อาหารกีฬาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเผาผลาญไขมันสำหรับผู้ชาย อาหารกีฬา: กฎและเมนูสำหรับสัปดาห์

เกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างชาญฉลาด

หากคุณต้องการได้รับผลลัพธ์อย่างรวดเร็วและเริ่มต้นตั้งแต่วันนี้ ไม่มีวิธีที่ง่ายไปกว่าโปรแกรมโภชนาการลดน้ำหนัก 4 สัปดาห์จากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์โดย Dr. Jeff Volek หนึ่งในนักโภชนาการชั้นนำของโลก

ในการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ที่มหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัต ดร.โวเลคและเพื่อนร่วมงานพบว่าการผสมผสานอาหาร โภชนาการ และการฝึกความแข็งแรงเป็นสูตรที่มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อสำหรับการกำจัดไขมันและปรับปรุงสุขภาพอย่างรวดเร็ว ผู้เข้าร่วมการศึกษาเผาผลาญไขมันได้ 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนและสร้างกล้ามเนื้อได้สำเร็จ ผู้ชายคนหนึ่งสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หนึ่งกิโลกรัมทุกสองสัปดาห์พร้อม ๆ กันเพื่อกำจัด และที่สำคัญกว่านั้น ผู้เข้าร่วมการศึกษามีโอกาสเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง และเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเนื้อหาลดลง ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงพบว่าระดับเลือดลดลง 12 เปอร์เซ็นต์ ไตรกลีเซอไรด์ 32 เปอร์เซ็นต์ 32 เปอร์เซ็นต์ และโปรตีน C-reactive 21% ผลลัพธ์เหล่านี้สำเร็จได้ด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายและการควบคุมอาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการลดไขมันที่นำเสนอในบทความนี้

อาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการลดไขมันเป็นเวลา 4 สัปดาห์นี้ถือเป็นก้าวแรกสู่การลดน้ำหนักและสุขภาพ

โปรแกรมโภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

อาหารที่สมดุล

อาหารนี้มีหลักการง่ายๆ คือ การลดการบริโภคจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลง อาหารนี้บังคับให้ร่างกายไม่ใช้ไขมันในร่างกายเป็นแหล่งพลังงานหลัก ซึ่งช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความหิวได้

กินอะไร

กินอาหารรวมกันตามตารางด้านล่าง คุณควรรู้สึกอิ่ม แต่ไม่อิ่ม แนวทางง่ายๆ นี้จะช่วยคุณ เป็นผลให้คุณสามารถกินน้อยลงและประสบความสำเร็จ - โดยไม่ต้องตรวจสอบปริมาณแคลอรี่

กฎพื้นฐาน

บริโภคอาหารคุณภาพสูงพร้อมอาหารทุกมื้อ โปรตีนเป็นส่วนประกอบเริ่มต้นในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมถึงเมื่อคุณเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น

อย่าข้ามอาหารที่มีไขมัน ไขมันในอาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมปริมาณแคลอรี่ ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นหลังรับประทานอาหาร อย่ากลัวที่จะกินไขมัน ตราบใดที่คุณเผาผลาญไขมันในร่างกายได้สำเร็จ ไขมันจากอาหารก็ไม่ใช่ปัญหาสำหรับคุณ อ่าน: .

ตามกฎทั่วไปสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน คุณควรจำกัดตัวเองให้เหลือสองมื้อ (แต่ละมื้อมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 10 กรัม) เนื่องจากนมหนึ่งเสิร์ฟคือ 1 ถ้วย ส่วนผลไม้และผลเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย คุณจะได้รับผลเบอร์รี่ 1/2 ถ้วยและนมหนึ่งถ้วยต่อวัน หรือผลไม้หรือผลเบอร์รี่ 1 ถ้วย

อาหารตลอดทั้งวัน

อย่าทำให้โปรแกรมโภชนาการของคุณซับซ้อน พื้นฐานของอาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือเนื้อสัตว์และผัก ด้านล่างเป็นเมนูตัวอย่าง

โภชนาการสำหรับการฝึกอบรม

กินผลิตภัณฑ์โปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมต่อชั่วโมงก่อนออกกำลังกายหรือภายในครึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบ - . เลือกอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ โดยมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยที่สุด ทางเลือกที่ดีคือเครื่องดื่มที่มีโปรตีน 24 กรัม คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม และไขมัน 1 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ทางเลือกต่อไปนี้ยังเป็นไปได้:

• ปลาทูน่ากระป๋องขนาดเล็ก (100 กรัม);
• เนื้อขาว 90-120 กรัม โดยเฉพาะไก่งวงหรือไก่
• เนื้อแดงไม่ติดมันขนาดเท่าสำรับไพ่
• 3 ไข่ (ต้มหรือกวน)

การแก้ปัญหา

หากคุณไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่คาดหวัง ให้ใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ คูณน้ำหนัก (เป็นปอนด์) ที่คุณต้องการลงท้ายด้วย 10 หรือ 12 ค่าที่ได้จะสะท้อนถึงจำนวนแคลอรีที่คุณควรจำกัดตัวเองในระหว่างวัน

อย่าแปลกใจถ้าคุณรู้สึกหงุดหงิดหรือเหนื่อยในช่วง 3-4 วันแรก จะใช้เวลาสองสามวันกว่าที่ร่างกายของคุณจะชินกับอาหารใหม่ หากผ่านไป 5 วันขึ้นไปแล้วคุณยังรู้สึกเหนื่อยอยู่ ควรแน่ใจว่าคุณได้รับเกลือเพียงพอและดื่มน้ำให้เพียงพอ กฎสำคัญ: ดื่มน้ำ 250-350 มล. ทุก 2 ชั่วโมงในระหว่างวัน อย่าละทิ้งไขมันเพราะอาหารนี้เพิ่มความต้องการของร่างกายสำหรับไขมันเหล่านี้ในฐานะแหล่งพลังงาน

หากคุณรู้สึกไม่สบายในทางเดินอาหารให้ทานอาหารเสริมวันละครั้งด้วย

ในกรณีส่วนใหญ่ เมื่อมีคนมาที่ยิม เขาต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง (การทำให้แห้ง) ตามกฎแล้ว เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายเดียว แต่ก็มีคนที่อยากได้ทุกอย่างพร้อมๆ กัน สำหรับนักกีฬาที่ผมจะพูดถึงในวันนี้ สิ่งที่ควรจะเป็น อาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน. โดยทั่วไป, เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักในเวลาเดียวกัน?

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักในเวลาเดียวกัน คุณทำไม่ได้ เพราะสำหรับชุดหนึ่ง คุณต้องมีแคลอรีมากเกินไป และสำหรับการลดน้ำหนักมีปัญหาการขาดแคลน ใช่ นี่เป็นเรื่องจริง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจว่าร่างกายของพวกเขามีแคลอรีบางส่วนในรูปของไขมันอยู่แล้ว ซึ่งคุณเพียงแค่ต้องใช้ นั่นคือเหตุผลที่คนส่วนใหญ่สามารถสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักได้ในเวลาเดียวกัน

กระบวนการนี้ซับซ้อนมากและต้องปฏิบัติตามระบอบการปกครองอย่างสมบูรณ์ ถ้าเราวิเคราะห์ปัญหานี้อย่างละเอียด ผมจะแบ่งคนทั้งหมดออกเป็นสามกลุ่ม อย่างแรกคือผู้ที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันได้ในเวลาเดียวกัน ประการที่สองคือผู้ที่สามารถทำได้เช่นกัน แต่กระบวนการจะยากสำหรับพวกเขา ประการที่สามคือคนที่มีแนวโน้มว่าจะทำไม่ได้ หรือความก้าวหน้าของพวกเขาจะมีน้อย ซึ่งไม่คุ้มกับความพยายาม ขณะนี้เรากำลังพูดถึงเฉพาะนักกีฬาธรรมชาติที่ไม่ใช้สเตียรอยด์และฮอร์โมนการเจริญเติบโต

กลุ่มแรกที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักได้ง่ายพร้อมๆ กัน คือกลุ่มที่เพิ่งเริ่มเข้ายิมและมีไขมันในร่างกายมากเกินไป ร่างกายของพวกเขาไม่ได้ปรับให้เข้ากับภาระที่ตึงเครียดเลย และหากคุณเลือกโปรแกรมการฝึกและแผนโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถพูดได้ว่าผลลัพธ์ที่ได้คือ 100%

กลุ่มที่สองเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์ไม่มากก็น้อยที่มีไขมันในร่างกายส่วนเกิน คนแบบนี้ก็ได้ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและแห้งไปพร้อม ๆ กัน (เผาผลาญไขมัน)แต่จะยากกว่าสำหรับพวกเขามากเนื่องจากร่างกายคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักต่างๆ นอกจากนี้เปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังยังมีบทบาทสำคัญอีกด้วย ยิ่งมีไขมันในร่างกายมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งทำงานในสองทิศทางได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

กลุ่มที่สามเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งมีไขมันใต้ผิวหนังเพียงเล็กน้อย แน่นอน คุณสามารถลองทำสิ่งนี้ได้ แต่จะยากและยาวนานมาก นอกจากนี้ ที่นี่คุณจะต้องปฏิบัติตามระบอบการปกครองที่เข้มงวดที่สุด ซึ่งเกี่ยวข้องกับโภชนาการ การฝึกอบรม และการพักผ่อน โดยหลักการแล้ว ระบบการปกครองนี้ต้องปฏิบัติตามกลุ่มที่ 2 ด้วย เฉพาะกลุ่มแรกในบางครั้งเท่านั้นที่สามารถโกงได้ และสิ่งนี้จะไม่ส่งผลเสียต่อความก้าวหน้าโดยเฉพาะ

