Упражнения за изгаряне на мазнини при жените. в Хормонални промени. Упражнения за изгаряне на мазнини

Все още няма точен отговор на въпроса дали определени упражнения помагат за бързото изгаряне на мазнини и намаляване на теглото. Въпреки това, наистина има тренировка за изгаряне на мазнини у дома, просто трябва да се направи по схемата при спазване на определени правила.

Много е важно в началото на пътуването да бъдете търпеливи и да се придържате към зададеното темпо, като правите упражненията редовно. Винаги е необходимо да се справяте комплексно с натрупаните отлагания под кожата, като в процеса се спазва правилното хранене. Упражнението само по себе си няма да помогне много, ако постоянно преяждате. Но преди да започнете да тренирате, трябва да знаете следното:

По-добре е да се яде на малки порции, но няколко пъти на ден.
Не яжте 3 часа преди лягане.
Пийте поне 2 литра чиста вода на ден.
Яжте повече готвена храна, зеленчуци и плодове.
Най-добре е да го правите сутрин, когато почти няма гликоген в организма.
Продължителността на обучението трябва да бъде най-малко 40-50 минути.

Тренировките за изгаряне на мазнини трябва да съчетават сила и аеробни упражнения и да бъдат придружени от балансирана диета. Тогава може да се очаква, че ще даде желания ефект. Също така е полезно да се разхождате повече на чист въздух.

Упражнения за правене у дома

Не е нужно да ходите на фитнес, за да правите упражнения за изгаряне на мазнини. Много от тях могат лесно да се изпълняват и. Те обаче ще бъдат по-ефективни заедно с кардио натоварвания. Например може да бъде:

плуване.
или велоергометър.
Бягане или на бягаща пътека.
Скачане на въже.
Бърза разходка.
Ефективни са например движещите се видове танци.

Вторият важен момент ще бъдат силовите натоварвания и тази концепция не трябва да се бърка с повдигането на тежко спортно оборудване. У дома ще бъде достатъчно да направите:

Клек.
Лицеви опори.
Натоварвания върху мускулите на гърба и ръцете.

Такива упражнения са особено полезни за жените, тъй като ви позволяват да се отървете от отпуснатите и отпуснати бедра, задните части или да възстановите тонуса на кожата след бърза загуба на тегло. В допълнение, такива подходи изграждат мускулна маса, която след това няма да позволи на мазнините да се отлагат на това място. Препоръчително е да загреете мускулите преди да започнете комплекса за изгаряне на мазнини. Зареждането не трябва да отнема повече от 10 минути.

Най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини

Както вече споменахме, за мъжете подходите, насочени към изгаряне на мазнини, трябва да бъдат изчерпателни. Тоест това означава работа с няколко проблемни зони наведнъж, където обикновено се натрупват мазнини. За момичетата това е областта на корема, задните части, страните и трицепсите. Ето комплект, който ще ви позволи да практикувате у дома по 15 минути на ден, основното е да бъдете търпеливи и да не се разсейвате.

Най-доброто завършване на комплекса ще бъде скачането на място или на въже. Десет повторения ще бъдат достатъчни, за да смятате, че тренировката е завършена. Друг вид тренировка за изгаряне на мазнини може да видите във видеото.

Процесът на борба с мастните натрупвания винаги е придружен от стотици трудности и упражненията сами не могат да се справят с него. Експертите знаят какво е най-добре да правите през целия ден, така че липидите да се разграждат по-бързо и тренировките да протичат с максимална ефективност.
Всички вредни храни трябва да бъдат извадени от хладилника, колкото по-малко лежат на видно място, толкова по-малко ще бъде изкушението да нарушите режима и да се разпуснете. Нека по рафтовете има повече сурови зеленчуци и плодове, които да задоволят лек глад. Най-добре е да избягвате закуската през нощта.
За да се увеличи метаболизма, кардиото винаги трябва да се комбинира със силова тренировка, интензивността на тренировката пряко влияе върху нейната ефективност при изгаряне на мазнини. Препоръчително е да съставите набор от упражнения заедно със специалист и да се придържате към препоръчаната схема за обучение, без да правите промени по ваша преценка.
Поне веднъж седмично трябва да е тренировка, която се фокусира върху всички мускулни групи. Нека това са набирания и лицеви опори, трениране на пресата, мускулите на ръцете и краката. Това ще ви помогне да ускорите метаболизма си и да изгорите допълнителни калории.
Освен да спазвате режима на пиене, можете да започнете да пиете и зелен чай. Този склад за здраве ще помогне за ускоряване на метаболизма, ще насити тялото с полезни вещества и антиоксиданти и ще позволи на мускулите да се възстановят по-бързо след тренировка. Зеленият чай перфектно добавя енергия и ще бъде удоволствие да спортувате след такова презареждане.
Трябва да консумирате по-сложни въглехидрати сутрин, така че гладът да не се увеличава и тялото да получава достатъчно „гориво“ в режим на засилена работа.
През периода на изпълнение на комплекс от упражнения за изгаряне на мазнини, трябва да спите достатъчно, защото здравият сън е ключът към успешното обучение и по-бързото изгаряне на липидна тъкан под кожата. По време на сън тялото произвежда много полезни хормони, така че не подценявайте този момент, ако искате да премахнете мазнините.
Преди всяко хранене трябва да пиете чаша чиста вода, за да намалите количеството на изядената храна. В допълнение, това ще позволи на тялото да получава необходимото количество вода на ден в комфортен режим.
По-добре е да преминете към едносрични храни по време на интензивни тренировъчни периоди, за да отслабнете по-бързо, да поддържате добро здраве и да се чувствате енергични. А редовните упражнения ще ви позволят бързо да постигнете видими резултати.

)
Датата: 2017-04-30 Прегледи: 38 641 степен: 4.8

Наскоро в интернет се появи интересна статия на американски психолози, според която проблемът с наднорменото тегло причинява депресия при повече от 20% от жителите на САЩ. Тоест всеки 5 американец не е доволен от фигурата си. У нас отслабването също се превърна в една от най-обсъжданите теми. Днес можете да намерите огромно количество информация в интернет, списания и по телевизията, която подчертава основните догми за изгаряне на мазнини. В тази статия искам да подчертая малки нюанси и трикове, които рядко се срещат в други източници.

1. Веднага след сън изпийте чаша натурално кафе. Кофеинът не само ще помогне на тялото ви да се събуди, но също така ще ускори метаболизма ви чрез увеличаване на катаболната фаза. В това отношение кофеинът е изпитан във времето. Веднага уговорете, че този съвет не е подходящ за хора, страдащи от сърдечно-съдови заболявания, както и склонни към повишена нервна възбудимост. Между другото, кафето може да бъде заменено с 200-300 mg. таблетка кофеин.

