ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักทั่วร่างกาย กฎสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านมีดังนี้ กำจัดหน้าท้องและรักษาหลังให้ตรง

หากคุณต้องการให้การออกกำลังกายไม่ไร้ประโยชน์ ให้กล้ามเนื้อรับภาระที่จำเป็น และร่างกายของคุณเพรียวบาง ให้ดูการออกกำลังกายที่ต้องทำเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งนี้สำคัญมากเพราะบางส่วนช่วยเพิ่ม มวลกล้ามเนื้อและอื่น ๆ - ลดน้ำหนักส่วนเกิน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการจะต้องทำอย่างถูกต้องและเป็นระบบ

ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้องมีแนวทางที่ถูกต้องในการดำเนินการ ก่อนเริ่มเรียนจำเป็นต้องวอร์มกล้ามเนื้อทั้งหมดเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการโหลดที่กำลังจะมาถึง ส่วนหลักของการออกกำลังกายควรประกอบด้วยการฝึกความแข็งแกร่งซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และคาร์ดิโอ (การออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว) เมื่อเสร็จสิ้นการฝึก อย่าลืมคูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อ

พลัง

หลายๆ คนเชื่อมโยงการออกกำลังกายประเภทนี้เข้ากับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และน้ำหนักที่หนักมาก แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าการฝึกความแข็งแกร่งมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและยั่งยืนเพียงใด การฝึกความแข็งแกร่งไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังทำให้ระบบโครงกระดูกของคุณแข็งแรงขึ้น เพิ่มพลังงานอย่างมาก และปรับปรุงการทำงานของร่างกายทั้งหมด หากคุณเป็นนักกีฬามือใหม่และไม่รู้ว่าต้องออกกำลังกายอะไรเพื่อลดน้ำหนัก ให้เลือกสักสองสามข้อสำหรับตัวคุณเอง การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่ฝึกกล้ามเนื้อประเภทหลักๆ (bench press, squats, abs)

คาร์ดิโอ

การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเร่งการสลายไขมัน ลดความดันโลหิต ปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปอด และช่วยลดน้ำหนักแต่ไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อ คุณสามารถแสดงได้ไม่เพียงแต่ในยิมเท่านั้น แต่ยังอยู่ที่บ้านด้วย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้แก่ การปั่นจักรยาน กระโดดเชือก วิ่งง่าย ว่ายน้ำ ฯลฯ ทำสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาที แล้วคุณจะเห็นว่าชั้นไขมันหายไปต่อหน้าต่อตาคุณอย่างไร ผสมผสานคาร์ดิโอเข้ากับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างร่างกาย

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วสิ่งสำคัญคือต้องยืดเส้นหรือยืดเส้นยืดสาย กิจกรรมดังกล่าวผ่อนคลาย ทำให้กล้ามเนื้อโดดเด่นน้อยลง พัฒนาความยืดหยุ่น มีความยืดหยุ่น ปรับปรุงท่าทางและการไหลเวียนโลหิต คุณสามารถออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่บ้านได้ แต่ควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหาร 50-60 นาที และอย่าทำในขณะท้องว่าง การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการใน อย่างช้าๆครั้งละ 6 ท่า ค้างไว้ 8-10 วินาที

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

หากต้องการลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่ดี คุณไม่จำเป็นต้องซื้อสมาชิกฟิตเนส การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพหลายอย่างสามารถทำได้ที่บ้าน สำรวจระบบ แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน สร้างตาราง ตารางการฝึกของคุณเอง และฝึกด้วยตัวเองได้ตลอดเวลาของวัน ผู้เริ่มออกกำลังกายควรเริ่มฝึกด้วยการเคลื่อนไหวเบาๆ เบาๆ เป็นเวลา 25-30 นาที โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลหรือน้ำหนักขั้นต่ำ 1 กิโลกรัม น้ำหนักของตุ้มน้ำหนักและระยะเวลาของการฝึกจะค่อยๆเพิ่มขึ้น

อย่าลืมว่าการฝึกซ้อมทุกครั้งควรวอร์มอัพก่อน แบบฝึกหัดปกติจากบทเรียนพลศึกษาเหมาะสำหรับสิ่งนี้ เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวศีรษะเป็นวงกลม (ข้างละ 4-5 ครั้ง) จากนั้นอบอุ่นไหล่ ข้อต่อข้อศอก และมือ โดยหมุนไปในทิศทางต่างๆ หลังจากนั้น ให้งอลำตัวของคุณ พุ่งไปด้านข้างแล้วเหยียดเท้า ดำเนินการเป็นเวลา 5-10 นาที

สำหรับหน้าท้อง

เราฝึกกล้ามหน้าท้อง: นอนหงายบนเสื่อ จับหลังศีรษะด้วยมือ เหยียดขาให้ตรง งอลำตัวโดยนำเข่าไปที่หน้าอกและข้อศอกไปที่เข่า จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง 2 ครั้ง นักกีฬามือใหม่สามารถเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้ง การเคลื่อนไหวต่อไปนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและดำเนินการดังนี้:

1. ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับในบทเรียนก่อนหน้า
2. งอเข่า บิดลำตัว ดึงข้อศอก มือขวาถึงเข่าของขาซ้าย
3. กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำโดยใช้ข้อศอกซ้ายและเข่าขวา
4. ทำ 15-20 การเคลื่อนไหวกับข้อศอกแต่ละข้าง

ในการปั๊มหน้าท้องส่วนล่างให้สูงขึ้น ให้นอนหงายบนเสื่อ เหยียดขาตรง และวางมือไว้ใต้หลังส่วนล่าง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกขาขึ้น (อย่างอเข่า) ทำมุมประมาณ 45 องศา ค้างไว้ 10-15 วินาที ลดระดับลงถึงพื้น สำหรับ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดลองออกกำลังกายด้วยกรรไกร. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพนี้ 12-14 ครั้ง พยายามอย่ายกก้นและกระดูกสันหลังขึ้นจากพื้น แบบฝึกหัดชุดนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและกำจัดไขมันหน้าท้องได้อย่างง่ายดาย

สำหรับขา

เรามาดูกันว่าต้องออกกำลังกายอะไรบ้างเพื่อลดน้ำหนักที่ขา ยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ หมุนให้ตรงข้ามกัน หมอบลงช้าๆ จนกระทั่งเข่าของคุณทำมุม 90 องศา ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วยืนขึ้น ทำซ้ำฮาล์ฟสควอทนี้ 20 ครั้ง ทำ 2 เซ็ต การแกว่งขาจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและกำจัดไขมันสะสม โดยทำการเคลื่อนไหว 10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง สลับไปทางด้านขวาก่อนแล้วจึงไปทางซ้าย

หากคุณไม่ใช่มือใหม่ คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดนี้ได้: วางเก้าอี้ไว้ข้างๆ คุณ วางเท้าไว้ด้านหลังเพื่อให้ขาที่สองทำมุม 90 องศา (หันนิ้วเท้าออกไปด้านนอก) หมอบเบา ๆ โดยไม่งอเข่าของแขนขาที่ยกขึ้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

สำหรับมือ

มักเกิดขึ้นที่แขนขาส่วนบนด้วย ร่างกายอ้วนถ้าอย่างนั้นเรามาดูกันดีกว่าว่าต้องออกกำลังกายอะไรบ้างเพื่อลดน้ำหนักในอ้อมแขนของคุณ วิดพื้นเหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้: เข้าสู่ตำแหน่ง "ไม้กระดาน" ด้วยแขนตรง วางเข่าบนพื้น และวิดพื้น 10 ครั้ง หากต้องการฝึกหลังแขน ให้วิดพื้น:

1. วางเก้าอี้ ยืนให้หลังพิง นั่งบนขอบสุด
2. วางมือบนขอบเก้าอี้ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย และวางขาเป็นมุมฉาก
3. ย้ายก้นของคุณจากเก้าอี้ประมาณ 4-6 ซม. และหมอบโดยงอแขนเป็นมุมฉาก
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณขนานกัน
5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 15 ครั้ง

สำหรับต้นขาและบั้นท้าย

สควอทจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักบริเวณต้นขาและบั้นท้ายได้ วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่ และวางมือบนเอว เริ่มนั่งยองๆ โดยให้หลังตรงและเท้าไม่หลุดจากพื้น ท่าสควอชบางส่วนทำให้บั้นท้ายแข็งแรง ท่าดังกล่าวจะดำเนินการเหมือนท่าครั้งก่อน มีเพียงขาเท่านั้นที่ไม่งอจนสุด แต่ถึง มุมฉาก- หยุดที่จุดที่เจ็บปวดด้านล่างสักสองสามวินาที รู้สึกถึงความตึงเครียด และลุกขึ้นยืน ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 ชุด เมื่อเท้าแยกจากกันกว้างกว่าความกว้างของไหล่ คุณสามารถทำท่าสควอชกว้างๆ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและกระชับขึ้น พื้นที่ภายในสะโพก.

