Много жени и мъже ходят на фитнес, за да отслабнат и да стегнат фигурата си. Но някои от тях не могат да постигнат желаната цел, мазнините не изчезват и числата на кантара само растат. Всичко е свързано с неправилната организация на класовете на симулатори. За да отслабнете бързо и да постигнете хармония, трябва да изберете правилния набор от упражнения, които ще включват както силови, така и аеробни упражнения.
Прочетете в тази статия
Възможно ли е да отслабнете с помощта на оборудване за упражнения
Решението за борба с наднорменото тегло с помощта на спортни тренировки е много правилно. Това е един от най-ефективните методи за отслабване наред с диетите. Само той има своето важно предимство: в процеса на работа на симулатори не само се губят мазнини, но и мускулите се укрепват и стягат.
Но за да постигнете наистина значителен резултат, трябва да изградите класове правилно. За мнозина ходенето на фитнес означава упорита работа, която обикновено се случва при силовите тренировки. Ако обърнете цялото си внимание само на този вид тренировки, няма да можете да се отървете от наднорменото тегло. Напротив, дори ще спечели. От усърдното изпълнение на упражнения на симулатори за изпомпване на мускулите, подкожната мазнина и мускулите ще се увеличат.
Има и такъв вид упражнения като аеробика. Напротив, активира процесите на изгаряне на мазнини. Но в същото време мускулната маса също намалява. В този случай има активна загуба на тегло, но не се формира красив и опънат релеф.
Необходимо е да се намери баланс, при който наднорменото тегло бързо ще изчезне и фигурата ще придобие приятна форма. Ето защо трябва да се опитате да работите във фитнеса на различни симулатори, които ще ви позволят да комбинирате мощност и аеробни натоварвания. Само тогава ще бъде възможно да се постигне най-добрият резултат.
Как да тренираме и колко във фитнеса
Има няколко варианта за тренировка, които съчетават силови и аеробни упражнения. Такива разновидности включват суперсерии, кръгови и комбинирани упражнения. Смята се, че първият вариант е най-малко ефективен, тъй като включва по-малко натоварване. Другите две са идеални за интензивно изгаряне на мазнини.
Колко време трябва да посветите на този или онзи вид натоварване зависи от целта, която човекът си е поставил. Ако иска да свали възможно най-много излишни килограми, трябва да избира аеробни упражнения по-често от силовите. Например три пъти седмично и помпане на мускули - само един. Иначе всичко е точно обратното.
Всички треньори и спортисти с опит твърдят, че без да следвате правилната диета, няма да можете да отслабнете бързо. Ето защо трябва да се придържате към балансирана и здравословна диета, да не ядете вредни храни. По този начин е необходимо да комбинирате тренировките на симулатори и приема на храна, така че тялото винаги да изгаря повече калории, отколкото получава.
Също така е важно да се определи оптималният брой повторения на упражненията. Трябва да го направите по такъв начин, че обучението да се състои от няколко подхода. В същото време интервалите на почивка между тях трябва да бъдат минимални във времето.
Ако целта е да свалите възможно най-много излишни килограми, трябва да следите пулса си. Факт е, че процесите на изгаряне на мазнини се стартират само когато сърдечната честота достигне определена цифра. Той е приблизително 120-140 удара в минута. В същото време в този режим трябва да тренирате поне половин час.
Експертно мнение
Юлия Михайлова
Експерт по хранене
Трябва да ходите на фитнес поне три пъти седмично. В същото време интервалите между класовете на симулатори трябва да бъдат най-малко един ден. Така че мускулите имат време да се възстановят и тялото ще бъде готово за нови натоварвания.
Тренировъчна програма за отслабване
Най-добрият вариант би бил комбинираният метод. Това ще ви позволи да комбинирате силови и аеробни упражнения, насочени както към трениране на мускулите, така и към не изгаряне на излишни мазнини. В същото време класовете на симулатори за мъже и жени ще бъдат различни. Интензивната програма за отслабване във фитнес залата включва минимум три занятия седмично, всяко от които продължава поне един час. Всички упражнения от комплекса се повтарят най-малко 15 пъти.
Тренировка за момичета от три дни
Още първата сесия се фокусира върху мускулите на гърдите, бедрата и краката. Програмата включва такъв набор от редуващи се силови и аеробни натоварвания:
- Загрейте на стационарно колело за десет минути.
- Клековете с. Момичетата не трябва да избират много тежък снаряд, често една врата е достатъчна. Необходимо е да не клякате много дълбоко, така че бедрата да са успоредни на повърхността.
