วิ่งอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก. ช่วงเวลาการวิ่งและการวิ่งเข้าที่

ประโยชน์ของการวิ่งในสถานที่นั้นแทบจะไม่ด้อยไปกว่าผลเชิงบวกต่อร่างกายของการวิ่งจ๊อกกิ้งมาตรฐานตามปกติในอากาศบริสุทธิ์ นอกจากนี้ การวิ่งในอาคารยังมีข้อดีที่การวิ่งกลางแจ้งไม่มี หากคุณรู้วิธีวิ่งอย่างถูกต้อง คุณจะสังเกตเห็นผลเชิงบวกของการฝึกอบรมดังกล่าวได้ในอนาคตอันใกล้นี้

มีความคิดเห็นอย่างกว้างขวางในหมู่นักกีฬาสมัครเล่นว่าการวิ่งที่บ้านไม่มีประโยชน์เนื่องจากขาดปัจจัยหลายประการที่ให้ภาระหลักระหว่างการออกกำลังกายตามปกติ ส่วนหนึ่งความคิดเห็นนี้ถือว่าถูกต้อง แต่การฝึกที่บ้านก็มีข้อดีและประโยชน์มากมายเช่นกัน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่ว่าในกรณีใดก็ตามไม่ว่ากิจกรรมทางกายจะเกิดขึ้นก็ตาม การดำเนินการที่ถูกต้องมันจะเป็นประโยชน์ จะแย่กว่านี้มากถ้าคน ๆ หนึ่งนั่งอยู่ในที่เดียวและไม่ทำอะไรเลย

การวิ่งในร่มในที่เดียวอาจเป็นความรอดสำหรับผู้ที่ไม่มีโอกาสออกกำลังกายกลางแจ้งหรือใช้อุปกรณ์เพื่อวัตถุประสงค์เหล่านี้ อาจใช้พื้นที่ในบ้านได้มากและคุณจะต้องใช้เงินจำนวนมากเพื่อซื้อมัน ไม่สามารถฝึกกลางแจ้งได้เสมอไป บางครั้งต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ และสภาพอากาศก็สามารถเปลี่ยนแปลงได้และไม่เอื้ออำนวยมากนัก

การวิ่งอยู่กับที่ทำให้คุณสามารถฝึกซ้อมในบ้านได้โดยไม่ต้องออกไปข้างนอกและไม่เสียค่าใช้จ่าย เวลาพิเศษเพื่อการเตรียมการ คุณเพียงแค่ต้องสวมชุดวอร์มหรือเสื้อผ้าที่สบายตัวอื่นๆ เท่านี้ก็เรียบร้อย คุณก็สามารถฝึกซ้อมได้ สิ่งที่ดีที่สุด . ในกรณีนี้ การออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากกว่า และคุณสามารถเพิ่มพลังงานได้อย่างมากในช่วงที่เหลือของวัน การฝึกซ้อมจะต้องใช้เวลามาก ดังนั้นคุณควรดูแลเรื่องนี้ล่วงหน้าและวางแผนเวลาเช้าให้ถูกต้องเพื่อทำทุกอย่างให้สำเร็จ

การวิ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดรูปแบบหนึ่ง การออกกำลังกายที่บ้านมีผลหลายอย่างต่อร่างกายเช่นเดียวกับการออกกำลังกายบนท้องถนน ร่างกายจะค่อยๆ อุ่นขึ้น อิ่มตัวไปด้วยออกซิเจน และเส้นเลือดฝอยทั้งหมดก็เริ่มทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้น ดังนั้นแรงกดดันจึงเพิ่มขึ้นซึ่งจะนำไปสู่ต้นทุนพลังงานเพิ่มเติมในขณะที่สิ้นเปลืองพลังงานส่วนเกิน

การจ็อกกิ้งที่บ้านสามารถทดแทนการฝึกบนท้องถนนแบบมาตรฐานได้หากจำเป็น กีฬาดังกล่าวช่วยให้คุณลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในภาวะคงที่ การจ็อกกิ้งในตอนเช้าเป็นประจำสามารถช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้น เพิ่มภูมิคุ้มกัน และทำให้คุณมีกำลังวังชาและพลังงานได้ตลอดทั้งวัน

กฎพื้นฐานสำหรับการวิ่งในสถานที่

เนื่องจากวิ่งอยู่ที่เดียวคือ ออกกำลังกายง่ายๆเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด คุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:

ระยะเวลา

สำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวมา กิจกรรมกีฬาภาระของร่างกายควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสั้นๆ สักสองสามนาทีก่อน จากนั้นค่อยไปวิ่งต่อ โดยเฉลี่ยแล้วในการใช้จ่ายคุณจะต้องเรียนประมาณ 20 นาที สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม งานที่มีประสิทธิภาพควรฝึกประมาณ 40 นาทีจะดีกว่า ดังนั้นผลลัพธ์ที่สำคัญประการแรกสามารถเห็นได้หลังจากออกกำลังกายทุกวันเพียงสองสามสัปดาห์ หากคุณยังใช้การออกกำลังกายเพิ่มเติมเกี่ยวกับ กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อจะเห็นผลชัดเจนยิ่งขึ้น

บุคลิกลักษณะ

การออกกำลังกายจะดีก็ต่อเมื่อมันให้ประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น ใน ในบางกรณีเนื่องจากเหตุผลด้านสุขภาพ ฉันจึงต้องปฏิบัติตามข้อจำกัดบางประการในการฝึกซ้อม ตัวอย่างเช่น เมื่อบุคคลประสบอาการปวดกระดูกสันหลัง ในกรณีนี้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เปลี่ยนเทคนิคเล็กน้อย: ขณะวิ่ง ให้เอามือไว้ด้านหลังและเอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อย หากต้องทำงานระหว่างวันด้วย กิจกรรมจิตควรใส่ใจกับการวิ่งจะดีกว่า ซึ่งความเร็วจะสูงกว่าการเดินปกติเล็กน้อย ในขณะที่คุณต้องยกหน้าแข้งให้สูงขึ้นและแกว่งแขนให้กว้างขึ้น

การหายใจที่ถูกต้อง

ประโยชน์ของการวิ่งอยู่กับที่

นักกีฬามือใหม่หลายคนสงสัยว่าการวิ่งแบบอยู่กับที่นั้นมีประโยชน์หรือไม่ และกำลังพยายามทำความเข้าใจว่าข้อดีหลักๆ ของมันคืออะไร จริงๆ แล้ว มันไม่ได้แตกต่างจากการวิ่งบนถนนมากนัก แต่ก็มีข้อดีในตัวเองด้วย:

การฝึกหัวใจและหลอดเลือด

แน่นอนว่าสำหรับผู้ที่มีอยู่แล้ว ปัญหาร้ายแรงสำหรับโรคหัวใจคุณไม่ควรวิ่งเลย แต่ถ้าคุณต้องการป้องกันการฝึกอบรมดังกล่าวสามารถช่วยได้อย่างแน่นอน การวิ่งอยู่กับที่ส่งผลต่อการปรับตัวของหลอดเลือดและหัวใจ ทำให้หลอดเลือดและหัวใจแข็งตัวและฝึกให้หลอดเลือดแข็งแรง