เชื่อว่าหลายๆ คนคงเคยพูดว่า เผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันเป็นกระบวนการที่เข้ากันไม่ได้ แต่นี่เป็นความเห็นส่วนตัวของฉัน และคำพูดทั้งหมดของฉันได้รับการยืนยันในทางปฏิบัติหลายครั้ง ในกระบวนการฝึกอบรมส่วนบุคคล เพื่อแสดงให้คุณเห็นอย่างน้อยหลักฐานบางอย่างนอกเหนือจากคำพูด - ดูภาพด้านล่าง นี่เป็นหนึ่งในลูกค้าของฉันที่ทำงานใน 2 ทิศทางในตอนแรก - น้ำหนักขึ้นและแห้งไปพร้อม ๆ กัน. ในเวลานั้นระดับของเขาอยู่ระหว่างกลุ่มแรกและกลุ่มที่สอง + พันธุกรรมค่อนข้างดี สำหรับผู้ที่สนใจอบรมแบบตัวต่อตัวทางออนไลน์ คลิกที่ลิงค์ —>

อย่างที่คุณเห็น ด้วยความปรารถนาอย่างแรงกล้า คุณสามารถทำสิ่งที่น่าอัศจรรย์ได้ แต่ถ้าคุณไม่พร้อมที่จะปฏิบัติตามระบอบการปกครองที่แม่นยำที่สุด (มันยากมาก)ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะใช้เวลาบางส่วนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และใช้เวลามากขึ้นในการเผาผลาญไขมัน วิธีนี้จะง่ายกว่าเพราะควรสังเกตอาหารที่เข้มงวดที่สุดในการทำให้แห้งเท่านั้นและบางครั้งคุณสามารถกินขนมได้ หากคุณตัดสินใจที่จะรวมมวลและการอบแห้ง การละเมิดเพียงเล็กน้อยก็อาจส่งผลเสียต่อความก้าวหน้า

โอเค ตอนนี้เรามาดูคำแนะนำเฉพาะเกี่ยวกับการเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน มาเริ่มกันที่บางที อาหารเนื่องจากเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ

โภชนาการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน

สิ่งแรกที่ต้องทำคือเลือกจำนวนแคลอรีที่เหมาะสม คุณต้องหาจุดเริ่มต้นและสร้างการขาดแคลอรีเล็กน้อย ในการหาจุดเริ่มต้น คุณต้องคูณน้ำหนักตัวด้วย 30 (สำหรับผู้ชาย) หรือ 25 (สำหรับเด็กผู้หญิง) หลังจากนั้นในเนื้อหาแคลอรี่ที่ได้รับคุณต้องถือไว้โดยไม่หยุดชะงักเป็นเวลา 7 วัน (เมื่อก่อนเข้าวัด). หลังจาก 7 วัน ให้ทำซ้ำการวัดควบคุมและประเมินผล หากไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง ให้ลบ 100 แคลอรี่ออกจากคาร์โบไฮเดรตแล้วไปทำงาน

100 แคลอรีนี้เป็นการขาดดุลเล็กน้อยของคุณ แคลอรี่เหล่านี้จะมาจากไขมัน ดังนั้น คุณมีทรัพยากรเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (ถึงจะไม่ใช่เพื่อการเติบโตแบบเข้มข้นแต่ก็ยังเติบโตอยู่)และมีการขาดดุลการเผาผลาญไขมัน ในโหมดนี้ทำงานจนหยุดลดความอ้วน เมื่อการเผาผลาญไขมันหยุดลง ให้ลดอาหารลงอีก 100 แคลอรี คุณยังสามารถเพิ่มการออกกำลังกายได้อีกด้วย (เช่น เพิ่มคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ 10-15 นาทีทุกวัน). สิ่งสำคัญคือมันเกิดขึ้นอย่างราบรื่น คุณต้องเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ เพื่อให้ร่างกายไม่ได้รับความเครียดมากเกินไป และสามารถลดน้ำหนักและเพิ่มได้พร้อมกัน

สิ่งที่สองที่ต้องทำคือเลือกอัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต โปรตีนจะมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับกล้ามเนื้อของเรา ไขมันและคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม

ในแง่ของโปรตีน แนะนำให้บริโภค 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสำหรับผู้ชาย และ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสำหรับเด็กผู้หญิง แต่ถ้าเรามีเป้าหมายเช่นนั้น ฉันแนะนำให้กินอาหารที่มีโปรตีนมากกว่าที่จำเป็น สำหรับผู้ชาย นี่คือ 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และสำหรับเด็กผู้หญิง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ปล่อยให้มีน้อยไปดีกว่าขาดแคลนเสียบ้าง คุณสามารถใช้เป็นอาหารประเภทโปรตีน: เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก คอทเทจชีส ไข่ไก่ ปลา อาหารทะเล และโปรตีน

ไขมันที่คุณจำเป็นต้องเก็บให้อยู่ในช่วง 0.5 - 0.7 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในการลดน้ำหนักและเพิ่มไขมัน ต้องมีกรดไขมันอยู่ในเมนูของคุณ นอกจากนี้ควรมีทั้งไขมันอิ่มตัว (1/3 ส่วน) และไขมันไม่อิ่มตัว (2/3 ส่วน) ของที่อิ่มตัวคุณสามารถใช้ - เนื้อสัตว์ที่มีไขมันปานกลางและจากเนื้อสัตว์ที่ไม่อิ่มตัว - น้ำมัน (มะกอก ลินิน ฯลฯ),ถั่ว,เมล็ดพืช,มันปลา,อะโวคาโด

สำหรับคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่มีจำนวนเฉพาะที่เหมาะกับทุกคน คาร์โบไฮเดรตเป็นตัวบ่งชี้ส่วนบุคคล เพื่อให้เข้าใจว่าคุณต้องการมากแค่ไหน คุณควรคำนวณอัตราโปรตีนและไขมันในแต่ละวัน แล้วคำนวณคาร์โบไฮเดรตสำหรับแคลอรี่ที่เหลืออยู่ เมนูของคุณควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างน้อย 70% (ซีเรียล, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม, ขนมปังดำ, มันฝรั่ง). คุณสามารถใช้น้ำผึ้ง ผลไม้ ผลเบอร์รี่เป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายได้ เมื่อการเผาผลาญไขมันหยุดลง ให้ลดคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายก่อน

สิ่งที่สามที่ต้องทำคือการดื่มน้ำให้เพียงพอ น้ำมีบทบาทสำคัญในชีวิตร่างกายของเรา หากไม่มีน้ำเพียงพอ ร่างกายก็ไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ นับประสาลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน ฉันได้เขียนเกี่ยวกับคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของน้ำและบทบาทของน้ำในบทความแยกต่างหาก ดังนั้นฉันจะไม่พูดถึงมันมากเกินไปที่นี่ สำหรับผู้ที่สนใจสามารถค้นหาได้ในเว็บไซต์ในส่วน "แผนผังเว็บไซต์" ฉันสามารถพูดได้ว่าโดยเฉลี่ยแล้วคุณต้องดื่มน้ำ 30 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นคือถ้าน้ำหนักตัวของคุณคือ 60 กก. ดังนั้น 30 มล. * 60 กก. = 1.8 ลิตรต่อวัน

และสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องรู้เมื่อสร้างเมนูที่เหมาะสมคือการใช้สารอาหารที่เป็นเศษส่วน เผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันไม่สามารถเกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพหากไม่มีเมนูที่สร้างขึ้นอย่างเหมาะสม ฉันแนะนำให้ละทิ้งอาหารมาตรฐาน 2-3 มื้อต่อวันและเปลี่ยนเป็น 4-5 มื้อต่อวัน หลักการนี้จะส่งผลดีต่อการทำงานของกระเพาะอาหารและจะช่วยให้คุณเลี้ยงร่างกายด้วยสารที่จำเป็นทั้งหมดในโหมดคงที่ทุกๆ 3 ถึง 5 ชั่วโมง

โดยประมาณ อาหาร (โภชนาการ) สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันอาจมีลักษณะดังนี้:

1 มื้อ: ข้าวโอ๊ต + น้ำผึ้ง + ไข่เจียวไก่

มื้อที่ 2: บัควีท + ไก่ + ผัก

มื้อที่ 3: บัควีท + ปลา + ผัก

มื้อที่ 4: เนื้อวัว + สลัดผัก + น้ำมันลินสีด

มื้อที่ 5: คอทเทจชีส + ถั่ว

หากคุณเป็นคนที่ยุ่งมากและไม่มีเวลาทานอาหารเต็มมื้อ คุณสามารถทำเมนูต่อไปนี้:

1 มื้อ: ข้าวโอ๊ต + น้ำผึ้ง + ไข่เจียวไก่

มื้อที่ 2: เวย์โปรตีน + ขนมปังกรอบ

มื้อที่ 3: บัควีท + ไก่ + ผัก

มื้อที่ 4: เวย์โปรตีน + ถั่ว

มื้อที่ 5: เนื้อวัว + สลัดผัก + น้ำมันลินสีด

หากคุณไม่สามารถเลือกเมนูของคุณเองด้วยอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมกับน้ำหนักตัวของคุณ ฉันก็สามารถช่วยคุณได้ ถ้าคุณต้องการให้ฉันเลือกแต่ละเมนูสำหรับคุณ (คำนวณทุกอย่างเป็นกรัมและเวลา) โปรดติดต่อฉันผ่านหน้านี้ ->

วิธีลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อพร้อมๆ กันผ่านการเทรนนิ่ง?การฝึกเป็นสิ่งที่สร้างความเครียดที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพื่อให้การเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นพร้อมกัน คุณต้องเปรียบเทียบการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เพื่อให้ได้ความเครียดที่จำเป็นโดยไม่ทำให้เกิน (ความเครียดที่เพิ่มขึ้นอาจนำไปสู่การฝึกหนักเกินไป).

