Домашна силова тренировка за мъже. Упражнения за простатата. Наклонена преса с дъмбели

Не е тайна, че тренировките във фитнеса често са много по-продуктивни, отколкото у дома. Има няколко причини: строг инструктор, мотивираща комуникация с другите, голямо количество оборудване. От другата страна на барикадите обаче винаги има много привърженици. Тренировъчната програма за мъже у дома е подходяща както за начинаещи, така и за опитни спортисти.

Характеристики на обучението за мъже у дома

Изборът на жилище може да се дължи на баналната липса на фитнес наблизо, липса на време или висока цена на абонамента. Ако наблизо на улицата има спортна площадка с хоризонтална лента и успоредки, часовете в четири стени ще бъдат перфектно съчетани с физическа активност на чист въздух. Добро допълнение би било колоезденето или посещението на басейна.

Уреди за домашна тренировка

Въже.Можете да използвате въже за скачане за загряване. Ритмичните скокове бързо ще затоплят мускулите и ще разпръснат кръвта.
Килимче.Необходим за упражнения в легнало положение. Прави повърхността на пода по-стабилна, краката и ръцете не се плъзгат по нея. Използвайте постелка за упражнения за корем или планки. Също така постелката е незаменима, когато става въпрос за разтягане на мускулите преди и след силови упражнения.
Гири или дъмбели. По отношение на необходимото оборудване за мъжете е трудно да се справят без тежести или дъмбели, за предпочитане сгъваеми, за да променят удобно работното тегло. Програмата за домашна тренировка за мъже с дъмбели е доста популярна, освен това тези черупки заемат малко място в апартамента.
Разширител. Друго компактно спортно оборудване е разширител. Набор от упражнения с разширител за мъже у дома, като правило, се състои от изолиращи упражнения. В зависимост от вида на разширителя, те ви позволяват да тренирате малки мускулни групи: ръце и предмишници, бицепси, трицепси, делти и т.н.

Основните правила на всяка домашна тренировъчна програма за мъже не се различават от правилата във фитнеса: редовност и правилна техника на упражнения. Особено внимание трябва да се обърне на безопасността, тъй като у дома няма да има партньор за безопасност и някой може случайно да погледне в стаята с малки деца. В идеалния случай все още имате определен основен набор от умения, за да не навредите на тялото.

Повечето съвременни начинаещи тренират с помощта на онлайн уроци, което е изпълнено с много скрити клопки. Натоварването може да бъде избрано твърде голямо или твърде малко, броят на подходите и повторенията - не съответстващи на целите и т.н. Докато набор от упражнения за практикуване у дома, съставен за мъже от професионален треньор, би ви позволил да постигнете желаните резултати много по-бързо и най-важното по-безопасно.

Видове тренировъчни програми за мъже

Няма смисъл веднага да бързате към магазина за оборудване, ако все още не сте решили задачите на бъдещото обучение или не познавате добре характеристиките на тялото си. Препоръчително е да не пренебрегвате услугата за фитнес тестове, която се предлага в много мрежови клубове. Специалистът ще ви разкаже за състава на тялото ви, съотношението на мазнини, мускули и кости в него, ще даде препоръки за възможни видове натоварвания, горната и долната граница на пулса и ще помогне да се определи вида на физиката (ектоморф, ендоморф или мезоморф).

Тренировката у дома е доста подходяща за мъже, които се интересуват от програма за премахване на излишните килограми, образуване на преса и релеф или просто общо укрепване на здравето. Без оборудване, със собствено тегло, упражненията ще бъдат ефективни, ако не искате да изградите мускули. В противен случай добро решение би било закупуването на електрозахранващ комплекс за дома.

Такъв набор от упражнения за отслабване у дома е подходящ за мъже, които все още не са превърнали една от стаите в истинска фитнес зала с разнообразни уреди.

тренировъчна програма за отслабване

Комплекс от упражнения се изпълнява след лека загрявка в кръг, в 4 серии, почивка между упражненията - 1 минута, между сериите - 3 минути

лицеви опори за корем - 10 повторения
клякания - 30 пъти
лицеви опори на една ръка - 10 пъти
напади - 15 пъти на всеки крак
лицеви опори с тесен хват - 12 пъти
звездни скокове - 20 пъти

Програма за обучение за облекчаване

На всеки тренировъчен ден се тренират само 2-3 мускулни групи

понеделник.Работете върху мускулите на гърдите и гърба. Например, това могат да бъдат такива упражнения: преса с дъмбел, лицеви опори от пода с тежест, полагане на дъмбел, гребане на дъмбел с една ръка в наклон, набирания с широк хват с тежест и така нататък.
сряда.Делти, трапеци и абс. Променяйте следните упражнения: преса на Арнолд, повдигане от стоеж, повдигане с наведено положение, наклонена греда, свиване на дъмбели, двойни коремни преси, въртене на багажника.
петък.Бицепс и трицепс. Това могат да бъдат: вдигане на дъмбел в седнало положение със супинация, набирания с обратен хват с тежест, тесни лицеви опори от пода с тежест, удължаване на ръцете зад главата с дъмбел и т.н.

Изпомпването на коремните мускули не е лесно. Но у дома са полезни стандартните мебели - диван, легло, фотьойл, с тяхна помощ можете да оправите краката си. Програмата за тренировки на корема за мъже у дома за една седмица може да се състои от три тренировъчни дни. Всички упражнения се изпълняват едно след друго, с почивка между тях от не повече от 5 секунди. Мускулите на пресата трябва да са в постоянно напрежение:

Тренировъчна програма за абс

Броят на повторенията е както следва:
през първата седмица - на първия ден 12 повторения; на втория ден - 13, на третия - 14;
на втората седмица - на първия ден 16 повторения, на втория - 17, на третия - 18.
Гледайте дъха си, опитайте се да не го задържате по време на упражненията.

повдигане на свити крака в легнало положение
повдигане на торса встрани от легнало положение
повдигане на горната част на торса от легнало положение
повдигане на противоположни крака и ръце, легнали по корем

Направата на диета по пътя към мечтаната фигура е изключително важна задача. В допълнение към самото ежедневно меню си струва да се обмисли използването на спортно хранене, което в зависимост от вида ще помогне за ускоряване на процесите на изгаряне на мазнини, възстановяване или изграждане на мускули.

Що се отнася до кошницата с храна, спортистите с излишни телесни мазнини трябва откажете се от бързите въглехидрати(сладко, брашно), оставете малко е позволено само за сутрешното хранене. Количество протеин, особено по време на увеличаване на мускулната маса, трябва да увеличите: месо, соя, извара, сирене, ядки, боб, тиквени семки. които се приготвят лесно у дома.

Превърнете тренировките в своеобразен ритуал и набор от упражнения у дома за мъже ще донесе осезаеми резултати. Въпреки това? Трябва да сте наясно, че цялата отговорност лежи на вашите плещи. Не увеличавайте рязко натоварването: следвайте от прости упражнения към по-сложни, контролирайте благосъстоянието си. Не е лесно да се постигне сериозно увеличаване на мускулния обем и показателите за сила у дома, тъй като е необходимо, наред с други неща, да се работи с големи тежести.

В днешния свят да си слаб, здрав и атлетичен е предимство. Противоположният пол ще ви обърне внимание, няма да се смущавате от собственото си тяло, ще се чувствате уверени на плажа, в басейна и други места. Ако искате да бъдете различни и да изглеждате привлекателно, то по-долу е програма за домашна тренировка за мъже.

Красивото тяло е една от причините за самочувствие. И днес, когато повечето хора не се стремят да изглеждат така, един мъж с напомпано тяло ще изпъкне на фона им.

