Система за отслабване във фитнес залата. Какво е "база" и защо е полезна. Мъртва тяга на прави крака

Дори ежедневната физическа активност във фитнеса ще бъде неефективна за отслабване, ако не е придружена от добре подбрано хранене. Това е отделна тема, тя е обширна и сложна, в тази статия ще я засегнем в общ преглед. Ще обсъдим подробно как трябва да изглежда една програма за жени, насочена към изгаряне на мазнини.

Принципи на хранене

За жената физическата годност е много по-важна, отколкото за мъжете. Момичетата работят усилено във фитнеса, могат да ходят на диети с месеци, да се измъчват по всички знайни и незнайни начини. И всичко това в името на хармонията и интелигентността.

Ако обаче подходите към процеса на отслабване съзнателно, това вече няма да бъде мъчение и няма да създава излишен стрес. За момичетата това е особено важно, тъй като повечето от повредите възникват именно в резултат на тежки ограничения.

Основните принципи на хранене за отслабване са както следва:

Намален прием на калории. Смята се, че е безопасно да се намали броят на калориите с 20% от обичайната норма.
Намалете количеството бързи въглехидрати и наситени мазнини, увеличете количеството протеин в диетата.
Замяна на вредните рафинирани продукти със здравословни натурални.

Като цяло здравословното хранене не понася крайности. Невъзможно е например напълно да се изключат въглехидратите и да се премине само към протеинови продукти. Или спрете да ядете мазни храни. Мазнините също са от съществено значение за тялото. Храненето трябва да бъде разнообразно, умерено и балансирано. Тогава излишните килограми ще започнат да си отиват естествено.

Когато мастният слой започне да изчезва в процеса на отслабване, мускулите ще станат видими. Ако са дистрофични и отпуснати, фигурата няма да изглежда най-добре. За запазване на мускулите са важни физическата подготовка във фитнеса и протеиновото хранене. Разбира се, когато отслабнете, част от мускулите пак ще изчезнат (невъзможно е да принудите тялото да изразходва 100% само мазнини). Въпреки това, правилното отслабване има за цел да запази мускулния резерв, с който разполагате, колкото е възможно повече.

Също така, за да се отървете от излишните мазнини, е важно да не прекалявате. В крайна сметка вътрешните ни органи са заобиколени от мастна капсула, която им е необходима за нормалното функциониране. Освен това за момичетата наличието на определено количество мазнини (около 13%) е важно за нормалното функциониране на репродуктивната система.

По този начин опростената диета може да бъде представена по следния начин: малък калориен дефицит, повече протеини, по-малко въглехидрати. Мазнини - в умерени количества, така че ненаситените мастни киселини и веществата, необходими за връзките и ставите, да попаднат в тялото.

Какви тренировки са най-добри?

Всяка тренировка във фитнеса, независимо дали е силова или общо укрепваща, води до консумация на калории. Следователно всичко това ще бъде тренировка за отслабване. Благодарение на него можете да изгорите определено количество подкожни мазнини.

Какво натоварване е по-добро за момичета? Комплекс от основни упражнения или нещо друго?

Известно е, че силовите упражнения с тежести (а именно базата) консумират много калории. Наистина тежките упражнения изискват огромни енергийни разходи. Само често няма да работи да се направи база, тъй като границите на мощността на тялото са много ограничени. Такова обучение е важно. Но ако целта ви е да отслабнете и следователно има калориен дефицит в диетата, те ще ви изтощят много бързо. Тоест силовите упражнения по време на отслабване са дозирани.

Но дългосрочните натоварвания със средно темпо (бягане, аеробика, работа с леки тежести в голям брой повторения) не изтощават тялото толкова, колкото силовите, следователно, давайки им приоритет, можете по-ефективно да отслабнете.

Така че можете да го правите по-често и по-дълго, в резултат на което крайният ефект на изгаряне на мазнини ще бъде по-силен, отколкото при използване на база и други тежки техники.

Има такова нещо като зона на сърдечен ритъм за изгаряне на мазнини. Това е 60-70% от максималния ви пулс. Може да се изчисли, като извадите възрастта си от 220. След това като изчислите процентите, средно ще получите 120-130 удара в минута. Смята се, че при този пулс тялото отнема максимално количество енергия от мазнините.

Всяка физическа активност за отслабване във фитнес залата и извън нея е полезна и важна, тъй като губи енергия.

Как да напиша програма за отслабване

Принципите, които трябва да се спазват при създаването на комплекс за изгаряне на мазнини за жени, са малко по-различни от тези за мъжете. Те са малко по-различни, въпреки че се основават на едни и същи физиологични закони.

Принципът "не навреди". Следването му означава разумно използване на набор от упражнения и диетични ограничения, за да постигнете ефекта на изгаряне на мазнини. Обучението за отслабване трябва да помогне за постигане на хармонична фигура, а не да навреди на здравето.
Целенасочено натоварване върху проблемните зони. При момичетата това е вътрешната част на бедрото, задните части, корема и страните, задната част на ръцете. Програмата е изградена по такъв начин, че основният акцент на натоварването в упражненията е поставен именно върху тези области.
Възрастови особености. Не трябва да давате на момичета на възраст 20 години същата физическа активност за отслабване като на жени на 40 години. Това е най-малкото неефективно. Всеки организъм е индивидуален, но все пак колкото по-възрастен е човек, толкова по-внимателно трябва да се подхожда към натоварването на сърцето и ставно-лигаментния апарат. Комплексът от упражнения трябва да бъде адаптиран към физиологичните характеристики на тялото.
Работете с лоши навици. Пушенето или честата консумация на алкохол ще се отразят негативно на процеса на отслабване и нито един комплекс от упражнения не може да компенсира вредните ефекти.
Също така трябва да вземете предвид хормоналния статус, липсата или наличието на аномалии в ендокринната система и тяхната тежест. В такава ситуация е необходима предварителна консултация с лекар.
По време на бременност трябва да се дава леко натоварване, така че тренировките за отслабване да не увредят плода и да не провокират преждевременно раждане или спонтанен аборт. По това време е по-добре напълно да изоставите залата и да се ограничите до специална гимнастика за бременни жени, аквааеробика, йога и белодробна гимнастика.
Трябва да обърнете внимание и на предразположението към пълнота или тънкост. Във всеки случай естественият метаболизъм ще бъде различен. Общата стандартна диета и тренировъчна програма (комплекс) за изгаряне на мазнини може да не е идеална за всички видове метаболизъм.