สิ่งแรกที่ต้องทำคือการรวมแบบฝึกหัดพื้นฐานไว้ในโปรแกรมของคุณ (ใหญ่กว่าดีกว่า). เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ทำให้ร่างกายใช้แคลอรีมากที่สุดและกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอะนาโบลิกจำนวนมาก ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะช่วยให้เราก้าวไปสู่เป้าหมายนี้ได้

ถัดไปคือการใช้ความก้าวหน้าของโหลด โปรแกรมของคุณควรเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่มีเวลาทำความคุ้นเคยกับภาระใด ๆ และปรับให้เข้ากับการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ถ้าคุณไม่ก้าวหน้าในทางใดทางหนึ่ง ดังนั้น คุณจะไม่สามารถเปลี่ยนแปลงภายนอกในทางใดทางหนึ่งได้ วิธีที่ง่ายที่สุดคือการเพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถเลือกโปรแกรมเฉพาะสำหรับตัวคุณเองและดำเนินการได้จนกว่าน้ำหนักการทำงานของคุณจะเพิ่มขึ้น ทันทีที่คุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักการทำงานได้เป็นเวลา 3 สัปดาห์ติดต่อกัน ให้เปลี่ยนโปรแกรมหรือพยายามสร้างความก้าวหน้าในอีกทางหนึ่ง (เพิ่มชุดพิเศษ ลดชุดที่เหลือ ลบชุดสุดท้าย ฯลฯ).

ที่สามคือช่วงตัวแทนที่ถูกต้อง โดยหลักการแล้วคุณต้องเลือกเป็นรายบุคคล แต่ฉันจะบอกว่าช่วงการทำซ้ำ 5 - 8 ครั้งจะเหมาะกับคนส่วนใหญ่ หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ให้เริ่มด้วยการทำซ้ำ 5-8 ครั้ง จากนั้นทดสอบ 10-12 ครั้งและดูว่าส่วนไหนดีกว่ากัน อาจเป็นไปได้ว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะตอบสนองต่อการทำซ้ำต่างกันไป ตัวอย่างเช่น คุณอาจสังเกตเห็นว่าแขนของคุณเติบโตได้ดีขึ้นจากการทำซ้ำ 10 ครั้ง และหลังของคุณจากการทำซ้ำ 6 ครั้ง เป็นธรรมดา ก็เป็นได้ ทดลองและค้นหาช่วงการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุด

ที่สี่คือ พักระหว่างเซตและระยะเวลาการฝึก. ส่วนการพักผ่อน ฉันแนะนำให้พัก 1.5 - 2 นาทีสำหรับผู้ชายและ 1 - 1.5 นาทีสำหรับเด็กผู้หญิง (นี่คือแบบฝึกหัดพื้นฐาน). ในการแยกตัว คุณสามารถลดเวลาที่เหลือเหลือ 1 - 1.5 นาทีสำหรับผู้ชาย และ 60 วินาทีสำหรับเด็กผู้หญิง สำหรับระยะเวลาของการออกกำลังกายนั้นทุกอย่างเป็นรายบุคคล ฉันแนะนำให้รักษาระยะเวลาไว้ในพื้นที่ 50 - 90 นาที (ไม่จำเป็นอีกต่อไปเพราะจุดประสงค์นี้จะเยอะมาก).

และข้อสุดท้ายคือคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ นี่เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ตั้งใจเผาผลาญไขมัน แต่ในระหว่างการทำงาน ไขมันในกล้ามเนื้อจะเผาผลาญ และในระหว่างพักฟื้น ไขมันใต้ผิวหนังจะเติมกล้ามเนื้อสำรอง และทำให้การเผาผลาญไขมันเกิดขึ้น คาร์ดิโอสามารถรวมอยู่ในโปรแกรมของคุณได้ แต่ไม่ควรมากเกินไป

เริ่มแรก คุณสามารถสร้างโปรแกรมได้ดังนี้:

วันจันทร์ - การฝึกความแข็งแกร่ง (50 นาที)

วันอังคาร - คาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ (15 นาที)

วันพุธ - การฝึกความแข็งแกร่ง (50 นาที)

วันพฤหัสบดี - คาร์ดิโอความเข้มต่ำ (15 นาที)

วันศุกร์ - การฝึกความแข็งแกร่ง (50 นาที)

เสาร์+อาทิตย์- การพักผ่อน

จากนั้นในระหว่างการปรับตัวของร่างกาย ค่อยๆ ทำให้โปรแกรมของคุณซับซ้อนขึ้น ขยายเวลาของคุณภายใต้ภาระ แต่ให้ทำเฉพาะเมื่อคุณเห็นว่าไม่มีผลลัพธ์เลย ในระดับขั้นสูงสุด ระบบการฝึกของคุณอาจมีลักษณะดังนี้:

วันจันทร์ - การฝึกความแข็งแกร่ง (90 นาที)

วันอังคาร - การฝึกความแข็งแกร่ง (90 นาที)

วันพุธ - คาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ (60 นาที)

วันพฤหัสบดี - การฝึกความแข็งแกร่ง (90 นาที)

วันศุกร์ - การฝึกความแข็งแกร่ง (90 นาที)

วันเสาร์ - คาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ (60 นาที)

วันอาทิตย์ - พักผ่อน

อย่างที่เห็น เผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันเป็นกระบวนการที่แท้จริงมาก ในบทความนี้ ฉันพยายามให้คำแนะนำที่จำเป็นทั้งหมดที่จะช่วยคุณ ลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน. ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน เพราะนี่คือกุญแจสู่ความสำเร็จ ฟังร่างกายของคุณแล้วคุณจะประสบความสำเร็จ!

ขอแสดงความนับถือ,

การจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่เป็นกระบวนการที่ยาวนานในการปรับโครงสร้างร่างกาย ซึ่งขึ้นอยู่กับความปรารถนาที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันไปพร้อม ๆ กัน เป็นไปไม่ได้ที่จะจัดโครงสร้างร่างกายใหม่โดยปราศจากแนวทางโภชนาการและการฝึกอบรมที่ถูกต้อง คำถามคือ เปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อได้ไหม? กระบวนการดังกล่าวเป็นไปไม่ได้ แต่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันไปพร้อม ๆ กันนั้นค่อนข้างจริง แม้ว่าจะขัดต่อความต้องการพลังงานของคุณก็ตาม การสร้างกล้ามเนื้อต้องการแคลอรีส่วนเกิน ในขณะที่การเผาผลาญไขมันต้องการแคลอรีที่ไม่เพียงพอ

วิธีเปลี่ยนไขมันให้เป็นกล้ามเนื้อ? มันทำงานอย่างไร? ใครสามารถประสบความสำเร็จในเรื่องนี้และใครไม่ได้และทำไม? อ่านต่อเพื่อดูวิธีสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน...

ไม่มีอะไรเป็นแรงจูงใจให้คนมาออกกำลังกายและทานอาหารเสริมมากไปกว่าความปรารถนาที่จะสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน นั่นคือ เพื่อให้บรรลุ การจัดองค์ประกอบร่างกายเนื่องจากผู้เชี่ยวชาญชอบเรียกกระบวนการนี้ว่า

การจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่เป็นกระบวนการที่ยาวนานและยากในการปรับโครงสร้างร่างกายใหม่ ซึ่งขึ้นอยู่กับความปรารถนาที่จะเพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อในร่างกายพร้อมๆ กันและลดไขมัน ซึ่งมักจะเป็นไปไม่ได้หากไม่ปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดในการคำนวณแคลอรี่และ จำนวนการออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้คือ การสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญเป็นสองกระบวนการที่ตรงกันข้าม ในแง่ของพลังงานในร่างกายของเรา การสร้างกล้ามเนื้อต้องการแคลอรีส่วนเกิน ในขณะที่การเผาผลาญไขมันต้องการแคลอรีที่ไม่เพียงพอ หากปราศจากแนวทางที่ถูกต้อง การพยายามดำเนินการเหล่านี้ไปพร้อม ๆ กันอาจนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ได้

ทุกคนบอกว่า “เพื่อกำจัดไขมัน คุณต้องออกกำลังกาย กินให้ถูกต้อง และทานอาหารเสริม” ใช่ไหม? คุณสามารถเผาผลาญไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อใช่ไหม?

คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในเวลาเดียวกันได้หรือไม่?

ฉันมีข่าวดีและไม่ดี

• ข้อดี: ใช่ เป็นไปได้ที่จะลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน

• ข่าวร้ายก็คือสามารถทำได้ภายใต้เงื่อนไขบางประการเท่านั้น

• แย่มาก: คำแนะนำส่วนใหญ่เกี่ยวกับการลดน้ำหนักเพื่อให้ไขมันหายไปและกล้ามเนื้อจะไม่ดี

ใช่บรรดา "ปรมาจารย์" ที่ สาบานผู้ที่รู้เคล็ดลับในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมักจะพูดเรื่องไร้สาระอยู่เสมอ และฉันสามารถพิสูจน์ได้

ในบทความนี้ เราจะพูดถึงวิธีที่ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันได้จริง จากนั้นเราจะมาดูกันว่าต้องทำอย่างไรเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้

เริ่มต้นด้วยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เป็นไปได้ไหมที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันไปพร้อม ๆ กัน!?

สรีรวิทยาของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ทุกวัน กระบวนการสำคัญสองอย่างเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณ - การสังเคราะห์โปรตีนและ การสลายตัวของโปรตีน.