- Лег преса. Необходимо е да изберете симулатор с платформа, която ще ви позволи да изпомпвате мускулите на бедрата и долните крака. За да изпълнявате упражненията, трябва да седнете на наклонена пейка и да поставите краката си на платформата. Краката не трябва да са по-широки от ширината на раменете. Необходимо е да разгънете коленете си, като отблъснете платформата от себе си.
- Аеробни упражнения: елипсоиден симулатор или орбитрек.
- Мъртва тяга. Необходимо е да вземете щангата на щангата, ръцете са достатъчно широко раздалечени, краката са леко свити в коленете. Наведете се напред, спускайки тежестта до около средата на подбедрицата, изправете се.
- Упражнение с наклонена пейка. Вземете не много тежък дъмбел във всяка ръка, легнете, изправете гърба си. Алтернативно огънете ръцете си в лактите.
- Работа със симулатора "пеперуда". Ръцете са успоредни на пода, намаляването им става бавно, без резки движения.
- Тренировката завършва с бягаща пътека.
През втория ден се развиват мускулите на гърба и корема. Програмата се състои от следните упражнения:
- Загряване: бягаща пътека.
- Обратни набирания. Те се извършват с помощта на симулатор на машина Smith, където можете да регулирате необходимата височина.
- Степер.
- Усукване. Необходимо е да поставите краката на подиум, да поставите ръцете си зад главата си. Извършете усукване, опитвайки се да достигнете до стъпалата възможно най-много.
- Хиперекстензия на симулатора. Необходимо е да изправите гърба си, като движите ръцете си назад и напрягате лопатките.
- Велоергометър.
Хиперекстензия на симулатора Последният ден от обучението включва разпределение на натоварването върху ръцете, раменете и краката. Включва:
- Загрявка: бягаща пътека или въже за скачане, 2 серии от 100 скока.
- Влизане на кота с тежест. Трябва да вземете два дъмбела и да стъпите. Направете крачка към височината, първо с единия крак, след това с другия, върнете се в изходна позиция.
- Напади напред с дъмбели или врата.
- Бягаща пътека за 10 - 15 минути.
- Издърпване на горния блок. Изпълнява се първо към гърдите, след това зад главата.
- Вдигане на дъмбел в седнало положение. Седнете на хълм, наклонете тялото си малко напред. Изпънете ръцете с тежести отстрани.
- Завършване на обучението с орбитрек.
Издигане с тежест Тридневна тренировка за мъже
Класовете също започват с изучаване на мускулите на гърдите, краката. Трябва да направите само три серии от 13 повторения на всяко упражнение. Комплексът представлява:
- Загряване: степер или бягаща пътека.
- Лег. Необходимо е да седнете на специална пейка. Изберете щанга с подходящо тегло, изпълнете лежанка. Ако ръцете са поставени доста широко, гърдите ще се люлеят, а ако са тесни, трицепсите ще се люлеят.
- Останете на пейката, но сега извършете разреждането на ръцете отстрани с тежести.
- Тренажор за пеперуди.
- Издърпване на горния блок. Изпълнява се с широко разтворени ръце към гърдите.
- Хиперекстензия на симулатора.
- Обратни набирания.
- Накланяне. Необходимо е да вземете щангата, да се огънете леко, като огънете коленете си. Издърпайте щангата до кръста, като държите гърба си изправен.
Вторият ден включва разпределение на натоварването върху гърба, корема, гърдите:Лицеви опори на щанги. За да увеличите натоварването на гръдните мускули, е необходимо да направите лек наклон напред, когато изпълнявате упражнението.
За тренировъчната програма във фитнеса за мъже вижте това видео:
Как да увеличим ефективността на класовете
Редовните натоварвания на различни симулатори не са достатъчни, за да подредите фигурата и да се отървете от наднорменото тегло. Има редица препоръки за хранене и начин на живот, които трябва да следвате:
- Трябва да започнете сутринта си с чаша чиста вода, така че тялото да се събуди.
- Трябва да спазвате диета. Напълно от диетата се препоръчва да се изключат сладки, хлебни изделия, мазни храни. Освен това трябва да ядете поне пет пъти на ден на малки порции.
- Пийте много вода, поне 2 литра на ден.
- Пътуването с транспорт трябва да се предпочита пред ходенето пеша, за да можете да изгорите още повече калории.
- Що се отнася до упражненията във фитнеса, трябва да започнете с леки тежести, а не с големи натоварвания.
- Не забравяйте да правите упражнения за разтягане.
Комбинацията от различни видове натоварвания и редовното обучение на симулатори ще ви позволи да се доближите до идеалното тяло. Ходенето на фитнес ще ви помогне да се отървете от наднорменото тегло, да тренирате всички мускулни групи. Основното нещо е да не забравяте за правилното хранене и режим на пиене. Никой не е измислил нещо по-ефективно за отслабване от тандема упражнения и диета.
