สื่อสตรีที่บ้าน กดยกขา กล้ามเนื้อหลักได้แก่

ในการจัดออกกำลังกายและเลือกชุดออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้หญิงคุณต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ: ตั้งแต่ฮอร์โมนไปจนถึงกายวิภาค

วิธีลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายหน้าท้อง?

ยาวมากและไม่มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายหน้าท้องใด ๆ ก็ตามเป็นการเพิ่มความแข็งแกร่งงานของพวกเขาคือการเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย การบริโภคแคลอรี่ระหว่างการออกกำลังกายต่ำเกินไปสำหรับการลดน้ำหนัก

ผู้ฝึกสอนฟิตเนสไม่เคยเบื่อที่จะบอกผู้หญิงว่า "หน้าท้องถูกสร้างขึ้นในห้องครัว"; นิสัยการกินเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วกว่าการยกร่างกายออกจากท่านอน ร่างกายของผู้หญิงได้รับการออกแบบให้จัดเก็บได้ง่าย ร่างกายอ้วนดังนั้นระหว่างทางไปสู่หน้าท้องแบนราบ คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพที่เหมาะสม ไม่ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องจะปั๊มแค่ไหนแม้จะเป็นชั้นบางๆก็ตาม ไขมันใต้ผิวหนังจะซ่อนพวกเขาไว้อย่างสมบูรณ์

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยผู้หญิงในงานที่ยากลำบากนี้ - การฝึกเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว ปัจจุบันผู้ฝึกสอนฟิตเนสในบล็อกวิดีโอมักเสนอการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบพิเศษแทนการวอร์มอัพ ซึ่งช่วยให้คุณเตรียมร่างกายสำหรับการฝึกและเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้

ผู้หญิงสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องได้หรือไม่?

ผู้หญิงต้องฝึกหน้าท้อง! คุณไม่ควรเชื่อถือฟอรั่มของผู้หญิงที่เต็มไปด้วยเรื่องราวสยองขวัญเกี่ยวกับรอบเอวที่หายไป กล้ามเนื้อน้ำตาไหล และอวัยวะที่ยื่นออกมาอย่างไม่มีเงื่อนไข สามัญสำนึกควรบอกคุณว่าร่างกายของผู้หญิงไม่ใช่ถุงใส่ของชำสำหรับบางสิ่งบางอย่างที่จะ "หลุด" แต่รอบเอวที่ขาดหายไปและความเสียหายต่อเส้นใยกล้ามเนื้อเป็นผลมาจากการฝึกฝนที่ไร้ความคิดและเข้มข้นไม่เพียงพอ

หน้าท้องมีความสำคัญมาก เนื่องจากอยู่ในกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งช่วยรักษาสมดุลและรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลัง ด้วยความพยายามใด ๆ ภาระใด ๆ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะเกร็งและแก้ไขกระดูกสันหลัง หน้าท้องต้องมีความยืดหยุ่นเพื่อให้สามารถโค้งงอและหมุนได้ และแข็งแรงเพื่อปกป้องอวัยวะในช่องท้องและรองรับกระดูกสันหลัง

หากผู้หญิงกำลังวางแผนเป็นแม่ กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรง จะทำให้การตั้งครรภ์ง่ายขึ้น - ภาระที่กระดูกสันหลังจะน้อยลง การคลอดบุตรจะง่ายขึ้น และการฟื้นฟูรูปร่างหลังคลอดบุตรจะเร็วขึ้น

คุณสมบัติของการฝึกแบบ "ปริมาตร" สำหรับผู้หญิง

หากเป้าหมายของการฝึกคือการปั้นหน้าท้องให้สวยงาม พวกเขาก็จะพูดถึงการฝึกแบบ "ปริมาตร" หน้าที่ของมันคือการเพิ่มจำนวน มวลกล้ามเนื้อ- กล้ามเนื้อ Rectus abdominis ในผู้หญิงมีปริมาตรน้อย และแม้แต่กล้ามหน้าท้องที่ได้รับการฝึกมาอย่างดีก็ไม่สามารถสร้างซิกแพคได้หากคุณไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ผู้ชาย เมื่อทำงาน "เพื่อปริมาตร" ให้ใช้น้ำหนักมาก (อุปกรณ์กีฬาหนัก) โดยมีจำนวนการทำซ้ำน้อย (8-12) โครงการนี้ใช้ไม่ได้กับผู้หญิง เนื่องจากลักษณะของเส้นใยกล้ามเนื้อและ ระดับฮอร์โมนสาวๆต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จำนวนมากการทำซ้ำ (มากถึง 80-100)

คุณลักษณะอีกประการหนึ่งของการฝึกแบบ "ปริมาตร" คือการพักยาวระหว่างการออกกำลังกายหน้าท้อง – ประมาณสามวัน นี่คือระยะเวลาที่กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวและเพิ่มมวล หากผู้หญิงกำลังฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหน้าท้องโดยไม่เพิ่มปริมาตร ให้วางแผน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

เอวของคุณจะหายไปถ้าคุณปั๊มหน้าท้องขึ้นหรือไม่?

ถ้าส่วนเฉียงเทอะทะเกินไป เอวของคุณอาจจะกว้างขึ้น แต่กฎนี้ใช้ไม่ได้กับทุกคน มีผู้หญิงจำนวนหนึ่งที่มีโครงสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องจนไม่มีการ "ปั๊ม" มากจนเกินไปจะทำให้เอวแคบของตัวเองเสีย แต่ถึงแม้ว่ารูปร่างของร่างกายจะมีแนวโน้มที่จะมีเอวที่กว้าง แต่วิธีแก้ปัญหาก็คือไม่ใช้การฝึกแบบ "ปริมาตร" ในการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงนั่นคือไม่ต้องทำซ้ำมากเกินไป

กล้ามเนื้อหน้าท้องและรอบประจำเดือน

ควรคำนึงถึงคุณสมบัติที่ละเอียดอ่อนของร่างกายผู้หญิงนี้เมื่อจัดการฝึกอบรม

• ประสิทธิภาพที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเกิดขึ้นในช่วงเวลาระหว่างมีประจำเดือนและการตกไข่ ร่างกายตอบสนองต่อแรงกดได้ดี
• การตกไข่ 2-3 วัน ประสิทธิภาพของผู้หญิงจะต่ำที่สุดในรอบเดือน น้ำหนักในช่วงเวลานี้ควรจะเบาบาง
• หลังการตกไข่และจนกระทั่งมีประจำเดือน ความสามารถทางกายภาพอยู่ในระดับปานกลาง ผลลัพธ์ดีนำการออกกำลังกายที่ทำด้วยความเร็วสูง
• ที่จริงแล้วการมีประจำเดือนเป็นช่วงเวลาที่คลุมเครือที่สุดของรอบเดือน หากวันนี้กลายเป็นการทรมานด้วยความเจ็บปวดและอารมณ์ที่เลวร้ายก็ควรยกเว้นการฝึกอบรมใด ๆ หากความเป็นอยู่ที่ดีของผู้หญิงเอื้ออำนวย ก็อนุญาตให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ แต่การฝึกหน้าท้องในช่วงเวลานี้มีข้อจำกัด: ห้ามมิให้ปั๊มหน้าท้องส่วนล่างขึ้นโดยเด็ดขาด และคุณไม่สามารถออกกำลังกายโดยยกกระดูกเชิงกรานและ/หรือขาขึ้นเหนือได้ ช่องท้อง

วิธีปั๊มหน้าท้องให้สาวๆ ได้อย่างรวดเร็ว?