Характеристики на кардиото за момичета

Кардиото във фитнеса е важна част от тренировката за отслабване за момичета и жени. В зависимост от възрастта и индивидуалните характеристики, 20 минути на елипсоид са достатъчни за някого и дори 40 минути ще изглеждат невидими за някого.

Ако нямате проблеми със сърцето, с кръвоносната система, можете да нормализирате натоварването и да правите кардио преди тренировка 30-40 минути и след - 15-20 минути.

Ако има сърдечни проблеми, треньорът трябва да ви даде тестово натоварване, за да разберете възможностите на тялото си. След това индивидуално изберете натоварването, необходимо за изгаряне на телесните мазнини.

Например, започнете с ходене по бягаща пътека. Ходете 5 минути със средно темпо. Постепенно увеличавайте скоростта, докато почувствате тежест в гърдите. Вече няма нужда да ускорявате пистата. Това е първата граница. Постепенно ще трябва да се преодолее.

Набор от упражнения, предназначени за отслабване, задължително трябва да включва кардио. Програмата трябва да започне и да завърши с подобно натоварване.

Универсална програма за отслабване

За предпочитане е да тренирате във фитнеса три пъти седмично. Например, ако тренировките за изгаряне на мазнини ще се провеждат в понеделник, сряда и петък.

Тази програма е насочена към формиране и релефно формиране на мускулите на цялото тяло с акцент върху проблемните женски зони.

понеделник:

Кардио - 30-40 минути.
Клек с щанга - 3 до 15 (леки тежести).
Plie клекове - 3 до 15.
Напади с дъмбели - 3 до 20 на всеки крак.
Хиперекстензия - 2 до 20-30.
Сгъване на ръце с дъмбели или чукове - 3 до 20.
Натиснете - 3 до 30. Повдигане на торса на римски стол и повдигане на краката в легнало положение.
Кардио - 15 минути.

Кардио - 30 минути.
Хиперекстензия - 2 до 20.
Румънска мъртва тяга или мъртва тяга - 3 до 15.
- от 2 до 20.
Преса с дъмбели - 2 до 20.
Развъждане на ръце с дъмбели на хоризонтална пейка - 2 до 20.
Развъждане на ръце с дъмбели на пейка под ъгъл от 30 градуса - 2 до 20.
Удължаване на ръцете на блока - 3 до 20.
Коси завъртания - 3 до 20 от всяка страна.
Повдигане на торса на пода - 4 до 20.
Кардио - 10 минути.

Кардио - 20 минути.
Лег преса (крака в горната част на платформата, широко раздалечени) - 2 до 15.
Удължаване на крака в симулатора - 2 до 20.
Сгъване на краката в симулатора - 2 до 20.
Смесване и - 2 до 20.
Повдигане на чорапи до прасците - 4 до 30.
Седнала преса с дъмбели - 3 до 20.
Развъждане на дъмбели през страни - 3 до 15.
Кардио - 20 минути.

Тази програма е комплекс за изгаряне на калории за момичета във фитнес залата. Проектиран е по такъв начин, че между упражненията на краката да минават 2 дни, тоест мускулите на краката се натоварват в понеделник и петък. Не препоръчваме преместването на тези дни в понеделник и сряда.

Ако програмата е трудна, трябва да премахнете един подход от всяко упражнение и след известно време да го добавите с минимален брой повторения (например от 5), като постепенно довеждате повторенията до желания брой.

Между упражненията е желателно да се поддържа почивка от 45-60 секунди, между сериите - 30-45. С това темпо тренировката ще ви отнеме 40-45 минути (с изключение на кардиото), мускулите ще се стегнат и ще станете собственик на красиво изсушено тяло. Разбира се, ако се придържате към принципите на правилното хранене, а не на всякакви диети. Това е оптималният режим за изгаряне на мазнини.

Такъв комплекс ще ви помогне да подобрите благосъстоянието си и ще ви даде фигурата на вашите мечти.

Съвет на треньора:Винаги тренирайте с пълна сила, дори и инструкторът да не гледа. В противен случай просто губите времето си в тренировки.

Коя е най-добрата тренировъчна програма за отслабване за изгаряне на мазнини? Кои упражнения са най-ефективни за отслабване поради мастна маса? Ще намерите отговори на тези и други важни въпроси относно тренировките за изгаряне на мазнини в тази статия. Ако имате въпроси, винаги можете да ги зададете в коментарите по-долу и да получите квалифициран отговор.

Колко силови тренировки трябва да бъдат включени в програмата?
Колко кардио трябва да направите, за да отслабнете?
Колко мазнини могат да бъдат изгорени, като следвате такава програма?

Всеки иска да има перфектно тяло, но не всеки постига тази цел. Това обикновено не се дължи на липса на усилия. По-скоро повечето хора просто не знаят как да планират рутината си за отслабване, за да изгорят колкото е възможно повече мазнини.

Добре разработената тренировъчна програма за изгаряне на мазнини включва много компоненти; има много аспекти, които определят колко успешен ще бъде. Преди да започнете каквато и да е тренировка, трябва да обърнете внимание на диетата си.

Диетата, която спазвате, докато тренирате, е ключов фактор за загубата на мазнини. Всички усилия ще бъдат напразни, ако приемате излишни калории (особено от неподходящи източници като захар).

Използвайте следния калкулатор, за да определите дневните си нужди от калории и макронутриенти:

В допълнение към калориен дефицит, диетата за изгаряне на мазнини трябва да отговаря на следните изисквания:

високо съдържание на протеини (2-4 g на килограм телесно тегло);

ниско до умерено въглехидрати (ниско в дните на почивка, умерено в дните на тренировка)

високо съдържание на есенциални мастни киселини (EFAs);

възможно най-малко захар;

без въглехидрати след 18:00ч.

Спазвайки такава диета, вие принуждавате тялото да гори мазнини, а не мускулна маса. Редувайки нивото на приема на въглехидрати, вие давате на тялото си необходимото количество в дните на тренировка и ги намалявате в дните на почивка.

Голямо количество протеин помага за поддържане на тялото в анаболно състояние и предотвратява превръщането му в катаболно. EFA са необходими поради факта, че ще приемате по-малко въглехидрати от обикновено. Те ще ви дадат енергия и ще позволят на метаболизма ви да протича оптимално. Последното нещо, от което се нуждаете от тази диета, е бавен метаболизъм.

Захарта се съхранява най-вече като мазнини, така че трябва да я избягвате по всякакъв начин. Яденето на захари е полезно след тренировка, когато освобождаването на инсулин ще ви служи добре. Едно от основните условия на тази диета е изключването на въглехидратите след 18:00 часа. Това позволява на тялото да изчерпва запасите от гликоген, докато спите.

