Как бързо да напълнеем. Осем доказани метода! Как бързо да напълнеете за слабо момиче или момче у дома

Ако искате да наддадете на тегло, можете само да ви завиждате! Поне така смятат тези, които напълняват дори само заради един бонбон, който изядат. Въпреки това не са толкова малко хората, които мечтаят да коригират фигурата си и да я направят по-заоблена. За тях е много по-трудно да „натрупат“ липсващите килограми, отколкото за добре нахранен човек да отслабне.

Компетентните корекции на храненето ще направят процеса на наддаване на тегло бърз и ефективен, а резултатите от него ще бъдат хармонични и красиви. Какво трябва да се направи?

Ако здравословното състояние не повдига въпроси, причината за слабостта може да бъде вродени характеристики на тялото. Поднормено тегло, мазнини и мускулна масаАстениците често се сблъскват с това. Хората от този тип телосложение имат тънки кости и минимално количествомускулна маса.

Можете да разберете дали принадлежите към този тип, като измерите обиколката на китката си. Ако получената стойност е по-малка от 15 см за жените и 18 см за мъжете, можете спокойно да бъдете класифицирани като астеничен тип тяло.

Друга причина да сте слаби често е добрият метаболизъм. И това е повече плюс, отколкото минус. Както и да е, метаболизмът се забавя с възрастта, така че да сте стройни не винаги ще бъде вашият „недостатък“.

Експертен коментар

Елена Кален, диетолог, експерт по психология на отслабването, сертифициран коуч

Днес е модерно да водиш здрав образживот и да имате красиво тяло. Милиони са заети да отслабнат. Има обаче и друга категория хора, които мечтаят да напълнеят. Не тънък, но слаб човекпредизвиква идеята за болезнено състояние.

Също така е необходимо да се помни, че постоянните стресови ситуации, лошото хранене и липсата на здравословен начин на живот могат да доведат до слабост. Някои хора работят толкова усилено, че просто се срутват вечер от умора, забравяйки за храната.

За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Следователно, за да наддадете на тегло, трябва да създадете излишък.

Важна забележка - в същото време облягането на нездравословни висококалорични храни, например бързо хранене, е откровено лоша идея. Такава храна не само ще бъде вредна за вашето здраве (провокирайки сериозни заболявания), но и ще натрупате тегло върху нея не хармонично с цялото си тяло, а локално - в „капани за мазнини“ (рамене, бедра, стомах, седалище). В допълнение, тежката консумация на нездравословна храна често води до проблеми със стомашно-чревния тракт и обостряне на хронични заболявания. Следователно основното правило за наддаване на тегло е да изберете здравословни храни.

Забележка

Основното правило за наддаване на тегло е изборът на здравословни храни.

Хранителната схема трябва да бъде дробна - 5-6 малки хранения на ден или 3 основни хранения и две закуски. В този случай последното хранене трябва да се извърши не по-късно от 1,5-2 часа преди лягане. На ден трябва да пиете 30-40 мл вода на 1 кг телесно тегло. Тъй като всички процеси в тялото, включително изграждането на мускулна и мастна маса, протичат с достатъчно количество вода в тялото.

Знаеше ли?

Средно мъжът трябва да яде 2000-3000 kcal на ден, а жената 1600-2400 kcal - в зависимост от начина на живот, условията на труд и нивото физическа дейност. За да наддадете на тегло, дневният калориен прием трябва да се увеличи с 400-500 kcal.

10 здравословни храни, които гарантирано ще ви помогнат да наддадете на тегло

Хранителни смутита и коктейли

Сладките напитки с плодове и плодове са не само вкусни, но и полезни. Яденето им като лека закуска или като допълнение към основното хранене ще ви достави удоволствие и желаното наддаване на тегло. Всичко опира до броя на коктейлите!

Направете шоколадово бананово смути!

Ако намирате оризовата каша за скучна, опитайте да я приготвите по различен начин! Тайната на ястието е в овкусителите. Чувствайте се свободни да допълвате ориза с горски плодове и сушени плодове, яжте го с протеини - резени риба и месо, комбинирайте с дресинги - домати, гъби, морски дарове. Не забравяйте и за питателни ястия като суши и пилаф. Комбинирайте зеленчуците си с кюфтета или опитайте рибни сладки с ориз.

Здравословни масла

Всички видове растително масло и натурално масло ще допълнят вкуса на приготвените ястия и ще ви помогнат да наддадете на тегло. Диетолозите ги класифицират като висококалорични храни, но това ги прави не по-малко полезни. Супена лъжица масло съдържа приблизително 90-100 kcal.