1. การทำลายโปรตีนหมายถึงการแตกพวกมันออกเป็นส่วนประกอบที่เล็กกว่า: เปปไทด์และกรดอะมิโน

1. การสังเคราะห์โปรตีนหมายถึงการสร้างใหม่รวมถึงส่วนประกอบที่เล็กกว่า

เมื่อคุณมีสุขภาพแข็งแรงและรับประทานอาหารอย่างเป็นระเบียบ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะยังคงอยู่ในสภาพที่ค่อนข้างคงที่ นั่นคือระดับของการสังเคราะห์และการสลายมีความสมดุลไม่มากก็น้อย และคุณจะไม่สูญเสียหรือได้รับกล้ามเนื้อจำนวนมากในชีวิตประจำวัน (พูดอย่างเคร่งครัด คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น แต่คุณก็เข้าใจ)

เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตเมื่อเวลาผ่านไป ระดับการสังเคราะห์โปรตีนจะต้องเกินระดับการสลายโปรตีน

ซึ่งหมายความว่าร่างกายต้องผลิตโปรตีนมากกว่าที่สูญเสียไป จากนั้นกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

แล้วจะทำอย่างไรเพื่อให้อัตราการสังเคราะห์โปรตีนเกินอัตราการสลายตัว?

คุณต้องดำเนินการบางอย่างเพื่อเริ่มต้นและรักษากระบวนการนี้ กล้ามเนื้อได้รับเมแทบอลิซึมที่ค่อนข้างเคลื่อนไหว (เมแทบอลิซึม) ซึ่งต้องใช้พลังงานค่อนข้างมากเพื่อรักษาไว้ หากไม่มีมัน กล้ามเนื้อจะไม่เติบโต

และสิ่งสำคัญที่คุณต้องทำที่นี่คือการฝึกกล้ามเนื้อของคุณ การฝึกความแข็งแรงจะทำลายเซลล์กล้ามเนื้อ ซึ่งส่งสัญญาณให้ร่างกายเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

แม้ว่าสิ่งนี้ไม่ได้หมายความว่าการฟื้นฟูกล้ามเนื้อจะทำให้ร่างกายกลับสู่สภาพเดิม มันพยายามที่จะปรับให้เข้ากับสิ่งเร้าใหม่ - การฝึกอบรม - และสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ เพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ผลการวิจัยพบว่า โปรเกรสซีฟโอเวอร์โหลดเป็นเงื่อนไขหลักสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

“โพรเกรสซีฟโอเวอร์โหลดคืออะไร” คุณถาม? นี่คือการเพิ่มระดับความตึงเครียดของเส้นใยกล้ามเนื้อทีละน้อย เมื่อคุณทำให้กล้ามเนื้อมีความเครียดมากขึ้นเรื่อยๆ อย่างเป็นระบบ กล้ามเนื้อจะปรับตัวเข้ากับมันอย่างต่อเนื่อง ทำให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

เหมือนนักยกน้ำหนักตัวจริง คุณ ต้องแข็งแกร่งขึ้นถ้าคุณต้องการที่จะใหญ่ขึ้น

แน่นอนกล้ามเนื้อ พฤษภาคมแข็งแรงขึ้นโดยไม่เพิ่มขนาด (เนื่องจากการทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น) แต่ถึงเวลาแล้วที่จะต้องมีเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการฝึกของคุณ

การสูบน้ำเป็นสิ่งที่ดีและสามารถรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกได้ แต่ไม่ควรเน้นช่วงทำซ้ำและชุดที่ออกแรง การฝึกดังกล่าวจะเพิ่มความเครียดจากการเผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ไม่มากเท่ากับการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า

นี่คือเหตุผลที่นักกีฬายกที่ใหญ่ที่สุดในยิมมักจะแข็งแกร่งที่สุดเช่นกัน และทำไมผู้ที่ไล่ตามปั๊ม ทำซูเปอร์เซ็ต ดรอปเซ็ต เซ็ตยักษ์ ฯลฯ ไม่มีรูปร่างเหมือนกัน

เป้าหมายหลักของการฝึกควรเป็นการเพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างต่อเนื่อง

ถ้าคุณไม่ทำ คุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าและได้รับมวลกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อย ไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตาม (แน่นอนว่า เว้นแต่คุณจะใช้วิชาเคมี)

การฝึกหนักและการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าไม่ได้รับประกันการเติบโตของกล้ามเนื้อเพราะคุณต้องกินให้ถูกต้องด้วย

คุณคงเคยได้ยินมาว่าคุณต้องกินเยอะๆ ถึงจะโต และมีความจริงอยู่บ้างในเรื่องนี้

คุณต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ ซึ่งจะสร้างพื้นฐานสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอด้วย ซึ่งรับประกันการสังเคราะห์โปรตีนที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

อย่างไรก็ตาม ก่อนจะพูดถึงเรื่องอาหาร มาดูอีกด้านของการปรับโครงสร้างร่างกายกันก่อน คือ การเผาผลาญไขมัน

สรีรวิทยาการเผาผลาญไขมัน

วิธีทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน? กำจัดไขมันง่ายกว่าที่คุณคิด

• อย่ายึดติดกับอาหาร
• ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตและที่จริงแล้วอาหารอื่นๆ
• คุณไม่ควรรับประทานอาหารตามจำนวนที่กำหนดอย่างเคร่งครัดต่อวันตามกำหนดเวลา
• อย่าพยายามควบคุมฮอร์โมน

เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการลดน้ำหนัก คุณต้องเข้าใจกลไกของกระบวนการนี้อย่างถูกต้อง - วิธีเผาผลาญไขมันอย่างเหมาะสม

กลไกแรกและสำคัญที่สุดคือ สมดุลพลังงาน.

นี่หมายถึงความสัมพันธ์ระหว่างพลังงานที่คุณให้กับร่างกายผ่านอาหารกับพลังงานที่ใช้ไปกับกิจกรรมระดับเซลล์และการออกกำลังกาย อัตราส่วนนี้มักวัดเป็นกิโลแคลอรี

ตามที่การทดสอบการลดน้ำหนักในช่วง 100 ปีที่ผ่านมาได้แสดงให้เห็น ความจริงก็คือ: คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คุณกิน

คุณอาจเคยได้ยินทั้งหมดนี้มาก่อน และหากคุณรู้สึกหงุดหงิด ให้ฉันอธิบายวิธีเผาผลาญไขมันอย่างเหมาะสม ไม่ใช่กล้ามเนื้อ

เมื่อคุณกินอาหาร คุณจะให้พลังงานแก่ร่างกายค่อนข้างมากในระยะเวลาอันสั้น มันเผาผลาญพลังงานบางส่วนและเก็บบางส่วนเป็นไขมันเพื่อใช้ในภายหลัง

ในทางวิทยาศาสตร์ กระบวนการดูดซึมสารอาหารนี้เรียกว่า "ภายหลังตอนกลางวัน" " เร็ว' หมายถึง 'หลัง' และ ' prdial"-"เกี่ยวกับอาหาร" ในสภาวะหลังตอนกลางวันนี้ การเผาผลาญไขมันจะไม่เกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายอยู่ในโหมดเก็บไขมัน

เหตุผลง่ายๆ ก็คือ ทำไมร่างกายถึงเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงาน ถ้าคุณให้ปริมาณที่ต้องการและมากกว่านั้นอีก?

เป็นผลให้ร่างกายย่อยอาหารและการดูดซึมอาหารเสร็จสมบูรณ์ซึ่งใช้เวลาหลายชั่วโมงจากนั้นเข้าสู่สถานะที่นักวิทยาศาสตร์เรียกว่า "หลังการดูดซึม"

พลังงานที่ได้รับจากอาหารหมดลง แต่การทำงานของร่างกายต้องดำเนินต่อไป ร่างกายสามารถทำอะไรเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานของมัน?

ใช่แล้ว มันสามารถเผาผลาญไขมันได้ ตอนนี้ร่างกายต้องเข้าสู่ "โหมดเผาผลาญไขมัน" เพื่อทำงานในขณะที่รออาหารมื้อต่อไป

ทุกๆ วัน ร่างกายของคุณเปลี่ยนจากภายหลังตอนกลางวันไปสู่การดูดซึมภายหลัง และกลับมาอีกครั้ง จัดเก็บและเผาผลาญไขมัน

นี่คือกราฟง่ายๆ ที่แสดงให้เห็นอย่างชัดเจน:

ส่วนที่เบากว่าของกราฟแสดงให้เห็นว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณกิน: ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นเพื่อช่วยดูดซับสารอาหาร และหยุดการเผาผลาญไขมัน

บริเวณที่มืดแสดงให้เห็นว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อพลังงานจากอาหารหมด: ระดับอินซูลินลดลง ซึ่งส่งสัญญาณให้ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมัน

จะเกิดอะไรขึ้นหากกราฟทั้งสองส่วนนี้มีความสมดุลกันมากหรือน้อย ถูกแล้ว - ระดับไขมันจะยังคงเท่าเดิม ร่างกายจะเผาผลาญไขมันในปริมาณเท่าๆ กับที่สะสมไว้

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าส่วนที่สว่างกว่าส่วนที่มืด? จากนั้นไขมันสำรองจะเกินปริมาณการเผาผลาญและไขมันในร่างกายจะเพิ่มขึ้น

และจะเกิดอะไรขึ้นถ้าส่วนที่มืดรวมกันเกินส่วนที่สว่าง? คุณเผาผลาญไขมันได้มากกว่าที่คุณเก็บไว้ ซึ่งหมายถึงมวลไขมันโดยรวมน้อยลง

นั่นเป็นเหตุผลที่การกำจัดแหล่งสะสมไขมันที่สำคัญต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คุณได้รับ

ไม่สำคัญว่าคุณกินอาหารที่ "ไม่สะอาด" มากแค่ไหนหรือเมื่อไหร่ เมแทบอลิซึมของคุณทำงานตามกฎข้อที่หนึ่งของอุณหพลศาสตร์ ซึ่งหมายความว่าการสะสมไขมัน (พลังงาน) ไม่สามารถเพิ่มขึ้นได้หากไม่ได้ให้พลังงานส่วนเกิน และไม่สามารถลดลงได้โดยไม่จำกัดปริมาณพลังงาน ซึ่งทำให้เกิดการขาดพลังงาน

• นี่คือเหตุผลที่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีแคลอรีต่ำส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญทางคลินิก ไม่ว่าจะใช้ธาตุอาหารหลักชนิดใดก็ตาม

