วิธีสร้างกล้ามหน้าท้องของผู้ชายที่บ้าน วิธีปั๊มหน้าท้องสำหรับผู้ชายที่บ้านอย่างถูกวิธี

ปัจจุบันการประสบความสำเร็จกับผู้หญิงเสน่ห์และความสามารถพิเศษไม่เพียงพออีกต่อไป ตัวแทนของเพศที่อ่อนโยนก่อนอื่นให้ใส่ใจกับรูปแบบกีฬาของผู้ที่ได้รับเลือก เนื้อตัวของกล้ามเนื้อและหน้าท้องที่แกะสลักมักจะทำให้เกิดความสุขและความเคารพในหมู่เด็กผู้หญิงอย่างแท้จริง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ คุณต้องเลือกการออกกำลังกายหน้าท้องที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ชาย ความลับของการปรากฏตัวของก้อนโลภนั้นอยู่ที่การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและโภชนาการที่เหมาะสม หน้าท้องแบ่งออกเป็นสองกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก: ตรงและเฉียง ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อ Rectus Abdominis จะแบ่งออกเป็นหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง เฉพาะการทำงานอย่างละเอียดในแต่ละพื้นที่และการปั๊มหลังของคุณเท่านั้นที่จะทำให้คุณมีรูปร่างลำตัวและท่าทางที่สวยงาม ในการฝึกอบรมแต่ละครั้ง ควรให้ความสนใจกับทุกหน่วยงาน เลือกแบบฝึกหัด 5-6 ข้อจากรายการที่เสนอและทำอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เชื่อฉันเถอะผลลัพธ์จะใช้เวลาไม่นานก็มาถึง

จักรยาน

นอนบนพื้นหรือบนม้านั่งยิมนาสติก กดสะบัก กระดูกเชิงกราน และข้อศอกให้แน่น ยกขาขึ้นแล้วงอเข่า หน้าแข้งของคุณควรขนานกับพื้น เริ่มเคลื่อนไหวสลับกับขาของคุณ ลองจินตนาการว่าคุณกำลังปั่นจักรยานชั่วคราว

กระทืบ

มีตัวเลือกการบิดหลายแบบ คุณสามารถงอเข่า กดเท้าให้แน่นกับพื้น และยกลำตัวขึ้นโดยยกสะบักขึ้นจนสุด อีกทางเลือกหนึ่งคือการยกขาและลำตัวพร้อมๆ กัน โดยจำลองการพับครึ่ง และหากต้องการบริหารหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างไปพร้อมๆ กัน ให้ขาทำมุม 90° และยกลำตัวขึ้น 2 ครั้งเพื่อป้องกันไม่ให้สะบักหลุดจากพื้น เหล่านี้เป็นคลาสสิกสำหรับทั้งชายและหญิง

กระทืบย้อนกลับ

ลูกบาศก์ด้านล่างจะแกว่งยาวกว่าและยากกว่าก้อนบนเสมอ หากคุณกำลังมองหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย สิ่งเหล่านี้ดีที่สุด ออกกำลังกายบนพื้นได้ดีที่สุด แต่นักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์สามารถฝึกซ้อมบนม้านั่งได้ นอนหงายคุณจะต้องยกและลดขางอเข่า สิ่งที่จำเป็นต้องมีคือการแยกหลังส่วนล่าง เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น ควรเกร็งขาและอย่าให้ขาแตะพื้น

การออกกำลังกายน้ำหนักฟรี

ต่างจากผู้หญิง การออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้ชายจะต้องมีน้ำหนักเพิ่ม เนื่องจากสรีรวิทยาที่แตกต่างกัน แบบฝึกหัด "คนตัดไม้" มีประโยชน์มาก ยืนบนเข่าขวา ถือดัมเบลหรือสองมือแล้วยกให้สูงเหนือไหล่ซ้าย 30-40 ซม. ค่อยๆ ลดมือลงที่เข่าขวา ศีรษะและลำตัวควรมองไปข้างหน้าอย่างเคร่งครัด ควรยึดขาไว้ ด้วยน้ำหนักเท่ากันคุณสามารถ "หลบเลี่ยง" ได้ ในการทำเช่นนี้ ให้นั่งบนพื้น แก้ไขขาของคุณในท่างอ และกดเท้าของคุณลงบนพื้นอย่างแน่นหนา จับวัตถุไว้ใกล้หน้าอกแล้วเอนหลังเล็กน้อย หมุนไปในทิศทางต่างๆ โดยที่กล้ามเนื้อหน้าท้องต้องเกร็งอยู่เสมอ

การออกกำลังกายบนไฟโตบอล

การออกกำลังกายแบบพิเศษบนลูกบอลหน้าท้องจะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกได้มากขึ้น นอนลงบนฟิตโตบอล ควรรองรับหลังและไหล่ของคุณอย่างดี หยิบดัมเบลล์และทำท่าสรุปและบินตามปกติ

การออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้ชายจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ รักษารูปร่าง และขจัดผลที่ตามมาจากการดื่มเบียร์ในรูปของพุงเบียร์ การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างสำหรับผู้ชายจะช่วยเน้นความงามของกล้ามเนื้อเหล่านี้

จะบรรลุผลได้อย่างไร?

