วิธีปั๊มต้นขาด้านในของคุณในยิม การออกกำลังกายต้นขาด้านในที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

ขาเรียวสวยคือความฝันของผู้หญิงทุกคน แต่สิ่งสำคัญคือขาไม่เพียงแต่ปราศจากชั้นไขมันใต้ผิวหนังเท่านั้น แต่ยังยืดหยุ่นและกระชับอีกด้วย ตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมเพียงไม่กี่คนให้ความสนใจกับความยืดหยุ่นและการเสริมความแข็งแกร่งของต้นขาด้านใน คุณสามารถเสริมกำลังขาของคุณได้โดยการออกกำลังกายแบบพิเศษเพื่อลดน้ำหนักและความหลากหลายซึ่งเนื้อหานี้จะบอกคุณ

หากต้องการฝึกต้นขาด้านในอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ คุณสามารถสมัครเข้ายิมและออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน แต่ในขณะเดียวกันค่าใช้จ่ายในการเยี่ยมชมโรงยิมและการชำระค่าบริการของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจะนำมาซึ่งค่าใช้จ่ายจำนวนมากดังนั้นหากคุณไม่พร้อมที่จะเสียสละคุณสามารถเสริมสะโพกที่บ้านได้ซึ่งเราจะเรียนรู้ ประมาณในภายหลัง

วิธีทำให้กระชับขึ้น

ต้นขาด้านในสามารถกระชับได้โดยใช้การออกกำลังกายที่รู้จักกันดีเรียกว่า "กรรไกร" ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณไม่เพียงแต่สามารถกระชับต้นขาด้านใน แต่ยังช่วยปั๊มกล้ามเนื้อขาอีกด้วย

นอกจากนี้ วิธี "กรรไกร" สามารถทำได้ใน 3 รูปแบบ ซึ่งพิจารณาจากการออกกำลังกายประเภทต่างๆ ดังนั้นตัวเลือกแรกจึงเป็นที่ยอมรับสำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มเล่นกีฬาที่ไม่คุ้นเคยกับการฝึกซ้อม แต่ต้องการเริ่มเล่นทุกวัย

การฝึกประเภทที่สองนี้มีลักษณะเฉพาะคือการเพิ่มภาระดังนั้นนอกเหนือจากขาแล้วยังฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย การออกกำลังกายประเภทที่สามนี้เป็นที่ยอมรับสำหรับผู้หญิงที่ทำยิมนาสติกและการฝึกประเภทใหม่จะไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวด

เรามาดูเทคโนโลยีสำหรับการออกกำลังกายด้วยกรรไกรทั้งสามรูปแบบกัน

1.) วิธีแรกในการทำแบบฝึกหัดถูกกำหนดโดยการดำเนินการต่อไปนี้:

• นอนหงาย;
• วางมือไว้ใต้บั้นท้าย
• กดหลังของคุณลงไปที่พื้น
• ยกขาของคุณจากพื้นประมาณ 30-40 ซม. แล้วแยกขาออกจากกันในระยะ 20 ซม.

หลังจากใช้ท่านี้แล้ว คุณต้องเริ่มออกกำลังกายโดยไขว้ขาไปในทิศทางต่างๆ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาขาให้ตรงและไม่งอเข่า แบบฝึกหัดจะดำเนินการในสามวิธีครั้งละ 20 ครั้ง การพักระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 1 นาที

2) แบบฝึกหัด "กรรไกร" ที่มีภาระปานกลางประกอบด้วยการทำสิ่งต่อไปนี้::

• เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับวิธีแรก
• ยกศีรษะและไหล่ของคุณให้ห่างจากพื้น 5 ซม.
• ไขว้ขา 25 ครั้งในวิธีเดียว

เมื่อทำการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องเกร็งทั้งร่างกายและไม่ก้มศีรษะลง หลังจากทำตามวิธีหนึ่งเสร็จแล้ว คุณควรพัก 1 นาทีแล้วทำซ้ำ

3) "กรรไกร" แบบฝึกหัดประเภทที่สามเกี่ยวข้องกับการดำเนินการต่อไปนี้::

• นอนราบกับพื้นแล้วยกขาขึ้นจากพื้นในระยะ 45-50 ซม.
• วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ

เราเริ่มออกกำลังกายและทำเช่นนี้ให้หายใจเข้าลึก ๆ และเมื่อคุณหายใจออกให้ไขว้ขาและยกลำตัวขึ้นคล้ายกับการกระทำระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำคือ 20 ครั้ง หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกถึงการฝึกกล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง ซึ่งทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

หากคุณยังไม่ได้ทำยิมนาสติกมาก่อน ช่วงเวลานี้ คุณไม่ควรเริ่มด้วยตัวเลือกสุดท้ายเนื่องจากเป็นวิธีที่ยากที่สุดและหลังจากทำแล้วคุณจะรู้สึกเจ็บปวดในกล้ามเนื้อ (วันถัดไป) เมื่อดำเนินการตามตัวเลือกทั้งหมดข้างต้น การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ - นี่เป็นเทคนิคที่ถูกต้อง ไม่เช่นนั้นการฝึกอบรมทั้งหมดจะไม่เป็นประโยชน์

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

มีการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านซึ่งจะช่วยเสริมสร้างต้นขาด้านในของคุณด้วย แต่ก่อนอื่น ก่อนที่จะออกกำลังกายที่ซับซ้อน คุณควรวอร์มอัพแบบเบา ๆ ก่อน จำเป็นต้องวอร์มร่างกายเพื่อที่ว่าเมื่อทำการออกกำลังกายที่ซับซ้อนจะไม่มีความเครียดของกล้ามเนื้อหรือการบาดเจ็บ ดังนั้นก่อนอื่นให้อบอุ่นกล้ามเนื้อเบา ๆ เป็นเวลาห้านาทีแล้วจึงทำแบบฝึกหัดประเภทต่างๆเช่น:

1) แทง ท่าลันจ์ทำได้โดยใช้ท่าต่างๆ โดยยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกัน และแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่ ในกรณีนี้คุณต้องหมอบที่ขาข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบตำแหน่งของขาและลำตัว คุณไม่สามารถงอเข่าและขยับลำตัวไปด้านข้างได้ ทุกอย่างควรทำในคราวเดียว หลังจากพุ่งไปในทิศทางหนึ่งแล้ว คุณต้องกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและพุ่งไปในทิศทางอื่น จำนวนแบบฝึกหัดที่ทำคือ 10-15 ครั้งในแนวทางเดียว

2) ชิงช้า คุณต้องเข้ารับตำแหน่ง - ยืนตัวตรง ขาข้างหนึ่งยกขึ้น 90 องศา ขั้นแรกให้ออกกำลังกายสำหรับขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง 10-15 ครั้ง การดำเนินการนี้ดำเนินการในสามวิธี

3) แกว่งขาโดยใช้ดัมเบลล์. การออกกำลังกายทำได้โดยท่ายืน ก่อนอื่นคุณต้องผูกดัมเบลที่มีน้ำหนักมากถึง 2 กก. เข้ากับขาข้างเดียวหรือแทนที่ด้วยขวดพลาสติกขนาด 1-2 ลิตร หลังจากนั้นให้ออกกำลังกายโดยยกขาขึ้นจากดัมเบลล์โดยงอเข่า จำนวนการยกขาควรเป็น 10-15 ครั้ง และเข้าใกล้ - ไม่เกินสามครั้ง

