ตลอดหลายทศวรรษที่ผ่านมา เราได้เห็นความสำเร็จด้านกีฬาของนักยกน้ำหนักรุ่นเยาว์เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นในปัจจุบันมีเพียงไม่กี่คนที่แปลกใจที่นักยกน้ำหนักวัยรุ่นบรรลุผลสำเร็จด้านกีฬาสูงด้วยการยกน้ำหนักที่เกินน้ำหนักของตัวเอง 1.5 หรือ 2 เท่า อย่างไรก็ตาม ต้องยอมรับว่าความสำเร็จเหล่านี้ไม่สามารถเข้าถึงได้โดยคนจำนวนมากที่เกี่ยวข้องกับกีฬา และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการยกน้ำหนักตั้งแต่อายุยังน้อย
ทศวรรษที่ 70-80 โดดเด่นด้วยการเพิ่มขึ้นอย่างมากในความสำเร็จด้านกีฬาของนักยกน้ำหนักรุ่นเยาว์ ความสำเร็จของพวกเขามีอิทธิพลอย่างมากต่อการเพิ่มความนิยมในการฝึกด้วยน้ำหนักในหมู่เด็กนักเรียนและนักเรียน การวิจัยในช่วง 15-20 ปีที่ผ่านมาทำให้สามารถพิสูจน์ประสิทธิภาพของอิทธิพลของกีฬานี้ทั้งในระดับการเปลี่ยนแปลงในการพัฒนาทางกายภาพและในการปรับปรุงความสามารถการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ประสาทและกล้ามเนื้อและระบบทางเดินหายใจของเด็กอายุ 12-14 ปี ปี. จากผลการศึกษาเหล่านี้ ได้มีการพัฒนาวิธีการฝึกอบรมสำหรับนักยกน้ำหนักรุ่นเยาว์ในวัยต่างๆ
ในเวลาเดียวกัน การแนะนำเพิ่มเติมของการฝึกความแข็งแกร่งและความเร็วโดยใช้ตุ้มน้ำหนักที่กำหนดในระบบพลศึกษาจำนวนมากของเด็กนักเรียนและนักเรียนจำเป็นต้องมีการพัฒนาตามทางวิทยาศาสตร์ใหม่เกี่ยวกับการใช้ภาระการฝึกอบรมบางอย่าง สิ่งสำคัญคือการกำหนดค่าที่เหมาะสมที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับทั้งผลการวิจัยเชิงการสอนและการระบุความสามารถในการทำงานโดยใช้วิธีการทางสรีรวิทยา
บทนี้กล่าวถึงวิธีการใช้ตัวบ่งชี้สมรรถภาพทางกายที่รู้จักกันดีในการคำนวณภาระการฝึกซ้อมที่เป็นไปได้อย่างเป็นกลางเมื่อยกบาร์เบลล์โดยนักยกน้ำหนักรุ่นเยาว์ สิ่งนี้ใช้กับทั้งความเข้มข้นและปริมาณของภาระการฝึกซ้อมในการฝึกพิเศษโดยคำนึงถึงความสามารถทางกายภาพและการทำงานของร่างกายของนักกีฬา
ความสามารถในการทำงานทางกายภาพตามคำศัพท์สากลที่เป็นที่ยอมรับคือความสามารถของบุคคลในการทำงานทางกายภาพอย่างหนักเป็นเวลานาน (A.A. Askerov) การกำหนดสมรรถภาพทางกายโดยใช้การทดสอบ PWC แพร่หลายมากขึ้น 170 . ตามที่ V.L. คาร์ปแมน, ซี.บี. Belotserkovsky และ IA Gudkov การทดสอบนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยสองประการต่อไปนี้: 1) อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อเป็นสัดส่วนโดยตรงกับความรุนแรง (กำลัง) 2) ระดับของอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกายใดๆ (ไม่จำกัด) จะแปรผกผันกับความสามารถของวัตถุในการทำงานของกล้ามเนื้อตามความเข้มข้น (กำลัง) ที่กำหนด
เหตุผลสำหรับการทดสอบ PWC 170 เกี่ยวข้องกับกฎทางสรีรวิทยา เป็นที่ทราบกันดีว่ามีโซนการทำงานที่เหมาะสมที่สุดของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ เมื่อใช้ออกซิเจนสูงสุดระยะเวลาของวงจรการเต้นของหัวใจจะผันผวนประมาณภายใน 0.35-0.3 วินาทีนั่นคืออัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 170-200 ต่อ 1 นาที (S. Khrushchev, K. M. Smirnov, V. L. Karpman , Z.B. Belotserkovsky, I.A. Gudkov เป็นต้น ). วี.แอล. คาร์นิซนี, Z.B. Belotserkovsky และ B.G. ลูบลินาเสนอสูตรการคำนวณ
ที่ไหน N 1 – กำลังของโหลดครั้งแรก N 2 – กำลังของโหลดที่สอง, f 1 – อัตราชีพจรเมื่อสิ้นสุดโหลดครั้งแรก f 2 – อัตราการเต้นของหัวใจเมื่อสิ้นสุดการโหลดครั้งที่สอง โหลดทั้งสองในการทดสอบนี้ดำเนินการบนเครื่องวัดความเร็วของจักรยานและไม่เฉพาะเจาะจงสำหรับการยกน้ำหนักเนื่องจากคุณสมบัติด้านความแข็งแกร่งความเร็วของนักยกน้ำหนักไม่มากเท่ากับความอดทนของเขา สูตรนี้สามารถใช้เพื่อคำนวณภาระการฝึกซ้อมโดยคำนึงถึงความสามารถในการทำงานของร่างกายของนักกีฬา ในการดำเนินการนี้ คุณสามารถใช้ข้อมูลเฉลี่ยสำหรับความสูงในการยกของแถบที่ระบุในตารางได้ 9.1 และ 9.2
ตารางที่ 9.1 ความสูงของบาร์เบลสำหรับนักกีฬาที่มีความสูงต่างกัน ซม
สูตรที่กำหนดสำหรับการประเมินสมรรถภาพทางกายในการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับนักยกน้ำหนักนั้นไม่สะดวกเนื่องจากจังหวะของการออกกำลังกายซึ่งถูกจำกัดโดยความเฉื่อยของบาร์เบลนั้นเกือบจะเหมือนกันสำหรับนักกีฬาทุกคน ความสามารถทางกายภาพของนักยกน้ำหนักนั้นได้รับการประเมินอย่างแม่นยำมากกว่าไม่ใช่ด้วยกำลัง แต่จากการทำงาน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้คูณทั้งสองส่วนของสูตรแรกด้วยเวลา t แล้วได้:
ที่ไหน 170 = สวท 170 ? เสื้อ, ก 1 = น 1 x t – ทำงานระหว่างแนวทางแรก, A 2 = น 2 x t - ทำงานเมื่อดำเนินการตามแนวทางที่สอง
สูตรที่สองใช้ในการคำนวณสมรรถภาพทางกายภาพของนักยกน้ำหนักและกำหนดค่าที่เหมาะสมที่สุดของปริมาณการฝึก (TLV) การวิจัยได้ดำเนินการดังนี้ แต่ละวิชาถูกขอให้ทำแบบฝึกหัดทดลองสองครั้ง ในแนวทางแรกนักกีฬายกบาร์เบลด้วยน้ำหนัก 70% ของสูงสุดสามครั้งติดต่อกันในครั้งที่สอง - หกครั้ง ช่วงเวลาพักระหว่างแนวทางคือ 2.5-3 นาที ปริมาตรของภาระการฝึกคำนวณจากผลคูณของน้ำหนักของบาร์เบลและจำนวนลิฟต์ (KPR) ในแนวทางเดียว ความสูงในการยกของแท่งถูกกำหนดโดยใช้เทปวัดแบบยืดหยุ่น
อัตราการเต้นของหัวใจ (HR) ได้รับการบันทึกโดยใช้อุปกรณ์ไบโอเรดิโอเทเลเมตริก “โค้ช – นักกีฬา” ซึ่งพัฒนาขึ้นที่สถาบันโปลีเทคนิคอูราล และช่วยให้นักกีฬา 5 คนสามารถรับข้อมูลดิจิทัลพร้อมกันได้ มีการบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจอย่างต่อเนื่องก่อนยกบาร์เบล ระหว่างทำงาน และระหว่างช่วงพักฟื้น
ตารางที่ 9.2 ความสูงของการยกบาร์เบลโดยนักกีฬาที่มีความสูงต่างกันและคุณสมบัติด้านกีฬาต่างๆ (อ้างอิงจาก A.V. Chernyak) ดู
ให้เรายกตัวอย่างการคำนวณตัวบ่งชี้สมรรถภาพทางกายและภาระการฝึกซ้อม นักยกน้ำหนักสูง 160 ซม. หลังจากนั่งยองๆ 3 ครั้งด้วยบาร์เบลหนัก 100 กก. มีอัตราการเต้นของหัวใจ 140 ครั้ง/นาที (f 1 ) และหลังจากการทำซ้ำหกครั้ง – 155 ครั้ง/นาที (f 2 ). ความสูงในการยกของบาร์เบล (h) คือ 0.55 ม. ปริมาตรของภาระการฝึกสำหรับแนวทางแรกคือ:
โอ 1 = 300 กก. (100 กก.? 3), A 1 = 165 กก.ม. (100 กก.3? 0.55 ม.)
ในแนวทางที่สอง
โอ 2 = 600 กก. (100 กก.? 6) และ A 2 = 330 กก.ม. (100 กก.6? 0.55 ม.)
เมื่อทราบผลงานของนักกีฬาในแนวทางที่หนึ่งและสองตลอดจนการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจเราสามารถคำนวณความสามารถสูงสุดของนักกีฬาคนนี้ได้:
ในการแปลงค่านี้เป็นปริมาตรของภาระการฝึกซ้อม เราจะแปลงสูตรโดยใช้ความสัมพันธ์ต่อไปนี้: A = Pxnxh โดยที่ A คืองานที่นักกีฬาทำในแนวทางเดียว P คือน้ำหนักของบาร์เบล n คือตัวเลข ของการทำซ้ำในวิธีเดียว h คือความสูงของบาร์เบล เราได้รับ:
กำจัด h และสมมติว่า O 170 = ร-น 170 (ปริมาณการฝึกสูงสุด), O 1 = ร? n 1 (ปริมาณภาระการฝึกเมื่อดำเนินการแนวทางแรก), O 2 = ร? n 2 (ปริมาณภาระการฝึกเมื่อดำเนินการแนวทางที่สอง) เราได้รับ:
แทนที่ค่าตัวเลขที่กำหนดไว้ข้างต้นเราจะพบว่า:
ในการคำนวณจำนวนการทำซ้ำสูงสุดในวิธีเดียว เราจะไม่รวมน้ำหนักของบาร์เบล P ออกจากสูตร:
แทนที่ค่าตัวเลขที่ระบุไว้ข้างต้นเราจะได้รับ:
สมรรถภาพทางกายของนักยกน้ำหนัก (ก 170 ) เมื่อทำการฉกจะเพิ่มขึ้นค่อนข้างสม่ำเสมอตามอายุ ดังนั้น ในช่วงระยะเวลา 13 ถึง 14 ปี ตัวเลขนี้จึงเพิ่มขึ้น 21% จาก 14 เป็น 15 – 17.2% จาก 17 เป็น 18 – 27% และจาก 20 เป็น 21 ปี – 21% ในเวลาเดียวกันใน squats โดยมี barbell บนไหล่ ตัวบ่งชี้ A เพิ่มขึ้นทุกปี 170 ในช่วงอายุตั้งแต่ 13 ถึง 16 ปีสูงกว่าอายุ 16 ถึง 21 ปีและคิดเป็น 25 และ 5% ตามลำดับ (ตาราง 9.3 และ 9.4)
ในช่วงสี่ปีแรกของการฝึกกีฬา สมรรถภาพทางกายที่เพิ่มขึ้นของนักยกน้ำหนักรุ่นเยาว์เมื่อทำการฉกคือ 195 กก.ม. และในสควอชที่มีบาร์เบลบนไหล่ - 344 กก.ม. ในอีกสี่ปีข้างหน้า - 267 และ 155 กก.ม. ตามลำดับ ด้วยเหตุนี้ในช่วงอายุ 13 ถึง 17 ปีซึ่งเป็นช่วงที่การก่อตัวของนักกีฬาระดับสูงเกิดขึ้น สมรรถภาพทางกายในการออกกำลังกายเสริมแบบพิเศษจึงเพิ่มขึ้นในระดับที่มากขึ้น ในนักกีฬาที่เป็นผู้ใหญ่ตั้งแต่อายุ 17 ถึง 21 ปี การออกกำลังกายแบบคลาสสิกจะสังเกตเห็นประสิทธิภาพทางกายภาพที่เพิ่มขึ้นอย่างเด่นชัดยิ่งขึ้น
การศึกษาเบื้องต้นเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อยกบาร์เบลพบว่าการออกกำลังกายยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักมากถึง 70% ของน้ำหนักสูงสุดไม่ได้ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อจำนวนยกบาร์เบลเพิ่มขึ้นจากสามเป็นหกในแนวทางเดียว
การตอบสนองที่เชื่อถือได้ของระบบหัวใจและหลอดเลือดต่อการเพิ่มขึ้นของ CP นั้นสังเกตได้โดยเริ่มจากน้ำหนักบาร์เบลที่ 70% ของค่าสูงสุดขึ้นไป ดังนั้นเมื่อทำการคว้าบาร์เบลที่มีน้ำหนัก 70% การเพิ่ม CP เป็นสองเท่า (จาก 3 เป็น 6) ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในนักกีฬาอายุ 13 ปี 30, 14 ปี - 28, 15 ปี - โดยอายุ 25 และ 16 ปี - โดย 22 ครั้ง /นาที (ตารางที่ 9.3)
ในท่าสควอตโดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่ของนักยกน้ำหนักอายุ 13 ปี อัตราการเต้นของหัวใจหลังจากยกบาร์เบลสามครั้งโดยมีน้ำหนัก 70% ของน้ำหนักสูงสุดคือ 128+2.4 และหลังจากหกครั้ง – 156+4 ครั้ง/นาที (t=5.6) ในเด็กอายุ 14 ปี – 124+4 และ 152+4.8 ครั้ง/นาที (t = 4.5) ตามลำดับ และสำหรับเด็กอายุ 15 ปี – 120+3.4 และ 145+4 ครั้ง/นาที (t =4.2) .
