วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว. แปดวิธีที่พิสูจน์แล้ว! วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับสาวผอมหรือผู้ชายที่บ้าน

อยากเพิ่มน้ำหนัก มีแต่อิจฉา! อย่างน้อยนั่นคือสิ่งที่คนที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นแม้จะกินลูกกวาดเพียงชิ้นเดียวที่พวกเขากินก็คิดเช่นนั้น อย่างไรก็ตาม มีเพียงไม่กี่คนที่ใฝ่ฝันที่จะแก้ไขรูปร่างของตนเองและทำให้โค้งมนมากขึ้น มันยากสำหรับพวกเขาที่จะ "เพิ่ม" กิโลกรัมที่หายไปมากกว่าการลดน้ำหนักของคนที่ได้รับอาหารดี

การปรับเปลี่ยนโภชนาการอย่างมีประสิทธิภาพจะทำให้กระบวนการเพิ่มน้ำหนักรวดเร็วและมีประสิทธิภาพและผลลัพธ์จะสอดคล้องกันและสวยงาม จะทำอะไร?

หากสภาวะสุขภาพไม่ก่อให้เกิดคำถามสาเหตุของความผอมอาจเป็นลักษณะที่มีมา แต่กำเนิดของร่างกาย น้ำหนักน้อย อ้วน และ มวลกล้ามเนื้อผู้เป็นโรค Asthenics มักประสบปัญหานี้ คนประเภทนี้มีกระดูกบางและ จำนวนขั้นต่ำมวลกล้ามเนื้อ.

คุณสามารถตรวจสอบได้ว่าคุณอยู่ในประเภทนี้หรือไม่โดยการวัดเส้นรอบวงข้อมือ หากค่าผลลัพธ์น้อยกว่า 15 ซม. สำหรับผู้หญิงและ 18 ซม. สำหรับผู้ชาย คุณสามารถจัดประเภทร่างกายที่ไม่แข็งแรงได้อย่างปลอดภัย

อีกสาเหตุหนึ่งของการผอมมักเป็นเพราะระบบเผาผลาญดี และนี่คือบวกมากกว่าลบ อย่างไรก็ตาม กระบวนการเผาผลาญจะช้าลงตามอายุ ดังนั้นการผอมจึงไม่ใช่ "ข้อบกพร่อง" ของคุณเสมอไป

ความเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

Elena Kalen นักโภชนาการ ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาการลดน้ำหนัก โค้ชที่ผ่านการรับรอง

วันนี้มันเป็นแฟชั่นที่จะเป็นผู้นำ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตและมีร่างกายที่สวยงาม ผู้คนนับล้านกำลังยุ่งอยู่กับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ยังมีคนอีกประเภทหนึ่งที่ฝันว่าจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ไม่ผอมแต่. คนผอมทำให้เกิดความคิดถึงสภาวะที่เจ็บปวด

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องจำไว้ว่าสถานการณ์ที่ตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง โภชนาการที่ไม่ดี และการขาดวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพสามารถนำไปสู่ภาวะผอมบางได้ บางคนทำงานหนักจนล้มลงในตอนเย็นด้วยความเหนื่อยล้าจนลืมเรื่องอาหารไป

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ ดังนั้นเพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องสร้างส่วนเกินขึ้นมา

หมายเหตุสำคัญ - ในเวลาเดียวกันการพึ่งพาอาหารแคลอรี่สูงที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นอาหารจานด่วนเป็นความคิดที่ไม่ดีตรงไปตรงมา อาหารดังกล่าวจะไม่เพียงแต่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ (ก่อให้เกิดโรคร้ายแรง) แต่คุณยังจะได้รับน้ำหนักที่ไม่สอดคล้องกับร่างกายของคุณ แต่ยังอยู่ใน "กับดักไขมัน" ในท้องถิ่น (ไหล่ สะโพก ท้อง ก้น) นอกจากนี้การบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณมากมักนำไปสู่ปัญหาระบบทางเดินอาหารและการกำเริบของโรคเรื้อรัง ดังนั้นกฎหลักของการเพิ่มน้ำหนักคือการเลือก อาหารสุขภาพ.

บันทึก

กฎหลักของการเพิ่มน้ำหนักคือการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ

ตารางโภชนาการควรเป็นเศษส่วน - 5-6 มื้อเล็ก ๆ ต่อวันหรือ 3 มื้อหลักและของว่างสองมื้อ ในกรณีนี้ควรรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอนไม่เกิน 1.5-2 ชั่วโมง ให้ความสนใจกับระบบการดื่ม คุณต้องดื่มน้ำ 30-40 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เนื่องจากกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย ทั้งการสร้างกล้ามเนื้อและมวลไขมัน เกิดขึ้นได้เมื่อมีน้ำในร่างกายเพียงพอ

เธอรู้รึเปล่า?

โดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายควรกิน 2,000-3,000 กิโลแคลอรีต่อวัน และผู้หญิงควรกิน 1,600-2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ สภาพการทำงาน และระดับ การออกกำลังกาย. ในการเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะต้องเพิ่มขึ้น 400-500 กิโลแคลอรี

10 อาหารเพื่อสุขภาพที่รับประกันว่าจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้

สมูทตี้และค็อกเทลที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

เครื่องดื่มรสหวานพร้อมผลไม้และผลเบอร์รี่ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย การรับประทานเป็นของว่างหรือนอกเหนือจากมื้ออาหารหลักของคุณจะทำให้คุณมีความสุขและเพิ่มน้ำหนักตามที่ต้องการ มันอยู่ที่จำนวนค็อกเทล!

ทำช็อกโกแลตบานาน่าสมูทตี้!

หากคุณพบว่าโจ๊กน่าเบื่อ ลองปรุงด้วยวิธีอื่น! ความลับของอาหารจานนี้อยู่ที่รสชาติ อย่าลังเลที่จะเสริมข้าวด้วยผลเบอร์รี่และผลไม้แห้งกินกับโปรตีน - ปลาและเนื้อสัตว์ชิ้นรวมกับน้ำสลัด - มะเขือเทศ, เห็ด, อาหารทะเล อย่าลืมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นซูชิและพิลาฟด้วย จับคู่ผักกับลูกชิ้นหรือลองทอดมันปลากับข้าว

น้ำมันเพื่อสุขภาพ

น้ำมันพืชและเนยธรรมชาติทุกประเภทจะช่วยเสริมรสชาติของอาหารที่เตรียมไว้และช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก นักโภชนาการจัดว่าเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง แต่ก็ทำให้มีสุขภาพที่ดีไม่น้อย น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะมีประมาณ 90-100 กิโลแคลอรี

เนื้อแดง

ยิ่งเนื้ออ้วนมากเท่าไรก็ยิ่งดีสำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น แต่ชิ้นไขมันนั้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ โดยเฉพาะถ้าคุณมีประวัติโรคระบบทางเดินอาหาร ทางออกที่ดีคือเนื้อแดง เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าและเป็นผลิตภัณฑ์ราคาไม่แพงสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ประกอบด้วยสารสำคัญสองชนิด ได้แก่ ครีเอทีนและลิวซีน ซึ่งกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนและการเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าสารเหล่านี้ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างกลมกลืน

รวมอยู่ในอาหารที่มีไขมันซึ่งดีต่อสุขภาพจำนวนจำกัด รวมถึงเนื่องจากมีโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

คอทเทจชีส

การเสิร์ฟคอตเทจชีสเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดีและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของเมนูของนักกีฬามืออาชีพ นอกจากการเสริมสร้างกระดูกและเสริมการขาดแคลเซียมแล้ว โปรตีนยังส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ รวมคอทเทจชีสกับผลไม้แห้งและถั่วเพื่อให้ประโยชน์ต่อร่างกายมากยิ่งขึ้น

ในบันทึก!