2. Правете кардио преди закуска. Сутрин има минимално ниво на кръвната захар. Освен това запасите от гликоген в черния дроб и мускулите също се изчерпват за една нощ. Тази ситуация ще принуди тялото да използва липидите като източник на енергия. Разбира се, трябва да ставате малко по-рано, но ефектът си заслужава. Но има един малък нюанс. Преди да започнете натоварването, не забравяйте да вземете BCAA и карнитин. Аминокиселините ще предпазят мускулите ви от „смилане“ от тялото, а L-карнитинът ще увеличи транспорта на мастни киселини в клетката, което ще подобри тяхното оползотворяване.

14. Време е за бързи въглехидрати. Простите въглехидрати се считат за вредни за стройната фигура, т.к. допринасят за рязък скок и в резултат на това отлагане на мастни резерви. След тренировка обаче бързите въглехидрати са просто необходими на тялото, за да възстанови изтощените мускули. Затова не би било лошо да похапнете с плодове или сладки в първите 30 минути след тренировката.

15. След тренировка мускулите се нуждаят не само от въглехидрати, но и от протеини. Протеинът от обикновените храни отнема твърде много време за усвояване, така че е най-добре да използвате протеинов шейк. Очаквайте да използвате поне 25-30 гр. катерица. Освен това суроватъчният протеин намалява нивата на инсулина, забавяйки отлагането на мастната тъкан.

16. Не забравяйте да го вземете. Креатинът не само повишава енергийния потенциал на мускулната клетка, но и ускорява метаболизма. Американски учени са доказали, че дневната консумация на 5 грама креатин увеличава дневния разход на енергия с поне 100 калории.

17. Ядките са добри за похапване между храненията. Те съдържат полиненаситени мастни киселини, които намаляват нивото на липопротеините с ниска плътност, които причиняват атеросклероза.

18. Основното правило на всяка диета е да не се яде през нощта. Но какво ще стане, ако наистина искате? Помогнете на листа от маруля. С голям обем, те съдържат малко калории, което ще създаде илюзията за ситост. Добавете малко боб или ядки към салатата. Но в никакъв случай не го пълнете с майонеза, вместо това използвайте оцет или лимонов сок.

19. Яжте повече риба. Съдържа омега-3 мазнини, които ускоряват метаболизма. Важното му влияние върху тялото ни е отдавна доказано. Не забравяйте, че рибата е най-добре варена или печена на скара.

20. Броколите са зеленчук, създаден за отслабване. Те съдържат много калций, витамин С, хром, растителни фибри. Така че това е идеалният продукт за вечеря.

21. Според европейските диетолози – млякото помага да се отървем от излишните мазнини. Учените приписват това свойство на млякото на високото съдържание на калций, който засилва разграждането на мазнините. Млякото съдържа суроватъчен протеин, който, както беше споменато по-рано, намалява нивото на инсулин в кръвния серум. Ако се опитвате да отслабнете, опитайте се да изберете мляко с масленост не повече от 1%.

22. Забравете за сладкарските изделия (само след тренировка). Ако наистина желаете сладко, използвайте плодове.

23. Добър навик е да се разхождате преди лягане. Свежият въздух и умереният монотонен ритъм на стъпки ще успокоят нервната система и ще настроят тялото на почивка. В същото време такова малко кардио ще „раздвижи“ малко мускулите и ще изгори допълнителните калории, получени на вечеря. Изберете кратко разстояние от 30-45 минути пеша.

24. Ако не можете да заспите или се събуждате през нощта с чувство на глад, протеинът ще ви помогне. Но серумът не е подходящ тук,. Усвояването му ще продължи цяла нощ, което ще помогне за преодоляване на чувството на глад.

25. . Тази добавка съдържа цинк, изключително важен микроелемент за нашето тяло. Цинкът подобрява ензимите на клетъчното дишане, което ускорява метаболизма. В допълнение, той активира синтеза на тестостерон, който допринася за изграждането на мускулите. Приемайте ZMA 30-40 минути преди лягане.

26. Не забравяйте да спите достатъчно. Липсата на сън намалява нивото, което забавя метаболизма, а оттам и изгарянето на мазнини. Учените смятат, че човек се нуждае от поне 7-8 часа на ден. Но твърде много сън също е лошо. Сънят повече от 10-11 часа причинява същите промени в хормоналния фон.

Намерихте грешка в статията? Изберете го с мишката и щракнете Ctrl+Enter. И ние ще го поправим!

Излишните мазнини в областта на корема и талията отдавна се смятат не само за козметичен проблем, но и за медицински, тъй като увеличават риска от развитие на различни заболявания. Също така тази зона се счита за доста проблематична за изгаряне на мазнини, тъй като при наддаване на тегло стомахът често расте най-бързо, а при загуба на тегло обемът на стомаха обикновено намалява последен. Въпреки това, ако целенасочено подходите към намаляването на обемите в тази област, можете да постигнете добри резултати за доста кратко време. Основното нещо е да се придържате към правилното хранене и упражненията. Помислете за упражнения за изгаряне на мазнини по корема.

Защо се натрупват мазнини по корема?

Причините за появата на мазнини по корема могат да бъдат различни.

Първо, това може да са причини, свързани със здравословното състояние: различни хормонални смущения и метаболитни нарушения. В този случай е необходима консултация с ендокринолог.

Второ, това може да са причини, свързани с начина ни на живот, като:

Заседнала работа, която включва заседнал начин на живот. Постоянното принудително седнало положение образува неправилна стойка. Поради леко изместване на гръбначния стълб напред, вътрешните органи изпъкват. И ако физическата активност е минимална, тогава мазнините много бързо започват да се натрупват върху стомаха.
Стресовите ситуации, които често се повтарят, също допринасят за отлагането на мазнини по корема. Когато сме стресирани, тялото ни отделя хормона кортизол, който потиска естрогена и също така понижава нивата на кръвната захар. Намаляването на естрогена при жените води до преразпределение на мастните натрупвания и появата на излишък от така наречените висцерални мазнини - мазнините, които заобикалят вътрешните органи. Мазнините се отлагат по-малко на ханша и повече около талията. В същото време постоянното желание да се „яде стрес“ с нещо сладко и висококалорично също води до факта, че стомахът се увеличава по обем.
Неправилното хранене, прекомерната консумация на въглехидрати и храни, богати на трансмазнини, които бавно се отделят от тялото (сладко, брашнено и мазно), допринасят за отлагането на мазнини в областта на талията.
Липсата на достатъчно сън нарушава способността на организма да се справя със стресови ситуации и следователно косвено влияе върху натрупването на мазнини по корема. За нормалното функциониране на тялото е необходимо да спите поне 7 часа на ден.
Последици от бременността. По време на бременност и кърмене тялото активно съхранява хранителни вещества. Затова се опитайте да не преяждате и не забравяйте за физическата активност.

За да не се появи стомахът, трябва да се спазват следните условия:

Здравословна храна;
не забравяйте за необходимостта от физическа активност;
не се претоварвайте на работа и у дома;
спи достатъчно часове.

Но ако стомахът вече се е появил, правилното хранене в комбинация със специален набор от упражнения ще помогне за ефективно премахване на мазнините.