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดถูกสังเกตหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายในช่วงที่ห้าถึงสิบวินาทีของระยะเวลาการฟื้นตัว และสูงที่สุดในนักยกน้ำหนักอายุ 13 ปี โดยมีการยกสามครั้งในท่าสแนทช์ 135+3.2 ครั้ง/นาที และสควอช 128+2.4 ครั้ง/นาที; ด้วยการยก 6 ครั้ง 165+ ±3.8 และ 156+4 ครั้ง/นาที ตามลำดับ
อัตราการเต้นของหัวใจต่ำสุดถูกตรวจพบในกรณีแรกในกลุ่มเด็กอายุ 17 ปี 122+6.8 ครั้ง/นาที; และอย่างที่สอง – สำหรับนักกีฬาอายุ 21 ปี 145+2.4 ครั้ง/นาที; ในท่าสควอทโดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่ 116+5 และ 138+3.4 ครั้ง/นาที ตามลำดับ ผลการศึกษาสมรรถภาพทางกายของนักยกน้ำหนักทุกวัยในการฝึกพิเศษทำให้สามารถกำหนด OTN ในแบบฝึกหัดทดลองโดยแสดงเป็นกิโลกรัมและ KPS การเพิ่มขึ้นที่สำคัญที่สุดของ OTN สังเกตได้จากช่วงฉกและหมอบด้วยบาร์เบลบนไหล่ตั้งแต่ 13 ถึง 14 ปี (เพิ่มขึ้น 15.3 และ 12% ตามลำดับ) และจาก 14 ถึง 15 ปี (เพิ่มขึ้น 23 และ 16%) ในช่วงอายุอื่นๆ การเพิ่มขึ้นของ OTN ต่อปีมีความผันผวนในการออกกำลังกายครั้งแรกจาก 2.8 เป็น 7.3% และในช่วงที่สอง – จาก 1.6 เป็น 4.5% หากในช่วง 13 ถึง 16 ปี OTN เพิ่มขึ้น 52.4% ในการฉกและ 35.2% ในหมอบโดยมีบาร์เบลบนไหล่ จากนั้นจาก 16 ถึง 21 ปีจะเป็น 16.8 และ 18.6% ตามลำดับ
ตามสูตร A 170 ค่าที่เหมาะสมที่สุดของ OTN ใน KPS ถูกคำนวณในวิธีเดียว (ตารางที่ 9.3 และ 9.4)
ดังนั้นการใช้สูตร PWC ที่รู้จักกันดี 170 ประมวลผลเพื่อระบุลักษณะสมรรถภาพทางกายของนักยกน้ำหนักในการฝึกพิเศษ (ก 170 ) ตามผลการทดลองแสดงให้เห็นว่าสะท้อนถึงสถานะของความสามารถทางกายภาพและการทำงานของนักกีฬารุ่นเยาว์ในวัยต่างๆ อย่างเป็นกลาง ในความเห็นของเรา สามารถแนะนำได้สำหรับงานภาคปฏิบัติในกีฬาที่ใช้ความเร็วเป็นหลัก การวิจัยเผยให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างการเปลี่ยนแปลงภาระการฝึกซ้อมและอัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักบาร์เบลอย่างน้อย 70% ของน้ำหนักสูงสุดเท่านั้น
เมื่อพิจารณาภาระการฝึกที่เหมาะสมที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความสัมพันธ์ที่มีอยู่ระหว่าง KPS และน้ำหนักของบาร์เบล การพึ่งพาอาศัยกันนี้แสดงเป็นกราฟในรูปแบบของเส้นโค้ง (รูปที่ 9.1) เมื่อทราบน้ำหนักการฝึกที่กำหนดของบาร์เบล คุณสามารถกำหนดจำนวนการยกบาร์เบลที่เหมาะสมที่สุดของน้ำหนักนี้สำหรับวัยรุ่นที่ใช้การพึ่งพานี้ได้อย่างง่ายดาย
เมื่อระดับการฝึกเพิ่มขึ้น ความสามารถของนักยกน้ำหนักรุ่นเยาว์ในการรับน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ในปีแรกของการฝึก การเพิ่มขึ้นนี้ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ด้านกีฬาโดยตรง ดังนั้นการวิจัยของเราแสดงให้เห็นว่าในระยะแรกปริมาณการฝึกซ้อมสำหรับ SPT เพิ่มขึ้นโดยไม่กระทบต่อสุขภาพของนักกีฬารุ่นเยาว์โดยเฉลี่ย 5-10%
ตารางที่ 9.3 การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุในตัวบ่งชี้สมรรถภาพทางกายในนักยกน้ำหนักเมื่อทำการฉก
บันทึก: O1 และ O2 – ปริมาตรของภาระการฝึกที่ได้จากการคูณน้ำหนักที่ยกของบาร์เบลด้วยจำนวนการยก
f 1 และ f 2 – อัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที บันทึก ณ วินาทีที่สิบของระยะเวลาพักฟื้นหลังจากยกบาร์เบลล์
KPS – จำนวนยกบาร์เบล
ตารางที่ 9.4 การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุในตัวชี้วัดสมรรถภาพทางกายในนักยกน้ำหนักเมื่อทำท่าสควอทโดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่
ข้าว. 9.1. เส้นโค้งของการพึ่งพาน้ำหนักของบาร์เบลกับปริมาณของมัน ยกกระชับได้ในแนวทางเดียว
ตัวอย่างเช่นหากในช่วง 3 เดือนแรก วัยรุ่นทำลิฟต์ได้เฉลี่ย 500 ครั้งต่อเดือน จากนั้นหลังจากการฝึกอบรม 12 เดือน - ลิฟต์ 700 ครั้ง (รูปที่ 9.2)
ดังนั้นด้วยระดับการฝึกของนักกีฬาที่เพิ่มขึ้น ทั้ง CP ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งและจำนวนการออกกำลังกายในบทเรียนจึงเพิ่มขึ้น ในระยะแรก การออกกำลังกายยกน้ำหนัก 10 ครั้งก็เพียงพอสำหรับวัยรุ่นมือใหม่ ในระยะที่สอง – 14 ครั้ง และระยะที่สาม – 18 ครั้ง
โดยสรุปข้างต้น เราสามารถสรุปได้ว่าปริมาณที่เหมาะสมของภาระการฝึกซ้อมในแง่ของสมรรถภาพทางกายทั่วไปและสมรรถภาพทางกายทั้งโดยทั่วไปและในการออกกำลังกายส่วนบุคคล ช่วยให้คุณสามารถเตรียมนักกีฬารุ่นเยาว์สำหรับการฝึกกีฬายกน้ำหนักต่อไปได้โดยไม่กระทบต่อสุขภาพของพวกเขา .
9.2. ระเบียบวิธีในการกำหนดภาระการฝึก
เมื่อจัดทำแผนการฝึกอบรมและสรุปผลการเรียนจะมีการใช้วิธีการคำนวณภาระหลายวิธี: วิธีแรก - ตามจำนวนกิโลกรัมที่ยกได้ (N.I. Luchkin) วิธีที่สอง - เป็นกิโลกรัมเมตร (N.N. Saxonov) และวิธีที่สาม - ตามจำนวนยกของบาร์เบล (KPS) ( R.A. Roman, A.I. Falameev, A.V. Chernyak). มาดูแต่ละวิธีโดยย่อกัน
ข้าว. 9.2. การขึ้นอยู่กับปริมาณภาระการฝึกใน SPT
ตั้งแต่สมัยฝึกกีฬาของนักยกน้ำหนักรุ่นเยาว์
คำนวณน้ำหนักบรรทุกตามจำนวนกิโลกรัมที่ยกได้ น้ำหนักของบาร์เบลที่ยกขึ้นแต่ละอันในแบบฝึกหัดหนึ่งๆ จะถูกนำมาพิจารณาสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด สัปดาห์ เดือน และปี ลองยกตัวอย่าง
นักกีฬาทำท่าออกกำลังกาย 4 ท่าระหว่างการฝึกซ้อมครั้งหนึ่ง ได้แก่ ท่าฉกฉวย ท่าผลักและกระตุก สควอท และท่านั่งบัลลังก์ ในการฉกนั้นยกได้ 50 กก. 3 ครั้ง, 60 กก. 3 ครั้ง, 70 กก. 2 ครั้ง และ 80 กก. 1 ครั้ง; ผลรวมของกิโลกรัมที่ยกได้ (น้ำหนัก) คือ (50 × 3) + (60 × 3)+ (70 × 2) + 80 = 550 กก. (0.55 ตัน) ในการวิ่งจ๊อกกิ้ง shvung – (60 × 3) + (70 × 3) + (80 × 3) + (70 × 3) = 700 กก. (0.7 ตัน) ในท่าสควอท – (100 ? 3) + (110 ? 3) + (115 ? 2) = 900 กก. (0.9 ตัน) ในแท่นกด – (50 × 4) + (60 × 3) + 70 = 450 กก. (0.45 ตัน)
ดังนั้นเราจึงกำหนดปริมาณภาระการฝึกในแต่ละแบบฝึกหัดที่ระบุ ปริมาณการฝึกทั้งหมดคือ: O^ = 550 + 700 + 990 + 450 = 2690 กก. (2.69 ตัน) อย่างไรก็ตาม ตัวบ่งชี้นี้ระบุลักษณะภาระการฝึกอบรมเพียงด้านเดียว - ปริมาณงานที่ทำและไม่สะท้อนถึงด้านคุณภาพ เช่น ความเข้มของมัน ในการยกน้ำหนัก ความเข้มของภาระการฝึกมักจะประเมินโดยน้ำหนักการฝึกเฉลี่ยของบาร์เบล (B พุธ). น้ำหนักนี้กำหนดโดยการหารผลรวมของกิโลกรัมที่ KPS ยกได้ ตัวอย่างเช่นในการฉก
ตามที่ A.V. Chernyak ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเฉลี่ยของบาร์เบลจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะเปรียบเทียบความเข้มของภาระการฝึกซ้อมในการออกกำลังกายส่วนบุคคลของนักกีฬาที่มีคุณสมบัติและประเภทน้ำหนักที่แตกต่างกันเนื่องจากน้ำหนักนี้เป็นเพียงลักษณะเฉพาะระดับทั่วไปของการพัฒนาคุณภาพความแข็งแกร่ง ตัวบ่งชี้ที่ให้ข้อมูลมากขึ้นคือความเข้มสัมพัทธ์ซึ่งกำหนดโดยอัตราส่วน (เป็น %) ของน้ำหนักเฉลี่ยของบาร์เบลต่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายที่กำหนด ตัวอย่างเช่น เมื่อผลการฉกได้ 90 กก. ความเข้มสัมพัทธ์ของโหลดจะเป็น:
การคำนวณภาระเป็นกิโลกรัมเมตร (kgm)วัดความสูงในการยกของบาร์เบลในแต่ละลิฟต์ ด้วยเหตุนี้ จึงคำนวณกำลังของงานที่ทำ (F = P? 1) โดยที่ F คืองาน (kgm) P คือน้ำหนักของภาระ (กก.) และ 1 คือระยะทาง (m) ส่วน ซึ่งแถบนั้นสูงขึ้น ดังนั้นพลังของการทำงานจึงไม่เพียงขึ้นอยู่กับน้ำหนักของบาร์เบลเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับความสูงของนักกีฬาด้วย ตัวอย่างเช่นนักกีฬาคนหนึ่งยกบาร์เบลที่มีน้ำหนัก 80 กก. สูง 1.2 ม. งานที่ใช้ไปกับเขาจะเท่ากับ 80? 1.2 = 96 กก.ม. นักกีฬาอีกคนยกบาร์เบลน้ำหนักเท่ากันให้สูง 0.9 ม. งานของเขาจะหนัก 80 กก. หรือไม่? 0.9 = 72 กก.ม.
