Как да добавите тегло у дома. Можете ли сами да наддадете на тегло у дома? Как да изчислим здравословното си тегло

Напоследък все повече хора се оплакват от теглото си: някои се стремят да отслабнат, а други, напротив, се подобряват. На практика не останаха жени и мъже, които биха били доволни от фигурата си.
Как да напълня у дома? Не е лесно да се намери отговор на този въпрос: има много малко такава информация дори в Интернет. Ако дългосрочното спазване на специална диета и редовните упражнения не помогнат за решаването на проблема с ниското тегло, тогава първо трябва да разберете причината за слабостта, от която зависят по-нататъшните тактики.

Ако независимото желание за наддаване на тегло у дома не донесе очакваните резултати в рамките на определено време, тогава трябва да се свържете със специалист за съвет.

Причини за тънкост

Основни причини

Патология на храносмилателната система,
заболявания на гръбначния стълб,
Психологически разстройства.

Допълнителни причини

ускорен метаболизъм,
алкохолизъм и тютюнопушене,
Нерационално и небалансирано хранене,
Бърз ритъм на живот
Прекомерна консумация на храни с кофеин
наследствени особености на конституцията,
Хормонален дисбаланс.

Мисленето за това как да се храним правилно, за да натрупате тегло, трябва да бъде, когато се появят следните здравословни проблеми:

постоянна умора
менструални нередности,
нездрав тен,
белещи се нокти,
косопад,
намален имунитет и чести настинки,
невъзможност за забременяване за дълго време.

Как бързо да се възстановите у дома?

На първо място, трябва да разберете причината за слабостта. При липса на сериозен проблем в тялото има три основни начина за увеличаване на телесното тегло: водете здравословен начин на живот, спортувайте редовно и се храните правилно.
Здравословният начин на живот е:

премахване на лошите навици,
липса на стрес
пълен сън,
положителни емоции.

Определено трябва да се занимавате със спорт във фитнес залата или у дома, като вземете предвид препоръките на специалистите. Добър резултат дават вечерни разходки, плуване, колоездене.

Правилно хранене

Храненето на човек, който иска да качи няколко килограма, трябва да бъде балансирано, здравословно и достатъчно, а не прекомерно. Основният принцип е да се увеличи броят на приеманите калории на ден. Здравословното и правилно хранене се състои в постепенно увеличаване на калориите, което няма да предизвика отвращение към храната и претоварване на стомашно-чревния тракт.
Има няколко медицински препоръки, следвайки които, можете да наддадете на тегло.

Трябва да ядете поне три пъти на ден.
Не забравяйте да похапвате между основните хранения.
Можете леко да увеличите обема на всяка порция, но в същото време - не преяждайте.
Трябва да се храните по едно и също време.
Тялото не трябва да се чувства гладно дълго време.
Трябва да ядете само здравословна и пълноценна храна.

Храни, които насърчават увеличаването на теглото

Тези храни включват висококалорични храни с достатъчно протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.
Необходимо е да се включат в диетата:

картофи,
пиле,
яйца,
боб,
морска риба,
хляб,
макаронени изделия и зърнени храни
зеленчуци и плодове,
млечни и кисели млечни продукти.

Диетата на човек, който иска да натрупа тегло

Закуска - овесени ядки с масло, сандвич със сирене и наденица, извара, какао или чай с мляко, прясно изцеден сок.
Втора закуска - всеки продукт от изброения списък.
Обяд - супа или борш, месо с гарнитура, зеленчукова салата, компот.
Снек - плодова или зеленчукова салата, сушени плодове и ядки, мляко.
Вечеря - месо с гарнитура и салата.
Един час преди лягане се препоръчва да изпиете чаша кефир и да ядете всякакви плодове, като банан.

Рецепти за наддаване на тегло

Редовната консумация на протеинов шейк допринася за наддаване на тегло. Приготвя се по тази рецепта: вземат се три литра мляко, четиридесет грама протеин и малко какао на прах, за да подобрят вкуса на коктейла. Всички съставки се смесват с блендер, а получената напитка се съхранява в хладилник. Пийте такъв коктейл през деня вместо всяка друга напитка, както и преди и след спорт. Тази напитка съдържа много калории, което помага за намаляване на апетита, но все пак трябва да се храните по график.
Двадесет грама коприва се смесват с десет грама корени от елекампан и захар. Една чаена лъжичка от тази смес се поставя в чаша мляко, настоява се и се изпива.
Чаят от люцерна и сокът от нея помагат да се отървете от поднорменото тегло.
Колекцията, която ви позволява да натрупате тегло, се състои от две части сминдух, оман, лен, една част от коприва и богородично дърво. Смесете билките със захарта, запарете с вряла вода и приемайте по една чаена лъжичка два пъти на ден.

Всички материали на сайта са представени само за информационни цели. Преди да използвате каквито и да е средства, консултацията с лекар е ЗАДЪЛЖИТЕЛНА!

Момичетата, страдащи от прекомерна тънкост, за да разберат как да наддават на тегло без отрицателни последици за тялото у дома, трябва да изучат принципите и правилата за наддаване на тегло.

Човешкото тяло може да наддава на тегло чрез увеличаване на количеството консумирана храна, но драстичните промени във формата на тялото обикновено не са устойчиви.

