Веднага ще кажа: целта, посочена в заглавието „минус 30 см обем за две седмици“ в никакъв случай не е шега. Първо, oxysize е наистина ефективен метод за отслабване. И второ, неговите привърженици предлагат да се оцени резултатът чрез измерване на тялото в шест точки: обиколката на ръката в бицепсите, обиколката на гърдите под мишниците, обиколката на бедрата и три обиколки на корема - на нивото на пъпа, 5 см над него и 3 см отдолу. Измерванията се правят в началото и в края на курса на занятията, като за първи и втори път данните се обобщават и втората сума се изважда от първата.
Oxysize програма с Марина Корпан
Ако стриктно следвате нашата програма за отслабване и спазвате всички препоръки, в крайна сметка ще имате общ обем от едва около 30 см. В преследване на заветните тридесет, те ще ви помогнат:
1. Oxysize упражнения с Марина Корпан.Ще ги овладявате постепенно и ще изпълнявате всеки ден.
3. Програма за грижа за тялото.Съветите на козметолозите ще ви помогнат да стегнете и да предотвратите отпускането на кожата, което често се случва при експресно отслабване.
Ще получавате нови упражнения и съвети за оксисайз тренировка с Марина Корпан, препоръки от диетолог и козметолози три пъти седмично - в понеделник, сряда и петък (за текущия ден, за утре, и в петък - и за уикенда). Не пропускайте!
Започваме двуседмичен оксисайз маратон.
Oxysize с Марина Корпан: основни принципи
Марина Корпан предлага оксисайз класове не по американската версия, а по свой собствен метод, който сама разработи. Как работи oxysize не е трудно да се обясни. По време на занятията, благодарение на специалната дихателна техника и упражнения, клетките на тялото получават повишено количество кислород. Неговият излишък включва режима на окисление, тоест изгарянето на мазнините, и ускорява метаболизма.
Тъй като тъканите се хранят по-добре с кислород и вие осигурявате на тялото щадяща физическа активност, която лекарите много препоръчват, oxysize помага не само за отслабване. Подобрява състоянието на тялото като цяло: активира кръвообращението, подобрява функционирането на храносмилателната и репродуктивната система, тонизира мускулите на цялото тяло, развива гъвкавостта, помага за контролиране на апетита и устояване на стреса.
Основният принцип на oxysize е диафрагмалното дишане: то ангажира напълно белите дробове, коремната кухина и диафрагмата. Вашата задача е да дишате през носа и корема. За да работят дихателната техника и упражненията, трябва да се спазват следните най-важни правила:
1. Упражнявайте ежедневно, сутрин на празен стомах (при желание може да повторите урока вечер). Без почивки - дори няколко "почивни дни" могат да ви попречат да постигнете целта си.
2. Правете поне 30 оксисайз вдишвания всеки ден (с изключение на първите два дни от програмата). Без паузи, една след друга.
3. Упражнение на празен стомахили не по-рано от три часа след хранене. След тренировка можете също да ядете не веднага, а поне час по-късно.
Oxysize с Марина Корпан: 1 ден
Програма за обучение. Овладяване на дихателната техника
Днес няма да има упражнения. Вашата задача е просто да започнете да овладявате техниката на дишане с кислород, разработена от Марина Корпан. Прави се така.
Техника на дишане Oxysize (повторете 4 пъти):
1. Наклонете таза: Спуснете опашната кост и завъртете таза напред.
2. Вдишайте бавно през носа и напълнете корема си с въздух.
3. Издърпайте корема си малко.
4. Изпълнете три така наречените довда (вдишайте малко повече), като издърпате стомаха.
5. През тънък процеп между устните направете силно и продължително издишване и стегнете стомаха максимално.
6. Направете три предварителни издишвания, като издърпате стомаха още повече.
Повторете цялата схема 4 пъти - и получавате един цикъл на дишане.
Нюансите на техниката oxysize:
Не повдигайте гърдите и раменете си при вдишване и довдах;
По време на вдишванията се уверете, че въздухът не излиза от устата;
Не закръглявайте гърба си;
Не се тревожете, ако почувствате замаяност и силно изпотяване по време на издишване – това е нормално в началния етап на тренировка.
Практикувайте през първия ден за не повече от 15 минути, като следвате правилата за обучение, за които говорихме по-горе. Следвайте чувствата си. Ако имате въпроси относно дихателната техника, задайте ги в коментарите.
Хранителна програма за оксициз. Изграждаме диета и меню
Corbis/Fotosa.ru
Много често, започвайки да се занимаваме с фитнес, правим една грешка. Надявайки се, че „всичко ще изгори по време на тренировка“, спираме да контролираме храненето и в резултат не отслабваме, а понякога дори започваме да се подобряваме.
За да предотвратите това, по време на маратона oxysize вземете предвид препоръките Марина Аплетаева, диетолог в Клиника за здравословно хранене Alumed.
1. Опитайте се да ядете не повече от 1600 калории на ден. Ако сте запознати с хранителната пирамида и сте свикнали да се фокусирате върху порциите, това са: 6 порции зеленчуци, 2 порции плодове, по 5 протеини и зърнени храни, 2-3 обезмаслени млечни продукта и 2 порции мазнини.
