Как да качите мускули у дома. Как да организираме тренировки и хранене у дома за натрупване на мускулна маса

Не всички момичета мечтаят да отслабнат - понякога, напротив, искат да направят фигурата си по-голяма и по-силна. За да направите това, трябва да разработите свой собствен план за това как да набирате персонал мускулна маса. Това може да стане бързо в домашни условия, ако се придържате към следния режим: движение, диета и консумация на протеинови шейкове. Не можете да пропускате тренировки или да се увличате с „грешната“ храна, в противен случай няма да можете бързо да постигнете желания резултат.

Откъде да започна

Ефективността на мерките, насочени към натрупване на мускулна маса, зависи изцяло от вашето постоянство и усилия. Ако направите всичко правилно, можете да постигнете положителен резултат и да спечелите килограми доста бързо.

Започваме да се променяме, като преразглеждаме начина си на живот. Ето няколко правила, пренебрегването на които ще провали всички опити за създаване на красиво, мускулесто тяло:

• Здравословен начин на живот. Не седи неподвижен цял ден. Разхождайте се повече свеж въздух, яжте само здравословна храна.
• Не пропускайте тренировки. Редовните упражнения ще ви помогнат да изградите мускулна маса по-бързо и да я поддържате в добра форма. Ако не можете да отидете на фитнес, купете тренажор за дома си.
• Спрете да използвате алкохолни напиткии пушене. Те със сигурност няма да ви помогнат да наддадете на тегло, тъй като блокират мускулната активност, предотвратявайки растежа им.
• Коригирайте диетата си, наситете я с протеини и сложни въглехидрати. Не преяждайте, яжте малки порции, но често. В идеалния случай ще има пет хранения на ден.
• Бира, крекери, чипс са вашите врагове, те влияят негативно на състоянието на мускулната тъкан. Ако те не бъдат изключени от диетата, изграждането на мускули ще бъде много по-трудно.

Не трябва да преуморявате тялото си, опитвайки се да натрупате мускулен обем много бързо. Трябва да вървите към успеха бавно, но сигурно, за да не си навредите.

Балансираната диета е ключът към успеха

За да наддадете на тегло, трябва да следите диетата си. Трябва да се храните добре, правилно, редовно. Дори и да имате наднормено тегло, без гладуване: това е стрес за тялото, защото започва да складира телесни мазнини. Освен това няма да имате сили да тренирате, без които е невъзможно изграждането на мускули.

Разбира се, ще трябва да пожертвате нещо. Момичетата, например, трябва да ограничат консумацията на сладкиши до минимум, мъжете се съветват да ядат по-малко мазни и пикантни храни. За да се възползвате бързо от вашата програма за наддаване на тегло, следвайте хранителния план.

• Закуската трябва да е богата на въглехидрати. Но това изобщо не са сладкиши и брашно. Каши със сушени плодове, бъркани яйца, омлети и други ястия с яйца, мляко и какао са отлични.
• Вечеря. Наблегнете на протеинови храни. Това е, което ви помага бързо да изградите мускулна маса. Можете да ядете месни и рибни ястия. Задължително зеленчукови салати– зеленчуците подпомагат храносмилането.
• Вечерята също трябва да включва храни с високо съдържание на протеини. Подходящи са говеждо и пилешко месо, приготвени по всяка рецепта, риба тон и нискомаслено извара. Можете да изпиете чаша кефир или млечен шейк без захар.

Между основните хранения диетата може да се допълва с плодове. За по-бързо изграждане на мускулна маса пийте протеинови шейкове.Изборът на спортно хранене, особено от групата на гейнърите, трябва да се подхожда много внимателно, за предпочитане след консултация със специалист.

Комплекс от упражнения

Тренировката е основният начин за натрупване на мускулна маса. За красиво тялоТрябва да тренирате всички мускулни групи през цялата седмица. Ако сте решени да наддадете на тегло след месец или два, не се разстройвайте, но това е нереалистично. Когато стартират програма, мнозина очакват бързи резултати и ако не го направят, изоставят обучението. За бързо изграждане на мускули е важно правилно да съставите набор от упражнения.

• Лицеви опори. Начинаещите трябва да започнат с 20 лицеви опори (момичетата с 10), след което непрекъснато увеличават броя. За да постигнете желания ефект, трябва да направите поне 3 подхода.
• Упражнение за мускулите на ръцете. В идеалния случай се изпълнява на успоредка, но за тези, които решат да тренират у дома, са подходящи обикновени столове. Облягаме се на стола с ръце, подпъхваме краката под себе си и се спускаме само с помощта на ръцете.
• Упражнения с дъмбели. Лягаме по гръб, повдигаме дъмбелите от пода с изправени ръце и ги спускаме. Повторете 20 пъти. Трябва да направите 3-4 подхода.
• Клековете са страхотно упражнение за момичета за укрепване на мускулите на краката. Просто трябва да клякате не рязко, а плавно, докато усещате как всеки мускул се напряга.
• Напомпване на корема. Това упражнение ще ви помогне не само да изградите мускулна маса, но и да се отървете от мастните натрупвания в тази област. Можете да го направите по най-обикновения начин, повдигайки тялото си от пода, но можете да си купите домашна тренажорна машина, предназначена за изпомпване на пресата.

В бодибилдинга има такова нещо като суперкомпенсация. Не всеки, който иска бързо да изгради мускули и да наддаде на тегло, знае какво е това. Същността на термина е, че нашите мускули изискват почивка. След интензивно обучение с набор от упражнения върху различни части на тялото мускулната тъкан се разрушава. На тялото трябва да се даде време да възстанови загубите. Когато процесът на възстановяване приключи, нашето умно тяло произвежда повече клетки, отколкото са били унищожени, „в резерв“. Благодарение на това можете бързо да изградите мускули. Затова създайте програма правилно, като правите почивки между тренировките.

Спортно хранене

Упражненията за наддаване на тегло и правилното хранене са важни. Но за да повишат ефективността на тренировките и бързо да изградят мускули, спортистите използват протеинови шейкове. Протеинът е същият протеин, само че в коктейлите съдържанието му е няколко пъти по-високо, отколкото в храната, приготвена по традиционни рецепти. Ефективните гейнери са хранителни добавки, които ви помагат бързо да наддадете на тегло. Има и други видове спортно хранене, които ви помагат да качите мускулна маса:

• Капсули. Енергийни лекарства, които съдържат главно кофеин и таурин. Тези добавки помагат за изграждането на мускули, като увеличават продължителността на вашата тренировка.
• Протеинов шейк по класическа рецепта. Можете сами да си направите ефективен коктейл, като смесите в блендер храни, съдържащи големи количества протеин (яйца, мляко, банани, кисело мляко).
• Аминокиселини. Това е протеин в лесно смилаема форма. Мускулните влакна го усвояват напълно и много по-бързо от протеините от месото и млечните продукти.
• Печелившите – спортно хранене, който се използва по-често от протеиновите шейкове. Гейнърите се предписват на хора, които са недохранени, страдат от дистрофия или анорексия. Те помагат не само за изграждане на мускули, но и за увеличаване на общото телесно тегло.

За да натрупате мускулна маса, да изпомпвате ръцете, краката, корема и други части на тялото, трябва да правите всичко в комплекс. Изграждането на мускули при мъжете и жените започва с коригиране на храненето, набор от упражнения и пиене на протеинови шейкове. Ако направите всичко правилно, можете много бързо да моделирате красиво, изваяно тяло.

Изграждането на мускули е много сложен физиологичен и биомеханичен процес, за който дори и най-опитният спортист може да се обърка. Ето 5 прости стъпкиКак да натрупате мускулна маса у дома, което може да ви помогне да постигнете отлични резултати Можете бързо да натрупате телесно тегло без вреда за здравето си у дома само чрез спазване на хранителен, тренировъчен и възстановителен режим. Това ще бъде по-трудно за слабия човек (известен още като ектоморф), докато мезоморфът ще може да постигне бърз мускулен растеж, без дори да се придържа към строг режим. Следвайте това ръководство стъпка по стъпка и можете да качите мускулна маса дори у дома.

Ще ви разкажем за всичко, като започнем с продукти, диета и тренировки и ще ви помогнем да разберете кое спортно хранене ще ви помогне да ускорите напредъка си. слаби хоракоито не могат да приемат достатъчно калории от обикновена храна.

Какъв е процесът на изграждане на мускули?

Преди да обсъдим как да изградим мускули в детайли, нека първо да разгледаме накратко някои основни физиологии. За да напомпвате безопасно и правилно у дома или във фитнеса, за предпочитане е да използвате само естествени средства и методи, така че резултатът да остане непроменен дълги годинибез връщане назад. Но трябва да разберете биохимичните процеси на протеиновия синтез, които се случват в тялото. С други думи, трябва да разберете защо мускулите растат и как става това, за да ускорите тези процеси.

Вдигането на тежести води до микроразкъсвания на мускулната тъкан, след което възниква цяла каскада от биохимични реакции, които обикновено се наричат ​​суперкомпенсации, които от своя страна водят до активността на определени клетки в тялото. Тези клетки са прикрепени към мускулните влакна, за да им помогнат да възстановят увредените участъци и да стимулират синтеза на нови.

Когато площта на напречното сечение на влакната се увеличи, вие изпитвате феномен, известен като мускулна хипертрофия.

Трябва да запомните, че целта на тренировката е да стимулира протеиновия синтез. Въпреки това, ключът към изграждането на мускули се крие в възстановяването на мускулите, а не в увреждането.