• ดังนั้น ศาสตราจารย์มาร์ค ฮอบจึงสามารถลดน้ำหนักได้ 12 กก. โดยรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเชค เค้ก คุกกี้ มันฝรั่งทอด และบราวนี่

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักส่วนเกิน แคลอรีก็ยังคงเป็นแคลอรี ร่างกายใช้พลังงานจำนวนหนึ่ง และหากคุณให้น้อยกว่าที่ต้องการ มันก็ไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องเผาผลาญไขมันต่อไปเพื่อรักษาชีวิต

จะเป็นอย่างไรถ้าเป้าหมายของคุณไม่ใช่แค่ล้ม น้ำหนัก? จะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการกำจัด อ้วน,แต่ไม่ใช่จากมวลกล้ามเนื้อ? ในกรณีนี้ แคลอรีไม่ได้เป็นเพียงแคลอรีอีกต่อไปแคลอรี่บางประเภทมีความสำคัญมากกว่าอย่างอื่นที่นี่

ฉันได้เขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้อย่างละเอียดแล้วในหนังสือและบทความของฉัน ดังนั้นฉันจะพูดสั้นๆ ถึงสาระสำคัญ

เมื่อคุณกำลังตัดแคลอรีเพื่อลดไขมัน ให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมีประสิทธิภาพในการลดไขมันในร่างกายเมื่อลดแคลอรี และอาหารเหล่านี้ยังช่วยรักษากล้ามเนื้อและเพิ่มความอิ่มอีกด้วย

ควรบริโภคโปรตีนเท่าไร?

ฉันชอบทำตามคำแนะนำของนักวิทยาศาสตร์ของมหาวิทยาลัยอ็อกซ์ฟอร์ด นี่คือข้อสรุปที่พวกเขามาถึง:

“ความต้องการโปรตีนสำหรับนักกีฬาฝึกความแข็งแรงและการอดอาหารจะอยู่ที่ประมาณ 2.3-3.1 กรัม ต่อกิโลกรัม มวลกายที่ไม่มีไขมันในร่างกายและจะเพิ่มขึ้นตามความรุนแรงของอาหารและการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ

หากคุณมีไขมันในร่างกายมาก (20% + ชายหรือ 30% + หญิง) คุณสามารถลดจำนวนนี้เหลือ 0.8 กรัมและคุณน่าจะสบายดี

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ จัดเก็บและเผาผลาญไขมันได้อย่างไร มาดูกันว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อ 2 โปรเซสนี้ทำงานพร้อมกัน

วิธีสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันในเวลาเดียวกัน

มีการพูดคุยกันมากมายเกี่ยวกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันในเวลาเดียวกัน

ผู้คนขายยาเม็ด ผง โปรแกรมที่ใช้เทคโนโลยีที่เป็นความลับสุดยอด คลางแคลงบอกว่ามันเป็นไปไม่ได้เลย อย่างไรก็ตามความจริงอยู่ที่ไหนสักแห่งในระหว่าง บางส่วนอาจบรรลุการจัดองค์ประกอบใหม่ บางส่วนอาจไม่ ลดน้ำหนักยังไงไม่ให้ไขมันและกล้ามเนื้อหายไป?

ปัจจัยกำหนดหลักคือระดับการฝึกอบรมและประสบการณ์ของนักกีฬา หลักการทั่วไปมี 2 ประการดังนี้

• หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกความแข็งแรงหรือเริ่มต้นใหม่หลังจากหยุดพัก คุณไม่ควรมีปัญหาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันไปพร้อม ๆ กัน

• หากคุณฝึกมาอย่างน้อย 6-8 เดือนโดยไม่ได้พักใหญ่ คุณอาจจะจัดองค์ประกอบใหม่ไม่ได้

ข้อยกเว้นในข้อ 2 คือผู้ที่ได้รับการฝึกมาระยะหนึ่งแล้ว แต่ไม่ได้เน้นการออกกำลังกายแบบผสมที่มีน้ำหนักมาก พวกเขามีแนวโน้มที่จะก้าวหน้าอย่างรวดเร็วในช่วงเริ่มต้น เช่น ผู้เริ่มต้น รวมถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่ขาดแคลอรี

"ทำไมกฎดังกล่าว?" คุณถาม “ทำไมไม่มีใครประสบความสำเร็จในการจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่ไม่ว่าจะอยู่ในสถานการณ์ใด?”

เพราะจากมุมมองของสรีรวิทยา มีความคลาดเคลื่อนระหว่างการกำจัดไขมันและการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไม่สอดคล้องกัน ความไม่ลงรอยกันของพวกเขาเกิดจากความสัมพันธ์กับความสมดุลของพลังงานของร่างกาย

เมื่อร่างกายมีสมดุลพลังงานติดลบ (การขาดแคลอรี่) มวลไขมันจะลดน้อยลง แต่ก็มีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์จากการลดความสามารถของร่างกายในการสังเคราะห์โปรตีน

คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่อคุณทานอาหารที่มีการเผาผลาญไขมัน ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์โปรตีนได้เพียงพอที่จะสร้างสมดุลในกระบวนการก่อตัวและการสลายตัวของมัน

ดังนั้น หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด ตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ขาดแคลอรี และเนื่องจากไม่สามารถระบุการใช้พลังงานในแต่ละวันได้อย่างแม่นยำ นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงประเมินค่าความต้องการพลังงานของร่างกายสูงเกินไปโดยเจตนา ดังนั้นจึงคงพลังงานส่วนเกินไว้เพียงเล็กน้อย

นี่เป็นพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับการอ้างว่าคุณควรกินมากขึ้นเพื่อให้มีขนาดใหญ่ขึ้น แม้ว่ามันจะแม่นยำกว่าที่จะบอกว่าคุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คุณใช้ไปเล็กน้อยเพื่อที่จะมีขนาดใหญ่ขึ้น สิ่งนี้สร้างพื้นฐานสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมการเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันจึงเป็นเรื่องยาก คุณจำกัดแคลอรี่และลดไขมัน แต่ในขณะเดียวกันก็จำกัดความสามารถของร่างกายในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

อย่างที่คุณอาจเข้าใจแล้ว การสร้างมวลกล้ามเนื้อในภาวะขาดแคลอรีนั้นจำเป็น มากการสังเคราะห์โปรตีนในระดับสูง (หรือ มากระดับต่ำของการสลายตัวหรือทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน) กล่าวโดยย่อ สิ่งที่คุณทำได้เพื่อเพิ่มความสามารถของร่างกายในการสังเคราะห์โปรตีนและลดการสลายตัวของโปรตีน จะช่วยคุณในการค้นหาการจัดองค์ประกอบใหม่

นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่กลับมาฝึกสามารถประสบความสำเร็จในการกำจัดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้ ร่างกายของพวกเขา "ตอบสนองมากเกินไป" ต่อการฝึก และสิ่งนี้มีมากกว่าข้อจำกัดในการสังเคราะห์โปรตีนที่ร่างกายขาดแคลอรี

เมื่อเวลาผ่านไป "สิทธิพิเศษ" เหล่านี้ของผู้เริ่มต้นจะค่อยๆ หายไป อย่างไรก็ตาม ข้อจำกัดในการสังเคราะห์มีมากขึ้นเรื่อยๆ จนในที่สุด พวกเขาก็ไม่สามารถเอาชนะได้ คุณไม่สามารถกระตุ้นการสังเคราะห์และยับยั้งการสลายในขณะที่รักษาสมดุลที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นั่นคือเหตุผลที่เป้าหมายของนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์คือเพื่อ การบำรุงรักษากล้ามเนื้อและความแข็งแรงในขณะที่เผาผลาญไขมันไม่เพิ่มขึ้น

ดังนั้นเราจึงครอบคลุมทฤษฎีการจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่ทั้งหมดแล้ว ตอนนี้เรามาฝึกปฏิบัติและพูดถึงสิ่งที่คุณควรทำเพื่อให้ได้มันมา

รักษาภาวะขาดแคลอรีในระดับปานกลาง

นี่คือพื้นฐานของการจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่ ลดน้ำหนักยังไงไม่ให้ไขมันและกล้ามเนื้อหายไป? คุณ ต้องอยู่ในภาวะขาดแคลอรีเพื่อกำจัดไขมัน แต่อย่ากินเพียงเล็กน้อยเพื่อเร่งการสูญเสียกล้ามเนื้อ

แต่คุณต้องรักษาระดับแคลอรี่ที่ขาดไปในระดับปานกลาง (20-25%) ซึ่งจะช่วยให้คุณลดไขมันได้อย่างรวดเร็วในขณะที่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อไว้

หากคุณไม่ทราบวิธีการทำ นี่คือสูตรง่ายๆ ที่ฉันให้ไว้ในหนังสือเพื่อรักษาระดับแคลอรีที่ขาดไปในแต่ละวันประมาณ 20% หากคุณออกกำลังกาย 4-6 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

• 2.4 กรัม โปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน
• 2 กรัม คาร์โบไฮเดรตต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน
• 0.4 กรัม ไขมันต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน

นี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่สามารถปรับได้หากคุณออกกำลังกายมากกว่า 4-6 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ หรือหากคุณเป็นผู้หญิงที่ค่อนข้างผอม (คุณอาจต้องลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือ 1.5 กรัม/กก. และเพิ่มไขมัน ไม่เกิน 0.5 กรัม/กก.)