2. За цялото времетраене на Oxysize Marathon изключете от менюто захарта и всякакви сладкиши, бял хляб и сладкиши. „Те са тези, които преди всичко ни карат да ставаме по-добри“, казва Марина Аплетаева. - Варени или печени картофи, варени ал денте (до сваряване) макарони е по-добре да не се ядат всеки ден: позволявам на клиентите си не повече от 2-3 пъти седмично.
3. Тъй като сутрин ще тренирате на празен стомах и след тренировка по правилата няма да можете да се освежите поне час, тогава е важно да хапнете нещо, което веднага ще ви осигури прилив на сила и в същото време създават усещане за ситост за дълго време. В крайна сметка предстои дълъг работен ден. „Комбинацията от дълги и къси въглехидрати е оптимална“, казва Марина Аплетаева. - Зърнени храни с нисък гликемичен индекс (неполиран ориз, елда, овесени ядки, просо, перлен ечемик) с плодове, горски плодове, пресни сокове.
4. Ако тренирате вечер и имате време да хапнете след час (при всички случаи вечерята трябва да е не по-късно от три часа преди лягане), изберете нещо възможно най-леко – комбинация от зеленчуци и постни протеини. „Направете зелена салата с ронлива извара, нарязана пуйка или калмари.“
програма за грижа за тялото. Избор на основни инструменти
„Ако ще отслабнете и особено бързо, помислете предварително как ще се грижите за кожата си в този момент“, съветва Жана Миронова, козметолог в клиника Ланцет. - И започнете да извършвате тези дейности успоредно с тренировките и диетата. Стягането на вече отпусната, отпусната кожа ще бъде много по-трудно, ако е възможно по принцип.
Нашата програма за грижа за тялото като част от Oxysize Marathon ще се фокусира върху поддържането на тонуса на кожата и правенето на силуета възможно най-тонизиран.
Като основен продукт за грижа ще ви е необходим крем, който активира кръвообращението. Можете да закупите нов, като се ръководите от нашите съвети. Или можете да одитирате на рафт в банята. Там най-вероятно ще намерите това, което търсите – подобни кремове има в много антицелулитни линии. „Потърсете на етикета съставки като кофеин, екстракт от зелен чай, артишок, водорасли“, казва Наталия Григориева, ръководител на Института по козметология и клетъчни технологии Real Clinic. "Тези съставки осигуряват ефект на изгаряне на мазнини."
От днес до края на маратона oxysize ги нанасяйте всяка вечер с масаж върху проблемните зони. Тъй като ефектът от такова средство обикновено е временен, изплакнете под душа един час след него и нанесете овлажняващ, тонизиращ крем за тяло през нощта: той ще насити кожата с влага и ще я направи еластична.
Oxysize с Марина Корпан: Ден 2
Програма за обучение. Да започнем да тренираме
В първия ден от нашия маратон опитахте да дишате с кислород. Сега (ден 2 от програмата) започнете да изпълнявате първите три упражнения, повтаряйки всяко 4 пъти. Общо ще получите 16 дихателни цикъла, тъй като страничният наклон трябва да се извършва в двете посоки.
1. "Диамант"
Денис Биковских/НА ЖИВО!
Как се изпълнява.Застанете прави с крака на ширината на раменете. Наклонете таза си. Вдигнете ръцете си пред себе си, свийте ръцете си в юмруци и ги притиснете една към друга пред гърдите си, насочвайки лактите встрани. Не повдигайте раменете си и не спускайте лактите. Направете 4 вдишвания.
За какво:изгаряме мазнини в областта на бицепсите, укрепваме мускулите на ръцете, раменете, гърдите и гърба.
2. Отвеждане на ръцете назад
Денис Биковских/НА ЖИВО!
Как се изпълнява.Застанете прави с крака на ширината на раменете. Наклонете таза си. Вземете ръцете си назад, като ги обърнете с дланите нагоре. Не повдигайте раменете си и не разпервайте ръцете си встрани. Направете 4 вдишвания.
За какво:изгаряне на мазнини по задната част на ръцете, укрепване на трицепсовия мускул на рамото.
3. Страничен наклон
Как се изпълнява.Застанете прави с крака на ширината на раменете. Наклонете таза си. Повдигнете лявата си ръка нагоре, хванете лявата китка с дясната си ръка и се протегнете доколкото е възможно надясно и нагоре. Направете 4 вдишвания. Повторете наклона към другата страна.
За какво: изгаря мазнините в кръста и страните, разтягате страничните мускули на тялото.
Програма за хранене. Редуване на въглехидрати и протеини
Shutterstock.com
Тялото ни се адаптира към всичко. Включително диетична храна. Ето защо, съкращавайки диетата, често започваме да забелязваме с времето, че сме спрели да отслабваме: тялото е станало по-икономично в консумацията на калории.
„За да предотвратите това, разнообразете диетата си колкото е възможно повече“, съветва Марина Аплетаева. - Първоначално, без да се чака диетично плато. Дори и малки промени в храненето ще донесат на тялото необходимото разтърсване. От днес започнете да редувате въглехидратни закуски (първото хранене след час) с протеинови. Ястия с ниско съдържание на мазнини, като бъркани яйца или гювеч от извара, също ще дадат добро усещане за ситост. Освен това са лесни за комбиниране с бързи въглехидрати, които незабавно ще попълнят силата. Просто добавете малко нарязани домати към яйчената смес (това е сладък продукт) или изпийте допълнителна чаша сок със закуска. И в гювеч без захар добавете малко сушени плодове, резенчета прясна ябълка или круша.
