Домашни тренировки за мъже. Какви упражнения за мъже ще ви помогнат да получите красиво тяло. Необходимият набор от домашни упражнения за мъже

Надяваме се, че седейки на дивана и хапвайки поничка, мислите откъде да започнете да тренирате у дома и търсите упражнения за начинаещи, за да започнете нов живот не след Нова година, а точно сега.

Разбира се, можете да премахнете масичката за кафе, за да освободите място. Уверете се, че можете да станете 15 минути по-рано и намерете време да направите упражнение за начинаещи преди работа. И определено можете да се запасите с щанги и дъмбели за новата си домашна фитнес зала. Но какво следва? С наша помощ първите ви стъпки към добрата физическа форма няма да станат по-уверени и за това сме подготвили набор от упражнения за тренировки у дома.

По-долу е даден списък, за който сме събрали най-добрите упражнения за начинаещи у дома, заедно с информация как да ги правите правилно и какво ги прави полезни. Прочетете ги и ги комбинирайте, за да създадете персонализирана програма за упражнения, която ще ви улесни да започнете първия си домашен фитнес клас. Те включват базови упражнения, които са достъпни за всеки начинаещ, но не по-малко ефективни, както и няколко изолирани движения, за да бъде тренировката безопасна. Късмет.

Лицеви опори

Как се прави упражнението?

За да заемете позиция за лицеви опори, легнете на пода с ръце на ширината на раменете и изправен гръб, така че да образува права линия от главата до петите през задните части. Спуснете тялото си надолу, докато гърдите ви се издигнат на сантиметър от пода, след което бързо се издигнете, изпъвайки напълно ръцете си. Повторете.

Защо да правите това упражнение у дома?

Лицевите опори максимизират използването на много мускулни групи, правейки раменете ви все по-силни. Това упражнение е лесно за изпълнение у дома. Той ви подготвя за следващото голямо предизвикателство за раменете, с което ще се сблъскате в хода на тренировката си, като например пресата от лег под наклон.

Преса с дъмбели в изправено положение

Стоейки, дръжте два дъмбела на нивото на раменете, хватът трябва да е отгоре, а дланите трябва да са насочени напред. Уверете се, че лактите ви са изпънати настрани, а не сочат напред. Повдигнете дъмбелите над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати. Бавно се върнете в изходна позиция.

За какво?

Това е по-безопасен начин за укрепване на раменете от пресата над главата. Целта на начинаещия трябва да бъде да предотврати навяхвания в раменните стави и също така да се предпази от нараняване, наречено синдром на ротаторния маншон. Пропускането на часове толкова рано в началните етапи на работа с тежести е особено неприемливо.

С дъмбели във всяка ръка заемете позиция „крака на ширината на раменете“. Като държите главата и гърба си изправени, клякайте, докато дъмбелите се издигнат на сантиметър от пода. Опитайте се да не докосвате коленете си до гърдите и пръстите на краката, а също така не огъвайте гърба си и не се навеждайте напред, сякаш падате. Излезте, изправете краката си и се върнете в изходна позиция.

За какво?

Клековете са страхотно упражнение във всяко отношение, едно от най-добрите за укрепване на всички мускулни групи. Дъмбелите ви позволяват да се съсредоточите върху техниката и да тренирате обхват на движение с леки тежести. Когато се научите как да правите това, можете да преминете към следващото ниво, като клякате с щанга във фитнеса.

"Разходката на фермера"

Вземете два тежки дъмбела за всяка ръка - около половината от собственото ви тегло - и ги дръжте отстрани. Изправете се, избутайте раменете си назад и вървете напред с кратки стъпки възможно най-бързо.

За какво?

В това много просто упражнение не е нужно да се притеснявате за техниката. Той засяга стабилизиращите мускули на рамото, както и горните трапецовидни мускули и предните делтоидни мускули. В допълнение, това упражнение увеличава силата на захващане, което също ще бъде полезно при по-нататъшни упражнения с товар.

Махи дъмбели в страни

В това изправено упражнение дръжте лек дъмбел във всяка ръка. Бавно повдигнете дъмбелите, като разперете ръцете си встрани, докато застанат на нивото на раменете - не по-високо - и устояйте на желанието да се заблудите, като просто завъртите тежестта. Спрете, след това бавно върнете ръцете си отстрани. Това е бавно - само по този начин, устоявайки на силата на гравитацията, напомпвате мускулите повече, отколкото ако оставите гравитацията да работи за вас.

За какво?

Ако правите упражнението у дома, то най-добре ще демонстрира развитието на раменния ви пояс. Вдигането на ръцете встрани работи директно върху средните ви делтоидни мускули, средните от трите раменни мускула, като помага за развитието на ширината и масивността на раменния пояс. Всичко това по най-добрия възможен начин създава самата V-образна форма, за която мечтаете.

Повдигане на прасци с дъмбели

В това изправено упражнение дръжте дъмбел във всяка ръка, като топките на пръстите на краката и петите докосват пода. Изправете се на пръсти и задръжте тази позиция до краен предел. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.

За какво?

Твърде много начинаещи са склонни да пропускат работата с крака, когато е време за упражнения за крака. Включете това упражнение в домашната си тренировка, за да сте сигурни, че развивате краката си по същия начин, както бихте направили, ако бяхте във фитнеса.

Сгъване за бицепс с дъмбели

Стоейки, дръжте гири във всяка ръка, дръжте раменете си неподвижни, повдигнете ръцете си с товар нагоре, докато дъмбелите са на нивото на раменете. Концентрирайте се върху поддържането на лактите в една и съща позиция, само предмишниците трябва да се движат. Стиснете бицепсите си до краен предел, след това бавно спуснете и повторете.

За какво?

Упражнението е идеално за развиване на тези мускули, които искате да видите пред огледалото. Като държите раменете си неподвижни, постигате максимален ефект от увеличаване на целия бицепс.

Повдигане на лежанка с дъмбели

Застанете пред пейка с дъмбели във всяка ръка. Качете се върху него с десния си крак, като отблъснете петата си, за да сте напълно на пейката. Спуснете се от него с левия крак и повторете упражнението от другата страна на снаряда.

За какво?

Активирането на всички мускули на горната част на краката (седалище, квадрицепс феморис и подколенни сухожилия) е тяхната дейност през целия ден, постигната с едно упражнение. Освен това, поради ниското натоварване, не се стига до травми на коляното, които са свързани с упражнения с по-голямо натоварване.

упражнение планк

Заемете позиция за лицеви опори, но се подпрете на предмишниците, а не на ръцете. Уверете се, че сте изправили гърба си и стегнете коремните и седалищните мускули. Задръжте позицията, без да оставяте бедрата ви да увиснат.

За какво?

Безкрайните коремни преси оказват натиск върху гръбнака ви и ако се правят неправилно, коремните ви мускули ще придобият странни и разтегнати форми. Упражнението планк е чудесно за кора, без да причинява наранявания. Правейки го, вие ще получите плосък корем с шест пакета корема.

Повдигане на легнали крака

Легнете по гръб, ръцете покрай тялото, краката изправени. Повдигнете краката си, като си помагате с коремните мускули, докато краката ви са над главата. Дръжте торса си неподвижен, бавно спуснете краката си на пода и повторете.

За какво?

Като държите торса си неподвижен и не позволявате на таза си да се движи, вие активирате правите си коремни мускули (вашият вътрешен шест пакет). Изберете това упражнение след клекове всеки път.

„Мъртъв бъг“

Легнете по гръб, протегнете ръцете си над себе си, огънете краката си под ъгъл от 90 градуса. Изправете единия крак, докато петата се издигне на сантиметър от пода, след което се върнете в изходна позиция. Повторете стъпките с другия крак.

За какво?

