วิธีถอดกระเพาะ: กฎพื้นฐาน, เคล็ดลับ, คุณสมบัติและแบบฝึกหัด สาเหตุของการก่อตัวของช่องท้องขนาดใหญ่ วิธีลดไขมันหน้าท้องด้วยการออกกำลังกาย

รอบเอวเป็นปัญหาของใครหลายคน ในผู้หญิง การสะสมของไขมันใต้ผิวหนังนั้นรวมพันธุกรรมไว้ที่นั่นในฐานะผู้ช่วยในการคลอดบุตร จากนั้นไขมันจะเพิ่มขึ้นตามไลฟ์สไตล์ ในผู้ชายมักมีไขมันอีกประเภทหนึ่งเกิดขึ้นซึ่งห่อหุ้มอวัยวะภายใน การกำจัดรูปร่างของความไม่สมบูรณ์จะช่วยให้การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่พื้นที่ที่มีปัญหา มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากมาย ซึ่งคุณสามารถเลือกได้ว่าการออกกำลังกายแบบใดที่จะขจัดหน้าท้องและส่งเสริมการดูดซึมไขมันที่ด้านข้างได้ดีที่สุด

ออกกำลังกายอะไรลดพุงได้บ้าง

วิธีการแบบบูรณาการจะช่วยให้หน้าท้องแบนราบและสวยงาม คุณไม่สามารถคาดหวังได้ว่าการใช้แบบฝึกหัดเดียวจะช่วยแก้ปัญหาทั้งหมดได้ การรวมการฝึกสองประเภทเข้าด้วยกันเป็นสิ่งสำคัญ: แอโรบิกและความแข็งแกร่ง การฝึกแบบแอโรบิกทำให้หัวใจทำงานดีขึ้น ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและความอิ่มตัวของออกซิเจนของเซลล์ สิ่งนี้จะเพิ่มการเผาผลาญและการลดน้ำหนัก หากชั้นไขมันสะสมที่เอว เฉพาะคลาสในรูปแบบของการวิ่ง กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำในสระ และฟิตเนส เท่านั้นที่จะช่วยขับมันออกไป

การฝึกความแข็งแกร่งคือการออกกำลังกายที่เราทำโดยการยกน้ำหนักหรือน้ำหนักตัวของเราเอง พวกเขามุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม เมื่อรวมเข้ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค คุณจะมั่นใจได้ว่าน้ำหนักจะลดพร้อมๆ กันและสร้างความโล่งอกที่สวยงาม ในการกระชับหน้าท้องคุณต้องใช้:

• กดบน. การออกกำลังกายไม้กระดาน, ยกลำตัว, หอย, หมอบ, Deadlifts ทำงานร่วมกับเขา
• กดล่าง. ด้วยเหตุนี้ "กรรไกร", "จักรยาน", การยกขาจึงเหมาะสม
• กล้ามเนื้อด้านข้างและเฉียงของการกด พองขึ้นด้วยการบิดที่ด้านหลัง, ด้านข้าง, fitball

ท่าออกกำลังกายเผาผลาญไขมันหน้าท้อง

หน้าท้องเป็นสามกิจกรรมที่ทำให้โครงร่างของสื่อสวยงาม พวกเขาออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างครอบคลุมและลดชั้นไขมันอย่างรวดเร็ว:

• จักรยาน การทำเช่นนี้คุณจะให้น้ำหนักกับกล้ามเนื้อ rectus และเฉียง เสร็จแล้วนอนราบยกขาขึ้น 45 องศา เมื่อหายใจเข้าขาข้างหนึ่งจะไปที่ส้นเท้ากับก้นในขณะที่หายใจออกเข่าจะถูกดึงไปที่หน้าอก ขาที่สองตรงในเวลานี้ จากนั้นทุกอย่างก็ทำซ้ำด้วยการเปลี่ยนขา
• บิดด้วย fitball พวกเขาทำให้กล้ามเนื้อ rectus ทำงานโดยการกดบนและล่าง ในการทำเช่นนี้ นอนหงายบน fitball วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วยกร่างกายขึ้น กระชับกล้ามเนื้อของคุณในตำแหน่งบนสุด
• ยกขา. ออกกำลังกล้ามเนื้อ rectus และเฉียง ในการแสดงคุณต้องแขวนไว้บนคานประตูแล้วดึงขาไปที่หน้าอก

ท่าออกกำลังกายหน้าท้องและเอว

การออกกำลังกายหน้าท้องทั้งหมดจะเกี่ยวข้องกับเอวด้วย ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้ คุณสามารถสังเกตเห็นการลดลงของปริมาตรต่อเดือนได้หลายเซนติเมตร:

• บิดตัวด้วยการยกอุ้งเชิงกราน การเคลื่อนไหวนี้ดำเนินการจากท่านอนหงายขาต้องงอเข่าแล้วยกขึ้นเหนือคุณ ยกลำตัวและขาขึ้นพร้อมกันโดยพับครึ่ง
• กระทืบข้างจะเน้นที่เอวมากที่สุด นอนตะแคงเหยียดแขนที่อยู่ด้านล่างไปข้างหน้า เอาอันที่สองไว้ข้างหลังหัวของคุณ พยายามยกร่างกายและขาขึ้นโดยรักษาตำแหน่งไว้ข้างลำตัว เข่างอเล็กน้อย
• โคตรของกระดูกเชิงกราน นอนตะแคง พิงศอกข้างหนึ่ง ลดลำตัวลงจนสุดแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม
• เอียง พวกเขากำลังทำงานด้านข้าง เพื่อประสิทธิภาพที่มากขึ้น คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักในรูปดัมเบลล์ได้

ท่าออกกำลังกายหน้าท้องแบนราบ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพหนึ่งครั้งจะช่วยลดน้ำหนักได้สองสามกิโลกรัม แสดง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ วันละสองครั้งในขณะท้องว่าง ในหนึ่งเดือนคุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ เรากำลังพูดถึงการออกกำลังกายแบบ "สูญญากาศ" ซึ่งช่วยเพิ่มเสียงของกล้ามเนื้อภายในและทำให้หน้าท้องมีรูปร่างแบนราบ เหมาะสำหรับผู้ที่มีผิวหย่อนคล้อยด้านล่างและกล้ามเนื้อยืดออกมาก จะทำในท่ายืน นั่ง ครบสี่ตำแหน่ง สิ่งสำคัญที่สุดคือหายใจเข้าลึก ๆ ก่อนแล้วจึงหายใจออกเต็มที่เพื่อให้ผนังหน้าท้องดูเหมือนจะติดกับด้านหลัง เมื่อหายใจออกใช้เวลา 15-20 วินาทีหายใจเข้าและทำซ้ำอีกครั้ง

มองหาคำตอบว่าการออกกำลังกายแบบใดดีที่สุดในการขจัดหน้าท้อง หลายคนสรุปได้ว่านี่คือโรลเลอร์สเก็ต เมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างมโหฬาร การปรับให้เข้ากับมันไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ผลลัพธ์ในรูปของลูกบาศก์นั้นคุ้มค่า เริ่มคุกเข่า ค่อยๆ ม้วนลูกกลิ้งไปมาเท่าที่กำลังของคุณอนุญาต ดำรงตำแหน่งยืดออกสองสามวินาที เริ่มต้นด้วยอย่าทำมากกว่าสองชุด 10 ครั้ง