червено месо

Колкото по-тлъсто е месото, толкова по-добре за тези, които се опитват да напълнеят. Но мазните парчета са потенциално вредни за здравето, особено ако имате анамнеза за стомашно-чревни заболявания. Отлично решение е червеното месо. Той е ценен източник на протеин и достъпен продукт за изграждане на мускулна маса. Съдържа две важни вещества - креатин и левцин, те стимулират протеиновия синтез и растежа на мускулната тъкан, което означава, че ви помагат да наддавате хармонично.

Те се включват в ограничен брой мазни храни, които са здравословни. Включително поради високото съдържание на протеини и Омега-3 мастни киселини.

Извара

Една порция извара е страхотен старт на деня и подготовка за активна тренировка. Протеиновите продукти са важна част от менюто на професионалните спортисти. В допълнение към укрепването на костите и попълването на дефицита на калций, протеините насърчават мускулния растеж Комбинирайте извара със сушени плодове и ядки, за да донесете още повече ползи на тялото.

За бележка!

При редовни силови тренировки фигурата придобива красива форма и телесното тегло се увеличава. Но кардио упражненията са „противопоказани“ за тези, които искат да напълнеят - те активно изгарят мазнини.

картофи

Нишестените зеленчуци, включително картофите, обогатяват тялото с фибри и бързи въглехидрати. Това означава, че след такъв обяд ще сте пълни с енергия и работоспособността ви ще се повиши. Картофите се консумират най-добре на пюре, печени или варени на филийки. Освен това гответе протеини (риба, месо) или правете салати от пресни билки и зеленчуци.

Сезонът на горски плодове и плодове е чудесно време както за наддаване, така и за отслабване. Пресните хрупкави и сочни плодове са отличен заместител на сладкиши и торти и обогатяват организма с фибри. За тези, които се стремят да бъдат тънки, диетолозите съветват да ядат плодове и плодове през първата половина на деня, така че тялото да има време да ги „отработи“ - тоест да изразходва получената енергия.

Е, за тези, които искат да напълнеят, плодовете ще бъдат отличен вариант за следобедна закуска. Изберете най-калоричните видове - банани, грозде, праскови, кайсии.

яйца

Няколко яйца за закуска и още едно като лека закуска. За тези, които искат да напълнеят, диетолозите съветват да ядат до 3 яйца на ден. Учените отдавна са доказали, че няма връзка между този продукт и повишаването на "лошия" холестерол в организма. А ето и какво съчетават яйцата висококачествен протеини здравословните мазнини са доказан факт.

Хората са в безкрайна битка с наднорменото тегло. Има много съвети и трикове по темата за отслабване. Информация как да наддадете на тегло кльощав човеки момичето, много по-малко. Ще обърна малко внимание на този въпрос.

Предлагам няколко полезни съветина наддаване на тегло у дома.

1. Коригирайте диетата си. Следвайте „обратна диета“ с увеличаване на приема на калории, за да наддадете на тегло.
2. Това не означава, че ще трябва да злоупотребявате с мазни храни и да гледате телевизия по цял ден с пакет чипс в ръцете си. Хранете се по-здравословно, като увеличите размера на порциите си.
3. Изберете храни с високо съдържание на калории. Ако пиете мляко, купувайте го с 3,5-6% масленост.
4. За закуска пригответе каша с мляко и масло.
5. За да наддадете на тегло, включете в диетата си брашно, пържени и печени храни.
6. Яжте повече плодове. Подходящи са праскови, банани и кайсии. Имайте малки закуски между храненията. Те ще ви ободрят и ще заредят тялото ви с енергия.
7. Интересувате ли се от увеличаване на мускулна маса, а не от „бирено коремче“? Отидете на фитнес. Правилната програма за упражнения, няколко сесии на седмица, ще ви помогне да качите няколко килограма мускулна тъкан.

Ключът към бързото наддаване на тегло е висококалорична диета, здравословен начин на живот, силови упражнения, здрав сън.

Мъжете напълняват чрез изграждане на мускулна маса. Това не е лесно да се направи. Първо се консултирайте с вашия лекар, защото промяната на начина ви на живот може да доведе до неприятни последици.

