การออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมัน. อาหารง่ายๆสำหรับการลดน้ำหนัก. วิธีจัดการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่บ้าน

ทุกปีสถิติก็น่าทึ่งมาก ปัจจุบัน ประมาณครึ่งหนึ่งของประชากรทั้งหมดมีน้ำหนักเกิน แต่ที่น่ากลัวที่สุดคือตัวเลขนี้เพิ่มขึ้นทุกปี ความก้าวหน้าทางเรขาคณิต. และเพื่อหลีกเลี่ยงชะตากรรมนี้คุณต้องมองหา วิธีการที่มีประสิทธิภาพต่อสู้กับปัญหานี้

อย่างไรก็ตาม จากการวิจัยแสดงให้เห็นว่า ไม่สามารถ "กระตุ้น" กลไกการเผาผลาญไขมันของร่างกายได้เสมอไปผ่านการรับประทานอาหารและการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก น้ำหนักเกินในระยะเวลาอันสั้นและยิ่งต้องการทำให้หุ่นสวยเพรียวและพอดี

ในกรณีนี้คุณเพียงแค่ต้องออกกำลังกายและด้วยเหตุนี้จึงไม่จำเป็นเลยที่จะต้องสมัครเข้ายิมและใช้จ่ายเงินมหาศาล คุณสามารถจัดระเบียบร่างกายที่บ้านได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายโดยใช้การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน โดยจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้กระชับขึ้น ร่างกายอ้วนจากด้านข้าง ต้นขา และบั้นท้าย คุณควรออกกำลังกายแบบไหนเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว? ลองคิดออกด้วยกัน

คอมเพล็กซ์ที่ 1

แน่นอนว่าทุกวันนี้ไม่มีการออกกำลังกายที่น่าอัศจรรย์หรือระบบการควบคุมอาหารร้อยเปอร์เซ็นต์ ซึ่งคุณสามารถกำจัดหน้าท้องที่หย่อนคล้อยหรือกำจัดไขมันสะสมออกจากสะโพก บั้นท้าย และด้านข้างได้เพียงครั้งเดียวและตลอดไป

การต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินนั้นทำได้โดยใช้วิธีการที่ครอบคลุมโดยใช้ (ขออภัยที่ไม่มีความคิดริเริ่ม) หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมและชุดออกกำลังกาย ไม่สำคัญว่าคุณจะออกกำลังกายในยิมหรือลดน้ำหนักที่บ้าน สิ่งสำคัญคือไม่ต้องขี้เกียจ แต่ต้องมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น

สำหรับโภชนาการที่เหมาะสมทุกคนมีความชัดเจนมานานแล้ว:

• เรากินน้อยแต่บ่อยครั้ง
• เราไม่กินหลัง 18.00 น.
• ตลอดทั้งวันเราดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 1.5 ลิตร
• ผักและผลไม้มากขึ้น และอาหารขยะน้อยลง (ของทอด เค็ม รมควัน ดอง และเผ็ด)

ในทางกลับกันการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันจะแสดงด้วยการเคลื่อนไหวชุดหนึ่ง ผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมส่วนใหญ่ระบุว่ามีประสิทธิภาพสูงสุดคือการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแกร่ง การรวมกันนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดด้วยเหตุผลง่ายๆ ที่ว่าคาร์ดิโอช่วยเร่งการเต้นของหัวใจและการหายใจ จึงกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญและการเผาผลาญซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนัก

ด้วยเหตุนี้ชุดออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันจึงต้องมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วย:

• การว่ายน้ำ;
• จักรยานออกกำลังกายหรือปั่นจักรยานธรรมดา
• ลู่วิ่งไฟฟ้าหรือการวิ่งปกติ
• กระโดดเชือก;
• ประเภทของการเต้นรำที่เคลื่อนไหว

องค์ประกอบที่สองของการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพคือการฝึกความแข็งแกร่ง อย่างไรก็ตาม อย่ากลัวคำนี้ เนื่องจากเราไม่ได้พูดถึงอุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนักมากในการกดและยกของหนัก การเพิ่มความแข็งแรงคือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเอง: สควอท วิดพื้น การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ

การเคลื่อนไหวที่บังคับให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหดตัวเท่านั้นที่สามารถทำให้รูปร่างมีขนาดเล็กลงได้ ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถกำจัดหน้าท้อง ต้นขา บั้นท้าย และด้านข้างที่หย่อนคล้อยและหย่อนคล้อยได้ และเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นแทนที่จะไม่อนุญาตให้คุณ "รับ" ไขมันอีก (เว้นแต่คุณจะรักษารูปร่างของคุณเป็นประจำ)

ชุดออกกำลังกายโดยประมาณที่ช่วยเผาผลาญไขมัน

ชุดแบบฝึกหัดที่นำเสนอมีวัตถุประสงค์เพื่อทำงานกับห้าประเด็นที่มีปัญหามากที่สุด ร่างกายของผู้หญิง. เรากำลังพูดถึงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา ก้น ด้านข้างและไขว้ (นั่นคือจุดที่ไขมันสะสมลดลงเมื่อยกแขนขาส่วนบน)

ต้องขอบคุณการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันเหล่านี้ที่ทำให้คุณรู้สึกได้ ออเดอร์เต็มในระยะเวลาอันสั้น นอกจากนี้ คุณยังสามารถออกกำลังกายได้แม้ที่บ้านโดยไม่ต้องเสียเงินเพิ่มเติมในการซื้อการสมัครสมาชิกศูนย์ออกกำลังกาย เงื่อนไขเดียวสำหรับการฝึกที่บ้านคือ เวลาว่างเป็นเวลา 15 นาที

คอมเพล็กซ์ที่ 2

ชุดออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่บ้านประกอบด้วยแบบฝึกหัด 10 แบบ:

1. สควอชโดยงอด้านข้าง
   เรายืนตัวตรง กางขาออกให้กว้างประมาณไหล่ แล้วขยับมือไปด้านหลังศีรษะแล้วล็อคให้เข้าที่ ตอนนี้คุณต้องนั่งลง พยายามรักษาสมดุล จากนั้นยืนขึ้นและเอนตัวไปทางขวา เราหมอบอีกครั้งยืนขึ้นแล้วเอนไปทางซ้าย จำนวนการทำซ้ำคือสิบโค้งในแต่ละทิศทาง ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ คุณจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขาทำงานอย่างไร
2. เรากำจัดไขมันส่วนเกินออกจากหน้าท้อง
   ในการทำเช่นนี้ คุณต้องนอนราบบนพื้นผิวที่แข็งและตรง (พื้นสมบูรณ์แบบ หากนอนบนพื้นไม่สบายนัก คุณสามารถปูเสื่อออกกำลังกายได้) โดยยกหลังขึ้น ตอนนี้เราเหยียดแขนขึ้นและขาลงในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อก้นและหน้าท้อง เราแก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามวินาทีหลังจากนั้นเราก็เอนมือและเท้าลงบนพื้นแล้ววิดพื้นหนึ่งครั้งจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำคือแปดครั้ง
3. แทงกว้างพร้อมยกขาขึ้นสูง
   เรายืนตัวตรง กางขาออกให้กว้างประมาณไหล่ และกางแขนไปข้างลำตัว ตอนนี้ให้แทงลึกลงไปด้วยขาขวาของคุณแล้วดึงให้ใกล้กับหน้าอกของคุณมากที่สุด เปลี่ยนขาเราก็ทำเหมือนเดิม จำนวนการทำซ้ำคือแปดครั้งในแต่ละขา ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ไขมันจะถูกเผาผลาญจากสะโพก บั้นท้าย และด้านข้าง
4. กำจัดไขมันหน้าท้องส่วนเกินอีกครั้ง
   เรานอนราบกับพื้น (อีกครั้งคุณสามารถปูเสื่อออกกำลังกายได้) และทำการเคลื่อนไหวที่รู้จักกันดีซึ่งเลียนแบบการทำงานของกรรไกร เฉพาะขาเท่านั้นที่ไม่ควรทำงานขวาง แต่ขึ้นและลง ระยะเวลา – อย่างน้อยครึ่งนาที หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานอย่างไร
5. เราสร้างสะพานไปอีกทางหนึ่ง
   ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนบนพื้นผิวที่แข็งและเรียบ (พื้นสมบูรณ์แบบ) โดยหงายหลังขึ้น หลังจากนั้นเราก็วางมือและเท้าบนพื้น ตอนนี้เรางอแขนที่ข้อข้อศอกแล้วแตะพื้นด้วยพื้นผิวต้นขาของเรา หลังจากนี้คุณจะต้องเหยียดแขนออกแล้วแตะขาข้างตรงข้ามด้วยขาข้างใดข้างหนึ่งจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำแบบเดียวกันสำหรับมืออีกข้าง จำนวนการทำซ้ำคือสิบครั้งในแต่ละขา ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อต้นขาจะทำงาน และเนื้อเยื่อไขมันจะถูกเผาผลาญจากด้านข้าง
6. เราทำท่าลันจ์และวิดพื้นโดยใช้แขนขาส่วนบน
   เราวิดพื้นหนึ่งครั้ง หลังจากนั้นเราก็กางแขนออกไปด้านข้างสลับกันและวิดพื้นอีกครั้ง จำนวนการทำซ้ำคือแปดครั้ง
7. วิ่งโดยยกเข่าขึ้นสูง ในระหว่างนี้คุณควรแตะพื้นผิวบั้นท้ายด้วยส้นเท้า
   ระยะเวลา – อย่างน้อยครึ่งนาที
8. เรายืนตัวตรง กางขาออกให้กว้างประมาณไหล่ และกางแขนไปข้างลำตัว
   ตอนนี้เราค่อย ๆ ย่อตัวลงแล้วถอยกลับ ขาขวาขณะแตะขาซ้ายด้วยมือที่สอดคล้องกัน เราเปลี่ยนตำแหน่งของแขนขาหลังจากนั้นเราก็กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำคือแปดครั้งในแต่ละขา
9. กระโดดบนมือ.
   เราก้มลงพยายามแตะพื้นด้วยฝ่ามือโดยไม่งอขา ตอนนี้เรากระโดดออกมาเพื่อให้เท้าของเราหลุดออกจากพื้นและมือของเรายังคงอยู่บนนั้น จำนวนการทำซ้ำคือสิบครั้ง
10. เราเสร็จสิ้นชุดการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันด้วยการกระโดดที่พบบ่อยที่สุด
    ก่อนที่จะทำคุณจะต้องสัมผัสพื้นด้วยฝ่ามือแล้วกระโดดออกจากตำแหน่งนี้เท่านั้น จำนวนการทำซ้ำคือสิบครั้ง

มีสุขภาพแข็งแรงสวยงามและมีความสุข!

ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องอาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงการสะสมของเซลล์ไขมันในช่องท้องบ่งบอกถึงความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน หรือโรคหัวใจ หากมีความบกพร่องทางพันธุกรรม ไขมันจะสะสมเร็วขึ้นเนื่องจากโภชนาการที่ไม่ดี การใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ และการไม่ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันและการพักผ่อน ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยคือการรับประทานอาหารที่มีไขมันเป็นปูชนียบุคคลที่ทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง อาหารจานด่วน มาการีน ขนมอบ และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มีไขมันทรานส์เป็นสาเหตุหลักของไขมันหน้าท้อง

สิ่งที่เผาผลาญไขมัน

สูตรการออกกำลังกายที่เพียงพอ อาหารที่เหมาะสมการใช้เทคนิคพิเศษ (เข็มขัด) และการพัน (น้ำผึ้ง สาหร่ายและช็อคโกแลต) เป็นวิธีกำจัดไขมันสะสมอย่างรวดเร็ว หากคุณต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องกำจัดนิสัยที่ไม่ดี เลิกเหล้า สูบบุหรี่ เริ่มกระตือรือร้น และ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต. คุณต้องกินอาหารในส่วนที่เป็นเศษส่วนคุณไม่ควรกินมากเกินไปไม่รวมแป้งและขนมหวานควรเพิ่มคุณค่าอาหารของคุณด้วยปลา เนื้อไม่ติดมัน ผักและผลไม้ และดื่มน้ำให้มากขึ้น

วิธีเผาผลาญไขมัน

เมื่อสัญญาณแรกของชั้นไขมันหนาขึ้นการต่อสู้กับการสะสมควรเริ่มต้นขึ้น ยิ่งคุณล่าช้านานเท่าไหร่ก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้นที่จะกำจัดมันออกไป ในการเริ่มเผาผลาญกิโลกรัม คุณต้องปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ ออกกำลังกายแบบพิเศษเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง ออกกำลังกายและยิมนาสติก และเดินระยะไกล การเดินมากกว่าครึ่งชั่วโมงทุกวันมีประโยชน์ต่ออัตราการเต้นของหัวใจและช่วยกำจัดไขมัน คุณสามารถเผาผลาญคราบสกปรกได้โดยใช้ครีมและสครับพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อจุดประสงค์นี้

ถึงผู้ชายคนหนึ่ง

ผู้ชายมักใช้สารทำให้แห้ง - อาหารเสริมเพื่อการกีฬาที่สามารถสลายตัวได้ ไขมันใต้ผิวหนังและเอาพุงที่ห้อยอยู่ออก นักกีฬาและนักเพาะกายมืออาชีพใช้เครื่องเผาผลาญไขมันและใช้เวลาส่วนใหญ่กับเครื่องออกกำลังกายเช่น พวกเขาเคลื่อนไหวบ่อยมาก ผลลัพธ์ของการฝึกทำให้ตัวเองรู้สึกได้: สามารถกำหนดได้โดย กดบรรเทา.

เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและกำจัดพุง ผู้ชายจำเป็นต้องกำจัดปัจจัยลบภายนอก: หยุดกังวลและใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิด แบ่งอาหารประจำวันออกเป็น 6 ส่วน ๆ ละ 300 กรัม ปริมาณแคลอรี่รายวันไม่ควรเกิน 2,500 กิโลแคลอรี ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหาร 15 นาที เคล็ดลับนี้จะทำให้อิ่มท้องและป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป

ถึงผู้หญิงคนหนึ่ง

ผู้หญิงต้องการชั้นไขมันด้านในเพื่อปกป้องทารกในครรภ์ระหว่างตั้งครรภ์ เมื่อไขมันหน้าท้องปรากฏชัดเจนเกินไปก็ไม่ดีสำหรับคุณ คุณสามารถติดต่อนักโภชนาการเพื่อขอความช่วยเหลือหรือลองแก้ไขปัญหาด้วยตัวเอง การทำให้ผู้หญิงมีรูปร่างที่น่าดึงดูดนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย: อาหารเพื่อสุขภาพการเล่นกีฬาหญิงจะช่วยเรื่องนี้ได้

เพื่อให้ภารกิจเสร็จสิ้น การไปสระว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่ง ยืดเส้นยืดสาย แอโรบิก และออกกำลังกายเป็นประจำมีความเหมาะสม เดินให้มากขึ้นและพยายามค้นหาสาเหตุของการสะสมของไขมัน: ตรวจระดับฮอร์โมน รักษาสภาพจิตใจ และ สุขภาพทางอารมณ์ซึ่งสำคัญมากต่อทั้งร่างกาย เพิ่มเครื่องเทศ, ซีเรียล, เนื้อไม่ติดมัน, ผลิตภัณฑ์นม, เบอร์รี่, ผลไม้และผักลงในเมนู - แล้วเอวเรียวจะปรากฏขึ้น

การออกกำลังกายสำหรับไขมันหน้าท้อง

การฝึกทางกายภาพเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้องประเภทต่างๆ ได้แก่ คาร์ดิโอ (แอโรบิก) และการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง หลังจากอ่านคำแนะนำในการออกกำลังกายแล้ว คุณก็สามารถทำแบบฝึกหัดที่บ้านได้อย่างง่ายดาย เมื่อออกกำลังกายที่บ้านควรทำตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอน - ออกกำลังกายหน้ากระจก วิธีนี้จะทำให้คุณมองเห็นตัวเองจากภายนอกและทำทุกอย่างได้อย่างถูกต้องที่สุด ในการเติมเต็มคอมเพล็กซ์การเผาผลาญไขมัน คุณจะต้องมีความปรารถนา กำลังใจ และ 45 นาทีต่อวัน

แอโรบิก

การฝึกคาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรทำหลังจากการวอร์มอัพและออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งเบื้องต้นเท่านั้น การกระโดดเชือกช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี การกระโดดไม่เพียงแต่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังฝึกด้วย เส้นใยกล้ามเนื้อขาและหลัง ในการวอร์มอัพ ให้ดึงอัพและหมุนเป็นเวลา 5 นาที เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้ค่อยๆ จบการออกกำลังกายแทนที่จะหยุดกะทันหัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิคประเภทต่างๆ ได้แก่:

• วิ่งโดยใช้เครื่องจักรหรือบันได
• สเก็ต (สเก็ต);
• การเล่นเทนนิส บาสเก็ตบอล หรือวอลเลย์บอล
• เล่นสกี;
• ปีนกำแพง;
• การออกกำลังกายบนเครื่องสเต็ปเปอร์หรือเครื่องเดินวงรี

พลัง

การออกกำลังกายเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง การฝึกความแข็งแกร่งมีวัตถุประสงค์เพื่อสร้างความโล่งใจและเผาผลาญไขมันในช่องท้องส่วนล่าง แต่คุณไม่ควรถูกพาดพิงถึงสิ่งเหล่านี้นอกจากจะผ่อนคลายจากภายนอกแล้ว นอกจากเผาผลาญไขมันแล้ว คุณยังเพิ่มน้ำหนักได้อีกด้วย เนื่องจากการเติบโตของกล้ามเนื้อ ไขมันจึงถูกเผาผลาญ คุณต้องเริ่มฝึกฝนแบบฝึกหัดด้วยน้ำหนักขั้นต่ำโดยไม่มีน้ำหนักเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับภาระ การฝึกความแข็งแกร่งเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งทั่วไป จากนั้นการฝึกจะดำเนินการตามรูปแบบที่มีการทำซ้ำจำนวนมาก:

• สควอชกับบาร์เบล ตุ้มน้ำหนัก;
• แท่นกดดัมเบล;
• เดดลิฟต์ด้วยบาร์เบลล์
• วิดพื้น;
• ก้าวขึ้นไปบนแท่นขั้นบันไดพร้อมดัมเบลล์
• บิดบนพื้น
• นั่งยองๆ โดยเกร็งหลังจนกระทั่งเข่าแตะพื้น

ชุดออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

ยกเว้น โภชนาการที่สมดุลการทานวิตามินเชิงซ้อนคุณต้องใส่ใจ การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมัน กฎหลักในการเผาผลาญไขมันที่ไม่จำเป็นคือการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณสามารถเสริมชุดแบบฝึกหัดได้โดยดำเนินการพิเศษ: อย่าขึ้นลิฟต์ แต่ให้เดินขึ้นบันได ระหว่างพักอย่านั่ง แต่ขยับ; ไม่ใช้รีโมทคอนโทรลแต่ลุกขึ้นเปลี่ยนช่องด้วยตนเอง มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดน้ำหนัก:

1. โกงนี่คือการออกกำลังกายแบบโยคะ เมื่อทำการแสดงคุณจะต้องยกแขนขาส่วนล่างขึ้นไม่เกิน 15 องศาจากพื้นในขณะเดียวกันก็พยายามยกร่างกายไปพร้อมกัน งานนี้ทำได้ยาก แต่กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้รับการฝึกฝนแล้ว
2. แบบฝึกหัดที่เรียกว่า "ในทางกลับกัน". นอนราบ ยกลำตัวขึ้น ยึดขาด้วยเฟอร์นิเจอร์ และหลังตรง สิ่งสำคัญคือไม่ต้องช่วยตัวเองด้วยมือ
3. ยกขา.นอนราบบนพื้นราบแล้วค่อยๆ ยกขาขึ้นโดยให้เหยียดตรง ค้างไว้ในอากาศเป็นเวลา 20 วินาที ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้ง หยุดพักประมาณหนึ่งนาทีหลังจากทำซ้ำ 2 ครั้ง

วีดีโอ

สำหรับ การดำเนินการที่ถูกต้องงานที่คุณต้องดูให้ชัดเจนว่าจะฝึกอบรมอย่างไร ด้านล่างนี้คือวิดีโอต่างๆ ที่จะช่วยเพิ่มโอกาสในการออกกำลังกายคุณภาพสูงเพื่อเผาผลาญไขมัน ก่อนที่คุณจะเริ่ม ให้ดูวิดีโอทั้งหมด จากนั้นสวมเสื้อผ้าที่เหมาะสมแล้วเริ่มฝึกซ้อมโดยไม่ต้องปิดวิดีโอ พยายามปฏิบัติตามคำแนะนำและเคล็ดลับทั้งหมดจากนั้นการบรรเทาทุกข์จะเกิดขึ้นไม่นาน

วิธีเผาผลาญไขมันในร่างกาย

การออกกำลังกายที่ดีที่สุด

การฝึกคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน

จนถึงปัจจุบัน เป็นจำนวนมากผู้คนมีปัญหากับ น้ำหนักเกิน. หัวข้อนี้สร้างความกังวลให้กับผู้หญิงอย่างรุนแรงที่สุด

การสะสมของปอนด์ส่วนเกินมักเกิดขึ้นเนื่องจากจังหวะชีวิตสมัยใหม่ แต่กิจวัตรประจำวันไม่ได้ทำให้แฟชั่นมีรูปร่างเพรียวสวย อย่างไรก็ตาม ไขมันส่วนเกินอาจส่งผลเสียไม่เพียง แต่ต่อรูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสภาพของร่างกายด้วย

มีการออกกำลังกายหน้าท้องหลากหลายสำหรับผู้หญิงที่บ้านและในยิม อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับสิ่งที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

เพื่อที่จะคืนร่างให้ สภาพปกติคุณต้องพิจารณาไลฟ์สไตล์ของตัวเองอีกครั้งและกำจัดไขมันสำรองที่สะสมไว้ออกไป วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทำให้กลับมาผอมเพรียวคือการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

คุณสมบัติของการฝึกเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันสำหรับผู้หญิงจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ฟิตอีกครั้งไม่สามารถบรรลุผลเช่นเดียวกันกับครีมมหัศจรรย์หรือ อาหารที่ดีที่สุด. ตัวเลือกเหล่านี้ไม่ทำงานแยกกัน - ไม่ว่าในกรณีใดปอนด์พิเศษและเซลลูไลท์จะยังคงอยู่

การฝึกอบรมประเภทนี้มีคุณสมบัติเชิงบวกที่โดดเด่นสองประการ:

• สามารถใช้กับสมรรถภาพทางกายได้
• ชั้นเรียนสามารถทำได้ที่บ้านหรือในห้องออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องเลือกอย่างระมัดระวัง หากคุณทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่รู้จักในยิมหรือที่บ้านก็จะไม่เพียงพอทัศนคตินี้มักทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นประจำก็ตาม

การออกกำลังกายสมัยใหม่เพื่อเผาผลาญไขมันสำหรับผู้หญิงนั้นมีความหลากหลายอย่างน่าทึ่ง

ในการเลือกประเภทของการฝึก คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมาย:

1. เพื่อรักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในสภาพที่ดีและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณควรให้ความสำคัญกับการฝึกแบบแอโรบิกแบบคาร์ดิโอ
2. การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมาก
3. สำหรับผู้ที่ต้องการบรรลุผลสำเร็จ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้ผสมผสานการฝึกความแข็งแกร่งและแอโรบิกเข้าด้วยกัน

ในการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน สิ่งสำคัญคือต้อง:

• รักษาความสม่ำเสมอ
• ปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารบางอย่าง
• รวมประเภทของการฝึกอบรม
• ค่อยๆเพิ่มภาระ

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน - กฎหลัก

1. ความเร็วในการฝึกฝนสูงคุณไม่ควรเน้นการฝึกในส่วนการเผาผลาญไขมัน (50-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด)

วิธีนี้ใช้ไขมันเป็นหลัก แต่มักจะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์เท่านั้น ไม่ใช่ปริมาณ ตัวอย่างเช่น การวิ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ในช่วงเวลาเดียวกันมากกว่าการเดิน

2. การเลือกกิจกรรมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษปริมาณพลังงานที่ถูกใช้ไปในระหว่างการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับพลังงานนั้นเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับความพยายามที่ใช้ ระยะเวลา และความสม่ำเสมอของการฝึกด้วย

3. เพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่งด้วยความช่วยเหลือของภาระที่เพิ่มขึ้น กลุ่มใหญ่กล้ามเนื้อ (ขา หน้าอก หลัง) ก็สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันได้ ยิ่งกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการทำงานมากเท่าใด แคลอรี่ก็จะยิ่งถูกบริโภคเร็วขึ้นเท่านั้น การออกกำลังกายดังกล่าวรวมถึงการสควอช

4. รักษาจังหวะที่ต้องการการออกกำลังกายที่ทำในอัตราที่ดีตลอดเวลาจะช่วยให้ได้ผลการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด

5. พิจารณาการฝึกแบบเป็นช่วงให้ละเอียดยิ่งขึ้นการฝึกแบบเป็นช่วงเกี่ยวข้องกับการสลับช่วงของการออกกำลังกายและการฟื้นตัว พวกเขาสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปได้สูงสุด ซึ่งจะให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ในระยะเวลาที่สั้นลง

ขั้นแรกคุณควรฝึกเป็นเวลา 2 นาที และให้เวลาร่างกาย 2 นาที พักผ่อน.

