Domowe ćwiczenia dla mężczyzn. Jakie ćwiczenia dla mężczyzn pomogą Ci uzyskać piękne ciało. Niezbędny zestaw ćwiczeń domowych dla mężczyzn

Mamy nadzieję, że siedząc na kanapie i zajadając pączka, zastanawiacie się od czego zacząć treningi w domu i szukacie ćwiczeń dla początkujących, aby rozpocząć nowe życie nie po Nowym Roku, ale już teraz.

Oczywiście możesz wyjąć stolik kawowy, aby zwolnić miejsce. Upewnij się, że możesz wstać 15 minut wcześniej i znaleźć czas na wykonanie kilku ćwiczeń dla początkujących przed pracą. Z pewnością możesz zaopatrzyć się w sztangi i hantle do ćwiczeń w swojej nowej domowej siłowni. Ale co dalej? Z naszą pomocą Twoje pierwsze kroki w kierunku dobrej formy fizycznej nie staną się pewniejsze i do tego przygotowaliśmy zestaw ćwiczeń do treningu w domu.

Poniżej znajduje się lista najlepszych ćwiczeń dla początkujących do wykonania w domu wraz z informacjami o tym, jak prawidłowo je wykonywać i jakie korzyści z nich wynikają. Przeczytaj je i połącz, tworząc indywidualny program treningowy, który ułatwi Ci rozpoczęcie pierwszych zajęć fitness w domu. Zawierają podstawowe ćwiczenia, które są dostępne dla każdego początkującego, ale nie mniej skuteczne, a także kilka izolowanych ruchów, dzięki którym trening jest bezpieczny. Powodzenia.

Pompki

Jak wykonać ćwiczenie?

Aby przyjąć pozycję pompki, połóż się na podłodze z rękami rozstawionymi na szerokość barków i prostymi plecami, tworząc linię prostą od stóp do głów na pośladkach. Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się kilka centymetrów nad podłogą, a następnie szybko podnieś, całkowicie prostując ramiona. Powtarzać.

Dlaczego warto wykonywać to ćwiczenie w domu?

Robienie pompek maksymalnie angażuje wiele grup mięśni, dzięki czemu ramiona stają się coraz silniejsze. To ćwiczenie można łatwo wykonać w domu. Przygotowuje Cię do dalszych dużych obciążeń obręczy barkowej, które napotkasz podczas ćwiczeń, na przykład podczas wykonywania wyciskania na ławce skośnej.

Wyciskanie hantli na stojąco

Stojąc, trzymaj dwa hantle na wysokości ramion, z uchwytem na górze i dłońmi skierowanymi do przodu. Upewnij się, że łokcie są skierowane na boki, a nie skierowane do przodu. Podnieś hantle nad głowę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Po co?

Jest to bezpieczniejszy sposób na wzmocnienie ramion niż wyciskanie nad głowę. Celem początkującego powinno być zapobieganie obciążeniom barków, a także ochrona przed kontuzją zwaną zespołem stożka rotatorów. Szczególnie niedopuszczalne jest opuszczanie zajęć na tak wczesnym etapie pracy z ciężarami.

Trzymając hantle w każdej ręce, stań w pozycji „rozstawionej na szerokość ramion”. Trzymając głowę i plecy prosto, przykucnij, aż hantle znajdą się kilka centymetrów nad podłogą. Unikaj opierania kolan o klatkę piersiową lub palce u nóg i unikaj zginania pleców lub pochylania się do przodu, jakbyś spadał. Wyjdź, wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Po co?

Przysiady to doskonałe ćwiczenie pod każdym względem, jedno z najlepszych na wzmocnienie wszystkich grup mięśni. Hantle pozwolą Ci skupić się na technice i popracować nad zakresem ruchu przy lekkich ciężarach. Kiedy już nauczysz się, jak to robić, możesz przejść na wyższy poziom, przysiadając na siłowni.

„Spacer rolnika”

Chwyć po dwa ciężkie hantle na każde ramię – mniej więcej połowę swojej wagi – i trzymaj je po bokach. Stań prosto, odchyl ramiona do tyłu i idź do przodu krótkimi krokami tak szybko, jak to możliwe.

Po co?

W tym bardzo prostym ćwiczeniu nie musisz martwić się o technikę. Działa na mięśnie stabilizujące barku, górny mięsień czworoboczny i mięśnie naramienne przednie. Dodatkowo ćwiczenie to zwiększa siłę chwytu, co przyda się również w przyszłych ćwiczeniach z obciążeniem.

Przesuwaj hantle na boki

W tym ćwiczeniu na stojąco trzymaj lekkie hantle w każdej ręce. Powoli podnoś hantle, ramiona rozłóż na boki, aż znajdą się na poziomie ramion – nie wyżej – i powstrzymaj się od chęci oszukania siebie poprzez zwykłe kołysanie ciężarkami. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść ramiona na boki. Dzieje się to powoli – tylko w ten sposób, przeciwstawiając się sile grawitacji, napompujesz mięśnie bardziej, niż gdybyś pozwolił, aby grawitacja działała za Ciebie.

Po co?

Jeśli wykonasz ćwiczenie w domu, najlepiej pokaże ono rozwój obręczy barkowej. Uniesienie boczne działa bezpośrednio na mięsień naramienny środkowy, czyli środek trzech mięśni ramion, pomagając zwiększyć szerokość i grubość obręczy barkowej. Wszystko to najlepiej tworzy kształt litery V, o jakim marzysz.

Unoszenie łydek za pomocą hantli

W tym ćwiczeniu na stojąco trzymaj hantle w każdej ręce, tak aby czubki palców u nóg i pięt dotykały podłogi. Podnieś się na palcach i utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Po co?

Wielu początkujących ma tendencję do pomijania pracy nóg, gdy przychodzi czas na ćwiczenia mięśni nóg. Włącz to ćwiczenie do swojego domowego treningu, aby mieć pewność, że rozwijasz nogi tak samo, jakbyś chodził na siłownię.

Uginanie bicepsów ze sztangielkami

Stojąc, trzymaj hantle w każdej ręce, trzymaj ramiona nieruchomo i unieś obciążone ramiona, aż hantle znajdą się na wysokości ramion. Skoncentruj się na utrzymaniu łokci w tej samej pozycji i poruszaniu się tylko przedramionami. Napnij biceps tak mocno, jak to możliwe, a następnie powoli opuść i powtórz.

Po co?

Ćwiczenie jest idealne do rozwijania tych mięśni, które chcesz widzieć przed lustrem. Utrzymując ramiona w bezruchu, osiągasz maksymalny efekt w zwiększeniu całego bicepsa.

Step-upy z hantlami

Stań przed ławką z hantlami w każdej ręce. Podnieś się na nią prawą nogą, odpychając się od pięty, tak aby całkowicie znaleźć się na ławce. Zejdź z niego lewą nogą i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie aparatu.

Po co?

Aktywacja wszystkich mięśni górnej części nogi (pośladków, mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych) oznacza cały dzień aktywności osiągnięty w jednym ćwiczeniu. Dodatkowo, dzięki małej udarności, nie powoduje kontuzji kolan towarzyszących ćwiczeniom o większym obciążeniu.

Ćwiczenie deski

Przyjmij pozycję do pompki, ale zamiast rąk używaj przedramion. Upewnij się, że wyprostujesz plecy i napniesz mięśnie brzucha i pośladków. Utrzymuj pozycję, nie pozwalając biodrom zwisać.

Po co?

Powtarzające się brzuszki wywierają nacisk na kręgosłup, a jeśli zostaną wykonane nieprawidłowo, mięśnie brzucha będą miały dziwny, rozciągnięty kształt. Ćwiczenie z deską doskonale wpływa na mięśnie tułowia, nie powodując przy tym żadnych obrażeń. Robiąc to, uzyskasz płaski brzuch i sześciopak mięśni brzucha.

Unoszenie nóg w pozycji leżącej

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi proste. Unieś nogi, pomagając sobie mięśniami brzucha, aż nogi znajdą się nad głową. Utrzymuj ciało nieruchomo, powoli opuść nogi na podłogę i powtórz.

Po co?

Utrzymując tułów nieruchomo i nie pozwalając miednicy na poruszanie się, aktywujesz mięsień prosty brzucha (twój wewnętrzny sześciopak). Wybieraj to ćwiczenie za każdym razem po przysiadach.

„Martwy błąd”

Połóż się na plecach, wyciągnij ręce nad siebie, ugnij nogi pod kątem 90 stopni. Wyprostuj jedną nogę, aż pięta znajdzie się kilka centymetrów nad podłogą, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą.

Po co?

Prostując nogi i trzymając pięty nad podłogą, nie tylko ćwiczysz mięśnie brzucha, ale także stabilizujesz tułów. Oznacza to, że rozwijasz mięśnie, które możesz nie tylko zobaczyć w lustrze, ale także wykorzystać na boisku sportowym.

„Deska boczna”

Połóż się na lewym boku, trzymaj nogi prosto i oprzyj się na łokciu. Podnieś ciało i unieś biodro, aż ciało utworzy linię prostą. Trzymając tę ​​pozycję, oddychaj głęboko. Odwróć się i powtórz po drugiej stronie.

