Само операцията и натрупаните мазнини могат наистина да увеличат размера на гърдите. Между другото, за да създадем външния вид на големия й размер, годишно харчим сума, сравнима с БВП на Исландия за сутиени.
Сутиените с дунапрен и push-up обаче не са единственото решение. „Развитието на гръдните ви мускули ще подобри външния вид и вида на гърдите ви“, казва Джен Комас Кек, сертифициран личен треньор и бивш състезателен спортист.
Изграждането на страхотна горна част на тялото е невъзможно без трениране на гръдните мускули.
Повечето жени, когато дойдат на фитнес, искат да стегнат корема си, да укрепят задните си части и да направят бедрата си по-тънки. Изключително рядко е треньорите да чуят от момичета, че искат да изпомпват гръдните си мускули.
Те вярват, че само мъжете трябва да упражняват гърдите си и се страхуват, че развитите гръдни мускули ще ги направят по-малко женствени. Това е дълбоко погрешно схващане! Пълни глупости! Дами, ако искате да изградите тяло, с което да се гордеете, тогава трябва да включите упражнения за гърди в тренировъчната си програма.
Как да укрепим гръдните мускули на жената
Днес ще разсеем някои митове за тренировката за гърди и ще ви дадем няколко съвета, които да ви помогнат да преодолеете страховете си.
Мит №1: Упражненията за гърдите ги правят по-малки.
Този мит възниква, защото много състезателни жени културисти имат плоски гърди, които обикновено не смятаме за женствени. Не мускулите правят гърдите ви плоски, а екстремните диети.
Повечето бодибилдъри влизат в етапа, когато нивата на телесните им мазнини са доста под това, което се счита за здравословно за една жена. Гърдите се състоят основно от мастна тъкан, така че когато мазнините напуснат тялото, гърдите се свиват заедно с тях. Освен тези с импланти, повечето състезателни жени културисти просто нямат достатъчно мазнини, за да напълнят чашките на сутиена си.
„Момичета, не се страхувайте да работите с големи тежести“
Докато поддържате здравословни нива на телесни мазнини, няма да имате тези проблеми. Според Американския съвет за упражнения жената трябва да има поне 10-13% телесни мазнини. По-малките количества носят рискове за здравето.
Мит № 2 Упражненията за гърдите ги правят стегнати
Този мит ме кара да се смея. Твърди се, че когато изпълнявате лежанка, гърдите се превръщат от меки в твърди, като скала.
Всъщност упражненията укрепват мускулите, които се намират под мастната тъкан, която образува гърдите. Освен ако не спазвате твърде стриктна диета, мастната ви маса ще остане същата. Уголемените мускули ще помогнат на гърдите ви да изглеждат по-пълни, което ще се отрази положително на деколтето ви!
Мит № 3 За да напомпате гърдите си, е достатъчно само да правите лицеви опори
Повечето жени не се замислят дали да добавят лицеви опори към своята рутинна тренировка и след това се чудят защо горната част на тялото им не изглежда по-добре. Както при всяка друга мускулна група, гърдите трябва да се тренират с различни упражнения и не забравяйте да ги изпълнявате с тежести.
Опитайте комбинация от упражнения като лежанка, преса под наклон, флайс с дъмбели, кросоувъри и лицеви опори.
След като достигнете определено ниво на сила, лицевите опори вече не са ефективен инструмент за укрепване на гърдите. В този случай трябва да използвате тежести, например да поставите плоча с тежести на гърба си.
Може да ги изпълнявате и в края на тренировката, като последно упражнение.
Какво трябва да знаете за тренировките за гърди за момичета?
Сега, след като разяснихме митовете, нека поговорим за това как да тренирате гърдите си:
- Използването на леки тежести за тонизиране не е лоша идея, но не забравяйте, че мускулите реагират най-добре на големи натоварвания. Ако вдигате леки тежести за голям брой повторения, няма да постигнете сериозни резултати, а само ще изгорите калории.
- Няма да качите мускули, освен ако не ядете висококалорична диета. Правенето на тежки упражнения на редовна диета или диета за загуба на мазнини ще подобри вашата форма и сила, но мускулите ви няма да увеличат размера си.
- За плоски и наклонени лежанки направете 8-10 повторения. За странично повдигане на дъмбели използвайте диапазон от 10-12 повторения.
- Правете всяко упражнение в 2-3 подхода. По-голямо или по-малко количество може да не доведе до желания резултат.
- Когато изпълнявате многоставни упражнения като лежанка, почивайте 1 минута между сериите. Опитайте се да ги правите в началото на тренировката си.
- Когато изпълнявате полета с дъмбели, почивайте 45 секунди между сериите. Тъй като използвате собственото си телесно тегло при лицеви опори, трябва да почивате само 30 секунди между сериите.
Честота на тренировки - колко пъти седмично?
В зависимост от сплита, който следвате в момента, можете да тренирате гърди 2-3 пъти седмично. Включете 1 почивен ден между тези тренировки.
Ако използвате разделяне отгоре/отдолу, тренирайте гърдите заедно с горната част на тялото.
Нека бъдем честни: тези тренировки няма да накарат гърдите ви да нараснат до цял размер или повече. Ако обаче не ги направите, ще пропуснете шанса да придадете допълнителна красота на косата си по естествен път.
Упражнения за повдигане на гърдите
Следната тренировка е създадена от Комас Кек специално за жени. „Работата на гърдите от различни ъгли с достатъчно тегло осигурява стимул за увеличаване на мускулната сила и размер. Това ще ви помогне да придадете на гърдите си хубава форма“, казва тя.
Упражнения, за да стегнете гърдите си
Ключът към тази тренировка е да вдигате доста големи тежести. В края на всяка серия трябва да почувствате, че можете да направите още около 2 повторения, но не повече. „Мускулите растат, когато са изправени пред тежко натоварване“, казва Комас Кек. Завършете следната тренировъчна програма 2 пъти седмично.