ชุดออกกำลังกายสำหรับคนท้อง

หากคุณเคยมีหน้าท้องแบนราบ แต่ค่อยๆ กลายเป็นอ้วน ผ้ากันเปื้อนก็ปรากฏขึ้น ความซับซ้อนที่เรียบง่ายเช่นนี้ช่วยลดน้ำหนักได้ รวมถึงการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับช่องท้อง พวกเขาจะต้องดำเนินการวันเว้นวันและพยายามทำให้จำนวนการทำซ้ำเป็น 3 ชุด 25 ครั้ง คุณสามารถเริ่มต้นด้วยจำนวนเงินที่คุณสามารถควบคุมได้:

• กรรไกร. การเคลื่อนไหวเสร็จสิ้นการนอนราบ วางมือไว้ใต้ก้นของคุณ ยกสะโพกขึ้นจากพื้นประมาณ 30 ซม. ไขว้กัน พลิกขาข้างหนึ่งขึ้นจากนั้นอีกข้างหนึ่ง
• ดัน. มันทำจากตำแหน่งเดียวกัน แต่ขางอเข่า ยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอก จากนั้นดันขาขึ้นอย่างแรง แล้วเหยียดตรง บั้นท้าย หลังส่วนล่างยกขึ้น แล้วกลับคืนอย่างราบรื่น
• บิดที่ซับซ้อน จากท่านอนหงาย ยกขา ลำตัวขึ้นพร้อมๆ กัน เหยียดมือที่อยู่บริเวณท้องขณะพับลำตัวระหว่างเข่า
• ไม้กระดานด้วยการเลี้ยว หันหน้าไปทางพื้น ยกข้อศอกขึ้น ร่างกายทั้งหมดถูกยืดออกในบรรทัดเดียว จากนั้นพลิกตัว ยกมือข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น กลับมาพลิกไปอีกด้านหนึ่ง ถือทั้งสามตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที

วันนี้เราจะพูดถึงเรื่องของเราเกี่ยวกับผู้หญิง ไม่ใช่เรื่องแปลกที่เมื่อผู้หญิงน้ำหนักขึ้น ไขมันจะสะสมที่หน้าท้อง ก้น ... และแขนเร็วที่สุด มีแบบฝึกหัดและเทคนิคมากมายสำหรับหน้าท้องและสะโพก แต่มีไม่มากที่คิดค้นสำหรับแขน วิธีการยังคงบรรลุผลตามที่ต้องการ บทความใหม่ของเรา

เราทราบทันทีว่าการออกกำลังกายด้วยมือสำหรับผู้ชายนั้นไม่เหมาะสำหรับผู้หญิงทั้งหมด ถ้าเพียงเพราะการออกกำลังกายเหล่านี้มุ่งเป้าไปที่การสร้างกล้ามเนื้อมากกว่า หากแผนนี้ใช้กับผู้หญิง จะไม่มีอะไรดีเกิดขึ้น: กล้ามเนื้อที่ถูกปั๊มขึ้นภายใต้ชั้นไขมันและผิวหนังจะทำให้แขนของคุณมีปริมาตรมากขึ้น

ไม่ใช่ภาพที่น่าประทับใจมากคุณจะเห็นด้วย เราจะดำเนินการแตกต่างออกไป:

วัดที่ 1

บ่อยครั้ง ในการที่จะขจัดปัญหาต่างๆ ในร่างกาย คุณจำเป็นต้องพิจารณาอาหารของคุณใหม่ ดังนั้น ในกรณีนี้ เป็นไปได้มากว่าความสมดุลของกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกายจะถูกรบกวน พยายามลดการบริโภคอาหารที่มีไขมัน ของทอด และแป้งลงอย่างมาก อาหารเพื่อสุขภาพ - ผลไม้ ผัก ปลาไม่ติดมัน และเนื้อสัตว์ - เป็นกุญแจสู่ความสำเร็จและรูปร่างที่สวยงาม จำกัดการบริโภคอาหารรสเค็มและเกลือโดยทั่วไปในอาหาร ตอนนี้อาหารจะต้องถูก undersaled เพราะเกลือจะกักเก็บน้ำในร่างกาย ทำให้ใบหน้า มือ และเท้าบวมได้

อาหารต้องได้รับการพิจารณาอย่างรอบคอบ หากคุณกำลังทานอาหารสามมื้อต่อวันและหนัก ตอนนี้คุณต้องกิน 5 มื้อหรือ 6 มื้อต่อวันและลดขนาดส่วนลง กินแบบนี้จะรู้สึกดีขึ้นมาก

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด คุณต้องทำการฝึกร่างกายทั่วไป

วัดที่ 2

ข้อควรจำ: มือ - โดยเฉพาะส่วนใน - ส่วนใหญ่มักประสบปัญหาขาดการออกกำลังกาย ดังนั้นงานเร่งด่วนของคุณก็คือการทบทวนกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อว่า ออกกำลังกายอย่างน้อย 1.5-2 ชั่วโมงต่อวันโดยไม่ลืมที่จะนำวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง

วัดที่ 3

และลงทะเบียนในที่สุดในสระว่ายน้ำ สำหรับข้อมูลอ้างอิง: การว่ายน้ำไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายแข็งแรงและช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังทำให้มือของคุณตึงอีกด้วย สิ่งนี้จะนำไปสู่การลดน้ำหนักที่รอคอยมานาน และหากคุณมีโอกาส ลงทะเบียนสำหรับแอโรบิกในน้ำ ชั้นเรียนเหล่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อมือของคุณ

เมื่อคุณว่ายน้ำ กล้ามเนื้อทั้งหมด 100% ของร่างกายมีส่วนร่วมในการทำงาน จึงรับประกันการกำจัดไขมันส่วนเกินที่แขน ขา หลัง ในเวลาเดียวกัน เสริมสร้างสุขภาพของคุณและแข็งกระด้างเพราะมันเอื้อต่อการเสริมสร้างสุขภาพ

วัดที่ 4

นี่ก็เป็นแอโรบิกอีกแบบ ตอนนี้แค่เต้น ออกแบบท่าเต้นสำหรับเผาผลาญไขมันในร่างกายและเพื่อการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ การทำแอโรบิกจะทำให้คุณมีรูปร่างที่สวยงามและไขมันจะกระจายไปทั่วร่างกายอย่างสม่ำเสมอ เพิ่มพลังงานและอารมณ์ดี เพิ่มความนับถือตนเอง

วัดที่ 5

ตอนนี้เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่จะช่วยคุณกำจัดไขมันส่วนเกินบนแขนและทำให้ผอมลง