Разбира се, можете да започнете да тренирате във фитнеса. Но това не винаги е от полза. Той има следните основни предимства:

Време. Когато ходите на фитнес, освен времето за самата тренировка, трябва да отделите време и на път. И не винаги фитнес залата се намира до къщата. Често се налага да прекарвате половин час или час на път до фитнес залата. А целият тренировъчен процес ще продължи около 3 часа. Не всеки днес може да си позволи да отдели толкова много време. Занятията у дома ще ви спестят време, защото вече няма нужда да стигате до фитнес залата - той е във вашия апартамент.
Пари. Ходенето на фитнес не е безплатно. Цената на годишен абонамент е около 7-10 хиляди рубли. И за да тренирате у дома, трябва само да закупите необходимия минимум от спортно оборудване, чиято цена няма да надвишава пет хиляди рубли. И след една година няма да ви се налага да го купувате отново като абонамент. Тренирането у дома ще ви спести много пари.
Отсъствието на голям брой хора. Някои хора намират за неудобно да тренират на претъпкани места, което е фитнес залата. Освен това не е рядка ситуация, когато необходимият симулатор вече е зает от някого и трябва да стоите без работа, губейки ценно време. Домашната работа няма този недостатък. Никой няма да пречи на вашите тренировки.

Необходим инвентар

За да тренирате у дома, ще ви трябва малко спортно оборудване. Използвайки го, вие значително ще разнообразите и повишите ефективността на вашите тренировки.

И така, ще ви трябва:

Хоризонтална лента. За повечето тренировки за гръб е необходимо. Препоръчително е да вземете такъв, който може да се превърне в барове. Цената на хоризонталната лента е 2 хиляди рубли;
Дъмбели. Без тях ще бъде невъзможно да напомпате ръцете си. За класове ще ви трябват два чифта, по 5 и 10 кг. Препоръчително е да купувате дъмбели с палачинки. Така че можете да изберете необходимото тегло. Цената на два чифта дъмбели е 1000 рубли;
. За упражнения за разтягане ще трябва да седнете на пода. Ако имате друг малък килим, не можете да го купите. Цената на емисията е 500 рубли.

Ако искате да се заемете сериозно с упражненията у дома, а не само да се напомпате за лятото, ще ви трябват и щанга, пейка за нея и комплект палачинки. Такъв комплект ще струва около 10 хиляди рубли. Но за начинаещи такива разходи са ненужни, достатъчен е минимум инвентар.

Особености

Мъжките тренировки са много различни от женските. Ако целта на жените е да отслабнат и да тонизират мускулите, то мъжете трябва да правят сериозни силови упражнения. За да направите това, трябва да изберете подходящите упражнения и правилния режим, така че тялото да не се изтощава. Също така в тренировките на мъжете се отделя голямо внимание на издръжливостта. Бягането е задължителна част от тренировката у дома за мъжете.

Как да си направим тренировъчен комплекс?

Тренировъчният график е най-важната част от тренировъчния процес у дома. Правилната му компилация ще помогне за постигане на голям успех, грешната ще доведе до разочарование в спорта. За да го съставите, трябва да вземете предвид няколко фактора:

Степента на трудност на тренировката. Изчислете интензивността на тренировката, степента на нейното натоварване върху тялото, нейната продължителност. Не претоварвайте тялото си, тогава няма да получите удоволствие, а това е най-важната мотивираща сила.
Честотата на тренировките. Времето между тренировките трябва да е достатъчно, за да възстанови енергията на тялото. Трябва да започнете следващата тренировка, когато умората от предишната отшуми.
Наличието на външна намеса. Процесът на обучение е силно развален от разсейващи дейности у дома, комуникация в интернет, обаждания на работното място и т.н. По време на обучението се откъснете напълно от външния свят. Не трябва да пречите на нищо.

Има много разлики между тренировките у дома и тренировките във фитнеса. Основната е разликите в тренировъчния процес. Във фитнес залата участват една или две мускулни групи, докато при независими проучвания е по-изгодно да се използват всички. Кръговите тренировки за мъже у дома ще доведат до по-добър резултат от разделянето на отделни мускулни групи.

обратно

Широкият релефен гръб винаги е привличал жените. Ето защо е важно да го тренирате. Това ще помогне на хоризонталната лента, както и на дъмбелите.

Развиват се набирания на хоризонталната лента, като същевременно се ангажират леко бицепсите. Хватът трябва да е широк, малко над ширината на раменете. Трябва да направите упражнението до отказ, когато вече не можете да се издърпате дори веднъж.

Тренира не само гърба, но и ромбоидните мускули, които се намират между лопатките. Упражненията изглеждат така:

Трябва да го направите отново до провал. Тази двойка упражнения ще развият гърба ви, ще го направят широк и релефен. Дъмбелите са особено добри за трениране на ромбоидните мускули у дома за мъже.

Гърди

Всеки знае, че основното упражнение за гърди е. Когато натискате нагоре на гърдите, трябва да разтворите ръцете си широко и да държите гърба си изправен. Направете го до провал.

Друго упражнение за изграждане на гърдите е повдигането на дъмбел. Това ще изисква пейка или две табуретки. Легнете върху тях с гръб и бавно започнете да разпространявате леко свитите си ръце встрани заедно с дъмбелите. След това ги съберете заедно. Повторете до отказ. Това упражнение прави гърдите по-изпъкнали, рисувайки средата и дъното.

Обятия

Силните ръце са важен фактор за привлекателността на мъжете. Те трябва да бъдат обучени. Ръката се състои от два мускула, които се нуждаят от тренировка - бицепс и трицепс. Останалите мускули се изпомпват по време на други упражнения, например брахиорадиалния мускул по време на набирания.

Така, . Той е флексор на ръцете и е една трета от техния размер. Отлично упражнение за изпомпване е вдигането на дъмбели за бицепс в изправено положение. Включва и двата снопа на бицепса, придава му форма и обем.

- Антагонист на бицепса. Прави удължаване на ръката. За изпомпването му са подходящи лицеви опори с тесен хват и преса с дъмбел зад главата. Натискането на лежанка се изпълнява в изправено положение, лактите гледат нагоре. Дъмбелите трябва да бъдат спуснати зад гърба и повдигнати.

Крака

Тренировка за крака у дома. Те натоварват всички мускули на краката и ги изпомпват. Много мъже отказват да правят упражнения за крака, позовавайки се на липсата на повишено внимание на нежния пол към тях. Въпреки това, напомпаната горна част на тялото, заедно с крака на мача, изглежда просто нелепо. Краката са задължителни.

Ако правите повече от 50 клякания на серия, вземете дъмбели и клякайте с тях. Така краката ви ще получат по-голямо натоварване, което означава, че ще бъдат по-добре изпомпани.

Раменете

Развитите рамене също привличат вниманието на жените. Изпомпването им ще помогне на махи гири встрани. Можете също да правите армейската лежанка с дъмбели. Тези упражнения ще придадат на раменете закръгленост и обем.

Натиснете

Кубчетата върху пресата също привличат вниманието на противоположния пол. Постигането на кубчета е трудно, но възможно. За изпомпване на горните кубчета на пресата е подходящо усукването на пода. Използвайте постелка за фитнес за това упражнение. За изпомпване на долните - повдигане на краката в завеса. Скочете на хоризонталната лента и започнете да повдигате свитите си крака към гърдите си. След такива упражнения коремните ви мускули ще се тонизират.

За да се виждат кубчетата обаче е необходимо отсъствието на мазнини по корема. Придържайте се към диета и скоро ще можете да покажете облекчения си корем.

Тренировъчен комплекс

Схемата за обучение изглежда така:

Набирания: 2 серии до максимум;
Лицеви опори: 3 серии до максимум;
Повдигане на бицепс в изправено положение: 2 серии по 20 пъти;
Лицеви опори с тесен хват: 2 серии по 10 пъти;
Махи гири настрани: 2 серии по 20 пъти;
Клек - до провал;
Усукване на пресата: 1 подход към провал;
Висящи повдигания на крака: 1 комплект за отказ.

Изисква се и бягане. За предпочитане всеки ден. Но поради липса на време е подходящо и бягане през уикенда. Бягането може да бъде заменено с ходене на велосипеди.