Po co?

To doskonałe ćwiczenie angażuje małe mięśnie pleców – mięsień czworoboczny lędźwi. Ich wzmocnienie jest kluczem do zdrowia kręgosłupa i pomoże uniknąć notorycznego bólu pleców u początkujących. Ukośne cięcia są bonusem.

Połóż się na podłodze z hantlami w dłoniach. Zegnij łokcie i przytrzymaj ciężar nad sobą. Wykonaj wyciskanie, prostując ramiona do góry. Podnieś ręce maksymalnie, zatrzymaj się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Po co?

Ograniczając zakres ruchu w tym ćwiczeniu, pomożesz wzmocnić klatkę piersiową i uchronisz się przed ryzykiem kontuzji barku w wyniku nadmiernego przeciążenia. Potraktuj to jako odskocznię do pokazania, jak świetnym jesteś wyciskaczem na ławce na siłowni.

Rozciągnięcie tricepsa

Użyj lewego kolana i lewego ramienia jako podparcia na ławce i pochyl się do przodu, aż klatka piersiowa będzie równoległa do podłogi. Trzymaj hantle w prawej ręce, biceps skierowany w stronę tułowia i łokieć blisko ciała. Twoje ramię powinno być zgięte pod kątem 90 stopni, tak aby ciężar wisiał pod tobą. Stopniowo przesuwaj hantle do tyłu, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane za tobą, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Po co?

Pompki z wykorzystaniem krawędzi kanapy zamiast poręczy powodują niebezpieczne napięcie w ramionach. A to ćwiczenie wpływa tylko na triceps, co zapewnia im maksymalny rozwój, bez niepotrzebnego obciążania stawów. A biorąc pod uwagę, że mięśnie trójgłowe stanowią dwie trzecie ramienia, oznacza to, że broń można schować w rękawie w krótszym czasie.

Jak stosować kompleks na przyrost i utratę wagi?

Ten zestaw ćwiczeń dla początkujących w domu przeznaczony jest na pierwsze 2-3 miesiące treningu od podstaw. Mogą to śledzić mężczyźni i kobiety, główną różnicą będą ciężary robocze, w przypadku dziewcząt trzeba wziąć mniej.

Aby uzyskać masę mięśniową za pomocą tego schematu treningowego, musisz użyć ciężarów roboczych, z którymi możesz wykonać nie więcej niż 10 powtórzeń w jednym podejściu.

Aby schudnąć, musisz wykonywać ćwiczenia tak intensywnie, jak to możliwe w stylu treningu wytrzymałościowego, więcej niż 15 powtórzeń na podejście. Dobry jest także schemat superserii, w którym wykonujesz ćwiczenia jedno po drugim. Na przykład zrobiliśmy pompki z podłogi 10 razy i od razu przeszliśmy do wyciskania hantli w pozycji stojącej, także 10 powtórzeń. Odpoczywaliśmy przez półtorej minuty i ponownie powtórzyliśmy nadzbiór. Zrób to do 4-5 podejść, a następnie weź drugą parę. Szkolenie nie powinno trwać dłużej niż 1 godzinę, lepiej wykonać je w 50 minut. Możesz tak trenować 3-4 razy w tygodniu, a jeśli masz ochotę i siłę, możesz to robić częściej.

(6 ocen, średnia: 5,00 z 5)

Mężczyźni również dbają o swój wygląd. W przeciwieństwie do kobiet, przedstawiciele silniejszej płci nie dążą do zmniejszenia obwodu talii czy bioder, ale do zwiększenia masy mięśniowej, uwidocznienia mięśni i usunięcia „piwnego brzucha”. W tym celu istnieją specjalne ćwiczenia dla mężczyzn, które zostały zaprojektowane z uwzględnieniem metabolizmu i procesów metabolicznych zachodzących w ich organizmie.

Domowe ćwiczenia dla mężczyzn

1. Rozgrzewka.

Zestaw domowych ćwiczeń dla mężczyzn musi zawierać tak ważny element, jak rozgrzewka. Nie można rozpoczynać ćwiczeń siłowych bez przygotowania mięśni – jest to szkodliwe dla organizmu. Główną zasadą udanego treningu jest rozgrzewka ciała lekką aktywnością fizyczną przed główną.

Zatem główne ćwiczenia rozgrzewkowe:

• Ruchy obrotowe rąk: złącz dłonie i obracaj je, jakbyś wywracał dłonie na lewą stronę. Możesz po prostu wykonywać obrotowe ruchy okrężne rękami (zacisnąć pięść);
• Od dłoni przechodzimy do łokci: obracamy stawy łokciowe w różnych kierunkach, na przemian zmieniając kierunek – od siebie, potem do siebie. Następnie wykonujemy ruchy przypominające dziecięcy „taniec kaczątka”. W sumie ćwiczenie to nie powinno trwać dłużej niż 2-3 minuty;
• Ważnym elementem wprowadzających ćwiczeń domowych dla mężczyzn jest gimnastyka mięśni szyi. Przygotowuje do pracy górną część kręgosłupa i mięśnie obręczy barkowej. Na początek po prostu obróć głowę: opuść brodę do klatki piersiowej, powoli obróć głowę w prawo, unosząc brodę do góry. Wykonaj 10 obrotów. Zadanie może być jeszcze bardziej skomplikowane: obracając głowę, jedno po drugim podnoś ramiona do uszu, a następnie po prostu poruszaj głową w lewo i prawo, poruszając ramionami;
• Ćwiczenia na obręcz barkową: zegnij ręce w łokciach, dotknij ramion palcami. Zaczynamy aktywnie poruszać ramionami, nie odrywając rąk od stawów barkowych. Zrób to 10-15 razy;
• Rotacja górnej części ciała: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku. Zaczynamy powoli obracać miednicą, jednocześnie odwracając plecy (jakbyśmy skręcali ciało w różnych kierunkach). Czas trwania – 2-3 minuty.
• Klasyczne ćwiczenia dla mężczyzn to wyginanie się. Stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku. Przechylamy się w lewo, podnosimy prawą rękę i kładziemy ją za głową. Przyjmujemy pozycję wyjściową i przechylamy się w prawo. Powtórz ćwiczenie 10 razy;
• Pochylać się ku przodowi. Pozycja początkowa. Rozłóż ręce na boki i powoli pochyl się do przodu, weź głęboki oddech i wróć do pozycji wyjściowej, opuść ręce wzdłuż ciała. Powtórz 5 razy. Następnie pochylamy się do przodu i cofamy ręce za plecami. Bierzemy głęboki oddech i zaciskamy palce za plecami. Powoli wyprostuj się w tej pozycji. Powtórz 5 razy;

2. Podstawowe ćwiczenia domowe dla mężczyzn.

Domowy kompleks dla mężczyzn zawiera dobrze znane składniki, które skutecznie oddziałują na różne mięśnie ciała, pozwalając na utrzymanie ich w dobrej kondycji.

Ćwiczenie 1.

Najlepszym ćwiczeniem dla mężczyzn, które możesz wykonać w domu, są pompki. Bardzo skutecznie wzmacniają mięśnie, zapewniają im maksymalne obciążenie, zwiększają wytrzymałość ramion i uwypuklają męską sylwetkę.

Pompki można wykonywać na kilka sposobów:

• Regularne pompki (metoda klasyczna);
• Pompki do góry nogami: nogi opierają się o podpórkę na pewnej wysokości od podłogi (przykład - pompki z piłką fitness), a dłonie opierają się na podłodze;
• Pompki z wąską pozycją rąk: ręce nie są rozstawione na szerokość barków, ale umieszczone obok siebie;
• Przeciwieństwo poprzedniej pompki: ramiona powinny być rozłożone szerzej niż szerokość barków. W tej pozycji główny ładunek spada na mięśnie klatki piersiowej;
• Pompki z pięściami. Zamiast dłoni opieramy się na podłodze z zaciśniętymi pięściami;
• Klaskanie pompek: dość trudne ćwiczenie, którego celem jest klaskanie po każdej pompce;
• Pompki na jednym ramieniu.

Ćwiczenia dla mężczyzn nr 2.

Przysiady. W domu możesz znacznie wzmocnić mięśnie dolnej części tułowia za pomocą przysiadów. Musisz robić to co najmniej 40-50 dziennie.

Ćwiczenie nr 3.

Aby wzmocnić mięśnie brzucha. Możesz napompować mięśnie brzucha, po prostu leżąc na podłodze. Ćwiczenie należy wykonać co najmniej 50 razy.

Ćwiczenia brzucha dla mężczyzn

Zestaw ćwiczeń brzucha dla mężczyzn bez użycia specjalnego sprzętu do ćwiczeń (nadaje się do wykonywania w domu):

Zgięcie.

Połóż się na podłodze. Jednocześnie przyciągnij nogi do klatki piersiowej i unieś górną część tułowia. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i wyprostuj ciało. Powtórz 10 razy.

Uginanie jednej nogi.

Robimy to samo, ale na przemian przyciągamy lewą, potem prawą nogę, do klatki piersiowej. Powtórz 10 razy.

Podnieść nogę.