การใช้วิธีนี้ในทางปฏิบัตินั้นยากกว่าวิธีแรกมากเนื่องจากจำเป็นต้องบันทึกความสูงของบาร์เบลล์อย่างต่อเนื่องและทำการคำนวณที่ซับซ้อนมากขึ้น อย่างไรก็ตามในงานวิจัยวิธีนี้ให้แนวคิดที่เป็นกลางมากขึ้นเกี่ยวกับพลวัตของการเปลี่ยนแปลงพลังของนักกีฬาแต่ละคนเป็นรายบุคคล แต่การเปรียบเทียบตัวบ่งชี้เหล่านี้ของนักกีฬาบางคนกับตัวบ่งชี้ของผู้อื่นจะไม่ถูกต้องทั้งหมดเนื่องจากความสูงต่างกัน นักกีฬาที่สูงกว่าย่อมได้เปรียบอย่างมาก
การคำนวณโหลดโดยใช้ KPShพารามิเตอร์นี้สะท้อนให้เห็นเพียงว่าบาร์เบลถูกยกขึ้นตามจำนวนครั้งที่กำหนดเท่านั้น KPS คำนวณเมื่อทำการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว ตลอดการออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งเดือนและหนึ่งปี เพื่อที่จะใช้พารามิเตอร์นี้ในการวิเคราะห์เซสชันการฝึกอบรม ไม่เพียงแต่ KPS เท่านั้น แต่ยังรวมถึงโซนความเข้มข้นด้วย ดังนั้น R.A. โรมันแนะนำให้ปรับเทียบช่วงของตุ้มน้ำหนักการฝึกในช่วง 5% ช่วงเวลาที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสอบเทียบคือ 10% (A.V. Chernyak, A.S. Medvedev) ในทางปฏิบัติในปัจจุบัน โซนความรุนแรงต่อไปนี้มีความโดดเด่น:
โซนที่ 1 รวมน้ำหนักบาร์เบลแบบเบา (มากกว่า 50-60%)
โซนที่ 2 รวมน้ำหนักเบา (มากกว่า 60-70%);
โซนที่ 3 รวมน้ำหนักเฉลี่ย (มากกว่า 70-80%);
โซนที่ 4 รวมถึงน้ำหนักมาก (มากกว่า 80-90%);
โซนที่ 5 รวมน้ำหนักบาร์เบลต่ำสุดและสูงสุด (90-100%)
ดังนั้น เมื่อประเมินภาระการฝึก CPS จะถูกกระจายไปยังโซนความเข้มข้น ซึ่งแสดงลักษณะเฉพาะของการฝึกอบรมทั้งเชิงปริมาณและเชิงคุณภาพค่อนข้างครบถ้วน
ตัวเลือกโหลดการฝึกอบรมเราขอเตือนคุณว่าภาระการฝึกอาจมีขนาดเล็ก กลาง ใหญ่ และสูงสุดได้ สำหรับภาระการฝึกซ้อมเพียงเล็กน้อย ให้ออกกำลังกายมากถึง 50-60% ของผลลัพธ์ที่ดีที่สุดโดยทั่วไป สำหรับระดับปานกลาง – มากถึง 70-80% สำหรับขนาดใหญ่ – สูงถึง 90% และสูงสุด – มากกว่า 90% เนื่องจากไม่แนะนำให้ใช้ภาระการฝึกซ้อมเกิน 90% ของผลลัพธ์สูงสุดเมื่อทำงานกับวัยรุ่น เราจึงจะไม่จมอยู่กับภาระประเภทนี้อีกในอนาคต
ในตาราง รูปที่ 9.5 แสดงให้เห็นความสอดคล้องของตัวเลือกต่างๆ สำหรับอัตราส่วนของ GPP และ SPP ต่อภาระการฝึกอบรมสามประเภท (เล็ก กลาง และใหญ่) ตัวอย่างเช่น น้ำหนักเฉลี่ยในบทเรียนการฝึกอบรมสอดคล้องกับสามตัวเลือก: น้ำหนักเฉลี่ยตามสมรรถภาพทางกายทั่วไป (ค 0 ) และค่าเฉลี่ยของ TFP (ค กับ) เช่น C) และค่าเฉลี่ยสำหรับ TFP (C กับ) เช่น M 0 + ซี กับ; มีสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไปสูง (B 0 ) และขนาดเล็กตาม TFP (M กับ) เช่น B o + M s โดยที่ "o" คือกายภาพทั่วไป และ "s" คือการฝึกกายภาพแบบพิเศษ
ตารางที่ 9.5 ตัวเลือกการกระจายน้ำหนักการฝึกโดยประมาณ
บันทึก: Mo, Co, Bo - สอดคล้องกับภาระตามสมรรถภาพทางกายทั่วไป, Ms, Ss, B - สอดคล้องกับภาระตามสมรรถภาพทางกาย
ภาระการฝึกมีการวางแผนแยกกันสำหรับบทเรียน รายสัปดาห์ รายเดือน และรอบใหญ่ (การฝึกอบรม) รอบใหญ่อาจอยู่ได้ตั้งแต่ 2 ถึง 6 เดือน และบางครั้งอาจนานถึง 1 ปี เมื่อทำงานกับนักกีฬารุ่นเยาว์ การฝึกขั้นต้น 2 ปีจะแบ่งออกเป็นรอบการฝึกหลายรอบ: รอบแรกซึ่งรวมถึงการฝึกขั้นแรกทั้งหมดสำหรับนักกีฬารุ่นเยาว์ (6 เดือน) รอบที่สองและสาม ครอบคลุมระยะที่สอง ( ครั้งละ 6 เดือน) และครั้งที่สี่ ซึ่งรวมระยะที่สามทั้งหมด (6 เดือน)
วงจรการฝึกอบรมจะแบ่งออกเป็นสามช่วง ได้แก่ ช่วงเตรียมการ การแข่งขัน และช่วงเปลี่ยนผ่าน การวางแผนภาระการฝึกซ้อมตามช่วงเวลาช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนได้อย่างมีสติโดยขึ้นอยู่กับงาน รูปแบบการเล่นกีฬา และสถานะการทำงานของร่างกายของนักกีฬา
ในตาราง 9.6 จัดให้มีทางเลือกสำหรับการฝึกกีฬาในช่วงเริ่มต้นของการฝึกยกน้ำหนักตั้งแต่ 13-14 ปีถึง 15-16 ปี
ตารางที่ 9.6 เวอร์ชันโดยประมาณของระยะเวลาการฝึกกีฬานักยกน้ำหนักรุ่นเยาว์เป็นเวลา 2 ปี
9.3. การวางแผนภาระการฝึกสำหรับการฝึกพิเศษและกายภาพทั่วไป
ตามที่ระบุไว้แล้ว ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกกีฬาสำหรับนักยกน้ำหนัก จะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการวางแผนภาระการฝึกที่เหมาะสมที่สุดเมื่อฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักเช่น หนักมากในการฝึกพิเศษ ระยะเวลาของบทเรียนการฝึกอบรมในช่วงเวลานี้คือ 120–150 นาที มีการจัดบทเรียน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ในระยะแรกมีการวางแผนยกบาร์เบล 30-35 ครั้งซึ่งมีน้ำหนักมากถึง 60-70% ของผลลัพธ์สูงสุดเมื่อบทเรียนใช้เวลา 120 นาทีและยก 50-60 ครั้งเมื่อบทเรียนใช้เวลา 150 นาที ในระยะที่สอง นักเรียนจะขึ้นลิฟต์ 40-45 และ 65-75 ตามลำดับ ในระยะที่สาม – ยกบาร์เบล 45-50 และ 75-80 ซึ่งมีน้ำหนักมากถึง 70-80% ของผลลัพธ์สูงสุด จำนวนนี้ไม่รวมน้ำหนักยกที่น้อยกว่า 70 และมากกว่า 80% ของผลลัพธ์สูงสุด ในขณะเดียวกัน ในระยะที่สาม สำหรับวัยรุ่นที่มีความพร้อมทางร่างกายและทางเทคนิคที่ดี จะไม่รวมภาระการฝึกซ้อมมากถึง 90% ของผลลัพธ์สูงสุด อย่างไรก็ตาม ไม่ควรจัดชั้นเรียนดังกล่าวเกินสัปดาห์ละครั้ง
เมื่อความสามารถทางกายภาพและการทำงานของร่างกายของนักกีฬารุ่นเยาว์เพิ่มขึ้น ภาระการฝึกซ้อมในการฝึกพิเศษจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น (ตารางที่ 9.8) นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่านักกีฬาอายุ 15-16 ปีเริ่มเข้าร่วมการแข่งขันยกน้ำหนักต่าง ๆ ซึ่งในทางกลับกันก็มีความต้องการสูงในการเตรียมความพร้อมทางกายภาพและทางเทคนิค
ในแต่ละขั้นตอนของการฝึกอบรมเบื้องต้นของนักยกน้ำหนักรุ่นเยาว์จะมีการจัดเตรียมมาตรฐานของตัวเองไว้เพื่อกำหนดลักษณะของภาระการฝึกซ้อมในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เมื่อความพร้อมด้านกีฬาของวัยรุ่นเพิ่มขึ้น ปริมาณการให้ยาจะเปลี่ยนไปขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพและการทำงานของร่างกาย ตัวอย่างเช่น หากในระยะแรก นักกีฬารุ่นเยาว์สามารถออกกำลังกายด้วยการงอและยืดแขนเพื่อรองรับบนบาร์ที่ไม่เท่ากันโดยไม่ต้องออกแรงมากนัก โดยเฉลี่ย 3-4 ครั้งติดต่อกัน จากนั้นหลังจากฝึก 6 เดือน - 5-6 แล้ว ครั้งและหลังจาก 18 เดือน – 10-15 ครั้ง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องคำนึงถึงข้อเท็จจริงนี้เมื่อให้ปริมาณการฝึก ในตาราง ตารางที่ 9.7 แสดงปริมาณการฝึกซ้อมในแบบฝึกหัดจำนวนหนึ่งจากคลังแสงของเครื่องมือการฝึกทางกายภาพทั่วไปที่ใช้ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกนักกีฬารุ่นเยาว์ ปริมาณของภาระดังกล่าวจะเปลี่ยนไปตามทิศทางที่เพิ่มขึ้นตามขั้นตอนของการฝึก ตัวอย่างเช่น หากในระยะแรกในการข้ามประเทศ มีการวางแผนการแข่งขันหนึ่งรายการจาก 300 ถึง 500 ม. สำหรับการบรรทุกต่ำ ดังนั้นในระยะที่สอง น้ำหนักบรรทุกเดียวกันจะสอดคล้องกับการแข่งขัน 500–800 ม. โดยมีช่วงเวลาพัก 5 นาที และมีความเข้มข้น 60-70% ของผลลัพธ์สูงสุด และในสเตจที่สาม มีการวางแผนการแข่งขัน 3 รายการระยะทาง 500–800 ม. ด้วยความเข้มข้น 60-70% และมีช่วงเวลาพักสูงสุด 5 นาที สิ่งเดียวกันนี้พบได้ในแบบฝึกหัดอื่น
เมื่อพิจารณาภาระการฝึกในการฝึกพิเศษสำหรับนักยกน้ำหนักอายุ 13-14 ปี จำเป็นต้องได้รับคำแนะนำจากการประเมินรายบุคคลของวัยรุ่นแต่ละคน จนกว่าจะเชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกายยกน้ำหนัก เกณฑ์ในการพิจารณาน้ำหนักบรรทุกที่เหมาะสมควรเป็น KPS ของน้ำหนักที่อนุญาต แต่ไม่ใช่ค่าสูงสุด ปริมาณการฝึกคำนวณจากน้ำหนักของบาร์เบลที่สามารถยกได้โดยไม่ยากลำบากอย่างน้อย 5-6 ครั้งติดต่อกันในแนวทางเดียว การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าน้ำหนักของบาร์เบลล์นั้นค่อนข้างยอมรับได้สำหรับวัยรุ่นที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้และสอดคล้องกับความสามารถทางกายภาพและการทำงานของพวกเขา
สำหรับวัยรุ่นที่เชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกายยกน้ำหนักแล้ว ปริมาณการฝึกจะพิจารณาจากผลลัพธ์สูงสุดในการออกกำลังกายเหล่านี้หรือขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของตนเอง อย่างไรก็ตาม ตามวิธีการคำนวณน้ำหนักที่ยอมรับในปัจจุบัน การพิจารณาปริมาณการฝึกไม่ใช่โดยกิโลกรัมที่ยกได้ถูกต้องมากกว่า แต่โดย KPS ในตาราง ตาราง 9.8 แสดงปริมาณของภาระการฝึกของพลังต่างๆ ในโปรแกรมการฝึกทางกายภาพในระยะต่างๆ ของการฝึก 2 ปี แต่ละขั้นตอนของการฝึกขั้นต้นจะมีมาตรฐานภาระการฝึกของตัวเอง เช่น บรรทัดฐานเหล่านี้ขึ้นอยู่กับความพร้อมด้านกีฬาของวัยรุ่น ตัวอย่างเช่นในช่วง 6 เดือนแรกของการฝึกนักกีฬารุ่นเยาว์จะมีลิฟต์ 15-18 ตัวต่อบทเรียนโดยมีน้ำหนักน้อย ลิฟต์ 17-24 ตัวสำหรับน้ำหนักปานกลาง และ 20-28 ตัวสำหรับน้ำหนักมาก ในระยะที่สอง - 18-24, 20-28, 26-36 ตามลำดับในวันที่สาม - 20-25, 25-30 และ 28-32
ตารางที่ 9.7 เวอร์ชันโดยประมาณของภาระการฝึกซ้อมตามสมรรถภาพทางกายทั่วไปในสามขั้นตอนแรกของการฝึกเบื้องต้น
ความต่อเนื่องของตาราง 9.7
ท้ายตาราง. 9.7
ตารางที่ 9.8
เวอร์ชันโดยประมาณของภาระการฝึกสำหรับ SPP ในตอนแรกการฝึกสามขั้นตอนสำหรับนักยกน้ำหนักรุ่นเยาว์
ขั้นแรก
ขั้นตอนที่สอง
ความต่อเนื่องของตาราง 9.8
ขั้นตอนที่สาม
1 (30–40%) – น้ำหนักบาร์เบลเป็นเปอร์เซ็นต์ของผลลัพธ์สูงสุดในท่าสควอท
9.4.1. เนื้อหาบทเรียนในรอบสัปดาห์ในช่วง 6 เดือนแรกของการฝึกอบรมเบื้องต้นงาน:เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและขาให้เชี่ยวชาญเทคนิคการฉกเพิ่มเติม
วอร์มอัพ(20 นาที): วิ่งแข่ง วิ่งด้วยความเร็วปานกลางเร่งความเร็วสูงสุด 10-30 ม. – 7 นาที การออกกำลังกายแบบยิมนาสติก – 13 นาที
ส่วนสำคัญ(85 นาที):
2. การเร่งความเร็วที่ 10, 20 และ 30 ม. (5-6 ครั้ง)
3. ดันลูกยาไปข้างหน้าและขึ้นด้วยมือขวา ซ้าย และมือทั้งสองข้าง 5-10 ครั้ง
4. ฉก (18 นาที):
5. หมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ (18 นาที):
6. การเล่นฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล (25 นาที)
ส่วนสุดท้าย(15 นาที): วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง กระโดด
ยืน ห้อย ดัด. รวม 120 นาที
งาน:เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน พัฒนาความชำนาญ ปรับปรุงเทคนิคการผลัก
วอร์มอัพ(20 นาที): วิ่งแข่ง วิ่งด้วยความเร็วปานกลางตามด้วยการเร่งความเร็ว – 7 นาที การออกกำลังกายแบบยิมนาสติก - 5 นาที; เลียนแบบเทคนิคการออกกำลังกายแบบแข่งขันด้วยไม้ยิมนาสติก – 8 นาที ส่วนสำคัญ(120 นาที):
1. กระโดดเชือก (30-50 ครั้ง)
2. พูลอัพบนบาร์ (3 ชุด 5-8 ครั้ง)
3. ที่กำแพงสวีเดน กระโดดขึ้นโดยเน้นที่ขั้นตอนที่ 2-3 (เริ่มจากด้านขวาก่อนแล้วตามด้วยขาซ้าย 10 ครั้ง 2 ครั้ง)
4. การกระตุก (20 นาที):
5. แท่นกด (20 นาที):
6. หมอบด้วยบาร์เบลในที่จับ (20 นาที):
ส่วนสุดท้าย(10 นาที): ยืนกระโดดไกล ห้อยตัว งอตัว เล่นวอลเล่ย์บอล จ๊อกกิ้งผ่อนคลาย รวม 150 นาที
งาน:พัฒนาทักษะความอดทนสำหรับความเครียดคงที่ พัฒนาความคล่องตัว และพัฒนาความคิดด้านกีฬา
วอร์มอัพ(14 นาที): เดินแข่ง, วิ่งด้วยความเร่ง, ออกกำลังกายแบบยิมนาสติก, ขว้างน้ำหนัก - ช็อตหรือลูกบอลยา
ส่วนสำคัญ(76 นาที):
1. งอตัวจากชั้นวางด้วยน้ำหนักบาร์เบล 30-40% ของน้ำหนักตัว 3 ชุด 5 ครั้ง (10 นาที)
2. Half-squat snatch (20 นาที):
2. ถือบาร์เบลไว้บนไหล่ในท่านิ่ง มุมงอของขาที่ข้อเข่าอยู่ที่ 90° (น้ำหนักของบาร์เบลสูงถึง 30% ของผลลัพธ์สูงสุดในการหมอบโดยมีบาร์เบลอยู่บน ไหล่) – 3-4 ชุด 15-20 วินาที ช่วงเวลาพักสูงสุด 2 นาที (12 นาที)
บันทึก:เมื่อทำแบบฝึกหัด หายใจไม่ออก
3. กด "Kuznetsov" ไอพี จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างบนหน้าอก ขาอยู่ในตำแหน่งด้านหน้าไปด้านหลัง (ด้วยกรรไกร) มุมงอที่ข้อเข่าของขาหน้าคือ 90° บีบบาร์เบลจากหน้าอก 3-4 ครั้ง 4 เซต โดยมีช่วงพักสูงสุด 60 วินาที (12 นาที)
4. เกมบาสเก็ตบอลสองทาง (แฮนด์บอล) ตามกฎง่าย ๆ (10 นาที? 2) ช่วงเวลาพัก 120 วินาที (22 นาที)
ส่วนสุดท้าย(10 นาที): งอ ห้อย วิ่งผ่อนคลาย งอและยืดแขนเพื่อรองรับบาร์ที่ไม่เรียบ รวม 100 นาที
9.4.2. เนื้อหาบทเรียนในรอบสัปดาห์ในช่วงระยะเวลาเตรียมความพร้อมตั้งแต่ 6 ถึง 18 เดือนตัวเลือกแรกของบทเรียนการฝึกอบรมงาน:การพัฒนาคุณภาพด้านความเร็ว ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและหลัง การปรับปรุงเพิ่มเติมในเทคนิคการฉกฉวย
วอร์มอัพ(20 นาที): วิ่งด้วยความเร็วปานกลางโดยมีความเร่งที่เมตรที่ 5, 10, 15 กระโดดเชือกที่ขาขวาและซ้าย การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกในการเคลื่อนไหวและในสถานที่
ส่วนสำคัญ(90 นาที):
1. ฉก (20 นาที):
3. ยกหน้าอกขึ้นครึ่งหนึ่งจากท่าแขวน (20 นาที):
กระโดดสควอชครึ่งตัว 10-15 ครั้งโดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่ (น้ำหนัก 10-20% ของน้ำหนักตัว) ทำซ้ำ 3-4 ครั้งโดยเว้นช่วงพักอย่างน้อย 3 นาที
5. การเล่นฟุตบอล (แฮนด์บอล) (20-25 นาที)
ส่วนสุดท้าย(10 นาที): ห้อยตัวบนบาร์ ออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น วิ่งจ็อกกิ้งเพื่อผ่อนคลาย รวม 130-135 นาที
ตัวเลือกการฝึกอบรมที่สองงาน:การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและไหล่ ความสามารถด้านความเร็วและความแข็งแกร่ง การปรับปรุงเทคนิคการผลักดัน
วอร์มอัพ(20 นาที): วิ่งด้วยความเร็วปานกลางโดยเปลี่ยนไปเดิน 30 วินาทีหลังจากวิ่ง 1 นาที (5 นาที) การออกกำลังกายแบบยิมนาสติก วิ่งด้วยความเร็วสูงสุด 30-40 ม. (3-4 เริ่ม)
ส่วนสำคัญ(120 นาที):
1. การกดเหนือศีรษะด้วยด้ามจับขนาดกลาง (น้ำหนักของแท่งเท่ากับ 40% ของตัวฉก) 6x6
2. กด:
บันทึก: 2+1 – 2 – ยกหน้าอกสองครั้ง, 1 – ดันหน้าอกหนึ่งครั้ง
3. ก้มตัวด้วยบาร์เบลบนไหล่: 3 เซ็ต 5-10 ครั้งขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่ที่ดีของนักกีฬารุ่นเยาว์ (น้ำหนักของบาร์เบลคือ 10% ของหมอบโดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่)
4. การดัดและยืดแขนเพื่อรองรับบาร์ที่ไม่เท่ากัน (10-12 ครั้งทำซ้ำ 3-4 ครั้ง)
5. กระโดดสามครั้งจากสถานที่ (4-5 ครั้ง)
6. เกมเทเบิลเทนนิสแบบคัดออก (20 นาที)
ส่วนสุดท้าย(10 นาที): จับขาห้อยเป็นมุม 90°; วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง รวม 150 นาที
ตัวเลือกการฝึกอบรมที่สามงาน:การปรับปรุงเทคนิคการฉก การบำรุงเลี้ยงคุณสมบัติเช่นความกล้าหาญความมุ่งมั่นความชำนาญ
วอร์มอัพ(25 นาที): วิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ย – 5 นาที; การออกกำลังกายแบบยิมนาสติก การเลียนแบบเทคนิคการฉกและผลักโดยใช้ไม้ยิมนาสติก
ส่วนสำคัญ(80 นาที):
1. ฉกจากที่แขวน (จากฐาน):
2. หมอบโดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่:
3. การฝึกกีฬาในโรงยิม (30 นาที)
4. เกมวอลเลย์บอล (20 นาที)
ส่วนสุดท้าย(15 นาที): ออกกำลังกายกายกรรม (ตีลังกา ยืนด้วยมือ ฯลฯ) รวม 130 นาที
9.4.3. เนื้อหาบทเรียนในรอบสัปดาห์ในช่วงระยะเวลาเตรียมการตั้งแต่ 18 ถึง 24 เดือนตัวเลือกแรกของบทเรียนการฝึกอบรมงาน:การพัฒนาคุณภาพความเร็วและความแข็งแกร่ง การปรับปรุงเทคนิคการผลัก การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา
วอร์มอัพ(30 นาที): วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง 800-1,000 ม. แบบฝึกหัดยิมนาสติกวิ่งด้วยความเร่ง 20-30 เมตร วิ่งกระโดดไกล
ส่วนสำคัญ(80 นาที):
1. กด:
2. กด "Kuznetsov" ไอพี จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างบนหน้าอก ขาอยู่ในตำแหน่งด้านหน้าไปด้านหลัง (ด้วยกรรไกร) มุมงอที่ข้อเข่าของขาหน้าคือ 90° บีบบาร์เบลจากหน้าอก 4-5 ครั้ง 4 เซ็ตโดยมีช่วงเวลาพักสูงสุด 60 วินาที (12 นาที):
3. หมอบหน้า:
4. พุ่งเข้าสู่การกระโดดตั้งแต่ก้าวแรก ยืนหลังจากเคลื่อนไหล่ขึ้นด้านบนเล็กน้อย (ระเบิด) แล้วเหยียบเท้า:
5. การเล่นปิงปอง (20 นาที)
ส่วนสุดท้าย(10 นาที): ห้อย งอ หน้าท้อง ออกกำลังกายแบบยิมนาสติกเพื่อการผ่อนคลาย รวม 140 นาที
ตัวเลือกการฝึกอบรมที่สองงาน:การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและขา การประสานงานและความคล่องแคล่ว การปรับปรุงเทคนิคการฉก
วอร์มอัพ(15 นาที): วิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ย (5 นาที) กระโดดขึ้นจากสถานที่โดยแบกน้ำหนัก 15-20 กก. บนไหล่
ส่วนสำคัญ(100 นาที):
บันทึก: 1+3 – 1 – ขึ้นจากแท่น 1 ครั้ง และ 3 ครั้งจากการแขวนโดยไม่ต้องสัมผัสแท่น
2. เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ:
3. หมอบด้วยบาร์เบลบนไหล่:
4. เกมแฮนด์บอล (20 นาที? 2)
5. แขวนบนบาร์โดยมีสายรัดเอวโดยให้ขาห้อยเป็นมุม 90°
ส่วนสุดท้าย(10 นาที): ยืนกระโดดไกล (การแข่งขัน) วิ่งผ่อนคลาย รวม 145 นาที
ตัวเลือกการฝึกอบรมที่สามงาน:การพัฒนาความอดทน การปรับปรุงเทคนิคการฉก
วอร์มอัพ(20 นาที): วิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ย 400-500 ม., ออกกำลังกายแบบยิมนาสติก, วิ่งและยืนกระโดดไกล, วิดพื้น
ส่วนสำคัญ(70 นาที):
2. หมอบด้วยบาร์เบลบนไหล่ (20 นาที):
3. ขว้างลูกบอลยา (หรือช็อต 4 กก.) ไว้ด้านหลังศีรษะและข้างหน้าคุณ
4. การเล่นฟุตบอล (20 นาที)
5. ครอส 1,000 ม. (การแข่งขัน)
ส่วนสุดท้าย(20 นาที): ก้มตัวด้วยบาร์เบลบนไหล่ (15-30 กก.) แขวนอยู่บนคานพร้อมกับของ; การออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูการหายใจ
ซอฟต์แวร์ทั้งหมดขั้นต่ำ
ในการฝึกกีฬาของนักยกน้ำหนักรุ่นเยาว์โดยเฉพาะในปีแรก ๆ มักเกิดปัญหาในการทดสอบการฝึกด้วยน้ำหนักที่แตกต่างกัน ในเรื่องนี้ด้านล่างนี้เป็นชุดแบบฝึกหัดที่มีภาระต่าง ๆ ที่ใช้ในการฝึกยกน้ำหนักเบื้องต้น
9.4.4. ตัวเลือกสำหรับเซสชันการฝึกอบรมที่มีโหลดต่างกันเนื้อหาบทเรียนการฝึกอบรมในช่วง 6 เดือนแรกของหมวดยกน้ำหนัก(ระยะเวลา 90 นาที)
งาน:การพัฒนาคุณภาพความเร็ว-ความแข็งแกร่ง ความแข็งแรงของขา การปรับปรุงเทคนิคการฉกแบบคลาสสิก
วอร์มอัพ(15 นาที): วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง ยืนและวิ่งกระโดดไกล ออกกำลังกายแบบยิมนาสติก
ส่วนสำคัญ(65 นาที):
1. วิ่ง 30 ม. (ทำซ้ำ 6 ครั้งโดยพัก 2 นาทีระหว่างการวิ่ง) ยืนกระโดดไกล (10 ครั้ง)
2. การกระตุกขา (ออกกำลังกายโดยใช้ไม้ยิมนาสติก)
3. หมอบด้วยบาร์เบล (น้ำหนัก 60% ของผลลัพธ์สูงสุด) บนไหล่ 5x5
4. การปีนเชือก 4 ม. (3 ครั้งโดยมีช่วงพัก 30 วินาที) กระโดดข้ามแพะยิมนาสติก (5 ครั้ง)
5. เกมแฮนด์บอลสองด้าน (10 นาที)
ส่วนสุดท้าย(10 นาที): วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง (5 นาที) ออกกำลังกายแบบยิมนาสติกเพื่อการผ่อนคลาย (5 นาที)
(ระยะเวลา 100 นาที)
งาน:การพัฒนาความแข็งแรงของแขนและขา การปรับปรุงเทคนิคการผลัก
วอร์มอัพ(20 นาที): วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง เร่งความเร็ว 10, 20 เมตร; การวิ่งขึ้นเนิน การยืนกระโดดสูง การฝึกพัฒนาการทั่วไป
ส่วนสำคัญ(75 นาที):
1. วิ่ง 60 ม. (ทำซ้ำ 4 ครั้ง โดยมีช่วงเวลาพัก 1 นาทีระหว่างการวิ่งและที่ความเข้มข้นสูงสุด) วิ่ง 200 ม. (การวิ่ง 2 ครั้ง โดยมีช่วงเวลาพัก 2 นาที และมีความเข้มข้น 70% ของผลลัพธ์สูงสุด)
2. กดแล้วกระตุก (น้ำหนักของบาร์เบล – 70% ของผลลัพธ์สูงสุด) 4x6
3. Bench press (น้ำหนักแท่ง – 70% ของผลลัพธ์สูงสุด) 4x6
4. มวยปล้ำ (6 นาทีโดยมีเวลาพัก 2 นาที)
5. ยืนกระโดดไกล ดึงขึ้น โค้งงอ
6. ส่วนสุดท้าย(5 นาที): วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง ออกกำลังกายแบบยิมนาสติกเบาๆ
(ระยะเวลา PO นาที)
งาน:การพัฒนาคุณภาพความเร็วและความแข็งแกร่ง การปรับปรุงเทคนิคการฉก
วอร์มอัพ(25 นาที): วิ่งด้วยความเร็วปานกลางเป็นระยะทาง 800 ม. โดยมีความเร่งที่ 10-30 เมตร แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไป การกระโดดสามเท่าจากการยืนและวิ่ง ช็อตใส่ 4 กก.