1. Основен строителни материали- протеини. Можете да увеличите телесното си тегло, като консумирате протеинови храни. Има много протеини в месото, рибата, зеленчуците, млечните продукти, яйцата.
2. За да наддадете на тегло, имате нужда от енергия, която тялото произвежда от въглехидрати. Простите въглехидрати увеличават телесните мазнини; те се намират в захарта, сладоледа и сладкишите.
3. Растежът на мускулната маса се осигурява от сложните въглехидрати, съдържащи се в зеленчуците и зърнените храни. Включете подобни храни в диетата си.
4. Ако тялото не работи правилно, ще трябва да забравите за наддаването на тегло. Неговата координирана работа зависи пряко от количеството консумирани микроелементи и витамини, съдържащи се в млякото, зеленчуците, плодовете и месото.
5. Нормалното функциониране на тялото е невъзможно без мазнини. Диетолозите препоръчват растително масло, млечни продукти и морска риба. По-добре е да избягвате тлъсти меса.
6. Интензивните тренировки ще ви помогнат бързо да наддадете на тегло. По-добре е да използвате услугите на професионален треньор, за да създадете програма. Спортувайте поне три пъти седмично. Увеличавайте натоварването постепенно.
7. След всяка тренировка давайте на тялото си почивка. Не спортувайте всеки ден. Спете около 8 часа на ден.

Видео съвети

Ефективни начини за наддаване на тегло за слабо момиче

Почти всички момичета мечтаят стройна фигура, се интересуват от методи за борба с излишните килограми. Някои, напротив, искат да качат няколко килограма.

Предлагам изпитани инструкции.

1. Започнете да ядете повече. Включете в диетата си бял хляб, сладкиши, брашно, картофи и мед. Не забравяйте за протеиновите храни - яйца, риба, месо.
2. Преди хранене изпийте чаша прясно изцеден сок. Пийте средно 2,5 литра течност през деня.
3. Отидете на фитнес или работете върху тялото си у дома.
4. Яжте около 5 пъти. Хапвайте закуски между закуската, обяда и вечерята.
5. Дъвчете старателно храната си и починете малко след хранене, за да позволите на тялото ви да усвои храната. Купете витаминен комплекс в аптеката.
6. Увеличете размера на порциите, добавете нови ястия. Ако сте яли обикновена каша за закуска, направете сандвич с наденица в допълнение. С течение на времето тялото на жената ще свикне с увеличени порции.
7. Лоши навицизабавят метаболизма. Откажете се от алкохола и цигарите. Понякога можете да се поглезите с безалкохолна бира.
8. Стресът изгаря калории. Ако наистина искате да напълнеете, освободете се от стреса и лошите емоции.
9. Обърнете специално внимание на съня. Осигурете си поне 8 часа сън.
10. Потърсете помощ от диетолог. Той ще състави специално меню за наддаване на тегло.

Възможно ли е да наддадете на тегло за една седмица?

Много хора се изненадват, когато чуят, че някой иска да напълнее. Няма нищо изненадващо. Например, някои спортисти трябва да увеличат теглото си, за да се състезават.

1. За да увеличите теглото си и да поддържате енергия, намалете активността. При физическа и интензивна умствена работа калориите се изразходват бързо.
2. Ако не можете да си представите живота без спорт, намалете тренировките. Ако учите 4 пъти седмично, намалете броя на уроците до три.
3. Тренирайте само основните мускулни групи. За известно време ще трябва да забравите за скачането и аеробните упражнения, те изискват много енергия.

Хранене

1. Укрепете храненето си, като изберете протеинови храни. Млечни продукти и ястия с месо.
2. Разделете храненията си на 5 хранения с малки закуски.
3. За закуска яжте каша с мляко и сандвичи. За обяд - чиния богат борш, малко варено месо или няколко котлети с картофено пюре. За вечеря направете печено пиле и паста.
4. За да увеличите съдържанието на калории в нискокалоричните ястия, добавете малко мляко или настъргано сирене. Подправете салатите с богата заквасена сметана.
5. За следобедна закуска е подходяща извара с кисело мляко, ферментирало печено мляко или сандвичи. Можете да хапнете малко суспензии, ядки или протеинови блокчета.
6. Не се препоръчва преяждане. Това ще помогне на стомаха ви да се справи със стреса.
7. Не яжте през нощта. Яжте два часа преди лягане. В противен случай натрупаните килограми ще се превърнат в мазнини, които не се премахват лесно.

Ключът към успешното решаване на проблем е правилното и здравословно хранене, повишена почивка и рационални упражнения.

Подобряването без подобрена диета е изключително проблематично. Но не всеки може свободно да премине към пет хранения на ден, като яде само супи, котлети, млечни каши и сандвичи.

