การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน ชุดออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก

บาง ร่างกายกระชับ- ความฝันของสาวๆ ส่วนใหญ่ แต่จะทำอย่างไรถ้าคุณอยู่ห่างไกลจากอุดมคติอันเป็นที่รัก? ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านจะช่วยได้ การออกกำลังกายที่บ้านจะช่วยประหยัดเวลาเดินทางไปยิมและกลับได้มาก มาดูแบบฝึกหัดและกฎการดำเนินการยอดนิยมกัน

วอร์มอัพ

อบอุ่นร่างกายให้เต็มที่ก่อนเข้าเรียน โดยไม่ต้อง "อุ่นเครื่อง" คอมเพล็กซ์เบื้องต้น การออกกำลังกายอาจไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ แต่กลับสร้างความเสียหาย ดังนั้นอย่าลืมใช้เวลาอุ่นเครื่องประมาณ 5-10 นาทีก่อนแสดงคอมเพล็กซ์

ควรอบอุ่นร่างกายจากบนลงล่าง - จากคอถึงข้อเท้า อย่าข้ามกลุ่มกล้ามเนื้อใดๆ เมื่ออบอุ่นร่างกาย วิธีอุ่นเครื่องที่ง่ายที่สุดคือขยับข้อต่อแต่ละข้อเป็นวงกลม เพียงไม่กี่นาทีคุณก็เสร็จแล้ว!

หากคุณต้องการเตรียมตัวให้พร้อม ให้เริ่มต้นด้วยการวอร์มฝ่ามือเข้าหากัน จากนั้นใช้มืออุ่นๆ ลูบหน้าและลำคอ อย่าพลาดหูจมูก ลงไปถูร่างกายและกล้ามเนื้อทั้งหมดด้วยมือ

วอร์มอัพแขนและไหล่

เราเริ่มนวดมือ - หมุนพร้อมกันในทิศทางที่ต่างกัน จากนั้นหมุนข้อศอกแล้วเคลื่อนไปยังไหล่ เรายกไหล่ขึ้นและลดระดับลงเป็นวงกลม เราไม่ขยับแขนของเรา – มันแค่ห้อยไปตามลำตัว เราทำไหล่ในทิศทางเดียวก่อนจากนั้นไปในทิศทางตรงกันข้าม

ยืดหลังของคุณ

เราหมุนคอ อันดับแรกในทิศทางเดียว จากนั้นไปในทิศทางตรงกันข้าม การเคลื่อนไหวราบรื่น คุณเพียงแค่ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เพื่อปลุกให้ตื่น มาดูการหมุนร่างกายกันดีกว่า ขาไม่เคลื่อนไหว กระดูกเชิงกรานก็เหมือนกัน ยืดหลังส่วนล่างของคุณ เราบิดกระดูกเชิงกรานไปในทิศทางเดียว และเมื่อเราอบอุ่นร่างกายเพียงพอแล้ว ก็บิดไปในทิศทางอื่น ขาคงที่ ไม่จำเป็นต้องขยับ

ยืดขาของคุณ

หมุนเท้าของคุณเป็นวงกลม เริ่มจากข้างหนึ่งแล้วจึงหมุนอีกข้างหนึ่ง เรายืดน่องในลักษณะเดียวกันโดยขยับเฉพาะขาส่วนล่างเท่านั้น ต่อไปเรายืนบนนิ้วเท้าและยืดตัวขึ้น ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ประมาณ 12-15 ครั้ง

ชุดออกกำลังกาย

หลังจากวอร์มอัพเสร็จก็ถึงเวลาเริ่มออกกำลังกายกัน ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน. อ่านกฎการดำเนินการอย่างรอบคอบเพื่อให้บรรลุผลสูงสุดจากการฝึกหัดที่เสนอ เมื่อออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเป็นครั้งแรกโปรดอ่านบทความเพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด

การออกกำลังกายเพื่อรักษาโทนแขน

มือเป็นส่วนของร่างกายที่เปิดออกเกือบตลอดเวลา ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเกร็งและปั๊มให้สูงขึ้น ที่สุด วิธีการที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คือการวิดพื้น อนุญาตให้เด็กผู้หญิงได้รับสัมปทาน - เราจะวิดพื้นไม่ใช่ในท่าคลาสสิก แต่จะทำจากหัวเข่าของเรา วิดพื้นจากพื้น 8-10 ครั้ง จากนั้นค่อยๆ เพิ่มจำนวนลิฟต์

การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะกระชับแขนของคุณด้วย ยืนโดยให้หลังของคุณติดกับเก้าอี้หรือขอบโต๊ะ วางฝ่ามือไว้บนพื้นผิวและผ่อนคลายขา เริ่มงอข้อศอกเบาๆ ลดน้ำหนักตัวลงบนมือ จากนั้นเหยียดข้อศอกให้ตรงแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น อันที่จริงสิ่งเหล่านี้เป็นการวิดพื้นซึ่งเพิ่งทำในตำแหน่งอื่น วิธีที่ดีที่สุดในการวิดพื้นคือก้นของคุณควรเกือบจะแตะพื้น ใช้เวลาของคุณ คุณอาจไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบในทันที

บทเรียนสุดท้ายเกี่ยวกับโทนสีแขน ยืดแขนเป็นมุมฉากกับลำตัว ค้างไว้สักครู่จนกว่าคุณจะเหนื่อย การออกกำลังกายอาจดูง่ายเกินไป แต่ในความเป็นจริงมันค่อนข้างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

การลดปริมาตรบริเวณเอวและสะโพกเป็นเรื่องยากเสมอ ดังนั้น การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างจึงเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบัน คอมเพล็กซ์นี้ขึ้นอยู่กับการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง มาดูการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในพื้นที่ปัจจุบัน:

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบกับเสื่อ

ยกขาขึ้น อย่างอเข่า เราติดตั้งไว้ด้านล่าง มุมแหลมสัมพันธ์กับพื้นผิวของพื้น เราดำรงตำแหน่งนี้ชั่วครู่แล้วลดขาของเราไปด้านหลัง ด้านหลังและกระดูกเชิงกรานไม่เคลื่อนไหว

วิธีปรับปรุงกิจกรรมคือเมื่อยกขาขึ้นก็สามารถเริ่มทำกรรไกรได้

การออกกำลังกายคล้ายกับครั้งก่อนโดยมีความแตกต่างอย่างหนึ่ง - เรายกขาขึ้นจนกว่ารูปร่างหน้าตาจะสมบูรณ์แบบ มุมฉากระหว่างขากับพื้น การออกกำลังกายแบบช้าๆจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ใส่ห่วง

Hoop – หมุนอย่างน้อย 15 นาทีต่อการออกกำลังกาย เอวของคุณจะเล็กลง

การออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำจะทำให้คุณลดพุงและซีกใหญ่ๆ ของคุณได้อย่างถาวร

การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย

ก้นเรียวสวยคือความฝันของสาวๆ หลายๆ คน คุณคิดว่าคุณไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมด้วยการออกกำลังกายที่บ้านได้หรือไม่ เพราะเหตุใด คุณคิดผิด เราจะบอกเคล็ดลับทั้งหมดเพื่อให้คุณดูสมบูรณ์แบบแม้จะสวมกางเกงขาสั้นที่สั้นที่สุดก็ตาม

วิธีที่ง่ายที่สุดในการมีบั้นท้ายที่สมบูรณ์แบบคือการสควอช แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ หลังตรง อย่าลืมกฎเหล่านี้ ทำสควอท 30-50 ครั้งต่อเซสชัน หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน ให้เริ่มด้วยสควอท 10-15 ครั้ง แล้วเพิ่มจำนวน อนุญาตให้แบ่งการฝึกออกเป็น 2-3 แนวทาง

ตอนนี้เรามาดูการกระโดดกันดีกว่า หมอบลงแล้วกระโดดขึ้นอย่างแหลมคมโดยยืดร่างกายทั้งหมด กระโดดให้สูงที่สุด ประมาณ 15 ครั้งต่อเซสชัน

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายคือการยืนตัวตรง กางขาออกให้เท่าช่วงไหล่ และหลังตรง งอเข่าราวกับว่าคุณกำลังนั่งโดยไม่มีเก้าอี้ มุมงอเข่าควรอยู่ที่ประมาณ 90 องศา ต้นขาควรขนานกับพื้น อยู่ในท่าทางให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

