Да знаете колко калории трябва да приема човек на ден е необходимо за отслабване, натрупване на маса или поддържане на нормално тегло. Но как да го изчислим? Лесно! Вземете калкулатор и използвайте формулата на Харис-Бенедикт, която ще ви каже колко килокалории трябва да има в диетата в дневната диета.
Формулата на Харис-Бенедикт се използва за определяне на вашия основен метаболитен индекс (ИТМ), който иначе се описва като разход на енергия в покой. Основният метаболитен индекс зависи от вашия пол, възраст и размер на тялото ви, като го изчислите, ще разберете какъв минимум kcal изгаряте само като сте живи и будни.
Разбира се, веднага щом станете от леглото и започнете ежедневните си дейности, минималната цифра се увеличава. Можете да изчислите своя активен метаболитен индекс (AMI), като умножите ИТМ по коефициент, който съответства на вашето ниво на физическа активност. Тя варира от 1,2, ако сте заседнали, до 1,9, ако сте супер активни.
Ето как работи:
Жени: BMR = 65,5 + (9,657 x тегло в кг) + (1,88 x височина в cm) - (4,7 x години)
Мъже: BMR = 66 + (13,83 x тегло в kg) + (5,08 x височина в cm) - (6,8 x години)
Изчислете вашия активен метаболитен индекс, като започнете с умножаване на вашия основен метаболитен индекс по текущото ниво на физическа активност. Може да се използва за изчисляване на нормата, която даден възрастен трябва да яде на ден.
Ако вашият начин на живот е:
- Заседнал (малко или никаква мобилност): вашият AMI = BMI x 1,2
- Заседнал (малко движение/работа 1-3 дни в седмицата): вашият AMI = BMI x 1,375
- Умерено активен (средна мобилност/работа 3-5 дни в седмицата): вашият AMI = BMI x 1,55
- Много активен (тежки упражнения/работа 6-7 дни в седмицата): вашият AMI = BMI x 1,725
- Суперактивен (много тежки упражнения/работа 6-7 дни в седмицата): вашият AMI = BMI x 1,9
Вашият AMI отразява броя на калориите, които можете да консумирате дневно, за да останете на текущото си тегло. Ако искате да отслабнете, трябва да увеличите нивото на физическа активност или да намалите приема на калории, т.е. трябва да ядете по-малко, което ще помогне на таблицата с калории.
Как мога да използвам тази информация?
За съжаление, формулата Харис-Бенедикт не е перфектна. Според Академията по хранене и диети изследванията показват, че формулата е 90 процента точна в 60 процента от времето.
Това означава, че е подвеждащо в 40 процента от времето, което е доста депресиращо. По-лошото е, че ако формулата е грешна, тя показва повече дневни калории, отколкото са необходими на субектите, така че те изгарят по-малко, отколкото са предполагали.
Проблемът с точността на формулата може да се дължи на физически или генетични фактори и много хора силно надценяват нивото си на физическа активност, което също се отразява на изчисляването на калориите.
Така че защо да използвате формула, която не винаги е точна?
Е, поне защото трябва да започнеш отнякъде. Изчислете препоръчителната си дневна нужда от калории и ако не губите или качвате тегло, работете с това число (нагоре или надолу). Но моля, не яжте по-малко от 1200 калории на ден без наблюдение на квалифициран лекар. При промени в теглото ще трябва да преизчислите и калорийния си дефицит.
Онлайн калкулатори на калории
Не е толкова трудно да включите калкулатора на телефона си и да изчислите всичко на ръка, но е много по-лесно да използвате онлайн услуга. В близко бъдеще ще добавим удобен калориен калкулатор към сайта.
Онлайн калкулаторите са лесни за използване и са добра отправна точка за всеки, който иска да подреди своя прием на калории. Освен това, за да следите приема им и да разберете колко изгаряте чрез упражнения, следвайте информацията на опаковката на храните, които ядете.
Заключение
Въпреки че намирането на онлайн калкулатори и диети, които ви помагат да разберете колко калории трябва да приемате всеки ден, не е толкова трудно, винаги е добре да знаете как точно се изчислява тази информация. И можете да видите как точно намаляването на приема на калории или изгарянето им чрез физическа активност ще ви помогне да отслабнете.