Когато се събудите и започнете да правите кардио, тялото ще използва мазнините като източник на енергия, тъй като гликогенът или изобщо няма да остане, или ще има много малко от него.

тренировъчна програма за отслабване

Най-добрите упражнения за тренировка за изгаряне на мазнини съчетават сила и кардио. Вярвам, че силовите тренировки са най-добрият избор, когато сте на диета по няколко причини. Мисля, че големите тежести са най-добри за изграждане на мускули и сила. Ако можете да поддържате покачване на сила, докато сте на диета и правите кардио, тогава успешно ще хвърлите мазнини и ще запазите мускулите. Това е особено важно за тези, които търсят тренировъчна програма за отслабване, за да подобрят външния си вид, като се отърват от излишните мазнини.

Съветвам ви да правите тренировки 3 пъти седмично, по график "Пн-Ср-Пт". В някои дни трябва да тренирате долната част на тялото, в други - горната част на тялото. Направете 2 тренировки за горната част на тялото през първата седмица, последвани от 2 тренировки за долната част на тялото, което е добър начин да шокирате мускулите.

Този сплит е фокусиран главно върху комбинирани упражнения, които насърчават производството на хормон на растежа и гарантират максимално увеличаване на силата и мускулите по време на диетата. Много е важно да водите дневник на тренировките. Запишете с каква тежест работите, както и броя повторения, които изпълнявате в определено упражнение.

Това ще ви помогне да наблюдавате напредъка си и да определите дали диетата ви е твърде ограничителна (ако теглото започне да пада бързо и стабилно, значи диетата е твърде ограничителна и трябва да я коригирате). Изводът е, че докато сте на диета, теглото трябва да се намалява бавно, което ще ви позволи да запазите почти цялата мускулна маса, за която сте работили толкова усилено.

2 седмичен раздел

Ето двуседмичен сплит, който трябва да се повтаря 1 път на 2 седмици:

Понеделник 1: Тренировка за горна част на тялото №1

1. Ленд преса със среден хват

2 серии по 8-12 повторения

2. Военна лежанка

2 серии по 12 повторения

3. Френска лежанка

2 серии по 15 повторения

4. Наклони

2 серии за мускулна недостатъчност

5. Наведен над ред

2 серии по 10 повторения

Сряда 1: Тренировка за долна част на тялото #1

1. Повдигане на стрелата сEZ щанга за бицепс

2 серии по 12 повторения

2. Сгъване на ръце с дъмбели (чукчета)

2 серии по 15 повторения

3. Ставайте на чорапи, докато седите

1 комплект от 15 повторения

4. Мъртва тяга на прави крака

2 серии по 15 повторения

5. Хак клекове

1 комплект от 8 повторения
1 комплект от 20 повторения

Петък 1: Тренировка за горна част на тялото #2

1. Наклонена преса с дъмбели

2 серии по 8-12 повторения

2. Седнала преса с дъмбели

2 серии по 12 повторения

3. Лицеви опори на щангите (за трицепс)

2 серии по 12 повторения

2 серии по 10 повторения

5. Мъртва тяга

1 комплект от 8 повторения
1 комплект от 4 повторения

Понеделник 2: Тренировка за долна част на тялото #2

1. Алтернативно повдигане на дъмбели за бицепс

2 серии по 12 повторения

2. Обръщания с палачинка склонна (усукване)

3 комплекта с максимално възможно тегло

3. Натискане на крака върху прасците в симулатора

4. Сгъване на краката в симулатора

2 серии по 12 повторения

5. Клек с щанга

1 комплект от 8 повторения
1 комплект от 20 повторения

Сряда 2: Тренировка за горна част на тялото #3

1. Лежанка легнала върху наклонена пейка с главата надолу

2 серии по 8-12 повторения

2. Армейска преса седнала в симулатора

2 серии по 8 повторения

3. Затворете Grip Bench Press

2 серии по 15 повторения

4. Набирания към брадичката

2 серии за мускулна недостатъчност

5. Издърпване на Т-образния прът с една ръка

2 серии по 10 повторения

Петък 2: Тренировка за долна част на тялото #3

1. Сгъване на ръцете на пейката на Скот

2 серии по 12 повторения

2. Усукване за бицепс със завъртане на дъмбела

2 серии по 15 повторения

3. Изправете се на пръсти, докато сте изправени

1 комплект от 15 повторения с 5 секунди пауза в горната част на упражнението

4. Клек с широка стойка с щанга

2 серии по 15 повторения

5. Крак преса

1 комплект от 20 повторения или до мускулна недостатъчност

Упражнения за мускулите на корема

Хрускане на пейка под наклон
Повдигане на свити крака върху неравни пръти
Усукване на фитбол

Забележка: На коремните мускули трябва да се правят 2 тренировки седмично, редуващи се с дни за почивка. Тренировките трябва да са кратки, тоест от 2-3 серии. Комплектите трябва да са натоварващи и да включват 8-12 повторения.

Както можете да видите, тази програма включва малък обем на обучение. Това ще ви помогне да поддържате мускулите си в тонус, тъй като изгаряте по-малко мускулен гликоген. Освен това тренировките с малък обем са добри за хора, които спазват диета, защото изискват минимално потребление на енергия.

Тези тренировки са кратки и ви позволяват да активирате мускулите си, без да правите 20-30 повторения. Те също са по-безопасни. Докато сте на диета, е по-вероятно да се нараните и подобни тренировки няма да ви позволят да прекалявате във фитнеса.

Кардиото е ключов елемент в тренировъчната програма за изгаряне на мазнини. Тази кардио вариация е различна от това, което правят повечето хора, но ЩЕ работи. Моят кардио режим и моята диета ще ви превърнат в машина за изгаряне на мазнини. Кардиото трябва да се прави сутрин на празен стомах.

Трябва да се прави всеки ден, с изключение на дните, когато тренирате долната част на тялото. Веднага щом се събудите - веднага напред към бягащата пътека. Предпочитам бавно кардио. Всяка кардио сесия продължава 25-60 минути при НИСКА СКОРОСТ и спускане. Опитайте се да поддържате скорост от 5,5 - 6,5 км/ч с толкова наклон, колкото можете да си позволите.

Ако товарът ви изглежда лек, трябва да увеличите наклона, а не скоростта. Този тип кардио ще принуди тялото ви да използва мазнини вместо прости въглехидрати като източник на енергия.