4) เพลียหรือซูโม่สควอท. การฝึกประเภทนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณกระชับต้นขาเท่านั้น แต่ยังทำให้ก้นของคุณกระชับอีกด้วย ดังนั้นการฝึกจึงทำดังนี้:

• ยืนตัวตรงโดยกางขาให้กว้างกว่าไหล่
• เท้าของคุณควรหันออกไปด้านนอก
• ทำท่าสควอทในตำแหน่งนี้จนกว่าคุณจะทำมุม 90 องศาที่หัวเข่า

ในตอนแรกคุณสามารถวอร์มอัพได้และไม่ถืออะไรไว้ในมือ แต่ครั้งต่อไปคุณสามารถหยิบดัมเบลขึ้นมาได้ ซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเป็นสองเท่า ในระหว่างการฝึก สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังและศีรษะให้ตรงโดยไม่งอ

5) สควอทและแกว่งขา. วิธีการฝึกนี้เกี่ยวข้องกับการทำท่านั่งยองแบบคลาสสิก โดยทำได้ที่ขาข้างเดียวเท่านั้น และอีกข้างหนึ่งควรวางไว้ข้างหน้าคุณ ก่อนอื่นคุณต้องทำการออกกำลังกายสำหรับขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง 10 ครั้ง การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยให้คุณทำให้ต้นขาและก้นยืดหยุ่นได้ รวมถึงกำจัดรอยพับไขมันบนผิวหนัง

การออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อลดน้ำหนักทุกวันเป็นเวลา 15-20 นาทีจะช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน และเปลี่ยนร่างกายของคุณ ดังนั้นหากคุณต้องการให้ผู้ชายใส่ใจคุณและขาของคุณก็ควรใส่ใจกับร่างกายของคุณทุกวันด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ

ฟิตบอล วงแหวนไอโซโทนิก และอุปกรณ์เสริมอื่นๆ

หากคุณมีอุปกรณ์เสริมเพิ่มเติม เช่น ลูกบอลหรือฟิตบอล วงแหวนไอโซโทนิก ฯลฯ คุณสามารถขยายขอบเขตการพัฒนามวลกล้ามเนื้อได้โดยทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1) กระชับขาด้วยฟิตบอล. เพื่อจุดประสงค์นี้ มีการใช้ฟิตบอลซึ่งใช้ในการบีบต้นขา ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนบนพื้นยกขาขึ้นแล้วจับลูกบอลไว้ระหว่างพวกเขา ในกรณีนี้จำเป็นต้องบีบลูกบอลด้วยสะโพก

2) เอียงไปด้านข้าง. ในกรณีนี้ คุณต้องทำท่าที่คล้ายคลึงกับท่าออกกำลังกายครั้งก่อน แต่วางฟิตบอลไว้ระหว่างเท้าเท่านั้น ในตำแหน่งนี้จำเป็นต้องโค้งงอในทิศทางเดียวก่อนแล้วจึงโค้งงอไปในทิศทางอื่น เป็นสิ่งสำคัญมากที่เมื่อทำการออกกำลังกายลำตัวจะไม่เคลื่อนไหวและมีเพียงขาเท่านั้นที่ทำงาน

ออกกำลังกายในโรงยิม

หากคุณยังมีความปรารถนาและโอกาสในการเยี่ยมชมสถานที่เล่นกีฬาที่มีเครื่องออกกำลังกายหลากหลายคุณก็ไม่ควรปฏิเสธสิ่งนี้ การเยี่ยมชมยิมและการฝึกซ้อมด้วยเครื่องจะช่วยเร่งกระบวนการกระชับต้นขาด้านในและอื่นๆ อีกมากมาย ในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นต้องจ่ายเงินให้กับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพราะคุณสามารถฝึกได้ด้วยตัวเอง เราจะพิจารณาการฝึกอบรมเหล่านี้เพิ่มเติมต่อไป

1) การลดขนาดขา มีเครื่องจำลองพิเศษที่ทำแบบฝึกหัดการลักพาตัวขา การฝึกประเภทนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายต้นขาด้านในได้อย่างละเอียด ซึ่งจะสังเกตได้ชัดเจนหลังจากออกกำลังกายไม่กี่ครั้ง ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อยกขาเข้าหากัน การฝึกกล้ามเนื้อส่วนใกล้ชิดซึ่งมีความสำคัญไม่น้อยต่อสุขภาพของผู้หญิง

2) หมอบขากว้าง. เทคนิคการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักคือการใช้ดัมเบลสองตัวน้ำหนัก 2-6 กก. คุณสมบัติหลักของวิธีฝึกนี้คือการวางเท้าและเข่าที่ถูกต้อง ควรแยกเท้าออกจากกันและเข่าควรอยู่ในตำแหน่งเดียวกันเมื่อทำท่าสควอท

3) การยืดขา การฝึกประเภทนี้เรียกอีกอย่างว่า "การผลักดัน" เทคนิคการดำเนินการคือคุณทำงานโดยให้ขาอยู่ในท่าเอนและผลักภาระออกไป ด้วยการฝึกนี้ กล้ามเนื้อ quadriceps จะออกกำลังกาย

ห้องออกกำลังกายมีอุปกรณ์ออกกำลังกายมากมายและผู้มาเยี่ยมชมซึ่งจะช่วยผู้เริ่มต้นในการฝึกกล้ามเนื้อบางกลุ่มอยู่เสมอ

ใช้เครื่องจำลองแบบใด?

เครื่องขยายคือเครื่องออกกำลังกายหลักที่ใช้ออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน เมื่อใช้เครื่องขยาย คุณสามารถออกกำลังกายได้หลากหลายเพื่อลดน้ำหนัก วิธีที่พบบ่อยที่สุดคือการงอ/ยืดขาโดยใช้เครื่องขยาย การออกกำลังกายแบบนี้ที่บ้านจะทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้นได้ภายในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายโดยใช้เครื่องออกกำลังกายจะทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน เพื่อลดอาการปวดหลังการฝึก คุณต้องบริโภคผลิตภัณฑ์นมหมัก

ในการฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน พวกเขายังใช้เครื่องที่เรียกว่า Thigh Master แสดงถึงอุปกรณ์ต่อไปนี้ดังแสดงในรูปภาพด้านล่าง

เครื่องออกกำลังกายนี้ใช้ทั้งในยิมและที่บ้าน มันใช้ไม่เพียง แต่เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแขนด้วยดังนั้นสิ่งนี้จะไม่เจ็บที่บ้านโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณคิดอย่างจริงจังเกี่ยวกับความเพรียวบางและความพอดีของร่างกายของคุณ

โดยสรุปเป็นที่น่าสังเกตว่าเพื่อให้บรรลุเป้าหมายคุณไม่เพียงต้องมีเครื่องจำลองเท่านั้น แต่ยังต้องมีความปรารถนาและความปรารถนาที่จะบรรลุผลในเชิงบวกด้วย การออกกำลังกายร่วมกันเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาและทำให้ขาของคุณเรียวและน่าดึงดูด