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

หากคุณมีเวลาจำกัดและไม่สามารถไปยิมได้แต่จาก ปอนด์พิเศษหากคุณต้องการกำจัดมันให้ค้นหาว่าต้องออกกำลังกายอะไรบ้างเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน คุณสามารถทำหน้าท้อง สควอท ลันจ์และสวิงขา วิดพื้น และฮูลาฮูปได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ฝึกหรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย เดินให้มากขึ้น ไม่ต้องสนใจลิฟต์ - ขึ้นบันได และถ้าเป็นไปได้ให้ไปวิ่งจ๊อกกิ้ง มีการออกกำลังกายหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้ทั้งในที่ทำงานและระหว่างเดินทาง เช่น การเกร็งหน้าท้องและกล้ามเนื้อตะโพก

นอกเหนือจากการออกกำลังกายด้านกีฬาแล้ว ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านสุขภาพต่อไปนี้:

1. พยายามออกกำลังกายทุกเช้า
2. ทบทวนอาหารของคุณและยอมแพ้ ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ห้ามรับประทานตอนกลางคืน
3. เพิ่มภาระโดยเริ่มจากจำนวนครั้งต่ำ
4. ควรมีช่วงเวลา 30-60 นาทีระหว่างมื้ออาหารและการฝึก (ก่อนหรือหลัง)
5. ควบคุมการหายใจระหว่างออกกำลังกาย
6. ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยสองลิตรทุกวัน

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในโรงยิม

ค่าใช้จ่ายของผู้ฝึกสอนในโรงยิมมักจะจ่ายแยกต่างหาก ถ้าคุณไม่มี เป็นเงินสดในการทำเช่นนี้ ค้นหาว่าคุณต้องออกกำลังกายอะไรบ้างเพื่อลดน้ำหนักและทำด้วยตัวเอง โปรดจำไว้ว่ากระบวนการเผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้นนั้นเกิดขึ้นในช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุด โดยทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยและพักระยะสั้น ทำรายการแบบฝึกหัดเป็นเวลาหนึ่งเดือน ตารางจำนวนการทำซ้ำ และปฏิบัติตาม อย่าหักโหมจนเกินไป ออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้ง

สำหรับผู้หญิง

สำหรับตัวแทนที่มีเพศต่างกัน การฝึกอบรมเกี่ยวกับเครื่องจำลองจะแตกต่างกัน ผู้หญิงสามารถออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้ดังต่อไปนี้:

1. ยกขาขึ้นบนแถบแนวนอน ในขณะที่คุณหายใจออกคุณจะต้องดึงขาที่งอขึ้นในขณะที่หายใจเข้าลดขาลงและอื่น ๆ 3 ชุด 15 ครั้ง กิจกรรมเหล่านี้จะทำให้ท้องของคุณแบน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณควรยกขาให้ตรง
2. ปอดพร้อมยกน้ำหนัก 2 เซ็ต 10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
3. การลักพาตัวขาในเครื่องจำลอง 15 ครั้ง 3 วงกลม
4. จักรยานออกกำลังกาย – 10 นาที
5. ลู่วิ่งไฟฟ้า– 7 นาที

สำหรับผู้ชาย

ผู้ชายต้องเลือก น้ำหนักเฉลี่ยดัมเบลล์และออกกำลังกายตามจังหวะที่วัดได้โดยไม่กระตุก วอร์มร่างกายก่อนเริ่ม แล้วออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอาจมีลักษณะดังนี้:

• สื่อทหาร 2 ชุด 15 ครั้ง;
• กดขาบนเครื่อง 3 วงกลม 15 ครั้ง;
• แท่นกด 20 ครั้ง 3 ชุด;
• กดดัมเบลล์ขึ้นในท่านอนทำมุม 2 วงกลม 20 ครั้ง

วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

เพื่อรักษาความดีเอาไว้ สมรรถภาพทางกาย,รักษาน้ำหนักให้ปกติไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิก สปอร์ตคลับ, ค้นหาสิ่งที่ควรทำเพื่อลดน้ำหนักขณะอยู่บ้าน ศึกษาวิดีโอที่ผู้ฝึกสอนที่ดีที่สุดได้สร้างโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับคุณ กิจกรรมกีฬามุ่งเป้าไปที่การเร่งการลดน้ำหนัก เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองและกำจัดน้ำหนักตัวส่วนเกินที่บ้านในเวลาที่เหมาะสมกับคุณ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก

เบอร์ปี้สำหรับการลดน้ำหนัก

การฝึกแบบช่วงเวลาเพื่อเผาผลาญไขมัน

เพื่อให้ทั้งวันประสบความสำเร็จ คุณต้องเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยสิ่งที่น่าพอใจ เช่น การยิ้มให้กับเงาสะท้อนของตัวเองในกระจก แต่จะทำอย่างไรถ้า “ภาพ” ไม่น่าพอใจ ไขมันพับมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า แต่คุณไม่มีเงิน เวลา หรือความปรารถนาที่จะไปออกกำลังกาย?

ทางออกที่ดีคือการออกกำลังกายลดน้ำหนักง่ายๆ ซึ่งใช้เวลาไม่นาน แต่จะช่วยให้คุณ "กระชับ" รูปร่างของคุณทำให้ผอมเพรียวและเรียบร้อยยิ่งขึ้น แบบฝึกหัดใดมีประสิทธิภาพมากที่สุด ปฏิบัติอย่างไร และกฎข้อใดที่ต้องจำเมื่อฝึก? เรื่องนี้จะมีการหารือเพิ่มเติม

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับยิมนาสติกดังกล่าว

เทรนเนอร์ใน ประเทศต่างๆมีการถกเถียงกันอย่างแข็งขันว่ายิมนาสติกชนิดใดดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก บางคนแย้งว่าคุณต้องฝึกเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง บางคนเน้นที่คาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแกร่ง อย่างไรก็ตามคอมเพล็กซ์ข้างต้นแตกต่างจาก โปรแกรมยอดนิยมใกล้ ข้อดี:

หากคุณเป็นโรคเรื้อรังของข้อ หัวใจ โรคเบาหวาน, มีภาวะอ้วนสูงควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกไม่สบาย ให้ลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลงหรือยกเลิก

โปรดทราบว่าควรจะดำเนินการที่ซับซ้อน เป็นประจำ:ในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น แข็งแรงขึ้น แต่ไม่โดดเด่นมากขึ้น (โดยไม่มีผลกระทบจากร่างกายที่ "ปั๊มขึ้น") เนื้อเยื่อไขมันจะค่อยๆ “ละลาย” (เนื่องจากต้องใช้พลังงานในการบำรุงกล้ามเนื้อแม้ในขณะพัก)

ดังนั้นการเรียนจึงนำมา ผลประโยชน์สูงสุด, ทำตามง่ายๆ คำแนะนำก่อนอื่น ปรับการรับประทานอาหารของคุณ: ลดปริมาณอาหารที่มีไขมัน อาหารหวาน หรือของทอด เพิ่มโปรตีนและผักใบเขียวให้กับอาหารของคุณ ดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตร

การออกกำลังกายทุกวันเป็นสิ่งสำคัญ เฉพาะวันหยุดสุดสัปดาห์เท่านั้นที่จะทำให้คุณผ่อนคลายได้ เลือกเวลาออกกำลังกายขึ้นอยู่กับตารางเวลาของคุณ แต่ต้องไม่ช้ากว่าสี่สิบนาทีหลังอาหารและไม่เกินครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร พยายามอย่ากินมากเกินไปหลังการฝึก

เริ่มต้นด้วยขั้นต่ำจำนวนการทำซ้ำแล้วค่อย ๆ เพิ่มภาระ

จะเริ่มยิมนาสติกเพื่อลดน้ำหนักได้ที่ไหน

เพื่อให้การออกกำลังกายเกิดประโยชน์และไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บจำเป็นต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ทำการวอร์มอัพ ใช้เวลาสามถึงห้านาที แต่ช่วยให้คุณเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานที่เข้มข้นได้

ออกกำลังกาย "นกกระสา"

รักษาท่าทางให้ตรงเดินในที่เดียว ยกเข่าให้สูงขึ้น และแขนของคุณควรงอที่ข้อศอก ควรเคลื่อนไหวอย่างอิสระและกระตือรือร้น การจ้องมองมุ่งไปข้างหน้า ก้าว 60-100 ก้าว

"คลื่น"

นอนหงายงอเข่า วางมือบนท้องของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ขณะกดฝ่ามือ) จากนั้นผ่อนคลาย ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง

แกว่งแขนอย่างแรง

สลับกัน: มือข้างหนึ่งไปข้างหน้า อีกข้างหนึ่งไปข้างหลัง จากนั้นกางแขนออกไปด้านข้าง ขณะเดียวกันก็อย่าลืมรักษาท่าทางของคุณด้วย ทำซ้ำการสวิง 15-20 ครั้งในแต่ละมือ

เอียง

ยืนตัวตรง วางมือไว้ที่เอว งอไปด้านข้างแล้วไปข้างหน้าและข้างหลัง: 15-20 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ยิมนาสติกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

หลายคนเชื่อว่ามันมีประสิทธิภาพมากที่สุด ออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับการลดน้ำหนัก แต่คุณสามารถออกกำลังกายได้ตลอดเวลาของวัน สิ่งสำคัญคือการหยุดพักระหว่างการฝึกและการรับประทานอาหาร และยังได้รับความสุขของกล้ามเนื้อจากทุกการเคลื่อนไหว

ยิมนาสติกเพื่อลดน้ำหนักที่ท้องและด้านข้าง

แบบฝึกหัดที่ 1

นอนหงายบนพื้น ประสานฝ่ามือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ งอเข่าพักบนพื้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกร่างกายส่วนบนขึ้น พยายามเอื้อมเข่าด้วยข้อศอก ที่จุดสูงสุด ให้กำหนดตำแหน่งไว้เป็นเวลาสองถึงสามวินาทีและค่อยๆ ลดระดับลงขณะหายใจเข้า 30-45 ครั้งใน 2-3 วิธี

แบบฝึกหัดที่ 2

นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้ วางมือบนเข็มขัดหรือคล้องไว้ที่ด้านหลังศีรษะ หันไปด้านข้างคุณสามารถเอนตัวไปด้านข้างได้เล็กน้อย ทำซ้ำ 30-50 ครั้ง 2-3 วิธี