Полезно видео
Как бързо да отслабнете във фитнеса, вижте това видео:
Сега ще разгледаме характеристиките на обучението, храненето и начина на живот, когато загуба на тегло във фитнеса . Както и резултатът от такова отслабване.
И накрая, нека да разгледаме трите основни цели на фитнес залата и разликите, които идват с нея.
Отслабване във фитнеса
Отслабването е най-честата цел за женската половина от занимаващите се с фитнес, въпреки че често представлява интерес за силния пол. Трябва да се отбележи, че за хора с различни нива на наднормено тегло са ефективни различни методи за отслабване. В същото време обучението за отслабване е един от ключовите методи.
Нека започнем веднага с една проста истина: от факта, че тренираме определена част от тялото, тя няма да отслабне и ако не започнете да ядете в съответствие с целта, нищо няма да отслабнете.
Тук могат да възникнат въпроси „какво ще кажете за упражненията за пресата и обещания плосък корем след месец“, „какво ще кажете за колана от магазина на дивана“ и т.н. Не, всички тези „страхотни“ начини не работят, иначе просто няма да има нужда от фитнес зали. Веднага ще кажа, че няма да е лесно да отслабнете, това не се случва, но ако сте готови да положите усилия, тогава с пълна скорост!
Тренировка
За да постигнете добър резултат, трябва да тренирате три или повече пъти седмично. За добра фигура се нуждаем от силови упражнения и кардио натоварвания (бягаща пътека, степер, елиптичен тренажор и др.). Уви, само кардио уредите не са достатъчни за добра фигура. Тъй като дори да нямате почти никакво наднормено тегло, но нямате мускули, е малко вероятно да харесате тялото си на 100%.
Тренировката трябва да отнеме около час и половина. Започваме с петминутно загряване на всяка кардио машина, за да развием ставите и да доведем тялото до оптималната температура за тренировка, с други думи, трябва да се потите малко. След това отделяме около час за силова тренировка и накрая за около половин час отново се връщаме към кардиото, но вече за да започнем да горим калории.
Да анализираме силови упражнения . Отделно, за тези, които са сигурни, че жените се превръщат в напомпани чудовища с ръце като на спортист, широки рамене и всичко в същия дух, съветвам ви да гледате всяко състезание „бикини фитнес“. Повярвайте ми, всички тези стройни момичета по бански клякат с щанга на раменете си и натискат от гърдите в легнало положение.
При избора на упражнения трябва да тренираме най-големите мускулни групи, а именно краката, гърба и гърдите. Именно по време на работата на такива големи мускули се изразходва максималната енергия, тоест се изгарят най-много калории. Във всяко упражнение трябва да направите 3-4 серии от 15-20 повторения. Почивката между сериите не трябва да бъде повече от минута, за да се осигури висока интензивност на тренировката. Ние се придържаме към тази тренировъчна схема, независимо от нивото на физическа подготовка. Входното ниво означава леки тежести, а не кратки тренировки или дълги интервали между сериите.
Ако сте дошли на фитнес за първи път и нямате по-опитен приятел, който да ви покаже упражненията, струва си да се свържете с личен треньор. В престижните фитнес клубове обикновено има такова предложение като въвеждащи тренировки, където те ще ви покажат всичко, ще ви разкажат и дори ще съставят тренировъчна програма. Ако това не е така, съветвам ви да закупите няколко тренировки с треньор, като същевременно ясно дефинирате задачата за него - да ви подготви за самостоятелни проучвания.
Мисля, че ще ви бъде полезно да прочетете отзиви за класове за отслабване във фитнеса.
Най-добрият вариант е винаги да тренирате с треньор, ако, разбира се, средствата позволяват. Е, в краен случай, ако няма пари или желание да потърсите помощта на специалист, можете да гледате упражненията във видеото, сега интернет е пълен с такива ресурси. Например, можете да разгледате преглед на мобилни приложения и услуги за фитнес.
Храна
Може би поне половината от успеха зависи от храненето. Например, всички калории, които сте изгорили по време на тренировка, могат лесно да бъдат възстановени със 100 грама шоколад. Ето защо, ако не започнете да се храните правилно, тогава вашият тренировъчен процес ще следва принципа „една стъпка напред - две стъпки назад“.
Основното правило е, че тялото ви изразходва определено количество калории на ден и в зависимост от това колко получава, тялото расте, отслабва или остава непроменено. Разбира се, някой има хормонални смущения, но 98% от хората, които казват, че са пълни само по тази причина, не са се опитали да се хранят правилно и да ходят на фитнес. Та в посока "оправдания".