Като изправяте краката си и държите петите си от пода, вие не само натоварвате коремните мускули, но и стабилизирате сърцевината си. Това означава, че развивате мускули, които можете не само да видите в огледалото, но и да използвате на спортното игрище.

"Странична дъска"

Легнете на лявата си страна, дръжте краката си прави и се подпрете на лакътя. Повдигнете торса си и повдигнете бедрото, докато тялото ви стане в права линия. Дишайте дълбоко, докато задържате тази позиция. Обърнете и повторете стъпките от другата страна.

За какво?

Това отлично упражнение е насочено към малките мускули на гърба, quadratus lumborum. Укрепването им е от ключово значение за здравето на гръбначния стълб и ще избегне прословутата болка в гърба за начинаещите. Фасетираните наклонени мускули ще бъдат бонус.

Легнете на пода с дъмбели в ръцете си. Свийте лактите си и задръжте товара над вас. Изпълнете лежанка, изправяйки ръцете си нагоре. Повдигайки ръцете си до максимум, спрете и бавно се върнете в изходна позиция.

За какво?

Като ограничавате обхвата на движение в това упражнение, помагате за укрепване на гърдите си и се предпазвате от риска да повредите рамото си от прекомерно натоварване. Считайте това за своя трамплин, за да покажете във фитнеса колко страхотни сте в лежането.

Разгъване за трицепс

Използвайте лявото коляно и лявата си ръка като опора на пейката и се наведете напред, докато гърдите ви станат успоредни на пода. Дръжте дъмбел в дясната си ръка с бицепс към торса и лакът близо до тялото. Ръката трябва да е огъната на 90 градуса, така че тежестта да виси под вас. Постепенно преместете дъмбела назад, докато ръката ви е напълно изпъната зад вас, след което бавно се върнете в изходна позиция.

За какво?

Лицевите опори с помощта на ръба на дивана вместо щанги поставят опасно количество стрес върху раменете. И това упражнение засяга само трицепсите, което им дава максимално развитие, като същевременно не оказва допълнителен натиск върху ставите. И като се има предвид, че трицепсите съставляват две трети от ръката, това означава, че оръжието може да бъде скрито в ръкава за по-малко време.

Как да използвате комплекса за наддаване и отслабване?

Този набор от упражнения за начинаещи у дома е предназначен за първите 2-3 месеца обучение от нулата. Мъжете и жените могат да го следват, основната разлика ще бъде работните тежести, за момичетата трябва да вземете по-малко.

За да спечелите мускулна маса с помощта на тази тренировъчна схема, трябва да използвате работни тежести, с които можете да направите не повече от 10 повторения в един подход.

За да отслабнете, трябва да изпълнявате упражнения възможно най-интензивно в стила на тренировка за издръжливост за повече от 15 повторения на серия. Добра е и схема със суперсет, в която изпълнявате упражнения едно след друго. Например направиха лицеви опори от пода 10 пъти и веднага тръгнаха да разклащат дъмбелите в изправено положение, също 10 повторения. Починахме за минута и половина и повторихме суперсета отново. Така че до 4-5 подхода, след това вземете втората двойка. Обучението трябва да продължи не повече от 1 час, по-добре е да го направите за 50 минути. Можете да тренирате така 3-4 пъти седмично, а ако имате желание и сили може и по-често.

(6 оценки, средно: 5,00 от 5)

Мъжете също са склонни да се грижат за външния си вид. За разлика от жените, представителите на силния пол не се стремят да намалят обема на талията или бедрата, а да увеличат мускулната маса, да направят мускулите по-изпъкнали и да премахнат "биреното" коремче. За това има специални упражнения за мъже, които са разработени, като се вземат предвид метаболизма и метаболитните процеси, протичащи в тялото им.

Домашни упражнения за мъже

1. Загрейте.

Наборът от домашни упражнения за мъже трябва задължително да включва такъв важен компонент като загряване. Не можете да започнете силови упражнения, без да подготвите мускулите - това е вредно за тялото. Основното правило за успешна тренировка е загряването на тялото с лека физическа активност преди основната.

И така, основните упражнения за загряване:

Ротационни движения с ръцете: стиснете дланите една в друга и правете завъртания с тях, сякаш обръщате ръцете навътре. Можете просто да правите ротационни кръгови движения с ръцете си (свийте в юмрук);
От ръцете преминаваме към лактите: въртим лакътните стави в различни посоки, последователно променяйки посоката - от себе си, след това към себе си. След това правим движения, наподобяващи детски „танц на патета“. Общо това упражнение трябва да продължи не повече от 2-3 минути;
Важен компонент на въвеждащите домашни упражнения за мъже е гимнастиката за мускулите на врата. Подготвя за работа горната част на гръбначния стълб и мускулите на раменния пояс. За да започнете, просто завъртете главата си: спуснете брадичката към гърдите си, бавно завъртете главата си надясно, повдигайки брадичката си нагоре. Направете 10 завъртания. Освен това задачата може да бъде усложнена: завъртете главата си, повдигнете раменете си към ушите едно по едно, след това просто завъртете главата си наляво и надясно, движейки раменете си;
Упражнения за раменния пояс: свиваме ръцете си в лактите, докосваме раменете с пръсти. Започваме активно да движим раменете си, без да сваляме ръцете си от раменните стави. Направете това 10-15 пъти;
Въртене на горната част на тялото: краката на ширината на раменете, ръцете на колана. Започваме бавно да въртим таза, докато обръщаме гърба (сякаш усукваме тялото в различни посоки). Продължителност – 2-3 минути.
Класически упражнения за мъже - склонове. Краката на ширината на раменете, ръцете на колана. Правим наклон наляво, вдигаме дясната си ръка, започваме я зад главата. Заемаме изходна позиция и правим наклон надясно. Повторете упражнението 10 пъти;
Наклонен напред. Начална позиция. Разтворете ръцете си отстрани и бавно се наведете напред, поемете дълбоко въздух и се върнете в изходна позиция, спуснете ръцете си покрай тялото. Повторете 5 пъти. След това се навеждаме напред и връщаме ръцете си назад, зад гърба. Поемаме дълбоко въздух и свиваме пръсти зад гърба си. Бавно се изправете в това положение. Повторете 5 пъти;

2. Основни домашни упражнения за мъже.

Домашният комплекс за мъже включва добре познати елементи, които ефективно въздействат върху различни мускули на тялото, позволявайки им да се поддържат в добра форма.

Упражнение 1.

Най-доброто упражнение за мъже, което можете да правите у дома, са лицевите опори. Те много ефективно укрепват мускулите, дават им максимално натоварване, повишават издръжливостта на ръцете и правят мъжкото тяло по-изпъкнало.

Лицевите опори могат да се правят по няколко начина:

Редовна лицева опора (класически начин);
Лицеви опори с главата надолу: краката се опират на опора на известна надморска височина от пода (пример - лицеви опори с фитнес топка), а ръцете са разположени на пода;
Лицеви опори с тясно поставяне на ръцете: ръцете не са разположени на ширината на раменете, а са прикрепени една към друга;
Обратното на предишната лицева опора: ръцете трябва да са разтворени по-широко от ширината на раменете. В тази позиция основното натоварване пада върху мускулите на гърдите;
Лицеви опори на юмруци. Вместо длани, ние се опираме на пода със стиснати юмруци;
Лицеви опори с пляскане: Доста трудно упражнение, чиято цел е да пляскате след всяка лицева опора;
Лицеви опори на една ръка.

Упражнение за мъже номер 2.

Клякове. У дома можете значително да укрепите мускулите на долната част на торса с помощта на клекове. Трябва да ги правите поне 40-50 на ден.

Упражнение номер 3.

За укрепване на коремните мускули. Можете да изтеглите пресата просто легнала на пода. Трябва да изпълните упражнението поне 50 пъти.

