การออกกำลังกายใดดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน บทบาทของโภชนาการที่เหมาะสมในการลดน้ำหนักในช่องท้อง บิดสำหรับลูกหนูด้วยดัมเบลล์หมุน

โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันคืออะไร? การออกกำลังกายใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากมวลไขมัน? คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้และคำถามสำคัญอื่นๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันในบทความนี้ หากคุณมีคำถามใด ๆ คุณสามารถถามพวกเขาในความคิดเห็นด้านล่างและรับคำตอบที่เหมาะสม

1. ควรรวมการฝึกความแข็งแกร่งไว้ในโปรแกรมมากแค่ไหน?
2. คุณต้องทำคาร์ดิโอมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก?
3. ทำตามโปรแกรมดังกล่าวสามารถเผาผลาญไขมันได้มากแค่ไหน?

ทุกคนต้องการมีร่างกายที่สมบูรณ์แบบ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่บรรลุเป้าหมายนี้ ซึ่งมักไม่ได้เกิดจากการขาดความพยายาม แต่คนส่วนใหญ่ไม่รู้วิธีวางแผนกิจวัตรการลดน้ำหนักเพื่อเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุด

โปรแกรมการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ออกแบบมาอย่างดีประกอบด้วยองค์ประกอบหลายอย่าง มีหลายแง่มุมที่กำหนดความสำเร็จได้ ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกใดๆ คุณควรใส่ใจกับอาหารของคุณ

อาหารที่คุณปฏิบัติตามขณะออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญในการลดไขมัน ความพยายามทั้งหมดจะไร้ประโยชน์หากคุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน (โดยเฉพาะจากแหล่งที่ไม่เหมาะสมเช่นน้ำตาล)

ใช้เครื่องคำนวณต่อไปนี้เพื่อกำหนดแคลอรี่และความต้องการธาตุอาหารหลักรายวันของคุณ:

นอกเหนือจากการขาดแคลอรีแล้ว อาหารที่เผาผลาญไขมันต้องเป็นไปตามข้อกำหนดต่อไปนี้:

• ปริมาณโปรตีนสูง (2-4 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม)

• คาร์โบไฮเดรตต่ำถึงปานกลาง (น้อยในวันพัก ปานกลางในวันที่ออกกำลังกาย)

• ปริมาณกรดไขมันจำเป็นสูง (EFAs);

• น้ำตาลให้น้อยที่สุด

• ไม่มีคาร์โบไฮเดรตหลังเวลา 18.00 น.

การรับประทานอาหารดังกล่าวทำให้ร่างกายต้องเผาผลาญไขมัน ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ โดยการสลับระดับของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไป คุณจะให้ปริมาณที่ต้องการแก่ร่างกายในวันออกกำลังกาย และลดลงในวันพัก

โปรตีนจำนวนมากช่วยให้ร่างกายมีสภาวะ anabolic และป้องกันไม่ให้กลายเป็น catabolic จำเป็นต้องมี EFA เนื่องจากคุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าปกติ พวกมันจะให้พลังงานและช่วยให้การเผาผลาญของคุณทำงานอย่างเหมาะสม สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการในอาหารนี้คือการเผาผลาญอาหารช้า

น้ำตาลส่วนใหญ่เก็บไว้เป็นไขมัน ดังนั้นคุณจึงควรหลีกเลี่ยงในทุกวิถีทาง การกินน้ำตาลจะมีประโยชน์หลังการฝึก เมื่ออินซูลินจะออกฤทธิ์ได้ดี เงื่อนไขหลักประการหนึ่งของอาหารประเภทนี้คือการงดคาร์โบไฮเดรตหลังเวลา 18:00 น. นี้จะช่วยให้ร่างกายหมดสิ้นสะสมไกลโคเจนในขณะที่คุณนอนหลับ

เมื่อคุณตื่นนอนและเริ่มทำคาร์ดิโอ ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน เนื่องจากไกลโคเจนจะไม่เหลือเลยหรือจะมีไขมันเพียงเล็กน้อย

โปรแกรมฝึกลดน้ำหนัก

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันผสมผสานความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ ฉันเชื่อว่าการฝึกความแข็งแรงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเมื่อคุณควบคุมอาหารด้วยเหตุผลหลายประการ ฉันคิดว่าน้ำหนักมากเหมาะที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง หากคุณสามารถรักษาการเพิ่มความแข็งแรงในขณะที่ควบคุมอาหารและทำคาร์ดิโอได้ คุณก็จะกำจัดไขมันและรักษากล้ามเนื้อได้สำเร็จ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังมองหาโปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักเพื่อปรับปรุงรูปลักษณ์โดยการกำจัดไขมันส่วนเกิน

ฉันแนะนำให้คุณออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ตามตาราง "จันทร์-พุธ-ศุกร์" ในบางวัน คุณควรฝึกร่างกายส่วนล่าง ส่วนอื่นๆ ของร่างกายส่วนบน ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน 2 ครั้งในสัปดาห์แรก ตามด้วยการออกกำลังกายส่วนล่าง 2 ครั้ง ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการช็อกกล้ามเนื้อ

การแบ่งส่วนนี้เน้นที่การออกกำลังกายแบบผสมเป็นหลัก ซึ่งส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตและรับประกันการเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อสูงสุดในระหว่างการรับประทานอาหาร การเก็บบันทึกการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญมาก จดน้ำหนักที่คุณออกกำลังกาย รวมทั้งจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

วิธีนี้จะช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าและกำหนดได้ว่าการควบคุมอาหารของคุณนั้นเข้มงวดเกินไปหรือไม่ (หากน้ำหนักเริ่มลดลงอย่างรวดเร็วและสม่ำเสมอ การควบคุมอาหารนั้นเข้มงวดเกินไปและคุณควรปรับ) สิ่งสำคัญที่สุดคือในขณะที่กำลังลดน้ำหนัก ควรลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อไว้เกือบทั้งหมดที่คุณทำงานหนักเพื่อสร้าง

แบ่ง 2 สัปดาห์

นี่คือการแบ่งสองสัปดาห์ซึ่งควรทำซ้ำ 1 ครั้งใน 2 สัปดาห์:

วันจันทร์ 1: ออกกำลังกายส่วนบน #1

1. แท่นกดพร้อมด้ามจับขนาดกลาง

• 2 ชุด 8-12 ครั้ง

2. กดบัลลังก์ทหาร

• 2 ชุด 12 ครั้ง

3. แท่นกดฝรั่งเศส

• 2 ชุด 15 ครั้ง

4. ชินอัพ

• 2 ชุดสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ

5. ก้มทับแถว

• 2 ชุด 10 ครั้ง

วันพุธที่ 1: การออกกำลังกายส่วนล่าง #1

1. บูมลิฟกับEZ bar สำหรับลูกหนู

• 2 ชุด 12 ครั้ง

2. ดัดแขนด้วยดัมเบลล์ (ค้อน)

• 2 ชุด 15 ครั้ง

3. สวมถุงเท้าขณะนั่ง

• 1 ชุด 15 ครั้ง

4. Deadlift บนขาตรง

• 2 ชุด 15 ครั้ง

5. สับหมอบ

• 1 ชุด 8 ครั้ง
• 1 ชุด 20 ครั้ง

วันศุกร์ 1: ออกกำลังกายส่วนบน #2

1. Incline Dumbbell Press

• 2 ชุด 8-12 ครั้ง

2. ดัมเบลกดนั่ง

• 2 ชุด 12 ครั้ง

3. Push-ups บนแท่งที่ไม่เท่ากัน (สำหรับ triceps)

• 2 ชุด 12 ครั้ง

• 2 ชุด 10 ครั้ง

5. Deadlift

• 1 ชุด 8 ครั้ง
• 1 ชุด 4 ครั้ง

วันจันทร์ 2: การออกกำลังกายส่วนล่าง #2

1. สลับการยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู

• 2 ชุด 12 ครั้ง

2. พลิกคว่ำแพนเค้ก (บิด)

• 3 ชุด รับน้ำหนักได้สูงสุด

3. ขากดบนน่องในเครื่องจำลอง

4. ดัดขาในเครื่องจำลอง

• 2 ชุด 12 ครั้ง

5. หมอบยกน้ำหนัก

• 1 ชุด 8 ครั้ง
• 1 ชุด 20 ครั้ง

วันพุธ 2: Upper Body Workout #3

1. แท่นกดนอนอยู่บนม้านั่งลาดเอียง

• 2 ชุด 8-12 ครั้ง

2. กองทัพกดนั่งอยู่ในเครื่องจำลอง

• 2 ชุด 8 ครั้ง

3. Close Grip Bench Press

• 2 ชุด 15 ครั้ง

4. ดึงขึ้นที่คาง

• 2 ชุดสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ

5. ตัวดึงทีบาร์ด้วยมือเดียว

• 2 ชุด 10 ครั้ง

วันศุกร์ 2: ออกกำลังกายส่วนล่าง #3

1. งอแขนบนม้านั่งสกอตต์

• 2 ชุด 12 ครั้ง

2. บิดลูกหนูด้วยดัมเบลล์หมุน

• 2 ชุด 15 ครั้ง

3. ยกเท้าขณะยืน

• 1 ชุด 15 ครั้งโดยหยุด 5 วินาทีที่ด้านบนของแบบฝึกหัด

4. หมอบท่ากว้างของบาร์เบล

• 2 ชุด 15 ครั้ง

5. ขากด

• 1 ชุด 20 ครั้งหรือจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว

ท่าบริหารกล้ามหน้าท้อง

1. ม้านั่งเอียง
2. ยกขางอบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ
3. บิดบน fitball

หมายเหตุ: ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ สลับกับวันพัก การออกกำลังกายควรสั้นนั่นคือจาก 2-3 ชุด ชุดควรจะมีพลังและรวมถึงการทำซ้ำ 8-12

อย่างที่คุณเห็น โปรแกรมนี้เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมในปริมาณน้อย วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับเมื่อคุณเผาผลาญไกลโคเจนในกล้ามเนื้อน้อยลง นอกจากนี้ การออกกำลังกายในปริมาณน้อยยังดีสำหรับผู้อดอาหารเพราะต้องการพลังงานเพียงเล็กน้อย

การออกกำลังกายเหล่านี้สั้น ช่วยให้คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องทำซ้ำ 20-30 ครั้ง พวกเขายังปลอดภัยกว่า ในขณะที่คุณลดน้ำหนัก คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ และการฝึกฝนดังกล่าวจะไม่อนุญาตให้คุณหักโหมจนเกินไปในโรงยิม

คาร์ดิโอเป็นองค์ประกอบสำคัญในโปรแกรมการฝึกเผาผลาญไขมัน การเปลี่ยนแปลงของหัวใจนี้แตกต่างจากสิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำ แต่จะได้ผล ระบบคาร์ดิโอของฉันและอาหารของฉันจะทำให้คุณกลายเป็นเครื่องเผาผลาญไขมัน คาร์ดิโอควรทำในตอนเช้าในขณะท้องว่าง

ควรทำทุกวันยกเว้นวันที่ฝึกร่างกายส่วนล่าง ทันทีที่ตื่นนอน - ไปข้างหน้าทันทีที่ลู่วิ่ง ฉันชอบคาร์ดิโอแบบช้าๆ แต่ละช่วงคาร์ดิโอใช้เวลา 25-60 นาทีที่ความเร็วต่ำและลงเนิน พยายามรักษาความเร็ว 5.5 - 6.5 กม./ชม. ให้มีความลาดชันมากที่สุดเท่าที่คุณจะจ่ายได้

