Всеки ден руснаците прекарват средно повече от шест часа в интернет. Това сочат данните от доклада на портала Ние сме социални. Развитието на технологиите увеличи достъпността на информация и броя на комуникационните инструменти, но в същото време създаде нови проблеми. Една от тях е липсата на концентрация.
Наистина ли телефонът влияе на концентрацията?
В продължение на много години учените изучават ефекта на джаджи върху човешкия мозък. Резултатите от изследването са разочароващи: редовното проверяване на телефона, четенето на забавни публикации и гледането на снимки значително намаляват способността на потребителя да се концентрира върху важни задачи.
През 2013 г. учени от университетите в Охайо и Небраска установиха, че използването на мобилни телефони по време на лекции значително намалява ефективността на учебния процес. Като част от проучването те помолиха няколко групи студенти да гледат образователен филм и след това да направят тест. В резултат на това младите хора, които не са използвали смартфони, записват 62% повече информация, запомнят повече подробности и получават по-добри резултати от тестовете в сравнение с учениците, които не пускат мобилните си телефони.
Подобни резултати бяха публикувани през 2018 г. от учени от университета в Ню Брънзуик и университета Рутгърс. Проучването им показа, че липсата на забрана за използване на джаджи по време на учене води до по-лоши резултати от изпитите.
Достатъчно ли е да не вдигате телефона, докато работите или учите?
През 2017 г. група учени от Тексаския университет в Остин стигнаха до разочароващо заключение: джаджа, която лежи на масата и не се използва, също влияе върху концентрацията и производителността на собственика си. Те помолиха около 800 субекта да се явят на труден тест, но преди да го направят, ги помолиха да включат телефоните си в безшумен режим. На участниците беше казано да оставят своите джаджи на масата, с екрана надолу, в джоба, чантата или в друга стая. Резултатите от проучването показаха, че субектите, които са оставили телефоните си в друга стая, значително превъзхождат хората, които са оставили смартфоните си на масата пред себе си на теста. Резултатите им също са малко по-добри от тези, които поставят телефоните си в чантата или джоба си.
По-късно учените проведоха подобно изследване. Този път те предварително попитаха субектите дали имат телефонна зависимост. Резултатите показаха, че дори изключен телефон, лежащ на масата пред участник в изследването с дигитална зависимост, намалява неговата производителност. Учените стигнаха до заключението, че наличието на смартфон в зрителното поле на човек води до факта, че мозъкът му е зает да се опитва да попречи на субекта да проверява непрекъснато телефона, а не да решава интелектуалните задачи на теста.
Как да спрем да се разсейваме от телефона?
Неспособността да използвате вашата притурка е най-добрият начин за борба с цифровата зависимост. Въпреки това, тъй като не всеки е готов да се раздели завинаги със своя смартфон, експертите препоръчват да започнете да дозирате използването му. За да направите това, можете да използвате следните съвети:
- Извадете телефона си от поглед за известно време
От резултатите от изследване на учени от Тексас следва, че концентрацията се подобрява значително, когато човек не вижда джаджата си. Следователно навикът да оставяте телефона в друга стая или поне в чанта или джоб, докато работите, може значително да повиши вашата производителност.
- Деактивирайте известията и други звуци
Дори ако телефонът е в друга стая, но собственикът му може да чуе звуково известие за ново съобщение, той неизбежно ще иска да го прочете незабавно. Следователно включването на безшумен режим по време на работа ще ви позволи да спрете да се разсейвате от телефона. По-радикален метод е напълно да изключите притурката или да използвате самолетния режим.
- Използвайте телефона само в определени часове
Пълната забрана за използването на джаджи не винаги е ефективна. Тук можете да направите аналогия с диетата: строгото ограничаване на храненето и пълното отсъствие на дни, в които можете да ядете всякаква храна, често води до сривове. Отказът от използване на социални мрежи и преглед на емисиите на популярни приложения може да повлияе негативно на емоционалното състояние на човек. Затова не трябва веднага да си забранявате напълно да вдигате телефона, а да зададете определено време от деня, в което можете да използвате смартфона си.