Упражнения за корем за мъже

Набор от упражнения за корема за мъже без използването на специални симулатори (подходящи за правене у дома):

Флексия.

Легнете на пода. В същото време дръпнете краката си към гърдите си и повдигнете горната част на тялото. Задръжте тази позиция за няколко секунди и изправете тялото си. Повторете 10 пъти.

Сгъване с един крак.

Изпълняваме същото, но последователно дърпаме левия крак към гърдите, след това десния крак. Повторете 10 пъти.

Повдигане на краката.

Легнете на пода, повдигнете краката, свити в коленете, до нивото на гърдите и ги спуснете отново, изправяйки се. Отначало правим упражнението бавно, след това темпото трябва да се увеличи. Повторете 10 пъти.

Поддържане на краката.

Седнете на пода. Ръцете са свити в лактите, дланите са опирани на пода. Издърпваме коленете на краката до брадичката и изправяме краката, без да ги поставяме на пода. Направете 10 серии. Това упражнение за корем за мъже перфектно тренира коремните мускули и прави торса по-изпъкнал.

Полупреса.

Легнете на пода. Свийте ръцете си в лактите и ги притиснете към гърдите си. С бързи движения повдигаме гърба си нагоре, като не се изравняваме напълно, а само леко се издигаме над пода. Упражнението трябва да се прави бързо, като се променя позицията на ръцете: първо на гърдите, след това ги кръстосваме на корема. По този начин променяме нивото на натоварване на тялото. Повторете 20-30 пъти.

Упражнения с дъмбели за мъже

Упражнение номер 1.

Седнете така, че основното натоварване да пада върху коляното на десния крак (поза на романтичен любовник). Ръцете с дъмбели се спускат покрай тялото. Издигнете се рязко, като се хвърлите с левия крак и вдигнете ръцете си над главата. Направете същото с десния крак. Направете 6 повторения за всеки крак.

Упражнение за мъже с дъмбели "Стронгмен" №2.

„Стронгмен“ е упражнение, което се изпълнява при вдигане на гири. В нашия случай се използва дъмбел (един) вместо гиря. Вземаме дъмбел в дясната ръка, поставяме ръката в центъра, успоредно на тялото и леко клякаме. След това правим рязко рязко движение с дясната ръка (леко връщаме лявата ръка назад), сякаш пускаме дъмбела в полет. Изправете тялото. Повторете 5 пъти за всяка ръка.

Упражнение номер 3. Тренираме бицепс.

Това упражнение с дъмбели за мъже е лесно за изпълнение, но изисква много усилия, тъй като дава основното натоварване на бицепсите. За изпълнението му в началото се препоръчва използването на леки дъмбели, а след няколко седмици преминете към по-тежки.

Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Ръцете с дъмбели се спускат покрай тялото. Спускаме се на едно коляно и вдигаме ръцете си с дъмбели към гърдите - люлеем бицепсите. Китките трябва да са обърнати към гърдите. Върнете се в изходна позиция и повторете на другия крак. Направете 20 серии (10 за всеки крак).

За да могат всички упражнения за мъже да дадат резултати, трябва да ги правите редовно, като избягвате дълги паузи в тренировките.

Популярни статииПрочетете още статии

02.12.2013

Всички ходим много през деня. Дори и да водим заседнал начин на живот, пак вървим – защото нямаме...

604760 65 Прочетете повече

В днешния свят да си слаб, във форма, атлетичен е предимство. Противоположният пол ще ви обърне внимание, няма да се смущавате от собственото си тяло, ще се чувствате уверени на плажа, в басейна и други места. Ако искате да сте различни и да изглеждате привлекателни, тогава по-долу е програма за домашни тренировки за мъже.

Красивото тяло е една от причините за самочувствие. И днес, когато повечето хора не се стремят да изглеждат така, мъж с напомпано тяло ще се открои от техния фон.

Разбира се, можете да започнете да тренирате във фитнеса. Но това не винаги е от полза. Той има следните основни предимства:

време. Когато отидете на фитнес, освен времето за самата тренировка, трябва да отделите време и на път. И не винаги фитнесът се намира до къщата. Често трябва да отделите половин час или час по пътя до фитнеса. А целият тренировъчен процес ще продължи около 3 часа. Не всеки днес може да си позволи да отдели толкова много време. Класовете у дома ще ви спестят време, защото вече не е необходимо да стигате до фитнеса - той е във вашия апартамент.
Пари. Ходенето на фитнес не е безплатно. Цената на годишен абонамент е около 7-10 хиляди рубли. А за да практикувате у дома, трябва само да закупите необходимия минимум спортно оборудване, чиято цена няма да надвишава пет хиляди рубли. И след една година няма да се налага да го купувате отново като абонамент. Тренировката у дома ще ви спести много пари.
Отсъствието на голям брой хора. На някои хора им е неудобно да тренират на многолюдни места, каквато е фитнес залата. Освен това не е рядка ситуация, когато необходимият симулатор вече е зает от някого и трябва да стоите бездействащи, губейки ценно време. Домашните нямат този недостатък. Никой няма да ви попречи на тренировките.

Необходим инвентар

За да тренирате у дома, ще ви е необходимо спортно оборудване. Използвайки го, вие значително ще разнообразите и подобрите ефективността на вашите тренировки.

И така, ще ви трябва:

Хоризонтална лента. За повечето тренировки за гръб е необходимо. Препоръчително е да вземете такъв, който може да се превърне в барове. Цената на хоризонталната лента е 2 хиляди рубли;
Дъмбели. Без тях ще бъде невъзможно да изпомпате ръцете си. За класове ще ви трябват два чифта по 5 и 10 кг. Препоръчително е да купувате дъмбели с палачинки. Така можете да изберете необходимото тегло. Цената на два чифта дъмбели е 1000 рубли;
. За упражнения за разтягане ще трябва да седнете на пода. Ако имате друг малък килим, не можете да го купите. Емисионната цена е 500 рубли.

Ако искате сериозно да тренирате у дома, а не само да се напомпате за лятото, ще ви трябват още щанга, пейка за нея и комплект палачинки. Такъв комплект ще струва около 10 хиляди рубли. Но за начинаещи такива разходи са ненужни, достатъчно е минимум инвентар.

Особености

Тренировките на мъжете са много различни от тези на жените. Ако целта на жените е да отслабнат и да тонизират мускулите, тогава мъжете трябва да правят сериозни силови упражнения. За да направите това, трябва да изберете подходящите упражнения и правилния режим, така че тялото да не се изтощава. Също така в обучението на мъжете се обръща голямо внимание на издръжливостта. Бягането е необходима част от тренировката у дома за мъжете.

Как да си направим тренировъчен комплекс?

Тренировъчният график е най-важната част от тренировъчния процес у дома. Правилната му компилация ще помогне да се постигне голям успех, грешната ще доведе до разочарование в спорта. За да го съставите, трябва да вземете предвид няколко фактора:

Степента на трудност на тренировката. Изчислете интензивността на тренировката, степента на нейното натоварване върху тялото, нейната продължителност. Не претоварвайте тялото си, тогава няма да получите удоволствие, а това е най-важната мотивираща сила.
Честотата на обучение. Времето между тренировките трябва да е достатъчно за възстановяване на енергията на тялото. Трябва да започнете следващата тренировка, когато умората от предишната е намаляла.
Наличието на външна намеса. Процесът на обучение е силно развален от разсейващи дейности у дома, комуникация в Интернет, обаждания на работа и др. По време на обучението напълно се изключете от външния свят. Не бива да пречиш на нищо.

Има много разлики между тренировките у дома и тренировките във фитнеса. Основната е разликата в тренировъчния процес. Във фитнес залата участват една или две мускулни групи, докато при независими тренировки е по-изгодно да се използват всички. Кръговата тренировка за мъже у дома ще доведе до по-добър резултат от разделянето на отделни мускулни групи.