1. За да увеличите теглото си, правете специални упражнения физически упражненияи използвайте спортни добавки. Посетете фитнес треньор и създайте програма за обучение заедно и спортно хранене.
2. Придържайте се към правилния график на хранене. Един час преди тренировка изяжте порция въглехидрати и изпийте чаша протеинов шейк.
3. След тренировка хапнете сладко кисело мляко или няколко банана. Така че попълнете резервите си от гликоген. Половин час след урока се препоръчва да ядете малко протеинова храна.
4. Не забравяйте да преброите калориите. Телесното тегло ще се увеличи, ако приемате малко повече калории всеки ден.
5. Когато изчислявате, вземете предвид енергийните разходи за тренировки във фитнеса, подготовка за изпити, домакинска работа и т.н. Няма нужда да изчислявате до перфектна точност. Запишете най-енергоемките си дейности.
6. Ако нямате време да отидете на фитнес и мисълта за нормално тегло не ви напуска, яжте повече и се движете по-малко. В същото време няма нужда да консумирате килограми пържени и мазни храни, сладкиши, кисели краставички и пушени храни. Яжте балансирана и питателна диета.
7. Спете средно по 8 часа на ден.
8. Най-често впечатляващи и нервни хора. Опитайте се да достигнете спокойствие. Ходенето и ходенето ще помогнат за това.

Ако за една жена проблемът с наддаването на тегло обикновено не е от значение, тогава за мъжа, особено за младите момчета и тийнейджърите, той се превръща в истински проблем. Случва се, че колкото и да яде млад мъж, теглото му не се увеличава. Всички видове тестове вече са направени и изпробвани различни начинихранене и физическа активност, но въпросът как бързо да напълнеем остава открит.

Основната грешка е неразбирането, че когато наддавате на тегло, трябва да се придържате към определена система: трябва да я адаптирате към себе си и стриктно да я следвате. В този случай успехът е почти гарантиран и можете да спечелите желаното тегло в рамките на кратко време. След всичко добро тялоправи мъжа сексуално привлекателен, строен и стегнат. И на фона на всички благоприятни промени във външния вид, мъжът също става по-уверен в себе си. В крайна сметка успехът идва при него в личните отношения, кариерата му успява и всички области от живота му се подобряват.

Основното правило е, че не трябва просто да изваждате някои отделни препоръки и да се опитвате да ги приложите отделно, а да следвате цялата система наведнъж.

Още вода. Колкото и странно да звучи, пиенето на много вода има благоприятен ефект върху наддаването на тегло. Но това означава вода, а не кола, сокове, кафе и други напитки. Факт е, че водата е оригиналната и необходимо условиездраве на тялото. Това е, което пречиства кръвта и й помага бързо да транспортира микроелементите до всички клетки на тялото.

Направете диетата си по-калорична. Без да увеличите калорийния си прием, няма да можете да наддадете на тегло. За да изчислите правилно дневния калориен прием, трябва да използвате специална таблица и да я използвате, за да изчислите оптималния показател, подходящ за вашето тегло. След това добавете още 300-500 kcal към този резултат. Получената цифра е дневното съдържание на калории в новата ви диета.

Ако сте качили за известно време и след това сте се забавили, добавете отново още 300-500 kcal. И това е, което трябва да правите всеки път, когато забележите, че сте спрели да наддавате. Скоро ще можете да достигнете своя идеален калориен прием, който ще осигури на тялото ви стабилно натрупване на мускулна и мастна маса.

Съвет: за да се увеличи теглото, е необходимо вложената енергия под формата на продукти винаги да надвишава непосредствените нужди на тялото за това.

Дробно хранене. С толкова високо съдържание на калории в храната ще бъде невъзможно да ядете всичко за 1-2 пъти. Трябва да разделите цялата си дневна диета на 3 основни части - закуска, обяд и вечеря, като все пак оставите място за няколко междинни хранения между тях. Това ще помогне на тялото да бъде постоянно заето с храносмилането, което има положителен ефект върху наддаването на тегло. Освен това, с редовното хранене, храносмилането ще се подобри, което също ще има голямо влияние върху крайната цел под формата на красива фигура. Бързо наддаване на тегло за слаб човек - условие дробни хранениятрябва да се спазват.

Не забравяйте да спортувате заедно с наддаването на тегло. Физическата активност ще помогне за изпомпване на мускулите на онези места, където е необходимо. Ако просто ядете висококалорични храни и се упражнявате малко, тогава вместо мускули красиво тяломожете да получите дебело буре. Това най-вероятно не е целта на всеки, който иска да наддаде на тегло. Не забравяйте да посетите фитнес залата, да изберете оптималната система за обучение и да наддавате на тегло разумно. Това е двойно важно, ако тийнейджърът трябва бързо да наддаде на тегло

Важно е процентът на мускулите да надвишава процента на телесните мазнини. Това е единственият начин да получите перфектно тяло. Но не забравяйте периодично да си правите почивка от часовете. Идеалният график е часовете през ден, поне три пъти седмично. В дните, когато тялото си почива от фитнеса, мускулната маса нараства особено бързо.