От една страна, не можете да доведете тялото до състояние на претрениране, защото това може не само да забави растежа, но и да доведе до загуба на резултати и влошаване на здравето. От друга страна, за да се стимулира растежа на мускулите, е необходимо да се принуди тялото да направи нещо, което не иска, което води до болка. Ако се чувствате леки по време на тренировка, тогава най-вероятно ставате по-мързеливи и тренировките ви не са на правилното ниво на интензивност.

Защо типът на тялото има значение?

Що се отнася до тренировките и храненето, повечето момчета трябва да идентифицират своя тип тяло от три: ектоморф, мезоморф или ендоморф. Най-трудно е за ектоморфите да натрупат няколко излишни килограма: тяхното обучение и хранене трябва да бъдат структурирани по специален режим.

Преди да разгледаме подробно всеки соматотип, нека първо да разгледаме произхода и значението на тази класификация на човешката фигура.

Соматотипите първоначално са разработени от психолога от Роуд Айлънд Уилям Хърбърт Шелдън за характеризиране психологическо състояниечовек въз основа на антропометрията.

В крайна сметка общността на бодибилдинга и фитнеса адаптира тази система за класификация на соматотипа, за да определи физическите характеристики на спортистите.

Въпреки това, оригиналният модел, проектиран от Шелдън, е предназначен изключително за мъже. Но какво да кажем за жените? Ученият не отговори на този въпрос.

От това можем да заключим, че соматотипната система е много ограничена по своя дизайн, обхват и значение. И техниките за изграждане на мускули трябва да бъдат съобразени с човека, неговите възможности и резултати. Програмата за обучение за наддаване на тегло у дома ще се различава от набор от упражнения за тренировка във фитнеса. Но това ще бъде повече за ограниченията, наложени от оборудването на домашния фитнес. Ако имате щанги, дъмбели, пейка и силова стойка, тогава можете да направите пълна тренировка, без да посещавате фитнес залата. Но ето как изглеждат типичните характеристики в модела Sheldon:

ЕКТОМОРФ

Типичен слаб човек:

• Малки стави;
• Тесни рамене;
• Дълги кости;
• Висок и дълъг.

В света на бодибилдинга те се наричат ​​хардгейнери.

МЕЗОМОРФ

Доста атлетично телосложение:

• Големи кости;
• По-високо ниво на бели мускулни звънчета;
• Донякъде ъглова фигура;
• Естествено силен, въпреки липсата на подходяща спортна подготовка.

ЕНДОМОРФ

Нисък ръст и набито телосложение:

• Големи части на тялото
• Леко повишени нива на телесни мазнини
• Дългите крайници осигуряват предимства за силови тренировки на долната част на тялото

По-долу ще видите, че не съм включил конкретни силови тренировки и препоръки за хранене за всеки тип тяло, както правят повечето статии, които можете да намерите в Интернет. Според мен подобни материали представляват доста късоглед подход, тъй като физиката на много хора не отговаря напълно на шаблонните соматотипи.

Например, за бързо изграждане на мускули за ектоморф, ако той се чувства ужасно на диета с високо съдържание на въглехидрати, но е в състояние да тренира 5 дни в седмицата?

Трябва ли да продължи да си блъска главата в стената, да яде тонове въглехидрати, да избягва кардио и да тренира само 3 пъти седмично, само защото „експертите“ в интернет го препоръчват?

Не, разбира се, че не. Например успях да кача 17 кг мускули само чрез правилно балансирано хранене и усилени тренировки, без да прибягвам до консумация на огромни количества въглехидрати.

Класификацията на соматотипа никога не е била разработена като средство за оценка на потенциалния мускулен растеж на човек или генетичния отговор към упражнения.

По същия начин не сте обречени да трупате мазнини лесно, защото имате ендоморфен тип тяло и обичате въглехидратите. Това е само отправна точка, нищо повече и нищо по-малко.

Въпреки че методите, които осигуряват мускулен растеж за дебел и слаб човек, имат фундаментални разлики един от друг. Но не се ограничавайте психологически, като вярвате, че вашият соматотип може да ви попречи да напълнеете. Всички хора имат смесени типове и е много трудно да се намери ясен представител. Всички хора имат потенциала да натрупат мускулна маса, независимо от пола и типа на тялото, независимо дали тренирате във фитнеса или у дома. Голяма роля играе вашето желание и желание да подобрите качеството на тялото си.

Соматотипите са полезни като най-общ начин за класифициране на начинаещи спортисти. Няма нужда да ги използваме, за да обясняваме причините за ограниченията на собствения потенциал.

Стъпка 1: Изчислете вашите нужди от калории

За да разберете как точно трябва да се храните, за да изградите бързо мускули, трябва да разберете колко калории трябва да консумирате. Първото нещо, което трябва да направите, е да определите основния си метаболизъм. По същество това е оценка минимално количествоенергия, необходима за поддържане на основните функции на тялото (сърцебиене, дишане и др.) в покой.

Формули за изчисляване на основния метаболизъм

1. Формула, базирана на теглото, височината и възрастта на човек

• Мъже: 66 + (13,7 X телесно тегло) + (5 X височина в cm) - (6,8 X възраст в години) = Базална метаболитна скорост (BMR)
• Жени: 655 + (9,6 X телесно тегло) + (1,8 X височина в cm) - (4,7 X възраст в години)

2. Формула базирана на чиста мускулна маса без мазнини

Тоест, ако теглото ви е 60 кг и 27% мазнини, тогава мазнините са 16,2 кг (умножаваме 60 по 0,27 и изваждаме получената цифра от 60), следователно чистата мускулна маса е 60-16,2 = 43, 8 кг.

Формулата е една и съща в този случай за мъже и жени:

370 + (21,6 X мускул без мазнини) = BMR

Използвайте специален онлайн калкулатор или формули за изчисления.

Дневен прием на калории за жени

Тази формула за изчисляване на калориите се появи преди няколко години, но се счита най-точно.

Дневният прием на калории за жените се определя по формулата:
10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) – 5 x възраст (години) – 161

Сега резултатът трябва да се умножи по коефициента на физическо натоварване:

• 1.2 - минимална или никаква физическа активност
• 1.375 – фитнес занимания 3 пъти седмично
• 1.4625 – фитнес занимания 5 пъти седмично
• 1.550 – интензивна физическа активност 5 пъти седмично
• 1.6375 – фитнес часове всеки ден
• 1.725 – всеки ден интензивно или два пъти на ден

Дневен прием на калории за мъже

Дневният прием на калории за мъжете се изчислява по формулата:

10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) – 5 x възраст (години) + 5

Както при изчислението за жените, умножаваме резултата по коефициента на физическа активност:

• 1.2 - минимум или никакъв
• 1.375 - 3 rub. през Седмица
• 1.4625 - 5 rub. през Седмица
• 1.550 - интензивно 5 r. през Седмица
• 1.6375 – всеки ден
• 1.725 - всеки ден интензивно или 2 рубли. в един ден
• 1,9 – ежедневно + физическа работа

Стандартна храна за маса , обикновено се препоръчва здрави хорасъс средно телесно тегло. Използвайте следната формула, за да определите дневните си нужди от калории:

SSRE + 250 калории.

SSRE + 500 калории.

Имайте предвид, че тези изчисления се основават на алгоритми, които са подходящи за повечето хора, но не за всички. Те са съставени без да се вземат предвид много променливи, като генотип, хормони, фактори на начина на живот, хобита, характеристики на термогенезата и функционирането на нервната система.

Така че някои от вас може да се наложи да добавят повече калории, за да напълнеят, докато други може да трябва да добавят по-малко. Започнете да се храните в съответствие с дадените формули за един месец, наблюдавайте резултатите и след това коригирайте диетата си.

Ако вече сте тренирали година или две, трябва да качвате около 220 грама на седмица. Начинаещите трябва да наддават малко повече - 340-450 грама на седмица - за да увеличат максимално потенциала си за мускулен растеж.

Стъпка 2: Планирайте храненето си

Например, да кажем, че сте млад мъж на 20 години и сте студент, тогава можете просто да замените данните си. Вие сте нов в силовите тренировки и искате да изградите мускули. Вашият ръст е 182 см, тегло 70 кг. Работите като сервитьор или продавач-консултант и планирате да тренирате 3-4 пъти седмично, тъй като имате слабо телосложение (среден ектоморф).

Ще използваме тези параметри като основно правило, за да определим вашите нужди от калории и макронутриенти. В стъпка № 1 научихте как да изчислявате основното количество калории, така че сега ще разгледаме как да го разпределим между макронутриентите и как да планирате храненето си като цяло, колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да консумирате за висококачествено натрупване на мускулна маса.

SSRE≈ 2750 калории

• Прием на калории за засилен мускулен растеж: 2750 + 500 = 3250 калории.

Протеин:

• Започнете с 2,15 грама на 1 кг телесно тегло;
• 1 грам протеин съдържа 4 калории;
• 70 kg (вагш тегло) * 8,6 = 600 kcal.

• Започнете с 1 грам на 1 кг тегло;
• 1 грам мазнина съдържа 9 калории;
• 70 * 9 = 630 калории.

Въглехидрати:

• Вземете останалите калории с въглехидрати;
• 1 грам въглехидрати съдържа 4 калории;
• 3250 – 1230 (600+630) = 2020 калории, разделени на 4 = 505 калории.