обратно

Широкият релефен гръб винаги е привличал жените. Затова е важно да го тренирате. Това ще помогне на хоризонталната лента, както и на дъмбелите.

Издърпванията на хоризонталната лента се развиват, като леко ангажират бицепсите. Хватът трябва да е широк, малко над ширината на раменете. Трябва да правите упражнението до отказ, когато вече не можете да се издърпате нито веднъж.

Той тренира не само гърба, но и ромбовидните мускули, които се намират между лопатките. Упражненията изглеждат така:

Трябва да го направите отново до отказ. Тази двойка упражнения ще развият гърба ви, ще го направят широк и релефен. Дъмбелите са особено добри за трениране на ромбовидните мускули у дома за мъже.

Гърди

Всеки знае, че основното упражнение за гърди е. Когато се натискате на гърдите, трябва да разтворите широко ръцете си и да държите гърба си изправен. Правете го до провал.

Друго упражнение за изграждане на гърди е повдигането на гири. Това ще изисква пейка или две табуретки. Легнете върху тях с гръб и бавно започнете да разтваряте леко свитите си ръце встрани заедно с дъмбелите. След това ги съберете. Повторете до отказ. Това упражнение прави гърдите по-изпъкнали, изчертавайки средата и дъното.

Ръце

Силните ръце са важен фактор за привлекателността на мъжете. Те трябва да бъдат обучени. Ръката се състои от два мускула, които се нуждаят от тренировка - бицепс и трицепс. Останалите мускули се изпомпват по време на други упражнения, например брахиорадиалният мускул по време на набирания.

Така, . Той е флексор на ръцете и е една трета от техния размер. Отлично упражнение за изпомпването му е повдигането на дъмбели за бицепс, докато стоите. Той включва двата снопа на бицепса, придава му форма и обем.

- Бицепс антагонист. Той прави удължаване на ръцете. За изпомпването му са подходящи лицеви опори с тесен захват и преса с дъмбели зад главата. Пейката се изпълнява в изправено положение, лактите гледат нагоре. Дъмбелите трябва да бъдат спуснати зад гърба и повдигнати.

Крака

Тренировка за крака у дома. Те натоварват всички мускули на краката и ги помпат. Много мъже отказват да правят упражнения за крака, позовавайки се на липсата на повишено внимание на нежния пол към тях. Въпреки това, напомпаната горна част на тялото, заедно с кибритени крака, изглежда просто нелепо. Краката са задължителни.

Ако правите повече от 50 клякания на сет, вземете дъмбели и клякайте с тях. Така че краката ви ще получат по-голямо натоварване, което означава, че ще бъдат по-добре изпомпвани.

Рамене

Развитите рамене също привличат вниманието на жените. Изпомпването им ще помогне на махи дъмбели отстрани. Можете също така да правите армейска лежанка с дъмбели. Тези упражнения ще придадат на раменете закръгленост и обем.

Натиснете

Кубчетата на пресата също привличат вниманието на противоположния пол. Постигането на кубчета е трудно, но възможно. За изпомпване на горните кубчета на пресата е подходящо усукване на пода. Използвайте гимнастически постелка за това упражнение. За изпомпване на долните - повдигане на краката в вис. Скочете на хоризонталната лента и започнете да повдигате свитите си крака към гърдите. След такива упражнения коремът ви ще се тонизира.

За да се виждат кубчетата обаче е необходимо да няма мазнини по корема. Придържайте се към диета и скоро ще можете да покажете релефните си коремни мускули.

Тренировъчен комплекс

Схемата за обучение изглежда така:

Набирания: 2 серии до максимум;
Лицеви опори: 3 серии до максимум;
Повдигане за бицепс в изправено положение: 2 серии по 20 пъти;
Лицеви опори с тесен хват: 2 серии по 10 пъти;
Махи дъмбели настрани: 2 серии по 20 пъти;
Клековете - до провал;
Усукване на пресата: 1 подход към отказ;
Висящи повдигания на краката: 1 комплект до отказ.

Бягането също е задължително. За предпочитане всеки ден. Но поради липса на време е подходящо и бягане през уикенда. Бягането може да се замени с ходене на велосипед.

Диета

Няма да постигнете сериозни резултати без правилната диета. Мускулите се нуждаят от протеини, за да растат. Делът му в диетата трябва да бъде 30%. Получава се от месо, извара, яйца и риба. За отслабване се откажете от сладкото. Яжте повече сложни въглехидрати: зърнени храни, зеленчуци. Пийте повече течности, за да ускорите метаболизма си.

Можете да се поддържате във форма, като тренирате у дома. В някои ситуации това е дори по-полезно. Статията разказва всичко необходимо за практикуване. Тренирайте и запомнете най-важното правило: нека тренировките ви доставят удоволствие.

Спортно оборудване за домашни тренировки

Има различни тренировъчни методи, които мъжете могат да изпълняват сами, като „разклащат“ мускулите и се отърват от наднорменото тегло у дома. Всяка програма от спортни направления (атлетизъм, бодибилдинг или периферна тренировка), развиваща мускулите на цялото тяло, решава своите специфични цели и изисква определено спортно оборудване. Най-простото и достъпно спортно оборудване с широка гама от приложения са дъмбелите. В допълнение към дъмбелите, за тренировки у дома е препоръчително да имате спортна стойка.

Упражнения с дъмбели

За класове у дома се произвеждат два вида дъмбели - ляти и наборни. Cast shell са леки дъмбели, вариращи от 1 до 12 кг. Дъмбели за настройка, по-скъпи, но ви позволяват да променяте натоварването, се произвеждат главно от 8 до 24 кг - това е най-популярната линия за тежести за мъже, които тренират у дома. Дъмбелите трябва да се купуват по двойки, когато преминавате към „напреднали“ набори от упражнения, препоръчително е да имате няколко чифта дъмбели с различно тегло - това ще ви позволи да преминавате от едно упражнение към друго, без да нулирате теглото.

Преди да планирате комплекс за практикуване у дома и да изберете теглото на черупките за упражнения върху основните мускулни групи, е необходимо да се вземат предвид следните препоръки:

малък брой повторения при изпълнение на подход (3 - 5) ви позволява да развиете сила и мускулна маса;
средният брой повторения (6 - 8) дава възможност за увеличаване на обема на мускулите и техния релеф;
голям брой повторения (9 - 12) е работа върху релефа и издръжливостта.

Броят на повторенията за бедрените мускули варира от 10 до 15, а пресата, предмишниците и долните крака (в зависимост от фитнеса) се изпълняват от 15 до 50 пъти във всеки подход.

Спортна стойка - специална пейка с метална рамка и здрава, но мека основа. Използването на такава опора при тренировки у дома ви позволява да изпълнявате пълна гама от движения, когато изпълнявате упражнения в легнало и седнало положение. Можете да закупите пейка в магазин за спортни стоки или да я направите в най-близкия сервиз. Ако е необходимо, у дома стелажът може да бъде заменен с масичка за кафе на надеждни крака.

Програмата за обучение за мъже, провеждана у дома, е стъпките на изкачване от просто изпълнение до сложна опция, от леко тегло до тежки черупки. Има стандарти, които ви позволяват да проверявате физическите показатели. И така, нормално развит мъж трябва да изпълнява „сгъване на бицепс“ с една ръка с тежест, равна на 20% от собственото му тегло, а лежанка с легнали гърди се изпълнява с тежест 75%. Спазването на стандарта изисква добра подготовка, която може да се постигне у дома чрез редовно изпълнение на следващия набор от упражнения.