แบบฝึกหัดที่ 3

นอนราบกับพื้น กดบริเวณเอวเข้าหากัน งอเข่าและข้อศอก วางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะ หายใจเข้า ยกเชิงกราน ศีรษะ แขน และไหล่ขึ้น ที่จุดสูงสุด ให้หยุดหายใจออก ค่อยๆ ผ่อนคลายและลดตัวลง 30-45 ครั้งใน 2-3 วิธี

ยิมนาสติกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่ขา

แทง

ก้าวไปข้างหน้ายาวๆ โดยสลับขาแต่ละข้าง งอเข่าแล้วถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาหน้า โปรดทราบว่าต้นขาของขานี้ควรขนานกับพื้น 30-60 ครั้งในแต่ละขาเป็นเวลา 2-3 วิธี

แทงด้านข้าง

ยืนตัวตรง เก็บเท้าไว้ชิดกัน อีกทางหนึ่งให้ก้าวไปด้านข้างกว้างๆ นั่งยองๆ และพยายามใช้ฝ่ามือเอื้อมให้ถึงพื้น

ปลี่ย

การออกกำลังกายที่จะช่วยจัดระเบียบสะโพกของคุณ ยืนตัวตรง ยกส้นเท้าชิดกัน แล้วหมุนนิ้วเท้าให้กว้างที่สุด หมอบลงช้าๆ (เข่าชี้ไปด้านข้าง) โดยรักษาท่าทางให้ตรง

ยิมนาสติกเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

สควอท

จากท่ายืน ค่อยๆ ลดเชิงกรานลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น หลังจากนั้นให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 40-80 ครั้ง

สะพานตะโพก

นอนราบกับพื้น งอเข่า วางเท้าบนพื้น และเหยียดแขนเหยียดตรงไปตามลำตัว กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจนท้องและขาเป็นเส้นตรง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาทีแล้วค่อยๆ ลดระดับลง 15-30 ครั้งใน 2-3 วิธี

ดึงขึ้น

นอนหงาย ใช้มือประสานเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงไปทางหน้าอก อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาครึ่งนาที ทำ 10-12 ครั้งในแต่ละขา (ใน 1-2 วิธี)

ยิมนาสติกสำหรับหลังและแขน

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

หากต้องการบริหารกล้ามแขน ให้วิดพื้นโดยวางมือบนม้านั่งและนิ้วเท้าชิดผนังหรืออุปกรณ์พยุงอื่นๆ ค่อยๆ ลดลำตัวลงโดยงอแขน ทำซ้ำ 20-40 ครั้งสำหรับ 2-3 วิธี

การดึงแบบขนาน

ลงไปทั้งสี่ ค่อยๆ เหยียดแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างออกจนเป็นเส้นตรง ที่จุดสูงสุด ให้กำหนดตำแหน่งไว้เป็นเวลาหนึ่งนาทีครึ่ง ทำซ้ำสิบครั้ง

กระโดด "ดาว"

ยืนตัวตรง กางแขนออกไปด้านข้าง กระโดดโดยตบมือเหนือศีรษะแล้วกางขาให้กว้าง ทำซ้ำ 30-60 ครั้งสำหรับ 2-3 วิธี

เพื่อให้ยิมนาสติกดังกล่าวเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ให้ทำแต่ละเซสชันให้เสร็จสิ้น ผูกปมวิธีที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ: ค่อยๆ งอไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือแตะพื้น ท่าคงที่เพื่อยืดกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อสงบและฟื้นฟูอัตราการเต้นของหัวใจ

ยิมนาสติกที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก - บทวิจารณ์

ลิลลี่:

“ซับซ้อนมาก! ฉันเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องและค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกายอื่นๆ ทั้งหมด ฉันรู้สึกผอม มีความเบาในร่างกาย! และตาชั่งแสดงเส้นดิ่ง 4 กิโลกรัมต่อเดือน”

อินนา:

“ฉันมองหายิมนาสติกสำหรับคนเกียจคร้านมานานแล้วซึ่งมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก กล้ามเนื้อที่ซับซ้อนนี้กระชับได้อย่างสมบูรณ์แบบในเวลาเพียงครึ่งชั่วโมงของการฝึกทุกวัน ในสองเดือน ฉันลดน้ำหนักได้ 8 กิโลกรัม”

เยฟเจนิยา:

“คอมเพล็กซ์เรียบง่ายที่สามารถทำได้ในแต่ละครั้งหรือในตอนเช้าและตอนเย็น ในเจ็ดสัปดาห์ – ลบหกกิโลกรัม”

“ฉันออกกำลังกายแบบนี้มาได้สองสัปดาห์แล้ว แต่ฉันสังเกตเห็นแล้วว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของฉันแข็งแรงขึ้นและต้นขาก็กระชับขึ้นเล็กน้อย และตาชั่งมีเส้นดิ่งหนัก 3 กิโลกรัม”

เอเลน่า:

“เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายในตอนเช้า ฉันจะเติมพลังให้กับวันอย่างแท้จริง! เส้นดิ่งก็น่าพอใจเช่นกัน - ในสามเดือน 8 กิโลกรัมก็ "หายไป"

ยิมนาสติกเพื่อลดน้ำหนัก - วิดีโอ

หากคุณต้องการเพิ่มแบบฝึกหัดเพิ่มเติมในรายการด้านบน ให้ใส่ใจกับความซับซ้อนที่นำเสนอในวิดีโอด้านล่าง ทำมันจะทำให้คุณภูมิใจ ท้องแบนสะโพกเรียวและหุ่นกระชับ ผู้ฝึกสอนไม่เพียงแสดงให้คุณเห็นแบบฝึกหัดเท่านั้น แต่ยังบอกวิธีทำอย่างถูกต้องอีกด้วย

จะมี รูปร่างไร้ที่ติคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายในยิม แค่ออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้านเป็นประจำ คุณก็จะมีหุ่นที่สมบูรณ์แบบได้

คุณเคยลองออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่? คุณชอบออกกำลังกายอะไรมากที่สุด? คุณได้รับผลลัพธ์อะไรบ้าง? แบ่งปันผลลัพธ์ของคุณในความคิดเห็น!

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นเรื่องของโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม วิธีการที่นำเสนอมักจะใช้ไม่ได้ผลร่วมกัน เนื่องจากผู้คนมี "ความเห็นไม่ตรงกัน" บางประการกับการออกกำลังกาย ทำไม ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักจะมีเวลามากพอที่จะไปออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง แต่เป็นการฝึกที่ช่วยลดได้อย่างแม่นยำ น้ำหนักเกิน- บางคนบ่นว่าไม่มีเวลา บางคนพูดถึงปัญหาทางการเงิน บางคนไม่มีกำลังใจเพียงพอ

ในกรณีเช่นนี้พวกเขาจะช่วย การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านซึ่งจะกล่าวถึงต่อไป การฝึกอบรมจะได้รับอนุญาตหลังจากคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น - สิ่งสำคัญคือต้องยกเว้นการปรากฏตัวของโรคร้ายแรงที่อาจทำให้รุนแรงขึ้นโดยยิมนาสติกหรือการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกคือ 20-30 นาที - คุณไม่ควรกังวลกับภาระหนักมากโดยเฉพาะในช่วงแรก ทันทีที่หญิงสาวรู้สึกว่าคอมเพล็กซ์ที่ทำก่อนหน้านี้ผ่านไปได้โดยไม่ยาก ควรเพิ่มจำนวนวิธี ควรพิจารณาประเภทการฝึกอีกครั้งและยังคงไปออกกำลังกายจะดีกว่า ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายต่อไปนี้เพื่อลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านมีความเหมาะสม

สม่ำเสมอ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านควรทำตามคำแนะนำและการปฏิบัติตามพื้นฐานของการวอร์มอัพ ความสำคัญของการอบอุ่นร่างกายนั้นพิจารณาจากการลดการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายชุดหลัก การวอร์มอัพช่วยให้คุณวอร์มกล้ามเนื้อและปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อได้ ควรคำนึงถึงการทำความร้อนที่จำเป็นจากบนลงล่าง

ดังนั้น ในการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน คุณต้องทำการวอร์มอัพเบื้องต้นตามลำดับต่อไปนี้:

• ขั้นแรกให้ถูฝ่ามือของคุณ - คุณต้องทำให้ฝ่ามือของคุณมีรอยแดงเป็นพิเศษ
• ฝ่ามือเหล่านี้ใช้เพื่ออุ่นใบหน้า หู และลำคอในจังหวะเดียวกัน
• จากนั้นคุณจะต้องเคลื่อนไหวเป็นวงกลมหลายครั้งด้วยหัวของคุณ - ทางใดทางหนึ่ง
• จากนั้นคุณสามารถเริ่มอุ่นเครื่องได้ ผ้าคาดไหล่- การเคลื่อนไหวข้อไหล่เป็นวงกลมอย่างง่าย ๆ จากตำแหน่ง "เพนกวิน" จะช่วยในเรื่องนี้ - แขนเหยียดตรงไปตามลำตัว, ฝ่ามือหันหน้าไปทางพื้น
• ถัดไปคุณต้องบิดข้อศอกและหมัดตามลำดับที่กำหนด
• ในท่ายืนจำเป็นต้องหมุนลำตัวเพื่อให้ส่วนล่างไม่เคลื่อนไหว ทำซ้ำวิธีนี้อย่างน้อย 25 ครั้งในแต่ละทิศทาง
• เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน - อย่างน้อย 10 ครั้ง
• ในที่สุด เหยียดเท้า - วางนิ้วเท้าบนพื้น เคลื่อนไหวเป็นวงกลมหลายๆ ครั้งด้วยส้นเท้า