На следващия ден отново пригответе малко зърнени храни за закуска, след което се върнете към протеиновите храни и т.н.
програма за грижа за тялото. Добавяне на контрастен душ
Shutterstock.com
Тези, които редовно ходят на басейн, вероятно са забелязали: хладната вода перфектно тонизира кожата. Нека използваме това. А на втория ден от маратона oxysize с Марина Корпан ще започнем да привикваме към контрастна душа. Когато отмивате затоплящия крем, който сте започнали в първия ден от програмата, играйте с температурата на водата. Отначало добавяйте и извадете степента постепенно и си вземете душ само за 2-3 минути. Впоследствие постепенно увеличавайте времето за третиране и температурните разлики. Контрастният душ активира кръвообращението и перфектно ускорява метаболизма.
Наталия Григорьева също съветва добавянето на пилинг към вечерните бани: „Всеки ексфолиант, например, с костилки от грозде, кайсии, е идеален за това. Или . Можете да ексфолирате два до три пъти седмично."
В сряда на нашия сайт ще намерите нови оксисайз упражнения от Марина Корпан, съвети от диетолози и козметолози. Останете на линия!
Техниката за дишане Oxysize придоби голяма популярност през последните години. Тази революционна система за отслабване ви помага да изгаряте мазнините по естествен начин. Изпълнявайки оксисайз упражнения, не е нужно да прибягвате нито до диети, нито до гладни стачки. Тя се основава на прости дихателни упражнения, които са достъпни за всеки, а освен това можете да го правите, без да напускате дома си.
Благодарение на простата техника Oxysize, можете да направите тялото си тонизирано, като след посещение на фитнес залата. Автор на програмата е американката Джил Джонсън, която някога е страдала от наднормено тегло. Преди да публикува, жената го изпробва върху себе си и резултатите бяха зашеметяващи. В известен смисъл подобни дейности приличат на бодифлекс, но има и отличителни черти.
Дихателната техника се основава на цял набор от упражнения. При извършване на гимнастика кислородът, влизайки в тялото, се разпределя във всички проблемни части на тялото. Входящият кислород започва да реагира на натрупването на мазнини. Под ярема на реакцията мазнините започват да се разлагат на вода и въглероден диоксид. Положителни резултати няма да се очакват дълго време, те ще се появят доста скоро. Обемът на корема, бедрата, ръцете бързо ще започне да намалява.
Има и друг вид такава гимнастика, която се нарича бодифлекс. Смята се, че и двата метода са почти идентични. Техниката бодифлекс също помага за постигане на ефекта от отслабването. Но техниката oxysize има много предимства, сред които трябва да се подчертае следното.
Изпълнявайки упражнения по техниката на бодифлекс, е необходимо да извикате звуци. При метода Oxysize това не е необходимо. Това е важен факт, особено за жени с деца. В повечето случаи те са принудени да се грижат за себе си, когато децата спят, така че трябва да правите всичко много тихо.
Поради факта, че не се изисква задържане на дишане, докато изпълнявате набор от упражнения, няма противопоказания за това. Така всеки може да прави дихателни упражнения без изключение.
Няма нужда да се подлагате на изтощителни диети или да упражнявате паралелно с oxysize. Всичко, от което се нуждаете, е правилното хранене. Най-добре е да преминете към поне 4 хранения на ден. Желателно е да се даде предпочитание на естествените продукти, а всички мазнини трябва да бъдат премахнати от диетата.
Дълбокото дишане помага да се отпуснете, веднага усещате прилив на сила. Не се изисква специална подготовка и не е необходимо да сте спортист, за да изпълнявате тези упражнения.
Освен това не е нужно да купувате никакво оборудване или да напускате някъде от дома си. Не се изисква инвестиция. Упражненията ще помогнат за премахване на отпуснатата кожа на ръцете и корема, както и в борбата с целулита.
Достатъчно е да отделяте само 20 минути на часове на ден. Следователно техниката спестява време. Дори това време е достатъчно, за да получите желания резултат.
По този начин, въпреки приликата с bodyflex, oxysize изглежда много по-привлекателен.
Правила за прилагане на метода
Продължителността на урока е 20 минути, можете да направите повече, ако желаете.
Преди да започнете да изпълнявате набор от упражнения, трябва да измерите първоначалните си обеми. Това е необходимо за по-нататъшна оценка на резултата.
Овладяването на техниката на правилното дишане е много важна процедура. Преди да започнете занятия, трябва да направите дихателен тест. Състои се в следното: вдишайте и след това издишайте, в този момент обърнете внимание дали коремът ви е надут. Ако това се случи, тогава дишането се извършва според правилата.
Основните правила на техниката oxysize:
- провеждане на уроци всеки ден;
- общият брой упражнения трябва да бъде най-малко 30;
- преди занятия, не яжте около три часа;
- след тренировка яжте само час по-късно.