Ключът към здравословното наддаване на тегло е изборът на храни, богати на хранителни вещества. Консумирането на висококалорични храни като безалкохолни напитки, бонбони и чипс не е успешен начин за изграждане на мускули, укрепване на костите или възстановяване на тъкан след операция.

Разумното наддаване на тегло изисква хранителната сила на всички групи храни:

Сънят за хармонично наддаване на тегло трябва да бъде най-малко 7-8 часа, но не бива да забравяте и за дневния сън.

За да се оправите за кратък период от време, трябва да спазвате правилната диета и да промените начина си на живот.

Как да коригирате начина си на живот

Емоционално състояние. Загубата на тегло при слаби момичета директно зависи от психо-емоционалното състояние. Постоянният стрес, лошото настроение не допринасят за наддаване на тегло. За да е постоянно наддаването на тегло, са необходими повече положителни емоции. На фона на положително емоционално състояние тялото ще се възстанови много по-бързо и ще започне да набира физическа маса.

Злоупотреба с лоши навици. При борбата за всеки килограм вредата от зависимостите много често се подценява.Тези навици водят до постоянно чувство на стрес и по този начин ускоряват метаболизма. Отказът от тютюнопушенето ще ускори набора от желаните килограми.

Физическа активност, придружена от физиологично неоправдан разход на енергия. Аеробиката, танците и други видове аеробни упражнения не влияят на растежа на мускулната маса. Това означава, че човек изразходва голямо количество енергия и отслабва още повече.

Ето защо си струва да се откаже от този вид физическа активност и да се даде предпочитание на онези спортове, които допринасят за увеличаване на мускулната маса (фитнес, плуване).

Цел. Самочувствието и положителната нагласа са съществена част от успеха в борбата с слабините. Невъзможно е да постигнете резултат, без да вярвате в собствените си сили.Намирането на здраво, красиво тяло за няколко седмици няма да работи, но всеки положителен резултат ще донесе чувство на радост и ще допринесе за желанието за по-нататъшна работа върху себе си.

Как бързо да се подобрим с 5 кг за слабо момиче

Можете бързо да качите 5 кг тегло за момиче у дома, ако следвате проста формула - спорт плюс диета. Ястията трябва да са с високо съдържание на калории, но тъй като рафинираната храна е празна, т.е. има малко полезни вещества, трябва да се изключи.
Възможно е да се определи вида на продуктите, които дават максимално наддаване на тегло само индивидуално.

Но менюто със сигурност трябва да отговаря на следните изисквания:

За да натрупате тегло, трябва да ядете поне 3 пъти на ден и не забравяйте за закуските.

Силовите тренировки ще ускорят наддаването на тегло и ще подобри фигурата ви. За да сте сигурни, че допълнителните калории влизат в мускулите, а не само в мастните клетки, трябва да ходите на фитнес 2-4 пъти седмично.

Кога и как да се хранят

Стабилно наддаване на тегло без преразглеждане на диетата и по-нататъшната му корекция не е възможно. Наддаването на тегло се случва при излишък на хранителни вещества в тялото. Въпреки това, ако храненето е неконтролирано, по тялото ще започнат да се появяват мастни гънки, което значително ще развали фигурата. За да избегнете това, трябва да спазвате диетата и да извършвате силови упражнения.

Как да наддават на тегло за момиче у дома - следвайте диета, базирана на енергоемки храни. Това са храни с високо съдържание на калории в сравнение с теглото им. Трябва да се храните поне 4 пъти на ден, размерът на порцията също се увеличава. Ако няма достатъчно калории, няма да можете да качите тегло за кратко време.

Похапването през нощта ще ви помогне да се оправите, но не претоварвайте стомаха си твърде много.През нощта е препоръчително да ядете млечни продукти с висок процент на мазнини. Приемът на протеини е необходим за увеличаване на мускулната маса, а не само на мазнините. Храните, съдържащи въглехидрати, трябва да бъдат включени в менюто на храненията през първата половина на деня.

Какво да ядем: храна

Как да наддават на тегло за момиче у дома, съветват диетолозите. Те препоръчват да се ядат храни с високо съдържание на калории.

Ето някои храни, които са високоенергийни и подходящи за наддаване на тегло:

Най-добре е да ядете много протеини, мазнини и въглехидрати на всяко хранене.

Примерно меню за седмицата

Правилното и балансирано меню ще ви позволи не само да натрупате тегло в най-кратки срокове, но и да го запазите. Този тип диета за момичета ще бъде добра причина да забравите за всички забрани и да се поглезите с висококалорични храни.

понеделник

вторник

сряда

четвъртък

петък

събота

неделя

Основното нещо в наддаването на тегло е диетата и продуктите.

Какво да вземете предвид при съставянето на меню

Най-важното при съставянето на меню за бързо напълняване е всички ястия да са калорични.и съдържа витамини и аминокиселини. Теглото на порциите се увеличава 2,5 пъти. Закуската преди лягане също се приветства от диетолозите, а млечните и месните продукти трябва да са с най-високо съдържание на мазнини.

Тази таблица с калории ще ви помогне да създадете меню, което ще улесни момичето да наддава на тегло у дома.

Проблемът е, че хората, които са на диета с еднообразно меню, много по-често изпитват нервно напрежение, срив. Ето защо менюто за увеличаване на телесното тегло трябва да бъде разнообразено с различни вариации на ястия, като се използват подправки, сосове и подправки. Колкото по-вкусна е храната, толкова по-лесно е да ядете в големи количества.