вода

Трябва да консумирате доста голямо количество вода на ден, приблизително 2-2,5 литра. Факт е, че сме свикнали да пием вода, когато ни се иска. Но всъщност, когато тялото ни каже, че иска вода, то започва процеси на дехидратация. Тоест вече е късно и трябва да сте изпили чаша вода по-рано. Когато тялото се дехидратира, водата напуска клетките и по този начин задейства катаболизма (механизма на разрушаване на мускулната тъкан).

Водата е неразделна част от всички тъканни клетки и органи на нашето тяло и всички процеси, протичащи в него. Той е важен за много функции на нашето тяло; тялото ви, подобно на мускулите, се състои от 70 вода и никакъв растеж без него е просто невъзможен. Съвременни препоръкигрим 2 супени лъжици 30 мл на 1 кг тегло, например, ако тежите 70 кг, трябва да пиете 2 1 литра вода на ден. как по-голям човекколкото по-голямо е метаболитното му натоварване, толкова повече водаима нужда от него.

Обърнете специално внимание на процеса на хидратация, винаги трябва да има достатъчно количество течност в тялото.

И така, трябва да консумирате приблизително 150 g протеини, 70 g мазнини и 505 g въглехидрати на ден.

Знам, че това може да изглежда като огромно количество, но за някои момчета (и момичета) това е необходимо, за да изградят мускули.

Ако не можете да приемате въглехидрати в това количество или не ви понасят добре (както казах по-горе), тогава спокойно можете да ги замените с мазнини, тъй като те също са калорични, но имат по-малък обем.

Трябва да отбележа, че всички изброени препоръки са предназначени за млади, здрави и активни хора. Може да се наложи количествата на някои макронутриенти да бъдат коригирани, за да отговарят на вашите телесни параметри, скорост на метаболизма и протеинов синтез, особено за по-възрастни спортисти или такива, чиито тела не реагират добре на тази хранителна стратегия.

Програма за хранене

Сега нека разгледаме диетата или по-скоро примерно меню, така че всеки да може да спечели 17 кг мускулна маса у дома.

закуска

Вечеря

Хранене след тренировка (след 1-2 часа)

Вечеря

Не е необходимо да следвате стриктно даденото меню, тъй като тези продукти нямат специални ефекти. Това е само пример, който показва как можете да определите количеството макронутриенти, от което тялото ви се нуждае, и след това да създадете списък с храни и ястия въз основа на тях.

Дневна нужда: 3230 калории - 490g въглехидрати/70g мазнини/160g протеин

Цел за ежедневна консумация: 3250 калории - 505g въглехидрати/70g мазнини/150g протеин

Тези числа не са еднакви, но разликите нямат голямо значение.

Опитите за напълняване и успехът им се определят от постоянството и последователността, а не от способността да се консумират точно определени количества макронутриенти.

• Palm = 1 порция протеин (140-170 g);
• Дължина на палеца = 1 порция мазнина;
• Шепа = 1 порция въглехидрати;
• Юмрук = 1 порция зеленчуци.

Трябва също да отбележа, че повечето хора ще трябва редовно да преизчисляват своите макронутриенти (на всеки 4-6 седмици) и да добавят калории, ако телесното им тегло не се увеличава. Вашето тяло се опитва да поддържа хомеостаза, дори когато тренирате, така че ще трябва да стимулирате процеса на адаптация, като увеличите приема на калории.

Храни за мускули

Калориите служат като вид строителен материалза мускулите, но трябва да сте наясно с всеки отделен макронутриент и също така да имате представа колко консумирате.

Когато става въпрос за тренировки и хранене за натрупване на маса, трябва да направите всичко възможно, за да направите процеса прост и хранително полезен.

На първо място, наблегнете на цели храни, тоест такива, които съдържат една съставка (с минимум добавки). Ето няколко съвета, които ще ви помогнат бързо да изградите мускули у дома:

Протеини:

• Пиле;
• постно говеждо;
• Суроватъчен белтък;
• Риба (постна и мазна);
• яйца.

Въглехидрати:

• елда;
• Киноа;
• Овесена каша;
• картофи;
• Плодове;
• Зеленчуци.

мазнини:

• Зехтин;
• Ядки и семена;
• ленено масло;
• Кокосово масло;
• авокадо.

Имайте предвид, че с увеличаването на калорийния ви прием може да стане все по-трудно да консумирате достатъчно цели храни, за да постигнете целите си. Ако това се превърне в истински проблем, тогава потърсете течни източници на калории като смутита или кокосово/пълномаслено мляко (в зависимост от индивидуалната поносимост).

След като постигнете целите си за прием на макро и микроелементи, можете да добавите преработени храни към вашата диета, за да увеличите приема на калории.

Тежките тренировки ще улеснят консумацията на тези излишни калории от преработени източници чрез увеличаване на производителността, но трябва да представляват 10-15% от общите калории. Запомнете - всичко е добро в умерени количества.

Основни спортни хранителни добавки

Тази глава се фокусира върху спортните добавки, които трябва да приемате в допълнение към здравословната диета и рутинните упражнения. За да растат мускулите бързо, трябва да потърсите начини за ускоряване на протеиновия синтез и увеличаване на скоростта на възстановяване след тренировка. И спортното хранене ще ни помогне в това.

Не забравяйте, че храненето и тренировките са ключът към развитието на мускулите и физическото израстване и само със спортно хранене няма да постигнете целите си. Това са само добавки към основната диета.

1. креатин. Това е евтин и ефективен начин за увеличаване на силата, мускулната хипертрофия и анаеробен капацитет (доказано в голяма сумаизследване).

1. Рибна мазнина. Осигурява основен баланс на омега-3 и омега-6 мастни киселини, които играят важна роля в дългосрочното сърдечно-съдово здраве и регулиране на триглицеридите.

1. Витамин D. Всъщност витамин D не е витамин. Това е мастноразтворимо хранително вещество, подобно на витамините А, Е и К, но се различава от тях по това, че действа като стероиден прекурсор по отношение на функцията на хормоналната система. Изследванията показват, че оптималните нива на витамин D могат да подобрят здравето на сърцето. когнитивни способностии костна плътност.

1. Суроватъчен белтък. Ако ви е трудно да увеличите приема на протеини или честотата на хранене, за да получите нужните калории, суроватъчният протеин е един от най-евтините, вкусни и удобни начинипостигне целите си.

Добавки по избор

1. Пробиотици/храносмилателни ензими. Ако консумирате 4000 калории дневно, вашият стомашно-чревен тракт върши двойна работа. В този случай ще трябва да подобрите неговата бактериална флора, за да стимулирате синтеза на късоверижни мастни киселини, да оптимизирате усвояването на хранителни вещества и реакциите на имунната система към антигените.

1. BCAA. Според много експерти необходимостта от прием на BCAA зависи от всеки конкретен случай. Ако сте гладували или сте тренирали усилено от дълго време, тогава може да имате нужда от тази добавка, въпреки че не е необходима за обикновения спортист.

1. ZMA. Сънят играе важна роля за мускулния растеж и подобреното възстановяване между тренировките. Въпреки това, много спортисти имат дефицит на цинк и магнезий, тъй като тези елементи се изчерпват по време на интензивни упражнения. В тази връзка може да има хормонални промени, засягащи резултатите от обучението.

Протеин:

• Консумирайте протеин преди и след тренировка.
• Яжте протеин с всяко хранене или лека закуска.
• Интервалът между храненията трябва да бъде 3-4 часа. Това ще върне концентрацията на аминокиселини до изходното ниво.
• Консумирайте протеин преди тренировка или поне вземете BCAA, за да стимулирате анаболния ефект.

Въглехидрати:

• Консумирайте въглехидрати преди и след тренировка.
• Имайте предвид личните предпочитания и реакциите на тялото (например яжте на определени интервали през деня, вечер, през нощта, повече сутрин и т.н.)
• Съсредоточете се върху плодове, зеленчуци и други цели храни като ориз, картофи, овесени ядки и др.
• Въглехидратите не трябва да се страхуват или да се избягват напълно, тъй като те са от голямо значение в процеса на натрупване на маса.
• Ако въглехидратите ви правят сънливи, изберете храни с по-нисък гликемичен индекс или консумирайте повечето от тях по-късно през деня.

мазнини:

• Тъй като мазнините забавят усвояването на хранителните вещества, опитайте се да ги приемате на различно време(преди, по време или след тренировка) и наблюдавайте как тялото ви реагира.
• Включете мазнини в различни ястияпрез целия ден, тъй като понижават гликемичния индекс и подобряват усвояването на мастноразтворимите витамини.
• Балансирайте приема на полиненаситени, мононенаситени и наситени мазнини.
• Избягвайте изкуствените мазнини (т.е. произведените във фабриките).
• Осигурете адекватен прием на омега-3 от различни източници.

Стъпка #3: Изберете правилната програма за обучение

Ако не спортувате, никаква диета или макронутриенти няма да ви отведат до целите ви.

Ако сте любознателен човек по природа, можете да опитате да създадете своя собствена програма за обучение, въпреки че това ще изисква много експерименти, знания и време. В зависимост от вашите предпочитания, цели и възможности, най-вероятно ще завършите с едно от следните разделения:

• Сплит за всички части на тялото – 3 дни в седмицата
• Горна/долна част на тялото – 4 дни в седмицата
• Крака/преси/редове – 3 до 5 дни в седмицата

Ще разгледаме възможностите за избор на упражнения в друг раздел на това ръководство, но обикновено хората се спират на една от тези 3 опции.

Няколко думи за технологията

Когато за първи път започнете силови тренировки, може да искате да се съсредоточите върху тежестта на лоста, а не върху механиката на движението. Не се заблуждавайте обаче – неправилната техника няма да доведе до нищо добро в дългосрочен план.

