บางครั้งเราไม่มีเวลาไปยิมหรือฟิตเนสคลับและออกกำลังกาย แต่แล้วเราจะทำให้สุขภาพของเราแข็งแรงขึ้นซึ่งถูกบ่อนทำลายด้วยความเครียด กิโลกรัมที่ร้ายกาจ และส่วนเกินต่างๆ ได้อย่างไร? คำตอบนั้นง่ายและเหลือเชื่อ: เดิน! แต่การเดินเป็นประจำสามารถช่วยได้จริงหรือ?
กล้ามเนื้อใดบ้างที่ทำงานเมื่อเดิน?
น่าแปลกที่แม้จะเดินปกติ แต่กล้ามเนื้อมากกว่าสองร้อยก็ทำงานได้! แน่นอนว่านี่คือกล้ามเนื้อบริเวณขา ต้นขา และก้นเป็นหลัก แต่กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย และยิ่งกว่านั้นเมื่อเดินแบบนอร์ดิกด้วยไม้ค้ำแบบพิเศษ นอกเหนือจากที่ระบุไว้แล้ว ไหล่และแขนทำงาน หากเราเสริมด้วยว่าไม่มีข้อห้ามในการเดินสามารถทำได้ทุกวัยและคนอ้วนที่มีสุขภาพไม่ดีก็อนุญาตได้เช่นกัน
กล้ามเนื้อใดบ้างที่ทำงานเมื่อเดินเร็ว?
เดินถอยหลังหรือนั่งยองๆ ครึ่งหนึ่ง ในกรณีแรก กิจกรรมแอโรบิกเพิ่มขึ้น น้ำหนักส่วนเกินเริ่มลดลง และหัวใจได้รับภาระที่เป็นประโยชน์ กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องคือต้นขาและน่อง
เมื่อเดินถอยหลังกล้ามเนื้อหลังและก้นจะได้รับการฝึกฝนและหากมีคนเดินโดยงอเข่าเขาก็จะฝึกกล้ามเนื้อจำนวนมาก - ข้างต้นและเช่นกัน
กล้ามเนื้อใดบ้างที่ทำงานเมื่อเดินขึ้นเนินหรือขึ้นบันได?
ในกรณีแรก กล้ามเนื้อเดียวกันจะออกกำลังกายเหมือนกับการเดินเร็วปกติ แต่ภาระของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเพิ่มขึ้น และผลกระทบต่อน่องจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
ในส่วนของบันไดนี่เป็นเครื่องออกกำลังกายฟรีที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนอย่างแน่นอน และด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ แบบนี้ เมื่อเดินขึ้นบันได กล้ามเนื้อส่วนไหนไม่ได้ผล! น่อง ต้นขา ก้น หลังและท้องแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยออกซิเจน และเผาผลาญแคลอรี หัวใจและหลอดเลือดก็แข็งแรงขึ้นเช่นกันซึ่งได้รับการพิสูจน์จากการวิจัยทางการแพทย์แล้ว
การเดินเป็นการกระทำแบบอัตโนมัติซึ่งเป็นผลมาจากกิจกรรมการประสานงานที่ซับซ้อนอย่างยิ่งของกล้ามเนื้อโครงร่างของลำตัวและแขนขาส่วนล่าง การเดินของบุคคลประกอบด้วยแต่ละก้าว ซึ่งเป็นตัวแทนของวงจรการเคลื่อนไหวอย่างง่าย โดยแบ่งเป็น 2 ระยะ:
- โอนย้าย.