ส่วนสำคัญ(80 นาที):
1. วิดพื้นบนบาร์ (ระหว่างออกกำลังกาย 4 ครั้งด้วยความเข้มข้นสูงถึง 80% ของผลลัพธ์สูงสุดในการออกกำลังกายนี้และมีช่วงเวลาพัก 20-30 วินาที)
2. การฉกขา (น้ำหนักของบาร์เบล – 50-70% ของผลลัพธ์สูงสุด) 5x6
3. หมอบด้วยบาร์เบลบนไหล่ (บนหน้าอก) (น้ำหนักของบาร์เบล - 70% ของผลลัพธ์สูงสุด) 5x6
4. วิ่งกระโดดสูง (สูงสุด 10 ครั้ง)
5. การเล่นบาสเก็ตบอล (18 นาที)
ส่วนสุดท้าย(5 นาที): วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง ออกกำลังกายแบบยิมนาสติกเพื่อการผ่อนคลาย งอตัว ห้อยตัวบนบาร์
เนื้อหาของบทเรียนการฝึกอบรมสำหรับผู้เข้าร่วมในส่วนกีฬายกน้ำหนักตั้งแต่ 6 ถึง 18 เดือนเซสชั่นการฝึกที่มีแรงกระแทกต่ำ(ระยะเวลา 100 นาที)
งาน:การพัฒนาคุณภาพความทนทานทั่วไปและความแข็งแกร่งของความเร็ว การปรับปรุงเทคนิคการสแนป การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณขาและแขน
วอร์มอัพ(15 นาที): วิ่ง 800 ม. โดยมีความเร่ง 10-30 เมตร วิ่งกระโดดไกล แบบฝึกหัดยิมนาสติกพัฒนาการทั่วไป
ส่วนสำคัญ(80 นาที):
1. วิ่ง 60 ม. (6 ครั้งโดยมีความเข้มข้น 80% ของผลลัพธ์สูงสุด)
2. ช็อตใส่ 4 กก. (10 ครั้ง)
3. Dips (ระหว่างการฝึก 4 ครั้งโดยมีความเข้มข้น 60% ของผลลัพธ์สูงสุด)
4. Snatch (กรรไกร) (น้ำหนักของบาร์เบล – 70% ของผลลัพธ์สูงสุด) 4x6
5. หมอบด้วยบาร์เบล (น้ำหนัก 70% ของผลลัพธ์สูงสุด) บนไหล่ (บนหน้าอก) 5x6
6. การเล่นบาสเก็ตบอล (20 นาที)
ส่วนสุดท้าย(5 นาที): วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง ออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น
เซสชั่นการฝึกอบรมโหลดปานกลาง(ระยะเวลา PO นาที)
งาน:การพัฒนาความยืดหยุ่นและความคล่องตัว ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและขา การปรับปรุงเทคนิคการฉกและการทำความสะอาดแบบฮาล์ฟสควอช
วอร์มอัพ(20 นาที): วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง, ยืนกระโดดไกล, วิ่งขึ้นเนิน, ออกกำลังกายแบบยิมนาสติก
ส่วนสำคัญ(85 นาที):
1. ฮาล์ฟสควอทคลีน (น้ำหนักแท่ง – 70% ของผลลัพธ์สูงสุด) 5x6
2. Snatch (กรรไกร) (น้ำหนักของบาร์เบล – 70-80% ของผลลัพธ์สูงสุด) 3x6
3. หมอบด้วยบาร์เบล (น้ำหนัก 70% ของผลลัพธ์สูงสุด) ที่ด้านหน้า 5x6
4. การเล่นแฮนด์บอล (30 นาที โดยมีช่วงเวลาพัก 2 นาที)
ส่วนสุดท้าย(5 นาที): ออกกำลังกายกายกรรม, ยืนกระโดดไกล, งอ, วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง
เซสชั่นการฝึกอบรมงานหนัก(ระยะเวลา 120 นาที)
งาน:การปรับปรุงเทคนิคการผลัก การพัฒนาความคล่องแคล่วและการประสานงาน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน
วอร์มอัพ(20 นาที): วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง, ออกกำลังกายแบบยิมนาสติก, ดึงข้อ, ออกกำลังกายกับกำแพงยิมนาสติก
ส่วนสำคัญ(95 นาที):
1. สควอชครึ่งตัว (น้ำหนักของบาร์เบล - 80% ของผลลัพธ์สูงสุด) 3x6
2. แยกพุช (กรรไกร) (น้ำหนักของบาร์เบล – 70% ของผลลัพธ์สูงสุด) 4x6
3. Bench press (น้ำหนักของบาร์เบล – 80% ของผลลัพธ์สูงสุด) 2-3? 6.
4. เล่นบาสเก็ตบอล (20 นาที? 2)
5. มวยปล้ำ (10 นาที)
ส่วนสุดท้าย(5 นาที): ก้มตัว ยืนกระโดดไกล วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง (1.5 นาที)
เนื้อหาบทเรียนการฝึกอบรมสำหรับผู้เข้าร่วมในส่วนกีฬายกน้ำหนักตั้งแต่ 18 ถึง 24 เดือนเซสชั่นการฝึกที่มีแรงกระแทกต่ำ(ระยะเวลา 90 นาที)
งาน:การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน การปรับปรุงเทคนิคการฉกและกระตุก การพัฒนาความคิดด้านกีฬา
วอร์มอัพ(15 นาที): วิ่ง 800 ม. ออกกำลังกายแบบยิมนาสติก ยืนกระโดดไกล และวิ่งกระโดดสูง
ส่วนสำคัญ(70 นาที):
1. ห้อยขาฉก (กรรไกร) (น้ำหนักของบาร์เบล – 60% ของผลลัพธ์สูงสุด) 5x6
2. ดัน ดัน (น้ำหนักของบาร์เบล – 70% ของผลลัพธ์สูงสุด) 4x6
3. การเล่นฟุตบอล (30 นาที)
4. ปีนเชือก 4 ม. (ทำซ้ำ 6-7 ครั้ง)
ส่วนสุดท้าย(5 นาที): กระโดดข้ามแพะยิมนาสติก วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง ออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย
เซสชั่นการฝึกอบรมโหลดปานกลาง(ระยะเวลา 110-120 นาที)
งาน:การปรับปรุงเทคนิคการฉกและกระตุก การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและขา
วอร์มอัพ(20 นาที): วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง ออกกำลังกายแบบยิมนาสติก การยืนและวิ่งกระโดดไกล วิดพื้น
ส่วนสำคัญ(85-95 นาที):
1. ช็อตใส่ 4 กก. (14-16 ครั้ง)
2. Snatch (กรรไกร) (น้ำหนักของบาร์เบล – 70% ของผลลัพธ์สูงสุด) 3x7
3. เครื่องรีดแบบนั่ง (น้ำหนักแท่ง – 80% ของผลลัพธ์สูงสุด) 6x6
4. หมอบโดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่ (น้ำหนักบาร์เบล - 80% ของผลลัพธ์สูงสุด) 3x6
5. ดันแร็ค (น้ำหนักบาร์เบล – 80% ของผลลัพธ์สูงสุด) 2x5
6. เกมฟุตบอลสองทาง (20 นาที? 2)
ส่วนสุดท้าย(5 นาที): แบบฝึกหัดการหายใจแบบยิมนาสติก
เซสชั่นการฝึกอบรมงานหนัก(ระยะเวลา 120 นาที)
งาน:การปรับปรุงเทคนิคการฉก การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน หลัง และขาเพิ่มเติม
วอร์มอัพ(20 นาที): วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง - 800 ม., ออกกำลังกายแบบยิมนาสติก, ช็อตพัตต์, วิ่ง 30 ม.? 4.
ส่วนสำคัญ(95 นาที):
1. Snatch (กรรไกร) (น้ำหนักของบาร์เบล – 80% ของผลลัพธ์สูงสุด) 3x7
2. ฮาล์ฟสควอทคลีน (น้ำหนักแท่ง – 70% ของผลลัพธ์สูงสุด) 4x6
3. Bench press (น้ำหนักแท่ง – 70% ของผลลัพธ์สูงสุด) 6x6
4. สควอชด้านหน้า (น้ำหนักบาร์เบล – 80% ของผลลัพธ์สูงสุด) 4x5
5. เกมบาสเก็ตบอลสองด้าน (20 นาที)
ส่วนสุดท้าย(5 นาที): ยืนกระโดดไกล ดึงตัวบนบาร์ วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง ออกกำลังกายแบบยิมนาสติกเพื่อการผ่อนคลาย
โซนกำลังถูกระบุบนพื้นฐานของการสังเกตการสอน จากนั้นจึงเติมข้อมูลทางชีววิทยาเท่านั้น
ในการแข่งขันบุคคลแสดงให้เห็นถึงคุณสมบัติทางกายภาพของเขาในการเคลื่อนไหวต่าง ๆ และการเคลื่อนไหวเหล่านี้มีความเฉพาะเจาะจงและหลากหลายมาก ลักษณะเฉพาะของการเคลื่อนไหวเหล่านี้และวิธีการฝึกซ้อมทำให้เกิดความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการฝึกอบรมตัวแทนของกีฬาประเภทต่างๆ อย่างไรก็ตาม สิ่งที่พบได้ทั่วไปในการฝึกคือการจัดหาพลังงานในการเคลื่อนไหว ซึ่งเปรียบเทียบกิจกรรมของการเคลื่อนไหวกับกระบวนการใช้ออกซิเจน ซึ่งเป็นหน้าที่ที่สำคัญที่สุด
ตารางที่ 2
ลักษณะการทำงานของอำนาจต่างๆ
| เลขที่ | ตัวชี้วัด | โซนอำนาจ | |||
| ขีดสุด | ต่ำสุด | ใหญ่ | ปานกลาง | ||
| 1. | ระยะเวลาการทำงาน | นานถึง 20-30 วิ | จาก 20-30 วินาทีเป็น 3-5 นาที | จาก 3-5 นาที เป็น 30-40 นาที | มากกว่า 40 นาที |
| 2. | อัตราส่วนของ O 2 - หนี้ต่อ O 2 - คำขอ, % | 90-95 | 60-90 | 50-20 | 3-5 |
| 3. | อัตราการเต้นของหัวใจ, ครั้ง/นาที | ไม่มีเวลาไปถึงจุดสูงสุด 160-170 | เพิ่มขึ้นสูงสุด 190 และสูงกว่า | ใกล้ถึงจุดสูงสุดแล้ว ถึง 200 | ต่ำกว่าค่าสูงสุด 150-180 |
| 4. | ระยะเวลาการฟื้นตัว | 30-40 นาที | 1-2 ชม | ไม่กี่ชั่วโมง | 2-3 วัน |
| 5. | แหล่งพลังงานหลัก | ATP, ครีเอทีนฟอสเฟต | ATP, ครีเอทีนฟอสเฟต, ไกลโคเจน | ไกลโคเจน | ไขมัน |
| 6. | ความเข้มข้นของแลคเตต, มิลลิโมล/ลิตร/นาที | 4-5 | มากถึง 20 หรือมากกว่า | 6-8 | มากถึง 4 |
| 7. | ปริมาณการใช้ออกซิเจน % MIC | ไม่มีเวลาไปถึงจุดสูงสุด 30-50% | ภายใน 2-3 นาทีจะถึง 100% | มากถึง 100% โดยลดลงหลังจาก 15 นาที | 40-60% |