การอบอุ่นร่างกายจะใช้เวลาไม่เกิน 5 นาที ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ เพียงแค่ยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อ การอุ่นเครื่องที่นำเสนอควรทำทุกวันในตอนเช้า เมื่อรวมกับการรับประทานอาหารการวอร์มกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว

คอมเพล็กซ์เพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

อันดับแรกควรใช้โปรแกรมลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนโดยทั่วไป โปรแกรมนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักพร้อมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายของคุณสมบูรณ์แบบด้วยการออกกำลังกายที่บ้านเร็วขึ้นในอนาคต ดังนั้นชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักทั่วร่างกายจึงมีการเคลื่อนไหวหลายประเภทที่ควรทำที่บ้านในช่วง 2-3 สัปดาห์แรก

ซึ่งรวมถึง:

• ความบางของบั้นท้ายจากท่ายืน ให้หมอบลงโดยให้เข่าทำมุมฉาก เหยียดแขนไปข้างหน้าและยืนในตำแหน่งนี้ให้มากที่สุด
• สควอทการออกกำลังกายที่คุ้นเคยจากโรงเรียนช่วยให้เด็กผู้หญิงลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว สำหรับมือใหม่ การออกกำลังกายลดน้ำหนักอาจดูยาก แต่คุณควรค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งในการทำซ้ำ ในตอนแรกคุณควรทำซ้ำอย่างน้อย 20-35 ครั้งและ 2-3 เซ็ต
• กระเด้ง.การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องง่ายแต่ได้ผลสำหรับ การลดน้ำหนักทั่วไป- จากท่านั่งยองคุณจะต้องยืนขึ้นยกแขนขึ้นไปด้านข้างปิดไว้เหนือศีรษะปรบมือ - แทงทั้งหมดพร้อมกับการกระโดด ทำซ้ำ 20 ครั้ง
• กรรไกร.การออกกำลังกายที่รู้จักกันดีนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ขณะนอนอยู่บนพื้นคุณต้องยกขาขึ้นแล้วไขว้กัน จากนั้น กางขาให้กว้างที่สุดและทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งต่อการออกกำลังกาย
• กึ่งชั้นการออกกำลังกายนี้ค่อนข้างน่าสนใจเพราะช่วยให้คุณมีโอกาสเผาผลาญเซลล์ไขมันบริเวณลำตัวส่วนล่างได้ แยกขาออกจากกัน ชี้นิ้วเท้าออก ในท่านี้ ให้ทำสควอทช้าๆ โดยทำมุมฉากที่หัวเข่า พวกมันยังขึ้นไปด้านบนอย่างช้าๆ ทำซ้ำแบบฝึกหัดอย่างน้อย 20 ครั้ง - แบ่งได้ 2 แนวทาง
• แกว่งขาของคุณนอนตะแคงบนพื้น งอขาส่วนล่างเล็กน้อย สวิงด้วยขาบนด้วยแอมพลิจูดสูงสุด จำนวนขั้นต่ำการทำซ้ำ – 20.
• เพื่อหน้าท้องที่เพรียวบางขณะนอนหงายบนพื้น คุณต้องยกร่างกายส่วนบนขึ้นพร้อมกันโดยประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะและขา โดยทำมุมฉากที่เข่า ทำซ้ำ 20 ครั้งใน 2 ชุด
• การบิดในตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน ให้งอเข่าค้างไว้ตรงนั้น ยกลำตัวขึ้นขณะเอื้อมข้อศอกไปที่เข่าอีกข้าง ดังนั้นให้ทำแบบฝึกหัดอย่างน้อย 20 ครั้งในแต่ละด้าน

แบบฝึกหัดที่นำเสนอควรทำเฉพาะในขณะท้องว่าง - 1.5-2 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อหนัก เป็นการดีกว่าที่จะปฏิบัติตามโภชนาการและระบบการปกครองที่เหมาะสมเพื่อให้การฝึกง่ายขึ้นและน้ำหนักส่วนเกินหายไปเร็วขึ้น

คอมเพล็กซ์เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของสื่อ

กล้ามเนื้อหน้าท้องจะต้องแข็งแรงขึ้นอย่างต่อเนื่องเพื่อป้องกันการหย่อนคล้อยของช่องท้องและการเกิดไส้เลื่อน ต่อไปนี้เป็นชุดฝึกพิเศษที่จะช่วยรับมือกับปัญหา เหนือสิ่งอื่นใด การกระทำเหล่านี้จะเผาผลาญเซลล์ไขมันบริเวณหน้าท้องได้อย่างสมบูรณ์แบบ และยังสร้างหน้าท้องที่สวยงามอีกด้วย ซึ่งเป็น 6 แพ็คอันล้ำค่า

การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ได้แก่ :

• นอนหงายบนพื้น ยกขาขึ้นเพื่อทำมุม 45° จากพื้นผิว คุณควรใช้เวลาในตำแหน่งนี้ให้มากที่สุดโดยเหยียดขาตรง ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง
• ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดได้โดยการยกขาตรงจากตำแหน่งเริ่มต้นก่อนหน้า ดังนั้นให้นอนหงาย แขนไปตามลำตัววางอยู่บนพื้น ยกขาของคุณขึ้นโดยเหยียดตรงและลดระดับลงช้าๆ จากนั้นยกขาของคุณอีกครั้งและลดระดับลงไปในทิศทางใดก็ได้ ทำแบบฝึกหัดโดยทำซ้ำ 12 ครั้งในแต่ละด้าน
• การออกกำลังกายแบบฮาล์ฟบริดจ์ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดอีกด้วย เมื่อนอนราบกับพื้น ขาของคุณวางชิดกับพื้นโดยงอเข่า สะโพกของพวกเขาจะต้องยกขึ้นในตำแหน่งนี้และรักษาไว้ให้นานที่สุด

การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการในห้องออกกำลังกายร่วมกับผู้สอน แต่คุณสามารถใช้การออกกำลังกายที่บ้านได้ การเคลื่อนไหวทั้งหมดนำเสนอด้วยรูปภาพซึ่งจะทำให้การใช้งานง่ายขึ้น

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ

การออกกำลังกายเป็นไปไม่ได้หากไม่ทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น มีความซับซ้อนสำหรับสิ่งนี้ซึ่งรวมถึง:

• กลืนนอนราบ นอนหงายบนพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้า ขาเหยียดตรง ในเวลาเดียวกัน ให้ยกแขนและขาขึ้นตามขีดจำกัดที่อนุญาต รักษาตำแหน่งนี้ไว้ให้นานที่สุด
• วิดพื้น. วางเข่าและฝ่ามือลงบนพื้น ลดระดับตัวเองให้อยู่ในตำแหน่งสูงสุดที่เป็นไปได้ พยายามทำมุมฉากด้วยข้อศอก
• ดันพื้นด้วยเก้าอี้ คุณต้องนั่งบนขอบเก้าอี้ วางฝ่ามือไว้บนขอบด้านข้างของเฟอร์นิเจอร์ แล้วย่อตัวลง ทำมุมฉากกับเข่าของคุณ

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน ที่นี่คุณต้องนั่งบนพื้นกางขาแล้วเหยียดมือไปทางตีนขาข้างหนึ่ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างน้อย 20 ครั้ง

สาวๆ ทุกคนต่างก็อยากมี รูปร่างเพรียวบาง- ยิ่งกว่านั้นไม่ใช่แค่ความงามเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วย ทุกคนรู้ดีถึงบทบาทของการออกกำลังกายในการต่อสู้กับกิโลกรัมที่เกลียด - มันคือบทบาทหลัก ชุดออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงซึ่งเราจะพิจารณาเพิ่มเติมไม่ใช่แค่ชุดออกกำลังกายเท่านั้น การทำซ้ำอย่างต่อเนื่องและควบคุมอาหารจะทำให้คุณดูผอมลง มีกล้ามเนื้อที่สวยงาม และลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างแน่นอน

กฎการฝึกอบรมที่บ้าน

เพื่อให้การฝึกออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านเพื่อให้ผลลัพธ์ที่ดีแก่เด็กผู้หญิงเธอต้องการ:

1. มุ่งความสนใจทั้งหมดไปที่การทำแบบฝึกหัดเท่านั้น กล่าวคือ ปิดแล็ปท็อปและแท็บเล็ต วางโทรศัพท์ในโหมดเงียบ นอกจากนี้ ในระหว่างชั้นเรียน พยายามหลีกเลี่ยงการสื่อสารกับลูก คู่สมรส หรือสมาชิกครอบครัวคนอื่นๆ
2. คุณต้องกำหนดตารางการฝึกที่เข้มงวดและปฏิบัติตามนั้น
3. จะดีกว่าถ้าจัดชั้นเรียนด้วยดนตรีที่มีชีวิตชีวาและมีพลัง
4. ควรเก็บรายการบันทึกไว้สองรายการ: รายการหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายและอีกรายการสำหรับการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก พวกเขาสามารถเฉลิมฉลองความก้าวหน้าที่เกิดขึ้นได้ การบันทึกเหล่านี้จะช่วยยกระดับจิตวิญญาณของคุณในวันที่เหนื่อยล้าและวิกฤติ มีการทดลองแล้วว่าการรักษาวารสารดังกล่าวจะทำให้ประสบความสำเร็จได้เร็วยิ่งขึ้น
5. หากไม่สามารถใช้จักรยานหรือสระว่ายน้ำได้ ก็ถือเป็นสิ่งเสริมที่ยอดเยี่ยม ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะกลายเป็นการเดินในแต่ละวัน
6. การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการอย่างถูกต้องตามคำแนะนำที่กำหนดอย่างเคร่งครัด สิ่งสำคัญมากคือต้องจำเทคนิคการดำเนินการที่แม่นยำซึ่งเป็นพื้นฐานของผลลัพธ์ คุณสามารถดูวิธีออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างถูกต้องในบทเรียนวิดีโอออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก คุณจะพบวิดีโอดังกล่าวได้ในตอนท้ายของบทความของเรา
7. หากคุณกระหายน้ำระหว่างเรียน คุณสามารถดื่มน้ำที่อุณหภูมิห้องโดยจิบช้าๆ เท่านั้น ในระหว่างการฝึก อนุญาตให้ดื่มน้ำได้สูงสุดหนึ่งแก้ว มิฉะนั้นไตอาจทำงานในโหมดฉุกเฉิน
8. ควรทำแบบฝึกหัดไม่ช้ากว่า 1 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารและ 3 ชั่วโมงก่อน กฎนี้เหมาะสมที่สุดสำหรับกระเพาะอาหารของคุณ
9. และในตอนเช้า ก่อนเตรียมตัวไปทำงาน การออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ ที่บ้านจะช่วยคุณได้เป็นพิเศษ โดยคุณสามารถทำได้โดยใช้วิดีโอหรือเพลงที่ติดหู