За да се изчисли правилно колко калории да се консумират на ден, е важно да се знае нивото на енергийния разход на човешкото тяло в хода на неговия живот. Тоест, трябва да изчислите основния метаболизъм, при който се консумират калории за работата на органите, извършването на всякакви действия и различни видове натоварвания.
По правило всеки човек има свой собствен (индивидуален) основен метаболизъм. И в зависимост от начина на живот, нивото му ще бъде или по-високо, или по-ниско. Така например при хора със заседнала работа основният метаболизъм ще бъде по-малък брой килокалории, а при активни хора - повече.
Между другото, трябва да се отбележи, че при изчисляване на дневния прием на калории често се използват термини като калории и килокалории. Факт е, че тези две понятия се считат за идентични. Но терминът "калории" в тълкуването е по-тесен и се отнася само до количеството енергия, което е необходимо за загряване на 1 градус вода. Въпреки че е приложимо за установяване на хранителната стойност на продуктите, като съкратен вариант на думата "килокалория".
Изчисляване на основния обмен на човек
За изчисляване на основния метаболизъм се използват формули, които установяват енергийните разходи както за жените, така и за мъжете. Общата формула за жените изглежда така: 655 + (9,5 x телесно тегло в kg) + (1,8 x височина в cm) - (4,7 x възраст в години). Например, при височина 170 см, тегло 75 кг и възраст от 30 години, броят на килокалориите ще бъде: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.
За мъжете общата формула изглежда така: 655 + (13,7 x телесно тегло в kg) + (5 x височина в cm) - (6,8 x възраст в години). Например, с височина 185 см, тегло 80 кг и възраст от 30 години, броят на килокалориите ще бъде: 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 - 6,8 x 30 = 2472 kcal. Но тези изчисления не са пълни. И за да установите точния прием на калории на ден, трябва да умножите получената цифра по коефициента на активност.
Така че при лек физически труд коефициентът на активност ще бъде 1,4, а при умствен труд - 1,6. Ако човек се занимава с умерен физически труд, тогава при изчисляване на консумираните калории резултатът трябва да се умножи по 1,9. При тежък физически труд - с 2,2.
Дневният прием на калории варира според пола. Тоест при мъжете техният брой ще бъде по-голям, отколкото при жените. Възрастта също влияе - повече калории ще се изискват от младото тяло. По правило младите хора са склонни да водят по-активен начин на живот и с напредване на възрастта човек става по-спокоен и премерен. Следователно възрастта също е важна при изчисляване на приетите калории.
Като се имат предвид всички данни, учените са извели общия брой килокалории, които човек трябва да консумира. В същото време те взеха предвид пола, възрастта и начина на живот. Така, например, за мъже, които водят заседнал начин на живот, дневният прием на калории на възраст 19-30 години ще бъде 2400 kcal. А на 31-50 години - 2000 ккал. При същия начин на живот на възраст 51 и повече години, 2000 kcal също ще бъдат достатъчни.
Колко калории трябва да приемат жените на ден при подобен ритъм на живот? Тук също е важно да се прави разлика между възрастта. Например, от 19 до 25 години се препоръчва да се консумират 2000 kcal. А на 26-50 години - 1800 ккал. Жените над 51 трябва да приемат 1600 kcal.
При умерен начин на живот за мъже на възраст 19-30 години, необходимото количество калории е 2600-2800 kcal. А на 31-50 и повече - 2400-2600 kcal. За жени на възраст 19-25 години се препоръчва да се консумират 2000 kcal на ден. На възраст 26-50 години - 1800 kcal. И над 51 години - 1800 kcal.
Колко калории трябва да се приемат на ден при активен начин на живот? Дневната норма за мъже на възраст 19-30 години е 3000 kcal. На 31-50 години - 2800-3000 ккал. И над 51 - 2800-2400 ккал. За жените дневният прием на калории на възраст 19-25 години ще бъде 2400 kcal, на възраст 26-60 години - 2200 kcal. А на възраст над 61 години количеството на консумираните калории трябва да бъде 2000 kcal.