- Инсталирайте приложения, които проследяват времето, прекарано в мрежата
Ако не можете да откажете постоянно да проверявате смартфона си сами, можете да инсталирате специално приложение, което ще го направи вместо вас. Такива програми проследяват активността на потребителите и уведомяват колко време е прекарал в мрежата. Те също така ви позволяват да зададете дневен лимит за използване на устройството или отделни приложения.
Вниманието е концентрацията на мислите върху нещо смислено. Поддържането на интерес към едно нещо дълго време не е толкова лесно. За да не се разсейвате от безсмислени неща, трябва да се научите да концентрирате вниманието си. За да направите това, то трябва да бъде тренирано като мускули във фитнеса.
Концентрацията може да се научи от всеки, просто трябва да се прави постоянно. Разсеяността и невниманието могат да доведат до проблеми в работата, в семейството и във взаимоотношенията.
Какво е концентрация
Концентрацията на вниманието е вид потапяне в процес или ситуация. Например, когато четете интересна книга, вие сте напълно потопени в нея, не забелязвате времето и какво се случва наоколо.
За висококачествена концентрация на вниманието е необходим интерес. Има ситуации в живота, когато не искаш да правиш нещо, но трябва. Например в училище или на работа. Просто трябва да научите целия курс на лекциите за семестъра в нощта преди изпита, да попълвате месечните отчети на работа точно навреме. Но вниманието е разпръснато върху филм по телевизията, по телефонни разговори и вие спешно искате да изберете хотел за вашата почивка или нова блуза в онлайн магазин. За да не се разсейвате от чужди неща, трябва да се научите да контролирате вниманието си.
Което затруднява концентрацията
Ако човек няма абсолютно никакъв интерес и мотивация за урока, тогава той ще отложи задачата колкото е възможно повече. А също така мързелът и безделието могат да попречат на концентрацията. Колкото по-дълго човек отлага задачата за по-късно, толкова по-трудно му е дори да започне да изпълнява задачата. Трябва да се научите да се мотивирате и да се контролирате. Самоконтролът ще ви помогне да направите всичко навреме, да не отлагате спешни задачи до последния момент.
По време на работа отвличащи вниманието могат да бъдат колеги, социални мрежи, изскачащи реклами във всички сайтове. Вкъщи съпругът, децата, домакинските задължения често разсейват. Пране, почистване, гладене, готвене - всичко това силно пречи на фокусирането върху едно нещо.
Трябва да се научите да се абстрахирате от външни фактори и да се потопите в задачата, която вършите. Мълчанието помага много, но в съвременния свят е изключително трудно да намерите тихо място, където никой не би ви докоснал. По-добре е да се научите да работите в условията, които са дадени, да се адаптирате към средата.
- Правете малки почивки.За да направите мозъка по-активен и да работи по-добре, трябва да му давате малко почивка между задачите или дори в процеса на изпълнение на една задача. Кратко изместване на вниманието ще ви помогне да се напълните с енергия.Например, ако не виждате начин за решаване на проблем, нямате сили да изучавате вече скучна тема, числата в отчетите не са съгласни, колкото и пъти да броите, значи е по-добре да си вземете кратка почивка и да оставите мозъка си да си почине. Но само няколко минути, за да не превключите напълно вниманието от спешна задача.
- Изпълнението на няколко задачи едновременно не носи желания резултат.За съжаление, малко от нас са потомци на Юлий Цезар, който уж може да прави няколко неща едновременно. Многозадачността вече е много популярна, но не води до качествено изпълнение на всяка задача. Колкото повече различна информация влиза в мозъка, толкова повече факти се губят от паметта и вниманието.За да свършите добре работата, по-добре е да свършите една задача. Вие също трябва да планирате деня си. Ясният график ще ви помогне да задържите вниманието върху всяка задача за определено време.