การออกกำลังกายด้านหลัง

การทำงานบนหลังของคุณมีประโยชน์เสมอ - ในระหว่างการทำงานอยู่ประจำนั้นจะอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เคลื่อนไหวเป็นเวลาหลายชั่วโมงซึ่งเป็นผลมาจากความเจ็บปวดและการรบกวนในการทำงานของกระดูกสันหลัง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้รวมการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นหลังในบริเวณที่ซับซ้อนของคุณอย่างรอบคอบ ยิมนาสติกเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านจำเป็นต้องมีสิ่งที่คล้ายกัน

ขั้นแรก นอนบนเสื่อ นอนหงาย วางแขนขนานกับพื้น งอเข่าไว้ มุ่งเน้นไปที่ฝ่ามือของคุณ ยกก้นขึ้น ค้างท่าไว้สองสามวินาที จากนั้นลดก้นลงกับพื้น ทำซ้ำ 30 ครั้ง

บทเรียนที่สอง - นอนลงในท่าเริ่มต้นเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดครั้งก่อน เหยียดแขนขึ้น ยกขาตั้งฉากกับพื้น แนะนำให้ยกก้นขึ้นจากพื้นผิว จากนั้น ลดขาลง ดึงลำตัวขึ้นไปทางแขนที่ยกขึ้น สลับกันฉีกพื้นผิว เริ่มจากส่วนล่างก่อน จากนั้นจึงฉีกครึ่งบนของร่างกาย

การออกกำลังกายสำหรับขาและสะโพก

หายากจริงๆ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อลดต้นขาและต้นขา เราได้เลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดแล้ว

เราเริ่มต้นด้วยรูปแบบหมอบ แยกเท้าและเข่าออกจากกันเล็กน้อย โดยให้หลังตรงอย่างสมบูรณ์ สควอชครึ่งตัวอย่างนุ่มนวล ทำให้กล้ามเนื้อตึงมากที่สุด เราคงท่านั้นไว้แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น หลังของคุณควรตรงเหมือนกระดาน

ตำแหน่งเริ่มต้น – นอนหงายโดยวางฝ่ามือไว้ใต้ก้น เรายกขาขึ้นเล็กน้อย จากนั้นแยกขาออกจากกันในทิศทางตรงกันข้าม แล้วนำขากลับมารวมกัน อนุญาตให้ทำ "กรรไกร" ในตำแหน่งที่คล้ายกันได้

เรานอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่งโดยงอขาที่เข่า ยกขาที่อยู่ด้านบนขึ้นจนสุด เราออกกำลังกายได้อย่างราบรื่นไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน เราทำซ้ำการยกด้วยขาอีกข้าง เราจะแก้ไขด้วยวิธีง่ายๆ นี้ ส่วนด้านในสะโพก

ไม้กระดาน

เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึงราชินี การออกกำลังกายที่ทันสมัย- บาร์. ไม้กระดานไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ แต่ต้องแน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามกฎในการออกกำลังกาย ด้วยตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกาย กล้ามเนื้อจะมีส่วนร่วมสูงสุด เราจะรวมบทเรียนทั้งหมดไว้ในแบบฝึกหัดเดียว

เราเข้ารับตำแหน่งนอนพิงข้อศอก ขาเหยียดออก เส้นตรงมีหลังและก้น เราเกร็งกล้ามเนื้อตามจำนวนสูงสุดและหยุดนิ่งในท่า ในการเริ่มต้น คุณต้องกดค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นเพิ่มเวลาอีกสองสามวินาทีในการออกกำลังกายครั้งต่อไป สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเร่งรีบ - ไม่จำเป็นต้องจับบาร์เป็นเวลาหลายนาทีในครั้งแรก แม้ว่ามันจะได้ผล แต่วันรุ่งขึ้นคุณจะเสียใจที่ออกกำลังกายมากเกินไป

นอกจากนี้ยังมีวิธีอื่นในการทำไม้กระดาน

ไม้กระดานด้านข้าง - หันร่างกายของคุณไปด้านข้างจากตำแหน่งเริ่มต้นโดยเน้นที่มือล่าง เส้นลำตัวที่ การดำเนินการที่ถูกต้องควรจะราบรื่น หลังจากหยุดพักแล้ว คุณก็สามารถทำได้อีกครั้ง

ที่ขาข้างหนึ่งจะใช้ไม้กระดานแบบคลาสสิกโดยยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นตรงเท่านั้น หลังจากพักแล้ว คุณสามารถทำซ้ำกับขาอีกข้างได้

ด้วยแขนที่ยื่นออกมา - ไม้กระดานแบบคลาสสิก แต่เน้นที่แขนข้างใดข้างหนึ่ง ส่วนที่สองยาวเป็นเส้นเดียวทั้งตัว จากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนมือของคุณ

ก่อนการฝึก

ก่อนเริ่มเรียนคุณต้องเตรียมตัวให้พร้อม ฟังดูแปลก แต่ทัศนคติเชิงบวกมีชัยไปกว่าครึ่ง หากคุณออกกำลังกายอย่างหนัก ผลที่ได้จะเป็นศูนย์ เปิดเพลงเร็ว ร่าเริง ยิ้มให้ตัวเอง แล้วเริ่มเรียน

คุณควรทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนเข้าเรียน 2-3 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายขณะท้องอิ่ม

เลือกเวลาเรียน-กำหนดวัน,ชั่วโมง ปล่อยให้ครอบครัวของคุณไปทำธุรกิจเพื่อที่คุณจะได้ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงสำหรับตัวเอง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เรียนในตอนเช้าตั้งแต่ 11.00 น. ถึง 13.00 น. ในตอนเย็นตั้งแต่ 5.00 น. ถึง 7.00 น. แต่ทางที่ดีควรฟังร่างกายของคุณและฝึกเมื่อสะดวกสำหรับคุณเป็นการส่วนตัว เราแตกต่าง เรามี เวลาที่แตกต่างกันขั้นตอนกิจกรรมจึงไม่มีใครให้คำแนะนำที่เป็นสากลเกี่ยวกับเรื่องนี้

ดื่มน้ำ - ระหว่างออกกำลังกายคุณจะมีเหงื่อออกและสูญเสียของเหลว คุณต้องเติมน้ำทันที แต่อย่าดันน้ำเข้าตัวเอง ดื่มเมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำ

เสื้อผ้าและเสื่อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฝึกซ้อม เลือกอันที่สะดวกสบาย ชุดกีฬาตรวจสอบว่าผ้ายืดและไม่จำกัดการเคลื่อนไหว เสื่อจำเป็นสำหรับความมั่นคงเพื่อไม่ให้เสียการทรงตัวหรือล้มขณะออกกำลังกาย ควรวางเสื่อไว้หน้ากระจกเพื่อให้คุณสามารถควบคุมความถูกต้องของการออกกำลังกายจากด้านข้างได้

โภชนาการที่เหมาะสม

คุณสามารถลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่เพื่อให้ได้รูปแบบในอุดมคติ วิธีที่ดีที่สุดคือเปลี่ยนระบบโภชนาการ การรับประทานอาหารที่เข้มงวดไม่เป็นประโยชน์: ในระหว่างนี้จะเป็นการออกกำลังกายในเวลาเดียวกันได้ยาก และหลังจากรับประทานอาหารแล้ว น้ำหนักก็กลับมา ทางเลือกที่เหมาะสมคือโภชนาการที่เหมาะสม ด้วยระบบโภชนาการนี้ คุณจะไม่ถูกจำกัดอาหารอย่างเข้มงวด คุณสามารถปรับเปลี่ยนอาหารจานโปรดของคุณ ทำให้ถูกต้อง และรับประทานอาหารตามใจชอบได้

หลักการพื้นฐานของ PP:

• อาหารเช้า - คาร์โบไฮเดรตช้า ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบ- โจ๊กกับนมหรือน้ำ
• อาหารกลางวัน – คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เช่น ปลานึ่งกับบัควีท
• อาหารเย็น - โปรตีนและผัก อกไก่ด้วยผักที่มีแป้งต่ำ
• ของว่าง – ระหว่างมื้อเช้าถึงมื้อกลางวันพร้อมของว่างยามบ่าย คุณสามารถกินโยเกิร์ต ถั่ว และผลไม้ได้
• ดื่มมาก น้ำสะอาด– งดเครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาล
• กินผักและผลไม้สดมากขึ้น หากคุณต้องการอะไรหวานๆ ให้เลือกดาร์กช็อกโกแลตและน้ำผึ้ง