Бременните жени заслужават специално внимание. От древни времена се е смятало, че за правилното развитие на бебето в утробата, бъдещата майка трябва да яде за двама. И в резултат на това тя имаше допълнително телесно тегло. Ето защо в съвременното общество по този въпрос работиха цели групи от различни специалисти, които установиха, че основният метаболизъм на бременната жена се увеличава с 25%.
Колко калории да ядете на ден, когато носите дете? Ако в нормално състояние една жена има нужда от около 1850-2000 kcal, тогава по време на бременност са необходими 2500 kcal, а до края на срока - 2800-2900 kcal.
Колко калории трябва да приема едно дете на ден?
За децата калоричното съдържание на храната не трябва да е твърде ниско, тъй като тялото им непрекъснато функционира, набира сила и жизненост. И скоростта на консумирана енергия зависи само от възрастта им.
Колко калории да ядат на ден за бебета до 4 месеца? Дневната им норма е 550 kcal. Това е броят на калориите, които бебето получава от майчиното мляко. И на възраст 4-12 месеца бебето трябва да консумира 800 kcal. За това трябва да се въведат допълващи храни, тъй като само мляко вече няма да е достатъчно.
На 1-4 години дневният прием на калории ще бъде 1300 kcal. И на възраст от 4 до 7 години - 1800 kcal. Ако детето е на 7-10 години, тогава дневната му норма ще бъде 2000 kcal. Започвайки от 11-годишна възраст, броят на консумираните калории ще бъде диференциран в зависимост от пола.
Колко калории да ядат на ден за тийнейджъри 10-13 години? За момичетата дневното им количество ще бъде 2150 kcal, а за момчетата - 2250 kcal. На 13-15-годишна възраст момичетата се препоръчват да консумират 2300 kcal, а момчетата - 2500 kcal. Младите мъже на възраст 15-19 години трябва да консумират 3000 kcal. А за момичета на същата възраст - около 2400 kcal. Започвайки от 19-годишна възраст, ставки за възрастни се използват за установяване на дневния прием на калории.
Също така е важно да запомните, че жизнената активност на детето е значително по-различна от възрастен. Ето защо, ако децата постоянно тичат и ядат повече, това е нормално. Не прехранвайте бебето си, но не и недохранвайте.
4.3 от 5 (24 гласа)
За много хора проблемът с наднорменото тегло е най-належащ. В търсене на чудодейни диети, модерни методи за отслабване, често забравяме, че тялото ни консумира определено количество калории всеки ден. Това е необходимо, за да се осигури нормалното му функциониране. Протеините, въглехидратите и мазнините са основните елементи, които осигуряват основното енергийно снабдяване. Въглехидратите в процеса на храносмилане се разграждат до глюкоза, която подхранва клетките. Те също така осигуряват 60% от дневните консумирани калории. Протеинът е основният строителен материал на нашето тяло. Той изгражда нашите мускули, коса и нокти. Протеинът участва активно в имунната система. Мазнините също са много важен елемент за хората. С тяхна помощ тялото се снабдява с важни микроелементи, които участват в метаболитните процеси и изпълняват защитна функция. Те съставляват до 30% от общите калории.
Как да изчислим колко калории да ядем на ден
За да изчислите правилно дневния си прием на килокалории, е важно да знаете точно нивото на разхода на енергия. Необходимо е да се изчисли обменът, при който се изразходват калории за работата на органите и извършването на различни видове натоварвания. Всеки човек има различно ниво. Зависи от начина на живот. За тези, които го имат неактивен, основният метаболизъм ще бъде по-нисък, отколкото при активните хора. При изчисляване на приема на калории често се използва и терминът килокалории. Тези две концепции могат да се считат за сходни, въпреки че думата "калории" има по-тясно значение, показвайки количеството енергия за загряване на един градус вода. Въпреки това, той се използва при изчисляване на хранителната стойност на храните по същия начин като "килокалории". Броят на калориите зависи от пола и възрастта. Тази цифра е по-висока при мъжете, отколкото при жените.