- Понякога безделието е полезно.За да работите бързо и ефективно, трябва да си позволите да си починете. Всеки се отпуска различно. Това може да бъде гореща вана след тежък работен ден, четене на книга, гледане на филм, почивка сред природата в почивен ден, среща с приятели, медитация. За да може вниманието да работи ефективно и дълго време, мозъкът определено трябва да се рестартира.
- Също важно е да се грижите за здравето си.Изключително трудно е да се концентрирате върху работата, ако се чувствате зле или уморени. Лошото здраве може да бъде психосоматично. Тялото чрез болест може да каже, че тялото се нуждае от почивка. Много е важно да слушате собствените си чувства и да не се претоварвате. Да се чувстваш добре е първата стъпка към развиване на вниманието. Ако нещо е смущаващо в тялото, тогава мозъкът автоматично ще превключи вниманието към болестта, а не към спешната работа.
- Абстрактирайте и се отървете от външни стимули.Ако е трудно да се концентрирате върху задачата, тогава трябва да се отървете от разсейващите фактори колкото е възможно повече. Затворете разделите си в социалните медии, изключете звука на телефона си, помолете колегите да не ви докосват известно време, помолете съпруга си да помага с домакинските задължения. Ако сами елиминирате разсейващите детайли предварително, можете да изпълните задачата по-бързо и по-добре.
Упражнения за развитие на вниманието
- Погледнете отблизо вашия офис или стая у дома. Изберете една тема и насочете цялото си внимание към нея. В рамките на няколко минути трябва да го обмислите. Например цвете в саксия. Без да го докосвате, трябва да се опитате да разберете каква повърхност има саксията (гладка, оребрена, грапава), какъв цвят и форма са листата на цветето, как пада сянката. Като правите това просто упражнение всеки ден, можете да се научите постепенно да се фокусирате върху по-важни неща.
- Можете да използвате детската игра "Открий разликите". Намерете специални снимки с множество разлики. Колкото повече от тях, толкова по-добре. Сравнете две изображения и намерете различни детайли, които са различни. Това упражнение е чудесно за развиване на вниманието към детайла.
- Една приказка може да бъде и отлично упражнение за развитие на концентрация. Можете да направите упражнението с децата или просто мислено да съставите приказка с участието на околни предмети. Това е доста забавно и помага да се задържи вниманието по-дълго.
Не се разсейвайте в работно време по лични въпроси и разговори. В допълнение към времето, което прекарвате в разглеждане на външен сайт или разговор с приятел по телефона, има разходи, свързани с повторното включване в работния процес.
Да, трябва да правите почивки в работата, но в специално определено за това време. Не прекъсвайте постоянно по време на важен процес. В противен случай може да нямате време да изпратите проекта навреме и без грешки.
Опитайте се да оставите личните проблеми извън прага си. Разберете, че това е за ваше добро. Обсъждането на неработни моменти събаря работното настроение и обезкуражава. Тогава ще ви е трудно да се включите в работата и да се върнете към непосредствените си задължения.
Разсейване на колегите
Дори външни неща не могат да ви разсейват по време на работа. Понякога, по време на изпълнение на сложна, обемиста задача, колега или ръководител задава някакъв въпрос, който изглежда е свързан със служебните ви задължения, но в момента е напълно излишен.
Въпреки голямото количество работа и шумната среда, можете да се научите как да разпределяте работата си, за да не се разсейвате от важни въпроси. Ако не сте сигурни, че в близко бъдеще ще можете да работите в състояние на концентрация, не се заемайте с нещо трудоемко.
В атмосфера, в която всеки момент можете да бъдете обезпокоени, за предпочитане е да изпълнявате малки задачи, които не изискват висока степен на концентрация. Така че няма да стоите на едно място и няма да страдате от обстоятелствата.
Планирайте
Запишете всички неща, които трябва да направите. В противен случай, при спешни случаи, можете да забравите за някаква задача. Важно е да зададете на всеки елемент от списъка с предстояща работа степен на критичност и спешност.