เอาล่ะเรามาสรุปกฎเกณฑ์ในการออกกำลังกายที่บ้านกันดีกว่า เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ออกกำลังกายอย่างช้าๆ และระมัดระวัง ควรทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้องมากกว่า 10 ครั้ง แต่ไม่ถูกต้อง อย่าหักโหมจนเกินไป กล้ามเนื้อของคุณจะเจ็บในวันรุ่งขึ้นหลังจากออกกำลังกายครั้งแรก แต่คุณไม่ควรเหนื่อยล้าจนเกินไป ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ แต่อย่าลืมเกี่ยวกับส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วย แม้ว่าของคุณจะราบรื่นอย่างสมบูรณ์แบบ ท้องผอมเพรียวการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งเพื่อรักษากล้ามเนื้อให้กระชับจะไม่ทำให้เจ็บ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและในเวลาเดียวกัน ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายทันที สำหรับผู้ที่ชอบความสมบูรณ์แบบ เราแนะนำให้คุณรับประทานอาหารตามกฎของ PP

ขอให้โชคดีกับการฝึกฝนและมีรูปร่างผอมเพรียวและน่าดึงดูดอยู่เสมอ

การลดน้ำหนักไม่ใช่กระบวนการที่รวดเร็ว คุณต้องใช้ความพยายามทุกวิถีทาง เลือกโปรแกรมการออกกำลังกาย การควบคุมอาหาร และ ขั้นตอนเครื่องสำอาง- กฎหลักของความสำเร็จคือการออกกำลังกายเป็นประจำ หากไม่มีพวกเขาแม้แต่การรับประทานอาหารที่เข้มงวดที่สุดก็ไม่สามารถให้ผลลัพธ์ที่สมบูรณ์ได้

อ่านในบทความนี้

กฎการออกกำลังกายที่บ้าน

ไม่มีความจริงในการออกกำลังกายทุกวันที่บ้าน แต่มีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญหลายประการ:

• การออกกำลังกายเต็มรูปแบบสำหรับการลดน้ำหนักประกอบด้วยการออกกำลังกาย 60 นาที คุณสามารถจัดสรรเวลาได้มากในแต่ละวัน ดังนั้นคุณจึงไม่ควรข้ามการออกกำลังกาย เพราะผลที่ได้จะไม่เด่นชัดนัก
• ห้องที่จัดชั้นเรียนจะต้องมีการระบายอากาศ - ออกซิเจนจะเพิ่มอัตรากระบวนการเผาผลาญหลายครั้งซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว แต่เราต้องจำไว้ว่าร่างจดหมายเป็นศัตรูของสุขภาพ ในระหว่างที่มีเหงื่อออกมากขึ้น (หลีกเลี่ยงไม่ได้ระหว่างออกกำลังกาย) จะนำไปสู่โรคหวัดและแม้แต่โรคปอดบวม
• คุณต้องเลือกเสื้อผ้าที่ใส่สบายซึ่งไม่จำกัดการเคลื่อนไหว แต่คุณสามารถปฏิเสธรองเท้าได้ ควรเลือกใช้เนื้อผ้าจากธรรมชาติดีกว่า - สารสังเคราะห์ทำให้เกิดการระคายเคืองอย่างรุนแรงเมื่อสัมผัสกับผิวหนังที่มีเหงื่อออก

• คุณสามารถเร่งการลดน้ำหนักได้ด้วยความช่วยเหลือ - พวกมันจะช่วยสร้างความโล่งใจที่สวยงาม คุณต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักขั้นต่ำ - ดัมเบลแต่ละอัน 0.5 กก. ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและเพิ่มขึ้นเป็นหนึ่งกิโลกรัมครึ่งต่ออัน
• เวลาการฝึกอบรมจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล คุณสามารถทำได้ในระหว่างวันหรือตอนเย็น สิ่งสำคัญคือต้องวางแผนกิจกรรมของคุณในลักษณะที่คุณไม่กินอาหารเป็นเวลา 2 ชั่วโมงก่อนและหลังกิจกรรม
• จำเป็นต้องมีการวอร์มอัพอย่างแน่นอน - กล้ามเนื้อจะอบอุ่นขึ้น ข้อต่อจะเคลื่อนไหวได้มากขึ้น และร่างกายจะเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายเชิงรุก คุณต้องวิ่งอยู่กับที่เป็นเวลา 10 นาที แกว่งแขน/ขาเป็นวงกลม และทำท่าสควอท
• หลังจากคอมเพล็กซ์พื้นฐานแล้วจะมีประโยชน์ในการกระโดด 50 - 100 ครั้ง หลังจากนั้นคุณสามารถผ่อนคลายได้ - ยกแขนขึ้นและลดระดับลงอย่างรวดเร็ว เขย่าแขนขาส่วนล่าง งอลึกและช้าๆ 2 - 3 ครั้ง

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักทุกวัน

ผู้ฝึกสอนและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายได้สร้างคอมเพล็กซ์สำหรับแต่ละพื้นที่ที่มีปัญหาของร่างกาย - หน้าท้อง, ขา, แขน ถ้าคุณต้องการ วิธีการที่ซับซ้อนหากต้องการลดน้ำหนักควรทำทั้งหมดพร้อมกันในการออกกำลังกายครั้งเดียว แต่เมื่อคุณลดน้ำหนักคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ส่วนที่จำเป็นได้

คอมเพล็กซ์สำหรับช่องท้อง

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่สามารถทำได้โดยไม่ได้ออกกำลังกายส่วนอื่นๆ ของร่างกาย พวกเขาจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่จะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อที่ด้านข้าง - เอวจะหายไปอย่างสมบูรณ์และจะแก้ไขสถานการณ์นี้ได้ยากมาก คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์สูงสุดได้ด้วยการแสดงคอมเพล็กซ์สำหรับช่องท้องที่มีแอมพลิจูดต่างกัน:

• « » - นอนหงายงอขา ข้อเข่าวางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วล็อกนิ้ว ขณะที่คุณหายใจเข้าทางจมูก ให้ยกศีรษะและผ้าคาดไหล่ขึ้นจากพื้น ในขณะที่คุณหายใจออกทางปาก เราจะกลับสู่ท่านอน หลังส่วนล่างและก้นยังคงไม่เคลื่อนไหว คุณต้องทำซ้ำ 20 - 30 ครั้งด้วยแอมพลิจูดที่ช้า

• "กด"- ตำแหน่งเริ่มต้นยังคงไม่เปลี่ยนแปลง แต่คุณต้องยกร่างกายทั้งหมดขึ้นจากพื้น พยายามเข้าใกล้เข่าให้มากที่สุด ความเร็วของแบบฝึกหัดนี้มากกว่าครั้งก่อน แต่ไม่จำเป็นต้องกระตุกกะทันหัน เราทำซ้ำลิฟท์ 20 - 30 ครั้ง

• ยกขาขึ้น- คุณต้องนั่งบนขอบเก้าอี้หรือม้านั่ง เอนหลังเล็กน้อยแล้วพิงฝ่ามือ ขณะที่คุณหายใจเข้า ขาที่งอตรงข้อเข่าจะถูกดึงเข้าหาลำตัว และเมื่อคุณหายใจออก ขาทั้งสองข้างจะกลับไปยังตำแหน่งเดิม แอมพลิจูดมีขนาดเล็ก การหายใจควรสม่ำเสมอและผ่านทางจมูก ออกกำลังกายซ้ำ 20 - 30 ครั้ง

• นอนหงาย ยกขาขึ้นเหนือพื้นแล้วแยกขาออกจากกัน โดยชี้เท้าเข้าหาตัว การออกกำลังกายนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อ ข้างในสะโพก - นี่คือจุดที่พวกเขามักสังเกตบ่อยที่สุด ร่างกายอ้วนและผิวหย่อนคล้อย
• โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่ง ให้ยกขาขึ้นทีละข้างโดยทำมุมฉากกับกระดูกเชิงกราน นิ้วเท้าถูกดึงเข้าหาคุณ แอมพลิจูดไม่สูง คุณต้องทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้งในแต่ละขา

การออกกำลังกายลดน้ำหนักบริเวณขาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการวิ่งด้วยความเร็วที่ต่างกัน ก่อนอื่นคุณต้องจ๊อกกิ้ง จากนั้นเพิ่มความเร็ว จากนั้นเริ่มวิ่งโดยงอขาที่ข้อเข่า คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ทุกวันเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที

การออกกำลังกายใบหน้า

การทำคอมเพล็กซ์ใช้เวลาเพียง 20 - 25 นาที และผลลัพธ์ที่ได้ไม่เพียงทำให้ใบหน้าของคุณบางลง แต่ยังเพิ่มความกระชับและความยืดหยุ่นของผิวอีกด้วย แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ:

• หยิบดินสอไปที่ริมฝีปากแล้ว "วาด" ตัวอักษร คำ หรือตัวเลขในอากาศ

• ยืดริมฝีปากของคุณไปข้างหน้าและสวดมนต์เสียงสระในลำดับใดก็ได้
• วางฝ่ามือบนไหล่ กอดอก แล้วขยับศีรษะไปข้างหน้า/ข้างหลัง ขวา/ซ้าย
• เอียงศีรษะไปด้านหลังแล้วขยับกรามล่างไปมาช้าๆ ด้วยความตึงเครียด ราวกับว่ามีคนต่อต้าน