В идеалния случай вашата тренировка трябва да започне с упражнения с фоумролер за 5 минути и след това да преминете към динамично разтягане и упражнения, насочени към работа на раменете и бедрата. Загряването не трябва да е дълго. С течение на времето ще забележите, че има положителен ефект върху тренировките ви.

Най-ефективните упражнения за изпомпване на мускулите

Когато тренират, слабите хора трябва да използват сложни упражнения за насочване към най-големите мускули. И дори у дома мускулите се изграждат с тежки основни упражнения, така че трябва да търсите начини да натоварите по-големите мускулни групи. Домашна мини фитнес зала с щанга, дъмбели или гири може да помогне за това.

За да получите максимален ефект при напълняване, разбира се, по-добре е да отидете на фитнес. Винаги ще има набор от тежести за напредък в работните тежести, партньор, който ще ви подкрепи и ще ви помогне да не бъдете мързеливи, но е напълно възможно да постигнете успех у дома.

• Мъртва тяга. Без съмнение, едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускули, които всеки спортист трябва да включи в своите тренировки. В идеалния случай мъртвата тяга, подобно на клека, трябва да се изпълнява с щанга.
• Клякове. Дълбоките клякания са едно от най-трудните за овладяване упражнения, но те са от съществено значение във всяка тренировъчна програма. Поради разликите в анатомията на тазобедрените и другите стави, не всеки спортист може да кляка, докато дупето му не докосне глезена, но класическите и предните клекове трябва да се изпълняват от всички без изключение.
• спадове. Определено трябва да се научите как да правите упражнения със собственото си тегло. Ако не можете да правите прости упражнения като лицеви опори, падания или набирания, тогава трябва да работите върху изграждането на сила. Спусканията са чудесен начин да изградите мускули в гърдите, раменете и трицепсите, стига да увеличавате натоварването.
• Набирания. Набиранията са най-лесният начин да определите силата на спортиста. Ако не можете да направите поне 5 повторения, значи е време да преразгледате приоритетите си. Набиранията са страхотно упражнение за изграждане на мускулите на лата, бицепса и горната част на гърба. Много по-добре е да ги изпълнявате, вместо да дърпате горния блок към гърдите.
• Лег. Ако отидете на фитнес в понеделник, най-вероятно ще видите по-голямата част от мъжете да правят лежанка. И има много добри причини за това. Вариантите за преса от лег с дъмбели и щанга върху наклонена пейка също са ефективни за изграждане на мускулите на трицепсите, гърдите и раменете.
• Преса над глава (военна преса). Изпълнението на пресата над глава е чудесен индикатор за силата на горната част на тялото. Повечето опитни атлети трябва да могат да вдигнат собственото си телесно тегло в това упражнение.
• Тяговите упражнения. Редовете както с дъмбели, така и с щанги са невероятно полезни за развитието на мускулите на горната част на гърба, които обикновено са слаби при повечето повдигачи. Упражненията в симулатори също могат да бъдат ефективни, но за постигане на най-много най-добри резултати, трябва да работите със свободни тежести.

Обучение и възстановяване

Ще бъде голяма грешка от моя страна да не спомена важността на възстановяването. В крайна сметка почивката определя честотата, продължителността и интензивността на тренировките. Разбира се, можете да използвате силни анаболни лекарства за увеличаване на масата, но в тази статия всеки съвет е само за правилния мускулен растеж без вреда за здравето.

Не можете да се натискате до краен предел всеки ден в тренировка и да очаквате тялото ви да се представя на 100 процента. Както казах в първата част на статията, ключът към растежа се крие в възстановяването на мускулите, а не в мускулното увреждане.

Когато гледате бодибилдъри или професионални силови атлети, вдигащи огромни тежести, трябва да запомните, че има определени условия, които ще им позволят да тренират изключително усилено и да се възстановяват изключително добре.

Начинът им на живот е изцяло насочен към спортни тренировки – ядат, тренират, спят, ядат, почиват, ядат, спят и го повтарят отново и отново. Външните стимули са сведени до минимум, за да позволят на тези индивиди да съсредоточат цялото си време и енергия върху тренировки, подобряване на физиката си и работа върху специфични умения.

Като обикновен спортист трябва да се съсредоточите върху следните 3 точки:

• стрес
• Почивка

Мечта

Сънят без съмнение е един от най-често пренебрегваните фактори за подобряване на продуктивността. Съществува цялата областизследвания, фокусирани единствено върху съня и ефекта му върху състава на тялото и мускулния растеж.

Повечето хора се нуждаят от поне 8 часа сън на нощ. В идеалния случай трябва да се събуждате по едно и също време всяка сутрин, без да звъни аларма. Ако това не се случи, тогава трябва да подобрите хигиената на съня и циркадния си ритъм.

стрес

Стресът понякога може да бъде полезен. В крайна сметка тренировките също са фактор на стреса, нали? Но когато стресът постоянно присъства в живота ви и ви тежи психически и физически, бързо ще започнете да забелязвате пагубния му ефект върху здравето и работата ви.

Прекарвайте 5-10 минути всеки ден в пълна тишина, изключвайки се мобилен телефон, компютър и премахване на други разсейващи фактори. Ще се изненадате колко трудно може да бъде това, но тази практика е необходима за облекчаване на постоянния стрес, който идва от постоянния поток от информация.

Освен това се обградете с хора с подобни цели, които са готови да ви подкрепят в начинанията ви. Ако някой постоянно ви „дърпа надолу“, той може по този начин да намали мотивацията и да убие желанието за тренировка.

Почивка

Мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят. Не можете да очаквате гърдите и раменете ви да работят със 100% капацитет днес, ако вчера сте направили 8 комплекта лежанка.

За повечето мускулни групи 48 часа са достатъчни за възстановяване, така че тренирайте през ден като начало.

Това не означава, че никога не трябва да тренирате 2 дни подред, както предлагат някои програми (подходите на Смолов, Шейко и др.), които между другото водят до невероятни резултати. Общата препоръка обаче е 48 часа време за възстановяване.

Освен това е необходимо време на тялото да се адаптира към вдигане на тежести, така че не очаквайте да изглеждате като Арнолд след 6 месеца вдигане на тежести.

Обучението за минимизиране на болката е нормална практика. Ако непрекъснато се изтощавате във фитнеса и изстисквате всяка частица сила във всеки подход, тогава за ваше добро намалете темпото.

Стъпка No4: започнете обучение по избраната програма

Разбира се, трябва да разберете, че нищо няма да се случи, докато не предприемете действия. Няма да постигнете целите си само като искате да промените тялото си. Отидете на фитнес и работете върху себе си. Никой не е казал, че ще е лесно, но усилията си заслужават.

Определете времето за обучение

Повечето хора тренират между 9 сутринта и 5 следобед. Ако обаче сте студент, най-вероятно ученето заема огромна част от деня ви. Вероятно ще трябва да учите сутрин или вечер, за да се вместите в графика си за лекции и изпити. Ето някои ползи от тренировките сутрин и вечер:

Сутрин:

• Подобрява умствената дейност и задава тонус за останалата част от деня
• Намалява риска от извинения от вечерни тренировки
• Мотивира ви да избирате здравословна храна, с която започвате деня си правилното хранене
• Развива дисциплина, тъй като трябва да се събуждате по-рано от обикновено, за да работите усилено и да се усъвършенствате
• Вечерта остава повече свободно време

вечер:

• Резултатите от физическата активност обикновено са по-добри по това време на деня
• По-малко стресови ситуации, тъй като не е нужно да бързате за работа или училище, което обикновено увеличава времето ви за обучение. По-дългите периоди на загряване и почивка обикновено водят до по-добри резултати и подобряват резултатите за представяне.
• Елиминира забързаните сутрешни приготовления, когато трябва да се приведете в ред, да приготвите храна, да я сложите в чантата си спортни дрехии т.н.
• Много отпускащо психологическа атмосфера, когато можете да се обърнете към някого за съвет или просто да побъбрите с други, за да облекчите стреса след работен ден.

готвене

Храненето е в основата на вашия успех. Ако го пренебрегнете, няма да можете да постигнете целите си, било то наддаване на тегло или изгаряне на мазнини. Ето защо подготовката на храната и последователността в този процес стават толкова важни.

Разбира се, от време на време специални случаище ядеш в ресторанти. Въпреки това, ако започнете да приготвяте храната си сами, ще откриете, че е много по-лесно да поддържате здравословен начин на живот. Въпреки това, не всичко започва във вашата кухня, когато отидете до хранителния магазин.

Ако вашият хладилник съдържа само здравословни храни, тогава ще ви бъде много по-лесно да спазвате диетата. Готвенето няма да отнеме много време. Опитайте се да приготвите ястия за цялата предстояща седмица наведнъж, тъй като това ще улесни живота ви много по-лесно и ще ви спести излишното бързане в кухнята в бъдеще.

Водете тренировъчен дневник

Нищо не е по-важно от проследяването на напредъка ви. Никога няма да осъзнаете колко далеч сте стигнали, ако не можете да погледнете назад към своите успехи и неуспехи.

Няма нужда да записвате всеки малък детайл, въпреки че някои намират специално удоволствие в това. Ясните числа ви позволяват обективно да измервате напредъка, без да разчитате на субективна гледна точка въз основа на това, което виждате в огледалото.

На първо място, следете диетата си и тренирайте. Трябва да се съсредоточите върху прогресивното претоварване, както и върху броя на калориите, които консумирате.