Упражнение No1 Пейка с дъмбели
Вземете дъмбели, легнете с гръб на пейка и изпънете ръцете си нагоре (А).Спуснете дъмбелите, докато докоснат страните на гърдите ви ( IN), след което ги натиснете обратно в първоначалната им позиция. Това е едно повторение. Направете 10 повторения и без почивка преминете към упражнение No2.
Упражнение No2 Лицеви опори
Заемете легнало положение, поставете ръцете си малко по-широко от раменете и поставете краката си близо един до друг. Тялото трябва да е в права линия от главата до петите ( А). Спуснете се надолу, докато гърдите ви едва докоснат пода. Дръжте раменете си под ъгъл от 45° спрямо тялото ( б). Направете пауза и след това се върнете в изходна позиция. Направете 10 повторения и починете 90 секунди.
Повторете упражнения 1 и 2 още веднъж. Починете 90 секунди и преминете към упражнение №3.
Упражнение No3 Наклонена преса с дъмбели
Поставете пейката под лек наклон (около 15-30°), легнете върху нея с гръб и поставете краката си на пода. Повдигнете дъмбелите над раменете си с напълно изпънати ръце ( А). Бавно спуснете дъмбелите, докато докоснат страните на гърдите ви ( IN). Направете пауза и след това отново вдигнете дъмбелите. Направете 10 повторения и без почивка преминете към упражнение №4.
Упражнение № 4 Повдигане на дъмбели встрани, докато лежите на пейка
Легнете с гръб на хоризонтална пейка и поставете краката си на пода. Повдигнете дъмбелите нагоре на нивото на раменете и леко огънете ръцете си ( А). Без да изправяте ръцете си, разтворете дъмбелите настрани, така че лактите ви да са на нивото на гърдите ( IN), след което повдигнете обратно в изходна позиция. Направете 10 повторения. Починете 90 секунди.
Повторете упражнения 3 и 4.
Комплекс от упражнения за гръдните мускули за жени
Ако тези тренировки изглеждат лесни, можете да добавите няколко основни упражнения към тях.
| Тренировка А | |
| 1. Лег преса с дъмбели със среден хват
3 серии по 8 повторения, 60 секунди почивка |
 |
| 2. събиране на ръцете заедно в кръстосан под наклонпейка 2 серии по 10 повторения, 45 секунди почивка |
 |
| 3. Лицеви опори
2 серии по 15 повторения, 30 секунди почивка |
 |
| Тренировка Б | |
| 1. Наклонена лежанка със среден хват 3 серии по 10 повторения, 60 секунди почивка |
 |
| 2. Мухи с дъмбели 2 серии по 12 повторения, 45 секунди почивка | |
Красотата и стегнатостта на гърдите са ключът към добрата генетика, състоянието на кожата, правилното хранене, но важен компонент е и спортът. Правилното умерено натоварване на гръдните мускули ще го поддържа във форма. Много момичета, когато правят фитнес или силови тренировки у дома или във фитнеса, умишлено избягват да натоварват гръдните си мускули. Смята се, че можете да ги „разтърсите“, като загубите женствените извивки на фигурата си. Тези страхове обаче са неоснователни - ако няма да се занимавате с бодибилдинг, няма да можете да изпомпвате такива „мъжки“ форми с прости упражнения.
Но можете много лесно да поддържате мускулен корсет дори у дома, без да имате специално оборудване. Основното е отношението и системността. И така, какви са те - упражнения за гръдните мускули за жени у дома?
Характеристики на упражненията за гръдните мускули
Дори когато тренирате у дома, не пренебрегвайте доброто спортно облекло и не забравяйте да носите специален сутиен, който няма да притиска, а само правилно да поддържа гърдите ви. Също така се пригответе за факта, че дори при интензивно обучение, резултатът ще бъде забележим едва след няколко месеца.
По-добре е да тренирате вечер, смята се, че по този начин мускулите се нараняват по-малко и се изпомпват по-добре. Ако обаче се връщате късно от работа, която ви изтощава, едва ли обучението ви ще бъде системно. Опитайте сутрешен набор от упражнения, може би това ще ви зареди с енергия за целия ден.
Загрейте мускулите си преди да започнете тренировката, това ще ви спести риска от нараняване или изкълчване. Бягайте на място, протегнете ръце и крака, просто танцувайте няколко минути на енергична музика, всичко това ще подготви тялото ви за работа. В края на тренировката не бягайте веднага към душа; не забравяйте да направите няколко упражнения за разтягане. Това не само ще облекчи неприятните мускулни болки, но и ще облекчи напрежението, ще успокои пулса и дишането и ще се отпусне. Не забравяйте да се похвалите в края на тренировката, това ще ви даде увереност в успеха.
Вредите и ползите от упражненията
Ако тренирате редовно или включите в упражненията си набор от специални упражнения за гръдните мускули за жени у дома, след няколко месеца ще видите резултата - мускулите ще се стегнат, гърдите ще бъдат тонизирани и като приятен бонус , стойката ви ще се подобри и болките в гърба ще изчезнат. А тонизираните мускули и правият гръб ще увеличат визуално гърдите ви. Ако бюстът е естествено голям и тежък, той особено се нуждае от подкрепа, тук просто не можете да работите без да работите върху мускулния корсет. Правейки редовни упражнения, ще се отървете от проблемите с гръбначния стълб.
Упражнения без допълнителни уреди
Първо, нека да разгледаме основните упражнения, които можете да правите у дома без никакво оборудване или оборудване. Първите неща са лицеви опори. Можете да правите лицеви опори директно от пода, от пейка или дори от стена. Тези упражнения ще дадат издръжливост на мускулната група, от която се нуждаем:
- Опорни клякания – застанете с гръб към пейка или стол и клякайте, опирайки ръце на него. Поставете краката си леко напред. Спуснете се бавно и плавно, усещайки напрежението в ръцете си. Опитайте се да повдигнете тялото си не с глутеалните мускули, а с гърдите и ръцете. Повторете 6-8 пъти.