Ролята на правилното хранене за отслабване в корема

Храненето е от голямо значение за нашата фигура. За да намали обема на стомаха, е необходимо:

Трябва също да избягвате храни като:

сладкиши и сладкиши;
подсладители;
алкохол, особено сладко вино и бира;
пържени ястия.

Само това ще помогне за намаляване на обема на стомаха. Въпреки това, за да постигнете най-добър ефект, си струва да изпълните специален набор от упражнения, насочени към отслабване в областта на корема.

Какви кардио упражнения горят мазнини?

Първата част от тренировката за изгаряне на мазнини се състои от кардио упражнения, които:

ускоряване на метаболизма;
намаляват нивото на кортизол в тялото, като по този начин помагат за справяне със стреса;
повишаване на издръжливостта;
горят калории.

Какви са общите принципи, които трябва да следвате при кардио натоварвания за изгаряне на мазнини:

Преди тренировка трябва да направите 5-минутна загрявка. Това ще подготви мускулите и ставите за последващи натоварвания.
Следете пулса си. Това може да стане с помощта на фитнес тракер или докато тренирате във фитнеса на кардио уреди. Можете също така сами да измервате пулса си 2-3 пъти по време на сесията. Стойностите на пулса трябва да са в диапазона от 120-170 удара в минута.
Упражнявайте се в добре проветриво помещение или на открито. Много е важно по време на тренировка да има достатъчно кислород, който участва активно в нашия метаболизъм.
Използвайте интервални натоварвания. Променете интензивността и вида на упражнението на всеки няколко серии. Това ще помогне за повишаване на издръжливостта, както и за по-ефективно ускоряване на метаболизма.

Помислете за някои от основните видове кардио упражнения.

въже за скачане

Това е един от най-енергийно интензивните видове кардио тренировки, които допринасят за активното изгаряне на калории.

Техника:

Начална позиция: дръжте въжето за дръжките, разположени зад краката на пода. Ръцете са свити в лактите, притиснати към тялото.
Започваме да въртим въжето и да го прескачаме с двата крака заедно.
Корпусът трябва да бъде фиксиран във вертикално положение.
Трябва само да кацнете на пръсти.

Бягай

Един от най-лесните и популярни начини да се отървете от излишните килограми. Бягането спомага за ускоряване на метаболизма и като всяка физическа активност елиминира последиците от стреса в тялото ни, поради което е много ефективно за отслабване като цяло и за изгаряне на излишните мазнини в областта на корема в частност.

За по-ефективно изгаряне на мазнините е подходящо бавното бягане на дълги разстояния. Преди да започнете тренировка, важно е да изберете правилните обувки: сега има различни обувки за бягане както на закрито, така и на открито. Следването на правилната техника на бягане ще ви помогне да избегнете претоварване и нараняване:

Гледайте напред, дръжте главата си изправена.
Раменете са отпуснати назад и надолу.
Пресата е леко напрегната, осигурявайки стабилизиране на бедрата.
Лактите са огънати под ъгъл от 90 градуса.
Стъпалото се приземява плавно: първо върху петата, след това леко се търкаля върху пръста.

Велосипед или велоергометър

Карането на велосипед, както и упражненията на велоергометър, допринасят за активното изгаряне на мазнини в корема, тъй като, първо, при изпълнение на това упражнение калориите се изразходват активно и, второ, мускулите на долната преса работят. Мазнините се изгарят възможно най-ефективно при спазване на техниката за провеждане на занятия на велоергометър:

Гърбът трябва да е прав и отпуснат, но се допуска леко закръгляне на раменете.
Дръжте главата си изправена и гледайте право напред. Това правило важи само по себе си, ако карате колело по улицата, но в случай на велоергометър си струва допълнително да следите неговото прилагане.
Ръцете също трябва да са отпуснати, не прехвърляйте тежестта върху тях.
Краката са успоредни на пода.

Видео: велоергометър

Тези упражнения могат да се изпълняват непосредствено преди силови упражнения. В рамките на една тренировка кардио упражненията могат да се комбинират или изпълняват само едно от тях.

Специални силови упражнения

За формирането на красива тонизирана фигура само кардио упражненията не са достатъчни. Когато отслабнем, на мястото на мазнините се образува празнота и кожата, без да има време да се адаптира, може да започне да увисва. За да предотвратите това, трябва да правите силови упражнения, които ще помогнат за стягане на кожата и създаване на красив мускулен релеф.

Най-добрите упражнения за корем: Дали коремът изгаря мазнините?

Ефективно ли се изгарят мазнините при люлеене на пресата? Разбира се. Ако искате да отслабнете в областта на талията, определено трябва да изпомпвате пресата, но е важно да спазвате мярката: твърде интензивното изпълнение на упражненията по-долу върху пресата допринася за растежа на мускулната тъкан и следователно за увеличаване на обема. Затова го правим без тежести, спазвайте мярката и не забравяйте да комбинирате силови тренировки с кардио.

Класическа коремна преса (повдигане на тялото от легнало положение)

Упражнение, познато ни от училищните уроци по физическо възпитание.

Лежаме на пода, свиваме коленете си и слагаме краката си на пода.
Ръцете са изпънати зад главата или сгънати напречно на гърдите.
Докато издишвате, ние откъсваме тялото от пода. Гърбът остава прав.
При вдишване бавно се върнете в изходна позиция.

Класически коремни преси

По време на това упражнение горната част на rectus abdominis получава максимално натоварване.

Изходна позиция легнало по гръб, краката свити в коленете, стъпалата на пода, дланите на задната част на главата.
Лактите гледат встрани, не дърпайте главата си нагоре с ръце - просто я подпрете, за да избегнете ненужно натоварване на врата.
С издишване откъсваме лопатките от пода, напрягайки коремните мускули. Брадичката не е придърпана към гърдите.
Докато вдишваме, плавно спускаме горната част на гърба на пода, но е препоръчително да не лягате до края, а веднага да преминете към следващото повторение.

Видео: как да направите усукване

Усукване с повдигане на коляното

Това упражнение ще помогне за укрепване на страничните коремни мускули.

Начална позиция, както в предишното упражнение: легнете по гръб, краката на пода, дланите зад главата.
Издишайте, докато повдигате лопатките и левия крак от пода. Извършете усукване, като изпънете десния лакът към лявото коляно.
С вдишване се върнете в изходна позиция, но не спускайте тялото на пода до края.
Повтаряме упражнението от другата страна.

Упражнението допринася за цялостното укрепване на всички мускулни групи. Полезен е и за намаляване на обема на корема, тъй като високоинтензивните тренировки изгарят мазнините по цялото тяло.

Техника:

Изходно положение изправено, краката са на ширината на раменете, коремът е прибран, гърбът е прав.
С дъх се спускаме в клек, коленете не излизат извън линията на пръстите на краката. Ръцете (свити в лактите или прави) се извеждат пред нас, за да поддържаме равновесие.
От най-ниската точка скачаме рязко нагоре, издишвайки и вдигайки ръце. В най-високата точка краката са изправени.
Приземяме се меко на пръсти и се преобръщаме по цялото стъпало, веднага се връщаме към клека и повтаряме упражнението.