มันเกิดขึ้นที่ผู้ชายจะปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหน้าท้องส่วนล่างและกลุ่มอื่นได้ยากกว่าผู้หญิงมาก ควรอธิบายว่าเหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น ไขมันสะสมในผู้หญิงเกิดขึ้นที่สะโพกและด้านข้าง และในผู้ชายจะสะสมอยู่ที่ท้อง

นอกจากนี้ในระยะเริ่มแรกของการฝึกการออกกำลังกายจะเหมือนกับผู้หญิงทุกประการ แต่ในอนาคต เมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับสภาวะการฝึก ก็ควรมีการรับน้ำหนักมากขึ้นโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก มิฉะนั้นผู้ชายจะไม่ได้รับผลดีจากกิจกรรมดังกล่าว

อันตรายอีกประการหนึ่งที่รอคอยผู้ชายในระยะเริ่มแรกของการฝึกก็คือการไม่เต็มใจที่จะออกกำลังกายหน้าท้อง นี่อาจเป็นการฝืนใจที่จะทำอะไรซึ่งมักปรากฏในหมู่มือใหม่ หรือความคิดเห็นของผู้ชายบางคนที่ว่าการออกกำลังกายหน้าท้องเป็นกิจกรรมของผู้หญิง

ในกรณีที่สอง ทุกอย่างชัดเจนมากและคุณต้องเข้าใจแนวคิดสำคัญประการหนึ่ง: เพื่อให้ร่างกายมีการพัฒนาที่ดี คุณต้องใส่ใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด รวมถึงหน้าท้องด้วย สำหรับกรณีแรก ผู้ชายที่นี่พยายามชดเชยการขาดเรียน โดยคิดว่าการเพิ่มภาระในการฝึกซ้อมจะทำให้เขาชดเชยการขาดเรียนได้ สิ่งนี้ไม่ถูกต้อง เนื่องจากผลของกิจกรรมดังกล่าวคือการบาดเจ็บหรือแพลง

สำหรับการฝึกซ้อมนั้นคุณไม่ควร จำกัด ตัวเองให้ออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวการใช้ชุดออกกำลังกายหน้าท้องจะมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก

คุณสามารถรวมท่าครันช์และยกขาขณะแขวนบนบาร์ได้ มีการผสมผสานที่คล้ายกันมากมาย ควรมุ่งเป้าไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างส่วนบนและกลุ่มอื่น ๆ อย่างครอบคลุม

คุณควรสร้างตารางเรียนและปฏิบัติตามตารางนี้อย่างเคร่งครัด ขอแนะนำให้ออกกำลังกายหน้าท้องชุดละ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากผ่านไปสองเดือน คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกวันหากความก้าวหน้าในการฝึกของคุณเอื้ออำนวย

วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ?

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดเรียกว่า crunches มีการบิดในแนวทแยง, ปกติ, สองครั้งและย้อนกลับ มีความจำเป็นต้องมุ่งเน้นที่การออกกำลังกายเหล่านี้โดยเฉพาะเนื่องจากภาระถูกนำไปใช้กับส่วนเฉียงและกล้ามเนื้อของหน้าท้องส่วนล่างและส่วนบน บทเรียนนี้ทำโดยนอนหงายพื้นผิวควรแข็ง เท้าควรวางบนพื้นและงอเข่า ในเวลานี้ มืออยู่ด้านหลังศีรษะ และกางข้อศอกไปด้านข้าง

การกระทืบปกติเกี่ยวข้องกับการยกร่างกายส่วนบนซึ่งก็คือศีรษะและไหล่ การยกจะดำเนินการอย่างช้าๆ หลังจากนั้นจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 30-50 ครั้ง 3 ชุด การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนของคุณ

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างให้ใช้ท่า Reverse Crunch หลักการทำงานของมันคือการบิดแบบย้อนกลับนั่นคือในกรณีนี้ขาจะเกี่ยวข้อง ตำแหน่งเริ่มต้น: บุคคลนอนราบกับพื้น แขนวางตามลำตัว จากนั้น ค่อย ๆ ยกขาขึ้น โดยยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นและเกร็งท้อง การดำเนินการนี้ดำเนินการ 10-12 ครั้งใน 3 วิธี

ท่าออกกำลังกายที่เรียกว่า Diagonal Crunch ใช้เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนเฉียง ตำแหน่งเริ่มต้นจะคล้ายกับเมื่อทำการบิดปกติ กิจกรรมนี้คล้ายกับวิธีแรก แต่มีความแตกต่างที่สำคัญอย่างหนึ่งคือการยกร่างกายส่วนบนโดยแตะข้อศอกซ้ายไปที่เข่าขวา จากนั้นในทางกลับกันใช้ข้อศอกขวาแตะเข่าซ้าย แต่ละชุดมี 30 รอบในแต่ละทิศทาง รวม 3 ชุด

สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและส่วนบนในท่าเดียวก็มีแบบ double twist ค่ะ

คุณต้องนอนบนพื้น งอเข่าเป็นมุม 45 องศา แล้ววางมือไว้ด้านหลัง ถัดไปคือการยกขาและลำตัวเข้าหากันพร้อมกัน ในบรรดาการออกกำลังกายหน้าท้องที่คล้ายกันสำหรับผู้ชาย วิธีนี้จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดหากทำอย่างถูกต้อง

บรรลุผลดีกว่า

แนะนำให้ออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้ชายร่วมกับการออกกำลังกายขณะนั่ง การยกเข่าขณะนั่งบนเก้าอี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอกจากเก้าอี้แล้ว คุณสามารถใช้ม้านั่งได้ หากมี คุณควรจับเก้าอี้ด้วยมือแล้วขยับร่างกายส่วนบนไปด้านหลัง ทำมุม 30 องศา ถัดไปเหยียดขาไปข้างหน้าหลังจากนั้นดึงเข่าที่ปิดเข้าหาหน้าอก คุณควรใส่ใจกับตำแหน่งของลำตัวโดยที่ร่างกายไม่ควรแกว่งไปมา ภาระจะเพิ่มขึ้นทีละน้อย โดยเริ่มแรกบทเรียนจะมีการทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

นอกจากท่านอนและท่านั่งแล้ว หน้าท้องยังสามารถแกว่งในท่ายืนได้อีกด้วย ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ในมือข้างหนึ่งมีดัมเบลขนาดเล็ก (1.5-2 กก.) แขนงอที่ข้อข้อศอกเป็นมุมฉาก จากนั้นคุณควรเอียงไปทางมือที่วางดัมเบลไว้ มือจากดัมเบลล์ลงไป เมื่อดำเนินการคุณต้องใส่ใจกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง หากไม่เกิดขึ้น แสดงว่าบทเรียนกำลังดำเนินไปอย่างไม่ถูกต้อง การเคลื่อนไหวในแบบฝึกหัดนี้ควรต่อเนื่อง: งอตามด้วยการลดแขนลงแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยรวมแล้วการกระทำเหล่านี้จะดำเนินการ 13 ครั้งในทั้งสองทิศทาง