- Лицевите опори от леглото са класически лицеви опори, но по-лесни, тъй като тялото трябва да се повдига не от пода, а от леглото. Поставете ръцете си доста широко на леглото, поставете краката си на коленете и докато вдишвате, спуснете гърдите и тялото, така че да е изправено, а лактите да са свити под ъгъл от 90 градуса. Докато издишвате, повдигнете се обратно. Направете 8 повторения.
- Класическата лицева опора е добре познато упражнение от часовете по физическо. Поставете краката си на пръсти, това е по-трудно и когато повдигате тялото, не повдигайте таза в първоначалното му положение. Направете цялата работа с мускулите на гърдите и ръцете си и не забравяйте да дишате.
Упражнения с уреди - дъмбели и фитбол
Днес и двете могат лесно да бъдат закупени във всеки магазин, дори в спортните отдели на големите универсални магазини. Въпреки това, когато изпълнявате упражнения за гръдните мускули за жени у дома, можете да се справите добре без фитбол, а дъмбелите могат да заменят две бутилки вода. Не е толкова удобно или красиво, но ефектът е същият, а също така е лесно да промените теглото. Говорейки за тегло, започнете с малко, например с килограм и постепенно увеличавайте, поне до 2,5 кг. Така:
Претеглена преса
Лежейки по гръб на пейка или фитбол, огънете краката си под прав ъгъл. Като държите дъмбели, приведете и разтворете ръцете си пред гърдите си 12-15 пъти. След това съберете ръцете си с дъмбелите и ги преместете зад главата си, но без да отпускате накрая, а с мускулна сила, за да ги фиксирате в крайната точка и да ги върнете обратно. Повторете също 12-15 пъти.
натиснете нагоре
Освен това, докато лежите на фитбол или пейка, дръжте ръцете си с дъмбели, притиснати към гърдите. Докато издишвате, бавно повдигнете изправените си ръце над главата си и задръжте ръцете си, целенасочено напрягайки гръдните мускули. След това бавно спуснете ръцете си, докато вдишвате, усещайки напрежението в мускулите си.
Преса в изправено положение
Поставете краката си на ширината на раменете и спуснете ръцете си с дъмбели по протежение на торса. Вдигайки ръцете си отстрани, застанете едновременно на пръсти.
Йога и пилатес
Ако силовите тренировки не ви харесват или се изморявате твърде много от тях, разредете упражненията за гърди за жени у дома с елементи на йога и пилатес. Те също са чудесни за укрепване на корсета, който поддържа гърба и гърдите и са идеални за домашна употреба.
Молитва – Започнете с проста поза, седнете с кръстосани крака и поставете дланите си изправени пред себе си, сякаш за молитва, като държите предмишниците си успоредни на пода. Вдишайте дълбоко и повдигнете лактите нагоре, като се уверите, че сте напрегнали гръдните мускули, след това бавно, не забравяйте да издишате, ги спуснете. Дишайте равномерно и дълбоко, повторете упражнението 15-20 пъти. След това, без да движите лактите, притиснете дланите една към друга, като задържите известно време и усетите напрежението в мускулите на гърдите и раменния пояс.
Поклон - легнете по корем, сгънете коленете си и ги повдигнете нагоре, след това хванете глезените с ръце, изпънете се и се огънете така, че само долните ви ребра и стомахът да са в контакт с пода. Задръжте това поне за няколко секунди, почувствайте как коремните мускули се разтягат и гръдните мускули се разтягат заедно с ръцете ви. Отпуснете се, след това повторете 10-15 пъти.
Горните упражнения за гръдните мускули за жени у дома нямат недостатъци; не се страхувайте да превърнете фигурата си в мъжествена; с домашни упражнения е невъзможно да промените релефа на гръдните мускули толкова много, че да загубите своя женствени извивки. Ако сте начинаещ, не забравяйте да загреете и започнете с малко, но ускорете темпото и не се страхувайте от мускулни болки - това е нормално и без повишено натоварване те просто няма да работят.
Упражнения за гръдните мускули за жени във фитнеса - видео:
Тонизираните гърди правят жената съблазнителна и привлекателна. За да поддържате красотата й, можете да прибягвате до скъпите услуги на специалисти по пластична хирургия или да изпълнявате специални упражнения за стягане на гръдните мускули, които са предназначени за жени.
Гръдният комплекс поддържа тялото в добра форма, осигурявайки привлекателна и секси фигура.
Как работят упражненията за повдигане на гърдите
В самите гърди няма мускули, така че не трябва да мислите, че правилните упражнения ще увеличат размера им. При извършването на такива специализирани упражнения за стягане на гръдните мускули при жените ще бъдат включени само мускулите, които поддържат и отговарят за тонуса на млечната жлеза.
Упражненията за стягане на гръдните мускули за жени помагат за предотвратяване на атрофия и увисване на гърдите. Това са вид коригиращи и поддържащи упражнения, които предотвратяват атрофията и увисването на гърдите.
Общи правила за изпълнение на упражнения за повдигане на гърдите
Упражненията за стягане на гръдните мускули за жените не са особено трудни, но за да ги изпълнявате, ще ви трябват само малки дъмбели с тегло 1–1,5 кг и специална постелка за упражнения на пода.
Едно от задължителните правила за изпълнение на всеки комплекс за физическо развитие е необходимостта от леко загряване, което ще затопли тялото, осигурявайки подвижност и еластичност на мускулите.
За загряване направете няколко навеждания, махове с ръце и клякания.Обикновено е достатъчно 5-минутно загряване, след което можете да продължите директно към изпълнението на комплекса.
Необходимо е редовно да се изпълняват упражнения за стягане на гръдните мускули (за жените), което ще бъде ключът към красивата фигура.