หากน้ำหนักของคุณดูเบา คุณควรเพิ่มความลาดเอียง ไม่ใช่ความเร็ว คาร์ดิโอประเภทนี้จะบังคับให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันแทนคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเป็นแหล่งพลังงาน

ผลลัพธ์

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่เพียงแต่คาร์ดิโอหรือไม่ใช่แค่อาหารเท่านั้นที่จะเผาผลาญไขมันจำนวนมากได้ การฝึกความแข็งแรง คาร์ดิโอ และการรับประทานอาหารทั้งหมดรวมกันเพื่อบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงานมากกว่ากล้ามเนื้อ โดยการฝึกอบรมเกี่ยวกับโปรแกรมนี้ คุณควรเผาผลาญไขมันได้ประมาณ 450 - 700 กรัมต่อสัปดาห์

หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันให้มากขึ้นหรือน้อยลงต่อสัปดาห์ คุณสามารถเปลี่ยนแปลงโปรแกรมเพื่อให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ ที่นี่ หนึ่งในปัจจัยที่กำหนดคือการขาดแคลอรี หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น ให้ลดการบริโภคลง 225 แคลอรี วิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันเพิ่มอีก 200 กรัมต่อสัปดาห์

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าร่างกายไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้เร็วเกินไป หากคุณเร่งขั้นตอนนี้มากเกินไป คุณจะเริ่มเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อที่ได้รับจากความยากลำบากดังกล่าว

ทำตามโปรแกรมนี้ คุณจะแปลงร่างได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ เมื่อคุณเข้าใจว่ามีหลายปัจจัยที่กำหนดความก้าวหน้าและนำไปใช้ในการบริการ แล้วคุณจะประสบความสำเร็จ ดังนั้น ตอนนี้คุณมีความรู้และวิธีที่จะนำไปปฏิบัติแล้ว ดังนั้น ไปข้างหน้าและกำจัดไขมันทันทีและสำหรับทั้งหมด!

โรคอ้วนในเด็กและผู้ใหญ่เป็นโรคระบาดในฝันร้ายอย่างแท้จริงในโลกตะวันตกของศตวรรษที่ 21

ไม่มีใครมีภูมิคุ้มกันที่จะได้รับปอนด์พิเศษ อย่างไรก็ตาม สิ่งที่หลายคนไม่รู้ก็คือความอดทน ควบคู่ไปกับโปรแกรมเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อที่ออกแบบมาอย่างดี สามารถเปลี่ยนชีวิตพวกเขาได้อย่างง่ายดาย

คุณต้องมีโปรแกรมหรือเป้าหมายของตัวเองที่จะทำให้คุณต้องมายิม เป้าหมายควรชัดเจนเพียงพอเพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับกระบวนการนี้อย่างแท้จริงและรู้ว่าคุณเข้าใกล้มันมากขึ้นไปอีกก้าวหนึ่ง คุณควรคำนึงถึงเป้าหมายอยู่เสมอ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องสุขภาพ การเข้าร่วมการแข่งขัน รูปลักษณ์ที่สวยงาม ฯลฯ

สิ่งที่ควรออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

• หนัก
• เข้มข้นและมีการกระจายโหลดรายสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ
• ซับซ้อนกับงานทั้งตัวในหนึ่งสัปดาห์

ชุดหนัก 8-12 ครั้งจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อมีความเครียดมากขึ้น ในทางกลับกัน จะสร้างความเสียหายมากกว่าน้ำหนักเบาและทำซ้ำได้ 15 ครั้ง ระบบประสาทส่วนกลางของคุณเข้ามามีบทบาทและร่างกายทั้งหมดถูกระดม ทั้งหมดนี้ทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นและทำให้อะดรีนาลีนพุ่งพล่านอย่างแท้จริง

คุณต้องฝึกโดยไม่อยู่ในที่ราบสูงฝึก สิ่งมีชีวิตจะต้องถูกทดสอบโดยบังคับให้ตอบสนองและพัฒนา พยายามเพิ่มน้ำหนักการทำงานทุกสัปดาห์แม้เพียง 2 กก. แต่ไม่เพียงแต่ใน squats และ deadlifts เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการยกแถบสำหรับลูกหนูและในการยืดแขนบนบล็อกด้วย

การฝึกที่ซับซ้อนช่วยให้ออกกำลังส่วนต่างๆ ของร่างกายในระยะเวลาอันสั้น การกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อที่มากขึ้นช่วยให้ร่างกายตอบสนองได้ดีขึ้น เมื่อรวมกับการควบคุมอาหารที่เหมาะสมแล้ว วิธีนี้จะช่วยฟื้นฟูการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ที่ใช้การแบ่ง 2 ส่วนแบบมาตรฐานในการออกกำลังกายครั้งเดียว

สิ่งนี้ทำให้ร่างกายรับแรงกระแทกได้มาก ซึ่งเพิ่มอัตราการเผาผลาญและช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นทุกวัน คุณใช้เวลาน้อยลงในโรงยิมและทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น

โปรแกรมนี้เรียบง่ายและตรงไปตรงมา (เปลี่ยนแปลงบางอย่างหากต้องการ) จำไว้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ดังนั้นคุณต้องมีประสบการณ์ที่ดีจึงจะออกกำลังกายได้

ชุดออกกำลังกายลดน้ำหนัก

1. หมอบ
2. แท่นกดพร้อมด้ามจับขนาดกลาง
3. กดบัลลังก์ทหาร
4. บาร์เบลดึงคาง
5. ส่วนขยายของอาวุธบนบล็อก
6. การต่อขา
7. Barbell curl สำหรับลูกหนู
8. ยืนงอขา

หมายเหตุ: การออกกำลังกายทั้งหมดดำเนินการใน 2 ชุด 10-12 ครั้ง (นำมาจาก The Abs Diet โดย David ZincZenko) ฉันแนะนำการออกกำลังกายแบบผสมเหล่านี้เพราะช่วยให้พี่ชายของฉันผอมเพรียวได้ตลอดทั้งปี แบบฝึกหัดที่สองมีให้เพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนแปลงโปรแกรมได้ภายในสองสามสัปดาห์หากต้องการ

ควรใช้โปรแกรมเป็นเวลาอย่างน้อย 4 สัปดาห์

บันทึก: พักผ่อนและออกกำลังกายตามตารางต่อไปนี้

• วันที่ 1 (การฝึกอบรม)
• วันที่ 2 (พักผ่อน)
• วันที่ 3 (การฝึกอบรม)
• วันที่ 4 (พักผ่อน)
• วันที่ 5 (การอบรม)
• วันที่ 6 (พักผ่อน)
• วันที่ 7 (พักผ่อน)
• ย้ำเหมือนเดิม!

คาร์ดิโอ

บันทึก: แค่เปลี่ยนวิธีการคาร์ดิโอของคุณ เช่น 2 วันบนจักรยานอยู่กับที่ จากนั้น 2 วันบนเครื่องเดินวงรีหรือลู่วิ่ง กระโดดเชือกว่ายน้ำสัปดาห์หน้า ทุกอย่างเรียบง่าย

โปรแกรมเผาผลาญไขมันควรรวมการฝึกความแข็งแรงมากแค่ไหน?

ในปริมาณเดียวกันกับที่คุณทำก่อนเริ่มเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่เคยเผาผลาญไขมันมาก่อน คุณควรฝึกตามที่โปรแกรมกำหนด ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์

การฝึกความแข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการเผาผลาญแคลอรีและรักษากระบวนการอะนาโบลิก

โปรแกรมเผาผลาญไขมันควรรวมคาร์ดิโอเท่าไหร่?

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ไม่ควรออกกำลังกายเกิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์

บันทึก: ทำคาร์ดิโอภายใน 20 นาทีหลังการฝึกความแข็งแรง เนื่องจากไกลโคเจนจะหมดระหว่างการฝึกความแข็งแรง และร่างกายจะเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งพลังงานเป็นหลัก

คาร์ดิโอช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

ทำคาร์ดิโอเป็นเวลา 15 นาทีในระดับความเข้มข้นที่ทำให้คุณเหงื่อออกและหายใจเร็วขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจควรสูงกว่าปกติอย่างน้อย 65% แน่นอน คุณจะต้องปรับตัวเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นสิ่งนี้จะสมเหตุสมผลหากคุณสร้างความเข้มข้นขึ้นเท่านั้น

นี่คือเทคนิคที่จะช่วยเผาผลาญไขมันสูงสุด:

• ในสัปดาห์แรก ให้จดระยะทางที่คุณเดินทางใน 15 นาที
• พยายามเดินให้ไกลขึ้นในเวลาเดียวกันในสัปดาห์หน้า

ในทางกลับกัน คุณจะมีความอดทนมากขึ้นและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในระยะเวลาเท่ากัน เนื่องจากคุณฝึกฝนอย่างแข็งขันมากขึ้น

วิดีโอ - การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดหรือวิธีลดน้ำหนัก 10 กก.

คาดหวังผลลัพธ์อะไรจากโปรแกรม?

หากดัชนีมวลกายอยู่ที่ 30-35 คุณอาจลดน้ำหนักได้ 13-22 กก. ไม่มีการบอกว่าโปรแกรมนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณ! ขึ้นอยู่กับความพยายามของคุณหากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง

ตัวอย่างเช่น น้องชายของฉันลดน้ำหนักได้ 18 กก. ในหนึ่งปี! นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนแปลงทั้งชีวิตของคุณ! เขาผอมเพรียวและมี "ก้อน" บนสื่อ

เชื่อกันว่าต้องวิ่งเยอะๆ ถึงจะลดน้ำหนักได้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีบทบาทสำคัญในกระบวนการลดน้ำหนัก คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 10 แคลอรี่ต่อนาทีของการวิ่ง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ชอบวิ่ง สำหรับคนเหล่านี้ มีการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้อย่างน้อยที่สุด

Igor Kalita แชมป์โลกสองสมัยในการกดบัลลังก์ในหมู่มือสมัครเล่น, แชมป์สี่สมัยของรัสเซียในหมู่มืออาชีพ, โค้ช อเล็กซ์ ฟิตเนส "Kolomenskoye":

- การออกกำลังกายที่ทำงานเพื่อเผาผลาญไขมันมักจะเป็นการออกกำลังกายเพื่อการทำงาน แม้ว่าไขมันจะถูกเผาผลาญด้วยพลังงานที่โหลดมาก ทางที่ดีควรออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรง หลังจากนั้นคุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากขึ้น มันไม่สำคัญว่ามันจะวิ่งหรือไม่ แน่นอนว่าการวิ่งถือว่าเป็นที่นิยมมากที่สุดในโลก ยิ่งมีกล้ามเนื้อที่ทำงานในร่างกายระหว่างออกกำลังกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดี เมื่อวิ่ง กล้ามเนื้อทั้งหมดยังทำงาน แม้กระทั่งกล้ามเนื้อแขน แต่เช่นเดียวกัน กล้ามเนื้อทุกกลุ่มทำงานบนทรงรี แต่สำหรับจักรยาน ส่วนใหญ่ใช้เฉพาะขาและบั้นท้ายเท่านั้น