Не забравяйте да преглеждате списъка си със задачи от време на време. Ако е възможно, задайте напомняния за себе си – сигнал на телефона си, изскачаща задача в органайзера, на компютър или просто бележка върху лепкава бележка.
Подредете нещата по време на деня. Например сутрин и когато ви е гарантирано спокойствие и тишина, по-добре е да свършите най-трудната работа. А през деня, когато може да се разсейвате от, да речем, колеги, партньори или клиенти, изпълнявайте кратки задачи.
Опитайте се да правите неспешни и маловажни неща, например изпращане на кореспонденция или проверка на поща в така наречения пакетен режим. Тоест, вместо да се разсейвате на всеки час, като изпращате на някого факс, можете да съберете няколко документа за половин ден и след това да ги изпратите наведнъж.
Учените бият тревога: забравихме как да се концентрираме. През последното десетилетие бяхме подложени на непрекъсната всестранна атака, чиято цел е да грабне частица от вниманието ни. Да седнеш и да работиш спокойно, без да се разсейваш, се превърна в почти невъзможна задача.
Американският учен и писател Кал Нюпорт въвежда термина "дълбока работа". По негово мнение . , дълбоката работа е дейност, която изисква абсолютно внимание, което ни принуждава да даваме всичко от себе си и от своя страна развива нашите умения. Колкото по-добре се фокусираме върху случая, толкова по-високо е качеството на нашата работа.
Защо продължаваме да се разсейваме
Пълно потапяне в работата означава фокусиране върху сложни задачи за продължителен период от време.
Но ние имаме интернет. И веднага щом се изправим пред наистина трудна задача, която трябва да се заемем сериозно, веднага се изкушаваме да преминем към друг раздел и да видим дали сме пропуснали нещо интересно.
Въпреки факта, че имаме интернет от дълго време, все още не сме изградили имунитет към неговите разсейващи ефекти.
Социалните мрежи и приложения използват същата техника като слот машините - променливо подсилване. Когато актуализираме емисията си в Twitter или Facebook или проверяваме имейла си за стотен път, не знаем какво ще получим: интересни новини, куп глупости или изобщо нищо. Но непредсказуемостта на резултата ни принуждава да опресняваме страницата отново и отново. Постепенно се изгражда и възниква навик.
Как да бъдем по-малко разсеяни
Как да не се разсейвате у дома и на улицата
- Изтрийте приложенията за социални мрежи от телефона си. Ако е необходимо, те могат да бъдат достъпни през мобилен браузър, но това е неудобно, което означава, че ще го правите по-рядко.
- Не носете телефона си до тоалетната. Смешно, но спестява много време.
- Дръжте телефона си далеч от леглото. Ако вече сте легнали, тогава спете и не проверявайте пощата.
- Носете телефона си не в джоба, а в чантата или раницата. Това ще ви затрудни да го получите.
Как да не се разсейвате на работа
- Ако използвате браузъра Chrome, инсталирайте Timewarp. В него можете да настроите брояч на времето за избрани сайтове и да видите колко време прекарвате в тях.
- Превключете телефона си в режим „Не безпокойте“ и го преместете от масата.
- Отворете прозорците в режим на цял екран.
- Скриване на лентата с отметки на браузъра.
- Затворете пощенския клиент и го отворете само през времето, определено за това.
- Слушайте класическа или съвременна инструментална музика.
Освен това, има много полезни разширения за Chrome, които можете да използвате. Например Inbox When Ready скрива входящата кутия и можете да напишете писмо, без да се разсейвате от нова поща. News Feed Eradicator скрива емисията за новини във Facebook и изкарва мотивационен цитат на негово място. Или Forest, който отглежда виртуално дърво, докато работите, и безмилостно го убива, ако посещавате сайтове в черния списък.
Как да се настроите за обмислена работа
- Направете работен план предварително. Когато дойде време да седнете и да се заемете веднага със задачата, ще ви бъде много по-лесно да не се разсейвате, като следвате точките от плана.