Доста често срещана грешка, допускана от жените при изпълнение на упражнения за стягане на гръдните мускули, е използването на прекалено тежки дъмбели с тегло 3-5 kg или повече. За неподготвено тяло такова натоварване е непоносимо, не може да се постигне най-добър резултат и може да се нанесе вреда със 100% сигурност.
Доста често срещана грешка, допускана от жените при изпълнение на упражнения за стягане на гръдните мускули, е използването на прекалено тежки дъмбели с тегло 3-5 kg или повече.
Важно е да се знае!Когато изпълнявате набор от прости упражнения за затягане на гръдните мускули, които са предназначени за жени, трябва да поддържате правилна стойка, не можете да огънете раменете си и да разтворите лактите си. Именно правилната стойка е ключът към успеха на изпълнението на въпросните упражнения.
Упражнения за стягане на гръдните мускули, изпълнявани в изправено положение
Следващият комплекс се изпълнява изправен. Препоръчително е да изберете няколко упражнения, които са най-подходящи за всяка жена.
Упражнение като лицеви опори на стена се счита за ефективно.Необходимо е, като се огънете леко, да застанете близо до стената, да се облегнете на нея с ръце и да направите леки лицеви опори.
В този случай трябва да направите лицеви опори, като огънете лактите си. Тялото трябва да поддържа линията, не трябва да заобляте или извиете долната част на гърба, тъй като се губи необходимото натоварване на гърдите.
В изправено положение трябва да съберете дланите си пред гърдите. След това стиснете дланите си със сила и задръжте тази позиция за около 10 секунди. Отпуснете ръцете си и повторете това упражнение поне 5 пъти.
Упражнението мелница показва отлични резултати, който може да се използва и за загряване. След като се изправите, наведете се напред на 90 градуса, в същото време вдигнете дясната си ръка нагоре и спуснете лявата си ръка надолу.
Алтернативно спускайте и повдигайте ръцете си, като въртите тялото си, като правите подходящи завои. Докато изпълнявате това упражнение, трябва да ускорите въртенето.
Упражнения за гърди, изпълнявани на пейка
Упражненията, изпълнявани на гимнастическа пейка, са много популярни.. При липса на такъв можете да използвате няколко табуретки, които се сглобяват и по този начин се създава импровизирана пейка.
Такива упражнения на пейка ви позволяват ефективно да развиете тялото и специално да повлияете на гърдите.
Пейката показва отлични резултати в развитието на гръдните мускули.Тъй като за момичетата е трудно да изпълняват такава лежанка, можете да използвате една лента или лента с тежести от 1-2 кг. Това ще бъде достатъчно, за да натоварите желаната мускулна зона. Въпросната преса трябва да се изпълнява за 8 повторения и 3 подхода.
Лицевите опори на пейка са друго доста просто и популярно упражнение.. За да ги изпълните, трябва да застанете с гръб към пейката, да подпрете ръцете си на нея и да изпънете краката си леко напред. След това бавно приклекнете, докато сгъвате ръцете си. Направете 5-6 такива клякания за 2-3 подхода.
Упражнения с дъмбели за стягане на гръдните мускули
Упражненията с тежести се считат за най-ефективни.Те дават допълнително натоварване. Можете да го изпълнявате както във фитнеса, така и у дома, като замените дъмбелите с бутилки с пясък.
Ще ви трябват два малки дъмбела с тегло около килограм.Ръцете с дъмбели са свободно спуснати до нивото на бедрата, ръцете са насочени към тялото. След това бавно, внимателно вдигнете ръцете си нагоре и вдишайте едновременно. Това упражнение се прави в 3 серии по 10 изпълнения. Между всеки подход почивката трябва да бъде равна на минута.
Когато изпълнявате упражнението Pullover, трябва да наблюдавате областта на таза, която не трябва да се издига от пейката
Маховете с дъмбели напред са друго просто, но ефективно упражнение.Позволява ви да развиете делтоидния мускул. Това упражнение може да се изпълнява изправено или седнало.
При люлеене ръцете първоначално са разположени успоредно на бедрата покрай тялото. Дъмбелите трябва да се държат така, че при извършване на люлки пръстите да се движат от гърдите. Докато вдишвате, самите тежести трябва да бъдат повдигнати приблизително до нивото на раменете.
В този случай не трябва да правите внезапни ритници, трябва да повдигате и спускате ръцете си със средно плавно темпо.
Най-популярното упражнение, което помага за укрепване и стягане на гръдния мускул, е мухата в легнало положение или в наклонено положение на пейка. За мухата ще ви трябват дъмбели с тегло 2-3 кг. Заемете удобна позиция на пейката, свийте ръцете си с уреда в лактите под ъгъл около 45 градуса.
След това трябва внимателно да донесете и разпънете дъмбелите, сякаш се опитвате да прегърнете невидимо дърво с ръце. Само след няколко подхода можете да почувствате натоварването върху желаните мускулни групи и след няколко седмици такива упражнения първите резултати ще бъдат забележими.
Внимателно!Трябва правилно да дозирате усилията си, когато изпълнявате това упражнение с тежести. Необходимо е да се контролира движението на ръцете, което не трябва да се отклонява от първоначалния ъгъл от 45 градуса. Ефективността се наблюдава при 4-5 подхода.
Можете също така да изпълнявате упражнение като пуловер с дъмбели на пейка.. Ангажира едновременно мускулите на раменете и гърдите. За да направите това, ще ви трябват дъмбели с тегло 2-3 кг. Въпросното упражнение се изпълнява в легнало положение, с опора на гърба на пейката. Тялото е разположено перпендикулярно на пейката, краката са свити в коленете под прав ъгъл и опират на пода.
Уредът трябва внимателно да се хване за щангата, след което, като движите изключително ръцете си на раменете, трябва да повдигнете дъмбелите нагоре и надолу. В този случай трябва да наблюдавате тазовата област, която не трябва да се издига от пейката, в противен случай гръдните мускули няма да работят по време на това упражнение.