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบใช้กำลังทั้งหมดที่ได้ผลทั่วทั้งร่างกายนั้นดีสำหรับการเผาผลาญไขมัน รวมถึงการออกกำลังกายแบบ CrossFit - เหล่านี้คือ burpees, barbell ฉกจากพื้น, ผลัก kettlebell จากหมอบเต็ม, ผลักดัมเบลล์จากหมอบเต็ม พวกเขาทำ 20-30 ครั้งในช่วงเวลาหนึ่ง สิ่งนี้ทำให้โหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจนสูงมาก

สิ่งที่สำคัญที่สุดในกระบวนการเผาผลาญไขมันคือการทำให้ชีพจรอยู่ในโหมดที่กำหนด หากบุคคลอายุต่ำกว่า 40 ปีและชีพจรของเขาหยุดอยู่ที่ 70 ครั้งต่อนาที สำหรับการเผาผลาญไขมัน ชีพจรควรอยู่ในช่วง 120-140 ครั้งต่อนาที สูงสุด 150 ระยะเวลาของการออกกำลังกายควรอยู่ที่ อย่างน้อย 40 นาที เพราะหลังจากผ่านไป 30 นาที ร่างกายจะเริ่มใช้และสลายแหล่งไขมัน การออกกำลังกายควรใช้เวลา 40 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงครึ่ง

แบบฝึกหัดการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด

กระโดดเชือก

เชือกกระโดดถือเป็นการเล่นของเด็กและผู้ใหญ่ไม่ควรมองข้าม ไม่ค่อยเห็นใครในยิมออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดด และอุปกรณ์ที่ง่ายที่สุดนี้เผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการวิ่ง

ยิ่งคุณหมุนเชือกเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น เพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมัน ความเร็วต้องไม่ต่ำกว่า 70 รอบต่อนาที พักระหว่างเซตควรเล็ก - ไม่เกินหนึ่งนาทีเพื่อให้ชีพจรไม่มีเวลากลับสู่ปกติ

80% ของน้ำหนักบรรทุกระหว่างการกระโดดเชือกไปที่น่อง, ต้นขา, หน้าท้องและหลังเป็นส่วนที่มีปัญหามากที่สุดของร่างกาย กระโดดเชือก 10 นาทีแทนการวิ่ง 1 กิโลเมตรครึ่ง หรือ 3 กิโลเมตรบนจักรยาน

การว่ายน้ำ

คาร์ดิโออีกประเภทหนึ่งที่สามารถทดแทนการวิ่งได้ดี การว่ายน้ำคลานด้วยความเร็วที่รวดเร็วจะเผาผลาญแคลอรีได้มากเท่ากับการวิ่ง แต่จะไม่รับน้ำหนักกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่างมากกว่า แต่ท่อนบนโดยเฉพาะช่วงคาดไหล่ ดังนั้นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดน่าจะเป็นการผสมผสานระหว่างการวิ่งและว่ายน้ำ

เบอร์ปี

แบบฝึกหัดนี้ซึ่งรวมการเคลื่อนไหวหลายอย่างจาก CrossFit พร้อมกันนั้นใช้พลังงานอย่างเหลือเชื่อแม้จะดูเรียบง่าย ห้าเซ็ตที่ทำในช่วงเวลาสั้น ๆ จะเผาผลาญแคลอรีได้ไม่น้อยไปกว่าการเขย่าเบา ๆ ครึ่งชั่วโมงที่เข้มข้น นอกจากนี้ burpee เร่งการเผาผลาญและการเผาผลาญอาหารช้าซึ่งเป็นปัจจัยหลักอย่างหนึ่งที่ส่งผลต่อแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน

เทคนิคการออกกำลังกายมีดังนี้: จากท่าตรงคุณทำหมอบวางมือไว้ข้างหน้าจากนั้นกระโดดกลับเข้าไปในท่านอนวิดพื้นกลับไปที่ตำแหน่งหมอบแล้วกระโดดขึ้นยืด แขนของคุณอยู่เหนือหัวของคุณ ควรทำแบบฝึกหัดเป็นเวลาหนึ่งนาทีโดยเว้นช่วงเวลาหนึ่งนาทีระหว่างเซต

หมอบ Tabata

Squats เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่ใช้พลังงานมากที่สุด และวิธีการฝึกที่พัฒนาโดยแพทย์ชาวญี่ปุ่น Izumi Tabata จะทำให้การเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพมากที่สุด สาระสำคัญของวิธีการคือโหลดสูงสุด 20 วินาที ตามด้วยพัก 10 วินาทีและทำงานอีก 20 วินาทีเมื่อถึงขีดจำกัด โดยรวมแล้วคุณต้องดำเนินการ 8 วิธีดังกล่าว ใช้เวลาเพียง 4 นาที ในระหว่างนั้นคุณจะเผาผลาญได้เกือบ 60 แคลอรี

ฉก

Snatch คือการออกกำลังกายที่มาถึง CrossFit จากการยกน้ำหนัก มันยากมากในทางเทคนิค แต่มันโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในคราวเดียวเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ยืนหน้าบาร์โดยแยกเท้าเท่าความกว้างระดับไหล่ หมอบลงแล้วยกบาร์เบลด้วยกริ๊ปกว้าง ดึงไหล่ไปด้านหลังแล้วโค้งหลังส่วนล่าง ด้วยความพยายามอันทรงพลังของขาและหลัง ยกบาร์เบลล์ไปที่ระดับกลางต้นขา จากนั้นเนื่องจากการยืดขาเต็มที่และเอียงลำตัวไปด้านหลัง ให้โยนบาร์เบลขึ้นแล้วนั่งใต้บาร์เบล เป็นผลให้คุณควรอยู่ในท่าหมอบด้วยบาร์เบลบนแขนที่เหยียดออก ด้วยความพยายามอันทรงพลัง ขึ้นไปที่ตำแหน่งแนวตั้ง หยุดสักครู่ที่ด้านบนลดแถบไปที่หน้าอกแล้วไปที่พื้น

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันมีคุณสมบัติในการเร่งการเผาผลาญ ดังนั้นจึงทำให้ได้ผลลัพธ์เร็วขึ้น ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง สาระสำคัญของการออกกำลังกายการเผาผลาญดังกล่าวคือการเผาผลาญไขมันส่วนเกินเกิดขึ้นเนื่องจากความอิ่มตัวของร่างกายด้วยออกซิเจนอัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้น จึงเกิดการสลายไขมัน การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วโดยแทบไม่ได้พักเลย การฝึกในร่มด้วยอากาศบริสุทธิ์เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ

วิธีเผาผลาญไขมันอย่างถูกต้อง?

มาดูวิธีที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นกัน การเลือกเวลาสำหรับการฝึกไม่สำคัญจริง ๆ หากคุณฝึกสร้างแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องและถูกต้อง แต่เวลาที่ดีในการเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกินในทันทีคือตอนเช้า การวิ่งหรือเป็นช่วงที่ซับซ้อนในเวลานี้ ในขณะท้องว่าง จะใช้พลังงานจากไขมันใต้ผิวหนัง ไม่ใช่จากอาหารที่รับประทานเป็นอาหารเช้า

ในช่วงที่เหลือของวัน แนะนำให้ฝึก 1-2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร แต่หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลาสี่สิบนาที คุณต้องกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย คุณไม่จำเป็นต้องหิวเพื่อลดน้ำหนัก ทุกสิ่งที่กินในช่วงเวลานี้จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อแต่ไม่ให้ไขมันส่วนเกิน

ออกกำลังกายที่บ้านเผาผลาญไขมัน

มีชุดออกกำลังกายสำหรับลดน้ำหนักให้เล่นที่บ้านด้วย ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ น้ำหนักของคุณจะเพียงพอ การออกกำลังกายควรใช้เวลาอย่างน้อย 45 - 50 นาที การเผาผลาญไขมันจะเริ่มขึ้นหลังจากเริ่มออกกำลังกายเพียง 20 นาที ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ออกกำลังกายเพียง 15 นาที เงื่อนไขสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักคือโซนชีพจร สบายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันคือ 120 - 160 ครั้งต่อนาที

Superset สำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

superset ดำเนินการไม่หยุดโดยเปลี่ยนจากการออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกแบบฝึกหัดหนึ่งอย่างราบรื่น จำนวนวงกลมจะดำเนินการขึ้นอยู่กับประเภทของโหลดที่คุณต้องการ คอมเพล็กซ์นี้แนะนำให้ทำซ้ำอย่างน้อยห้าวง หลังจากแสดงเสร็จแล้ว ให้ยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดเล็กน้อย

กระโดดหมอบ

หมอบประเภทนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของต้นขาและก้นในขณะที่เพิ่มการกระโดดเข้าที่ซึ่งจะเป็นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการเผาผลาญไขมัน ไม่ควรออกกำลังกายทุกวัน นักกีฬาที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้จำเป็นต้องฟื้นฟูกล้ามเนื้อ อาจใช้เวลา 4 - 5 วัน

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าแยกความกว้างไหล่ นิ้วเท้าแยกจากกันเล็กน้อย
2. หายใจเข้า: ลดกระดูกเชิงกราน, ต้นขาขนานกับพื้น, ราวกับว่านั่งบนเก้าอี้;
3. หายใจออก: กระโดดออกจากจุดด้านล่างยกถุงเท้าขึ้นจากพื้น
4. เราทำซ้ำหมอบในลมหายใจ เราดำเนินการ 20 - 30 ครั้ง

เบอร์ปี้

การออกกำลังกายประเภทนี้มีประสิทธิภาพมากสำหรับการลดน้ำหนัก เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่รวดเร็วและเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด คุณสามารถแสดงได้ 20 ถึง 40 ครั้งทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับของการฝึก

1. จากท่ายืนเราย่อตัวลงวางฝ่ามือบนพื้น
2. ผลักเท้าของเราออกด้วยการหายใจออกเรากระโดดเข้าไปในบาร์ด้วยแขนตรง
3. หายใจเข้า: กระโดดกลับไปที่ฝ่ามือ
4. กระโดดขึ้นในการหายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิดพื้น

แบบฝึกหัดนี้ฝึกคาดเอวบนได้ดี คุณสามารถออกกำลังกายได้ภายใน 2-3 วัน เนื่องจากกล้ามเนื้อขนาดเล็กจะฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว วิดพื้นเป็นท่าที่ถูกต้องสิ่งสำคัญคือการกดให้ตึงป้องกันการหย่อนคล้อยของหลังส่วนล่าง ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้ง พิจารณาตัวเลือกด้วยการวางฝ่ามือที่กว้าง

1. จากตำแหน่งไม้กระดานฝ่ามือกว้างกว่าไหล่เท้ากว้างเชิงกราน
2. หายใจเข้า: ลดหน้าอกลงไปที่ระดับข้อศอก ข้อศอกมองไปด้านข้าง
3. หายใจออก: ดันขึ้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ค่อนข้างบ่อย ออกกำลังกายสามถึงสี่สัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว คอมเพล็กซ์จะช่วยเผาผลาญรอบเอวเป็นพิเศษ การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถยุติการออกกำลังกายได้ ซับซ้อนที่สุดเท่าที่จะทำได้หนึ่งวงกลมโดยไม่ต้องพัก จากนั้นจะทำซ้ำอีกสามครั้ง