ด้วยการฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอ รูปร่างจะได้รูปร่างที่สวยงามและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นมี "ข้อห้าม" สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก - พวกเขาเผาผลาญไขมันอย่างแข็งขัน

มันฝรั่ง

ผักที่มีแป้ง รวมถึงมันฝรั่ง ช่วยเพิ่มคุณค่าให้ร่างกายด้วยเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตเร็ว ซึ่งหมายความว่าหลังจากรับประทานอาหารกลางวัน คุณจะเต็มไปด้วยพลังและความสามารถในการทำงานของคุณจะเพิ่มขึ้น มันฝรั่งรับประทานได้ดีที่สุดโดยบด อบ หรือต้มเป็นชิ้น นอกจากนี้ ปรุงโปรตีน (ปลา เนื้อสัตว์) หรือทำสลัดจากสมุนไพรและผักสด

ฤดูกาลของผลเบอร์รี่และผลไม้เป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและการลดน้ำหนัก ผลไม้สดกรอบและชุ่มฉ่ำเป็นสิ่งทดแทนขนมหวานและเค้กได้อย่างดีเยี่ยม และเสริมสร้างร่างกายด้วยไฟเบอร์ สำหรับผู้ที่มุ่งมั่นที่จะผอมนักโภชนาการแนะนำให้กินผลไม้และผลเบอร์รี่ในช่วงครึ่งแรกของวันเพื่อให้ร่างกายมีเวลา "ออกกำลังกาย" พวกมันนั่นคือใช้พลังงานที่ได้รับ

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ผลไม้จะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับเป็นของว่างยามบ่าย เลือกประเภทแคลอรี่สูงที่สุด เช่น กล้วย องุ่น ลูกพีช แอปริคอต

ไข่

ไข่สองสามฟองเป็นอาหารเช้าและอีกหนึ่งฟองเป็นของว่าง สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานไข่มากถึง 3 ฟองต่อวัน นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์มานานแล้วว่าไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างผลิตภัณฑ์นี้กับการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในร่างกาย และนี่คือสิ่งที่ไข่รวมกัน โปรตีนคุณภาพสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นความจริงที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว

ผู้คนกำลังต่อสู้กับภาวะน้ำหนักเกินอย่างไม่สิ้นสุด มีเคล็ดลับและคำแนะนำมากมายเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนัก ผู้ชายผอมและหญิงสาวน้อยกว่ามาก ฉันจะใส่ใจกับปัญหานี้เล็กน้อย

ฉันเสนอหลายอย่าง เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในการเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน

1. ปรับอาหารของคุณ ปฏิบัติตาม “การรับประทานอาหารย้อนกลับ” โดยเพิ่มปริมาณแคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก
2. นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องใช้อาหารที่มีไขมันในทางที่ผิดและดูทีวีตลอดทั้งวันโดยมีมันฝรั่งทอดอยู่ในมือ กินเพื่อสุขภาพด้วยการเพิ่มขนาดส่วนของคุณ
3. เลือกอาหารที่มีแคลอรี่สูง หากคุณดื่มนมให้ซื้อที่มีไขมัน 3.5-6%
4. สำหรับมื้อเช้า ให้เตรียมโจ๊กใส่นมและ เนย.
5. หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้รวมแป้ง อาหารทอดและอบไว้ในอาหารของคุณ
6. กินผลไม้ให้มากขึ้น. ลูกพีช กล้วย และแอปริคอตมีความเหมาะสม รับประทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างมื้ออาหาร พวกเขาจะเป็นกำลังใจให้คุณและชาร์จร่างกายของคุณด้วยพลังงาน
7. คุณสนใจที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและไม่เพิ่ม “พุงเบียร์” หรือไม่? ไปที่โรงยิม โปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม สัปดาห์ละหลายครั้ง จะช่วยให้คุณได้รับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหลายกิโลกรัม

กุญแจสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง, การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

ผู้ชายเพิ่มน้ำหนักด้วยการสร้างมวลกล้ามเนื้อ นี่ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำ ขั้นแรก ปรึกษาแพทย์ของคุณ เพราะการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอาจทำให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ได้

1. หลัก วัสดุก่อสร้าง- โปรตีน. คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้โดยการบริโภคอาหารที่มีโปรตีน มีโปรตีนมากมายในเนื้อสัตว์ ปลา ผัก ผลิตภัณฑ์นม ไข่
2. ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องการพลังงานซึ่งร่างกายผลิตจากคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะเพิ่มไขมันในร่างกาย โดยพบได้ในน้ำตาล ไอศกรีม และขนมหวาน
3. การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อนั้นมั่นใจได้ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีอยู่ในผักและธัญพืช รวมอาหารที่คล้ายกันในอาหารของคุณ
4. หากร่างกายทำงานไม่ถูกต้องคุณจะต้องลืมเรื่องน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การทำงานร่วมกันโดยตรงขึ้นอยู่กับปริมาณธาตุและวิตามินที่บริโภคซึ่งมีอยู่ในนม ผัก ผลไม้และเนื้อสัตว์
5. การทำงานปกติของร่างกายเป็นไปไม่ได้หากไม่มีไขมัน นักโภชนาการแนะนำ น้ำมันพืชผลิตภัณฑ์นมและปลาทะเล ควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมันจะดีกว่า
6. การฝึกอย่างเข้มข้นจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ควรใช้บริการของผู้ฝึกสอนมืออาชีพเพื่อสร้างโปรแกรมจะดีกว่า ออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่มภาระค่อยๆ
7. หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ร่างกายได้พักผ่อน อย่าออกกำลังกายทุกวัน นอนประมาณ 8 ชั่วโมงต่อวัน