Най-лесният начин за изчисляване е въз основа на телесното тегло. За да стартирате механизма за изгаряне на мазнините, трябва да се отчетат двадесет и шест калории на килограм тегло.
Колко калории трябва да яде една жена на ден
За да се определи нивото на енергийния разход при жените, се използва формулата: 655 + (9,5 пъти телесното тегло в кг.) + (1,8 пъти височината в см) - (4,7 пъти броя на пълните години).
На жените на възраст от деветнадесет до двадесет и пет се препоръчва не повече от 2000 килокалории със заседнал начин на живот. От двадесет и шест до петдесет тази цифра ще бъде 1800. За по-възрастните жени не повече от 1600. При умерена активност това са стойностите съответно от 2200, 2000 и 1800. Активните жени се нуждаят от 2400, 2200 и 2000 килокалории на ден.
Колко калории да ядете на ден бременна
По време на бременност жената трябва да яде балансирана и пълноценна диета. Той е много важен за развитието на детето, раждането и кърменето. Бременността е придружена от месечно наддаване на тегло. През първия триместър е до един килограм, през втория и третия триместър до един и половина килограма на месец. Наддаването на тегло към момента на доставката трябва да бъде от десет до дванадесет килограма. В дневната диета се изисква съотношение 30% мазнини, 50% въглехидрати и до 20% мазнини. При балансирана диета броят на калориите на ден трябва да бъде близо 2000-2500.
Колко калории трябва да яде един мъж на ден
За мъжете формулата за изчисление изглежда така: 655 + (13,7 пъти вашето телесно тегло в кг) + (5 пъти височината ви в см) - (6,8 пъти вашите пълни години). Цифрата ще бъде по-точна, ако получената сума се умножи по коефициента на активност. При активно физическо натоварване ще бъде 1,4, а при умствено натоварване 1,6. При умерени натоварвания общите калории трябва да се умножат по 1,9, а при тежки по 2,2.
При неактивен начин на живот млад мъж на възраст под тридесет години се нуждае от до 2400 калории. От тридесет до петдесет години до 2200 г. В по-голяма възраст до 2000 г. При умерена жизнена активност тези стойности в млада възраст са 2800, средно - 2600, в зряла възраст - 2400. Ако мъж е много активен и подвижен, тогава в млада възраст има нужда от до 3000 калории, средно 2800, старша възраст 2400.
Колко калории трябва да приема тийнейджър на ден
Подрастващите по време на пубертета, нуждата на тялото от калории се увеличава. Момчетата на възраст от четиринадесет до осемнадесет години се нуждаят от около 3130 килокалории, за момичетата тази стойност е 2760. Специфичните стойности се изчисляват, като се вземат предвид възрастта, теглото и начина на живот.
За да изчислите правилно броя на калориите за отслабване, първо трябва да изчислите разходите си за поддържане на нормалното функциониране на тялото. Използвайте формулата на Американската диетична асоциация Muffin-Jeor:
9,99 X за вашето тегло + 6,25 X за височина и 4,92 X за възраст и 161. Умножете полученото число по консумация на енергия:
При заседнал и заседнал начин на живот - 1, 2;
Леки упражнения не повече от три пъти седмично - 1, 37;
Петдневни тренировки - 1, 46;
Ежедневни спортове - 1, 63;
Ежедневни занятия по няколко пъти - 1, 72;
Интензивни занимания или тежък физически труд - 1, 9.
Извадете 200-500 килокалории от общото количество енергия.
Как да броим калории за отслабване
За да преброите калориите, имате нужда от кантар, калкулатор и дневник за отслабване. Кухненската везна ще ви помогне да претеглите храната. Най-добре е да използвате електронна везна за това. В дневника номерирайте страниците по дните от месеца и всеки ден записвайте всичко, което сте яли през деня. Можете да направите таблици със съответните колони:
Име на продуктите;
Тегло на една порция;
Калорично съдържание на една порция;
общи калории;
Вашето тегло в края на деня.
За да изчислите калоричното съдържание на готвените ястия, оставете няколко безплатни страници.