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะใช้เวลาประมาณ 4 - 5 นาทีหลังจากเสร็จสิ้นคอมเพล็กซ์คุณจะต้องก้มศีรษะลงหลับตาและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบนใบหน้า - ดูเหมือนว่าจะหย่อนคล้อยกรามล่างจะตกลงไปเองตามธรรมชาติ

การผสมพันธุ์- ยืนโดยให้ลำตัวงอเล็กน้อย วางแขนลงพร้อมดัมเบลลง ค่อยๆ ยืดแขนขาส่วนบนออกไปด้านข้างอย่างช้าๆ ด้วยความตึงเครียดจนกระทั่งเกิดเส้นขนานกับพื้น และกลับลงมาทันที ต้องทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้ง

หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายคุณจะต้องถอดดัมเบลล์ออก ยืนตัวตรง ยืดแขนขึ้นก่อน จากนั้นลดระดับลงแล้วเขย่า - ความตึงเครียดจะบรรเทาลง

การออกกำลังกายลดน้ำหนักทุกวันที่บ้านเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักที่ “ถูกต้อง” สม่ำเสมอ หากคุณเพิ่มอาหารปานกลางเข้าไป ผลลัพธ์จะรวดเร็วและน่าประทับใจ

วิดีโอที่เป็นประโยชน์

หากต้องการดูชุดออกกำลังกายทุกวันเพื่อลดน้ำหนัก โปรดดูวิดีโอนี้:

ในบรรดาการออกกำลังกายที่หลากหลายที่มีอยู่ ผู้เชี่ยวชาญได้เลือก 10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเพื่อช่วยให้มีรูปร่างที่ดี เคล็ดลับของการมีรูปร่างผอมเพรียวนั้นง่ายมาก ยิ่งคุณใช้พลังงานมากเท่าไหร่ คุณก็จะกำจัดไขมันส่วนเกินได้เร็วยิ่งขึ้นเท่านั้น

การถกเถียงกันว่าการออกกำลังกายแบบใดมีประสิทธิภาพมากที่สุด - การฝึกความแข็งแกร่งหรือคาร์ดิโอ - ได้หยุดลงนานแล้ว ตัวเลือกที่ดีที่สุดจะมีการผสมผสานการออกกำลังกายที่สมเหตุสมผล

กฎการฝึกอบรม: แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ภาระของกลุ่มกล้ามเนื้อค่อนข้างกระฉับกระเฉงดังนั้นคอมเพล็กซ์จะทำให้คุณเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายวันเว้นวันจะทำให้ร่างกายมีโอกาสฟื้นตัว

1. ก่อนเริ่มฝึกอย่ากิน 2-3 ชั่วโมง
2. ในระหว่าง กระบวนการฝึกอบรมดื่มน้ำในจิบเล็ก ๆ
3. พยายามควบคุมการหายใจโดยหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก
4. หลังการฝึกอย่ากินอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมง
5. ค่อยๆเพิ่มภาระ

เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10-15 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จากนั้นเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 50 ครั้ง ความอิ่มตัวของกรดแลคติคมากเกินไปทำให้เกิดอาการเจ็บคอและความรู้สึกเหล่านี้ไม่น่าพอใจ

หากร่างกายไม่ฟื้นตัวจาก microtrauma ของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายทุกครั้งจะทำให้เกิดอาการปวด เราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับเทคโนโลยีและคุณภาพของโหลดประเภทใด!

ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์แบ่งปันความรู้และเสนอชุดออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ลองเสื้อของ Elena Silka ซึ่งเผาผลาญแคลอรี่และไขมัน

10 ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ดีที่สุด: ออกกำลังกายที่บ้าน

เราได้เลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม คุณจึงไม่จำเป็นต้องไปยิม

1. แทง

ถึงอย่างไรก็ตาม จำนวนมากทางเลือกสำหรับการออกกำลังกายนี้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำท่า Basic Lunge ไปข้างหน้า

เทคนิคค่อนข้างง่าย:

1. ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่และเอามือวางไว้บนสะโพก
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียว
3. โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งหลัง ให้ลดตัวลงจนกระทั่งทำมุม 90 องศาระหว่างสะโพกและเข่า
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดีดตัวกลับด้วยส้นเท้าที่รองรับ
5. แทงด้วยขาอีกข้าง

การออกกำลังกายประกอบด้วยกล้ามเนื้อน่อง ควอดริเซบ เอ็นร้อยหวาย และบั้นท้าย เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคนี้แล้ว ให้ก้าวไปสู่การกระโดดพลัยโอเมตริกขั้นสูง

2. สควอท

แน่นอนว่า 10 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ได้แก่ สควอท ซึ่งออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายส่วนล่างและแกนกลางลำตัว แม้จะมีเทคนิคที่เรียบง่าย แต่หลายคนก็ออกกำลังกายไม่ถูกต้อง

ให้ความสนใจกับขั้นตอนการดำเนินการ:

1. เท้าแยกจากกันความกว้างระดับสะโพกหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย
2. มือประสานกันต่อหน้าคุณ
3. น้ำหนักตัวเลื่อนไปที่ส้นเท้า
4. ในขณะเดียวกันก็ลดสะโพกลง ให้เริ่มยกแขนขึ้นต่อหน้าคุณ
5. ลดต้นขาของคุณลงจนขนานกับพื้น
6. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่กระตุก

ด้านหลังยังคงอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและหัวเข่าไม่เกินนิ้วเท้า

3. เบอร์ปี

การออกกำลังกายแบบไดนามิกที่มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ Burpees หรือ Burpees ใช้สำหรับการออกกำลังกายทั่วไป ด้วยความสามารถในการควบคุมจังหวะและน้ำหนัก คุณจึงสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมดและปรับปรุงความอดทนได้ เผาผลาญแคลอรี่อย่างถูกวิธี!

เทคนิคการออกกำลังกายนั้นง่าย:

1. จากท่าตรง ให้ทำท่าสควอท
2. กระโดดเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยเน้นที่มือของคุณ
3. แตะหน้าอกของคุณกับพื้นด้วยการวิดพื้นเบาๆ
4. กระโดดกลับเข้าสู่ท่าหมอบ
5. กระโดดขึ้น.

มีท่า Burpee รุ่นน้ำหนักเบาหลายแบบที่สามารถแทนที่การกระโดดด้วยขั้นบันไดได้

4. ไม้กระดาน

ไม่ว่าพวกเขาจะพูดอะไร ไม้กระดานเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณเริ่มแสดงรายการกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับท่าแพลงก์ รายการจะค่อนข้างยาว เช่น ท่ายืดคอ สันหลัง ก้น สะโพก หน้าท้อง และอื่นๆ อีกมากมาย

เทคนิคนั้นง่าย:

1. นอนหงาย
2. วางฝ่ามือไว้ใต้ไหล่และนำลำตัวให้เป็นเส้นตรง
3. รักษาตำแหน่งของร่างกายคงที่เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที

อย่าให้หัวจม อย่าให้หลังหมุน! เข่าไม่งอและหน้าท้องยังคงเกร็ง คุณสามารถทำท่า Plank ได้หลายชุด โดยดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที หลังจากพัก 10 วินาที ให้ทำต่อ

5. กดซิแทป

Sitap เป็นเทคนิคในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Rectus abdominis โดยที่ร่างกายจะยกขึ้นและลดลง

มีความชำนาญแล้ว เทคนิคที่ถูกต้องคุณจะได้รับการวาดภาพสีสรรอย่างรวดเร็ว

1. นอนราบกับพื้นโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น
2. ขางอเข่าวางแขนไว้ที่หน้าอก
3. ยกลำตัวขึ้นขณะบิดตัว
4. แตะเข่าของคุณที่ด้านบนและด้านล่าง

เพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและการออกแรงมากเกินไป อย่าทำซ้ำหลายครั้งในคราวเดียว เมื่อยกร่างกายให้หายใจออก เมื่อผ่อนคลาย ให้หายใจเข้า หลีกเลี่ยงการประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ ไม่เช่นนั้นจะทำให้เกิดความเครียดที่หลังและคอโดยไม่จำเป็น

6. การขยายมากเกินไป

Hyperextension จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน กล้ามเนื้อหลัง หลังส่วนล่าง บั้นท้าย และต้นขา มีส่วนเกี่ยวข้องในการทำงาน นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวของทรวงอกดีขึ้นและแขนก็แข็งแรงขึ้น

ให้ความสนใจกับเทคนิค:

1. ลดตัวลงกับพื้นโดยให้ท้องของคุณคว่ำลง
2. ยกศีรษะขึ้นเล็กน้อยโดยเหยียดส่วนบนของศีรษะไปข้างหน้า
3. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เปิดหน้าอกและอยู่ที่จุดสูงสุด
4. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดตัวลง

การขยายมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดได้ ควบคุมหน้าท้องและต้นขาให้สมดุล ชมวิดีโอการฝึกอบรมเพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด!