Контролирайте теглото си. Купете си кантар и се претегляйте редовно. Записвайте резултатите си в дневник, внимателно следете колко добавяте на седмица, на месец. По този начин можете да разберете кои храни и мерки ви помагат най-добре да наддадете на тегло.

Нужда от повече сън. Сънят е важно условие за поддържане на тялото нормално. Възстановява тялото и го поддържа в работно състояние. Без нормален сън е трудно да се говори за нормалното функциониране на тялото. Следователно в идеалния случай трябва да спите осем до девет часа всеки ден.

Създайте си навик редовното пазаруване на хранителни стоки. Не допускайте да се приберете от тренировка и хладилникът да е като топка.

Приготвяйте обяд и вечеря ежедневно и предварително. Това ще ви помогне да планирате времето си по-рационално и да се справите със задачата. в необходимата форма, продължавайки да напълнявате.

Няма нужда да сте изтънчени в приготвянето на някои сложни ястия, освен ако, разбира се, не сте професионален готвач. Можете спокойно и хармонично да наддавате на тегло, като ядете обикновени, неусложнени храни. И можете да готвите от тях прости, но вкусни ястия. Същите бъркани яйца, каши, супи и тестени изделия все още не са отменени.

Ако ходите на училище/работа/фитнес, вземете храна със себе си. Не пропускайте хранения. Редовността е много важна, когато става въпрос за наддаване на тегло. Вземете пластмасови контейнери и опаковайте обяд в тях за работа. И можете да вземете шейкър с протеинов шейк във фитнеса. Ако пиете веднага след тренировка, правилно ще затворите въглехидратния прозорец.

За да увеличите апетита си, можете да приемате хранителни добавки. Например бирена мая.

Хранене

Нека да разберем как точно да се храним правилно, за да наддадем на тегло. Основни правила:

Не се препоръчва да правите почивка за повече от три часа между храненията. Храненето по-често е възможно.

Закуската е задължителна. Можете да закусите пълноценно 20 минути след събуждане. Каша, бъркани яйца, сандвичи - такава храна трябва да се превърне в ежедневен сутрешен ритуал.

Продукти като ядки, сушени плодове, захаросани плодове и смес от всичко това, както и сандвичи, са идеални за закуски. По-добре е да го пиете с мляко, което насърчава наддаването на тегло. Натуралното кисело мляко и пълномасленото извара също са добри закуски. Започнете да пиете протеинови шейкове- те са не само полезни, но и допринасят за увеличаване на теглото. Може дори да се каже, че това е вид спортно хранене за слаби хора.

Не забравяйте да ядете веднага след тренировка. По време на спортни дейностиИзгарят се много калории и обемът на мускулите намалява, така че е наложително да се възстановят загубите - в рамките на 30 минути до 2 часа след тренировка е необходимо хранене. И е важно ястията да съдържат повече въглехидрати и протеини.

Какво да ядем за да напълнеем

паста. Чудесен вариант за напълняване. Спагетите и макароните са питателни и висококалорични. Вкусни са и засищат. Има варианти за ястия с паста голяма сума.

Протеиновата храна, като строителен материал за всички мускули и клетки, трябва да присъства в диетата ежедневно. Особено полезни са пилешкото месо, ядките, млякото, яйцата и рибата. Този тип хранене ще ви помогне бързо да наддадете на тегло и сила.

Мляко. С негова помощ можете бързо да напълнеете у дома.

Ядки. Заредете се с фъстъци, лешници и орехи.

Зехтин. Осигурява на организма необходимите микроелементи и вещества. Можете да го пържите или да го добавяте към салати, да правите различни сосове и дресинги. В една супена лъжица зехтинсъдържа 100 kcal.

спорт

При напълняване упражненията са задължителни. Не е достатъчно да натрупате тегло, важно е и това тегло да е правилно разпределено в тялото. Какъв е смисълът да напълнявате, ако мазнините се отлагат по корема и талията ви и от кльощав слабичък ставате дебел. Затова фитнесът е задължителен. Изградете мускулна маса и скоро ще забележите първите положителни признаци, че фигурата ви става по-мощна, по-силна и по-изразителна. Напълняването и напомпването е напълно възможно.