เคล็ดลับวิดีโอ

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างได้ผลสำหรับสาวผอม

สาวๆ เกือบทุกคนใฝ่ฝันถึง รูปร่างเพรียวบางมีความสนใจเกี่ยวกับวิธีการต่อสู้กับปอนด์พิเศษ ในทางกลับกัน บางคนต้องการเพิ่มน้ำหนักสักสองสามกิโลกรัม

ฉันเสนอคำแนะนำที่พิสูจน์แล้ว

1. เริ่มกินมากขึ้น. รวมไว้ในอาหารของคุณ ขนมปังขาวขนมหวาน ผลิตภัณฑ์จากแป้ง มันฝรั่ง และน้ำผึ้ง อย่าลืมอาหารประเภทโปรตีน ไข่ ปลา เนื้อสัตว์
2. ก่อนมื้ออาหาร ให้ดื่มน้ำผลไม้คั้นสดสักแก้ว ดื่มของเหลวโดยเฉลี่ย 2.5 ลิตรตลอดทั้งวัน
3. ไปยิมหรือออกกำลังกายที่บ้าน
4. กินประมาณ 5 ครั้ง รับประทานอาหารว่างระหว่างมื้อเช้า กลางวัน และเย็น
5. เคี้ยวอาหารให้ละเอียดและพักผ่อนเล็กน้อยหลังมื้ออาหารเพื่อให้ร่างกายดูดซึมอาหารได้ ซื้อวิตามินคอมเพล็กซ์ที่ร้านขายยา
6. เพิ่มขนาดส่วน เพิ่มอาหารจานใหม่ หากคุณกินโจ๊กเป็นอาหารเช้าเป็นประจำ ให้ทำแซนด์วิชพร้อมไส้กรอกเพิ่มด้วย เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของผู้หญิงจะชินกับสัดส่วนที่เพิ่มขึ้น
7. นิสัยที่ไม่ดีชะลอการเผาผลาญ เลิกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่ บางครั้งคุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยเบียร์ไม่มีแอลกอฮอล์ได้
8. ความเครียดเผาผลาญแคลอรี่ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักจริงๆ ให้กำจัดความเครียดและอารมณ์ที่ไม่ดีออกไป
9. ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการนอนหลับ นอนหลับให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมง
10. ขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการ เขาจะสร้างสรรค์เมนูพิเศษสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

เป็นไปได้ไหมที่จะเพิ่มน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์?

หลายคนแปลกใจเมื่อได้ยินว่ามีคนต้องการเพิ่มน้ำหนัก ไม่มีอะไรน่าประหลาดใจ เช่น นักกีฬาบางคนต้องเพิ่มน้ำหนักจึงจะสามารถแข่งขันได้

1. เพื่อเพิ่มน้ำหนักและรักษาพลังงานให้ลดกิจกรรม ในระหว่างการทำงานทางร่างกายและจิตใจอย่างหนัก แคลอรี่จะถูกบริโภคอย่างรวดเร็ว
2. หากคุณจินตนาการถึงชีวิตโดยปราศจากกีฬาไม่ได้ ให้ลดปริมาณการฝึกซ้อมลง หากคุณเรียนสัปดาห์ละ 4 ครั้ง ให้ลดจำนวนบทเรียนลงเหลือสามบทเรียน
3. ฝึกเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อหลักเท่านั้น คุณจะต้องลืมเรื่องการกระโดดและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกไปสักระยะเพราะต้องใช้พลังงานมาก

โภชนาการ

1. เสริมสร้างโภชนาการของคุณด้วยการเลือกอาหารที่มีโปรตีน ผลิตภัณฑ์นมและ จานเนื้อ.
2. แบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5 มื้อพร้อมของว่างเล็กๆ น้อยๆ
3. สำหรับอาหารเช้า ให้กินโจ๊กกับนมและแซนด์วิช สำหรับมื้อกลางวัน - จาน Borscht ที่อุดมไปด้วยเนื้อต้มหรือเนื้อชิ้นเล็ก ๆ สองสามชิ้น มันฝรั่งบด. สำหรับมื้อเย็น ทำไก่อบและพาสต้า
4. หากต้องการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารแคลอรี่ต่ำ ให้เติมนมหรือชีสขูดเล็กน้อย ปรุงรสสลัดด้วยครีมเปรี้ยว
5. สำหรับของว่างยามบ่ายควรใช้คอทเทจชีสกับโยเกิร์ต นมอบหมัก หรือแซนวิช คุณสามารถกินเนื้อแดดเดียว ถั่ว หรือโปรตีนบาร์ก็ได้
6. ไม่แนะนำให้กินมากเกินไป นี่จะช่วยให้กระเพาะของคุณรับมือกับความเครียดได้
7. อย่ากินตอนกลางคืน กินสองชั่วโมงก่อนนอน ไม่เช่นนั้นน้ำหนักกิโลกรัมที่เพิ่มขึ้นจะกลายเป็นไขมันซึ่งไม่สามารถเอาออกได้ง่าย

กุญแจสำคัญในการแก้ปัญหาให้ประสบความสำเร็จคือความถูกต้องและ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพิ่มการพักผ่อนและออกกำลังกายอย่างมีเหตุผล

การจะดีขึ้นโดยไม่ต้องรับประทานอาหารเสริมเป็นปัญหาอย่างมาก แต่ไม่ใช่ทุกคนสามารถเปลี่ยนมาทานอาหารห้ามื้อได้อย่างอิสระ โดยรับประทานเฉพาะซุป เนื้อทอด โจ๊กนม และแซนด์วิช

1. หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้ออกกำลังกายแบบพิเศษ การออกกำลังกายและใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬา เยี่ยมชมเทรนเนอร์ฟิตเนสและสร้างโปรแกรมการฝึกร่วมกันและ โภชนาการการกีฬา.
2. ยึดติดกับตารางมื้ออาหารที่เหมาะสม หนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก ให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตหนึ่งหน่วยบริโภคและดื่มโปรตีนเชคหนึ่งแก้ว
3. หลังออกกำลังกาย ให้กินโยเกิร์ตรสหวานหรือกล้วยสักสองสามลูก ดังนั้นเติมไกลโคเจนสำรองของคุณ หลังเลิกเรียนครึ่งชั่วโมงแนะนำให้กินอาหารที่มีโปรตีนบ้าง
4. อย่าลืมนับแคลอรี่ น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นหากคุณกินแคลอรี่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยทุกวัน
5. เมื่อคำนวณ ให้คำนึงถึงต้นทุนพลังงานในการออกกำลังกายที่ยิม เตรียมสอบ ทำงานบ้าน และอื่นๆ ไม่จำเป็นต้องคำนวณให้แม่นยำสมบูรณ์แบบ บันทึกกิจกรรมที่ใช้พลังงานมากที่สุดของคุณ
6. หากคุณไม่มีเวลาไปออกกำลังกาย และความคิดเรื่องน้ำหนักปกติก็ไม่ทำให้คุณผิดหวัง ให้กินมากขึ้นและเคลื่อนไหวน้อยลง ในเวลาเดียวกัน ไม่จำเป็นต้องบริโภคอาหารทอดและไขมัน ขนมหวาน ผักดอง และอาหารรมควันเป็นกิโลกรัม รับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ
7. นอนเฉลี่ยวันละ 8 ชั่วโมง
8. ส่วนใหญ่มักจะน่าประทับใจและ คนที่วิตกกังวล. พยายามไปให้ถึง ความสงบจิตสงบใจ. การเดินและการเดินจะช่วยในเรื่องนี้