อุ่นเครื่อง แบบฝึกหัด "ร้อย"

การออกกำลังกายคือการเผาผลาญไขมัน แต่ในขณะเดียวกันการหายใจ ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายอื่นๆ

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายขางอเข่าเป็นมุมฉาก ขาส่วนล่างมีน้ำหนักขนานกับพื้น มือไปตามร่างกาย
2. เราฉีกสะบักออกจากพื้นและดำรงตำแหน่งเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้อง คางเหนือกระดูกไหปลาร้า วางฝ่ามือลงต่อหน้าคุณ
3. เราหายใจสั้น ๆ ห้าครั้งทีละน้อยโดยปรบมือในอากาศราวกับว่าอยู่บนน้ำ
4. หายใจออกสั้น ๆ ห้าครั้งโดยไม่ลดสะบักลงกับพื้น
5. เรียกใช้อีกสิบรอบดังกล่าวโดยไม่หยุด

เหยียดขาสลับกัน

การออกกำลังกายเป็นจุดเริ่มต้นของความซับซ้อน มันฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกและยืดหลังและขา

1. นอนหงายเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอกฝ่ามือจับเข่า ขาที่สองตั้งตรง ถือไว้เหนือพื้น ทำมุม 30 องศา หัวไหล่ถูกฉีกออกจากพื้น
2. หายใจเข้า - หยุดชั่วคราว ด้วยการหายใจออกเราเปลี่ยนขาดึงเข่าตรงข้าม
3. เราเปลี่ยนขาซ้ำ 20-30 ครั้ง

ยืดขาไปพร้อมๆกัน

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องยืดแขนและขา

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย, หัวไหล่หลุดจากพื้น, ขาชิดกันเหนือพื้นเป็นมุม 30 องศา มือเหยียดตรงไปด้านหลังศีรษะเอื้อมมือไปข้างหลัง
2. อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงในขณะที่หายใจออกเราดึงเข่าทั้งสองข้างไปที่หน้าอกแตะหน้าแข้งด้วยฝ่ามือ
3. หายใจเข้า: กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราออกกำลังกายซ้ำ 20-30 ครั้ง

ยกขาตรง

ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งทำงานที่ส่วนล่างของแท่นพิมพ์

1. นอนหงายฝ่ามืออยู่ด้านหลังหัวไหล่สะบัดออกจากพื้นขาตรงที่ด้านบน เท้าเหนือกระดูกเชิงกราน;
2. หายใจเข้า: ลดขาลงเป็นมุม 45 องศาโดยไม่ต้องยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น
3. หายใจออก: ยกขาขึ้นเนื่องจากการกดไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำซ้ำ 20 - 30 ครั้ง

คริสครอส

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงรูปร่างเอว

1. นอนหงายฝ่ามือหลังศีรษะขาตรงเป็นมุม 45 องศา
2. ใบไหล่มีน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง หายใจออก: ข้อศอกของมือข้างหนึ่งเอื้อมถึงเข่าอีกข้างหนึ่ง
3. หายใจเข้า: กลับไปที่ศูนย์;
4. หายใจออก: บิดตัวไปอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำเพียง 30 ครั้ง

การฝึกแบบช่วงเวลาสำหรับการลดน้ำหนัก

ซับซ้อนมากง่ายและมีประสิทธิภาพ จะดำเนินการโดยไม่ต้องพักให้เร็วที่สุด มันเป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบชีพจร การแสดงที่ซับซ้อนนี้วันเว้นวันคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

กระโดดสูง

ดำเนินการโดยใช้แท่นหรือม้านั่งพิเศษ

1. หายใจออก: ยืนอยู่หน้าม้านั่งกระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้าง
2. หายใจเข้า: ค่อยๆ กลับสู่พื้น กระโดด 20 ถึง 40 ครั้ง

กระโดดเชือก

การกระโดดช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันโดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เราทำหนึ่งนาทีแล้วทำแบบฝึกหัดต่อไปทันที

ยกกระชับร่างกาย

การออกกำลังกายจะฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง เราดำเนินการอย่างรวดเร็วตามลมหายใจ ในขณะเดียวกัน เราก็ลดตัวลงอย่างราบเรียบโดยไม่ล้มหงายหลัง การออกกำลังกายแบบกดจะทำวันเว้นวัน

1. นอนหงาย เท้าเชื่อมต่อกัน เข่าแยกจากกัน
2. หายใจออก: ยกร่างกายขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้อง มือแตะเท้าจากด้านหลังศีรษะ
3. หายใจเข้า: ค่อยๆ ลดระดับลง

กระโดดเชือกซ้ำเป็นเวลาหนึ่งนาที โดยไม่ต้องพักเราจะดำเนินการออกกำลังกายครั้งแรกของอาคารทันที เราทำอย่างน้อยสิบวงกลม

เรานำเสนอบทเรียนวิดีโอสั้น ๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายการเผาผลาญไขมันที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพมาก:

อย่าลืมว่าในระหว่างการฝึกคุณต้องดื่มน้ำปริมาณมากของเหลวยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญ หากคุณสามารถฝึกฝนได้ในภายหลัง พยายามอย่าทานอาหารเย็นหลังจากนั้น กระบวนการเผาผลาญที่เริ่มต้นจะดำเนินต่อไปในเวลากลางคืน ทำตามเทคนิคการออกกำลังกายและการหายใจแล้วการฝึกจะเป็นประโยชน์เท่านั้น

ติดต่อกับ

ปัจจุบันปัญหาน้ำหนักเกินกำลังเกิดขึ้นอย่างเฉียบพลันในรัสเซีย หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าปัจจัยลบนี้สะท้อนให้เห็นเฉพาะในลักษณะที่ปรากฏเท่านั้น อันที่จริง เนื่องจากดัชนีมวลกายที่สูง โรคร้ายแรงจึงพัฒนา เช่น เบาหวาน หัวใจวาย โรคโลหิตจาง และอื่นๆ อีกมากมาย มีหลายวิธีในการกำจัดสินค้าคงคลังส่วนเกิน ผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์กล่าวว่าการฝึกความแข็งแรงเพื่อเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ปัจจัยหลายประการที่ทำให้น้ำหนักลด

ก่อนที่จะพูดถึงวิธีการจัดระเบียบที่บ้านอย่างเหมาะสมคุณต้องจำไว้ว่าปรากฏการณ์เชิงลบเช่นไขมันในร่างกายมาจากไหน อาจมีสาเหตุหลายประการ:

• ปัจจัยแรกที่ชัดเจนที่สุดคือการกินอาหารที่ไม่ถูกต้อง แฟน ๆ ของขนม อาหารจานด่วน อาหารทอด เบียร์ และโซดา มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน
• กิจกรรมต่ำ หลายคนน้ำหนักขึ้นเนื่องจากการทำงานประจำและไลฟ์สไตล์ที่ไม่ได้ใช้งาน
• อีกปัจจัยหนึ่งคือสถานการณ์ตึงเครียดที่ส่งผลเสียต่อรูปลักษณ์

นอกจากนี้ยังมีสาเหตุทางการแพทย์ ได้แก่ ความล้มเหลวของฮอร์โมนหรือกระบวนการเผาผลาญที่ถูกรบกวน เมื่อน้ำหนักเกินปรากฏขึ้น ควรดำเนินการทันทีก่อนที่ปัญหานี้จะพัฒนาเป็นโรคอ้วน วิธีที่มีประสิทธิภาพและรวดเร็วที่สุด - เพื่อสร้างการเผาผลาญไขมัน คุณสามารถทำเองหรือขอความช่วยเหลือจากผู้สอนที่มีประสบการณ์

แนวคิดพื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่ง

การฝึกความแข็งแรงเพื่อเผาผลาญไขมันคืออะไร? นี่เป็นแบบฝึกหัดเข้มข้นที่ซับซ้อนซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อแก้ไขตัวเลขในพื้นที่เฉพาะ ผู้หญิงหลายคนละเลยพวกเขาเชื่อว่ากล้ามเนื้อพองจะทำให้ร่างกายเป็นผู้ชาย ในความเป็นจริงนี้อยู่ไกลจากกรณี หากทุกอย่างถูกต้องคุณจะพบรูปแบบที่ค่อนข้างสง่างาม

นอกจากนี้ การออกกำลังกายดังกล่าวมีผลดีต่อสุขภาพ: เสริมสร้างระบบโครงร่าง ทำให้ข้อต่อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และหัวใจแข็งแรงขึ้น หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนของการฝึกตามปกติ คนๆ หนึ่งเริ่มสังเกตว่าเขาเหนื่อยน้อยลง ทำงานบางอย่างได้ดีขึ้น และหยุดรู้สึกอ่อนแอหลังจากตื่นนอน การออกกำลังกายดังกล่าวยังผลิตฮอร์โมนแห่งความสุขอีกด้วย อาจเป็นเพราะเหตุนี้เองที่นักกีฬาทุกคนร่าเริงและมั่นใจในตัวเอง?

ความแข็งแกร่งขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่เพิ่มน้ำหนัก: ข้อมือ ลูกทราย แผ่นดิสก์ และอีกมากมาย หากต้องการสามารถสร้างเงื่อนไขดังกล่าวได้ที่บ้าน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องอดอยากน้ำหนักมาก: ขวดน้ำ ของที่เป็นเหล็กหนัก ฯลฯ หากต้องการ คุณสามารถซื้ออุปกรณ์ใดก็ได้ในร้านขายอุปกรณ์กีฬา

เตรียมความพร้อมสำหรับการฝึกความแข็งแรง

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิม คุณต้องเตรียม:

• สิ่งแรกที่ต้องทำคือการไปพบนักบำบัดโรค เขาจะให้คำแนะนำสำหรับการทดสอบที่จำเป็นและประเมินสถานะสุขภาพอย่างครอบคลุม หลังจากการตรวจเขาจะตัดสินว่าผู้ป่วยสามารถเล่นกีฬาดังกล่าวได้หรือไม่
• ต่อไป คุณควรซื้อเสื้อผ้าที่ใส่สบายเพื่อไม่ให้เป็นอุปสรรคต่อการเคลื่อนไหว ควรให้ความใส่ใจเป็นพิเศษกับรองเท้าที่เบาและใส่สบาย
• หากการฝึกอบรมเกิดขึ้นในห้องก็ควรที่จะตุนไม่เพียง แต่ด้วยอุปกรณ์ที่จำเป็น แต่ยังมีแผ่นยางซึ่งสะดวกต่อการออกกำลังกาย
• ควรเพิ่มโหลดทีละน้อย ขั้นแรกคุณควรใช้ดัมเบลล์ที่เบาที่สุด จากนั้นค่อยเพิ่มน้ำหนักและเปลี่ยนไปใช้อุปกรณ์อื่น
• ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณควรฟังสภาวะสุขภาพของคุณ หากรู้สึกไม่สบาย อาเจียน หรือเวียนศีรษะ ควรหยุดออกกำลังกายทันที

ก่อนฝึกคุณควรเตรียมน้ำขวดเล็กและผ้าเช็ดตัวผืนเล็กด้วย ขอแนะนำให้เตรียมรายการองค์ประกอบที่มีพลังซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายสนุกยิ่งขึ้น อย่ากินก่อนเรียน 2 ชั่วโมง