Лицеви опори

Предложената тренировъчна програма за мъже, които искат да тренират у дома, се състои от два комплекса, които се сменят един друг през ден според вида: 1,2,1,2 и т.н. Такава програма позволява не само да тренирате всички мускулни групи, но и да не им даде възможност да свикнат с монотонни натоварвания. Теглото на дъмбелите трябва да бъде избрано по такъв начин, че последните повторения да се правят със забележимо усилие.

Загрявка

Преди да изпълните комплексите, е необходимо да направите загрявка. Програмата за загряване ще загрее мускулите и ще ускори работата на сърцето, подготвяйки го за урока.

Изпълнение на информация и разреждания на ръцете пред вас. Изпълнете 6-8 пъти.
Кръгови махове с ръце напред-назад. Изпълнете 6-8 пъти.
Кръгови движения на тялото. Изпълнява се 6 - 8 пъти във всяка посока.

Комплекс No1 за мускулен растеж

Комплексът е предназначен да развие сила, мускулен обем и се изпълнява с бавно темпо с увеличено тегло на черупките. Комплексът се изпълнява в три серии по 6-8 пъти за основните мускулни групи, 10-12 за краката и 30 пъти за коремните мускули.

Извършване на огъване на ръцете с дъмбели към раменете. Упражнението се изпълнява в изправено положение, задържането се извършва „далеч от вас“.

Упражнение: сгъване с дъмбели

Извършване на преси за трицепс ("френска преса") в легнало положение. В изходна позиция ръцете са свити в лактите, дъмбелите се държат „далеч от вас“ близо до главата.

Изпълнение на френска лежанка

Директно широко натискане на черупки в легнало положение.

Развъждане на ръце с дъмбели отстрани в изправен наклон.

Странично повдигане на дъмбели под наклон

Извършване на едновременни издърпвания на дъмбели към колана.

Издърпване на дъмбел към колана

Преса с дъмбели на гърдите. Упражнението се изпълнява в седнало положение.

Преса с дъмбели над глава от седнало положение

Извършване на клекове с гири на раменете.

Клекове с дъмбели на раменете

Клекнете със снаряди, задържани зад гърба.

Клек с щанга

Извършвайки повдигане на тялото, докато седите с фиксирани крака, дъмбелът се поставя на раменете.

Техника повдигане на торса на наклонена пейка

Повдигане на краката, докато лежите по гръб. Снарядът се поставя между краката.

Повдигане на легнали крака: упражнение за пресата

Тялото се накланя напред, докато стои, дъмбелът е разположен на раменете.

Къдрици с мряна на раменете

Комплекс No2 за нормализиране на теглото

Такъв комплекс за мъже, насочен към подобряване на релефа на мускулите и отслабване, се изпълнява с по-ниска тежест със средно темпо. Комплексът се изпълнява в три серии по 8-10 пъти за основните мускулни групи, 13-15 за краката и 30 за коремните мускули.

Огъване на ръцете към раменете с едновременно завъртане на четката навън. Начална позиция - стоеж, ръцете са свободно спуснати, дъмбелът се държи на бедрото "по шева".

Повдигане на дъмбели за бицепс

Изпълнение на "френска пейка" в легнало положение. В тази версия на пресата за трицепс дланта е насочена „към вас“.

Френска лежанка

"Пеперуда" - развъждане на черупки пред вас в легнало положение.

Намаляване на ръцете с дъмбели в легнало положение

Повдигане на черупките отстрани и нагоре, докато седите в наклон, опирайки гърдите си на бедрата.

Развъждане на дъмбели в наклон

Изпълнение на гира до колана с една ръка, докато стоите в нисък наклон. Втората ръка е на опората.

Издърпване на дъмбел към колана

Извършване на раменни преси в седнало положение с двете ръце едновременно.

Седнала преса с дъмбели

Клек със снаряди, държани на раменете.

Клекове с щанга

Клякове с товар, задържан между краката.

Клек мъртва тяга с дъмбел в ръка

Издига се с легнало тяло, снарядът се държи на гърдите.

Повдигане на багажника с дъмбели на гърдите

Придърпване на коленете към гърдите, докато седите. Дъмбелът е между краката.

Издърпайте коленете към гърдите

Извършване на повдигане на тялото. Упражнението се изпълнява легнало върху опора, с лице надолу с фиксирани крака. Дъмбелът се държи пред гърдите.

Извършване на повдигане на тялото

Завършване на тренировка

Ходене с възстановяване на дишането.

Програмата за такова обучение за дома ще се изпълнява за един и половина до два месеца. След това се правят допълнения и промени в упражненията за разнообразяване на тренировката.

Хареса ли ви статията?

FiguraDoma.ru

Жените в по-голямата си част обичат мъжът да има добре изградена фигура. Това е ехо от далечното минало, когато хората ходеха на лов, получаваха храна, когато защитаваха къщата от врагове. Между другото, последното е актуално и днес. Мъжът все още трябва да е готов да защити жена си, децата си и дома си. И здравето на човек, който отделя достатъчно време за физически упражнения, е в най-добро състояние. Какво не може да се каже за собствениците на бирени коремчета.

Не всеки човек може да ходи на фитнес всеки ден. Но ежедневните тренировки са най-продуктивни. Но ако желаете, можете да организирате уроци у дома. Ако не се занимавате професионално с бодибилдинг, а просто поддържате тялото си в добра форма, можете да тренирате у дома без специално оборудване. Има най-простите упражнения за мъже, които могат да се изпълняват у дома.

Домашни тренировки, насочени към основните мускулни групи

Всички физически упражнения за мъже могат да бъдат разделени на:

такива, които поддържат дихателната система;
упражнения за различни мускулни групи;
упражнения специално за мъже, които ви позволяват да поддържате сексуалната сфера в ред.

Домашните тренировки са неразривно свързани с правилното хранене и здравословния начин на живот, когато човек минимизира или напълно се отървава от алкохола и пушенето.

Трябва да се отбележи, че има много видове тренировки за мъже. Ето най-простата програма.

Независимо кога човек тренира, сутрин или вечер, коя тренировъчна програма за мъже е избрана, трябва да мине достатъчно време след хранене. По-добре, ако е 3 часа. Преди тренировка е препоръчително да вземете студен душ. Такава процедура забележително ободрява, да не говорим за факта, че при обливане със студена вода тялото се втвърдява.

Упражнения за дихателната система

За съжаление, дихателната система на съвременния човек оставя много да се желае. Влияе на живота в мегаполисите и липсата на движение. Но дъхът е този, който поддържа живота в човешкото тяло. Ето защо в ежедневните си тренировки определено трябва да отделяте достатъчно време на дихателната система.

Най-доброто лекарство е бягането. Най-доброто време за бягане на открито или на стадион е рано сутрин или късно вечер, когато въздухът е поне леко изчистен от изгорели газове. Трябва да бягате поне 15 минути. Оптималното време е 30 минути.

Ако не е възможно да бягате по улицата или наблизо няма стадион, тогава трябва да бягате у дома. Бягайте на място. У дома е по-добре да го правите боси. Както знаете, на краката на човешките крака има множество биологично активни точки, въздействието върху които е полезно за тялото.

Този ефект се получава при бягане без обувки. Можете да включите весела музика, която повишава настроението ви и насърчава физическата активност. Както вече споменахме, трябва да бягате поне 15 минути.

Можете да добавите скачане на въже към бягането. Това упражнение не само тренира добре дихателната система, но и засяга много мускулни групи, особено мускулите на краката.

След бягане следва кратка почивка, по време на която можете просто да се разходите из стаята и да поемете дълбоко въздух. Трябва да се каже, че бягането тонизира тялото добре, подготвяйки го за последващи натоварвания.

Загрейте преди тренировка

Като загрявка можете да използвате ставна гимнастика. Той засяга всички основни стави на тялото и ги подготвя за стрес. Извършването на такава загрявка е не само изключително полезно за тялото, но и предпазва ставите от възможни наранявания по време на интензивна тренировка.