ความเพรียวบางและความงามของเรียวขาของคุณเกิดขึ้นได้ไม่ว่าคุณจะมีสภาพร่างกายแบบใดก็ตาม แต่สำหรับสิ่งนี้ คุณไม่จำเป็นต้องขี้เกียจและบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่มที่ขา ต้นขาด้านในถือเป็นพื้นที่ที่ค่อนข้างมีปัญหาจึงจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายพิเศษเพื่อการบรรเทาที่สวยงาม วิธีปั๊มต้นขาด้านในเราจะตอบคำถามนี้

คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อได้ทั้งในยิมและที่บ้าน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอเท่านั้นจึงจะบรรลุผลสำเร็จ

ไขมันมักจะสะสมบริเวณต้นขาด้านในและหน้าท้องส่วนล่างมากที่สุด ดังนั้นหลายๆ คนจึงคิดว่าหากปั๊มส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดี ก็จะเกิดความสวยงามและกลมกลืนทันที แต่มันไม่เป็นเช่นนั้น

เพื่อที่จะได้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้อย่างสวยงาม คุณจะต้องกำจัดชั้นไขมันในบริเวณเหล่านี้ก่อน และคุณจะไม่สามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายพิเศษสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม คุณจะต้องเสียเหงื่อในการฝึกแอโรบิกทั่วไป

ความจริงก็คือการออกกำลังกายพิเศษสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มนั้นแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเมื่อกล้ามเนื้อถูกปั๊มขึ้น หากคุณปั๊มกล้ามเนื้อโดยไม่กำจัดชั้นไขมันออกไป มันจะดูไม่สวยงามนัก และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็ช่วยกำจัดไขมันได้ ตามหลักการแล้ว การออกกำลังกายของคุณควรประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกครึ่งหนึ่ง และการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนครึ่งหนึ่ง

ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คุณสามารถเลือกการวิ่ง การเต้นรำ การปั่นจักรยาน การกระโดด ฯลฯ ได้ไม่มากก็น้อย นี่จะเป็นภาระใดๆ ก็ตามที่จะทำให้ร่างกายของคุณเหงื่อออก และในช่วงครึ่งหลังของการออกกำลังกาย จะเป็นการดีที่จะรวมการออกกำลังกายพิเศษที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการด้วย

จะเป็นขั้นตอนสุดท้ายของการกำจัดชั้นไขมันภายในและภายนอกซึ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่จะสร้างรูปร่างขาที่สวยงามของคุณในที่สุด

สควอท

ตอนนี้เรามาดูคำอธิบายของการกระทำที่จะช่วยสร้างต้นขาด้านในที่สวยงามและแกะสลักกันดีกว่า หนึ่งในท่าบริหารขาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือท่าสควอท สำหรับต้นขาด้านใน สควอตเหล่านี้เหมาะสม

ยืนตรงกันเถอะ เราแยกขาออกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ หากคุณอยู่ที่ยิม คุณสามารถทำสควอตเหล่านี้โดยใช้บาร์เปล่าได้ ที่บ้าน คุณสามารถหยิบผ้าเช็ดตัวหรือกางแขนเหยียดตรงก็ได้ ดังนั้นเอามือของคุณไว้ข้างหน้าคุณ ในขณะเดียวกัน ถุงเท้าของคุณก็ชี้ไปด้านข้าง เริ่มทำสควอชลึกๆ และสบายๆ

เมื่อทำการแสดง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่มองเกินปลายเท้า ระวังอย่าโค้งหลังมากเกินไป มันสำคัญมากที่จะต้องหมอบให้ต่ำพอ นี่คือจุดที่สัมผัสได้ถึงผลกระทบ ในระหว่างการกระทำเหล่านี้บั้นท้ายก็ออกกำลังกายเช่นกันกล้ามเนื้อน่องก็ทำงานเพิ่มเติมโดยทั่วไปแล้ว squats ดังกล่าวมีประโยชน์อย่างมากสำหรับเด็กผู้หญิง ตามหลักการแล้ว คุณควรทำสควอชเหล่านี้สามเซ็ต 10 ครั้ง

แทง

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอีกประการหนึ่งที่ตอบคำถาม: วิธีปั๊มต้นขาด้านในขึ้นคือการแทง ท่าลันจ์ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างด้วย สลับแทง พวกเขายังสามารถทำที่บ้านได้ และในยิมก็เหมาะสำหรับการวอร์มอัพ

ในการเริ่มทำสลับแทงเรายืนตัวตรงขาของเราต้องกดให้แน่นและหลังของเรายังคงตรง ขั้นแรกเราก้าวลึกโดยขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและไปทางขวาพร้อมกันจากนั้นขาก็งอจนได้มุมฉากที่เข่าและเข่าที่สองเกือบจะแตะพื้น

ในตำแหน่งนี้หากทุกอย่างถูกต้องคุณจะรู้สึกยืดบริเวณต้นขาด้านในที่นี่คุณต้องอ้อยอิ่งอยู่ครู่หนึ่งแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันกับขาที่สอง ทำห้าปอดในแต่ละขา

จากนั้นคุณสามารถทำให้ขั้นตอนเหล่านี้ซับซ้อนยิ่งขึ้นได้ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ เมื่อคุณพบว่าตัวเองอยู่จุดต่ำสุดเมื่อเข่าแตะพื้น ในท่านี้ ให้บีบบั้นท้ายให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นดันส้นเท้าออกเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำท่า Lunge Squeeze อย่างน้อย 5 ครั้งบนขาแต่ละข้าง

มาฮี

หากต้องการออกกำลังกายที่บ้าน คุณจะต้องมีเก้าอี้ ยืนด้านหลังเก้าอี้โดยเว้นระยะห่างประมาณ 30-40 ซม. วางมือไว้บนหลังเก้าอี้ เพื่อให้ง่ายต่อการรักษาสมดุล ให้โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เราเปลี่ยนน้ำหนักตัวไปที่ขาขวาก่อนแล้วเหวี่ยงไปด้านข้างด้วยขาซ้าย

แกว่งขาแต่ละข้าง 15-20 ครั้ง ทำได้หลายวิธี เพื่อที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องในการกระทำเหล่านี้ คุณเพียงแค่ต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อตึงเมื่อออกกำลังกาย

ยกขาภายใน

การออกกำลังกายนี้เป็นคำตอบที่ยอดเยี่ยมสำหรับคำถามว่าจะปั๊มต้นขาด้านในขึ้นได้อย่างไร มันง่ายที่จะทำที่บ้าน โดยจะใช้ส่วนนี้ของขาแยกกัน

หากต้องการทำสิ่งนี้ ให้นอนตะแคง ขาที่อยู่ด้านบนต้องงอเข่าแล้วโยนทับขาที่อยู่ด้านล่าง วางมือที่อยู่ด้านบนไว้ใต้ศีรษะ และวางมืออีกข้างไว้บนพื้น ดึงถุงเท้าเข้าหาตัวคุณ กระชับขาส่วนล่างของคุณและยกให้ไกลที่สุด จากนั้นจึงคืนกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำ 20 ท่าในแต่ละขา

การออกกำลังกายดังกล่าวเป็นประจำและผสมผสานกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะทำให้บริเวณต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อที่อยู่ติดกันเป็นระเบียบได้อย่างรวดเร็ว

