Прости упражнения за отслабване у дома - създайте стройна фигура. Какви упражнения да правите за отслабване

Не всеки може да промени живота си към по-добро. Според статистиката почти 90% от хората започват да отслабват чрез спорт, но само 10% стигат до финалната линия. Причините за провала са различни за всеки: мързел, липса на време, здравословно състояние, обстоятелства ...

Много зависи и от това колко правилно са избрани упражненията за отслабване, които за начинаещи трябва да бъдат лесни и в същото време ефективни. Ако хората не успеят да ги изпълнят или не виждат резултати твърде дълго, те губят интерес към дейностите. Как да го избегнем?

Задачата на начинаещите е да привикнат тялото към физическа активност, за да преминат постепенно от основни 20-минутни упражнения към пълноценен комплекс с продължителност един час или повече. Това ще отнеме около месец, през който трябва да се придържате към препоръките на професионалистите:

1. Всяка тренировка трябва да започне със загрявка (загрява мускулите), да завърши със закачване (отпуска и възстановява), без което дори най-ефективните физически упражнения ще бъдат безполезни и дори опасни.
2. Повторете всяко упражнение, докато се появи усещане за парене в мускулите, след това го тренирайте още 2-3 пъти и преминете към следващото.
3. Гледайте видеоклипове за това как правилно да изпълнявате това или онова упражнение, тъй като техниката играе важна роля в процеса на отслабване.
4. Спазвайте диета (по-добре) и режим на пиене.
5. Опитайте се да водите здравословен начин на живот.
6. Вземете допълнителни физически дейности: танци, плуване, ходене, колоездене.
7. Не пропускайте тренировки.

Най-добрият вариант за начинаещи е да се възползвате от помощта на професионалист във фитнеса. Той ще посъветва програмата и комплекса въз основа на индивидуалните характеристики, а също така ще покаже как да изпълнявате това или онова упражнение, така че да работи за отслабване.

Необходим инвентар

За да бъде ефективно отслабването от първите класове, начинаещите трябва да се подготвят за тях, като изберат подходящото спортно оборудване. Без него е невъзможно да се изработят всички проблемни зони. Трябва да започнете с закупуване на удобни дрехи от естествени, дишащи материали.

Складова наличност:

• въже за скачане;
• ръчни велоергометри, експандери (за отслабване на ръце и рамене);
• дъмбели - 2 кг са достатъчни за момичета, 5 за момчета;
• амортисьорна лента;
• хула обръч (ще бъде по-ефективен няколко пъти);
• щанга;
• ролка за изпълнение на упражнения, предназначени за отслабване на гърба;
• бодибар.

Най-ефективните симулатори (гребни и елиптични) за начинаещи в борбата с излишните килограми

Маратонки:

• гребане;
• жироскопични;
• (идеален за начинаещи);
• Бягаща пътека;
• ездач;
• електрическа централа;
• Gakk симулатор (във фитнес залата).

За да отслабнете, всяка проблемна част от тялото изисква собствено спортно оборудване, без което е трудно за начинаещите да организират ефективни тренировки. Ако се нуждаете от обща корекция на фигурата с изучаване на всички зони, препоръчително е да имате максимален набор от тези инструменти за домашно обучение, включително един от симулаторите.

Програми за обучение

Най-трудното нещо за начинаещите е програма за обучение, чието съставяне изисква професионален подход. Ако не е възможно да поръчате индивидуална версия от експерт, използвайте готови оформления. Основното е, че те трябва да бъдат маркирани - "за начинаещи".

важно!Ако веднага предприемете сложни упражнения, които изискват определена физическа подготовка, можете да повредите мускулите.

Вкъщи

Тренировъчната програма за отслабване у дома за начинаещи по-долу е предназначена за 3 сесии седмично (през ден). Месец по-късно се препоръчва да го смените с друг - по-сложен и интензивен.

Тази програма е добра, защото включва както кардио, така и силови упражнения.

Във фитнеса

Основен комплекс

За бедра и дупе:

1. Натиснете симулаторите.
2. Клекове в симулатора Gakk.
3. Клекове с дъмбели.
4. Сгъване и удължаване на краката на симулатора.
5. Раздвижете краката си.
6. „хиперекстензия“. Поставете върху опора за бедрата. Подпрете глезените си на ролките. Ръце - на гърдите или зад главата. Корпусна работа.