6. ใช้น้ำหนักของคุณเองการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับแรงโน้มถ่วงจะมีประสิทธิภาพมากกว่า เช่น เดินหรือวิ่งแทนการว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน การทำงานด้วยน้ำหนักของตัวเองจะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

7. ขอให้วันของคุณมีความกระตือรือร้นนักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าคนที่กระตือรือร้นจะใช้จ่ายมากกว่าคนที่เกียจคร้านถึง 300-400 กิโลแคลอรี

8. พยายามฝึกในขณะท้องว่างการออกกำลังกายในขณะท้องว่างช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น

แต่คุณต้องระวังอย่างยิ่ง: “การประท้วงด้วยความหิวโหย” เป็นเวลานานก่อนที่จะเข้าเรียนได้ ผลพลอยได้- ค่อนข้างเป็นไปได้ที่ร่างกายจะไม่สามารถทนต่อความรุนแรงหรือระยะเวลาของภาระได้

9. ใช้ประโยชน์จากอาการแสบร้อนหลังการเผาไหม้การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมีคุณสมบัติที่ยอดเยี่ยมอย่างหนึ่ง - การเผาผลาญไขมันจะดำเนินต่อไปแม้หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว

นี่คือเอฟเฟกต์ "อาการไหม้หลังเบิร์น" (หรือการบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น) การเปิดใช้งานเกิดขึ้นภายใต้ภาระที่มีอัตราการเต้นของหัวใจ 75% หรือสูงกว่าค่าสูงสุด

10. พยายามเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกอย่างราบรื่นช่วยให้คุณปรับปรุงความก้าวหน้าของการฝึกเผาผลาญไขมันได้

ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่บ้านและในยิม

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในห้องออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์พิเศษ ในการเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคุณต้องศึกษาคุณสมบัติทั้งหมดของกิจกรรมทั้งสองประเภทอย่างรอบคอบ

โรงยิม

ข้อดี:

• อุปกรณ์ระดับมืออาชีพ - เครื่องออกกำลังกาย อุปกรณ์กีฬา ฯลฯ
• ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม
• รายล้อมไปด้วยผู้คนที่มีเป้าหมายร่วมกัน
• ตัวเลขกีฬาที่ช่วยสร้างแรงบันดาลใจให้กับคุณ

ข้อเสีย:

• เพื่อไปเยี่ยมชมบ้าง โรงยิมคุณจะต้องมีเงินจำนวนที่น่าประทับใจ
• คุณจะต้องปรับตัวให้เข้ากับเวลาทำการของศูนย์
• ผู้หญิงหลายคนที่มีรูปร่างไม่สมบูรณ์แบบอาจจะรู้สึกเขินอายเมื่อมีสาวสวยหุ่นดีอยู่ใกล้ๆ

สภาพบ้าน - ข้อดีและข้อเสีย

ข้อดี:

• ชั้นเรียนนี้ฟรีอย่างสมบูรณ์
• ระยะเวลาการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล
• ไม่จำเป็นต้องไปไหนหรือเร่งรีบ
• ที่บ้านไม่มีใครเลยไม่มีข้อจำกัด

ข้อเสีย:

• คุณจะต้องมีการออกกำลังกายที่บ้าน ความแข็งแกร่งมหาศาลจะเพราะว่า ความเกียจคร้านสามารถเอาชนะความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักได้
• ขาดอุปกรณ์พิเศษ
• สร้างโปรแกรมการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารของคุณเอง การดำเนินการนี้จะใช้เวลาค่อนข้างนานเนื่องจาก... คุณจะต้องศึกษาวรรณกรรมที่เกี่ยวข้องจำนวนมาก การเลือกที่ผิดจะส่งผลให้ขาด ผลลัพธ์ที่ต้องการหรือแม้กระทั่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

เซอร์กิตเทรนนิ่งเพื่อเผาผลาญไขมันสำหรับผู้หญิง

เซอร์กิตเทรนนิ่งประกอบด้วยชุดการออกกำลังกายที่ใช้ได้ผลกับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายที่แตกต่างกันควรน้อยที่สุด โหลดกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มตามลำดับ

ข้อดีของการฝึกแบบเซอร์กิต:

• ประหยัดเวลา (ชุดออกกำลังกายใช้เวลาประมาณ 30 นาที)
• ความเข้มสูงซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว
• เพิ่มความอดทนทางกายภาพ
• ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแต่ละมัดซึ่งรับประกันได้ว่ามวลกล้ามเนื้อจะยังคงเท่าเดิม
• การเร่งการเผาผลาญ
• เสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือด
• การเข้าถึงสำหรับผู้เริ่มต้น
• สามารถเรียนจบได้ที่บ้าน

ข้อเสีย:

• มวลกล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้น

กฎพื้นฐาน:

• เตรียมตารางการฝึก. เลือก 2-3 ท่าสำหรับแต่ละส่วนของร่างกายหรือ 5-6 ท่าสำหรับ ที่สุดกล้ามเนื้อ
• ก่อนเริ่มฝึกซ้อม ควรวอร์มอัพก่อน
• การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มควรเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการบรรทุกครั้งต่อไป
• เลือกตุ้มน้ำหนักฟรีของคุณอย่างระมัดระวัง พวกเขาไม่ควรหนักมาก
• การออกกำลังกายแต่ละครั้งสามารถทำซ้ำได้ตั้งแต่ 10 ถึง 50 ครั้ง
• พยายามอย่าชะลอเวลาการฝึก (สูงสุด 30 นาที) หากคุณเพิ่มระยะเวลา คุณอาจเสี่ยงต่อการสูญเสียปริมาตรกล้ามเนื้อบางส่วน
• สำหรับ สภาพทั่วไปสุขภาพแนะนำให้เรียน 2-3 ครั้งทุกๆ 7 วัน
• การฟื้นฟูกล้ามเนื้อทั้งหมดต้องใช้เวลา 48 ชั่วโมง

ส่วนประกอบหลักของการฝึกแบบเซอร์กิต:

• สควอทสร้างกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย หากคุณต้องการให้ได้ผลมากขึ้น คุณสามารถเสริมน้ำหนักของคุณเองด้วยดัมเบลหรือบาร์เบล
• วิดพื้น.ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนโดยใช้น้ำหนักตัว
• การเน้นท่านั่งยองเป็นการเปลี่ยนแปลงโดยใช้การกระโดดจากตำแหน่งเช่นวิดพื้นไปเป็นการนั่งยองๆ
• "ปลาดาว" - กระโดดโดยกางแขนและขาไปด้านข้างขอแนะนำให้แสดงเป็นจังหวะ
• ปั้มหน้าท้อง.ช่วยให้หน้าท้องแข็งแรง ในระหว่างออกกำลังกาย ภาระควรตกอยู่ที่หน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง
• กระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่ขาของคุณ

• รถรับส่ง.หมายถึงการวิ่งอย่างต่อเนื่องจากจุดหนึ่งไปยังอีกจุดหนึ่ง เมื่อเลี้ยวคุณต้องหมอบและเอื้อมมือไปที่พื้น พยายามเข้าถึงความเร็วสูงสุด

คุณสามารถฝึกเซอร์กิตเทรนนิ่งได้ด้วยการจ็อกกิ้ง

สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายเหล่านี้ได้อีกเล็กน้อย ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพ. ขอแนะนำให้ทำท่าลันด์ แกว่งขา และ "ปั่นจักรยาน"

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน

การฝึกแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์ต่อการเผาผลาญ สถานะของระบบหัวใจและหลอดเลือดและรูปร่าง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่สามารถทำได้เมื่อใช้ร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น เป็นเรื่องที่ควรรู้ว่าการเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 20 นาที

คุณสมบัติของการฝึกหัวใจ

ข้อดี:

• ผลการเผาผลาญไขมันที่เร็วที่สุด
• ความสามารถในการกำจัดเซลลูไลท์
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการหายใจ
• ประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อหัวใจ
• การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
• เพิ่มการเผาผลาญ;
• ประโยชน์สำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง (ลดความดัน);
• ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวาน
• เพิ่มปริมาตรปอด
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลง
• ผลประโยชน์ต่อระบบประสาท
• ลดความเสี่ยงของการชัก

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่สามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้ ได้แก่ การว่ายน้ำ

ข้อบกพร่อง:

• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบางประเภท ข้อต่อ ระบบหัวใจและหลอดเลือด และเส้นเอ็นจะรับภาระหนัก
• ควรเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างระมัดระวังโดยพิจารณาจากสภาพร่างกาย

การฝึกคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันที่บ้านเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาและเงินเพียงพอที่จะไปศูนย์กีฬา

หากไม่มีห้องที่มีอุปกรณ์พิเศษ คุณสามารถวิ่ง เต้นแอโรบิก โยคะ เล่นแบดมินตัน เดินหรือขี่จักรยานได้ (ถ้ามี)

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ได้รับความนิยมอีกอย่างหนึ่งคือการพายเรือ การฝึกเดินวงรี ว่ายน้ำ และชกมวย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมัน: ตัวอย่างและคุณประโยชน์

การออกกำลังกายที่สร้างพลังงานโดยการเพิ่มปริมาณออกซิเจนให้กับร่างกายเรียกว่าแอโรบิก

ซึ่งรวมถึง:

• การเต้นรำ;
• แอโรบิก;
• การว่ายน้ำ;
• วิ่งปานกลาง
• เดินเร็ว;
• กิจกรรมประจำวันบางอย่าง

ทั้งหมดนี้ การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความอดทนของร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบและเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดนอกจากนี้ยังสามารถใช้ได้หากคุณต้องการลดน้ำหนักเล็กน้อย (2-3 กิโลกรัมต่อเดือน)

แต่ไม่เหมาะกับการออกกำลังกายระยะยาวเพื่อลดน้ำหนัก เพราะ... หลังจากฝึกฝนเป็นเวลาหนึ่งเดือน กระบวนการรีเซ็ตจะช้าลง ปอนด์พิเศษและมวลกล้ามเนื้อเริ่มไหม้

เพื่อให้ได้ผลในการเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายควรใช้เวลาอย่างน้อย 40 นาที, เพราะ การใช้ไขมันสำรองเป็นเชื้อเพลิงเริ่มต้นหลังจากผ่านไป 20 นาทีเท่านั้น ชั้นเรียน หลังจากที่คุณหยุดออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะหยุดเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติม

ในระหว่างออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ที่อย่างน้อย 60% ของสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับผู้หญิงสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตร: 220 - อายุ

ทำกิจกรรม

เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกแบบคาร์ดิโอคือช่วงเช้าช่วงนี้ร่างกายยังไม่เหนื่อยและมีพลังเต็มที่ แต่มันก็คุ้มค่าที่จะพิจารณา ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลร่างกาย. นอกจากนี้ยังมีสถานการณ์ที่ไม่สามารถฝึกในตอนเช้าได้

คาร์ดิโอผสมผสานกับการฝึกความแข็งแกร่งขั้นแรกคุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้วค่อยออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง ชุดนี้จะเป็นทางออกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

คุณสามารถรวมคาร์ดิโอไว้ในช่วงเริ่มต้น กลาง และสิ้นสุดของการฝึกความแข็งแกร่ง อย่างไรก็ตาม คาร์ดิโอช่วงหนึ่งไม่ควรเกิน 20 นาที ไม่เช่นนั้นร่างกายจะเหนื่อยล้าได้

การฝึกแบบช่วงเวลาเพื่อเผาผลาญไขมัน

Interval Training คือชุดของการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและแบบคาร์ดิโอ ซึ่งระหว่างนั้นจะมีการพักช่วงสั้นๆ

กิจกรรมดังกล่าวบังคับให้ร่างกายทำงาน เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงสุด และช่วยให้ร่างกายใช้ออกซิเจนมากขึ้น พวกมันต้องการพลังงานมาก ดังนั้นจึงต้องจำกัดระยะเวลาและความถี่อย่างเคร่งครัด

เวลาสูงสุดสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้งคือ 20-30 นาที ซึ่งสามารถทำได้ไม่เกิน 3-4 ครั้งในระหว่างสัปดาห์

ลักษณะเชิงบวก:

• เผาผลาญไขมันเร็วขึ้น 4 เท่า
• การเร่งการเผาผลาญ
• การพัฒนากล้ามเนื้อ
• เพิ่มการบริโภคแคลอรี่ในช่วงระยะเวลาพักฟื้น
• เพิ่มความอดทนของร่างกาย
• เวลาฝึกคือ 20-30 นาที
• ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวัน
• การประหารชีวิตที่บ้าน
• ไม่มีการสูญเสีย มวลกล้ามเนื้อ.