- Покажете интерес към задачата. По-лесно и по-приятно е да се впуснете в интересен и важен проект, отколкото в такъв, към който сте безразлични.
По време на работата по този материал не беше открита нито една социална мрежа. В резултат на това работата по статията отне с една трета по-малко време от обикновено.
Ако има изпит или сесия на носа и дори не мирише на петица, добре е, че сте влезли в интернет. В тази статия ще разгледаме стъпка по стъпка начин да се концентрирате върху изучаването колкото е възможно повече, за да се подготвите по-бързо и по-добре. Всички стъпки са прости, изискват само малко отговорност.
Стъпка №1 Подгответе мястото
Стая → Домашен офис
Преди да седнете да учите, ще бъде добра идея да създадете атмосфера на работа за себе си. Нека бъде така, както си го представяте: измамници, залепени по стените, чаша кафе, мотивиращ скрийнсейвър на вашия компютър. Основното нещо е да работите удобно. По-долу е даден списък как да създадете това удобство на работното си място.
- Намерете уединено място без много шум
- Подредете нещата, не забравяйте да избършете праха (дишане и мислене по-лесно - тестван върху себе си)
- Проветрете стаята, за да не "глупавате" от липса на кислород
- Пригответе всичко необходимо: химикалка, линийка, молив, калкулатор, чернова, напитка
- Вземете нормален стол с облегалка и без колела
След като извършите тези действия, ще имате 2 предимства. Първо, ще наберете „първоначалната скорост“ и вече ще започнете да правите нещо, и второ, няма да се разсейвате от бъркотията и ще можете да останете фокусирани по-дълго.
Техника
Отделно си струва да говорим за технологията. Постоянното проверяване на съобщения и актуализации от приятели днес се превърна в ежедневен навик: вече автоматично преминавате през Instagram, когато вдигнете телефона си. Това е особено досадно, ако имате нужда от калкулатор или търсачка.
За да предотвратите това, докато учите, трябва или да премахнете джаджи напълно, или ограничаваттяхното въздействие. За това можете да опитате:
- Включете „Не безпокойте“.
- Активирайте самолетен режим
- Изтрийте социалната страница мрежи за известно време
- Изтрийте всички отметки на браузъра
- Поставете всички преки пътища на работния плот в една папка и поотделно създайте папка "Проучване".
Тези прости действия понякога могат да ви спестят няколко часа. В крайна сметка се случва да отидете да си починете за 5 минути, но да отделите 10 пъти повече време за това.
Стъпка №2 Подгответе се
Лека закуска
След като сте подготвили работното място, трябва да се погрижите за себе си. Като за начало просто хапнете, така че мозъкът да се фокусира върху уроците, а не върху храната. По-добре е да хапнете нещо леко, за да не паднете на дивана с обсебващо желание да заспите.
Можете да убиете две птици с един удар: яжте и увеличете концентрацията си. За целта се препоръчва да използвате следните продукти:
- Зелен чай
- Зеленина
- ядки
- Мазна риба (херинга, скумрия)
- горчив шоколад
- Вода (не прави нищо сама, но липсата причинява умора)
Докато се хранят гледайте някое видеопо темата на вашата тема или прочетете кратка статия. Така че веднага започвате да се присъединявате към процеса и да се отървете от чуждите мисли.
Мисли
Ако вече говорим за мисли, тогава ще отворим този въпрос по-широко. Проблеми, нерешени проблеми, сънища и спомени също могат да попречат на концентрацията, така че трябва да го правите колкото е възможно повече, преди да започнете занятията. Ето как.
И не можете да губите време и веднага да седнете да учите. Ако проблемът не е сериозен, тогава натрапчивите мисли постепенно ще се успокоят и в процеса на потапяне ще изчезнат сами.