ต้องทำทุกวันหรือ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งสำคัญในเรื่องนี้คือความสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักในอ้อมแขนของคุณได้อย่างรวดเร็วและ การออกกำลังกายจะใช้เวลาไม่เกิน 15 นาทีทุกวัน จำไว้ว่าคุณต้องตรวจสอบการหายใจของคุณ - ควรจะสม่ำเสมออย่าถือไว้

แบบฝึกหัด 1

ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ และงอเข่าเล็กน้อย ใช้ดัมเบลล์ (แทนที่จะใช้ดัมเบลล์ คุณสามารถใช้ขวดน้ำขนาดลิตรที่เติมน้ำได้) และงอข้อศอกของคุณสลับกัน ทำแบบฝึกหัดนี้ 30 ครั้ง

แบบฝึกหัด 2

ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าช่วงไหล่ ยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างถึงระดับไหล่ ทำซ้ำ 30 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในแบบฝึกหัดแรก งอข้อศอก หมัดชี้ขึ้น กางแขนออก ยกดัมเบลล์ขึ้น

แบบฝึกหัด 4

ขาไหล่กว้างออกจากกัน ลดลำตัวของคุณลงเหลือประมาณ 80 องศาโดยไม่ต้องงอหลัง ยกแขนขึ้นตรงไปที่ระดับไหล่ ดำเนินการ 20-30 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 5

ยกแขนขึ้นระดับไหล่และงอข้อศอกทำมุม 90 องศา ทำซ้ำ 30-40 ครั้ง

ขอบคุณสำหรับบทความ - ชอบมัน คลิกง่าย ๆ และผู้เขียนยินดีเป็นอย่างยิ่ง

คำถามที่พบบ่อย

• คุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหนต่อวัน?
• โปรแกรมการฝึกครั้งแรก
• วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน
• ประเภทของร่างกาย Ectomorph, mesomorph และ endomorph วิธีการรับรู้ของคุณ
• วิธีปั๊มกดล่าง
• วิธีสร้างไหล่

อันไหนเผาผลาญไขมันเร็วกว่า: วิ่งหรือยก? หลายคนคิดว่าการยกเวทได้ผลมากกว่าแอโรบิก จริงป้ะ? ลองหาที่ต่ำกว่าเล็กน้อย

มาที่โรงยิมผู้มาใหม่เนื่องจากขาดประสบการณ์ทำผิดพลาดมากมาย แน่นอนว่ามีครูฝึกสอนฟิตเนสในโรงยิมที่จะแสดงชุดของการออกกำลังกายและแก้ไขข้อผิดพลาดที่ปรากฏ อย่างไรก็ตาม เราจะบอกคุณในบทความนี้ว่าคุณต้องฝึกอะไรบ้าง มีกี่วิธี

การปฏิบัติตามการควบคุมอาหารและโภชนาการที่เหมาะสมทั้งหมดอย่างถูกต้อง คุณจะยังไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แน่นอน มีเพียงสองทางเลือก: ไปที่สปอร์ตคลับหรือออกกำลังกายที่บ้าน แน่นอนว่าผู้ฝึกสอนฟิตเนสจะเลือกชุดการออกกำลังกายที่จำเป็นและบอกคุณเกี่ยวกับการควบคุมอาหาร อย่างไรก็ตาม ในบทความนี้ เราจะเสนอวิธีสร้างมวลโดยอาศัยแบบฝึกหัดต่างๆ

เพื่อเอาหน้าท้องและด้านข้างออก (การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดจะช่วยในเรื่องนี้) เป็นสิ่งจำเป็นเมื่อมีส่วนเกินในบริเวณเหล่านี้ สำหรับการฝึกนี่เป็นส่วนที่ยากของร่างกาย

ไขมันสามารถเกิดขึ้นได้สองประเภท: ไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนัง และไขมันที่ห่อหุ้มอวัยวะในช่องท้อง - อวัยวะภายใน ดังนั้นจึงต้องเลือกที่ซับซ้อนเพื่อให้ส่งผลกระทบต่อพื้นที่ลึกและยากที่จะฝึกของสื่อ

กฎทั่วไปในการทำแบบฝึกหัดเพื่อเอาหน้าท้องและข้าง

เพื่อให้บรรลุผลมากขึ้น นอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้ว คุณต้องปฏิบัติตามกฎ รวมถึงเทคนิคการแสดง:

ในการกำจัดหน้าท้องและด้านข้าง การออกกำลังกาย (ที่ได้ผลที่สุด) จะต้องรวมกับโภชนาการที่เหมาะสม

ในระหว่างวัน คุณควรบริโภค: 1/3 ของปริมาณของผลิตภัณฑ์โปรตีนจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ทุกประเภท) และพืชผัก, 2/3 ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตในรูปของซีเรียล, ขนมปังธัญพืช, ผัก, เล็กน้อย ไขมันพืชดื่มน้ำเปล่าบริสุทธิ์ 2 ลิตรในระหว่างวันน้ำจำนวนมื้อไม่ควรน้อยกว่า 5

สำคัญที่ต้องจำ!ก่อนเริ่มกระบวนการฝึกต้องแน่ใจว่าได้เตรียมกล้ามเนื้อ สิ่งนี้มีส่วนช่วยให้ผลลัพธ์ดีขึ้นโดยไม่ทำลายเนื้อเยื่อและข้อต่อของกล้ามเนื้อ กระบวนการอุ่นเครื่องไม่ควรเกิน 7 นาที

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด

เพื่อกำจัดส่วนเกินในบริเวณที่พิจารณา ผู้ฝึกสอนแนะนำให้เน้นการออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมดจำเป็นต้องฝึกส่วนบน ส่วนล่าง และด้านข้างของแท่นพิมพ์

แบบฝึกหัดสำหรับฝึกกดบน

"ไม้กระดาน".ดีที่สุดเพราะเมื่อทำการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกที่สุด

ไม้กระดานจะช่วยเอาหน้าท้องและข้าง แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดจำเป็นต้องมีเทคนิคนี้

เทคนิคการดำเนินการจำเป็นต้องเข้ารับตำแหน่งของร่างกายเหมือนกับเมื่อดันขึ้นจากพื้น ลุกขึ้นยืนโดยที่แขนของคุณควรงอเป็นมุม 90 องศา

แก้ไขร่างกายเป็นครั้งแรกเป็นเวลา 20-30 วินาที เมื่อทำท่าจะต้องดึงหน้าท้องกล้ามเนื้อตะโพกไม่ควรยื่นขึ้นไปและด้านหลังควรโค้งมน จ้องมองไปที่พื้น

เมื่อทำการแสดงแถบคุณต้องพิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

• คุณไม่สามารถยกไหล่ได้
• วางมือของคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณอย่างเคร่งครัดไม่กว้างและไม่แคบลง
• สังเกตมุมที่กำหนด 90 องศา
• ให้ทั้งร่างกายเสมอกันราวกับอยู่ในแนวเดียวกัน

"จักรยาน". เริ่มการแสดงคุณต้องอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม - นอนราบหลังของคุณควรแนบกับพื้นอย่างอบอุ่นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะงอขาของคุณที่หัวเข่าเป็นมุมที่จะเท่ากับ 45 องศา