Дихателни упражнения по метода на Марина Корпан
Марина Корпан е и основател на дихателните упражнения. Нейната дихателна техника има за цел да донесе кислород директно до онези части, където е необходимо намаляване на обема. Корпан съветва всеки да започне заниманията си с малка загрявка, която ви позволява да изработите основното дишане.
В своята методика Марина Корпан дава подробни описания на класове, които всъщност приличат на бодифлекс. Вдишването трябва да се извършва през носа. В този случай лицето, което изпълнява упражненията, трябва да бъде възможно най-отпуснато, раменете трябва да бъдат спуснати надолу. По време на вдишване коремът трябва да се надуе, а гърдите да останат неподвижни. Когато тренирате, се усмихвайте, защото така се разширяват ноздрите и съответно влиза повече кислород. Освен това усмивката помага на мускулите на лицето да се подмладят.
След първото вдишване трябва да се опитате да издърпате задните части колкото е възможно повече и след това да направите още три кратки вдишвания.
Издишването трябва да се извършва през устата, чиито устни трябва да бъдат сгънати с тръба. Издухвайте въздуха от тялото с голяма сила. Не отпускайте мускулите на задните части и не забравяйте за усмивката. След дълбоко издишване трябва да направите още три кратки вдишвания. Главата трябва да се държи права и да не се спуска.
Марина Корпан съветва да извършвате загряване в рамките на 4 пъти.
Основните видове упражнения
След загряване можете спокойно да продължите директно към самите упражнения. Комплексът от класове е насочен към работата на различни мускули, от ръцете и краката до кръста и ханша.
За да отслабнете, следните упражнения за оксисайз са много популярни.
Тренировка за корем
Схема от упражнения за пресата
Необходимо е да заемете следната изходна позиция: застанете прави, краката в коленете трябва да са леко огънати. Отпуснете се. Поставете бедрата си малко напред, издърпайте корема си навътре.
По време на стойката лопатките трябва да бъдат събрани, долната част на гърба трябва да се държи изправена, а не наведена. След като сте заели тази позиция, трябва да изпълнявате същите упражнения като по време на загрявката.
Клекове, които намаляват размера на бедрата
Начална позиция: застанете с гръб към стената, облегнете се на нея и започнете да клякате. Когато бедрата заемат успоредно положение спрямо пода, трябва да започнете да възпроизвеждате дишането.
По това време дланите на крайниците трябва да бъдат събрани на нивото на гръдния кош. Повторете упражнението три пъти.
Лицеви опори за стена с ръце
Заставаме пред стената, опираме се в нея и правим лицеви опори.
Когато почувствате прилив на силно напрежение в ръцете си, изправете се на пръсти и след това изправете тялото си. След като заемете тази позиция, започвате дихателни упражнения, които трябва да се повторят три пъти.
Упражнение "Кобра"
Този тип тренировка ще укрепи мускулите на корема и гърба. За да започнете, заемете следната позиция: легнете с лицето надолу върху постелката, като се изпънете леко назад, поставете дланите на ръцете си пред себе си.
Бедрата трябва да са във фиксирано хоризонтално положение. По това време коремните мускули ще се разтегнат добре и можете да започнете да изпълнявате дихателни упражнения.
Упражнение "Ракета"
По метода на М. Корпан упражнението насърчава развитието на всички мускули: ръце, корем, дупе и др. Много е полезно за стягане на мускулите на кръста. Следователно ефектът от отслабването ще се разпространи върху всички видове мускули.
Легнете с лицето нагоре на пода. Разстелете се удобно, разтегнете се колкото е възможно повече, сякаш тялото ви се изпъва встрани. Докато изпъвате ръцете и краката, започнете да дишате. Подобно упражнение има и при бодифлекс.
Изход
Както показва практиката, както oxysize, така и bodyflex, и техниката, чийто автор е Марина Корпан, са незаменими за отслабване. Благодарение на тези упражнения можете добре да стегнете мускулите на ръцете, талията, по-специално на корема, бедрата и задните части.
И всичко се случва естествено без гладни стачки и всякакви диети. Само за разлика от bodyflex oxysize се извършва в пълна тишина. По този начин, изпълнявайки упражнения, можете да придобиете красиво и привлекателно тяло.
Палмата сред най-изгарящите мазнини фитнес се държи уверено от дихателните системи.
Най-известните от тях са популярните Bodyflex Greer Childers и бързо нарастващият Oxysize на друга американка Джил Джонсън, които ви позволяват да отслабнете без строги диети и изтощителни тренировки.
Принципът на действие както за бодифлекс, така и за оксисайз е сходен: дълбокото дишане обогатява кръвта с активен кислород, стимулирайки изгарянето на мастните клетки в областта на мускулите, напрегнати по време на тренировка.
Оксисайз и в превод от английски "кислородна гимнастика". Основната разлика между oxysize и bodyflex е в дихателната техника. Джил Джонсън измисли нова, по-мека техника на дишане. Тя проектира и развива своята система Oxycise повече от 10 години.
В Oxysize вместо задържане на дъха и шумно издишване „слабините“, има продължително издишване. Дихателният цикъл в Oxysize съпътства упражнението, за разлика от бодифлекс, където преди упражнението се извършва дълбоко дишане.