ไม่มีทาง. การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอจะใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ หากคุณมีน้ำหนักเกิน หน้าท้องของคุณจะไม่ปรากฏให้เห็นจนกว่าปริมาณไขมันทั้งหมดในร่างกายของผู้หญิงจะลดลงเหลือ 10-15%

ไม่มีแบบฝึกหัดมหัศจรรย์ใดที่จะสร้างกล้ามหน้าท้องได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ และการฝึกฝนที่เข้มข้นเกินสมควรจะไม่เพียงนำมาซึ่งการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังทำให้สูญเสียความแข็งแรง นอนไม่หลับ และภูมิคุ้มกันลดลงอีกด้วย

การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงคือการออกกำลังกายที่ตรงกับความสามารถทางกายภาพของพวกเธอ การออกกำลังกายที่เลือกอย่างเหมาะสมจะทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าสบายตัว ซึ่งจะหายไปหลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมง

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้เริ่มต้นไม่ควรไล่ตามความซับซ้อนหรือความเร็วของการฝึก ควรเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่ผ่านการทดสอบตามเวลา ทำแบบฝึกหัดสามข้อแรกในสองวิธี 15-20 ครั้งแบบกระดาน - สองวิธีในหนึ่งนาที การพักระหว่างแนวทางไม่เกินสองนาที อย่าลืมวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและลดอาการบาดเจ็บ

• การบิด คุณจะต้องนอนหงายบนพื้นแข็ง งอเข่า เป็นการดีกว่าถ้าเอามือวางไว้บนหลังศีรษะ ถ้ามันยากเกินไป คุณสามารถเอามือไขว้ไว้เหนือหน้าอกได้ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงหน้าอกไปทางกระดูกเชิงกราน โค้งกลับ และพยายามอยู่ในท่านี้สักครู่ จากนั้นหายใจเข้าและค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ไม่ควรสับสนระหว่างการออกกำลังกายนี้กับ "การยกลำตัว" - หลังส่วนล่างไม่ควรยกขึ้นจากพื้นเมื่อบิดตัว เทคนิคนี้ออกฤทธิ์บริหารกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• กรรไกร. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายบนพื้นแข็ง เหยียดแขนไปตามลำตัว ฝ่ามือซ่อนอยู่ใต้บั้นท้าย จำเป็นต้องยกขาของคุณขึ้นเหนือพื้นประมาณ 10-20 ซม. และเหวี่ยงขาของคุณ หลังส่วนล่างควรผ่อนคลาย การฝึกนี้สามารถบริหารกล้ามเนื้อ Rectus และกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอกได้

• ยกขาขึ้น. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายบนพื้นแข็ง เหยียดแขนออกไปตามลำตัว ขาถูกยกขึ้นเหนือพื้นประมาณ 10-20 ซม. จะต้องยกขาขึ้นอย่างช้าๆ จากนั้นจึงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ เท้าไม่ได้สัมผัสพื้น นี่เป็นการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างที่มีประสิทธิภาพสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิง การทำเช่นนี้อาจทำได้ยากขึ้นโดยการผูกดัมเบลตัวเล็กไว้กับเท้า

• ไม้กระดาน ท่าออกกำลังกายหน้าท้องนี้ช่วยให้สาวๆ เพิ่มความอดทน อนุญาตให้ทำในช่วงมีประจำเดือนได้ ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ยืดร่างกายให้ตรง และกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณต้องหยุดในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที

การออกกำลังกายอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก ในกรณีนี้หน้าท้องจะได้ผล ไม่ใช่กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ วิดีโอจะช่วยให้เด็กผู้หญิงรู้วิธีเรียนรู้วิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องตั้งแต่เริ่มต้น โดยจะกล่าวถึงตัวอย่างเทคนิคการแสดงท่าครันช์

หากการออกกำลังกายหยุดยาก ให้ทำซ้ำ 30 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม - ถึงเวลาต้องใช้ศูนย์ฝึกที่ซับซ้อนมากขึ้น

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่มีประสบการณ์การฝึก

อย่ากลัวที่จะออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก การออกกำลังกายหน้าท้องด้วยดัมเบลล์นั้นมีประสิทธิภาพมาก มีจำหน่ายทั้งในยิมและที่บ้าน สำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิง การทำงานโดยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจะช่วยให้การออกกำลังกายซับซ้อนและไม่คุกคามการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายด้วยวงล้อยิมนาสติกสำหรับหน้าท้องให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม เหมาะสำหรับผู้หญิงที่ต้องการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด แต่ไม่สามารถเข้าร่วมได้ โรงยิม.

คอมเพล็กซ์นี้มี 6 แบบฝึกหัด โดยจะต้องทำสามชุด ชุดละ 16-20 ครั้ง ยกเว้นชุดสุดท้ายจะต้องทำ 10 ครั้งทั้งสองทิศทาง การพักระหว่างแนวทางคือ 30 วินาทีระหว่างแบบฝึกหัด - ไม่เกินสองนาที

• การนั่งยกเนื้อตัว ม้านั่งเอียง- วางเท้าไว้ด้านหลังหมอนข้าง งอเข่าไว้ ขณะที่คุณหายใจออก ให้เอียงหลังจนขนานกับพื้นและกลับสู่ท่าเริ่มต้น ภาระดังกล่าวทำให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ได้

• ยกขาห้อย การออกกำลังกายนี้คุณต้องใช้มือแขวนบนบาร์ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาของคุณขึ้นไปที่บาร์ราวกับพับครึ่ง หากบรรทุกยากเกินไป คุณสามารถยกขาขึ้นให้ขนานกับพื้นได้ ผู้หญิงจะออกกำลังหน้าท้องส่วนล่างได้ยากกว่าผู้ชาย และการออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

• หน้าท้องด้วยลูกกลิ้งยิมนาสติก ตำแหน่งเริ่มต้น: คุกเข่า ฝ่ามือจับที่จับของลูกกลิ้งยิมนาสติก คุณต้องพิงลูกกลิ้งที่อยู่ข้างหน้าแล้วค่อยๆ หมุนไปข้างหน้าโดยเอียงลำตัว จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น มีหลายทางเลือกสำหรับการออกกำลังกายโดยใช้ลูกกลิ้งสำหรับการกด สำหรับผู้หญิง การก้มตัวไปข้างหน้าและไปด้านข้างจากท่านั่งจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด

• พับ. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ขาตรง แขนไปด้านข้าง เมื่อคุณหายใจออก คุณจะต้องยกตัวขึ้น ขาซ้ายและดึงตัวเองเข้าหามันด้วยมือขวา ขณะหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น เมื่อหายใจออกครั้งต่อไปให้ดึงกัน มือซ้ายและขาขวาหายใจออกแล้วกลับ ในการหายใจออกครั้งที่สาม ให้ดึงข้อศอกทั้งสองข้างและเข่าทั้งสองข้างเข้าหากัน กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่เป็นภาระที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด

• ก้มตัวด้วยดัมเบลล์ ยืนตัวตรง ถือดัมเบลอันเล็กๆ ไว้ในมือ วางเท้าให้ห่างจากกันประมาณไหล่ ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอไปทางขวา พยายามเอื้อมมือขวาลงไป ขณะหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น เมื่อหายใจออกครั้งถัดไป ให้โน้มตัวไปทางซ้าย ความยากของแบบฝึกหัดนี้คือ เทคนิคที่ถูกต้อง– กล้ามเนื้อหน้าท้องควรเกร็งและรู้สึกได้ระหว่างการฝึก

• ไม้กระดานกับดัมเบลล์ คุณจะต้องเข้ารับตำแหน่งไม้กระดานทางด้านขวาโดยเน้นที่ข้อศอกขวางอ มือซ้ายยกขึ้นและถือดัมเบล ลำตัวและขาเหยียดตรง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงศอกซ้ายและเข่าซ้ายเข้าหากัน และขณะหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น หลังจากทำซ้ำ 10 ครั้ง ให้เปลี่ยนตำแหน่งเป็นไม้กระดานด้านซ้าย และทำซ้ำ 10 ครั้งโดยใช้ข้อศอกและเข่าขวา

ตัวแทนทั้งชายและหญิงต่างใฝ่ฝันที่จะเป็นเจ้าของหน้าท้องที่สวยงามและกระชับอย่างมีความสุข เพื่อให้ความฝันนี้เป็นจริง ไม่จำเป็นต้องไปยิมเลย - การออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านก็ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เช่นกัน ผลลัพธ์ที่ต้องการ- นอกจากนี้ในบทความเราจะพิจารณารายละเอียดเกี่ยวกับชุดแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดที่เราจะให้ คำแนะนำการปฏิบัติในการนำไปปฏิบัติ