Как се прави това упражнение? Трябва да се изправите изправени, да изправите гърба си и да дръпнете корема си. Краката са на ширината на раменете. След това трябва да тренирате, като завъртите всички стави, като започнете с врата. Препоръчително е първо да масажирате горната част на главата, ушите и върха на носа. Масажът се извършва с длани и пръсти за няколко секунди. Такива действия имат тонизиращ ефект и са много полезни за тялото. Няма да е излишно да използвате ролков масажор, като го разхождате по цялото тяло. Особено внимание трябва да се обърне на гърба, врата и краката.

Ставната гимнастика се извършва чрез въртене на всички основни стави на тялото. Първо, човек прави въртеливи движения на главата, като постепенно увеличава амплитудата. След това се тренират ставите на ръцете, бедрата и ставите на краката. Всичко това се прави в изправено положение. Когато сте изложени на коленните стави, краката трябва да са леко огънати в коленете, да поставите дланите си върху тях и да извършвате ротационни движения, първо в едната, а след това в другата посока.

След загряване можете да преминете към набор от гимнастически упражнения. Има много такива комплекси, но всички те се свеждат до различни наклони на тялото и движения на ръцете и краката. Такива упражнения карат различни мускулни групи да работят и да се отърват от излишните телесни мазнини, от които мъжете страдат не по-малко от жените. Например, многобройните странични завои са добри за премахване на мастните ролки отстрани. И многобройни завои напред - отстранете корема.

Обърнете внимание на гръдните и коремните мускули

Мъжката фигура се формира от всички мускулни групи, но е особено необходимо да се подчертаят гръдните мускули и коремните мускули. От упражненията, които могат да се изпълняват у дома, можем да препоръчаме лицеви опори от пода и специфични упражнения за повлияване на пресата.

Лицеви опори

Те перфектно тренират гръдните мускули, без да изискват специално оборудване. Благодарение на това упражнение се развиват и мускулите на ръцете. Трябва да започнете с малко, като постепенно увеличавате броя на лицевите опори. Подходите трябва да са най-малко три. След като лицевите опори, облегнати на дланите, ще бъдат изпълнени лесно, трябва да преминете към лицеви опори на юмруци. Отначало можете да направите това на килима, но след това можете да преминете към голия под. Освен че тренират гръдните мускули, добре се тренират и ударните повърхности на юмруците. Въпреки че лицевите опори не са насочени към увеличаване на обема на мускулната маса, те все още перфектно тренират мускулите. Това упражнение за мъже включва всички мускули на ръцете и гърдите.

Упражнение за пресата

Такова упражнение, като лицеви опори от пода, не изисква никакво оборудване. Трябва да лежите на пода, върху килим или постелка. Краката се закрепват под мебели, обикновено под шкаф или диван. Можете просто да поставите краката си свити в коленете на пода.

Начална позиция - легнало по гръб със свити крака. Ръцете са разположени зад главата, свити в замъка. При издишване трябва да се огънете към краката, но не твърде дълбоко. Това е много важно, тъй като при дълбок наклон мускулите на гърба започват да работят и само коремните мускули трябва да се използват за въздействие върху пресата. Трябва да се огънете до краен предел. Броят на подходите е най-малко три.

С помощта на тези две упражнения можете доста ефективно да тренирате мускулите на ръцете, гърдите и корема. Но комплексът задължително трябва да включва упражнения за краката. В крайна сметка най-привлекателният мъжки торс губи цялата си красота, ако човек има тънки крака.

Клековете са най-доброто упражнение за крака

Това е най-доброто упражнение за крака, което можете да правите у дома. За него, както и за предишните две упражнения, не се нуждаете от специални уреди. Трябва да клякате с изправен гръб, бавно, като държите ръцете си зад главата си, стиснати в ключалката. Чистотата на това упражнение е важна, само тогава то ще донесе правилната полза. Няма нужда да клякате на резки движения и да си помагате с движението на ръцете си.

Ето комплекс за мъжко здраве, който се състои само от загряване и три упражнения, които ви позволяват да тренирате мускулите на ръцете и гърдите, мускулите на корема и мускулите на краката. Всички упражнения се използват от древни времена и са тествани от много поколения мъже. Те не изискват оборудване за упражнения и могат да се правят у дома. За тренировка се използва само вашето собствено телесно тегло.

Въпреки привидната си простота, и трите упражнения са изключително ефективни и ви позволяват да поддържате добре мускулния тонус и да ги развивате, без да напускате дома си. Когато съставяте тренировъчни програми, можете също да включите упражнения за всички мускулни групи с помощта на разширител.

Що се отнася до другите упражнения, които имат добър ефект върху здравето на мъжете, можем да препоръчаме различни енергийни и дихателни практики, заимствани от ориенталските здравни системи.

микрокосмическа орбита

Това упражнение стана известно благодарение на древната китайска медицина и лечебните практики, които са свързани с нея. Според концепцията за енергийните канали в човешкото тяло, основните канали, по които циркулира енергията, са разположени по гръбначния стълб, отпред и отзад. Тези канали преминават през перинеума и задната част на главата. Задният канал завършва в горното небце, а предният в долното. Те могат да бъдат затворени чрез притискане на върха на езика към горното небце.

За да изпълните упражнението, наречено Микрокосмическа орбита, трябва да седнете с изправен гръб, да се отпуснете и да затворите очи. Върхът на езика трябва да се притисне към горното небце зад зъбите. Дишайте през носа. С вдишване трябва психически да повдигнете енергията по задната повърхност на тялото от перинеума до короната и с издишване да я спуснете по предната повърхност на тялото до перинеума. Така циркулацията на енергия обновява цялото тяло. С течение на времето се появява способността ясно да се усеща тази енергия. В това упражнение за мъже се включва скритата сила на тялото.

Ежедневното изпълнение на "Микрокосмическата орбита" води до факта, че човек започва да усеща енергията, която е в неговия перинеум. И състоянието на сексуалното здраве на мъжа зависи пряко от това.

Всичко е много просто. Няма сложна тренировъчна програма. Но изпълнението на тези прости упражнения ще позволи на всеки мъж да следи фигурата си и постоянно да усеща заряд от енергия и жизненост. И това няма как да не се отрази на целия му живот по най-положителния начин.

KakBik.ru

Комплекси за жени »