Oxysize, поради липсата на задържане на дъха, има по-малко противопоказания, което го прави достъпен за група хора, за които бодифлексът е противопоказан, хора с хипертония и очни заболявания и дори бременни жени.
Можете да правите Oksisize по всяко време, но въпреки това сутрешните тренировки са по-ефективни. Продължителността на тренировката е 15-20 минути.
Дихателните упражнения, освен че помагат за отслабване и премахване на мазнините в проблемните зони, подобряват функционирането на храносмилателния тракт, почистват белите дробове, укрепват гърба и гръбначния стълб, подобряват състоянието на кожата, функционирането на сърцето и женската репродуктивна система. система, енергизирайте и енергизирайте. Както виждате, има само плюсове! Наистина ли си струва да започнете?
Единственото условие е тренировките да са редовни, тогава резултатът няма да закъснее. След 10 дни вече можете да проверите обемите. Те трябва да са значително по-малки. Измерванията се правят в следните точки: корем - горна част, талия, корем - долна част, ханш и крака - горна част.
Всяка седмица контролните измервания на телесните обеми се записват удобно в таблица.
След 1-2 седмици, а именно, в най-проблемната за повечето жени и мъже, средната част на тялото, с правилното изпълнение на упражненията за оксисайз, обемът ще намалее значително.
Oxysize се научава как да диша правилно, като гледа оригиналното авторско видео с Джил Джонсън или уроците на професионален фитнес инструктор.
Според Джил Джонсън, за да отслабнете, трябва да правите поне 30 такива цикъла на ден.
На руски Oxysize е най-добре представен от бодифлекс и оксисайз треньор Марина Корпан 
Най-важният компонент на дихателните упражнения е, разбира се, правилното дишане, което спомага за изгарянето на мазнините, така че нека започнем с него. Тук съм събрал materialchik, който успях да намеря в мрежата. По принцип нищо сложно.
Техника за дишане Oxysize
По време на упражнението в Oxysize първо се прави вдишване и три малки вдишвания, а след това издишване и също три малки предварителни издишвания.
Oxysize дишането може да бъде разделено на етапи:
Етап 1. Начална позиция
Застанете прави, краката са на ширината на раменете, стъпалата са успоредни едно на друго, коленете леко свити, раменете надолу и назад. отпуснете цялото тяло до бедрата
След това издърпайте корема с около 30% от максималното усилие, като накланяте таза леко напред и нагоре, стегнете седалището. Долната част на гърба трябва да е плоска. Заключете го на място. Дръжте таза си в това положение през цялото упражнение.
Изпънете лопатките към гръбначния стълб, заемайки правилната стойка. Именно в тази позиция трябва да правите кислородно дишане /
Етап 2. Вдишайте. Надуване на корема
Спокойно, равномерно, вдишайте дълбоко през носа, като надувате корема и в същото време накланяте таза напред, свивате седалището и напрягате корема. Разтегнете устните си в усмивка, така че въздухът да не може да напусне дробовете ви.
Етап 3. Три вдишвания
Увеличавайки напрежението на пресата и задните части, направете три допълнителни остри къси вдишвания през носа, като едновременно с това за всяко вдишване надувайте стомаха повече.
Етап 4. Издишване. Приберете корема
Веднага щом въздухът изпълни белите дробове, започнете обратното движение през полузатворени устни (не тръба!) Поемете дълго въздух, като същевременно отпуснете седалището и „развийте“ таза. Издърпайте корема, мускулите са възможно най-напрегнати, опитайте се да не спускате главата си.
Етап 5 Три предварителни издишвания
След това поемете три допълнителни кратки вдишвания, рязко изхвърляйки останалия въздух от белите им дробове,
в същото време при всяко издишване вдигайте още повече стомаха.
Вдишване - Три вдишвания - Издишване - Три издишвания - това е един подход. Четири подхода са един цикъл на дишане Oxysize.
Демонстрационни видеоклипове на дихателна техника Oxysize, изпълнена от Марина Корпан
Тренировките за отслабване, които правя редовно, показват много високата ефективност на дихателните практики Oxysize и Bodyflex.
Вече дадох бодифлекс. Днес искам да се спра на техниката oxysize по-подробно.
Какво ще ви даде oxysize?
1. Това е много ефективен фет бърнър. Кислородът, навлизайки в тялото в повишено количество поради диафрагмалното дишане, окислява мазнините, които се отделят от тялото под формата на въглероден диоксид и вода.
2. Засилва метаболизма.
3. Намалява обема на тялото в проблемните зони (където има излишни мазнини, тъй като когато тези зони са стресирани, кислородът влиза точно там).
4. Оформя тялото по ваше желание – вие избирате в кои части на тялото ще правите упражненията.
5. Укрепва здравето. По-специално, лимфата се почиства, тъй като дълбокото диафрагмално дишане се извършва чрез свиване на един от най-големите мускули, диафрагмата. На изток диафрагмата се счита за "мотор" на лимфната система, тоест тя е тази, която "задвижва" лимфата през тялото.
Това в никакъв случай не е изчерпателен списък на ползите, които получавате от практиката.
Как да дишаме правилно?
Овладяване на техниката за дишане Oxysize
1. Заемаме правилната поза. Свийте леко краката в коленете, стегнете задните части и привлечете мускулите на перинеума. Това се нарича "накланяне на таза".