เมื่อคุณกำหนดตัวเลขเหล่านี้ได้แล้ว ให้สร้างโปรแกรมโภชนาการประจำวันของคุณ

เน้นการออกกำลังกายแกนกลาง

แนวคิดที่ว่าด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วนและช่วงทำซ้ำสูง คุณจะบรรลุผลสูงสุดที่เป็นไปได้คือตำนานที่นักกีฬาหลายคนสนับสนุน

ขจัดไขมันสะสมแล้วคุณจะดูนูนขึ้น รูปแบบการฝึกหนึ่งไม่ได้ให้คำจำกัดความมากกว่าอีกรูปแบบหนึ่ง

เมื่อคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี คุณต้องทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับที่หลายคนพูดว่า คุณต้องเน้นที่การออกกำลังกายหนักๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน

คุณควรทำท่าหมอบ ท่าเดดลิฟต์ สื่อทางทหาร และม้านั่งกดทุกสัปดาห์ และควรทำงานส่วนใหญ่ด้วย 80-85% ของ 1RM ของคุณ (สำหรับ 4-6 หรือ 5-7 ครั้ง)

นี่เป็นรูปแบบการฝึกที่สำคัญสำหรับนักกีฬาธรรมชาติที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง “ความลับ” หลักของประสิทธิภาพของช่วงทำซ้ำสูงและการฝึกที่มีปริมาณมากที่นางแบบฟิตเนสพูดถึงคือการใช้เคมี และชี้

หากคุณเป็นนักเพาะกายตามธรรมชาติ ไปเส้นทางนี้ คุณจะไม่บรรลุเป้าหมาย

ออกกำลังกายแบบ HIIT แทนคาร์ดิโอแบบปกติ

คุณไม่จำเป็นต้องทำคาร์ดิโอหากต้องการเพิ่มน้ำหนัก แต่เมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณจะไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องรวมคาร์ดิโอไว้ในโปรแกรมของคุณ ในท้ายที่สุด คุณจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นในแต่ละสัปดาห์เพื่อเผาผลาญไขมันต่อไป เพราะคุณสามารถฝึกความแข็งแกร่งได้ในปริมาณหนึ่งเท่านั้น ไม่เช่นนั้นคุณจะออกกำลังกายมากเกินไป

เมื่อถึงเวลานี้ คุณไม่ควรเริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำเป็นประจำเป็นเวลา 1-2 ชั่วโมง 5-7 วันต่อสัปดาห์ แน่นอนว่ามันใช้พลังงานและช่วยกำจัดไขมัน แต่ยังช่วยลดมวลกล้ามเนื้อด้วย

ให้ทำการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง 1-2 ชั่วโมงแทน (HIIT) สัปดาห์ละครั้ง. ใช่ คุณได้ยินถูกต้องแล้ว คุณสามารถบรรเทาความเครียดได้ด้วยการทำคาร์ดิโอไม่เกิน 2 ชั่วโมง ในสัปดาห์.

ไม่เชื่อ? นี่คือ "เวอร์ชันฤดูร้อน" ของร่างกายของฉันที่ฉันบรรลุและรักษาด้วยการฝึกความแข็งแรง 4-5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์และการฝึก HIIT 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

ฉันเชื่อว่าสั้น (20-25 นาที)การออกกำลังกายแบบ HIIT เผาผลาญไขมันได้มากกว่า รักษากล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำที่ใช้เวลานาน

ทางลัดเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายมีไม่มากนัก แต่ HIIT ดูเหมือนจะเหมาะสำหรับการลดไขมันโดยเฉพาะ ใช้มัน.

นอนหลับให้เพียงพอ

ประเด็นนี้มักถูกมองข้าม แต่สำคัญมากสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน

หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอเป็นเวลา 1 สัปดาห์ นี่ก็เพียงพอแล้วที่จะลดระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ฮอร์โมนการเจริญเติบโต และปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน - 1 (IGF-1) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อ และเผาผลาญไขมัน

ปริมาณการนอนหลับที่แต่ละคนต้องการจะแตกต่างกันไป แต่ National Sleep Foundation (USA) แนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบจากการอดนอน

รับประทานอาหารเสริมการเผาผลาญไขมันที่เหมาะสม

ฉันกำลังพูดถึงอาหารเสริมอยู่ได้ไม่นาน เพราะการทานอาหารเสริมนั้นเหมาะสมหากคุณกำลังควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย และนอนหลับให้เพียงพอ

และฉันจะพูดเพื่อความชัดเจน: คุณ ไม่ต้องการอาหารเสริมเพื่อให้เกิดการปรับโครงสร้างร่างกายใหม่ แต่พวกเขาจะช่วยให้คุณบรรลุผลได้หากคุณเลือกอย่างถูกต้อง

โดยเฉพาะคุณควรบรรลุ 3 สิ่งด้วยอาหารเสริม:

1. คุณต้องรักษาความเข้มข้นของการฝึกซึ่งจะช่วยรักษากล้ามเนื้อและความแข็งแรง

1. คุณต้องปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

1. คุณต้องเผาผลาญไขมันโดยเร็วที่สุดซึ่งจะช่วยลดระยะเวลาที่ใช้ในการขาดแคลอรี

โชคดีที่มีอาหารเสริมจากธรรมชาติที่ปลอดภัยหลายชนิดที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายแต่ละข้อได้ คุณจะพบข้อมูลเกี่ยวกับพวกเขาด้านล่าง

#1 อาหารเสริมปรับโครงสร้างร่างกาย

สิ่งแรกที่คุณต้องการคืออาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายที่มีส่วนผสม 2 อย่างเพื่อช่วยให้ร่างกายมีการปรับโครงสร้างใหม่:

ครีเอทีน

Creatine เป็นสารประกอบของกรดอะมิโน 2 ชนิด Creatine ถูกสังเคราะห์ในร่างกายมนุษย์และอาหารยังทำหน้าที่เป็นแหล่งที่มา

เป็นอาหารเสริมที่มีการศึกษามากที่สุดในโลกของโภชนาการการกีฬา และหลักฐานสำหรับประสิทธิผลก็ชัดเจน: ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงแม้ในภาวะขาดแคลอรี และยังช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและการอักเสบที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกาย

สรุป: หากคุณเข้าสู่การฝึกความแข็งแรง คุณควรทานครีเอทีน

คาร์นิทีน

คาร์นิทีนเป็นสารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนไลซีนและเมไทโอนีนและเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานของเซลล์

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเสริม Creatine ช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและความรุนแรงที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกาย รวมทั้งช่วยให้การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อดีขึ้น

อาหารเสริม #2 สำหรับการปรับโครงสร้างร่างกาย

• เพิ่มอัตราการเผาผลาญอย่างมาก

• ช่วยเพิ่มผลของสารเผาผลาญไขมันที่เกิดขึ้นในร่างกาย

• ช่วยเพิ่มความรู้สึกของความอิ่มแปล้

สิ่งนี้ทำได้ด้วยขนาดยาที่มีประสิทธิภาพของ synephrine, naringin, hesperidin, forskolin, epigallocatechin gallate (EGCG), hordein, salacia และ 5-HTP (hydroxytryptophan)

นอกจากนี้ สูตรที่ปราศจากคาเฟอีนยังหมายความว่าคุณสามารถดื่มกาแฟและเครื่องดื่มก่อนออกกำลังกายที่มีคาเฟอีนที่คุณชื่นชอบได้ต่อไป

สรุปได้ชัดเจน: เมื่อใช้ร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสม อาหารเสริมเผาผลาญไขมันจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันได้เร็วขึ้น

อาหารเสริม #3 สำหรับการปรับโครงสร้างร่างกาย

เครื่องดื่มก่อนออกกำลังกายที่มีปริมาณส่วนผสม 7 อย่างที่มีประสิทธิภาพทางคลินิกซึ่งทำงานเพื่อเพิ่มระดับพลังงาน ปรับปรุงความสนใจ และเพิ่มประสิทธิภาพ

ยิ่งคุณสามารถรักษาความเข้มข้นของการฝึกในขณะที่อดอาหารได้ดีเท่าใด การรักษากล้ามเนื้อและความแข็งแรงก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น ทุกอย่างง่ายมาก

นอกจากนี้ เป็นที่น่าสังเกตว่าคาเฟอีนโดยตรงช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น และยังช่วยเพิ่มผลการเผาผลาญไขมัน

บทสรุป

ตอนนี้คุณรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันไปพร้อม ๆ กัน

มันไม่ลึกลับและซับซ้อนอย่างที่ "ผู้เชี่ยวชาญ" หลายคนบอกคุณ และไม่มีลูกเล่นหรือลูกเล่นที่จะบรรลุเป้าหมายนี้

รักษาระดับแคลอรีที่ไม่เพียงพอ กินโปรตีนเยอะๆ ออกกำลังกายให้หนัก ออกกำลังกายแบบ HIIT ทานอาหารเสริมที่เหมาะสม แล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์

และแม้ว่าคุณจะมีประสบการณ์การฝึกอบรมมากเกินไปจนสามารถจัดองค์ประกอบใหม่ได้สำเร็จ คุณยังคงสามารถใช้ทุกอย่างในบทความนี้เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้มากที่สุด

อาหารกีฬาสำหรับเผาผลาญไขมันเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ชาย หากคุณต้องการความคล่องตัว ความแข็งแกร่ง และความสำเร็จ ควบคู่ไปกับการฝึกอบรมที่เพิ่มขึ้นแน่นอน การอบแห้งไม่ได้เป็นเพียงอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังและรักษากล้ามเนื้อ โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง

สวัสดีทุกคน! Svetlana Morozova อยู่กับคุณ เอาล่ะพวก วันนี้หัวข้อของบทความสำหรับคุณคือโภชนาการผู้ชาย มาดูวิธีลดไขมันและบรรเทา ไป!