Leżąc na podłodze, podnosimy nogi zgięte w kolanach do poziomu klatki piersiowej i ponownie je opuszczamy, prostując je. Na początku ćwiczenie wykonujemy powoli, później należy zwiększyć tempo. Powtórz 10 razy.

Trzymaj nogi w zawieszeniu.

Siedzieć na podłodzę. Ramiona zgięte w łokciach, dłonie oparte na podłodze. Podciągamy kolana do brody i prostujemy nogi, nie kładąc ich na podłodze. Wykonaj 10 podejść. To ćwiczenie brzucha dla mężczyzn doskonale trenuje mięśnie brzucha i uwydatnia tułów.

Naciśnięcie do połowy.

Połóż się na podłodze. Zegnij ramiona w łokciach i przyciśnij je do klatki piersiowej. Szybkimi ruchami unosimy plecy do góry, nie całkowicie wyrównując, a jedynie lekko unosząc się nad podłogę. Ćwiczenie należy wykonywać szybko, zmieniając położenie ramion: najpierw na klatce piersiowej, następnie skrzyżować je na brzuchu. Zmieniamy w ten sposób poziom stresu w organizmie. Powtórz 20-30 razy.

Ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn

Ćwiczenie nr 1.

Usiądź tak, aby główny ciężar spoczywał na kolanie prawej nogi (pozycja romantycznego kochanka). Ręce z hantlami są opuszczone wzdłuż ciała. Podnieś się gwałtownie, rzucając się lewą nogą i unosząc ręce nad głowę. Zrób to samo z prawą nogą. Wykonaj 6 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie dla mężczyzn z hantlami „Siłacz” nr 2.

„Strongman” to ćwiczenie polegające na podnoszeniu ciężarów z kettlebell. W naszym przypadku zamiast ciężarka używany jest hantle (jeden). Weź hantle w prawą rękę, połóż dłoń na środku, równolegle do ciała i lekko przykucnij. Następnie wykonujemy ostry szarpnięcie prawą ręką (lewą lekko odchylamy do tyłu), jakbyśmy puszczali hantle. Prostujemy ciało. Powtórz 5 razy dla każdej ręki.

Ćwiczenie nr 3. Trening bicepsa.

To ćwiczenie z hantlami dla mężczyzn nie jest trudne do wykonania, ale wymaga dużego wysiłku, ponieważ obciąża głównie biceps. Do jego wykonania zaleca się początkowo używać lekkich hantli, a po kilku tygodniach przejść na cięższe.

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Ręce z hantlami są opuszczone wzdłuż ciała. Klękamy na jedno kolano i podnosimy ręce z hantlami do klatki piersiowej, napinając biceps. Nadgarstki powinny być zwrócone w stronę klatki piersiowej. Wchodzimy do pozycji wyjściowej i powtarzamy wszystko na drugiej nodze. Wykonaj 20 podejść (10 na każdą nogę).

Aby wszystkie ćwiczenia dla mężczyzn przyniosły rezultaty, należy je wykonywać regularnie, unikając długich przerw w treningu.

Popularne artykuły Przeczytaj więcej artykułów

02.12.2013

Wszyscy dużo chodzimy w ciągu dnia. Nawet jeśli prowadzimy siedzący tryb życia, nadal spacerujemy – w końcu...

604760 65 Więcej szczegółów

We współczesnym świecie bycie szczupłym, wysportowanym i wysportowanym jest zaletą. Płeć przeciwna zwróci na Ciebie uwagę, nie będziesz wstydzić się własnego ciała, będziesz czuć się pewnie na plaży, na basenie i w innych miejscach. Jeśli chcesz różnić się od wszystkich i wyglądać atrakcyjnie, poniżej znajdziesz program ćwiczeń w domu dla mężczyzn.

Piękne ciało to jeden z powodów pewności siebie. A dziś, gdy większość ludzi nie stara się tak wyglądać, na ich tle będzie wyróżniał się mężczyzna o umięśnionej sylwetce.

Treningi możesz oczywiście rozpocząć na siłowni. Ale nie zawsze jest to korzystne. Ma następujące główne zalety:

• Czas. Wybierając się na siłownię, oprócz czasu na sam trening, trzeba także spędzić czas w drodze. A siłownia nie zawsze jest zlokalizowana blisko domu. Często w drodze na siłownię trzeba spędzić pół godziny lub godzinę. A cały proces szkolenia będzie trwał około 3 godzin. Nie każdy dzisiaj może sobie pozwolić na poświęcenie tak dużej ilości czasu. Ćwicząc w domu zaoszczędzisz swój czas, bo nie musisz już chodzić na siłownię – jest ona w Twoim mieszkaniu.
• Pieniądze. Chodzenie na siłownię nie jest bezpłatne. Koszt rocznej subskrypcji wynosi około 7-10 tysięcy rubli. Aby ćwiczyć w domu, wystarczy kupić wymagane minimum sprzętu sportowego, którego koszt nie przekroczy pięciu tysięcy rubli. A po roku nie będziesz musiał kupować go ponownie jak abonamentu. Ćwicząc w domu, zaoszczędzisz mnóstwo pieniędzy.
• Brak dużej liczby osób. Niektórzy uważają, że ćwiczenia w zatłoczonych miejscach, czyli na siłowni, są niewygodne. Poza tym często zdarza się, że potrzebny symulator jest już przez kogoś zajęty i trzeba stać bezczynnie, marnując cenny czas. Ćwiczenia w domu nie mają tej wady. Nikt nie będzie przeszkadzał w Twoim treningu.

Niezbędny sprzęt

Do ćwiczeń w domu niezbędny będzie sprzęt sportowy. Stosując go znacznie urozmaicisz i zwiększysz efektywność swojego treningu.

Będziesz potrzebować:

• Poziomy pasek. W przypadku większości ćwiczeń pleców jest to konieczne. Wskazane jest, aby wziąć taki, który może zamienić się w pręty. Cena poziomego paska wynosi 2 tysiące rubli;
• Hantle. Bez nich niemożliwe będzie podkręcenie ramion. Na zajęcia potrzebne będą dwie pary po 5 i 10 kg każda. Wskazane jest kupowanie hantli z ciężarkami. W ten sposób możesz wybrać wymaganą wagę. Cena dwóch par hantli wynosi 1000 rubli;
• . Aby wykonać ćwiczenia rozciągające, musisz usiąść na podłodze. Jeśli masz inny mały dywanik, nie musisz go kupować. Cena wywoławcza wynosi 500 rubli.

Jeśli chcesz na poważnie zająć się ćwiczeniami w domu, a nie tylko napompować się na lato, będziesz potrzebować także sztangi, ławeczki do niej i zestawu ciężarków. Taki zestaw będzie kosztować około 10 tysięcy rubli. Ale dla początkujących takie wydatki są niepotrzebne, wystarczy minimum sprzętu.

Osobliwości

Trening mężczyzn bardzo różni się od treningu kobiet. Jeśli celem kobiet jest utrata wagi i wzmocnienie mięśni, mężczyźni powinni wykonywać poważne ćwiczenia siłowe. Aby to zrobić, musisz wybrać odpowiednie ćwiczenia i odpowiedni schemat, aby organizm nie uległ wyczerpaniu. Również w treningu mężczyzn dużą wagę przywiązuje się do wytrzymałości. Bieganie jest niezbędną częścią treningu w domu dla mężczyzn.

Jak stworzyć kompleks treningowy?

Harmonogram treningów jest najważniejszą częścią procesu treningowego w domu. Jej prawidłowy skład pomoże Ci osiągnąć wielki sukces, natomiast nieprawidłowy skład doprowadzi do rozczarowań w sporcie. Aby go skompilować, należy wziąć pod uwagę kilka czynników:

• Stopień trudności treningu. Oblicz intensywność treningu, stopień obciążenia organizmu i czas jego trwania. Nie należy przeciążać organizmu, wtedy nie będzie przyjemności, a to jest najważniejsza siła motywująca.
• Częstotliwość szkoleń. Czas pomiędzy treningami powinien wystarczyć na przywrócenie energii organizmu. Następny trening należy rozpocząć, gdy ustąpi zmęczenie po poprzednim.
• Obecność zakłóceń zewnętrznych. Proces szkolenia jest bardzo zakłócany przez rozpraszające zajęcia w domu, komunikację w Internecie, rozmowy służbowe itp. Podczas treningu całkowicie odłącz się od świata zewnętrznego. Nic nie powinno Cię niepokoić.

Istnieje wiele różnic pomiędzy treningiem w domu a treningiem na siłowni. Najważniejszym z nich są różnice w procesie szkolenia. Na siłowni wykorzystuje się jedną lub dwie grupy mięśni, natomiast w ćwiczeniach niezależnych bardziej opłaca się wykorzystywać wszystkie. Trening okrężny dla mężczyzn w domu doprowadzi do lepszych efektów niż trening podzielony na osobne grupy mięśni.

Z powrotem

Szerokie, wyrzeźbione plecy zawsze przyciągały kobiety. Dlatego ważne jest, aby go trenować. Pomoże w tym poziomy drążek i hantle.

Rozwijają się podciągnięcia na drążku poziomym, jednocześnie lekko angażując biceps. Chwyt powinien być szeroki, nieco powyżej szerokości ramion. Musisz wykonać ćwiczenie do niepowodzenia, kiedy nie możesz już wykonać pojedynczego podciągnięcia.