2. Усмихвайте се. Усмихнете се с широко отворени ъгли на устата.Това ще ви позволи да вдишате повече въздух. Представете си, че вдишвате уханието на прекрасна роза и ноздрите ви ще се разширят. Освен това мускулите на лицето се стягат.
3. Вдишайте. Вдишайте през носа, без да повдигате раменете. Поставете ръката си върху стомаха, за да контролирате дали дишате от стомаха, а не от гърдите (диафрагмалното дишане е дишане от стомаха). Коремът трябва да се подува и изпъква при вдишване.
4. Три вдишвания. Поддържайки усмивка на лицето си, поемете 3 допълнителни вдишвания. Трябва да използвате мускулите на лицето, шията и корема.
5. Издишайте. Запазете усмивката и издишайте с усилие през устата си с тръба. Не навеждайте глава, докато правите това. Издишването трябва да е с напрежение!
6. Правим 3 остри предварителни издишвания. Задните части и перинеума все още са компресирани, на лицето има усмивка, а ние напълно издишваме целия въздух от себе си. В същото време коремът се издърпва навътре.
7. Повторете още три пъти – това е един цикъл на дишане (виж фигурата по-горе).
Вижте как Марина Корпан, която популяризира американските бодифлекс и оксисайз техники в Русия, изпълнява това дишане.
Самите упражнения се правят едновременно с дишането, за разлика от флекса на тялото, където правим упражнения със задържане на дъха.
Дихателната практика трябва да се прави ежедневно (в идеалния случай), 15-20 минути на ден. В този случай не е необходимо да правите всички упражнения наведнъж, можете да го разделите на интервали от 5-10 минути, тъй като имате възможност.
Упражненията се правят на празен стомах – или сутрин на гладно, или 1-2 часа след хранене (в зависимост от това колко плътно сте се хранили).
Трябва да правите 30 дихателни цикъла на ден.
Правете го редовно. Това ще ви вдъхнови да продължите обучението си.
Гледайте този дъх заедно с упражненията.
Докато не сте отработили дишането до автоматизма, по-добре е да не ходите на упражненията!
Опитайте и решете коя е техниката. Между другото, можете да ги комбинирате перфектно – правете боди флекс сутрин и оксисайз следобед.
Посоката Oxysize стана популярна в Русия сравнително наскоро. Тази техника се основава на специална дихателна техника и извършване на статични упражнения. Много хора смятат, че подобни упражнения са много прости и следователно неефективни. Но всъщност, при спазване на всички правила, Oksisize дава мощен товар. В този случай вероятността от нараняване е минимална. За да се занимавате с тази посока на фитнес, не е нужно да ходите на фитнес. Тренировките могат да се правят у дома, като им се отделят 15-20 минути всеки ден.
ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката баба Нина:"Винаги ще има много пари, ако ги сложите под възглавницата си..." Прочетете повече >>
Ползи за загуба на тегло
Слоганът на Oxysize е „Ние дишаме и отслабваме! И това не са празни думи. Oksisize наистина насърчава загубата на тегло поради активното насищане на клетките и тъканите с кислород. Това ви позволява да ускорите реакциите, които се случват в тялото, включително изгарянето на мазнини.
В допълнение, специална дихателна техника подобрява функционирането на сърцето и други органи, помага за прочистване на стените на кръвоносните съдове от холестерол. Загубата на тегло, постигната чрез дихателни упражнения, помага за справяне с диабета.
Ако допълните правилното дишане със статични упражнения, можете допълнително да укрепите мускулите. В резултат на това тялото ще стане еластично и тонизирано.
Предимството на дихателната техника Oxysize е, че класовете могат лесно да се провеждат у дома по всяко удобно време. Подобно обучение, за разлика от посещението на фитнес, ще отнеме само 15 минути на ден.
Противопоказания
Натоварванията по време на занятията са леки, но не всеки се препоръчва да се занимава с тази сфера на фитнеса. Списъкът с противопоказания включва:
- сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система;
- епилепсия;
- хронични заболявания в периода на обостряне;
- нарушения в работата на храносмилането (язва, херния на хранопровода и др.);
- белодробни заболявания;
- глаукома и други очни заболявания;
- възстановяване след операции.
Ако имате поне един от тези проблеми, трябва да се консултирате с лекар преди да започнете занятия.
Йога за начинаещи - първата стъпка към отслабване
Разлики от бодифлекс
Oxysize много напомня такава посока като бодифлекс. Последното също е изградено върху правилното дишане и правенето на упражнения в статика. Но основното внимание в бодифлекс все още се обръща на гимнастиката и стречинг. Oxysize е преди всичко дишане. Ето защо си струва да преминете към изпълнение на упражнения само след пълно овладяване на техниката на дишане.
Техника на дишане
Най-важното е да се научите да дишате правилно. За това създателят на посоката Oxysize Джил Джонсън разработи специална дихателна техника:
- 1. Застанете прави. Изправете раменете си и се отпуснете.
- 2. Бавно поемете дълбоко въздух през носа. Коремът трябва да се надуе.
- 3. Вдишайте бързо въздуха още 3 пъти, опитвайки се да вкарате максимално количество от него в белите дробове.