การออกกำลังกายที่เรียกว่าสุญญากาศช่วยได้ ในการดำเนินการนี้ คุณต้องคุกเข่าโดยรักษาหลังให้ตรง จากนั้นคุณจะต้องหายใจออกเต็มที่และผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังจากหายใจออกคุณจะต้องดึงท้อง ควรหายใจต่อเนื่องทางจมูก หน้าท้องจะถูกดึงเข้าไปประมาณ 15 วินาที หลังจากนั้นกล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย โดยรวมแล้วขอแนะนำให้เริ่มด้วยการทำซ้ำ 15 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 30 ครั้ง

อย่าลืมอุปกรณ์กีฬาสำหรับการบริหารหน้าท้องสำหรับผู้ชายคุณสามารถใช้แถบแนวนอนและบาร์เบลได้ การออกกำลังกายด้วยแถบแนวนอนมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างหน้าท้องส่วนล่าง การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ออกแบบมาสำหรับกล้ามเนื้อส่วนบน

ในกรณีแรกมืออยู่บนคานของแถบแนวนอนระยะห่างระหว่างพวกเขาคือประมาณ 70 ซม. ต่อไปยกขาให้เป็นมุมฉากระหว่างลำตัวและขานั่นคือขาขนานกับ พื้น. แบบฝึกหัดนี้ยากที่สุด ดังนั้นในตอนแรกแนะนำให้ยกขาโดยงอเข่า จำนวนการทำซ้ำคือ 10 ครั้ง หลังจากผ่านไปหลายเดือน คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและออกกำลังกายแบบขาตรงได้

การออกกำลังกายโดยใช้บาร์เบลล์ทำได้โดยใช้เข่าโดยจับบาร์เบล มืออยู่ห่างจากกันเท่ากับความกว้างของไหล่ หน้าท้องควรเกร็งและหลังตรง ยกบาร์เบลไปข้างหน้าเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้ทั้งหมด 30 ครั้ง

ดังนั้น ชั้นเรียนที่มุ่งพัฒนากล้ามหน้าท้องควรรวมการออกกำลังกายหลายๆ แบบที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องกลุ่มต่างๆ เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดี ไม่เช่นนั้นจะไม่มีอะไรดีเกิดขึ้น

(9 การให้คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

สิ่งที่มีค่าที่สุดในชีวิตคือเวลา ก็มักจะขาดหายไป.. การเดินทางไปทำงาน โรงเรียน ร้านค้า หรือยิมใช้เวลาหลายชั่วโมงและนาทีอย่างไร้ประสิทธิภาพ แม้ว่าสถิติที่ชาญฉลาดจะจัดว่าเป็นกิจกรรมหลักก็ตาม ทำไมไม่จัด “เก้าอี้โยก” ขนาดเล็กไว้ที่บ้าน หากสภาพความเป็นอยู่เอื้ออำนวย

เราปั๊มกดที่บ้าน(สำหรับผู้ชาย) สุขภาพที่น่าอิจฉา ร่างกายที่แข็งแรง ทัศนคติเชิงบวก - โบนัสจากการฝึกซ้อมกีฬาเป็นประจำ

เป็นไปได้ไหมที่กล้ามหน้าท้องโดยไม่ต้องออกกำลังกายควบคู่ไปกับหลัง สะโพก และขา? เครื่องรัดกล้ามเนื้อของร่างกายรักษาตำแหน่งแนวตั้งของร่างกายและป้องกันไม่ให้อวัยวะในช่องท้องลดลง กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงและผ่านการฝึกฝนเป็นพื้นฐานสำหรับการสร้างร่างกายที่สวยงามต่อไป

การกดหน้าท้องประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 4 กลุ่มซึ่งแต่ละกลุ่มมีจุดประสงค์ของตัวเอง: กล้ามเนื้อเรคตัสในรูปแบบของแถบกว้างสองแถบมีหน้าที่รับผิดชอบในความสัมพันธ์ร่วมกันของคู่ "ลำตัว - สะโพก" เป็นการฝึกโดยการยกขาในขณะที่ลำตัวได้รับการแก้ไข และยกร่างกายส่วนบนในขณะที่ขาได้รับการแก้ไข สองกลุ่ม - ภายนอกเฉียงและ กล้ามเนื้อภายในงอและหมุนลำตัว การหมุนอย่างง่าย การหมุนด้วยตุ้มน้ำหนัก ดัมเบลล์ และแรงต้าน ได้รับการออกแบบมาเพื่อพัฒนากลุ่มเหล่านี้

กล้ามเนื้อขวางทำงานร่วมกับการหายใจ ปั๊มขึ้นด้วยการยกขาตรงหรืองอ กล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของร่างกายมนุษย์เชื่อมต่อกัน เพียงแต่ว่าจะต้องจัดสรรความพยายามมากขึ้นให้กับพื้นที่ที่มีลำดับความสำคัญ

อุปกรณ์กีฬา

ไอเท็มใดมีประโยชน์ในการปั๊มหน้าท้อง?

ข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้:

• แถบแนวนอนในร่ม (ออกแบบสำเร็จรูปหรือทำเอง)
• น้ำหนักสำหรับแขน, ขา;
• ดัมเบลมากถึง 5 กก.
• หยุดที่ผนังเพื่อนั่งม้านั่ง;
• ลูป TRX - เมื่อใช้อย่างชาญฉลาด สิ่งประดิษฐ์นี้สมควรได้รับการยอมรับ
• ห่วงสำหรับยึดแขนและขา
• ไม้ยิมนาสติก
• เก้าอี้ธรรมดา
• ผ้าเช็ดตัวผืนใหญ่และผู้ช่วยหรือยางกีฬา
• แผ่นโลหะ
• ลูกบอลสำหรับจับเข่า ฯลฯ

มีแบบฝึกหัดมากมายที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬา ความพยายามเพิ่มเติมได้รับการควบคุมโดยการแก้ไขตำแหน่งของส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายให้สัมพันธ์กันเช่นยิ่งยกขาสูงขึ้นเท่าใดการยกไหล่ขึ้นจากพื้นก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