ถ้าสำหรับผู้หญิงแล้วปัญหาเรื่องการเพิ่มน้ำหนักมักจะไม่เกี่ยวข้องสำหรับผู้ชายโดยเฉพาะชายหนุ่มและวัยรุ่นก็จะกลายเป็น ปัญหาที่แท้จริง. มันเกิดขึ้นที่ไม่ว่าชายหนุ่มจะกินมากแค่ไหนน้ำหนักของเขาก็ไม่เพิ่มขึ้น ได้ทำการทดสอบทุกประเภทแล้ว วิธีต่างๆโภชนาการและการออกกำลังกาย แต่คำถามเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วยังคงเปิดอยู่

ข้อผิดพลาดหลักคือไม่เข้าใจว่าเมื่อเพิ่มน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตามระบบบางอย่าง: คุณต้องปรับให้เข้ากับตัวเองและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ในกรณีนี้เกือบจะรับประกันความสำเร็จและคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ตามที่ต้องการ เวลาอันสั้น. หลังจากนั้น ร่างกายที่ดีทำให้ผู้ชายมีเสน่ห์ทางเพศ ผอมเพรียว และเมื่อเทียบกับฉากหลังของการเปลี่ยนแปลงรูปร่างหน้าตาที่ดีชายคนนั้นก็มีความมั่นใจในตนเองมากขึ้น ในที่สุดความสำเร็จก็มาหาเขาในความสัมพันธ์ส่วนตัว อาชีพการงานของเขาประสบความสำเร็จ และทุกด้านในชีวิตของเขาก็ดีขึ้น

กฎหลักคือคุณไม่ควรดึงคำแนะนำทีละข้อออกมาแล้วพยายามนำไปใช้แยกกัน แต่ให้ปฏิบัติตามทั้งระบบในคราวเดียว

น้ำมากขึ้น อาจฟังดูแปลก แต่การดื่มน้ำปริมาณมากมีผลดีต่อการเพิ่มน้ำหนัก แต่นั่นหมายถึงน้ำ ไม่ใช่โคล่า น้ำผลไม้ กาแฟและเครื่องดื่มอื่นๆ ความจริงก็คือว่าน้ำเป็นของดั้งเดิมและ สภาพที่จำเป็นสุขภาพร่างกาย เป็นสิ่งที่ทำความสะอาดเลือดและช่วยให้ส่งสารอาหารรองไปยังเซลล์ต่างๆ ของร่างกายได้อย่างรวดเร็ว

ทำให้อาหารของคุณมีแคลอรี่หนาแน่นมากขึ้น หากไม่มีการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ คุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างถูกต้อง คุณต้องใช้ตารางพิเศษและใช้เพื่อคำนวณตัวบ่งชี้ที่เหมาะสมที่สุดที่เหมาะกับน้ำหนักของคุณ จากนั้นเพิ่มอีก 300-500 กิโลแคลอรีในผลลัพธ์นี้ ผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของอาหารใหม่ของคุณ

หากคุณน้ำหนักขึ้นได้ระยะหนึ่งแล้วช้าลง ให้เพิ่มอีก 300-500 กิโลแคลอรีอีกครั้ง และนี่คือสิ่งที่คุณต้องทำทุกครั้งที่สังเกตเห็นว่าคุณหยุดเพิ่มน้ำหนักแล้ว ในไม่ช้าคุณจะสามารถเข้าถึงปริมาณแคลอรี่ในอุดมคติของคุณได้ ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับมวลกล้ามเนื้อและไขมันอย่างมั่นคง

คำแนะนำ: เพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น จำเป็นที่พลังงานที่ป้อนเข้ามาในรูปของผลิตภัณฑ์จะเกินความต้องการของร่างกายในเรื่องนี้เสมอ

มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน ด้วยอาหารที่มีแคลอรี่สูงเช่นนี้ จึงไม่สามารถรับประทานให้หมดใน 1-2 ครั้งได้ คุณควรแบ่งอาหารประจำวันทั้งหมดของคุณออกเป็น 3 ส่วนหลัก ได้แก่ อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็น และยังมีพื้นที่ว่างสำหรับของว่างหลายๆ ชิ้นระหว่างกัน สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายยุ่งอยู่กับการย่อยอาหารอย่างต่อเนื่องซึ่งส่งผลดีต่อการเพิ่มน้ำหนัก นอกจากนี้ด้วยการรับประทานอาหารตามปกติ การย่อยอาหารจะดีขึ้น ซึ่งจะส่งผลอย่างมากต่อเป้าหมายสุดท้ายในรูปแบบของ รูปร่างที่สวยงาม. การเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับคนผอม - เงื่อนไข มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนจะต้องปฏิบัติตาม

อย่าลืมออกกำลังกายควบคู่ไปกับการเพิ่มน้ำหนัก การออกกำลังกายจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อในบริเวณที่จำเป็น หากคุณแค่กินอาหารที่มีแคลอรีสูงและออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย แทนที่จะออกกำลังกายแบบมีกล้าม ร่างกายที่สวยงามคุณสามารถมีถังอ้วนได้ นี่คงไม่ใช่เป้าหมายของใครก็ตามที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก อย่าลืมไปยิม เลือกระบบการฝึกที่เหมาะสม และเพิ่มน้ำหนักอย่างชาญฉลาด นี่เป็นสิ่งสำคัญเป็นสองเท่าหากวัยรุ่นต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

สิ่งสำคัญคือเปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อเกินเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย นี่เป็นวิธีเดียวที่จะได้รับ ร่างกายที่สมบูรณ์แบบ. แต่อย่าลืมพักการเรียนเป็นระยะๆ ตารางเรียนที่เหมาะสมที่สุดคือเรียนวันเว้นวัน อย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง ในวันที่ร่างกายได้พักจากการออกกำลังกาย มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเป็นพิเศษ

ควบคุมน้ำหนักของคุณ ซื้อตาชั่งและชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำ บันทึกผลลัพธ์ของคุณในไดอารี่ ตรวจสอบอย่างรอบคอบว่าคุณเพิ่มเท่าใดต่อสัปดาห์ ต่อเดือน วิธีนี้จะทำให้คุณเข้าใจได้ว่าอาหารและมาตรการใดที่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ดีที่สุด