- รองรับ
ในช่วงสวิง เท้าจะถูกถ่ายโอนโดยตรงในอากาศไปยังตำแหน่งที่ไกลกว่า ในระหว่างท่าทาง เท้าจะสัมผัสกับพื้นผิวที่บุคคลนั้นกำลังเคลื่อนไหว ในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนแขนขาส่วนล่างไปข้างหน้า(ที่เรียกว่าจุดเริ่มต้นของระยะการถ่ายโอน) การเคลื่อนไหวต่อไปนี้เกิดขึ้น (รูปที่ 1A):
- การงอข้อสะโพกซึ่งทำได้โดยใช้กล้ามเนื้อ iliopsoas
- การงอข้อเข่าพร้อมกับการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อไบเซพส์ femoris และกล้ามเนื้อ ischiofemoral (เซมิเมมบราโนซัส เซมิเทนดิโนซัส และหัวยาวและสั้นของไบเซพส์ femoris)
- การงอข้อข้อเท้าโดยใช้งอข้อเท้าและกล้ามเนื้อ tibialis anterior และ peroneus ตติยภูมิ
- การขยายนิ้วเท้าโดยกล้ามเนื้อนิ้วเท้ายืด (extensor digitorum longus, extensor hallucis longus, extensor digitorum brevis, extensor hallucis brevis)
ที่ การสัมผัสเท้าครั้งแรกกับพื้นผิวกระบวนการต่างๆ เช่น (รูปที่ 1B) จะถูกสังเกต:
- สิ้นสุดกระบวนการงอข้อสะโพกโดยกล้ามเนื้อ iliopsoas
- การยืดข้อเข่าด้วยกล้ามเนื้อ quadriceps femoris
- การสิ้นสุดการงอข้อข้อเท้าโดยกล้ามเนื้อยืดของนิ้วเท้าและกล้ามเนื้องอของข้อข้อเท้า
ช่วงเวลาที่ ขาที่ถูกอุ้มวางอยู่บนพื้นผิวอย่างสมบูรณ์จากนั้นจะมีการกระทำอย่างต่อเนื่องของกล้ามเนื้อ quadriceps femoris และจุดเริ่มต้นของการทำงานของกล้ามเนื้อ gluteus maximus (รูปที่ 1C)
ข้าว. 1. ระยะการเดินของมนุษย์
ก้าวต่อไปของการเดินคือ เคลื่อนร่างกายไปข้างหน้า- ที่นี่เราสังเกตการกระทำต่อไปนี้ (รูปที่ 2A):
- การขยายข้อสะโพกโดยการทำงานของกล้ามเนื้อ gluteus maximus และกล้ามเนื้อ ischiofemoral
- การเป็นปรปักษ์กัน - การทำงานร่วมกันกับกล้ามเนื้อ quadriceps femoris
- การงอข้อข้อเท้าโดยกล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์ประสานกับกล้ามเนื้อ gluteus maximus
กำลังดำเนินการ มอเตอร์ตัวแรกดันก่อนจะรองรับสองขากระบวนการต่างๆ เช่น (รูปที่ 2B) ถูกสังเกต:
- ขยายข้อสะโพกต่อไปโดยกล้ามเนื้อ gluteus maximus และกล้ามเนื้อ ischiofemoral
- ยืดข้อเข่าต่อไปโดยกล้ามเนื้อ quadriceps femoris
- การขยายข้อต่อข้อเท้าโดยกล้ามเนื้อ biceps femoris และ toe flexors (flexor digitorum longus, flexor hallucis longus และ brevis, flexor digitorum brevis)
ในเฟส แรงกระตุ้นของมอเตอร์ตัวที่สองโดยทำหน้าที่ยืดขารับน้ำหนักของบุคคลนั้นออกเต็มที่ ในขณะที่แขนขาที่แกว่งกำลังจะเหยียบพื้น มีการทำงานของกล้ามเนื้อ quadriceps femoris, gluteus maximus, ischiofemorus, biceps femoris และ toe flexor เพิ่มขึ้น ( รูปที่ 2C)
ตอนแรก การเปลี่ยนจากแขนขาที่รับน้ำหนักหนึ่งไปอีกแขนหนึ่งมีกระบวนการทำให้แขนขาที่ถ่ายโอนสั้นลงเนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อ ischiofemoral และงอข้อเท้ารวมถึงการงอข้อสะโพกโดยกล้ามเนื้อ iliopsoas (รูปที่ 2D)
กำลังดำเนินการ การเคลื่อนไหวของแขนขาหน้าการทำงานของกล้ามเนื้อ iliopsoas และ quadriceps จะเพิ่มขึ้นด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ischiofemoral เพื่อตอบสนองต่อสิ่งนี้ ข้อเข่าจะถูกยืดออกโดยการเกร็งกล้ามเนื้อ quadriceps และนิ้วเท้าจะถูกยกขึ้นโดยการทำงานของกล้ามเนื้อยืดนิ้วเท้า (รูปที่ 2E) ตามด้วยการเริ่มต้นของวงจรใหม่
ข้าว. 2. ระยะการเดิน
กล้ามเนื้อขาไม่ใช่กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวที่เกี่ยวข้องกับการเดิน
การจับลำตัวให้อยู่ในท่าเอียงขณะขยับขา กล้ามเนื้อส่วนหลังของลำตัวจะหดตัว เช่น
1. กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
2. กล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี
3. กล้ามเนื้อหลังรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลักรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและกล้ามเนื้อเล็กรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน
4. กล้ามเนื้อ Erector spinae
5. กล้ามเนื้อลองจิสซิมัส ดอร์ซี
เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายล้มไปข้างหลังในระหว่างก้าวถอยหลัง กล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของร่างกายจะถูกเกร็ง โดยส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง:
- กล้ามเนื้อ Rectus abdominis
- กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอก
- กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายใน
- กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง
- กล้ามเนื้อ Quadratus lumborum
กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังใช้งานได้หากคุณต้องการแก้ไขกระดูกเชิงกรานและช่วยพยุงขาไปข้างหน้า
โปรดทราบว่าในกระบวนการเคลื่อนขาไปข้างหน้าลำตัวพร้อมกับกระดูกเชิงกรานจะหมุนรอบแกนตั้งในทิศทางของขารองรับ ในการทำเช่นนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายในจะเกร็งที่ด้านข้างของขารองรับและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังตามขวางและกล้ามเนื้อ iliopsoas ภายนอกจะเกร็งที่ด้านตรงข้าม
กล้ามเนื้อที่ยืดกระดูกสันหลังช่วยลดการเบี่ยงเบนของลำตัวไปข้างใดข้างหนึ่ง (กล้ามเนื้อ Erector Spinae) และกล้ามเนื้อ Longissimus dorsi
ในบางกรณีสามารถสังเกตการหดตัวของกล้ามเนื้อคอด้านหลังได้ นอกจากกล้ามเนื้อของร่างกายที่กล่าวไปแล้วยังต้องสังเกตกล้ามเนื้อต่อไปนี้:
1. กล้ามเนื้อย้วยด้านหลัง
2. กล้ามเนื้อสะบักลีเวเตอร์
3. กล้ามเนื้อหลังส่วนบนของ Serratus
4. กล้ามเนื้อม้ามของศีรษะและกล้ามเนื้อม้ามของคอ
5. กล้ามเนื้อ Semispinalis capitis
6. กล้ามเนื้อเซมิสปินาลิสบริเวณคอ
การทำงานของกล้ามเนื้อแขนขาในระหว่างการเดินปกตินั้นไม่มีนัยสำคัญ เมื่อขยับแขนไปข้างหน้า กล้ามเนื้อเกร็งบริเวณไหล่และบางส่วนอยู่ในข้อต่อข้อศอกจะหดตัว และเมื่อเคลื่อนที่ไปข้างหลัง กล้ามเนื้อยืดในข้อต่อเหล่านี้จะหดตัว
กล้ามเนื้อเกร็งไหล่ได้แก่:
- ส่วนหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์
- กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
- กล้ามเนื้อคอราโคบราเคียลิส
- กล้ามเนื้อลูกหนู brachii
กล้ามเนื้อเหยียดไหล่ได้แก่:
- ส่วนหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์
- กล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี
- กล้ามเนื้อใต้ร่างกาย.
- รอบเล็ก.
- รอบใหญ่.
- หัวยาวของกล้ามเนื้อ triceps brachii
กล้ามเนื้อเกร็งไหล่:
- กล้ามเนื้อแขน.
- กล้ามเนื้อแบรคิโอราเดียลิส
- กล้ามเนื้อลูกหนู brachii
- Extensor longus ของข้อต่อ radiocarpal
- กล้ามเนื้อข้อศอก.
- ผู้ออกเสียงเทเรส
ยืดกล้ามเนื้อของข้อข้อศอก- นี่คือกล้ามเนื้อ Triceps Brachii
การทำงานของกล้ามเนื้อควบคุมการเคลื่อนไหวเหมือนลูกตุ้มของรยางค์ส่วนบนที่เป็นอิสระซึ่งเป็นไปได้เนื่องจากการหดตัวสลับกันของส่วนหน้าและส่วนหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์
เมื่อกล้ามเนื้อที่ระบุไว้ทั้งหมดไม่มีปัญหาเรื่องการยืดและหดตัว คนๆ หนึ่งก็จะเดินและวิ่งได้อย่างถูกต้องและง่ายดาย คนแบบนี้มีน้อยมากในโลก- โดยพื้นฐานแล้วกล้ามเนื้อมีข้อบกพร่องบางประการที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อบางส่วน การบวมของบริเวณกล้ามเนื้อทำให้ไม่สามารถยืดออกได้จนสุด