เทคนิคการดำเนินการที่ระยะ 50 ซม. จากพื้น ยกขาของคุณโดยงอเข่าก่อนหน้านี้แล้วเริ่มหมุนคันเหยียบในจินตนาการ ดำเนินการช้าๆ เลื่อนอย่างน้อย 15 ครั้งใน 1 วิธี ทำทั้งหมด 3 หรือ 4 ชุด

บันทึก!การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดเพื่อขจัดหน้าท้องและด้านข้างชั้นไขมันใต้ผิวหนังจะถูกเผาซึ่งมีผลดีต่อระบบหัวใจ, ระบบย่อยอาหาร, กล้ามเนื้อหลังและกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

แบบฝึกหัดสำหรับฝึกกดล่าง

คุณสามารถถอดหน้าท้องและด้านข้างออกได้ (แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการกดล่างจะแสดงในตาราง) โดยใช้แขนขาทำแบบฝึกหัดเช่นการยกเข่า "กรรไกร" "บิดบิด"

ชื่อเรื่อง การออกกำลังกายที่ทำความสะอาดท้องและด้านข้าง (มีประสิทธิภาพสูงสุด)	กระบวนการเตรียมการ	กฎการดำเนินการ	จำนวนการประหารชีวิต
ยกเข่า	นอนราบกับพื้น เหยียดหลังให้ตรงแล้วกดลงกับพื้น วางมือไว้ข้างหลังศีรษะ ยืดขา	ค่อยๆ ยกเข่าขึ้นโดยใช้ขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งชิดหน้าอก ขณะที่ร่างกายส่วนล่างหลุดออกจากพื้นเล็กน้อย	10-15 ครั้ง 4 ชุด
"กรรไกร"	ตำแหน่งก็เหมือนกัน	ยกขาตั้งตรงห่างจากพื้น 20 ซม. แล้วกางออกจากกันทำเป็นเกลียวแล้วไขว้กันราวกับตัดด้วยกรรไกร	10-15 ครั้ง 4 ชุด
"ทวิสต์-ทวิรล"	นอนบนพื้น เอามือไปคล้องหู	ยกส่วนบนของร่างกายด้วยศอกขวาที่คุณต้องแตะเข่าซ้ายที่ยกขึ้นและในทางกลับกันสลับขาและแขน	10-15 ครั้ง 4 ชุด

การออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง

กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีหน้าที่ในการหมุนของร่างกายและการงอ กล้ามเนื้อเฉียงควรฝึกแยกกัน เนื่องจากจะไม่ถูกปั๊มขึ้นพร้อมกับน้ำหนักประเภทอื่น

กล้ามเนื้อเฉียงควรฝึกแยกกัน เนื่องจากจะไม่ถูกปั๊มขึ้นพร้อมกับน้ำหนักประเภทอื่น

เพื่อให้บรรลุเบนช์มาร์ก สิ่งสำคัญคือต้องฝึกในรูปแบบของแบบฝึกหัดต่อไปนี้

ชื่อ	กระบวนการเตรียมการ	กฎการดำเนินการ	จำนวนการประหารชีวิต
เอียงในท่ายืน	ขาห่างกัน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งแล้ววางอีกข้างไว้ด้านหลังศีรษะ โดยให้ข้อศอกหันขึ้น หลังตรง วาดกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระชับขึ้น	เอนตัวไปด้านข้างอย่างเคร่งครัดโดยไม่งอหลังให้เอียงเข้าหาและออกจากดัมเบลล์	20 เอียงสำหรับ 3 หรือ 4 ชุด
นอนลาด	ถือ fitball ระหว่างงอเข่า วางมือไว้ข้างหลังศีรษะ	ค่อยๆ ยกลำตัวส่วนบน ฉีกสะบักออกจากพื้น 30 ซม.	มากถึง 10 ครั้ง 2-3 ชุด

ระวัง!เมื่อทำทางลาดจะมีภาระบนกระดูกสันหลังในบริเวณเอวดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ในกรณีที่มีปัญหาหลัง การออกกำลังกายเหล่านี้โดยเด็ดขาด

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดพร้อมเปลือกเพื่อเอาท้องและข้าง

กระสุนเพิ่มเติมจะช่วยให้รับภาระเพิ่มเติมและเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก ผู้ฝึกสอนแนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายบนม้านั่งและดัมเบลล์ในโปรแกรมของคุณเพื่อปรับหน้าท้องและด้านข้าง

ออกกำลังกายด้วยเก้าอี้หรือบนม้านั่ง

"เก้าอี้โรมัน". ก่อนทำการแสดง คุณต้องปรับเก้าอี้ให้เหมาะกับตัวเอง ปรับมุมเอียง จากนั้นนั่งลง ยึดขาของคุณโดยใช้ลูกกลิ้งที่ติดตั้งไว้ จากนั้นนั่งหงายบนหลังของคุณแล้วเอามือของคุณไปทางด้านหลังศีรษะ

หายใจออกเริ่มบิดตัวไปที่ขาเมื่อถึงตำแหน่งบนแล้วหยุดสักครู่ หายใจเข้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยแพนเค้กพร้อมบาร์เบลอยู่ในมือ

"เก้าอี้บ้าน".นั่งบนขอบเก้าอี้ ยืดข้อไหล่ให้ตรง แล้วนำสะบักเข้าหากัน มองไปข้างหน้า จับขอบเก้าอี้ด้วยฝ่ามือ ดำเนินการอย่างราบรื่นเป็นเวลา 5-6 วินาทีสำหรับ 1 วิธี

เทคนิค:ค่อยๆโค้งสะโพกชี้ร่างกายขึ้นเพื่อให้มีสะพานเลียนแบบ ทันทีที่ศีรษะแตะพนักเก้าอี้ ให้ขยับตัวเล็กน้อย จากนั้นจึงสิ้นสุดการประหารชีวิตโดยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ท่าบริหารหน้าท้องและข้างด้วยดัมเบลล์

ในการออกกำลังกาย คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 2 กก.หากไม่มีกระสุนปืนที่บ้านคุณสามารถทำได้โดยใช้ขวดพลาสติก 2 ขวดที่เต็มไปด้วยน้ำ

ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นต่อไปนี้: ยกดัมเบลล์, ยืนขึ้น, ขาไม่ห่างกัน,ให้หลังตรง ยืดไหล่ให้ตรง

ใช้มือข้างหนึ่งเอื้อมไปที่พื้น สมมติว่าร่างกายอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 3 วินาที ในขณะเดียวกันก็ตรวจสอบท่าทางของคุณ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำเช่นเดียวกันกับมือสอง

แบบฝึกหัดนี้ทำโดยแยกขากว้างและงอเล็กน้อย เอามือไปด้านข้างแล้วเหยียดออก เพื่อให้คุณรู้สึกว่าทุกอย่างตึงเครียด ทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง สำหรับแต่ละมือ ทำอย่างน้อย 15 ครั้งใน 3-4 ชุด