7. วิดพื้น

ด้วยการเปลี่ยนตำแหน่งแขน คุณสามารถเสริมกำลังลูกหนูและไตรเซพได้ด้วยวิดพื้น จาก 10 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก แนะนำให้วิดพื้นจากหัวเข่าสำหรับผู้หญิง และวิดพื้นจากเท้าสำหรับผู้ชาย

เทคนิคการดันขึ้นมีดังนี้:

1. เข้าสู่ท่าไม้กระดานหรือคุกเข่าแล้วถ่ายน้ำหนักตัวไปที่มือ
2. หากต้องการฝึกลูกหนู ให้วางแขนไว้ในตำแหน่งที่กว้าง
3. เราลดลำตัวลงกับพื้นจนกระทั่งหน้าอกสัมผัสกัน
4. ด้วยพลังแห่งมือของเราเราจึงไปถึงตำแหน่งเริ่มต้น
5. หากต้องการฝึกไขว้ ให้วางแขนในตำแหน่งแคบ
6. เมื่อลดระดับลง แขนจะเคลื่อนไปตามลำตัว ข้อศอกจะชี้ไปที่เพดาน

8. สตาร์หรือแจ็คกระโดด

การออกกำลังกายง่ายๆ นี้สามารถทำได้นอกบ้านหรือที่บ้าน

1. ยืนตรง เท้าชิดกัน
2. กระโดดโดยเปิดขาให้กว้าง
3. กลับมาที่เดิม.
4. จากนั้นเพิ่มมือ
5. ขณะที่คุณกระโดด ให้ยกแขนขึ้น

9. นักปีนเขา

เพื่อบริหารกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก เอว หน้าท้อง และส่วนบน ผ้าคาดไหล่,ออกกำลังกายแบบนักปีนเขาหรือนักปีนหน้าผา

ขั้นตอนการเรียนรู้แสดงไว้ที่นี่

เทคนิคการออกกำลังกายมีดังนี้:

1. เน้นการนอนบนฝ่ามือของคุณ
2. ขาข้างหนึ่งเหยียดออก ส่วนอีกข้างดึงขึ้นที่เข่า
3. ขณะที่คุณกระโดด ให้เปลี่ยนตำแหน่งขาของคุณ

10. กบ

การออกกำลังกายสามารถทำได้ในสถานที่หรือก้าวไปข้างหน้า เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ quadriceps ของขา ต้นขา บั้นท้าย หน้าท้อง และแขน

เทคนิคนั้นง่าย:

1. จากการนั่งยองๆ ให้กระโดดขึ้นให้สูงที่สุด
2. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

กบอีกแบบหนึ่งคือการกระโดดไปข้างหน้า คุณสามารถย้อนกลับได้ด้วยการกระโดดหรือวิ่งจ๊อกกิ้งโดยไม่ต้องหันหลังกลับ

ด้วยการแสดงคอมเพล็กซ์ที่ประกอบด้วย 10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก คุณจะเปลี่ยนรูปร่างของคุณโดยสิ้นเชิง!

สวัสดีผู้อ่านที่รัก! บทความนี้จะบอกคุณว่าคุณสามารถลดน้ำหนักและกำจัดเซลลูไลท์ได้อย่างไรด้วยการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบ

เซลลูไลท์เป็นการละเมิดการระบายน้ำเหลืองที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของชั้นไขมันใต้ผิวหนัง

ประมาณ 90% ของประชากรหญิงเผชิญกับปรากฏการณ์นี้ เซลลูไลท์เป็นลักษณะโครงสร้างของชั้นไขมันของผู้หญิง มันไม่ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ ต่อสุขภาพ แต่การปรากฏตัวของมันทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายทางสุนทรียะและผู้หญิงคนใดก็สามารถพัฒนาคอมเพล็กซ์ได้

ที่พัฒนา เป็นจำนวนมากเทคนิคต่างๆที่สามารถเอาชนะได้ เปลือกส้มหนึ่งในนั้นคือโปรแกรมการออกกำลังกายต่อต้านเซลลูไลท์ซึ่งประกอบด้วยการกำจัดข้อบกพร่องด้านเครื่องสำอางนี้ด้วยการออกกำลังกายบางชุด

วอร์มอัพ

ก่อนทำกิจกรรมใดๆ อย่าลืมวอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อก่อน ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ได้รับความเครียดจากกล้ามเนื้อเนื่องจากร่างกายของคุณไม่ได้เตรียมพร้อมสำหรับความเครียด

คุณต้องนวดทุกส่วนของร่างกายทีละส่วนตั้งแต่บนลงล่างตั้งแต่หัวจรดเท้า:

1. หัวคอ– เอียงศีรษะไปทางซ้ายและขวา กลับไปกลับมา จากนั้นหมุนคอตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา
2. ไหล่– เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้ไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง จากนั้นยกไหล่ขึ้นและลงอย่างรวดเร็ว
3. หลัง หน้าอก แขน– วางแขนงอที่ข้อศอกด้านหน้าหน้าอก เริ่มเชื่อมต่อสะบักโดยใช้การแกว่ง จากนั้นยืดและเหยียดแขนให้ตรง จากนั้นยกมือข้างหนึ่งขึ้นและอีกข้างลง - เลียนแบบการว่ายท่ากบกับพวกเขา
4. หน้าท้อง, หลังส่วนล่าง– วางมือบนเอว งอไปทางซ้ายและขวา ไปข้างหน้าและข้างหลัง จากนั้นหมุนร่างกายส่วนบนไปทางซ้ายและขวาอย่างมีไดนามิก
5. บั้นท้ายต้นขา– ก้มตัวไปข้างหน้า พยายามใช้ฝ่ามือแตะพื้น วางมือบนเอวขณะยก จากนั้นแกว่งขา เลียนแบบการเต้นรำแคนแคน จากนั้นทำสควอตหลายๆ ครั้งโดยเหยียดแขนออก
6. ขา น่อง– กระโดด 30-50 ครั้งหรือวิ่งอยู่กับที่ โดยนับตัวเองถึง 50 ครั้ง

ยืดเหยียดแต่ละส่วนของร่างกายเป็นเวลา 1-2 นาที เวลารวมของบทเรียนคือ 7-10 นาที เมื่อเสร็จสิ้น ให้ยกแขนขึ้น หายใจเข้าลึก ๆ และขณะหายใจออก ให้ลดแขนลง ตอนนี้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับความเครียด - คุณสามารถเริ่มต้นกิจกรรมหลักของคุณได้

การออกกำลังกายและโภชนาการเพื่อลดน้ำหนักและกำจัดเซลลูไลท์

การรับประทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากเนื่องจากจะเป็นตัวกำหนดการใช้พลังงานที่ถูกต้องซึ่งจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันสะสมได้

ต่อไปนี้เป็นกฎบางประการ โภชนาการที่เหมาะสม:

• อย่ากิน 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
• ก่อนเริ่มเรียน 40 นาทีดื่มกาแฟเข้มข้นหรือชาเขียว
• ก่อนออกกำลังกาย 15 นาทีให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว
• ในระหว่างการฝึกหากคุณรู้สึกกระหายน้ำมากทุกๆ 15 นาทีคุณสามารถดื่มน้ำนิ่งเล็กน้อยในจิบเล็ก ๆ
• ทันทีหลังการฝึกคุณสามารถดื่มน้ำผลไม้กินโยเกิร์ตกับคุกกี้ข้าวโอ๊ตซึ่งจะช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงของร่างกาย
• คุณไม่สามารถกินอาหารหนักได้อีก 1.5-2 ชั่วโมงหลังเลิกเรียน
• อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอีก 2 ชั่วโมงหลังการฝึก

ในระหว่างการฝึกต่อต้านเซลลูไลท์ตลอดหลักสูตร แนะนำให้ปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม ดื่มน้ำมาก ๆ 2-2.5 ลิตรต่อวัน ดื่มน้ำ 1 แก้วทุก ๆ 1-1.5 ชั่วโมง

การฝึกร่างกายเพื่อลดน้ำหนัก: ใช้เวลานานเท่าไหร่จึงจะเห็นผล?