ป้องกันโรคหวัด

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและทำให้ร่างกายต้านทานต่ออิทธิพลของสิ่งแวดล้อมได้มากขึ้น การจ็อกกิ้งในสถานที่จะทำให้คุณลืมเรื่องหวัดและความเจ็บป่วยได้

โหลดอ่อนโยน

เนื่องจากการวิ่งเสร็จสิ้นในที่เดียว เท้าจึงวางลงบนนิ้วเท้าเท่านั้น สิ่งนี้จะเกิดขึ้น เงื่อนไขในอุดมคติเพื่อการดูดซับแรงกระแทกโดยไม่ต้องใช้รองเท้าราคาแพงพิเศษ อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรฝึกสวมรองเท้าแตะและละเลยรองเท้าผ้าใบกีฬามาตรฐานธรรมดาเป็นอย่างน้อย

เหงื่อออกมาก

ยิ่งออกกำลังกายเข้มข้นและยาวนาน ร่างกายก็จะกำจัดสารพิษ ของเสีย และเกลือส่วนเกินได้เร็วและดียิ่งขึ้น หากคุณดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนออกกำลังกาย และอย่าลืมดื่มระหว่างออกกำลังกาย กระบวนการทำความสะอาดจะมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

ลดน้ำหนัก

การฝึกอย่างเข้มข้นช่วยส่งเสริมการพัฒนาอย่างรวดเร็วโดยใช้ใต้ผิวหนัง ร่างกายอ้วน- ดังนั้นหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ของการฝึกซ้อม นักกีฬาก็สามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกของระดับเสียงได้แล้ว

ผลต่อไต

แตกต่างจากการวิ่งทั่วไป การออกกำลังกายเฉพาะจุดจะช่วยลดภาระของไต เนื่องจากงานกำจัดสารพิษออกจากร่างกายไม่ได้ทำงานมากนัก

อารมณ์ดีขึ้น

หากคุณออกกำลังกายทุกวัน คุณจะสังเกตได้ว่าระบบประสาทมีความกระชับขึ้น ความตึงเครียดลดลง และมีพลังงานและความแข็งแกร่งปรากฏขึ้น คนที่วิ่งจะมีความเครียดน้อยกว่าปกติมาก จะไม่เหลือร่องรอยของความหดหู่หลงเหลืออยู่ การออกกำลังกายในตอนเช้าสามารถช่วยให้คุณมีกำลังใจได้ อารมณ์ดีและมีเวลาทำสิ่งต่างๆ มากมายในหนึ่งวัน การจ็อกกิ้งตอนเย็นจะช่วยให้คุณลืมเรื่องนอนไม่หลับ ฟื้นฟูการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ และกำจัดฝันร้าย

การขยายตัวของเยาวชน

ประโยชน์ของการวิ่งอยู่กับที่ยังเชื่อมโยงกับการชะลอกระบวนการชราตามธรรมชาติของผิวหนังอีกด้วย นั่นคือคุณไม่จำเป็นต้องใช้วิธีการราคาแพงเพื่อฟื้นฟูความเยาว์วัย แต่คุณสามารถเริ่มจ็อกกิ้งอยู่กับที่ แล้วร่างกายของคุณจะรู้สึกเด็กลงหลายปี

บทสรุป

หากคุณจ็อกกิ้งอยู่กับที่เป็นประจำ โดยค่อยๆ เพิ่มภาระ คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์เชิงบวกในไม่ช้า ร่างกายจะกระชับและมีรูปร่างสมส่วน พลังงานเพิ่มเติมจะปรากฏขึ้น ระบบประสาทจะแข็งแรงขึ้น และความเป็นอยู่และสุขภาพร่างกายโดยรวมจะดีขึ้น

คุณอาจสนใจ:

ความกังขาเกี่ยวกับการวิ่งในสถานที่ปิดล้อมได้พัฒนาขึ้นด้วยเหตุผลหลายประการ

เชื่อกันว่าภาระจากการฝึกดังกล่าวไม่เพียงพอ บทเรียนเกิดขึ้นในห้องที่อับชื้นและเต็มไปด้วยฝุ่น และข้อต่อต้องทนทุกข์ทรมานจากการวางเท้าที่เป็นเศษส่วนและมีผลกระทบบนพื้นผิวแข็ง

ผู้เชี่ยวชาญก็มีส่วนถูกเช่นกัน แต่การวิ่งถือเป็นหมวดสุขภาพ คุณไม่เห็นด้วยกับมุมมองของพวกเขาและโต้แย้งอย่างน่าเชื่อถือเกี่ยวกับประโยชน์ของการวิ่งแทนสำหรับนักกีฬาชั้นยอด

ประโยชน์ของการวิ่งแทนร่างกาย

เนื่องมาจากความพิการทางร่างกาย ผู้คนมักไม่ต้องการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีในที่สาธารณะ มีประชากรประเภทหนึ่งที่มีตารางงานยุ่งแต่ไม่มีเยี่ยมชมสนามกีฬาและโรงยิมเป็นประจำ

จากนั้นในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินก็เข้ามาช่วยเหลือ วิ่งปกติ- การผสมผสานระหว่างโครงการกีฬาและฟิตเนสกับการวิ่งตรงจุดช่วยสร้างหุ่นที่สวยงามและฟิตร่างกายได้อย่างมหัศจรรย์

ลองทำความเข้าใจว่าการวิ่งอยู่กับที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่ และคุณต้องฝึกมากน้อยเพียงใดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

1. การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
2. การเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติ
3. เพิ่มประสิทธิภาพและความสามารถในการทนต่อภาระในระยะยาว
4. ระบบหัวใจและหลอดเลือดมีความเข้มแข็ง
5. ปรับปรุงความเป็นอยู่และอารมณ์
6. การวิ่งอยู่กับที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับโรคอ้วน
7. การไหลเวียนโลหิตที่เพิ่มขึ้นช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง
8. ความเร็วของกระบวนการเผาผลาญเพิ่มขึ้น
9. ความจำเป็นในการบริโภคอาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้ลดลง
10. เสียงของกล้ามเนื้อร่างกายเพิ่มขึ้น

ข้อห้าม

ก่อนเริ่มการฝึกจะมีการตรวจโดยแพทย์ คำแนะนำส่วนตัวจะช่วยคุณสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสม

การวิ่งมีข้อห้ามในบุคคลด้วยอาการเจ็บป่วยเช่นโรคหอบหืด, โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด, ระบบทางเดินหายใจ, ความเสียหายต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก, สตรีมีครรภ์ในช่วงปลายของการพัฒนาของทารกในครรภ์, คนอ้วน (BMI - ดัชนีมวลกาย - มากกว่า 35 หน่วย)

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดิน ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เล่นสกีและ. แนะนำให้ผู้ที่มีเส้นเลือดขอดและความดันโลหิตสูงวิ่งด้วยความระมัดระวัง

รองเท้าข้ามประเทศแบบพิเศษจะช่วยป้องกันระบบกล้ามเนื้อและกระดูกได้อย่างดีเยี่ยมเมื่อเคลื่อนไหว ไม่แนะนำให้วิ่งเท้าเปล่าหรือสวมรองเท้าแตะ