การออกกำลังกายแบบโปรเจกไทล์ประเภทนี้ที่ได้ผลพอๆ กันอีกวิธีหนึ่ง: ใช้มือช่วยพยุงที่ระดับเอว วางอีกข้างไว้บนไหล่ ถือดัมเบลล์ ทำแบบฝึกหัดโดยยกขาขึ้นจากพื้นเป็นมุม 45 องศา ในแต่ละด้าน แบ่ง 20 ครั้งใน 3 ชุด

การออกกำลังกายเอวตัวต่อ

การออกกำลังกายแบบห่วงจะดีกว่าถ้าซื้อเปลือกที่มีน้ำหนักมากกว่า (2 กก. ขึ้นไป) เวลาบิดท้องควรเกร็ง แนะนำให้ใช้ระยะเวลาดำเนินการตั้งแต่ 1 ชั่วโมงขึ้นไปโดยพักสั้น ๆ ไม่เกิน 3 นาที

ในการออกกำลังกายประเภทต่อไปนี้คุณต้องยืนโดยกางขาไปด้านข้างเล็กน้อยกดฝ่ามือไปที่เอว สิ่งสำคัญคือต้องรักษาตำแหน่งของร่างกายให้ตรงโดยกดเท้าให้แน่นกับพื้น เทคนิค : เอียงลึกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งสลับกัน

กระโดด.คุณควรอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น: ปิดขาของคุณเข้าด้วยกันรักษาท่าทางให้ตรงวางมือบนเข็มขัด สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการกระโดดเบา ๆ จากนั้นไปทางซ้ายจากนั้นไปทางขวาพร้อมกับเหยียดแขนขึ้น ค่อยๆ เร่งความเร็วได้

การกระโดดอาจซับซ้อนเล็กน้อย: กางเท้าให้กว้าง ปิดมือล็อกไว้ แล้วกดตรงไปข้างหน้าในระดับหน้าอก คุณควรกระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยหมุนลำตัวส่วนล่าง แต่อย่าเปลี่ยนตำแหน่งของมือ

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายหน้าท้องและด้านข้าง

หากคุณทำตามคำแนะนำด้านล่าง ผลของแบบฝึกหัดที่ทำจะแข็งแกร่งขึ้นมาก:

คุณสามารถถอดกระเพาะอาหารและด้านข้างออกได้หากคุณออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด กินอาหารเพื่อสุขภาพ ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยคำนึงถึงกฎความปลอดภัย: อย่าให้ร่างกายรับน้ำหนักมากเกินไป เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย

เคล็ดลับในการถอดด้านข้างและท้อง:

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกำจัดท้องและด้านข้าง:

การปรากฏตัวของถังที่เกลียดชังนั้นเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป ก่อนที่สถานการณ์จะวิกฤต อาหารเย็นจะใช้เวลามากกว่าหนึ่งมื้อในการกินพิซซ่าหน้าทีวี แม้ว่าคุณจะไม่กินตอนกลางคืน แต่ก็มีปัจจัยหลายอย่างที่นำไปสู่การสะสมของไขมันที่ด้านข้าง, หน้าท้อง:

• . มันคือเขาและไม่ใช่ขนมปังเลยซึ่งเป็นศัตรูหมายเลขหนึ่งของร่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งยืดเยื้อเพิ่มฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งทำให้ร่างกายมีสัญญาณที่จะสะสมไขมันที่หน้าท้อง หลายคนมีนิสัยที่ไม่ดีในการ "ยึด" ปัญหาใดๆ
• แอลกอฮอล์.เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังเปลี่ยนพื้นหลังของฮอร์โมนและพวกมันเองก็มีแคลอรีสูงมาก ไม่น่าแปลกใจที่คนรักเบียร์ให้พุงที่น่าประทับใจ นอกจากนี้การดื่มแอลกอฮอล์ยังกระตุ้นความอยากอาหารซึ่งควบคุมได้ยาก
• อาหารแคลอรี่. การจะถอดหน้าท้องและด้านข้างออกนั้นไม่เพียงพอที่จะสร้างโปรแกรมการออกกำลังกาย จำเป็นต้องแก้ไขอาหารของคุณอย่างถาวร มิฉะนั้น ปัญหาจะกลับมา ไส้กรอก, ฟาสต์ฟู้ด, อาหารสะดวกซื้อ, ขนมอบ, ของหวาน - อร่อยมาก แต่รู้สึกผอม "อร่อย" มาก
• การขาดไฟเบอร์เมื่อออกเดินทางเพื่อเอาด้านข้างและท้องออกแล้วคุณไม่ควรอดอาหาร เพิ่มผักสดที่มีไฟเบอร์สูงลงในเมนูประจำวันของคุณ เช่น กะหล่ำปลี แตงกวา แครอท พวกเขาจะยืดความรู้สึกของความอิ่มแปล้หลังอาหาร มันฝรั่งและหัวบีตรับประทานได้ดีที่สุดในปริมาณที่น้อยเนื่องจากมีปริมาณแป้งสูง
• ขาดน้ำ.เราเคยชินกับการดับกระหายด้วยชา กาแฟ น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มอัดลม แต่ไม่ได้ทดแทนน้ำ เพื่อให้เมตาบอลิซึมเข้มข้นเพียงพอ คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
• การใช้ชีวิตอยู่ประจำ. การทำงานอยู่ประจำและการพักผ่อนแบบพาสซีฟจะนำไปสู่การปรากฏตัวของแผ่นไขมันที่หน้าท้องและด้านข้าง ใช้ทุกโอกาสเพื่อย้ายไปรอบๆ: แทนที่การเดินทางด้วยรถยนต์ด้วยการเดิน ในระหว่างวันทำงาน บางครั้งอาจขัดจังหวะสำหรับการออกกำลังกายง่ายๆ

ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะเอาหน้าท้องและด้านข้างออกที่บ้านหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ แต่แม้โปรแกรมที่เข้มข้นที่สุดจะไม่ช่วยหากความพยายามไม่ได้รับการสนับสนุนจากการปฏิเสธนิสัยที่ไม่ดีและโภชนาการที่เหมาะสม

ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุด

ไม่มีโปรแกรมการฝึกสากลที่เหมาะกับทุกคนโดยไม่มีข้อยกเว้น - เป็นการดีที่สุดที่จะสร้างคอมเพล็กซ์ส่วนบุคคล เราจะให้แบบฝึกหัดยอดนิยมที่ช่วยขจัดหน้าท้องและด้านข้างและคุณสามารถทำซ้ำได้ทั้งหมดที่บ้านเลือกแบบที่คุณชอบเพิ่มในรายการ:

• เอียงการออกกำลังกายจะกำจัดด้านข้างเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้าแยกความกว้างไหล่ มือที่เอว สลับกันเอียงไปทางซ้ายและขวาโดยพยายามไม่เอียงลำตัวไปข้างหน้า หลังจากเอียง 20 ครั้งในทั้งสองทิศทาง งานควรจะซับซ้อนโดยการจับนิ้วเหนือศีรษะ - เมื่อเอียงควรดึงไปทางด้านข้างก่อนจากนั้นขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• โรงสี. แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้กับทุกโปรแกรมที่มุ่งเป้าไปที่ด้านข้างและหน้าท้อง เนื่องจากมีประสิทธิภาพมาก ในท่าตั้งตรง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แล้ววางแขนให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ภารกิจคือการเอียงลำตัวไปข้างหน้า เอื้อมมือซ้ายแตะนิ้วเท้าขวา จากนั้นใช้มือขวาแตะนิ้วเท้าซ้าย เมื่อทำเทิร์นโหลดทั้งหมดจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อด้านข้างและหน้าท้อง
• บิดแนวนอนฉัน. หากคุณต้องการถอดหน้าท้องและข้างที่บ้าน คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายนี้ นอนบนพื้นและโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนเสื่อยิมนาสติกงอเข่าของคุณ ขยับมือไปทางขวาในขณะที่เอียงเข่าไปทางซ้าย - คุณจะทำให้ร่างกายบิดเบี้ยว เปลี่ยนตำแหน่งของแขนและขา ทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้ง
• ยกขา. การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีต้องมีการเตรียมตัว ดังนั้นผู้เริ่มต้นควรเริ่มด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วจึงเพิ่มน้ำหนัก นอนหงายบนพื้นเหยียดแขนไปตามลำตัว ค่อยๆ ยกขาเข้าหากันต่อหน้าคุณจนเป็นมุมฉากกับลำตัว ยกขาขึ้น ยกกระดูกก้นกบขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องให้หลังกดลงกับพื้นจนสุดและอย่าใช้มือช่วย กดค้างไว้ที่ด้านบนสักครู่แล้วค่อยๆลดขาลง การออกกำลังกายจะช่วยกำจัดไขมันออกจากช่องท้องส่วนล่างอย่างรวดเร็ว
• ยกตัวขึ้นคุกเข่า. การออกกำลังกายช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนของแท่นกดส่งเสริมการเผาผลาญไขมันที่หน้าท้อง จะดำเนินการจากตำแหน่งคว่ำ ประสานมือไว้ใต้ศีรษะ งอเข่า ดึงศอกซ้ายเข้าหาเข่าขวา ยกลำตัวขึ้น ขายังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม หลังจากทำซ้ำ 15 ครั้งให้เปลี่ยนงาน - ตอนนี้คุณต้องดึงข้อศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้าย
• ยกลำตัวด้านข้าง. การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่การสร้างเอว นอนตะแคงข้าง โดยวางมือข้างหนึ่งไว้ใต้ศีรษะ ส่วนอีกข้างวางข้างหน้าคุณได้อย่างอิสระ มีความจำเป็นต้องยกขาที่นำมารวมกันและกับพวกเขา - ร่างกายของร่างกาย ความสูงของลิฟต์มีขนาดเล็ก แต่เพียงพอสำหรับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อด้านข้าง
• ยกกระดูกเชิงกรานนอนหงายงอเข่า แขนเหยียดไปตามลำตัว ดูลมหายใจของคุณ: ขณะหายใจออก ให้ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด ดึงเข้าไปในท้องแล้วบีบ ค้างท่าไว้ครึ่งนาที ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ทำให้หน้าท้องเท่านั้น แต่ยังกระชับกล้ามเนื้อตะโพกด้วย

เมื่อทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่อธิบายไว้ ความพยายามหลักควรอยู่ที่บริเวณที่มีปัญหา - ด้านข้างและท้อง อย่าช่วยตัวเองด้วยขาหรือแขน พยายามแบ่งเบาภาระ เมื่อเรียนที่บ้านต้องซื่อสัตย์กับตัวเองไม่เกียจคร้าน

วิธีทำความสะอาดท้องหลังคลอด

ช่วงเวลาที่วิเศษที่สุดในชีวิตของผู้หญิงคนหนึ่ง แต่หลังคลอดลูก คุณแม่เกือบทุกคนต้องเผชิญกับความจำเป็นในการถอดหน้าท้องและด้านข้างออก แต่ผู้หญิงที่เพิ่งคลอดบุตรไม่ได้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดได้ทั้งหมด มีความเสี่ยงสูงที่จะทำร้ายสุขภาพของพวกเขา คุณต้องเริ่มต้นด้วยตัวเลือกที่เข้มข้นน้อยที่สุดหลังจากปรึกษากับแพทย์ของคุณ:

• จักรยานการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง คุณเพียงแค่ต้องนอนหงายและเลียนแบบการขี่จักรยานด้วยเท้าของคุณ เป็นครั้งแรก สองวิธีห้านาทีก็เพียงพอแล้ว
• เราดึงขาของเราแบบฝึกหัดบางอย่างที่ทุกคนเคยทำ ดิ้นรนที่ขา ฝึกกดได้อย่างสมบูรณ์แบบ ตัวอย่างง่ายๆ: ลุกขึ้นยืนทั้งสี่ สลับกันดึงขาของคุณขึ้นจนขนานกับพื้น (ควรอยู่ในท่านี้สักสองสามวินาที) แน่นอนว่าส่วนหลักของความพยายามจะอยู่ที่สะโพก แต่ท้องก็จะตึงเช่นกัน - เท่าที่คุณแม่ยังสาวได้รับอนุญาต
• ยกขาขึ้น.แบบฝึกหัดที่เบากว่าที่ให้ไว้ข้างต้น นอนราบกับพื้น แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว เก็บขาของคุณไว้ด้วยกันแล้วค่อยๆยกขึ้นงอเข่า งอเข่าควรทำเป็นมุมฉากสัมพันธ์กับลำตัว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
• วิ่งออกกำลังกายนั่นก็คือ ช้า - อีกหนึ่งการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ยังสาว ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสวิ่งเป็นวงกลมรอบๆ ห้องอย่างอิสระ ดังนั้นการวิ่งจ็อกกิ้งในบ้านจึงเหมาะ ทางที่ดีควรสลับระหว่างการวิ่งปกติแบบสบาย ๆ (5 นาที) กับการวิ่งโดยยกเข่าขึ้น (2 นาที)

คลังแสงเสริม

การไม่สามารถไปยิมไม่ได้หมายถึงการปฏิเสธอุปกรณ์กีฬาโดยสิ้นเชิง ที่บ้าน ห่วง ฮูลาฮูป เอ็กซ์แพนเดอร์ จะช่วยเอากระเพาะและข้างออก

ห่วงนี้เหมาะสำหรับการวอร์มร่างกาย การเตรียมกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับออกกำลังกาย และการผูกปมหลังคอมเพล็กซ์หลัก บิดห่วงที่เอวเป็นเวลา 10 นาที 100 กิโลแคลอรีจะถูกเผาและการไหลเวียนโลหิตและการไหลของน้ำเหลืองจะเพิ่มขึ้นในบริเวณที่มีปัญหาความรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยจะปรากฏขึ้น - กล้ามเนื้ออบอุ่นพอที่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผู้เริ่มต้นไม่ควรซื้อห่วงที่หนักเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ให้หยุดที่ตัวเลือกที่มีน้ำหนักไม่เกิน 1.5 กก.