дъска

Упражнение, което ангажира едновременно мускулите на ядрото и горните и долните крайници. Дръжте корема и седалището си възможно най-напрегнати – това ще осигури максимална ефективност на упражнението.

Техника:

Поставете краката си на разстояние 10-15 сантиметра един от друг, спуснете предмишниците на пода. Лактите трябва да са ясно под раменете.
Краката са в изправено положение, кръстът не се огъва, коремът е напрегнат, опашната кост е леко усукана навътре, седалището е напрегнато.
Не задържайте дъха си.
Останете в планка за 30 до 60 секунди.

Ефективни бърпи

Това упражнение помага за активното изгаряне на мазнини в цялото тяло поради високата интензивност и участието на много мускулни групи наведнъж.

Техника:

Клякаме, поставяме ръце на пода пред нас на ширината на раменете.
На издишване хвърляме краката си назад, като се движим към акцента, докато лежим. Гърбът и краката са една права линия, дупето и коремът са прибрани.
При вдъхновение се връщаме към клека.
Докато издишвате, скачаме рязко, издигайки ръце над главите си и изправяйки краката си.
Повтаряме цикъла.

Техника за изпълнение на различни видове бърпи

Набор от тренировки за изгаряне на мазнини по корема

Ключови точки за разработване на програма за изгаряне на мазнини за корема: комбинация от кардио и силова тренировка, интервал (редуване на тренировките), висока интензивност.

В този случай трябва да участват не само коремните мускули, но и мускулите на цялото тяло. Помислете за пример за тренировъчна програма за изгаряне на мазнини по корема.

Обучението се провежда три пъти седмично, с равномерни почивки.

1 тренировка продължава около 50 минути и включва:
- 10-15 минути бягане или бързо ходене на бягаща пътека;
- клякания 4 серии по 15 пъти, почивка между сериите около минута. Не се учудвайте, че клековете са включени в тренировката за изгаряне на мазнини в областта на корема – те спомагат за ускоряване на метаболизма, разпръскват кръвта и подготвят мускулите на цялото тяло за по-нататъшни натоварвания.
- лицеви опори 15 пъти в 4 серии;
- дъска 2 минути. Ако е трудно да стоите 2 минути, можете да направите две серии от минута с кратка почивка.
- бърпи 2-3 серии по 16 повторения;
- упражнения за преса. Можете да изпълнявате класическа коремна преса, можете да завъртите. Препоръчително е да се редуват и двете.
- оставащото време (около 20 минути) да посветите на кардио (бягане, скачане на въже или велоергометър).

2 тренировки с продължителност 1 час.
- загряване на велоергометър 15 минути;
- упражнения за пресата 30 пъти в два комплекта;
лицеви опори 16 пъти, 3 серии;
удари 4 серии по 20 пъти. Можете да правите напади напред 2 серии и 2 серии удари назад.
люлеещи се крака от бара;
кардио.

3 тренировка с продължителност около 1 час.
- загряване на велоергометър или бягане за около 15 минути;
- скок клекове 20 повторения, 4 серии;
- скачане на въже 10 минути;
- усукване на косите мускули на корема 30 пъти, 2 комплекта от всяка страна;
кардио.

Тази програма може да бъде допълнена с едно бягане или друго кардио натоварване на седмица. В зависимост от степента на вашата физическа годност можете да промените реда на упражненията и броя на подходите. Съсредоточете се върху вашето благополучие: умората след тренировка е правилна, но не трябва да се допуска изтощение. Трябва да имате време да се възстановите за един почивен ден от часовете.

Ако следвате принципите на здравословното хранене, следите необходимото количество вещества в храната и тренирате компетентно, можете бързо да се сбогувате с допълнителен слой мазнини на стомаха. В допълнение към тренировките, опитайте се да се движите повече, да се разхождате на чист въздух, да изберете дейности на открито. Това ще се отрази по най-положителен начин не само на фигурата ви, но и на настроението ви.

Не е тайна, че преди да изберете конкретна тренировка за изгаряне на мазнини у дома, трябва напълно да промените начина си на живот и да преминете към правилно хранене. Целият процес на отслабване зависи от балансираното меню и редовността на физическата активност.

Гладът и строгите диети носят бърз резултат, но не постоянен и най-важното, причиняват сериозна вреда на тялото, често карат отслабващите в депресия, провокирайки сривове. Ето защо, универсалната рецепта за здравословно и ефективно отслабване е много проста: направете балансирана диета, която ще съдържа всички витамини и минерали, от които се нуждаете, за да се възстановите от интензивна тренировка. Трябва да правите поне три пъти седмично.

Отслабнете у дома - тренировка за изгаряне на мазнини

Тренировка за изгаряне на мазнини у дома- това е цял комплекс от упражнения, който съчетава два вида физическа активност: сърдечна и цялото тяло. За да отслабнете достатъчно бързо и да затвърдите ефекта за дълго време, ще трябва правете кардио и силови упражнения за всички мускулни групи в един комплекс.

Именно тази схема работи за изгаряне на мазнини по най-ефективния начин. Принципът на неговото действие е прост: колкото повече мускули участват в работата, толкова повече сила ще е необходима за възстановяването им. Ако има ред с храненето и дневния прием на калории, тогава енергията ще се попълни за сметка на мастните резерви. Освен това при редовни упражнения метаболитните процеси се ускоряват, което също допринася за бързото отслабване.

Комплексът за изгаряне на мазнини за жени включва различни видове упражнения за изпълнение у дома. Особено ефективно за отслабване и изграждане на красиво тяло ще бъде спортното оборудване: дъмбели, фитбол, въже за скачане.

Можете да изградите тренировка за изгаряне на мазнини по кръгов принцип, според системата Табата или да съставите седмичен план според сплит система: един ден тренираме горната част на тялото, другия краката и третия корем. . Целият набор от задачи за изгаряне на мазнини трябва да бъде изпълнен без почивка.. Това значително повишава ефективността на изгаряне на мазнини.

Основни принципи на упражненията за изгаряне на мазнини:

Комплексът трябва да включва упражнения за изгаряне на мазнини за всяка мускулна група. За обучение на пресата и краката е най-добре да направите няколко подхода;
Не забравяйте да започнете тренировката си със загряване и да завършите с разтягане;
На първо място, трябва да изпълнявате най-трудните задачи, най-често това е работа с дъмбели и клекове;
След това можете да правите упражнения върху пресата;
Най-добре е да завършите тренировка за изгаряне на мазнини с кардио за 15-30 минути.

Тренировката за изгаряне на мазнини у дома за жени може да се редува в дните от седмицата. Кардиото, като бягане или колоездене, се прави най-добре сутрин на празен стомах. Изгарянето на мазнини зависи от приема на храна: по-добре е да ядете 2 часа преди тренировка и 2 часа след нея.