อัตราส่วนพื้นฐานนี้มักถูกประเมินต่ำไปในการฝึกซ้อมกีฬาแต่ละประเภท ผู้เชี่ยวชาญที่ดำเนินการโดยการพัฒนารูปแบบของการเคลื่อนไหวพยายามที่จะนำการเคลื่อนไหวเข้ามาใกล้กับการแข่งขันมากขึ้นโดยมองข้ามว่าร่างกายต้องเสียค่าใช้จ่ายเท่าไร พวกเขาลืมไปว่ากิจกรรมในชีวิตใดๆ ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งก็เพียงพอต่อการใช้ออกซิเจน และการขาดออกซิเจนแม้เพียงชั่วคราวก็จะทำให้เกิดความตึงเครียดในร่างกายและส่งผลที่ตามมาอย่างมากมาย ผลที่ตามมาเหล่านี้สามารถประจักษ์ได้ทั้งในการบิดเบือนการก่อตัวของเอฟเฟกต์การฝึกและในการฝึกซ้อมมากเกินไป การบาดเจ็บ ความล้มเหลว "ไม่ได้อธิบาย" ในรูปแบบกีฬาและอื่น ๆ
ในกีฬา โซนกำลังใช้เพื่อประเมินความเข้มข้นของการทำงาน (ตารางที่ 2)
โซนความเข้มข้นของภาระการฝึก ซึ่งระบุตามพารามิเตอร์ทางชีววิทยา ค่อนข้างแตกต่างจากโซนกำลัง
ตารางที่ 3
การฝึกอบรมโซนความเข้มของโหลด
| 1 โซน การฟื้นฟูแบบแอโรบิก | โซนที่ 2 แอโรบิก-พัฒนาการ | โซน 3 ผสมแอโรบิก-แอนแอโรบิก | โซน 4 ไกลโคไลติกแบบไม่ใช้ออกซิเจน | โซน 5 อะแลคเตทแบบไม่ใช้ออกซิเจน | |
| สารตั้งต้นที่โดดเด่นสำหรับการจัดหาพลังงาน | ไขมันไกลโคเจน | ไกลโคเจนไขมัน | ไกลโคเจนไขมัน | ไกลโคเจน | ครีเอทีนฟอสเฟต |
| อัตราส่วนของการจัดหาพลังงานแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน, % | แอโรบิก 100% | 95/5 | 80/20 | 20/80 | 5/95 |
| ปริมาณการใช้ออกซิเจนเป็น % MIC | 40-70 | 60-90 | 80-100 | 80-90 | ส่วนน้อย |
| จำกัดความเร็วหรือพลังในการทำงาน | เกณฑ์แอโรบิก | เกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน | วิกฤต | ต่ำสุด | ขีดสุด |
| ชีพจรทำงาน, ครั้ง/นาที | 120-140 | 140-160 | 170-180 | 180 ขึ้นไป | ไม่ให้ข้อมูล |
| ความเข้มข้นของแลคเตต, มิลลิโมล/ลิตร | 2-2,5 | 2-4,5 | 6-8 | 10 หรือมากกว่า | ไม่ให้ข้อมูล |
| เส้นใยกล้ามเนื้อทำงานเป็นส่วนใหญ่ | เอ็มเอ็มวี | เอ็มเอ็มวี พีเอ็มวี | เอ็มเอ็มวี พีเอ็มวี | MMV, PMV, บีเอ็มดับเบิลยู | MMV, PMV, บีเอ็มดับเบิลยู |
| เวลาทำงานที่มีประสิทธิภาพ | ไม่กี่ชั่วโมง | นานถึง 3-4 ชั่วโมง | นานถึง 30 นาที | สูงสุด 2 นาที | สูงสุด 10 วินาที |
การพึ่งพาการจัดหาพลังงานทำให้สามารถจัดเตรียมพื้นฐานทางทฤษฎีสำหรับความเข้มข้นและระยะเวลาของภาระการฝึกได้ กำหนดขอบเขตระหว่างโซนความเข้มข้นและค่าเกณฑ์อย่างชัดเจน (AP, PANO, วิกฤต) และอิทธิพลร่วมกันของพลังงานแอโรบิกและแอนแอโรบิก กระบวนการจัดหา (ตารางที่ 3)
การเชื่อมโยงโซนความเข้มกับเกณฑ์ทางชีวภาพแสดงไว้ในรูปที่ 1 กราฟ (รูปที่ 1) สะท้อนถึงลำดับในการเพิ่มความเข้มข้นของการทำงานในโซน 1-4 ในทางปฏิบัติ การเคลื่อนไหวสามารถเริ่มต้นได้ทันทีในโซนความเข้มข้นใดโซนหนึ่ง ตัวอย่างเช่นในโซน 5 งานจะดำเนินการโดยเปิดและปิดสวิตช์อย่างรวดเร็ว
ตารางโซนความเข้มข้นใช้ในการวางแผนและติดตามโหลดการฝึกเพื่อประเมินความเข้มข้นของกระบวนการฝึกและกระจายโหลดข้ามเมโซไซเคิล สิ่งนี้ทำให้คุณสามารถปฏิบัติตามหลักการฝึกกีฬาอย่างเคร่งครัด
มีคำแนะนำด้านระเบียบวิธีเกี่ยวกับเปอร์เซ็นต์ที่เหมาะสมของเวลาโหลดการฝึกตามโซนความเข้มข้นในการเล่นสเก็ตเร็ว [Kubatkin V.P., 2003] สำหรับคุณสมบัติที่แตกต่างกันของนักกีฬาจะแตกต่างกันและในช่วงเวลาการฝึกซ้อมที่แตกต่างกันจะแตกต่างกันไปตามค่าประมาณต่อไปนี้:
โซน 1 – 10%;
โซน 2 – 46%;
โซนที่สาม – 31%;
โซน IV – 1%
โซนวี – 12%
ข้อสรุปด้านระเบียบวิธี:
1. เมื่อกำลังโหลดเพิ่มขึ้น ระยะเวลาจะลดลง
2. ด้วยกำลังโหลดที่เพิ่มขึ้น ส่วนแบ่งของพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนสำหรับการเคลื่อนไหวจะเพิ่มขึ้น
คุณสมบัติภาระการฝึกซ้อมช่วยให้คุณทราบถึงความพยายามในการออกกำลังกาย ปริมาณการฝึกซ้อมจะคำนวณสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งตามความเข้มข้นและระยะเวลา ฟังก์ชันภาระการฝึกซ้อมจะเปรียบเทียบการออกกำลังกายระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูงกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำในระยะยาว สำหรับการเปรียบเทียบการออกกำลังกายโดยละเอียดยิ่งขึ้น ค่าภาระการฝึกซ้อมจะถูกระบุสำหรับผู้ใช้เป็นวันและชั่วโมง
ปริมาณการฝึกซ้อมขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกาย ความหนักหน่วงของการออกกำลังกายจะพิจารณาจากอัตราการเต้นของหัวใจ นอกจากนี้ยังคำนึงถึงข้อมูลส่วนบุคคลของคุณ เช่น อายุ เพศ น้ำหนัก VO2max และประวัติการฝึก ประสบการณ์การฝึกอบรมของคุณจะถูกนำมาใช้ในการคำนวณจนกว่าคุณจะมีประวัติการฝึกอบรม ค่าเกณฑ์แอโรบิกและแอนแอโรบิกของคุณยังใช้ในการคำนวณความเข้มอีกด้วย เมื่อคุณวัดได้อย่างแม่นยำแล้ว ให้อัปเดตค่าเริ่มต้นในบริการออนไลน์ นอกจากนี้ เมื่อใช้ค่าสัมประสิทธิ์กีฬาบางอย่าง ประเภทของกีฬาจะถูกนำมาพิจารณา ซึ่งช่วยเพิ่มความแม่นยำของการคำนวณ
ต่ำ 0-6 ชั่วโมง
ปานกลาง 7-12 ชั่วโมง
ทรหด 13-24 ชม
เหนื่อยมาก 25-48 ชม
สุดขีด มากกว่า 48 ชั่วโมง
ตัวบ่งชี้ภาระการฝึกเชิงปริมาณ
ภาระการฝึกซ้อมสามารถกำหนดลักษณะโดยเวลาในการพักฟื้นหรือตัวบ่งชี้เชิงปริมาณ เวลาในการฟื้นตัวคือระยะเวลาที่คุณคาดว่าจะฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย คะแนนภาระการฝึกซ้อมเป็นค่าตัวเลขที่ระบุปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนโดยประมาณที่ใช้ในการผลิตพลังงานระหว่างการฝึก โดยทั่วไปตัวเลขนี้จะอยู่ระหว่าง 50 ถึง 250 สำหรับการออกกำลังกาย 30-90 นาที
โหมดการแสดงผลสำหรับตัวบ่งชี้เชิงปริมาณของภาระการฝึกซ้อมสามารถตั้งค่าได้ในบริการออนไลน์ของ Team Pro ในเมนู การตั้งค่าทีม > ทั่วไป.
โหมดพัลส์ของภาระการฝึกอย่างมีเหตุผล โซนอำนาจ
สั้น ๆ :
PULSE เป็นหนึ่งในตัวบ่งชี้ที่สำคัญที่สุดของความรุนแรงของภาระในร่างกายของบุคคล
ลักษณะของชีพจรจะแตกต่างกันในคนที่ผ่านการฝึกอบรมและไม่ได้รับการฝึกอบรม
ระบอบการควบคุมทางกายภาพเมื่อทำการออกกำลังกายควรจัดให้มีภาระที่สมเหตุสมผลทางสรีรวิทยาโดยมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาคุณสมบัติของมอเตอร์บางอย่าง
โหมดอัตราการเต้นของหัวใจที่โหลดทางกายภาพ
1. ความร้อนต่อเนื่องมาตรฐาน - สำหรับผู้เริ่มต้น อัตราการเต้นของหัวใจ 120-180 ครั้ง/ม. และสำหรับกีฬา 150-180 ครั้ง/ม. ระยะเวลาของการออกกำลังกายอยู่ระหว่าง 10-15 นาทีถึงหลายชั่วโมง
2. ความร้อนต่อเนื่องแบบแปรผัน - อัตราการเต้นของหัวใจตั้งแต่ 130-140 ครั้ง/เมตร ถึง 170-185 ครั้ง/เมตร เปลี่ยนความเข้มของความร้อน ผลิตแบบสุ่มภายในขอบเขตที่กำหนดหรือวางแผนไว้ล่วงหน้า ระยะเวลาดำเนินการคือตั้งแต่ 10-12 นาทีถึง 1 ชั่วโมง
3. Interval Heat - ความเข้มของงานควรอยู่ที่ระดับ 75-85% ของสูงสุด ในขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจเมื่อสิ้นสุดงานควรอยู่ที่ 180 ครั้ง/ม. ระยะเวลาดำเนินการไม่เกิน 1.5 นาที จำนวนครั้งขึ้นอยู่กับความพร้อมของนักเรียน ก่อนทำซ้ำครั้งต่อไป อัตราการเต้นของหัวใจควรลดลงเหลือ 120-140 ครั้ง/ม. ช่วงเวลาพักไม่เกิน 4 นาที
มีเพาเวอร์โซน
1. โหลดต่ำ
คือ 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งเป็นโซนที่ง่ายและสะดวกที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่มีสมรรถภาพทางกายต่ำ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ในโซนนี้ไม่มีการบาดเจ็บหรือภาวะแทรกซ้อนจากการกระทำของภาระทางกายภาพ
2. โซนฟิตเนส
ประกอบด้วย 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด มีเงื่อนไขเพิ่มเติมสำหรับการกำจัดไขมันออกจากคลังไขมันเนื่องจากมีการใช้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน
3. แอโรบิก
ประกอบด้วย 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ออกแบบมาเพื่อรวมผลลัพธ์ที่ได้รับก่อนหน้านี้ ฟังก์ชั่นเพิ่มขึ้น
องค์กร-zma ส่งผลให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบหายใจดีขึ้นและความแข็งแรงของหัวใจเพิ่มขึ้น
4. แอนแอโรบิก
เริ่มต้นที่ 80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คือปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด นักกีฬามืออาชีพฝึกฝนในโหมดนี้
กิจกรรมการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นจนมีการหลั่งกรดแลคติคในปริมาณสูง (มาราธอน).