ภายในเส้นใยกล้ามเนื้อที่ยืดไม่เต็มที่ นิวเคลียสของเซลล์กล้ามเนื้อจะเลื่อนไปที่จุดเดียว และจำนวนไมโตคอนเดรียที่ผลิตพลังงานในการยืดกล้ามเนื้อจนสุดจะลดลง ข้อบกพร่องบางอย่างปรากฏขึ้นขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อบวมและยังคงเป็นปกติ: การเดินไม่ถูกต้อง, ขาไม่เท่ากัน, การเดินบนนิ้วเท้า, ความโค้งของกระดูกสันหลัง
ตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อหลัง แขน และขา จะไม่เคลื่อนไหวในระหว่างเกิดภาวะ tetraparesis (รูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง)
ภาพ: Syda Productions/Rusmediabank.ru
การเดินเป็นวิธีที่ดีในการรักษาร่างกายให้แข็งแรง แต่เทคนิคการเดินแบบปกติมีผลเพียงเล็กน้อยต่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในขณะเดียวกัน ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ เพิ่มเติมอย่างเชี่ยวชาญ คุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและลดขนาดเอวระหว่างออกกำลังกายได้หากคุณต้องการทำให้หน้าท้องแบนราบและเอวบาง คุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางก่อน พวกเขาสร้างกรอบและรองรับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง เนื่องจากหน้าที่หลักคือการทำให้กระดูกเชิงกรานมั่นคงและช่วยรักษาสมดุลขณะเดิน การใช้ขณะเดินจึงค่อนข้างง่าย นอกจากนี้ ภาระเพิ่มเติมระหว่างออกกำลังกายจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย กล่าวคือ จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
ดังนั้น หากคุณต้องการมีหน้าท้องแบนราบและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นขณะเดิน ให้เพิ่มการเคลื่อนไหวง่ายๆ เล็กน้อยในการออกกำลังกาย:
1. ใช้มือของคุณ
ขณะเดินแขนไม่ควรห้อยโหนเป็นอวัยวะของร่างกาย แต่ควรทำงานอย่างเต็มกำลัง ประการแรก ยิ่งคุณขยับแขนแรงมากเท่าไร คุณก็จะเดินเร็วขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น ประการที่สอง การเคลื่อนไหวของแขนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง รวมถึงหน้าท้องด้วย ด้วยเหตุนี้ การเดินแบบนอร์ดิกโดยใช้ไม้ค้ำจึงได้รับความนิยมอย่างมาก เพราะมันบังคับให้คุณต้องออกกำลังโดยใช้แขนให้มากที่สุดขณะเดิน
2. ดึงหน้าท้องเข้าไว้
กุญแจสำคัญในการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางซึ่งเป็นสาเหตุของท้องแบนคือการทำให้กล้ามเนื้อกระชับอยู่เสมอ ในการทำเช่นนี้ ขณะที่เดิน ให้ดึงท้องเข้าให้มากที่สุด ยกหน้าอกขึ้นไปพร้อมๆ กัน และพยายามคงสภาพไว้อย่างนั้นตลอดการออกกำลังกาย รักษาหลังและคางให้ตรง หลีกเลี่ยงการเอนหลังหรือไปข้างหน้า เทคนิคนี้ไม่เพียงแต่เพิ่มเสียงของกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังช่วยให้หายใจสะดวกขึ้น ปรับปรุงท่าทาง และลดภาระที่หลังส่วนล่าง สะโพก และข้อต่อไคโรไลแอก
3. พยายามเดินบนทางลาด
การเพิ่มสิ่งกีดขวางใดๆ ให้กับการเดินจะช่วยเพิ่มและช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ การเดินบนทางลาดขนาดใหญ่ไม่เพียงแต่จะบังคับสะโพกและบั้นท้ายให้ทำงานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย หากต้องการเห็นผลในการลดขนาดเอวของคุณ ให้ลองเดินบนทางลาดหลายๆ ครั้งระหว่างออกกำลังกาย ตามหลักการแล้ว 4-6 ครั้ง ครั้งละ 5-10 นาทีต่อการออกกำลังกาย
4. กล่องขณะเดินทาง