Диета

Няма да постигнете сериозни резултати без правилната диета. Мускулите се нуждаят от протеин, за да растат. Делът му в диетата трябва да бъде 30%. Получава се от месо, извара, яйца и риба. За да отслабнете, откажете се от сладките. Яжте по-сложни въглехидрати: зърнени храни, зеленчуци. Пийте повече течности, за да ускорите метаболизма си.

Можете да поддържате форма, като тренирате у дома. В някои ситуации това е дори по-полезно. Статията разказва всичко, което трябва да практикувате. Тренирайте и запомнете най-важното правило: оставете тренировките ви да ви доставят удоволствие.

Анализ на упражненията може да намерите под програмата.

понеделник

Загряване на ставите. Наклони и завъртания на главата, ротация на раменете, лактите и китките, наклони на тялото встрани и напред, ротация на таза, разгъване на бедрото встрани, ротация на коленете и стъпалата. Извършете 10 завъртания (наклони) във всяка посока. Цялото загряване ще отнеме не повече от 5 минути.
загрявка(изпълнява се интензивно):
- Jumping Jacks - 30 секунди;
- бягане на място - 30 секунди;
- скачане на въже - 100 пъти.
Силов блок:
- класически лицеви опори - три серии по 10 пъти;
- преса с дъмбели нагоре - три серии по 15 пъти;
- ред с дъмбели с наклон - три серии по 10 пъти за всяка ръка;
- клекове - три серии по 20 пъти;
- повдигане на таза на един крак - три серии по 10 пъти на всеки крак;
- повдигане на тялото върху пресата - три серии по 20 пъти;
- лодка - 3 комплекта по 10 пъти;
- планк класически - задръжте за 30 секунди, три серии.
Разтягане. Правете всички упражнения за разтягане за 30 секунди.

вторник

Ставна тренировка.
Загрявка.
Кръгова тренировка №1. Правете упражнения с премерено темпо, опитайте се да не спирате и сведете почивката до минимум. Изпълнете шест кръга от следните упражнения:
- 5 лицеви опори;
- 10 повдигания на тялото на преса;
- 15 клякания.
Кръгова тренировка номер 2. Тази тренировка се извършва навреме по протокола Tabata. Правите колкото можете повече упражнения за 20 секунди, след което почивате 10 секунди. Трябва да завършите шест кръга. Тоест настройвате таймер за 3 минути и започвате.
- бърпи;
- катерач;
- клекове (първо опитайте клекове със скок, ако нямате сили да продължите, правете обикновени).
Разтягане.

сряда - почивка

четвъртък

Загряване на ставите.
загрявка.
Силов блок:
- обратни лицеви опори - три серии по 10 пъти;
- напади - три серии по 10 пъти на всеки крак;
- замах с дъмбел от стоеж - три серии по 10 пъти;
- повдигане на таза с опора на лежанка - три серии по 10 пъти;
- развъждане на дъмбели в наклон - три серии по 10 пъти;
- повдигания на крака върху пресата - три серии по 20 пъти;
- лодка - три комплекта по 10 пъти;
- класически планк → страничен планк от дясната страна → класически планк → страничен планк от лявата страна - задръжте всяка за 30 секунди.
Разтягане.

петък

Ставна тренировка.
Загрявка.
Кръгова тренировка №1. Изпълнявайте упражненията с премерено темпо, опитайте се да не спирате и сведете почивката до минимум. Изпълнете шест кръга от следните упражнения:
- 5 лицеви опори с широка постановка на ръцете;
- 5 обратни лицеви опори;
- 10 клякания със скокове;
- 30 секунди планка + 30 секунди почивка.
Кръгова тренировка номер 2. Правите колкото можете повече упражнения за 30 секунди, след което почивате 30 секунди. Направете два кръга:
- бърпи;
- скачане на въже;
- катерач;
- подскоци;
- редуване на краката в удар.
Разтягане.

събота и неделя

Почивай и се възстановявай. Можете или да се разтегнете.

Силова блокова програма за домашна тренировка

Лицеви опори

Това е универсално упражнение за изпомпване на трицепс и гръдни мускули. Опитайте се да направите лицеви опори веднага: лактите са под ъгъл от 45 градуса, коремът и седалището са напрегнати, а тялото е права линия.

Ако не можете да направите пълна лицева опора, докато лежите, поставете краката си на коленете. Случва се да ви е трудно да правите лицеви опори на краката си, но е твърде лесно на коленете. В този случай направете колкото можете повече лицеви опори в легнало положение и след това отидете на колене.

При лицеви опори с широка постановка на ръцете акцентът се измества върху гръдните мускули, а трицепсите получават по-малко натоварване.

Обратни лицеви опори

Това упражнение също помага да се тренират трицепсите и гръдните мускули. Обърнете гръб върху статична опора, като например стол, поставете ръцете си върху нея с пръсти към вас и направете лицеви опори.

Можете да огънете краката си на 90 градуса или да ги изправите напълно, като последното е по-трудно. Опитайте се да се спуснете, докато раменете ви са успоредни на пода. Но не прекалявайте с дълбочината: това може да доведе до нараняване.

Това упражнение ви позволява да тренирате средните делти. Разперете ръцете си, леко огънете лактите, не повдигайте раменете.

Ако нямате дъмбели (малките гири струват около 200-300 рубли, подредените са по-скъпи, но можете да ги купите на ръка), вземете един и половина или двулитрови бутилки вода. Разбира се, това е малко тегло, но за начало е достатъчно.

stalkture.com

Това упражнение ангажира задните делтоиди. Вземете дъмбели или бутилки с вода, наведете се така, че тялото да е почти успоредно на пода, огънете леко лактите и разперете ръцете си.

burnthefatinnercircle.com

Вземете гири или бутилки с вода в ръцете си, огънете лактите, повдигнете дъмбелите точно над нивото на раменете и обърнете дланите си от себе си – това е изходната позиция. От него свивате дъмбелите нагоре и ги спускате назад.

shapearmy.com

Това упражнение работи за широката мускула на гърба. Вземете дъмбел или бутилка с вода, намерете стабилна и достатъчно дълга опора, например два стола, стоящи един до друг.

Вземете тежестта в дясната си ръка, отидете до опората, поставете левия си крак, свит в коляното и лявата ръка върху него. Спуснете ръката си с тежест и след това я издърпайте към колана, усещайки как мускулите на гърба се напрягат.

Не можете да поставите единия си крак на опората, а просто да се облегнете на ръката си. Основното нещо е да наклоните добре тялото. Колкото по-близо до паралела с пода, толкова по-добре се натоварват широчайните мускули на гърба. В противен случай повече натоварване отива на задните делтоидни мускули.

Клековете работят добре върху предната повърхност на бедрата и глутеалните мускули. Опитайте дълбоко, но в същото време дръжте гърба си изправен, не повдигайте петите си от пода, разперете коленете си. Завъртете пръстите на краката си на 45 градуса.

Нападите работят добре и върху глутеалните мускули и квадрицепсите. У дома е по-удобно да ги изпълнявате на място. Направете крачка напред, докоснете пода с коляното на задния крак и се върнете в изходна позиция.

Ъгълът при коляното на предния крак трябва да бъде 90 градуса. Уверете се, че коляното ви не минава покрай пръстите на краката ви.

Това упражнение натоварва добре глутеалните мускули. Легнете на пода по гръб, огънете единия крак в коляното и го поставете на петата, изправете другия. Повдигайте и спускайте таза, усещайки как се стягат глутеалните мускули. След това сменете краката.

Още едно упражнение за активиране на глутеалните мускули. Облегнете раменете си на диван или стол, огънете коленете си, поставете краката си на пода. Повдигнете таза си, така че тялото ви да е успоредно на пода, след което се спуснете.

Това е популярно и ефективно упражнение за тренировка на ректуса на корема. Легнете на пода, поставете краката си, свити в коленете, върху повдигната платформа. Регулирайте височината, така че ъгълът на коляното да е 90 градуса. Изпълнявайте упражнението, като повдигате и спускате тялото.