5. โซน “บรรทัดสุดท้าย”
อัตราการเต้นของหัวใจใกล้เคียง 90-100% สามารถทำได้ที่จุดสูงสุดของรูปร่างนักกีฬาที่ดีมากเท่านั้น
เพื่อให้มั่นใจว่าการพัฒนาคุณภาพทางกายภาพเป็นไปอย่างสอดคล้องกัน จำเป็นต้องดำเนินการรับภาระทางกายภาพในวงกว้าง โดยผ่านการฝึกอบรมแบบกำหนดเป้าหมายอย่างสม่ำเสมอเกี่ยวกับพลังของระบบไหลเวียนโลหิต ระบบทางเดินหายใจ ฯลฯ
วิธีที่ง่ายที่สุดในการกำหนดและติดตามความเข้มข้นของภาระการฝึกซ้อมในบุคคลคือการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (HR) พื้นฐานในการกำหนดความเข้มข้น (กำลัง) ของภาระการฝึกซ้อมตามอัตราการเต้นของหัวใจคือความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างสิ่งเหล่านั้น ยิ่งโหลดแอโรบิกมาก อัตราการเต้นของหัวใจก็จะยิ่งสูงขึ้น เพื่อกำหนดความเข้มข้นของภาระการฝึกในผู้คนที่มีเพศ อายุ และสมรรถภาพทางกาย (ฟิตเนส) ต่างกัน ไม่สมบูรณ์ แต่จะใช้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสัมพัทธ์ ในทางปฏิบัติ อัตราการเต้นของหัวใจขณะทำงานสัมพันธ์มักถูกใช้บ่อยกว่า โดยแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ อัตราส่วนอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย (เช่น อัตราการเต้นของหัวใจขณะทำงาน):
ยิ่งระดับสมรรถภาพทางกายต่ำลง ความเข้มข้น (สัมบูรณ์และสัมพัทธ์) ของภาระการฝึกซ้อมก็ควรลดลง ดังนั้นเมื่อเริ่มชั้นเรียน ไม่แนะนำให้ตั้งค่าความเข้มข้นของการออกกำลังกายเกิน 60–70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เพื่อกำหนดความเข้มที่ต้องการของภาระตามอัตราการเต้นของหัวใจ จะใช้สูตรง่ายๆ:
เมื่อสมรรถภาพทางกายของบุคคลเพิ่มขึ้น ความเข้มข้นของภาระการฝึกซ้อม (ในแง่ของชีพจร) จะเพิ่มขึ้นเป็น 70 และจากนั้นเป็น 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ภายใต้เงื่อนไขนี้เท่านั้นที่มีผลเชิงบวกในการปรับปรุงสุขภาพกายของบุคคล
การใช้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นอยู่กับความสัมพันธ์เชิงเส้นระหว่างกำลังงานและอัตราการเต้นของหัวใจ
ในวัฒนธรรมทางกายภาพ มีค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่สำคัญสามค่า
ค่าอัตราการเต้นของหัวใจตัวแรก = 130 ครั้ง/นาที นี่คือเกณฑ์ขั้นต่ำสำหรับการบรรลุผลการฝึกอบรม กว่า 25 ปีที่แล้ว มีการศึกษาเกี่ยวกับความสามารถในการทำงานของหัวใจ และพบว่าที่ 130 ครั้ง/นาที ภาระส่งผลต่อการฝึก อย่างไรก็ตาม ค่า 130 ครั้ง/นาที ควรลดลงตามอายุ
ค่าที่สองคือ 140 – 160 ครั้ง/นาที นี่เป็นเกณฑ์ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการบรรลุผลการฝึกอบรมในวัฒนธรรมทางกายภาพ นอกจากนี้ยังลดลงตามอายุ
ค่าที่สามคือ 170 ครั้ง/นาทีขึ้นไป นี่คือระดับ ANNO และใช้ในระหว่างการพลศึกษาและการกีฬา
โหลดที่มากกว่า 180 ครั้ง/นาทีถือว่ามากเกินไป และจะไม่ใช้ในชั้นเรียนพลศึกษา
โหลดสูงสุด 100 ครั้ง/นาทีไม่สำคัญ ใช้หลังการบาดเจ็บในช่วงพักฟื้น
โซนอำนาจ
ดังที่คุณทราบ ความต้องการพลังงานของร่างกายได้รับการตอบสนองในสองวิธี: แบบไม่ใช้ออกซิเจนและแบบแอโรบิก อัตราส่วนของเส้นทางเหล่านี้ไม่เท่ากัน และการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกมีสามกลุ่ม:
1. การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนสูงสุด เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่เกือบจะใช้ออกซิเจนในการจ่ายพลังงานให้กับกล้ามเนื้อทำงาน ส่วนประกอบแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือ 90 – 100% ส่วนใหญ่ได้มาจากระบบพลังงานฟอสฟาเจน (ATP และ KrP) และการมีส่วนร่วมของระบบพลังงานกรดแลคติคบางส่วน
ระยะเวลาการทำงานสูงสุดที่เป็นไปได้คือไม่กี่วินาที (วิ่ง – 100 ม. ว่ายน้ำ – 50 ม.)
อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นก่อนที่จะเริ่ม - 140 - 150 ครั้ง / นาทีและเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องระหว่างการออกกำลังกาย การเสริมสร้างระบบพืชพรรณจะค่อยๆเกิดขึ้นระหว่างการทำงาน เนื่องจากการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนในระยะเวลาสั้น ๆ ในระหว่างการดำเนินการการทำงานของการไหลเวียนโลหิตและการหายใจจึงไม่มีเวลาที่จะไปถึงระดับสูงสุดที่เป็นไปได้
2. การออกกำลังกายแบบใช้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนใกล้เคียงสูงสุด เหล่านี้เป็นการออกกำลังกายที่ให้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นส่วนใหญ่ไปยังกล้ามเนื้อ ส่วนประกอบแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือ 75 – 85% เปอร์เซ็นต์การผลิตพลังงานที่น้อยที่สุดคือฟอสฟาเจน และเปอร์เซ็นต์ที่ใหญ่ที่สุดคือระบบพลังงานกรดแลคติค
ระยะเวลาการทำงานสูงสุดที่เป็นไปได้คือ 20 – 50 วินาที (วิ่ง – 200 – 400 ม. ว่ายน้ำ – 100 ม. สเก็ต – 500 ม.)
อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างมาก แม้กระทั่งก่อนที่จะเริ่ม - 150 - 160 ครั้ง / นาที ก็จะถึงสูงสุดทันทีหลังจากจบการแข่งขัน
3. การออกกำลังกายแบบใช้พลังงานต่ำแบบไม่ใช้ออกซิเจน (แบบไม่ใช้ออกซิเจน - แบบแอโรบิก) เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่มีความโดดเด่นขององค์ประกอบแบบไม่ใช้ออกซิเจนในการจัดหาพลังงานให้กับกล้ามเนื้อทำงาน ในการผลิตพลังงานทั้งหมดของร่างกายจะสูงถึง 60–70% และได้มาจากระบบพลังงานกรดแลคติคเป็นหลัก ส่วนแบ่งที่สำคัญของการจัดหาพลังงานสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นของระบบพลังงานแอโรบิกของออกซิเจน (ออกซิเดชั่น) ระยะเวลาการทำงานสูงสุดที่เป็นไปได้คือตั้งแต่ 1 ถึง 2 นาที วิ่ง – 800 ม. ว่ายน้ำ – 200 เมตร; สเก็ตน้ำแข็ง – 1,000 – 1,500 ม.
พลังและระยะเวลาสูงสุดของแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นเช่นนั้นในระหว่างการดำเนินการตัวบ่งชี้ประสิทธิภาพของระบบขนส่งออกซิเจน (HR, PO2, LV) ใกล้เคียงกับค่าสูงสุดสำหรับนักกีฬาที่กำหนด ยิ่งออกกำลังกายนานขึ้น สัญญาณบ่งชี้เหล่านี้จะยิ่งสูงขึ้นที่เส้นชัย
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีห้ากลุ่ม:
1. การออกกำลังกายที่มีกำลังแอโรบิกสูงสุด - ด้วยการใช้ออกซิเจนระยะไกล (RO2) 95 - 100% ของ MPC ส่วนบุคคล - เป็นการออกกำลังกายที่มีความโดดเด่นขององค์ประกอบแอโรบิกในการผลิตพลังงาน แต่การมีส่วนร่วมของระบบพลังงานไกลโคไลติกก็เช่นกัน ยอดเยี่ยม. สารตั้งต้นพลังงานหลักคือไกลโคเจน ซึ่งถูกสลายทั้งแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแบบแอโรบิก ระยะเวลาสูงสุดคือ 3 – 10 นาที วิ่ง – 1,500, 3,000 ม. ว่ายน้ำ – 400 – 800 เมตร; สเก็ตน้ำแข็ง 3000 – 5000ม. หลังจากผ่านไป 1.5 - 2 นาที อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับบุคคลหนึ่งๆ จะถึง หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย ความเข้มข้นของแลคเตทจะสูงถึง 15 – 25 มิลลิโมล/ลิตรของเลือด
2. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีกำลังใกล้เคียงสูงสุด - ด้วยระยะทาง PO2 85 - 95% ของ MPC ส่วนบุคคล เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่มีปฏิกิริยาออกซิเดชั่น (แอโรบิก) เด่นในกล้ามเนื้อทำงาน คาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้น บทบาทหลักเล่นโดยไกลโคเจนในตับและในระดับน้ำตาลในเลือดที่น้อยกว่า ระยะเวลาของการออกกำลังกายสูงสุด 30 นาที วิ่ง – 5 – 10 กม.; ว่ายน้ำ – 1,500 ม. เล่นสกีข้ามประเทศ – 15 กม. สเก็ตน้ำแข็ง – 10 กม. ในระหว่างการออกกำลังกาย ความเข้มข้นของแลคเตทในเลือดจะสูงถึง 10 มิลลิโมล/ลิตรของเลือด
3. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีกำลังต่ำกว่าสูงสุด - โดยมีระยะห่าง PO2 สูงถึง 70 - 80% ของ VO2 สูงสุด การจัดหาพลังงานจะดำเนินการแบบแอโรบิกผ่านการออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรตและไขมันในระดับที่น้อยกว่า สารตั้งต้นพลังงานหลักคือตับและไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและระดับน้ำตาลในเลือด ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 120 นาที วิ่ง – 30 กม.; สกีครอสคันทรี – 20 – 50 กม. ในระหว่างออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ระดับ 80–90% ของค่าสูงสุด ความเข้มข้นของแลคเตทในเลือดไม่เกิน 4 มิลลิโมล/ลิตรของเลือด
4. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยเฉลี่ย - โดยมีระยะทาง PO2 - 55 - 65% ของ MPC เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่ให้พลังงานเกือบทั้งหมดโดยกระบวนการแอโรบิก สารตั้งต้นพลังงานหลักคือไขมันจากกล้ามเนื้อทำงานและเลือด ระยะเวลาการทำงานสูงสุดคือหลายชั่วโมง - การเดินแข่ง - 50 กม. สกีครอสคันทรี - มาราธอน
5. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกพลังงานต่ำ - โดยมีระยะห่าง PO2 - 50% หรือน้อยกว่า - เป็นการออกกำลังกายที่ให้พลังงานทั้งหมดผ่านกระบวนการออกซิเดชั่น ซึ่งส่วนใหญ่เป็นไขมันและคาร์โบไฮเดรตถูกใช้ไปในระดับที่น้อยกว่า การออกกำลังกายสามารถทำได้เป็นเวลาหลายชั่วโมง - กิจกรรมในบ้านทุกวัน
| แก้ไขโค้ด ] คืองานกล้ามเนื้อที่นักกีฬาทำในระหว่างการฝึกซ้อม รายสัปดาห์ รายเดือน รายครึ่งปี และรายปี พารามิเตอร์หลักของภาระการฝึกคือ:- ปริมาณการออกกำลังกาย - ตัวอย่างเช่นนักกีฬาทำสควอตที่มีน้ำหนัก 80 กก. 10 ครั้งใน 5 วิธี ปริมาณการบรรทุกในวิธีเดียวคือ: 80กก.X10=800กก. ต้องคำนึงว่าเมื่อแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวสั้นลง ปริมาณของโหลดจะลดลงตามสัดส่วน
- ความเข้มหรือน้ำหนักการทำงาน
- ความเร็วหรือเวลาดำเนินการ
การจัดการความจำเพาะของผลกระทบการฝึกของน้ำหนักบรรทุกเป็นวิธีเดียวที่จะเพิ่มประสิทธิภาพของระบบการฝึกสำหรับนักกีฬาระดับสูง (Verkhoshansky, 1988)
ในการเลือกตัวเลือกภาระการฝึกที่เหมาะสมที่สุดซึ่งสอดคล้องกับขั้นตอนการฝึกที่กำหนด จำเป็นต้องประเมินประสิทธิผลก่อน เมื่อประเมิน ควรดำเนินการจากคุณลักษณะที่กำหนดการวัดคุณภาพและเชิงปริมาณของผลกระทบของภาระการฝึกซ้อมต่อร่างกายของนักกีฬาเป็นหลัก เช่น เนื้อหา ปริมาตร ความเข้มข้น และการจัดวาง
ประการแรกการตรึงปริมาตรของโหลดประกอบด้วยการหยุดชะงักของสภาวะสมดุลของร่างกายอย่างเป็นระบบและในระยะยาว โดยกระตุ้นการระดมทรัพยากรพลังงานและพลาสติกสำรอง ฟังก์ชั่นปริมาตรสามารถกำหนดได้อย่างถูกต้องหากคำนึงถึงขนาดของโหลด ระยะเวลา และความเข้มข้นของโหลด (Verkhoshansky, 1988)