ด้านลบ:

• ไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น (คุณสามารถเริ่มการฝึกแบบเข้มข้นได้หลังจากฝึก 2-3 เดือน)
• ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บ หัวใจล้มเหลว หรือโรคหลอดเลือดหัวใจอื่นๆ
• ไม่สามารถดำเนินการได้หากคุณมีน้ำหนักเกิน (BMI > 30)

Interval Training อาจประกอบด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวสำหรับกล้ามเนื้อส่วนใหญ่(วิ่งเร็ว สควอท วิดพื้น ฯลฯ) จะต้องทำซ้ำระหว่างการฝึกให้มากที่สุด ก้าวอย่างรวดเร็ว. วิธีนี้ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งจากการฝึกฝน 5 นาที

การฝึกความแข็งแกร่งเพื่อเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งมีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนัก พวกเขาต้องการพลังงานมากขึ้นซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้นและสร้างมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งกล้ามเนื้อมีปริมาตรมากเท่าไหร่ ระบบเผาผลาญก็จะดีขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น

ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่ง:

• รักษากล้ามเนื้อ
• การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ
• ปรับปรุงประสิทธิภาพและความอดทน
• การเผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้น
• เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก
• ลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ (โรคเบาหวาน ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบประสาท ฯลฯ );
• การยืดอายุของร่างกายให้อ่อนเยาว์

แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งที่พบบ่อยที่สุด:

1. วิดพื้น;
2. ดึงขึ้น;
3. สควอชฟรีเวท;
4. การดัดแบบถ่วงน้ำหนัก
5. ดึงขาขณะนอนหงาย
6. กดบาร์เบล;
7. แกว่งขาของคุณ
8. ลูกหนูขดด้วยดัมเบลล์

กฎพื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่ง:

1. การใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานคุณไม่ควรโหลดเฉพาะพื้นที่ที่มีปัญหา แบบฝึกหัดพื้นฐานการออกกำลังกายครั้งเดียวจะโหลดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ ซึ่งจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว
2. ความสม่ำเสมอหากต้องการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นคุณต้องออกกำลังกายให้เข้มข้นมากขึ้น ซึ่งสามารถทำได้โดยการฝึกอบรมเป็นประจำเท่านั้น
3. การใช้โหลดที่ "ถูกต้อง"ก่อนออกกำลังกายคุณควรอบอุ่นร่างกายโดยใช้น้ำหนักเบา หลังจากนี้คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้โดยมีน้ำหนัก 80% ของน้ำหนักสูงสุด ควรทำแบบฝึกหัด 5-6 ครั้ง
4. ใช้การฝึกแบบเข้มข้นและแบบเซอร์กิตช่วงเวลาพักไม่ควรเกิน 90 วินาที
5. จงอดทนก่อนจะเห็นผล ร่างกายต้องปรับตัวให้เข้ากับความเครียดเสียก่อน การลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ยาวนาน ดังนั้นผลจึงไม่ปรากฏทันที แต่จะค่อยๆ เกิดขึ้น

โภชนาการก่อนออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

หากมีชั้นเรียนในตอนเช้า ควรฝึกในขณะท้องว่างจะดีที่สุด ในกรณีอื่นๆ เพื่อบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันสำรองของตัวเองจนหมด แนะนำให้กินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น

คาร์โบไฮเดรตจำเป็นเพื่อให้พลังงานแก่สมองและกล้ามเนื้อ โปรตีนไม่ได้เติมพลังงานให้ร่างกาย แต่จะเพิ่มขึ้น การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ อาหารโปรตีนก่อนออกกำลังกายจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ. ขอแนะนำให้ใช้ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก

ก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถกินผลไม้ (ยกเว้นกล้วยและองุ่น) สัตว์ปีก ไข่ ซีเรียล นม และโปรตีนเชค

โภชนาการหลังออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

ในการสร้างกล้ามเนื้อต้องกินภายใน 20 นาที หลังการฝึกอบรมหากไม่ทำเช่นนี้ มวลกล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มขึ้น ไขมันจะถูกเผาผลาญเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

อาหารหลังการฝึกไม่ควรมีไขมันเหมือนเมื่อก่อน ทันทีหลังออกกำลังกายแนะนำให้ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ในการออกกำลังกายผลไม้หรือน้ำผลไม้คั้นสดเหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้ (น้ำส้มเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด)

หลังจากคืนสมดุลคาร์โบไฮเดรตแล้ว คุณต้องดูแลกล้ามเนื้อด้วย นี่อาจเป็นอาหารที่มีโปรตีนหรือโปรตีนเชค

สิ่งที่ควรดื่มก่อนและหลังการฝึกเพื่อเผาผลาญไขมัน

ใน 30 นาที ก่อนออกกำลังกายคุณสามารถดื่มกาแฟโดยไม่มีสารเติมแต่งได้ ผู้ที่ไม่ชอบกาแฟสามารถทดแทนด้วย ชาที่แข็งแกร่ง(สีเขียวดีที่สุด).

การดื่มเครื่องดื่มดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็น ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันมากขึ้นในระหว่างการฝึกซ้อมและไม่รู้สึกเหนื่อยล้าอีกต่อไป เวลานาน. อีกด้วย แนะนำให้ดื่มน้ำ 200 มล. ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ออกกำลังกายเสร็จแล้วอย่ากินอะไรเลยจะดีกว่า อย่างไรก็ตามเมื่อ ความรู้สึกที่แข็งแกร่งหากหิว คุณสามารถซื้อนมหรือโปรตีนเชคได้

การดื่มของเหลวระหว่างทำกิจกรรมเป็นสิ่งสำคัญ ภาวะขาดน้ำเพียงเล็กน้อยสามารถลดประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณได้อย่างมาก

ในระหว่างกระบวนการฝึก การทำงานของตัวรับจะช้าลง ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องรู้สึกกระหายน้ำ คุณต้องดื่มทุกๆ 20 นาที จิบเล็กน้อย (ปริมาณของเหลวขึ้นอยู่กับระดับเหงื่อออก)

โปรแกรมออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่สมบูรณ์แบบ

ผู้ที่ออกกำลังกายที่บ้านจำเป็นต้องเลือกโปรแกรมการฝึกอย่างรอบคอบ ควรวาดขึ้นโดยคำนึงถึงปัจจัยต่อไปนี้:

• จุดประสงค์ของบทเรียน
• สถานะสุขภาพ;
• จำนวนเวลาว่าง
• ระดับความสมบูรณ์
• พื้นที่ปัญหา

มีการออกกำลังกายที่แตกต่างกันไปในแต่ละส่วนของร่างกาย พิจารณาแบบฝึกหัดสำหรับแต่ละประเด็นปัญหาแยกกัน

ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้องและด้านข้าง

• ตำแหน่งเริ่มต้นจะคล้ายกับตำแหน่งที่คุณต้องทำเมื่อวิดพื้น เพียงคุณวางมือบนโต๊ะหรือเก้าอี้เท่านั้น ตอนนี้เราทำวิดพื้นบางส่วน เริ่มต้นด้วยจำนวนเล็กน้อย ค่อยๆ เพิ่มจำนวนเป็น 20
• นั่งบนพื้นแล้วพิงข้อศอกใช้ศอกเดินไปข้างหน้าเป็นระยะทางสั้นๆ แล้วเดินไปในทิศทางตรงกันข้าม
• สควอทเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ให้ปฏิบัติตามกฎการดำเนินการ ในระหว่างการสควอช หลังของคุณควรตรงและแขนของคุณควรขนานกับพื้น การกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นควรจะราบรื่น แนะนำให้ทำ 10-15 ครั้ง
• ตำแหน่ง - แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ วางมือขวาไว้ทางด้านขวา ดึงมือซ้ายไปทางขวาด้วยการเคลื่อนไหวที่สปริงตัว จากนั้นเราก็ทำซ้ำแบบเดียวกันด้วยมือสอง ทำซ้ำ 8 ครั้งในแต่ละด้าน
• นอนหงายในท่านี้ ให้ยกขาขึ้นเบาๆ โดยงอเข่าเล็กน้อย ทันทีที่คุณไปถึงจุดสูงสุด ให้หยุดเล็กน้อยแล้วค่อย ๆ ลดระดับลง ทำซ้ำ 20 ครั้ง

ออกกำลังกายหน้าท้องเพื่อเผาผลาญไขมัน

• การออกกำลังกายที่อธิบายไว้ข้างต้นเหมาะสำหรับการปั๊มหน้าท้อง (ซึ่งคุณต้องยกขาที่งอเล็กน้อยขณะนอนหงาย)
• การออกกำลังกายที่ทุกคนคุ้นเคยตั้งแต่วัยเด็ก - เรายกร่างกายขึ้นสู่ท่านั่งโดยไม่ต้องช่วยด้วยมือ

• นอนหงายคุณจะต้องยกร่างกายและขาขึ้นโดยพยายามเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้า แบบฝึกหัดนี้ยากกว่าที่คิดเมื่อเห็นแวบแรก
• ไม้กระดาน เรานอนราบกับท้องบนพื้นแข็งแล้วพิงข้อศอก แขนของคุณควรงอเป็นมุม 90 และควรดึงกล้ามเนื้อตะโพกและหน้าท้องเข้าไว้ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 1 นาที

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันที่แขน

การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักของคุณเอง:

1. เรานั่งบนพื้นวางเท้าและมือไว้ด้านหลังลำตัวจากนั้นด้วยการเคลื่อนไหวที่คมชัดเราก็ฉีกบั้นท้ายออก (ร่างกายควรขนานกับพื้น)

สำหรับ ผลเพิ่มเติมเราสร้างความตึงเครียดให้กับหน้าท้องและบั้นท้าย เราทำ 60 ครั้ง.

2. การออกกำลังกายทำได้โดยใช้เก้าอี้หรือเก้าอี้สตูลเรานั่งลง วางฝ่ามือบนเบาะ ยกก้นขึ้นจากพื้นผิวแล้วห้อยก้นลงเล็กน้อย ลดระดับลงอย่างนุ่มนวลแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ในระหว่างออกกำลังกายเราพยายามไม่ช่วยยกขา - ภาระหลักควรตกบนแขนของเรา ออกกำลังกายอย่างช้าๆ แนะนำให้ทำ 20 วิธี

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก:

รูปแบบเหล่านี้ใช้ดัมเบลล์หรือวัตถุอื่นใดที่ถือได้สะดวก (เช่น ขวดน้ำ)

1. ดึงท้อง ลดก้นลง(สะโพกขนานกับพื้น) เราแก้ไขตำแหน่งที่จุดต่ำสุดโดยวางมือไว้ใกล้กับลำตัว เรางอแขนของเรา การเคลื่อนไหวช้า เราทำ 20 ครั้งในแต่ละมือ

2. วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ และงอลำตัวน้อยกว่า 90 องศาเล็กน้อยด้านหลังควรตรง ยกแขนขึ้นจนอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ เราทำ 25 ครั้ง.

ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่ขา

สควอชแบบคลาสสิกต่อสู้กับปริมาตรส่วนเกินที่ขาได้อย่างมีประสิทธิภาพหากต้องการออกกำลังกายนี้ คุณต้องยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ จากนั้นลดสะโพกให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ เหยียดแขนไปข้างหน้า และหลังตรง

เราทำหลายครั้งเท่าที่จะทำได้ เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับน้ำหนักแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ได้ยากขึ้น

กำจัดไขมันออกจากต้นขาด้านใน

1. นอนหงายโดยให้บั้นท้ายอยู่ในมือ(ฝ่ามือแตะพื้น) เรายกขาของเราตั้งฉากกับลำตัวและแยกขาออกจากกันให้มากที่สุด จากนั้นยกขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น เราทำการสวิง 20-30 ครั้ง

2. สควอชโดยแยกขาออกให้กว้างเรากางขาของเราให้กว้าง นิ้วเท้าไม่ควรชี้ตรง แต่หันไปด้านข้างเล็กน้อย จากนั้นเราก็เริ่มย่อตัวลงโดยขยับร่างกายไปด้านข้าง ลุกขึ้นมาเลย

สควอชครั้งต่อไปจะดำเนินการโดยสะโพกขยับไปในทิศทางตรงกันข้าม ในระหว่างออกกำลังกาย หลังยังคงตรง เราทำท่าสควอทให้ครบจำนวนสูงสุด

3. เรายืนใกล้เก้าอี้แล้วจับมันด้วยมือเดียวควรกดขาให้ชิดกัน แกว่งขาไปด้านข้าง (พยายามอย่าขยับขาไปข้างหลังหรือไปข้างหน้า) เราหันไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

วิธีกำจัดไขมันเหนือเข่า

1. คุกเข่าลง กระดูกสันหลังควรตรงและบั้นท้ายไม่ควรสัมผัสพื้นค่อยๆ เอียงลำตัวไปด้านหลังแล้วเคลื่อนตัวไปในทิศทางตรงกันข้ามด้วยจังหวะเดียวกัน ในการเริ่มต้นให้ทำซ้ำ 10 ครั้ง

2. วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ วางมือไว้บนสะโพกขยับขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วย่อตัวลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น

เราทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ขั้นแรกให้ทำ 10 ครั้งในแต่ละขา

ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่ต้นขาด้านนอกที่บ้าน

1. เรานอนตะแคงซ้ายแล้วพิงข้อศอก วางมือขวาไว้ข้างหน้าแล้วงอขาเป็นมุม 90ทันทีที่ได้รับตำแหน่งที่ถูกต้อง ให้ยกขาขวาขึ้นให้สูงที่สุดแล้วลดระดับลง

เราทำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง เราทำซ้ำ 20-30 ครั้งในแต่ละขา

2.ยกเข่าให้สูงขณะวิ่งรับมือกับไขมันสะสมที่ต้นขาได้ดี คุณสามารถวิ่งอยู่กับที่ โดยพยายามให้เข่าถึงระดับกระดูกเชิงกราน

3. จักรยาน.เรานอนหงาย ยกขาขึ้นแล้วงอเข่า จากนั้นเราก็หมุนขาเป็นวงกลมคล้ายการถีบ ระยะเวลาของการออกกำลังกายอย่างน้อย 5 นาที

วิธีกำจัดไขมันหลัง, การออกกำลังกาย

1. วิดพื้น.เรานอนคว่ำหน้าอยู่กับพื้น เราพักบนฝ่ามือและนิ้วเท้า (หลังควรตรง) เราค่อยๆ ลดตัวลงจนสุดแล้วลุกขึ้นอย่างราบรื่น เราทำซ้ำจำนวนสูงสุด

2. ถ้า การฝึกทางกายภาพไม่อนุญาตให้คุณทำการวิดพื้นแบบคลาสสิก แต่สามารถทำได้ง่ายขึ้น สำหรับสิ่งนี้คุณต้องการ ดำเนินการแบบเดียวกัน มีเพียงมือของคุณเท่านั้นที่สามารถวางให้สูงขึ้นได้(เช่น เลือกโต๊ะเป็นจุดศูนย์กลาง)

3. นอนหงายเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากนั้นเราก็ยกแขนและขาของเราขึ้นจากพื้นผิวให้สูงที่สุด เมื่อคุณไปถึงแล้ว จุดสูงสุดคุณต้องรอสักหน่อย เราทำซ้ำ 10 ครั้ง

วิธีกำจัดไขมันออกจากรักแร้

1. วิดพื้นบนเข่าสามารถทำได้โดยใช้ตุ้มน้ำหนักฟรี เราหยิบดัมเบลล์โดยไม่ปล่อยมันไปทั้งสี่ งอแขน ยกหน้าอกขึ้นสู่พื้นเช่นเดียวกับการวิดพื้นแบบมาตรฐาน

จากนั้นเรายกแขนข้างหนึ่งขนานกับแนวไหล่ เราลุกขึ้นและทำซ้ำโดยใช้มืออีกข้างเท่านั้น

2. สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณต้องมี นอนหงายบนพื้นโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือเราวางมือของเราตั้งฉากกับลำตัว จากนั้นเราก็เริ่มแยกพวกมันออกจากกันด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น งอแขนเล็กน้อย มาใส่กัน.

3. การออกกำลังกายก่อนหน้านี้สามารถทำได้ขณะยืนด้วย

ป้องกันการรักษาน้ำหนักที่เหมาะสม

เพื่อให้ได้รูปร่างในอุดมคติ สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องลดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังต้องหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักตัวใหม่ด้วย เพื่อไม่ให้ต้องต่อสู้กับไขมันส่วนเกินอย่างต่อเนื่อง คุณต้องปฏิบัติตามกฎบางประการในการป้องกันโรคอ้วน กล่าวคือ:

โภชนาการ

ก่อนอื่นเลย, น้ำหนักเกินปรากฏขึ้นเนื่องจากโภชนาการที่ไม่ดี การจะมีรูปร่างผอมเพรียวต้องจำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันและเค็ม ขนมหวาน อาหารกระป๋อง ฯลฯ ไม่แนะนำให้ทานของว่างระหว่างเดินทาง (โดยเฉพาะอาหารจานด่วน)

ควรเลือกผลไม้ ผัก อาหารนึ่ง หรือน้ำจะดีกว่า ควรกระจายแคลอรี่ส่วนใหญ่ที่บริโภคระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน

หากคุณต้องการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้วที่จะสร้างการขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อย - ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรอดอาหาร เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารในแต่ละวันอย่างถูกต้อง จึงมีสูตรคือ น้ำหนักตัวคูณด้วย 22

เลิกดื่มแอลกอฮอล์

ผู้ที่มุ่งมั่นที่จะมีรูปร่างที่น่าทึ่งควรลืมเรื่องแอลกอฮอล์ส่งเสริมการสะสมของไขมันในอวัยวะภายในที่สะสมอยู่ใต้ ผิวและใกล้อวัยวะภายใน

ไขมันสะสมประเภทนี้กำจัดได้ยากกว่าและยังก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพอีกมากมาย

มีความกระตือรือร้นมากขึ้น

เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับเดียวกันจำเป็นต้องปรับจำนวนแคลอรี่ที่กินและใช้จ่ายให้สมดุล เพื่อที่จะไม่ต้องลดอาหารในแต่ละวันลงอย่างมาก คุณต้องออกกำลังกายให้มากขึ้น

โหมดและสภาวะทางอารมณ์

การนอนหลับที่ไม่เหมาะสม ความกังวล และความเครียด ทำให้เกิดการรบกวนการทำงานของร่างกาย ซึ่งอาจทำให้อยากอาหารเพิ่มขึ้น การจะมีรูปร่างที่ดีควรป้องกันตัวเองจาก อารมณ์เชิงลบและนอนประมาณวันละ 8 ชั่วโมง

โรคต่างๆ

โรคบางชนิด (เช่น โรคเบาหวานหรือโรคต่อมไทรอยด์) ทำให้เกิดการหยุดชะงักในร่างกายจนทำให้น้ำหนักตัวเกินได้ หากคุณมีอาการป่วยอยู่แล้ว คุณต้องเข้ารับการรักษาก่อนที่จะพยายามลดน้ำหนักด้วยการจำกัดอาหารหรือออกกำลังกาย

หากคุณลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง หลังจากนั้นไม่นาน คุณก็จะมีหุ่นเพรียวและกระชับที่คุณใฝ่ฝันมานาน จากนั้นปฏิบัติตามมาตรการป้องกันทั้งหมดที่จะช่วยรักษาผลลัพธ์ที่ได้ไว้เป็นเวลาหลายปี

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แอโรบิกที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น:

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันสำหรับผู้หญิง:

หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันจะช่วยได้ ในการออกกำลังกายแบบพิเศษ องค์ประกอบความแข็งแรงจะสลับกับองค์ประกอบแบบแอโรบิก นอกเหนือจากกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา แขน และการทำงานของร่างกาย แคลอรี่และเงินฝากจะถูกเผาผลาญ คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อลดระดับเสียงข้างและหน้าท้อง ออกกำลังกายได้ง่ายๆ ที่บ้าน

วิธีกำจัดไขมันหน้าท้อง

น้ำหนักส่วนเกินมาได้ง่ายๆ แต่การลดน้ำหนักมักใช้เวลาหลายเดือนและต้องใช้ความพยายามอย่างมาก มีวิธีการและแรงจูงใจที่มีประสิทธิภาพหลายวิธีในการเผาผลาญไขมันหน้าท้องในระยะเวลาอันสั้น

เป้าหมายจะต้องบรรลุได้ ไม่จำเป็นต้องพยายามสูญเสียทุกสิ่งที่ไม่จำเป็นไป เช่น ทรมานตัวเองด้วยความหิวโหยในหนึ่งสัปดาห์ เป็นต้น คุณต้องสามารถลดน้ำหนักได้อย่างชาญฉลาดทีละน้อย

อาหารของผู้ลดน้ำหนักควรรวมถึงอาหารประเภทผักและผลไม้ อาหารจากพืชช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญ ไขมันถูกสลายและกำจัดออก และเผาผลาญแคลอรี การบริโภคโปรตีนเป็นประจำช่วยในการลดน้ำหนักโดยใช้พลังงานส่วนใหญ่ไปกับการดูดซึม

คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีธัญพืชในอาหารของคุณ ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าคนที่ขาดข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว หรือขนมปังโฮลเกรนไม่ได้ จะไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากไขมันหน้าท้อง

ควรรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ และรับประทานบ่อยๆ การกินมากเกินไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากยิ่งขึ้น เป็นที่พึงประสงค์ว่าความรู้สึกอิ่มหลังอาหารแต่ละมื้อจะไม่สมบูรณ์ ควรแบ่งของว่างหรือมื้ออาหารเพื่อสุขภาพออกมากกว่า 5 หรือ 6 ครั้งต่อวัน

ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายรู้วิธีเผาผลาญไขมันสำรองจำนวนมาก ชุดการฝึกความแข็งแกร่งช่วยได้มาก โดยเร่งการเผาผลาญและค่อยๆ กำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกจากร่างกาย

ปฏิบัติอย่างมีประสิทธิผลตามระบบ ผู้เริ่มต้นควรระวังจะใช้เวลานานมาก ความแข็งแกร่งทางกายภาพ. คุณสามารถใช้การฝึกเป็นช่วงง่ายๆ สลับกันโดยใช้สูงและ กิจกรรมต่ำ. ระบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังช่วยเผาผลาญไขมันบริเวณด้านข้างและหน้าท้องอีกด้วย

หากคุณผ่อนคลายเป็นระยะด้วยความช่วยเหลือของแอลกอฮอล์ซึ่งมีแคลอรี่ค่อนข้างสูงและการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดอาจขัดขวางกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย การลดน้ำหนักจะทำได้ยาก ข้อยกเว้นคือการบริโภคไวน์แดงในระดับปานกลางและหายาก