Trenuje nie tylko plecy, ale także mięśnie romboidalne, które znajdują się między łopatkami. Ćwiczenia wyglądają następująco:

Musisz to zrobić ponownie, aż do niepowodzenia. Ta para ćwiczeń rozwinie Twoje plecy, czyniąc je szerokimi i wyrzeźbionymi. Hantle są szczególnie dobre do treningu mięśni romboidalnych w domu dla mężczyzn.

Pierś

Wszyscy wiedzą, że głównym ćwiczeniem klatki piersiowej jest. Wykonując pompki, musisz szeroko rozłożyć ręce i zachować proste plecy. Rób to aż do porażki.

Kolejnym ćwiczeniem, które pompuje klatkę piersiową, są unoszenia hantli. Będzie wymagać ławki lub dwóch stołków. Połóż się na nich plecami i zacznij powoli rozkładać lekko ugięte ramiona na boki wraz z hantlami. Następnie połącz je. Powtarzaj aż do niepowodzenia. To ćwiczenie uwydatnia klatkę piersiową, rysując środek i dół.

Ręce

Silne ramiona są dla mężczyzn ważnym czynnikiem atrakcyjności. Trzeba ich przeszkolić. Ramię składa się z dwóch mięśni, które wymagają treningu – bicepsa i tricepsa. Pozostałe mięśnie są pompowane podczas innych ćwiczeń, na przykład mięsień ramienno-promieniowy podczas podciągania.

Więc, . Jest zginaczem ramion i stanowi jedną trzecią ich wielkości. Doskonałym ćwiczeniem na pompowanie są uginanie hantli na stojąco. Wykorzystuje oba wiązki bicepsów, nadając mu kształt i objętość.

– antagonista bicepsa. Wykonuje wyprost ramion. Aby go napompować, odpowiednie są pompki z wąskim uchwytem i wyciskanie hantli za głową. Prasę wykonuje się w pozycji stojącej, łokcie skierowane do góry. Hantle należy opuścić za plecami i podnieść.

Nogi

Trening nóg w domu - . Obciążają wszystkie mięśnie nóg i pompują je. Wielu mężczyzn odmawia wykonywania ćwiczeń nóg, powołując się na brak większej uwagi ze strony płci pięknej. Jednak napompowana górna część ciała z nogami jak zapałki wygląda po prostu zabawnie. Ćwiczenie nóg jest koniecznością.

Jeśli wykonasz więcej niż 50 przysiadów w serii, weź hantle i wykonaj przysiad z nimi. W ten sposób Twoje nogi otrzymają większe obciążenie, co oznacza, że ​​będą lepiej pompować.

Ramiona

Uwagę kobiet przyciągają także rozwinięte ramiona. Poruszanie hantlami na bok pomoże je napompować. Możesz także wykonywać wyciskanie wojskowe z hantlami. Te ćwiczenia nadadzą Twoim barkom okrągłości i objętości.

Naciskać

Brzuch również przyciąga uwagę płci przeciwnej. Zdobywanie kostek jest trudne, ale możliwe. Aby napompować górną część brzucha, odpowiednie są brzuszki na podłodze. Do tego ćwiczenia użyj maty gimnastycznej. Aby podkręcić dolne - unieś nogi w zwisie. Wskocz na poziomy drążek i zacznij podnosić ugięte nogi do klatki piersiowej. Po takich ćwiczeniach mięśnie brzucha staną się ujędrnione.

Aby jednak sześciopak był widoczny, na brzuchu nie może być tłuszczu. Trzymaj się diety, a wkrótce będziesz mógł pochwalić się wyrzeźbionym brzuchem.

Kompleks szkoleniowy

Schemat szkolenia wygląda następująco:

• Podciąganie na drążku: maksymalnie 2 serie;
• Pompki: maksymalnie 3 serie;
• Uginanie bicepsów w pozycji stojącej: 2 serie po 20 powtórzeń;
• Pompki z zamkniętym uchwytem: 2 serie po 10 powtórzeń;
• Obróć hantle na bok: 2 serie po 20 razy;
• Przysiady - do niepowodzenia;
• Skurcze brzucha: 1 zestaw zakończony niepowodzeniem;
• Unoszenie nóg w zwisie: 1 zestaw zakończony niepowodzeniem.

Bieganie też jest konieczne. Najlepiej codziennie. Jeśli jednak nie masz czasu, wystarczy jogging w weekend. Bieganie można zastąpić jazdą na rowerze.

Dieta

Bez odpowiedniej diety nie osiągniesz poważnych rezultatów. Mięśnie potrzebują białka do wzrostu. Jego udział w diecie powinien wynosić 30%. Otrzymuje się go z mięsa, twarogu, jaj i ryb. Aby schudnąć, zrezygnuj ze słodyczy. Jedz więcej węglowodanów złożonych: zboża, warzywa. Pij więcej płynów, aby przyspieszyć metabolizm.

Możesz utrzymać dobrą formę ćwicząc w domu. W niektórych sytuacjach jest to nawet bardziej opłacalne. W artykule dowiesz się wszystkiego, czego potrzebujesz na zajęcia. Trenuj i pamiętaj o najważniejszej zasadzie: niech trening sprawia Ci przyjemność.

Sprzęt sportowy do ćwiczeń w domu

Istnieją różne metody treningowe, które mężczyźni mogą wykonywać samodzielnie, „napompowując” mięśnie i pozbywając się zbędnych kilogramów w domu. Każdy program sportowy (lekkoatletyka, kulturystyka lub trening obwodowy), rozwijający mięśnie całego ciała, rozwiązuje swoje specyficzne cele i wymaga określonego sprzętu sportowego. Najprostszym i najtańszym sprzętem sportowym o szerokim zastosowaniu są hantle. Oprócz hantli do ćwiczeń w domu wskazane jest posiadanie stojaka sportowego.

Ćwiczenia z hantlami

Do ćwiczeń w domu dostępne są dwa rodzaje hantli – gipsowe i typu type-set. Urządzenia odlewane to lekkie hantle o wadze od 1 do 12 kg. Hantle sztaplowane, które są droższe, ale pozwalają na zmianę obciążenia, dostępne są głównie w przedziale od 8 do 24 kg – to najpopularniejszy zakres wagowy wśród mężczyzn trenujących w domu. Hantle należy kupować parami, przy przechodzeniu do „zaawansowanych” zestawów ćwiczeń wskazane jest posiadanie kilku par hantli o różnym ciężarze – pozwoli to na przechodzenie z jednego ćwiczenia do drugiego bez resetowania ciężaru.

Przed zaplanowaniem kompleksu do treningu w domu i wyborem ciężaru sprzętu do ćwiczeń głównych grup mięśniowych należy wziąć pod uwagę następujące zalecenia:

• mała liczba powtórzeń podczas wykonywania podejścia (3 – 5) pozwala rozwinąć siłę i masę mięśniową;
• średnia liczba powtórzeń (6 – 8) pozwala na zwiększenie objętości mięśni i ich rozluźnienie;
• duża ilość powtórzeń (9 – 12) to praca nad ulgą i wytrzymałością.

Liczba powtórzeń dla mięśni ud waha się od 10 do 15, a wyciskanie, przedramiona i łydki (w zależności od sprawności) wykonuje się od 15 do 50 razy w każdym podejściu.

Stojak sportowy to specjalna ławka z metalowym stelażem i trwałą, ale miękką podstawą. Zastosowanie takiej podpórki podczas treningu w domu pozwala na wykonanie pełnego zakresu ruchów podczas wykonywania ćwiczeń w pozycji leżącej i siedzącej. Ławkę możesz kupić w sklepie z artykułami sportowymi lub zlecić jej wykonanie w najbliższym warsztacie. W razie potrzeby w domu stojak można zastąpić stolikiem kawowym na niezawodnych nogach.

Program treningowy dla mężczyzn realizowany w domu to przejście od prostego wdrożenia do wersji złożonej, od lekkiego do ciężkiego sprzętu. Istnieją standardy, które pozwalają sprawdzić wskaźniki fizyczne. Zatem prawidłowo rozwinięty mężczyzna powinien wykonywać uginanie bicepsa na jednej ręce z ciężarem równym 20% masy własnego ciała oraz wyciskanie na ławce z obciążeniem 75%. Zgodność z normą wymaga dobrego przygotowania, które można osiągnąć w domu, regularnie wykonując kolejny zestaw ćwiczeń.

Pompki

Proponowany program treningowy dla mężczyzn chcących trenować w domu składa się z dwóch kompleksów, zastępujących się co drugi dzień według typu: 1,2,1,2 itd. Taki program pozwala nie tylko przepracować wszystkie grup mięśniowych, ale też nie dać im możliwości przyzwyczajenia się do monotonnych obciążeń. Ciężar hantli należy dobrać tak, aby ostatnie powtórzenia wykonywane były z zauważalnym wysiłkiem.

Rozgrzewka

Przed wykonaniem kompleksów należy przeprowadzić rozgrzewkę. Program rozgrzewki rozgrzeje Twoje mięśnie i przyspieszy tętno, przygotowując je do ćwiczeń.