За да се засили ефектът на изгаряне на мазнините на всяка избрана система у дома, трябва да се спазват определени правила:

Изпълнявайте програмата 1,5-2 часа след хранене и не яжте още 1,5-2 часа след нея;
Времето за обучение не трябва да бъде по-малко от 50 минути;
За висококачествен резултат е най-добре да извършвате тренировъчна система за изгаряне на мазнини на чист въздух;
Следете средната сърдечна честота по време на прилагането на ефективен комплекс (220 минус възраст);
Ефективен резултат може да се получи чрез извършване на поне три тренировки седмично;
За ефект на изгаряне на мазнините трябва постоянно да разреждате силовите кардио упражнения.

Програма за момичета

Програмата за тренировки за изгаряне на мазнини за момичета у дома е чудесна за съвременна жена, която работи, грижи се за семейството си и в същото време отделя време и усилия за собственото си здраве и външен вид. Струва си да се признае, че за тези цели не винаги е възможно редовно да се посещава фитнес залата, така че домашните тренировки са приоритет за мнозина.

Тренировка за изгаряне на мазнини за момичета у дома- това е най-подходящият вариант за жени, които са готови да отделят по 30 минути на ден за работа върху собственото си тяло. По това време ще трябва да се вместите в задължителните загряващи, силови и кардио упражнения, закачване или разтягане - последното не може да бъде включено в 30-минутния комплекс за изгаряне на мазнини, а да се направи допълнително, в рамките на 15 минути. За кратко време на основната тренировка ще трябва да обърнете внимание на всички мускулни групи, така че можете да комбинирате два вида упражнения в едно - това се нарича суперсет.

Суперсети за цялото тяло за тренировка за изгаряне на мазнини:

бягай на мястото(15 минути) или скачанес ускорено темпо (10 минути), Х-скокове(20 пъти);
завъртане и накланяне на тялото встрани(около 20 повторения във всяка посока);
лицеви опори на коленете(за начинаещи) от пода или облягайки се на всяка повърхност (легло, стол) - няколко серии от 15 повторения;
дълбоки клековена широко раздалечени крака (3 серии по 15 повторения);
напади(няколко подхода 10 пъти на всеки крак);
усукване на пресата(прав, страничен, комбиниран с "велосипеда"), 20 пъти в 2 комплекта;
разтяганеза всички мускулни групи.

Преди суперсетите, както и след тях, можете да изпълнявате кардио (бягане или скачане) в продължение на 10 минути, за да подобрите ефекта на изгаряне на мазнини.

Цялата програма за отслабване у дома за жени отнема половин час, това спестява не само време, но и финанси.

Упражнения за крака

Тренировката за изгаряне на мазнини у дома за жени може да се състои от набор от задачи за тренировка на мускулите на краката. За да придадете на краката си тънък и тонизиран вид, не е необходимо да тренирате във фитнес залата, можете да изпълнявате упражнения за изгаряне на мазнини у дома и да постигнете желания резултат.

Програма за тренировка на краката у дома:

дълбок клек(трябва да клякате ниско и плавно, за да усетите мускулно напрежение), три серии по 20 повторения;
пли клек(опирайки се на стол, трябва плавно да седнете и да се задържите в това положение, докато почувствате максимално мускулно напрежение), три серии от 10 повторения;
сумо клекове(дълбок клек на широко раздалечени крака), три серии по 20 пъти;
удари на всеки крак(15 пъти);
двойни напади(след хвърляне напред, направете обратен удар назад), 10 пъти в две серии;
кучешко упражнение(на четири крака трябва последователно да отвеждате краката си назад и настрани), 15 повторения за всеки крак.

Чрез извършване на упражнения за изгаряне на мазнини за краката се укрепват мускулите на бедрата, прасците, задните части и корема.

Ефективни упражнения за корем

Как да намалим стомаха с упражнения за изгаряне на мазнини? За да премахнете малко количество излишни килограми от тази част на тялото, можете да ограничите храната и да правите кардио у дома. Въпреки това, за да постигнете облекчение на стомаха, трябва да добавите силови упражнения към кардиото.

Тренировка за изгаряне на мазниниТой е насочен към активиране на работата на мускулите и намаляване на телесните мазнини, но това не е достатъчно. Красив релеф се постига само с правилно хранене с преобладаване на протеини в диетата, които са строителният материал за мускулите.

Упражненията за плосък корем трябва да са насочени към напречния коремен мускул, за това трябва да извършите интензивно усукване в няколко подхода.

Какви упражнения за плосък корем могат да се правят у дома?

дъскавъв всички вариации: на изпънати ръце; на лактите; страничен с акцент от едната страна; с класически със странични люлки; „скален катерач“.
усукваневъв всички варианти: права; страна; на фитбол; обратно усукване - повдигане на краката, свити в коленете; усукване с вдигнати крака на стол; усукване "велосипед";
изкачваниякрака от легнало положение: прави и странично.

Кардио тренировка

Кардио тренировката за изгаряне на мазнини за дома е единичен набор от силови упражнения и кардио, което увеличава скоростта на постигане на желания резултат. Основната им цел е да изгорят излишните килограми и да придадат общ тонус на тялото. За да бъде ефективно, интензивните тренировки за изгаряне на мазнини у дома трябва да бъдат придружени от правилно хранене.

Интензивността на упражненията зависи от структурата на тялото. Трябва да се наблегне на проблемните части на тялото. Важен елемент е скоростта и техниката, трябва да изпълнявате упражненията правилно и бързо.

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини у дома:

експлозивни лицеви опори.С този тип лицеви опори трябва плавно да слизате и рязко да се отблъсквате от пода, като откъсвате дланите си, след което внимателно се спускате, трябва да ги изпълните 15 пъти, като постепенно увеличавате сложността чрез добавяне на пляскания;
бърпи упражнение. От изправено положение се наведете, поставете ръцете си на пода в краката си, облегнете се на дланите си. Отскочете назад с долната част на тялото, като поемете акцента в легнало положение за лицеви опори. Правете лицеви опори. Отново издърпайте краката си под себе си, опирайки се на свити крака и прави ръце, застанете в изправено положение. Трябва да повторите бърпито 20 пъти;
упражнение за катерене.Стоейки в планка, дръпнете левия крак към лявата ръка и се върнете в изходна позиция, направете същото и с другата част на тялото. Трябва да повторите упражнението 30 пъти на всеки крак;
изскачане- от клекнало положение, трябва да скочите нагоре, като държите ръцете си зад главата си, 15 пъти;
сумо клекове- клекнете на широко раздалечени крака с тежест в ръцете, като я държите между краката. Направете 15 повторения.

Това е пример за първия кръг от интензивна тренировка у дома. Може да се повтори няколко пъти, в зависимост от нивото на обучение.

По системата Табата

Към днешна дата японската система от упражнения у дома според системата Табата е много разпространена. Тези експресни упражнения са също толкова ефективни, колкото и по-дългите фитнес сесии във фитнеса. Освен това може да се изпълнява комплексът Табата само за 4 минутиу дома и резултатът ще бъде впечатляващ.