คอมเพล็กซ์หลักหรือโปรแกรม

สำหรับผู้เริ่มต้น มักจะแนะนำให้เลือกแบบฝึกหัดตั้งแต่ 6 ถึง 8 แบบฝึกหัดที่มีระดับความยากขั้นต่ำ รูปแบบโดยประมาณ: 2 - สำหรับก้อนบน, 2 - สำหรับก้อนล่าง, 2 - สำหรับการบิด, 2 - สำหรับหลังส่วนล่าง, บั้นท้าย การเคลื่อนไหวจะดำเนินการที่ความเร็วต่ำ แอมพลิจูดเต็ม เลือกทีละรายการ (การทำซ้ำ) และแนวทาง (เซต) ทุกๆ 7-10 วัน จำนวนการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้น 10%

ลูกบาศก์ยอดนิยม

1. ทางเลือกง่ายๆ: ยกลำตัวให้สัมพันธ์กับขาที่ไม่เคลื่อนไหว เพิ่มระดับความยาก: ยกขาของคุณขึ้นเหนือพื้น ตรงหรืองอเข่า กางออก ใช้ม้านั่งเอียง ตุ้มน้ำหนักมือ วางเท้าบนเก้าอี้
2. ติดห่วงและหนังยางไว้เหนือศีรษะ คุกเข่าลง และคว้าที่ยึดไว้ที่คาง โน้มตัวไปข้างหน้าเอาชนะการต่อต้าน

ลูกบาศก์ด้านล่าง

1. ทางเลือกง่ายๆ: ยกขาให้สัมพันธ์กับลำตัวที่อยู่นิ่ง ภาวะแทรกซ้อน: ยกสะบักขึ้นจากพื้น งอเข่า ยกในแนวตั้ง กางออก ยกสะโพก
2. นั่งบนเก้าอี้ (แขวนอยู่บนแถบแนวนอน) ดึงเข่าไปที่หน้าอก ติดตุ้มน้ำหนักไว้ที่ข้อเท้า ()

กล้ามเนื้อเฉียง

1. นอนตะแคงยกขาขึ้น
2. (ระดับความยากจะเพิ่มขึ้นเมื่อทำงานบนม้านั่ง)

กลับ

1. นอนหงายยกเฉพาะร่างกายของคุณ เพื่อเพิ่มระดับความยาก ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักมือ (มือแตะหู)
2. ส่วนบนของร่างกายกดลงกับพื้น แขนไปตามลำตัว ยกขาตรง เพื่อให้ยากขึ้น ให้ยืนที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 2-3 วินาที

ตามหลักการของความค่อยเป็นค่อยไป ความหลากหลาย และการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า คุณต้องเปลี่ยนเทคนิคการเคลื่อนไหว ทำให้ซับซ้อนขึ้น เพิ่มองค์ประกอบใหม่ น้ำหนัก

ดังนั้นสิ่งที่เรากำลังทำในวันนี้: เราเพิ่มสื่อที่บ้านเพื่อให้ผู้ชายได้ผ่อนคลาย

รูปแบบการออกกำลังกาย

ตารางที่ 2:

สิ่งเล็กๆ น้อยๆ ของชีวิต

การมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันของจิตสำนึกในการเคลื่อนไหวของพลังหมายถึงการให้ความสนใจอย่างต่อเนื่องในพื้นที่บางส่วนของร่างกาย หากไม่มีความแตกต่างที่สำคัญที่สุดนี้ การฝึกอบรมจะลดลงจนกลายเป็นระบบอัตโนมัติที่ไม่มีประสิทธิภาพ ความเหนื่อยล้าที่น่าพอใจเป็นสัญญาณให้จบบทเรียน ห้ามมิให้ทำงานจนกว่าจะมีอาการปวดซึ่งหมายถึงการบาดเจ็บเล็กน้อยและทำให้ความคืบหน้าช้าลง

ห้องครัวใกล้เคียง

ทัศนคติต่ออาหารและเวลาในการรับประทานควรเปลี่ยนแปลงทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการออกกำลังกาย ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องดื่มค็อกเทลคาร์โบไฮเดรตโปรตีนสูงที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้ำผลไม้สด 0.5 ลิตรจากผลไม้หวานหรือน้ำพร้อมน้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะภายใน 20-30 นาทีหลังการฝึกเมื่อเปิดหน้าต่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรต

และหลังจากนั้นอีกครึ่งชั่วโมง ให้ทานของว่างดีๆ และจำนวนแคลอรี่ควรอยู่ที่ 40–50% ของอาหารประจำวัน มากถึง 2,500 กิโลแคลอรี เมื่อออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และแคลอรี่จะถูกจำกัด คุณต้องกิน 5-6 ครั้ง แบ่งส่วนตามเวลาของวันและการออกกำลังกาย

นอกจากนี้

มีความจำเป็นต้องจดบันทึกชั้นเรียนสัปดาห์ละครั้งเพื่อบันทึกตัวชี้วัดด้านสุขภาพ เช่น น้ำหนัก ปริมาณเริ่มต้น ระดับกลาง แผนงาน เป้าหมาย ตามตัวชี้วัดให้สรุปเกี่ยวกับประสิทธิผลของคอมเพล็กซ์ นอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้ว ส่วนบังคับของชั้นเรียนยังประกอบด้วยการอุ่นเครื่อง ขั้นตอนการใช้น้ำ (การชุบแข็ง) การนวดตัวเอง การฝึกอัตโนมัติ (การเขียนโปรแกรมเพื่อความสำเร็จ การแสดงภาพที่ต้องการ)

ความเป็นมนุษย์หมายถึงการลงมือทำ เอาชนะอุปสรรค พัฒนา มุ่งมั่นในสิ่งที่เมื่อก่อนดูเหมือนไม่สามารถบรรลุได้ ความสำเร็จเป็นแรงบันดาลใจ บ่งบอกถึงอนาคตที่ดี

บทสรุป

หน้าท้องที่สวยงามเป็นความฝันของหลายๆ คน แต่เพื่อที่จะเข้าใกล้ความฝันนี้ให้มากขึ้นอีกนิด คุณต้องพยายามกับตัวเองอยู่ตลอดเวลา