ฤดูร้อนเป็นเวลาของการเปิดเสื้อยืดและเดรส หากบริเวณที่มีปัญหาใต้หน้าอกสามารถซ่อนไว้ใต้กระโปรงได้ การปกปิดไขมันที่ต้นแขนจะไม่ง่ายอีกต่อไป แต่มีวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับไขมันส่วนเกิน - การฝึก การออกกำลังกายที่เลือกสรรมาอย่างเหมาะสมจะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ กระชับ และลดไขมันในร่างกายด้วย

แต่เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม อาหารที่สมดุลและเหมาะสมจะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักและรวบรวมผลลัพธ์ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้ชุดของมาตรการ วิธีการทำอย่างถูกต้องเราจะเรียนรู้เพิ่มเติม

ทำไมไขมันถึงเกาะแขนและหลัง

การสะสมของไขมันส่วนเกินในร่างกายส่วนบนมักเกี่ยวข้องกับการกินมากเกินไปและการใช้ชีวิตที่ไม่ได้ใช้งาน หากคุณได้รับแคลอรีส่วนเกินมากเกินไป ร่างกายของคุณก็จะไม่สามารถใช้แคลอรีเหล่านั้นได้ ดังนั้นพลังงานอิสระจึงถูกเก็บไว้สำรอง ฟื้นฟูใน "คลังเก็บ" ไขมัน

บ่อยครั้งที่การกระจายไขมันใต้ผิวหนังไม่ถูกต้องขึ้นอยู่กับประเภทของร่างกาย ตัวอย่างเช่น ประเภท "ลูกแพร์" จะเด่นชัดกว่าในรูปแบบโค้งที่ต้นขา ตามลำดับ ไขมันจะถูกสะสมไว้ที่ส่วนล่างของร่างกายเป็นลำดับแรกและเผาผลาญออกไปในที่สุด และประเภท “แอปเปิล” มีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันใต้ผิวหนังบริเวณหน้าท้องและเอวคาดเอว โซนเหล่านี้อาจมีเซนติเมตรที่ไม่ต้องการ

แต่รูปร่างของ “ลูกแพร์” ยังสามารถได้รับไขมันส่วนเกินในส่วนบนของร่างกายอีกด้วย ควรใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินในระหว่างวัน งดของหวาน เครื่องดื่มอัดลม และน้ำตาล

กฎสำหรับการกระชับมือ

สิ่งแรกที่เราใส่ใจกับ:

• เราเอาคาร์โบไฮเดรตธรรมดาออกจากอาหาร ทิ้งซีเรียลและผลไม้ไว้ในช่วงครึ่งแรกของวัน ในช่วงที่สอง เรากินอาหารที่มีโปรตีนและผัก
• เราทำการฝึกมือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จำเป็นต้องให้กล้ามเนื้อพักผ่อน 1 - 2 วัน
• จำนวนแบบฝึกหัดควรเกิน 15 ครั้ง เราทำแบบฝึกหัดที่หนักกว่า 15-20 ครั้ง แบบฝึกหัดเบา ๆ มากถึง 25 ครั้ง จากการทำซ้ำหลายครั้งไขมันจะถูกเผาและไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อซึ่งผู้หญิงมักกลัว

วิดพื้น

ค้อน

1. เรายืนหรือนั่งบนม้านั่ง
2. เราใช้ดัมเบลล์ขนาดเล็กทั้งสองมือจับมือของเราไว้ตามร่างกายข้อศอกกดไปที่ร่างกาย
3. หายใจออก: เรางอแขนที่ข้อศอกบีบลูกหนูของไหล่เรายกดัมเบลล์มือขนานกันเราไม่บิดแปรง
4. หายใจออก: ลดแขนของคุณผ่อนคลายลูกหนูของคุณ
5. เราทำปริมาณสูงสุดจนรู้สึกแสบร้อน ทำซ้ำอีก 2 ครั้ง

เหยียดแขนจากด้านหลังศีรษะ

1. เราทำการยืนหรือนั่งเพื่ออำนวยความสะดวกในเทคนิค
2. เราเอาดัมเบลล์หนึ่งอันไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วเอามือจับที่จับ
3. ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะให้ข้อศอกอยู่ใกล้ศีรษะอย่ากางข้อศอกรักษาตำแหน่งไหล่
4. หายใจเข้า: งอข้อศอกวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
5. หายใจออก: งอแขนเนื่องจาก triceps ของไหล่, ยืดข้อศอก;
6. วิ่ง 20 - 25 ครั้ง รวม 3 ชุด

คุณสามารถดึงขึ้นด้วยน้ำหนักของคุณเองหรือบนแถบต่ำ พิจารณาตัวเลือกที่สอง:

ท่าออกกำลังกายแขนและใต้วงแขน

ความดันปาล์ม

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ แต่ได้ผลสำหรับแขนและหน้าอก กระชับกล้ามเนื้อหน้าอก ปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏของบริเวณรักแร้

1. เราวางฝ่ามือไว้ที่ระดับของช่องท้องแสงอาทิตย์เชื่อมต่อด้านในของฝ่ามือนิ้วมองขึ้น
2. หายใจออก: ด้วยความพยายามสูงสุดของกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก เราบีบฝ่ามือ รักษาความตึงเครียดไว้สักครู่โดยไม่กลั้นหายใจ เราหายใจต่อไปอย่างสงบ
3. หายใจเข้า : ผ่อนคลายมือ ลดแรงกดทับ อย่าลดฝ่ามือของคุณ หยุดสักครู่
4. เราทำซ้ำรอบ 15 - 20 ครั้ง

ลดมือในครอสโอเวอร์

จะดำเนินการในเครื่องจำลองพิเศษ - ครอสโอเวอร์ มีการติดตั้งที่จับที่ด้านบนทั้งสองด้าน

1. เราอยู่ตรงกลางด้วยมือทั้งสองเราจับที่จับทั้งสองด้าน
2. งอแขนเล็กน้อยเพื่อให้ข้อศอกหงายขึ้น
3. เราถือฝ่ามือไว้ที่ระดับไหล่โดยไม่บีบคอด้วยไหล่
4. หายใจออก: เนื่องจากความพยายามของแขนและกล้ามเนื้อหน้าอก เราลดมือจับลงโดยไม่เปลี่ยนมุมที่ข้อศอก ลำตัวไม่นิ่ง ด้านหลังไม่โค้งมน หน้าอกพองตัวเหมือนลูกบอลโดยถือตำแหน่งนี้เมื่อมือลดลง ซี่โครงไม่เข้าด้านใน
5. หายใจเข้า: เรากางแขนออกโดยยกขึ้นไปที่ระดับไหล่
6. เราทำซ้ำ 15 - 20 ครั้ง