Вече говорих за 2 различни методипроследяване на калории, така че който и да изберете, просто се уверете, че сте последователни и винаги сте готови да правите корекции, ако не напредвате.

Стъпка # 5: Останете мотивирани

Принуждаването да отидете на упражнения често може да бъде много трудно. Но след като започнете да тренирате и загрявате, всичко става много по-лесно, защото в процеса се развива известна инерция.

Мотивацията на някои хора обаче намалява всеки ден и те започват да пропускат тренировки и също така забравят за правилното хранене.

В съвременния свят с неговото изобилие от забавления може да бъде трудно да се поддържа ентусиазъм за ежедневна упорита работа върху себе си.

Трябва да помним, че психологическите фактори играят огромна роля в поддържането на вътрешна мотивация и решителност да останем отдадени на железния спорт, въпреки влиянието на външни обстоятелства.

Например вътрешната мотивация е свързана със съдържанието на самата дейност, докато външната мотивация се основава на принудата да се направи нещо от външни фактори, свързани с получаването на награда или заплахата от наказание.

Хора с високо вътрешна мотивациячесто постигат целите си и остават успешни, защото са заредени с любов към спорта, а не с нуждата от одобрение на физиката си от другите.

5 правила на успешен спортист

1. знание. Когато става въпрос за изграждане на вашата идеална физика, трябва да имате желание да експериментирате и да се учите. Никой не знае коя хранителна система е по-ефективна във вашия случай или кое разделяне е идеално за вашия генотип. Освен това никой не е в състояние да вземе предвид вашите лични предпочитания, история на наранявания, асиметрия на тялото, ниво на опит или текуща работоспособност.

1. Подготовка. Ако имате цел да трансформирате тялото си, тогава ще трябва да наблюдавате диетата си. Ще трябва да работите усилено, за да приготвите здравословни ястия и да следите приема на достатъчно калории. Трябва да подходите към обучението си по същия начин. Ако не опаковате чантата си за фитнес преди време, в крайна сметка ще загубите време в търсене на колан, ленти за китки и други основни неща.

1. Тежка работа. Ще ви кажа откровено - няма начини бързо набиранемускули. Този процес изисква време, консумация на калории и прогресивно претоварване. От това няма спасение, ако, разбира се, искате да останете естествен спортист.

1. постоянство. Някога чудили ли сте се защо повечето хора не успяват да постигнат своите фитнес цели? Постоянната работа в тренировките и в кухнята изисква време и усилия, които мнозина просто нямат. На хората им липсва последователност, когато става въпрос за подобряване на физиката им или преминаване през платото.

1. Напредък. Винаги трябва да се стремите към постоянен напредък, както умствен, така и физически. В началото може да откриете, че се фокусирате единствено върху храненето и упражненията. Въпреки това, докато напредвате във физическото си развитие, трябва да поддържате баланс между спорта и другите аспекти на живота. Няма нужда да изповядваме принципа „всичко или нищо“.

„Как да разбера дали напредвам?“

Както споменах по-горе в раздела за храненето, най-лесният начин да измерите напредъка от обективна гледна точка е просто да се уверите, че работите с тегло, което е подходящо за вашето фитнес ниво. Освен това можете да измерите следните части на тялото с рулетка:

• Предмишница
• Бицепс
• Рамене (горни делтоиди)
• Гърди (прекарайте лентата под мишниците си по линията на зърната или точно над)
• Талия (по протежение на пъпа)
• Таз (най-голямата част от задните части)
• Бедра (на еднакво разстояние от тазобедрените и коленните стави)
• Прасци (най-широката част)

• Измервайте мускулите както в отпуснато, така и в напрегнато състояние
• Не дърпайте измервателната лента - тя просто трябва да пасва на тялото ви
• Запишете всички числа, за да проследите напредъка си във времето.
• Не се упражнявайте, преди да направите измерване, тъй като упражнението предизвиква приток на кръв към мускулите, което ги кара да изглеждат по-големи.
• Измерете двете страни на тялото, за да идентифицирате дисбалансите в тялото и да ги коригирате навреме

Можете също така да измерите телесните си мазнини с шублер, за да определите дали подобрявате телесната си композиция. Това устройство обаче често дава грешки, ако сами правите измервания, така че е по-добре да потърсите помощ от квалифициран специалист.

В противен случай можете да разчитате на една и съща измервателна лента, скала и огледало, за да определите текущия си напредък.

Изграждането на мускули не е трудно, ако запомните следните съвети:

1. Запомнете – нищо няма да се случи, докато не започнете да следите диетата си.

1. Съсредоточете се върху прогресивното претоварване чрез увеличаване на теглото, броя на повторенията или сериите.

1. Съсредоточете се върху основните упражнения.

1. Не злоупотребявайте с честотата на тренировки (поне в началото) - повече не винаги означава по-добре.

1. Поддържайте стреса до минимум и възстановяването до максимум.

1. Спете колкото е възможно повече.

1. Съсредоточете се върху цели храни, но не се страхувайте да включите някои преработени храни (10-15% от калориите), ако имате слаб апетит и непрекъснато отслабвате.

1. Консумирайте 250 до 500 калории повече, отколкото изисква ESSR.

1. Консумирайте протеин с всяко хранене в размер на 2,15 грама на 1 кг тегло

1. Опитайте се да качвате 220 грама на седмица (ако сте начинаещ) или 340-450 грама (ако сте опитен спортист).

1. Намалете или увеличете приема на калории въз основа на седмичните си промени в теглото.

ЧЗВ

• Колко трябва да ям?

Отговор: Започнете с препоръките по-горе, но не се страхувайте да коригирате приема на калории, нагоре или надолу. Вашият метаболизъм и физиология ще се приспособят към количеството храна, което приемате в опит да поддържате хомеостазата и да регулирате теглото. Някои може да трябва да ядат повече от други, но кантарът не може да бъде измамен. Ако стрелката не върви нагоре, вероятно трябва да увеличите приема на калории.

• Колко протеини ми трябват?

Отговор: в специализираната литература се препоръчва на младите хора да приемат приблизително 1,8-2,2 грама протеин на 1 кг телесно тегло. Възможно ли е да се консумира повече? Ако имате здрави бъбреци, тогава да. Ще има ли допълнителна полза от това от физиологична гледна точка? Най-вероятно не. Освен това, тъй като имате определен брой калории, от които се нуждаете, докато консумирате повече протеини, трябва да намалите приема на въглехидрати и/или мазнини, за да поддържате диетата си балансирана. След като нуждите от протеини бъдат задоволени (≈1,8-2,2 грама на kg телесно тегло), вероятно ще видите по-големи ползи от увеличения прием на въглехидрати, като се има предвид техният ефект върху анаболизма и анаеробния капацитет. Въпреки това, както споменах по-горе, тези препоръки ще се различават за по-възрастните спортисти, предвид по-бавните им анаболни реакции към аминокиселините.

• Какви добавки трябва да приемам?

Отговор: теоретично няма. Би било по-правилно да попитате: „Какви добавки са полезни?“ За отговора на този въпрос, моля, вижте раздел 2 на тази статия.

• Какво работно тегло трябва да използвате?

Отговор: Използвайте тежест, която е тежка за вас, но все пак ви позволява да изпълнявате желания брой повторения и да поддържате правилна форма.

• Кога е необходимо да се увеличи работното тегло?

Отговор: веднага щом можете да завършите необходимо количествоповторения. Ако Ви е предписано диапазонповторения, след това започнете с минималния праг, ако тежестта ви се струва голяма и с максималната, ако ви се струва лека. След като достигнете горния край на диапазона, увеличете тежестта и продължете по същия модел.

• Как да сведем до минимум натрупването на мазнини, когато се храним за тегло?

Отговор: Трябва да разберете, че когато се храните за маса, е почти невъзможно (стероидите не се броят) да се изграждат изключително мускули, като се избягва натрупването на мазнини. Можете обаче да подобрите състава на тялото си, като се уверите, че не приемате твърде много калории (1000+ калории над основната ви скорост на метаболизма). Освен това трябва да тренирате усилено, като се фокусирате върху прогресивното претоварване, така че калориите да се изразходват за мускулен растеж. Също така не забравяйте за кардио тренировките – HIIT и LISS тренировките играят важна роля за увеличаване на плътността на митохондриите, невротрансмитерния баланс, подобряване на оксидативния потенциал и невропластичността на мозъка.

• Трябва ли да правите кардио?

Отговор: Както казах в отговора на предишния въпрос, в идеалния случай трябва да включите малко кардио, както с висока, така и с ниска интензивност, във вашата тренировъчна програма, тъй като всяко има своите физиологични предимства.

• Имат ли специфични макронутриенти значение за общия прием на калории?

Отговор: Накратко, да. След като установите своя калориен прием, следващата ви цел е да балансирате вашите макронутриенти. Например, ако решите да консумирате само 50 грама протеин, нито капка мазнини, а останалите калории да си набавяте от въглехидрати, то това със сигурност ще повлияе на натрупването на мазнини в тялото.

• Има ли значение времето за хранене?

Отговор: повечето важен факторОпределящият фактор за увеличаване или загуба на тегло е нивото на прием на калории. Въпреки това, честотата на хранене и храненето преди и след тренировка могат да повлияят на интензивността и продължителността на упражненията, потенциално водещи до подобрения в състава на тялото. Не забравяйте, че мускулният растеж не е пулсиращ процес. Мускулите не растат бързо и след това не се връщат към първоначалните си нива. Ако в кръвния поток няма аминокиселини, тялото ги черпи от мускулната тъкан, където се намират във високи концентрации. Най-доброто решение е да ядете 3-6 хранения, като ги разпределите през деня в зависимост от вашите предпочитания и личен график. В идеалния случай анаболизмът трябва да се стимулира чрез хранене на всеки 3-5 часа.