หากคุณไม่มีเวลาไปยิม การฝึกที่บ้านก็จะมีประสิทธิภาพมากเช่นกัน แต่ถ้าคุณมีกำลังใจและปฏิบัติงานนี้อย่างมีความรับผิดชอบ

ดีขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นด้วย

อ่านบทความบล็อกอื่น ๆ

© ikostudio — Adobe.stock.com

กล้ามเนื้อหน้าท้องที่สวยงามและแกะสลักเป็นความฝันของนักกีฬาเกือบทุกคน ดังนั้นคำถามเกี่ยวกับวิธีฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องที่บ้านจึงมีความเกี่ยวข้องกับหลาย ๆ คน ในบทความวันนี้เราจะดูการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพสูงสุดที่สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม

หากคุณมีเวลาจำกัด คุณไม่จำเป็นต้องไปยิม ไปที่ส่วนต่างๆ หรือสนามกีฬา มีการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมากมายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถทำได้ใน 20-30 นาที การออกกำลังกายเหล่านี้ดำเนินการตามน้ำหนักตัวของนักกีฬา และเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง ผู้เริ่มต้น และนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า เรามาดูวิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องที่บ้านอย่างรวดเร็วและถูกต้องกันดีกว่า

วันนี้เราจะครอบคลุมหัวข้อต่อไปนี้:

1. การออกกำลังกายหน้าท้องที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน
2. ข้อแนะนำในการฝึกบริหารหน้าท้องสำหรับผู้ชาย
3. ข้อแนะนำในการฝึกบริหารหน้าท้องสำหรับผู้หญิง

ออกกำลังกายหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพที่บ้าน

ด้านล่างนี้เป็นรายการแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนที่บ้าน ซึ่งฉันขอแนะนำให้ให้ความสนใจเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการฝึกอบรมของคุณ บางส่วนนั้นง่ายกว่าเล็กน้อยส่วนอื่น ๆ ก็ยากกว่าเล็กน้อย โดยการลองผิดลองถูกเลือกด้วยตัวคุณเองว่าคุณพอใจกับเทคนิคที่ถูกต้องที่สุดในการออกกำลังกายและที่คุณรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อเป้าหมาย รวมกลุ่มกันดี

ฉันแนะนำให้ทำแบบฝึกหัด 4 ถึง 6 ครั้งในสามวิธีโดยมีช่วงเวลาพัก 30-60 วินาทีด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับประโยชน์และประสิทธิภาพสูงสุด ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกส่วน และในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณจะเข้าใกล้เป้าหมายที่คุณรักมากขึ้นอีกก้าวหนึ่ง

รวมการออกกำลังกายแบบคงที่ (ไม้กระดาน สุญญากาศ มุม) และไดนามิก (การบิด การยกขาประเภทต่างๆ "คลิป") ในการออกกำลังกายครั้งเดียวเพื่อเพิ่มปริมาณและความเข้มข้นในการฝึก

การเลือกท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่ง่ายที่สุด

การยกร่างกายเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องแบบคลาสสิกที่ทุกคนรู้จักตั้งแต่เรียนพลศึกษาที่โรงเรียน

การยกร่างกายเป็นแบบเรียบง่ายสำหรับผู้ที่ยังมีปัญหากับการออกกำลังกายแบบปกติ

© งานศิลปะสร้างแรงบันดาลใจ — Adobe.stock.com

อีกทางเลือกหนึ่งคือการยกร่างกาย

© งานศิลปะสร้างแรงบันดาลใจ — Adobe.stock.com

การยกตัวเข้ามุมเป็นท่าออกกำลังกายที่ซับซ้อนกว่า เป็นการผสมผสานระหว่างการโหลดแบบคงที่และไดนามิกของกล้ามเนื้อหน้าท้อง เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหน้าท้องเป็นเวลาอย่างน้อย 1-2 สัปดาห์

© งานศิลปะสร้างแรงบันดาลใจ — Adobe.stock.com

การยกขาขึ้นจรดคางเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสองทางเลือกแรก

© งานศิลปะสร้างแรงบันดาลใจ — Adobe.stock.com

การยกขาทีละข้างยังใช้ได้ผลดีกับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างด้วย

© งานศิลปะสร้างแรงบันดาลใจ — Adobe.stock.com

ไม้กระดานข้อศอก

© Makatserchyk — Adobe.stock.com

ไม้กระดานแขนตรง

ไม้กระดานเวอร์ชันที่ซับซ้อนกว่า โดยคุณยืนบนไม้กระดานโดยเหยียดแขนออก เรารักษาหลังให้ตรง ไม่โค้งงอ และขาของเราแคบกว่าไหล่เล็กน้อย

© romanolebedev — Adobe.stock.com

ไม้กระดานด้านข้าง

การออกกำลังกายที่คล้ายกับไม้กระดานแบบคลาสสิกความแตกต่างอยู่ที่ตำแหน่งของลำตัว - เรานอนตะแคงโดยพิงข้อศอกกับพื้นและด้านนอกของเท้า ดำเนินการสลับกันในแต่ละด้าน ต่างจากไม้กระดานแบบคลาสสิก ภาระจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

© ikostudio — Adobe.stock.com

เครื่องดูดฝุ่น

© lisomiib — Adobe.stock.com

© lisomiib — Adobe.stock.com

กระทืบ

© bnenin — Adobe.stock.com

© bnenin — Adobe.stock.com

จักรยาน

การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพและค่อนข้างธรรมดาโดยนักกีฬานอนหงายยกขาขึ้นจำลองการเคลื่อนไหวของการขี่จักรยาน คุณสามารถทำให้งานซับซ้อนขึ้นได้ - วางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้น ยกหลังส่วนบนขึ้นจากพื้น และในระหว่างการเคลื่อนไหว ให้งอข้อศอกขวาไปทางเข่าซ้ายและข้อศอกซ้ายไปทางเข่าขวา - ด้วยวิธีนี้คุณจะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงเพิ่มเติมและเน้นการรับน้ำหนักที่แผนกกดส่วนบน