กล้ามเนื้อต้นขา adductor คืออะไร แบบฝึกหัดสำหรับพวกเขา - คำถามเหล่านี้เป็นที่สนใจ ผู้ที่พยายามกระชับรูปร่างและกระชับกล้ามเนื้อสะโพกต้องการทราบว่าควรออกกำลังกายแบบใด ก่อนอื่นคุณควรเข้าใจว่ากล้ามเนื้อ adductor ของต้นขาคืออะไร อยู่ที่ไหน และมีความสำคัญอย่างไร

กล้ามเนื้อขาของมนุษย์

adductors สะโพก (adductors) เป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในชุดที่อยู่ตรงกลาง ตั้งอยู่เหนือกล้ามเนื้อบางและเริ่มต้นด้วยเส้นเอ็นสั้น

นอตของกล้ามเนื้อจะละลายและเกาะติดกับกระดูกโคนขา

นี่คือกลุ่ม adductor ขนาดใหญ่ซึ่งมีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอยู่

กล้ามเนื้อแอดดักเตอร์ ลองกัส เฟโมริส ผ้าส่วนนี้มีลักษณะเป็นรูปสามเหลี่ยม มันเริ่มต้นจากระนาบด้านนอกของ superior ramus ของหัวหน่าว และจากตุ่มหัวหน่าว ลงไปด้านล่าง adductor จะเพิ่มขึ้นและรวมเข้ากับส่วนตรงกลางของ linea aspera ของกระดูกโคนขา มันตั้งอยู่ด้านบนของโหนด adductor magnus ดังนั้นจึงซ่อนมันไว้บางส่วน วัตถุประสงค์พื้นฐานของเนื้อเยื่อ adductor นี้คือการ adduct สะโพกและมีส่วนร่วมในการงอและการหมุนภายนอกของสะโพกเอง

กล้ามเนื้อแอดดักเตอร์ เบรวิส โดยเริ่มต้นที่ระนาบใบหน้าของ inferior ramus ของหัวหน่าว และครอบคลุมส่วนด้านข้างของกล้ามเนื้อกราซิลิส ในทิศทางลงและออกไปด้านนอก เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะขยายและเกาะติดเพิ่มเติมกับส่วนบนที่สามของริมฝีปากกลางของ linea aspera ของกระดูกโคนขา หน้าที่นำของส่วน adductor นี้ถือเป็น adduction และการมีส่วนร่วมบางส่วนในการงอสะโพก

กล้ามเนื้อแมกนัส Adductor เป็นส่วนที่มีพลังมากที่สุด ซึ่งอยู่ลึกกว่าส่วนของกล้ามเนื้อที่อธิบายไว้ข้างต้น ด้านนอกส่วนที่บาง adductor complex มีต้นกำเนิดมาจากเอ็นสั้นจากกิ่งล่างของหัวหน่าวและกิ่งของ ischium โหนด adductor แตกกิ่งก้านในลักษณะรูปพัดไปทางด้านล่างและด้านนอกและติดอยู่กับเอ็นขนาดใหญ่ที่ริมฝีปากกลางในบริเวณ linea aspera ของกระดูกโคนขา

เป็นส่วนนี้ของ adductor ที่ทำหน้าที่พื้นฐานของส่วนกล้ามเนื้อทั้งหมด: adductor หรือ adductor นอกเหนือจากฟังก์ชันนี้แล้ว adductor ขนาดใหญ่ยังเกี่ยวข้องโดยตรงกับการยืดต้นขาโดยสัมพันธ์กับกระดูกเชิงกรานหรือกระดูกเชิงกรานกับต้นขา

กล้ามบาง. เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่วนนี้มีบทบาทน้อยที่สุดในการทำงานของ adductor อย่างไรก็ตามเนื่องจากมันอยู่ในส่วนเดียวกันของต้นขาและยังคงเกี่ยวข้องกับกระบวนการ adductor จึงควรทำงานเพื่อการพัฒนา ในบรรดา adductor ทั้งหมด adductor นี้เป็นเพียง adductor ที่มีสองส่วนเท่านั้น เนื่องจากเส้นเอ็นของมันเชื่อมต่อกับเส้นเอ็นของ sartorius และ semitendinosus adductor โดยมีเยื่อหุ้มเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ขาส่วนล่าง ทำให้เกิด pes anserine แบบแบน

เมื่อศึกษาปัญหานี้ คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อ quadriceps (quadriceps) เนื่องจากค่าของตัวเหนี่ยวนำและตัวปรับกระแสตรงนั้นเชื่อมโยงถึงกันอย่างแน่นอน quadriceps เป็นหนึ่งในข้อต่อของกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและทรงพลังที่สุด ส่วนนี้ถือเป็นข้อต่อหลักของข้อเข่าที่ยืดตรง

กล้ามเนื้อ quadriceps femoris ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ rectus femoris, กล้ามเนื้อ femoris ภายใน, กล้ามเนื้อ femoris ด้านข้าง และกล้ามเนื้อ medialis femoris quadriceps มีคุณสมบัติที่โดดเด่นซึ่งขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่ามันมักประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อสองประเภท: เส้นใยกระตุกเร็วและเส้นใยกระตุกช้า quadriceps มีสองหน้าที่:

• คงที่ป้องกันการงอเข่าเมื่อบุคคลยืนตัวตรง
• ไดนามิกซึ่งประกอบด้วยการเหยียดเข่าระหว่างการกระทำทางกายภาพต่างๆ (วิ่ง, กระโดด)

การออกกำลังกายอะไรที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ?

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน? ฉันสามารถใช้เทรนเนอร์แบบไหนได้บ้าง? เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ quadriceps และ adductor นั้นแตกต่างกันเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะให้โหลดพร้อมกันกับตัวเหนี่ยวนำทั้งกลุ่มแรกและกลุ่มที่สอง เครื่องจำลองและเครื่องพิเศษสำหรับการออกกำลังกายสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและเร็วขึ้น แต่ถ้าคนตัดสินใจที่จะปั๊มกล้ามเนื้อในบริเวณนี้จริงๆ การออกกำลังกายที่บ้านด้วยอุปกรณ์ที่อยู่ในมือจะให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์อย่างแน่นอน

กล้ามเนื้อต้นขา การออกกำลังกาย:

1. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขา การเสริมสะโพกปกติ คุณจะต้องมีเก้าอี้สำหรับกิจกรรมนี้ ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนตะแคง ขาข้างหนึ่งอยู่บนเก้าอี้ และอีกข้างอยู่ใต้เก้าอี้ เราค่อยๆ ยกขาส่วนล่างขึ้นอย่างช้าๆ และค้างท่านี้ไว้ 3 วินาที โดยให้ขากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 12 ครั้ง จากนั้นเราก็เปลี่ยนขา หากกล้ามเนื้อภายในหรือกล้ามเนื้อหลังต้นขาเริ่มเจ็บ ควรลดจำนวนครั้งลง แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งในครั้งถัดไป
2. ออกกำลังกาย "กรรไกร" ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบกับพื้น ฝ่ามืออยู่ใต้บั้นท้าย ยกขาของคุณขึ้นสูงจากพื้น 30 ซม. จากนั้นกางขาและไขว้ขา (เช่น กรรไกร) ทำซ้ำ 20 ครั้ง หลังจากพักผ่อนแล้ว คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำได้อีกครั้ง
3. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาและบั้นท้าย งอขาโดยแยกเข่าออกจากกัน ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบกับพื้น โดยให้ฝ่ามืออยู่ใต้บั้นท้ายเพื่อความสบาย เรายกขาขึ้นโดยปิดเท้า งอขา และในขณะเดียวกันก็กางเข่าออกโดยเอาเท้าเข้าใกล้ขาหนีบมากที่สุด แบบฝึกหัดนี้ทำช้าๆ 12 ครั้ง หลังจากพักผ่อนแล้ว ให้ทำซ้ำอีกสองสามวิธี
4. นี่คือแบบฝึกหัด "การยืดกล้ามเนื้อ" การออกกำลังกายต้นขาด้านในนี้เป็นการยืดแบบมาตรฐาน ตำแหน่งเริ่มต้นคือนั่งอยู่บนพื้นโดยงอเข่าและเท้าแตะกัน เราโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้หลังตรง คุณสามารถใช้ข้อศอกกดเข่าเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาส่วนนี้อย่างชัดเจน ทำ 10 โค้ง 5-10 วิธี
5. สควอท การออกกำลังกายด้วย squats ถือเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างหนึ่งในกรีฑา ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย เราทำสควอช โดยต้องแน่ใจว่าหลังตรงเสมอ (ตามหลักการแล้ว เส้นหลังและสะโพกมีค่าเท่ากับ 90°) เรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น คุณสามารถทำสควอตช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเน้นที่กล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการนี้ เราทำสควอท 30 ครั้งใน 2-5 วิธี ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย
6. วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อ Rectus femoris? ออกกำลังกายแบบ "ลันจ์" ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง แยกขาออกจากกัน วางมือบนเข็มขัด อันดับแรกเราทำการแทงอย่างแหลมคมด้วยขาข้างเดียว: งอขาที่เข่าแล้ว "สปริง" เล็กน้อยจากนั้นจึงเปลี่ยนขา เราออกกำลังกาย 15-20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง ทำซ้ำใน 5-10 วิธีโดยแบ่ง ในศูนย์ออกกำลังกาย คุณจะได้รับเครื่องออกกำลังกายพิเศษสำหรับชั้นเรียนดังกล่าว และการออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอน

คริก

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ในขณะที่ออกกำลังกายที่บ้านหรือใช้เครื่องในยิม ผู้คนอาจประสบกับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยืดออก ปัญหาดังกล่าวปรากฏขึ้นเกือบจะในทันทีและมีอาการปวดอย่างรุนแรงในบริเวณ adductors ของต้นขา มักพบการเกิดเลือดคั่งและบวมในบริเวณที่ได้รับผลกระทบ

เพื่อรักษาและฟื้นฟูการทำงานของขาอย่างสมบูรณ์หลังจากได้รับบาดเจ็บคุณควรดูแลเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน ขาจะต้องได้รับการปกป้องจากสิ่งของใด ๆ แม้แต่น้อย ควรใช้การประคบเย็นกับส่วนที่ได้รับผลกระทบของขา

นิเวศวิทยาของสุขภาพ ฟิตเนสและการเล่นกีฬา: ต้นขาด้านในเป็นปัญหาของหลายๆ คน โดยเฉพาะผู้หญิง ผิวหนังบริเวณต้นขาด้านในจะบางกว่าต้นขาด้านนอกมาก ความบางของผิวหนังทำให้บริเวณนี้ยืดหยุ่นน้อยลง อีกทั้งมีไขมันสะสมบริเวณนี้มากขึ้น ผิวหนังที่อ้วนและบางส่งผลให้พื้นผิวด้านในของต้นขาหย่อนยาน เริ่มหย่อนคล้อย และมักจะกลายเป็นเหมือนเนื้อเยลลี่ ปัญหานี้ทำให้ผู้หญิงหลายคนกังวล แม้แต่คนที่อายุน้อยมากก็ตาม

ต้นขาด้านในเป็นปัญหาของใครหลายๆ คน โดยเฉพาะผู้หญิง ผิวหนังบริเวณต้นขาด้านในจะบางกว่าต้นขาด้านนอกมาก ความบางของผิวหนังทำให้บริเวณนี้ยืดหยุ่นน้อยลง อีกทั้งมีไขมันสะสมบริเวณนี้มากขึ้น ผิวหนังที่อ้วนและบางส่งผลให้พื้นผิวด้านในของต้นขาหย่อนยาน เริ่มหย่อนคล้อย และมักจะกลายเป็นเหมือนเนื้อเยลลี่ ปัญหานี้ทำให้ผู้หญิงหลายคนกังวล แม้แต่คนที่อายุน้อยมากก็ตาม

จะทำอย่างไร? ลดไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

สำหรับตัวแทนเพศสัมพันธ์ที่ผอมบาง บริเวณนี้อาจทำให้เกิดความทุกข์ได้หากช่องว่างระหว่างต้นขาก่อตัวเป็นตัวอักษร O หากนี่ไม่ใช่ลักษณะโครงกระดูก ก็แสดงว่าช่องว่างขนาดใหญ่ถือเป็นบรรทัดฐาน

แค่คนผอมมีไขมันน้อย โซนนี้ อย่างที่บอกไปแล้วว่าเป็น “คลัง” ไขมัน นั่นคือธรรมชาติได้ทิ้งพื้นที่ไว้สำหรับชั้นไขมันอย่างรอบคอบ

อ้วนน้อย-พื้นที่เยอะ จึงมีช่องว่าง

จะทำอย่างไรเพื่อลดช่องว่าง? อาการดีขึ้นหรือพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านในด้วยการออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมายพิเศษ

ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อต้นขาด้านในอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บในบริเวณนี้ ซึ่งนักกีฬาสมัครเล่นและมืออาชีพหลายคนต้องเผชิญ

การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เกิดขึ้นบ่อยมากและทำให้รู้สึกไม่สบายอย่างมาก อาการปวดที่ขาหนีบอาจทำให้กระบวนการฝึกไม่มั่นคงเป็นเวลานาน

จะทำอย่างไร?เพื่อปกป้องกล้ามเนื้อต้นขาด้านในจากการบาดเจ็บ คุณต้องเสริมกำลังด้วยความช่วยเหลือจากการพัฒนาพิเศษและการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ และอย่าลืมวอร์มอัพ 10 นาทีก่อนทำกิจกรรมกีฬาใดๆ !

กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

กล้ามเนื้อต้นขาด้านในประกอบกันเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อ adductor adductor ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 5 มัด ได้แก่ pectineus, gracilis, adductor longus, adductor brevis และ adductor magnus หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการยกสะโพก กล่าวอีกนัยหนึ่ง ยกขาของคุณเข้าหากัน เมื่อเราประสานขาเข้าด้วยกัน กล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำงาน ฟังก์ชั่นนี้บอกเราถึงวิธีการฝึกฝนพวกเขา คุณต้องรวบขาเข้าหากันแต่ต้องใช้ความพยายาม นี่คือพื้นฐานของการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน

ลดไขมันบริเวณต้นขาด้านใน

ผู้หญิงหลายคนกังวลกับคำถามว่าจะกำจัดไขมันออกจากต้นขาด้านในได้อย่างไร วิธีเดียวที่จะกำจัดไขมันเฉพาะที่นั่นคือการดูดไขมันเฉพาะที่เดียวเท่านั้น ไม่มีวิธีอื่นในการลดน้ำหนักในท้องถิ่น!