ตัวพิมพ์ใหญ่มีผลไม่เพียงแต่สำหรับ... การผสมผสานองค์ประกอบการชกมวยเข้ากับการออกกำลังกายของคุณไม่เพียงช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการเผาผลาญ แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางและหลังของคุณแข็งแรงขึ้นอีกด้วย การกำหมัดไปข้างหน้าและการแกว่งหมัดโดยให้กว้างเหนือศีรษะเป็นวิธีที่ดีในการลดการสะสมของไขมันหน้าท้อง ในระหว่างการชก ให้ดึงท้องและเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ตีแรงๆ ไม่ใช่แค่ด้วยมือเท่านั้น แต่ใช้ทั้งร่างกายส่วนบนด้วย พยายามเตะ 20 ครั้งและแกว่ง 20 ครั้งทุกๆ 3-5 นาทีของการเดิน
5. คุกเข่าลง
กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงซึ่งทอดยาวไปด้านข้างก็มีส่วนทำให้เอวบางเช่นกัน เพื่อเพิ่มน้ำเสียงการออกกำลังกายต่อไปนี้จะมีประโยชน์: เมื่อเดินให้วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะแล้วหันลำตัวเล็กน้อยลองแตะข้อศอกของมือนี้ไปที่เข่างอของขาอีกข้าง สลับแขนและขา ผู้เริ่มต้นอาจพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะรักษาสมดุลเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ดังนั้นจึงอนุญาตให้ลดความเร็วในการเดินลงเล็กน้อยในช่วงแรก ทำ 2-4 เซ็ต 8 ครั้งกับขาแต่ละข้างต่อการออกกำลังกาย
6. เดินขบวนด้วยขาตรง
ภายนอกอาจดูตลกนิดหน่อย แต่การออกกำลังกายนี้ได้ผลมาก คือ เดินเหยียดขาตรง ยกขาให้สูงขณะเดิน เหมือนทหารระหว่างเปลี่ยนเวรยาม เมื่อคุณเดินด้วยท่าเดินปกติ งอเข่า กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและหน้าท้องจะใช้เท่ากัน การเดินด้วยขาตรงช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับการทำงานของบริเวณหน้าท้องส่วนล่างเนื่องจากจำเป็นต้องใช้ความพยายามในการยกเข่าไม่ใช่ แต่ใช้ทั้งขา พยายามยกขาของคุณให้สูงจากพื้นประมาณครึ่งเมตร และอย่าลืมรักษาท่าทางที่ดี เดินด้วยวิธีนี้ 1 นาที 8-10 ครั้งต่อการออกกำลังกาย
เรารับรู้ถึงกระบวนการที่คุ้นเคยเช่นการเดินเป็นสิ่งที่เรียบง่ายและธรรมดา อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ยังห่างไกลจากความจริงสำหรับร่างกาย สำหรับคนที่จะก้าวก้าวหนึ่ง สมองจะต้องประมวลผลแรงกระตุ้นนับแสนครั้งและมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายสิบกลุ่ม เราขอแนะนำให้คุณพิจารณาว่าคนๆ หนึ่งใช้กล้ามเนื้อจำนวนเท่าใดในการเดิน และเรียนรู้เกี่ยวกับความสำคัญของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกาย
กล้ามเนื้อมนุษย์: โครงสร้างและความสำคัญ
โดยทั่วไปแล้วคนมีกล้ามเนื้อกี่มัด? ตามหนังสืออ้างอิงทางกายวิภาค มีกล้ามเนื้อโครงร่างมากกว่าหกร้อยมัด แบ่งตามประเภทไฟเบอร์ หน้าที่ และลักษณะการหดตัว โดยเฉลี่ยแล้วน้ำหนักของกล้ามเนื้อทั้งหมดคือ 40% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด
ไม่ว่าจะเป็นประเภทใดก็ตาม กล้ามเนื้อทั้งหมดจะถูกพันด้วยปลอกเกี่ยวพันเพื่อป้องกันการเคล็ดเนื่องจากความเครียดมากเกินไป หลอดเลือดและปลายประสาทจำนวนมากไหลผ่านระหว่างเส้นใยของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แบบแรกได้รับการออกแบบมาเพื่อขนส่งสารอาหารและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ และแบบหลังได้รับการออกแบบเพื่อให้การสื่อสารระหว่างประสาทและกล้ามเนื้อ
เส้นใยเชื่อมต่อกันเป็นมัด ก่อตัวเป็นกล้ามเนื้อเดี่ยวและสิ้นสุดที่เส้นเอ็น ในทางกลับกันพวกเขาจะแนบปลายทั้งสองข้างเข้ากับกระดูกผ่านข้อต่อ ในระหว่างการหดตัว กระดูกจะเคลื่อนเข้าใกล้กันมากขึ้น
ประเภทของโครงสร้างกล้ามเนื้อ:
- สมูท - เส้นใยกล้ามเนื้อชนิดหนึ่งที่ประกอบเป็นอวัยวะภายในบางส่วน นอกจากนี้ยังพบได้ในเลือดและหลอดเลือดน้ำเหลือง กิจกรรมการหดตัวเกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัวซึ่งเป็นเหตุให้กล้ามเนื้อดังกล่าวถูกเรียกว่า "โดยไม่สมัครใจ"