กรรไกร

การออกกำลังกายที่คล้ายกับการปั่นจักรยาน แต่ที่นี่เราเคลื่อนไหวแบบไขว้ขา ขยับขาไปข้างหนึ่ง และยกขาให้ต่ำลงเล็กน้อย พยายามรวมหน้าท้องส่วนล่างให้มากที่สุด อย่ายกขาสูงเกินไป ทดลองและเลือกมุมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับลักษณะทางกายวิภาคของคุณ ซึ่งคุณจะรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดี

กระทืบพร้อมยกขาขึ้น

การบิดแบบหนึ่งที่นักกีฬายกขาขึ้นงอเข่าจนเกือบเป็นมุมฉากกับลำตัว มีความจำเป็นต้องงอราวกับว่าพยายามเอื้อมเข่าไปที่หน้าผากคุณสามารถวางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือวางไว้ตรงหน้าคุณซึ่งจะไม่มีผลกระทบใด ๆ ต่อชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหว สิ่งสำคัญคือต้องรักษาขาให้อยู่ในตำแหน่งเดิมตลอดการเข้าใกล้ โดยไม่ต้องยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น

© inesbazdar — Adobe.stock.com

ท่ากระทืบประเภทหนึ่งซึ่งมีส่วนแบ่งน้ำหนักมากที่สุดโดยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง เมื่อคุณนอนราบกับพื้น ให้งอขาเกือบเป็นมุมฉากโดยวางเท้าบนพื้น ตอนนี้เราวางข้อเท้าของขาข้างหนึ่งไว้บนเข่าอีกข้างหนึ่ง ไขว้แขนไว้ที่ด้านหลังศีรษะ กดหลังส่วนล่างให้แน่นกับพื้นแล้วเริ่มยกร่างกายโดยใช้แรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าที่ของเราคือพยายามเอื้อมถึงเข่าของขาขวาด้วยข้อศอกของมือซ้ายและในทางกลับกัน การเคลื่อนไหวนั้นกระทำโดยให้หลังโค้งมนเล็กน้อย

© WavebreakmediaMicro - Adobe.stock.com

การออกกำลังกายที่ระเบิดได้และความเร็วสูงมากขึ้นซึ่งหน้าที่ของนักกีฬาคือการยกขาและลำตัวขึ้นพร้อมกันโดยพยายามใช้นิ้วเอื้อมถึงเท้า การเคลื่อนไหวควรเป็นแบบซิงโครนัส ขาและลำตัวควรยกขึ้นด้วยความเร็วเท่ากันและ "บรรจบกัน" ที่กึ่งกลางของแอมพลิจูด สิ่งสำคัญคือต้องกดหลังส่วนล่างให้แนบกับพื้นอย่างมั่นคง และไม่งอขาที่ข้อเข่าเมื่อยก วิธีนี้ไม่เพียงแต่เพิ่มประสิทธิผลของการออกกำลังกาย แต่ยังลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวให้เป็นศูนย์อีกด้วย .

© pressmaster — Adobe.stock.com

นอนยกขา

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับหน้าท้องส่วนล่าง คุณต้องยกขาของคุณจากท่านอนหงายและเคลื่อนไหวในมุมฉากที่สัมพันธ์กับร่างกาย การนอนยกขาสามารถทำได้โดยใช้ขางอหรือขาตรง แต่ตัวเลือกแรกนั้นง่ายกว่ามากและเหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่มากกว่า ตลอดแนวทางทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องกดหลังส่วนล่างให้แนบกับพื้นอย่างมั่นคง หากคุณมีคานประตูหรือคานติดผนังที่บ้าน ให้ลองยกขาแบบแขวน ซึ่งจะทำให้งานยากขึ้นมาก เนื่องจากมีกล้ามเนื้อโคลงจำนวนมากที่เกี่ยวข้องซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในตำแหน่งของร่างกายของเรา

รูปแบบนี้แตกต่างตรงที่เรายกขาข้างหนึ่งขึ้นเป็นมุมฉากก่อนแล้วจึงวางขาที่สองไว้ การสลับขาขึ้นจะยากกว่าเวอร์ชันคลาสสิก เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องจะตึงเป็นสองเท่า ดังนั้นอย่าตกใจหากคุณสามารถทำซ้ำได้น้อยกว่าการยกขาทั้งสองข้าง

© แอฟริกาสตูดิโอ - Adobe.stock.com

เพื่อออกกำลังกายได้อย่างสบายๆ เราจำเป็นต้องมีเก้าอี้ เตียง โซฟา หรือตำแหน่งอื่นๆ ที่สูง คุณต้องนั่งบนขอบของอุปกรณ์ที่คุณจะดึงขาขึ้น กดบั้นท้ายให้แน่น เอนไปข้างหลังเล็กน้อยแล้วเหยียดขาตรงไปข้างหน้า จับขอบของกระสุนปืนด้วยมือของคุณ ตอนนี้คุณต้องดึงขาเข้าหาท้องในขณะเดียวกันก็งอเข่าและเอียงลำตัวไปข้างหน้า หากคุณรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวได้ถูกต้อง หน้าท้องส่วนบนของคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่ดี

ท่าเรือ (ท่าเรือ)

"หกนิ้ว"

แบบฝึกหัดที่ Michael Jordan นักบาสเกตบอลระดับตำนานใช้ในการฝึกซ้อม ประกอบด้วยการยืนเหยียดขาตรงและยกขึ้นขณะนอนหงาย มุมเงยต่างจากมุมตรงที่เล็กกว่ามากและประมาณ 15 ซม. (หกนิ้ว) จึงเป็นที่มาของชื่อการออกกำลังกาย