Тренировъчна програма за начинаещи - момичета Цел: отслабване / релеф / маса. Тренировки на седмица: 2. По-малка от средната трудност Тренировки за момичета за релеф с акцент върху бедрата и дупето Цел: релеф/маса. Тренировки на седмица: 4. Трудност тежък Комплекс от упражнения за начинаещи - жени Цел: отслабване / релеф / маса. Тренировки на седмица: 3. Под средна трудност Тренировъчен план за жени - суперсерии Цел: загуба на тегло / релеф. Тренировки на седмица: 3. Средна трудност Комбинирани тренировки във фитнеса за момичета Цел: отслабване / релеф. Тренировки на седмица: 3. Трудност тежки Дупе, гърди, корем - набор от упражнения Цел: маса. Тренировки на седмица: 2. Средна трудност Кръгова тренировка във фитнеса за момичета Цел: отслабване. Тренировки на седмица: 3. Трудност тежки Тренировки за момичета, които имат тънък връх, но пълни крака Цел: загуба на тегло / релеф. Тренировки на седмица: 4. Средна трудност Отделни тренировки във фитнеса за момичета на релеф Цел: релеф / маса. Тренировки на седмица: 3. Трудност трудно Отделни тренировки във фитнеса за момичета Цел: маса. Тренировки на седмица: 3 Сложност над средното Тренировъчен план за момичета за наддаване на маса Цел: маса. Тренировки на седмица: 3. Средна трудност Набор от упражнения от суперсерии за момичета Цел: релеф / маса. Тренировки на седмица: 2. Тежка трудност. Набор от упражнения за момичета „Суперсети за супер релеф“ Цел: отслабване / релеф. Тренировки на седмица: 3. Трудност много труден план за тренировка 4 в 1 за жени Цел: отслабване / извайване. Тренировки на седмица: 4. Трудност тежък Дамски комплекс от упражнения за начинаещи за отслабване Цел: отслабване. Тренировки на седмица: 3. Трудност под средното Дамски комплекс от упражнения "три в едно" Цел: релеф. Тренировки на седмица: 3. Сложност над средната Набор от упражнения във фитнеса по време на бременност Цел: загуба на тегло / релеф / маса. Тренировки на седмица: 2. Трудност под средното 4-дневен комплекс от упражнения за момичета за отслабване и релеф Цел: отслабване / релеф. Тренировки на седмица: 4. Трудност много трудно Женски комплекс за 5 тренировки за релеф и отслабване Предназначение: отслабване / релеф. Тренировки на седмица: 5. Трудност много тежка План за тренировка за жени от 3 различни седмици Цел: загуба на тегло / облекчение. Тренировки на седмица: 3. Трудност твърда Кръгова тренировка за жени "отгоре - отдолу" Цел: отслабване / релеф. Тренировки на седмица: 4. Сложността е огромна! Комбинирана кръгова тренировка за момичета Цел: отслабване / релеф. Тренировки на седмица: 4. Сложността е скандална! Комплекс от упражнения за жени "пет в едно" Цел: отслабване / релеф. Тренировки на седмица: 5. Трудност много трудно Универсален тренировъчен план за жени Цел: отслабване / релеф / маса. Тренировки на седмица: 3. Трудност тежки Комплекс от упражнения за момичета с нарастваща интензивност Цел: релеф. Тренировки на седмица: 3. Сложност над средната Универсален набор от упражнения за жени за 2 тренировки на седмица Цел: загуба на тегло / релеф / маса. Тренировки на седмица: 2. Трудност твърди Тренировки за жени за отслабване с един подход Цел: загуба на тегло / облекчение. Тренировки на седмица: 3. Средна сложност Комплекс за момичета за маса от 3 различни седмици Цел: маса. Тренировки на седмица: 3. Над средна трудност План за тренировка за отслабване на жени за 4 тренировки на седмица Цел: загуба на тегло / релеф. Тренировки на седмица: 4. Средна трудност Набор от упражнения за момичета, които имат широки рамене, но тесен таз Цел: маса / релеф. Тренировки на седмица: 3. Сложност над средната Универсален набор от упражнения за момичета за 4 тренировки Цел: загуба на тегло / релеф / маса. Тренировки на седмица: 4. Трудност много трудно Набор от упражнения за момичета за маса от 12 тренировки Цел: маса. Тренировки на седмица: 4. Трудност твърда Женска 4-дневна тренировъчна програма за отслабване за начинаещи Цел: отслабване. Тренировки на седмица: 4. Трудност под средното Комплекс от упражнения за отслабване и релеф за момичета Предназначение: отслабване / релеф. Тренировки на седмица: 2. Под средна трудност Супер убийствен план за тренировки с тежести за жени Цел: маса. Тренировки на седмица: 3. Трудност много тежка Женска тренировка за растеж на маса по метода на един набор Цел: маса. Тренировки на седмица: 3. Средна трудност Тренировъчен план за жени за маса по метода на един набор Цел: маса. Тренировки на седмица: 4 Средна трудност План за обучение на момичета за маса, използвайки метода на един подход Цел: маса. Тренировки на седмица: 2. Трудност под средната

Комплекси за мъже »

План за тренировка за начинаещи - Мъже Цел: Маса. Тренировки на седмица: 3. Под средна трудност Програма за упражнения за отслабване за мъже Цел: отслабване. Тренировки на седмица: 3. Трудност тежки Силова тренировъчна програма за мъже Цел: маса. Тренировки на седмица: 3. Средна трудност Набор от упражнения за наддаване на тегло за 5 тренировки на седмица Цел: маса. Тренировки на седмица: 5. Средна трудност Набор от упражнения от суперсерии за мъже Цел: маса / релеф. Тренировки на седмица: 3. Трудност тежки Програма за покачване на маса за мъже за 2 тренировки на седмица Цел: маса. Тренировки на седмица: 2. Средна трудност Набор от упражнения с акцент върху мускулите на ръцете Цел: маса. Тренировки на седмица: 3. Сложност над средната Набор от упражнения за покачване на маса за 4 тренировки на седмица Цел: маса. Тренировки на седмица: 4. Средна трудност Комбинирани тренировки за отслабване за мъже Цел: отслабване / релеф. Тренировки на седмица: 4. Трудност тежък Тренировъчен план с акцент върху гърдите Цел: маса. Тренировки на седмица: 3. Средна трудност Тренировка за гръб - набор от упражнения Цел: маса. Тренировки на седмица: 3. Средна трудност Набор от упражнения за увеличаване на масата за мъже от трисетове Цел: маса / релеф. Тренировки на седмица: 4. Трудност много трудно Комплекс от упражнения за мъже "Супер комплекти за супер релеф" Цел: отслабване / релеф. Тренировки на седмица: 3. Трудност много тежка Мъжка масова тренировъчна рутина от 3 различни седмици Цел: маса. Тренировки на седмица: 3. Над средна трудност Комплекс за покачване на маса с акцент върху горната част на тялото Цел: маса. Тренировки на седмица: 2. Сложност над средната Базов набор от упражнения за мъже за маса и сила Цел: маса. Тренировки на седмица: 3. Трудност над средната Мъжки комплекс за изгаряне на мазнини от 3 различни седмици Цел: загуба на тегло / релеф. Тренировки на седмица: 3. Трудност много тежка Кръгова тренировка за мъже за маса и релеф Цел: релеф/маса. Тренировки на седмица: 4. Сложността е скандална! Мъжки набор от упражнения за начинаещи за отслабване Цел: отслабване. Тренировки на седмица: 3. Трудност под средното Мъжки комплекс от упражнения три в едно Цел: релеф. Тренировки на седмица: 3. Сложност над средната Мъжки комплекс за 5 тренировки за релеф и отслабване Цел: отслабване/релеф. Тренировки на седмица: 5. Трудност много тежка План за тренировка за увеличаване на лежанката Цел: маса. Тренировки на седмица: 3. Над средна трудност Универсален тренировъчен план за мъже Цел: отслабване / скулптуриране / маса. Тренировки на седмица: 3. Трудност тежък Мъжки набор от упражнения четири в едно Цел: релеф/отслабване. Тренировки на седмица: 4. Трудност тежък Тренировъчен план за мъже за сушене от 12 тренировки Цел: отслабване / релеф. Тренировки на седмица: 4. Трудност тежки Комплекс от упражнения за мъже с нарастваща интензивност Цел: релеф. Тренировки на седмица: 3. Сложност над средната Набор от упражнения за маса за мъже от 4 тренировки на седмица Цел: маса. Тренировки на седмица: 4. Трудност тежки Универсален набор от упражнения за мъже за 2 тренировки на седмица Цел: отслабване / релеф / маса. Тренировки на седмица: 2. Трудност твърда Комбинирана кръгова тренировка за мъже Цел: отслабване / релеф. Тренировки на седмица: 4. Сложността е скандална! Супер убийствен план за масова тренировка за мъже Цел: Маса. Тренировки на седмица: 3. Трудност много трудна Програма за упражнения за мъже Пет в едно Цел: отслабване / облекчаване. Тренировки на седмица: 5. Трудност много трудна Тренировъчна програма за мъже за маса и релеф Цел: релеф/маса. Тренировки на седмица: 5. Трудност трудно Мъжка програма за отслабване за начинаещи Цел: отслабване / релеф. Тренировки на седмица: 3. Трудност средна Масов тренировъчен план за мъже без упражнения за крака Цел: маса. Тренировки на седмица: 3. Средна трудност Мъжки набор от упражнения от 4 тренировки за маса и сила Цел: маса. Тренировки на седмица: 4. Трудност Тежка Мъжка едносерийна програма за изгаряне на мазнини Цел: загуба на тегло / облекчаване. Тренировки на седмица: 3. Средна трудност Универсален набор от упражнения за мъже за 4 тренировки Цел: загуба на тегло / релеф / маса. Тренировки на седмица: 4. Трудност много тежка Мъжка 4-дневна тренировъчна програма за отслабване за начинаещи Цел: отслабване. Тренировки на седмица: 4. Средна трудност Мъжки пет в едно масов комплекс Цел: маса. Тренировки на седмица: 5. Трудност много тежка Мъжки тренировъчен план за отслабване за 4 тренировки на седмица Цел: загуба на тегло / релеф. Тренировки на седмица: 4. Средна трудност Тренировки за мъже за изгаряне на мазнини с един подход Цел: загуба на тегло / облекчение. Тренировки на седмица: 2. Средна трудност Тренировки за мъже за маса по метода на един подход Цел: маса. Тренировки на седмица: 3. Средна трудност Тренировъчна програма за мъже Цел: маса. Тренировки на седмица: 3. Трудност над средната Тренировка за покачване на маса в един сет за мъже Цел: маса. Тренировки на седмица: 4. Средна трудност Тренировъчен план за мъже за маса по метода на една серия Цел: маса. Тренировки на седмица: 2. Трудност под средната