กฎและประเภทของการวิ่ง

กิจกรรมไม่ต้องการพื้นที่ขนาดใหญ่- ควรเลือกมุมเล็กๆ ในห้องที่มีผนังเรียบโล่งจะดีกว่า เธอจะทำหน้าที่เป็นผู้สนับสนุน วางแผ่นยางหนาๆ ลงบนพื้นแล้วเริ่มฝึก

วิ่งปกติ

ยืนงอแขนของคุณ ข้อต่อข้อศอก- เก็บหลังให้ตรง เก็บหน้าท้องไว้ เริ่มเคลื่อนตัวตรงจุด เท้าวางอยู่บนส้นเท้าโดยม้วนไปทางปลายเท้า คุณไม่ควรยกเข่าสูง การเคลื่อนไหวยกสะโพกต้องใช้กำลังเพิ่มเติม สลับขาเข้า ก้าวปานกลาง- มือทำงานไปตามร่างกาย ผ้าคาดไหล่ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

วิ่งด้วยฮ็อป

การวิ่งด้วยการกระโดดจะช่วยเพิ่มภาระอย่างมาก วางเท้าทั้งหมดของคุณบนพื้น ดันขึ้น และยกต้นขาของขาอีกข้างให้สูง การลงจอดอยู่บนขาผลัก เป็นทางเลือก ให้ลงจอดบนขาสวิง การวิ่งลักษณะนี้ยากกว่าการกระโดดและต้องใช้แขนขาทุกข้างประสานกัน ดูเทคนิคการวิ่งได้จากภาพครับ

การวิ่งรถรับส่งจะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณน่าเบื่อน้อยลง- ภายในอาคาร ดูเหมือนว่ามันจะเคลื่อนจากผนังด้านหนึ่งไปอีกผนังหนึ่ง ซึ่งเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา ภาระจะเพิ่มขึ้นและการฝึกอบรมจะมีประสิทธิผลมากขึ้น

ลู่วิ่งไฟฟ้า

วิธีการวิ่งที่ล้ำสมัยที่สุดคือการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า- เครื่องออกกำลังกายมีจำหน่ายที่ ราคาไม่แพงพร้อมโปรแกรมและอุปกรณ์พิเศษเพื่อการฝึกที่ประสบผลสำเร็จ สามารถวางอุปกรณ์ไว้ในห้องกว้างขวาง ระเบียงหรือเฉลียงที่มองเห็นสนามหญ้าที่งดงาม

เครื่องดังกล่าวมีจำหน่ายในศูนย์ออกกำลังกายเกือบทุกแห่ง ดังนั้นเวลาจะผ่านไปอย่างมีกำไร อุปกรณ์มีการหยุดพิเศษ คุณสามารถจับพวกมันไว้ขณะวิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการก้าวพลาด การออกกำลังกายด้วยเสียงเพลงจะช่วยทำให้ความน่าเบื่อที่น่าเบื่อสดใสขึ้น

ข้อดีของลู่วิ่งไฟฟ้า:

1. จอภาพช่วยให้คุณกำหนดความเร็ว ระยะทาง อัตราการเต้นของหัวใจ และแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายของคุณ
2. การใช้การตั้งค่าทำให้ง่ายต่อการเลือกโปรแกรมสำหรับแต่ละคน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่งบนที่ราบ ขึ้นเนิน ลงเนิน หรือภูมิประเทศที่แปรผัน คุณยังสามารถตั้งค่าความเร็วในการเคลื่อนที่ได้

ลู่วิ่งไฟฟ้ามีหลากหลายและหลากหลาย หาสำเนาได้ง่ายในราคาที่เหมาะสม

โปรแกรมวิ่งกลับบ้าน

ข้อเสียใหญ่ของการฝึกอบรมดังกล่าวคือน่าเบื่อและน่าเบื่อหน่าย- ไม่มีความปรารถนาที่จะทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่น่าเบื่อทุกวัน งานที่รวมกันจะทำให้การหมุนใหม่เข้าสู่สถานะที่น่าเบื่อ

วอร์มอัพ

ในตอนต้นของบทเรียน คุณต้องอบอุ่นร่างกายให้ดี: ทำแบบฝึกหัดปรับสีเพื่อความยืดหยุ่นและออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ไปยังส่วนหลัก คุณต้องพิจารณาทางเลือกในการสลับการเคลื่อนไหวกับการวิ่งกับโปรแกรมสุขภาพอื่นๆ

ประเภทของการออกกำลังกาย

หากไม่มีการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ คุณจะไม่สามารถบรรลุผลได้ รวมการออกกำลังกายเต็มรูปแบบสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ข้อ จำกัด ในการบริโภคอาหารจะนำมาซึ่งความสำเร็จที่จับต้องได้ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

การยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก

ส่วนสุดท้าย - คูลดาวน์ - เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์หลังการออกกำลังกาย- ที่บ้านก็ต้องยืดเส้นยืดสายบ้าง

• นอนหงาย ยกแขนขาขึ้น และสลับกับการสั่นเบาๆ การสั่นสะเทือนช่วยลดความตึงเครียด
• นอนลง ยกขาขึ้น จับเข่าด้วยมือแล้วดึงไปที่หน้าอก จับค้างไว้ในท่า ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
• คุกเข่า ลดกระดูกเชิงกรานลงบนส้นเท้า โน้มตัวไปข้างหน้า โดยไม่ยกก้นขึ้นจากเท้า
• นั่งบนพื้น กางขาของคุณ งอไปข้างหนึ่ง จากนั้นจึงไปอีกขาหนึ่ง

เป็นความคิดที่ดีที่จะไปโรงอาบน้ำหรือซาวน่าหลังเลิกเรียน

นอกเหนือจากการวิ่งตรงจุดแล้ว จักรยานออกกำลังกาย อาสนะโยคะ องค์ประกอบของการออกกำลังกายแบบครอสฟิต และพื้นที่เพื่อสุขภาพอื่นๆ ยังถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในบ้าน เมื่อผสมผสานกับการวิ่งจะช่วยเสริมการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

• อย่าพลาดโอกาสในการฝึกซ้อมในช่วงสุดสัปดาห์หรือในช่วงวันหยุดถ้าคุณไม่สามารถทำได้ในช่วงสัปดาห์ทำงาน
• กิจกรรมร่วมกับเพื่อนๆ ช่วยเพิ่มอารมณ์ความรู้สึกในการออกกำลังกาย
• การอบอุ่นร่างกายที่จำเป็นในช่วงเริ่มต้นจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และการคูลดาวน์จะช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย
• เผา ไขมันใต้ผิวหนังควรใช้งานเป็นเวลานานประมาณ 40-50 นาที

จริงๆ แล้ว ฉันเป็นผู้สนับสนุนหลักในการวิ่งกลางแจ้ง แต่เมื่อมีหิมะตกนอกหน้าต่าง และคุณต้องการที่จะรักษารูปร่างให้แข็งแรง การออกกำลังกายที่บ้านพร้อมจ็อกกิ้งในสถานที่ก็ยังช่วยได้ เพื่อป้องกันไม่ให้การฝึกน่าเบื่อ ฉันจึงใช้ชั้นเรียนที่หลากหลาย ฉันมักจะหันไปใช้รถรับส่ง ขนาดของทางเดินก็เอื้ออำนวย