วิ่งขณะนอนราบ

การออกกำลังกายแบบอยู่กับที่สำหรับการกด โดยยกขาที่งอเข้าหาหน้าอก โดยวางบั้นท้ายและฝ่ามือลงบนพื้น สิ่งสำคัญคือต้องจับมุมที่ถูกต้องซึ่งคุณจะรู้สึกถึงความรู้สึกแสบร้อนสูงสุดในกล้ามเนื้อหน้าท้องดังนั้นคุณไม่ควรยกขาสูงเกินไปซึ่งจะช่วยลดภาระที่ส่วนล่างและสร้างการบีบอัดกระดูกสันหลังส่วนเอวที่ไม่พึงประสงค์ หากคุณมีราวแขวนติดผนังหรือราวแนวนอนที่บ้าน ให้ลองทำมุมแขวน ตรงนี้ เราไม่จำเป็นต้องวอกแวกกับตำแหน่งลำตัวและแขนของเรา และเราสามารถมุ่งความสนใจไปที่การเกร็งหน้าท้องได้อย่างเต็มที่

© sergiophoto — Adobe.stock.com

ไม้เรียว

การออกกำลังกายหน้าท้องแบบสากลที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกส่วนอย่างสม่ำเสมอ นอนหงายแล้วยกขาขึ้นเป็นมุมฉากกับลำตัว นี่จะเป็นท่าเริ่มต้นของเรา โดยให้แขนของเราเหยียดตรง เหยียดแขนไปตามลำตัว หรือขยับขึ้น คุณก็สามารถรับอุปกรณ์พยุงไว้ได้ ควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

เราจำเป็นต้องยกกระดูกเชิงกรานของเราขึ้นจากพื้นโดยใช้แรงของหน้าท้องและพยายามยืดเท้าของเราขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ราวกับว่าพยายามจะไปถึงเพดานด้วยนิ้วเท้าของเรา ล็อคในตำแหน่งนี้สักหนึ่งหรือสองวินาทีแล้วลดระดับของเราลง กระดูกเชิงกรานลง การออกกำลังกายควรทำได้อย่างราบรื่น เราไม่เคลื่อนไหวกะทันหันใด ๆ ทั้งเมื่อเรายกกระดูกเชิงกรานขึ้นหรือเมื่อเรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เราได้คิดวิธีปั๊มหน้าท้องที่บ้านอย่างถูกต้องแล้ว แต่มีคุณสมบัติการฝึกเฉพาะสำหรับผู้ชายหรือไม่? ลองจินตนาการถึงสถานการณ์ต่อไปนี้: คุณเป็นผู้ใหญ่ที่มีรูปร่างดี คุณฝึกหน้าท้องเป็นประจำมาหลายเดือนแล้ว แต่ก็ยังไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ จะต้องทำอะไรในสถานการณ์เช่นนี้?

อาจมีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้หน้าท้องของคุณยังไม่ปรากฏให้เห็น ลองดูสิ่งที่พบบ่อยที่สุด

อาจมีสถานการณ์ที่เป็นไปได้สองแบบ: คุณฝึกกล้ามหน้าท้องน้อยเกินไป และภาระนี้ไม่เพียงพอที่จะสร้างความเครียดที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องมากเกินไป หรือคุณฝึกกล้ามหน้าท้องบ่อยเกินไปโดย "ทำลาย" กล้ามเนื้อหน้าท้องในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และกล้ามเนื้อของคุณก็ไม่สามารถฟื้นตัวได้

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าภูมิหลังของฮอร์โมนเพศชายนั้นเหมาะสมกว่าในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นเราจึงต้องใช้เวลาและทรัพยากรน้อยลงในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อที่เราสนใจ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าเราควรออกกำลังกายหน้าท้องหลายสิบครั้งทุกวัน โดยพยายามล้มเหลวในแต่ละวิธี โดยไม่ได้พักผ่อนและฟื้นตัวอย่างเหมาะสม ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเลือกความถี่ของความเข้มข้นที่กล้ามเนื้อจะตอบสนองต่อภาระได้ดีที่สุด ในการฝึกสอนและประสบการณ์ส่วนตัวของฉัน ความถี่ที่เหมาะสมในการฝึกหน้าท้องคือไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์ และในกรณีส่วนใหญ่คือสัปดาห์ละครั้ง จะมากเกินพอ

สิ่งสำคัญคือการแก้ไขปัญหานี้อย่างชาญฉลาด เลือกแบบฝึกหัด 3-5 แบบที่คุณจะรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีที่สุดและพยายามก้าวหน้าในท่านั้น เพิ่มจำนวนการทำซ้ำและลดเวลาพักระหว่างวิธีต่างๆ หากการออกกำลังกายไม่ “ได้ผล” อีกต่อไปหรือการเชื่อมต่อของประสาทและกล้ามเนื้อแย่ลง ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายแบบเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกส่วนอย่างสม่ำเสมอโดยไม่ลืมกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางและเฉียง

โภชนาการ

คุณจะไม่เห็นหน้าท้องเลยหากเปอร์เซ็นต์ไขมันใต้ผิวหนังของคุณสูงเพียงพอ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องสร้างอาหารอย่างถูกต้องและยึดติดกับมันเป็นเวลานานจากนั้นคุณจะเห็นผลลัพธ์ของการทำงานของคุณอย่างแน่นอน พื้นฐานของอาหารของคุณควรเป็นอาหารที่มีโปรตีนต้องลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันและเป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและไขมันทรานส์โดยสิ้นเชิงเนื่องจากการบริโภคพวกมันไม่เพียงแต่ได้รับ "ว่างเปล่า" จำนวนมาก ”แคลอรี่แต่ยังเป็นอันตรายต่อตับ กระเพาะอาหาร และตับอ่อนด้วย

นอกจากนี้ ผู้ชายจำนวนมากมักทำบาปด้วยการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยลืมไปว่าผลิตภัณฑ์แอลกอฮอล์เกือบทั้งหมดมีแคลอรีสูงจริงๆ ในที่นี้เราควรพูดถึงปรากฏการณ์ที่พบบ่อยในผู้ชายหลายคนที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่และดื่มสุราในทางที่ผิด - “พุงเบียร์” คำแนะนำสำหรับจิตใจที่เปราะบาง: การดื่มเบียร์ไม่มีอะไรที่โหดร้ายหรือเป็นผู้ชาย มันไม่ได้ทำให้คุณเป็นผู้ชาย สิ่งที่ทำให้คุณเป็นผู้ชายคือบุคลิกที่แข็งแกร่ง ความมุ่งมั่น ความกล้าหาญ และความรับผิดชอบ ซึ่งคุณสามารถปลูกฝังในตัวเองผ่านการออกกำลังกาย แต่ไม่ใช่ผ่านการดื่มแอลกอฮอล์