Табата тренировка за изгаряне на мазнини – каква е ефективността на системата у дома?На първо място, спецификата е в интензивните движения, извършвани за известно време и редуващи се с кратка почивка. Табата тренировката е перфектната комбинация от кардио и силова тренировка, която пряко влияе върху ускоряването на изгарянето на мазнините.

Тренировката отнема четири минути. Една минута включва два цикъла на активност за 20 секунди и два цикъла на почивка за 10 секунди, които се редуват един с друг. Всяка минута може да се различава в упражненията или винаги да повтаря едно и също движение. Четириминутна тренировка за изгаряне на мазнини може да се направи в няколко серии, като се използват възможно най-много упражнения. Можете да изпълнявате програмата за упражнения Табата у дома всеки ден. Всички упражнения трябва да се изпълняват технически правилно и усърдно, за да свалите бързо наднорменото тегло.

Такава тренировка за изгаряне на мазнини е популярна сред съвременните мъже и жени, тъй като за минимално време можете да се отървете от голямо количество калории, натрупани през деня, и да увеличите издръжливостта.

Комплексът от упражнения по системата Табата у дома включва:

интензивно скачане;
дълбок клек;
бягане с припокриване;
усукване;
тичане на място.

Преди тренировка е по-добре да загреете и да се разтегнете. Тъй като програмата изисква максимална интензивност на движение и скорост, важно е да подготвите тялото предварително, за да не се навредите.

Важно! Тренировките за изгаряне на мазнини по системата Tabata не могат да се извършват:

хора с болно сърце;
със заболявания на опорно-двигателния апарат;
страдащи от хронични заболявания в периода на обостряне;
физически неподготвен.

Комплекс от упражнения за мъже

Тренировъчната програма за изгаряне на мазнини за мъже включва наличието на допълнителна екипировка, като дъмбели или въже за скачане. Системата за мъже е предназначена не само за премахване на излишните килограми, но и за укрепване на мускулната маса.

Програмата включва силови упражнения, които се изпълняват последователно с кардио. Този комплекс у дома се нарича комбинирана програма. Целта на силовите тренировки е да тренирате мускулите, докато кардиото ви позволява да изгорите излишните мазнини. Такава система може да се нарече силова аеробика у дома.

Тренировка за изгаряне на мазнини за мъже у дома:

легнала преса с дъмбели(от гърдите нагоре), 20 пъти в 3 серии;
изправяне на къдрици с дъмбели, 3 комплекта по 20 пъти;
интензивно скачане на въже, в рамките на 15 минути;
лицеви опори с постепенно увеличаване на натоварването(добавяне на пляскания и лицеви опори на едната ръка), 3 серии по 20 повторения;
дълбоки клекове с дъмбели(дъмбелите трябва да се поставят зад гърба и да се държат прави), 20 пъти в 3 серии;
финално бяганев рамките на 30 минути.

Можете да редувате упражнения за изгаряне на мазнини и да ги разменяте, важно е да ги изпълнявате правилно и интензивно, за да доближите тялото до идеала.

Кръгова тренировка

Ефективността на кръговата тренировка за изгаряне на мазнини е, че по време на нейното изпълнение можете да изгорите много повече калории, отколкото при редовни тренировки във фитнеса. Основното предимство на такава програма е, че можете да модифицирате упражненията за изгаряне на мазнини и да изпълнявате едновременно кардио и сила.

Кръгов набор от задачи у домаможе да се извършва, за да се отървете от подкожната мазнина и да се даде облекчение на тялото. За всяка цел можете да създадете свой собствен тренировъчен план с преобладаване на определени упражнения. У дома тренировката може да продължи 30 минути. Един кръг от упражнения може да включва движения за всички мускулни групи. Броят на повторенията е 15-25, в зависимост от нивото на обучение.

Важно:За да изпълните кръгова тренировка за изгаряне на мазнини, се нуждаете от средна физическа годност и липса на сърдечни проблеми. Преди да започнете, по-добре е да се консултирате със специалист, за да изберете правилната система у дома.

Какви упражнения да включите в кръговата тренировка у дома:

загряващи упражнения за стави и мускули;
клекове;
напади;
усукване;
скачане на бърпи;
лицеви опори;
дъска.

Верижна тренировка за изгаряне на мазнини у дома може да се направи без допълнително спортно оборудване, просто работете със собственото си тегло. Въпреки това, наличието на дъмбели и въже за скачане значително ще повиши ефективността на класовете.

Имам ли нужда от крем за изгаряне на мазнини за тренировка?

За ефективна борба с наднорменото тегло е достатъчно да следвате правилата на балансирана диета и да изберете подходящия набор от тренировки за изгаряне на мазнини. Някои хора, които губят тегло, прибягват до помощта на спа центрове, за да извършват козметични процедури за изгаряне на мазнини, редовно посещават сауни и бани, правят обвивки, за да се отърват от излишната вода в тялото, изхвърляйки я с потта. За ефективни обвивания са подходящи кремове за изгаряне на мазнини, но с ami сами по себе си не дават ясен ефект, може би плацебо ефекта.

Видео урок

За да свикне по-лесно тялото с тренировките за изгаряне на мазнини, се препоръчва начинаещите да изучават за първи път видео уроци. Първо, това ще спаси неопитните начинаещи спортисти от възможни наранявания и грешки. Второ, той ще замени инструкциите на професионален треньор във фитнеса. Трето, няма да ви позволи да се отпуснете, да спрете или да забавите желаното темпо, необходимо за дейности за изгаряне на мазнини.

Коя е най-добрата тренировъчна програма за отслабване за изгаряне на мазнини? Кои упражнения са най-ефективни за отслабване поради мастна маса? Ще намерите отговори на тези и други важни въпроси относно тренировките за изгаряне на мазнини в тази статия. Ако имате въпроси, винаги можете да ги зададете в коментарите по-долу и да получите квалифициран отговор.

Колко силови тренировки трябва да бъдат включени в програмата?
Колко кардио трябва да направите, за да отслабнете?
Колко мазнини могат да бъдат изгорени, като следвате такава програма?

Всеки иска да има перфектно тяло, но не всеки постига тази цел. Това обикновено не се дължи на липса на усилия. По-скоро повечето хора просто не знаят как да планират рутината си за отслабване, за да изгорят колкото е възможно повече мазнини.

Добре разработената тренировъчна програма за изгаряне на мазнини включва много компоненти; има много аспекти, които определят колко успешен ще бъде. Преди да започнете каквато и да е тренировка, трябва да обърнете внимание на диетата си.

Диетата, която спазвате, докато тренирате, е ключов фактор за загубата на мазнини. Всички усилия ще бъдат напразни, ако приемате излишни калории (особено от неподходящи източници като захар).

Използвайте следния калкулатор, за да определите дневните си нужди от калории и макронутриенти:

В допълнение към калориен дефицит, диетата за изгаряне на мазнини трябва да отговаря на следните изисквания:

високо съдържание на протеини (2-4 g на килограм телесно тегло);

ниско до умерено въглехидрати (ниско в дните на почивка, умерено в дните на тренировка)

високо съдържание на есенциални мастни киселини (EFAs);

възможно най-малко захар;

без въглехидрати след 18:00ч.