1. Wykonywanie zgięcia i uniesienia ramion przed sobą. Wykonaj 6 – 8 razy.
2. Wykonuj okrężne ruchy ramionami do przodu i do tyłu. Wykonaj 6 – 8 razy.
3. Ruchy okrężne ciała. Wykonywane 6–8 razy w każdym kierunku.

Kompleks nr 1 na wzrost mięśni

Kompleks ma na celu rozwój siły i objętości mięśni i wykonywany jest w wolnym tempie przy zwiększonej masie sprzętu. Kompleks wykonuje się w trzech podejściach, 6–8 razy na główne grupy mięśni, 10–12 razy na nogi i 30 razy na mięśnie brzucha.

• Wykonywanie uginania ramion z hantlami do barków. Ćwiczenie wykonuje się na stojąco, chwyt wykonuje się „od siebie”.

Ćwiczenie: Uginanie hantli

• Wykonywanie wyciskania tricepsów („francuskiego wyciskania”) w pozycji leżącej. W pozycji wyjściowej ramiona są zgięte w łokciach, hantle trzymane są „z dala od siebie” w pobliżu głowy.

Wykonywanie francuskiego wyciskania na ławce

• Wyciskanie na ławce prostej szerokie w pozycji leżącej.

• Stojąc pochylony w ramionach z hantlami po bokach.

Unoszenie hantli w pozycji pochylonej w bok

• Wykonywanie jednoczesnych rzędów hantli do pasa.

Wiersze ze sztangą

• Wyciskanie klatki piersiowej ze sztangą. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej.

Wyciskanie hantli nad głowę z pozycji siedzącej

• Wykonywanie przysiadów z hantlami na ramionach.

Przysiady z hantlami na ramionach

• Przysiady z przyrządami trzymanymi za plecami.

Przysiad ze sztangą

• Wykonywanie udźwigów ciała w pozycji siedzącej z unieruchomionymi nogami i hantlami umieszczonymi na ramionach.

Unoszenie tułowia w technice ławki skośnej

• Unoszenie nóg w leżeniu na plecach. Pocisk umieszcza się pomiędzy stopami.

Unoszenie nóg w pozycji leżącej: ćwiczenia brzucha

• Stojąc, pochyl ciało do przodu, hantle znajdują się na ramionach.

Pochylanie się ze sztangą na ramionach

Kompleks nr 2 do normalizacji wagi

Ten kompleks dla mężczyzn, mający na celu zwiększenie definicji mięśni i utratę wagi, wykonywany jest z mniejszą wagą w średnim tempie. Kompleks wykonuje się w trzech podejściach po 8–10 razy dla głównych grup mięśni, 13–15 dla nóg i 30 dla mięśni brzucha.

• Zegnij ręce w kierunku barków, jednocześnie obracając nadgarstek na zewnątrz. Pozycja wyjściowa – stojąca, ramiona swobodnie opuszczone, hantle trzymane w biodrze „wzdłuż szwu”.

Uginanie bicepsów ze sztangą

• Wykonywanie „francuskiego wyciskania” w pozycji leżącej. W tej odmianie wyciskania na triceps dłoń jest skierowana w twoją stronę.

Wyciskanie na ławce francuskiej

• „Motyl” - rozkładanie muszli przed sobą w pozycji leżącej.

Podnoszenie rąk z hantlami w pozycji leżącej

• Podnoszenie aparatu na boki i do góry, siedząc w pozycji zgiętej, opierając klatkę piersiową na biodrach.

Unoszenie hantli w pochyleniu

• Wykonywanie wiosłowania hantlami jedną ręką, stojąc pod niskim kątem. Druga wskazówka znajduje się na wsporniku.

Wiersz hantlami do pasa

• Wykonuj wyciskanie ramion w pozycji siedzącej obiema rękami jednocześnie.

Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

• Przysiady z przyrządami trzymanymi na ramionach.

Przysiady ze sztangą na ramionach

• Przysiady z ciężarem trzymanym między nogami.

Przysiady martwy ciąg z hantlami w rękach

• Unosi się ciało w pozycji leżącej, aparat trzyma się na klatce piersiowej.

Unoszenie klatki piersiowej z hantlami

• Siedząc, przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Hantle umieszcza się pomiędzy stopami.

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

• Wykonywanie liftingów ciała. Ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej, twarzą w dół, z unieruchomionymi nogami. Hantle trzymamy przed klatką piersiową.

Wykonywanie liftingu ciała

Zakończenie treningu

Chodzenie, przywracając oddech.

Program takiego szkolenia w domu zostanie zrealizowany w ciągu półtora do dwóch miesięcy. Następnie wprowadza się uzupełnienia i zmiany w ćwiczeniach, aby urozmaicić trening.

Spodobał Ci się artykuł?

FiguraDoma.ru

Kobiety, w zdecydowanej większości, uwielbiają, gdy mężczyzna ma dobrze zbudowaną sylwetkę. To echo odległej przeszłości, kiedy ludzie chodzili na polowania, zdobywając pożywienie, kiedy bronili domu przed wrogami. Nawiasem mówiąc, to drugie jest nadal aktualne. Mężczyzna musi nadal chcieć chronić swoją kobietę, swoje dzieci i swój dom. A zdrowie człowieka, który poświęca wystarczająco dużo czasu na ćwiczenia fizyczne, jest doskonałe. Tego samego nie można powiedzieć o osobach z piwnymi brzuchami.

Nie każdy może chodzić na siłownię codziennie. Jednak najbardziej produktywny jest codzienny trening. Ale jeśli chcesz, możesz zorganizować zajęcia w domu. Jeśli nie zajmujesz się profesjonalną kulturystyką, a po prostu dbasz o dobrą kondycję sportową, możesz trenować w domu, bez konieczności posiadania specjalnego sprzętu. Istnieją najprostsze ćwiczenia dla mężczyzn, które możesz wykonać w domu.

Treningi domowe ukierunkowane na główne grupy mięśni

Wszystkie ćwiczenia fizyczne dla mężczyzn można podzielić na:

• te, które wspomagają układ oddechowy;
• ćwiczenia na różne grupy mięśni;
• ćwiczenia specjalnie dla mężczyzn, które pomagają utrzymać porządek w okolicy narządów płciowych.

Treningi w domu nierozerwalnie wiążą się z prawidłowym odżywianiem i zdrowym trybem życia, kiedy mężczyzna minimalizuje lub całkowicie pozbywa się alkoholu i palenia.

Warto zaznaczyć, że istnieje wiele rodzajów treningów dla mężczyzn. Podany zostanie tutaj najprostszy program.

Niezależnie od tego, kiedy dana osoba trenuje, rano czy wieczorem, jaki program treningowy dla mężczyzn zostanie wybrany, po jedzeniu powinna upłynąć wystarczająca ilość czasu. Lepiej, jeśli będą to 3 godziny. Przed treningiem wskazane jest wzięcie zimnego prysznica. Zabieg ten niesamowicie orzeźwia, nie mówiąc już o tym, że polewanie zimną wodą hartuje organizm.

Ćwiczenia układu oddechowego

Niestety układ oddechowy współczesnego człowieka pozostawia wiele do życzenia. Życie w megamiastach i brak ruchu robią swoje. Ale to oddech podtrzymuje życie w ludzkim ciele. Dlatego w codziennym treningu należy poświęcić odpowiednią ilość czasu układowi oddechowemu.

Najlepszym lekarstwem jest bieganie. Bieganie po ulicy lub stadionie najlepiej wykonywać wcześnie rano lub późnym wieczorem, kiedy w powietrzu jest choć trochę mniej spalin samochodowych. Musisz biegać przez co najmniej 15 minut. Optymalny czas to 30 minut.

Jeśli nie ma możliwości biegania po ulicy lub w pobliżu nie ma stadionu, warto pobiegać w domu. Biegaj w miejscu. Lepiej robić to w domu na boso. Jak wiadomo, na stopach człowieka znajduje się wiele punktów biologicznie aktywnych, których działanie jest korzystne dla organizmu.

Tak się dzieje, gdy biegasz bez butów. Możesz włączyć optymistyczną muzykę, która poprawia nastrój i zachęca do aktywności fizycznej. Jak już wspomniano, musisz biegać przez co najmniej 15 minut.

Do biegania możesz dodać skakankę. Ćwiczenie to nie tylko dobrze trenuje układ oddechowy, ale także oddziałuje na wiele grup mięśniowych, szczególnie mięśnie nóg.

Po biegu następuje krótki odpoczynek, podczas którego można po prostu przejść się po pomieszczeniu i głęboko odetchnąć. Trzeba powiedzieć, że dobre bieganie uelastycznia organizm, przygotowując go na późniejszy stres.

Rozgrzewka przed treningiem

Ćwiczenia stawów możesz wykorzystać jako rozgrzewkę. Wpływa na wszystkie główne stawy ciała i przygotowuje je na obciążenie. Wykonanie takiej rozgrzewki jest nie tylko niezwykle korzystne dla organizmu, ale także chroni stawy przed ewentualnymi kontuzjami podczas intensywnego treningu.