Това упражнение работи в долната част на rectus abdominis. Легнете на пода по гръб, повдигнете краката си и ги огънете в коленете под ъгъл от 90 градуса - това е изходната позиция. Повдигнете таза си от пода и повдигнете краката си нагоре, след това се спуснете обратно в изходна позиция и повторете.

Застанете в упор в легнало положение, ръцете са разположени строго под раменете. Стегнете корема и дупето, така че тялото да се разтяга в една линия. Задръжте тази позиция за определеното време. Снимката по-горе показва две позиции: отляво - обикновена дъска, отдясно - странична планка. Можете да ги комбинирате.

Спортно оборудване за домашни тренировки

Има различни тренировъчни методи, които мъжете могат да извършват сами, като „разклащат” мускулите и се отърват от наднорменото тегло у дома. Всяка програма от спортни направления (лека атлетика, културизъм или периферна тренировка), развивайки мускулите на цялото тяло, решава своите специфични цели и изисква определено спортно оборудване. Най-простото и достъпно спортно оборудване с широк спектър от приложения са дъмбелите. Освен дъмбели, за практикуване у дома е препоръчително да имате и спортна стойка.

Упражнения с дъмбели

За занимания у дома се произвеждат два вида дъмбели - хвърляни и наборни. Лети черупки са леки дъмбели, вариращи от 1 до 12 кг. Дъмбелите за настройка, по-скъпи, но позволяващи да променяте натоварването, се произвеждат основно от 8 до 24 кг - това е най-популярната линия с тежести за мъже, трениращи у дома. Дъмбелите трябва да се купуват по двойки, когато преминавате към „разширени“ набори от упражнения, препоръчително е да имате няколко чифта гири с различни тежести - това ще ви позволи да преминете от едно упражнение към друго, без да нулирате теглото.

Преди да планирате комплекс за практикуване у дома и да изберете теглото на черупките за упражнения върху основните мускулни групи, е необходимо да вземете предвид следните препоръки:

малък брой повторения при изпълнение на подход (3 - 5) ви позволява да развиете сила и мускулна маса;
средният брой повторения (6 - 8) дава възможност за увеличаване на обема на мускулите и техния релеф;
голям брой повторения (9 - 12) е работа върху релеф и издръжливост.

Броят на повторенията за мускулите на бедрата варира от 10 до 15, а пресата, предмишниците и подбедрицата (в зависимост от физическата форма) се изпълняват от 15 до 50 пъти във всеки подход.

Спортна стойка - специална пейка с метална рамка и здрава, но мека основа. Използването на такава опора при тренировки у дома ви позволява да изпълнявате пълен обхват на движение, когато изпълнявате упражнения в легнало и седнало положение. Можете да закупите пейка в магазин за спортни стоки или да я направите в най-близкия сервиз. Ако е необходимо, у дома, стелажът може да бъде заменен с масичка за кафе на надеждни крака.

Тренировъчната програма за мъже, провеждана у дома, е стъпките за изкачване от просто изпълнение до сложен вариант, от леки до тежки черупки. Има стандарти, които ви позволяват да проверявате физическите показатели. И така, нормално развит мъж трябва да изпълнява „свиване на бицепс“ с една ръка с тежест, равна на 20% от собственото му тегло, а преса от лежанка с гърди в легнало положение се изпълнява с тежест от 75%. Спазването на стандарта изисква добра подготовка, която може да се постигне у дома чрез редовно изпълнение на следващия комплекс от упражнения.

Лицеви опори

Предложената тренировъчна програма за мъже, които искат да тренират у дома, се състои от два комплекса, които се сменят един друг през ден според вида: 1,2,1,2 и т.н. Такава програма дава възможност не само да се тренират всички мускулни групи, но и да не им дава възможност да свикват с монотонните натоварвания. Теглото на дъмбелите трябва да бъде избрано по такъв начин, че последните повторения да се дават със забележимо усилие.

Загрявка

Преди да изпълните комплексите, е необходимо да направите загрявка. Програмата за загряване ще загрее мускулите и ще ускори работата на сърцето, като го подготви за урока.

Извършване на информация и разреждане на ръцете пред вас. Тичайте 6-8 пъти.
Кръгови замахи с ръце напред - назад. Тичайте 6-8 пъти.
Кръгови движения на тялото. Изпълнява се 6 - 8 пъти във всяка посока.

Комплекс No1 за мускулен растеж

Комплексът е предназначен за развитие на сила, мускулен обем и се изпълнява в бавно темпо с увеличено тегло на черупките. Комплексът се изпълнява в три серии по 6-8 пъти за основните мускулни групи, 10-12 за краката и 30 пъти за коремните мускули.

Извършване на сгъване на ръцете с дъмбели към раменете. Упражнението се изпълнява в изправено положение, задържането се извършва „далеч от вас“.

Упражнение: сгъване с дъмбели

Изпълнение на преси за трицепс („френска преса“) в легнало положение. В изходна позиция ръцете са огънати в лактите, дъмбелите се държат „далеч от вас“ близо до главата.

Изпълнение на френска преса от лежанка

Директно широко натискане на черупки в легнало положение.

Развъждане на ръце с дъмбели встрани в изправен наклон.

Наклонено странично повдигане на дъмбела

Извършване на едновременни издърпвания на дъмбели към колана.

Теглене на дъмбела към колана

Гръдна преса с дъмбели. Упражнението се изпълнява в седнало положение.

Преса с дъмбели над главата от седнало положение

Изпълнение на клекове с дъмбели на раменете.

Клек с дъмбели на раменете

Клек със снаряди, държани зад гърба.

Клек с щанга

Извършвайки повдигане на тялото, докато седите с фиксирани крака, дъмбелът се поставя на раменете.

Повдигане на торса при техника на наклонена пейка

Повдигане на краката, докато лежите по гръб. Снарядът се поставя между краката.

Повдигане на крака в легнало положение: упражнение за пресата

Тялото се накланя напред, докато стои, дъмбелът е разположен на раменете.

Къдрици на раменете с щанга

Комплекс No2 за нормализиране на теглото

Такъв комплекс за мъже, насочен към подобряване на релефа на мускулите и отслабване, се изпълнява с по-ниско тегло със средно темпо. Комплексът се изпълнява в три серии по 8-10 пъти за основните мускулни групи, 13-15 за краката и 30 за коремните мускули.

Сгъване на ръцете към раменете с едновременно завъртане на четката навън. Начална позиция - изправена, ръцете свободно спуснати, дъмбелът се държи на бедрото "по шева".

Повдигане на дъмбели за бицепс

Изпълнение на "френска преса от лежанка" в легнало положение. В тази версия на пресата за трицепс дланта е насочена „към вас“.

Френска лежанка

"Пеперуда" - размножаващи черупки пред вас в легнало положение.

Намаляване на ръцете с дъмбели в легнало положение

Повдигане на черупки отстрани и нагоре, докато седите в наклон, опряйки гърдите си на бедрата.

Развъждане на дъмбели в наклон

Изпълнение на гредане с дъмбели до колана с една ръка, докато стоите в нисък наклон. Втората ръка е на опората.

Теглене на дъмбела към колана

Изпълняване на седящи раменни преси с две ръце едновременно.

Преса с дъмбели в седнало положение

Клек със снаряди, държани на раменете.

Клек с щанга

Клек с товар, задържан между краката.

Мъртва тяга с клек с дъмбел в ръка

Издига се с тялото в легнало положение, снарядът се държи на гърдите.

Повдигане на багажника с дъмбели на гърдите

Издърпване на коленете към гърдите, докато седите. Дъмбелът е между краката.

Издърпайте коленете към гърдите

Извършване на повдигане на тялото. Упражнението се изпълнява легнало върху опора, с лице надолу с фиксирани крака. Дъмбелът се държи пред гърдите.