พื้นฐานการลดน้ำหนัก

เงินฝากรวมถึงไขมันใต้ผิวหนังและไขมันภายใน (อวัยวะภายใน) การลดลงของชั้นในนั้นได้รับอิทธิพลจากกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย มาตรการที่ซับซ้อนประกอบด้วย: ก) การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ b) งานอดิเรกและการออกกำลังกาย c) ขั้นตอนในสำนักงานของแพทย์ด้านความงามมีส่วนช่วยในการกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง

ร่างกายมนุษย์ทุกวัย เพศ และน้ำหนักจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ หากคุณรับประทานอาหารอย่างมีเหตุผลและสมดุล กระบวนการเผาผลาญจะดำเนินการตามที่คาดไว้ ร่างกายจะแข็งแรงและสวยงาม และอารมณ์ของคุณจะดี

การรับประทานอาหารที่เข้มงวดไม่จำเป็นเสมอไป ทุกอย่างเป็นเรื่องส่วนตัว ไม่จำเป็นต้องปฏิเสธตัวเองว่ากินขนมชิ้นเล็กๆ อยู่ตลอดเวลา เช่น ช็อกโกแลตแท่งเล็กๆ หรือขนมสองสามชิ้นต่อวัน (แต่ไม่ใช่ทุกวัน) การกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญในทุกสิ่ง แต่คุณจะต้องยกเว้นเครื่องดื่มอัดลม อาหารทอดที่มีน้ำมันจำนวนมาก มันฝรั่งทอด แฮมเบอร์เกอร์ และอาหารจานด่วนอื่น ๆ

ผู้ที่ลดน้ำหนักจะเลือกเมนูที่สมดุล ซึ่งบางครั้งอาจได้รับความช่วยเหลือจากนักโภชนาการ แพทย์ที่เข้ารับการรักษา หรือผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเปลี่ยนสาวอวบให้กลายเป็นสาวยืดหยุ่นและแข็งแรงได้ การออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน:

• หากหมุนห่วงประมาณ 40 นาที ในแต่ละวันเอวของคุณจะได้รูปร่างที่เรียบเนียนสวยงามและหน้าท้องของคุณจะแบนขึ้น
• คุณสามารถปั๊มหน้าท้องส่วนล่างได้โดยการหมุนขาด้วย "จักรยาน" ยิมนาสติกแบบง่าย ๆ ทำในท่านอนหงาย ยกขาขึ้น ทำการเคลื่อนไหวแบบหมุน เช่น "ขี่จักรยาน ถีบจักรยาน" ขั้นแรกให้ขาแต่ละข้างทำการเคลื่อนไหว 100 ครั้งและมากกว่านั้น
• การยกขาควรทำขณะนอนหงาย โดยยกขาขึ้นตรงและเชื่อมเข้าด้วยกันโดยทำมุม 45° การออกกำลังกายจะยากขึ้นหากยกขาขึ้นในอากาศเป็นเวลาหลายวินาที
• การปั๊มหน้าท้องมีประสิทธิภาพการออกกำลังกายสามารถทำได้หลายวิธีสิ่งสำคัญคือการเรียนรู้วิธียกร่างกายจากท่านอน โดยการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องขึ้น เราจะเผาผลาญไขมันหน้าท้อง
• การฝึกลูกตุ้มนำหน้าด้วยท่ายืนตรง วางมือไว้ที่สะโพกหรือเอว หน้าท้องจะหดกลับและขึ้นไปถึงบริเวณกระดูกซี่โครงส่วนล่าง ในตำแหน่ง "บิดเบา" มวลจะถูกส่งไปยังขาซ้าย ขาขวาเหยียดไปด้านข้าง เด้ง ขาเปลี่ยนไปเคลื่อนไหวในลักษณะขนาน แบบฝึกหัดจะใช้เวลา 3 นาทีจึงจะเสร็จสิ้น
• การออกกำลังกายแบบขาต่อแขนทำได้โดยการยืนในท่าคู่ ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วเดินกลับ มือขวาเอื้อมขึ้นไป ดึงเข่าซ้ายไปทางข้อศอกขวา จากนั้นคุณควรจะลดระดับลง แบบฝึกหัดจะทำแบบไดนามิก โดยแต่ละทิศทางมี 50 รอบ ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญที่นี่
• สควอทและการกระโดดกระโดดนั้นดีต่อการเผาผลาญแคลอรี ตำแหน่งเริ่มต้นจะราบเรียบจากนั้นคุณต้องนั่งลงแล้วกระโดดขึ้นโดยไม่เปลี่ยนความกว้างของตำแหน่ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
• โรงสีทำโดยถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้ายโดยงอขาขวา การกดช่วยยกเข่าเข้าหาบริเวณหน้าท้อง เอนเล็กน้อยดึงมือซ้ายขึ้นและมือขวาลดระดับลง ขณะดูดท้องให้เปลี่ยนมือภายใน 20 นาที โน้มตัวไปที่บริเวณลำตัว มือขวาเอื้อมขึ้นเรื่อยๆ ในท่าที่ไม่มั่นคงบนขาข้างเดียวคุณต้องพยายามไม่ล้ม คุณสามารถทำโรงสีแบบสโลว์โมชั่นได้ ทำซ้ำบนขาที่สอง
• การกระโดดทำได้โดยการบิดซี่โครงล่างเข้าหากระดูกเชิงกราน น้ำหนักตัวถูกถ่ายโอนไปยังขาที่สอง
• เดดลิฟต์ที่ขาข้างหนึ่งเริ่มต้นในตำแหน่งที่เท่ากัน น้ำหนักตัวถูกถ่ายโอนไปที่ขาซ้าย กระเพาะอาหารถูกดึงเข้าไป ลำตัวตรงเคลื่อนไปข้างหน้า นิ้วควรอยู่ตรงกลางหน้าแข้ง ทำซ้ำช้าๆ 10 ครั้งด้วยขาข้างหนึ่ง และทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง
• วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ รักษาหลังให้ตรง คุณต้องหมอบลงโดยให้ต้นขาขนานกับพื้น เอียงร่างกายของคุณเพื่อให้พื้นขนานไปกับมัน มือซ้ายควรเหยียดไปทางขาขวาแล้วบิดตัวด้วยความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้อง ท้องถูกดึงเข้าอย่างแรง คุณต้องไปยังตำแหน่งเริ่มต้น 10 วิธีในแต่ละด้านก็เพียงพอแล้ว

หากคุณทำท่าครันช์ขณะนั่งยองๆ คุณจะต้องเกร็งหน้าท้องและอย่าผ่อนคลายจนกว่าระยะยิมนาสติกจะสิ้นสุดลง

สควอชบนขาข้างเดียวทำในท่าเริ่มต้น ยืนตัวตรง โดยแยกขาออกจากกันโดยแยกขาออกเท่าช่วงไหล่ หน้าท้องถูกดึงเข้าไป และกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยดึงเข่าขวาเข้าหาตัว Squats ทำได้ 10 ครั้งที่ขาซ้าย จากนั้นขาก็เปลี่ยนไปทำยิมนาสติกซ้ำ

สิ่งสำคัญคือต้องดึงเข่าเข้าหาหน้าอกโดยการกดคุณต้องงอบริเวณลำตัวและขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย

เพื่อต่อสู้กับบริเวณที่มีไขมันสะสมคุณสามารถว่ายน้ำได้

วันหยุดสิ้นสุดลงแล้ว อากาศข้างนอกเริ่มอุ่นขึ้น ซึ่งหมายความว่าถึงเวลาที่จะต้องมีรูปร่างที่ดี!

ให้ความสนใจกับเอวของคุณ ตัวเล็กแน่นอน ไขมันพับซึ่งห้อยอยู่เหนือเข็มขัดเล็กน้อยเมื่อคุณสวมกางเกงยีนส์ตัวโปรด

ใช่ ขนาดของส่วนนูนเหล่านี้ยังอยู่ในขอบเขตที่เหมาะสม แต่ถ้าคุณไม่เริ่มต่อสู้กับมันตอนนี้ เรื่องก็อาจจบลงด้วยการก่อตัวของสิ่งที่เรียกว่า "เครื่องช่วยชีวิต"

พูดง่ายๆ ก็คือเราลุกจากโซฟา ทิ้งซองคุกกี้แล้วเริ่มเคลื่อนไหว!

เรานำเสนอต่อความสนใจของคุณ 50 การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อสร้างเอวที่กระชับและสง่างาม!

1. งอตัวขึ้น

การออกกำลังกายนี้จะต้องใช้ม้านั่งพิเศษที่จะช่วยให้คุณสามารถก้มตัวได้ในขณะที่รักษาร่างกายส่วนล่างให้ตรง

โดยไม่ต้องปัดหลัง งอตัวแล้วเริ่มกางแขนออกโดยถือดัมเบลล์ไปด้านข้าง

ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะได้รูปร่างที่สวยงาม และไขมันที่เกลียดที่สะสมอยู่ด้านข้างจะหายไปอย่างไร้ร่องรอย

2. กระทืบเฉียง

ท่าครันช์เฉียงมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัว

นอนหงาย วางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะ งอขา

ยกลำตัวขึ้น พยายามเอื้อมข้อศอกซ้ายไปที่เข่าขวา จากนั้นลดตัวกลับลงมา

ทำเช่นเดียวกันในทิศทางอื่น

จำนวนแนวทางและการทำซ้ำคือ 3/24 (สามชุด 12 ท่าครันช์ไปทางขวาและจากนั้นไปที่เข่าซ้าย)

3. กระทืบบนฟิตบอล

Fitball กลายเป็นอุปกรณ์ยิมนาสติกที่ได้รับความนิยมอย่างมากเพราะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้จำนวนมากรวมถึงการบิดตัวอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

นอนบนลูกบอลโดยให้อยู่ใต้หลังส่วนล่าง และกางขาไปด้านข้าง

การทำโปรแกรม 3/12 เดียวกัน คุณจะรู้สึกได้ถึงความกระฉับกระเฉงของกล้ามเนื้อแกนกลางในการรักษาสมดุล!

4. ท่าครันช์แบบเอียง

การบิดแบบนี้เบากว่าแบบอื่น แต่ถึงกระนั้นก็สามารถให้น้ำหนักได้มาก

นอนหงาย ม้านั่งเอียงก้มหน้าลง ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นเป็นมุมประมาณ 45° แล้วลดระดับกลับลงมา

ดูเทคนิคของคุณและอย่าใช้กล้ามเนื้อคอ!

ปริมาณงานเท่ากัน: 3/12

5. การยกและลดระดับลำตัว

นั่งบนม้านั่งเอียงโดยให้เท้าอยู่ด้านบน ค่อยๆ ลดลำตัวของคุณไปด้านหลังโดยทำมุม 45° แล้วยกกลับขึ้น

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันรอบเอว และยากกว่าที่คิดเมื่อมองแวบแรก หากทำสัปดาห์ละหลายครั้งล่ะก็ โดยเร็วที่สุดสังเกตผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ

โหลดเหมือนกัน: 3/12

6.เครื่องพาย

หนึ่งในเครื่องออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการทำงานกับเอวบาง

รักษาหลังให้ตรงตลอดช่วงการเคลื่อนไหว มิฉะนั้นผลของการออกกำลังกายจะลดลงเหลือศูนย์ และอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บด้วย

ภาระควรตกอยู่ที่กล้ามเนื้อแขนและลำตัว

7. ทรงรี

ผู้ฝึกสอนวงรีไม่เพียงแต่ช่วยคุณกำจัดไขมันสะสมที่ด้านข้าง แต่ยังสร้างความเครียดให้กับร่างกายของคุณโดยทั่วไปอีกด้วย

ทำเซสชั่นเข้มข้น 30 นาที (ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูง) รวมถึงการวอร์มอัพ 5 นาทีและคูลดาวน์ 10 นาที

หากการออกกำลังกายดูหนักเกินไป ให้หันเหความสนใจของตัวเอง: ฟังเพลงหรือดูทีวี แล้วครึ่งชั่วโมงนี้จะผ่านไปเร็วขึ้นมาก

8. เอียงนิ้วเท้าสัมผัสกัน

เทคนิคการโค้งงอนั้นค่อนข้างง่าย แต่ภาระที่นี่จะไม่มากเท่ากับแบบฝึกหัดครั้งก่อน

วางมือบนเอว เหยียดขาให้ตรง และแยกให้กว้างประมาณไหล่

ก้มตัวแล้วแตะปลายนิ้วของมือขวาไปที่นิ้วเท้าซ้าย ยืนตัวตรง. แล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้าม

ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 24 ครั้ง (ข้างละ 12 ครั้ง)

9. ยกขา

คุณจะประหลาดใจกับผลลัพธ์เชิงบวกที่การออกกำลังกายนี้จะมีต่อเอวของคุณ!