การวางแผนการออกกำลังกาย

ล่วงหน้าควรเตรียมแผนการฝึกความแข็งแกร่ง สำหรับสิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ หากคุณต้องการคุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับกฎพื้นฐานบางประการ:

• ระยะเวลาของการออกกำลังกายควรอยู่ระหว่าง 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง
• หลังจากออกกำลังกายแต่ละชุดคุณต้องหยุดพัก 1-2 นาทีก็เพียงพอแล้ว ในเวลานี้ คุณสามารถเขย่าแขนขา ดื่มน้ำเปล่าและทำให้การหายใจเป็นปกติ
• ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกเวลา 15.00 - 18.00 น. ในช่วงเวลานี้กระบวนการเผาผลาญไขมันจะทำงานมากขึ้น
• คุณต้องให้ความสนใจกับกีฬาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งไม่เช่นนั้นงานทั้งหมดจะไร้ประโยชน์
• จากการออกกำลังกายที่หลากหลาย คุณต้องเลือกท่าที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การเน้นว่าพื้นที่ใดที่ต้องดำเนินการในขอบเขตที่มากขึ้น
• ต่อไป คุณควรแจกแจงความซับซ้อนของแบบฝึกหัดเหล่านี้ตามวัน คุณต้องเพิ่มความซับซ้อนและจำนวนวิธีการทีละน้อย
• เพื่อความสะดวก คุณต้องสร้างปฏิทินที่มีสีสันซึ่งคุณต้องอธิบายโดยละเอียดในแต่ละบทเรียน คุณสามารถรวมการออกกำลังกายต่างๆ เข้าด้วยกันได้ ตัวอย่างเช่นสัปดาห์ละครั้งเพื่อเน้นที่กล้ามเนื้อของสื่อมวลชนและครั้งต่อไปเพื่อออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งทั่วไป

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับเด็กผู้หญิงควรเสริมด้วยการยืดกล้ามเนื้อ 10 นาที ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับการขัดเกลา สง่างาม และยืดหยุ่น

ออกกำลังกายทั้งตัว

มีหลายอย่างสำหรับการรวบรวมโปรแกรมการฝึกที่มุ่งเผาผลาญไขมันทั่วร่างกาย เนื่องจากพวกเขาชีพจรควรทำงานเร็วขึ้นหลายเท่าเลือดจะไหลเวียนได้ดีขึ้นเนื่องจากการที่เงินฝากใต้ผิวหนังทั้งหมดจะเริ่มไหม้

1. ก่อนอื่นคุณต้องวิ่งเข้าที่ คุณควรเริ่มด้วยการวอร์มอัพเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็ว ในกรณีนี้ต้องยกเข่าขึ้นไปที่ต้นขาอย่างเคร่งครัด การดำเนินการนี้ควรดำเนินการอย่างน้อย 5 นาที
2. เมื่อร่างกายอบอุ่นขึ้นแล้ว คุณสามารถเริ่มทำการฝึกความแข็งแรงได้ ควรใส่ผ้าพันแขนแบบหนาไว้รอบข้อเท้า ถัดไป คุณต้องทำหมอบลึกโดยกางขาให้กว้างที่สุด จากตำแหน่งนี้ขอแนะนำให้กระโดดโดยเชื่อมต่อเท้า
3. ตอนนี้ร่างกายต้องการความอบอุ่นอีกครั้งให้มากที่สุด ในการทำเช่นนี้คุณต้องเน้นการนอนราบและค่อยๆ เริ่มดึงเข่าไปที่หน้าอกของคุณ
4. จากนั้นคุณสามารถทำ squats ซ้ำได้ แต่ไม่มีแขนเสื้อ แต่มีดัมเบลล์อยู่ในมือ
5. ส่วนต่อไปของการออกกำลังกายคือการกระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง คุณต้องวางสิ่งของใดๆ ไว้ข้างหน้าเท้าของคุณและพยายามเอาชนะสิ่งกีดขวางนี้ด้วยความเร็วที่กระฉับกระเฉง
6. ควรดูแลแขน กล้ามเนื้อหลัง และหน้าท้อง คุณต้องใช้ดัมเบลล์ในสองมือแล้วยกแขนขึ้น ในกรณีนี้คุณไม่สามารถงอได้จำเป็นต้องกระชับหน้าท้องและดึงก้น

เวลาของการฝึกความแข็งแกร่งควรมีอย่างน้อย 45 นาที ช่วงนี้ก็เพียงพอแล้วที่ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมัน ในตอนแรกการทำซ้ำ 8 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งก็เพียงพอแล้วคุณต้องเพิ่มจำนวนนี้เป็น 3 ชุด 10 ครั้ง

แก้ไขเอว

ผู้หญิงหลายคนประสบปัญหาเช่น "หู" ที่สะโพก ดังนั้นพวกเขาจึงเริ่มกังวลเกี่ยวกับคำถามว่าจะถอดกระเพาะอาหารและด้านข้างออกได้อย่างไร การออกกำลังกายจะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็วไม่เช่นนั้นจะไม่ได้ผลตามที่ต้องการ โดยรวมแล้ว มีสามวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทำให้เอวบางและสง่างาม:

1. ทุกประเภทบิด มีความจำเป็นต้องวางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะแล้วหมุนร่างกายไปในทิศทางที่ต่างกันอย่างรวดเร็ว คุณสามารถทำได้จากท่ายืน นั่ง หรือนอนราบ
2. เอียง (ไปข้างหน้า, ขวา, ซ้าย) พร้อมน้ำหนักเพิ่มเติม ทางที่ดีควรใช้ดัมเบลล์แทน หากไม่มีอุปกรณ์ดังกล่าว คุณสามารถบิดผ้าเช็ดตัวเป็นสายรัดแล้วถือไว้เหนือศีรษะในระหว่างการกระทำนี้ มือควรตรงอย่างเคร่งครัด
3. ขอแนะนำให้ซื้อห่วงหนักแล้วบิดวันเว้นวันเป็นเวลา 30 นาที

การฝึกแบบวงกลมสำหรับเด็กผู้หญิงควรเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ พวกเขาสามารถกระโดดเข้าที่หรือวิ่งได้ หลังจากนั้นสามารถทำซ้ำคอมเพล็กซ์ทั้งหมดได้ หลังจากนำไปใช้แล้วเลือดจะเริ่มไหลเวียนเร็วขึ้นการฝึกอบรมจะเป็นประโยชน์มากขึ้น ผู้ที่มีความกังวลเกี่ยวกับวิธีกำจัดไขมันหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายควรรู้วิธีการทำไม้กระดาน ในการทำเช่นนี้คุณต้องยืนโดยเน้นที่มือและเท้าของคุณเป็นเวลาหลายนาที ด้วยการใช้งานปกติ ซิลลูเอทจะแน่นขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

วิธีกำจัดไขมันหน้าท้อง

ผู้สอนที่มีประสบการณ์จะทราบวิธีการถอดหน้าท้องและด้านข้างโดยตรง การออกกำลังกายที่มีภาระเพิ่มเติมจะมีผลเท่าเทียมกันสำหรับทั้งชายและหญิง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ทำดังต่อไปนี้:

1. ใช้ดัมเบลล์แล้วนอนราบกับพื้นเพื่อให้ขาและแขนยืดออก ถัดไปคุณต้องยกร่างกายขึ้นและเชื่อมต่อแปรงกับเท้า ยิ่งทำซ้ำได้เร็วเท่าไร เอฟเฟกต์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
2. ปกติคุณสามารถปั๊มกดได้เหมือนที่ทุกคนเคยทำ แต่คุณควรเก็บแรงฉุดเพิ่มเติมไว้ด้านหลังศีรษะด้วย
3. การออกกำลังหน้าท้องส่วนล่างจะช่วยให้ยกขาได้ ในเวลาเดียวกัน ข้อเท้าควรจะถ่วงน้ำหนักด้วยผ้าพันแขน
4. การโค้งไปข้างหน้าด้วย barbell ก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน หลังควรตรงอย่างเคร่งครัด จำเป็นต้องเคลื่อนร่างกายลงไปจนขนานกับพื้น หลังจากนั้นคุณสามารถกลับสู่ตำแหน่งเดิมได้
5. วิธีที่ดีในการขจัดรอยยับส่วนเกินคือการออกกำลังกายหน้าท้องแบบดับเบิ้ลเอบี โดยยกร่างกายส่วนบนและขาขึ้นพร้อมกัน

อยู่ในบริเวณนี้ที่น้ำหนักเกินจะถูกฝากไว้เร็วกว่าส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ดังนั้นคำถามเกี่ยวกับวิธีการกำจัดไขมันออกจากช่องท้องจึงมีความเกี่ยวข้องมาก การออกกำลังกายควรทำอย่างสม่ำเสมอ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เฉพาะในกรณีนี้คุณสามารถเห็นผลที่เห็นได้ชัดเจน

ตัวอย่างการฝึกความแข็งแกร่งของสาวๆ

น่าแปลกที่เป็นตัวแทนของเพศที่อ่อนแอกว่าของมนุษยชาติที่คิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งมากขึ้น มีการฝึกแบบวงกลมที่มีประสิทธิภาพสำหรับเด็กผู้หญิงซึ่งจะทำให้รูปร่างสมบูรณ์แบบอย่างรวดเร็ว

1. ก่อนอื่นคุณต้องทำการวอร์มอัพอย่างละเอียดโดยออกกำลังกายส่วนต่าง ๆ ของร่างกายตั้งแต่มงกุฎจนถึงส้นเท้า ใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีสำหรับการออกกำลังกายนี้
2. ถัดไป คุณต้องทำสามวิธี คุณควรสลับแบบฝึกหัด ทำแบบมีและไม่มีภาระ ดัมเบลหรือปลอกแขนสามารถใช้เป็นตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติมได้
3. การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สองคือการแทง จากตำแหน่งเริ่มต้น "ยืน" คุณต้องก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้าง ๆ แล้วงอขาหน้าที่เข่า 90 องศาอย่างเคร่งครัด
4. ส่วนที่เป็นประโยชน์มากที่สุดของการออกกำลังกายที่หลังคือท่าเดดลิฟท์ ร่างกายควรเอียงไปข้างหน้าในขณะที่ควรจะตรงที่สุด ในแต่ละมือ คุณต้องหยิบดัมเบลล์ขึ้นมาแล้วสลับกันดึงขึ้นแล้วเคลื่อนออกจากหน้าอก
5. คุณสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้ได้โดยขยับแขนไปด้านข้าง

การฝึกความแข็งแรงเพื่อเผาผลาญไขมันไม่ควรดำเนินการอย่างรวดเร็ว แต่ละคนควรออกกำลังกายให้มากที่สุด

ตัวอย่างการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้ชาย

เป้าหมายหลักของกีฬาสำหรับตัวแทนของครึ่งที่แข็งแกร่งของมนุษยชาติคือการได้มาซึ่งร่างบรรเทาทุกข์ คุณสามารถประสบความสำเร็จที่บ้านได้โดยทำแบบฝึกหัดง่ายๆ อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์

1. ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรวอร์มร่างกายให้มากที่สุดโดยวอร์มอัพเล็กน้อย
2. การดึงขึ้นที่ทุกคนชื่นชอบจะช่วยให้แขนของคุณสวยและหลังตรง สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรง ขาไม่ควรแตะพื้น
3. วิดพื้นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับทั้งร่างกาย
4. การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรงที่ได้ผลมากที่สุดคือการโน้มตัวเหนือแถว ในกรณีนี้ ขาควรเว้นระยะความกว้างไหล่ และด้านหลังควรเป็นเส้นตรงกับศีรษะ แขนที่มีบาร์เบลล์ควรงอและยืดออกอย่างระมัดระวัง มุมระหว่างข้อไหล่กับข้อศอกควรตั้งตรง
5. Squats กับ barbell หรือ dumbbells เกี่ยวข้องกับทุกส่วนของร่างกาย หากคุณทำเป็นประจำ คุณสามารถกระชับหลัง หน้าท้อง ขา ก้น และแขนได้

สำหรับผู้ชาย การฝึกดังกล่าวอาจยาวนานกว่าผู้หญิงอย่างเห็นได้ชัด ช่วงเวลาควรอยู่ระหว่าง 50 ถึง 90 นาที แนะนำให้ผู้เริ่มต้นเริ่มฝึกโดยไม่ต้องโหลดจากนั้นค่อยเพิ่มก็ได้

แผนการสอนสำหรับการลดน้ำหนัก

หากเป้าหมายหลักของการเล่นกีฬาคือการลดน้ำหนักและไม่สร้างกล้ามเนื้อ คุณสามารถออกกำลังกายง่ายๆ ตามแผนต่อไปนี้:

• วันจันทร์ - การฝึกอบรมทั่วไป ควรรวมถึงสควอช การออกกำลังกายหน้าท้อง ยกดัมเบลล์ และแน่นอน ไม้กระดานที่ทุกคนชื่นชอบ จำนวนการทำซ้ำคือ 8 ครั้ง
• วันพุธ - แก้ไขส่วนบนของร่างกาย มันคุ้มค่าที่จะเน้นไปที่การวิดพื้น, การบิด, การเอียง, การฝึกหน้าท้อง คุณควรแบ่งการออกกำลังกายทั้งหมดออกเป็นสามชุด โดยทำซ้ำ 12 ครั้งในแต่ละชุด
• วันศุกร์ - แก้ไขส่วนล่างของร่างกาย การออกกำลังกายควรประกอบด้วย squats, lunges และ jumps

หลังจากแต่ละเซสชั่น ความรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยควรปรากฏขึ้นในแต่ละพื้นที่ทำงาน ซึ่งบ่งชี้ว่ากล้ามเนื้อมีส่วนเกี่ยวข้อง

ปวดเมื่อยขณะออกกำลัง

นักกีฬามือใหม่และนักกีฬาที่มีประสบการณ์อาจพบอาการปวดที่มักเกิดขึ้นในวันที่สองหลังการออกกำลังกาย อย่ากลัวนี่เป็นปรากฏการณ์ปกติอย่างยิ่งซึ่งจะเตือนคุณว่าการฝึกอบรมไม่ได้ไร้ประโยชน์ คุณสามารถถอดออกโดยยืดออกเล็กน้อย นอนในอ่างน้ำอุ่นด้วยการเติมเกลือทะเล หรือถูแต่ละบริเวณด้วยแปรงนวด หากความเจ็บปวดนั้นทนไม่ได้ คุณสามารถใช้ครีมอุ่นหรือยาแก้ปวด (เช่น "No-shpu") การฝึกต่อไปแม้ในขณะที่รู้สึกไม่สบายเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้กล้ามเนื้อเริ่มชินกับการโหลดทีละน้อย

คุณสมบัติของโภชนาการและสูตรการดื่ม

หากเป้าหมายหลักของการฝึกความแข็งแรงเพื่อเผาผลาญไขมันคือการลดน้ำหนัก การกำจัดอาหารที่เป็นอันตรายทั้งหมดออกจากอาหารก็คุ้มค่า โดยเน้นที่ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อต้ม ปลา ผลไม้สดและผัก

ผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อควรรับประทานวิตามินเพิ่มเติม ได้แก่ ลิวซีน โปรตีน และกลูตามีน

น้ำบริสุทธิ์ควรเข้าสู่ร่างกายในปริมาณ 2 ลิตรต่อวัน

เกี่ยวกับแคลอรี่

การฝึกความแข็งแกร่งนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุด ร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรี่ในหนึ่งชั่วโมงของภาระดังกล่าว? ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญแตกต่างกันเป็นเวลานาน แต่พวกเขาสามารถจัดการกับตัวเลข 250 ถึง 500 แคลอรี่ในหนึ่งชั่วโมง! เป็นที่น่าสังเกตว่าคนกินประมาณ 1200 แคลอรี่ต่อวัน

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่จะเสริมสร้างร่างกาย กำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่เกลียดชัง และกระตุ้นกล้ามเนื้อที่สวยงาม การทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ เฉพาะในกรณีนี้ผลลัพธ์จะอยู่ไม่นาน!

วันหยุดผ่านไป อากาศข้างนอกร้อนขึ้น ซึ่งหมายความว่าได้เวลาฟิตหุ่นแล้ว!

ให้ความสนใจกับเอวของคุณ แน่นอนว่ามีรอยพับเล็กๆ รอบๆ เข็มขัด ซึ่งแขวนไว้เหนือเข็มขัดเล็กน้อยเมื่อคุณสวมกางเกงยีนส์ตัวโปรด

ใช่ ขนาดของส่วนนูนเหล่านี้ยังอยู่ในขอบเขตที่สมเหตุสมผล แต่ถ้าคุณไม่เริ่มต่อสู้กับพวกมันในตอนนี้ เรื่องอาจจบลงด้วยการก่อตัวของ "เส้นชีวิต" ที่เรียกว่า

พูดง่ายๆ ก็คือ เราลุกขึ้นจากโซฟา ทิ้งชุดคุกกี้แล้วเริ่มเคลื่อนไหว!

เราขอเสนอ 50 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างเอวที่กระชับและสง่างามให้คุณทราบ!

1. ผสมพันธุ์แขนในความโน้มเอียง

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องมีม้านั่งพิเศษที่จะช่วยให้คุณงอตัวได้ในขณะที่ร่างกายส่วนล่างอยู่ในท่าตรง

โดยไม่ต้องปัดหลัง งอแล้วเริ่มกางแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้าง

ทำ 3 ชุด 12 ครั้ง

ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะมีรูปร่างที่ดีและไขมันที่เกลียดที่สะสมอยู่ที่ด้านข้างจะหายไปอย่างไร้ร่องรอย

2. บิดเฉียง

การบิดเฉียงมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและเยื่อหุ้มสมอง

นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะงอขา

ยกลำตัวของคุณ พยายามเอื้อมถึงเข่าขวาด้วยข้อศอกซ้าย แล้วลดตัวลง

ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำคือ 3/24 (สามชุดจาก 12 บิดไปทางขวาแล้วไปที่เข่าซ้าย)

3. บิด fitball

Fitball กลายเป็นอุปกรณ์ยิมนาสติกที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เนื่องจากช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เป็นจำนวนมากอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น รวมถึงการบิดตัวด้วย

นอนบนลูกบอลเพื่อให้อยู่ใต้หลังส่วนล่างแล้วกางขาออกจากกัน

การทำโปรแกรม 3/12 แบบเดียวกัน คุณจะสัมผัสได้ว่ากล้ามเนื้อแกนกลางทำงานอย่างไรในขณะที่รักษาสมดุล!

4. บิดตัวบนม้านั่งลาดเอียง

การบิดประเภทนี้เบากว่าแบบอื่น แต่ก็ยังสามารถให้น้ำหนักได้มาก

นอนหงายบนม้านั่งลาดเอียงโดยก้มศีรษะ ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นทำมุมประมาณ 45 องศา แล้วลดหลังลง

ทำตามเทคนิคการประหารชีวิตและอย่าใช้กล้ามเนื้อคอ!

ขอบเขตของงานเหมือนกัน: 3/12

5. ยกและลดร่างกาย

นั่งบนม้านั่งลาดเอียงโดยให้เท้าอยู่ด้านบน ค่อยๆ ลดลำตัวไปข้างหลังเป็นมุม 45° แล้วยกกลับขึ้น

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันที่เอว และมันยากกว่าที่จะเห็นได้ในแวบแรก หากคุณทำหลายครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่น่าประทับใจในเวลาไม่นาน

โหลดเท่ากัน: 3/12

6. เครื่องพาย

หนึ่งในผู้ฝึกสอนที่ดีที่สุดสำหรับการทำงานกับเอวที่เพรียวบาง

ให้หลังของคุณตรงตลอดช่วงการเคลื่อนไหว มิฉะนั้น ผลของการออกกำลังกายจะลดลงเหลือศูนย์ และยังอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย

ภาระควรตกอยู่ที่กล้ามเนื้อของมือและเยื่อหุ้มสมอง

7. ทรงรี

เทรนเนอร์รูปไข่จะไม่เพียงช่วยกำจัดไขมันที่ด้านข้าง แต่โดยทั่วไปจะให้น้ำหนักกับร่างกาย

ทำเซสชั่น 30 นาทีที่เข้มข้น (ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูง) รวมถึงการวอร์มอัพ 5 นาทีและคูลดาวน์ 10 นาที

หากการออกกำลังกายดูยากเกินไป ให้หันเหความสนใจของคุณ: ฟังเพลงหรือดูทีวี แล้วครึ่งชั่วโมงนี้จะผ่านไปเร็วขึ้นมาก

8. เอียงด้วยการสัมผัสถุงเท้า

เทคนิคในการทำเนินลาดนั้นค่อนข้างง่าย แต่ภาระที่นี่จะไม่ใหญ่เท่ากับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า

วางมือบนเข็มขัด เหยียดขาให้ตรง แล้ววางให้ห่างกันช่วงไหล่

ก้มตัวแล้วแตะนิ้วเท้าซ้ายด้วยปลายนิ้วมือขวาของคุณ ตรงขึ้น แล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้าม

ทำ 3 ชุด 24 reps (12 ในแต่ละด้าน)

9. ยกขา

คุณจะประหลาดใจกับผลดีที่การออกกำลังกายนี้จะมีต่อเอวของคุณ!

นอนหงายเหยียดตรงลดแขนลงไปที่พื้นตามแนวลำตัว

ยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วยกขึ้นประมาณ 15 ซม.

กดค้างไว้ 30 วินาที (หรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้) แล้วค่อยๆ ลดระดับลง

รับรองแสบท้อง!

10. ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ

เมื่อทำงานกับเอวที่เพรียว ผู้คนมักทำผิดพลาดร้ายแรงที่สุดอย่างหนึ่ง เพราะพวกเขาลืมฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

อย่าละเลยกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง หน้าอก และแม้แต่ก้น

อย่างที่คุณเห็น แนวทางต้องครอบคลุม แต่นั่นไม่ใช่สิ่งเดียวที่ต้องจำไว้...

11. ทำงานกับกล้ามเนื้อของแกนกลาง

คุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคการเคลื่อนไหวอย่างเคร่งครัดเพราะจะช่วยให้มั่นใจถึงการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลาง

หากคุณละเลยการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ ก็ไม่มีเทคนิคใดที่จะช่วยให้สะโพกเป็นระเบียบได้

ไม่ต้องกังวล แบบฝึกหัดทั้งหมดให้ไว้ที่นี่มีจุดมุ่งหมายเพื่อที่! นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น

อันที่จริงแล้วหากโปรแกรมการฝึกมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันบริเวณรอบเอว มันก็เกี่ยวข้องกับกิจกรรมของทุกส่วนของร่างกาย

12. คาร์ดิโอ

ดังที่คุณจะเห็นในภายหลัง จะมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจำนวนมากที่นี่ ดังนั้นคุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายเหล่านี้

คาร์ดิโอไม่เพียงแต่จะช่วยให้ต้นขาของคุณกระชับและเสริมสร้างแกนกลางของคุณ แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณอีกด้วย ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่สุด!