Извършване на повдигане на тялото

Завършване на тренировка

Ходене с възстановяване на дишането.

Програмата за такова обучение за дома ще се изпълнява в продължение на един и половина до два месеца. След това се правят допълнения и промени в упражненията, за да се разнообрази тренировката.

Хареса ли ви статията?

FiguraDoma.ru

Жените, в огромното мнозинство, харесват мъжете да имат добре сложена фигура. Това е ехо от далечното минало, когато мъжете ходеха на лов, получаваха храна, когато защитаваха къщата от врагове. Между другото, последното е актуално и днес. Мъжът все още трябва да е готов да защити своята жена, децата си и дома си. А здравето на мъж, който отделя достатъчно време на физически упражнения, е най-добрият. Какво не може да се каже за собствениците на бирени коремчета.

Не всеки човек може да ходи на фитнес всеки ден. Но ежедневните тренировки са най-продуктивни. Но ако желаете, можете да организирате класове у дома. Ако не се занимавате с професионален културизъм, а просто поддържате тялото си в добра форма, можете да тренирате у дома без специално оборудване. Има най-простите упражнения за мъже, които могат да се изпълняват у дома.

Домашни тренировки, насочени към основните мускулни групи

Всички физически упражнения за мъже могат да бъдат разделени на:

тези, които поддържат дихателната система;
упражнения за различни мускулни групи;
упражнения специално за мъже, които ви позволяват да поддържате сексуалната сфера в ред.

Домашните тренировки са неразривно свързани с правилното хранене и здравословния начин на живот, когато човек минимизира или напълно се отърве от алкохола и тютюнопушенето.

Трябва да се отбележи, че има много видове тренировки за мъже. Ето най-простата програма.

Независимо кога човек тренира, сутрин или вечер, коя тренировъчна програма за мъже е избрана, трябва да мине достатъчно време след хранене. По-добре е 3 часа. Преди тренировка е препоръчително да вземете студен душ. Такава процедура забележително ободрява, да не говорим за факта, че при обливане със студена вода тялото се втвърдява.

Упражнения за дихателната система

За съжаление дихателната система на съвременния човек оставя много да се желае. Влияе на живота в мегаполисите и липсата на движение. Но дъхът е този, който поддържа живота в човешкото тяло. Ето защо в ежедневните си тренировки определено трябва да отделяте достатъчно време на дихателната система.

Най-доброто средство е бягането. Най-доброто време за тичане на открито или на стадион е рано сутрин или късно вечер, когато въздухът е поне малко почистен от автомобилните изгорели газове. Трябва да бягате поне 15 минути. Оптималното време е 30 минути.

Ако не е възможно да бягате по улицата или няма стадион наблизо, тогава трябва да бягате у дома. Бягайте на място. У дома е по-добре да го правите боси. Както знаете, на краката на човешките крака има множество биологично активни точки, въздействието върху които е полезно за тялото.

Този ефект се получава при бягане без обувки. Можете да включите оптимистична музика, която повдига настроението ви и насърчава физическата активност. Както вече споменахме, трябва да бягате поне 15 минути.

Можете да добавите скачане на въже към бягането. Това упражнение не само тренира добре дихателната система, но и засяга много мускулни групи, особено мускулите на краката.

След бягане следва кратка почивка, по време на която можете просто да се разхождате из стаята и да си поемете дълбоко въздух. Трябва да се каже, че бягането тонизира добре тялото, подготвяйки го за последващи натоварвания.

Загрейте преди тренировка

Като загряване можете да използвате ставна гимнастика. Той засяга всички основни стави на тялото и ги подготвя за стрес. Извършването на такава загрявка е не само изключително полезно за тялото, но и предпазва ставите от възможни наранявания по време на интензивна тренировка.

Как се прави това упражнение? Трябва да се изправите, да изправите гърба си и да издърпате корема си. Краката са на ширината на раменете. След това трябва да тренирате, като завъртите всички стави, като започнете от шията. Препоръчително е първо да масажирате горната част на главата, ушите и върха на носа. Масажът се извършва с длани и пръсти за няколко секунди. Такива действия имат тонизиращ ефект и са много полезни за организма. Няма да е излишно да използвате ролков масажор, като го разхождате по цялото тяло. Особено внимание трябва да се обърне на гърба, шията и краката.

Ставната гимнастика се извършва чрез завъртане на всички основни стави на тялото. Първо, човек прави ротационни движения на главата, като постепенно увеличава амплитудата. След това се тренират ставите на ръцете, бедрата и ставите на краката. Всичко това се прави в изправено положение. Когато са изложени на коленните стави, краката трябва да бъдат леко огънати в коленете, да поставите дланите си върху тях и да извършвате ротационни движения, първо в едната посока, а след това в другата посока.

След загряване можете да преминете към набор от гимнастически упражнения. Има много такива комплекси, но всички те се свеждат до различни наклони на тялото и движения на ръцете и краката. Такива упражнения карат различни мускулни групи да работят и да се отърват от излишните телесни мазнини, от които мъжете страдат не по-малко от жените. Например, многобройните странични завои са добри за премахване на мазнините отстрани. И многобройни завои напред - отстранете стомаха.

Внимание към гръдните и коремните мускули

Мъжката фигура се формира от всички мускулни групи, но е особено необходимо да се подчертаят гръдните мускули и коремните мускули. От упражненията, които могат да се изпълняват у дома, можем да препоръчаме лицеви опори от пода и специфични упражнения за въздействие върху пресата.

Лицеви опори

Те перфектно тренират гръдните мускули, без да изискват специално оборудване. Благодарение на това упражнение се развиват и мускулите на ръцете. Трябва да започнете с малко, като постепенно увеличавате броя на лицевите опори. Подходите трябва да са най-малко три. След като лицеви опори, подпирайки се на длани, ще се изпълняват лесно, трябва да преминете към лицеви опори на юмруци. Отначало можете да направите това на килима, но след това можете да преминете към голия под. Освен че тренират гръдните мускули, ударните повърхности на юмруците също са добре тренирани. Въпреки че лицевите опори не са насочени към увеличаване на обема на мускулната маса, те все пак перфектно тренират мускулите. Това упражнение за мъже включва всички мускули на ръцете и гърдите.

Упражнение за пресата

Такова упражнение, като лицеви опори от пода, не изисква никакво оборудване. Трябва да легнете на пода, на килим или постелка. Краката се закрепват под мебелите, обикновено под шкаф или диван. Можете просто да поставите краката си, свити в коленете, на пода.

Начална позиция - легнало по гръб със свити крака. Ръцете са разположени зад главата, стиснати в замъка. При издишване трябва да се наведете към краката, но не твърде дълбоко. Това е много важно, тъй като при дълбок наклон мускулите на гърба започват да работят и само коремните мускули трябва да се използват за въздействие върху пресата. Трябва да се наведете до краен предел. Броят на подходите е най-малко три.

С помощта на тези две упражнения можете доста ефективно да тренирате мускулите на ръцете, гърдите и корема. Но комплексът определено трябва да включва упражнения за краката. В крайна сметка най-привлекателният мъжки торс губи цялата си красота, ако мъжът има тънки крака.

Клековете са най-доброто упражнение за крака

Това е най-доброто упражнение за крака, което можете да правите у дома. За него, както и за предишните две упражнения, нямате нужда от специални приспособления. Трябва да клякате с прав гръб, бавно, като държите ръцете си зад главата си, стиснати в ключалката. Чистотата на това упражнение е важна, само тогава то ще донесе правилната полза. Няма нужда да клякате на тласъци и да си помагате с движението на ръцете.

Ето комплекс за мъжко здраве, който се състои само от загряване и три упражнения, които ви позволяват да тренирате мускулите на ръцете и гърдите, мускулите на корема и мускулите на краката. Всички упражнения се използват от древни времена и са тествани от много поколения мъже. Те не изискват оборудване за упражнения и могат да се правят у дома. За тренировка се използва само собственото ви телесно тегло.