Изчисляване на изгорените калории за отслабване
В процеса на отслабване изберете ястия по ваша преценка. Когато броите калориите, можете да регулирате диетата си през целия ден. За да намалите телесно тегло за всеки килограм, трябва да изразходвате 7700 килокалории. Запишете всички получени резултати, както и количеството изядена храна. Това ще ви помогне да контролирате по-добре диетата си. Трябва също да си водите тетрадка, в която ще записвате всички товари. Направете таблица за резултатите от загубеното тегло. За да изчислите калориите, използвайте таблицата за калории на храната. Може да се намери и отпечата от интернет. Обърнете внимание на етикетите на храните, които съдържат информация за калоричното съдържание на сух или варен продукт.
Как да изгорите калории за отслабване
Можете също така да изгаряте калории, като извършвате ежедневните си дейности. Всяка физическа активност изисква определени енергийни разходи. Младите майки дори не мислят за факта, че 2,2 килокалории на килограм тегло се изразходват на разходка с дете в количка. Обличането и храненето на дете отнема 2 калории на килограм на час. Шофирането на автомобил изразходва 2,1 калории на килограм телесно тегло.
Физическата активност е най-ефективният начин за отслабване. Обръчът и въжето за скачане са най-добрият начин за изгаряне на мазнини. Петнадесет минути могат да изгорят до 200 калории.
За добро здраве и поддържане на живота човек се нуждае от източник на енергия. Можете да си го набавите от различни храни, които съдържат полезни вещества – мазнини, белтъчини и въглехидрати. Показателите на тези компоненти влияят на калоричното съдържание на храната. За да изчислите от колко калории се нуждае човек на ден, трябва да знаете нивото на активност, тоест разхода на енергия.
Основи на диететиката
Диетологията е наука за правилното хранене. Същността на енергийния баланс е както следва:
- Приемът на хранителни продукти в организма трябва да бъде равен на консумацията им.
- Храната трябва да съдържа въглехидрати, протеини и мазнини в предписаната пропорция.
- Не забравяйте да включите витамини и минерали в ежедневната си диета.
Ако човек получава по-малко естествени активни вещества, в него започват да се образуват различни заболявания (хипертония, затлъстяване, диабет и други), което води до намаляване на средната продължителност на живота.
Балансирана диета
За да разберете колко калории можете да ядете на ден, трябва да знаете разхода на енергия (метаболитната скорост). Общият метаболизъм при хората зависи от първичния и вторичния.
Основният метаболизъм е броят на калориите, които тялото ви използва, за да изпълнява всичките си важни функции. От колко калории на ден обикновено се нуждае човек зависи от основния метаболизъм и от следните фактори:
- растеж;
- конституция на тялото;
- нивото на производството на хормони.
Съответно, нормата на калориите на ден зависи от изброените критерии. Например при мъжете химичните процеси в тялото протичат по-бързо, отколкото при жените. Младите хора изразходват повече енергия от възрастните хора. Средният дневен метаболизъм при възрастното население е 25 kcal на килограм телесно тегло.
Колко протеин трябва да яде човек на ден за здраве? Спортистите и активните млади хора трябва да консумират 1,5-2,5 грама на 1 кг телесно тегло на ден. Човек с тегло 80 кг може да яде 200 грама протеин дневно. Хората с умерена активност могат да консумират до 1,5 грама на 1 кг телесно тегло. Ако имате заседнал начин на живот, тогава е достатъчно да ядете до 1 грам на 1 кг на ден.
Откъде идват калориите
Както бе споменато по-горе, храната съдържа въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, микроелементи и вода. Последните три компонента не дават енергия на тялото. Калоричното съдържание на храната се изразява в енергийната стойност, необходима за поддържане на живота в човешкото тяло.
Човешкото тяло използва храната за изпълнение на различни функции, като образуване на топлина, дишане, транспортиране на кръв през клетките, за почивка и работа, спорт. Ако човек консумира повече, отколкото изразходва, тогава част от калориите се съхраняват като мазнини и човекът напълнява.
За какво се харчи
Калориите се консумират при следните дейности:
- Загряване на тялото. За да се затопли, човек изразходва мастни резерви.