ตัวอย่างง่ายๆ: คนถนัดขวาตั้งแต่อายุยังน้อยใช้มือขวา และผู้ถนัดซ้ายใช้มือซ้าย หากคุณเชื่อในการลดน้ำหนักเฉพาะที่ แขนข้างที่ถนัดซึ่งรับน้ำหนักได้มากควรจะบางกว่าแขนข้างอื่น ดูมือของคุณสิ ไม่เห็นความแตกต่างมากนัก? แค่นั้นแหละ. การลดน้ำหนักในบริเวณใดบริเวณหนึ่งของร่างกายนั้นไม่สมจริง

หากต้องการกำจัดไขมันออกจากต้นขาด้านใน คุณต้องลดปริมาณไขมันโดยรวมในร่างกาย นั่นคือกินให้น้อยลงและเคลื่อนไหวให้มากขึ้น

หากน้ำหนักเป็นปกติ ความหย่อนคล้อยของต้นขาด้านในไม่ได้เกิดจากไขมันส่วนเกิน แต่เกิดจากการอ่อนแรงและการคลายตัวของกล้ามเนื้อ adductor เพื่อขจัดปัญหาคุณต้องออกกำลังกายพิเศษสำหรับต้นขาด้านใน

ดังนั้น เพื่อให้ต้นขาด้านในไม่เป็นปัญหา คุณต้องกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออก (ถ้ามี) และฝึกกล้ามเนื้อ adductor

การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน

1. การยกขาต่ำในตำแหน่งโกหก (MAHI)

การสวิงต้นขาด้านในควรทำช้าๆ โดยเน้นที่กล้ามเนื้อ adductor หากต้องการคุณสามารถสวมตุ้มน้ำหนักขาได้ เราเสนอสามทางเลือกสำหรับการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายครั้งแรก

เป็นท่าบริหารต้นขาด้านในที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนตะแคง เอนข้อศอก หรือวางศีรษะบนแขนที่เหยียดออก งอขาที่หัวเข่าแล้ววางไว้ข้างหน้าคุณด้านหลังเข่าของขาท่อนล่าง ดึงนิ้วเท้าของขาส่วนล่างเข้าหาตัว

ผลงาน:ค่อยๆ ยกและลดขาส่วนล่างของคุณ คุณต้องยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และเมื่อลดระดับลงอย่าวางลงบนพื้น การวางเท้าราบกับพื้นจะคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและลดประสิทธิภาพ

ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จำเป็นเพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อ adductor “กำลังไหม้” หากคุณรู้สึกแสบร้อนอย่างรุนแรงในกล้ามเนื้อเหล่านี้ คุณสามารถลดขาลงและผ่อนคลาย จากนั้นนอนตะแคงอีกข้างแล้วออกกำลังกายสำหรับขาที่สอง

แบบฝึกหัดที่สอง

เพื่อออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ คุณจะต้องมีเก้าอี้ที่มั่นคง ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนตะแคงเพื่อให้เท้าอยู่ใต้เก้าอี้ พยุงศีรษะด้วยมือวางบนข้อศอก วางเท้าด้านบนของขาไว้บนเบาะเก้าอี้ ขาส่วนล่างอยู่ใต้เบาะนั่ง ดึงนิ้วเท้าของขาส่วนล่างเข้าหาตัวและยึดไว้ในตำแหน่งนี้

ทำแบบฝึกหัด:ค่อยๆ ยกขาส่วนล่างขึ้นนั่งเก้าอี้หลายๆ ครั้ง นับสอง - ค่อยๆ ลดระดับลงกับพื้น คุณควรยกขาขึ้นและลดระดับลงซ้ำๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน หลังจากนี้คุณต้องนอนตะแคงและออกกำลังกายขาที่สอง

แบบฝึกหัดที่สาม

ในแง่ของผลกระทบ มันไม่แตกต่างจากการฝึกครั้งแรกมากนัก แต่ตัวเลือกนี้มีประสิทธิภาพในแบบของตัวเอง การออกกำลังกายต้นขาด้านในช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในขาได้ ขณะเดียวกันก็มีผลกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังด้วย เพราะ... พวกเขาต้องเครียดเพื่อรักษาสมดุล

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนตะแคงโดยให้ศีรษะอยู่บนแขนที่เหยียดออก ยกขาส่วนบนขึ้นเหนือพื้นให้สูงประมาณ 50 ซม. ดึงนิ้วเท้าทั้งสองข้างเข้าหาตัว

ผลงาน:ยกขาส่วนล่างขึ้นและลดขาส่วนบนลงเล็กน้อยพร้อมๆ กัน นั่นคือนำขาของคุณเข้าหากัน เมื่อนับถึงสอง ให้ลดขาส่วนล่างลงกับพื้นแล้วยกขาส่วนบนขึ้น นั่นคือกางขาของคุณ คุณต้องออกกำลังกายช้าๆ โดยเน้นที่ความรู้สึกในกล้ามเนื้อขาและรักษาสมดุล พับขา 30 ครั้ง จากนั้นนอนตะแคงและพับขาอีก 30 ครั้ง

2. การออกกำลังกายสำหรับพื้นผิวด้านในของ “กรรไกร” ต้นขา

การออกกำลังกายที่ดูเหมือนค่อนข้างง่ายนี้ได้ผลดีกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ในเวลาเดียวกันในขณะที่แสดง "กรรไกร" เราก็ทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องไปพร้อม ๆ กัน เราเสนอสองทางเลือกสำหรับแบบฝึกหัดนี้

แบบฝึกหัด "กรรไกร": ตัวเลือกที่หนึ่ง

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนเสื่อ วางมือไว้ใต้บั้นท้ายโดยให้ฝ่ามืออยู่บนพื้น คุณสามารถยกไหล่ขึ้นจากพื้นได้โดยให้คางหันไปทางหน้าอก ไม่ใช่ไปทางท้องฟ้า ตัวเลือกนี้ใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอ แต่ถ้ามันยากสำหรับคุณก็ให้ก้มหัวลงบนพื้น

ยกขาทั้งสองข้างขึ้นสูงจากพื้นประมาณ 20-30 เซนติเมตร ดึงถุงเท้าของคุณออก

ผลงาน:กางขาออกอย่างแรง (แต่ไม่ใช่ "หลวมๆ" แต่ใช้กำลัง) คุณต้องกางขาออก 20-30 ซม. ขาของคุณตึง สะโพกแข็งแรง ท้องถูกดึงเข้า ทำท่าไขว้ขาอย่างน้อย 20 ครั้ง พักสักครู่แล้วทำซ้ำอีกครั้ง

แบบฝึกหัด "กรรไกร": ตัวเลือกที่สอง

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนเสื่อ ศีรษะบนพื้น แขนเหยียดไปตามลำตัว ยกขาทั้งสองข้างขึ้นเพื่อให้ทำมุมกับลำตัวมากกว่า 90 องศาเล็กน้อย