1. เราดำเนินการบนคานประตูซึ่งติดตั้งที่ระดับสายพาน ฝ่ามือจับคานขวางตามความกว้างของไหล่ เท้าแตะพื้นตามความกว้างของกระดูกเชิงกราน
2. หายใจเข้า: เราลดตัวลงด้วยเส้นตรงของร่างกายงอแขนกดข้อศอกเข้าหาร่างกาย
3. หายใจออก: ดันขึ้นเหยียดแขนของคุณ เราลุกขึ้นโดยไม่มีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง
4. เราทำซ้ำ 15 - 20 ครั้ง

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

1. เรานั่งหลังตรงไปที่ม้านั่งวางแขนตรงบนขอบม้านั่งใต้ไหล่ฝ่ามือด้านหลังลำตัว
2. คุณสามารถยืดขาของคุณให้ตรงเพื่อให้ง่ายขึ้นคุณสามารถงอเข่าได้ เราวางเท้าบนพื้น
3. หายใจเข้า: งอข้อศอกโดยไม่กางแขนออกไปด้านข้าง ไหล่สอดคล้องกับข้อศอก
4. หายใจออก: ดันขึ้นโดยใช้แขนและกล้ามเนื้อหน้าอก
5. วิ่ง 15 - 20 ครั้ง

นอนดัมเบลกระจาย

1. นอนบนม้านั่งตรงยกมือทั้งสองข้างด้วยดัมเบลล์เหนือไหล่ของคุณ เรางอข้อศอกเล็กน้อยโดยหมุนไปด้านข้างราวกับว่าเรากำลังจับลูกบอลขนาดใหญ่
2. หายใจเข้า: กางแขนออกไปด้านข้าง ลดระดับลงมาที่ระดับไหล่ เราปัดหน้าอกรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าอก
3. หายใจออก: ด้วยความพยายามของหน้าอกและแขน เราลดดัมเบลล์ไว้เหนือไหล่ เราทำซ้ำ 15 - 25 ครั้ง

ท่าบริหารไหล่

1. ยืนแยกขาเท่าความกว้างเท่าสะโพก ดัมเบลล์อยู่ในมือ มือไปตามร่างกาย
2. หายใจออก: ยกแขนขึ้นจากสะโพกถึงระดับไหล่ โดยรักษาระยะห่างระหว่างมือทั้งสองข้างเท่าๆ กัน ข้อศอกงอเล็กน้อย เราไม่เขย่าร่างกาย เข่างอเล็กน้อยเพื่อลดภาระของกระดูกสันหลัง
3. หายใจเข้า: ลดมือลงไปที่สะโพก
4. ดำเนินการพร้อมกันด้วยมือทั้งสองข้าง ถ้ามันยาก คุณสามารถทำต่อโดยสลับมือ ทำซ้ำ 15-20 ครั้งสำหรับแต่ละมือ

ยกดัมเบลนั่ง

1. เรานั่งบนม้านั่งโดยรักษากระดูกสันหลังให้ตรง
2. เราถือดัมเบลล์ไว้เหนือไหล่ที่ระดับคาง ข้อศอกชี้ลง
3. หายใจออก: ยกดัมเบลล์ขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อไหล่และแขนเหนือศีรษะ ยืดข้อศอก เรารักษาระยะห่างระหว่างแปรง
4. หายใจเข้า: ลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้ง

การจัดวางดัมเบล

1. เรายืนโดยรักษาแนวกระดูกสันหลังเป็นเส้นตรง อย่าแกว่งเมื่อยกแขน
2. มือตั้งอยู่ตามร่างกายงอเล็กน้อยที่ข้อศอก
3. หายใจออก: เรากางแขนออกไปด้านข้างยกดัมเบลล์ขึ้นที่ระดับไหล่โดยงอข้อศอก
4. หายใจเข้า: ลดมือลงไปที่สะโพก เราดำเนินการอย่างน้อย 15 ครั้ง

รูปแบบดัมเบลสำหรับเดลต้าด้านหลัง

1. เรามีม้านั่งสำหรับแท่นกดทำมุม 45 องศาเราพักพิงกับม้านั่งด้วยท้องของเรา
2. แขนตรงห้อยอยู่เหนือพื้น ในมือของดัมเบลล์เบา
3. หายใจออก: งอแขนของคุณ เหยียดข้อศอกของคุณไปที่เพดาน เมื่อยกขึ้นข้อศอกจะทำมุมฉาก
4. หายใจเข้า: ผ่อนคลายแขนแล้วลดตัวลงกับพื้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายหลังและแขน

การดึงบล็อกล่างเข้ากับสายพาน

1. เรานั่งบนม้านั่งของตัวจำลองบล็อกจับที่จับด้วยด้ามจับที่แคบ
2. เท้าอยู่ในโฟกัส ตั้งหลังให้ตรง อย่างอมือจับ
3. หายใจออก: ดึงที่จับไปที่เข็มขัดโดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับร่างกาย เราลดสะบักให้มากที่สุดโดยทำงานกับกล้ามเนื้อหลัง หน้าอกโค้งมนเล็กน้อย
4. หายใจเข้า: โดยไม่ต้องกระตุก ปล่อยที่จับไปยังตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 15 - 20 ครั้ง

เอียงดัมเบลแถว

1. เท้าบนยางของกระดูกเชิงกรานเราเอียงลำตัวขนานกับพื้นไหล่จะสูงกว่าเชิงกรานเล็กน้อย หัวเข่างอ ด้านหลังไม่เคลื่อนไหวเรารักษาแนวกระดูกสันหลังไว้ตลอดเวลา
2. มือผ่อนคลายห้อยลงกับพื้น ดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้าง
3. หายใจออก: ดึงดัมเบลล์ไปที่เข็มขัดนำสะบักเข้าหากันดึงน้ำหนักด้วยหลังของคุณ ข้อศอกขึ้นสูงใกล้กับร่างกายมากที่สุด
4. หายใจเข้า: ลดดัมเบลล์โดยไม่กระตุก ด้านหลังยังคงนิ่ง เราทำซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้ง

hyperextension

1. เราถูกวางลงบนเครื่องจำลองพิเศษเพื่อยกร่างกายโดยให้หน้าท้องลดลงแก้ไขเท้า
2. หายใจเข้า: โดยให้หลังมากที่สุด เราลดตัวลงกับพื้นจนสุด ยืดกระดูกสันหลังให้มากที่สุด
3. หายใจออก: เนื่องจากหลังส่วนล่างให้ยกลำตัวเป็นเส้นตรงพร้อมกับสะโพก เนื้อซี่โครงโดยไม่ต้องโค้งงอ ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง

คุณจะพบการออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อขจัดไขมันออกจากแขนในวิดีโอต่อไปนี้:

เพื่อเสริมสร้างแขนและขับไขมัน คุณต้องเชื่อมต่อกล้ามเนื้อเพิ่มเติมกับการออกกำลังกายของคุณ: หลัง, หน้าอก, เดลทอยด์ หากไม่ได้รับความช่วยเหลือ มือจะไม่ได้รับเสียงและจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยตัวเอง การฝึกอบรมที่เหมาะสมและสม่ำเสมอโดยไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมจะไม่ได้ผลเช่นกัน ดังนั้นคุณต้องติดตามโภชนาการและฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง

ติดต่อกับ