Спазвайки такава диета, вие принуждавате тялото да гори мазнини, а не мускулна маса. Редувайки нивото на приема на въглехидрати, вие давате на тялото си необходимото количество в дните на тренировка и ги намалявате в дните на почивка.

Голямо количество протеин помага за поддържане на тялото в анаболно състояние и предотвратява превръщането му в катаболно. EFA са необходими поради факта, че ще приемате по-малко въглехидрати от обикновено. Те ще ви дадат енергия и ще позволят на метаболизма ви да протича оптимално. Последното нещо, от което се нуждаете от тази диета, е бавен метаболизъм.

Захарта се съхранява най-вече като мазнини, така че трябва да я избягвате по всякакъв начин. Яденето на захари е полезно след тренировка, когато освобождаването на инсулин ще ви служи добре. Едно от основните условия на тази диета е изключването на въглехидратите след 18:00 часа. Това позволява на тялото да изчерпва запасите от гликоген, докато спите.

Когато се събудите и започнете да правите кардио, тялото ще използва мазнините като източник на енергия, тъй като гликогенът или изобщо няма да остане, или ще има много малко от него.

тренировъчна програма за отслабване

Най-добрите упражнения за тренировка за изгаряне на мазнини съчетават сила и кардио. Вярвам, че силовите тренировки са най-добрият избор, когато сте на диета по няколко причини. Мисля, че големите тежести са най-добри за изграждане на мускули и сила. Ако можете да поддържате покачване на сила, докато сте на диета и правите кардио, тогава успешно ще хвърлите мазнини и ще запазите мускулите. Това е особено важно за тези, които търсят тренировъчна програма за отслабване, за да подобрят външния си вид, като се отърват от излишните мазнини.

Съветвам ви да правите тренировки 3 пъти седмично, по график "Пн-Ср-Пт". В някои дни трябва да тренирате долната част на тялото, в други - горната част на тялото. Направете 2 тренировки за горната част на тялото през първата седмица, последвани от 2 тренировки за долната част на тялото, което е добър начин да шокирате мускулите.

Този сплит е фокусиран основно върху комбинирани упражнения, които насърчават производството на хормон на растежа и гарантират максимално увеличаване на силата и мускулите по време на диетата. Много е важно да водите дневник на тренировките. Запишете с каква тежест работите, както и броя повторения, които изпълнявате в определено упражнение.

Това ще ви помогне да наблюдавате напредъка си и да определите дали диетата ви е твърде ограничителна (ако теглото започне да пада бързо и стабилно, значи диетата е твърде ограничителна и трябва да я коригирате). Изводът е, че докато сте на диета, теглото трябва да се намалява бавно, което ще ви позволи да запазите почти цялата мускулна маса, за която сте работили толкова усилено.

2 седмичен раздел

Ето двуседмичен сплит, който трябва да се повтаря 1 път на 2 седмици:

Понеделник 1: Тренировка за горна част на тялото №1

1. Ленд преса със среден хват

2 серии по 8-12 повторения

2. Военна лежанка

2 серии по 12 повторения

3. Френска лежанка

2 серии по 15 повторения

4. Наклони

2 серии за мускулна недостатъчност

5. Наведен над ред

2 серии по 10 повторения

Сряда 1: Тренировка за долна част на тялото #1

1. Повдигане на стрелата сEZ щанга за бицепс

2 серии по 12 повторения

2. Сгъване на ръце с дъмбели (чукчета)

2 серии по 15 повторения

3. Ставайте на чорапи, докато седите

1 комплект от 15 повторения

4. Мъртва тяга на прави крака

2 серии по 15 повторения

5. Хак клекове

1 комплект от 8 повторения
1 комплект от 20 повторения

Петък 1: Тренировка за горна част на тялото #2

1. Наклонена преса с дъмбели

2 серии по 8-12 повторения

2. Седнала преса с дъмбели

2 серии по 12 повторения

3. Лицеви опори на щангите (за трицепс)

2 серии по 12 повторения

2 серии по 10 повторения

5. Мъртва тяга

1 комплект от 8 повторения
1 комплект от 4 повторения

Понеделник 2: Тренировка за долна част на тялото #2

1. Алтернативно повдигане на дъмбели за бицепс

2 серии по 12 повторения

2. Обръщания с палачинка склонна (усукване)

3 комплекта с максимално възможно тегло

3. Натискане на крака върху прасците в симулатора

4. Сгъване на краката в симулатора

2 серии по 12 повторения

5. Клек с щанга

1 комплект от 8 повторения
1 комплект от 20 повторения

Сряда 2: Тренировка за горна част на тялото #3

1. Лежанка легнала върху наклонена пейка с главата надолу

2 серии по 8-12 повторения

2. Армейска преса седнала в симулатора

2 серии по 8 повторения

3. Затворете Grip Bench Press

2 серии по 15 повторения

4. Набирания към брадичката

2 серии за мускулна недостатъчност

5. Издърпване на Т-образния прът с една ръка

2 серии по 10 повторения

Петък 2: Тренировка за долна част на тялото #3

1. Сгъване на ръцете на пейката на Скот

2 серии по 12 повторения

2. Усукване за бицепс със завъртане на дъмбела

2 серии по 15 повторения

3. Изправете се на пръсти, докато сте изправени

1 комплект от 15 повторения с 5 секунди пауза в горната част на упражнението

4. Клек с широка стойка с щанга

2 серии по 15 повторения

5. Крак преса

1 комплект от 20 повторения или до мускулна недостатъчност

Упражнения за мускулите на корема

Хрускане на пейка под наклон
Повдигане на свити крака върху неравни пръти
Усукване на фитбол

Забележка: На коремните мускули трябва да се правят 2 тренировки седмично, редуващи се с дни за почивка. Тренировките трябва да са кратки, тоест от 2-3 подхода. Комплектите трябва да са натоварващи и да включват 8-12 повторения.

Както можете да видите, тази програма включва малък обем на обучение. Това ще ви помогне да поддържате мускулите си в тонус, тъй като изгаряте по-малко мускулен гликоген. Освен това тренировките с малък обем са добри за хора, които спазват диета, защото изискват минимално потребление на енергия.

Тези тренировки са кратки и ви позволяват да активирате мускулите си, без да правите 20-30 повторения. Те също са по-безопасни. Докато сте на диета, е по-вероятно да се нараните и подобни тренировки няма да ви позволят да прекалявате във фитнеса.

Кардиото е ключов елемент в тренировъчната програма за изгаряне на мазнини. Тази кардио вариация е различна от това, което правят повечето хора, но ЩЕ работи. Моят кардио режим и моята диета ще ви превърнат в машина за изгаряне на мазнини. Кардиото трябва да се прави сутрин на празен стомах.