Друг важен аспект, който помага да се настроите, е визуализацията. В мислите си се подготвяте за работа предварително, като непрекъснато повтаряте: „сега и само днес“, „ще работя вечер“, „няма да ставам, докато не го направя“ и т.н. Превъртате процеса на работа в главата си и давате на тялото да разбере, че трябва да положите усилия. С тези действия предизвиквате концентрация още преди началото на работа, а по-късно ще ви бъде по-лесно да се включите в процеса.
Музика
Учените са установили, че Моцарт е полезен за здравето, Вивалди - за и скоростта на реакцията, Бетовен - за освобождаване от стреса. В организма протичат някои сложни невробиологични процеси, които определят всички тези положителни ефекти.
Но не ни пука. За нас е важно музиката да има успокояващ и релаксиращ ефект. Помага за облекчаване на раздразнителността и повишаване на концентрацията. Ето няколко примера за успокояваща класическа музика:
- „Лунна соната” – Л. Бетовен
- Концерт за пиано No 23 - В.А. Моцарт
- "На Елиза" - L.V. Бетовен
- Ноктюрн No 20 – Ф. Шопен
- "Валс на цветята" - П. И. Чайковски
Можете да използвате не само класиката. Съвременните композиции и звуците на природата са перфектни.
Планирайте
Както Браян Трейси написа: всяка минута, прекарана в планиране, спестява 10 минути изпълнение».
Наистина, ако планирате целия процес предварително, ще забележите, че ще завършите по-бързо, отколкото сте очаквали. Твоите мисли няма да се движи от страна на страна, и това ще ви позволи да се концентрирате върху една тема.
Например, ако правите есе - запишете структурата и подзаглавията, ако изучавате няколко предмета - помислете за реда, в който да ги прочетете, ако правите домашна работа - решете какво да отпишете и какво да направите сами . Ще отделите само няколко минути, но ще се отървете от чувството на несигурност. Ще имате структура на работа – скелет, на който можете да разчитате.
Стъпка №3 Концентрация по време на учене
Така стигаме до най-важното – учебния процес. Всъщност всички определящи стъпки бяха предприети в миналото и сега трябва само да научим няколко ефективни лайфхака.
#1 Почивки
Правете почивки след 1 час работа. Учените са открили, че това разпределение на времето помага за поддържане на по-добра производителност.
#2 Краен срок
Настройте се трудносрок. Когато зададете граници за себе си, мозъкът автоматично увеличава производителността. Това, което правите в тих график за 3 часа, може да се направи 2 или дори 3 пъти по-бързо.
Само трябва да зададете реални ограничения, така че да не е възможно да се изплъзнете. Например, уредете среща с приятел, обещайте да помогнете на родителите или купете билет за кино.
#3 Пълна отдаденост
Правете само 1 нещо наведнъж и дайте всичко от себе си. Движете пръстите си по масата, рисувайте фигури във въздуха, говорете на глас, като цяло - опитайте се да свържете колкото се може повече сетива. Значи ти изчерпателноподход към въпроса и по този начин по-добър фокус.
#4 Задържане на дъха
Ако сте полузаспали и сте уморени да учите, опитайте да задържите дъха си. Това добро упражнение шокира мозъка и ви ободрява.
#5 Гол
Имайте предвид целта, представете си свобода и удоволствие след изпълнение на задачите. В противен случай можете да се подхлъзнете и бързо да се обезсърчите.
Малко мотивация
Много хора изобщо не се нуждаят от всички предишни разсъждения. За тях основната трудност е липсата на интерес към ученето и скуката.
Но какво има да се каже? Цитатът от художника Чък Клоуз описва всичко: "Вдъхновение за аматьори, останалите просто идват и работят". Човек никога не прави само това, което обича, винаги има проблеми и рутина.
Просто трябва да седнете и да започнете, без никакви извинения. Вдигнете дупето си и свикнете да нарушавате „не искам“ всеки ден. Това е животът, това е поведението, което създава Уважавай себе си . Не бъдете мързеливи, започнете да развивате характера си още сега.
Прочетете също -.