Упражнение "Хиперекстензия"

За корема и страните:

1. Повдигане на торса на наклонена пейка (начинаещите могат да изпълняват упражнението с партньор).
2. Упражнение "Сгъване".
3. Усукване от горен блок в седнало положение.
4. Ротации в симулатора.
5. Усукване в симулатора.
6. Усукване в римски стол.

Упражнение "Сгъване"

За ръце и рамене:

1. Тяга към гърдите на блоковете на симулатора (горна и долна).
2. Упражнения с щанга, дъмбели (флексия, екстензия).
3. Лицеви опори от пода, от пейката.

За гърба:

1. Клякове.
2. Странични усуквания.
3. Упражнения за отслабване на гърба на мъртва тяга.
4. Издърпване на блок.
5. Напади с дъмбели.
6. Лицеви опори от пейка.

Когато избират упражнения за тренировка, начинаещите трябва да се съсредоточат върху фактори като тяхното тегло, физическа годност, емоционално настроение и времето, което могат да прекарат в часовете. Всички тези точки са много важни за изготвянето на индивидуална програма за отслабване.

Тази статия е за тези, които най-накрая са решили да подредят тялото си. Предлагаме на вашето внимание физически упражнения с тежести за начинаещи момичета и жени.

Много момичета, жени вярват, че физическите упражнения с тежести във фитнеса са мъжка дейност. Струва им се, че ще приличат на съпруга си.

Всъщност не е!

Физическите с тежести имат значително предимство. Те увеличават мускулната маса, ускоряват метаболизма и спомагат за изгарянето на допълнителни калории, а също така намаляват подкожните резервни мазнини. Това е мазнината, която разваля женската фигура и която е толкова трудна за отстраняване.

В допълнение, силовите тренировки, създаващи мускулен корсет, ви позволяват да изглеждате атлетични, стройни и годни.

Няма смисъл да ходите на фитнес без избрана и планирана цел, както и без представа за правилността на упражненията. В противен случай резултатите няма да са ефективни. Освен това има голяма вероятност от нараняване.

Ако за първи път сте дошли във фитнеса, трябва да научите няколко правила:

• физическите упражнения за отслабване започват със загряване, трябва да работите на кардио машина за няколко минути
• загряване, загряване на мускули, части на тялото - неразделна част
• постепенно натоварване на тялото, трябва да свикне, не използвайте голяма тежест за първи път
• правете упражнения с умерено темпо
• пийте обикновена вода по време на почивка между упражненията, но на малки глътки
• почивка между упражненията
• в края на набор от упражнения, разтягане на мускулите, върху които сте направили товара

Комплексът от физически упражнения, който предлагаме по-долу, е най-често срещаният и болезнен за много от нежния пол.

Целта на тази тренировка: загуба на тегло

Но имайте предвид: всяка тренировка трябва да се комбинира с. За да има смисъл и да не са напразни всичките ви усилия във фитнеса!

Този набор от физически упражнения е предназначен за три дни в седмицата, редуващи се с почивни дни. Обучението по тази програма трябва да бъде в рамките на 1 - 1,5 месеца.

Правете по една серия от всяко упражнение през първата седмица, като увеличавате броя на сериите всяка седмица, за да позволите на тялото ви да свикне с него.

Ден 1

Кръгов тип обучение

Всички упражнения се изпълняват последователно, тоест завършихте един подход от първото упражнение, веднага прекъсвате един подход от второто упражнение, след това третото и т.н. докато завършите всички упражнения. Това ще се брои за една обиколка. След това починете за 1,5 - 2 минути и продължете към втория кръг. Трябва да имате три кръга или три комплекта. Броят на повторенията на всяко упражнение в един кръг е 15-20 пъти. Трябва да завършите с 3 серии от 15-20 повторения за всяко упражнение.

Тази тренировка трябва да се прави с повишено темпо, за да се ускори процеса на изгаряне на мазнини.

Упражнения:

- Ред с дъмбели в наклон към колана с една ръка.

- развъждане на дъмбели, докато стоите в наклон.

- стоеж, привеждане на единия крак на блока.

- повдигане на тялото, легнало на пода. Изпълнете 2 серии от 15-20 повторения.

Ден #2

Тренировка на мускулите на гърдите и гърба

Тази тренировка е насочена към подобряване на стойката, тънка талия и тонизирани гърди.