Въпреки привидната си простота и трите упражнения са изключително ефективни и ви позволяват да поддържате добре мускулния тонус и да ги развивате, без да напускате дома си. Когато съставяте тренировъчни програми, можете да включите и упражнения за всички мускулни групи с помощта на разширител.

Що се отнася до други упражнения, които влияят добре на здравето на мъжете, можем да препоръчаме различни енергийни и дихателни практики, заимствани от ориенталските здравни системи.

микрокосмическа орбита

Това упражнение стана известно благодарение на древната китайска медицина и лечебните практики, които са свързани с него. Според концепцията за енергийните канали в човешкото тяло, основните канали, по които циркулира енергията, са разположени по протежение на гръбначния стълб, отпред и отзад. Тези канали преминават през перинеума и задната част на главата. Задният канал завършва в горното небце, а предният - в долното. Те могат да бъдат затворени чрез притискане на върха на езика към горното небце.

За да изпълните упражнението, наречено Микрокосмическа орбита, трябва да седнете с прав гръб, да се отпуснете и да затворите очи. Върхът на езика трябва да бъде притиснат към горното небце зад зъбите. Дишайте през носа. При вдишване трябва психически да повдигнете енергията по задната повърхност на тялото от перинеума до короната и с издишване да я спуснете по предната повърхност на тялото до перинеума. Така циркулацията на енергия обновява цялото тяло. С течение на времето се появява способността да се усеща ясно тази енергия. В това упражнение за мъже участва скритата сила на тялото.

Ежедневното изпълнение на "Микрокосмическата орбита" води до факта, че човек започва да усеща енергията, която е в перинеума му. И състоянието на сексуалното здраве на мъжа пряко зависи от това.

Всичко е много просто. Няма сложна тренировъчна програма. Но изпълнението на тези прости упражнения ще позволи на всеки мъж да следи фигурата си и постоянно да чувства заряд от енергия и енергичност. И това не може да не се отрази на целия му живот по най-положителен начин.

KakBik.ru

Комплекси за жени »

Тренировъчна програма за начинаещи - момичета Цел: загуба на тегло / облекчение / маса. Тренировки на седмица: 2. По-малко от средната трудност Тренировки за момичета за релеф с акцент върху бедрата и задните части Цел: релеф/маса. Тренировки на седмица: 4. Трудност тежка Комплекс от упражнения за начинаещи - жени Предназначение: загуба на тегло / облекчение / маса. Тренировки на седмица: 3. Под средната трудност Тренировъчен план за жени - суперсетове Цел: загуба на тегло / облекчение. Тренировки на седмица: 3. Средна трудност Комбинирани тренировки във фитнес залата за момичета Цел: отслабване / облекчение. Тренировки на седмица: 3. Трудност тежки Седалище, гърди, корем – комплекс от упражнения Цел: маса. Тренировки на седмица: 2. Средна трудност Кръгови тренировки във фитнес залата за момичета Цел: отслабване. Тренировки на седмица: 3. Трудност тежки Тренировки за момичета, които имат тънък горнище, но пълни крака Цел: загуба на тегло/облекчение. Тренировки на седмица: 4. Средна трудност Отделни тренировки във фитнес залата за момичета на релеф Предназначение: релеф/маса. Тренировки на седмица: 3. Трудност тежка Отделни тренировки във фитнес залата за момичета Цел: маса. Тренировки на седмица: 3. Сложност над средната Тренировъчен план за момичета за натрупване на маса Цел: маса. Тренировки на седмица: 3. Средна трудност Комплекс от упражнения от суперсетове за момичета Предназначение: релефно/масово. Тренировки на седмица: 2. Трудност тежка Комплекс от упражнения за момичета „Суперсети за супер релеф“ Цел: отслабване / облекчение. Тренировки на седмица: 3. Трудност много тежка 4-в-1 тренировъчен план за жени Цел: отслабване / скулптуриране. Тренировки на седмица: 4. Трудност тежки Дамски комплекс от упражнения за начинаещи за отслабване Предназначение: отслабване. Тренировки на седмица: 3. Трудност под средната Женски комплекс от упражнения "три в едно" Цел: облекчение. Тренировки на седмица: 3. Сложност над средната Комплекс от упражнения във фитнеса по време на бременност Предназначение: отслабване / облекчение / маса. Тренировки на седмица: 2. Трудност под средната 4-дневен комплекс от упражнения за момичета за отслабване и облекчение Цел: отслабване/облекчение. Тренировки на седмица: 4. Трудност много трудна Женски комплекс за 5 тренировки за облекчение и отслабване Предназначение: отслабване / облекчение. Тренировки на седмица: 5. Трудност много тежка Тренировъчен план за жени от 3 различни седмици Цел: загуба на тегло / облекчение. Тренировки на седмица: 3. Трудност твърда кръгова тренировка за жени "горе - долу" Цел: загуба на тегло / облекчение. Тренировки на седмица: 4. Сложността е огромна! Комбинирана кръгова тренировка за момичета Цел: отслабване / облекчение. Тренировки на седмица: 4. Сложността е безобразна! Набор от упражнения за жени "пет в едно" Цел: отслабване / облекчение. Тренировки на седмица: 5. Трудност много трудна Универсален тренировъчен план за жени Цел: загуба на тегло / облекчение / маса. Тренировки на седмица: 3. Трудност тежка Комплекс от упражнения за момичета с нарастваща интензивност Предназначение: облекчение. Тренировки на седмица: 3. Сложност над средната Универсален комплекс от упражнения за жени за 2 тренировки седмично Цел: загуба на тегло / облекчение / маса. Тренировки на седмица: 2. Трудност тежки Тренировки за жени за отслабване с един подход Цел: загуба на тегло / облекчение. Тренировки на седмица: 3. Сложност средна Комплекс за момичета за маса от 3 различни седмици Цел: маса. Тренировки на седмица: 3. Трудност над средната. Тренировъчен план за жени за отслабване за 4 тренировки седмично Цел: загуба на тегло/облекчение. Тренировки на седмица: 4. Средна трудност Набор от упражнения за момичета, които имат широки рамене, но тесен таз Предназначение: маса / релеф. Тренировки на седмица: 3. Сложност над средната Универсален комплекс от упражнения за момичета за 4 тренировки Цел: загуба на тегло / облекчение / маса. Тренировки на седмица: 4. Трудност много трудна Комплекс от упражнения за момичета за маса от 12 тренировки Цел: маса. Тренировки на седмица: 4. Трудност тежка 4-дневна тренировъчна програма за жени за отслабване за начинаещи Цел: загуба на тегло. Тренировки на седмица: 4. Трудност под средната Набор от упражнения за отслабване и облекчение за момичета Предназначение: отслабване / облекчение. Тренировки на седмица: 2. Под средната трудност Супер убийствен план за тренировки с тежести за жени Цел: маса. Тренировки на седмица: 3. Трудност много тежка Женска тренировка за масов растеж по метода на един комплект Цел: маса. Тренировки на седмица: 3. Средна трудност Тренировъчен план за жени за маса по метода с един набор Цел: маса. Тренировки на седмица: 4. Средна трудност Тренировъчен план за момичета за маса по метода на един подход Цел: мас. Тренировки на седмица: 2. Трудност под средната

Комплекси за мъже »