Топ 5 на най-ефективните упражнения за гърди
Ако трябва да съставим един вид топ 5 упражнения за стягане на гръдните мускули за жени, тогава можем да отбележим следното:
| Упражнение | Как се изпълнява |
| Класически лицеви опори. | Заемете изходна позиция: легнете на гимнастическа постелка. Поставете ръцете си точно на ширината на раменете, с ръце обърнати навън. Гърбът е абсолютно равен без деформация. Необходимо е да правите лицеви опори бавно, спускайки тялото си право на пода и огъвайки лактите. Гърдите практически падат, но не трябва да лежите на пода. Направете 10 повторения в 3 подхода. |
| Пейка с дъмбели на пода. | Легнете по гръб, краката са леко свити. Вземете дъмбели с тегло 2-4 кг в ръцете си. Ръцете се разтварят отстрани, раменете докосват пода. Дъмбелите се повдигат вертикално, докато ръцете се изправят. Изпълнява се най-малко 6 пъти в 3 подхода. |
| Повдигания с дъмбели. | Първоначално положение: седнало или изправено. Трябва да вдигнете дъмбелите пред себе си, като ръцете ви са леко свити в лактите. Трябва бавно да отваряте и затваряте ръцете си. Повторете в зависимост от теглото на дъмбелите от 10 до 20 пъти. |
| спадове. | Това упражнение ще изисква достатъчна физическа сила. Трябва да хванете перилата възможно най-широко, тялото ви трябва да е перпендикулярно на пода. Краката са свити в коленете, а на входа тялото бавно се спуска надолу, поддържайки го изключително с ръце. След това също бавно и внимателно повдигнете тялото си нагоре. Трябва да направите поне 5 повторения. |
| Скиор. | Застанете прави, вземете малки дъмбели в ръцете си. С ръцете си имитират движенията на скиор и люлеещите се щеки. Движенията на ръцете от бедрата, плавни. За добри резултати на жените се препоръчва да изпълняват това упражнение за стягане на гръдните мускули за поне 2 минути. |
Важно е да запомните!Всяко, дори най-ефективното упражнение трябва да се изпълнява правилно. Това се отнася както за позицията на тялото по време на такова обучение, така и за интензивността на повторенията, правилното спазване на броя на подходите и поддържането на интервала между всяко упражнение и подход.
Йога за стягане на гръдните мускули
Днес са много популярни различни йога упражнения, които помагат за подобряване на здравето, а също така коригират формата на гърдите и осигуряват съблазнителен външен вид на фигурата.
Поза лък. Трябва да легнете по корем и да се опитате да достигнете глезените си с ръка.Докато вдишвате, се наведете и протегнете нагоре за 5 секунди. Докато издишвате, отпуснете се и спуснете ръцете си.
Поза камила. Застанете на колене, след това опирайте краката си на пода и дръжте тялото си изправено.Започвайки от кръста, издърпайте силно ръцете си нагоре. В същото време се опитва да се облегне назад.
Йога упражненията могат да подобрят здравето ви, да коригират формата на гърдите ви и да осигурят съблазнителен вид на фигурата ви.
Докато седите на стол, трябва да преместите дланите си назад и да се облегнете на стола. Трябва да се придвижите до самия ръб на стола, след това да разтворите раменните си стави и да затворите лопатките. Тежестта на торса е концентрирана върху ръцете.
Комплекс от упражнения за стягане на гръдните мускули от Camilla Wohler
Камила Уолер е известен фитнес специалист, който е разработил различни гимнастически и ефективни упражнения за поддържане на женската фигура.
Упражнение Слон. Трябва да се наведете напред, гърбът да е успореден на пода.Правете активни махове с двете ръце, като бавно завъртате главата си зад тях.
Упражнение Албатрос. Трябва да застанете прави с леко разтворени крака.Ръцете са изпънати встрани, дланите са обърнати нагоре. Те движат ръцете си зад гърба си и активно се разтягат.
Топка за тенис. За да изпълните това упражнение ще ви е необходима топка за тенис., който трябва да се вземе в ръка и да се стисне със сила, лактите трябва да бъдат насочени отстрани. С известно умение можете да изпълнявате това упражнение дори без топка, като свивате дланите си. Въпреки привидната си простота, въпросното упражнение стяга добре гърдите.
Забележка!Тренировките на Камила Волер могат да бъдат намерени в интернет, където е представен не само комплекс за укрепване на гърдите, но и упражнения за красива и стегната фигура.
Упражнения за стягане на гръдните мускули от ориенталски гейши
От древни времена женската красота е ценена на изток. Ориенталските гейши бяха особено успешни в това, защото знаеха тайните за възстановяване на предишната красота на женските гърди и поддържане на формата им.
Трябва да застанете на пръсти, да поставите ръцете си на колана си и след това ритмично да движите лактите си назад.Препоръчва се упражнението да се повтори поне 30 пъти. Изключително важно е да дишате правилно, докато движите лактите си назад, вдишвате през устата и издишвате през носа. Гърдите трябва да бъдат избутани напред, когато лактите са отвлечени.
Друго ефективно упражнение, което е популярно на изток. Позволява ви да изправите и поддържате стойка и да подобрите формата на гърдите си. Докато коленичите, трябва да се облегнете на малка и ниска опора, разположена на метър от ученика.
Наведете тялото, докосвайки ръба на опората с гърдите. След това, използвайки само силата на ръцете, те се връщат в първоначалната позиция. Когато изпълнявате това упражнение, не трябва да се огъвате в долната част на гърба, докато държите ръцете си правилно.
Упражнения за стягане на гръдните мускули (за жени): в снимки
Има много ефективни комплекси за коригиране на мускулите на гърдите при жените. Такива упражнения не са сложни, така че могат лесно да се изпълняват у дома. Ако тренирате правилно, можете да забележите първия ефект буквално месец след началото на тренировката.