- 4. Без да задържате дъха си, незабавно издишайте напълно събрания въздух, като едновременно вдигате стомаха и се опитвате да го доближите до ребрата.
- 5. Направете още 3 кратки издишвания, като се опитвате да се освободите максимално от въздуха.
Описаната техника представлява един цикъл от дихателни упражнения. Препоръчително е да се правят поне 30 цикъла на ден. Освен това е необходимо да се практикува на празен стомах - 1,5-2 часа след хранене. След тренировка трябва да последва хранене около час по-късно.
С тази техника дишането се осъществява чрез диафрагмата. Обикновено хората дишат плитко, гърдите. Поради това тялото не получава достатъчно кислород. Дишането от корема или диафрагмата е по-дълбоко и по-полезно.
В Русия Марина Корпан стана един от първите последователи на посоката Oxysize. Тя доказа ефективността на тази техника на собствения си опит.
Според нейната теория часовете определено трябва да бъдат допълнени с правилно хранене и активен начин на живот. Освен това ключът към успеха е ежедневното обучение без пропуски.
Комплекс от упражнения
Когато дихателната техника е отработена и доведена до автоматизация, можете да добавите упражнения, насочени към укрепване на мускулите към тренировъчната програма.
Обикновено те се изпълняват статично. Поради това мускулните влакна получават доста силен товар, но в същото време не се увеличават по размер, както при нормалните тренировки с тежести.
Основен 15-минутен комплекс за цялото тяло Oxysize за начинаещи може да се състои от следните упражнения. Повечето от тях се изпълняват за един цикъл на дишане.
Задни части и бедра
За много момичета основната цел на тренировките е да стегнат задните части и да намалят обема на бедрата.
Статичните упражнения, допълнени от правилно дишане, ще помогнат да направите краката атлетични, а дупето еластично.
Клек
Едно от най-ефективните упражнения за мускулите на цялата долна част на тялото са клекове. В OxySize се изпълнява по следния начин:
- 1. Изходно положение – стъпала на ширината на раменете, чорапи леко обърнати настрани, ръце спуснати, гръб прав.
- 2. Необходимо е да направите 2-3 дихателни цикъла, след което поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си.
- 3. В същия момент трябва да седнете, докато бедрата ви са успоредни на пода.
- 4. Тази позиция трябва да се задържи за 5-10 секунди.
- 5. След това трябва да издишате и да се върнете в изходна позиция.
За най-добро развитие на мускулите можете да направите 5 повторения.
По време на изпълнение глутеалните мускули трябва да бъдат здраво захванати, като ги отпускате само при връщане в изходна позиция.
Румънска мъртва тяга в статична
Използва се в комплекса Oxysize за стягане на краката и такова упражнение като румънската мъртва тяга в статиката. В по-голяма степен засяга мускулите на задната част на бедрото и седалището.
Техника:
- 1. Поставете краката си малко по-тесни от раменете. Сплескайте раменете си и леко извийте долната част на гърба.
- 2. Наведете се напред, докато торсът ви е успореден на пода, огъвайки се в кръста и поддържайки гърба си идеално изправен.
- 3. Краката трябва да са леко огънати.
- 4. Ръцете трябва да опират на бедрата точно над коленете.
- 5. След като се забавихте за няколко акаунта, изправете се.
Упражнението се изпълнява в един цикъл на дишане. Тоест при накланяне се поема дълбоко вдишване, а при разгъване на тялото - издишване.
разтягане на пода
За да тренирате външната страна на бедрата, можете да изпълните упражнение, което симулира разтягане на пода. Трябва да го направите така:
- 1. Поставете краката си малко по-широки от раменете и опрете ръцете си върху колана.
- 2. Обърнете краката си навътре.
- 3. След това ги прецедете и се опитайте да разтегнете пода встрани.
Задръжте напрежението за 5-10 секунди. По това време поемете дълбоко въздух. При издишване мускулите трябва да се отпуснат бавно.
Издърпване на пода
Можете да използвате вътрешната страна на бедрата, като издърпате пода:
- 1. Начална позиция – както в предишното упражнение (крака по-широки от раменете, ръце на кръста или пред вас).
- 2. Краката ще трябва да бъдат обърнати навън.
- 3. Преодолявайки напрежението, опитайте се да издърпате пода.
В тази позиция те също се задържат за 5-10 секунди. Необходимо е да отпуснете мускулите бавно и контролирано, за да продължи напрежението по-дълго.
Издърпване на крака назад
Големият мускул на седалищния мускул може да се тренира чрез преместване на крака назад. За да направите това, трябва да вземете стол.
Техника:
- 1. Застанете зад стола и облегнете ръцете си на гърба му.
- 2. Вземете единия крак назад, като го държите изправен. Палецът на крака трябва да бъде изтеглен към вас.
- 3. Не е нужно да вдигате крака си твърде високо. Достатъчни 45 градуса.
- 4. След като се фиксирате за 5-7 секунди, трябва бавно да спуснете крака си.
След това кракът трябва да се смени.
Издърпване на крака настрани
Глутеус средният мускул се активира, когато кракът е отвлечен настрани. Не можете да забравите за нея, тъй като тя прави квадратно дупе, гледано отзад.
Техника:
- 1. Застанете с лявата си страна до стол или стена. Хванете подкрепата.