Условия за изпълнение: подход на първото упражнение, почивка за 1 - 1,5 минути, след това втори подход на същото упражнение, почивка отново. И така нататък, докато завършите определения брой подходи и повторения за едно упражнение. И едва след това преминете към следващото упражнение.

Упражнения:

- лежанка, легнала на наклонена пейка. Направете 3 серии от 8-10 повторения.

- тяга на горния блок към гърдите. Направете 3 серии от 10-12 повторения.

- преса с дъмбели, легнала на хоризонтална пейка. Изпълнете 3 серии от 10-12 повторения.

- Ред с дъмбели в наклон към колана с една ръка. Изпълнете 3 серии от 10-12 повторения.

- развъждане на дъмбели, легнали на наклонена пейка. Изпълнете 3 серии от 10-12 повторения.

- тяга на горния блок към гърдите с тесен обратен хват. Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

- намаляване на ръцете в симулатора. Изпълнете 3 серии от 12-15 повторения.

- издърпване на блока към колана в симулатора. Изпълнете 3 серии от 12-15 повторения.

- пуловер, тяга с дъмбели зад главата на хоризонтална пейка. Изпълнете 3 серии от 12-15 повторения.

- стоеж, издърпване на блока надолу с изправени ръце. Изпълнете 3 серии от 12-15 повторения.

- повдигане на тялото, легнало на наклонена пейка. Изпълнете 2 серии от 15-20 повторения.

Условия за изпълнение: подход на първото упражнение, почивка за 1-1,5 минути, след това втори подход на същото упражнение, почивка отново. И така нататък, докато завършите определения брой подходи и повторения за едно упражнение. И едва след това преминете към следващото упражнение.

Ден #3

Трениране на мускулите на гърба, раменния пояс, мускулите на ръцете и краката

Условия за изпълнение: един подход на първото упражнение, почивка за 1-1,5 минути, след това вторият подход на същото упражнение, почивка отново. И така нататък, докато завършите определения брой подходи и повторения за едно упражнение. И едва след това преминете към следващото упражнение.

Упражнения:

- стоеж, напади напред с дъмбели. Изпълнете 3 серии от 10-12 повторения. Условия за изпълнение: в началото направете определения брой повторения с единия крак, след това с другия.

Ако излишните телесни мазнини са се натрупали отстрани и бедрата, упражненията за отслабване за начинаещи ще ви помогнат. Изпълнението на комплекса не е систематично, няма да постигнете резултати.

Компетентната техника, съчетана с постепенно нарастващо натоварване, ще помогне да се справите с наднорменото телесно тегло. И така, как да намалим обема на краката, корема и бедрата?

Фитнес упражнения, които да правите у дома

Неправилният метаболизъм води до увеличаване на телесното тегло. За да възвърнат хармонията, жените обикновено се ограничават до храна, докато мъжете, напротив, прибягват до физическа активност. Всъщност можете да постигнете определена форма, като комбинирате правилната диета и фитнес упражнения.

Обучението се състои от няколко етапа:

• комплекс за загряване;
• Главна част;
• разтягане или закачане.

Колко дълго ще продължи урокът зависи от подготовката на трениращия спортист. За децата са достатъчни 30 минути упражнения, а на възрастните ще им трябват около 50 минути, за да изгорят телесните мазнини. За да загреят мускулите и да ускорят пулса, те започват с обикновен блок - скачане, бягане. Не забравяйте да развиете връзки с помощта на ротации и наклони.

Дори ако имате излишни отлагания на определени места, по-добре е да тренирате равномерно всички мускулни групи. Чрез изгаряне на допълнителни калории фигурата ще започне да придобива правилна форма и издръжливостта ще се увеличи.

Изпълнявайте упражнения, като се движите отгоре надолу - ръце, гърди, след това гръб, корем, бедра, седалище и крака. Не забравяйте за разтягане на последния етап. Разтягането се характеризира с възстановяване на връзките и мускулите след тренировка. Видео урокът ще ви помогне да изпълнявате правилно закачане и да се научите как да релаксирате след тренировка.

Набор от силови упражнения за начинаещи

Комплексът включва упражнения за всички мускулни групи. С помощта на редовни тренировки можете да се отървете от отлаганията на подкожни и висцерални мазнини.

Клякове

Много потребители дори не знаят, че клекове са различни от клекове.