- Процес на движение. Когато човек се движи, мускулите му се свиват, така че когато спортува или почиства апартамента, тялото изразходва енергия.
За да разберете колко калории изразходва човек на ден, трябва да знаете неговата енергична дейност: той учи, работи, професионален спортист, домакиня и т.н.
Какво се случва при липса на калории
При изчисляване на дневната норма трябва да се вземе предвид всяко малко нещо: слагат масло в каша или майонеза в салата. Излишъкът от прием на калории, точно както и дефицитът, е изпълнен с последствия за тялото. Ако в храната има малко хранителни вещества, тялото започва да използва енергия от мускулната тъкан, а не от излишните мазнини.
Липсата на мазнини и въглехидрати в диетата може да понижи основния метаболизъм. Тялото, като поддържа постоянно снабдяване на мозъка със захар, изразходва собствените си запаси от гликоген, който се съхранява в черния дроб. Гликогенът постепенно се отстранява от мускулната тъкан, във връзка с това човек започва да отслабва. Ако резервите са изчерпани, човекът спира да отслабва.
Мастната тъкан не се използва за хранене на мозъка. През периода на отслабване тялото използва мастните депа като енергия, но намаляването на тези резерви е много по-малко от загубата на мускулна и костна тъкан. Ако човек се лиши от мазни храни по това време, тогава загубата на тегло се дължи на костната и мускулната тъкан. Това е изпълнено с тялото, тъй като заплашва от изтощение.
Формула за дневна стойност
Колко килокалории са необходими на човек? Нормата се определя въз основа на следните данни:
- основният метаболизъм е разходите за жизнените функции на тялото: дишане, храносмилане на храната, кръвоснабдяване на органите и т.н.;
- ежедневните разходи за физически труд.
- OM при жените \u003d 6,26 * (височина в см) + 10 * (тегло в кг) - 5 * (възраст в години) - 161;
- OM за мъже \u003d 6,26 * (височина в см) + 10 * (тегло в кг) - 5 * (възраст в години) + 5, където (OM) е общият метаболизъм.
Норм за жените
Младите жени на възраст 18-30 години изразходват средно 2000 kcal. Ако една жена се занимава активно със спорт или работи много, дневната норма се увеличава.
Скоростта на килокалории на ден за жена зависи от същите параметри като при мъжете:
- Няма заседнал начин на живот или физическа активност - 1300-1500 kcal на ден.
- Малка физическа активност - 1500-1700 kcal.
- Умерена активност - 1800-2000 kcal.
- Силни натоварвания - 2000-2400 kcal.
Това са приблизителни стойности. Колко калории трябва да приема една жена на ден може да се изчисли с помощта на формула, която взема предвид теглото, височината и индекса (стойността на физическата активност).
Формула Харис-Бенедикт:
447,6 + 9,2 * тегло в кг + 3,1 * височина в см - 4,3 * възраст.
Полученият резултат трябва да се умножи по индекса на активност.
Например: 26-годишно момиче е високо 163 см и тежи 64 кг. Посещава фитнес два до три пъти седмично.
447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kcal.
Умножете по индекса на активност (1,375) и получете дневната норма от 1966 kcal.
Жените над 50 се нуждаят от малко по-малко калории, тъй като основният им метаболизъм се забавя.
Една жена по време на бременност и кърмене се нуждае от повече калории. Но това не означава, че бременните жени трябва да ядат за двама, с оток или прекомерно наддаване, те могат да предпишат диета. При нормално първоначално тегло преди бременността, жените в позиция трябва да приемат от 2500 до 3500 kcal на ден.
Норм за мъжете
Мъжката диета трябва да е висококалорична, за да поддържа всички функции в тялото. Препоръчителният дневен прием на калории за умерено активни мъже е 2500-2800 калории. Ако няма двигателна активност, енергията се изразходва по различен начин.
Има и друга формула за изчисляване: (13,4 * тегло в кг + 88,37 + 4,8 * височина в см - 5,7 * възраст) * индекс на активност.