เพื่อน! ฉัน Svetlana Morozova เชิญคุณเข้าร่วมการสัมมนาผ่านเว็บที่มีประโยชน์และน่าสนใจมากมาย! เจ้าภาพ Andrey Eroshkin ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูสุขภาพ นักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง

หัวข้อสำหรับการสัมมนาผ่านเว็บที่จะเกิดขึ้น:

• เราเปิดเผยสาเหตุห้าประการของความผิดปกติเรื้อรังทั้งหมดในร่างกาย
• วิธีการกำจัดความผิดปกติในทางเดินอาหาร?
• วิธีการกำจัดโรคนิ่วและสามารถทำได้โดยไม่ต้องผ่าตัด?
• ทำไมคนถึงหลงใหลในขนมหวาน?
• อาหารที่ปราศจากไขมันเป็นทางลัดสู่การดูแลอย่างเข้มข้น
• ความอ่อนแอและต่อมลูกหมากอักเสบ: ทำลายแบบแผนและแก้ไขปัญหา
• วันนี้จะเริ่มฟื้นฟูสุขภาพที่ไหนดี?

ลงเอยด้วยการปลอมตัว!

หากวลี “ฉันมีหน้าท้องแต่มันใช้การได้” ทำให้คุณไม่ค่อยยิ้มมากจนถอนใจ แสดงว่าจำเป็นต้องเปลี่ยนอาหาร การอบแห้งที่เรียกว่าจะช่วยคุณ สาระสำคัญของมันคืออะไร:

1. เพื่อไม่ให้สูญเสียพร้อมกับไขมัน กล้ามเนื้อเหล่านั้นที่คุณต้องการค้นพบในที่สุด คุณต้องมีกลยุทธ์บางอย่าง การอบแห้งไม่ได้เป็นเพียงอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังและรักษากล้ามเนื้อ โดยพื้นฐานแล้วนี่คือ
2. เป็นที่เข้าใจว่าก่อนหน้านี้คุณต้องได้รับมวล โดยทั่วไป นี่คือแคลอรีที่เพิ่มขึ้นเมื่อคุณคูณน้ำหนักด้วย 30 และบวก 500 นั่นคือ สมมติว่าคุณมีน้ำหนัก 75 กก. ดังนั้น 75*30+500=2750. 2750 แคลอรี่ต่อวันเพื่อเพิ่มมวล บวก: 30:20:50% ถ้าคุณทำได้ก็ดี หากคุณเป็น "มวลชน" ในชีวิตยิ่งดี สำหรับการอบแห้งแน่นอน
3. เราค่อยๆแห้ง อย่างที่พวกเขาพูด ทางเข้าของการทำให้แห้ง การทำให้แห้งเอง และทางออกจากมัน ออกไปทั้งหมด 5 สัปดาห์ 2 สัปดาห์แรกของการเข้า เราลดคาร์โบไฮเดรต: 2 กรัมแรกต่อ 1 กิโลกรัมของร่างกาย จากนั้น 1 กรัมแล้ว 0.5 กรัมในสัปดาห์ที่สาม จากนั้นในสัปดาห์ที่สี่ เราไปในลำดับที่กลับกัน: 1 ก. 2 ก. ในทำนองเดียวกัน เราเพิ่มโปรตีนจาก 2 ก. ต่อกิโลกรัมของร่างกายเป็น 4-5 ก. และย้อนกลับ เรานำเนื้อหาแคลอรี่มาที่ 2300 กิโลแคลอรีต่อวัน 400 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อัตราส่วน BJU ตอนนี้อยู่ที่ 70:10:20%
4. อย่าลืมผสมผสานการทำแห้งกับการฝึก มันโอนไม่ได้ พวกเขามักจะบอกว่าไม่สำคัญว่าคุณจะออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิม แต่มันเป็นเกมง่ายๆ ที่มันมีประสิทธิภาพมากกว่าในโรงยิม

• ประการแรก ที่บ้านไม่ค่อยมีใครมีโอกาสปั๊มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม - ไม่มีเปลือกที่เหมาะสม และการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งนั้นควรเป็นและไม่ใช่เฉพาะกับน้ำหนักตัวของคุณเท่านั้น
• ประการที่สอง คุณสามารถฝึกกับผู้ฝึกสอนได้ และนี่เป็นข้อดีอย่างมาก (แม้ว่าจะมีค่าธรรมเนียม) เนื่องจากกฎของการฝึกอบผ้ากำลังเปลี่ยนไป ความเข้มข้นของการออกกำลังกายลดลง แต่ระยะเวลาเพิ่มขึ้น - จาก 40 นาทีและนานกว่านั้น

และควรมีการฝึกแอโรบิกให้เพียงพอ - ปั่นจักรยาน วิ่ง หากมีน้ำหนักเกิน พยายามอย่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเกินไป

สำหรับผู้ชาย อาหารกีฬาเพื่อเผาผลาญไขมัน: วิธีกิน

• เราไม่อดอาหาร
• เรากินน้อยและบ่อย
• เช่นเดียวกับการฝึก: เราไม่กิน 2 ชั่วโมงก่อนและหลัง ดื่มน้ำทีละน้อยเท่านั้น
• อาหารเช้าในเมนูควรเป็นคอนกรีตเสริมเหล็ก นี่ควรเป็นอาหารแคลอรี่สูงสุด
• เราทานอาหารเย็นก่อนนอน 3-4 ชั่วโมงไม่เกิน และก่อนหน้านี้ไม่เช่นนั้นคุณจะผล็อยหลับไปอย่างหิวโหย และคีเฟอร์จะไม่บันทึก ในตอนเย็นเราทำความสะอาดกินโปรตีน
• เรากินผักหรือ.
• เราใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเท่านั้นคือ จากน้ำมันพืช, ถั่ว, ปลา
• เรากินโปรตีนจากเนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ พืชตระกูลถั่ว เห็ด จากผลิตภัณฑ์นมเรากินเฉพาะนมที่ปราศจากไขมันเท่านั้น
• คาร์โบไฮเดรต - ซับซ้อนเท่านั้น: ผัก, ซีเรียล, ผลไม้, ขนมปัง, ขนมปังโฮลเกรน
• เราใช้กีฬา สัตว์เลี้ยง: วิตามิน, ตัวเผาผลาญไขมัน, โปรตีน, แอล-คาร์นิทีน, BCAAs เครื่องเผาผลาญไขมันแม้ว่าจะช่วยได้มากในการกำจัดไขมันออกจากหน้าท้องและด้านข้าง แต่อย่าพิงพวกเขามาก - พัดไปที่ไต

เรากินอะไร:

• เนื้อไม่ติดมันและโปรตีนมากที่สุด: กระต่าย, เนื้อม้า, ไก่, ไก่งวง
• ปลาที่มีไขมันต่ำ: ปลาเทราท์, แซลมอน, แซลมอน, ทูน่า
• อาหารทะเล
• ผลิตภัณฑ์จากนม: คีเฟอร์ปราศจากไขมัน คอทเทจชีส
• เห็ด (ไม่แห้ง)
• พืชตระกูลถั่ว
• ธัญพืช: บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง
• ขนมปังโฮลเกรน พาสต้าดูรัม รำข้าว
• ผัก: บวบ หัวไชเท้า แตงกวา
• ผลไม้ (ไม่เกิน 1 ครั้งต่อวัน): ผลไม้รสเปรี้ยว, แอปเปิ้ล
• เบอร์รี่
• ถั่ว (ไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน)
• น้ำมันพืช: มะกอก ทานตะวัน ลินสีด
• จากเครื่องดื่ม: น้ำแร่ ขิง และชาเขียว (แถมมะนาวเท่านั้น)

สิ่งที่เราไม่กิน:

• เกลือ - อย่างน้อยที่สุดก็ไม่ควรใส่เกลือเลย
• น้ำตาล
• ข้าวเซโมลินา - ขั้นต่ำ
• ขนมอบ
• แอลกอฮอล์
• อาหารจานด่วน ของทอด ไขมัน เค็ม รมควัน
• ผลไม้และผลเบอร์รี่หวาน: องุ่น, มะเดื่อ, กล้วย
• กาแฟชาที่แข็งแกร่ง

สำหรับผู้ชาย อาหารกีฬาเพื่อเผาผลาญไขมัน: หน้าตาจะเป็นอย่างไร

ฉันจะเขียนตัวอย่างเมนูสำหรับสัปดาห์คุณสามารถเปลี่ยนเป็นรสนิยมของคุณ

วันจันทร์.

1. อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 100 กรัม, ถั่ว
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: ไข่ 2 ฟอง ขนมปังรำกับชีส ผลไม้
3. อาหารกลางวัน: ซุปผัก, สเต็กปลา, บัควีท, สลัด
4. อาหารกลางวัน: เนื้อต้มกับผัก
5. อาหารเย็น: คอทเทจชีส 200 กรัม เติมน้ำผึ้งได้
6. อาหารเย็นก่อนนอน: โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว

วันอังคาร.

1. อาหารเช้า โจ๊กลูกเดือย 100 กรัมกับน้ำผึ้ง ผลไม้
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง อกต้ม สลัดผัก
3. อาหารกลางวัน: ซุปผัก pilaf
4. อาหารกลางวัน: ปลา สปาเก็ตตี้
5. อาหารเย็น: ไข่ 2 ฟอง
6. ก่อนนอน: kefir

วันพุธ.

1. อาหารเช้า: บัควีทเนื้อ 100 กรัม
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีสกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ ผลไม้
3. อาหารกลางวัน: ซุปถั่ว, เนื้อไก่กับบัควีท
4. สแน็ค: ไข่เจียว 2 ฟองกับชีส, แตงกวา
5. อาหารเย็น: สเต็กปลา
6. ก่อนนอน: kefir

วันพฤหัสบดี.

1. อาหารเช้า ข้าวโอ๊ต ผลไม้
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: สตูว์ผัก, เนื้อต้ม
3. อาหารกลางวัน: ซุป ข้าว สเต็กปลา สลัดผัก
4. ของว่างยามบ่าย: ชีสเค้ก / หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
5. อาหารเย็น: ไข่ 2 ฟอง, ชีส
6. ก่อนนอน: kefir

วันศุกร์.