- ลายขวาง - มีโครงสร้างเส้นใยเด่นชัด นี่คือเนื้อเยื่อประเภทหลักที่ประกอบเป็นกล้ามเนื้อโครงร่าง การลดลงเกิดขึ้นอย่างจงใจในลำดับแบบสุ่ม
บันทึก: หลั่งเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อชนิดพิเศษที่ประกอบขึ้นเป็นหัวใจ จากข้อบ่งชี้ทั้งหมด กล้ามเนื้อหัวใจเป็นเส้นใยประเภทที่มีโครงร่าง แต่จะหดตัวโดยไม่สมัครใจ
ตามหน้าที่ที่ทำ กล้ามเนื้อโครงร่างแบ่งออกเป็น 5 ประเภท:
- งอ: ลูกหนู, ลูกหนู femoris, iliopsoas
- ส่วนขยาย: triceps brachii, quadriceps, gluteus maximus
- Adductors: piriformis, gemellus ที่เหนือกว่าและด้อยกว่า, กล้ามเนื้อ latissimus
- ตัวดูดซับ: deltoids, serratus anterior, flexor carpi radialis, pectoralis
- rotators: ทรวงอก, ปากมดลูก
นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อเช่นคู่อริและการทำงานร่วมกัน ท่าแรกทำงานกับการเคลื่อนไหวที่ตรงกันข้าม เช่น ครีบอกและแลต ส่วนที่สองทำท่าร่วมกัน: กล้ามเนื้อลูกหนูและปลายแขน
หน้าที่การทำงานของกล้ามเนื้อ ได้แก่ การรักษาตำแหน่งของร่างกายให้ตั้งตรง รักษาสมดุลขณะเดิน และทำการเคลื่อนไหวต่างๆ นอกจากนี้ กล้ามเนื้อจำนวนมากยังเกี่ยวข้องกับกระบวนการหายใจ เกี่ยวข้องกับระบบไหลเวียนโลหิต การย่อยอาหาร และยังทำให้บุคคลสามารถพูดได้อีกด้วย
คนๆ หนึ่งใช้กล้ามเนื้อจำนวนเท่าใดในการเดิน?
ไม่น่าแปลกใจที่หลังคลอดคน ๆ หนึ่งไม่สามารถเดินได้อีกปีหรือหนึ่งปีครึ่งเพราะในการทำเช่นนี้คุณต้องพัฒนากล้ามเนื้อมากกว่าสองร้อยมัดและเรียนรู้ที่จะใช้มัน ภาระหลักเมื่อเดินตกอยู่ที่กล้ามเนื้อลูกหนูและกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปของต้นขา บั้นท้าย และกล้ามเนื้อน่อง นอกจากนี้กล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อกันโคลงหลายสิบส่วนยังทำงานอย่างแข็งขันอีกด้วย
จากนี้ไปการเดินเป็นนิสัยถือเป็นกระบวนการที่ใช้พลังงานมาก คุณสมบัตินี้สามารถใช้เพื่อประโยชน์ของคุณได้ ยังไง?
เมื่อพิจารณาถึงจำนวนกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง เราสามารถรักษาสมรรถภาพทางกายได้อย่างง่ายดายด้วยรูปแบบการเดินบางอย่าง:
- กำลังเดินขึ้นบันได
ช่วยฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน และกระชับกล้ามเนื้อบริเวณขาและร่างกายส่วนบน ภาระหลักตกอยู่ที่บั้นท้าย, quadriceps และกล้ามเนื้อน่อง
หากต้องการเพิ่มระดับความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ ให้หยิบดัมเบลน้ำหนัก 1-2 กก. สองตัว ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ พยายามรักษาให้อยู่ที่ประมาณ 140–150 ครั้งต่อนาที เพื่อให้เห็นผลชัดเจน คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที
สำหรับคนสมัยใหม่ธรรมดา ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้พักอาศัยในมหานครการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่และนิ่งเฉยมีชัยเหนือการออกกำลังกายใด ๆ และการเดินทางโดยรถยนต์หรือระบบขนส่งสาธารณะอย่างต่อเนื่องจะเข้ามาแทนที่วิธีการเดินทางที่เป็นธรรมชาติดั้งเดิมนั่นคือการเดิน
การเดินด้วยตัวเองเป็นแนวคิดที่ค่อนข้างธรรมดาและเรียบง่าย สำหรับหลาย ๆ คนมันถูกมองว่าเป็นเพียงความพยายามที่จำเป็นเท่านั้นในการเคลื่อนย้าย
อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ แพทย์ และผู้ที่ดูแลสุขภาพของตนเองอย่างระมัดระวังไม่เห็นด้วยกับมุมมองนี้