ก่อนคุณเริ่ม กิจกรรมกีฬาคุณควรตัดสินใจอย่างชัดเจนว่าคุณจะได้ผลอะไร ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือกำจัดไขมันส่วนเกินและทำให้หน้าท้องของคุณดูกระชับ การออกกำลังกายก็ควรทำอย่างรวดเร็วโดยทำซ้ำหลายๆ ครั้ง หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามหน้าท้องที่แข็งและยืดหยุ่นจนมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า ให้ทำเลย อย่างช้าๆโดยทำหลายวิธี

ที่สุด กฎง่ายๆซึ่งผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปฏิบัติตามเมื่อออกกำลังกายหน้าท้องโดยตรงที่บ้านคือการฝึกในตอนเช้าและในขณะท้องว่าง นอกจากนี้เมื่อทำการแสดงคุณต้องไม่ลืมที่จะหายใจอย่างถูกต้อง: หายใจออกในช่วงที่กล้ามเนื้อตึงเครียดสูงสุดหายใจเข้า - ในทางกลับกัน

ชุดออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องและด้านข้าง

• การบิด

วัตถุประสงค์ของการบิดคือการวางน้ำหนักสูงสุดไว้บนแท่นพิมพ์ด้านบนเป็นหลัก การบิดจะดำเนินการจากท่านอน วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกกางไปด้านข้าง และงอเข่า ร่างกายส่วนบนค่อยๆ สูงขึ้นจนถึงระดับเข่า จากนั้นจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น เมื่อบิดคุณต้องแน่ใจว่าบริเวณเอวถูกกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา การบิดทำได้ 50 ครั้งในสามวิธี

• บิดในแนวทแยง

การออกกำลังกายหน้าท้องนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ในการแสดง คุณต้องนอนหงาย งอเข่า วางมือไว้ด้านหลังคอ และชี้ข้อศอกไปด้านข้าง ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้น ใช้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวา และแตะเข่าซ้ายด้วยมือขวา การบิดกล้ามเนื้อหน้าท้องในแนวทแยง ข้างละ 30 ครั้ง ทำได้ 3 วิธี

• สูญญากาศในช่องท้อง

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ภาระหลักจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางเป็นหลัก ที่จะยอมรับ ตำแหน่งเริ่มต้นลุกขึ้นทั้งสี่ รักษาหลังให้ตรง หายใจออกลึกๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เต็มที่ จากนั้นเกร็งท้องให้มากที่สุด ค้างในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีอย่ากลั้นหายใจ - หายใจทางจมูก หลังจากผ่านไป 20 วินาที ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จำนวนการทำซ้ำของแบบฝึกหัดนี้จะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 12 ถึง 25 ครั้ง ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ

• การยกขา

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ในการแสดง คุณต้องนอนหงาย เหยียดขาตรง และประสานแขนไปตามลำตัว ระหว่างออกกำลังกายควรยกขาขึ้นเพื่อให้ขาตั้งฉากกับลำตัว แบบฝึกหัดนี้มักเปลี่ยนโดยการเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น ในกรณีนี้คุณต้องนอนตะแคงและเอนตัวเพื่อดำเนินการ ข้างในมือบนพื้นแล้วยกขาของคุณ45º การยกขาจะกระทำสลับกันในแต่ละข้าง 20-30 ครั้ง

• จักรยาน

แม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะง่ายมาก แต่ก็เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในการดำเนินการนี้ คุณควรนอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ และงอเข่าเป็นมุม 45 องศา หลังจากนั้นเพียงเลียนแบบการขี่จักรยานโดยไม่ต้องยกศีรษะขึ้นจากพื้น ต้องจำไว้ว่าขาที่ต่ำกว่าถึงพื้นยิ่งรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้นเท่านั้นและผลลัพธ์สุดท้ายก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

บทเรียนวิดีโอ: วิธีออกกำลังกายหน้าท้องอย่างถูกต้อง

เพื่อให้ได้หน้าท้องที่สวยงามและยืดหยุ่นและรักษารูปร่างที่ดี ให้เริ่มด้วยการฝึกฝนทุกวันและการทุ่มเทอย่างสูง บทเรียนวิดีโอพิเศษจะช่วยให้คุณต่อต้านการล่อลวงที่จะใช้เวลาทั้งวันบนโซฟา ต้องขอบคุณพวกเขา คุณสามารถควบคุมคุณภาพการออกกำลังกายหน้าท้องของคุณเองได้ดีขึ้น

สำหรับผู้หญิง

สำหรับผู้ชาย

ร่างกายของผู้หญิงมีความซับซ้อนมากกว่าร่างกายของผู้ชายมาก การวางแผนการฝึกอบรมและจัดทำตารางเวลาจะต้องดำเนินการโดยคำนึงถึงของคุณเอง รอบประจำเดือน- ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหนึ่งวันก่อน ระหว่าง และสองวันหลังมีประจำเดือน

คุณสามารถปั๊มกล้ามหน้าท้องได้เร็วแค่ไหน?

สำหรับกรอบเวลานั้นจะใช้เวลาโดยเฉลี่ย อย่างน้อยหนึ่งเดือน ชั้นเรียนปกติ - ออกกำลังกายทุกวันดีกว่าโดยใช้เวลาออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง การรับรองว่ามีโปรแกรมมหัศจรรย์ที่สามารถช่วยให้คุณมีกล้ามหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบที่บ้านในหนึ่งสัปดาห์นั้นเป็นเพียงตำนาน

งานจะซับซ้อนมากขึ้นหากหญิงสาวมีน้ำหนักเกิน ชั้นไขมันบนหน้าท้องที่มีความหนามากกว่า 1 ซม. จะซ่อนก้อนไขมันไว้แม้ในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุด ในกรณีนี้ การฝึกความแข็งแกร่งจำเป็นต้องมาพร้อมกับการออกกำลังกายลดน้ำหนัก (วิ่ง เดิน) รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และทำให้ร่างกายแห้ง

วิธีปั๊มหน้าท้องของสาวๆ อย่างถูกต้อง

ตอนนี้เรามาพูดถึงกฎพื้นฐานของแบบฝึกหัดกันดีกว่า แม้ว่าคุณจะวางแผนออกกำลังกายที่บ้านโดยเฉพาะ แต่คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษ คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองทั้งหมด ทางที่ดีควรกดขณะนอนอยู่บนพื้น เนื่องจากเราต้องการฐานที่มั่นคง อย่าลืมใช้เสื่อพิเศษสำหรับชั้นเรียนโยคะหรือฟิตเนส

เริ่มต้นแต่ละเซสชั่นด้วยการวอร์มอัพ ไม่สำคัญว่าจะอยู่ในรูปแบบใด - การยืดกล้ามเนื้อ, ยิมนาสติก, การเต้นรำ กล้ามเนื้อหน้าท้องที่อุ่นพอเป็นกุญแจสำคัญในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น คุณต้องเริ่มออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร และไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

กายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เมื่อพูดถึงหน้าท้อง จะมีประโยชน์ถ้ารู้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้จำกัดแค่ 6-8 แพ็ค และที่สำคัญไม่มีหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างด้วย ก้อนเป็นเพียงส่วนที่มองเห็นได้ของกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งอยู่ใต้ชั้นที่ลึกกว่า หน้าท้องก็เหมือนกับกล้ามเนื้อเอวซึ่งอยู่ในกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว นี่คือกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนทั้งหมดที่รับผิดชอบในการรักษาเสถียรภาพของกระดูกเชิงกราน สะโพก และกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงหมายถึงท่าทางที่สวยงาม หน้าท้องแบนราบ และกระดูกสันหลังที่แข็งแรง

กายวิภาคของกล้ามเนื้อแกนกลาง:

• กล้ามเนื้อ Rectus abdominis;
• กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
• กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง;
• กล้ามเนื้อ adductor;
• กล้ามเนื้อ gluteus minimus และกล้ามเนื้อปานกลาง
• กล้ามเนื้อหลังต้นขา
• กล้ามเนื้ออินฟราสปินาทัส;
• กล้ามเนื้อคอราโคบราเคียลิส