• Има ли така наречения прозорец след тренировка?

Отговор: Ако целта ви е да синтезирате възможно най-много мускули, приемането на хранителни вещества в рамките на 30-60 минути след тренировка може да ви донесе известна полза.Трябва ли да е протеинов шейк? Не, не е задължително. Но в идеалния случай това трябва да е храна с ниско съдържание на мазнини, която може да подобри усвояването на хранителните вещества в стомашно-чревния тракт. Ако преди тренировка сте яли храни, богати на различни макронутриенти, имайте предвид, че хранителните вещества вероятно все още се усвояват след тренировка. Така че, след като завършите последния набор от последното упражнение, няма нужда да бързате да изпиете протеинов шейк възможно най-бързо.

• Колко често трябва да спортувам?

Отговор: в зависимост от нивото на подготовка, лични предпочитания, възможност за възстановяване и свободно време. Най-вероятно ще откриете, че 3-5 силови тренировки на седмица са достатъчни. Ако сте начинаещ, трябва да тренирате 3 пъти седмично и постепенно да увеличавате времето. Начинаещите и средно напредналите спортисти могат да тренират 4 пъти седмично, като използват разделяне отгоре/отдолу. По-напредналите спортисти могат да тренират 5 пъти седмично, в зависимост от програмата, степента на възстановяване и системата на хранене, която използват.

• Имам ли нужда от почивни дни?

Отговор: Както казах в първия раздел на статията, ключът към изграждането на мускули се крие в възстановяването на мускулите, а не в увреждането. Целта на тренировката е да стимулира протеиновия синтез, а не да унищожи напълно мускулите.

• Никога не чувствам глад, но имам нужда да консумирам повече храна. Как мога да направя това?

Отговор: Яжте по-често и пийте по-малко течности по време на хранене (храната и водата се конкурират за място в стомаха). Освен това яжте от големи чинии, добавяйте сок от лимон или лайм към водата си (това ще ви помогне да увеличите производството на солна киселина, която разгражда храната) и консумирайте повече „течни калории“ (особено преди и след тренировка, ако нямате апетит през останалото време).

• Възможно ли е да спортувате, докато сте болни?

Отговор: Ръководете се от симптомите. Леко възпалено гърло или хрема може да изискват няколко дни почивка, но не преувеличавайте проблема, като се опитвате да останете в леглото по-дълго. В същото време не забравяйте, че продължителните интензивни упражнения могат да намалят имунната функция и да ви направят по-податливи на бактериални и вирусни заболявания, така че слушайте тялото си и действайте съответно.

• Трябва ли да правя клекове и мъртва тяга?

Отговор: Да, кляканията и мъртвата тяга са важни за мускулния растеж.

• Трябва ли да правя само задни клякания и класическа мъртва тяга?

Отговор:Не. Но първо трябва да овладеете техниката на изпълнение на класически клекове и мъртва тяга, след което можете да преминете към по-усъвършенствани варианти на тези упражнения (предни клякания, сумо мъртва тяга, румънска мъртва тяга).

Ако все още не разбирате напълно как да изградите мускули у дома или имате въпроси, не забравяйте да ги зададете в коментарите. Ще се опитаме да дадем най-подробния отговор на всички.

Дори ектоморфът може да напомпа идеално тяло у дома и да увеличи мускулите, тоест всеки слаб човек може да напомпа у дома, ако спазва режима. Да, по-удобно е да вдигате във фитнеса, но можете да спечелите мускулест дом, въпреки че ще трябва да опитате и да направите всичко правилно, създайте график за хранене и тренировки. Определено трябва да си купите кантар, за да следите резултатите си всяка седмица, как наддавате на тегло и как мускулите ви растат.

Искате ли да преобразите тялото си, но нямате възможност да посетите фитнес? Няма проблем! Основните упражнения за натрупване на мускулна маса могат да се изпълняват у дома, въпреки че ще трябва да закупите оборудване, за да направите това. Програмите за домашни тренировки с тежести ще ви помогнат да постигнете желаните резултати възможно най-бързо!

Вие сте човек, който предпочита да тренира в уюта на дома си, а не в голяма, шумна зала? Твърде зает с работа, училище, деца, за да ходите на фитнес всеки ден? Или бюджетът ви не ви позволява да закупите абонамент?

Независимо от причината, можете да подобрите физиката си у дома, като използвате определено допълнително оборудване. Използвайки лежанка, щанга или комплект дъмбели, можете да изградите мускули у дома, да изгорите мазнини и да изградите тялото, за което винаги сте мечтали. Всяка домашна програма за тренировка с тежести е предназначена за различно ниво на фитнес.

Тренировъчни програми за покачване на мускулна маса у дома

Сплит на цялото тяло за начинаещи

Основните упражнения за покачване на мускулна маса включват голям брой мускулни групи, които са отговорни за мускулния растеж. Във всички упражнения обръщайте внимание на техниката. Ако не сте сигурни как да го направите правилно, гледайте видео уроците.

Тренировка за цяло тяло за начинаещи

1. Клекове с щанга
2. Напади с дъмбели
3. Повдигане на прасци от седнало положение с щанга
4. Ред с дъмбели в наведено положение с опора на пейка
5. Лицеви опори 3 серии (до мускулна недостатъчност)
6. Арнолд преса с дъмбели
7. Завъртете дъмбели настрани
8. Френска преса

Програма за средно ниво на обучение

Разделяне на горната и долната част на тялото за междинни нива на фитнес

Горното и долното разделяне обикновено е следващата стъпка след разделянето за всички части на тялото. Това включва по-голямо разнообразие от упражнения, тъй като ще работите с в различни частитела. Тренирайте горната част на тялото в понеделник и четвъртък, а долната във вторник и събота.

Горната част на тялото

1. Пейка със среден хват
2 пъти до отказ
4. Военна преса с щанга от стоеж
5. Махове с дъмбели от стоеж на една ръка
6. Пейка с тесен хват
7. Сгъване с дъмбели в изправено положение

Долната част на тялото

1. Мъртва тяга с щанга - 4 х 6-8
2. Предни клекове - 4 x 6-8
3. Повдигане на дъмбели - 3 х 12
4. Напади с щанга - 3 х 25
5. Подскоци от клек - 3 х 25
6. Повдигане на прасци от стоеж с дъмбели - 3 х 15

Разширена програма

Разделяне за всяка част от тялото за напреднали нива на обучение

Понеделник: ръце

1. Сгъване с щанга - 3 х 8
2. Пейка с тесен хват - 3 х 8
3. Редуващи се сгъвания с дъмбели - 2 x 10
4. Разгъване на ръце над глава с дъмбел - 2 х 10
5. Сгъване с дъмбели в седнало положение - 2 x 15
6. Разгъване на ръце в легнало положение с надхват - 2 х 15

Вторник: гърди

1. Пейка под наклон със среден хват - 3 х 15
2. Лежанка с дъмбели - 3 x 8-12
3. Странично повдигане на дъмбели в легнало положение - 3 x 12
4. Лицеви опори - 2 серии (до отказ на мускулите)

Сряда: почивка

Четвъртък: обратно

1. Ред с щанга в наведено положение с хват отгоре - 2 х 8
2. Ред с щанга в наведено положение с хват отдолу - 2 х 8
3. Извит T-образен ред - 3 х 12
4. Редове с дъмбели в наведено положение - 3 x 12
5. Гръбно разгъване с щанга на раменете - 3 х 10

Петък: рамене

1. Натискане на дъмбели в седнало положение - 3 х 8-12
2. Махове с дъмбели встрани в изправено положение - 3 х 12
3. Странично повдигане на дъмбели от седнало положение - 3 x 12
4. Пейка седнал зад главата - 3 х 8-12
5. Повдигане на рамене с щанга от изправено положение - 3 x 8

Събота: крака

1. Клекове с щанга - 3 х 5-8
2. Мъртва тяга - 3 х 5-8
3. Напади с дъмбели - 3 x 12
4. Напади с щанга - 2 х 12
5. Повдигане на дъмбели - 3 х 15
6. Повдигане на прасци от стоеж с дъмбели - 4 х 15

Неделя: почивка

Храна за натрупване на мускулна маса у дома

Сега, когато тренировъчните програми са изготвени, е време да поговорим за храненето за мускулен растеж у дома, което трябва да върви ръка за ръка с тях, за правилно натрупване на мускулна маса.

Съществува стереотип, че при напълняване можете да ядете от всичко по много. Повечето са свикнали да мислят, че трябва да наддадете колкото е възможно повече тегло, тогава всичко ще се превърне в мазнини. Това е ужасно погрешно схващане. Разбира се, когато растем, се нуждаем от излишък на консумираните калории над изразходваните. И вашият процент мазнини също ще се увеличи. Но калориите не трябва да са с лошо качество и да идват на случаен принцип. И процентът на мазнини не трябва да бъде непосилно висок.

1. Няма нужда от преяждане

Голяма грешка е да ядете толкова храна, колкото виждате на масата, трябва правилно да изчислите количеството храна. Ето защо, първото правило е да не преяждате. Това може само да влоши нещата. По-добре е да изчислите необходимия брой калории и да консумирате точно толкова. За да направите това, трябва да изчислите броя на калориите, необходими за поддържане на теглото (например с помощта на калкулатор) и да добавите още 300-500 kcal към тази цифра.