Най-добрите упражнения за гърди за жени, които могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнеса:
Упражнения у дома за стягане на гръдните мускули:
За да гледате бюста си в огледалото не с разстроени чувства, а с удоволствие и гордост, трябва да се грижите за него във всяка възраст.
Контрастните душове, козметиката и специалните процедури, правилното хранене със сигурност трябва да се комбинират с физическа активност. Но кои? Не бързайте да правите стотици търсения в интернет - просто прочетете тази статия до края, в която ще разгледаме седемте най-добри упражнения за гърди с дъмбели, които са подходящи за жени и момичета на всяка възраст.
Пикът на максимално разтягане и напрежение на гръдните мускули по време на упражнението настъпва, когато ръцете са в долната точка в началото на следващото повдигане.
последвам 3-4 серии от 10-12 лицеви опорис почивка между сериите от 2 минути.
2. Наклонена преса (положителен ъгъл)
Работят се пекторалис майор (вътрешна и горна част), пекторалис минор, делтоиди и коракоиди, преден назъбен мускул и бицепс.
Техниката на изпълнение, дишането, броят на подходите и повторенията, почивката между подходите - всичко е същото като при пресата с дъмбели на хоризонтална пейка.
Особеност!Типичният наклон на дъската във фитнес залите е 45 градуса. Но при такъв наклон натоварването върху гръдните мускули отслабва поради преразпределението му към раменните мускули. С други думи, колкото по-висок е ъгълът на наклон, толкова по-малко гръдните мускули участват в работата. За да тренирате дълбоко гръдните мускули, ъгълът на дъската трябва да бъде 20-30 °.
3. Глава надолу (отрицателен ъгъл)
Целта на упражнението са гръдните мускули, делтоидите и коракоидите, зъбчатите ребра, трапецовидните лопатки и трицепсите.
- Легнете на пейка, наклонена на 30-40 градуса под хоризонталата, краката са поставени зад специални опори, долната част на гърба е в естествена арка, ръцете с дъмбелите са вдигнати нагоре, ръцете хващат дъмбелите с пръсти далеч от вас.
- Поемете дълбоко въздух - спуснете дъмбелите до най-ниската точка отстрани на гърдите, като огънете лактите си - те гледат настрани. Издишайте - при ново повдигане, при максимално натоварване, амплитудата на повдигането трябва да е широка, в горната точка дъмбелите трябва да образуват буквата „L“ и леко да се докосват.
Не спирайте дишането за дълги периоди от времеи правете пълни, дълбоки издишвания, за да не повишавате интраабдоминалното и интраторакалното налягане. За да предотвратите прекомерен приток на кръв към главата, стойте изправени между сериите.
Брой повторения - 6-8, подходи - 3.
4. Чукова преса
Натоварването е фокусирано върху коремните влакна на големия гръден мускул, които се намират под млечната жлеза.
- Лежейки на пейка, натиснете ръцете си, свити в лактите, отстрани на тялото, пръстите на ръцете с дъмбели са насочени един към друг(неутрален или чук хват) – начална позиция.
- При издишване изпънете ръцете си пред себе си, така че дъмбелите да са на нивото на очите, а при вдишване ги изпънете назад.
Повторете 7-9 пъти в 4 серии.
Упражнението може да се изпълнява не само на хоризонтална пейка, но и под различни ъгли. Колкото по-висок е ъгълът, толкова по-малко е натоварването на гърдите и толкова повече на раменете.
5. Разположение върху хоризонтална пейка
- Легнали с гръб на пейка (хоризонтална или повдигната на 30-40 градуса), ръце с дъмбели леко свити в лактите и повдигнати нагоре, ръце с дъмбели насочени една към друга.
- Докато вдишвате, бавно разтворете ръцете си встрани - в най-ниската точка вие трябва да почувствате разтягане на гръдните си мускули,но не и болка. Задръжте ръцете си за няколко минути в най-ниската точка и докато издишвате, започнете ново издигане.
Изпълнете 4 серии от 12 повторения.
6. Наклонена лежанка
Работят големият гръден мускул, делтоидът, бицепсът и трицепсът на ръцете и флексорите на китката.
Техниката на изпълнение и броят на изпълненията са същите като при движение на хоризонтална пейка.
Особеност на упражнението е преразпределението на натоварването в зависимост от ъгъла на пейката. Колкото по-високо се издига, толкова по-нисък е акцентът на натоварването по протежение на гръдния мускул. Оптималният ъгъл е от 30 до 45 градуса.
7. Пуловер (лежи с един дъмбел)
Натоварват се мускулите на цялата горна част на тялото - голям гръден мускул и latissimus dorsi, раменете, ребрените мускули и ръцете (особено трицепсите). Това упражнение за гръдните мускули помага за разширяване на диафрагмата и гръдния кош като цяло. Изпълнява се на хоризонтална (надлъжно или напречно) или наклонена пейка, лежаща върху фитболна топка.
- Легнете по гръб, подпрете краката си на пода, с две ръце, леко свити в лактите, хванете щангата на дъмбела, така че да минава между двата палеца на ръцете ви, плочата с тежести лежи върху дланите ви, а щангата и долната плоча за тежести виси надолу. Вдигнете ръцете си пред себе си на нивото на главата – очите ви гледат към дъмбела.
- Докато вдишвате, бавно преместете ръцете си с дъмбела назад зад главата. Тазът не се издига с ръце,Ъгълът на огъване на лактите не се увеличава, усеща се мускулно разтягане. В долната точка има втора пауза и докато издишвате, ръцете отново се издигат зад главата.
Подходът включва 8-12 повторения, те трябва да бъдат направени 3-4. Теглото на дъмбела може да варира от 3-4 кг до 10 кг, в зависимост от вашето ниво на подготовка.
Така че се научихте как да стегнете гърдите си с помощта на тежести. В допълнение към дъмбелите, като тежести могат да се използват щанги за тяло, щанги и специални маншети. Спомагателното оборудване също ще помогне за трениране на гръдния мускул - топки (обикновени и фитболни, гумени ленти и др.). Силовият комплекс трябва да включвапреси, повдигания и отвличания, или леки и.