ผลลัพธ์มักจะขึ้นอยู่กับการละเลยสถานการณ์ตลอดจนเวลาที่คุณทุ่มเทให้กับการเล่นกีฬา หากคุณมีผิวหลวม มีเซลลูไลท์สะสมเล็กน้อยที่ก้นและต้นขา จะเห็นผลชัดเจนภายในสองถึงสามสัปดาห์

แต่หากคุณมีพยาธิวิทยาระยะสุดท้ายและมีน้ำหนักเกิน คุณจะต้องพยายามกำจัดมันให้หมด โดยจะใช้เวลาอย่างน้อย 1.5-2 เดือนของโปรแกรมโทนิคที่ใช้งานอยู่ ซึ่งจะรวมถึงไม่เพียงแต่การออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึง ขั้นตอนอื่นๆ เช่น การนวด การพัน การลอก

การดำเนินชีวิตที่กระฉับกระเฉง กินให้ถูกต้อง ดื่มของเหลวให้มากขึ้น ปฏิเสธก็เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน นิสัยที่ไม่ดี- ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับคุณเสมอ ทำตามคำแนะนำทั้งหมด แล้วคุณจะกลายเป็นเจ้าของ รูปร่างเพรียวบางพร้อมผิวเรียบเนียนกระชับ

การรักษาพยาธิวิทยาด้วยการเล่นกีฬาจะได้ผลหากคุณพยายามปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดอย่างถูกต้องพยายามอย่าพลาดวันที่กำหนดและปฏิบัติตามคำแนะนำของเรา สิ่งสำคัญคือต้องพยายามทุกวิถีทางและไม่เกียจคร้าน แล้วคุณจะได้หุ่นในฝันของคุณโดยไม่มีข้อบกพร่องด้านความสวยงามอีกด้วย น้ำหนักเกิน!

วิธีการของผู้เขียนในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและเซลลูไลท์

ชาร์จพลังต่อต้านเซลลูไลท์ด้วย ดาเรีย ลิซิชคิน่า— เทคนิคของดาเรียประกอบด้วยการผสมผสานระหว่างความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

เทคนิคต่อต้านเซลลูไลท์ แอนนิต้า ลุตเซนโก– คุณลักษณะของคอมเพล็กซ์นี้คือการใช้กล้ามเนื้อให้เกิดประโยชน์สูงสุด

ระเบียบวิธี ซินดี้ ครอว์ฟอร์ดรวมถึงระบบโหลดสามระบบที่ทำงานสลับกัน

ยิมนาสติกต่อต้านเซลลูไลท์ด้วย ไลซาน อุตยาเชวา– คุณสมบัติพิเศษคือการกำจัดเปลือกส้ม

ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณคงรูปร่างในอุดมคติอยู่เสมอ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเพื่อป้องกันน้ำหนักเกิน

ศูนย์ฝึกอบรมเชิงป้องกันสำหรับการลดน้ำหนักและเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย

เพื่อป้องกันไม่ให้เซลลูไลท์กลับมาอีกและเพื่อให้ร่างกายกระชับขึ้น คุณควรทำอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์:

1. เยี่ยมชมสระว่ายน้ำ ระยะเวลาเข้าพัก 1-1.5 ชั่วโมง
2. วิ่งหรือปั่นจักรยาน 30-40 นาที
3. ดำเนินการโหลดใดๆ ที่แสดงข้างต้น 5-10 ครั้ง อย่าลืมรวมไว้ด้วย: สควอท วิดพื้น ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ เพื่อเสริมสร้างหน้าท้อง
4. กระโดดเชือก 15 นาที ฮูลาฮูป 20 นาทีต่อวัน
5. ออกกำลังกายด้วยฟิตบอลเป็นเวลา 30-50 นาที
6. ไปที่ยิม พักประมาณ 40-60 นาที

และที่สำคัญที่สุดคือพยายามจำกัดการบริโภคอาหารขยะ เคลื่อนไหวให้มากขึ้น ดื่มน้ำ 2-2.5 ลิตรต่อวัน

โปรแกรมต่อต้านเซลลูไลท์เป็นเวลาหนึ่งเดือน

หลักสูตรรายเดือนเพื่อกำจัดเซลลูไลท์:

1. จ๊อกกิ้งหรือปั่นจักรยาน ทุกวันหรือวันเว้นวัน ครั้งละ 20-30 นาที การจ็อกกิ้งหรือการขี่สามารถแทนที่ได้ด้วยการไปสระว่ายน้ำหรือยิมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง (สลับการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ฝึกความแข็งแกร่งและอุปกรณ์คาร์ดิโอ) 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
2. ก่อนเข้าเรียน ให้วอร์มร่างกายก่อน
3. เลือกจากแบบฝึกหัด 7 แบบด้านบนที่เหมาะกับพื้นที่ปัญหาของคุณ อย่าลืมรวมไว้ใน 7 ท่านี้: สควอต การยืดกล้ามเนื้อ และการเสริมความแข็งแรงของหน้าท้อง หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ ให้เปลี่ยนเทคนิค คุณสามารถใช้สิ่งของด้นสดได้ เช่น ฟิตบอลหรือเก้าอี้ คุณสามารถเพิ่มเอฟเฟกต์ระหว่างออกกำลังกายได้โดยการห่อบริเวณที่มีปัญหา ติดฟิล์มแล้วสวมชุดกระชับสัดส่วน
4. หลังออกกำลังกาย ให้กระโดดอยู่กับที่โดยใช้เชือกกระโดด หรือหมุนฮูลาฮูปเพื่อลดน้ำหนักเป็นเวลา 15-20 นาที
5. หลังการฝึก อาบน้ำและบำรุงผิวด้วยผลิตภัณฑ์ต่อต้านเซลลูไลท์

พยายามทำแบบฝึกหัดทั้งหมดทุกวัน ขอแนะนำให้ดื่มของเหลวมาก ๆ เป็นเวลาหนึ่งเดือน (2-2.5 ลิตรต่อวัน) เดินให้มากขึ้น (เช่น อย่าใช้ลิฟต์) ไม่รวมอาหารที่มีไขมัน หวาน ของทอดจากอาหารของคุณและยังจำกัดการบริโภคของ ผลิตภัณฑ์แป้ง

ไม่สามารถทำให้ผิวเรียบเนียนหรือกำจัดไขมันสะสมได้อย่างสมบูรณ์ในหนึ่งเดือน แต่มีโปรแกรมกล้ามเนื้อที่ลดอาการเซลลูไลท์ที่มองเห็นได้ หากคุณไม่มีข้อบกพร่องด้านเครื่องสำอางที่เด่นชัดก็จะช่วยเสริมสร้างความเข้มแข็งได้ ผิวหลวมและปรับหลุมตามร่างกายให้เรียบ

วิธีการเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อรัดตัวโดยทั่วไป

การออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแกร่ง ได้แก่ การกระโดดแบบดาวกระโดด ไม้กระดานแบบคลาสสิก และท่า Burpee มาดูพวกเขากันดีกว่า

1. “สตาร์” กระโดด เสริมสร้างกล้ามเนื้อ รัดตัว กระชับผิว และช่วยขจัดไขมันสะสมทุกส่วนของร่างกาย จากท่ายืน ให้กระโดด 3-5 วิธีเป็นเวลา 5 นาที ในเวลาเดียวกันกับการกระโดดพวกเขาก็ยกแขนขึ้นด้านข้าง
2. ไม้กระดานช่วยปรับโทนกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนคว่ำหน้าลงบนข้อศอก เหยียดแขนออก ไปด้านข้าง ตำแหน่งที่เหมาะสมจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไรและพื้นที่ที่จำเป็นในการทำงาน เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกคือ 30 วินาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาและนำไปเป็นเวลา 2-3 นาที
3. การออกกำลังกายแบบ Burpee - เร่งการเผาผลาญและมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด หมอบลงแล้ววางมือลงบนพื้นข้างหน้าคุณ ฝ่ามือลง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เน้นการนอนนิ่ง กางแขนออก- ในการนับครั้งถัดไป ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องยกมือขึ้นจากพื้น หลังจากนั้นให้กระโดดขึ้นโดยยกแขนขึ้น จำนวนวิธีคือ 10-15 ครั้ง

ออกกำลังกายเพื่อเอวตัวต่อ

หากต้องการทำให้เอวของคุณบางลง กำจัดตุ่มไขมันที่ไม่ต้องการ และปรับสีผิวของคุณ คุณสามารถใช้ชุดการออกกำลังกายต่อไปนี้:

1. จักรยานขาโค้งงอ - ช่วยเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ การฝึกจะดำเนินการโดยนอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกร่างกายส่วนบนขึ้นเล็กน้อย เหยียดศอกขวาไปทางขาซ้ายงอเข่า หายใจออก ทำซ้ำขั้นตอนแบบสมมาตร - มือซ้าย, ขาขวา. ทำ 10-20 วิธี
2. ยกขาขณะนอนหงายทำให้กล้ามเนื้อส่วนล่างแข็งแรงขึ้น นอนหงาย เหยียดแขนไปตามลำตัว สลับยกขาขณะหายใจเข้าและหายใจออก จำนวนวิธี - 3-4 10-20 ครั้ง

กระชับสัดส่วนขา ต้นขา บั้นท้าย

ลดไขมันส่วนเกินบริเวณสะโพกและขา การออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยให้บั้นท้ายของคุณ:

1. ยกสะโพก - งอขาเป็นมุม 90 องศาขณะนอนหงาย วางไว้บนออตโตมัน โซฟา เก้าอี้สตูล ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น แก้ไขตำแหน่งของร่างกายสักสองสามวินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3-4 ชุด 10-15 ครั้ง
2. กระโดดออกจากท่าสควอทลึก - วางเท้าแยกจากกันประมาณไหล่ สควอชลึกๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ให้กระโดดขึ้นและยืดตัวให้ตรง ทำซ้ำ 4-5 วิธี 10 ครั้ง

คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับเซลลูไลท์ในระยะต่างๆ

การออกกำลังกายที่พิสูจน์แล้วสำหรับเซลลูไลท์ในระยะเริ่มแรก

ขั้นแรกเรียกว่า “เซลลูไลท์อ่อน” โดดเด่นด้วยการสะสมของของเหลวคั่นระหว่างเซลล์ไขมัน

ในขั้นตอนนี้ การออกกำลังกายใดๆ รวมถึงการฝึกความแข็งแกร่งก็เหมาะสม

การออกกำลังกายสำหรับเซลลูไลท์ระยะที่สอง

ขั้นตอนที่สองมีลักษณะการบดอัดและการแข็งตัวของเส้นใยคอลลาเจนระหว่างชั้นไขมัน การไหลเวียนของเลือดที่ระดับเส้นเลือดฝอยช้าลง หากคุณกดผิวหนังที่ได้รับผลกระทบแรงๆ อาจยังมีรอยบุบหรือรอยอยู่

ในขั้นตอนนี้ ก่อนอื่นคุณต้องลดน้ำหนักเล็กน้อย ผ่อนคลายผิว ผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (วิ่ง กระโดด ปั่นจักรยาน) ออกกำลังกายแบบยิมนาสติกสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ หน้าท้อง และการฝึกความแข็งแกร่งด้วยดัมเบลล์

การออกกำลังกายสำหรับเซลลูไลท์ระยะที่สาม

ขั้นตอนที่สามเรียกว่า “ฮาร์ดเซลลูไลท์” โดดเด่นด้วยการพัฒนาของ micronodules ใต้ผิวหนัง พื้นผิวของร่างกายในระยะนี้จะคล้ายกับเปลือกของผลส้ม

ในขั้นตอนนี้ไม่แนะนำให้ใช้งานกล้ามเนื้อที่อ่อนแอมากเกินไปจนกว่าบริเวณที่มีปัญหาจะลดน้ำหนักและเซลลูไลท์ลดลง ว่ายน้ำ วิ่ง กระโดด วิชา Callanetics

ตัวแทนเสริมการลดน้ำหนัก

คุณสามารถเร่งกระบวนการลดน้ำหนักได้หากใช้ร่วมกับ โหลดกีฬาคุณจะทำขั้นตอนการกระชับอื่น ๆ ที่มีประสิทธิภาพไม่น้อย:

• นวดใช้น้ำผึ้ง น้ำมันธรรมชาติ กาแฟ มูมิโย
• การกัดสครับหลากหลายชนิดที่คุณสามารถซื้อหรือเตรียมเองโดยใช้กาแฟ เกลือทะเล น้ำตาล
• ห่อพร้อมสาหร่าย มูมิโย น้ำผึ้ง ดินเหนียว ผงมัสตาร์ด กาแฟ
• อาการสาหัสครีมต่อต้านเซลลูไลท์ เจล น้ำมัน โลชั่น หรือน้ำมันธรรมชาติต่างๆ: มะกอก อัลมอนด์ ฟูคัส เมล็ดองุ่น
• การใช้งานต่างๆ มาสก์ซื้อหรือเตรียมอย่างอิสระโดยใช้: มัสตาร์ด, แบดยากิ, มูมิโย, น้ำผึ้ง, ดินเหนียว;
• การรับเป็นบุตรบุญธรรม อาบน้ำเพื่อลดน้ำหนักพร้อมโซดา กาแฟ ดินเหนียว มูมิโย น้ำมันหอมระเหย, เกลือทะเล

การผสมผสานระหว่างขั้นตอนการต่อต้านเซลลูไลท์กับการออกกำลังกายจะไม่เพียงแต่ช่วยขจัดออกเท่านั้น น้ำหนักเกินและเปลือกส้มด้วย พื้นที่ปัญหาแต่ยังช่วยให้ผิวนุ่ม ยืดหยุ่น และเปล่งประกายสุขภาพดีอีกด้วย

ครีมต่อต้านเซลลูไลท์และการออกกำลังกาย

คุณสามารถใช้ครีมต่อต้านเซลลูไลท์ต่างๆ ก่อนหรือหลังออกกำลังกายได้ ยังไงก็ควรอาบน้ำด้วยคลีนเซอร์ก่อนใช้ครีมนะคะ

หากคุณต้องการใช้ครีมต่อต้านเซลลูไลท์ก่อนออกกำลังกายให้ทาลงบนผิวของคุณ พื้นที่ปัญหาจากนั้นห่อตัวเองด้วยฟิล์มเพื่อเพิ่มผลความร้อนต่อเนื้อเยื่อใต้ผิวหนัง - กระบวนการเผาผลาญไขมันจะดำเนินการเร็วขึ้น

เป็นไปได้ไหมที่จะรวมการห่อป้องกันเซลลูไลท์เข้ากับการออกกำลังกาย?

หากคุณมีโอกาสดังกล่าวและออกกำลังกายที่บ้าน การรวมการพันตัวเข้ากับการออกกำลังกายจะมีประโยชน์ เนื่องจากถูกสร้างขึ้นภายใต้ฟิล์มพลาสติก ปรากฏการณ์เรือนกระจกซึ่งเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความอบอุ่นให้กับร่างกาย ฟื้นฟูการระบายน้ำเหลือง กระตุ้นการเผาผลาญ และช่วยให้สารห่อหุ้มสามารถเจาะลึกเข้าไปในชั้นใต้ผิวหนังของหนังกำพร้า สลายเนื้อเยื่อไขมัน

แบบฝึกหัดทั้งหมดไม่ได้มีประโยชน์เท่ากัน

ก่อนที่จะไปยังชุดออกกำลังกายที่เลือกซึ่งต้องทำเพื่อกำจัดเซลลูไลท์และแก้ไขรูปร่างเรามาดูกันว่าคุณไม่ควรทำสิ่งใด:

1. บาสเก็ตบอล, วอลเล่ย์บอล– เนื่องจากมีแรงกดทับที่ขามาก เส้นเลือดฝอยจึงอ่อนแอลง และไขมันก็แข็งตัว ถ้าสร้างเซลลูไลท์แล้วก็จะยิ่งแข็งแรงขึ้น
2. เทนนิส– เนื่องจากการออกแรงมากเกินไปอย่างรุนแรง ข้อต่อเริ่มคลาย กล้ามเนื้อกดทับชั้นไขมันด้วยความเร็วเหลือเชื่อ ทำให้ไขมันที่สะสมไม่เท่ากัน
3. แอโรบิก– เนื่องจากภาระทั้งหมดตกอยู่ที่การไหลเวียนของหลอดเลือดดำ การระบายน้ำเหลืองจึงหยุดชะงัก และการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างเริ่มเกิดขึ้นในชั้นไขมันใต้ผิวหนังซึ่งก่อตัวเป็นเปลือกส้ม

เซลลูไลท์จากการออกกำลังกายที่นำเสนอข้างต้นมีแต่จะแข็งแกร่งขึ้นและเข้าสู่ระยะที่รุนแรงยิ่งขึ้นเท่านั้น