- 2. Поемайки дълбоко въздух, отведете десния си крак встрани, като го повдигнете на 45-60 градуса.
- 3. След 5-7 секунди, бавно издишвайки въздух, поставете крака си назад и застанете на опората с другата страна.
Повдигнете правия крак. В този случай чорапът трябва да бъде издърпан към вас.
глутеален мост
За изолирано изследване на седалището, повдиганията на таза се извършват от легнало положение.
Правилна техника:
- 1. Легнете с лицето нагоре и поставете краката си на пода, като огънете коленете си.
- 2. Вдишвайки въздуха, повдигнете таза възможно най-високо, като напрегнете дупето максимално.
- 3. В горната точка задръжте напрежението за 10 секунди.
- 4. След това издишайте и бавно спуснете таза.
Струва си да направите това упражнение още 3-4 пъти, за да завършите напълно задните части.
Гръб и ръце
Също толкова важно е да се обърне внимание на укрепването на мускулите на гърба. Това ще помогне за формиране на добра стойка и ще предпази от появата на много проблеми с опорно-двигателния апарат.
В процеса на изпълнение на упражненията на гърба участват и мускулите на ръцете, което е добре както за мъжете, така и за жените. В края на краищата, опънатите ръце с лек релеф, без най-малък намек за увисване, винаги са красиви и привлекателни.
Сплескване на лопатките
Първото упражнение за гръб от комплекса Oxysize е намаляването на лопатките.
Техника:
- 1. Поставете краката си на ширината на раменете. Разперете ръцете си встрани и огънете в лактите.
- 2. Докато вдишвате, постепенно сближете лопатките, доколкото е възможно, като движите ръцете назад.
- 3. След като се забавите малко в крайната точка, върнете се в изходна позиция, издишвайки.
Това упражнение укрепва мускулите на горната и средната част на гърба много добре, създавайки мускулна рамка около гръбначния стълб.
Издърпване на ръцете назад
Друго упражнение за тренировка на горната част на тялото е преместването на ръцете назад.
Техника:
- 1. Застанете прави, изправете гърдите си и съберете лопатките.
- 2. Повдигнете права лява ръка над главата си. Оставете десния удължен по протежение на тялото.
- 3. Докато вдишвате, издърпайте двете ръце колкото е възможно по-назад, зад гърба си, като ги държите прави.
- 4. Докато издишвате, бавно отпуснете мускулите на гърба и сменете ръцете си.
Когато връщате ръцете назад, раменете също трябва да бъдат отстранени. Тогава обхватът на движение ще бъде максимален.
Усукване на тялото с отвличане на ръка
Подобно упражнение се извършва с помощта на стол. Ще имаш нужда:
- 1. Седнете на ръба на стола, опряйки длани в седалката отзад.
- 2. Вдигнете лявата си ръка нагоре и се протегнете надясно, усещайки разтягането на мускулите на гърба.
- 3. В този случай тялото трябва да бъде усукано надясно.
Както при други упражнения, трябва да се разтягате встрани при вдишване и да се върнете в изходна позиция при издишване.
Натиснете
Повечето хора искат да имат опънат, плосък корем, в допълнение към това момичетата мечтаят за тънка талия.
Сама по себе си дихателната техника Oxysize вече допринася за постигането на тези цели. Всъщност в процеса на прибиране на корема се укрепва напречният мускул, който практически не участва в други упражнения и обикновен живот.
Ако допълните правилното дишане със специални упражнения за пресата, резултатът може да се забележи много бързо.
Отклонение на тялото назад
Отлично упражнение не само за коремните мускули, но и за кората, както и за седалището и бицепсите на бедрото - отклонението на тялото назад.
Техника:
- 1. Коленичете, съберете краката си и изпънете ръцете си пред себе си.
- 2. Започнете бавно да спускате торса назад, като държите гърба си изправен и избягвайте извиване в долната част на гърба.
- 3. Задържането на тялото трябва да става поради напрежението на пресата, седалището и мускулите на задната част на бедрото.
- 4. След 5-7 секунди е необходимо да стегнете мускулите още повече, за да се върнете в изходна позиция.
Техника:
- 1. Легнете по гръб. Вдигнете ръцете си зад главата, съберете краката си.
- 2. Опитайте се да издърпате пръстите на ръцете и краката си колкото е възможно по-далеч.
- 3. Както в предишното упражнение, задръжте напрежението за 4 дихателни цикъла.
Благодарение на това упражнение коремните мускули се разтягат и контурът на талията се стяга.
Когато изпълнявате този комплекс, не трябва да забравяме, че в основата на техниката Oxysize е правилното дишане. Само след като го изработите до автоматизма, можете да продължите към изпълнението на изброените упражнения.
И малко тайни...
Историята на един от нашите читатели Ирина Володина:
Особено ме депресираха очите, заобиколени от големи бръчки, плюс тъмни кръгове и отоци. Как да премахнем напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуване и зачервяване?Но нищо не остарява или подмладява човек така, както очите му.
Но как да ги подмладите? Пластична операция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг на лицето? Малко по-достъпно - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога да намерим време за всичко това? Да, все още е скъпо. Особено сега. Така че за себе си избрах различен начин...