ความเข้มของภาระการฝึก(อ้างอิงจาก Verkhoshansky, 1985) เป็นเกณฑ์ของความแข็งแกร่งของผลกระทบต่อร่างกายหรือการวัดความตึงเครียดของงานฝึกอบรม ความเข้มข้นจะถูกควบคุมโดยขนาด (ความแข็งแกร่ง) ของศักยภาพในการฝึกของวิธีการที่ใช้ ความถี่ในการใช้งาน และช่วงเวลาพักระหว่างการโหลดซ้ำๆ อนุญาตให้เพิ่มความเข้มข้นของภาระการฝึกในบางขั้นตอนของการเตรียมการและเฉพาะหลังจากการฝึกเบื้องต้นโดยพิจารณาจากภาระความเข้มต่ำตามปริมาตร
ระบบการจัดองค์กรภาระการฝึกอบรมประกอบด้วยอัตราส่วนของการฝึกอบรมทั่วไปพิเศษและทางเทคนิคโดยประสานงานอย่างเข้มงวดกับเวลาของขั้นตอนการเตรียมตัว
ในทฤษฎีและวิธีการของกีฬา คำว่า "ภาระการฝึกซ้อม" มักจะเป็นการวัดเชิงปริมาณของงานการฝึกซ้อมที่ทำ เป็นเรื่องปกติที่จะแยกแยะความแตกต่างระหว่างแนวคิดต่อไปนี้: ภาระภายนอกภายในและจิตวิทยา (Matveev, 1999; Ozolin, 1980; Tumanyan, 1984 เป็นต้น) Viru (1981) แบ่งประเภทของภาระออกเป็น 5 ประเภท: ใหญ่เกินไป(ใกล้ถึงขีดจำกัด); สนับสนุน(ไม่เพียงพอที่จะรับประกันการเติบโตต่อไป แต่เพียงพอที่จะหลีกเลี่ยงการพัฒนาการฝึกอบรมแบบย้อนกลับ) บูรณะ(ไม่เพียงพอที่จะรักษาระดับที่เหมาะสม แต่เร่งการฟื้นตัว); เล็กซึ่งไม่มีผลทางสรีรวิทยาที่เห็นได้ชัดเจน ต่อจากนั้นมีความจำเป็นที่จะต้องขยายความเข้าใจเกี่ยวกับภาระภายนอกและภายใน มีการแนะนำแนวคิดเช่นศักยภาพในการฝึก (TP) ของน้ำหนักบรรทุกและผลการฝึก (TE)
ศักยภาพในการฝึกอบรมของภาระรวมถึงการปรากฏตัวในองค์ประกอบไม่เพียง แต่สอดคล้องเท่านั้น แต่ยังเกินเงื่อนไขการแข่งขันในแง่ของคุณค่าของความพยายามสูงสุดเวลาของการพัฒนาและพลังของกระบวนการเผาผลาญที่รับรองประสิทธิภาพของนักกีฬา (เวอร์โคชานสกี, 1988)
โดยทั่วไป สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับการแสดงเชิงเส้นและการสรุปอิทธิพลของการฝึกอบรม:
TE ด่วน -> TE ล่าช้า -> TE สะสม
ผลการฝึกแบบเฉียบพลันคือการตอบสนองของร่างกายต่อการออกกำลังกายในปัจจุบัน ผลการฝึกล่าช้าคือการเปลี่ยนแปลงสภาวะของร่างกายที่สังเกตได้หลังจากการฝึกซ้อม ผลการฝึกแบบสะสมเป็นผลมาจากผลรวม TE ทั้งหมดตามลำดับของร่างกายที่สร้างขึ้นในระหว่างกระบวนการฝึก
ผลลัพธ์ของผลกระทบของน้ำหนักจะแสดงออกมาในผลการฝึกโดยรวม โดยประเมินตามขนาดของการเปลี่ยนแปลงในสภาพของนักกีฬาเป็นอันดับแรก
ในการศึกษาของเขา Yu. V. Verkhoshansky (1985) ได้เน้นย้ำถึงแง่มุมเชิงคุณภาพของ TE ตามที่เขาพูด การสะสมในฐานะปรากฏการณ์ของการสรุปร่องรอยของอิทธิพลการฝึกโดยทั่วไปของร่างกายไม่ใช่การสรุปง่ายๆ และไปไกลเกินขอบเขตของมัน มีการระบุ "TE บางส่วน" - ผลลัพธ์ของการสัมผัสกับโหลดของทิศทางเด่นหนึ่งทิศทางหรือวิธีการเดียวและ "TE สะสม" - ผลลัพธ์ของลักษณะทั่วไปของร่างกายเกี่ยวกับผลกระทบของโหลดในทิศทางเด่นที่แตกต่างกันนำไปใช้พร้อมกันหรือตามลำดับ
แน่นอนว่าผลของการฝึกนักกีฬาส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับองค์กรที่ถูกต้องของกระบวนการฝึกซ้อม ซึ่งคุณต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่า TE ควรคาดหวังอะไรในแต่ละกรณี และสิ่งที่ต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย เพื่อวัตถุประสงค์ในทางปฏิบัติ ผลการฝึกอบรมจะได้รับการประเมินตามเกณฑ์สองประการ - ชั่วคราว (เร่งด่วนและล่าช้า) และเชิงคุณภาพ (บางส่วนและสะสม)
การจำแนกประเภทของเซลล์เชื้อเพลิงอาจมีรายละเอียดมากขึ้น ลักษณะทางสรีรวิทยาของ TE นั้นซับซ้อนมากและรูปแบบของการแสดงออกนั้นมีความหลากหลายมากจนสามารถจำแนกลักษณะที่ครอบคลุมได้เฉพาะบนพื้นฐานของความรู้เกี่ยวกับลักษณะของ TE เนื้อหาและการจัดองค์กรในกระบวนการศึกษาและการฝึกอบรม การสะสมอาจเป็นแบบชั่วขณะ (ปฏิกิริยาของร่างกายต่อการฝึกหนึ่งครั้ง) การสะสม (ปฏิกิริยาของร่างกายต่อการฝึกที่ได้รับอิทธิพลจากทิศทางต่างๆ ในการเตรียมการระยะยาว) และสุดท้ายคือเชิงบวกหรือเชิงลบ ภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกายการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นในร่างกาย การฝึกกีฬาเป็นวิธีหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงสภาพความเป็นอยู่ของร่างกายซึ่งออกแบบมาเพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงแบบปรับตัวได้ ความหมายทางสรีรวิทยาของการปรับตัวของร่างกายต่ออิทธิพลภายนอกและภายในคือการรักษาสภาวะสมดุลและดังนั้นความมีชีวิตของร่างกายในเกือบทุกสภาวะที่สามารถตอบสนองได้อย่างเพียงพอ (Pavlov, 1999)
การตอบสนองเชิงปริมาณและคุณภาพของร่างกายต่อการเปลี่ยนแปลงสิ่งแวดล้อม ประการแรก ขึ้นอยู่กับสถานะเริ่มต้น ความเข้มแข็งและคุณสมบัติเฉพาะของการเปลี่ยนแปลงสิ่งแวดล้อม (ผลกระทบ)
สถานะเริ่มต้นของนักกีฬานั้นถูกกำหนดโดยศักยภาพทางพันธุกรรมของเขาในทางกลับกันโดยการตระหนักถึงศักยภาพนี้ขึ้นอยู่กับสภาพชีวิตก่อนหน้าของเขา (รวมถึงเหนือสิ่งอื่นใด ทิศทางของการใช้ก่อนหน้านี้ โหลดการฝึกอบรม)
สถานะเริ่มต้นควรได้รับการประเมินไม่เพียงแต่ที่จุดเริ่มต้นของขั้นตอนการเตรียมการใด ๆ เท่านั้น แต่ยังก่อนช่วงการฝึกอบรมแต่ละครั้งและในระหว่างนั้น เพื่อกำหนดระดับและทิศทางของการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นระหว่างกระบวนการฝึกอบรม และการวางแผนและแก้ไขเพิ่มเติม กระบวนการศึกษาและการฝึกอบรม
ภารกิจประการหนึ่งคือการเลือกรูปแบบการสร้างภาคการศึกษาและการฝึกอบรมตามคุณลักษณะขององค์กร รูปแบบการฝึกอบรมทั่วไปนั้นซับซ้อน โดยเกี่ยวข้องกับการแก้ปัญหางานการฝึกอบรมจำนวนหนึ่งพร้อมกันและแบบคู่ขนานและการใช้ภาระงานของจุดสนใจหลัก รูปแบบที่ซับซ้อนขึ้นอยู่กับงานและขั้นตอนการเตรียมตัวมีด้านบวกและด้านลบ ดังนั้นภาระที่ซับซ้อนเชิงปริมาตรซึ่งเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงเทคนิคการกีฬาและสมรรถภาพทางกายแบบพิเศษพร้อมกันสามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้าจากการทำงานโดยทั่วไปได้ แต่หากปริมาณงานข้างต้นมีอิทธิพลเหนือ ก็สามารถหลีกเลี่ยงได้ ในสภาวะที่มีปริมาณและความเข้มของโหลดเพิ่มขึ้น เป็นการยากที่จะแยกแยะผลกระทบต่อความรู้สึกเฉพาะทาง แนวทางแก้ไขตาม Yu.V. Verkhoshansky (1977) ควรค้นหาใน "... การใช้แนวทางการฝึกอบรมอย่างมีเหตุผลจำนวนมาก ทั้งในบทเรียนที่แยกจากกันและในขั้นตอนของการปฐมนิเทศอย่างใดอย่างหนึ่ง"
ในการฝึกหัดนักกีฬาที่มีคุณสมบัติสูงได้มีการพัฒนารูปแบบพิเศษในการเน้นปริมาณน้ำหนักบรรทุกโดยมุ่งเน้นที่การฝึกซ้อมบางช่วง
ความแปลกใหม่พื้นฐานของเทคนิคนี้อยู่ที่การสร้างเอฟเฟกต์การฝึกซ้อมขนาดใหญ่ให้กับร่างกายของนักกีฬาโดยใช้การรับน้ำหนักทางเดียวในปริมาณมากในช่วงเวลาที่จำกัด (สูงสุด 2 เดือน) ตามแนวคิดในการเตรียมทีมชาติยูเครนสำหรับการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกโปรแกรมกำลังได้รับการพัฒนาซึ่งส่วนหนึ่งคือการปรับปรุงและพัฒนาคุณภาพความแข็งแกร่งความเร็วของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่โดดเด่นของนักมวยในขั้นตอนการเตรียมการทั่วไป ของช่วงเตรียมการ เรากำลังพูดถึงการโหลดทิศทางเดียวที่เข้มข้น (ต่อไปนี้เราจะกล่าวถึงประสบการณ์ในการเตรียมทีมชาติยูเครนสำหรับการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกปี 1996-2008)
เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดเมื่อใช้โหลดแบบเข้มข้นคือความเข้มของวิธีการที่ค่อนข้างต่ำเนื่องจากการใช้งานบ่อยครั้งในตัวเองทำให้กระบวนการฝึกอบรมเข้มข้นขึ้น โหลดสามารถพิจารณาได้ว่ามีความเข้มข้นในทางปฏิบัติหากปริมาณในเดือนที่มีความเข้มข้นคือ 23-25% ของปริมาณโหลดรายปีทั้งหมด (Verkhoshansky, 1977) ก่อนอื่นขอแนะนำให้รับภาระแบบเข้มข้นเพื่อเพิ่มระดับ TPP และเพื่อจุดประสงค์นี้สามารถใช้โหลดในทิศทางหลักใดก็ได้ แต่ความเข้มข้นของโหลดพลังงานเฉพาะนั้นมีความสำคัญเป็นพิเศษ การรับโหลดพลังงานแบบเข้มข้นก็มีข้อเสียเช่นกัน มันนำไปสู่การลดลงชั่วคราว แต่ยั่งยืนในตัวบ่งชี้ความเร็วและความแข็งแกร่งซึ่งส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพพิเศษของนักกีฬาและทำให้การแก้ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาทักษะทางเทคนิคและความเร็วในการเคลื่อนไหวมีความซับซ้อน จากข้อมูลของ Filimonov (1989) ได้มีการสร้างผลกระทบด้านลบของโหลดกำลังเชิงปริมาตรต่อความเร็วของการชกของนักมวย ดังนั้นควรใช้โหลดที่มีความเข้มข้นอย่างระมัดระวังและส่วนใหญ่อยู่ในขั้นตอนการเตรียมการสำหรับการแข่งขัน "ระยะไกล" แนวคิดหลักของวิธีนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อผลการฝึกอบรมล่าช้า (LDTE) ในระยะยาว เอฟเฟกต์ DOTE ได้รับการพัฒนาโดยกลุ่มนักวิทยาศาสตร์ที่นำโดย Yu. V. Verkhoshansky ด้านล่างนี้เรานำเสนอคุณสมบัติหลักของการปรับตัวในระยะยาวสำหรับนักกีฬาชั้นยอด
บทบัญญัติหลักของผลกระทบ DOTE ได้แก่ (Verkhoshansky, 1985):
- เงื่อนไขหลักในการได้รับเอฟเฟกต์ DOTE นั้นมีความเข้มข้นนั่นคือโหลดพลังงานเชิงปริมาตรที่เข้มข้นในระยะที่จำกัด ซึ่งให้ความเป็นไปได้ของผลการฝึกแบบทิศทางเดียวในเชิงลึกต่อร่างกายของนักกีฬา
- การก่อตัวของ DOFC ประกอบด้วยสองขั้นตอน: ในระยะแรกเงื่อนไขสำหรับการเกิดขึ้นจะถูกสร้างขึ้น ในระยะที่สองการดำเนินการจะเกิดขึ้น
- ยิ่งตัวบ่งชี้ความแรงของความเร็วรุนแรงมากขึ้น (ภายในขอบเขตที่เหมาะสม) จะลดลงในขั้นตอนของความเข้มข้นของโหลดพลังงาน ยิ่งเพิ่มขึ้นในระยะการดำเนินการในภายหลังก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น
- วิธีการที่ใช้ในการฝึกอบรมไม่ควรเข้มข้น
- การดำเนินการโหลดพลังงานแบบเข้มข้นของ DOTE ได้รับการอำนวยความสะดวกโดยงานพัฒนาทั่วไปที่มีปริมาณปานกลางรวมกับงานที่มีลักษณะพิเศษ
- ระยะเวลาของการปรากฏของ DOTE ถูกกำหนดโดยปริมาตรและระยะเวลาของการใช้โหลดที่มีความเข้มข้น โดยหลักการแล้ว การสำแดง DOTE อย่างต่อเนื่องจะเท่ากันในช่วงระยะเวลาของการทำงานของกำลัง ในสภาวะจริงของการฝึกนักกีฬาที่มีคุณสมบัติสูง แนวโน้มนี้จะเกิดขึ้นเมื่อระยะเวลาของระยะการฝึกความแข็งแกร่งคือตั้งแต่ 4 สัปดาห์ขึ้นไป (สูงสุด 12)
- ในช่วงระยะเวลาของการนำ DOTE ไปใช้ นักกีฬาสามารถทนต่อภาระหนักๆ ได้อย่างง่ายดาย แต่มีปฏิกิริยาเชิงลบต่อการทำงานเชิงปริมาตร การฝึกความแข็งแกร่งแบบเข้มข้นและระยะสั้นสามารถนำมาใช้ในปริมาณเล็กน้อยเพื่อปรับระบบประสาทและกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน รวมถึงรักษาระดับการฝึกความแข็งแกร่งด้านความเร็วที่ทำได้