План за тренировка за начинаещи – мъже Цел: маса. Тренировки на седмица: 3. Под средната трудност Програма за упражнения за отслабване за мъже Цел: загуба на тегло. Тренировки на седмица: 3. Трудност тежка Силова тренировъчна програма за мъже Цел: маса. Тренировки на седмица: 3. Средна трудност Комплекс от упражнения за наддаване на тегло за 5 тренировки на седмица Цел: маса. Тренировки на седмица: 5. Средна трудност Комплекс от упражнения от суперсетове за мъже Предназначение: маса / релеф. Тренировки на седмица: 3. Трудност тежка програма за увеличаване на масата при мъжете за 2 тренировки седмично Цел: маса. Тренировки на седмица: 2. Средна трудност Комплекс от упражнения с акцент върху мускулите на ръцете Предназначение: маса. Тренировки на седмица: 3. Сложност над средната Комплекс от упражнения за качване на маса за 4 тренировки на седмица Цел: маса. Тренировки на седмица: 4. Средна трудност Комбинирани тренировки за отслабване за мъже Цел: загуба на тегло / облекчение. Тренировки на седмица: 4. Трудност твърд Тренировъчен план с акцент върху гърдите Цел: маса. Тренировки на седмица: 3. Средна трудност Тренировка за гръб – комплекс от упражнения Цел: мас. Тренировки на седмица: 3. Средна трудност Комплекс от упражнения за натрупване на маса за мъже от трисети Предназначение: маса / релеф. Тренировки на седмица: 4. Трудност много трудна Комплекс от упражнения за мъже "Супер комплекти за супер релеф" Предназначение: отслабване / облекчение. Тренировки на седмица: 3. Трудност много тежка Мъжки масови тренировки от 3 различни седмици Цел: маса. Тренировки на седмица: 3. Над средната трудност Комплекс за качване на маса с акцент върху горната част на тялото Цел: маса. Тренировки на седмица: 2. Сложност над средната Основен комплекс от упражнения за мъже за маса и сила Цел: маса. Тренировки на седмица: 3. Над средната трудност Мъжки комплекс за изгаряне на мазнини от 3 различни седмици Цел: загуба на тегло / облекчение. Тренировки на седмица: 3. Трудност много тежка Кръгова тренировка за мъже за маса и релеф Цел: релеф/маса. Тренировки на седмица: 4. Сложността е безобразна! Мъжки набор от упражнения за начинаещи за отслабване Цел: отслабване. Тренировки на седмица: 3. Трудност под средната Мъжки комплекс от упражнения три в едно Цел: облекчение. Тренировки на седмица: 3. Сложност над средната Мъжки комплекс за 5 тренировки за облекчение и отслабване Предназначение: отслабване/облекчение. Тренировки на седмица: 5. Трудност много тежка Тренировъчен план за увеличаване на лежанката Цел: маса. Тренировки на седмица: 3. Над средната трудност Универсален тренировъчен план за мъже Цел: отслабване / скулптуриране / маса. Тренировки на седмица: 3. Трудност тежък Мъжки набор от упражнения четири в едно Цел: облекчение/отслабване. Тренировки на седмица: 4. Трудност тежка Тренировъчен план за мъже за сушене от 12 тренировки Цел: загуба на тегло/облекчение. Тренировки на седмица: 4. Трудност тежки Комплекс от упражнения за мъже с нарастваща интензивност Предназначение: облекчение. Тренировки на седмица: 3. Сложност над средната Комплекс упражнения за маса за мъже от 4 тренировки на седмица Цел: маса. Тренировки на седмица: 4. Трудност тежка Универсален набор от упражнения за мъже за 2 тренировки седмично Цел: загуба на тегло / облекчение / маса. Тренировки на седмица: 2. Трудност твърда Комбинирана кръгова тренировка за мъже Цел: загуба на тегло / облекчение. Тренировки на седмица: 4. Сложността е безобразна! Супер убийствен план за масова тренировка за мъже Цел: маса. Тренировки на седмица: 3. Трудност много трудна Програма за упражнения за мъже Пет в едно Цел: загуба на тегло / облекчение. Тренировки на седмица: 5. Трудност много трудна Тренировъчна програма за мъже за маса и релеф Цел: релеф/маса. Тренировки на седмица: 5. Трудност трудно Мъжка програма за отслабване за начинаещи Цел: загуба на тегло / облекчение. Тренировки на седмица: 3. Трудност средна Масов тренировъчен план за мъже без упражнения за крака Цел: маса. Тренировки на седмица: 3. Средна трудност Мъжки комплекс от упражнения от 4 тренировки за маса и сила Предназначение: мас. Тренировки на седмица: 4. Трудност тежка мъжка програма за изгаряне на мазнини Цел: загуба на тегло / облекчение. Тренировки на седмица: 3. Средна трудност Универсален комплекс от упражнения за мъже за 4 тренировки Цел: загуба на тегло/облекчение/маса. Тренировки на седмица: 4. Трудност много тежка Мъжка 4-дневна тренировъчна програма за отслабване за начинаещи Цел: загуба на тегло. Тренировки на седмица: 4. Средна трудност Мъжки комплекс пет в едно маса Цел: маса. Тренировки на седмица: 5. Трудност много тежка Мъжки тренировъчен план за отслабване за 4 тренировки седмично Цел: загуба на тегло / облекчение. Тренировки на седмица: 4. Средна трудност Тренировки за мъже за изгаряне на мазнини с един подход Цел: загуба на тегло / облекчение. Тренировки на седмица: 2. Средна трудност Тренировки за мъже за маса по метода на един подход Цел: мас. Тренировки на седмица: 3. Средна трудност Тренировъчна програма за мъже Цел: мас. Тренировки на седмица: 3. Трудност над средната. Еднократна тренировка за увеличаване на масата за мъже Цел: маса. Тренировки на седмица: 4. Средна трудност Тренировъчен план за мъже за маса по метода с един набор Цел: маса. Тренировки на седмица: 2. Трудност под средната

Универсални комплекси »

Комплекс от упражнения за отслабване Цел: отслабване. Тренировки на седмица: 2. Средна трудност Комплекс от тренировки по кръгов метод Цел: отслабване. Тренировки на седмица: 2. Трудност тежка

tvoytrener.com

Много мъже мечтаят за красиво и силно тяло. Но понякога мъжете нямат възможност или желание да променят обичайния си начин на живот и да отделят време на спорта и фитнеса. Отлична алтернатива могат да бъдат домашни упражнения, които ще ви помогнат да намерите тонизирано тяло. Предимствата на домашните упражнения са спестяването на време и пари. При някои спортни уреди, като дъмбели, упражненията, изпълнявани у дома, могат частично, а понякога и напълно (въз основа на нуждите на трениращия), да заменят посещението на фитнес залата.

Какво трябва да запомните за тренировките у дома

Тренировката започва със загряване. Всяка тренировка трябва да започва със загряване, за да накара тялото ви да работи. Набор от загряващи упражнения може да бъде заимстван от сутрешните упражнения за мъже.
Направете тренировъчен план. Планът за обучение определя дните и часовете, в които ще се провежда обучението. Не трябва да тренирате всеки ден, тъй като мускулите се нуждаят от почивка, за да се възстановят и растат.
Трябва да се погрижите за последователността на изпълнение на определени упражнения. За да не губите време по време на тренировка, трябва да изберете набор от упражнения за себе си в определена последователност.
Проветрете стаята. За да може обучението да донесе максимална полза, трябва да се погрижите за наличието на чист въздух. За да направите това, е необходимо да проветрите помещението преди тренировка или, ако метеорологичните условия позволяват, да тренирате с отворен прозорец или прозорец.

Упражнения за домашна тренировка

Лицеви опори от пода. Може би най-ефективното упражнение, което не изисква специални устройства и дава максимален резултат от сила и растеж. Освен това, изпълнявайки различни видове лицеви опори, можете да натоварите различни мускулни групи.

Клек. За да увеличите натоварването, можете да клякате с тежести.

Упражнения за преса. Днес има много набори от упражнения за пресата, които не изискват никакво спортно оборудване.

Спортно оборудване за домашни тренировки

Дъмбели. Те ви позволяват значително да разширите комплекса от упражнения, както и да изпълнявате упражнения за определени мускулни групи. Има плътни и сгъваеми дъмбели. Предимствата на сгъваемите дъмбели са възможността за регулиране на теглото, което е много удобно за тренировъчния процес.

Хоризонтална лента. Набиранията са много полезни както за трениране на тялото, така и за здравето на гръбначния стълб. Има дистанционна хоризонтална лента, монтирана във вратата, и стенна хоризонтална лента, монтирана на стената.