Как да напълня с бърз метаболизъм

Придържайки се към прости правила, можете да забележите положителен резултат за кратък период от време.

Правила за наддаване на тегло с гастрит

Болестите на стомашно-чревния тракт усложняват задачата за наддаване на тегло, но спазването на простите правила за натрупване на маса с гастрит ще улесни тази задача:

Спортни добавки за бързо наддаване на тегло

Добавките за наддаване на тегло осигуряват на тялото калории, които помагат за създаването на положителен енергиен баланс. Ако имате проблеми с теглото, допълнителните 1000 калории на ден ще ви позволят бързо да натрупате тегло. Трудно е обаче да се избере наистина висококачествено и подходящо лекарство.

Аминокиселини

Аминокиселините участват в изграждането на мускулна маса в човешкото тяло. Човешкото тяло произвежда повечето от аминокиселините самостоятелно, но има и такива, които не могат да бъдат синтезирани в тялото. Те насърчават бързото наддаване на тегло и имат тонизиращ ефект.

Протеин

Синтезираните протеини (протеини) ускоряват растежа на мускулната маса, като същевременно намаляват количеството телесни мазнини.Колкото повече аминокиселини са включени в протеиновата верига, толкова по-бързо и по-добре се трупат килограми.

Гейнер

Съставът на гейнера, освен протеинови съединения, включва въглехидратни компоненти за по-бързо увеличаване на масата. Това е чудесно средство за хора, които имат трудности с наддаването на тегло. Гейнер, за разлика от протеина, допринася за цялостния растеж на масата, а не само на мускулната тъкан.

Производителите включват и витаминни и минерални комплекси в спортните добавки за подобряване на цялостния ефект на продукта.

Хапчета за наддаване на тегло - какво да пия

Хапчетата за наддаване на тегло са разделени на две групи. Първата група включва лекарства, които съдържат протеинови съединения, протеини и различни витаминни комплекси. Този вид лекарство може да бъде закупено в аптека без рецепта.

Препарати от първа група:

Втората група лекарства е смес от хормони, които повишават апетита и поддържат телесното тегло. Те се предписват само в екстремни случаи, когато общата маса е на критично ниво. Самостоятелното приложение на лекарства, съдържащи хормони, може да причини тежки странични ефекти.

Препарати от втора група:

Дексамитазон.В допълнение към натрупването на мускулна маса, това лекарство има противовъзпалителен ефект, но има голям брой странични ефекти.
Диабетон.Увеличава секрецията на инсулин от организма. Ако следвате всички указания на лекаря, това лекарство ще ви помогне да наддадете на тегло, а също и да намалите риска от нежелани ефекти от ускореното наддаване на тегло.
Дюфастон.Провокира бързо наддаване на тегло.

Народни средства за наддаване на тегло

За да увеличите телесното тегло за момичета у дома, можете да прибягвате до рецепти на традиционната медицина, като например:

Упражнения за наддаване на тегло

Обучението във фитнес залата трябва да се основава на сложни упражнения, които включват няколко мускулни групи едновременно. Тези упражнения са подходящи за бързо наддаване на тегло при жените. Мускулите са по-плътни от мазнините и, като ги изпомпвате, се оказва, че увеличавате теглото по-бързо.

Клек. Клекът с щанга е едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускули. За да изпълните това упражнение, трябва да вдигнете тежестта, като държите щангата с ръце с гърба на рамото.
Ако е необходимо, използвайте подложка за удобство. Трябва да клякате бавно. Достигайки точката, в която задните части са успоредни на коленете, те се връщат в първоначалното си положение. Клековете ще помогнат за увеличаване на мускулната маса на долните крайници.

Лег. Това упражнение ще помогне за наддаване на тегло в областта на гърдите. Вдигайки тежести в легнало положение, можете не само да увеличите масата, но и да коригирате гръдните мускули.

Мъртва тяга. Правилното решение за наддаване на тегло, както и за профилактика на заболявания на гръбначния стълб. Това упражнение може да се комбинира с набирания на хоризонталната лента. След месец упорита тренировка резултатът е забележим.

Упражнения за корема. По-добре е да правите този тип упражнения сутрин.Повдигайки крайниците от легнало положение, можете да се отървете от мастните гънки, като ги замените с еластични мускули на корема.

Можете да увеличите телесното тегло или чрез увеличаване на мускулната маса, или чрез увеличаване на количеството мастна тъкан. Тънките момичета у дома трябва да се придържат към златната среда. Ето едно правило, което ще ви помогне бързо да натрупате тегло.

Видео за това как да качите тегло

Как да напълня:

Как да качите тегло и да се оправите бързо:

Data-lazy-type="image" data-src="https://prozdorovechko.ru/wp-content/uploads/2015/12/23.jpg" alt="(!LANG:Как да напълня за момиче" width="300" height="247" srcset="" data-srcset="https://i0.wp..jpg?w=450&ssl=1 450w, https://i0.wp..jpg?resize=300%2C247&ssl=1 300w" sizes="(max-width: 300px) 100vw, 300px" data-recalc-dims="1"> Сегодня узнаем, как набрать вес девушке в домашних условиях правильно — . Быстро набрать вес можно за счёт увеличения отложений жировых клеток, так как мышцы растут медленно и требуют терпения и определённой работы.!}

Преди много време, когато бях напълно зелен, бях много притеснен от въпроса как да напълня за момиче, което приличаше на Кошчей Безсмъртния - тегло 38-40 кг с височина 165 см. !