1. อาหารเช้า โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 100 กรัม ผลไม้
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: แซนวิชกับเนื้อและชีส สลัดผัก
3. อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด, มักกะโรนีและชีส, เนื้อไก่
4. สแน็ค: แตงกวา, คอทเทจชีส 200 กรัม
5. อาหารเย็น: ไข่ 2 ฟอง ปลา และชีส
6. ก่อนนอน: kefir (ไม่ใช่เบียร์ แล้วถ้าเป็นวันศุกร์ล่ะ)

วันเสาร์.

1. อาหารเช้า: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: ไข่ 2 ฟอง แซนวิชชีส
3. อาหารกลางวัน: ซุปถั่ว ตุ๋นผักกับเนื้อ
4. อาหารกลางวัน: ปลากับบัควีทและเห็ด
5. อาหารเย็น: คอทเทจชีส
6. ก่อนนอน: kefir

วันอาทิตย์.

1. อาหารเช้า: แพนเค้กข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้ง
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: ไข่เจียว 2 ฟองกับมะเขือเทศและสมุนไพร แซนวิชชีส
3. อาหารกลางวัน: ซุปผัก สเต็กปลากับบัควีท
4. สแน็ค: จูเลียน (เนื้อไก่กับเห็ดและชีส)
5. อาหารเย็น: คอทเทจชีสกับถั่วและผลเบอร์รี่
6. ก่อนนอน: kefir

เพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับกีฬา

ในการฝึกอบรมให้พยายามยึดติดกับรูปแบบ คุณไม่สามารถข้ามวันฝึกซ้อมได้ ตามหลักการแล้วให้เรียนวันเว้นวันสลับการสูบกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ รูปแบบคลาสสิกคือการออกกำลังกายสามวัน

ควรโหลดขาและหลังเท่า ๆ กัน นั่นคือ คุณเลือกชุดออกกำลังกายที่ขาด้วย barbell (squats, โรมาเนีย deadlift) ด้วยดัมเบลล์ (lunges) บนเครื่องจำลอง และเจือจางการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแต่ละอย่างด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน เช่น เปลี่ยน squat เป็นงอบน ลูกหนูของต้นขา ในเวลาเดียวกัน สลับกันโหลดกล้ามเนื้อหลัง: pull-ups, deadlift, thrust ของส่วนบนด้านหลังศีรษะ

อย่าลืมเกี่ยวกับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก: แท่นกดและดัมเบลล์นอน, ดัมเบลล์นอน, วิดพื้นจากพื้น, สลับตำแหน่งของมือ

อย่าทำผิดพลาดกับนักกีฬามือใหม่เมื่อพวกเขาไปที่โรงยิมเพื่อร่างกายที่สมบูรณ์แบบและลืมการออกกำลังกายที่ขา แล้วเธอก็เดินไปตามถนนแบบนี้โยกจากด้านบนและด้านล่าง - ขาบาง และดูตลกและไม่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะ ทุกอย่างควรสูบอย่างสมมาตรและสม่ำเสมอ

โภชนาการที่เหมาะสมซึ่งเหมาะกับเป้าหมายของคุณคือกุญแจสู่ความสำเร็จ และในทางกลับกันเขาก็เป็นไปไม่ได้หากปราศจากความมุ่งมั่นและความมุ่งมั่นของสิงโต

พบกันเร็ว ๆ นี้!

อย่างไรก็ตาม นักกีฬาบางคนที่ออกกำลังกายนานและหนักหน่วงในยิมไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมได้ กล้ามเนื้อไม่เติบโต หรือการเติบโตของมันมาพร้อมกับการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายอย่างเห็นได้ชัด และแน่นอนว่าไม่มีตัวเลือกใดตัวเลือกหนึ่งหรือสองจะตอบสนองผู้ที่ต้องการดูน่าดึงดูด

แต่อะไรคือเหตุผล? ปรากฎว่าความจริงก็คือพวกเราหลายคนไม่รู้ว่าโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อควรเป็นอย่างไรและไม่สนใจเลย และนี่เป็นความผิดพลาดอย่างร้ายแรง เพราะการควบคุมอาหารเพื่อหุ่นสวยมีความสำคัญพอๆ กับโปรแกรมการฝึก

หลักโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โปรตีนเป็นตัวสร้างกล้ามเนื้อ

วันนี้เกือบทุกคนรู้ว่าคุณต้องกินวันละ 4 ถึง 6 ครั้งเป็นส่วนเล็ก ๆ กฎนี้ยังใช้กับนักกีฬาที่ฝันถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว จริงอยู่ พวกเขาควรจริงจังกับการเลือกผลิตภัณฑ์ที่จะบริโภคในระหว่างวันให้มากขึ้น และไม่สามารถละเลยได้ว่าโปรแกรมโภชนาการในวันฝึกและวันพักจะแตกต่างกันเล็กน้อย

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในวันที่คุณเล่นกีฬา

จำเป็นต้องให้คาร์โบไฮเดรตในปริมาณหนึ่งแก่ร่างกายเพื่อไม่ให้ขาดพลังงาน และยังกินโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอซึ่งจะทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้าง นอกจากนี้ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในช่วงครึ่งแรกของวันและหลังการฝึกทันที นี่เป็นสิ่งสำคัญ เพราะภารกิจหลักที่ร่างกายมนุษย์ต้องเผชิญหลังจากออกแรงอย่างหนักคือการเติมเต็มสมดุลของพลังงาน จนกว่าจะได้รับการแก้ไข ร่างกายจะไม่สามารถเข้าสู่กระบวนการสะสมมวลกล้ามเนื้อได้

อาหารประจำวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

10 สุดยอดอาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โภชนาการที่เหมาะสม

มื้อที่ถูกที่สุดที่จะได้รับมวลต่อวัน [Mass Gain Nutrition]

ชุดมวลกล้ามเนื้องบประมาณ

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารประจำวัน เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับโปรตีนนั้นสามารถบริโภคได้ตลอดเวลา: ก่อนหลังการฝึกหรือก่อนนอน จริงอยู่ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าอาหารที่มีโปรตีนที่คุณชอบนั้นไม่มีไขมันมากเกินไป แยกไขมันออกจากกันจะดีกว่า เช่น น้ำมันพืชและถั่วที่ดีต่อสุขภาพ และลดปริมาณไขมันสัตว์ในอาหารให้เหลือน้อยที่สุด

สำหรับวันที่ไม่มีการฝึกอบรม ในช่วงเวลานี้ปริมาณโปรตีนในอาหารจะเพิ่มขึ้นในขณะที่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ท้ายที่สุดแล้วในวันพักผ่อนการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วที่สุด นั่นคือ ไม่ว่าในกรณีใด คุณควรผ่อนคลาย ในทางกลับกัน สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าอาหารที่จะอยู่ในอาหารของคุณในวันพักมีแคลอรี่น้อยกว่า เพราะการใช้พลังงานจะลดลงเมื่อเทียบกับช่วงอื่นๆ

กินอะไรดี

ตอนนี้ คุณต้องพูดถึงสิ่งที่ควรเป็นโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันสำหรับเด็กผู้หญิง โดยรายละเอียดเพิ่มเติมโดยระบุรายการอาหารหลักที่คุณกินได้ นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าอัตราส่วนของ BJU ในอาหารประจำวันของผู้ที่ต้องการกำจัดไขมันสำรองและในเวลาเดียวกันจะได้กล้ามเนื้อที่แข็งแรงสวยงามควรเป็นดังนี้:

• โปรตีน 50 ถึง 60%;
• คาร์โบไฮเดรต 20-30%;
• ไขมัน 20%

นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือผลิตภัณฑ์โปรตีนที่คุณเริ่มรับประทานต้องมาจากธรรมชาติ

เลิกกินอาหารกระป๋อง ไส้กรอก อาหารสำเร็จรูป และชอบอาหารต้มหรืออบมากกว่าของทอด สำหรับคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่ควรย่อยง่าย คุณต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตจากผัก ซีเรียล ขนมปังดำ และจากผลไม้ด้วย และอย่าลืมว่าผลไม้นั้นอุดมไปด้วยวิตามินมากมาย และคุณยังต้องการวิตามินในช่วงเวลานี้ด้วย

วันนี้บนอินเทอร์เน็ตคุณสามารถหาเมนูพิเศษสำหรับสัปดาห์สำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดไขมันในร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันหรือสำหรับผู้ชายที่สนใจในการแก้ปัญหาเดียวกันได้อย่างง่ายดาย ดังนั้นเราจะไม่พูดถึงปัญหานี้โดยละเอียด เราจะแสดงรายการผลิตภัณฑ์ที่คุณสามารถใช้สำหรับทำอาหารได้

1. เนื้อสัตว์ทุกชนิด รวมทั้งเนื้อสัตว์ปีก มันอาจเป็นไขมันได้ อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ ควรจำกัดการบริโภค แต่อนุญาตให้กินเนื้อต้มหรืออบในปริมาณมากพอสมควร
2. ไข่. สามารถรับประทานกับไข่แดงได้ แต่พยายามกินไข่ไม่เกินสองฟองต่อวัน
3. ปลาทุกชนิด.
4. ผลิตภัณฑ์นม เป็นที่พึงปรารถนาว่าพวกเขาจะมีไขมันต่ำ แต่อย่าใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมัน 0.05-0.5% ในทางที่ผิด
5. ผักใด ๆ ดิบหรืออบ
6. ข้าวต้มชนิดใดก็ได้
7. ขนมปังดำหรือขนมปังรำ
8. ผลไม้อะไรก็ได้

นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำ 1.5-2 ลิตรทุกวัน และมากกว่านั้นในวันที่คุณมีการฝึกกีฬา สำหรับน้ำตาล ขนมหวาน ขนมอบสีขาว มันฝรั่งและอาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งที่ย่อยง่าย ปริมาณในอาหารควรลดลง แต่ถ้าคุณไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน คุณก็ไม่สามารถปฏิเสธอาหารดังกล่าวได้เลย