Започнете с малко. Вземете леки тежести, няма нужда да рискувате здравето си и веднага да се втурнете към тежко оборудване и сериозни товари. Тялото трябва да се привиква постепенно - то категорично няма да се съгласи с твърде бърз и груб подход. Всичко това може да доведе до силна болка, скъсани връзки и други „удоволствия“ от претоварване. С увеличаването на теглото ви натоварването също ще се увеличи.

С вашия треньор изберете набор от упражнения, които равномерно ще изпомпват всички мускули на тялото. Не се фокусирайте само върху гръдни мускулиили само на краката. Това ще направи фигурата изкривена. Но не забравяйте да се консултирате с треньор; не поемайте рискове по такъв важен въпрос сами.

Клековете като форма на упражнение са задължителни за наддаване на тегло. Факт е, че при изпълнението им участват всички мускули на тялото, особено ако става въпрос за клек с тежести.

Няма нужда да правите кардио. Кардиото няма да ви помогне да наддадете на тегло. Съсредоточете се върху силовите тренировки.

Почивайте между тренировките.

Слабите момчета и мъже често казват, че могат да ядат каквото си искат, без да напълняват. Те са сигурни, че бързият им метаболизъм е манна небесна. Те често казват нещо подобно: „Моят метаболизъм кара жените просто да ревнуват диво. Мога да ям всякаква нездравословна храна, без да кача и грам излишно тегло.

Истината е, че просто не ядете достатъчно. Струва ви се, че преяждате, но в повечето случаи това не е така. Сега нека да разберем какво може да направи един слаб човек, за да наддаде на тегло.

1. Проследявайте приема на калории

Кльощавите момчета често надценяват това, което ядат. Обърнете внимание на етикетите на храните, използвайте кухненска везна и следете внимателно дневния си калориен прием. За да получите приблизителен обем необходимите калории, трябва да преобразувате теглото си в паундове и да умножите тази цифра по 20. Само при това условие ще започнете да наддавате.

1. За всеки сантиметър от напречното сечение на вашето тяло трябва да тежите един килограм тегло.

Ако тежите по-малко, пак ще изглеждате слаби. Примерна минимална норма за комбинация от височина и тегло изглежда така:

1. Как да се храним правилно, за да напълнеем?

Яжте на всеки 3 часа.

1. Яжте богати на хранителни вещества храни

100 грама ориз – 380 Kcal. 100 грама спанак – само 25 Kcal. Ще бъде по-лесно да получите достатъчно калории за един ден, ако ядете храни, богати на хранителни вещества. Най-добри опции:

• Паста и спагети. 100 грама паста е около 380 Kcal. По-лесно се смила такъв продукт от 100 грама ориз. Пълнозърнестите макаронени изделия са много по-здравословни, но отнемат много повече време за храносмилане. Кльощавите момчета могат да ядат тестени изделия и тестени изделия, направени от първокласно бяло брашно.
• Пълномаслено мляко. Ако малко телесни мазнини не ви притеснява, пийте 1 галон (около 3,7 литра) пълномаслено мляко на ден (млякото не е част от дневните ви нужди от калории). Имам няколко момчета, които познавам, които успяха да спечелят около 30 килограма благодарение на млякото. здравословно теглогодишно, при редовни тренировки три пъти на ден във фитнеса.
• Ядки. 100 грама смес от ядки и фъстъчено масло представляват 500 kcal. Тези 500 kcal съдържат приблизително 50% здравословни мазнини и 25% протеин. Използвайте смесени ядки за закуски и намажете с фъстъчено масло сандвичите, които носите на училище и на работа.
• Зехтин. Помага при сърдечни заболявания и предпазва от рак. Можете просто да го изпиете, да го добавите към доматена пастаи салати. Една супена лъжица – 100 Kcal.

1. Станете по-силни

Ако искате бързо да се трансформирате от слаб в мускулест, а не от слаб в дебел. Правете силови тренировки. Повече сила - повече мускули. Ако не знаете откъде да започнете, отидете във фитнеса и се свържете с опитен треньор. Но ето още няколко съвета:

• Теглото на спортното оборудване може да варира. Започнете с леки тежести и се фокусирайте върху техниката на упражненията и правилните движения. Едва след това започнете да увеличавате теглото си.
• Комплексни упражнения. Правете упражнения, които ще използват цялото ви тяло. Клекове, мъртва тяга, преси над глава, лежанка, набирания, наведени преси с щанга.
• Клякове. Упражненията, които включват краката, автоматично натоварват цялото тяло. Редовните клякания с тежести ще ви отърват завинаги от кокалестото ви тяло.
• Почивка. Мускулите растат, докато си почивате, а не докато тренирате. Не трябва да спортувате всеки ден. Спете достатъчно, пийте два литра вода на ден и яжте много плодове и зеленчуци.