резултати

Много е важно да се разбере, че не само кардио или не само диета ще изгори голямо количество мазнини. Силовите тренировки, кардиото и диетата се комбинират, за да принудят тялото да гори мазнини за енергия, а не за мускули. Тренирайки по тази програма, трябва да изгаряте приблизително 450 - 700 g мазнини на седмица.

Ако искате да изгаряте повече или по-малко мазнини на седмица, можете да направите промени в програмата, за да отговарят на вашите цели. Тук един от определящите фактори е калориен дефицит. Ако искате да отслабнете по-бързо, намалете приема с 225 калории. Това ще ви позволи да изгаряте допълнително 200 г мазнини на седмица.

Важно е да се отбележи, че тялото не може да изгаря мазнините твърде бързо. Ако бързате с този процес твърде много, ще започнете да изгаряте мускулната маса, натрупана с такава трудност.

Следвайки тази програма, ще преобразите тялото си за няколко седмици. След като разберете, че има много фактори, които определят напредъка и ги вземат в действие, тогава ЩЕ постигнете успех. И така, сега имате знанията и методите да ги приложите на практика, така че продължете и се отървете от мазнините веднъж завинаги!

Затлъстяването сред децата и възрастните е истинска кошмарна епидемия в западния свят на 21-ви век.

Никой не е имунизиран от натрупване на излишни килограми. Това, което много хора не осъзнават обаче, е, че търпението, съчетано с добре разработена програма за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули, може лесно да промени живота им.

Трябва да имате своя собствена програма или цел, която ще ви кара да посещавате фитнес залата. Целта трябва да е достатъчно ясна, за да можете наистина да се насладите на процеса и да знаете, че сте една крачка по-близо до него. Винаги трябва да имате предвид целта, независимо каква е тя – здраве, участие в състезания, красив външен вид и т.н.

Каква трябва да бъде тренировката за изгаряне на мазнини

тежък
Интензивно и с последователно разпределено седмично натоварване
Комплекс с работа върху цялото тяло за една седмица

Тежките серии от 8-12 повторения ще натоварят мускулните влакна повече. Това от своя страна ще ги увреди повече от леки тежести и 15 повторения. Вашата централна нервна система влиза в игра и целият организъм се мобилизира. Всичко това кара тялото ви да работи по-усилено и буквално ви дава прилив на адреналин.

Трябва да тренирате, без да оставате в тренировъчно плато. Организмът трябва да бъде подложен на изпитание, принуждавайки го да реагира и да се развива. Опитайте се да увеличавате работното тегло всяка седмица, дори и да е само 2 кг; но не само в клекове и мъртва тяга, но и при повдигане на щангата за бицепс и при разгъвания на ръцете на блока.

Комплексното обучение помага да се тренират много части на тялото за кратък период от време. По-голямата стимулация на мускулните влакна помага на тялото да реагира по-добре. В комбинация с правилната диета, това може да бъде страхотно освежаване на тренировката за тези, които използват стандартни сплитове от 2 части в една тренировка.

Това дава голямо шоково натоварване на тялото, което повишава скоростта на метаболизма и ви позволява да изгаряте повече мазнини дневно. Прекарвате по-малко време във фитнеса и карате повече мускулни групи да работят.

Програмата е проста и ясна (променете нещо, ако искате). Имайте предвид, че тези тренировки работят за много мускулни групи, така че трябва да имате добър опит, за да ги изпълнявате.

Комплекс от упражнения за отслабване

Клек
Лейп преса със среден хват
Военна лежанка
Теглене на щанга към брадичката
Удължаване на ръцете на блока
удължаване на крака
Свиване с щанга за бицепс
Свиване на крака в изправено положение

Забележка: Всички упражнения се изпълняват в 2 серии от 10-12 повторения (взети от The Abs Diet от David ZincZenko). Препоръчвам тези комплексни тренировки, защото помагат на брат ми да остане слаб и слаб през цялата година. Второто упражнение е дадено, за да можете да направите промени в програмата след няколко седмици, ако желаете.

Струва си да се придържате към програмата поне 4 седмици.

Забележка: Почивайте и спортувайте по следния график.

Ден 1 (тренировка)
Ден 2 (почивка)
Ден 3 (тренировка)
Ден 4 (почивка)
Ден 5 (тренировка)
Ден 6 (почивка)
Ден 7 (почивка)
Повторете същото!

кардио

Забележка: просто променете начина, по който правите кардио, например 2 дни на стационарно колело, след това 2 дни на елиптична или бягаща пътека. Скачайте въже и плувайте следващата седмица. Всичко е просто.

Колко силови тренировки трябва да бъдат включени в програма за изгаряне на мазнини?

В същия обем, в който сте ги изпълнявали, преди да започнете да горите мазнини. Въпреки това, ако преди това не сте изгаряли мазнини, тогава трябва да тренирате точно както е предписано в програмата, независимо дали сте начинаещ или опитен атлет.

Силовите тренировки са ключът към изгарянето на калории и поддържането на анаболния процес.

Колко кардио трябва да бъде включено в програма за изгаряне на мазнини?

Както бе споменато по-горе, не трябва да има повече от 4 тренировки на седмица.

Забележка: Правете кардио в рамките на 20 минути след силова тренировка, тъй като гликогенът се изчерпва по време на силова тренировка и тялото ще гори предимно мазнини като източник на енергия.

Кардиото ви помага да постигнете целта си

Правете кардио в продължение на 15 минути с интензивност, която ви кара да се потите и да дишате по-бързо. Сърдечната честота трябва да бъде поне 65% над нормата. Разбира се, с времето ще се адаптирате, така че това има смисъл само ако увеличите интензивността.

Ето една техника, която ще ви помогне да изгорите максимално мазнини:

за първата седмица запишете разстоянието, което сте изминали за 15 минути;
опитайте се да изминете повече разстояние по същото време следващата седмица.

Вие от своя страна ще станете по-издръжливи и ще изгаряте повече мазнини за същото време, поради факта, че сте тренирали по-активно.

Видео - Най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини или как да отслабнете с 10 кг?

Какви резултати могат да се очакват от програмата?

Ако индексът на телесна маса е 30-35, тогава може да успеете да отслабнете с 13-22 кг. Не може да се каже колко полезна ще бъде тази програма за вас! От вашите усилия зависи дали правите всичко както трябва.

Брат ми например свали 18 кг за една година! Това е чудесен начин да преобразите целия си живот! Той е строен и има "кубчета" на пресата.