Изчисляването на колко калории изразходвате на ден е много лесно, попитайте в Интернет за това. Преброяването на консумираните калории е малко по-трудно, но все пак ви съветвам да опитате - тук отново ще ви помогне интернет. Ако ви мързи да направите това, ще опиша основите:
- премахнете напълно сладките от диетата
- основно заместваме традиционните гарнитури със зеленчуци
- сменете тигана с двоен котел (отстранете пърженото)
- следобед се опитваме да ядем само протеинови храни (например нискомаслено извара и кефир)
Примерна диета за един ден:
- Закуска - овесена каша с вода или мляко 0,5%, чай / кафе (без захар или със заместител)
- Втора закуска - плодове
- Обяд - пилешки бульон, риба (не пържена) с броколи или пресни зеленчуци
- Следобедна закуска - пилешко / пуешко / телешко (не пържено) със зеленчуци
- Вечеря - обезмаслена извара, кефир
начин на живот
Трябва да се признае, че много повече хора, които искат да отслабнат, идват във фитнес залата, отколкото хора, които са отслабнали, излизат от нея. Какъв е проблемът? В методиката на обучение? При избора на диета? Не, като цяло това е добре. Проблемът обикновено е само в нас самите. И се състои в ние не правим това, което трябва да правим .
Ако обикновено всичко е повече или по-малко нормално с честотата и интензивността на тренировките, тогава е много по-трудно да се справите със спазването на режима извън тренировъчната зала. Многобройни изкушения и житейски обстоятелства оставят малко от планираната диета.
Вероятно би било прекалено опростяване на проблема да припишем всичко на слаба воля. Въпреки че, разбира се, ако бяхме показали непроницаема упоритост, щеше да се постигне отличен резултат. Но доста обективен проблем е, че ни е трудно да променим драстично начина си на живот, твърде здраво сме вградени в системата на нашите навици, взаимоотношения, вкусове.
Следователно за обикновен човек задачата за последователна промяна на начина им на живот, с методично отхвърляне на все по-голям брой навици и слабости, които пречат на загубата на тегло, е съвсем реалистична. По-лесно е да се откажете от нещо друго приятно, но вредно, когато в замяна получавате също толкова приятен резултат под формата на изгубени килограми. Между другото, за свалените килограми:
Резултат
За един месец с описаната система за обучение и хранене отнема средно два до четири килограма твоето тегло. Когато достигнете своя идеал, можете да забавите темпото, но не се препоръчва напълно да се върнете към начина на живот на дивана с редовни сладкиши - теглото постепенно ще започне да се покачва обратно. През това време обаче най-вероятно вече ще намерите приятели във фитнеса, ще вградите спорта в житейския си график и това ще се превърне в новия ви добър навик.
Три основни цели на упражненията във фитнеса
Пристигайки във фитнеса, трябва незабавно да вземете решение за вашия предназначение. Тъй като всички по-нататъшни действия в залата основно зависят от това.
Във фитнес залата можете бързо да отслабнете и да изгорите излишните мазнини. Можете да го направите сами, без да прибягвате до скъпите услуги на треньор. Най-лесният начин да отслабнете във фитнеса е да тренирате редовно на кардио оборудване. Но в същото време не забравяйте за силовите тренировки. Те ще помогнат не само за намаляване на процента мазнини в тялото, но и за укрепване на мускулите. Тогава тялото ще стане еластично и тонизирано. Въпреки това, за да не закъснее резултатът, трябва внимателно да следите диетата си. Без това няма да можете да отслабнете бързо.
ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:"Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си..." Прочетете още >>
Как да се справя с мъжете и жените?
Мъжете, които искат да отслабнат във фитнеса, трябва да правят както кардио, така и силови тренировки. В крайна сметка, ако просто бягате, качеството на тялото ще бъде лошо. Момчетата определено трябва да тренират с тежести. Тогава мускулите ще бъдат силни, а тялото тонизирано.
Същото важи и за момичетата. В никакъв случай не трябва да се страхувате от силови тренировки. В края на краищата за жените е почти невъзможно да изпомпват поради ниското съдържание на тестостерон. Малките дъмбели и щанга ще направят тялото привлекателно и ще ви помогнат да отслабнете по-бързо.
Начинаещите трябва да увеличават натоварването постепенно. Отначало можете да изпълнявате упражнения без тежести, като отработвате техниката. В края на тренировката е препоръчително начинаещите да тренират на кардио машини за 20 минути. Можете също да правите кардио тренировки в отделни дни. Но в този случай те трябва да издържат по-дълго - около 1 час.
Правила на класа
Професионални треньори предлагат услугите си във фитнеса. Но курсът на обучение не е евтин. Можете да отслабнете без треньор, като самостоятелно сте усвоили техниката на изпълнение на упражненията.