Jak wykonuje się taką gimnastykę? Musisz stać prosto, wyprostować plecy i wciągnąć brzuch. Stopy rozstawione na szerokość barków. Następnie musisz obrócić wszystkie stawy, zaczynając od szyi. Zaleca się w pierwszej kolejności masować czubek głowy, uszy oraz czubek nosa. Masaż wykonywany jest dłońmi i palcami przez kilka sekund. Takie działania mają działanie tonizujące i są bardzo korzystne dla organizmu. Nie zaszkodzi użyć wałka do masażu i rozprowadzić go po całym ciele. Szczególną uwagę należy zwrócić na plecy, szyję i stopy.

Gimnastyka stawów polega na obracaniu wszystkich głównych stawów ciała. Najpierw osoba wykonuje ruchy obrotowe głową, stopniowo zwiększając amplitudę. Następnie ćwiczone są stawy ramion, bioder i nóg. Wszystko to odbywa się na stojąco. Pracując nad stawami kolanowymi należy lekko ugiąć nogi w kolanach, położyć na nich dłonie i wykonywać ruchy obrotowe, najpierw w jedną, a potem w drugą stronę.

Po rozgrzewce możesz rozpocząć zestaw ćwiczeń gimnastycznych. Takich kompleksów jest całkiem sporo, ale wszystkie sprowadzają się do różnych pochyleń ciała i ruchów rąk i nóg. Takie ćwiczenia zmuszają różne grupy mięśni do pracy i pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej, na którą mężczyźni cierpią nie mniej niż kobiety. Na przykład liczne boczne zakręty są dobre do pozbycia się tłustych bułek z boków. I liczne pochylenia się do przodu - usuń brzuch.

Skoncentruj się na mięśniach piersiowych i brzucha

Męską sylwetkę tworzą wszystkie grupy mięśni, jednak szczególnie podkreślenia wymagają mięśnie piersiowe i mięśnie brzucha. Wśród ćwiczeń, które można wykonać w domu, możemy polecić pompki i konkretne ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha.

Pompki

Doskonale trenują mięśnie piersiowe, nie wymagając żadnego specjalnego sprzętu. Dzięki temu ćwiczeniu rozwijają się także mięśnie ramion. Musisz zacząć od małego, stopniowo zwiększając liczbę pompek. Muszą być co najmniej trzy podejścia. Po tym, jak pompki spoczywające na dłoniach będą łatwe, musisz przejść do pompek na pięściach. Możesz to zrobić na początku na dywanie, ale potem możesz przejść do gołych podłóg. Oprócz treningu mięśni piersiowych dobrze wytrenowane są również uderzające powierzchnie pięści. Choć pompki nie mają na celu zwiększania masy mięśniowej, to mimo to są świetnym treningiem mięśni. To ćwiczenie dla mężczyzn angażuje wszystkie mięśnie ramion i klatki piersiowej.

Ćwiczenia Ab

Ćwiczenie to, podobnie jak pompki, nie wymaga żadnego sprzętu. Musisz położyć się na podłodze, na dywanie lub macie. Nogi mocuje się pod meblami, najczęściej pod szafką lub sofą. Możesz po prostu położyć kolana zgięte na podłodze.

Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach z ugiętymi nogami. Dłonie ułożone za głową, splecione. Podczas wydechu musisz pochylić się w stronę nóg, ale nie za głęboko. Jest to bardzo ważne, ponieważ przy głębokim zgięciu zaczynają pracować mięśnie pleców, a do pracy nad mięśniami brzucha należy używać tylko mięśni brzucha. Trzeba pochylić się do granic swoich możliwości. Liczba podejść wynosi co najmniej trzy.

Stosując powyższe dwa ćwiczenia można dość efektywnie trenować mięśnie ramion, klatki piersiowej i brzucha. Ale kompleks musi obejmować ćwiczenia na nogi. W końcu najbardziej atrakcyjny męski tors traci całe swoje piękno, jeśli mężczyzna ma cienkie nogi.

Przysiady to najlepsze ćwiczenie na nogi

To najlepsze ćwiczenie nóg, jakie możesz wykonać w domu. Do tego, podobnie jak w przypadku dwóch poprzednich ćwiczeń, nie są potrzebne żadne specjalne urządzenia. Musisz przysiadać z prostymi plecami, powoli, trzymając ręce za głową, splecione. Ważna jest czystość wykonywania tego ćwiczenia, tylko wtedy przyniesie ono pożądany efekt. Nie trzeba gwałtownie kucać i pomagać sobie ruchami rąk.

Oto kompleks dla zdrowia mężczyzn, który składa się tylko z rozgrzewki i trzech ćwiczeń, które pozwalają pracować mięśniom ramion i klatki piersiowej, mięśniom brzucha i mięśniom nóg. Wszystkie ćwiczenia stosowane są od czasów starożytnych i sprawdzane przez wiele pokoleń ludzi. Nie wymagają sprzętu do ćwiczeń i można je wykonywać w domu. Do treningu wykorzystywana jest wyłącznie masa własnego ciała.

Pomimo pozornej prostoty, wszystkie trzy ćwiczenia są niezwykle skuteczne i pozwalają utrzymać napięcie mięśniowe oraz je rozwijać bez wychodzenia z domu. Tworząc programy treningowe, możesz uwzględnić ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni z wykorzystaniem ekspandera.

Jeśli chodzi o inne ćwiczenia dobrze wpływające na zdrowie mężczyzny, możemy polecić różne praktyki energetyczno-oddechowe zapożyczone ze wschodnich systemów uzdrawiania.

Orbita mikrokosmiczna

Ćwiczenie to stało się znane dzięki starożytnej medycynie chińskiej i związanym z nim praktykom leczniczym. Zgodnie z koncepcjami kanałów energetycznych w organizmie człowieka, główne kanały, którymi krąży energia, zlokalizowane są wzdłuż kręgosłupa, z przodu i z tyłu. Kanały te przechodzą przez krocze i tył głowy. Kanał tylny kończy się w podniebieniu górnym, a kanał przedni w podniebieniu dolnym. Można je zamknąć poprzez dociśnięcie czubka języka do podniebienia górnego.

Aby wykonać ćwiczenie zwane Orbitą Mikrokosmiczną, należy usiąść z wyprostowanymi plecami, zrelaksować się i zamknąć oczy. Czubek języka należy docisnąć do podniebienia górnego za zębami. Oddychaj przez nos. Podczas wdechu musisz mentalnie podnieść energię wzdłuż tylnej powierzchni ciała od krocza do korony, a podczas wydechu opuścić ją wzdłuż przedniej powierzchni ciała do krocza. W ten sposób obieg energii odnawia całe ciało. Z biegiem czasu pojawia się umiejętność wyraźnego wyczuwania tej energii. To ćwiczenie dla mężczyzn wykorzystuje ukrytą siłę ciała.

Codzienne wdrażanie „Orbity Mikrokosmicznej” powoduje, że mężczyzna zaczyna odczuwać energię, która znajduje się w jego kroczu. Od tego bezpośrednio zależy stan zdrowia seksualnego mężczyzny.

Wszystko jest bardzo proste. Nie ma skomplikowanego programu szkoleniowego. Ale wykonanie tych prostych ćwiczeń pozwoli każdemu mężczyźnie monitorować swoją sylwetkę i stale odczuwać ładunek energii i wigoru. A to nie może nie wpłynąć pozytywnie na całe jego życie.

KakBik.ru

Kompleksy dla kobiet »

Kompleksy dla kobiet »