แผนที่กล้ามเนื้อที่สมบูรณ์แสดงภาพต่อไปนี้

ท่าออกกำลังกายหน้าท้องของสาวๆที่บ้าน

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ Rectus abdominis

ในชั้นผิวเผินคือกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ซึ่งมีหน้าที่ในการมองเห็นก้อนเดียวกันนั้น โดยมีเงื่อนไขว่าคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ นี่คือกล้ามเนื้อคู่เดียวที่อยู่บนผนังหน้าท้อง ไม่แบ่งเป็นหน้าท้องส่วนบนหรือส่วนล่าง การแบ่งส่วนนี้ถูกนำมาใช้เพื่อความเรียบง่ายในการแสดงออกเท่านั้น กล้ามเนื้อ Rectus abdominis ประกอบด้วย 6-8 ก้อน ซึ่งจำนวนนั้นถูกกำหนดโดยพันธุกรรมและไม่สามารถมีอิทธิพลได้

– นอนราบกับพื้น งอเข่า มืออยู่หลังศีรษะ ยกส่วนบนของร่างกายขึ้นจากพื้น 20-30 เซนติเมตร แล้วค้างในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที เราทำ 2 ชุด 15 การเคลื่อนไหว คุณสามารถใช้ลูกบอลเพื่อรับน้ำหนักได้มากขึ้น

– นอนหงาย เหยียดขาออก มือประสานไว้ด้านหลัง เรายกร่างกายส่วนบนขึ้น ยกให้สูงจากพื้นมากที่สุด ตรึงตัวเองไว้ และหายใจออกช้าๆ 5 ครั้ง 2 ชุด 10 การเคลื่อนไหว

นอนยกขา– การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามหน้าท้อง โดยนอนหงายโดยเหยียดขาตรงออก ขาค่อยๆ ยกขึ้นตั้งฉากกับพื้น 1 ชุด มี 10 การเคลื่อนไหว

– ออกกำลังกายขณะนั่ง โดยเหยียดขาไปข้างหน้า ค่อยๆ ยกขึ้นจากพื้นประมาณ 20-30 ซม. ยึดไว้สักครู่แล้วดึงเข้าหาหน้าอก 2 ชุด 15 การเคลื่อนไหว

– นอนตะแคง เหยียดขา มือไปด้านหลังศีรษะ ยกขาของคุณขึ้น 45 องศาจากพื้นแล้วเคลื่อนไหว "ก้าว" อย่างรวดเร็ว 1 ชุด 35 “ก้าว” ต่อขา

ยกขาและกระดูกเชิงกรานขึ้นจากท่านอน– นอนราบกับพื้น งอเข่า ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องยกกระดูกเชิงกรานและเหยียดขาเหนือศีรษะ 1 ชุด มี 25 การเคลื่อนไหว

– นอนตะแคง เหยียดขาออกและยกสูงจากพื้น 30 ซม. ด้วยขาตรงเราทำการแกว่งและข้ามการเคลื่อนไหว 2 ชุด 30 การเคลื่อนไหว

ผลการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายหน้าท้อง "ส่วนบน" และ "ส่วนล่าง" ไม่มีความแตกต่างกัน ทั้งหมดเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ทั้งหมด มีเพียงการออกกำลังกายบางส่วนเท่านั้นที่ได้ผลมากกว่าที่ส่วนบนและบางส่วนที่ส่วนล่าง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง (ภายนอกและภายใน)

เด็กผู้หญิงไม่ควรออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ๆ และไม่ต้องยกน้ำหนักมากนัก ท่าบิดข้างและไขว้บ่อยๆ การงอจากด้านหนึ่งไปอีกด้านโดยใช้น้ำหนักเพิ่มเติมไม่ได้ทำให้ด้านข้างหลุดออกเลย แต่จะทำให้เอวกว้างขึ้น ดังนั้น หากเป้าหมายของคุณคือการเอาด้านข้างออกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียง ให้ลดหรือกำจัดการออกกำลังกายด้านข้างแบบไดนามิกให้เหลือน้อยที่สุด และให้ความสนใจกับไม้กระดานด้านข้าง (แบบฝึกหัดนี้จะกล่าวถึงด้านล่าง)

บิดข้าม– การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยนอนหงายและอยู่ในท่าครึ่งนั่ง เหยียดขา งอเข่าเพื่อให้น่องขนานกับพื้น เรายืดขาข้างหนึ่งออกทีละข้างแล้วค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลาหลายวินาที 2 ชุด 15 การเคลื่อนไหว

– ในท่ายืน โค้งงอไปทางขวาและซ้ายเป็นจังหวะ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์เพื่อรับน้ำหนักเพิ่มเติมได้ 3 ชุด 30 โค้งในแต่ละทิศทาง

– นอนหงาย ขางอเข่าแล้วดึงขึ้นไปที่หน้าอก ทำให้ส่วนบนของร่างกายไม่เคลื่อนไหวเราจะเหวี่ยงขาที่งอจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยใช้แรงกด 3 ชุด 30 การเคลื่อนไหว

ความเข้าใจผิดใหญ่ของเด็กผู้หญิงหลายคนคือพวกเขาคิดว่าการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (เฉียง) จะทำให้เอวแคบลงเมื่อเทียบกับสะโพก ในทางตรงกันข้าม กล้ามเนื้อด้านข้างที่พัฒนาแล้วจะทำให้เอวกว้างขึ้นและมีรูปร่างตรงขึ้น

แบบฝึกหัดหลัก

มีการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลาง - ไม้กระดานซึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเกี่ยวข้องในคราวเดียว ไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อสูบน้ำเป็นก้อน วัตถุประสงค์หลัก– การเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว ซึ่งช่วยให้หน้าท้องกระชับขึ้นและเอวแคบลง

• เข้านอนโดยวางข้อศอก/แขน (แขนควรงอ 90 องศา) และนิ้วเท้า
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่โค้งไปทางหลังส่วนล่างและก้นของคุณไม่ยกขึ้น ( ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า)
• ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ครั้ง

หากคุณมีกำลังไม่พอที่จะออกกำลังกาย ให้ลองใช้แบบที่เบากว่า โดยเน้นที่การงอเข่า เมื่อคุณเชี่ยวชาญแล้ว คุณสามารถไปยังรูปแบบต่างๆ ของไม้กระดานที่ซับซ้อนมากขึ้นได้

• เน้นการนอนตะแคงโดยพิงข้อศอกของมือขวา
• ยกสะโพกขึ้นจากพื้นแล้วยืดออก
• อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที
• เปลี่ยนมือของคุณและทำแบบฝึกหัดซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
• ทำ 3 วิธี

• ยกร่างกายของคุณขึ้นสู่ตำแหน่งสูงสุดโดยพิงมือของคุณ
• จับที่จุดสูงสุดแล้วกลับสู่ตำแหน่งพักบนข้อศอก

• เข้ารับตำแหน่งไม้กระดานแบบคลาสสิก
• กระโดดเล็กน้อยโดยกางขาไปด้านข้าง
• กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

• เข้ารับตำแหน่งไม้กระดานแบบคลาสสิก
• เหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าเพื่อให้ขนานกับลำตัว
• ดำรงตำแหน่งนี้และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับมืออีกข้างหนึ่ง

• เข้ารับตำแหน่งไม้กระดานแบบคลาสสิก
• พลิกด้านหนึ่งเข้ารับตำแหน่ง "ไม้กระดานด้านข้าง"
• กดค้างไว้สักครู่
• พลิกไปอีกด้านหนึ่งแล้วกดอีกครั้ง
• กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและออกกำลังกายซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

โปรแกรมฝึกหน้าท้องที่บ้าน

ตามที่แสดงในทางปฏิบัติ การออกกำลังกายหน้าท้องทุกวันไม่เพียงแต่ไร้ประโยชน์ แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย กล้ามเนื้อหน้าท้องก็เหมือนกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ต้องพักฟื้น ซึ่งจะใช้เวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมง ดังนั้นเราจะพิจารณาโปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงที่ออกแบบสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งสลับชุดออกกำลังกาย การฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงควรประกอบด้วย:

• 2-3 แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อ Rectus abdominis
• แบบฝึกหัดหลัก 1-2 ข้อ
• การออกกำลังกายสูญญากาศ

แบบฝึกหัดชุดแรก:

• ยกขาในท่านอน - 3 ชุด 15-20 ครั้ง;
• “ หีบเพลง” - 3 ชุด 15-20 ครั้ง;
• การบิดด้านข้าง – 3 ชุด 15-20 ครั้ง;

แบบฝึกหัดชุดที่สอง:

• “ขั้นตอนถ่วงน้ำหนัก” – 3 ชุด 15-20 ครั้ง;
• ยกขาและกระดูกเชิงกรานจากท่านอน – 3 ชุด 15-20 ครั้ง;
• “กรรไกร” – 3 ชุด 15-20 ครั้ง;
• การออกกำลังกายแบบ “Plank” – 3 เซ็ต ครั้งละ 30-60 วินาที

แบบฝึกหัดชุดที่สาม:

• backbends – 3 ชุด 15-20 ครั้ง;
• การบิดแบบคลาสสิก – 3 ชุด 15-20 ครั้ง;
• ยืดขา – 3 ชุด 15-20 ครั้ง;
• การออกกำลังกายแบบ “Plank” – 3 เซ็ต ครั้งละ 30-60 วินาที

เพื่อให้สะดวกแก่คุณในการเรียนมากยิ่งขึ้นเราได้เตรียมรายการพิเศษไว้ ตารางวิธีปั๊มหน้าท้องที่บ้านใน 30 วัน.

คุณสามารถดาวน์โหลดไฟล์ตารางได้ฟรีจากลิงค์นี้

ออกกำลังกาย "สุญญากาศ"

แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ข้างต้นจะไม่ช่วยให้คุณแพ้ น้ำหนักเกินทำให้หน้าท้องแบนราบและลดรอบเอว ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณจะให้ความโล่งใจ (ก้อนจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน) และมีเงื่อนไขว่าคุณไม่มีน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น

แต่มีแบบฝึกหัดหนึ่งข้อที่แน่นอน กล้ามเนื้อภายในหน้าท้องมีหน้าที่ในการหดผนังหน้าท้อง นี่คือการออกกำลังกายแบบสุญญากาศ โดยทำทุกวัน คุณจะ:

• ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันภายใน
• กำจัดหน้าท้องที่บวม;
• ทำให้เอวของคุณดูบางลง
• คุณจะมีหน้าท้องแบนราบโดยไม่ต้องเสี่ยงกับการปั๊มหน้าท้อง

เทคนิคการออกกำลังกายแบบ “สุญญากาศ”:

• ยืนตัวตรงหรือนอนตะแคง;
• ค่อยๆ หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก
• ด้วยการหายใจออกที่ทรงพลัง กำจัดอากาศ ดึงท้องของคุณให้มากที่สุด
• อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที
• หายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

หากคุณไม่ได้พยายามมีซิกแพค แต่แค่อยากกระชับหน้าท้องและทำให้มันแบนขึ้น การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับคุณ

การสร้างซิกแพ็กนั้น 90% ของความสำเร็จมาจากการรับประทานอาหาร ดังนั้นหากคุณมีน้ำหนักเกิน ควรพิจารณาเรื่องอาหารอีกครั้ง และจำไว้ว่าการปั๊มหน้าท้องให้ใหญ่ขึ้น คุณจะไม่ทำให้ท้องของคุณผอมลง แต่เพียงทำให้ท้องของคุณกระชับขึ้นเท่านั้น จากนั้นโดยมีเงื่อนไขว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจะน้อยที่สุด

เรียบ ท้องกระชับความโล่งใจที่สวยงามนั้นไม่ใช่ความฝัน แต่เป็นความจริงที่สามารถบรรลุได้อย่างสมบูรณ์

คุณเพียงแค่ต้องเลือกชุดออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้หญิงพร้อมคำอธิบายรูปแบบการออกกำลังกายและการฝึกที่ถูกต้อง

ทำไมต้องกระชับหน้าท้อง?

นอกจากความสวยงามแล้ว การทำงานที่ตรงเป้าหมายกับกล้ามเนื้อหน้าท้องยังช่วยแก้ปัญหาอีกอย่างหนึ่งอีกด้วย ปัญหาร้ายแรง- มันเกี่ยวข้องโดยตรงกับสุขภาพและการมีอายุยืนยาว ความจริงก็คือหน้าท้องที่มีไขมันไม่เพียงแต่ดูไม่น่าดูเท่านั้น แต่ยังส่งสัญญาณถึงโรคอ้วนอีกด้วย อวัยวะภายใน.

ไขมันภายในหรือช่องท้องก่อให้เกิดอันตรายอย่างแท้จริงเพราะจะนำไปสู่การเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวานประเภทที่ 2 มะเร็ง หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และพยาธิสภาพอื่นๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด ผู้ร้ายคือเซลล์พิเศษ - ไซโตไคน์ซึ่งทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังของเนื้อเยื่อ ดังนั้นยิ่งสาวจัดการปัญหาพุงใหญ่ได้เร็วเท่าไหร่คุณภาพชีวิตของเธอก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

คำถามอีกข้อหนึ่งก็คือ เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักในท้องถิ่น ดังนั้นคุณจะต้องกำจัดไขมันภายนอกทั่วทั้งร่างกายและในขณะเดียวกันก็บริหารหน้าท้องด้วย ซึ่งหมายความว่าเมื่อ ท้องใหญ่คุณต้องเปลี่ยนอาหารและเริ่มเคลื่อนไหวมากขึ้น การออกกำลังกายหน้าท้องนอกคอมเพล็กซ์จะช่วยเฉพาะผู้ที่ไม่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ต้องกระชับกล้ามเนื้อที่อ่อนแอเท่านั้น

ประเภทของการออกกำลังกายหน้าท้อง

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของชั้นเรียนควรรวมความซับซ้อนไว้ด้วย ประเภทต่างๆโหลด การออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้หญิงมีสามประเภทหลักๆ ซึ่งมีรายละเอียดดังนี้:

1. คงที่;

2. ไดนามิก;

3. แอนแอโรบิก

การออกกำลังกายแบบคงที่จะดำเนินการในขณะที่กำหนดตำแหน่งของร่างกายบางอย่าง เมื่อกำหนดท่าแล้วก็ต้องจัดไว้สักระยะหนึ่ง ด้วยการโหลดแบบไดนามิก จะทำการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ อย่างมีพลัง การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนมีวัตถุประสงค์เพื่อเผาผลาญเซลล์ไขมันและกระชับกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน

ท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกายหน้าท้องแบบไดนามิกที่ง่ายที่สุดคือการกระทืบหน้าท้องแบบตรงและเฉียง การยกขาหรือลำตัวแบบคลาสสิกฝึกกล้ามเนื้อ Rectus สามารถทำได้ในสามรอบ 15-20 การเคลื่อนไหวในหนึ่งรอบ หากต้องการเพิ่มภาระให้กับหน้าท้อง คุณต้องยกช้าๆ

เพื่อลดภาระบนหลัง คุณไม่จำเป็นต้องนั่งลงจนสุดขณะยกร่างกาย การออกกำลังกายจะยังคงได้ผลแม้ว่าคุณจะยกสะบักขึ้นจากพื้นก็ตาม ในเวลาเดียวกันคุณต้องยื่นมือไปทางหัวเข่า

แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อนกว่าโดยกางแขนขึ้นและโยนไปด้านหลังศีรษะ เมื่อยกสะบักขึ้นจากพื้นคุณต้องยกแขนขึ้น 20-30 ซม.