Смешно е да си спомня как в младостта си се оправих – вечер, вече лежащ в леглото, изядох купа паста с мазна домашна заквасена сметана и сладко от сливи. След като приключи с храненето, тя веднага си легна. Сега си мисля, какво здраво тяло беше! И все пак - да, той бързо се възстанови по този метод, особено преди плажния сезон ...

Сега знам какво точно не можеш да направиш това, иначе ще се оправите не в кръста, а в корема - ще порасне кръгла топка. Тъй като там вместо закръгленост имах дупка, коремът ми не порасна - слава Богу! И качих заветните 5 кг.

Малко „но“ - веднага щом спрях да използвам това „прекрасно“ ястие, теглото падна. Трябваше да уча как да се подобрим и да запазим качените килограми.Споделям опита си с тези, които мечтаят за красива фигура. Честно казано, това изисква малко работа, но си заслужава!

Защо слабите хора не се подобряват

Тънкото момиче не само иска да наддаде на тегло, но и да поддържа постигнатия резултат за дълго време и за това трябва да знаете как правилно да наддадете на тегло за момиче.

Първото нещо, което трябва да направите е разбере защо си кльощавкоето пречи на тялото да натрупа оптимално тегло.

Нека се опитаме да разберем защо е толкова трудно за слабото момиче да наддаде на тегло и какви причини й пречат да наддава. Достатъчна причина. Вижте кои може да се отнасят за вас.

1. Болести на вътрешните органи

Може би смилаемостта на продуктите в червата, париеталното храносмилане на храната е нарушена. Също така човек не може да се възстанови от някои видове язви на стомаха и дванадесетопръстника, бъбречни заболявания и онкология.

Броят на болестите, които пречат на хората да се оправят, е много по-голям, отколкото си представяте. Намерете добра диагноза и проверете тялото си.

Преминете през антихелминтна инвазия нефармацевтични продукти, което ще унищожи само възрастните в стомашно-чревния тракт, а техните ларви и яйца, живеещи в белите дробове, под кожата или мускулите, ще останат живи и здрави.

Намерете всяка компания за мрежов маркетинг и преминете през тяхната програма. Колкото и да мислите за МЛМ, техните продукти са много по-напред от аптечните по качество и ефективност. Убеди се сам! И няма странични ефекти.

3. Щитовидна жлеза. Хиперфункция.

Как да наддават на тегло за момиче правилно

1. Физическа активност – силова тренировка

2. Режим на мощност

Какво трябва да яде едно момиче, за да наддаде на тегло? Най-важният фактор в желанието за по-добро е храненето. Необходимо е да се гарантира, че броят на получените калории е по-голям от броя на изгубените, т.е получаване на калориен излишък.

Какво означава да станеш по-добър?Това означава да получите определено мускулна масаи малко мазнини. Процесът на изграждане на мускули изисква много енергия. Тялото трябва да осигури редовен приемзаедно с хранителни строителни материали (протеини) и енергия за техния синтез (въглехидрати).

Ето защо, ние се храним често за равномерен прием на необходимите вещества в тялото и храната трябва да бъде висококалорична.

Диета - как и какво да ядете, за да качите тегло:

Data-lazy-type="image" data-src="https://prozdorovechko.ru/wp-content/uploads/2015/12/yurvacv.jpg" alt=" " width="500" height="331" srcset="" data-srcset="https://i1.wp..jpg?w=620&ssl=1 620w, https://i1.wp..jpg?resize=300%2C199&ssl=1 300w" sizes=" (макс. ширина: 500px) 100vw, 500px" data-recalc-dims="1">

Вашата основна задача е да се храните по такъв начин всяка седмица теглото ви се увеличаваше с половин килограм.Ако има повече наддаване на тегло, то не се дължи на изграждане на мускули, а на отлагане на въглехидрати в мазнини, което е погрешно.

Рецепта за увеличаване на мускулната маса у дома

Хареса ми рецептата за вкусен протеинов шейк, който можете да разбиете с миксер, като смесите всички изброени продукти:

100 г извара
400 мл мляко
50 мл кисело мляко
2 белтъка
2 супени лъжици мед
1 банан

Консумирайте веднага след тренировка или когато не можете да ядете сутрин.

3. Воден режим

За нормализиране на теглото е необходимо да се увеличи консумацията на вода до 2-3 литра. Това ще помогне на тялото да смила значително количество храна и ще подобри метаболизма. Приемайте течности толкова редовно, колкото ядете.

4. Спящ режим

Прекарваме поне осем часа в сън. Не забравяйте, че мускулите растат по време на сън, тъй като хормонът на растежа се секретира през нощта от един до четири. Също така нормалният сън намалява нивата на кортизол, облекчава стреса, добавя тонус и енергия.

Предлагам да гледате видео с 10 правила за увеличаване на мускулната маса при момичета:

Сега знаете всички тайни как да се подобрите и да наддадете на тегло.

Какви хапчета ще ви помогнат да наддадете на тегло

Има моменти, когато теглото не може да се увеличи по никакъв начин. След това трябва да се консултирате с ендокринолог, може да се наложи да се подложите на хормонално лечение с лекарства.