เนื่องจากในแง่ของประโยชน์ต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี การเดินนั้นทัดเทียมกับโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ รูปแบบการนอนหลับ และแม้แต่ขั้นตอนเพื่อสุขภาพที่ดี
ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าเมื่อเดิน กล้ามเนื้อจะถูกปรับให้อยู่ในภาวะปกติโดยไม่ต้องรับภาระหนักๆ และเปลืองแรงหรือเวลา ด้วยการฝึกฝนกิจกรรมที่เรียบง่ายและสะดวกในหลาย ๆ ด้านนี้ คุณจะรักษาและเสริมสร้างสุขภาพของคุณได้ง่ายขึ้นมาก รับความมีชีวิตชีวาและอารมณ์ดีในการทำเช่นนี้คุณเพียงแค่ต้องเดิน
ในร่างกายของเรามีกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นจำนวนมากที่ส่งผลต่อความสามารถในการเคลื่อนไหวและเดินตามปกติไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง ซึ่งหมายความว่าความอ่อนแอ การฝ่อ และความด้อยกว่าสิ่งใดสิ่งหนึ่งสามารถนำไปสู่ความผิดปกติบางอย่างได้ และโดยการปฏิบัติตามกฎความสม่ำเสมอและระยะเวลาของการเดิน คุณจะรับประกันว่าการทำงานของกล้ามเนื้อจะดีขึ้นและมีความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น
ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น ความเร็วและความเร็วในการเดิน ภูมิประเทศและถนนที่คุณกำลังเดิน รวมถึงแรงจูงใจเริ่มแรกในการเดิน คุณสามารถกระจายภาระบนกล้ามเนื้ออีกครั้งและให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
การเดินมีหลายประเภท:
- อยู่ในสถานที่ - สมบูรณ์แบบเป็นองค์ประกอบการชาร์จ การเดินประเภทนี้ควรควบคู่ไปกับการเคลื่อนไหวของแขนและคอ ซึ่งจะทำให้อบอุ่นกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องได้ดี
- การเดินเป็นประจำเป็นวิธีที่ง่ายและพบได้บ่อยที่สุด การออกไปเดินเล่น เดิน 20-30 นาทีรอบๆ บ้านหรือในสวนสาธารณะก็เพียงพอแล้วเพื่อออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์ แม้แต่การออกกำลังกายง่ายๆ ก็ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และก้นด้วย
- การเดินเร็ว – ก้าวที่เร็วขึ้นโดยไม่ต้องวิ่ง มีลักษณะเป็นการหายใจเร็วซึ่งหมายถึงความเครียดที่เพิ่มขึ้นในปอดและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- เหนือเนินเขาหรือบันได ต้องใช้ความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่งกับตัวเลือกนี้ ช่วยให้คุณเพิ่มภาระให้กับน่องและต้นขาของคุณได้อย่างมาก
หากคุณต้องการได้รับผลลัพธ์ที่ชัดเจนยิ่งขึ้น ลดน้ำหนัก หรือเพียงเพิ่มความเครียดให้กับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ การเดินก็มีประเภทขั้นสูงอยู่
วอล์คเกอร์ขั้นสูง
ผลกระตุ้นและการปรับปรุงสุขภาพของการเดินไม่ได้ถูกมองข้ามโดยนักวิทยาศาสตร์และแพทย์ กิจกรรมที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพนี้แพร่หลายทั้งในหมู่คนธรรมดาที่ดูแลสุขภาพของตนเองและในกลุ่มผู้สนับสนุนวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น
ความนิยมในการเดินเพื่อป้องกันและส่งเสริมสุขภาพมีส่วนทำให้เกิดเสื้อผ้าและรองเท้าแบบพิเศษตลอดจนอุปกรณ์อื่น ๆ ที่เอื้อต่อการเคลื่อนไหว สิ่งเหล่านี้อาจเป็นไม้เท้าเดินป่าแบบพิเศษหรือแอปพลิเคชันและอุปกรณ์พกพาที่นับการเต้นของหัวใจ ระยะทางที่วิ่งได้ และจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ
การเดินแบบนอร์ดิกและประเภทอื่นๆ
กล้ามเนื้อใดบ้างที่ทำงานเมื่อเดิน? แม้ในระหว่างการเคลื่อนไหวตามปกติ กล้ามเนื้อจำนวนมากก็มีส่วนเกี่ยวข้อง โดยเฉพาะระบบกล้ามเนื้อและกระดูก นี่คือเหตุผลว่าทำไมการเดินและรูปแบบต่างๆ จึงมักใช้ในระบบ:
- กายภาพบำบัด;
- การฟื้นฟูสมรรถภาพ;