"แมลง"

การบิดที่ปรับเปลี่ยนเล็กน้อยและซับซ้อนยิ่งขึ้นทำให้คุณสามารถทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและเพิ่มการประสานงานของการเคลื่อนไหว ตำแหน่งเริ่มต้นนอนหงาย ยกขาและแขนขึ้นเป็นมุม 30-45° หายใจเข้า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หายใจออกพร้อมลดขาซ้ายและวางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับแขนขาขวา ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

"จักรยาน"

การออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สามารถทำได้แม้แต่กับผู้หญิงที่คลอดบุตร เมื่อเปรียบเทียบกับการบิดแบบปกติ “จักรยาน” ต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องมากกว่าและช่วยคลายตัวได้อย่างสวยงาม แสดงในท่านอนโดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ เลียนแบบการขี่จักรยานคุณจะต้องดึงแขนและขาตรงข้ามเข้าหากันในบริเวณหน้าท้องขณะเดียวกันก็หมุนลำตัวไปพร้อมกับแขน เป็นการดีที่สุดที่จะทำ 12 การเคลื่อนไหวในหนึ่งรอบ รวม 3 รอบ

"นักปีนเขา"

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเยี่ยมซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและบริหารหน้าท้อง แขน และต้นขา เพื่อให้บรรลุผลแบบคาร์ดิโอ คุณต้องทำการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว เข้ารับตำแหน่งวิดพื้น ดึงขาสลับไปที่หน้าอก รักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดทั้งรอบ (15 การเคลื่อนไหวสำหรับขาแต่ละข้าง) ทำ 3 รอบ

บิดย้อนกลับ

การออกกำลังกายจะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง นอนหงาย ยกขาตั้งฉากกับพื้นเพื่อให้เท้าอยู่เหนือสะโพก เกร็งท้อง ยกสะโพกขึ้นจากพื้น อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 2-3 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ลดตัวลงกับพื้นแล้วเข้าสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 2-3 รอบ 12 ลิฟต์จากพื้น

"กรรไกร"

กดหลังส่วนล่างให้แน่นกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว ยกขาขึ้นเป็นมุม 45° เคลื่อนไหวในแนวนอนโดยนำข้อเท้าไปด้านหลังกัน เลียนแบบการเคลื่อนไหวของใบมีด ทำการเคลื่อนไหวอย่างน้อย 20 ครั้งกับขาแต่ละข้าง ถ้าเป็นไปได้ให้ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง เต็มรอบ.

“เบเรซก้า”

ในหมู่มากที่สุด แบบฝึกหัดง่ายๆการออกกำลังกายแบบกดสำหรับผู้หญิงซึ่งแสดงในรูปแบบคงที่สามารถเรียกได้ว่าเป็นท่าโยคะที่สาว ๆ หลายคนรู้จัก คุณต้องเหยียดขาขึ้นแล้วยืนบนสะบักโดยใช้มือพยุงไว้ สิ่งสำคัญคือการรักษาตำแหน่งแนวตั้งของขาที่เหยียดออก เวลาที่จัดท่านั้นขึ้นอยู่กับการพัฒนาและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์มากสำหรับ สุขภาพของผู้หญิง.

"โลตัส"

การออกกำลังกายจะคล้ายกับครั้งก่อน แต่ไม่จำเป็นต้องจับลำตัวในแนวตั้ง คุณต้องไขว่ห้างที่ข้อเท้า ดึงท้องขณะหายใจเข้า และวางไว้ด้านหลังศีรษะ ยกสะโพกของคุณขึ้นจากพื้น กดค้างท่านี้ไว้สองสามวินาที จากนั้นปล่อยที่จับที่สะโพกแล้วหายใจออก ทำซ้ำ 10 ครั้งก็เพียงพอแล้วสำหรับการเริ่มต้น

การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับผู้หญิง

หากต้องการมีหน้าท้องที่สวยงาม คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการฝึกกล้ามหน้าท้อง ในทางตรงกันข้ามผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์ไม่แนะนำให้ปั๊มหน้าท้องเพื่อไม่ให้เอวเป็นสี่เหลี่ยมเนื่องจากกล้ามเนื้อเฉียง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิผลมากที่สุดในการออกกำลังกายหน้าท้องคือการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมาก การบริหารขาแบบถ่วงน้ำหนักจะบริหารกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดซึ่งก็คือ gluteus ในขณะที่บริหารหน้าท้อง เป็นการยากที่จะออกกำลังกายที่บ้านหากไม่มีน้ำหนักพิเศษ

อย่างไรก็ตาม ยังมีเทคนิคอื่นๆ ในการเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ได้มากที่สุด

"ไม้กระดาน"

การออกกำลังกายแบบคงที่ซึ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้หญิง ภายนอกดูเรียบง่ายมาก แต่ในความเป็นจริงแล้ว เป็นเรื่องยากมากที่จะยืนในท่านิ่งๆ แม้แต่นาทีเดียว ดังนั้นคุณต้องเริ่มต้นด้วย 20-30 วินาทีแล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาของท่าทาง “แพลงก์” กระชับหน้าท้อง บริหารกล้ามเนื้อแขน ต้นขา น่อง หลัง และบั้นท้าย ที่ การดำเนินการที่ถูกต้องการออกกำลังกายไม่ทำให้เกิดความเครียดที่กระดูกสันหลัง ซึ่งหมายความว่าไม่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

วิธีทำ: นอนราบกับพื้น จากนั้นวางลำตัวในแนวนอน โดยพักบนข้อศอกและนิ้วเท้า เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ ข้อศอกด้วย หลังควรตรงอย่างสมบูรณ์ ศีรษะควรมองไปข้างหน้า

คุณสามารถเสริมไม้กระดานแบบคลาสสิกได้ด้วยการแกว่งจากนิ้วเท้าถึงมือ แบบฝึกหัดเวอร์ชันนี้เรียกว่า "เลื่อย"

ไม้กระดานพร้อมวิดพื้น

แบบฝึกหัดพื้นฐานที่ซับซ้อนพร้อมองค์ประกอบแบบไดนามิก เป็นเรื่องยากมากที่จะรักษาตำแหน่งของร่างกายให้คงที่และวิดพื้นในเวลาเดียวกัน กล้ามเนื้อทั้งร่างกายทำงานและขาและแขนก็เกร็งมากที่สุด ในการออกกำลังกาย คุณต้องยืนในท่าไม้กระดานแบบคลาสสิกโดยวางฝ่ามือไว้ใต้ศีรษะ ยืดข้อศอกให้ตรง ดันขึ้นและลดหลังกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 5 ถึง 15 ครั้งถ้าเป็นไปได้

"บิดรัสเซีย"

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง คุณสามารถหยิบลูกบอลหรือเพียงแค่เข้าร่วมฝ่ามือของคุณ แสดงขณะนั่งอยู่บนพื้น งอเข่าของคุณเป็นมุม 45% แล้วค้างไว้ เพื่อรักษาสมดุล ให้โน้มตัวไปข้างหลังเล็กน้อย หมุนตัวและแขนของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ทำ 10-12 รอบใน 2-3 วิธี

"เครื่องดูดฝุ่น"

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพแต่เรียบง่ายมากซึ่งสามารถเปรียบเทียบได้กับความนิยมกับไม้กระดานช่วยให้คุณกระชับได้แม้กระทั่งกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกที่สุด จะยืนหรือนอนก็ได้

ประเด็นก็คือหายใจเอาอากาศออกจากปอดให้หมด หายใจเข้าในท้อง และเกร็งกล้ามเนื้อ รักษาสภาวะไว้จนนับได้ 7-8 หายใจเข้าช้าๆ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-6 ครั้ง หากคุณทำ "สุญญากาศ" ขณะยืน ลำดับจะเป็นดังนี้:

หายใจออกลึกๆ จากนั้นหายใจเข้าแรงๆ แล้วปล่อยอากาศออกทันที โดยปล่อยปอดให้มากที่สุด

เอนไปข้างหน้าวางฝ่ามือบนเข่า

ขณะกลั้นหายใจ ให้ดึงท้องเข้าและขึ้น

ดำรงตำแหน่งนี้จนกระทั่งนับถึงแปด

หายใจเข้าช้าๆ

ทำซ้ำ 6-7 ครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายในขณะท้องว่าง ดังนั้นเวลาที่สะดวกที่สุดในการเรียนคือช่วงเช้าก่อนอาหารเช้า เซลล์ไขมันจะเผาผลาญได้ง่ายที่สุดในตอนเช้าซึ่งมีคำอธิบายดังนี้ คุณสมบัติทางชีวภาพ ร่างกายมนุษย์.