ผลงาน:กางขาให้กว้าง แต่ไม่ถึงกับรู้สึกไม่สบายกล้ามเนื้อ ดึงถุงเท้าเข้าหาตัวคุณ ค่อยๆ ยกขาเข้าหากัน แต่อย่าปิดหรือไขว้กัน แต่ให้เว้นระยะห่างระหว่างขาทั้งสองข้างประมาณ 20 ซม. เมื่อนำมารวมกันแล้วจึงกางออกอีกครั้ง เป็นต้น เจือจาง 30 ครั้ง จากนั้นใช้กรรไกรโดยตรง กางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ชี้นิ้วเท้าออกแล้วค่อยๆ ขยับขาเข้าและออก เมื่อผสมแล้วให้ข้าม สร้างรายละเอียด 30 รายการ

3. การออกกำลังกายสำหรับพื้นผิวด้านในของต้นขาด้วยลูกบอล

คุณจะต้องมีลูกบอลยิมนาสติกยางยืดหยุ่น

แบบฝึกหัดที่ 1

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนเสื่อ งอเข่า เท้าบนพื้น ถือลูกบอลไว้ระหว่างเข่าของคุณ ยืดแขนไปตามลำตัว

ผลงาน:นับครั้งเป็นครั้งที่ให้กดเท้าของคุณบนลูกบอล พยายามบีบลูกบอล กดความตึงเครียดไว้หลายวินาที เมื่อนับถึงสอง ให้ผ่อนคลายขาของคุณ ทำซ้ำการบีบอัดและผ่อนคลาย 30 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2

สาระสำคัญของการออกกำลังกายนี้: โดยการพยายามจับลูกบอลไว้ระหว่างขาของเราในขณะที่ออกกำลังกายแบบผ่านเราจะรักษากล้ามเนื้อต้นขาด้านในให้ตึงคงที่ การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องที่เราจะทำคือสควอท

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง ถือลูกบอลยิมนาสติกไว้ระหว่างขาเหนือเข่า

การดำเนินการ: หมอบนับหนึ่งและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อนับสอง ทำซ้ำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

4. SQUATS และอาหารกลางวันสำหรับต้นขาด้านใน

เปลหมอบ.

สควอชนี้จะได้ผลดีกว่าสำหรับต้นขาด้านในเมื่อขาของคุณกว้างขึ้น ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง กางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยชี้เท้าไปด้านข้าง

ผลงาน:หลายครั้งให้หมอบลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ พยายามลดระดับตัวเองให้อยู่ในแนวขนานกับพื้น ในกรณีนี้คุณต้องจินตนาการว่าหลังของคุณพิงกำแพงนั่นคือคุณต้องหมอบโดยให้หลังตรงและได้ระดับมากที่สุด ลุกขึ้นนับสอง ทำสควอท 10-30 ครั้ง โดยแบ่งตัวเลขนี้ออกเป็นสองวิธี เมื่อเตรียมพร้อมแล้ว คุณสามารถทำท่า plie squat โดยมีดัมเบลล์อยู่ในมือได้

แทงด้านข้าง

ยืนตัวตรง เอามือคาดเข็มขัด นับครั้งแล้วพุ่งไปทางด้านขวา ขาขวางอเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่ยาวเกินปลายเท้าขวา ขาซ้ายเหยียดตรงและยืดออก ยิ่งคุณแทงต่ำลงเท่าใด การออกกำลังกายก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น เมื่อแทงแล้วคุณจะต้องตรึงสักสองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำท่าเดียวกันไปทางด้านซ้าย โดยรวมแล้วคุณต้องทำแทง 15-20 ครั้งในแต่ละทิศทาง

รวมการออกกำลังกายเหล่านี้ไว้ในกิจวัตรยิมนาสติกของคุณหรือทำแยกกันโดยใช้เวลา 15-20 นาทีทุกวัน หลังจากออกกำลังกายต้นขาด้านในแล้ว อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยที่ตีพิมพ์

สิ่งนี้อาจทำให้คุณสนใจ:

ตั้งแต่สมัยโบราณผู้ชายมักถกเถียงกันว่าส่วนไหนของร่างกายผู้หญิงมีเสน่ห์ที่สุด บางคนชอบหน้าอกที่โดดเด่น บางคนชอบผมสวย และบางคนชอบบั้นท้ายที่แข็งแรง แต่ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งทุกคนยอมรับว่าเมื่อพวกเขาเห็นผู้หญิงที่สวยก่อนอื่นพวกเขาให้ความสนใจกับขาเรียวของเธอ ตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมตระหนักดีถึงเรื่องนี้ดังนั้นจึงพยายามทุกวิถีทางที่จะเน้นย้ำถึงความงามของ "อาวุธ" หลักของพวกเขาในการพิชิตผู้ชาย แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ประสบความสำเร็จในสิ่งนี้ และนี่เกิดจากการที่ผิวหนังหลวมและกล้ามเนื้อต้นขาด้านในอ่อนแอ

กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ได้มีส่วนเกี่ยวข้องในชีวิตประจำวันดังนั้นจึงเป็นคนแรกที่เริ่มทำลายความงามของขาผู้หญิงที่ถูกสกัดและยิ่งไปกว่านั้นยังกลายเป็นสาเหตุของการเสียดสีของผิวหนังระหว่างขา เห็นได้ชัดว่าปัญหาดังกล่าวจำเป็นต้องได้รับการจัดการ แต่สามารถจัดการได้โดยการออกกำลังกายเป็นประจำโดยเน้นที่กล้ามเนื้อต้นขาเท่านั้น ในบทความนี้เราจะดูยิมนาสติกที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการปั๊มบริเวณที่มีปัญหานี้

ยิมนาสติกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา

1. ยกขาตรง

ในการทำแบบฝึกหัด วิธีที่ดีที่สุดคือหาแผ่นยาง นอนตะแคงขวา วางข้อศอกบนพื้นและใช้ฝ่ามือประคองศีรษะ ให้มืออีกข้างวางฝ่ามือบนพื้นในระดับท้อง งอขาขวาเล็กน้อย เหยียดขาซ้ายให้ตรง แล้วค่อยๆ ยกและลดระดับลงโดยไม่แตะพื้น ทำท่าดังกล่าวได้มากถึง 20 ครั้ง จากนั้นนอนตะแคงซ้ายแล้วปั๊มกล้ามเนื้อของขาอีกข้างในลักษณะเดียวกัน

2. "กรรไกร"

นี่เป็นการออกกำลังกายที่รู้จักกันดีอีกอย่างหนึ่งที่ทำขณะนอนราบ ซึ่งเป็นการฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและในขณะเดียวกันก็ช่วยปั๊มกล้ามเนื้อน่องได้ดี ในการแสดง ให้นอนหงายและเหยียดแขนขนานไปกับลำตัว โดยให้การสนับสนุนตัวเอง ยกขาของคุณให้สูงขึ้นเล็กน้อยแล้วเริ่มไขว้ขาโดยเลียนแบบการเคลื่อนไหวของกรรไกรสิบครั้ง ทันทีหลังจากทำองค์ประกอบเสร็จแล้ว ให้ยกขาทั้งสองข้างขึ้นและลดระดับลงโดยไม่แตะพื้น 10 ครั้ง ทำครบสามชุดแล้วคุณสามารถดำเนินการฝึกหัดครั้งต่อไปได้