ต้องการนอนหลับมากขึ้น การนอนหลับถือเป็นเงื่อนไขสำคัญในการดูแลรักษาร่างกายให้เป็นปกติ ช่วยฟื้นฟูร่างกายและรักษาสภาพการทำงาน หากไม่นอนหลับตามปกติ เป็นการยากที่จะพูดถึงการทำงานปกติของร่างกาย ดังนั้น คุณควรนอนหลับแปดถึงเก้าชั่วโมงทุกวัน

ทำให้เป็นนิสัยในการซื้อของชำเป็นประจำ อย่าปล่อยให้มันเกิดขึ้นเมื่อคุณกลับบ้านจากการฝึกซ้อมแล้วตู้เย็นก็เหมือนลูกบอล

เตรียมอาหารกลางวันและอาหารเย็นทุกวันและล่วงหน้า สิ่งนี้จะช่วยให้คุณวางแผนเวลาได้อย่างมีเหตุผลมากขึ้นและทำงานต่อไปได้ ในรูปแบบที่ต้องการ, น้ำหนักขึ้นอย่างต่อเนื่อง.

ไม่จำเป็นต้องซับซ้อนในการเตรียมอาหารที่ซับซ้อน เว้นแต่ว่าคุณเป็นพ่อครัวมืออาชีพ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างสงบและกลมกลืนด้วยการรับประทานอาหารธรรมดาที่ไม่ซับซ้อน และคุณสามารถปรุงอาหารง่ายๆ แต่ อาหารจานอร่อย. ไข่คน โจ๊ก ซุป และพาสต้าแบบเดียวกันนี้ยังไม่ได้ถูกยกเลิก

หากคุณไปโรงเรียน/ที่ทำงาน/ไปยิม ให้นำอาหารติดตัวไปด้วย อย่าข้ามมื้ออาหาร ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อพูดถึงเรื่องการเพิ่มน้ำหนัก หาภาชนะพลาสติกและแพ็คอาหารกลางวันใส่ไปทำงาน และคุณสามารถนำเชคเกอร์ที่มีโปรตีนเชคไปออกกำลังกายได้ การดื่มทันทีหลังการฝึกจะช่วยปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตได้อย่างเหมาะสม

เพื่อเพิ่มความอยากอาหาร คุณสามารถทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้ ตัวอย่างเช่น ยีสต์ต้มเบียร์

โภชนาการ

เรามาดูวิธีการกินที่ถูกต้องเพื่อเพิ่มน้ำหนักกันดีกว่า กฎพื้นฐาน:

ไม่แนะนำให้หยุดพักระหว่างมื้ออาหารเกินสามชั่วโมง การกินบ่อยขึ้นก็เป็นไปได้

อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าแบบเต็มรูปแบบได้หลังจากตื่นนอน 20 นาที โจ๊ก ไข่คน แซนด์วิช - อาหารดังกล่าวควรกลายเป็นพิธีกรรมในตอนเช้าทุกวัน

ผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ถั่ว ผลไม้แห้ง ผลไม้หวาน และส่วนผสมทั้งหมดนี้ รวมถึงแซนด์วิช เหมาะอย่างยิ่งสำหรับเป็นของว่าง ควรดื่มกับนมจะดีกว่าเพราะช่วยเพิ่มน้ำหนัก โยเกิร์ตธรรมชาติและคอทเทจชีสไขมันเต็มก็เป็นของว่างที่ดีเช่นกัน เริ่มดื่ม โปรตีนเชค- ไม่เพียงแต่มีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มน้ำหนักอีกด้วย คุณอาจพูดได้ว่านี่คือโภชนาการการกีฬาประเภทหนึ่งสำหรับคนรูปร่างผอมบาง

อย่าลืมทานอาหารทันทีหลังออกกำลังกาย ในระหว่าง กิจกรรมกีฬาแคลอรี่จำนวนมากถูกเผาผลาญและปริมาตรของกล้ามเนื้อลดลง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องฟื้นฟูการสูญเสีย - ภายใน 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย จำเป็นต้องรับประทานอาหาร และสิ่งสำคัญคืออาหารต้องมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมากขึ้น

กินอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

พาสต้า. ตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มน้ำหนัก สปาเก็ตตี้และพาสต้ามีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรี่สูง อร่อยและอิ่มมาก มีตัวเลือกสำหรับอาหารที่มีพาสต้า เป็นจำนวนมาก.

อาหารที่มีโปรตีนซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อและเซลล์ทั้งหมดควรมีอยู่ในอาหารทุกวัน เนื้อไก่ ถั่ว นม ไข่ และปลา มีประโยชน์อย่างยิ่ง โภชนาการประเภทนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักและแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว

น้ำนม. ด้วยความช่วยเหลือนี้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วที่บ้าน

ถั่ว. ใส่ถั่วลิสง เฮเซลนัท และวอลนัท

น้ำมันมะกอก. ช่วยให้ร่างกายได้รับองค์ประกอบและสารที่จำเป็น คุณสามารถทอดหรือเพิ่มลงในสลัด ทำซอสและน้ำสลัดต่างๆ ในหนึ่งช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกมี 100 กิโลแคลอรี

กีฬา

เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น จำเป็นต้องออกกำลังกาย การเพิ่มน้ำหนักนั้นไม่เพียงพอ แต่สิ่งสำคัญคือต้องกระจายน้ำหนักนี้ในร่างกายอย่างเหมาะสม จะมีประโยชน์อะไรถ้าไขมันสะสมอยู่ที่ท้องและเอว แล้วคุณเปลี่ยนจากคนผอมแห้งกลายเป็นคนอ้วน ดังนั้นการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งจำเป็น สร้างมวลกล้ามเนื้อแล้วในไม่ช้าคุณจะสังเกตเห็นสัญญาณเชิงบวกแรกที่บ่งบอกว่ารูปร่างของคุณมีพลังมากขึ้น แข็งแกร่งขึ้น และแสดงออกมากขึ้น การเพิ่มน้ำหนักและการสูบน้ำค่อนข้างเป็นไปได้

เริ่มเล็กๆ. น้ำหนักเบา ไม่จำเป็นต้องเสี่ยงต่อสุขภาพและรีบไปที่อุปกรณ์หนักและของหนักที่หนักหน่วงทันที ร่างกายต้องค่อยๆ คุ้นเคย - มันจะไม่เห็นด้วยกับแนวทางที่เร็วและรุนแรงเกินไปอย่างเด็ดขาด ทั้งหมดนี้ส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดอย่างรุนแรง เอ็นฉีกขาด และ "ความสุข" อื่นๆ จากการทำงานหนักเกินไป เมื่อน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น ภาระของคุณก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน

กับเทรนเนอร์ของคุณ ให้เลือกชุดการออกกำลังกายที่จะปั๊มกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายอย่างสม่ำเสมอ อย่าเน้นเพียงแต่ กล้ามเนื้อหน้าอกหรือแค่ที่ขา ซึ่งจะทำให้รูปร่างเบ้ แต่อย่าลืมปรึกษากับโค้ชอย่าเสี่ยงกับปัญหาสำคัญเช่นนี้ด้วยตัวเอง

สควอชเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในการเพิ่มน้ำหนัก ความจริงก็คือเมื่อแสดงกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายจะมีส่วนร่วมโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นหมอบที่มีน้ำหนัก

ไม่จำเป็นต้องทำคาร์ดิโอ คาร์ดิโอไม่ได้ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก มุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่ง

พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย

ผู้ชายผอมและผู้ชายมักพูดว่าพวกเขาสามารถกินอะไรก็ได้ที่อยากได้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก พวกเขามั่นใจว่าการเผาผลาญที่ความเร็วสูงนั้นมาจากสวรรค์ พวกเขามักจะพูดประมาณนี้: “ระบบเผาผลาญของฉันทำให้ผู้หญิงอิจฉามาก ฉันสามารถกินอาหารขยะได้โดยไม่ต้องมีน้ำหนักเกินสักออนซ์”

ความจริงก็คือคุณกินไม่เพียงพอ ดูเหมือนว่าคุณกำลังกินมากเกินไป แต่ในกรณีส่วนใหญ่ไม่เป็นเช่นนั้น ตอนนี้เรามาดูกันว่าผู้ชายผอมสามารถทำอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้บ้าง

1. ติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณ

ผู้ชายผอมมักจะประเมินสิ่งที่พวกเขากินสูงเกินไป ใส่ใจกับฉลากอาหาร ใช้ตาชั่งในครัว และติดตามปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณอย่างระมัดระวัง เพื่อให้ได้ปริมาตรโดยประมาณ แคลอรี่ที่ต้องการคุณต้องแปลงน้ำหนักเป็นปอนด์แล้วคูณตัวเลขนี้ด้วย 20 คุณจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นภายใต้เงื่อนไขนี้เท่านั้น

1. สำหรับพื้นที่หน้าตัดทุก ๆ เซนติเมตรของร่างกายคุณควรมีน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม

น้ำหนักน้อยลงก็ยังดูผอมอยู่ บรรทัดฐานขั้นต่ำตัวอย่างสำหรับการผสมผสานระหว่างส่วนสูงและน้ำหนักมีลักษณะดังนี้:

1. กินอย่างไรให้น้ำหนักขึ้น?

รับประทานทุกๆ 3 ชั่วโมง

1. กินอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น

ข้าว 100 กรัม – 380 กิโลแคลอรี ผักโขม 100 กรัม – เพียง 25 กิโลแคลอรี การได้รับแคลอรี่เพียงพอในหนึ่งวันจะง่ายกว่าถ้าคุณรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น ตัวเลือกที่ดีที่สุด:

• พาสต้าและสปาเก็ตตี้. พาสต้า 100 กรัมมีพลังงานประมาณ 380 กิโลแคลอรี ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวย่อยได้ง่ายกว่าข้าว 100 กรัม พาสต้าโฮลเกรนดีต่อสุขภาพมาก แต่ใช้เวลาย่อยนานกว่ามาก คนผอมก็กินพาสต้าและพาสต้าที่ทำจากแป้งขาวพรีเมียมได้
• นมล้วน. หากไขมันในร่างกายเพียงเล็กน้อยไม่รบกวนคุณ ให้ดื่มนมเต็มส่วน 1 แกลลอน (ประมาณ 3.7 ลิตร) ต่อวัน (นมไม่ใช่ส่วนหนึ่งของความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน) ฉันมีผู้ชายหลายคนที่ฉันรู้จักซึ่งสามารถหาเงินได้ประมาณ 30 กิโลกรัมด้วยนม น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพต่อปี โดยมีการฝึกเป็นประจำสามครั้งต่อวันในโรงยิม
• ถั่ว. ถั่วผสมและเนยถั่ว 100 กรัม ให้พลังงาน 500 กิโลแคลอรี 500 กิโลแคลอรีเหล่านี้ประกอบด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพประมาณ 50% และโปรตีน 25% ใช้ถั่วผสมเป็นของว่างและทาเนยถั่วบนแซนด์วิชที่คุณซื้อไปโรงเรียนและที่ทำงาน
• น้ำมันมะกอก. ช่วยเรื่องโรคหัวใจและป้องกันมะเร็ง คุณสามารถดื่มเพิ่มเข้าไป วางมะเขือเทศและสลัด หนึ่งช้อนโต๊ะ – 100 กิโลแคลอรี

1. แข็งแกร่งขึ้น

หากคุณต้องการเปลี่ยนจากผอมเป็นมีกล้ามอย่างรวดเร็ว ไม่ใช่จากผอมเป็นอ้วน ฝึกความแข็งแกร่ง. ความแข็งแกร่งมากขึ้น - กล้ามเนื้อมากขึ้น หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มตรงไหน ให้ไปยิมและพบเทรนเนอร์ที่มีประสบการณ์ แต่นี่คือเคล็ดลับเพิ่มเติม:

• น้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาสามารถเปลี่ยนแปลงได้ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและเน้นเทคนิคการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง หลังจากนี้เริ่มเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น
• การออกกำลังกายที่ซับซ้อน ทำแบบฝึกหัดที่จะใช้ทั้งร่างกายของคุณ สควอท เดดลิฟท์ โอเวอร์เฮดเพรส เบนช์เพรส พูลอัพ งอบาร์เบลล์
• สควอท การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับขาจะทำงานทั่วทั้งร่างกายโดยอัตโนมัติ สควอชเป็นประจำและยกน้ำหนักจะช่วยกำจัดกระดูกของคุณไปตลอดกาล
• พักผ่อน. กล้ามเนื้อจะเติบโตในขณะที่คุณพักผ่อน ไม่ใช่ขณะออกกำลังกาย คุณไม่ควรออกกำลังกายทุกวัน นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร และรับประทานผักและผลไม้ให้มากๆ

1. ปฏิบัติตามแผน

การไม่ปฏิบัติตามแผนก็เท่ากับความล้มเหลวตามแผน ไม่มีเวลาเตรียมอาหารเองเป็นประจำและอาหารในโรงเรียนและที่ทำงานมีคุณภาพไม่ดีและแพงเกินไปใช่ไหม? เตรียมอาหารไว้ล่วงหน้าแล้วนำติดตัวไปด้วย