ระยะเวลาและโหมด

เมื่อสร้างตารางเรียนที่เข้มงวด โปรดจำไว้ว่าส่วนแอโรบิกจะต้องทุ่มเทมากกว่า 30-40 นาทีต่อบทเรียน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ การเผาผลาญไขมันในบุคคลใดๆ เริ่มต้นหลังจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในของเหลวในเซลล์ ตับ และเลือด ซึ่งหลังจากเริ่มต้นเพียงสามสิบนาที การออกกำลังกายแปรรูปเป็นพลังงาน ดังนั้นการออกกำลังกายน้อยกว่าระยะเวลาที่กำหนดจึงไม่ได้ผลในการลดน้ำหนัก

นอกจากนี้เรายังคำนึงถึงความจริงที่ว่าในการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมคุณต้องเผาผลาญ 8,000 กิโลแคลอรีผ่านการเล่นกีฬา ด้วยความเข้มของภาระเบาการบริโภคจะอยู่ที่ 4-5 แคลอรี่ต่อนาทีและเมื่อภาระเพิ่มขึ้นการสูญเสียแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นเป็น 10-12 ต่อนาที

กิจวัตรประจำวันนี้ได้รับการสนับสนุนจากแรงจูงใจของคุณ และนี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง โปรดจำไว้ว่าการข้ามการออกกำลังกายจะทำให้เป้าหมายของคุณเคลื่อนที่ไปได้ไกลถึงสองเท่า การเข้มงวดกับตัวเองคือกุญแจสู่ความสำเร็จ โปรแกรมลดน้ำหนักที่บ้านทุกเดือนต่อหน้าต่อตาคุณจะช่วยที่ดีในการบรรลุเป้าหมายภายในกรอบเวลาที่กำหนด

รายการสิ่งของ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านเปรียบเทียบกับการฝึกในสปอร์ตคลับได้ดี ไม่จำเป็นต้องซื้อการสมัครสมาชิกราคาแพงและไม่ต้องเสียเงินซื้ออุปกรณ์กีฬาราคาแพง สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อฝึกซ้อมและเสื้อผ้าหลวมๆ ราคาย่อมเยา คุณควรเลือกชุดที่สบายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และไม่รบกวนเสรีภาพในการเคลื่อนไหว

อุปกรณ์ยิมนาสติกต่อไปนี้จะทำหน้าที่เป็นตัวช่วย: เชือกกระโดด, ฮูลาฮูป, เก้าอี้สำหรับ แบบฝึกหัดพิเศษ- อย่างไรก็ตามเชือกกระโดดเป็นวัตถุที่ค่อนข้างง่ายตั้งแต่วัยเด็กซึ่งพัฒนากล้ามเนื้อขาและปอดอย่างมาก

หากคุณต้องการฝึกยกน้ำหนัก ควรเริ่มใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักตัวละ 1 หรือ 1 กิโลกรัมครึ่ง

ทางที่ดีควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพที่จะวอร์มกล้ามเนื้อและข้อต่อ ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการเคล็ดและการบาดเจ็บได้ คำแนะนำในการวอร์มร่างกายยึดหลักการ "จากบนลงล่าง" ได้แก่ คอ ไหล่ แขน และอื่นๆ จนถึงเท้า หรือคุณสามารถใช้วิธีการลดน้ำหนักของคุณเองออกกำลังกายที่บ้านที่เหมาะกับคุณก็ได้

เวลาที่คุณต้องอุทิศเพื่ออุ่นเครื่องคือ 5-7 นาที ควรสังเกตว่าเพื่อการอุ่นเครื่องในอุดมคติ การหมุนของข้อต่อเหมาะสำหรับประมาณ 10-12 วิธีในแต่ละทิศทาง ด้วยวิธีการที่อธิบายไว้ คุณสามารถอบอุ่นร่างกายได้อย่างสมบูรณ์

มาดูแบบฝึกหัดบางอย่างที่มีประสิทธิภาพในการวอร์มอัพก่อนการฝึก:

1. ขั้นแรกให้ถูฝ่ามือแรงๆ จนกระทั่งร้อน อุ่นคอ หู และใบหน้าของคุณด้วย
2. การหมุนศีรษะ ทำช้าๆและไม่ลึกมาก เราเคลื่อนไหวไปทางซ้ายสี่ครั้งไปทางขวาสี่ครั้ง
3. หลังจากนั้นเราก็ไปที่ไหล่ วางฝ่ามือบนไหล่ของคุณ เราหมุนข้อต่ออย่างแรงขั้นแรกให้ไปทางซ้าย 10-20 ครั้งจากนั้นไปทางขวา - จำนวนครั้งเท่ากัน
4. หลังข้อศอก ทำไมการเหยียดแขนของเราตั้งฉากกับลำตัวแล้วหมุนเข้า ข้อต่อข้อศอก 4 ครั้งทั้งสองทิศทาง ข้างละ 3 ชุด
5. เราทำงานด้วยมือ วางนิ้วมือข้างหนึ่งระหว่างนิ้วมืออีกข้างแล้วหมุนสี่ครั้งคล้ายกับแบบฝึกหัดด้านบน - 3 วิธี
6. เราอุ่นเอวและหลังโดยใช้การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมรอบแกน - ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา อย่าลืมวางขาและสะโพกอยู่กับที่โดยไม่ขยับ มีเพียงร่างกายของคุณเท่านั้นที่ควรหมุน
7. เพื่ออุ่นหลังส่วนล่าง เราหมุนกระดูกเชิงกรานราวกับว่าเรากำลังหมุนฮูลาฮูป ทำการหมุนทั้งสองทิศทาง
8. สควอทเหมาะสำหรับการวอร์มขา ควรวางเข้าด้วยกันและกดทั้งเท้าให้แน่นกับพื้น

วิธีการคำนวณภาระ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านนั้นดำเนินการด้วยความเข้มข้นสูงสุดที่อนุญาตและขีด จำกัด สูงสุดของภาระจะคำนวณโดยอัตราการเต้นของหัวใจ กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณควรทำงานที่ “น้ำหนักสูงสุดของร่างกาย”

ในการคำนวณ ลองทำง่ายๆ กัน สูตรเลขคณิต: ลบอายุของคุณออกจาก 200 ในการพิจารณาโหลด "การทำงาน" ที่เหมาะสมที่สุด คุณจะต้องคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 0.65 หรือ 0.85 ขึ้นอยู่กับค่าโหลดที่ต้องการ สำหรับการโหลดกล้ามเนื้อขั้นต่ำ ให้ใช้ค่า 0.65 สำหรับขีดจำกัดบนและประสิทธิภาพสูงสุด ให้ใช้ค่าสัมประสิทธิ์ 0.85

ตัวอย่างเช่น ตามสูตรของเรา สำหรับคนอายุสี่สิบปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาตคือ 160 ครั้งต่อนาที ในกรณีนี้มากที่สุด การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเผาผลาญไขมันจะอยู่ในช่วง 104 ถึง 136 ครั้งต่อนาที ดังนั้นเมื่อจำนวนการหดตัวไม่ถึงระดับล่าง ให้เพิ่มภาระ และเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจเกินขีดจำกัดบน กลับลดความรุนแรงลง

ด้วยการนับจำนวนการเต้นของชีพจร เราจะควบคุมโหลดและคงไว้ที่ "ความสูงที่มีประสิทธิภาพ" วิธีนี้จะช่วยในทางปฏิบัติในการเลือกการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักให้กับร่างกายของคุณ การคำนวณง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

มาดูกันว่าคุณต้องออกกำลังกายอะไรบ้างเพื่อลดน้ำหนัก หากต้องการลดน้ำหนักที่บ้านโดยใช้เวลาน้อยลงจะเป็นการดีกว่าถ้าจัดชั้นเรียนตามโปรแกรมที่เข้มข้นที่สุดซึ่งจะมีทั้งความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

สิ่งที่ดีนำไปสู่อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นซึ่งเป็นช่วงเวลาที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ก การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อและปริมาตรเพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยบรรเทาความเก๋ไก๋ของรูปร่างที่แข็งแรงและแข็งแรง

มีสองวิธีหลักในการเรียนที่บ้าน:

1. วันแรกควรทุ่มเทให้กับการฝึกแบบแอโรบิกอย่างสมบูรณ์ - ว่ายน้ำ วิ่ง เต้นแอโรบิก ปั่นจักรยาน เดินในกรณีที่รุนแรง ประการที่สองควรเน้นไปที่ส่วนที่มีกำลังโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
2. ในระหว่างการออกกำลังกายครั้งหนึ่ง ให้รวมส่วนประกอบด้านความแข็งแกร่งและแอโรบิกเข้าด้วยกัน ตัวอย่างเช่น เริ่มบทเรียนด้วยการวิ่ง 5 นาที จากนั้นออกแรงที่หน้าท้อง จากนั้นออกกำลังแบบแอโรบิกอีก 5 นาที จากนั้นออกแรงที่สะโพก เป็นต้น

เพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดควรเน้นที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย แต่โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อที่อยู่ติดกันนั้นออกกำลังกายไปพร้อม ๆ กันซึ่งจะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ของการออกกำลังกายได้อย่างมาก การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายในระดับสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับร่างกาย

เลือก การออกกำลังกายที่เหมาะสมหากต้องการลดน้ำหนักที่บ้าน ให้ทำตามบทเรียนวิดีโอบนอินเทอร์เน็ต (และในบทความของเรา) แต่เราขอแนะนำให้ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพต่อไปนี้โดยมีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุด พื้นที่ปัญหา.