Program treningowy dla początkujących - dziewczęta Cel: utrata wagi / ulga / masa. Treningi tygodniowo: 2. Trudność poniżej średniej Treningi dla dziewcząt na rozluźnieniu z naciskiem na biodra i pośladki Cel: ulga / masa. Treningi w tygodniu: 4. Stopień trudności ciężki Zestaw ćwiczeń dla początkujących - kobiety Cel: utrata wagi / ulga / masa. Treningi tygodniowo: 3. Trudność poniżej średniej Plan treningu dla kobiet - superserie Cel: utrata wagi/ulga. Treningi tygodniowo: 3. Średni stopień trudności Treningi łączone na siłowni dla dziewcząt Cel: utrata wagi / ulga. Treningi w tygodniu: 3. Stopień trudności ciężki Pośladki, klatka piersiowa, brzuch - zestaw ćwiczeń Cel: masa. Treningi w tygodniu: 2. Średni stopień trudności Trening obwodowy na siłowni dla dziewcząt Cel: utrata wagi. Treningi tygodniowo: 3. Stopień trudności: ciężki Treningi dla dziewcząt, które mają cienką górę, ale pełne nogi Cel: utrata wagi/ulga. Treningi w tygodniu: 4. Średni stopień trudności Oddzielne treningi na siłowni dla dziewcząt na zwolnieniu Cel: ulga / masa. Treningi w tygodniu: 3. Stopień trudności trudny Oddzielne treningi na siłowni dla dziewcząt Cel: waga. Treningi tygodniowo: 3. Trudność powyżej średniej Plan treningowy dla dziewcząt, aby przybrać na wadze Cel: waga. Treningi tygodniowo: 3. Średni stopień trudności Zestaw ćwiczeń z superserii dla dziewcząt Cel: ulga / masa. Treningi tygodniowo: 2. Trudność ciężka Zestaw ćwiczeń dla dziewcząt „Superserie dla super ulgi” Cel: utrata wagi / ulga. Treningi w tygodniu: 3. Stopień trudności bardzo trudny Plan treningowy dla kobiet „cztery w jednym” Cel: utrata wagi/ulga. Treningi w tygodniu: 4. Stopień trudności ciężki Zestaw ćwiczeń dla kobiet dla początkujących do odchudzania Cel: utrata wagi. Treningi w tygodniu: 3. Trudność poniżej średniej Zestaw ćwiczeń dla kobiet „trzy w jednym” Cel: ulga. Treningi w tygodniu: 3. Trudność powyżej średniej Zestaw ćwiczeń na siłowni w czasie ciąży Cel: utrata wagi / ulga / masa. Treningi tygodniowo: 2. Trudność poniżej średniej 4-dniowy zestaw ćwiczeń dla dziewcząt na odchudzanie i definicję Cel: utrata wagi / definicja. Treningi w tygodniu: 4. Stopień trudności bardzo trudny Kompleks dla kobiet na 5 treningów dla ulgi i utraty wagi Cel: utrata wagi / ulga. Treningi w tygodniu: 5. Stopień trudności bardzo trudny Plan treningowy dla kobiet z 3 różnych tygodni Cel: utrata wagi/definicja. Treningi w tygodniu: 3. Trudność ciężki Trening obwodowy dla kobiet „od góry do dołu” Cel: utrata wagi / ulga. Treningi w tygodniu: 4. Trudność jest niesamowita! Trening łączony z metodą cyrkulacyjną dla dziewcząt Cel: utrata wagi/ulga. Treningi tygodniowo: 4. Trudność jest zaporowa! Zestaw ćwiczeń dla kobiet „pięć w jednym” Cel: utrata wagi/ulga. Treningi w tygodniu: 5. Stopień trudności bardzo trudny Uniwersalny plan treningowy dla kobiet Cel: utrata wagi / ulga / masa. Treningi w tygodniu: 3. Stopień trudności: ciężki Zestaw ćwiczeń dla dziewcząt o rosnącej intensywności Cel: ulga. Treningi w tygodniu: 3. Stopień trudności powyżej średniej Uniwersalny zestaw ćwiczeń dla kobiet na 2 treningi w tygodniu Cel: utrata wagi / ulga / masa. Treningi tygodniowo: 2. Stopień trudności: ciężki Treningi dla kobiet, aby schudnąć przy użyciu jednego podejścia Cel: utrata wagi / definicja. Treningi tygodniowo: 3. Średni stopień trudności Kompleks dla dziewcząt na wagę z 3 różnych tygodni Cel: waga. Treningi tygodniowo: 3. Trudność powyżej średniej Plan treningowy dla kobiet na odchudzanie na 4 treningi tygodniowo Cel: utrata wagi / ulga. Treningi tygodniowo: 4. Średni stopień trudności Zestaw ćwiczeń dla dziewcząt, które mają szerokie ramiona, ale wąską miednicę Cel: masa / ulga. Treningi w tygodniu: 3. Trudność powyżej średniej Uniwersalny zestaw ćwiczeń dla dziewcząt na 4 treningi Cel: utrata wagi / ulga / masa. Treningi w tygodniu: 4. Stopień trudności bardzo trudny Zestaw ćwiczeń dla dziewcząt na masę składający się z 12 treningów Cel: waga. Treningi w tygodniu: 4. Stopień trudności trudny 4-dniowy program treningowy dla kobiet odchudzający dla początkujących Cel: utrata wagi. Treningi tygodniowo: 4. Trudność poniżej średniej Zestaw ćwiczeń odchudzających i odciążających dla dziewcząt Cel: utrata wagi / ulga. Treningi tygodniowo: 2. Trudność poniżej średniej Super zabójczy plan treningu siłowego dla kobiet Cel: waga. Treningi w tygodniu: 3. Stopień trudności bardzo trudny Treningi dla kobiet na przyrost masy ciała przy użyciu jednej metody Cel: waga. Treningi tygodniowo: 3. Średni stopień trudności Plan treningowy dla kobiet na masę przy użyciu jednej metody podejścia Cel: waga. Treningi tygodniowo: 4. Średni stopień trudności Plan treningowy dla dziewcząt na masę przy użyciu jednej metody podejścia Cel: waga. Treningi tygodniowo: 2. Trudność poniżej średniej

Kompleksy dla mężczyzn »

Kompleksy dla mężczyzn »

Plan treningowy dla początkujących - mężczyźni Cel: masa. Treningi tygodniowo: 3. Stopień trudności poniżej średniej Program ćwiczeń odchudzających dla mężczyzn Cel: utrata wagi. Tygodniowe treningi: 3. Stopień trudności: ciężki Program treningu siłowego dla mężczyzn Cel: masa. Treningi tygodniowo: 3. Średni stopień trudności Zestaw ćwiczeń na przyrost masy ciała na 5 treningów tygodniowo Cel: waga. Treningi w tygodniu: 5. Średni stopień trudności Zestaw ćwiczeń z superserii dla mężczyzn Cel: masa/odciążenie. Treningi tygodniowo: 3. Stopień trudności ciężki Program dla mężczyzn na przybranie na wadze przez 2 treningi tygodniowo Cel: waga. Treningi w tygodniu: 2. Średni stopień trudności Zestaw ćwiczeń z naciskiem na mięśnie ramion Cel: masa. Treningi tygodniowo: 3. Trudność powyżej średniej Zestaw ćwiczeń na przyrost masy ciała na 4 treningi tygodniowo Cel: waga. Treningi tygodniowo: 4. Średni stopień trudności Połączone treningi odchudzające dla mężczyzn Cel: utrata wagi/definicja. Tygodniowe treningi: 4. Stopień trudności: ciężki Plan treningu z naciskiem na klatkę piersiową Cel: masa. Treningi w tygodniu: 3. Średni stopień trudności Trening pleców – zestaw ćwiczeń Cel: masa. Treningi w tygodniu: 3. Średni stopień trudności Zestaw ćwiczeń na masę dla mężczyzn z triserii Cel: masa/odciążenie. Treningi tygodniowo: 4. Stopień trudności bardzo trudny Zestaw ćwiczeń dla mężczyzn „Superserie dla super ulgi” Cel: utrata wagi / ulga. Treningi w tygodniu: 3. Stopień trudności bardzo trudny Męski zestaw ćwiczeń na masę z 3 różnych tygodni Cel: waga. Tygodniowe treningi: 3. Stopień trudności powyżej średniej Kompleks na masę z naciskiem na górną część ciała Cel: masa. Treningi w tygodniu: 2. Stopień trudności powyżej średniej Podstawowy zestaw ćwiczeń dla mężczyzn na masę i siłę Cel: masa. Treningi tygodniowo: 3. Poziom trudności powyżej średniej Męski kompleks na spalanie tłuszczu z 3 różnych tygodni Cel: utrata wagi/ulga. Treningi w tygodniu: 3. Stopień trudności bardzo trudny Trening obwodowy dla mężczyzn na masę i odprężenie Cel: ulga / masa. Treningi tygodniowo: 4. Trudność jest zaporowa! Męski zestaw ćwiczeń dla początkujących na odchudzanie Cel: utrata wagi. Treningi w tygodniu: 3. Stopień trudności poniżej średniej Męski zestaw ćwiczeń „trzy w jednym” Cel: ulga. Treningi tygodniowo: 3. Poziom trudności powyżej średniej Męski kompleks na 5 treningów dla ulgi i utraty wagi Cel: utrata wagi / ulga. Treningi w tygodniu: 5. Stopień trudności bardzo duży Plan treningowy zwiększający wyciskanie na ławce Cel: masa. Treningi w tygodniu: 3. Trudność powyżej średniej Uniwersalny plan treningowy dla mężczyzn Cel: utrata wagi / ulga / masa. Treningi w tygodniu: 3. Stopień trudności ciężki Męski zestaw ćwiczeń „cztery w jednym” Cel: ulga / utrata wagi. Treningi w tygodniu: 4. Stopień trudności: ciężki Plan treningowy dla mężczyzn na strzyżenie, składający się z 12 treningów Cel: utrata wagi/rzeźba. Tygodniowe treningi: 4. Stopień trudności: ciężki Zestaw ćwiczeń dla mężczyzn o rosnącej intensywności Cel: ulga. Treningi w tygodniu: 3. Trudność powyżej średniej Zestaw ćwiczeń siłowych dla mężczyzn składający się z 4 treningów tygodniowo Cel: masa. Treningi w tygodniu: 4. Stopień trudności ciężki Uniwersalny zestaw ćwiczeń dla mężczyzn na 2 treningi w tygodniu Cel: utrata wagi / ulga / masa. Treningi w tygodniu: 2. Stopień trudności ciężki Trening łączony metodą okrężną dla mężczyzn Cel: utrata wagi/ulga. Treningi tygodniowo: 4. Trudność jest zaporowa! Super zabójczy plan treningowy na masę dla mężczyzn Cel: masa. Treningi w tygodniu: 3. Stopień trudności bardzo trudny Męski zestaw ćwiczeń „pięć w jednym” Cel: utrata wagi/ulga. Treningi w tygodniu: 5. Stopień trudności bardzo trudny Program treningowy dla mężczyzn na masę i ulgę Cel: ulga / masa. Tygodniowe treningi: 5. Stopień trudności: ciężki Program odchudzania dla mężczyzn dla początkujących Cel: utrata wagi/rzeźba. Treningi tygodniowo: 3. Średni stopień trudności Plan treningu siłowego dla mężczyzn bez ćwiczeń nóg Cel: waga. Treningi w tygodniu: 3. Średni stopień trudności Zestaw ćwiczeń dla mężczyzn składający się z 4 treningów na masę i siłę Cel: masa. Treningi tygodniowo: 4. Stopień trudności: ciężki Męski program spalania tłuszczu w jednym podejściu Cel: utrata wagi/rzeźba. Treningi w tygodniu: 3. Średni stopień trudności Uniwersalny zestaw ćwiczeń dla mężczyzn na 4 treningi Cel: utrata wagi / ulga / masa. Treningi w tygodniu: 4. Stopień trudności bardzo trudny Męski 4-dniowy program treningowy odchudzający dla początkujących Cel: utrata wagi. Treningi tygodniowo: 4. Średni stopień trudności Męski kompleks na masę „pięć w jednym” Cel: masa. Treningi w tygodniu: 5. Stopień trudności bardzo trudny Plan treningowy dla mężczyzn na odchudzanie na 4 treningi w tygodniu Cel: utrata wagi / ulga. Treningi tygodniowo: 4. Średni stopień trudności Treningi dla mężczyzn spalające tłuszcz przy użyciu jednej metody Cel: utrata wagi / ulga. Treningi w tygodniu: 2. Średni stopień trudności Treningi dla mężczyzn na masę metodą jednego podejścia Cel: waga. Treningi w tygodniu: 3. Średni stopień trudności Program treningowy dla mężczyzn Cel: masa. Treningi w tygodniu: 3. Trudność powyżej średniej Trening dla mężczyzn na przyrost masy ciała przy użyciu jednego podejścia Cel: waga. Treningi tygodniowo: 4. Średni stopień trudności Plan treningowy dla mężczyzn na masę przy użyciu jednej metody podejścia Cel: waga. Treningi tygodniowo: 2. Trudność poniżej średniej