1. Следвайте плана

Неспазването на план е равносилно на планиран провал. Нямате време да приготвяте храната си редовно, а храната в училище и на работа е с лошо качество и твърде скъпа? Пригответе храната предварително и я вземете със себе си.

• Ходете на пазар редовно. Не пропускайте хранения. Изчислете предварително през уикенда колко храна ви трябва за седмицата и купете всичко наведнъж.
• Подгответе се предварително. Пригответе обяда веднага щом приготвите закуската. Всичко това ще отнеме около 40 минути и няма да се налага да губите време през деня, опитвайки се да измислите нещо здравословно за ядене.
• Не усложнявайте нещата. Пригответе двойни порции предварително и вземете неизядените порции със себе си на работа. Не се опитвайте постоянно да измисляте нещо ново, не губете време.
• Вземете храна със себе си. Контейнери с готова храна за работа и училище, ядкова смес за кино, протеинови шейкове за фитнес.

1. Проследявайте напредъка си

Успехът поражда успех. Ако знаете със сигурност, че никога няма да се върнете към слабата си физика, вие продължавате да се чувствате уверени и мотивирани. Проследявайте всичките си действия.

• Гледайте калориите си. Изчислете всичко и го запишете в дневника си. Спазвайте стриктно обхвата на плана.
• Претегляйте се всяка седмица. Напълнявате ли? Не променяйте нищо и продължете с плана. Не наддавате на тегло? Увеличете дневния си калориен прием с 500 kcal.
• Направи снимки. Огледалото е субективно. Но снимките рядко лъжат. Правете снимки няколко пъти в месеца. По този начин можете обективно да оцените напредъка си отвън.
• Не забравяйте за сложността силови тренировки. Ако можете да задържите 1,5 пъти теглото си, докато клякате, никога повече няма да сте слаби.

Диета за наддаване на тегло

Това е примерна диета от 3500 kcal за слаби момчета с тегло приблизително 81 килограма (180 паунда). Така че, ако тежите около 61 килограма (135 паунда), тази диета може да не е подходяща за вас (освен ако не тренирате всеки ден във фитнеса). Всяка диета е индивидуална и трябва да се основава на вашите нужди.

• Закуска: 100 грама овесени ядки, 50 грама стафиди, една порция кисело мляко.
• Снек: 100 грама микс от ядки или един литър мляко или сандвич с риба тон от консерва.
• Обяд: 200 грама първокласни спагети от бяло брашно със сос Болонезе и пармезан.
• Снек: 100 грама ядки или литър мляко или сандвич с риба тон.
• Следтренировъчен шейк: 1,5 чаши суроватка + 60 грама овесени ядки + мляко + банан.
• Вечеря: 200 грама първокласни спагети от бяло брашно със сос Болонезе и пармезан.
• Преди лягане: извара, горски плодове, ленено семе, рибено масло.

В нашия свят на хора, които постоянно отслабват, въпросите са: „Как човек може бързо да наддаде на тегло?“ на повечето не им пука. Но тези, които изгарят всяка калория без следа, не искат да растат мускули, има нужда да купуват дрехи за тийнейджъри и рядко знаят как да организират храненето и тренировките си по такъв начин, че да придобият спортен вид.

И не говорим за гонене на маса, както в професионалния бодибилдинг. Оптималното увеличаване на телесното тегло чрез мускулна маса е полезно за мъжете. Ще помогне за спестяване високо нивотестостерон дълги години, избягвайте да се наранявате в ежедневието и най-накрая придобийте самочувствие. За щастие, мъжете могат лесно да напълнеят, дори ако са естествено слаби.

Причини за поднормено тегло

Можете бързо да наддадете на тегло, но трябва да вземете предвид факта, че всяко натоварване, дори под формата на килограми, може да повлияе негативно на състоянието на ставите и сърдечно-съдовата система. Ето защо трябва да помислите много внимателно, преди да започнете да наддавате на тегло и да се подложите на пълен преглед за идентифициране на заболявания вътрешни органии системи.

По правило причината за загуба на тегло са остри или хронични заболявания. След като преминете прегледа, ще разберете дали имате такива заболявания или не. Ако са, тогава първо трябва да ги излекувате и едва след това да започнете да наддавате. В повечето случаи, отървавайки се от болести, теглото на човек се връща към нормалното от само себе си, без никакви усилия.