Набор от тренировки за всички мускулни групи е в основата на програмата за отслабване във фитнес залата за момичета.Ако стриктно спазвате препоръките, упражненията ще ви помогнат да се справите с наднорменото тегло, да направите фигурата си стройна и стегната. Всяка жена ще се възползва от такъв тренировъчен комплект, извършен със собствено тегло или допълнителни тежести. Научете за правилния избор на програмата, характеристиките и правилната методика за изпълнение на упражненията.

Програма за обучение за момичета

Тези, които искат да отслабнат бързо, ще се нуждаят от специална тренировъчна програма. Той съдържа препоръки за правилното натоварване на мускулните групи, отработване на проблемни зони и изграждане на идеално тяло. Тренировките за момичета за един час трябва да се извършват върху цялото тяло. Отслабването при жените предполага, че освен спорта трябва да се обърне внимание и на хранителната програма. Струва си да се откажете от пържено, мазно и пушено, да запазите водния баланс и да въведете повече протеини в диетата.

Как да направя план за тренировка за момиче

Добре изграденият план дава резултати за един месец. Струва си да се помни, че тялото трудно понася промените - то се адаптира само при създаване на необичайни, стресиращи външни условия. Необходимо е да се премахнат основните грешки на спортистите: твърде леко натоварване и недостатъчни усилия в тренировките. За да оформите красиви форми, трябва да работите усилено и много, давайки на тялото все по-голямо натоварване.

Последните повторения на упражненията са особено трудни за момичетата поради кратки почивки. Добрият личен план съдържа следните елементи:

Определяне на големи мускулни групи, избор на двойка целеви методи на обучение.
Извършване на работа с повторения и комплекси.
Класове два или три пъти седмично.
Включването на упражнения за трениране на максимален брой мускулни групи.

Програма за обучение за начинаещи момичета

Особено внимание заслужава уводните часове по симулатори за начинаещи. Начинаещите трябва да изберат постепенно увеличаване на натоварването. През първата седмица прекарайте две сесии, втората - три, а след месец - до пет. Тялото ще свикне с натоварването, желанието да се занимавате със спорт няма да изчезне и този период ще бъде достатъчен за подготвено тяло за възстановителна почивка. Поради постепенното увеличаване на натоварването по време на тренировка, мускулите ще бъдат равномерно натоварени, няма да има „изкривяване“ в изпомпването на части на тялото - ще бъде равномерно тонизирано и красиво.

Готова тренировъчна програма предлага правила за начинаещи, които трябва да се спазват, за да се улесни практикуването и да се постигне по-бързо желания резултат:

обърнете внимание на пулса, не допускайте задух;
използвайте калкулатора в уебсайтовете за коучинг, за да изчислите оптималното тегло, към което да се стремите;
високата средна сърдечна честота дава интензивно изгаряне на мастни резерви;
за загряване изберете бягане, велоергометър, въже за скачане;
Намалете дневния си калориен прием с поне 400 kcal.

Какъв вид тренировка да изберете за отслабване

Треньорът трябва да избере правилния тип обучение. Основните видове са кардио и силови тренировки. Програмата за отслабване във фитнес залата за момичета дава максимален ефект, когато се комбинира със силова техника с кардио подходи. Можете също да изберете правилната посока за отслабване по следния начин: за да поддържате форма при липса на много наднормено тегло, по-добре е да се основавате на кардио тренировки, при наличие на солидно наднормено тегло са необходими упражнения с тежести.

Кръгова тренировка

Изгарянето на мазнини, загубата на тегло и облекчаването на тялото допринася за кръговите тренировки. Подходът на програмата е следният: завърши едно упражнение, премина към следващото без почивка и продължи да изпълнява до края на сета. След кратка почивка се повтаря необходимия брой пъти. Програмата за отслабване има за цел изгаряне на мазнини, има високо ниво на сложност и е предназначена за опитни спортисти.

В урока се работи върху всички мускулни групи, бедрата и задните части, които са склонни да натрупват мазнини по-бързо от другите части на тялото, представляват особен интерес. Приблизителен график за система за отслабване включва следните упражнения (по избор):

усукване под ъгъл;
удари с тежест;
удължаване, огъване на краката;
лицеви опори;
ръчни разводи с тежест;
повдигане на крака;
хиперекстензия;
клекове с щанга.

Фитнес програма

За поддържане на фигура в ред, възстановяване на теглото след раждането или ако искате да отслабнете, е подходяща фитнес тренировъчна програма за момичета. Простотата и лекотата на насочване по отношение на натоварването, дава предимство пред фитнес залата. В класната стая можете да се отпуснете, да се насладите на разтягане на мускулите и да поддържате състоянието на фигурата. Фитнесът не е подходящ, ако искате да загубите голямо количество наднормено телесно тегло - тук ще ви помогнат само интензивни упражнения с големи тежести и дейности за изгаряне на мазнини.

Комплекс за изгаряне на мазнини

Най-трудната е тренировката за изгаряне на мазнини, която съчетава силови и кардио упражнения. От силови тренировки трябва да се даде предпочитание на многоставни движения, които помагат за работа на паралелни мускулни групи и изгаряне на калории. Самостоятелното обучение с индивидуални тежести формира мускулно облекчение, принуждавайки тялото да произвежда хормони, които насърчават изгарянето на мазнини. Комплексът за отслабване се състои от клекове, напади, тяга, лицеви опори и лежанка.

Кардиото ви позволява да постигнете засилено изгаряне на мазнини. Оптимално е да комбинирате силови натоварвания с джогинг, каране на велоергометър, упражнения на елипсоид. Примерен седмичен план за загуба на мазнини:

Лег преса, румънска мъртва тяга, гравитрон, преса за дъмбел, лицеви опори, планк.
Бягане по пистата, планк, бърпи, удари по въображаема круша.
Дълбоки широки стъпала, повдигане на крака на платформата, румънска мъртва тяга, повдигане на гири, изтегляне в горната част, повдигане на крака.
Почивка.
Пли клек, напади с дъмбели, хиперекстензии, сгъване на крака, бътерфлай ръце, седалищни мостове, коремни преси, повдигания на прасците.
Бавно кардио на пистата.
Почивка.

Мощни натоварвания

Поддържането на мускулния тонус, стягането на кожата и еластичността на тялото се отличават със силова тренировъчна програма за момичета. Комплексът активно развива мускулите, изгаря слой мазнини дори след края на тренировката. Укрепването на мускулите на тялото става отгоре надолу - от изпомпване на ръцете и гърдите, гръбните мускули и корема, седалището и бедрата, завършвайки с натоварване на краката и пищялите.