За да се занимавате правилно във фитнес залата, трябва да разберете основните принципи на обучение:
- 1. Броят на сериите и повторенията ще зависи от целта на класовете. Ако искате да отслабнете, трябва да изпълнявате упражнения в 5-6 серии от 15-20 повторения с лека тежест. Темпото трябва да е достатъчно бързо, но техниката трябва да остане правилна. За натрупване на мускулна маса упражненията се изпълняват в 3-4 серии от 8-12 повторения с голяма тежест.
- 2. Почивката между сериите трябва да продължи 30 секунди. Това ще ви помогне да отслабнете по-бързо. Но ако това темпо е твърде бързо, струва си да си починете още малко.
- 3. Има различни схеми за изграждане на урок. Като цяло се разграничават сплит-системата и кръговата тренировка. Сплитът е подходящ за изграждане на мускули и включва трениране на мускулни групи в отделни дни. За отслабване трябва да използвате кръгова тренировка. Кръгът е комплекс от 8-10 упражнения за цялото тяло, изпълнявани едно след друго без спиране. Следва почивка за 2-3 минути. Общо можете да направите 3-4 кръга в една тренировка.
- 4. След това трябва да правите кардио за 20-30 минути. Времето след тренировка със съпротивление е оптимално, тъй като запасите от гликоген вече са изразходвани. Ако правите кардио тренировка в отделен ден, тялото ще използва гликоген през първите 30 минути. Само тогава процесът на изгаряне на мазнини ще започне.
Преди да започнете да тренирате, определено трябва да загреете. Можете да си спомните упражненията от часовете по физическо възпитание: последователно месете всички стави и загрявайте тялото. Това ще ви помогне да се подготвите за урока и ще ви предпази от нараняване. Загряването трябва да продължи 5-10 минути.
Програма за тренировки за жени
Жените обикновено искат да изпомпват задните си части, така че когато съставяте тренировъчен комплекс, можете да изберете специални упражнения. В таблицата е представена приблизителна тренировъчна програма за отслабване с акцент върху глутеалните мускули.
| № | Упражнения | Целеви мускули | Илюстрация |
| 1 | Клекове с широка стойка | Задни части, квадрицепси, вътрешна част на бедрата |  |
| 2 | Мъртва тяга с дъмбели | Задни части, подколенни сухожилия |  |
| 3 | Напади при ходене | Задни части, квадрицепси |  |
| 4 | Издърпване на дъмбел към колана | Горната част на гърба |  |
| 5 | Сцепление на долния блок към стомаха | Долната част на гърба |  |
| 6 | Пейка с дъмбели | гръдни мускули |  |
| 7 | Наведени над ръце с дъмбели | Трицепс |  |
| 8 | Сгъване на ръце с дъмбели | Бицепс |  |
| 9 | Повдигане на дъмбели в страни | Рамене |  |
| 10 | Усукване на фитбол | Натиснете |  |
Първо, трябва да го правите без тежести, като внимателно практикувате техниката на изпълнение на упражненията. Когато фитнесът ви се подобри, можете да вземете малки дъмбели.
Правилното кръгово обучение трябва да започне с изучаването на големи мускулни групи - гръб, крака, гърди. Момичетата могат да бъдат поставени в началото на упражненията върху задните части. На финала - на ръцете, раменете и коремните мускули.
Тренировъчна програма за мъже
Програмата за обучение на момчета трябва да изглежда малко по-различно. Може да се обърне внимание на подробното проучване на горната част на тялото.
| № | Упражнения | Целеви мускули | Илюстрация |
| 1 | Набирания в гравитрон | Гръб (различни области в зависимост от ширината на захвата) |  |
| 2 | Издърпване на горния блок към гърдите | Горната част на гърба |  |
| 3 | Сцепление на долния блок към стомаха | Долната част на гърба |  |
| 4 | Клекове със средна стойка | Квадрицепс, седалище |  |
| 5 | Пейка с дъмбели | гръдни мускули |  |
| 6 | Френска преса с дъмбели в седнало положение | Трицепс |  |
| 7 | Повдигане на дъмбели за бицепс | Бицепс |  |
| 8 | "Чук" | Бицепс |  |
| 9 | Раменна преса с дъмбели | Рамене |  |
| 10 | Усукване на римски стол | Натиснете |  |
Тежестите трябва да са малки, за да имате сили да завършите цялата тренировка с бързо темпо. Теглото на блоковите симулатори също трябва да бъде избрано разумно.
Мъжете и жените трябва да тренират не повече от 3 пъти седмично. Ако мускулите все още са болезнени, струва си да отложите тренировката. В края на краищата те се укрепват по време на възстановяване, а не на самия урок.