Изпълнението му ще даде максимален ефект и няма да причини дискомфорт на тялото, ако следвате няколко прости правила:
- Редовност и редуване на сложни упражнения.Начинаещите могат да започнат да тренират два пъти седмично - тялото се нуждае от време, за да се възстанови. Разделете упражненията от комплекса поравно и ги разпределете в тези два класа. Когато станете по-силни, започнете да правите 3 пъти, разделете комплекса на три, но добавете по един подход към всяко упражнение.
- Проучване на различни зони.Не трябва да се фокусирате само върху упражненията за гърди, защото това е само част от красивото и силно тяло. Направете тренировъчната си програма изчерпателна – не забравяйте за корема, ръцете и раменете, гърба, краката и задните части.
- Загрейте и охладете.Ефективността на вашата тренировка ще бъде много по-висока и рискът от нараняване ще бъде по-малък, ако не забравяте златното правило на всяко упражнение - 5-10-минутна загрявка за загряване на мускулите преди тренировка и кратка стречинг рутина след него.
- Време за обучение.Трябва да ви е удобно. Но вечерта се счита за оптимална - след обичайното натоварване през деня, податливостта на мускулите към нараняване намалява.
- Удобни дрехи и обувки.Всяка силова тренировка натоварва не само мускулите, но и връзките, костите, ставите и кожата. Подходящото и удобно облекло ще ви помогне да избегнете дискомфорта. Погрижете се и за спортен сутиен - той ще осигури опора на гърдите ви и ще предотврати разтягането на връзките им от активни вибрации.
Сериозното обучение на която и да е част от тялото изисква не само аеробни, но и силови тренировки. Когато избират вид тежест, много хора предпочитат дъмбели. Не е изненадващо, защото дъмбелите имат редица предимства:
- Удобство и достъпност.Те могат да бъдат закупени без сериозни финансови разходи във всеки магазин или отдел на супермаркет, който продава спортно оборудване. Те не изискват специални условия за съхранение и заемат минимално място.
- Дълъг експлоатационен живот и лесен за използване.След като ги купите, можете да ги използвате до края на живота си.
- Многофункционалност.Движенията с дъмбели са включени в много силови тренировки. Те са универсални за трениране на всякакви мускулни групи, докато тренажорите обикновено са за 2-3.
Здравей скъпи читателю! Темата на тази публикация е упражнения с дъмбели за гръдните мускули. Ще ви покажа най-ефективните упражнения, които буквално ще взривят гръдните ви мускули и ще доведат до увеличаване на тяхната сила и мускулна маса.
Дъмбелите са едно от най-добрите съоръжения за развиване на мощни, красиви и симетрични гръдни мускули. Благодарение на разнообразието от движения, широк набор от упражнения и независимо натоварване на всяка ръка, можете да изградите страхотни мускули. И нито една лежанка не може да даде същата форма и маса на гръдните мускули, както упражненията с дъмбели.
Всички упражнения за гърди, като правило, също така перфектно развиват делтоидните мускули. Пресите също изпомпват добре трицепсите. Особено ако дъмбелите имат значително тегло.
Най-добрите упражнения с дъмбели за гръдните мускули
Всички основни упражнения за гърди се изпълняват на специална атлетична пейка с променлив ъгъл на наклон.
Нека започнем с най-мощните и полезни движения. Всички обсъдени по-долу упражнения можете да гледате във видеото.
Това е мощно упражнение за развитие на гърдите, трицепсите и делтоидните мускули.
Ако не знаете как да легнете на пейка с тежки дъмбели в ръце, вижте тези снимки. Поставете дъмбелите на бедрата си, след това внимателно паднете назад, като едновременно с това повдигнете дъмбелите с бедрата си и ги преместете в желаната начална позиция.
Как да правите лежанка с дъмбели
Легнете на пейка с дъмбели в ръце до раменете. Разтворете лактите си настрани. Легнете на пейката, така че главата ви да не виси, а да лежи на пейката. Поставете краката си здраво на пода, стегнете задните си части и притиснете плътно тила си към пейката.
Натиснете мощно дъмбелите вертикално нагоре. Оставете ръцете си леко свити в горна позиция.
Натиснете дъмбелите така, че да се допират един друг в горната част. Спрете за момент в горната част. След това плавно спуснете дъмбелите до изходна позиция. Не забравяйте да разтворите лактите си настрани, когато огъвате ръцете си. Почувствайте приятно разтягане на гръдните мускули в долната част на движението. Натиснете отново дъмбелите нагоре. Изпълнете необходимия брой повторения.
Дъх
Когато разтягате ръцете си, издишайте силно; когато се огъвате, поемете дълбоко въздух с подчертано повдигане на гърдите.
Подробности за упражнението:
За да се изправите в края на упражнението, можете внимателно да поставите дъмбелите на пода. И когато са тежки, по-добре е да извършите същата процедура, както в началото на подхода, когато трябваше да легнете, но само в обратен ред.
Най-добре е да работите в тандем с партньор. Той ще ви подаде дъмбелите в началото и ще ви помогне да ги спуснете на пода.
Пейка с дъмбели под наклон
Упражнението често се нарича преса с дъмбели под наклон.
Легнете на наклонена пейка с дъмбели в ръцете, свити към раменете. За да заемете изходна позиция, можете първо да вземете дъмбели от пода, да ги хвърлите на гърдите си и след това да седнете на ръба на пейката и да легнете на наклонената част. Преди да започнете да натискате дъмбелите, разтворете лактите си настрани.
Изпълнение на наклонена преса с дъмбели
Докато издишвате, силно натиснете дъмбелите вертикално нагоре. Стремете се да държите предмишниците си вертикални през цялото движение. Значителното тегло ще ви принуди да направите това неволно, което е естествено. Задръжте малко дъмбелите отгоре (много е добре, ако се докосват леко), след това плавно, докато вдишвате, ги спуснете до раменете си. Почувствайте приятно разтягане на гръдните мускули. Отново натиснете мощно дъмбелите нагоре, докато издишвате. Изпълнете необходимия брой повторения. Натиснете и спуснете дъмбелите с едно непрекъснато движение.