Преди да направите упражнението, внимателно прочетете техниката:

• права стойка, краката на ширината на раменете;
• огънете коленете си, спуснете се надолу;
• оттласквайки се с крака, върнете се в изходна позиция.

Докато не усвоите правилната техника, ще ви се струва, че ще паднете назад. Клекът се изпълнява възможно най-ниско, тялото остава плоско. Не забравяйте, че тренирате бедрата и задните си части! В допълнение, мускулите на гърба, прасеца и корема са свързани с работата. В един подход - 15 повторения. С увеличаване на издръжливостта броят на повторенията се увеличава до 25.

Натиснете плисе

Това упражнение изисква правилна техника. Обикновено начинаещите не могат да тренират горната и долната част на тялото едновременно.

Извършете сгъването по този начин:

• слезте на задните си части;
• краката са свити под ъгъл от 90 градуса и ръцете по тялото;
• едновременно изправете краката си напред и вземете тялото назад;
• върнете се в изходна позиция.

По-проста версия на сгъването е упражнение с акцент върху дланите зад гърба. Само тренирани атлети могат да работят в баланс. Стегнете максимално коремните си мускули и контролирайте позицията на краката. Те не трябва да докосват пода!

Упражнения за начинаещи в отслабването. Повдигане на таза нагоре

Можете да използвате седалището и бицепсите на бедрото, докато повдигате таза нагоре от легнало положение.

Упражнението се изпълнява по следния начин:

• легнете на пода, краката са свити в коленете, акцентът е върху стъпалата;
• ръцете са разположени по протежение на тялото;
• повдигнете таза, докато тялото се изправи в една линия;
• спуснете до изходна позиция.

За да усложните упражнението, не поставяйте задните си части на пода, когато се спускате надолу. В горната точка стегнете задните си части максимално. Вратът не е напрегнат, главата е притисната към пода, гледа напред. Издишайте - при усилие, вдишайте - при отпускане.

Лицеви опори у дома

Можете да направите раменете и ръцете си красиви у дома. За да завършите комплекса на ръцете си, ще ви трябва стол и тежести. Ако в къщата няма дъмбели, пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък, ще свършат работа.

Лицеви опори на стол

• ръце на стол, акцент върху петите, крака свити в коленете;
• спуснете тялото надолу, като огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса;
• върнете се в изходна позиция само с помощта на силата на ръцете.

Често срещана грешка е включването на тазобедрените стави в работата. В един подход - 20 повторения.

Лицеви опори в тясна стойка

• поставете ръцете си на ръба на стола;
• заемете позиция на дъска на протегнати ръце с акцент върху повдигането;
• изпълнявайте лицеви опори от опората.

Уверете се, че лактите се движат успоредно на тялото и не отиват настрани. Достатъчно 20 повторения в един подход.

Вдигане на тежести

Повдигането на дъмбели в изправено положение ще помогне за укрепване на бицепсите.

• вземете тежестите в ръцете си и последователно повдигнете нагоре и надолу;
• Можете да правите упражнението с двете ръце едновременно.

Моля, обърнете внимание: ръцете са притиснати към тялото! Достатъчно 20 повторения за всяка ръка в един подход.

Претеглени разширения

• От права стойка се наведете напред;
• Коленете са леко свити, гърбът поддържа анатомична деформация;
• Извършете флексия-разгъване на ръката в лакътя, напрягайки трицепса.

Не дърпайте ръката си нагоре. Усилието трябва да е гладко. Направете 15 повторения за всяка ръка в един сет.

Бицепс с опора

Удивително ефективно упражнение за укрепване на ръцете.

• паднете на едно коляно, за да намерите опора на стола;
• дръжте подиума с една ръка, за да поддържате баланс;
• изнесете другата ръка напред и изпълнете удължения.

Не се навеждайте на една страна. Коригирайте позицията на ръката по време на упражнението. 15 повторения за всяка страна в един подход са достатъчни. Научете правилната техника ще помогне на урока от експерта в това видео.

Упражнения за начинаещи в отслабването. Дъска на ръка

Дъската ще помогне за укрепване на всички мускули и ще увеличи издръжливостта.

• вземете ударението в легнало положение;
• повдигнете се на дланите си, като ги поставите под раменете си;
• Задръжте позицията на дъската, като избягвате извиването на долната част на гърба.