Друга често срещана причина за поднорменото тегло е наследствеността. Ако в семейството ви има слаби хора, които постоянно се опитват безуспешно да напълнеят, най-вероятно и вие няма да успеете. За съжаление това е твоята физиология, нищо не можеш да направиш. Наддаване на тегло в в такъв случайМожете да се обърнете само към пластичен хирург за помощ, който ще увеличи теглото ви чрез изпомпване на мазнини.

Ако в семейството ви няма слаби хора и сте преминали през пълен преглед, който не е разкрил болести, които да влияят на теглото ви, тогава трябва да обърнете внимание на начина си на живот. Може би вашата диета се състои от нискокалорични храни и в същото време водите активен начин на живот и постоянно сте изложени на стресови ситуации. В този случай е необходимо да избягвате стреса или да приемате успокоителни, което ще ви позволи да се успокоите и да не приемате всичко толкова лично.

Разбирането как да наддадете на тегло е лесно. Теглото не расте от само себе си, а в зависимост от това колко енергия тялото приема от храната. Следователно е необходимо да се осигури:

• непрекъснат поток от качествени калории от здравословни, питателни храни;
• излишък от тези калории. Това означава да ядете повече, отколкото обикновено се изисква, за да поддържате текущото си тегло;
• добра смилаемост на храната.

Разбира се, когато говорим за наддаване, не мислим за дебел корем или... Необходими са силни, плътни, дефинирани мускули телесни мазнини. И за техния растеж само диетата не е достатъчна; ще са необходими редовни и правилно организирани диети.

Също така би било добра идея да започнете с изчисляване на вашия индекс на телесна маса и точно определяне на вашия дефицит. Най-добре е да се свържете със специалисти във фитнес център, които не само ще изчислят показателите, но и ще ви кажат кои тъкани липсват - мазнини или мускули. И накрая те ще изготвят основни препоръки за диета и тренировки.

Как да напълнеем бързо и по здравословни начини

Преди да предприемете каквито и да е стъпки за наддаване на тегло, трябва да посетите диетолог, който да изчисли дневния калориен прием за наддаване на тегло. Дневният калориен прием се изчислява индивидуално, като се вземат предвид възрастта, пола и първоначалното тегло. Намаляването му може да доведе до липса на резултати, докато повишаването може да доведе до здравословни проблеми.

Основната грешка на мъжете е да копират тренировъчните планове на шампионите по бодибилдинг. Да, тези момчета са наистина големи, но те:

• генетично надарени по различен начин, обикновено мезоморфи или ендоморфи;
• Учат повече от една-две години. Обикновено, преди да достигнете прилична категория тегло, минават 5-6 години упорит труд от момента, в който за първи път отидете на фитнес;
• някои хора използват фармакологична подкрепа (инжекции тестостерон, хормон на растежа и анаболни стероиди), от които изобщо не се нуждаем за здраве и естетика.

Класическият разделен тренировъчен план не е подходящ за тези, които се борят за всеки килограм маса.

Причината е проста - начинаещият няма време да възстанови нервната си и ендокринни системи. В резултат на това секрецията на тестостерон може да намалее, възстановяването ще бъде нарушено поради и резултатът няма да бъде напомпване, а претрениране.

Вместо това, моля, спазвайте следните правила:

• тренирайте 3 пъти седмично;
• Задължително правете клякания и някой от вариантите на мъртва тяга. Това са основните движения за покачване на маса в цялото тяло. Те не само използват абсолютно всички мускули, но и дават мощен прилив на тестостерон. Започнете с усвояване на техниката със средни тежести, стремете се да преминете към силен режим на работа - 5-6 повторения, тежка тежест, от 4 подхода за всяко движение;
• Набирания, изправени преси с щанга (не седене с леки дъмбели) са задължителни упражнения за висококачествен комплект. И, разбира се, не забравяйте за лежанката, тя трябва да се прави класическа техника, досега без “мост”;
• Приблизително тренировката за начинаещи за набор изглежда така. Понеделник - клек, " Добро утро„с щанга, стойка на дъска, лежанка, щанга до кръста. Ако ви остане сила - бицепс или трицепс, което и да е упражнение. сряда - мъртва тяга, набирания с тежести, преса от изправено положение, което и да е упражнение за корем. Петък: повторете тренировката от понеделник;
• Противно на общоприетото схващане, аеробните тренировки могат да се правят и са необходими за здравето. Ако бягате, плувате или карате педали, яжте малко над 5 g въглехидрати на kg телесно тегло и ще продължите да растете. Само екстремните видове работа за издръжливост откровено пречат на увеличаването на масата - подготовка за маратон, Ironman триатлон или нещо подобно;
• Отработете основната техника с треньор, за да сте сигурни, че мускулите работят и го правят безопасно.