Но преди това трябва да опитате един изпитан метод – 2-3 таблетки бирена мая след хранене три пъти на ден в продължение на един месец. Маята не само подобрява функционирането на стомашно-чревния тракт и усвояването в червата, но значително ще повиши апетита и ще прочисти тялото, ще го насити с витамини от група В.

Днес научихте как правилно да качите тегло за момиче - чрез увеличаване на мускулната маса, и че можете бързо да напълнявате само чрез увеличаване на слоя мазнини, а това не е добре.
Желая ти стройно тяло и много здраве!

В интернет и на кориците на модните списания има все повече снимки на културисти с изпъкнали прес кубчета. Вдъхновени от перспективата бързо и лесно да направят Арнолд от себе си, мъжете отиват на фитнес и тренират с часове с огромни тежести. Малцина обаче се съобразяват с типа на тялото си, в резултат на което силовите тренировки се превръщат в загуба на време. Как да напълня за кльощав мъж?

Има много причини за слабостта при мъжете. Това може да е нарушение в диетата или симптом на някое от сериозните заболявания (туберкулоза, патологии на стомашно-чревния тракт, ендокринната система и други). В такива случаи промените в тялото настъпват за кратък период от време. Въпреки това, някои мъже страдат от тънкост през целия си живот. Това е може би най-честият случай, причината за който е генетична предразположеност.

Патологична слабост

Патологичната слабост е ярка проява на метаболитни или други процеси в тялото. Подобна слабост е сигнал за необходимостта от започване на прогнозиране и лечение на всякакви патологии.

За да разберете дали страдате от патологична слабост, трябва да изчислите индекса на телесна маса (ще го обсъдим по-късно). Ако полученото число е под 18 единици, тялото ви е податливо на патология.

Физиологична слабост

Тънкостта на физиологично ниво е проява на генетичните характеристики на тялото. Естествено слабите (слаби) мъже трябва да спазват специална диета, калоричното съдържание на диетата им трябва да бъде поне 2200-2300 kcal, за да започнат да качват поне нещо.

Типове тяло

Всеки човек се характеризира с такива индивидуални показатели като растеж, обща структура на скелета, склонност към натрупване на мускулна маса или отлагане на мастна тъкан. Въз основа на това експертите са идентифицирали три типа тяло: ектоморфен, мезоморфен и ендоморфен. Всеки от тях отговаря на някои обобщени особености на организма.

Ектоморфи

Хората, които се считат за ектоморфи, имат слабо развита мускулатура и много малко количество подкожни мазнини. Сравнително дългите крайници, сплесканите ребра, стеснените рамене и високият растеж визуално увеличават слабината. Метаболизмът при ектоморфите е много по-бърз, отколкото при хора с други типове тяло.

Мезоморфи

Най-естетичният тип тяло е мезоморфният. Неговите собственици са развили мускулна тъкан със средно количество телесни мазнини. Поради особеностите на метаболизма няма да е трудно за мъжки мезоморф да натрупа мускулна маса.

Ендоморфи

Най-голяма предразположеност към увеличаване на мускулатурата се наблюдава при собствениците на ендоморфна физика. Мъжете с такава физика обаче са склонни към увеличаване на мастната тъкан. Ендоморфите са малки на ръст, а тялото им е масивно дори при липса на силови тренировки.

Наистина ли е необходимо да се напълня?

Като начало всеки от вас трябва да реши за себе си: наистина ли трябва да наддавате на тегло? В стремежа си към идеала, начинаещите спортисти са склонни да забравят за възможни наранявания или сериозни здравословни проблеми поради неправилна техника на упражнения. Промените в обичайната диета могат да причинят развитие на заболявания на стомашно-чревния тракт. Мъжете над 40 и повече години трябва да обърнат специално внимание на това.

Но ако сте решени и сте готови да отделите много време за изучаване на бодибилдинг материали, практикуване на упражнения и впоследствие сериозни тренировки, трябва внимателно да прочетете статията и да запомните предоставената тук информация.

В някои случаи мъжете наистина не трябва да променят собственото си тегло, тъй като това е норма за неговия ръст и възраст.

Как да определим оптималното тегло?

За да се определи оптималното тегло, като се вземат предвид височината, възрастта и пола, има много формули. Например, Adolphe Quetelet предложи формула, по която можете да изчислите индекса на телесна маса:

Тегло: (височина*височина)

Мерните единици са строго определени: за тегло - килограми, за височина - метри.

Но какво е индексът на телесна маса и как да определим оптималното тегло на човек? За да свърже тези два показателя, Адолф Кетле разработи таблица с точна индикация за характеристиките на вашето специфично тегло.

Но не приемайте методите за изчисляване на идеалното тегло като нещо безспорно. Формулите дават приблизителна оценка, определена без да се отчита съотношението на мускулна и мастна тъкан в човешкото тяло. За по-голяма обективност трябва да направите измервания на гърдите, ханша и талията или да направите изводи от външния вид на фигурата.

Как да започнете да трупате маса

И така, направихте необходимите изчисления, определихте типа на тялото си и въпреки това решихте да започнете да тренирате, за да натрупате мускулна маса. Къде да започна?

Има три основни елемента, които формират основата на всеки тренировъчен процес:

Правилно хранене.
Режим на сън и почивка.
Директно обучение.