За да създадете мускулен релеф без увеличаване на обема, работата се извършва с бърза или средна скорост, като всяко упражнение се повтаря 15 пъти. Между повторенията е позволено да почивате до три минути и трябва да повторите подходите три пъти. Най-ефективните методи на сила:

лицеви опори на краката или коленете;
развод на ръце с тежести;
усукване;
клекове;
повдигане, удължаване на крака;
напади.

кардио тренировка

Програмата за кардио тренировки за момичета помага за развиване на издръжливост, трениране на сърдечния мускул и загуба на наднормено тегло. Упражненията намаляват броя на мастните клетки, премахват страните, правят тялото красиво на снимката. За да получите резултата, кардио тренировката трябва да продължи поне 30-40 минути. Ефектът от кардио упражненията е краткотраен, калориите се изгарят само при директни упражнения. По-добре е да участвате в симулатори три пъти седмично, като използвате следните техники:

занимания на велоергометър, елипса;
скачане на въже;
плуване.

Разделна тренировка

Най-добрият вариант след шест месеца занимания ще бъде разделена тренировка. Включва работа върху две мускулни групи. Едновременно могат да тренират: прасци с наклонена преса, гръб с ръце, гърди и рамене. Можете да започнете split-класове, ако имате свободно време, в противен случай няма да има ефект. Настроението също е важно - ако пропуснете часовете, тогава няма да можете да наваксате изгубеното време, ще трябва да започнете отначало.

Идеално е да се прави през ден, да се правят до 15 повторения на упражнения в няколко подхода. Загубата на тегло ще ви помогне да постигнете увеличен брой повторения, като същевременно намалите повдиганото тегло. Примерен график за разделени тренировки:

Понеделник – тренират се крака, дупе, корем. Упражнения – клекове, напади, румънска мъртва тяга, крак преси и повдигания, коремни преси.
Сряда - гръбначни мускули. Повдигане на тялото, теглене на блокове, вдигане на тежести, дъмбели до кръста, хиперекстензия.
Петък - гърди, трицепси, рамене. Лицеви опори, лежанка и разреждане на дъмбели, повдигане на ръце, екстензии с тежести.

Обучение на симулатори

Специална програма от класове засяга най-проблемните области. Особено внимание се отделя на изучаването на пресата, задните части и бедрата. Поради особеностите на женската физиология там се натрупват значително количество мазнини и излишна маса, от които е трудно да се отървете. Комплексите за отслабване за момичета включват: тренировки с вдигане на тежести (гири, щанги, гири), телесно тегло, оборудване за упражнения или спомагателни аксесоари (скачащи въжета, платформи за стъпки).

Загрявка

Загряването е важно преди тренировка. Загрява мускулите и ставите, настройва тялото за работа, насища клетките с кислород. Загряването помага да се избегнат микротравми след час. Програмата за загряване продължава до 15 минути – по време на нея е добре да се извършват ротационни ставни движения, бягане, клякане, лицеви опори и накланяне в различни посоки.

По същия начин се извършва задължителен закачване - разтяга мускулите, прави ги гъвкави и еластични и не допринася за натрупването на тежест. За да завършите тренировката си, бягайте малко, разтягайте се. Полезно е просто да легнете на постелката, да направите няколко йога асани, да се отпуснете и да нормализирате дишането. Това е полезно за всички спортисти, особено за начинаещи.

Основни упражнения

Изграждането на красиво тяло във фитнеса включва основни упражнения за отслабване на симулатори за момичета. Занятията са включени в задължителната дневна програма за изпълнение. Можете да избирате от следните видове:

клекове, пли клекове, на един крак;
широки дълбоки стъпала с тежести (може да се усложни чрез свързване на стъпалата с верига);
повдигане на дъмбели;
набирания;
блокова тяга;
лицеви опори с щанга;
мъртва тяга, румънски;
усукване;
преса с дъмбели;
хиперекстензия;
разпръскване на ръце встрани с тежест.

Упражнения за проблемни зони

Комплекс за проблемни зони ще ви помогне да загубите натрупаните мазнини по задните части, краката или корема. За осезаем резултат си струва да комбинирате тренировките с правилното хранене - по-добре е да намалите консумираните калории. За да изберете упражнения, трябва да определите вида на тялото - ако отслабването е трудно, тогава към силови тренировки трябва да се добави кардио със средно темпо. С бърза загуба на тегло можете да се справите с малко сила.

Полезно е да се провеждат кръгови тренировки - класове в суперсетове или трисетове. Бърза загуба на тегло може да се постигне по време на тренировка с прилив на енергия към мускулите на проблемните зони, като се изпълняват фази на напрежение в последните подходи. За ефективност се препоръчва да се направи последователност от основни техники и изолация (цел).

тренировка за крака

Основните и изолиращи упражнения включват тренировка на краката. Техниката за създаване на красиви, стройни крака и еластични задни части се извършва три пъти седмично. Упражненията трябва да се сменят на всеки шест месеца, за да се подобри напредъкът. Резултатът се появява след месец. Отслабването на краката е възможно само с интегриран подход - упражненията стимулират кръвообращението, правят цялото тяло тонизирано и красиво.

Когато тренирате краката, е задължително да загреете и разтегнете, след като завършите упражненията, да извършите допълнително натоварване (бягайте бавно или ходете бързо за половин час). Повторете програмата до 10-12 пъти:

Клек, усложнете с дъмбели или гири.
Напади с гири, верига от стъпки.
Plie с тежест - седнете с широко разтворени крака.
Глутеен мост - повдигане на седалището от легнало положение, поставяне на краката на издигната повърхност.
Изпомпване на пресата - повторете колкото можете, така че мускулите да започнат да "горят".

Горна тренировка

За да тренирате гърба, гърдите и бицепсите на ръцете, топ обучението за момичета във фитнеса ще помогне. Трябва да се изпълнява два пъти през седмицата, три серии от 12 повторения. Приблизителен изчерпателен план в залата по ден:

Лицеви опори с щанга в седнало положение, гредания на наклон, повдигания до раменете в седнало положение, френска преса от лежанка, вдигане на дъмбел в изправено положение за работа на бицепсите.
Лицеви опори за трицепс, повдигане на тялото на хоризонталната лента, гравитрон, окабеляване на дъмбелите отстрани, спускане на дъмбелите, повдигане на блока до долния бицепс.