3. แทง

องค์ประกอบที่ยอดเยี่ยมนี้เริ่มต้นด้วยท่ายืน วางแขนไว้ข้างหน้าแล้วก้าวไปด้านข้างด้วยเท้าซ้าย หมอบลงโดยงอเข่าขวา จากนั้นลุกขึ้นและไขว้ขาขวาไปทางด้านหลังซ้าย ในกรณีนี้น้ำหนักตัวจะเคลื่อนจากด้านขวาไปด้านซ้ายด้วย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำองค์ประกอบ โดยเคลื่อนที่ในลักษณะคล้ายกระจก (เช่น ไปทางด้านขวา) ทำซ้ำองค์ประกอบสูงสุด 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ในการฝึกของผู้ฝึกสอนฟิตเนสมีอีกทางเลือกหนึ่งยอดนิยมสำหรับท่าลันจ์ ในการทำเช่นนี้ ให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา โน้มตัวไปข้างหน้าทั้งตัว และย่อตัวลงโดยให้เข่าซ้ายแตะพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำองค์ประกอบนี้บนขาอีกข้าง ทำการเคลื่อนไหว 10–15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

4. การลักพาตัวขา

คุณจะต้องได้รับการสนับสนุนเพื่อดำเนินการองค์ประกอบยิมนาสติกถัดไป คุณสามารถวางมือพิงกำแพงได้ แต่ควรใช้พนักเก้าอี้สูงจะดีกว่า ยืนหน้าเก้าอี้ วางมือไว้ด้านหลัง ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วขยับกลับไปให้ไกลที่สุด ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง พยายามอย่างอเข่า จากนั้นปั๊มขาอีกข้างด้วยการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน

5. ท่าสควอท

Plie squats ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับกล้ามเนื้อต้นขาที่หย่อนคล้อย และนอกเหนือจากการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้แล้ว องค์ประกอบนี้ยังช่วยกำจัด “กางเกงใน” ในการดำเนินการ ให้กางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยหันนิ้วเท้าไปด้านข้าง เมื่อคุณสร้างตำแหน่งนี้ได้แล้ว ให้เริ่มนั่งยองๆ ระวังอย่างอหลัง คุณต้องหมอบจนกระทั่งต้นขาเป็นเส้นตรงและเกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ ทำสควอทเป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นให้พักขา (หมายถึงยี่สิบวินาที) ทำซ้ำองค์ประกอบสองครั้งแล้วไปยังองค์ประกอบถัดไป

6. จับลูกบอลด้วยเข่าของคุณ

หากต้องการฝึกต้นขาด้วยวิธีนี้ คุณจะต้องใช้ลูกบอลยางที่เด้งได้ นอนราบบนพื้นราบ วางแขนขนานไปกับลำตัว ดึงส้นเท้าไปทางบั้นท้ายแล้วจับลูกบอลไว้ระหว่างเข่า ใช้มือประคอง ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้เป็นเส้นตรงกับลำตัว และเริ่มบีบลูกบอลยางให้แน่น บีบบาร์เบล นับถึงสิบ แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำสิบครั้ง

7. หมอบกับลูกบอล

ลุกขึ้นยืนและเล่นยิมนาสติกอีกชิ้นที่สามารถปั๊มสะโพกของคุณได้อย่างง่ายดาย บีบลูกบอลด้วยเข่า เหยียดแขนไปข้างหน้า และเริ่มทำท่าสควอชตื้นๆ โดยบีบลูกบอลให้แน่น ขณะที่คุณสควอท คุณจะรู้สึกได้ทันทีว่ากล้ามเนื้อต้นขากระชับและเริ่มทำงาน ในไม่ช้าคุณจะสังเกตเห็นว่าองค์ประกอบนี้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิผลมากที่สุด ทำสควอทหลายๆ ครั้งให้ได้มากที่สุด จนได้ห้าสิบในที่สุด

8. ยืดสะโพก

การเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้ต้องใช้แผ่นยางและแผ่นแข็งขนาดเล็ก นอนหงายโดยมีหมอนหนุนไว้ใต้ศีรษะ ขยับส้นเท้าขวาเข้าใกล้สะโพกมากขึ้น และวางเท้าซ้ายไว้บนเข่าขวา ออกแรงกดที่เข่าซ้ายแล้วดันออกจากตัว ในขณะนี้คุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดที่จำเป็น ค้างในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 7-10 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันสำหรับขาขวาของคุณ โดยอย่าลืมรักษาหลังให้ตรง ทำห้าเซ็ตสลับขาอย่างต่อเนื่อง ตามที่ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายองค์ประกอบดังกล่าวจะไม่เพียง แต่ทำให้ผิวบริเวณต้นขาด้านในเรียบเนียนและยืดหยุ่นเท่านั้น แต่ยังช่วยกำจัดเซลลูไลท์อีกด้วย

9. การปั๊มแบบเข้มข้น

หลังจากเสร็จสิ้นองค์ประกอบยิมนาสติกก่อนหน้านี้แล้ว ให้ยังคงอยู่ในตำแหน่งแนวนอนโดยพลิกตัวไปด้านข้าง วางศอกซ้ายบนพื้นแล้วใช้มือประคองศีรษะ นำขาขวาของคุณงอเข่าไปข้างหน้า ปล่อยให้มันทำหน้าที่สนับสนุนคุณเพิ่มเติม เริ่มปั๊มขาซ้ายโดยยกออกจากพื้นผิวแล้วยกขึ้นให้สูงที่สุด ยกท่าดังกล่าว 15 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำท่านี้เพื่อยกขาอีกข้างขึ้น

10. การเอาชนะการต่อต้าน

สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป โดยมีจุดประสงค์เพื่อปั๊มกล้ามเนื้อต้นขา คุณจะต้องใช้ยางยืดออกกำลังกาย ยืนตัวตรงโดยมีแถบยิมนาสติกอยู่บนขาส่วนล่าง เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วประสานมือเข้าด้วยกันโดยจับไว้ข้างหน้าคุณ เอาชนะแรงต้านของตัวขยายให้ก้าวเท้าขวาไปด้านข้างอย่างกว้างๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและหมอบให้ลึกที่สุด ทำซ้ำองค์ประกอบสำหรับขาขวา ทำท่าดังกล่าวสิบห้าครั้งสำหรับขาแต่ละข้างและคุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปได้

สุดท้ายนี้ สาวงามทุกคนที่ดูแลรูปร่างควรเข้าใจว่าผลลัพธ์ที่ได้ในยิมนั้นแทบจะสำเร็จไม่ได้ด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน นั่นคือเหตุผลที่อย่าลังเลที่จะไปที่ฟิตเนสคลับที่ใกล้ที่สุดและเรียนบทเรียนจากผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์ซึ่งจะสอนวิธีทำสควอทด้วยดัมเบลหรือบาร์เบลล์อย่างถูกต้องและสอนวิธีงอและยืดขาบนเครื่องด้วย ในกรณีนี้ หลังจากผ่านไป 1.5–2 เดือน คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์แรกของการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าคุณจะเพลิดเพลินกับความเรียวของขา
สุขภาพและความงามเพื่อคุณ!