Ето няколко съвета за напълняване на ектоморфи:

За да натрупате маса, се препоръчва да увеличите калоричното съдържание на храната.
Необходимо е да се обърне специално внимание не само на калоричното съдържание на диетата, но и на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в храната, която ядете.
Увеличаването на калориите в по-голяма степен трябва да се дължи на протеинови храни (нискомаслени месни ястия, яйца, извара, риба и др.), както и храни, богати на „бавни“ въглехидрати (това са различни зърнени храни, твърда пшенична паста, зеленчуци и др.).
Не се самосъжалявайте по време на силова тренировка. Трябва да вземете максималното възможно тегло (с което можете да направите 4 серии, изпълнявайки 5-8 повторения) и да почувствате много напрежение в мускулите.
Процесът на натрупване на мускули е индивидуален. Общите разпоредби няма да заменят вашето наблюдение на собственото ви тяло. Ето защо трябва да отбележите всички настъпили промени (например да правите снимка на всеки няколко седмици) и на тази основа да направите корекции в диетата и тренировъчния процес.

Диета през деня

Ядената храна трябва да отговаря на следните пропорции:

45-60% въглехидрати (3-6 g на 1 kg тегло).
20-30% протеини (1,5-2 g на 1 kg тегло).
9-20% мазнини (1-1,5 g на 1 kg тегло).

Трябва да се храните 6-8 пъти на ден, в зависимост от ежедневната ви рутина. Пример за диета за кльощав мъж за натрупване на маса:

7:00 - закуска (трябва да дадете предпочитание на храни, богати на бавни въглехидрати): 150 г овесени ядки в мляко с 30 г бадеми.
10:00 - малка закуска (консумацията на въглехидрати също е добре дошла, но е необходимо да се задоволи нуждата на организма от протеинова храна): 100 г варена елда с риба и зеленчуци.
12:30 - обяд: 100-150 г пшенична каша със 100 г риба или варено месо.
15:00 - лека закуска: протеинов омлет със салата от пресни зеленчуци.
18:00 - вечеря (предимно протеинова храна): 100 г риба или месо с 50-100 г всякакъв вид каша (елда, пшеница, ориз и др.).
21:00 - лека закуска (за предпочитане избягвайте въглехидратите, доколкото е възможно): няколко варени яйца с месо или риба.
22:30 - закуска или нощна светлина (през нощта трябва да се ядат само протеинови храни): 150 г нискомаслена извара.

Ето още един вариант за ежедневна диета:

7:00 - закуска: 100-150 г кисело мляко.
10:00 - малка закуска: 50 г бадеми.
12:30 - обяд: 100-150 г елда с пиле.
15:00 - закуска: извара 5-9%.
18:00 - вечеря: 100 г пшенична каша с пилешко или риба.
21:00 - лека закуска: 3-4 белтъка.
22:30 - нощна светлина: обезмаслена извара.

Предложените списъци с ястия могат да се редуват (например в понеделник, сряда и събота, хранене според първия вариант, в други дни - според втория). Такава диета винаги ще трябва да се спазва (и то не само първия месец!).

Какво да ядем преди и след тренировка

Преди тренировка можете да си позволите да ядете малко количество бързи въглехидрати (те включват черен шоколад, плодове като банани или грозде) и непременно да ядете протеинови храни (бързо смилаеми яйчни белтъци). След тренировка също трябва да осигурите на тялото протеини за по-добро възстановяване на мускулите и бавни въглехидрати за попълване на изразходваната енергия.

Спортно хранене и хранителни добавки

Почти всяко спортно хранене се класифицира като хранителни добавки (хранителни добавки). Протеинът или гейнерът е друг източник на протеини освен храната. Ако тялото ви получава достатъчно количество протеинови храни, не трябва да използвате спортно хранене. Причината е очевидна: излишъкът от протеин може да причини сериозни стомашно-чревни смущения.

Гейнер

Гейнер е една от най-разпространените хранителни добавки. Поради по-ниското съдържание на протеини и повече примеси (например въглехидрати), цената на гейнер е с порядък по-ниска в сравнение с протеина.

Протеин

Друга богата на протеин хранителна добавка е протеинът. За разлика от гейнера, целият състав на продукта е чист протеин. В зависимост от приемливата за вас ценова категория, качеството и желаните пропорции на BJU, можете да изберете един от многото видове протеини: казеин, яйчен, суроватъчен и други. Всеки от тях има свои собствени характеристики, които си струва да се вземат предвид при покупка.

Домашни протеинови шейкове

Коктейлите, приготвени у дома, лесно могат да заменят всякакви хранителни добавки. Както вече беше отбелязано, си струва да използвате спортни добавки само когато има ясен дефицит на протеин в диетата. Можете да допълните количеството протеин с домашни шейкове.

Какви упражнения трябва да правите, за да натрупате мускулна маса?

За да натрупате мускулна маса, трябва да намалите времето за тренировка на кардио натоварването. Струва си да се даде предпочитание на силовите спортове и да се прави „база“: клекове, лежанка и мъртва тяга. Именно с тях е желателно да се започне тренировъчният процес. След това си струва да "разредите" тренировката с други силови упражнения за конкретна мускулна група (преса от лежанка, преса за дъмбел, преса от лежанка в кросоувър и др.).