За отслабване на корема

Изолираните упражнения за отслабване на корема и страните се считат за много ефективни. Оптимално е да тренирате пресата два или три пъти седмично, като всяка сесия изпълнявате 20-25 повторения за няколко подхода. За правилността на упражненията свидетелства осезаемото усещане за "изгаряне" на тялото. Най-простите тренировъчни елементи за пресата и кръста са усукване и повдигане на краката от пода.

Препоръчително е да тренирате успоредни мускулни групи на пресата последователно - горна, долна, комбинирана. Еднократната работа върху всички области няма да доведе веднага до желания резултат, а само ще добави умора, тялото ще се възстанови за дълго време. За пресата са разработени следните схеми:

На горната преса - изпомпване на пресата върху наклонена повърхност, на фитбол, усукване при блока.
За долния - повдигане на краката с лакти в опряно положение или в легнало положение, повдигане на крайниците върху фитбола.
Комбинирано - класическо усукване, "книга".

Видео за това как да отслабнете за момиче във фитнеса

Програмата за обучение на симулатори във фитнес залата за жени и момичета се състои от комплекс от много елементи и повторения, които трябва да се изпълняват правилно, за да получите красива фигура. Следващите видеоклипове ще помогнат за разбирането на техниката, разказвайки за тайните на тренировките във фитнес залите и успеха на кръговите тренировки. Материалите показват основните методи, обясняват принципите на тяхното прилагане за постигане на бърз и гарантиран резултат. След като гледате видеото, ще научите целта на занятията, ще видите нови опции за изпълнение на обичайните упражнения.

Програма за кръгова тренировка за жени

Програма за отслабване във фитнес зала за момичета

Ако искате да отслабнете, да изградите мускули и да влезете във форма едновременно, тоест да убиете три зайцета с един удар, вие сте в „люлеещия се стол“ и не слушайте онези, които казват, че няма да бъде там е възможно да отслабнете. Ще се окаже, основното е да спазвате няколко правила:

Следете пулса, колкото по-висока е средната му честота, толкова повече мазнини се изгарят. Но не допускайте задух.
Започнете да тренирате със загряване (бягаща пътека, колело, въже за скачане).
Спазвайте диета. Яжте повече протеини, по-малко мазнини, намалете дневния прием на храна с поне 400 kcal.
Редовно провеждайте класове, за които трябва да се изготвят собствени за отслабване.

Правим резервация, че всички представени по-долу комплекси не са подходящи за тези, които преди не са се занимавали със спорт. За да подготвите тялото за стрес, в началото е по-добре да отделите месец-два на аеробни дейности, например джогинг, плуване, оформяне, танци, и да обърнете внимание на развитието на мускулната гъвкавост - йога, пилатес. След това преминете към „вдигане на тежести“, но не се захващайте веднага с въпроса твърде ревностно. За да започнете, правете всяко упражнение поотделно, наблюдавайте благосъстоянието си, ако за първи път сте във фитнеса и не знаете как да работите на симулаторите, по-добре попитайте инструктора, иначе няма да има ефект . И да, можете да си навредите. Ограничете броя на повторенията и подходите, увеличавайте темпото постепенно.

Нека започнем с комплекс, който пасва и на двете, и, но не можете да го наречете лесно, но резултатът обещава да бъде впечатляващ. Състои се от суперсетове - две упражнения без почивка в един подход.

Универсална програма за отслабване във фитнес залата

Първи ден

Висящи повдигания на крака на щангата или на наклонена пейка и хиперекстензия
Напади с дъмбели и френска преса в стойка

Почивайте между сериите не повече от минута!

Намаляване на краката на симулатора и незабавно издърпване на хоризонталния блок към колана
Седнала преса с дъмбели (изправена) и преса с крака на симулатора под ъгъл
Развъждане на краката, сядане на симулатора, след това издърпване на главата от горния блок с широк хват

Втори ден

Натиснете седнала пейка зад главата или гърдите и издърпайте от горния блок (тясна дръжка) с паралелен хват
Лежане - сгъване на крака на симулатора и пуловер с дъмбели
Усукване на наклонена пейка или на пода и мъртва тяга с тежести
Развъждане на ръце с тежести, разположени хоризонтално и удължаване на краката на симулатора
Преса с дъмбели лежане под ъгъл и клякания с щанга на гърдите или раменете

Правим всяко упражнение от двойка 15 пъти и в 3 серии. Класове два пъти седмично.

Катерина, 23 години: „Започнах да тренирам преди малко повече от два месеца. Отначало беше трудно и тренировката отне 1,5 часа, всички мускули боляха. Сега правя всичко много по-бързо и виждам реални резултати! Отслабнах с 5 кг!”

Иван, 26 години: „Правих го от 6 седмици, 2 пъти седмично и 1 път аеробно упражнение. Махнах малко мазнини от корема и по ръцете, мускулите станаха по-силни. Отивам на диета."

Комплекси от класове за силния пол

Следващата програма за отслабване във фитнес залата е по-подходяща за мъжката част от населението, предназначена за един месец. Преди да го изпълните, трябва да изберете правилното тегло на черупките. Ако сте неопитен спортист, тогава трябва спокойно да ги вдигнете 10-13 пъти и да правите това през първите две седмици. След това го претеглете и намалете броя на повторенията наполовина. Не сме променили нищо за последната седмица, но изпълняваме всяко упражнение в два сета. За по-напредналите числото е дадено в скоби.

Първият ден

Натискане на пейка на пейка (3x8)
В хоризонтално положение, разреждане на ръцете с тежести (3x12)
"Пеперуда" (2x8)
Тяга на горния блок към гърдите или зад главата (3x10)
Хиперекстензия (3x15)
Набирания на щангата зад главата с широк хват (2x8)
Хоризонтално издърпване към колана в наклона (3x10)

Втори ден

Потискане от лежанка зад главата, докато седите (3x8)
Вдигане на дъмбели седнали на бицепс (3x10)
Вдигане на рамене с дъмбели (3x10)
Стоящо размножаване с тежести (3x10)
Повдигане на багажника (3x20)
Повдигане на крака (3x20)
Лицеви опори на щангите за трицепс (2x10)
Френска преса лежанка (3x12)

Ден трети

Преса за крак в легнало положение на симулатора (3x8)
Напади с дъмбели (3x8)
Свиване на краката в симулатора (3x10)
Къдрици на пейката на Скот за бицепс (3x12)
Висящи повдигания на крака (3x12)

Виталий, 27 години: „Правя тази програма от шест месеца. Всичко е наред, свалих 15 кг. Получих каквото исках. Ще коригирам и ще работя!“

Още една програма за мъже

Доста сложен, но насочен специално към изгаряне на мазнини.