По-труден вариант е щангата на лактите. Изпълнете статично упражнение за 30 секунди, като постепенно увеличавате времето.

Тези упражнения за отслабване за начинаещи ще ви помогнат да овладеете основните техники и да започнете пътя си към стройна фигура. Можете също така да подобрите физическата си форма у дома: основното е желанието и волята!

Комплексът от упражнения за отслабване за начинаещи включва упражнения за отслабване на корема, талията, бедрата, задните части, както и краката и ръцете. Въпреки че, както показва практиката, редовното натоварване на всяка мускулна група - независимо от това къде са концентрирани вашите "депозити" на подкожна или висцерална мазнина - помага да отслабнете. Основното нещо е да изразходвате калории.

• Упражнение #1

Начална позиция: стои прав, краката са леко раздалечени, ръцете на кръста. С акцент върху цялото стъпало и без накланяне на тялото напред (т.е. с плосък гръб и рамене) се изпълняват клекове. Опитайте се да седнете възможно най-ниско. Броят на повторенията е 10. Отначало можете да се хванете за нещо с една ръка, но в бъдеще трябва да правите тези упражнения за отслабване за начинаещи без опора и докато практикувате, увеличете броя на кляканията до 20- 25.

• Упражнение #2

Начална позиция: седнал на пода, изправени крака; правите ръце се отдръпват малко назад и се опират на дланите. Наклонете тялото малко назад, прехвърляйки част от масата му върху ръцете (бицепсите и страничните мускули на гърдите са напрегнати), след това десният и левият крак се повдигат (последователно), огънете в коляното и се приближете до гърдите възможно най-близо възможен. Повторете поне 10-12 пъти.

• Упражнение #3

Начална позиция: седнал на пода, изправени крака, изпънати ръце напред. Алтернативно повдигайки задните части, придвижете се напред (5-6 „стъпки“) и се върнете назад. Упражнението се изпълнява 5 пъти.

• Упражнение #4

Легнете по гръб, изправени крака, изпънати ръце по тялото. Повдигнете двата крака от пода едновременно (без да си помагате с ръце). Дръжте краката си повдигнати за 5 секунди (в същото време всички мускули под кръста са напрегнати, на първо място коремната преса) и бавно ги спуснете на пода. Броят на повторенията е 8-10.

• Упражнение #5

Началната позиция е подобна на предишното упражнение. Свийте двата крака в коленете, повдигнете ги нагоре и изпълнявайте движения, имитиращи колоездене за 25-30 секунди. Върнете се в изходна позиция и на интервали от 10-15 секунди "въртете педалите" още 4-5 пъти.

• Упражнение №6

Легнете по гръб, изправени крака, ръце зад главата. Разтворете краката си на ширината на раменете и ги сгънете в коленете; откъснете главата и лопатките от пода и в същото време повдигнете левия крак, свит в коляното, и с лакътя на дясната ръка (завъртане на тялото наляво) докоснете лявото коляно. Върнете се в изходна позиция. Направете същото с лявата ръка, като се обърнете надясно и докоснете коляното на десния крак с лакътя. Повторете от двете страни 6-8 пъти.

• Упражнение номер 7

Легнете на дясната страна, краката са изправени, главата лежи върху правата дясна ръка, протегната на пода, лявата ръка лежи на кръста. Необходимо е плавно да повдигате и спускате левия крак 10-12 пъти. Повдигнете крака - вдишайте, спуснете - издишайте. След това трябва да се преобърнете на лявата си страна и да направите същото с десния крак.

Йога за отслабване за начинаещи

Всички упражнения, предлагани от йога за отслабване (упражнения за начинаещи), се препоръчват да започнат с коремно дишане - особено полезно за мастни натрупвания в перитонеума и долната част на корема.

Можете да дишате с корема си както в изправено положение, така и в легнало положение по гръб. И така, поставяме дланта на дясната ръка върху гърдите (в горната част на гръдната кост), поставяме дланта на лявата ръка върху стомаха (точно под пъпа); през носа вдишваме дълбоко въздуха по такъв начин, че заедно с коремната стена ръката, лежаща върху нея, се повдига, а дланта на гърдите остава неподвижна.

Когато просто е невъзможно да се поеме повече въздух, започва много бавно издишване (през носа): трябва да издишате целия въздух, така че перитонеумът да падне възможно най-ниско (в същото време трябва силно да стегнете корема мускули, сякаш „изстискват“ остатъците от въведения въздух). Препоръчително е да изпълнявате упражнението в началото 5 пъти, по-късно - 10-15 пъти.