Универсални комплекси »

Набор от упражнения за отслабване Цел: загуба на тегло. Тренировки на седмица: 2. Средна трудност Набор от тренировки по кръгов метод Цел: загуба на тегло. Тренировки на седмица: 2. Трудност трудно

tvoytrener.com

Много мъже мечтаят за красиво и силно тяло. Но понякога мъжете нямат възможност или желание да променят обичайния си начин на живот и да отделят време за спорт и фитнес. Отлична алтернатива могат да бъдат домашните упражнения, които ще ви помогнат да намерите тонизирано тяло. Плюсовете на домашните упражнения са спестяване на време, както и пари. С някои спортни уреди, като дъмбели, упражненията, изпълнявани у дома, могат частично, а понякога и напълно (в зависимост от нуждите на трениращия), да заменят посещението на фитнес.

Какво трябва да запомните за тренировките у дома

Тренировката започва със загряване. Всяка тренировка трябва да започва със загрявка, за да накарате тялото си да работи. Набор от упражнения за загряване може да бъде заимстван от сутрешните упражнения за мъже.
Направете план за обучение. Планът за обучение определя дните и часовете, в които ще се проведе обучението. Не трябва да тренирате всеки ден, тъй като мускулите се нуждаят от почивка, за да се възстановят и растат.
Трябва да се грижите за последователността на изпълнение на определени упражнения. За да не губите време по време на тренировка, трябва да изберете набор от упражнения за себе си в определена последователност.
Проветрете помещението. За да може обучението да донесе максимална полза, трябва да се погрижите за наличието на чист въздух. За да направите това, е необходимо да проветрите стаята преди тренировка или, ако метеорологичните условия позволяват, да тренирате с отворен прозорец или прозорец.

Домашни тренировъчни упражнения

Лицеви опори от пода. Може би най-ефективното упражнение, което не изисква специални устройства и дава максимален резултат от сила и растеж. Освен това, изпълнявайки различни видове лицеви опори, можете да натоварите различни мускулни групи.

Клекнете. За да увеличите натоварването, можете да клякате с тежести.

Упражнения за пресата. Днес има много набори от упражнения за пресата, които не изискват никакво спортно оборудване.

Спортно оборудване за домашни тренировки

Дъмбели. Те ви позволяват значително да разширите комплекса от упражнения, както и да изпълнявате упражнения за определени мускулни групи. Има твърди и сгъваеми дъмбели. Предимствата на сгъваемите дъмбели са възможността за регулиране на теглото, което е много удобно за тренировъчния процес.

Хоризонтална лента. Набиранията са много полезни както за трениране на тялото, така и за здравето на гръбначния стълб. Има дистанционна хоризонтална лента, монтирана във вратата, и стенна хоризонтална лента, монтирана на стената.

Барове. Издърпванията на неравномерните пръти са незаменимо упражнение за трениране на гръдните мускули и трицепсите, както и мускулите на раменния пояс. Баровете могат да се монтират на стена или на стелаж.

Спортното оборудване за дома може значително да увеличи обхвата на изпълняваните упражнения, както и да подобри изучаването на определени мускулни групи.

Всеки истински мъж се стреми да се поддържа в добра физическа форма. Понякога обаче натовареният работен график и други ежедневни грижи не ви позволяват редовно да посещавате фитнес залата. Никога обаче не се отказвайте! Домашни тренировки за мъже- реален изход от настоящата ситуация.

За тренировка у дома ще ви трябва поне малко спортно оборудване. Първото нещо, което мога да ви посъветвам, е да си купите хоризонтална лента за дома, сгъваеми дъмбели или гири. Имайки на разположение поне такова спортно оборудване, можете да изпълнявате упражнения за всички мускулни групи и вашите тренировки у дома ще станат много по-ефективни.

Лично аз си купих хоризонтална лента за къщата във вратата на Iron Gym и 24 кг гиря. Сега, ако нямам възможност да посещавам фитнес залата, мога да изпълнявам набор от упражнения у дома. Хоризонталната лента на вратата се монтира лесно и бързо и също така се демонтира. Много по-удобно от стенен бар.

Колкото повече спортно оборудване имате на разположение за тренировки у дома, толкова по-разнообразни и ефективни ще бъдат вашите тренировки. Дори ако имате само монтиран на стената хоризонтален лост или хоризонтален щанг във вратата и стара гиря, вече можете да изпълнявате различни упражнения за всички мускулни групи.

Тренировките у дома за мъже не са толкова интензивни, колкото тренировките във фитнеса със свободни тежести. Следователно можете да тренирате по-често у дома. Съветвам ви обаче да слушате тялото си. Ако смятате, че все още не сте се възстановили от предишната тренировка или сте много уморени на работа, тогава е по-добре да отложите тренировката за следващия ден. Ползите от упражненията на фона на умората ще бъдат по-малко от вредите.

Домашни тренировки за мъже: набор от упражнения

Сега ще дам няколко варианта за различни набори от упражнения, които могат да се използват за тренировки у дома за мъже с различни нива на обучение.

Комплекс №1

Набирания 3-4x8-12
Лицеви опори от пода 3-4x20-25
Реда с гири 3-4x8-12
Издърпване на гири до брадичката 3x8-12
Усукване 3x20-25

Комплекс №2

Клекове с гири 4x8-12
Набирания 3-4x8-12
Преса с гири с една ръка 3-4x6-12
Лицеви опори от пода 3-4x20-25
дъска

Комплекс №3

Набирания с широк хват 1x10
Лицеви опори с широк хват 1х20
Набирания със среден обратен хват 1x10
Лицеви опори със среден хват 1x20
Набирания с успореден хват 1x10
Лицеви опори с тесен хват 1x20
Махи гири 3-4x15-20
Усукване 3-4x20-25

Домашните тренировки за мъже са истинска алтернатива на ходенето на фитнес. Разбира се, няма да постигнете такива резултати като във фитнеса, но въпреки това ще бъдете в отлична физическа форма.