Трябва да се прави всеки ден, с изключение на дните, когато тренирате долната част на тялото. Веднага щом се събудите - веднага напред към бягащата пътека. Предпочитам бавно кардио. Всяка кардио сесия продължава 25-60 минути при НИСКА СКОРОСТ и спускане. Опитайте се да поддържате скорост от 5,5 - 6,5 км/ч с толкова наклон, колкото можете да си позволите.

Ако товарът ви изглежда лек, трябва да увеличите наклона, а не скоростта. Този тип кардио ще принуди тялото ви да използва мазнини вместо прости въглехидрати като източник на енергия.

резултати

Много е важно да се разбере, че не само кардио или не само диета ще изгори голямо количество мазнини. Силовите тренировки, кардиото и диетата се комбинират, за да принудят тялото да гори мазнини за енергия, а не за мускули. Тренирайки по тази програма, трябва да изгаряте приблизително 450 - 700 g мазнини на седмица.

Ако искате да изгаряте повече или по-малко мазнини на седмица, можете да направите промени в програмата, за да отговарят на вашите цели. Тук един от определящите фактори е калориен дефицит. Ако искате да отслабнете по-бързо, намалете приема с 225 калории. Това ще ви позволи да изгаряте допълнително 200 г мазнини на седмица.

Важно е да се отбележи, че тялото не може да изгаря мазнините твърде бързо. Ако бързате с този процес твърде много, ще започнете да изгаряте мускулната маса, натрупана с такава трудност.

Следвайки тази програма, ще преобразите тялото си за няколко седмици. След като разберете, че има много фактори, които определят напредъка и ги вземат в действие, тогава ЩЕ постигнете успех. И така, сега имате знанията и методите да ги приложите на практика, така че продължете и се отървете от мазнините веднъж завинаги!

Затлъстяването сред децата и възрастните е истинска кошмарна епидемия в западния свят на 21-ви век.

Никой не е имунизиран от натрупване на излишни килограми. Това, което много хора не осъзнават обаче, е, че търпението, съчетано с добре разработена програма за загуба на мазнини и изграждане на мускули, може лесно да промени живота им.

Трябва да имате своя собствена програма или цел, която ще ви кара да посещавате фитнес залата. Целта трябва да е достатъчно ясна, за да можете наистина да се насладите на процеса и да знаете, че сте една крачка по-близо до него. Винаги трябва да имате предвид целта, независимо каква е тя – здраве, участие в състезания, красив външен вид и т.н.

Каква трябва да бъде тренировката за изгаряне на мазнини

тежък
Интензивно и с последователно разпределено седмично натоварване
Комплекс с работа върху цялото тяло за една седмица

Тежките серии от 8-12 повторения ще натоварят мускулните влакна повече. Това от своя страна ще ги увреди повече от леки тежести и 15 повторения. Вашата централна нервна система влиза в игра и целият организъм се мобилизира. Всичко това кара тялото ви да работи по-усилено и буквално ви дава прилив на адреналин.

Трябва да тренирате, без да оставате в тренировъчно плато. Организмът трябва да бъде подложен на изпитание, принуждавайки го да реагира и да се развива. Опитайте се да увеличавате работното тегло всяка седмица, дори и да е само 2 кг; но не само в клекове и мъртва тяга, но и при повдигане на щангата за бицепс и при разгъвания на ръцете на блока.

Комплексното обучение помага да се тренират много части на тялото за кратък период от време. По-голямата стимулация на мускулните влакна помага на тялото да реагира по-добре. В комбинация с правилната диета, това може да бъде страхотно освежаване на тренировката за тези, които използват стандартни сплитове от 2 части в една тренировка.

Това дава голямо шоково натоварване на тялото, което повишава скоростта на метаболизма и ви позволява да изгаряте повече мазнини дневно. Прекарвате по-малко време във фитнеса и карате повече мускулни групи да работят.

Програмата е проста и ясна (променете нещо, ако искате). Имайте предвид, че тези тренировки работят за много мускулни групи, така че трябва да имате добър опит, за да ги изпълнявате.

Комплекс от упражнения за отслабване

Клек
Лейп преса със среден хват
Военна лежанка
Теглене на щанга към брадичката
Удължаване на ръцете на блока
удължаване на крака
Свиване с щанга за бицепс
Свиване на крака в изправено положение

Забележка: Всички упражнения се изпълняват в 2 серии от 10-12 повторения (взети от The Abs Diet от David ZincZenko). Препоръчвам тези комплексни тренировки, защото помагат на брат ми да остане слаб и слаб през цялата година. Второто упражнение е дадено, за да можете да направите промени в програмата след няколко седмици, ако желаете.

Струва си да се придържате към програмата поне 4 седмици.

Забележка: Почивайте и спортувайте по следния график.

Ден 1 (тренировка)
Ден 2 (почивка)
Ден 3 (тренировка)
Ден 4 (почивка)
Ден 5 (тренировка)
Ден 6 (почивка)
Ден 7 (почивка)
Повторете същото!

кардио

Забележка: просто променете начина, по който правите кардио, например 2 дни на стационарно колело, след това 2 дни на елиптична или бягаща пътека. Скачайте въже и плувайте следващата седмица. Всичко е просто.

Колко силови тренировки трябва да бъдат включени в програма за изгаряне на мазнини?

В същия обем, в който сте ги изпълнявали, преди да започнете да горите мазнини. Въпреки това, ако преди това не сте изгаряли мазнини, тогава трябва да тренирате точно както е предписано в програмата, независимо дали сте начинаещ или опитен атлет.

Силовите тренировки са ключът към изгарянето на калории и поддържането на анаболния процес.

Колко кардио трябва да бъде включено в програма за изгаряне на мазнини?

Както бе споменато по-горе, не трябва да има повече от 4 тренировки на седмица.

Забележка: Правете кардио в рамките на 20 минути след силова тренировка, тъй като гликогенът се изчерпва по време на силова тренировка и тялото ще гори предимно мазнини като източник на енергия.

Кардиото ви помага да постигнете целите си

Правете кардио в продължение на 15 минути с интензивност, която ви кара да се потите и да дишате по-бързо. Сърдечната честота трябва да бъде поне 65% над нормата. Разбира се, с времето ще се адаптирате, така че това има смисъл само ако увеличите интензивността.

Ето една техника, която ще ви помогне да изгорите максимално мазнини:

за първата седмица запишете разстоянието, което сте изминали за 15 минути;
опитайте се да изминете повече разстояние по същото време следващата седмица.

Вие от своя страна ще станете по-издръжливи и ще изгаряте повече мазнини за същото време, поради факта, че сте тренирали по-активно.

Видео - Най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини или как да отслабнете с 10 кг?

Какви резултати могат да се очакват от програмата?

Ако индексът на телесна маса е 30-35, тогава може да успеете да отслабнете с 13-22 кг. Не може да се каже колко полезна ще бъде тази програма за вас! От вашите усилия зависи дали правите всичко както трябва.

Брат ми например свали 18 кг за една година! Това е чудесен начин да преобразите целия си живот! Той е строен и има "кубчета" на пресата.