ก้น

คอมเพล็กซ์นี้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านและสร้างรูปร่างที่เพรียวบางน่ารับประทาน ด้วยการรักษาภาระในร่างกายส่วนล่างอย่างสม่ำเสมอ การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว: บั้นท้ายจะโค้งมนและกระชับมากขึ้น เซลลูไลท์จะลดลง และผิวหนังจะกระชับขึ้น การฝึกลดน้ำหนักที่บ้านในวิดีโอท้ายบทความจะช่วยให้คุณเห็นกฎเกณฑ์ในการออกกำลังกายเหล่านี้ได้ชัดเจน

ทำงานกับบั้นท้าย:

• สควอท– ท่าออกกำลังกายสูบฉีด “จุดที่ห้า” ที่ได้ผลสุดๆ ตำแหน่งเริ่มต้นคือการยืน ขาอยู่ในตำแหน่งที่กว้างกว่าไหล่ และนิ้วเท้าแยกจากกัน จากตำแหน่งนี้ ให้ทำสควอทช้าๆ โดยเกร็งสะโพกและบั้นท้าย ปริมาณ – อย่างน้อย 10 ครั้ง ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนวิธี
• บีบลูกบอลตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนขอบเก้าอี้ เท้าต้องแยกจากกันเพื่อให้ลูกบอลฟิตเนสสามารถใส่ระหว่างเข่าได้ ต้องบีบลูกบอลให้แน่นระหว่างขา โดยให้กล้ามเนื้อตึงประมาณหนึ่งในสามของนาที จากนั้นพักสักครู่แล้วบีบลูกบอลอีกครั้ง
• เรานั่งโดยให้สะโพกอยู่บนพื้นตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนในแนวตั้งบนเข่าของคุณ วางมือบนเข็มขัด เราขยับขาทีละข้างแล้วนั่งบนสะโพกข้างหนึ่งจากนั้นก็สะโพกข้างที่สอง ทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้มากจนกล้ามเนื้อของคุณเริ่มปวด แต่อย่างน้อย 5 วิธี

ขา

ต้นขาเรียวสวยน่ารักเป็นที่ต้องการของสาว ๆ เกือบทุกคน แต่การใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่และอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทำให้เกิดการสะสมไขมันในบริเวณนี้

หากคุณไม่พอใจกับกางเกงขาม้า หูข้างลำตัว และ "เสน่ห์" อื่นๆ ที่มีน้ำหนักเกินบนสะโพก อย่าลืมออกกำลังกายต่อไปนี้:

• กระโดดออกจากหมอบลึก- มันจะเสริมสร้างและสร้างแบบจำลองรูปร่างบั้นท้ายที่น่ารับประทานปรับปรุงการเผาผลาญและส่งเสริม การลดน้ำหนักอย่างมีคุณภาพ- จำเป็นต้องรักษาเทคนิคที่แม่นยำและติดตามการหายใจของคุณ ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรง วางเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก หรือประสานไว้ที่ด้านหลังศีรษะ หายใจลึกๆ และย่อตัวเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น และคุณต้องไม่ยกพื้นเท้าขึ้นจากพื้น และอย่าทำให้กระดูกเชิงกรานบิดเบี้ยว หากสุขภาพของคุณเอื้ออำนวยก็ควรลดลงดีกว่า กระชับกล้ามเนื้อต้นขาและในขณะที่คุณหายใจออก ให้กระโดดขึ้นให้มากที่สุด ระหว่างทางกลับ ทันทีที่เท้าสัมผัสพื้น ให้กลับไปทำท่าสควอททันทีแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

• กรรไกร- ตำแหน่งเริ่มต้น – นอนราบในแนวนอน กดหลังส่วนล่างจนสุดจนสุดพื้นผิว และทำให้กล้ามเนื้อคออ่อนแรงให้มากที่สุด ยกขาของคุณขึ้นเป็นมุม 90 0 และทำการเคลื่อนไหวที่เลียนแบบการกรรไกรจากภายนอกโดยเปลี่ยนลำดับ: ขาแรกทับขาที่สองจากนั้นในทางกลับกัน เราทำซ้ำการออกกำลังกายนี้อย่างน้อย 15 ครั้งโดยไม่ต้องสัมผัสพื้นด้วยเท้า
• แกว่งกลับ- ตำแหน่งเริ่มต้นคือการยืนข้างเก้าอี้โดยใช้มือจับไว้ ดึงท้องของคุณเข้าและเริ่มขยับขาของคุณกลับไปยังตำแหน่งที่ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่งอ รอต่อไป เวลาอันสั้น- ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
• กระโดดเชือก- กระโดดอย่างน้อยหนึ่งนาที ขั้นแรกให้ใช้ก้าวเฉลี่ย จากนั้นจึงใช้ความเร็วสูงสุด เชือกกระโดด - เรียบง่าย เข้าถึงได้ แต่มาก ดูมีประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งทำให้ขาของคุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

ท้อง

อีกอันหนึ่ง พื้นที่ปัญหาที่มันชอบรวมตัวกัน ไขมันส่วนเกิน- แต่การออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีคุณภาพจะช่วยให้คุณรับมือกับมันได้!

การออกกำลังกายลดไขมันหน้าท้องที่ดีที่ต้องทำที่บ้าน:

• ออกกำลังกายแบบนั่งเก้าอี้- ตำแหน่งเริ่มต้น – นั่งลงแล้วยันมือของคุณไว้บนเก้าอี้ให้แน่น เหยียดขาไปข้างหน้า จากนั้นคุณต้องค่อยๆ งอพวกมันแล้วดึงเข้าหาลำตัว จากนั้นหายใจออกและกลับขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนวิธี – 15 ครั้ง
• จักรยาน- ตำแหน่งเริ่มต้น – นอนราบกับพื้น งอและยกขาขึ้น ดึงไปที่หน้าท้องส่วนล่าง หมุนขาไปข้างหน้าเป็นวงกลมราวกับหมุนคันเหยียบในจินตนาการ ออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งนาที
• การบิด- ตำแหน่งเริ่มต้นคือนอนในแนวนอนโดยกดหลังให้แน่นกับพื้นผิว หันข้อศอกออกจากกัน งอขา หายใจเข้าลึกๆ แล้วยกศีรษะขึ้นด้วยสะบัก ขณะที่หายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราเริ่มต้นด้วย 10-15 วิธี ค่อยๆ เพิ่มจำนวนในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

กลับ

หนึ่งใน การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับด้านหลัง - เดินปกติ- เดินได้ถึง 6-8 กม. ทุกวัน ไม่ต้องกังวลเรื่องกระดูกสันหลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง อย่างไรก็ตาม ด้วยจังหวะชีวิตที่ทันสมัย ​​หลายคนจึงไม่มีเวลาที่จะอุทิศเวลามากมายให้กับการเดิน ดังนั้นหลังของคุณจะต้องแข็งแกร่งขึ้นด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน

เพื่อกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงและสวยงามและท่าทางที่สง่างาม เราขอแนะนำ:

• การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังตามยาว- ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ยกแขนและขาขึ้น จากนั้นเราก็ยกขึ้นจากพื้นผิวต้นขาและสะบักโดยพยายาม "เอื้อม" ไปที่เพดาน รวม 20 ครั้ง
• ยกกระชับร่างกายส่วนบน- ตำแหน่งเริ่มต้นคือการนอนหงาย เชื่อมต่อขาแล้วเหยียดกลับ ต้องเหยียดมือไปข้างหน้าโดยจ้องมองลงด้านล่าง ให้หัวของคุณลง เกร็งแขนแล้วยกขนานกับเสื่อ ยกไหล่และหน้าอกขึ้นจากพื้น ควรกดเท้าลงบนเสื่อเสมอ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-10 ครั้ง
• ซูเปอร์แมนโดยสลับการยกแขน/ขา ตำแหน่งเริ่มต้นคือการนอนราบบนพื้นแนวนอน คว่ำหน้าลง โดยให้แขนและขาขนานไปกับลำตัว สลับกันยกแขนและขาขึ้นให้สูงที่สุด นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง แขนและขาของคุณไม่ควรแตะพื้นจนกว่าคุณจะทำครบ 20 ครั้ง (หรือกี่ครั้งก็ได้)
• สวัสดีตอนเช้า - ตำแหน่งเริ่มต้นคือยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ ก้มตัวลงโดยให้หลังตรง เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น คุณต้องยกน้ำหนักเพิ่มเติม (ดัมเบล ขวดน้ำ ฯลฯ) ดำเนินการอย่างน้อย 10 วิธี