Струва си да се има предвид, че резултатът от тренировките във фитнеса ще бъде забележим само ако успеете да се храните правилно.Проучванията показват, че загубата на тегло зависи 70% от диетата на човек. И само 30% от успеха идва от тренировки във фитнеса или у дома.
Ето защо е по-добре да допълвате спорта с правилно хранене. Един час след тренировка за отслабване можете да ядете напълно. Но съдържанието на калории в това ястие трябва да е малко. Има правило, според което след час трябва да консумирате 50% от броя на калориите, изразходвани за кардио или по време на силова тренировка. В допълнение, храната трябва да бъде 60% протеин (ще помогне за възстановяване на мускулите) и 40% въглехидрати (попълване на изразходваната енергия).
Силовите тренировки във фитнеса насърчават изгарянето на мазнини. В крайна сметка голям брой калории се изразходват за поддържане на мускулите, дори и в покой. Ако допълните тренировката с тежести с кардио тренировка, резултатът може да се види след няколко седмици. Мастният слой ще намалее и качеството на тялото ще се подобри поради укрепването на мускулите.
И някои тайни...
Историята на една от нашите читателки Ирина Володина:
Бях особено депресирана от очите, заобиколени от големи бръчки, плюс тъмни кръгове и отоци. Как да премахнете напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуването и зачервяването?Но нищо не състарява и не подмладява човека така, както очите му.
Но как да ги подмладите? Пластична операция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг? Малко по-достъпни - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога да намерим време за всичко това? Да, все още е скъпо. Особено сега. Така че за себе си избрах различен начин ...
Упражненията, при които трябва да преодолеете съпротивление или да използвате тежести, се наричат силови упражнения. Те са насочени към трениране на мускулите, тяхното укрепване и, което е много важно, за формиране на красива фигура.
Много жени са много скептични към силовите тренировки, смятайки ги за „мъжки“. И дори не искат да чуят, че силовите тренировки са подходящи за отслабване!
Време е да разсеем всички митове за силовите тренировки и да поговорим за ползите от тях и способността за „отслабване“.
Митове за силовите тренировки:
„Ще отглеждам огромни мускули“
Жените не са естествено склонни да трупат мускулна маса, високите нива на естроген няма да ви позволят да „изпомпвате“. Освен това, за да изградите наистина мускули, трябва да тренирате с големи тежести (големи тежести не означават 5 или дори 15 кг, а много повече) и да ядете много протеинови храни, както и допълнително да приемате добавки - аминокиселини , протеинови шейкове и много други, които вероятно няма да ви трябват.
Една средностатистическа жена, която се храни правилно и изпълнява правилно силови упражнения, ще може да увеличи мускулната маса с 300 или максимум 500 g на месец.
Някои приемат за наддаване на мускулно тегло през първия месец на тренировка, може да бъде 1-1,5 кг. Но това увеличение е просто течност, която се задържа в мускулите. Това е съвсем естествено в началото на обучението. След 3-4 седмици тренировки тялото ще свикне с натоварването и всичко ще се върне към нормалното. Масаж или вана с топла морска сол след час може да помогне.
„Силовите тренировки са безполезни за отслабване“
Това е още едно погрешно схващане. За отслабване няма значение какво правите - бягате или клякате с бодибар, важното е мускулите да работят и калориите да се изразходват. Между другото, мастните клетки изгарят перфектно по време на мускулна работа. Самите мускули са много енергоемки, тоест, за да поддържа мускулна маса, тялото е принудено да изразходва допълнителна енергия, която ще извлече от мазнините.
Оказва се, че по време на тренировка се харчат мазнини, а в покой също се харчат калории. Доказано е, че метаболизмът (т.е. скоростта, с която тялото използва получената енергия) е с 10-15% по-висок при хората, които се занимават със силови тренировки, отколкото при тези, които игнорират дъмбелите.
„Силовите тренировки не са подходящи за жени“
Поддръжниците на това мнение се позовават на факта, че при жените ставите са по-слаби и могат лесно да бъдат увредени по време на тренировка. Това не е вярно. За жените не са подходящи само екстремни натоварвания и големи килограми (над техните собствени). Тук те наистина са опасни и могат да доведат до нараняване. Няма нищо неестествено за женското тяло в силовите упражнения със средни тежести, ако ги изпълнявате правилно и тренирате умерено.