Техника на изпълнение

Клек

Има много видове клекове. Изборът зависи от мускулната група, която искате да включите в работата колкото е възможно повече. Основни правила за изпълнение на упражнението:

Извита гръб.
Бедрата са успоредни на пода.
Малък ъгъл между гръбначния стълб и бедрата (поради него се поддържа баланс).

тяга

За да избегнете нараняване на гръбначния стълб по време на мъртвата тяга, гърбът трябва да е прав, тазът е отпуснат назад. Запазвайки права позиция на гръбначния стълб, трябва да вземете шията с директен захват и да извършвате ритници, дърпайки лактите назад.

Лег

За да изпълните пейката, трябва да се облегнете на пейката само с лопатките и задните части. Останалата част от тялото трябва да е с тегло. Необходимо е да спуснете щангата в областта на долната част на гръдните мускули. Лактите трябва да се държат под прав ъгъл, когато щангата е спусната.

Програма за обучение

Тренировъчната програма трябва да бъде изградена, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на спортиста. Силовата тренировка се състои от набор от упражнения за една или две мускулни групи. Обикновено мускулите се разделят на тренировъчни дни, както следва:

Крака.
Гръб + трицепс.
Гърди + бицепс.

Пресата, като правило, не е посветена на цяла тренировка. Тази мускулна група се работи след изпълнение на упражненията по програмата.

За тренировка на квадрицепсите, бицепсите на бедрото и глутеалните мускули в деня на краката обикновено се избират подобни програми:

Клек (4 серии по 5-8 повторения).
Platform Leg Press (4 серии по 5-8 повторения)

Напади с дъмбели (4 серии по 5-8 повторения).

Румънска мъртва тяга (4 серии по 5-8 повторения).

Повдигане на пръсти (4 серии по 5-8 повторения).

Ето един вариант на тренировъчна програма за гръб и трицепс:

Мъртва тяга (4 серии по 5-8 повторения).
Френска лежанка (4 серии по 5-8 повторения).
Потискане на щанга или дъмбели в наклон или седнало положение (4 серии по 5-8 повторения).

Преса с щанга или дъмбел с тесен хват (4 серии по 5-8 повторения).

По време на тренировка за бицепс и гръдни мускули можете да използвате тази програма:

Преса за гърди (4 серии по 5-8 повторения).
Лицеви опори на щангите (4 серии по 5-8 повторения).

Развъждане на дъмбели (4 серии по 5-8 повторения).
Смесване в кросоувъра (4 серии от 5-8 повторения).
Повдигане на щанга или дъмбел в изправено положение (4 серии по 5-8 повторения).

Всичко това може да бъде заменено от домашни тренировки. Ако натоварването у дома е достатъчно, за да почувствате силно мускулно напрежение, резултатът в началото ще бъде не по-лош, отколкото след тренировка във фитнеса.

Домашен фитнес избирате сами, в зависимост от наличността на оборудване. Най-успешното решение биха били различни видове набирания, лицеви опори или аналози на упражнения във фитнеса (същите преси, ако имате собствена щанга или дъмбели).

Между другото, ето едно страхотно видео по темата:

Това бяха основните правила за начинаещ ектоморфен атлет. Ако статията е била полезна, не забравяйте да се абонирате за нас и да я споделите с приятелите си във всички социални мрежи. Ще се видим скоро!

Във връзка с

Повечето хора се чудят как да отслабнат, но тези, които се интересуват как бързо да наддават на тегло у дома, са малко. Защо хората обикновено трябва да наддават на тегло? Най-често това се дължи на заболявания и професионални изисквания към спортистите. Ако попадате в тази категория хора, тогава нашата статия ще ви бъде много полезна.

Не всеки може да се похвали с перфектна фигура. Някои хора прекарват целия си живот в опити да отслабнат, докато други трябва да наддават. И ако човек с наднормено тегло, въпреки че има много здравословни проблеми, в същото време той също има жизненост, енергия, благодарение на която живее.

Слабите хора няма откъде да вземат тази енергия. Следователно те са много слаби и безсилни. Каквото и да правят, те не могат да наддават нормално тегло, за да живеят пълноценен живот. Защо това може да се случи:

Ако имате някое от изброените по-горе, трябва само да се уверите, че наистина имате липса на тегло. Това може да стане чрез изчисляване на индекса на телесна маса по формулата: тегло / височина (m 2):

Ако резултатът ви е 0-16, това показва, че имате изразено поднормено тегло. Най-вероятно имате анорексия.
Ако резултатът се колебае в рамките на 17-18, тогава можем да говорим за липса на телесно тегло, но не и за патологично.
Ако резултатът е 19-25, значи теглото ви е в нормално състояние. Това е резултатът, към който трябва да се стремите, за да се чувствате здрави.

Всички показатели над 25 са коефициенти, показващи развитието на затлъстяване при човек, с което трябва да се бори, за да се удължи живота му.

Сега нека разгледаме по-отблизо как бързо да наддават на тегло за слаб човек.

Как бързо да напълня за момиче?