กระบวนการฝึกอบรม

หากคุณออกกำลังกายในยิมเป็นประจำและออกกำลังกาย เช่น สควอท เดดลิฟท์ และท่านั่งบนม้านั่ง หน้าท้องส่วนบนของคุณจะได้รับภาระค่อนข้างมาก ดังนั้น ในการฝึกหน้าท้อง ขอแนะนำให้ให้ความสำคัญกับการพัฒนาหน้าท้องส่วนล่างเป็นหลักโดยการออกกำลังกาย เช่น การนอนหรือห้อยขา การยกขากรรไกร การดึงขา และอื่นๆ

ผู้ชายที่มีไขมันในช่องท้องสะสมจำนวนมากจำเป็นต้องให้ความสนใจไม่น้อยกับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางด้วยการออกกำลังกายแบบสุญญากาศ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถลดขนาดเอวของคุณได้ และเมื่อมองเห็นหน้าท้องของคุณก็จะเล็กลงเรื่อยๆ

อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: ยิ่งคุณเผาผลาญแคลอรีระหว่างการฝึกมากเท่าไร คุณก็จะคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องได้เร็วเท่านั้น

© งานศิลปะสร้างแรงบันดาลใจ — Adobe.stock.com

ฉันคิดว่าสาว ๆ ส่วนใหญ่คงเข้าใจวิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องอย่างรวดเร็วที่บ้านแล้ว ตอนนี้เรามาดูแง่มุมอื่น ๆ อย่างใกล้ชิดซึ่งขึ้นอยู่กับความสำเร็จของเป้าหมายที่คุณรัก - หน้าท้องที่ยืดหยุ่นและแกะสลักได้

ความถี่และความเข้มข้นของการฝึก

ผู้หญิงจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อรวมถึงมวลกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ยากกว่ามาก แต่การบรรเทาและการพัฒนากล้ามเนื้อได้ดีนั้นค่อนข้างเป็นไปได้ แต่แน่นอนว่าไม่น่าเป็นไปได้ที่เด็กผู้หญิงคนใดจะสามารถอวดกล้ามหน้าท้องที่ "มีเนื้อ" และมีไขมันส่วนเกินแบบเดียวกับนักกีฬาชายที่มีประสบการณ์

ฉันเป็นผู้สนับสนุนว่าเด็กผู้หญิงควรออกกำลังกายหน้าท้องบ่อยกว่าผู้ชาย แต่ออกกำลังกายให้เข้มข้นและหนักน้อยลง การฝึกหน้าท้องสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งจะช่วยรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้คงที่ และยังเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และเซลล์ไขมันซึ่งจะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตการกลั่นกรอง อย่าทำมากกว่า 3 แบบฝึกหัดในการออกกำลังกายครั้งเดียว ไม่มีแนวทางสู่ความล้มเหลว ให้พักระหว่างแนวทางต่างๆ จนกว่าการหายใจจะหายสนิท

โภชนาการ

หลักการรับประทานอาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิงนั้นแทบจะเหมือนกัน - เพิ่มโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยลง เลิกนิสัยที่ไม่ดี ขนมหวาน แป้ง อาหารที่มีไขมัน ฯลฯ อย่างไรก็ตาม ด้านการรับประทานอาหารค่อนข้างซับซ้อนเนื่องจากเด็กผู้หญิงยังคงต้องรักษาระดับการบริโภคไขมัน (รวมถึงไขมันอิ่มตัว) เพื่อรักษาระบบสืบพันธุ์ให้ทำงานได้อย่างมั่นคง หากคุณเลิกอ้วนโดยสิ้นเชิง อาจเกิดปัญหากับรอบประจำเดือนได้

สิ่งสำคัญคือผู้หญิงต้องยึดติดกับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก (ปกติคือประมาณ 1,300-1,800 แคลอรี่ต่อวัน) มากกว่าที่จะจำกัดการบริโภคไขมัน

กระบวนการฝึกอบรม

ในทางการแพทย์มีคำว่าโรคอ้วนประเภทไจนอยด์ หมายความว่าร่างกายของผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะสะสมเซลล์ไขมันบริเวณสะโพก บั้นท้าย เอว และหน้าท้องส่วนล่างมากขึ้น ในขณะเดียวกันไขมันในอวัยวะภายใน (ในอวัยวะภายใน) จะไม่สะสมอยู่ในผู้หญิง นี่หมายความว่า สาวๆ ควรให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง หน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างให้มากขึ้นเนื่องจากไขมันสะสมในบริเวณเหล่านี้มีขนาดใหญ่กว่าส่วนอื่นของร่างกายและความโล่งใจที่นี่จะสังเกตเห็นได้น้อยลง ดังนั้นฉันแนะนำให้สาวๆ ที่อ่านบทความนี้ทำท่าออกกำลังกาย เช่น side plank, crunches ในรูปแบบต่างๆ, ปั๊ม, เข้ามุม เป็นต้น

แต่ผู้หญิงไม่ต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง (ออกกำลังกายแบบสุญญากาศ) เนื่องจากการขาดไขมันในช่องท้อง ขนาดเอวจะลดลงเมื่อคุณลดน้ำหนักโดยรวม

© งานศิลปะสร้างแรงบันดาลใจ — Adobe.stock.com

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมออกกำลังกายหน้าท้องง่ายๆ มากมายสำหรับผู้เริ่มต้น

ตัวเลือกแรก

• ชุด - วิธีการ; ตัวแทน - การทำซ้ำ
• หลังจากแต่ละวิธี - พัก 15 วินาที
• การออกกำลังกายที่สมบูรณ์เพื่อเริ่มต้นด้วยประกอบด้วย 1 วงจรจาก 4 แบบฝึกหัดด้านล่างนี้ แล้วเพิ่มปริมาณตามรูปร่างที่โตขึ้น

© torwaiphoto — Adobe.stock.com