สตานิสลาฟ

ฉันมีประสบการณ์การทำงานมากกว่าสองปี ฉันวิ่งกลับบ้านมาตลอด ในปีแรกฉันลดน้ำหนักได้สิบกิโลกรัม จากนั้นน้ำหนักก็คงที่และไม่มีทางที่จะลดน้ำหนักได้ หลังจากเปลี่ยนอาหารแล้ว กระบวนการก็กลับมาต่อ ฉันลดน้ำหนักได้หกกิโลกรัมในหนึ่งปี เป้าหมายคือหนัก 65 กิโลกรัม (จากน้ำหนักปัจจุบัน 72 กิโลกรัม) ฉันมีความสุขมากกับตัวเอง แทบจะไม่มีค่าใช้จ่ายเลย ฉันมักจะวิ่งกับเพื่อนและฟังเพลงโปรด สนุกกว่ากันและมีตัวอย่างให้เห็นต่อหน้าต่อตา

นักกีฬามือใหม่หลายคนดูถูกดูแคลนการออกกำลังกายนี้ โดยไม่สมควรที่จะแยกการออกกำลังกายนี้ออกจากโปรแกรมการฝึกซ้อม ความจริงก็คือการทำงานแบบอยู่กับที่นั้นให้ประสิทธิผลดีมากด้วยซ้ำ เรียนรู้เกี่ยวกับข้อดีข้อเสีย รวมถึงคุณสมบัติของแบบฝึกหัดนี้

วิธีเปลี่ยนลู่วิ่งไฟฟ้าที่บ้าน

ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถอวดห้องออกกำลังกายส่วนตัวได้ ดังนั้นในหมู่ช่างฝีมือจึงมีแนวคิดในการสร้างอุปกรณ์ขึ้นมา ด้วยมือของฉันเอง- แนวคิดนี้ไม่ได้แย่ แต่ก็ไม่เหมาะกับคนที่มีฐานะจำกัดเลย ในขณะเดียวกันปัญหาการวิ่งที่บ้านโดยไม่มีลู่วิ่งก็สามารถแก้ไขได้อีกทางหนึ่ง ผู้ชื่นชอบไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและไม่มีเวลาว่างชอบออกกำลังกายโดยการย้ายจากหน้าต่างหนึ่งไปอีกหน้าต่างหนึ่งแบบไดนามิก อพาร์ทเมนต์ของตัวเองหรือทำแบบฝึกหัดที่ไม่ต้องเคลื่อนไหวใดๆ เลย

การวิ่งในสถานที่มีประโยชน์อย่างไร?

ในแง่ของคุณสมบัติและผลกระทบต่อร่างกาย พลศึกษาดังกล่าวมีความเหมือนกันมากกับการจ็อกกิ้งธรรมดา ข้อดีของการวิ่งอยู่กับที่เกิดจากการรับภาระที่อ่อนโยนต่อกล้ามเนื้อขา นอกจากนี้ ในระหว่างออกกำลังกาย คุณจะเหยียบเท้าลง ซึ่งจะช่วยดูดซับแรงกระแทกที่กระดูกสันหลังและข้อต่อ การวิ่งสามารถทำได้ทุกเวลาที่สะดวกสำหรับนักกีฬา ไม่มีอะไรจะรบกวนการฝึกอบรม ปรากฏการณ์ทางธรรมชาติ- ประโยชน์ของการวิ่งออกกำลังกายที่บ้านมีดังต่อไปนี้:

• การกระตุ้นกระบวนการกำจัดสารพิษ
• ผลการปรับตัวต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ปรับปรุงคุณสมบัติการดูดซับแรงกระแทกของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• ทางอ้อม ผลกระทบเชิงบวกบนไต;
• การเร่งการเผาผลาญ
• ปรับปรุงท่าทาง
• เพิ่มความทนทานของร่างกาย

การวิ่งในสถานที่ทำอะไร?

ตามความคิดเห็นของนักกีฬา คุณควรเริ่มออกกำลังกายหลังจากได้รับประสบการณ์การฝึกซ้อมมาบ้างแล้วเท่านั้น สาระสำคัญของปัญหาคือการควบคุมการลงจอดที่ถูกต้อง (บนนิ้วเท้า) การเพิกเฉยประเด็นนี้สามารถกระตุ้นให้เกิดสถานการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจได้ นอกจากนี้การวิ่งที่บ้านตรงจุดเพื่อลดน้ำหนักก็มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน ฉันต้องบอกว่า ผลลัพธ์ดีสามารถทำได้ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเท่านั้น

การวิ่งในสถานที่เผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่?

การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายอบอุ่นได้อย่างมีประสิทธิภาพซึ่งต้องใช้พลังงานเสริม ในกรณีนี้ ไขมันจะเข้ามาเกี่ยวข้องในกระบวนการนี้ เมื่อตอบว่าจำนวนแคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญเมื่อวิ่งอยู่กับที่ ผู้เชี่ยวชาญจะให้ตัวเลขที่ต่างกัน ดังนั้นหากออกกำลังกายหนักที่สุด นักกีฬาสามารถเผาผลาญได้ถึง 100 กิโลแคลอรีในเวลา 10-15 นาที ดัมเบลและตุ้มน้ำหนักพิเศษช่วยปรับปรุงคุณภาพการออกกำลังกายของคุณ

เมื่อวิ่งโดยใช้เครื่องช่วย ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 300 แคลอรี่ในการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงได้อย่างง่ายดาย ในเวลาเดียวกันด้วยการเปลี่ยนจังหวะและทิศทางการเคลื่อนไหว คุณจะสามารถเพิ่มจำนวนกิโลกรัมที่หายไปได้อย่างมาก นอกจากนี้ในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจนซึ่งมีผลดีต่อกระบวนการลดน้ำหนัก

ข้อเสียของการวิ่งอยู่กับที่

ตามกฎแล้วการวิ่งจ็อกกิ้งในสวนสาธารณะในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์เป็นประจำจะทำให้มีการออกกำลังกายที่สำคัญกว่ามาก การวิ่งที่บ้านเกิดขึ้นบนพื้นผิวที่เรียบสนิท หลายคนเบื่อหน่ายกับความซ้ำซากจำเจและความซ้ำซากจำเจของการกระทำดังกล่าว อย่างไรก็ตามมีบางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่ง บุคลิกที่กระตือรือร้นเกี่ยวข้องกับระเบียงและห้องพักทุกห้องในอพาร์ทเมนท์ในกระบวนการ

ในขณะเดียวกัน เมื่อพูดถึงอันตรายของการวิ่งแบบอยู่กับที่ ผู้เชี่ยวชาญจะมุ่งเน้นไปที่เทคนิคที่ถูกต้องในการดำเนินการ โดยทั่วไปนักกีฬาที่มีประสบการณ์จะรู้ว่าควรลงจอดด้วยเท้าหน้าเท่านั้น ภาระของกล้ามเนื้อน่องต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ พื้นที่นี้ถือเป็นปัญหาในแง่ของการแก้ไขด้วยเหตุนี้จึงต้องมีการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นมากกว่าหนึ่งครั้งเพื่อพัฒนา