Но не е толкова просто. След седмица на такова хранене трябва да проверите правилността на изчислението. Ако, когато се погледнете в огледалото, телесните ви мазнини са се увеличили, тогава трябва да намалите броя на калориите. Ако теглото ви остане същото, тогава трябва да увеличите броя им.

1. Не прекалявайте с протеините

Не забравяйте, че когато тренирате за мускулен растеж, въглехидратите са много по-важни за вас. Нямате нужда от много протеини. Средно можете да консумирате около 1-2 грама на килограм телесно тегло. Последната цифра обаче е краен случай. Излишният протеин всъщност е просто безполезен.

Опитайте се да консумирате аминокиселини поне няколко пъти на ден. За предпочитане преди и след тренировка. Те могат да бъдат заменени с левцин. Трябва да се приема само с протеинов шейк или с храна.

1. Консумирайте мазнини

При напълняване много храни с ниско съдържание на мазнини могат да бъдат полезни. Като нискомаслени сирена, пилешки бутчета и крилца с кожа. Не е задължително млечните продукти да са нискомаслени, всичко до два процента и половина е напълно приемливо.

Яйцата се консумират най-добре с жълтък. Малко количество мазнини ще поддържа нивата на тестостерон на достатъчно ниво високо ниво. Друг съвет е да не смесвате мазнини с въглехидрати на едно хранене, това не е много добре. Следобед е по-добре да ядете мазни храни.

1. Яжте 4-5 пъти на ден

Една от често срещаните грешки е голямото количество храна наведнъж. По-добре е да приемате 4-5 хранения или дори повече през деня. В този случай най-големите порции трябва да бъдат закуска и хранене след тренировка. След тренировка можете спокойно да консумирате бързи въглехидрати, както и малко мазнини. В тази ситуация той няма да навреди и дори ще бъде полезен до известна степен.

1. Не преяждайте през нощта

През нощта тялото трябва да почива и да се възстановява от стреса. Ставането за хранене ще наруши нормалния сън и ще причини хронична умора. Което ще се отрази негативно на тренировъчния процес.

Въпреки че много хора смятат нощния катаболизъм за ужасно явление, това не е съвсем вярно. Мускулите не се разграждат в огромни количества през нощта. За по-голямо спокойствие можете да приемате пет до шест грама аргинин или протеинов шейк. И след това спете спокойно.

Пример за диета за наддаване на тегло

Освен правилната комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати, тялото се нуждае и от други биологично активни вещества. Ето защо е просто необходимо да включите в диетата си различни зелени култури. Това може да бъде киселец, спанак, зеле, различни марули и др. Спомагат за нормализиране на метаболизма и по-активно храносмилане. Те също ще се превърнат в пречка за диабета.

Разработих диета, предназначена за мъж с тегло 80 кг, която включва лек калориен дефицит. Ще помогне на всеки, който е с наднормено тегло, да изгаря мазнините и да поддържа мускулна маса. Ако тежите по-малко, увеличете порциите си, за да сте сигурни, че приемате достатъчно калории за изграждане на мускули. Диетата е с високо съдържание на протеини и относително ниско съдържание на въглехидрати, но трябва да ги консумирате преди и след тренировка, както и на закуска. Включих и здравословни мазнини, за да ви помогнат да се чувствате сити.

Първо хранене

	Яйчен белтък - 5 бр
	Цяло яйце - 1 бр.
	Овесени ядки - 1/4 чаша
	Боровинки - 1/4 чаша

Второ хранене

Трето хранене

	Пиле - 140гр
	Кафяв ориз - 1/4 чаша
	Аспержи - 1 чаша

Четвърто хранене

Пето хранене

	Пържола - 140гр
	Зехтин - 30гр
	Авокадо - 30гр
	Зеленчуци - 1/2 чаша

Диетата включва 3 хранения и 2 шейка, така че ще консумирате постоянно калории през целия ден. Благодарение на този подход диетата е много лесна за спазване, а коктейлите като цяло са известни с лекотата си на употреба. Ако имате въпроси относно добавките, моля, изпратете ми имейл.

Резултати за наддаване на тегло у дома

Разбира се, домашните тренировки имат определени ограничения, но това не означава, че не могат да се правят за натрупване на мускулна маса у дома. Просто трябва да закупите необходимо оборудване. Както видяхте, има много упражнения за изграждане на мускули, които не изискват нищо повече от щанга, лежанка и комплект дъмбели. Така че спрете да се оправдавате, че не можете да изградите страхотно тяло, защото не можете да ходите на фитнес. Следвайте дадените програми и постигнете желаните резултати!

Ако сънуваш перфектно тяло, но не можете да постигнете точно този резултат, няма значение, сега ще говорим как да набирате у дома бързо и според всички правила.

Обучението е това, което ще помогне да се коригират всички недостатъци на фигурата.

Най-често желанието за напълняване се появява при момчета, а не при момичета.

Когато вземате това решение, не забравяйте да спортувате редовно и да слушате нашите доказани съвети.

Всички тайни за бързо натрупване на мускулна маса

Искате ли да знаете как да качите мускулна маса у дома за мъж или момиче?

Как да натрупате мускулна маса у дома за тийнейджър?

Искате ли да знаете как бързо да наберете момче или момиче у дома?

Съвсем просто е, въпреки че има малки разлики от правилата, към които трябва да се придържа жена или мъж.

Много тийнейджъри често са с поднормено тегло, защото активно растат и се развиват. Ето защо мускулната маса е толкова необходима.

Яжте достатъчно протеини

Ето малък списък на това, от което младото поколение се нуждае, за да постигне целите си:

1. Балансираната диета, съдържанието на въглехидрати и протеини в ежедневната диета трябва да надвишава нормата, която сте консумирали преди. Паузата между всяко хранене трябва да бъде около 3-4 часа.
2. Задължителни тренировки с леки щанги и дъмбели. Именно с тяхна помощ ще се осигури активен растеж и издръжливост. Но си струва да запомните, че сериозните набори от упражнения могат да дадат абсолютно обратния ефект, тоест да спрат или забавят растежа.
3. Адекватна почивка и сън, тъй като цялата енергия отива в растежа на тийнейджър, той просто се нуждае от почивка. За да се отпуснат мускулите максимално, ви трябват 9-11 часа. Пауза между силови тренировкитрябва да е поне 2 дни.
4. Отлично решение би било да замените обикновените напитки с мляко, то е богато на калций, това значително ще помогне за наддаване на тегло.
5. Протеин за вечеря - Най-доброто решение, така можете да облекчите храносмилателната система.
6. За повишаване на активността и обогатяване на организма полезни веществаМожете да пиете смути, ако искате да наддадете на тегло, добавете към него висококалорични храни.

Следвайки всички горепосочени правила, можете лесно да постигнете целта си, като в същото време увеличите активността си и започнете да водите здравословен начин на живот още в юношеска възраст.

Научете се да приготвяте правилните протеинови шейкове

Съвет: не трябва да наддавате на тегло на тласъци и интензивно, а напротив, постепенно, в противен случай последствията ще се отразят на вашето здраве.

Най-добрите упражнения за покачване на мускулна маса

Нямате време да отидете на фитнес? Ограничете се до тези, които могат да бъдат закупени на доста разумни цени и удобно разположени у дома.

По този начин ще знаете как да натрупате мускулна маса у дома за момче или момиче за кратко време.

Всички упражнения бяха тествани лично от мен, така че мога да кажа със сигурност: ще получите резултати бързо.

Ако не сте тренирали с тежести преди, можете да тренирате без тях за първи път.

Не забравяйте важността на системния подход

1. Лицевите опори с вертикална стойка са чудесна тренировка за раменете и ръцете.
2. Лицеви опори, опиране на краката на всеки предмет, било то стол, маса, легло. Това упражнение може да замени лежанката.
3. Клековете са нормални и на един крак, във втория случай, поради натоварването, краката се люлеят по-бързо.
4. Мах корем с висока позиция на краката. Когато ги изпълнявате, трябва едновременно да повдигнете ръцете и краката си и да ги допрете един до друг, докато заемат вертикално положение.
5. Натиснете със свити колене.
6. Упражнението бърпи може да се използва за изпомпване на цялото тяло, особено на раменете и краката. За правилно изпълнениеПърво трябва да направите лицева опора, след което да скочите и да пляскате.
7. В заключение - „лодка“. Заемете изходна позиция - легнете по гръб, започнете да повдигате едновременно ръцете и краката, като по този начин укрепвате гърба си.
8. Пресата с щанга ще помогне за развитието силни рамене, изпомпва гръдните, делтоидните мускули, също латисимуса, трапеца.

Съвет: последователността е важна във всеки проект, в противен случай няма да получите резултати скоро.

Но тук има малък комплекс, за който изобщо не е необходимо да имате дъмбели и щанга.

На първо място, те вече са познати на всички: за да започнете, направете 3 подхода, с течение на времето можете да увеличите броя им.

По-добре е да направите това няколко седмици след началото на часовете.

Комбинирайте храненето с физическа активност

Но не добавяйте 10-20 лицеви опори наведнъж, оптимално решение 1-2 след всяка тренировка.

И ако поставите малка възглавница под краката си, резултатът ще бъде по-добър.

Съвет: Направете почивка от 30 секунди между повторенията, но не по-малко, можете да изгорите много повече калории.

Когато започнете това упражнение, няма да навреди да се разтегнете малко, но е по-добре да направите малко разтягане за мускулите на гърба.