ผู้หญิงหลายคนมุ่งมั่นเพื่อรูปร่างที่สวยงามและเหมาะสม เพื่อทำเช่นนี้ บางคนจะคอยติดตามเรื่องอาหารของตัวเอง ในขณะที่บางคนก็มาเยี่ยมเยียนเป็นประจำ โรงยิมและทำงานอยู่ที่นั่นจนหมดแรง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสไปออกกำลังกายและควบคุมอาหารเป็นประจำทุกวัน และสำหรับตัวแทนหญิงนั้นแน่นอนว่ามีการสร้างชุดออกกำลังกายที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนักซึ่งสามารถทำได้อย่างสงบและโดยไม่ต้องเตรียมตัวเป็นพิเศษที่บ้าน และสามารถสัมผัสได้ถึงประสิทธิภาพหลังจากใช้งานไปหนึ่งเดือน

ชุดออกกำลังกายเพื่อความเพรียวบาง

แบบฝึกหัดทั้งหมดที่นำเสนอในคอมเพล็กซ์มีวัตถุประสงค์เพื่อลดปริมาณจากพื้นที่ที่มีปัญหามากที่สุด เหล่านี้คือหน้าท้อง ด้านข้าง และต้นขา ในขณะเดียวกัน ไหล่ แขน และก้นก็ได้รับการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์แบบ เป็นผลให้ร่างได้รับส่วนโค้งที่สวยงามและกระชับ คุณควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพสั้นๆ เสมอ ซึ่งอาจรวมถึงการหมุนศีรษะ แกว่งแขน หมุนสะโพก และเดินอยู่กับที่ และเมื่อกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นเล็กน้อย คุณก็สามารถเริ่มทำท่าที่ซับซ้อนได้ด้วยตัวเอง

เดดลิฟท์ขาเดียว

1. คุณต้องยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ แล้วถือดัมเบลไว้ข้างละ 1 อัน
2. เน้นอยู่ที่ ขาซ้ายและขาขวาจะลุกขึ้นและเคลื่อนกลับไปในท่าตรงโดยสมบูรณ์ ขาควรขนานกับพื้น
3. ร่างกายโน้มตัวไปข้างหน้าและค่อยๆ ลดระดับลงเท่าที่จะไป
4. เมื่อถึงจุดต่ำสุด คุณจะต้องอยู่นิ่งๆ สักสองสามวินาที จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเดิม ในกรณีนี้คุณต้องตรวจสอบกล้ามเนื้อบั้นท้ายซึ่งในขณะนี้ควรจะเกร็ง แต่ด้านหลังยังคงอยู่ในตำแหน่งตรงและไม่โค้งงอ
5. ทำซ้ำโดยใช้ขาขวาที่รองรับ

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำได้สูงสุดหกครั้ง จะช่วยกระชับบั้นท้ายและกำจัดอาการปวดหลัง

ไม้กระดานด้านข้าง

1. คุณต้องนอนตะแคงซ้ายโดยเหยียดขาออก
2. ส่วนรองรับจะเป็นแขนซ้ายและข้อศอก
3. จากตำแหน่งนี้คุณจะต้องยกสะโพกขึ้นช้าๆ ในกรณีนี้ เส้นที่เกิดจากไหล่และข้อเท้าจะต้องตรงอย่างแน่นอน มือที่ว่างขึ้นไป
4. คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาครึ่งนาที
5. ทำซ้ำการออกกำลังกายทางด้านขวาที่รองรับ

แถบด้านข้างช่วยลบหลายรายการ เซนติเมตรพิเศษในบริเวณเอว ในเวลาเดียวกันจะออกกำลังกายกล้ามเนื้อเฉียงของหน้าท้องซึ่งไขมันที่มีอยู่จะถูกกำจัดออกไป

วิดพื้น

1. คุณต้องยืนทั้งสี่ข้างแล้ววางมือไว้ข้างหน้า โดยวางให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
2. วางเท้าชิดกัน
3. คุณต้องค่อยๆ ลดร่างกายลงจนหน้าอกแตะพื้น
4. จากนั้นร่างกายก็กลับสู่ตำแหน่งเดิม หลังยังคงตรงและสะโพกยังคงตึง

แบบฝึกหัดนี้ช่วยในการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหน้าอกและยังเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินซึ่งจะนำไปสู่กระบวนการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป

แทง(ระหว่างออกกำลังกายคุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือไม่มีก็ได้)

1. ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่
2. ก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้างๆ ด้วยเท้าข้างหนึ่ง และอีกข้างหนึ่งซึ่งยังคงอยู่กับที่ คุณจะต้องแตะพื้นด้วยเข่าของคุณ
3. กลับไปที่ ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำทุกอย่างเฉพาะกับขาอีกข้างเท่านั้น
4. คุณสามารถวางมือไว้ที่เอวหรือลดระดับลงโดยถือดัมเบลล์ไว้

ทำ 15 วิธี แต่เมื่อเวลาผ่านไปเพิ่มขึ้นเป็น 30 เท่า

ตะกร้า

1. คุณต้องนอนหงายวางขาและแขนเหยียดตรง
2. จากนั้นคุณต้องงอหลังในขณะนี้ขาของคุณงอเข่าและมือของคุณประสานข้อเท้า
3. ขณะทำแบบฝึกหัดนี้ คุณควรพยายามเอาเท้าแตะศีรษะ
4. ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำได้สูงสุด 10 ครั้ง โดยเพิ่มจำนวนวิธีในแต่ละสัปดาห์

การออกกำลังกายนี้ช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นและเร่งการเผาผลาญ ส่งผลให้มีการเผาผลาญแคลอรี่ในอาหารเพิ่มขึ้น

ออกกำลังกายหน้าท้อง

1. นอนราบกับพื้น วางมือไว้ใต้ศีรษะ งอเข่า และวางเท้าบนพื้น
2. ปิดนิ้วของคุณเข้าหากันแล้วยกลำตัวขึ้นโดยใช้ ในขณะนี้สะบักควรหลุดออกจากพื้น
3. ค้างไว้ในท่ายกสูงสักสองสามวินาทีแล้วลดระดับลงอีกครั้ง
4. แบบฝึกหัดนี้ต้องทำ 10 ครั้ง ต่อจากนั้นจำนวนการยกลำตัวควรจะสูงถึง 30 เท่า
5. โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่ง ตอนนี้คุณต้องยกขาของคุณ งอเข่า ไปที่หน้าอก พยายามยกขาให้ไกลที่สุด คุณควรได้รับการบิดบางอย่าง
6. ขากลับสู่ตำแหน่งเดิม ยืดตัวและลุกขึ้นอีกครั้ง จากนั้นยกขาขึ้นอีกครั้งในสภาพงอ

ด้วยการออกกำลังกายนี้ หน้าท้องจึงหายไปเมื่อเวลาผ่านไปและ ไขมันพับในบริเวณเอว

ไม้กระดานยกแขน

1. ตำแหน่งของร่างกายเริ่มต้นก็เหมือนกับการวิดพื้น
2. แขนงอที่ข้อศอก และน้ำหนักตัวควรพักอยู่ที่ปลายแขน
3. ขณะนี้ร่างกายควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า
4. จากนั้นแขนขวาก็ยกขึ้นต่อหน้าคุณและในขณะนี้สะบักก็ล้มลง
5. ตำแหน่งนี้ต้องคงอยู่สิบวินาทีแล้วจึงเปลี่ยน มือขวาทางด้านซ้ายมือ

ต้องขอบคุณบาร์ที่ทำให้กระเพาะอาหารกระชับขึ้น กระบวนการเผาผลาญไขมันสะสมภายในจะถูกเร่งขึ้น และการเผาผลาญอาหารจะช้าลง

ท่าผกผัน

1. คุณต้องนอนหงายบนพื้นเรียบ
2. ขาพร้อมกับสะโพกต้องค่อยๆ ยกขึ้นจากพื้นแล้วยกขึ้น ในขณะนี้ส่วนล่างของร่างกายควรสูงกว่าศีรษะ
3. จากนั้นคุณต้องพยายามสัมผัสพื้นด้านหลังศีรษะด้วยนิ้วเท้า ผู้เริ่มต้นจะไม่สามารถทำได้ทันที แต่คุณสามารถลองได้ เพื่อช่วยตัวเองและรักษาสมดุล คุณสามารถพยุงบริเวณเอวด้วยมือของคุณเอง
4. ขาจะลอยอยู่ในอากาศให้นานที่สุด แกนลำตัวควรสร้างเส้นตรงโดยเริ่มจากไหล่ถึงข้อเท้า
5. คอและไหล่ควรผ่อนคลายเมื่อออกกำลังกายนี้
6. หลังจากผ่านไปหนึ่งนาที ร่างกายจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้อีกห้าครั้ง และถ้าคุณทำสัปดาห์ละสามครั้ง ผู้หญิงจะสามารถลดสะโพกและกำจัดเซลลูไลท์ได้