เทคนิคการวิ่งให้ถูกที่

การเรียนรู้ที่จะทำแบบฝึกหัดนั้นไม่ใช่เรื่องยากเลย ในการทำเช่นนี้นักกีฬาควรยืนหันหน้าไปทางกำแพงและเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จากนั้นคุณต้องวางฝ่ามือบนพื้นผิวแนวตั้งแล้วเริ่มยกขาของคุณทีละขาโดยงอเข่า โปรดจำไว้ว่าไม่แนะนำให้ยืดข้อต่อที่เชื่อมต่อกระดูกโคนขาและกระดูกหน้าแข้งออกจนสุด การควบคุมเท้าหมายถึงการลงจอดอย่างมั่นคงบนนิ้วเท้าของคุณ นอกจากนี้เทคนิคการวิ่งที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักอาจเกี่ยวข้องกับรูปแบบการออกกำลังกายที่หลากหลายดังต่อไปนี้:

รถรับ-ส่ง – ตัวเลือกที่ดีสำหรับการฝึกอบรมในร่ม

โดยไม่ต้องกระโดด - เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนขาของนักวิ่งอย่างรวดเร็ว การลงจอดทำได้ตั้งแต่ส้นเท้าจรดปลายเท้า

วิ่งด้วยเข่าสูง

การออกกำลังกายช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ การวิ่งอยู่กับที่โดยยกเข่าขึ้นสูงจะทำให้หัวใจหดตัวไม่เลวร้ายไปกว่าการวิ่งปกติ ในระหว่างออกกำลังกาย คุณควรรักษาอัตราการวิ่งตามปกติ จำเป็นต้องยกขาขึ้นจนขนานกับพื้น คุณสามารถหายใจทางจมูกเท่านั้น ขอแนะนำให้วิ่งโดยชะลอความเร็วหรือเร่งความเร็วในระยะสั้น หากต้องการสามารถเสริมชั้นเรียนด้วยการกระโดดด้วยเข่าสูง

วิ่งโดยมีหน้าแข้งเคล็ด

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก ในระหว่างการฝึกซ้อม คุณต้องรักษาสะโพกให้เป็นกลาง ไหล่ผ่อนคลาย และลำตัวเหยียดตรง การวิ่งโดยปัดหน้าแข้งไปด้านหลังช่วยให้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายอบอุ่นขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ ข้อเข่า- คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการเคล็ดและการบาดเจ็บได้โดยการจับหน้าอกอย่างเหมาะสมและกระชับหน้าท้อง (หน้าท้อง)

การทำงานของกล้ามเนื้อขณะวิ่ง

การออกกำลังกายที่บ้านช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่อง ข้อเสียนี้สามารถชดเชยได้โดยการเพิ่มโหลดประเภทอื่น ๆ ในระบบการฝึกอบรม ดังนั้นเมื่อรวมการออกกำลังกายหลักเข้ากับการออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้า คุณอาจสูญเสียได้สองสามอย่าง ปอนด์พิเศษภายใน 1-2 สัปดาห์ ในขณะเดียวกันอย่าลืมสิ่งที่ถูกต้อง รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ- คุณสามารถลดน้ำหนักได้ถ้าคุณ วิธีการแบบบูรณาการถึงปัญหา นอกจากนี้ เมื่อตอบคำถามว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานเมื่อวิ่งอยู่กับที่ ผู้เชี่ยวชาญเรียกว่า quadriceps ความอดทนและความมั่นคงของร่างกายขึ้นอยู่กับอย่างหลัง

เวลาดำเนินการในสถานที่

การออกกำลังกายที่บ้านทำได้ดีที่สุดในตอนเช้า อย่างไรก็ตาม เวลาที่ใช้ในการวิ่งนั้นถูกจำกัดด้วยความสามารถของนักกีฬาเองเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าคุณไม่ควรกินอะไรหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถดื่มน้ำระหว่างเรียนได้ การปฏิบัติตามเงื่อนไขเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง หากละเลยการวิ่งอาจทำให้สุขภาพของนักกีฬาแย่ลงอันเนื่องมาจากการพัฒนาของโรคระบบทางเดินอาหาร ควรใช้บทเรียนแรกไม่เกิน 5-7 นาที หากไม่มีอาการเชิงลบ คุณสามารถค่อยๆ เปลี่ยนไปฝึกครึ่งชั่วโมงได้

วิดีโอ: วิธีวิ่งที่บ้านโดยไม่มีลู่วิ่ง

รถยนต์ต้องใช้น้ำมันเบนซินในการขับขี่ มันทำหน้าที่เป็นอาหารของเครื่องยนต์ ร่างกายมนุษย์เป็นกลไกทางธรรมชาติ บทบาทของเชื้อเพลิงนั้นเล่นโดยแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการเผาผลาญ กฎแห่งการเผาไหม้ น้ำหนักเกินง่าย ๆ : รายจ่ายแคลอรี่จะต้องเกินปริมาณแคลอรี่ยิ่งมีการเคลื่อนไหวมากเท่าใด การใช้พลังงานก็จะยิ่งสูงขึ้นและน้ำหนักก็จะน้อยลงเท่านั้น วิธีใช้แคลอรี่ส่วนเกินขณะวิ่งให้เกิดประโยชน์สูงสุด?

การใช้พลังงานในร่างกายไม่หยุดแม้ในช่วงเวลาที่เรานอนหลับหรือพักผ่อนก็ตามประมาณหนึ่งกิโลแคลอรีต่อชั่วโมงถูกใช้ไปในทุก ๆ กิโลกรัมของร่างกาย นักวิทยาศาสตร์พูดเช่นนั้น กำลังคำนวณ: โดยเฉลี่ยแล้วคนเราสูญเสียได้มากถึง 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน!

ส่งผลต่อการใช้พลังงานขณะวิ่งอย่างไร?

การวิ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก กระชับกล้ามเนื้อ และทำให้อารมณ์ดีขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญพิจารณาว่าปลอดภัยสำหรับร่างกายในการลดน้ำหนักส่วนเกิน 2-2.5 กิโลกรัมต่อเดือนนั่นคือประมาณ 15,000 แคลอรี่ และในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้จ่ายมากกว่าที่คุณได้รับจากอาหารเพียง 500 กิโลแคลอรีต่อวัน ข้อมูลเฉลี่ย การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงว่าต้นทุนการดำเนินการคิดเป็นจำนวนที่จำเป็นมาก เป็นไปได้ไหมที่จะสร้างแผนภูมิการลดน้ำหนักโดยมีข้อผิดพลาดน้อยที่สุด?