นอนหงาย ยืดตัวขึ้น ลดแขนลงบนพื้นตามลำตัว

ยกเท้าของคุณขึ้นจากพื้นแล้วยกให้อยู่ในระยะประมาณ 15 ซม.

ค้างไว้ 30 วินาที (หรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้) จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลง

รับประกันอาการแสบร้อนบริเวณหน้าท้อง!

10. ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ

เมื่อต้องทำงานกับคนเอวบาง ผู้คนมักทำสิ่งหนึ่งมากที่สุด ข้อผิดพลาดร้ายแรง– พวกเขาลืมการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหลืออยู่ของร่างกาย

คุณไม่ควรละเลยกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง หน้าอก หรือแม้แต่ก้น

อย่างที่คุณเห็น แนวทางนี้จะต้องครอบคลุม แต่นั่นไม่ใช่สิ่งเดียวที่จำได้...

11. บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

คุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคการเคลื่อนไหวอย่างเคร่งครัดเพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางทำงานได้

หากคุณละเลยการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ ก็ไม่มีเทคนิคใดที่จะช่วยให้สะโพกของคุณเป็นระเบียบได้

ไม่ต้องกังวล แบบฝึกหัดทั้งหมดที่ให้ไว้ที่นี่มีจุดมุ่งหมายเพื่อการนั้นเท่านั้น! นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกของคุณด้วย

จริงๆ แล้ว หากโปรแกรมการออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันบริเวณเอว นั่นก็หมายถึงกิจกรรมของทุกส่วนของร่างกายด้วย

12. คาร์ดิโอ

ดังที่คุณจะเห็นในภายหลัง ที่นี่จะมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นจำนวนมาก ดังนั้นคุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายเหล่านี้

การฝึกแบบคาร์ดิโอไม่เพียงแต่ทำให้ต้นขาเรียวเล็กลงและเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางลำตัวเท่านั้น แต่ยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่สุด!

13. โยคะและการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

โยคะเป็นสิ่งที่ดีด้วยเหตุผลหลายประการ: พัฒนาความยืดหยุ่น เสริมสร้างแกนกลางลำตัว กระชับและกระชับหน้าท้อง และยังช่วยให้ทนต่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ง่ายขึ้น

โยคะเหมาะสำหรับการวอร์มอัพและคูลดาวน์หลังออกกำลังกายหนักๆ

14. การวิ่งในท่าคว่ำ (“นักปีนเขา”)

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ แต่ได้ผลสุดๆ

นอนพักบนฝ่ามือและนิ้วเท้า ดึงขึ้น เข่าขวาถึงหน้าอกโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น

จากนั้นกระโดดเล็กน้อยและขณะที่คุณอยู่บนอากาศ ให้เปลี่ยนตำแหน่งไปในทิศทางตรงกันข้าม - นำเข่าซ้ายไปที่หน้าอกแล้วเหวี่ยงขาขวาไปข้างหลัง

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยเร็วที่สุดเป็นเวลา 1 นาที

15. วิดพื้น

คุณสามารถเลือกทั้งวิดพื้นปกติและแบบที่แก้ไข

หากคุณพบว่าทำได้ยากในตอนแรก ให้ย่อเข่าลงกับพื้น นี่เป็นที่ยอมรับอย่างสมบูรณ์

เมื่อคุณเสริมกำลังแขนแล้ว ให้ก้าวไปสู่เวอร์ชันคลาสสิก

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายนี้เป็นประจำ คุณจะประหลาดใจกับความง่ายของมันในไม่ช้า

16. วิดพื้น

นี่คือวิดพื้นอีกเวอร์ชันหนึ่ง!

อาจดูง่าย แต่กล้ามเนื้อแกนกลางและแขนจะทำงานหนักมากที่นี่

เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นของการวิดพื้นแบบคลาสสิก แต่ไม่ต้องรองรับบนพื้น แต่อยู่บนม้านั่ง (เก้าอี้หรือวัตถุที่มั่นคงอื่น ๆ ก็ทำได้เช่นกัน) ถัดไป ลดและยกลำตัวของคุณในลักษณะเดียวกับแบบฝึกหัดนี้ในเวอร์ชันปกติ

ข้อได้เปรียบหลักของวิดพื้นประเภทนี้คือคุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณจะปั๊มแขนและกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีขึ้น สิ่งที่คุณต้องการ!

17. ยกขาทั้งสี่ข้าง

เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันต้นขาพร้อมกระชับเรียวขา

ลุกขึ้นยืนทั้งสี่ข้าง ยืดหลังให้ตรงแล้วดูดท้อง จากตำแหน่งนี้ ยกขาขวาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 5 วินาที ลดระดับลง จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาซ้าย

ทำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา

18. กระโดดเชือก

เรียบง่ายและสุดๆ วิธีการที่มีประสิทธิภาพขจัด "เส้นชีวิต" ที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว

22. แอโรบิกในน้ำ

การรับน้ำหนักที่นี่จะรุนแรงกว่าการว่ายน้ำ (แต่ไม่มากเกินไป) เนื่องจากน้ำสามารถต้านทานการเคลื่อนไหวได้

อีกครั้ง คุณจะสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้โดยไม่ทำงานหนักเกินไปและเหนื่อยล้า

ซื้อการสมัครสมาชิกสระว่ายน้ำที่ใกล้ที่สุด และหากคุณมีสระว่ายน้ำในบ้าน คุณก็สามารถทำแอโรบิกในน้ำได้ด้วยตัวเอง

23. แอโรบิกคลาสสิก

นอกเหนือจากแง่บวกอื่นๆ แล้ว แอโรบิกคลาสสิกยังช่วยให้คุณฝึกในโซนแอนแอโรบิกได้ (ที่มีอัตราการเต้นของหัวใจสูง)

นี่เป็นวิธีที่ค่อนข้างง่ายในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและในขณะเดียวกันก็กำจัดไขมันสะสมที่สะโพกด้วย เมื่อคุณพบว่าการฝึกเป็นเรื่องง่าย คุณก็จะสามารถทำงานได้มากขึ้น

พยายามหาห้องออกกำลังกายที่คุณสามารถรวมคลาสแอโรบิกและคลาสเต้นรำเข้าด้วยกันเพื่อให้สามารถออกกำลังกายแบบ "สองครั้ง" ได้

24. สควอท

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้สควอทถือเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม
พวกเขาไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักบริเวณเอวเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อบั้นท้ายด้วย

ด้วยท่าสควอท ก้นของคุณจะยืดหยุ่นและกระชับขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย

เทคนิคนี้ง่ายมาก

ให้เวลาพวกเขาเพียง 5 นาทีต่อวัน แม้ว่าคุณจะอยู่ที่ทำงานก็ตาม

25. ส่งต่อปอด

นี่เป็นแบบฝึกหัดคลาสสิก

ยืนตัวตรง ก้าวไปข้างหน้าแล้วหย่อนตัวลงในท่าแทง

หากคุณก้าวด้วยเท้าซ้าย ให้เกร็งสะโพกขวาและในทางกลับกัน

โดยไม่เสียสมดุล ให้ทำซ้ำทั้งหมด 20 ครั้ง

26. แทงด้านข้าง

ก้าวไปทางขวาโดยให้เท้าซ้ายหันไปข้างหน้าและพื้นผิวทั้งหมดสัมผัสกับพื้น

รักษาขาซ้ายให้ตรงและงอขาขวาเพื่อลดตัวลงสู่ท่าแทง

หมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 2 วินาที จากนั้นทำการเคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้าม

ข้างละ 10 ครั้งถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

27. แทงข้างหลัง

อีกวิธีที่ดีในการบอกลาด้านที่ยื่นออกมาที่น่ารังเกียจ!

ยืนตรงเท้าถึงเท้า

ก้าวถอยหลังครั้งใหญ่ด้วยเท้าซ้าย งอเข่าขวา

ลดตัวลงในท่าลันจ์ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดชั่วคราว 2-5 วินาที จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง

28. ไม้กระดาน

คุณสงสัยหรือไม่ว่าการแพลงก์จะช่วยกระชับเอวของคุณหรือไม่? แล้วยังไง!

นี่อาจดูเหมือนเป็นคำพูดที่แปลก แต่จริงๆ แล้วมันเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง และอย่างที่คุณเห็น มีหลายรูปแบบ

หากต้องการทำท่าแพลงค์แบบคลาสสิก ให้นอนคว่ำลำตัวให้ตรง จากนั้นค่อย ๆ เอนตัวลงบนฝ่ามือและนิ้วเท้า ลุกขึ้นสู่ท่าคว่ำ

หากท่านี้ดูยากเกินไป คุณสามารถพิงแขนได้

สิ่งสำคัญคือต้องเกร็งหน้าท้องและหลังให้ตรง

คุณต้องค้างไว้อย่างน้อย 10 วินาที แต่ถ้าทำได้มากกว่านี้ ให้ดำรงตำแหน่งต่อไปให้นานที่สุด

29. ไม้กระดานข้าง

ไม้กระดานด้านข้างช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อลำตัวได้ดีเป็นพิเศษ มันซับซ้อนกว่าเล็กน้อย รุ่นคลาสสิกแต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะไม่ประสบปัญหาในการดำเนินการอีกต่อไป

นอนตะแคงขวาของคุณ ยืนตัวตรง. เข้ารับตำแหน่งไม้กระดานโดยพิงมือขวาและวางมือซ้ายไว้ข้างลำตัว

หากดูเหมือนทำได้ยาก คุณสามารถพิงปลายแขนได้

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาที จากนั้นย้ายไปอีกด้านหนึ่ง

30. ไม้กระดานรองรับด้วยฟิตบอล

ใช่แล้ว อุปกรณ์ยิมนาสติกนี้ก็มีประโยชน์เช่นกัน!

การออกกำลังกายเหมาะที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น

โดยพื้นฐานแล้วเทคนิคการดำเนินการนั้นเหมือนกับในไม้กระดานรุ่นอื่นโดยมีความแตกต่างที่สำคัญเพียงอย่างเดียว - คุณต้องพึ่งพาฟิตบอล

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะรักษาตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้อง การออกกำลังกายจึงควรออกกำลังกายให้นานขึ้นเป็นเวลา 1 นาที

31. "คนโกหก"

“จัมเปอร์” ธรรมดาจะช่วยต่อสู้กับด้านที่บวมได้เช่นกัน

แม้ว่าการออกกำลังกายอาจดูตลกหรือไร้สาระ แต่ก็ไม่ได้ขัดขวางไม่ให้มีประสิทธิผลมากนัก

เริ่มต้นด้วยการกระโดด 10-20 ครั้ง หากคุณทำท่ากระโดดทุกวัน ให้เพิ่มความหลากหลายลงไป เช่น รวมกับท่าลันจ์หรือท่าโค้ง นอกจากนี้ยังจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นให้กับการออกกำลังกายของคุณด้วย

32. การบิดแบบรัสเซีย

ท่าทีแบบรัสเซียเหมาะกับการบริหารหน้าท้อง

คุณจะต้องมีฟิตบอล ดัมเบล หรือน้ำหนักอื่นๆ อีกครั้ง

นั่งบนพื้นแล้วงอขาของคุณเพื่อให้เท้าสัมผัสกับพื้นผิวอย่างสมบูรณ์

ดึงร่างกายของคุณไปด้านหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ถือลูกบอลออกกำลังกาย (หรืออุปกรณ์อื่นที่เลือก) ไว้ข้างหน้าคุณ หมุนลำตัวไปทางขวา พยายามเข้าถึงลูกบอลให้ถึงพื้น

กดค้างไว้สักครู่แล้วเลี้ยวไปทางอื่น

33. การฝึกความแข็งแกร่ง

จริงๆ งานที่มีประสิทธิภาพเหนือร่างกายของคุณเอง คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีการฝึกความแข็งแกร่ง

หากกล้ามเนื้อไม่ได้รับน้ำหนักมากก็ดี สมรรถภาพทางกายและการเผาผลาญไขมันก็หมดปัญหา

สร้างตารางเรียนส่วนตัวที่เหมาะสมกับระดับทักษะและความต้องการของคุณ

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา จากนั้นเพิ่มภาระในระดับปานกลาง และค่อยๆ ลดความเข้มข้นลงเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย วิธีการนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับความเย็นซึ่งเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมที่ได้รับการออกแบบมาอย่างดี

34. เดิน

แม้ว่าการเดินจะไม่รุนแรงเท่าการวิ่ง แต่ก็ยังมีประโยชน์ในการต่อสู้กับด้านที่ไม่น่ามองและเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการเริ่มออกกำลังกาย

เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสังเกตเห็นว่าเดินได้เร็วขึ้นมาก

นอกจากนี้การเดินระยะไกลยังช่วยพัฒนาความอดทนอีกด้วย

35. เดินเร็ว ๆ

หลังจากฝึกเดินจนชำนาญแล้ว ระยะทางไกลถึงเวลาเปลี่ยนไปสู่ก้าวที่กระฉับกระเฉง!