มือ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณแขนและไหล่ทำได้โดยใช้น้ำหนัก เช่น ดัมเบล เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น หากไม่มีก็ไม่มีเหตุผลที่ต้องกังวล สามารถเปลี่ยนขวดน้ำพลาสติกขนาดครึ่งลิตรที่บ้านได้อย่างง่ายดาย

พิจารณาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักที่แขน:

• วิดพื้น- จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาเส้นลำตัวให้ตรงเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ เราลดตัวลงเมื่อเราเข้าไป เราลุกขึ้นเมื่อหายใจออก เมื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเกร็ง วิดพื้นอย่างน้อย 5-10 ครั้งใน 1 แนวทาง หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ คุณสามารถเริ่มด้วยการคุกเข่าลง
• วิดพื้นแบบย้อนกลับ- ยืนหันหลังให้เก้าอี้ นั่งบนเก้าอี้โดยวางแขนไว้ข้างลำตัว สำหรับมือใหม่ สามารถงอขาได้ ขยับกระดูกเชิงกรานไปไว้เหนือขอบเก้าอี้ โดยให้หลังตรง งอข้อศอก 90 0 แล้วเหยียดตรง หายใจออกระหว่างออกกำลังกาย ห้ามกางหรือรวมข้อศอกเข้าด้วยกัน ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง
• ดวงอาทิตย์- ตำแหน่งเริ่มต้นคือยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ คุณสามารถงอเข่าได้ มือที่มีดัมเบลล์จับอยู่ในนั้นหันเข้าหาลำตัว ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กางแขนออกตรง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ และขณะหายใจเข้า ให้ลดแขนกลับลง แขนและหลังตั้งตรง พื้นผิวของเท้ากดลงกับพื้นจนสุด

แบบฝึกหัดพื้นฐานที่ระบุไว้ข้างต้นสามารถใช้เป็นพื้นฐานในการสร้างโปรแกรมของคุณเอง คุณยังสามารถค้นหาโปรแกรม "แอโรบิกเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน" ต่างๆ มากมายในวิดีโอ หรือคุณสามารถใช้คอมเพล็กซ์ที่ให้ไว้ในบทความของเรา

การสิ้นสุดการฝึกที่ถูกต้อง - คูลดาวน์

ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อ. นั่งบนพื้นและกางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณต้องเหยียดร่างกายไปข้างหน้า ซ้าย ขวา อย่างนุ่มนวล จากนั้น นอนราบบนพื้นราบแล้วเหยียดแขนและขาเป็นแนวขวางเข้าหากัน

คูลดาวน์จะช่วยให้เลือดกระจายทั่วหลอดเลือดอย่างสม่ำเสมอ และอันตรายจากภาวะเลือดคั่งจะผ่านพ้นไป เพื่อสงบสติอารมณ์หลังออกกำลังกาย คุณสามารถออกไปเดินเล่นข้างนอกหรืออย่างน้อยก็รอบๆ บ้านได้

คอมเพล็กซ์การเผาผลาญไขมันสำหรับบ้าน

มาดูตารางการฝึกซ้อมประจำสัปดาห์ ใช้เป็นพื้นฐาน และสร้างโปรแกรมสำหรับตัวเราเองในแต่ละเดือนกันดีกว่า การออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสาน กล่าวคือ เป็นการผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง แนวทางนี้ช่วยให้ การเผาไหม้ที่มีประสิทธิภาพการพัฒนาไขมันและกล้ามเนื้อคุณภาพสูง

พักระหว่างเซต – ไม่เกินครึ่งนาที เพื่อให้การเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพคุณต้องออกกำลังกายให้เร็วที่สุด

ชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้หญิง:

• วอร์มอัพ- อุ่นเครื่องตามรูปแบบที่แนะนำข้างต้นหรืออื่นๆ ที่เหมาะกับรสนิยมของคุณ ระยะเวลา 7-10 นาที
• สควอท- ตำแหน่งเริ่มต้นยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ สามารถงอเข่าได้เล็กน้อย ยืดแขนของคุณตรงไปข้างหน้า เมื่อนั่งยองให้ปฏิบัติตามเงื่อนไขต่อไปนี้: หลังตรง อย่ายกเท้าขึ้นจากพื้นผิว หมอบลึก ๆ จนกระทั่งขาของคุณงอเป็นมุม 90 0 จำเป็นต้องทำ 25 squats 2 เซ็ต
• จากนั้นคุณจะต้องเปิดใช้งาน คาร์ดิโอ.
• วิดพื้น- เข้านอนและวิดพื้นจากพื้น หากเป็นเรื่องยาก ในตอนแรกคุณสามารถวิดพื้นบนเข่าได้ เราวิดพื้น 20 ครั้ง 2 เซ็ต
• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออีกครั้งกระโดดเชือก - ตรง 2 นาที หรือวิ่งสักสองนาที
• การบิด(กด). เรานอนหงาย ขางอเข่า เท้าบนพื้น มือประสานกันที่ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้น ยกสะบักออกจากพื้นผิว จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น คุณต้องให้ความสนใจเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่าง "ขึ้นไป" ด้านหลังสะบัก จำเป็นต้องทำการบิด 25 ครั้ง 2 ชุด
กระโดดเชือก - ตรง 2 นาที หรือวิ่งสักสองนาที
• สะพานก้นขาเดียว- นอนหงายงอขาแล้ววางลงบนพื้นยกอีกข้างขึ้นเป็นมุม 45 0 เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ยกหลังส่วนล่างให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้พร้อมกับกระดูกเชิงกราน และค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำ 2 ชุด 10 ครั้ง
• เพิ่มความคาร์ดิโออีกครั้ง- กระโดดเชือก – 2 นาทีโดยไม่หยุดพัก หรือวิ่งสักสองนาที
• วิดพื้นด้านข้าง- นอนตะแคง บนพื้น ขาชี้ตรง โดยให้มืออยู่ใกล้พื้นมากที่สุด ประสานลำตัวไว้ที่หลังส่วนล่างหรือวางไว้บนไหล่ไขว้ เข็มวินาทีในขณะนี้วางอยู่บนพื้น วิดพื้นด้วยมือที่รองรับ โดยไม่ทำให้ร่างกายไม่เคลื่อนไหว เราวิดพื้น 10 ครั้ง 2 เซ็ต
- 2 นาทีบนเชือกกระโดดหรือวิ่งอยู่กับที่
• ไม้กระดาน- เรานอนคว่ำหน้าลง เรางอแขนเป็นมุม 90 0 โดยเน้นที่ข้อศอกขาตรง ตั้งแต่หัวจรดเท้า ลำตัวตั้งตรง โดยไม่ก้มหรือยกตัว จับไม้กระดานไว้ 30 วินาที ทำ 2 วิธี
• การยืดกล้ามเนื้อ- เรายืดเส้นยืดสายเป็นเวลา 10 นาที คุณสามารถใช้คอมเพล็กซ์ข้างต้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อหรือใช้อย่างอื่นตามที่คุณต้องการ

อย่าลืมเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม

ประสิทธิผลของการฝึกลดน้ำหนักสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างมากโดยการรับประทานอาหารที่สมดุลและรับประทานอาหารเสริมสำหรับการกีฬาชนิดพิเศษ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายควรพิจารณาอย่างรอบคอบทั้งก่อนและหลังการฝึก คุณควรจำไว้ กฎทั่วไป– ควรกินให้บ่อยขึ้นแต่น้อยลงจะดีกว่า

หลักการสำคัญของโภชนาการ:

• การละเว้นจากแอลกอฮอล์ – ช่วยในการสะสมของไขมัน
• กำจัดอาหารที่มีน้ำมัน น้ำตาล และไขมันสูงออกจากอาหาร แทนที่อาหารเหล่านั้นด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
• เน้นอาหารที่มีโปรตีนสูง
• จำเป็นต้องมีผักและผลไม้
• ใช้อาหารเสริมพิเศษเพื่อลดน้ำหนัก เครื่องเผาผลาญไขมันได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพและปรับปรุงผลการออกกำลังกายมาหลายปีแล้ว

หากคุณตั้งใจจะทำยิมนาสติกที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักต้องแน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน (เช่น ลด 2 ขนาด) ร่างแผนการดำเนินงาน และปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด มิฉะนั้น แรงจูงใจเริ่มแรกอาจจางหายไปอย่างรวดเร็ว
2. อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็วเป็นพิเศษ แม้แต่การออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุดก็จะเริ่ม "สะท้อน" ในกระจกและน้ำหนักในเวลาอย่างน้อย 1-2 สัปดาห์
3. ระหว่างเรียน อย่าวอกแวกกับเรื่องที่ไม่เกี่ยวข้อง มุ่งเน้นการฝึกอบรมอย่างเต็มที่และให้ความสำคัญกับคุณภาพของการออกกำลังกายสูงสุด นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

ขอให้โชคดี!