• ไปช้อปปิ้งเป็นประจำ อย่าข้ามมื้ออาหาร คำนวณล่วงหน้าในช่วงสุดสัปดาห์ว่าคุณต้องการอาหารจำนวนเท่าใดในหนึ่งสัปดาห์และซื้อทุกอย่างในคราวเดียว
• เตรียมตัวล่วงหน้า. เตรียมอาหารกลางวันทันทีเมื่อคุณเตรียมอาหารเช้า ทั้งหมดนี้ใช้เวลาประมาณ 40 นาที และคุณจะไม่ต้องเสียเวลาระหว่างวันในการพยายามหาอะไรที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมารับประทาน
• อย่าซับซ้อนสิ่งต่าง ๆ เตรียมส่วนที่ยังไม่ได้กินไว้ข้างหน้าเป็นสองเท่าและนำส่วนที่ยังไม่ได้กินติดตัวไปทำงานด้วย อย่าพยายามคิดค้นสิ่งใหม่ๆ อย่างต่อเนื่อง อย่าเสียเวลา
• นำอาหารติดตัวไปด้วย ภาชนะบรรจุอาหารสำเร็จรูปสำหรับที่ทำงานและโรงเรียน ส่วนผสมถั่วสำหรับโรงภาพยนตร์ โปรตีนเชคสำหรับห้องออกกำลังกาย

1. ติดตามความคืบหน้าของคุณ

ความสำเร็จก่อให้เกิดความสำเร็จ หากคุณรู้แน่ว่าคุณจะไม่มีวันกลับไปมีรูปร่างผอมเพรียวอีกต่อไป คุณจะรู้สึกมั่นใจและมีแรงบันดาลใจต่อไป ติดตามการกระทำของคุณทั้งหมด

• ดูแคลอรี่ของคุณ คำนวณทุกอย่างแล้วจดลงในไดอารี่ของคุณ ปฏิบัติตามขอบเขตของแผนอย่างเคร่งครัด
• ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์. คุณกำลังเพิ่มน้ำหนัก? อย่าเปลี่ยนแปลงอะไรและดำเนินการตามแผนต่อไป น้ำหนักไม่ขึ้นเหรอ? เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ 500 กิโลแคลอรี
• ถ่ายภาพ. กระจกเป็นเรื่องส่วนตัว แต่รูปถ่ายไม่ค่อยโกหก ถ่ายรูปเดือนละสองครั้ง วิธีนี้ทำให้คุณสามารถประเมินความก้าวหน้าของคุณจากภายนอกได้อย่างเป็นกลาง
• อย่าลืมเกี่ยวกับความซับซ้อน การฝึกความแข็งแกร่ง. หากคุณสามารถรับน้ำหนักได้ 1.5 เท่าในขณะนั่งยองๆ คุณจะไม่มีวันผอมอีกต่อไป

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

นี่คือตัวอย่างอาหาร 3,500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายรูปร่างผอมที่มีน้ำหนักประมาณ 81 กิโลกรัม (180 ปอนด์) ดังนั้นหากคุณหนักประมาณ 61 กิโลกรัม (135 ปอนด์) การรับประทานอาหารนี้อาจไม่เหมาะกับคุณ (เว้นแต่คุณจะออกกำลังกายที่ฟิตเนสทุกวัน) การรับประทานอาหารใดๆ ก็ตามเป็นเรื่องส่วนตัวและควรเป็นไปตามความต้องการของคุณ

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ลูกเกด 50 กรัม, โยเกิร์ต 1 ที่
• สแน็ค: ถั่วผสม 100 กรัม นม 1 ลิตร หรือแซนวิชทูน่ากระป๋อง
• อาหารกลางวัน: สปาเก็ตตี้แป้งขาวระดับพรีเมียม 200 กรัมพร้อมซอสโบโลเนสและพาร์เมซาน
• สแน็ค: ถั่ว 100 กรัม นม 1 ลิตร หรือแซนด์วิชทูน่า
• เชคหลังออกกำลังกาย: เวย์ 1.5 ถ้วย + ข้าวโอ๊ต 60 กรัม + นม + กล้วย
• อาหารเย็น: สปาเก็ตตี้แป้งขาวพรีเมี่ยม 200 กรัมพร้อมซอสโบโลเนสและพาร์เมซาน
• ก่อนนอน: คอทเทจชีส, เบอร์รี่, เมล็ดแฟลกซ์, น้ำมันปลา

ในโลกของคนที่ลดน้ำหนักอยู่เสมอ คำถามคือ “ผู้ชายจะอ้วนเร็วได้อย่างไร?” ส่วนใหญ่ไม่สนใจ แต่ผู้ที่เผาผลาญทุกแคลอรี่อย่างไร้ร่องรอยไม่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องซื้อเสื้อผ้าสำหรับวัยรุ่นและพวกเขาไม่ค่อยรู้วิธีจัดระเบียบโภชนาการและการฝึกฝนเพื่อให้ได้ลุคสปอร์ต

และเราไม่ได้พูดถึงการไล่ตามมวลเหมือนในการเพาะกายมืออาชีพ การเพิ่มน้ำหนักตัวอย่างเหมาะสมผ่านมวลกล้ามเนื้อเป็นประโยชน์สำหรับผู้ชาย ก็จะช่วยประหยัด ระดับสูงฮอร์โมนเพศชาย ปีที่ยาวนานหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในชีวิตประจำวันและในที่สุดก็มีความมั่นใจในตนเอง โชคดีที่ผู้ชายสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ง่าย แม้ว่าพวกเขาจะผอมโดยธรรมชาติก็ตาม

สาเหตุของน้ำหนักน้อย

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่คุณควรคำนึงถึงความจริงที่ว่าภาระใด ๆ แม้จะอยู่ในรูปของกิโลกรัมก็สามารถส่งผลเสียต่อสภาพของข้อต่อและระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ ดังนั้นคุณควรคิดให้รอบคอบก่อนที่จะเริ่มน้ำหนักขึ้นและเข้ารับการตรวจร่างกายอย่างละเอียดเพื่อระบุโรค อวัยวะภายในและระบบต่างๆ

ตามกฎแล้วสาเหตุของการลดน้ำหนักคือโรคเฉียบพลันหรือเรื้อรัง หลังจากตรวจแล้วจะพบว่าตนเองเป็นโรคดังกล่าวหรือไม่ หากเป็นเช่นนั้น คุณต้องรักษาให้หายขาดก่อน จากนั้นจึงเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ในกรณีส่วนใหญ่ การกำจัดโรคต่างๆ น้ำหนักของบุคคลจะกลับสู่ภาวะปกติโดยไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ

อีกสาเหตุหนึ่งที่พบบ่อยสำหรับผู้มีน้ำหนักน้อยก็คือกรรมพันธุ์ หากคุณมีคนผอมในครอบครัวที่พยายามเพิ่มน้ำหนักไม่สำเร็จอยู่ตลอดเวลา ก็มีแนวโน้มว่าคุณจะไม่ประสบความสำเร็จเช่นกัน น่าเสียดายที่นี่คือสรีรวิทยาของคุณ คุณไม่สามารถทำอะไรกับมันได้ เพิ่มน้ำหนักเข้า. ในกรณีนี้คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากศัลยแพทย์พลาสติกเท่านั้นที่จะเพิ่มน้ำหนักด้วยการปั๊มไขมัน