คุณควรเดินเร็วขึ้น แกว่งแขนอย่างแข็งขัน และอาจถึงขั้นโยกสะโพกเล็กน้อยด้วยซ้ำ

นี่เป็นการผสมผสานระหว่างการเดินและการวิ่งแบบง่ายๆ

ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ - ควรจะสูงเพียงพอเนื่องจากการเต้นของหัวใจบ่อยครั้งนำไปสู่การเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักส่วนเกินโดยตรง

36. จ๊อกกิ้ง

หลังจากเดินเร็วแล้ว คุณก็พร้อมที่จะเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้ง

การจ็อกกิ้งจะบริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและเป็นผู้ช่วยที่ดีในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

นอกจากนี้ยังพัฒนาความอดทนได้อย่างสมบูรณ์แบบ ดังนั้นยิ่งวิ่งนานเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถวิ่งเป็นเวลานานหรือวิ่งระยะไกลได้ในช่วงแรก แต่คุณก็ต้องแน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจยังคงอยู่ในระดับสูง

37. ฝึกท่าทางของคุณ

ท่าทางที่ถูกต้องเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการต่อสู้เพื่อเอวที่เพรียวบาง

การนั่งหลังค่อมมีแต่ทำให้ปัญหาแย่ลงและแย่ลงเท่านั้น รูปร่างร่างกายและหลังที่ตรงและ "ภูมิใจ" จะช่วยเน้นหน้าท้องให้กระชับได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คุณยังสามารถฝึกฝนการออกกำลังกายอันโด่งดังโดยมีหนังสืออยู่บนหัวของคุณได้!

ปรับท่าทางของคุณแม้ขณะนั่งอยู่ที่โต๊ะในออฟฟิศ อย่าโค้งงอ รักษากระดูกสันหลังให้ตรง เท่านี้ก็เรียบร้อย ในทางบวกจะส่งผลต่อผลลัพธ์

38. พิลาทิส

เช่นเดียวกับโยคะ พิลาทิสจะเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและช่วยให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อที่ทำให้เอวเล็กลงได้

นอกจากนี้ ระบบการฝึกอบรมนี้ยังช่วยปรับปรุงสภาพจิตใจของคุณและนำความสงบสุขโดยรวมมาด้วย

ในบรรดาโปรแกรมต่างๆ มากมาย ให้เลือกโปรแกรมที่เหมาะกับความต้องการและความสามารถของคุณ

คุณคิดว่าพิลาทิสเป็นเรื่องง่ายมากหรือไม่ เพราะเหตุใด รอการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ!

39. เหยียบ

ไม่ว่าจะเป็นจักรยานหรือจักรยานออกกำลังกายไม่สำคัญ ทั้งสองตัวเลือกมีประโยชน์เท่าเทียมกัน แม้ว่าสภาพอากาศอาจรบกวนที่นี่ แต่คุณจะไม่สามารถทำได้หากไม่มีเครื่องจำลองที่อยู่กับที่

การปั่นจักรยานช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาและบั้นท้ายและสลายไขมันบริเวณเอวด้วย

เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ให้ใช้จักรยานแทนรถยนต์ในการเดินทางไปทำงานหรือทำธุระอื่นๆ

ชั้นเรียนจะง่ายขึ้นและสนุกสนานยิ่งขึ้นหากคุณฟังเพลงโปรด

40. เดดลิฟต์

เดดลิฟท์เป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

วางดัมเบล 2 อัน (หรือบาร์เบล) ลงบนพื้น ยืนใกล้ ๆ กัน เหยียดขาตรงแล้วแยกให้เท่าช่วงไหล่ รักษาแขนและหลังให้ตรง ก้มลงแล้วหยิบดัมเบลล์

ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาทีแล้วลดน้ำหนักลง

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวประมาณ 5 ครั้ง

41. "คนตัดไม้"

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนกว่าเล็กน้อย แต่ยังมีประโยชน์สำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย

สามารถทำได้ทั้งในเครื่องจำลองบล็อกน้ำหนัก (ครอสโอเวอร์) และด้วยลูกบอลยา

เพื่อทำความเข้าใจเทคนิคคนตัดไม้ให้ดีขึ้น ลองดูบทช่วยสอนที่ Ace Fitness

42. “ หนอนผีเสื้อ” พร้อมวิดพื้น

นี่เป็นลูกผสมของ 2 แบบฝึกหัด

เน้นการนอนราบและวิดพื้น 1 ครั้ง

จากนั้นโดยไม่ต้องยกฝ่ามือและเท้าขึ้นจากพื้น ให้ยกเชิงกรานขึ้นให้สูงที่สุด

คุณควรเคลื่อนไหวช้าๆ ก้าวเล็กๆ ไปยังฝ่ามือโดยไม่งอขา

จากนั้นขยับแขน ยืดตัวให้ตรง แล้วก้าวไปข้างหน้าเพื่อรับตำแหน่งเริ่มต้น (ท่านอน)

ในตอนแรกให้ลองทำซ้ำ 10 ครั้ง

43. พูลอัพ

การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากแต่ก็คุ้มค่า

การเคลื่อนไหวของคุณระหว่างดึงข้อมีประสิทธิภาพอย่างมากในการกำจัดไขมันสะสมบริเวณเอว

นอกจากนี้ยังพัฒนาความแข็งแรงของแขนซึ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายหลายอย่างที่ระบุไว้ที่นี่

การดึงหน้าอกอาจดูยากเกินไปในช่วงเริ่มต้นออกกำลังกาย ดังนั้นให้แทนที่ด้วยวิธีดั้งเดิม (ดึงคาง)

44. กด - ยืนอยู่ในครอสโอเวอร์

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องมีที่จับ บาร์หรือเชือก และแน่นอนว่าต้องมีเครื่องบล็อกน้ำหนักที่ดี

คุณสามารถหามันได้ในโรงยิมส่วนใหญ่

45. ลู่วิ่งไฟฟ้า

อากาศข้างนอกไม่ดีเหรอ? หรือคุณแค่ไม่รู้สึกอยากเดินหรือวิ่งในสวนสาธารณะใกล้บ้านคุณ? ในสถานการณ์เช่นนี้ ลู่วิ่งไฟฟ้าจะช่วยได้เสมอ!

จะช่วยให้คุณฝึกได้ในทุกสถานการณ์และในระดับความเข้มข้นที่เหมาะกับคุณ

โปรดจำไว้ว่า: การออกกำลังกายใดๆ ก็ยังดีกว่าไม่มีเลย

เมื่อออกกำลังกายบนลู่วิ่ง อย่าลืมเรื่องความเข้มข้น รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงพอสมควรเพราะจะส่งผลดีต่อผลลัพธ์ของคุณ

เช่นเดียวกับเครื่องเดินวงรี พยายามเคลื่อนที่ด้วยความเร็วที่แตกต่างกันเป็นเวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง

46. ​​​​คิกบ็อกซิ่ง

ประการแรก ให้คาร์ดิโอ ซึ่งหมายความว่าหัวใจทำงานเร็วขึ้น

ประการที่สอง คิกบ็อกซิ่งเกี่ยวข้องกับเกือบทุกส่วนของร่างกาย

แถมยังมีชีวิตชีวา เข้มข้น และ วิธีที่น่าสนใจกำจัด "สัมภาระ" ที่เกลียดชังที่อยู่ด้านข้างของคุณ

ยิ่งไปกว่านั้น กล้ามเนื้อของคุณจะดูแข็งแรง “เพรียว” และชัดเจนมาก!

ค้นหาชมรมคิกบ็อกซิ่งที่เหมาะสมและเชิญเพื่อนของคุณมาด้วย - คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมร่วมกันได้

47. คาราเต้

คาราเต้มีประโยชน์ด้วยเหตุผลเดียวกับคิกบ็อกซิ่ง แต่เนื่องจากองค์ประกอบทางปรัชญาของมัน ศิลปะการต่อสู้สงบขึ้นอีกหน่อย

คุณจะสามารถเข้าสู่สภาวะสมาธิขณะฝึกได้

นอกจากนี้คุณยังจะได้เรียนรู้ที่จะยืนหยัดเพื่อตัวคุณเอง! นี่คงเป็นหนึ่งใน ด้านที่ดีที่สุดคาราเต้.

การค้นหาและเลือกไม่น่าจะมีปัญหา เนื่องจากเมืองส่วนใหญ่มีสถานที่สอนศิลปะการต่อสู้นี้อย่างน้อยหลายแห่ง

และขอเชิญเพื่อนของคุณมาด้วยอีกครั้ง!

ทางเลือกสุดท้ายคือศึกษาโดยใช้ดีวีดีเพื่อการศึกษา

48. การฝึกแบบเว้นช่วง

การฝึกแบบเป็นช่วงเป็นเทคนิคมากกว่าการออกกำลังกายแบบเฉพาะเจาะจง
ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นโดยไม่ทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป

โดยพื้นฐานแล้ว คุณเพียงแค่สลับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหลายๆ ท่าเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ

การฝึกแบบเป็นช่วงช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นโดยหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าและความเมื่อยล้ามากเกินไป

49. ปั่น

ต้องการทราบว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นอย่างแท้จริงเป็นอย่างไร? หันมาปั่น!

เป็นไปได้มากว่าในตอนแรกมันจะดูเหมือนเป็นความท้าทายที่ยากลำบาก แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเข้าใจได้ และจะสงสัยว่าทำไมคุณไม่ลองทำก่อนหน้านี้

การปั่นจักรยานก็คล้ายกับการปั่นจักรยาน แต่ที่นี่คุณทำงานเร็วกว่ามาก

เพื่อหลีกเลี่ยงการโอเวอร์โหลด ให้สตาร์ทด้วยความเร็วต่ำ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นในขณะที่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากมาย!

50. โรลเลอร์สเกต

สุดท้ายในรายการ แต่ไม่ท้ายสุดคือโรลเลอร์สเก็ต

นี่เป็นอีกวิธีที่สนุกและไร้ความเครียดในการบอกลาไขมันต้นขา

คุณสนุก และการเคลื่อนไหวของขาและสะโพกก็ทำหน้าที่ของมัน! มันไม่ดีเหรอ?

เนื่องจากไม่ใช่การออกกำลังกาย (และไม่เกี่ยวข้องกับความเครียดมากเกินไป) คุณจึงสามารถขี่ได้เป็นเวลานาน

นำ iPod หรือเครื่องเล่น MP3 เครื่องโปรดของคุณมาด้วย หรือเชิญเพื่อนมาทำให้การออกกำลังกายของคุณสนุกยิ่งขึ้น

พิมพ์รายการนี้ออกมาแล้วใช้เป็นแผนต่อสู้เพื่อเอวที่สวยและเพรียว!

คุณได้ลองทำแบบฝึกหัดใดต่อไปนี้แล้ว?

อันไหนมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับคุณ?

คุณทำคนเดียวหรือกับเพื่อน?

บอกเราเกี่ยวกับเรื่องนี้!