วีดีโอ

คุณจะพบชุดออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านในวิดีโอนี้

หากต้องการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น คุณจะต้องใช้กล้ามเนื้อจำนวนมาก การออกกำลังกายแบบแยกส่วน เช่น ไบเซปเคิร์ล จะเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยกว่าการดึงข้อ ซึ่งต้องใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อลำตัว นอกเหนือจากแขน

การออกกำลังกายทั้งหมดจากการออกกำลังกายของเราเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว ส่งผลให้ค่าใช้จ่ายแคลอรี่เพิ่มขึ้น ในเวลาเดียวกัน การเคลื่อนไหวค่อนข้างง่าย ดังนั้นคุณจึงสามารถควบคุมมันได้อย่างรวดเร็วและคงอยู่ได้นานขึ้นที่ความเข้มข้นสูง

เหตุผลที่สองสำหรับประสิทธิภาพคือจังหวะสูง แบบฝึกหัดเหล่านี้จะต้องดำเนินการด้วยความพยายามสูงสุดโดยไม่ต้องพักจนกว่าจะฟื้นตัวเต็มที่ อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงตลอดการออกกำลังกายช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

วิธีทำแบบฝึกหัด

ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 30 วินาทีสลับกับการพัก 30 วินาที หากภาระไม่เพียงพอสำหรับคุณให้ทำวงกลม 2-3 วง คุณสามารถค่อยๆเพิ่มเวลาทำงานเป็น 60 วินาที แต่ปล่อยให้ส่วนที่เหลือเหมือนเดิม

รวมลำดับตามที่คุณต้องการ แต่อย่าวางแบบฝึกหัดที่โหลดกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันติดกัน การเปลี่ยนภาระบนแขนและขา หลังและหน้าท้อง จะช่วยหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าและสามารถรักษาอัตราการก้าวสูงได้ตลอดการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายอะไรได้บ้าง

1. การเคลื่อนไหวของนักเล่นสกี

แบบฝึกหัดนี้ - ทางเลือกที่ดีกระโดดธรรมดา โดยเน้นที่กล้ามเนื้อส่วนก้น ต้นขา และกล้ามเนื้อยืดหลัง

งอลำตัวไปข้างหน้า วางแขนตรงไปด้านหลัง งอเข่า แต่อย่าหมอบ จากตำแหน่งนี้ ให้ยืดตัวขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบคมและแกว่งแขนไปพร้อมๆ กัน คุณสามารถยืนด้วยปลายเท้าหรือกระโดดได้เล็กน้อยแต่อย่าสูงเกินไป

2. การเต้นรำของนักล่า

การออกกำลังกายจะอบอุ่นกล้ามเนื้อสะโพกและไหล่ได้ดี

ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน จับแขนทั้งสองข้างไว้ข้างหน้า ฝ่ามือชิดกัน กระโดดเข้าสู่ท่าสควอทโดยกางขาให้กว้างขึ้น ในเวลาเดียวกัน ให้เอียงลำตัวไปข้างหน้า กางแขนออกไปด้านข้าง แล้วบีบสะบักเข้าหากัน กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ค่อยๆ เพิ่มความเร็วและช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ

3. สเก็ตน้ำแข็ง

การออกกำลังกายแบบไดนามิกนี้จำลองการเล่นสเก็ตความเร็ว มันโหลดขาและกล้ามเนื้อลำตัวได้อย่างสมบูรณ์แบบ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

งอลำตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง กระโดดเลื่อนโดยใช้เท้าขวาไปทางด้านขวา ขยับแขนทั้งสองข้างไปทางขวาพร้อมกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย ไขว้ขาซ้ายไว้เหนือขาขวา คุณสามารถวางลงบนพื้นหรือปล่อยให้แขวนไว้ก็ได้ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวไปทางซ้าย อย่ายืดตัว พยายามเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและไม่หยุด

4. การวิดพื้นแบบระเบิด

แม้ว่าคุณจะเชี่ยวชาญวิดพื้นเป็นประจำแล้ว แต่คุณจะต้องเหงื่อออกมากเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ มันจะไม่เพียงโหลดกล้ามเนื้อบริเวณไหล่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลัง สะโพก และบั้นท้ายด้วย

ออกกำลังกายเฉพาะกับกล้ามเนื้อที่อุ่นเท่านั้น ไม่เช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บที่ไหล่ได้

ยืนในท่านอน ดันกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง งอเข่า - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น จากที่นี่ด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบคมให้เข้าสู่วิดพื้น ย้อนกลับไปและทำซ้ำ

5. กระโดดหมอบ

นี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการสควอชทั่วไป การกระโดดแบบฮาล์ฟสควอทจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อขาได้ดีและไม่ทำให้เข่าทำงานหนักเกินไป

วางเท้าชิดกัน ลดตัวลงเป็นหมอบโดยให้หลังตรง และให้แขนอยู่ข้างหน้า กระโดดขาของคุณให้กว้างแล้วกระโดดกลับเข้าหากัน ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยเร็วที่สุด

6. วิ่งบนขั้นบันได

ใส่ ขาซ้ายบนเนินเขาเล็กๆ ขั้นบันได ยืน หรือแม้แต่กองหนังสือ ด้วยการเคลื่อนไหวกระโดดอย่างรวดเร็ว ให้เปลี่ยนตำแหน่งขาของคุณไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำให้การเคลื่อนไหวสปริงตัวและนุ่มนวล งอเข่าเล็กน้อย

อีกรูปแบบหนึ่งของแบบฝึกหัดนี้คือการกระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งบนแท่นยกระดับ สลับกันเพื่อปรับปรุงการประสานงานและเพิ่มความหลากหลายในการออกกำลังกายของคุณ

7. เบอร์ปี

การออกกำลังกายนี้จะออกกำลังทุกกล้ามเนื้อในร่างกาย เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และทำให้คุณหายใจไม่ออกเร็วกว่าวิธีอื่นๆ

จากท่ายืน ลดตัวลงสู่ท่านอน ลงไปแตะพื้นด้วยหน้าอกและสะโพก จากนั้นดันตัวเองขึ้นด้วยแขนแล้วกระโดดโดยให้ขาเข้าหามือ พยายามอย่างอเข่ามากเกินไป ยืดตัวขึ้นแล้วกระโดดขึ้น โดยตบมือไว้ด้านหลังศีรษะ

8. กระโดดขณะนอนราบ

การออกกำลังกายนี้ได้ผลดีกับสะโพก ไหล่ และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

ลุกขึ้นยืนทั้งสี่ข้าง ยกเข่าขึ้นจากพื้น หลังตรง จากตำแหน่งนี้ ดันเท้าออกไปแล้วกระโดดผ่านแฮนด์สแตนด์ไปอีกด้านหนึ่ง กลับผ่านการกระโดดแบบเดียวกัน หากคุณกลัวที่จะแสดงแบบเต็มแอมพลิจูด อย่ากระโดดสูง ค่อยๆ คุ้นเคยกับช่วงนั้น

9. ก้าวขึ้นไปบนม้านั่ง

การออกกำลังกายจะทำให้สะโพกแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อน่อง

ก้าวขึ้นด้วยเท้าขวาของคุณ พิงขาของคุณ กระโดดขึ้นพร้อมแกว่งแขนตรง และสลับขาขณะกระโดด หลังจากลงจอดแล้ว เท้าซ้ายของคุณจะอยู่บนเนินเขา จากนั้นเริ่มกระโดดครั้งต่อไป กระโดดสลับขาพยายามใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ในการเคลื่อนไหว "ระเบิด"

10. กบกระโดด

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาขาที่แข็งแรงและบริหารหน้าท้องและไหล่

ยืนในท่านอนโดยกระโดดยกขาขึ้นวางมือ กระโดดกลับไปสู่ท่าคว่ำแล้วทำซ้ำ หากคุณไม่มีความคล่องตัวที่จะทำได้เต็มระยะ ให้กระโดดให้ไกลที่สุด ร่างกายของคุณจะค่อยๆชินกับมันและคุณจะสามารถเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณได้

11. หมีเดิน

การเคลื่อนไหวในตำแหน่งที่ผิดปกติเช่นนี้ทำให้เกิดความเครียดอย่างมากกับแขน หลัง สะโพก และกล้ามเนื้อน่อง

ในเวลาเดียวกัน ให้ขยับแขนและขาตรงข้าม พยายามทำให้หลังตรง ในระหว่างการเคลื่อนไหว กระดูกเชิงกรานสามารถสูงขึ้นได้แต่ไม่มาก

12.ปูเดิน

การเดินครั้งนี้จะสร้างความตึงเครียดให้กับไหล่ หลัง บั้นท้าย และสะโพกของคุณ

ในเวลาเดียวกันให้ขยับแขนและขาตรงข้ามอย่าลดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย ถ้าพื้นที่ซ้อมไม่มากก็เดินไปมาได้

13. แทงขาขณะนอนราบ

การออกกำลังกายที่ท้าทายนี้ออกกำลังกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย และต้องใช้ความชำนาญและการประสานงานในปริมาณพอสมควร

ลุกขึ้นยืนทั้งสี่ข้าง ยกเข่าขึ้นจากพื้น กระจายน้ำหนักระหว่างฝ่ามือกับอุ้งเท้า ยกขาขวาขึ้นจากพื้นและ มือซ้ายหมุนขาซ้ายไปทางซ้ายแล้วก้าวขาขวาไปข้างหน้าตรงๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

14. เดินในท่านั่งพับเพียบ

นี้ การออกกำลังกายที่ชื่นชอบโค้ชโซเวียตทุกคน และด้วยเหตุผลที่ดี การเคลื่อนไหวนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้ขาของคุณทำงานได้ดีเท่านั้น แต่ยังพัฒนาความสมดุลและความอดทนอีกด้วย

ลดตัวลงในท่า half-squat แล้วเดินไปข้างหน้าพร้อมกับขยับแขนไปด้วย

15. การเดินด้วยการแทง

การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยหยุดกล้ามเนื้อขาที่เหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายครั้งก่อน พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาขวาโดยแตะเข่าซ้ายลงไปที่พื้น ยืนตัวตรงแล้วยกเข่าซ้ายขึ้นต่อหน้าคุณ จากนั้นย่อตัวลงไปที่ขาซ้าย เคลื่อนตัวไปทางนี้ต่อไป

ขอให้โชคดีกับการฝึกฝนของคุณ!