หากคุณไม่มีคนผอมในครอบครัวและได้ผ่านการตรวจร่างกายอย่างละเอียดแล้วพบว่าไม่มีโรคที่ส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ คุณควรใส่ใจกับไลฟ์สไตล์ของตัวเอง บางทีอาหารของคุณอาจประกอบด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำและในขณะเดียวกันคุณก็ดำเนินชีวิตอย่างกระตือรือร้นและต้องเผชิญกับสิ่งเหล่านี้อยู่ตลอดเวลา สถานการณ์ที่ตึงเครียด. ในกรณีนี้ มีความจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงความเครียดหรือทานยาระงับประสาทซึ่งจะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้และไม่เก็บทุกอย่างเป็นการส่วนตัว

การทำความเข้าใจวิธีเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย น้ำหนักไม่ได้เพิ่มขึ้นเอง แต่ขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานที่ร่างกายดูดซึมจากอาหาร ดังนั้นจึงจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่า:

• แคลอรี่ที่มีคุณภาพอย่างต่อเนื่องจากอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ
• แคลอรี่ส่วนเกินเหล่านี้ ซึ่งหมายความว่าการรับประทานอาหารมากกว่าปกติเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
• การย่อยอาหารได้ดี

แน่นอนว่าเมื่อพูดถึงการเพิ่ม เราไม่ได้คิดถึงพุงอ้วนหรือ... ไม่จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อที่แข็งแรง หนาแน่น และชัดเจน ร่างกายอ้วน. และเพื่อการเจริญเติบโตของพวกเขา อาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ จำเป็นต้องได้รับอาหารอย่างสม่ำเสมอและมีการจัดระเบียบอย่างเหมาะสม

เป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มต้นด้วยการคำนวณดัชนีมวลกายและระบุการขาดดุลของคุณอย่างแม่นยำ วิธีที่ดีที่สุดคือติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่ศูนย์ออกกำลังกายซึ่งไม่เพียงแต่จะคำนวณตัวชี้วัดเท่านั้น แต่ยังบอกคุณด้วยว่าเนื้อเยื่อขาดหายไป - ไขมันหรือกล้ามเนื้อ และในตอนท้ายพวกเขาจะเตรียมคำแนะนำพื้นฐานเกี่ยวกับการรับประทานอาหารและการฝึกอบรม

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและดีต่อสุขภาพ

ก่อนที่คุณจะดำเนินการใดๆ เพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องไปพบนักโภชนาการเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะคำนวณเป็นรายบุคคล โดยพิจารณาจากอายุ เพศ และน้ำหนักเริ่มต้น การลดระดับลงอาจนำไปสู่การขาดผลลัพธ์ ในขณะที่การเพิ่มขึ้นอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้

ข้อผิดพลาดหลักที่ผู้ชายทำคือการคัดลอกแผนการฝึกซ้อมของแชมป์เพาะกาย ใช่ คนพวกนี้ตัวใหญ่มาก แต่พวกเขา:

• พรสวรรค์ทางพันธุกรรมในลักษณะที่แตกต่างกัน มักจะ mesomorphs หรือ endomorphs;
• พวกเขาเรียนมามากกว่าหนึ่งหรือสองปีแล้ว โดยปกติก่อนที่จะถึงประเภทน้ำหนักที่เหมาะสม การทำงานหนักจะผ่านไป 5-6 ปีนับจากวินาทีแรกที่คุณไปยิม
• บางคนใช้การสนับสนุนทางเภสัชวิทยา (การฉีดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ฮอร์โมนการเจริญเติบโต และสเตียรอยด์อะนาโบลิก) ซึ่งเราไม่ต้องการเลยเพื่อสุขภาพและความงาม

แผนการฝึกซ้อมแบบแยกส่วนแบบคลาสสิกไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต่อสู้เพื่อมวลทุกกิโลกรัม

เหตุผลง่ายๆ - ผู้เริ่มต้นไม่มีเวลาที่จะฟื้นตัวจากความกังวลและ ระบบต่อมไร้ท่อ. เป็นผลให้การหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอาจลดลง การฟื้นตัวจะลดลงเนื่องจากและผลลัพธ์จะไม่ถูกสูบฉีด แต่เป็นการฝึกมากเกินไป

โปรดปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้แทน:

• ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• อย่าลืมทำสควอตและท่าเดดลิฟต์ท่าใดท่าหนึ่ง สิ่งเหล่านี้เป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลทั่วร่างกาย พวกเขาไม่เพียงแต่ใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนที่ทรงพลังอีกด้วย เริ่มต้นด้วยการเรียนรู้เทคนิคที่มีน้ำหนักปานกลาง พยายามเปลี่ยนไปใช้โหมดความแข็งแกร่งของงาน - 5-6 ครั้ง หนักมาก จาก 4 วิธีสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
• การดึงข้อ การยืนกดด้วยบาร์เบล (ไม่ใช่การนั่งโดยใช้ดัมเบลล์แบบเบา) เป็นท่าออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับฉากคุณภาพสูง และแน่นอน อย่าลืมเกี่ยวกับ bench press ซึ่งจำเป็นต้องทำในนั้น เทคนิคคลาสสิกจนถึงขณะนี้ไม่มี "สะพาน";
• การฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นประมาณหนึ่งชุดจะมีลักษณะเช่นนี้ วันจันทร์ - หมอบ " สวัสดีตอนเช้า"ด้วยบาร์เบล ขาตั้งไม้กระดาน แท่นกด แถวบาร์เบลจนถึงเอว หากคุณมีแรงเหลือ - ลูกหนูหรือไตรเซพคนใดคนหนึ่งออกกำลังกาย วันพุธ - เดดลิฟต์, การดึงอัพแบบถ่วงน้ำหนัก, การยืนกด, การออกกำลังกายหน้าท้องอย่างใดอย่างหนึ่ง วันศุกร์: ออกกำลังกายซ้ำในวันจันทร์
• ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การฝึกแบบแอโรบิกสามารถทำได้และจำเป็นต่อสุขภาพ ไม่ว่าคุณจะวิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ให้กินคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แล้วคุณจะเติบโตต่อไป งานความอดทนประเภทสุดขีดเท่านั้นที่รบกวนการเพิ่มมวลอย่างตรงไปตรงมา - การเตรียมสำหรับการวิ่งมาราธอน, ไตรกีฬา Ironman หรืออะไรทำนองนั้น
• ออกกำลังกายด้วยเทคนิคพื้นฐานกับเทรนเนอร์ คุณจะรู้ได้อย่างแน่นอนว่ากล้ามเนื้อทำงานได้อย่างปลอดภัย