Нека започнем с йога асаните за отслабване, които използва всеки втори набор от упражнения за отслабване.

Триконасана

Начална позиция - изправена, раздалечени крака по-широки от раменете, прави ръце разперени от двете страни. При вдишване накланяме тялото напред, докато с дланта на дясната ръка докосваме левия крак, а изпънатата лява ръка повдигаме нагоре - перпендикулярно на пода. В същото време обръщаме глави и гледаме вдигнатата ръка. При издишване се изправяме, заемайки първоначалната позиция. Същото се повтаря и с лявата ръка. Упражнението се изпълнява по 5 пъти с всяка ръка.

паванмуктасана

Това упражнение за отслабване за начинаещи се изпълнява, докато лежите по гръб. При вдъхновение огъваме десния крак в коляното, с ръцете си (ръцете в „ключалката“) захващаме долния крак, издърпвайки предната част на бедрото възможно най-близо до стомаха. Откъсваме главата и лопатките от пода и повдигаме горната част на тялото. В този случай трябва да се опитате да докоснете върха на носа с коляното на огънатия крак. Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция. Правим същото и с левия крак. Повторете упражнението с всеки крак 5 пъти.

Във втората част на упражнението трябва да се правят движения в същата последователност и с двата крака едновременно - 5 повторения. И в третата част не подбедрицата, а стъпалото се обвива с ръце.

Бхуджангасана

Легнете по корем, правите крака са събрани, пръстите на краката са изпънати; ръцете са свити в лактите (отстрани на гърдите), дланите са обърнати напред. Докато вдишвате, опирайки се на дланите и лактите, повдигнете главата и гърдите нагоре, извивайки гърба и хвърляйки главата назад. Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция. Във втората част повдигнете главата и гърдите и огънете гърба с акцент само върху дланите, изправяйки ръцете. Позата е фиксирана за 5-6 секунди (с леко задържане на дъха). След това, докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 3-4 пъти.

Третата част на асаната: огънете двата крака в коленете; докато вдишвате, опирайки се на дланите си, повдигнете горната част на тялото от пода, огънете гърба и наклонете главата си назад. Фиксирайте позата възможно най-дълго и след това, докато издишвате, бавно се върнете в първоначалната позиция.

Дханурасана

Това упражнение за отслабване за начинаещи се изпълнява и в легнало положение по корем. Трябва да огънете коленете си и леко да ги повдигнете, като ги държите, хванете глезените си с ръце. При вдъхновение е необходимо да повдигнете гърдите, да опънете врата нагоре и назад, да огънете гърба и да дръпнете краката (държейки се с ръце) към гърба. Задръжте тази позиция за 10 секунди, след което - при издишване - ръцете трябва да бъдат освободени и бавно да се върнат в изходна позиция. Повторете 5 пъти.

С цялото разнообразие от диети, които обещават връщане на стройна фигура, е необходимо да се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото (липиден метаболизъм и общ метаболизъм). Ключов фактор за по-активно изразходване на излишните мазнини и оптимизиране на разхода на енергия е работата на мускулната система на тялото. И експертите съветват да не пренебрегвате това правило, а редовно да изпълнявате упражнения за отслабване за начинаещи.

Не всеки има възможност да посещава фитнес залата, така че трябва да помислите за гимнастика за отслабване у дома, което ще ви позволи да стегнете фигурата си, правейки я по-спретната и по-стройна. Трябва да правите упражненията правилно, за да бъдат полезни. Класовете са насочени към премахване на излишните мазнини в определени части на тялото, което ви позволява да създадете индивидуална програма и да коригирате фигурата по свое усмотрение.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:"Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си..." Прочетете още >>

Покажи всички

Същността на домашната гимнастика

Комплексът от упражнения за отслабване има следните предимства:

• той тренира основните "проблемни" мускули, без да причинява прекомерна умора;
• гимнастиката отнема около половин час на ден, така че може да се направи в удобно време;
• не се изисква спортно оборудване и специални устройства;
• можете да започнете с минимум подходи и повторения;
• Комплексът е подходящ за начинаещи с всякакво ниво на подготовка.

При наличие на хронични заболявания на сърцето, ставите, диабет и висока степен на затлъстяване е необходима консултация с лекар преди занятия.