Дъх
Когато стискате дъмбели, издишайте силно, когато огъвате ръцете си, поемете дълбоко въздух.
Пресата с дъмбели на наклонена пейка е насочена към развиване на горния сноп на гръдните мускули (в областта на ключиците). Развитието на тази част придава на торса завършен естетичен вид в областта на ключиците. Упражнението работи добре и върху делтоидите и трицепсите.
Когато за първи път започнете да използвате това упражнение, ъгълът на пейката трябва да бъде около 45 градуса. В бъдеще можете да използвате наклон от 30, 60 или 15 градуса. Това е необходимо за цялостното развитие на гръдните мускули.
Легнал флайс с дъмбел
Лежим на хоризонтална пейка. Ръцете с дъмбели са изпънати нагоре и леко свити в лактите. Задната част на главата е плътно притисната към пейката. Краката опират здраво на пода, задните части са напрегнати.
Как да изпълнявате флайсове с дъмбели в легнало положение
Плавно преместете дъмбелите направо настрани. В същото време не огъвайте ръцете си твърде много, за да не превърнете дъмбела в преса от пейка. Ако не можете да вдигнете дъмбелите, без забележимо да огънете ръцете си, тогава тежестта е твърде голяма. Спуснете дъмбелите възможно най-ниско. Почувствайте приятно разтягане на гръдните мускули. След това, докато издишвате, плавно върнете дъмбелите в първоначалното им положение по същия път. Не се задържайте в горната част и започнете отново да местите дъмбелите настрани. Изпълнете необходимия брой повторения.
Дъх
Когато повдигате ръцете си с дъмбели отстрани, поемете дълбоко въздух, когато ги спускате надолу, издишайте.
Теглото на дъмбелите в това упражнение трябва да бъде един и половина до два пъти по-малко, отколкото при пресата с дъмбели.
Дъмбели лети легнало на наклонена пейка
Мухите с дъмбели, лежащи на наклонена пейка, развиват горните гръдни мускули, делтоидите и бицепсите.
Лежим на наклонена пейка с повдигнат гръб. Ъгъл на наклон от 30 до 45 градуса. Ръцете с дъмбели са изпънати вертикално нагоре и леко свити в лактите.
Как да правите флайс с дъмбели на наклонена пейка
Докато вдишвате дълбоко, бавно преместете дъмбелите настрани. Траекторията на движение на дъмбелите трябва да лежи във вертикална равнина. Спуснете дъмбелите отстрани, докато почувствате приятно разтягане на гръдните мускули. След това повдигнете дъмбелите, докато издишвате по същата траектория. Когато правите флайс с дъмбели, не огъвайте лактите си много, за да не превърнете флайса в преса. Ако трябва, това означава, че теглото е твърде голямо. Изпълнете необходимия брой повторения.
Дъх
Когато повдигате дъмбелите, поемете дълбоко въздух, когато ги спускате, издишайте.
Ударите с дъмбели, легнали на наклонена пейка, развиват горните части на гръдните мускули (в областта на ключицата) и предните части на делтоидните мускули.
Теглото на дъмбелите в такава муха трябва да бъде приблизително 20-30% по-ниско, отколкото когато правите муха, лежаща на хоризонтална пейка.
Набиране легнало на пейка с дъмбел
Пулверът идеално разтяга гърдите, развива трицепсите, гръдните мускули, долните трапецовидни и широки мускули.
Легнете на пейка с една дъмбел в ръцете си. Хванете го симетрично за щангата или една от чиниите с две ръце. Протегнете ръцете си нагоре и ги сгънете леко в лактите. Когато изпълнявате упражнението, не сгъвайте лактите.
Как се изпълнява пулоувър
Плавно спуснете дъмбела зад главата си. Почувствайте разтягането на гърдите, латите и коремните мускули. След това енергично върнете дъмбела в изходна позиция.
Дъх
Поемете дълбоко въздух, докато спускате ръцете си зад главата. При издигане в изходна позиция издишайте енергично.
Подробности за упражнението: можете да изпълнявате тягата, докато лежите на пода, въпреки че няма да можете да разтегнете добре гърдите. Но можете да използвате по-голямо тегло.
Упражнението помага за уголемяване на гърдите благодарение на разтягане и дълбоко дишане. Обикновено издърпванията се правят в 15-20 повторения. Но понякога може да се използва и като чисто силови упражнения, тъй като включва големи мускулни групи - гръдни и гръбни мускули, трицепс и корем.
Как правилно да изпълнявате упражнения с дъмбели за гръдните мускули
Общото правило за упражнения за гръдните мускули с дъмбели е следното. Най-голямото тегло трябва да е на лежанката. Малко по-малък - в наклонената пейка. Следващият по тегло е пулоувърът. Най-леките дъмбели трябва да са в легнала и наклонена муха.
Всяко упражнение се изпълнява в 3-4 серии от 8-12 повторения. Не забравяйте, че трябва да тренирате и други големи мускулни групи: крака, гръб, основни мускули.
Няма нужда да използвате всички тези упражнения наведнъж в един набор от упражнения. Оптималните комбинации са:
Пейка с дъмбели + наклонен флай + издърпване
Натискане с дъмбели в наклон + летене с дъмбели в легнало положение + издърпване
Правете първата комбинация за няколко месеца. След това още два месеца - втората комбинация от упражнения.
По възможност комбинирайте упражнения с дъмбели и щанги, както и на машини.
Сега знаете най-добрите упражнения с дъмбели за гръдните мускули.
Други упражнения с дъмбели, полезни публикации
Упражнения с дъмбели - уебинар за гимнастика с дъмбели