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการใช้พลังงานขณะวิ่ง:

• ความเร็วในการทำงานวิธีที่ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการวัดการวิ่ง ไม่ใช่การวิ่งระยะสั้น ในการจ็อกกิ้งเป็นประจำ คุณจะใช้จ่าย 40 ถึง 50 กรัมต่อวัน โดยใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
• ระยะทาง.หลังจากครอบคลุมระยะ 100 เมตรแรกแล้ว นักวิ่งจะเริ่มใช้พลังงานมากขึ้นสองเท่า ความไม่สม่ำเสมอนี้เกิดจากการที่การบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้นตามการเร่งการเผาผลาญ สิ่งนี้อำนวยความสะดวกโดยการจัดหาออกซิเจนส่วนเกินและการกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือด การใช้พลังงานจะถึงระดับความเข้มข้นสูงสุดเมื่อวิ่งด้วยความเร็ว 7 กม. ต่อชั่วโมง เป็นเวลา 10 นาที และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็น 140 ครั้งต่อนาที
• ระดับความฟิต.ผู้ที่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายจะเผาผลาญแคลอรีน้อยกว่าผู้เริ่มต้น
• มวลร่างกาย.น้ำหนักส่วนเกินเกิน บรรทัดฐานทางสรีรวิทยาเพิ่มการใช้พลังงานตามสัดส่วน การฝึกดังกล่าวเทียบได้กับการออกกำลังกายที่นักกีฬาใช้ ด้วยน้ำหนักตัว สอดคล้องกับบรรทัดฐานการจ็อกกิ้งหนึ่งชั่วโมงจะเผาผลาญพลังงานได้ 500 ถึง 600 กิโลแคลอรี
• อุณหภูมิ.การบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นในช่วงฤดูหนาวช่วยรักษาอุณหภูมิของร่างกายและระบายความร้อนเพิ่มเติม
• ระยะเวลาการวิ่งปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักจะเริ่มบริโภคหลังจากฝึก 7-10 นาทีเท่านั้น การจ็อกกิ้งด้วยความเร็วเฉลี่ยจะช่วยลดพลังงานได้ 200-300 กิโลแคลอรีใน 30 นาที โดยครึ่งหนึ่งเกิดขึ้นในช่วง 10 นาทีสุดท้ายของการวิ่ง

แน่นอนว่าการวิ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้รูปร่างกระชับขึ้น ปรับปรุงการทำงานของหัวใจ และช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานขณะวิ่ง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเป็นรอบร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำจะช่วยลดโรคอ้วนได้อย่างรวดเร็ว

จะแน่ใจได้อย่างไรว่าคุณต้องลดน้ำหนักส่วนเกิน?

ดัชนีมวลกาย

มันจะช่วยให้คุณรู้ว่าทุกอย่างโอเคกับน้ำหนักตัวของคุณหรือไม่ สูตรง่ายๆ: น้ำหนัก (กก.) หารด้วยส่วนสูง (เป็นเมตร) ยกกำลังสอง

ค่าดัชนีมวลกาย:

• ตั้งแต่วันที่ 20 ถึง 25- พารามิเตอร์เป็นเรื่องปกติ การวิ่งมีประโยชน์สำหรับการดูแลรักษาเท่านั้น กล้ามเนื้อและอารมณ์ดี
• ตั้งแต่วันที่ 25 ถึง 30- น้ำหนักเกินเล็กน้อย. แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อป้องกันการสะสมของน้ำหนักส่วนเกินและป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
• จาก 30 ถึง 35- สัญญาณของโรคอ้วนที่ชัดเจน โภชนาการแคลอรี่ต่ำและการวิ่งทุกวันจะช่วยรับมือกับปัญหาได้
• มากกว่า 35- โรคอ้วน. แพทย์แนะนำอย่างยิ่งให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี

เครื่องคิดเลขค่าดัชนีมวลกาย:

เป็นที่น่าสังเกตว่าความถูกต้องนี้ เครื่องดนตรีที่เป็นเอกลักษณ์ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับพัฒนาการทางร่างกายเป็นส่วนใหญ่

สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 70 กก

ในการวิ่งปานกลางสลับกันหนึ่งชั่วโมง ร่างกายจะสูญเสีย 240-260 กิโลแคลอรีที่ความเร็วคงที่ 10-11 กม. ต่อชั่วโมง ค่านี้จะเพิ่มเป็น 590-620 กิโลแคลอรี ด้วยการเพิ่มความเร็วเป็น 13 กม. ต่อชั่วโมง คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 306 กิโลแคลอรีใน 20 นาที ผลลัพธ์เดียวกันนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องเร่งความเร็ว: การวิ่งบนภูมิประเทศที่ขรุขระซึ่งเป็นเส้นทางที่รวมเนิน 5-6 ลูกที่ระยะห่าง 200 เมตรจากกัน จะเพิ่มภาระการวิ่ง

สำหรับผู้ชายน้ำหนัก 70 กก

การฝึกแบบคาร์ดิโอซึ่งรวมถึงการวิ่งจ๊อกกิ้งปานกลางสลับกับการเดินเร็วจะเผาผลาญได้ 300-320 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง เมื่อความเร็วเพิ่มขึ้นเป็น 10-11 กม. ต่อชั่วโมง จะใช้พลังงาน 800-850 กิโลแคลอรีในเวลาเดียวกัน

การใช้พลังงานระหว่างการวิ่งจ๊อกกิ้ง

เมื่อคุณเดินทางได้ระยะทาง การบริโภคแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นตามสัดส่วน:

ระยะทาง 1 กม. ถือว่าได้ผลน้อยที่สุดแต่สะดวกสบายต่อร่างกาย ผลประโยชน์สูงสุดสามารถรับได้โดยทำให้สำเร็จภายใน 7 นาที สิ่งนี้กินถึง 200 กิโลแคลอรี

จ๊อกกิ้ง 2 กม.เนื่องจากมีภาระหนักวางบนหัวใจจึงแนะนำสำหรับผู้ที่มี BMI ไม่เกิน 35 ประมาณ 350 กิโลแคลอรีจะถูกเผาผลาญในระยะทางดังกล่าวใน 12 นาที เมื่อเวลาเพิ่มขึ้นเป็น 30 นาที การบริโภคไขมันที่สะสมจะลดลง และการสูญเสียของเหลวในร่างกายก็เพิ่มขึ้น

ผู้ที่มีค่าดัชนีมวลกายไม่สูงกว่า 30 สามารถเอาชนะ 3 กม. ได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพวิ่งครบระยะทาง 16 นาที นักวิ่งใช้เวลา 450-500 กิโลแคลอรี

มีเพียงนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในการควบคุมการหายใจและกระจายภาระของกล้ามเนื้อในระยะทางไกลเท่านั้นที่สามารถเอาชนะระยะทาง 4-5 กม. โดยมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เมื่อเอาชนะส่วนนี้ภายใน 20 นาที บุคคลจะใช้เวลา 800 กิโลแคลอรี

เป็นไปได้ที่จะเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเมื่อทำงานโดยใช้วิธีการต่อไปนี้:

• เปลี่ยนความเข้มข้นของการจ็อกกิ้ง ไม่ว่าจะเร่งความเร็วหรือเปลี่ยนเป็นจ็อกกิ้งเบา ๆ
• การใช้ตุ้มน้ำหนัก
• เพิ่มภาระโดยใช้ภูมิประเทศ

การฝึกอบรมแบบวิดีโอมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการมีรูปร่างสมส่วนและกระชับตามที่ต้องการ:

เมื่อวิ่งอยู่กับที่เผาผลาญแคลอรี่ได้เท่าไร?