- การฝึกอบรมผู้เชี่ยวชาญในวิชาชีพที่กระตือรือร้น ฯลฯ
วินัยกรีฑา
การเดินแข่งถือเป็นวินัยของโอลิมปิกมาระยะหนึ่งแล้ว แม้ว่าประเภทนี้จะซับซ้อนกว่าและออกแบบมาเพื่อแนวทางที่จริงจัง แต่ทุกคนสามารถเข้าถึงได้ในระดับสมัครเล่น
เนื่องจากเท้าสัมผัสพื้นตลอดเวลาและเทคนิคการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน การเดินประเภทนี้จึงเพิ่มความเครียดเพิ่มเติมให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการเดินปกติ รวมถึงไหล่และกล้ามเนื้อทั้งหมดของแขน และนี่ก็เป็นความช่วยเหลือที่ดีเยี่ยมไม่เพียง แต่สำหรับการกระตุ้นมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติมด้วย
ประเภทนี้สามารถจัดได้ว่าเป็นวินัยการกีฬา ลักษณะเด่นของการเล่นสกีคือการใช้กล้ามเนื้อแขนเกือบจะเท่ากับกล้ามเนื้อขาเพราะนอกจากสกีแล้วยังมีการใช้เสาเพื่อดันออกจากพื้นอีกด้วย
ตัวเลือกการเดินในฤดูหนาวนี้เกี่ยวข้องกับการงอและยืดตัวของร่างกาย การทำงานของกล้ามเนื้อแขนและขา และการรับน้ำหนักแบบคาร์ดิโอสูง การเลือกจังหวะที่เหมาะสมและติดตามการหายใจเป็นสิ่งสำคัญมาก
ความเฉพาะเจาะจงตามฤดูกาลของการเล่นสกี ภาระที่ค่อนข้างสูงและความซับซ้อนในการใช้งานจำกัดกลุ่มคนที่พร้อมจะฝึกออกกำลังกายดังกล่าว
แต่ถ้าคุณไม่กลัวความเครียด และเป้าหมายคือการใช้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มในร่างกายให้เกิดประโยชน์สูงสุด โดยไม่คำนึงถึงฤดูกาล ประเภทต่อไปนี้จะเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด
การเดินแบบนอร์ดิก
ตัวเลือกนี้ยังใช้ไม้เท้าเดินแบบพิเศษอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างก็คือ พวกเขาไม่ได้จำเป็นสำหรับการผลักกันมากนัก แต่สำหรับการรองรับและการถ่ายเทน้ำหนักที่สม่ำเสมอไปยังหน้าท้อง หลัง และกล้ามเนื้อของไหล่และแขน วิธีนี้ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น เพิ่มความกว้างของก้าว เพิ่มความมั่นคงให้กับการเดิน และลดความเครียดส่วนเกินที่เท้า เข่า และข้อสะโพก ซึ่งส่งผลดีต่อผู้สูงอายุโดยเฉพาะ
การเดินประเภทนี้ทำให้ร่างกายทำงานได้เกือบทั้งหมด โดยจะใช้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดซึ่งใช้ในการเดินประเภทอื่น แต่ในขณะเดียวกัน เสาค้ำก็ช่วยรักษาเสถียรภาพและความสมดุลของการเดิน
การเดินแบบนอร์ดิกเป็นหนึ่งในวิธีธรรมชาติบำบัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจและการป้องกันปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย การออกกำลังกายนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ ควบคุมน้ำหนัก และช่วยให้คาร์ดิโอมีสุขภาพดี
เช่นเดียวกับตัวเลือกอื่นๆ ข้างต้น การฝึกประเภทนี้เหมาะสำหรับเกือบทุกคน เนื่องจากใช้งานง่ายและไม่มีข้อจำกัดด้านอายุ ฤดูกาล หรืออื่นๆ
ไม่ว่าคุณจะเลือกประเภทหรือวิธีการใดก็ตาม กล้ามเนื้อหลักของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกจะมีส่วนเกี่ยวข้องในทุกกรณี หัวใจซึ่งเป็นอวัยวะที่สำคัญที่สุดของเราได้รับความเครียดและการฝึกฝนอย่างเข้มข้น การออกกำลังกายในระดับปานกลาง กล้ามเนื้อหัวใจจะแข็งแรงขึ้น ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยออกซิเจนได้ดีขึ้นและกระตือรือร้นมากขึ้น และส่งผลดีต่อความอดทนโดยทั่วไป
เพื่อให้ผลของการเดินมีผลนั้นไม่จำเป็นต้องสละเวลาใช้เงินหรือเล่นกีฬาให้ลึกลงไปเลย การออกไปเดินเล่น เดินป่าในสวนสาธารณะ เดินเล่นกับสัตว์เลี้ยงสี่ขาของคุณเป็นประจำก็เพียงพอแล้ว กิจกรรมนี้ไม่ต้องใช้การฝึกอบรมหรือเครื่องมือพิเศษเป็นเวลานาน แต่ต้องอาศัยความสม่ำเสมอและความปรารถนาที่จะมีสุขภาพที่ดี