Дневният прием на калории на ден за мъж зависи от неговата активност. Резултатът трябва да се умножи по индекса, който съответства на нивото на физическа активност:
- заседнала работа или липса на активност — 1,2;
- малко физически труд - 1,4;
- умерена физическа активност - 1,55;
- тежък физически труд - 1,7;
- тежък физически труд + активни спортни тренировки - 1.9.
Ето пример за изчисляване на нормата на kcal на ден за мъже:
Мъж с ръст 181 тежи 88 кг, умерена активност. Замествайки стойностите във формулата, е лесно да се изчисли колко калории се нуждае от човек на ден: 6,25 * (височина в см) + 10 * (тегло в кг) - 5 * (възраст в години) + 5 \u003d 1781 ккал.
На въпроса колко калории трябва да приема един мъж на ден, ако иска да отслабне, отговорът е, че трябва да намали диетата си с 20%.
Корекция на теглото
Систематичната консумация на калории, по-малка от дневната, допринася за загуба на тегло и корекция на теглото, особено ако комбинирате диета със спортни дейности. Дневният прием на калории за жена със загуба на тегло е 80% от обичайната норма на ден.
Същият индикатор се използва, когато трябва да изчислите дневния прием на калории за мъже. За безвредно отслабване диетолозите съветват постепенно да намалявате калоричното съдържание на храната. Ако нормата на килокалории на ден е 2000, тогава с 1600 kcal на ден можете да постигнете постепенна загуба на тегло.
Нормата на килокалории на ден за мъже за поддържане на теглото е 1800 kcal. Понижаването на тази стойност не се препоръчва, за да се избегнат здравословни проблеми. Дневният прием на калории за отслабване зависи от индивидуалната норма на консумация на конкретен човек.
Основните хранителни вещества трябва да се съдържат в точното съотношение:
- протеини - 30%;
- въглехидрати - 50%;
- мазнини - 20%.
При класическа загуба на тегло всички тези компоненти трябва да присъстват в диетата на всеки човек. Липсата на един от тези компоненти ще анулира всички усилия. Трябва да планирате ежедневната си диета, като вземете предвид физическата активност и тогава тялото ви ще се радва на красота и изящество дълго време!
Видео
Ще научите много повече полезно за храненето и калориите от видеото.
Добър ден мои скъпи читатели! Днес ще говорим за тема, която тревожи всеки един от нас. В крайна сметка всички искаме да имаме красиво и тонизирано тяло. А излишните килограми често се превръщат в най-големите ни врагове. Но винаги има изход. Точно сега ще споделя с вас полезна информация как да изчислите калориите и колко калории трябва да ядете, за да отслабнете. И днес можете да започнете успешна борба с наднорменото тегло.
Прегледах много литература, разговарях с много експерти и дори участвах във видео обучение, за да намеря най-оптималния начин за отслабване. И го намерих.
От литературата искам да обърна вниманието ви към една много интересна книга. Бестселърът на Алън Кар" Започнете да отслабвате сега. Лесният начин за отслабване - сега още по-лесен и по-ефективен". Това е подобрена версия на добре познатия и ефективен метод за отслабване на Алън Кар. Можете да го закупите с аудио компактдиск с курс по хипнотерапия или във всяка книжарница, или можете да го поръчате в Интернет.
За да разберете колко калории трябва да ядете, за да отслабнете, трябва:
- Познайте дневния си прием на калории. Една от най-точните и ефективни формули, които вече описах в статията по-рано. Или използвайте онлайн калкулатора, за да изчислите калоричното съдържание на вашата диета;
- определяне на дневния калориен дефицит за отслабване, т.е. Колко по-малко калории трябва да ядете, за да отслабнете.
За да загубите 1 кг мазнини, трябва да подцените (или похарчите) 7700 kcal. Тези. като намалите консумацията със 7700 kcal, можете да отслабнете с 1 кг на ден - ето го "Граалът на отслабването" 😀 Всъщност това е невъзможно, т.к. с моята дневна доза от 2000 kcal, не мога да ям „минус“ 5700 kcal.
Познавайки дневната норма, можем да определим колко калории трябва да приемаме на ден, за да отслабнем ефективно. Как да броим калориите за отслабване? Лесно!