Комплексът трябва да се изпълнява редовно: тогава мускулите ще станат по-устойчиви, по-силни. В този случай няма ефект на "напомпано" тяло. Постепенно мастната тъкан ще се „разтвори“, тъй като е необходима енергия за хранене на мускулите в покой. За да може такъв фитнес у дома да донесе максимална полза, трябва да следвате прости препоръки:

• Необходимо е да се коригира диетата: да се намали количеството пържени и сладки храни, мазнини.
• Трябва да добавите повече протеини и зеленчуци към диетата, да пиете 2 литра чиста вода на ден.
• Можете да си вземете един почивен ден седмично. Времето се избира в зависимост от личния график. Сутрешната тренировка може да ви зареди с енергия за останалата част от деня.
• Препоръчително е да правите упражнения не по-рано от час след и преди хранене.
• По-добре е да започнете с минимален брой повторения, след което постепенно увеличавайте натоварването. Това е особено вярно след раждането, когато жената трябва да се възстанови без вреда за здравето.

Загрявка

За да се възползвате от упражненията, трябва да започнете със загряване на мускулите. Загрявката обикновено отнема 5 минути, през които мускулите се подготвят за интензивна работа. Това минимизира риска от нараняване. Следните леки упражнения са подходящи за загряване:

Име на упражнението	Принцип на изпълнение
Чапла	Гърбът е изправен, те ходят на едно място, повдигайки високо коленете си. Ръцете в лактите се движат активно и свободно. Погледът е прав. Достатъчни са 50-100 стъпки
Вълна	Позиция - легнала по гръб. Краката са свити в коленете, ръцете са поставени на корема. Те започват да напрягат мускулите на пресата, натискайки ги с длани. След това се отпуснете и повторете 20 пъти
Енергични махове с ръце	Алтернативно едната ръка се изнася напред, другата назад, след което се раздалечават. Като поддържате равна поза. За всяка ръка са необходими 15-20 замаха
склонове	Застанете прави, сложете ръцете си отстрани. Извършвайте наклони в страни и напред и назад. От всяка страна имате нужда от 20 пъти

След загрявката веднага се пристъпва към избраните упражнения.



За корема и страните

Има много упражнения, насочени към отслабване на корема и страните - най-проблемните зони за жени и мъже на всяка възраст. Обикновено хора над 30-40 години имат нужда от оформяне на тялото. В тези зони мазнините се утаяват най-бързо, а листата - по-бавно. Струва си да се подчертаят 3 основни и ефективни упражнения, които са подходящи и за двата пола.

Първият урок е стъпка по стъпка: лягат по гръб на пода, дланите на тила са свързани с ключалка. Краката са свити в коленете и ги опрете на пода. Докато издишвате, повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да достигнете коленете си с лакти. В горната точка позицията се фиксира за няколко секунди и бавно се спуска при вдишване. За 2-3 серии трябва да направите 30 повторения.



Упражнение #1

Второто упражнение изисква стол или пейка. Те седят на мебели, ръцете са заключени с ключалка на гърба на главата или на колана. Те започват да се обръщат настрани, леко се навеждат настрани. Повторете до 50 пъти. Трябва да има общо 3 подхода.



Упражнение #2

За третото упражнение те лежат по гръб, притиснати към пода от лумбалната зона. Краката са свити в коленете, ръцете са в лактите, като ги навивате зад главата. При издишване повдигнете таза, ръцете с главата и раменете. Замръзнете на върха и слезте надолу, докато издишвате. Имате нужда от 40 повторения в 2 серии.



Упражнение #3



Ефективни упражнения за отслабване на ръцете - тренировки у дома и във фитнеса

За отслабване на краката

За отслабване на краката можете да изпълнявате следната гимнастика у домаусловия:

Упражнение	производителност
Нападания	Алтернативно правете широка крачка напред, сгъвайки единия крак в коляното и пренасяйки тежестта върху предния крак. Бедрото е успоредно на пода. Имате нужда от 1 сет с 10 повторения на крак. Постепенно увеличавайте броя на повторенията
Странични напади	Застанете прави със събрани крака. Алтернативно направете широка крачка встрани, клякайте, опитвайки се да достигнете пода с длани.
Плие	Застанете прави, съберете петите, разтворете чорапите по-широко. Започнете бавно да клякате, като държите гърба изправен

Първоначално мускулите може да болят, но след това всички упражнения започват да се дават лесно.