Разтегнете последните лицеви опори по-дълго, така че мускулите да се напрегнат максимално. Искате ли да увеличите натоварването на ръцете си?

Няма проблем, просто ги инсталирайте вече. Както вече разбирате, можете сами да изберете удобен ъгъл за лицеви опори и да работите за резултати.

За развитието на всички групи гръдни мускулии следващото упражнение е перфектно.

С негова помощ можете да научите как да натрупате мускулна маса у дома за един месец.

В този случай няма да е необходимо да правите огромен брой неразбираеми упражнения.

Тъй като не всеки има греди в дома си, използвайте обикновени столове.

Височината им трябва да е оптимална, за да можете лесно да се облегнете, за да поддържате равновесие, да пъхнете краката си под себе си и да се спуснете с ръцете си.

Не забравяйте за упражненията с дъмбели

По-добре е да не правите голям брой повторения. Вашите тренировки трябва да са последователни и мускулите ви не трябва да са изтощени от претоварване.

Не забравяйте за дъмбелите, можете да ги изберете индивидуално за себе си.

Това конкретно упражнение се изпълнява без дори да ставате от дивана. Просто трябва да легнете настрани и с една ръка да повдигнете дъмбела от пода до вашето ниво.

Направете около 15 повторения на една ръка, три подхода ще бъдат достатъчни. Сменяйте ръката си всеки път и ви е гарантирано полезно натоварване на мускулите.

Що се отнася до упражненията, те не са никак трудни. По-добре е да започнете с класически напади.

При изпълнението им по-добри ръцепоставете го на колана си или го спуснете за балансиране.

Опитайте се да направите широка стъпка, докато другият крак трябва да се огъне прав ъгъл. Задръжте всяка позиция за 15 секунди.

Страничните напади също няма да навредят, но трябва да клякате възможно най-ниско.

Ако в началото на тренировката не сте в състояние да клякате дълбоко, няма проблем; във всеки случай напредъкът ще бъде забележим след всяка сесия.

Важно е да изберете правилния набор от упражнения

Можете да правите напади назад. Ако правите тези три напълно обикновени упражнения, ще получите красиви крака без мазнини и целулит.

Съвет: за бързо натрупване на мускулна маса у дома, момиче или момче ще се възползват силови упражненияс дъмбели.

1. Легнете с гръб на постелката, поставете ръцете си под задните части, повдигнете ги и започнете да ги разтваряте настрани.
2. Докато сте на колене, бавно приклекнете на дупето си, наведете се в същата посока и рязко се върнете в изходна позиция, след което повторете в следващата позиция. Не използвайте ръцете си като опора.
3. Клековете също няма да бъдат излишни, правете ги по-добре, възможно най-ниско, без да губите баланс.
4. Сега трябва да легнете настрани и да повдигнете единия крак, като същевременно го огънете леко в коляното. Движете се само с долния крак, бавно, дръжте го изправен и направете максимална амплитуда. След 10 повторения сменете крака, лакътят ви може да служи като опора.

Правила за продуктивно обучение

Ако смятате, че сте по-малко ефективни, отколкото във фитнеса, запомнете – това не е вярно!

Но за да постигнете резултати, независимо къде практикувате, трябва да се придържате към основните правила.

Резултатът определено ще ви хареса

1. По-добре е да тренирате с партньор, помолете приятел, съпруг, съпруга да ви помогне, това ще бъде допълнителна застраховка.
2. Ако искате да използвате максимално мускулните влакна, правете всяко упражнение, докато почувствате, че мускулите могат веднага да се провалят.
3. Няма нужда да се разсейвате от външни стимули като телевизор или компютър. Изкушението е голямо, но цялото ви внимание трябва да е насочено към това, което правите.

Мускулната тъкан основно расте и се възстановява, така че не забравяйте да намерите време за почивка между работа и тренировки.

А видеоклипът по-долу ще улесни задачата ви, в който можете да намерите още повече полезни съвети, за това как да качите мускулна маса у дома за мъже и жени:

Ако искате да накарате мускулите си да растат, тогава трябва да прибягвате до редовни упражнения и правилно хранене. В тази статия ще научите как да качите мускулна маса.

За мускулен растеж трябва да бъдат изпълнени 3 много важни условия:

1. Вземете голямо количество калории, тоест трябва да консумирате повече калории на ден, отколкото изразходвате.
2. Тялото трябва да има нужда от изграждане на нови мускулни влакна, тогава е необходима повишена физическа активност.
3. Тялото трябва да се възстанови напълно след тренировка, тоест винаги трябва да давате на тялото добра почивка. А именно, трябва да спите поне 8 часа на ден.

Всяко от тези условия съдържа много тънкости и нюанси. И ако наистина искате да знаете как да качите мускулна маса, тогава прочетете нашите 16 съвета.

Ако четете тази статия, тогава вероятно искате да изградите мускули и да увеличите размера на тялото си. И няма значение какво точно искате – изваяни бицепси или просто допълнителна мускулна маса. Съветите в тази статия ще добавят няколко нови инструмента към вашия арсенал. Тези съвети са обобщение на информацията, получена от топ спортисти.

Съвети за покачване на мускулна маса

Добавете няколко от тези стратегии към ежедневния си арсенал и наблюдавайте неизбежния растеж на вашите мускули!

1. Съсредоточете се върху яденето повече

Джеймс Пулидо

Вероятно знаете, че храненето играе ключова роля в спорта. Помага да покажем красотата на нашето тяло, след като работим усилено върху него. Е, ако говорим за мускулен растеж, тогава храненето е фундаментално необходимо - за да растете, трябва да ядете. И не се смущавайте, като говорите за броене на калории.

Искате ли да знаете колко калории да приемате? Джеймс Пулидо, атлет на MuscleTech и фен на Супермен дава своя отговор: " Най-добър вариантза спортист, това е да умножи теглото си в паундове по 20. Тоест, спортист с тегло 180 паунда (около 82 кг), умножавайки теглото си по 20, ще получи резултат от 3600. Това е броят на калориите, които спортистът трябва да приема дневно. Например, аз тежа 105 кг, превръщам теглото в паундове (напишете в Гугъл "105 килограма в паундове", вместо моето тегло 105 напишете вашето), получавам приблизително 231 паунда, умножавам по 20 и получавам - 4620 калории.

(Моля, имайте предвид, че умножаването на телесното ви тегло в паундове по 20 зависи от качеството на вашия калориен прием. Умножаването по 20 е максимумът, който можете да дадете на тялото си. Минималната граница е умножаване по 15. Можете да бъдете консервативни и да умножите теглото си по 16 – 18.)

Като начало Pulido препоръчва да разделите храненията си по отношение на мазнини, протеини и въглехидрати. За всеки килограм от вашето тегло (около 500 грама) трябва да имате 1,5 грама протеин и 2 грама въглехидрати дневно. Всичко останало - което е около 15-35% от дневната диета - трябва да бъде диетична мазнина. „Мазнините са от съществено значение за хормоналния баланс, включително производството на тестостерон, а тестостеронът е критичен за растежа на мускулите“, казва Пулидо.

1. Планирайте тренировките си внимателно

Искате да растете, но е важно да планирате тренировките си, а не да атакувате фитнеса като луд Banshee. Първото нещо, което трябва да направите, е да организирате тренировките си така, че да не тренирате една и съща мускулна група всеки ден. Освен това мускулите растат не само във фитнеса. Те растат благодарение на правилно изчисленото време за почивка и правилното хранене.

„Целенасоченото разтягане и нараняване на едни и същи мускулни групи в продължение на два дни подред няма да провокира по-нататъшен мускулен растеж в тази област“, ​​казва Джеси Хобс. „Ако мускулите ви болят от вчерашната тренировка, няма да получите най-добрите резултати от днешната тренировка.“

Джеси Хобс

Освен ако не следвате курс за напреднали. Но дори и в този случай мускулите трябва да получат 36-48 часа почивка, преди да започнат отново да тренират. Така че, ако работите здраво с гърдите и бицепсите си в понеделник, дайте почивка на мускулите си във вторник и сряда.

1. Приоритизирайте равномерно

Внимателно планираната програма ще осигури максимални резултати без повтарящи се повторения на едни и същи упражнения или прекалено интензивни тренировки. Когато създавате тренировъчна програма, обърнете внимание на разликата между основните и периферните мускулни групи.

„Основните мускулни групи са най-големите мускули (мускулите на гърдите и краката, например), които не трябва да се тренират повече от веднъж седмично“, казва Хобс.

„Периферните мускули като бицепс, трицепс, трапец, прасци и корем могат да се тренират повече от два пъти седмично и ще се възстановят напълно за кратък период от време.“

Ако искате да изградите мускули в ръцете си или да получите убийствен корем, тренирайте тези мускулни групи два пъти седмично. Например, ако тренирате бицепсите си, започнете да го правите в понеделник. Във вторник преминете към трицепс, а около четвъртък започнете да тренирате и двата едновременно.

1. Добавете основни упражнения

Ако искате да растете мускули, вдигането на тежести е една от важните стъпки към тази цел. А основните упражнения като клекове, лежанка и мъртва тяга ви позволяват да увеличите общата мускулна маса, да станете по-силни и да повдигнете повече теглов изолационни упражнения. Честно казано, ако не клякате и правите преси от лег, пропускате.

„Стремя се към естествени движенияв упражненията“, обяснява Пулидо. „Използване базови упражненияпричинява хормонален скок в тялото и ми позволява да вдигна още повече тежест следващия път, когато тренирам.