Ползите от силовите тренировки
Можете да отслабнете
Това е вярно, силовите упражнения и тренировките на симулатори осигуряват, макар и не бързи, но стабилни резултати. Упражнявайки се 3-4 пъти седмично, вие ще отслабнете с около 2 кг на месец, докато обемите ще изчезнат, така че на другите ще изглежда, че сте свалили всичките 5 кг. Това е така, защото силните мускули заемат по-малко място от нетренираните, а също и защото мастната тъкан е много по-голяма от мускула. Спомнете си колко компактно изглежда килограмово парче месо. А един килограм мазнина заема обем от около 2 литра! Виждате ли каква голяма е разликата? Силовата тренировка изгаря мазнините и ускорява метаболизма.
Ще оформите фигурата си.
Мускулите правят тялото плътно и еластично, изглаждайки всички гънки и нежелани "издутини". Различни видове упражнения са насочени към укрепване на определени мускули, като по този начин можете да стегнете отпуснатите ръце и да „повдигнете“ задните части. В същото време не можете да се страхувате, че кожата ще увисне след отслабване и това е още един голям плюс на тренировките.
Подобрявате здравето си
Мускулите са добър "корсет" за вътрешните органи, поддържайки всеки на мястото си, предотвратявайки изместване или пропуск. По време на тренировка притокът на кръв към органите се увеличава, това стимулира тяхната работа и не позволява на кръвта да застоява. Много е полезно жените да правят упражнения, които увеличават притока на кръв към тазовите органи (клякове, напади и други упражнения за долната част на тялото и корема). Те, както споменахме по-рано, подобряват функционирането на органите и ... подобряват сексуалния ви живот, удължавайки "женското" здраве. Силните мускули предотвратяват болки в гърба, остеохондроза и ставни заболявания и дори укрепват костите.
Как да практикуваме?
Като начало овладейте техниката за изпълнение на упражнения без тежести, това ще отнеме около месец. Правилната техника ще ви помогне да тренирате ефективно и безопасно. По пътя ще научите какви упражнения са предназначени за какво и как правилно да изградите тренировка.
Трябва да започнете тренировката си с най-трудните и трудни упражнения, докато сте пълни с енергия. Има някои общи препоръки за избора на упражнения. Първо, трябва да тренирате всички мускули - ръце, рамене, гърди, гръб, корем и крака. Момиче с красиви крака и извит гръб няма да изглежда красиво. Пресата може да се тренира на всеки урок, тя е по-издръжлива от другите мускули, но краката, гърба и гърдите не трябва да се „изпомпват“ повече от веднъж седмично.
Ако някоя зона е проблемна, тогава можете да направите една тежка тренировка, например за краката, а втората лека, така че ще постигнете резултати и няма да претренирате. След часовете не забравяйте правилно да разтегнете мускулите - това ще намали болката след тренировка и ще направи тялото гъвкаво и еластично.
Оформянето на тялото е популярна концепция, често използвана от жени, които искат да се отърват от излишните сантиметри в областта на корема, талията и ханша. Много хора започват да мислят за външния си вид само в критичен момент - когато трябва да положите много усилия, за да се върнете към привлекателни форми. Как да отслабнете във фитнеса за една жена е въпрос, състоящ се от много отговори.
Струва си да се обърне специално внимание на храненето и психическата нагласа - два кита от три, на които почива истинският успех. Третото, традиционно, е правилното изпълнение на упражненията и редовното посещение на фитнес залата. Върху какво да се съсредоточите при отслабване зависи от самата жена и опитен инструктор наблизо.
Правилното хранене е част от успеха във фитнеса
Един от факторите за образуването на телесни мазнини е излишъкът от храна. Заделянето на енергия със сигурност ще ви помогне да преминете през трудните времена на недостиг на храна (които може никога да не дойдат), но отражението в огледалото няма да донесе радост от такава грижа.
Как да отслабнете във фитнеса за жена, без да се лишавате от пълно хранене:
- дневната диета на средно момиче трябва да бъде най-малко 1200 и не повече от 1500 калории (излишните калории се превръщат в мазнини);
- не можете да започнете сутринта "само" с чаша кафе;
- трябва да се опитате да ядете повече протеинови храни, това ще ви помогне да поддържате мускулите си в добра форма (идеално - кефир, мляко, постно месо, бобови растения, нискомаслено извара, но не 0%);
- табута за тежки мазнини - ароматното свинско трябва да излезе от менюто;
- трябва да ядете на малки порции, но често - 5-6 пъти на ден (като приятен бонус ще има усещане за лекота в стомаха);
- трябва да го направите правило: за закуска използвайте „бавни“ въглехидрати + протеин (зърнени храни, зеленчуци, яйца), препоръчително е да добавите глюкоза и витамини (горски плодове или плодове);
- спазването на режима на пиене е задължително. Изчислението се прави лесно, за 1 кг тегло - 30 мл вода. В деня на посещение на фитнес залата трябва да пиете 1,5 пъти повече качествена вода, отколкото в нормален ден (не чай или кафе);
- трябва да се опитате да се принудите да се откажете от лошите навици - пушенето и алкохолът намаляват необходимостта от редовно хранене, но след известно време започва неконтролирана консумация на всичко, което ви попадне.