Барове. Набиранията на щангите са незаменимо упражнение за трениране на гръдните мускули и трицепсите, както и на мускулите на раменния пояс. Баровете могат да се монтират на стена или на стелаж.

Спортното оборудване за дома може значително да увеличи обхвата на изпълняваните упражнения, както и да подобри изучаването на определени мускулни групи.

Как да тренираме у дома? В момента много хора, поради прекомерна работа и домакински задължения, не могат да намерят свободно време за посещение на фитнес залата или стадиона. Всеки човек обаче трябва да обърне внимание на собственото си здраве и за това трябва да се занимавате със спорт или физическо възпитание. Затова всеки мъж трябва да намери време за тренировки у дома.

Как да организираме тренировки у дома?

Спортните дейности у дома ще позволят на всеки човек да подобри здравето си, да се зареди с жизненост за целия ден, да напомпа мускулите и да изправи стойката си.

Необходимо оборудване за домашна работа:

дъмбели;
хоризонтална лента;
щанга;
столове;
килимче.

Физическото възпитание ще помогне на мъжа да намали наднорменото тегло, да стане годен и строен и да укрепи мускулния корсет. По време на домашни тренировки можете да напомпате мускулите на ръцете, гърба, шията, да укрепите пресата, да подобрите здравето си и да повишите имунитета. За да изпълнявате упражнения за натоварване на всички мускули, ще бъде достатъчно да подготвите дъмбели и хоризонтална лента.

Ако мъжът иска набор от тренировки у дома, за да му помогне да стане по-силен, да напомпа мускулите и корема, тогава трябва да започнете силови упражнения у дома.

При разработването на набор от класове за мъже трябва да се спазват следните условия:

Класовете трябва да са редовни. Препоръчително е да практикувате всеки ден.
Обикновено тренират по едно и също време, сутрин.
Първо трябва да направите график за дните от седмицата. Определете кои мускулни групи в кои дни от седмицата ще тренирате.

Необходимо е да се изготви програма за обучение. За да съставите такава програма, можете да се консултирате с опитни треньори по фитнес и вдигане на тежести. Необходимо е да се справим с предложения от тях метод на обучение за мъже.

Трябва да го правите систематично, а не от случай на случай.Само редовните уроци ще постигнат желания резултат.

Какви упражнения можете да правите у дома?

У дома можете да изпълнявате упражнения, които ще укрепят мускулите на цялото тяло.

Упражнения за ръце

Полезно е да правите лицеви опори от пода. В същото време работят мускулите на ръцете и гърдите. В същото време има натоварване върху други части на тялото, тъй като по време на лицеви опори е необходимо торса да се държи в хоризонтално положение спрямо повърхността на пода.

Упражнения за крака

Клековете работят на мускулите на краката. Допълнителното натоварване по време на клекове ще укрепи краката и гърба. Можете да изпълнявате това упражнение: когато правите клекове, поддържайте равновесие, като се облягате на петите и в същото време изправяте гърба си.

В този случай не можете да клякате напълно, но докато бедрото стане успоредно на пода. Ако правите клекове без допълнителна тежест, тогава трябва да увеличите броя им. Препоръчително е да изпълнявате движения, клякайки на един крак с натоварване на раменете.

Преди всяко упражнение се извършва загряване и след това се пристъпва към основните движения. Така че, когато правите клекове, първите два подхода са загряващи, третият подход е основният. Основният подход се изпълнява, стига да има достатъчно сила.

Упражнения за укрепване на пресата

Ако пресата на мъжа е слаба, тогава лицевите опори трябва да започнат с два подхода. Първи път - 10 лицеви опори. След това починете 2 минути. Вторият път - още 10 лицеви опори. След това починете 2 минути. След това - третият подход, при който трябва да правите лицеви опори, докато се почувства уморен. В този случай обучението ще бъде ефективно.

Как иначе можете да укрепите пресата? На първо място, трябва да закупите гумена постелка, върху която ще се изпълняват упражненията.

Като начало пресата трябва да се изтегля през ден. За първи път след тренировка може да се появи болка в мускулите. Това означава, че те работят. Когато след движенията болката престане, можете да пристъпите към ежедневни упражнения за пресата.

По-добре е да извършвате движения за пресата сутрин. Ако го правите сутрин, това ще ви даде тласък на енергия за целия ден. Можете да практикувате вечер, по всяко удобно време.

Коремните мускули са разделени на горни, долни и коси. Има видове движения за всяка от тези групи. Следователно по време на тренировка всяка мускулна група може да бъде подсилена поотделно. Можете да изберете упражнения, в които ще работят всички части на пресата, и да ги правите у дома.

Когато изпълнявате къдрици на ствола, трябва да концентрирате мислите си върху изпълнението на упражненията и върху тези мускули, които работят едновременно.

Когато правите къдрици на багажника, не трябва да се опитвате да огъвате тялото колкото е възможно повече, тъй като това може да навреди на гръбначния стълб. Пресата е идеално подсилена, когато торсът е огънат от 15 до 70 градуса.

Когато планирате упражнения за дома, трябва редовно да увеличавате натоварването, като увеличавате теглото на дъмбелите или щангите. В този случай мускулите ще растат, при спазване на правилното хранене.

Благодарение на домашните тренировки мъжът ще придобие стройно тяло и релефна преса.

Правила за домашна тренировка

Трябва да се храните правилно, докато тренирате. Необходимо е да увеличите количеството храна, съдържаща протеини в диетата си, да ядете повече месо, риба, сирене, яйца, извара. Трябва да консумирате 1,5 грама протеин на 1 кг човешко тегло.
Необходимо е да се намали консумацията на въглехидрати, съдържащи се в хляба, захарта, и да се опитате да консумирате по-бавни въглехидрати (макарони, овесени ядки), които допринасят за създаването на енергия, необходима за тренировка.
За вечеря трябва да ядете изцяло протеинови храни.

У дома можете да използвате набор от упражнения за кръгова мускулна тренировка.

Кръговата тренировка за мъже включва 7 упражнения. Този метод може да укрепи мускулите на цялото тяло. Трябва да правите 4 пъти седмично.

Комплекс от упражнения за кръгова мускулна тренировка

Изпълнете набирания на хоризонталната лента 10 пъти.

Изпълнявайте експлозивни лицеви опори: в момента, когато торсът падне, трябва да изтласкате нагоре, така че ръцете ви да се откъснат от пода. Трябва да повторите 8 упражнения подред и да преминете към следващите упражнения.

Изпълнете клекове на единия крак. Вторият крак трябва да бъде хвърлен върху стола. Упражнението се повтаря 8 пъти. След това клекнете 8 пъти на другия крак.

Изпълнявайте набирания на хоризонталната лента с обратен хват. Повторете 12 пъти.

Правете лицеви опори на ръцете от стената. Трябва да застанете на ръцете си с главата надолу. Краката трябва да са подпрени на стената. Бавно огънете и разгънете ръцете, като движите удължения торс нагоре и надолу. Повторете 5 пъти.

Лицеви опори на столове. Трябва да вземете 2 стола. Слагат краката си на единия стол, държат се за втория стол с ръце. След това трябва да избутате ръцете си от стола 12 пъти.

Изпълнете висене на хоризонталната лента, след което повдигнете краката нагоре. Движението се извършва 12 пъти.

Това приключва първия кръг от упражнения за мъже. Трябва да си починете 5 минути и след това да изпълните още 4 кръга от тези упражнения.

Трябва да тренирате 4 пъти седмично: в понеделник, сряда, четвъртък и събота. През останалите дни трябва да бягате. Всяка следваща седмица трябва да увеличавате броя на кръговете с един.

Благодарение на системните тренировки у дома, които включват набор от тези упражнения, всеки мъж може да придобие атлетично телосложение, да изгради мускули, преса, да подобри здравето си, да повиши имунитета, да стане ведър, силен и издръжлив.