Първи ден

Усукване на симулатора или наклонена пейка и хиперекстензия (4x20)
Клек с щанга и гредаи над главата (4x15)
В изправено или седнало положение, преса от пейка от гърдите и сгъване на краката в симулатора в легнало положение (4x20)
Лицеви опори от лежанка отзад и протягане с щанга с тесен хват в изправено положение (4х20)

Втори ден

Повдигане на крака и мъртва тяга с дъмбели (4x20)
Напади с дъмбели и тяга на хоризонталния блок (4x15)
В изправено положение, преса от лежанка отзад на главата и удължаване на крака в симулатора (4x20)
Лицеви опори с широк хват от пода и сгъване на ръцете в изправено положение с утежнена щанга (4х15)

Третия ден

Подови хрускания и хиперекстензии (4x15)
В симулатора, преса с крак и „класическа” преса от лег (4x15)
Пулдаун от горния блок с тесен хват и наклони - щанга на раменете (4х15)
Стъпване на пейка с тежести и лягане с дъмбели (4x15)

Поздрави скъпи приятели. Александър Бели и спортният информационен блог sportivs са с вас. По-рано разгледахме темата, в която описах съвети и трикове, но сега исках да разгледам подобна тема - упражнения за отслабване във фитнеса. В статията ще намерите ценна информация за анатомичната структура на човек, ще научите за най-ефективните упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете.

Разберете основите на наднорменото тегло

Както винаги, ние, скъпи приятели, започваме с основите, благодарение на които принципът на човешката анатомия става ясен, това е необходимо, за да не възникват въпроси по време на статията.

Да започваме. Не е тайна, че за жените и мъжете красивото атлетично тяло е приоритет. За да избегнете увисване на корема, мазнини по бедрата и задните части, е необходимо нивото на мазнините в тялото да е нормално. Ако имате твърде дебел мастен слой, тогава без значение колко големи са мускулите ви, пак няма да видите пресата и релефа на мускулите, тъй като те са под мазнини. От тук изтича изходът – отслабване.

За съжаление няма как тялото да остави мазнини от определена част от тялото, това не се случва.

Важно е да се разбере – Мазнините отиват от цялото тяло, равномерно, а не от отделни части.

През деня приемаме въглехидрати, мазнини и протеини, които имат хранителна стойност – калории. Ако човек консумира голям брой калории на ден, тогава без наличието на физическа активност, те започват да се отлагат в тялото като мазнини.

Мазнините са източник на гориво, но тялото ни е устроено по такъв начин, че въглехидратите започват да се преработват първо в енергия, а след това в мазнини. От това можем да заключим, че намаляването на въглехидратите води до факта, че тялото ни започва да консумира мазнини като енергия.

Така е устроено нашето тяло. За да постигнете красива фигура, вие, скъпи читатели, трябва да запомните основната формула за успех: тренировка + диета = красива фигура.
Сега нека разгледаме тренировката за изгаряне на мазнини.

Да преминем към обучението

Колкото повече практикувате, толкова по-добър е резултатът. Въпреки това, не прекалявайте, тъй като прекомерните натоварвания може да не са полезни - всичко трябва да бъде умерено. Оптималният брой тренировки на седмица е 3-5 пъти.

Ако решите сериозно да преобразите тялото си, тогава вземете за правило да не бъдете мързеливи и да не търсите извинение да пропуснете тренировка.

За да постигнете добри резултати, трябва да оформите така наречената система, благодарение на която няма да пропускате тренировки и да ядете нездравословна храна.

Най-ефективният набор от упражнения

За мъжете, за да поддържат натрупаната мускулна маса и да губят мазнини, се препоръчва да се занимават с основни упражнения, без да увеличават броя на повторенията. Това е необходимо, за да се запазят максимално мускулите, тъй като ако увеличите броя на повторенията, ще започне силно усещане за парене.

За съжаление това ще бъде изгаряне на мускули - това означава, че мускулните влакна са унищожени, а основната ни задача е да изгаряме мазнини, така че оптималният брой повторения трябва да бъде 10-12, но с по-малко почивка 1 минута - 1:30 .

За момичетата основната задача е да приведат мускулите на задните части, бедрата и страните в добро състояние, защото летният сезон е точно зад ъгъла.

Обучението е индивидуален въпрос, с това препоръчвам да се свържете с вашия личен треньор, тъй като този комплекс ще подхожда идеално на един, а на втория ще работи лошо, но ще напиша най-ефективните упражнения, които ви позволяват да тонизирате мускулите, активирайки процеси на изгаряне на мазнини. Как ще редувате тези упражнения зависи от вас.

Списък с упражнения:

1. Повдигане на краката на хоризонталната лента. 3-4 серии по 10-15 повторения. За максимална интензивност се препоръчва повдигане на прави крака.

2. . 3-4 серии по 10-12 повторения.

3. Тракция на блока отзад към гърдите или зад главата. 3 серии по 10-12 повторения.

4. Удължаване на въжето на блока за трицепс. 3 серии по 10-15 повторения.

5. . 3 серии по 15 повторения за всеки крак.

6. Клек с щанга. 4 серии по 10-12 повторения.

7. Усукване на римски стол. 4 серии по 20-25 пъти, важно е да усетите парене в корема.

8. Наведени над гредата с дъмбели 4 серии по 10 повторения.

9. 3 серии по 12 повторения. Добро упражнение за изпомпване на ръцете.

10. Клек с дъмбели между краката. Застанете на два хълма и спуснете дъмбела, който е в ръцете ви, в пролуката между хълмовете, докато приклекнете. Страхотно упражнение за изпомпване на дупето.

11. Удължаване на краката седене. 3 серии по 10-15 повторения.

Много важни са и кардио натоварванията, поради което телесната температура се повишава, което допринася за процесите на изгаряне на мазнини.

Скачане на въже.
или около стадиона.
Каране на велоергометър.
Орбитрек.

Тези упражнения са най-ефективни, но от тях най-много предпочитам бягането, тъй като цялото тяло работи, сърцето влиза в тонизиращо състояние. Можете да изберете реда на упражненията индивидуално.

Въз основа на горното, можете самостоятелно да изберете най-подходящите упражнения за вас, като съставите своя собствена програма или като се свържете с вашия треньор за помощ.

Фракционни хранения 4-5 пъти на ден.
Пийте 2-3 литра вода дневно.
Елиминирайте бързите въглехидрати и като цяло намалете общия брой калории.
Не пропускайте тренировки.