การวิ่งอยู่กับที่นั้นดีพอๆ กับการวิ่งเพื่อเผาผลาญแคลอรี่

การวิ่งเข้าที่ก็สามารถเป็นได้ ทางเลือกที่ยอดเยี่ยมวิ่งออกกำลังกาย:จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือด สอนให้คุณควบคุมการหายใจ และรักษารูปร่างของนักกีฬาโดยไม่คำนึงถึงสภาพอากาศ สายพันธุ์นี้มีประสิทธิผลหรือไม่? การออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก? แน่นอนว่า เช่นเดียวกับการฝึกคาร์ดิโอรูปแบบอื่นๆ หากใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง:

• น้อยกว่า 10 นาที - บริโภคมากถึง 93 กิโลแคลอรี
• น้อยกว่า 30 นาที - สูงถึง 380 กิโลแคลอรี
• 60 นาที - 560 กิโลแคลอรี

มีหลายวิธีในการเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเมื่อใช้งานในสถานที่:

• ในระหว่างการฝึกซ้อม ให้ขยับแขน งอข้อศอก ให้สอดคล้องกับการเคลื่อนไหวของขา
• ขณะวิ่ง ให้เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวโดยยกเข่าให้สูงที่สุด
• ขณะวิ่งให้แกว่งแขนไว้เหนือศีรษะ
• ใช้ตุ้มน้ำหนัก.

วิธีออกกำลังกายให้ถูกต้อง (บทเรียนวิดีโอ):

เมื่อพิจารณาความเร็ว ระยะทาง และระยะเวลาการวิ่งที่เหมาะกับคุณแล้ว คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกของคุณได้อย่างง่ายดาย คนที่ปลดพันธนาการของปอนด์พิเศษจะหลีกเลี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจภูมิคุ้มกันและได้อย่างง่ายดาย ระบบต่อมไร้ท่อ- นอกจากนี้นักวิ่งยังเสริมสร้างความแข็งแรงและทำให้เนื้อเยื่ออิ่มตัวด้วยออกซิเจนและกระตุ้นการทำงานของสมอง

มีมากมาย การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่ความปลอดภัยและ การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ- การวิ่งแบบอยู่กับที่ถือเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์และผู้คนสามารถดำเนินการได้ตลอดเวลา สมรรถภาพทางกาย- บทความนี้จะกล่าวถึงข้อดีและข้อเสียของแบบฝึกหัดนี้ เทคนิคที่ถูกต้องการนำไปปฏิบัติตลอดจนประโยชน์ต่อร่างกายและประสิทธิภาพการใช้พลังงาน

ข้อดีและข้อเสีย

สำคัญ! ดำเนินการฝึกอบรมในลักษณะพิเศษ ชุดกีฬา- หากคุณไม่มีโอกาสซื้อ ให้แต่งกายด้วยเสื้อยืดและกางเกงขาสั้นสีธรรมชาติน้ำหนักเบา และสวมรองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าผ้าใบที่มีพื้นกันลื่น

ข้อดี

ด้วยความสามารถในการควบคุมกระบวนการฝึกอบรมอย่างเป็นอิสระ งานนี้จึงทำให้เกิดปัญหาน้อยที่สุด
เมื่อถามว่าระบบรันนิ่งอินเพลสทำอะไรกันแน่ และมีข้อดีอะไรบ้าง คุณจะได้ยินคำตอบต่อไปนี้:

1. นี่คือภาระที่มีความเข้มต่ำและมีบาดแผลต่ำและสามารถใช้ได้กับคนทุกวัย
2. กระบวนการฝึกอบรมไม่จำเป็นต้องมีสถานที่พิเศษในการจัดชั้นเรียน คุณสามารถวิ่งได้ทั้งที่บ้านและนอกบ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ระดับมืออาชีพ
3. การจ็อกกิ้งเป็นประจำอย่างรวดเร็วจะให้ผลลัพธ์เชิงบวกที่เห็นได้ชัดเจน แม้ว่าคุณจะทุ่มเทเวลาเพียงเล็กน้อยต่อวันก็ตาม
4. นอกจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ แล้ว การออกกำลังกายนี้ยังถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีอีกด้วย เพิ่มความอดทนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ
5. ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ ช่วยกำจัดของเสียและสารพิษในร่างกาย และขจัดของเหลวส่วนเกิน
6. ไม่ส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลังเนื่องจากการดูดซับแรงกระแทกของข้อเท้าและเข่า

เธอรู้รึเปล่า? การวิ่งเป็นกีฬาประเภทแรกสุดที่รวมอยู่ในโครงการเป็นครั้งแรก กีฬาโอลิมปิกในศตวรรษที่ 11 ก่อนคริสต์ศักราช นักกีฬาชาวกรีกโบราณคนแรกแข่งขันกันเปลือยเปล่าในมหกรรมกีฬา เพื่อเป็นเกียรติแก่ลัทธินี้ ร่างกายที่แข็งแรง- มีเพียงผู้ชายเท่านั้นที่ได้รับอนุญาตให้แข่งขันและดูการแข่งขัน ผู้หญิงถูกบังคับให้ฝึกเพียงเพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงและมีลูกที่แข็งแรง

ข้อบกพร่อง

แม้จะมีประโยชน์ที่ชัดเจน แต่การออกกำลังกายนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน และนั่นคือเหตุผล:

1. นี่เป็นกิจกรรมที่ค่อนข้างซ้ำซากจำเจซึ่งอาจน่าเบื่อได้หากทำเป็นประจำ
2. โหลดที่ได้รับจากการรันในสถานที่อาจดูเหมือนไม่เพียงพอ
3. การเคลื่อนไหวกระตุกอย่างต่อเนื่องของแขนขาส่วนล่างอาจทำให้กล้ามเนื้อน่องปั๊มมากเกินไปและปวดข้อเข่า
4. เนื่องจากแบบฝึกหัดนี้มักฝึกบ่อยที่สุด ในอาคารไม่มีการไหลเข้า อากาศบริสุทธิ์ไปที่ปอด

กล้ามเนื้ออะไรทำงาน

ประการแรก กล้ามเนื้อน่อง ต้นขา และข้อเท้าเกี่ยวข้องกับการวิ่ง การวิ่งช่วยปั๊มกล้ามเนื้อตะโพก กล้ามเนื้อควอดริเซบ และกล้ามเนื้อยึดกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หน้าท้อง และลูกหนูไม่ค่อยมีส่วนร่วมในการฝึกมากนัก

การวิ่งในสถานที่มีประโยชน์อย่างไร?

ผู้ที่สงสัยว่าการวิ่งดีต่อสุขภาพของคุณหรือไม่และไม่รู้ว่าช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่จะสนใจข้อมูลต่อไปนี้
เมื่อเปรียบเทียบกับการวิ่งระยะไกลตามถนนหรือสนามกีฬา การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าที่บางคนคิด:

• กล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมดของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกมีส่วนเกี่ยวข้อง
• กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตเนื้อเยื่อของร่างกายได้รับออกซิเจนการเผาผลาญจะทำงานได้ดีขึ้น
• การวิ่งออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ ป้องกันภาวะก่อนเกิดโรคหลอดเลือดสมองและก่อนเกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตาย
• ปริมาณน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลในเลือดลดลงสารพิษจะถูกกำจัดออกทางเหงื่อ
• ความอดทนเพิ่มขึ้น อารมณ์ดีขึ้นเนื่องจากการผลิตเอ็นโดรฟินเข้มข้น
• การออกกำลังกายในตอนเย็นทำให้แข็งแรงขึ้น นอนหลับตอนกลางคืนและการ “จ๊อกกิ้ง” ทุกวันจะทำให้ร่างกายมีพลังงานเพิ่มขึ้น
• งานมีเสถียรภาพ ระบบประสาทความจำดีขึ้น อาการซึมเศร้าและวิตกกังวลหายไป