"ไม้กระดานแนวทแยง"

ไม้กระดานพื้นฐานที่ซับซ้อนสำหรับผู้ฝึกแล้ว การเปลี่ยนมาใช้ท่าออกกำลังกายนี้เมื่อท่าไม้กระดานธรรมดาดูง่ายเกินไปก็สมเหตุสมผล

มันไม่เพียงได้ผลกับหน้าท้องของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแขน, หลังส่วนล่าง, สะโพกและบั้นท้ายด้วย การออกกำลังกายทำให้ไขมันเผาผลาญและสลายไปอย่างแท้จริง ทำอย่างไร: ยืนในท่าไม้กระดานปกติ โดยแยกเท้าให้กว้างขึ้นเล็กน้อย และให้แขนเหยียดตรงไปที่ข้อศอก ในขณะเดียวกันก็ยกขึ้น มือขวาและขาซ้ายให้ขนานกับพื้น หากการถือท่านี้ยากเกินไป คุณสามารถลดระดับตัวเองลงบนข้อศอกแล้วออกกำลังกายจากท่านี้

หากต้องการกระชับหน้าท้องอย่างรวดเร็ว คุณสามารถเลือกชุดการออกกำลังกายแบบไดนามิกและแบบคงที่ 5-6 ชุดและทำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง แนะนำให้ทำ “สุญญากาศ” สลายไขมันทุกวัน

กล้ามเนื้อ Rectus abdominis ไม่สามารถแบ่งแยกได้ และคุณไม่สามารถฝึกเฉพาะหน้าท้องส่วนบนหรือล่างแยกกันได้ แรงกระตุ้นของเส้นประสาทจะส่งผ่านเส้นประสาททั้งหมดพร้อมกันและเข้าใกล้กลุ่มกล้ามเนื้อ ดังนั้น การออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องสำหรับผู้หญิงจะช่วยกระตุ้นการรวมกลุ่มของกล้ามเนื้อตามยาวทั้งหมดที่วิ่งไปในทิศทางแนวตั้ง เพื่อให้ท้องแบนและเอวของคุณแคบลง การออกกำลังกายหลายอย่างก็เพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงได้มากที่สุด เราจะบอกคุณว่าชุดออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับเด็กผู้หญิงแตกต่างจากการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องของผู้ชายอย่างไรและควรปฏิบัติอย่างไรให้ถูกต้อง

เด็กผู้หญิงหลายคนกลัวที่จะสูญเสียน้ำเสียงบริเวณหน้าท้องและปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกวัน แม้กระทั่งถือดัมเบลหรือแผ่นดิสก์อยู่ในมือก็ตาม ความกลัวนี้มักเกิดในผู้ที่รับประทานอาหารไม่ดีและไม่ใส่ใจกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ มากพอ คงไว้ซึ่งน้ำเสียงที่ดี แต่ผลลัพธ์ไม่น่าพอใจ - ท้องจะดูป่อง

ประเด็นก็คือกล้ามเนื้อ Rectus abdominis มีเส้นใยสีขาวจำนวนมากที่เพิ่มปริมาตรอย่างรวดเร็ว การปั๊มกล้ามหน้าท้องให้มาก จะทำให้มือสมัครเล่นเพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อให้กับชั้นไขมันเท่านั้น หากไม่มีการจำกัดแคลอรี่ กล้ามเนื้อเหล่านี้จะไม่สามารถมองเห็นได้เลย แต่หน้าท้องจะโตขึ้นและเอวก็จะกว้างขึ้น

ตามรูปแบบการเพาะกายแบบคลาสสิก คุณต้องทำซ้ำไม่เกิน 15 ครั้งต่อชุดที่มีน้ำหนัก แต่โครงการนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความหนาของลูกบาศก์ สาวๆ ไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วซึ่งไม่ทำให้หน้าท้องแห้ง แต่ช่วยกระตุ้นการเติบโตของเส้นใยสีขาว การฝึกแบบก้าวช้าๆ และการฝึกแบบชุดเดียวเหมาะที่สุดสำหรับผู้หญิง

ทำไมผู้หญิงท้องแบนถึงดีกว่ามีซิกแพคโป่ง?

ใน อยู่ในสภาพดีผู้หญิงควรมีไขมันใต้ผิวหนังประมาณ 20% และมองเห็นก้อนได้ชัดเจนที่ 10% ให้มองเห็นได้ชัดเจน กดบรรเทาผู้หญิงคนนั้นจะต้องเสียสละสุขภาพของเธอ อีกข้อโต้แย้งในการป้องกัน ท้องแบนไม่มีหน้าท้อง: หากคุณไม่ไปยิมและออกกำลังกายด้วยตัวเองที่บ้าน เป็นไปได้มากว่าร่างกายของคุณจะไม่พัฒนาไปพร้อมๆ กัน และหน้าท้องเมื่อรวมกับแขนผอมๆ หลังที่ยังไม่พัฒนาหรือสันหลังก็ดูไร้สาระ นอกจากนี้ ที่สุดเด็กผู้หญิงใช้เวลาสวมเสื้อผ้าและมองไม่เห็นหน้าท้อง แต่เอวบางก็สังเกตเห็นได้ชัดเจนไม่เฉพาะในชุดว่ายน้ำเท่านั้น

วิธีฝึกกล้ามหน้าท้องอย่างถูกต้องและนานแค่ไหน?

เคล็ดลับการมีหน้าท้องแบนราบที่สวยงาม: การฝึกซ้อม การทำงานแบบคงที่ และโภชนาการ สำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่ได้แข่งขันกัน แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดต่างๆ หลายๆ แบบในจังหวะที่ช้าๆ รวมเป็นชุดพิเศษหรือทำวิธีเดียวสำหรับแต่ละรายการ ด้วยวิธีนี้คุณจะ "กระจาย" ภาระ - คุณจะไม่ยอมให้คนผิวขาว เส้นใยกล้ามเนื้อเหตุผลในการเติบโต หน้าท้องจะแบน เต่งตึง และเทอะทะ

ใช้แรงดันไฟฟ้าคงที่ - หยุดที่จุดสูงสุดที่ยากที่สุด ในการทำซ้ำครั้งล่าสุด คุณสามารถหยุดได้หลายครั้งเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การหายใจที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง - กล้ามเนื้อหน้าท้องจะหดตัวมากที่สุดในระหว่างการหายใจออกอย่างเต็มที่ คุณจะต้องหายใจออกด้วยความพยายามเท่านั้น ระยะการเคลื่อนไหวควรจะเกือบเต็มซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ที่จุดต่ำสุด คุณไม่สามารถยืดตัวและผ่อนคลายได้เต็มที่ ศึกษาบทเรียนวิดีโอของผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายอย่างละเอียดซึ่งจะสอนคุณทีละขั้นตอนถึงวิธีออกกำลังกายทั้งหมดอย่างถูกต้อง

หลายคนจะแปลกใจที่แนะนำให้ทำสัปดาห์ละครั้ง ในกรณีนี้จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และอย่าลืมออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วย ใน แบบฝึกหัดพื้นฐานซึ่งทำในการออกกำลังกายทุกครั้ง หน้าท้องจะตึง กล้ามเนื้อหน้าท้องจึงไม่ล้าหลัง

วิธีการปั๊มหน้าท้องส่วนล่างของคุณ?

กล้ามเนื้อ Rectus abdominis ไม่ได้แบ่งออกเป็นส่วนๆ และในระหว่างการฝึกบริหารหน้าท้องจะหดตัวเท่ากันที่ด้านบนและด้านล่าง เวลานอนยกขา อาจดูเหมือนว่าคุณกำลังบริหารหน้าท้องส่วนล่าง แต่จริงๆ แล้วเป็นกล้ามเนื้ออิลิโอโซอัสที่กำลังมีส่วนร่วมอยู่ ด้านล่างมีเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจำนวนมาก ผู้หญิงมีอาการบริเวณนี้มากกว่าผู้ชาย และมีปลายประสาทน้อยกว่าด้วย ดังนั้นบริเวณนี้จึงมีการพัฒนาไม่ดี

วิธีกำจัดไขมันหน้าท้อง?