Едно момиче трябва да има нормално тегло и поне малък слой мазнини, ако, разбира се, ще стане майка някой ден. И така, какво трябва да направи нежният пол, за да натрупа необходимия брой килограми за нормата:

Обогатете диетата си с хляб, сладки, брашнени продукти, картофи и мед. Яйцата и месото с риба също трябва да присъстват в диетата ви.
Пийте колкото е възможно повече течност през целия ден. Дневната норма е най-малко 2,5 литра.
Трябва да се храните поне 5 пъти на ден, като между всяко основно хранене трябва да похапвате нещо много калорично. В този случай порциите трябва да са големи. Например, ако закусвате с овесени ядки, добавете към него сандвич с наденица и масло.
Отървете се от стресови ситуации и депресивно настроение, защото това не допринася за наддаване на тегло.
Спете на ден колкото е възможно повече - поне 9-10 часа на ден.

Можете да си уговорите час с професионален диетолог, който ще вземе предвид всичките ви индивидуални особености и ще създаде перфектната диета за наддаване на тегло.

Как бързо да наддават на тегло за деца?

Ако детето е родено с недостатъчно телесно тегло, тогава родителите трябва да хвърлят всичките си сили, за да гарантират, че теглото му се върне към нормалното. Наистина, в противен случай детето рискува постоянно да се разболява, да бъде изложено на различни инфекции и други неразположения. Ще ви дадем някои препоръки какво да направите, за да накара детето ви да започне да се подобрява:

Бебето е на възраст до 6 месеца, ако е кърмено, но това не е достатъчно за него, тогава трябва да добавите изкуствена смес, която педиатърът ще предпише.
Дете под 1 година трябва да увеличи честотата на хранене до 5 пъти. В същото време храненето му трябва да включва майчино мляко, млечна формула, каши и кисели млечни продукти.
Дете на възраст над 1 година трябва да яде поне 5 пъти на ден. Диетата му трябва да бъде балансирана, здравословна. Можете да ядете сладки храни, но в умерени количества. По-правилно би било да се дават допълнителни пробиотици на детето, така че червата му да работят както трябва.

Как бързо да наддават на тегло за мъж?

Мъжете най-често качват не повече тегло, а мускулна маса, за да придобият релефно и красиво тяло. Това е доста трудна задача, но изпълнима, ако следвате всички необходими препоръки:

На първо място, трябва да наситете диетата си с протеини. Те трябва да представляват 70% от общото хранене.
Мъжът ще трябва да яде прости въглехидрати - захар, брашнени продукти, защото те ще му дадат необходимата енергия.
Не забравяйте да приемате допълнителни витамини. Те ще настроят правилно червата, така че да няма провал, когато драстично промените диетата си.
За да не се превръщат калориите в мазнини, а да отиват в мускули, определено трябва да тренирате във фитнеса под ръководството на професионален треньор.
За да постигнете желания резултат, трябва да редувате натоварванията с почивка. Спете поне 8 часа на ден.

Ако се окажете в ситуация, в която трябва да натрупате тегло възможно най-бързо и ефективно, тогава трябва да се държите по следния начин:

Намалете нивото на активност до минимум. В крайна сметка всеки знае, че повишената умствена или физическа работа изгаря калории. Просто се отпуснете и се опитайте да не правите нищо.
Напълнете диетата си с протеинови храни. При липса на тренировки от тях бързо ще натрупате тегло. Яжте риба, месо, пълномаслено мляко и извара с яйца.
В допълнение към факта, че протеинът трябва да присъства в диетата, трябва да знаете какво още трябва да ядете, за да натрупате бързо тегло. Съветваме ви да се придържате към това меню през целия ден:

за закуска яжте млечна каша със сандвич
за обяд гответе борш или супа в мазен бульон, картофено пюре с 3 пържени котлета или парче месо
за вечеря изпечете пиле и го хапнете с паста

Подправете цялата си храна с мазни сосове, като заквасена сметана или майонеза. Това се отнася най-вече за салатите.
Не забравяйте да добавите банани или сладко кисело мляко към вашата диета. Тези лакомства няма да се отлагат като мазнини по бедрата ви, но освобождават точното количество гликоген, за да ви поддържат във форма и да се чувствате добре.
Постигнете спокойствие, за да натрупате тегло, защото излишните емоции и впечатления няма да допринесат за това. За да направите това, може да се наложи да правите йога, да пиете успокоителни, да си почивате и да се отпуснете много.
Използвайте народни средства за бързо наддаване на тегло:

пригответе си смес от цветен прашец и кондензирано мляко - просто смесете 2 съставки в равни пропорции и яжте по 1 чаена лъжичка всеки ден, която трябва да се измие с топла вода;
всяка сутрин се смилат по 3 ореха, смесват се с 2 ч.л. мед, изяжте всичко и след това изпийте чаша бира - за един месец ще качите 3 кг по този начин;
добавете 1 супена лъжица към чаша бира. мазнина заквасена сметана и 1 ч.л. сол - такъв коктейл ще ви помогне да качите 3-4 кг на месец.

Имайте предвид, че хапчетата са много ефективен, но опасен начин за бързо наддаване на тегло. Всички лекарства имат много странични ефекти, които засягат основно здравето на вътрешните органи. Ако искате процесът на наддаване на тегло да протича възможно най-естествено, но бързо, тогава се откажете от хапчетата. Същото важи и за лошите навици. Ако пушите, ще трябва да се откажете от тази безполезна дейност, защото пушенето насърчава загуба на тегло.

Ако следвате всички горепосочени препоръки, ще можете да качите 10 кг тегло в най-кратки срокове. Просто внимавайте изключително много да не складирате мазнини, а да увеличите мускулната маса. Тялото просто трябва да се оформи, а не да стане увиснало и грозно.