เผาผลาญได้กี่แคลอรี่

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงสามารถเผาผลาญได้ 500 แคลอรี่ ที่จริงแล้ว จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของกิจกรรม น้ำหนักของบุคคล และอุณหภูมิโดยรอบ
ดังนั้นการวิ่งด้วยความเร็วเป็นช่วง (สลับก้าวเร็วและช้า) จะช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่า 600 กิโลแคลอรี ใช้เวลาประมาณ 300 แคลอรี่ในการวิ่งช้าๆ และการฝึกในห้องเย็นจะใช้แคลอรี่เพิ่มเติมอีก 70-90 แคลอรี่ คนอ้วนในขณะเดียวกันก็สูญเสียพลังงานมากกว่าผู้ที่ไม่ได้รับน้ำหนักเกิน

ความสำคัญของการอบอุ่นร่างกาย

นักกีฬาสมัครเล่นหลายคนเพิกเฉยต่อการวอร์มอัพและเดินหน้าต่อไปทันที กระบวนการฝึกอบรม- ควรอบอุ่นร่างกายอย่างสม่ำเสมอเพราะช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดการทำงานเข้มข้นได้อย่างราบรื่น
โดยจะค่อยๆ เพิ่มปริมาตรของเลือดที่หัวใจสูบฉีด ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจวายได้ การอบอุ่นร่างกายคือการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย ปรับปรุงการประสานงานซึ่งช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างชำนาญมากขึ้น

วิธีการวิ่งให้ถูกวิธี

แบบฝึกหัดนี้มีหลายประเภทซึ่งแตกต่างกันในเทคนิคการดำเนินการและตามระดับของภาระในร่างกาย

สำคัญ! หากคุณรู้สึกไม่สบายที่ข้อต่อขาหลังออกกำลังกาย ให้ตรวจสอบว่าคุณออกกำลังกายนี้อย่างถูกต้องหรือไม่ เทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและลดประสิทธิภาพของการฝึก

สามัญ

ก่อนออกกำลังกาย อย่าลืมระบายอากาศในห้องเพื่อเพิ่มออกซิเจนให้กับร่างกาย หากคุณต้องการ ให้เปิดเพลง "วิ่ง" ที่มีจังหวะสนุกสนานซึ่งจะช่วยให้คุณตามทันความเร็วที่ตั้งไว้
การออกกำลังกายนี้จำลองการจ็อกกิ้งเป็นประจำด้วยความเร็วที่ช้า หากคุณยังไม่ทราบวิธีการวิ่งให้อยู่กับที่ ให้ลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้โดยวางฝ่ามือชิดผนัง

ยืนตัวตรง เหยียดแขนไปตามลำตัว วางเท้าชิดกันเพื่อให้ขนานกัน รักษาหลังให้ตรง โค้งหลังส่วนล่างเล็กน้อย มองตรงไปข้างหน้า งอเข่าและข้อศอกเล็กน้อย จากนั้นเริ่มการเคลื่อนไหวที่เลียนแบบการเดินช้าๆ จากตำแหน่งนี้ พยายามอย่าลงด้วยปลายเท้า แต่ให้ลงที่ส้นเท้าเหมือนตอนวิ่งตามปกติ ค่อยๆ เพิ่มอัตราการวิ่งจนกว่าจะถึงขีดจำกัด จากนั้นจึงค่อยๆ ลดความเร็วลงจนกว่าจะหยุดสนิท

วิดีโอ: วิ่งเป็นประจำโดยให้ฝ่ามือชิดผนัง

ยกเข่าขึ้นสูงต่อหน้าคุณ

คำถามที่ว่าการวิ่งในสถานที่นั้นมีประสิทธิภาพหรือไม่สามารถตอบได้ในเชิงยืนยัน การออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมากที่สุดซึ่งควรทำเป็นชุดครั้งละไม่เกิน 5 นาที ถือเป็นการวิ่งโดยยกเข่าสูง

ยืนตัวตรง เงยหน้าขึ้นต่อหน้าคุณ งอเป็นมุม 90° ขาซ้ายและนำมันกลับมา มือซ้าย- งอข้อศอกขวา ยกฝ่ามือขึ้นจนถึงระดับหน้าอก จากท่านี้ ให้เปลี่ยนตำแหน่งแขนและขาของคุณไปในทิศทางตรงกันข้าม จากนั้นทำซ้ำตามลำดับอีกครั้ง คุณจะวิ่งอยู่กับที่โดยยกเข่าขึ้นสูง

วิดีโอ: วิ่งโดยยกเข่าสูงต่อหน้าคุณ

วิ่งโดยมีหน้าแข้งเคล็ด

ดำเนินการในลักษณะเดียวกับการออกกำลังกายแบบคลาสสิก มันแตกต่างตรงที่เวลาวิ่งคุณไม่ต้องยกเท้าขึ้นถึงระดับเข่า แต่ยกเท้าให้สูงขึ้นโดยแตะบั้นท้าย ตำแหน่งเริ่มต้นคือระดับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณไม่โค้งงอและจ้องมองตรง งอข้อศอกหรือวางไว้บนบั้นท้ายโดยให้ฝ่ามือหันออกด้านนอก ซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมจำนวนการสัมผัสได้ง่ายขึ้น ในระหว่างออกกำลังกาย ให้ควบคุมการเคลื่อนไหวของเท้า โดยให้วางตรงกลางบั้นท้ายอย่างชัดเจน โดยไม่เคลื่อนออกไปด้านนอก

วิดีโอ: การวิ่งโดยมีอาการปวดหน้าแข้ง

เทคนิคการวิ่งแบบผสมผสาน

เป็นชุดแบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มขึ้น โหลดการฝึกอบรม- เริ่มออกกำลังกายโดยเดินช้าๆ กับที่ (3 นาที) สลับเป็นการกระโดดอย่างราบรื่น เริ่มจากสองขาก่อน แล้วจึงสลับกัน (1 นาที) วิ่งด้วยก้าวเร็ว (2 นาที) ด้วยความเร็วปานกลาง (3 นาที) ออกกำลังกายแบบครันช์ (3 นาที) และยกเข่าสูง (2 นาที) เสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยการจ็อกกิ้งช้าๆ หนึ่งนาทีตามด้วยการเดินเบาๆ (3 นาที)

เธอรู้รึเปล่า? การวิ่งมาราธอนที่ยาวและยากที่สุดในโลกคือ New York Ultra Marathon ซึ่งมีความยาว 5,000 กม. การแข่งขันจัดขึ้นในสนามกีฬาที่มีความยาวลู่วิ่งรวมกว่า 800 ม. และกินเวลานานกว่า 50 วัน! การวิ่งมาราธอนครั้งนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อทดสอบจิตใจเป็นอันดับแรก ไม่ใช่ คุณสมบัติทางกายภาพ- ด้วยเหตุนี้จึงเรียกว่า “การเอาชนะตนเอง”

วิ่งเข้าที่คือ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักการใช้งานปกติซึ่งให้การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกหลังจากออกกำลังกายสามถึงสี่สัปดาห์ การออกกำลังกายนี้มีข้อดีหลายประการ ข้อดีหลักๆ คือการเข้าถึงการออกกำลังกายสำหรับคนทุกรูปร่าง มีแบบฝึกหัดมากมายที่อิงจากการวิ่งแบบคลาสสิก สลับระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น