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ เด็กผู้หญิงจำเป็นต้องกำจัดสิ่งสะสมส่วนเกินทั่วร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (!) กฎทางสรีรวิทยานั้นทำให้การเผาผลาญไขมันในบริเวณใดบริเวณหนึ่งเป็นไปไม่ได้

ผู้หญิงพบว่าการเผาผลาญไขมันและสร้างหน้าท้องได้ยากขึ้นเนื่องจากมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยลง เขียน อาหารที่เหมาะสมเตรียมตัวล่วงหน้าสำหรับการทำงานที่เป็นระบบและยาวนานกับร่างกายของคุณและอย่าเชื่อเรื่องราวเกี่ยวกับการเผาผลาญเซนติเมตรพิเศษขณะทำไม้กระดาน

การออกกำลังกายหน้าท้องแบบไดนามิกที่ดีที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิง

นอนบนเสื่อ งอเข่าและวางเท้าบนพื้นหรือยกขาไขว้ขึ้น ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก ยกร่างกายส่วนบนขึ้นเป็น 30 องศา กดหลังส่วนล่างเข้าหาพื้น ออกกำลังกายช้าๆ โดยค้างไว้ 3-4 วินาทีที่ด้านบนและอย่าเกร็งคอ ด้วยความเร็วนี้ คุณจะไม่สามารถทำซ้ำได้ 100 ครั้ง แต่ 8-30 ครั้งจะมีประสิทธิภาพมากกว่า

นอนบนพื้นหรือบนม้านั่ง ยกขาที่งอเล็กน้อยขึ้น ระหว่างออกกำลังกาย ให้ยกขาตั้งฉากโดยเคร่งครัดขณะยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้เกร็งอยู่เสมอ

นั่งบนบาร์ที่ไม่เรียบโดยพิงข้อศอก ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวเพื่อให้แยกกลุ่มกล้ามเนื้อทำงานได้ง่ายขึ้น กระชับหน้าท้อง ยกขางอเข่าให้สูงกว่าระดับแนวนอนเล็กน้อย ขาจะยกขึ้นในลักษณะเดียวกันโดยแขวนไว้บนแถบแนวนอน

จับที่จับของเครื่องแล้วดึงศีรษะไปทางกระดูกเชิงกรานโดยไม่ต้องพับจนสุด กดค้างไว้สักครู่จนกระทั่งกล้ามเนื้อหดตัวถึงจุดสูงสุดแล้วค่อยๆ กลับคืน

การออกกำลังกายหน้าท้องแบบคงที่ (มีมิติเท่ากัน) ที่ดีที่สุด

ทำในตอนเช้าขณะท้องว่างหรือ 3-4 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารในท่ายืน นอนราบ บนพื้นทั้งสี่ นั่งบนเก้าอี้หรือคุกเข่า เทคนิคจะเหมือนเดิมเสมอ: หายใจออกและเทอากาศออกจากปอดจนหมด หายใจเข้าในท้องให้มากที่สุด กดค้างไว้ 10–15 วินาที ขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำซ้ำ 5-20 ครั้งต่อวัน ค่อยๆ ดำเนินการโดยเพิ่มเวลาตึงเป็น 60 วินาที รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้ในบทความ ““

มือหรือข้อศอกของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณ ขาและหลังตั้งตรง หน้าท้องจะเกร็งมากที่สุด อย่าก้มศีรษะมากเกินไป อย่าโค้งงอ อย่ายกบั้นท้าย “บิด” กระดูกเชิงกรานเข้าด้านใน ลดส่วนโค้งของหลังส่วนล่างและดึงร่างกายของคุณให้เป็นเส้นเดียว อย่ายึดติดกับเวลาและออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ รายละเอียดเพิ่มเติมในบทความ ““

นอนหงาย ยกขาตรงขึ้น (20–30 ซม. จากพื้น) แล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะที่ยกขึ้น มองขึ้นไปและอย่าเอาคางแนบหน้าอก อยู่ในตำแหน่งนี้จนกว่าแขนขาของคุณจะสั่น

ยกขาขึ้นกระทืบ

นอนหงาย ยกขาขึ้นโดยงอเข่าตั้งฉากกับลำตัว เหยียดแขนไปตามลำตัวแล้วยกศีรษะและสะบักขึ้นจากพื้น กดหลังของคุณลงกับพื้นและอย่างอหลังส่วนล่าง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15–60 วินาที

หากคุณเป็นโรคกระดูกพรุน หมอนรองกระดูกหลุด อาการบาดเจ็บ หรือปวดหลัง อย่าออกกำลังกายบริเวณหน้าท้อง ก่อนเริ่มออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ของคุณ

ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกหน้าท้อง

สำหรับผู้เริ่มต้น ออกกำลังกาย 1-2 ครั้งก็เพียงพอแล้ว ทำหลายๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำลายเทคนิคของคุณด้วยการหายใจที่เหมาะสม หากคุณฝึกที่ยิม ให้ใช้บริการของผู้ฝึกสอนและขอให้เขาสอนเทคนิคการออกกำลังกายให้คุณ

ซูเปอร์เซ็ตที่มีประสิทธิภาพที่สุด:

• กระทืบคลาสสิก 20–30 ครั้ง;
• ขาห้อยยก 12–20;
• ไม้กระดาน 30–60 วินาที;
• พัก 15–30 วินาที;
• ทำซ้ำคอมเพล็กซ์ทั้งหมดอีก 2-3 ครั้ง

การออกกำลังกายแบบบรรเทาอาการลึกสำหรับนักกีฬาขั้นสูงที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ:

• ขาแขวนยก 3x20 (3 ชุด 20 ครั้งโดยพัก 15 วินาที)
• ครันช์คลาสสิก 3x20;
• “จักรยาน” หรือ “กรรไกร” ในอากาศ 3x20;
• ไม้กระดาน 1 นาที

ควรปั๊มหน้าท้องเมื่อใด: ก่อนหรือหลังการออกกำลังกายหลัก?

สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องหมายเลข 1 มีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณฝึกพวกเขา ในตอนท้ายของการออกกำลังกายการออกกำลังกายหน้าท้องจะช่วยฟื้นฟูความดันในช่องท้องและในช่วงเริ่มต้นพวกเขาจะอบอุ่นร่างกายเพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม ควรพิจารณาว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นตัวช่วยพยุงที่สำคัญในการออกกำลังกายส่วนใหญ่สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ หลังจากออกกำลังกายแล้ว การออกกำลังกายอื่นๆ อาจจะยากขึ้น

คุณสามารถกินได้เมื่อใดหลังจากออกกำลังกายหน้าท้อง?

หน้าท้องไม่ได้ฝึกแยกกันในแต่ละวัน และการออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องที่สวยงามควรผสมผสานกับการออกกำลังกายส่วนล่างหรือส่วนบนของร่างกายเสมอ คำแนะนำด้านอาหารต่อไปนี้ใช้ได้กับการออกกำลังกายทุกประเภท:

ต้องการเผาผลาญไขมัน? อย่ากินอาหารหลังการฝึกเป็นเวลา 1-2 ชั่วโมง - ให้ร่างกายใช้เงินสำรองที่มีอยู่

การฝึกบริหารหน้าท้องอย่างหนักหน่วงนั้นเหนื่อยมาก หลังจากนั้นผู้หญิงจะรู้สึกเหมือนกับหลังสควอท แต่การออกกำลังกายหน้าท้องไม่ได้เผาผลาญไขมันและการออกกำลังกายหน้าท้องเพิ่มเติมอีกหนึ่งชุดอาจทำให้คุณไม่สามารถต้านทานของหวานในตอนเย็นได้ สิ่งนี้ไม่เป็นประโยชน์หรือเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก อย่าออกกำลังกายมากเกินไปแล้วคุณจะพบว่าออกกำลังกายได้ง่ายกว่า โภชนาการที่เหมาะสมซึ่งหมายความว่าผลลัพธ์จะดีขึ้น!