За задните части

У дома наистина е възможно да стегнете задните части за кратко време, за което обикновено се използват класически клекове, Glute Bridge и набирания.



Глутеен мост

За 1 път трябва да изпълните 40-50 клякания, спускайки бедрата възможно най-бавно. „Мост на седалището“ се повтаря 20 пъти, като се задържа в напрегнато състояние за 5 секунди. Трябва да се изпълнява на твърда повърхност, като повдигнете таза възможно най-високо. Придърпването на коленете към гърдите в легнало положение по гръб се извършва по 10 пъти за всеки крак.

За гърба и ръцете

За отслабване на гърба и ръцете е подходяща аеробика, например скачане на едно място.Скачайки, те пляскат над главите си, докато разтварят краката си широко.



Подскачане на място

За да тренират трицепсите, те прибягват до обратни лицеви опори. За да направите това, те опират ръцете си на пейката, пръстите на краката на стената. Те започват бавно да спускат тялото, огъвайки ръцете си.



Обратни лицеви опори

Упражнение, наречено „Успоредни разтягания“, действа добре на гърба. За да направят това, те стават на четири крака, бавно изправят едната ръка с противоположния крак, като ги изпъват. Фиксирайте тази позиция за минута и повторете до 10 пъти.



Паралелни екструзии

Базов набор от мъжки упражнения

Като отделя 20 минути всяка сутрин за домашна гимнастика, човек може да постигне значителни резултати: да укрепи мускулния корсет, да развие равномерна стойка, да нормализира състоянието на нервната система, да загуби излишни килограми. Наборът от упражнения не трябва да бъде труден и дълъг. Началната позиция ще бъде следната: изправен гръб, краката на ширината на раменете, дъмбели в ръцете, лопатките събрани заедно. Упражнения за мъже:

1. 1. Свийте ръцете си към раменете с дъмбели, като направите 10 повторения.
2. 2. Правят завои на тялото надясно и наляво, като разперват ръцете си встрани. Необходими са 10 повторения. Това упражнение укрепва добре мускулите на гърба.
3. 3. Направете 15 дълбоки клякания.
4. 4. 10 пъти лицеви опори от пода.
5. 5. От легнало положение повдигнете торса 30 пъти.

Броят на повторенията се увеличава с укрепването на мускулите. Впоследствие можете да добавите втори подход за всяко упражнение.

Зареждане за деца

Децата не трябва да се изтощават с прекомерни упражнения, за да отслабнат. Но гимнастиката е полезна за детето, както следва:

• превенция на затлъстяването;
• премахване на нервно напрежение;
• тонизиране на тялото;
• профилактика на заболявания на опорно-двигателния апарат;
• активиране на метаболизма.

За да може детето да развие навика постоянно да прави упражнения, трябва редовно да прибягвате до упражнения в продължение на 2 седмици. След лека загрявка децата могат да изпълняват следните упражнения:

1. 1. Ръцете се изпъват напред, пръстите се свиват в ключалката, ръцете се спускат надолу и се опитват да достигнат пода с тях.
2. 2. Направете 10 леки клякания. Те ще формират стойката на детето.
3. 3. Направете 5 лицеви опори: за момчета - от пода, за момичета - от стол.
4. 4. Изпълнете "Лодката": легнете по корем, ръцете са изтеглени напред и леко повдигнати нагоре, краката са свързани заедно и повдигнати. Те се опитват да извият гърба си по-силно.

Завършване на класове

За да може гимнастиката за отслабване да доведе до очакваните резултати, всеки урок завършва и със загрявка.За това са подходящи упражнения за разтягане: статични пози, които разтягат определени мускулни групи, бавни навеждания с ръце, докосващи пода.

Благодарение на това пулсът ще се възстанови и мускулите ще се успокоят.

И някои тайни...

Историята на една от нашите читателки Ирина Володина:

Бях особено депресирана от очите, заобиколени от големи бръчки, плюс тъмни кръгове и отоци. Как да премахнете напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуването и зачервяването?Но нищо не състарява и не подмладява човека така, както очите му.

Но как да ги подмладите? Пластична операция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг? Малко по-достъпни - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога да намерим време за всичко това? Да, все още е скъпо. Особено сега. Така че за себе си избрах различен начин ...