Kompleksy uniwersalne »

Kompleksy uniwersalne »

Zestaw ćwiczeń odchudzających Cel: utrata wagi. Treningi tygodniowo: 2. Średni stopień trudności Kompleksowy trening metodą okrężną Cel: utrata wagi. Treningów tygodniowo: 2. Stopień trudności: trudny

tvoytrainer.com

Wielu mężczyzn marzy o pięknym i silnym ciele. Czasami jednak mężczyźni nie mają możliwości lub chęci zmiany dotychczasowego trybu życia i poświęcenia czasu na sport i siłownię. Doskonałą alternatywą mogą być ćwiczenia domowe, które pomogą Ci uzyskać ujędrnioną sylwetkę. Korzyści płynące z ćwiczeń w domu to oszczędność czasu i pieniędzy. Jeśli dysponujesz sprzętem sportowym, np. hantlami, ćwiczenia wykonywane w domu mogą częściowo, a czasem całkowicie (w zależności od potrzeb ćwiczącego) zastąpić wizytę na siłowni.

O czym musisz pamiętać trenując w domu

1. Trening zaczyna się od rozgrzewki. Każdy trening powinien zaczynać się od rozgrzewki, która pobudzi organizm do pracy. Zestaw ćwiczeń rozgrzewkowych można wypożyczyć z porannych ćwiczeń dla mężczyzn.
2. Zrób plan treningowy. W planie szkoleń podane są dni i godziny, w których szkolenie będzie się odbywać. Nie powinieneś trenować codziennie, ponieważ Twoje mięśnie potrzebują odpoczynku, aby się zregenerować i rosnąć.
3. Należy zadbać o kolejność wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Aby nie tracić czasu podczas treningu, musisz wybrać zestaw ćwiczeń w określonej kolejności.
4. Przewietrz pomieszczenie. Aby trening przyniósł maksymalne korzyści należy zadbać o dostępność świeżego powietrza. W tym celu należy przed treningiem przewietrzyć pomieszczenie lub, jeśli pozwalają na to warunki pogodowe, trenować przy otwartym oknie.

Ćwiczenia do treningu w domu

Pompki z podłogi. Być może najskuteczniejsze ćwiczenie, które nie wymaga specjalnego sprzętu i daje maksymalne rezultaty w zakresie siły i wzrostu. Dodatkowo wykonując różne rodzaje pompek można ćwiczyć różne grupy mięśni.

Kucać. Aby zwiększyć obciążenie, możesz przysiadać z ciężarkami.

Ćwiczenia brzucha. Obecnie istnieje całkiem sporo zestawów ćwiczeń brzucha, które nie wymagają żadnego sprzętu sportowego.

Sprzęt sportowy do ćwiczeń w domu

Hantle. Pozwalają znacznie poszerzyć zakres ćwiczeń, a także wykonać ćwiczenia na określone grupy mięśni. Istnieją hantle solidne i składane. Zaletami hantli składanych jest możliwość regulacji ciężaru, co jest bardzo wygodne w procesie treningowym.

Poziomy pasek. Podciąganie jest bardzo przydatne zarówno w treningu ciała, jak i dla zdrowia kręgosłupa. W drzwiach znajdują się poziome listwy dystansowe, a na ścianie poziome listwy przyścienne.

Słupy. Podciąganie na drążku to niezbędne ćwiczenie do treningu mięśni piersiowych i tricepsów, a także mięśni obręczy barkowej. Drążki można zamontować na ścianie lub na stojaku.

Sprzęt sportowy do użytku w domu może znacznie zwiększyć zakres wykonywanych ćwiczeń, a także poprawić rozwój niektórych grup mięśniowych.

Każdy prawdziwy mężczyzna stara się utrzymać dobrą formę fizyczną. Czasami jednak napięty harmonogram pracy i inne codzienne troski nie pozwalają na regularne odwiedzanie siłowni. Jednak nigdy się nie poddawaj! Domowe treningi dla mężczyzn- realne wyjście z tej sytuacji.

Aby trenować w domu, będziesz potrzebować przynajmniej trochę sprzętu sportowego. Pierwszą rzeczą, jaką mogę Ci doradzić, jest zakup poziomego drążka do domu, składanych hantli lub kettlebell. Mając pod ręką przynajmniej taki sprzęt sportowy, będziesz mógł wykonywać ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe, a treningi w domu staną się znacznie bardziej efektywne.

Osobiście kupiłem sobie drążek drzwiowy Iron Gym do domu i odważnik Kettlebell 24kg. Teraz, jeśli nie mam możliwości pójścia na siłownię, mogę wykonać zestaw ćwiczeń w domu. Poziomą listwę w drzwiach można łatwo i szybko zamontować, a także zdemontować. Znacznie wygodniejszy niż poziomy drążek montowany na ścianie.

Im więcej sprzętu sportowego masz pod ręką do treningu w domu, tym bardziej zróżnicowane i efektywne będą Twoje treningi. Nawet jeśli dysponujesz tylko drążkiem do podciągania na ścianie lub na drzwiach i starym kettlebellem, możesz już wykonywać różnorodne ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni.

Trening w domu dla mężczyzn nie jest tak intensywny jak trening na siłowni z wolnymi ciężarami. Dlatego możesz częściej trenować w domu. Radzę jednak słuchać swojego organizmu. Jeśli czujesz, że nie zregenerowałeś się jeszcze po poprzednim treningu lub jesteś bardzo zmęczony w pracy, lepiej przełożyć trening na następny dzień. Korzyści z treningu na tle zmęczenia będą mniejsze niż szkody.

Domowe treningi dla mężczyzn: zestaw ćwiczeń

Teraz podam kilka opcji różnych zestawów ćwiczeń, które mogą wykorzystać do treningu w domu przez mężczyzn na różnym poziomie wytrenowania.

Kompleks nr 1

• Podciąganie na drążku 3-4x8-12
• Pompki 3-4x20-25
• Wiersz z odważnikami w pozycji pochylonej 3-4x8-12
• Wiośnięcie Kettlebellem do brody 3x8-12
• Brzuszki 3x20-25

Kompleks nr 2

• Przysiady z kettlebell 4x8-12
• Podciąganie na drążku 3-4x8-12
• Wyciskanie kettlebell na stojąco jedną ręką 3-4x6-12
• Pompki 3-4x20-25
• Deska

Kompleks nr 3

• Podciąganie nachwytem szerokim chwytem 1x10
• Pompki z szerokim uchwytem 1x20
• Podciąganie nachwytem średnim odwróconym 1x10
• Pompki nachwytem średnim 1x20
• Podciąganie nachwytem równoległym 1x10
• Pompki z zamkniętym uchwytem 1x20
• Wymachy Kettlebellem 3-4x15-20
• Brzuszki 3-4x20-25

Trening w domu dla mężczyzn to realna alternatywa dla wizyty na siłowni. Oczywiście nie osiągniesz takich samych wyników jak na siłowni, ale mimo to będziesz w doskonałej formie fizycznej.