Бързото отслабване е невъзможно!В края на краищата, честно казано, те са яли тази мазнина през целия си възрастен живот и надеждата, че е възможно да се отърват от всичко за седмица / месец, е поне несериозно. Но е възможно да ускорите процеса на отслабване, ако подсилите интензивните упражнения във фитнеса с упорит характер и се откажете от поредната торта или бабини сладкиши.
Един ден правилно и здравословно хранене няма да направи тялото по-здраво, както един ден, в който е имало хранителни отпадъци, няма да влоши здравето. Затова трябва да започнете да се храните правилно, за да си позволите понякога вкусни лакомства.
СЪВЕТ ОТ SPORTLADYGYM:
Можете да следвате този процент:
90% от диетата е здравословна храна, 10% е нездравословна храна (храна, която не носи полза).
Психологическа нагласа: ние реагираме на случващото се правилно
Много е важно жените във фитнеса да се чувстват комфортно. Страховете преди първото посещение са свързани с външния вид, който е далеч от идеалния. Преценката, че само здрави и стройни момичета ходят на фитнес само за поддържане на форма, е погрешна. Там можете да видите хора с различно тегло и външен вид, търсещи отслабване и възстановяване на здравето.
Физическата активност във фитнеса трябва да е част от живота, а не краткосрочен план. Ако това липсва, буквално след два месеца всичко ще се нормализира. Трябва ясно да разберете колко килограма трябва да свалите. Не трябва да се поставят завишени цели, които не могат да бъдат постигнати от неподготвен човек.
Невъзможността да се реализира това, което е замислено, може да провокира дълбока депресия и да обезсърчи желанието за посещение на фитнес за дълго време.
М - мотивация! По-добре е да намерите съмишленици, които ще се занимават със симулатори и ще бъдат достойни за конкуренция. И какво може да бъде по-добър стимул от най-добър приятел, който бързо отслабва до вас?
Мотивация за отслабване: Прогресивната техника на Джудит Бек
За жените, които предпочитат да контролират живота си и да планират всеки ден, ще бъде полезно да се придържат към следните правила във фитнеса:
- Направете списък с онези действия, които не могат да бъдат извършени в момента, но могат лесно да бъдат изпълнени след отслабване с помощта на фитнес залата (например носенето на красиви рокли за тънки момичета и миниполи).
- Закачете този списък на видно място или винаги го носете със себе си, ако не можете да покажете такава информация на външни лица.
- Веднага щом ръката ви посегне към нездравословна храна, трябва да вземете списък с вашите тези и да го прочетете отново - това ще обезкуражи желанието да консумирате сладкиши и кифли в неограничени количества.
- Преди да отидете на фитнес, трябва също да прочетете отново списъка, особено ако естественият мързел е склонен да остави жената у дома.
- Необходимо е да имате отделна тетрадка, в която да се записват постиженията и успехите (таблица по вид преди и след), можете да направите снимки и да ги приложите към отчета.
- Определете времевата рамка за постигане на целта във фитнеса: отслабнете с 1-2 килограма за 2-4 седмици.
- Придвижвайте се към поставената глобална цел с малки стъпки, като се хвалите за всеки малък успех (дори ако всъщност все още няма за какво да се хвалите).
- Струва си да изтеглите видеоклип от тренировка и да се опитате да повторите упражненията у дома, за да запазите резултата, или ако трябва да пропуснете посещението във фитнеса по обективни причини.
Имам ли нужда от съвет от лекар, когато отслабвам във фитнеса?
Отслабването във фитнеса със сигурност е стрес за женското тяло. Ако има хронични заболявания, особено на етапа на обостряне, трябва да информирате инструктора за това.
Не забравяйте да се консултирате с терапевт, кардиолог, ортопед за хора, които имат нарушения на опорно-двигателния апарат, високо кръвно налягане и сърдечни проблеми. Въз основа на препоръките на експертите, инструкторът ще избере ефективни упражнения с оптимална интензивност.
Фитнесът трябва да носи удоволствие и да вдъхновява, само тогава обучението ще бъде ефективно и ще даде положителен резултат.
Дори ако стрелките на везните са се изместили леко в обратна посока през месеца, никога не трябва да се отчайвате и да спирате дотук. Постоянството, правилното хранене и работата във фитнеса могат да направят чудеса, важно е просто да изчакате резултата от началото на загубата на тегло, което със сигурност ще бъде!
WBP154
Дял