За да направите това, извадете от получения резултат от дневния прием на калории:
- 15% за постепенно отслабване (и това е най-безопасният дневен прием на калории за отслабване);
- 20-25%, ако искате да отслабнете със средна скорост (например трябва да отслабнете чрез DR намазка и това ще бъде след 1-2 месеца);
- в най-„спешния“ режим на отслабване, извадете 30-40% от дневната норма.
Минимална ставка на ден
Само имайте предвид, че при всичко това дневният ви прием не трябва да бъде по-малък от: (тегло ÷ 0,45) x 8.
Аз например тежа 54 кг и искам да отслабна. Дневна нужда - 2000 kcal. Аз като обикновено момиче искам всичко наведнъж. Затова ще изберем „авариен“ режим на отслабване, при който 40% или повече се приспадат от дневната норма. В същото време трябва да запомня формулата: (54kg ÷ 0,45) * 8 = 960 kcal. Тоест 960 kcal е крайната линия, превишавайки която можете бързо да спечелите различни заболявания.
Лекарите казват, че най-добрият и безопасен начин да отслабнете е да отслабнете бавно. Доказано е, че при такива условия не излагате здравето си на риск
Има много начини за постигане на калориен дефицит. Някои избират спорт, който изгаря повече, отколкото консумират. Дори у дома можете да изгорите 1000 калории на ден. Други са пристрастени към разнообразни диети, изключват от менюто вредните въглехидрати и включват нискокалорични ястия в менюто си. Много добри резултати се постигат с протеинови диети, особено Maggi и Dukan.
Всичко зависи от теб. Дори и да нямате възможност да спортувате и да тренирате усилено. Или просто не искате и не харесвате физическото възпитание, тогава с правилното изчисление все пак ще можете да отслабнете.
Примери за изчисление
Тъй като постепенното и бавно отслабване е най-безопасното за здравето ни. Предлагам да изчислите колко можете да отслабнете за една седмица само за тази опция.
Моят прием на ден е 2000 kcal. аз Искам да отслабна постепенно, като намаля приема на храна с 15%.
Тогава дневният калориен дефицит ще бъде: 2000 kcal x 0,15 = 300 kcal.
И ще трябва да консумирам: 2000 kcal - 300 kcal = 1700 kcal.
За една седмица ще използвам недостатъчно: 300 kcal x 7 \u003d 2100 kcal.
Както помним, 1 кг мазнини се равнява на 7700 kcal изразходвани или недостатъчно използвани.
Тогава Ще отслабна след седмицана: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0,27 кг
Сега да вземем друг пример – искам отслабнете с 3 кг за 30 дни. Нормата на консумация на ден е същата - 2000 kcal.
За да сваля 3 кг мазнини, трябва да подценя: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.
Тези. Трябва да консумирам ежедневно: 2000 kcal - 770 kcal = 1230 ккал.
Между другото, ако искам да загубя същите 3 килограма за 15 дни, тогава дефицитът на калории ще бъде цели 1540 kcal. И дневният ми прием ще бъде само 460 kcal, доста под безопасния ми праг от 960 kcal.
Така че не прекалявайте с намаляването на калоричното съдържание на вашата диета. Предимството на бавната загуба на тегло е, че такива малки промени в храненето няма да повлияят значително на обичайния метаболизъм на тялото ви.
Толкова е просто.
И за да е още по-лесно - имам удобен за вас. Калкулатор на калории за отслабване .
И не забравяйте, че в готовите ястия съдържанието на калории се разглежда малко по-различно. Как да го направите правилно, вижте тази статия.
Запасете се с търпение и издръжливост, тъй като загубата на тегло без вреда за здравето е доста бавна. И съм сигурен, че със сигурност ще постигнете целта си.
Разбрахте ли как да изчислите броя на калориите за отслабване? А как се борите с излишните килограми, приятели? Пишете в коментарите, винаги се интересувам от вашите практически препоръки. Споделете статията ми с приятелите си в социалните мрежи и се абонирайте за актуализациите ми.
Ще се видим отново. Чао чао.