13. โยคะและการยืดกล้ามเนื้อ

โยคะเป็นสิ่งที่ดีด้วยเหตุผลหลายประการ: โยคะพัฒนาความยืดหยุ่น ทำให้แกนกลางแข็งแรง กระชับและกระชับหน้าท้อง และยังช่วยให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ง่ายขึ้นด้วย

โยคะเหมาะสำหรับการวอร์มอัพและคูลดาวน์หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง

14. วิ่งเน้นโกหก ("Alpinist")

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ แต่ได้ผลสุดๆ

เน้นการนอนราบโดยพิงฝ่ามือและถุงเท้า ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอกโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น

จากนั้นกระโดดเล็กน้อยและในขณะที่คุณกำลังลอยอยู่ในอากาศ ให้เปลี่ยนตำแหน่งเป็นตรงกันข้าม - นำเข่าซ้ายไปที่หน้าอกแล้วเหวี่ยงขาขวากลับ

ภายใน 1 นาที ให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยเร็วที่สุด

15. วิดพื้น

คุณสามารถเลือกได้ทั้งวิดพื้นปกติและแบบดัดแปลง

หากจะทำได้ยากในตอนแรก ให้คุกเข่าลงกับพื้น นี้เป็นที่ยอมรับอย่างสมบูรณ์

ทันทีที่คุณเสริมความแข็งแกร่งให้กับมือ ให้ไปยังเวอร์ชันคลาสสิก

เมื่อคุณเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำ ในไม่ช้าคุณจะประหลาดใจกับความง่ายของการออกกำลังกาย

16. วิดพื้นจากม้านั่ง

และนี่คืออีกเวอร์ชั่นของการวิดพื้น!

อาจดูเหมือนง่าย แต่กล้ามเนื้อของแกนกลางและแขนจะทำงานอย่างเข้มข้นที่นี่

รับตำแหน่งเริ่มต้นของการวิดพื้นแบบคลาสสิก แต่ไม่รองรับบนพื้น แต่บนม้านั่ง (เก้าอี้หรือวัตถุที่มั่นคงอื่น ๆ ก็ใช้งานได้เช่นกัน) จากนั้นลดและยกลำตัวในลักษณะเดียวกับในแบบฝึกหัดนี้ตามปกติ

ข้อได้เปรียบหลักของวิดพื้นประเภทนี้คือคุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณจะปั๊มกล้ามเนื้อแขนและหน้าท้องได้ดีขึ้น สิ่งที่คุณต้องการ!

17. ยกขาทั้งสี่

เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเผาผลาญไขมันต้นขาและกระชับสัดส่วนขาในเวลาเดียวกัน

ขึ้นทั้งสี่เหยียดหลังแล้วดึงท้องของคุณ จากตำแหน่งนี้ ยกขาขวาขึ้นให้สูงที่สุด กดค้างไว้ 5 วินาที ลดระดับลง จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาซ้ายของคุณ

ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา

18. กระโดดเชือก

วิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการกำจัด "เส้นชีวิต" ที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว

22. แอโรบิกในน้ำ

ภาระที่นี่จะรุนแรงมากขึ้น (แต่ไม่มาก) กว่าเมื่อว่ายน้ำ เนื่องจากน้ำต้านทานการเคลื่อนไหว

อีกครั้ง คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ดีเยี่ยมโดยไม่ต้องทำงานหนักเกินไปและเมื่อยล้า

ซื้อการสมัครสมาชิกสระว่ายน้ำที่ใกล้ที่สุด และถ้าคุณมีสระในบ้าน คุณก็สามารถทำแอโรบิกในน้ำได้ด้วยตัวเอง

23. แอโรบิกคลาสสิก

เหนือสิ่งอื่นใดในด้านบวก แอโรบิกแบบคลาสสิกยังช่วยให้คุณฝึกในโซนแอนแอโรบิก (ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูง)

นี่เป็นวิธีที่ง่ายพอสมควรในการให้คาร์ดิโอโหลดแก่ร่างกาย และในขณะเดียวกันก็เอาชนะไขมันสะสมที่สะโพกไปพร้อมๆ กัน เมื่อคุณฝึกได้ง่าย คุณก็จะสามารถทำงานได้มากขึ้น

พยายามหายิมที่คุณสามารถรวมแอโรบิกกับการเต้นเพื่อที่คุณจะได้ออกกำลังกายแบบ "สองเท่า"

24. หมอบ

มีหลายสาเหตุที่ทำให้ squats ถือเป็นการออกกำลังกายที่ดี
พวกเขาไม่เพียงช่วยลดน้ำหนักในบริเวณเอว แต่ยังกระชับกล้ามเนื้อของบั้นท้าย

ด้วยหมอบ ก้นจะยืดหยุ่นและกระชับขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย

เทคนิคการดำเนินการนั้นง่ายมาก

ให้เวลาพวกเขาเพียง 5 นาทีต่อวัน แม้ว่าคุณจะอยู่ที่ทำงานก็ตาม

25. พุ่งไปข้างหน้า

นี่เป็นแบบฝึกหัดคลาสสิก

ยืนตัวตรง ก้าวไปข้างหน้า แล้วลดตัวลงในท่าแทง

หากคุณก้าวเท้าซ้าย ให้กดสะโพกขวาและในทางกลับกัน

ทำทั้งหมด 20 ครั้งโดยไม่เสียสมดุล

26. ปอดไปด้านข้าง

ก้าวไปทางขวาโดยให้เท้าซ้ายหันไปข้างหน้าและให้พื้นผิวทั้งหมดสัมผัสกับพื้น

รักษาขาซ้ายของคุณให้ตรงและงอขาขวาของคุณเพื่อลดระดับลงในท่าแทง

หมอบให้ต่ำที่สุด ค้างไว้ 2 วินาที แล้วเคลื่อนไปในทิศทางตรงกันข้าม

10 reps สำหรับแต่ละด้านเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

27. ปอดกลับ

อีกวิธีที่ดีในการบอกลาฝ่ายที่เกลียดชัง!

ยืนตัวตรง - เท้าจรดเท้า

ก้าวถอยหลังครั้งใหญ่ด้วยเท้าซ้าย งอเข่าด้วยเท้าขวา

ย่อตัวลงสู่ท่าต่ำที่สุด หยุด 2-5 วินาที แล้วออกกำลังกายซ้ำกับขาอีกข้าง

28. ไม้กระดาน

คุณกำลังสงสัยว่าไม้กระดานจะช่วยให้เอวของคุณกระชับหรือไม่? แล้วยังไง!

นี่อาจดูเหมือนเป็นข้อความแปลก ๆ แต่แท้จริงแล้วเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง ซึ่งคุณจะเห็นว่ามีหลายทางเลือก

ในการทำไม้กระดานแบบคลาสสิก ให้นอนคว่ำ เหยียดร่างกายให้ตรง "เป็นเชือก" จากนั้นค่อยๆ พิงฝ่ามือและถุงเท้า ลุกขึ้นในท่านอนหงาย

หากท่านี้ดูยากเกินไป คุณสามารถพิงปลายแขนได้

สิ่งสำคัญคือต้องดึงหน้าท้องและหลังให้ตรง

คุณต้องค้างไว้อย่างน้อย 10 วินาที แต่ถ้าคุณทำได้มากกว่านี้ ให้ดำรงตำแหน่งต่อไปให้นานที่สุด

29. ไม้กระดานข้าง

แผ่นไม้ด้านข้างทำงานได้ดีกับหน้าท้องและแกนกลาง มันซับซ้อนกว่าเวอร์ชันคลาสสิกเล็กน้อย แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะไม่มีปัญหาในการใช้งานอีกต่อไป

นอนตะแคงขวา ตรงขึ้น ใช้ตำแหน่งไม้กระดานพิงมือขวาแล้ววางมือซ้ายไว้ข้างลำตัว

หากดูยาก คุณสามารถพิงปลายแขนได้

ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาทีจากนั้นย้ายไปอีกด้านหนึ่ง

30. ไม้กระดานฟิตบอล

ใช่และอุปกรณ์ยิมนาสติกนี้จะมีประโยชน์ที่นี่เช่นกัน!

แบบฝึกหัดนี้ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น

เทคนิคการดำเนินการนั้นโดยทั่วไปแล้วเหมือนกับในเวอร์ชันอื่น ๆ ของแถบ โดยมีความแตกต่างที่สำคัญเพียงข้อเดียว - คุณต้องพึ่งพา fitball

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากคุณจะรักษาตำแหน่งของร่างกายให้ถูกต้องได้ง่ายขึ้น การออกกำลังกายจึงควรใช้เวลานานขึ้น 1 นาที

31. จัมเปอร์

"กระโดด" ง่าย ๆ ก็จะช่วยต่อสู้กับด้านที่บวม

และแม้ว่าการออกกำลังกายอาจดูตลกหรือไร้สาระ แต่ก็ไม่ได้ป้องกันไม่ให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด

เริ่มด้วยการกระโดด 10-20 ครั้ง หากคุณเล่นจัมเปอร์ทุกวัน ให้เพิ่มความหลากหลายลงไป เช่น รวมกับท่ากระโดดหรือท่าเอียง นอกจากนี้ยังจะเพิ่มความเข้มข้นให้กับการออกกำลังกายของคุณ

32. บิดรัสเซีย

การบิดแบบรัสเซียนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานในสื่อ

และอีกครั้ง คุณจะต้องมีฟิตบอล ดัมเบล หรือน้ำหนักอื่นๆ

นั่งบนพื้นและงอขาของคุณเพื่อให้เท้าของคุณสัมผัสกับพื้นผิวอย่างเต็มที่

ดึงร่างกายกลับจนรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ถือ fitball (หรือโปรเจ็กไทล์อื่นๆ ที่เลือกไว้) ไว้ข้างหน้าคุณ หมุนลำตัวไปทางขวา พยายามที่จะเข้าถึงลูกบอลกับพื้น

กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วพลิกอีกด้านหนึ่ง

33. การฝึกความแข็งแกร่ง

เพื่อการทำงานที่มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงกับร่างกายของคุณ การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้

หากกล้ามเนื้อไม่ได้รับน้ำหนัก ร่างกายที่ดีและการเผาผลาญไขมันก็ไม่ใช่ปัญหา

สร้างตารางเรียนส่วนบุคคลที่ตรงกับระดับความฟิตและความต้องการของคุณ

เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ แล้วเพิ่มน้ำหนักในระดับปานกลาง และค่อยๆ ลดความเข้มข้นลงเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย วิธีการนี้จะช่วยให้ร่างกายเย็นลง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมที่ออกแบบมาอย่างดี

34. เดิน

แม้ว่าการเดินจะไม่เข้มข้นเท่าการวิ่ง แต่ก็ยังมีประโยชน์ในการต่อสู้กับด้านที่ไม่น่าดูและเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการเริ่มฝึก

เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสังเกตเห็นว่าเดินเร็วขึ้นมาก

นอกจากนี้ การเดินระยะไกลยังช่วยพัฒนาความอดทนอีกด้วย

35. เดินอย่างกระฉับกระเฉง

หลังจากเชี่ยวชาญการเดินเป็นระยะทางไกล ก็ถึงเวลาก้าวต่อไปอย่างกระฉับกระเฉง!

คุณควรเดินเร็วขึ้น แกว่งแขนอย่างแข็งขัน และอาจกระดิกสะโพกเล็กน้อย

เป็นการผสมผสานระหว่างการเดินและการวิ่งธรรมดา

ดูอัตราการเต้นของหัวใจ - ควรสูงเพียงพอ เพราะการเต้นของหัวใจบ่อยครั้งจะนำไปสู่การเผาผลาญแคลอรีโดยตรงและการลดน้ำหนักส่วนเกิน

36. วิ่งจ๊อกกิ้ง

หลังจากเดินอย่างกระฉับกระเฉง คุณก็จะพร้อมสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้ง

การวิ่งจ็อกกิ้งออกกำลังกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและทำหน้าที่เป็นผู้ช่วยที่ดีในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

นอกจากนี้ มันพัฒนาความอดทนได้อย่างสมบูรณ์แบบ ดังนั้นยิ่งวิ่งได้นานเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

แม้ว่าในตอนแรกคุณจะไม่สามารถวิ่งระยะไกลได้ แต่คุณจะต้องแน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ในระดับสูง

37. ฝึกท่าทางของคุณ

ท่าที่ถูกต้องคือกุญแจสู่ความสำเร็จในการต่อสู้เพื่อเอวที่เพรียวบาง

การก้มตัวทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นและทำให้รูปร่างหน้าตาแย่ลงไปอีก และหลังที่ตรงและ "ภูมิใจ" จะเน้นที่หน้าท้องที่กระชับอย่างมีประสิทธิภาพ

คุณยังสามารถฝึกฝนการออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงด้วยหนังสือบนหัวของคุณ!

ทำงานในท่าทางของคุณแม้ในขณะที่นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานในสำนักงาน อย่าก้มตัว ตั้งกระดูกสันหลังให้ตรง และสิ่งนี้จะส่งผลดีต่อผลลัพธ์

38. พิลาทิส

เช่นเดียวกับโยคะ พิลาทิสจะเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายและช่วยให้คุณทำงานกับกล้ามเนื้อที่มีส่วนทำให้เอวเรียวได้

นอกจากนี้ระบบการฝึกอบรมนี้จะปรับปรุงสภาพจิตใจและนำความสงบสุขทั่วไป

ในบรรดาโปรแกรมมากมาย ให้เลือกโปรแกรมที่เหมาะกับความต้องการและความสามารถของคุณ

คิดว่าพิลาทิสเป็นเรื่องง่าย? รอการออกกำลังกายครั้งแรก!

39. คันเหยียบ

ไม่ว่าจะเป็นจักรยานหรือจักรยานออกกำลังกาย - ไม่สำคัญ ทั้งสองตัวเลือกมีประโยชน์เท่าเทียมกัน แม้ว่าแน่นอนว่าสภาพอากาศสามารถเข้ามาแทรกแซงที่นี่ได้ แต่คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีเครื่องจำลองแบบอยู่กับที่

การปั่นจักรยานช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาและก้น รวมทั้งช่วยเก็บไขมันรอบเอว

เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ให้ใช้จักรยานแทนรถยนต์เพื่อการเดินทางหรือทำกิจกรรมอื่นๆ

ชั้นเรียนจะง่ายขึ้นและสนุกสนานยิ่งขึ้นหากคุณฟังเพลงโปรด

40. Deadlift

Deadlift เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการทำงานกับกล้ามเนื้อแกนกลาง

วางดัมเบลล์ 2 อัน (หรือบาร์เบลล์) บนพื้น ยืนใกล้กับพวกเขา เหยียดขาของคุณให้ตรงแล้ววางให้ห่างกันเท่าช่วงไหล่ เหยียดแขนและหลังให้ตรง ก้มตัวแล้วคว้าดัมเบลล์

ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 3 วินาทีแล้วลดน้ำหนัก

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวประมาณ 5 ครั้ง

41. คนตัดไม้

การออกกำลังกายที่ยากขึ้นเล็กน้อย แต่ยังมีประโยชน์สำหรับการทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

สามารถทำได้ทั้งในเครื่องจำลองการบล็อกน้ำหนัก (ครอสโอเวอร์) และด้วยยาบอล

เพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับเทคนิคของคนตัดไม้ โปรดดูคู่มือที่ Ace Fitness

42. "หนอนผีเสื้อ" พร้อมวิดพื้น

นี่คือการออกกำลังกายแบบไฮบริด 2 แบบ

เน้น - นอนราบและวิดพื้น 1 ครั้ง

จากนั้นยกกระดูกเชิงกรานขึ้นให้สูงที่สุดโดยไม่ต้องยกฝ่ามือและเท้าขึ้นจากพื้น

คุณควรเคลื่อนไหวช้าๆ โดยก้าวเล็กๆ ไปทางฝ่ามือโดยไม่งอขา

จากนั้นจัดแขนใหม่ คลายตัว แล้วก้าวไปข้างหน้าเพื่อรับตำแหน่งเริ่มต้น (เน้นนอน)

ขั้นแรกให้พยายามทำซ้ำ 10 ครั้ง

43. ดึงขึ้น

การออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก แต่คุ้มค่า

การเคลื่อนไหวที่คุณทำในระหว่างการดึงขึ้นนั้นมีประสิทธิภาพอย่างมากในการกำจัดไขมันที่สะสมบริเวณเอว

นอกจากนี้ พวกเขายังพัฒนาความแข็งแรงของแขน ซึ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายหลายอย่างที่ระบุไว้ในที่นี้

ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก การดึงหน้าอกอาจดูยากเกินไป ดังนั้นให้แทนที่ด้วยตัวเลือกแบบเดิม (จนถึงคาง)

44. แท่นกด - ยืนอยู่ในครอสโอเวอร์

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องมีด้ามจับ แท่งหรือเชือก และแน่นอนว่าต้องมีเครื่องดมน้ำหนักที่ดี

คุณสามารถหาได้ในโรงยิมส่วนใหญ่

45. ลู่วิ่ง

อากาศข้างนอกไม่ดีหรือเปล่า? หรือคุณไม่อยากเดินหรือวิ่งไปรอบ ๆ สวนสาธารณะในพื้นที่ของคุณหรือไม่? ในสถานการณ์เช่นนี้ ลู่วิ่งจะช่วยได้เสมอ!

มันจะช่วยให้คุณฝึกฝนได้ในทุกสถานการณ์และในระดับความเข้มข้นที่เหมาะสมกับคุณ

จำไว้ว่า: การออกกำลังกายใด ๆ ก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลย

เมื่อวิ่งบนลู่วิ่งอย่าลืมความเข้มข้น รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงพอสมควรเพราะจะส่งผลดีต่อผลลัพธ์ของคุณ

เช่นเดียวกับทรงรี ให้พยายามเคลื่อนที่ด้วยความเร็วต่างกันเป็นเวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง

46. ​​​​คิกบ็อกซิ่ง

ประการแรกมันทำให้คาร์ดิโอโหลดซึ่งหมายความว่าทำให้หัวใจทำงานเร็วขึ้น

ประการที่สอง เกือบทุกส่วนของร่างกายเกี่ยวข้องกับคิกบ็อกซิ่ง

นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่มีชีวิตชีวา เข้มข้น และน่าสนใจในการกำจัด "สัมภาระ" ที่น่ารังเกียจที่อยู่ด้านข้าง

ยิ่งไปกว่านั้น กล้ามเนื้อของคุณจะดูแข็งแรง "แห้ง" และจัดจ้านมาก!

ค้นหาสโมสรคิกบ็อกซิ่งที่ใช่และเชิญเพื่อนของคุณมาร่วมด้วย - คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมร่วมกัน

47. คาราเต้

คาราเต้มีประโยชน์ด้วยเหตุผลเดียวกับคิกบ็อกซิ่ง แต่เนื่องจากองค์ประกอบทางปรัชญา ศิลปะการต่อสู้นี้จึงผ่อนคลายกว่าเล็กน้อย

คุณจะสามารถเข้าสู่สภาวะการทำสมาธิระหว่างการฝึกได้

นอกจากนี้ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะยืนหยัดเพื่อตัวเอง! นี่อาจเป็นหนึ่งในแง่มุมที่ดีที่สุดของคาราเต้

ไม่ควรมีปัญหาในการค้นหาและเลือก เนื่องจากในเมืองส่วนใหญ่มีสถานที่สอนศิลปะการป้องกันตัวอย่างน้อย 2-3 แห่ง

ชวนเพื่อนมาอีกแล้ว!

เป็นทางเลือกสุดท้าย ศึกษาจากดีวีดีเพื่อการศึกษา

48. การฝึกแบบช่วงเวลา

การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นเทคนิคมากกว่าการออกกำลังกายแบบเฉพาะเจาะจง
ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นโดยไม่ทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป

โดยพื้นฐานแล้ว คุณแค่สลับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง 2-3 ครั้ง ในระหว่างนั้นคุณจะ "เร่ง" ชีพจรด้วยการพักผ่อนช่วงสั้นๆ

การฝึกแบบช่วงเวลาช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น หลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้าที่มากเกินไป

49. ปั่น

ต้องการทราบว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นอย่างแท้จริงคืออะไร? รับการหมุน!

เป็นไปได้มากว่าในระยะแรกดูเหมือนจะเป็นการทดสอบที่ยาก แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะได้ลิ้มรสและคุณจะสงสัยว่าทำไมคุณถึงไม่ลองมาก่อน

การหมุนวนคล้ายกับการปั่นจักรยาน แต่ที่นี่คุณทำงานได้เร็วขึ้นมาก

เพื่อหลีกเลี่ยงการโอเวอร์โหลด ให้เริ่มด้วยความเร็วต่ำ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นในขณะที่เผาผลาญแคลอรีได้มากมาย!

50. โรลเลอร์สเกต

สุดท้ายในรายการ แต่ไม่ท้ายสุดคือโรลเลอร์สเกต

นี่เป็นอีกหนึ่งวิธีที่สนุกและง่ายในการบอกลาไขมันต้นขา

คุณสนุกและการเคลื่อนไหวของขาและสะโพกก็ช่วยได้! มันไม่ดีเหรอ?

เนื่องจากนี่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (ดังนั้นจึงไม่มีภาระมากเกินไปรอคุณอยู่) คุณจะสามารถขี่ได้นานมาก

พกพา iPod หรือเครื่องเล่น MP3 ที่คุณชื่นชอบติดตัวไป หรือเชิญเพื่อนมาทำให้การออกกำลังกายของคุณสนุกยิ่งขึ้น

พิมพ์รายการนี้และใช้เป็นแผนของคุณสำหรับเอวที่สวยงามและเรียว!

คุณได้ลองทำแบบฝึกหัดใดต่อไปนี้แล้ว

อันไหนดีที่สุดสำหรับคุณ?

คุณทำคนเดียวหรือกับเพื่อน ๆ ?

บอกเราเกี่ยวกับมัน!