บทวิจารณ์การสร้างรูปร่าง: เกี่ยวกับกฎของโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วและระยะยาว จัดทำเมนูอาหารประจำสัปดาห์

นอกจากการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว ผู้ที่ลดน้ำหนักยังต้องรักษาสมดุลอาหารอีกด้วย การกำหนดโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักนั้นให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการควบคุมอาหารหลายๆ อย่าง

อาหารเพื่อรูปร่างพิเศษนั้นขึ้นอยู่กับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลัก

เรามาดูแผนภาพของระบบไฟฟ้านี้กันดีกว่า

รูปร่างอาหาร

คุณสมบัติหลักของอาหารประเภทนี้คือการจำกัดแคลอรี่และปริมาณโปรตีน ขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์ของบุคคลที่ลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะถูกรวบรวม ซึ่งเกินกว่าที่แนะนำเป็นอย่างยิ่ง นอกจากนี้ การกำหนดโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักยังช่วยขจัดโปรตีนจากสัตว์ได้เกือบทั้งหมด เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์นม และไข่ - ทั้งหมดนี้สามารถรับประทานได้ในปริมาณที่จำกัดมากและเฉพาะในวันที่ไม่มีการฝึกเท่านั้น อาหารเพื่อรูปร่างมีลักษณะและหลักการทางโภชนาการของตัวเองทั้งในวันที่มีการออกกำลังกายและในเวลาว่างจากการเล่นกีฬา

ในวันอบรม

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านรูปร่างกล่าวว่าปริมาณโปรตีนสูงในอาหารทำให้ปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและเป็นผลให้เกิดการละเมิดความเป็นผู้หญิง นั่นคือเหตุผลว่าทำไมในวันที่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เขาจึงไม่รวมการบริโภคโปรตีน ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือเคเฟอร์ไขมันต่ำและคอทเทจชีส อาหารหลักขึ้นอยู่กับพืชตระกูลถั่วและธัญพืช สลัดผักและผลไม้พร้อมน้ำสลัด น้ำมันพืช. คุณไม่สามารถกินโปรตีนได้ 6 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และ 2.5-3 ชั่วโมงก่อนสร้างรูปร่าง คุณควรงดอาหารทั้งหมด อาหารเพื่อรูปร่างช่วยให้คุณกินอาหารตามสัดส่วนต่อไปนี้ในวันที่ฝึก:

• โจ๊กสำเร็จรูป 6 ช้อนโต๊ะ (บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าว ฯลฯ ) โดยไม่มีนมหรือเนย
• น้ำมันพืช 1 ช้อนชา
• 3 ผลไม้;
• ผัก 400 กรัม

ในวันพักผ่อน

และแม้ในขณะที่คุณกำลังพักจากการฝึกซ้อม คุณต้องปฏิบัติตามพื้นฐานของการกำหนดโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก ต่างจากการควบคุมอาหารในวันฝึกตรงที่จะสะดวกและหลากหลายมากกว่า ในขั้นตอนนี้ คุณสามารถรับประทานได้ต่อวัน:

• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชาหรือดาร์กช็อกโกแลตสองสี่เหลี่ยม
• ไข่ 1 ฟองและชีส 30 กรัม
• โปรตีนจากสัตว์ 60 กรัม (เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือปลา)
• นม 150 กรัม
• ขนมปังดำ 30 กรัม (ประมาณ 2 ชิ้น)
• คอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตธรรมชาติ 60 กรัม

ทุกวันนี้ผักและซีเรียลสามารถรับประทานได้ ห้ามขนมอบ ขนมหวาน มายองเนส และแอลกอฮอล์ พยายามอย่ากินมากเกินไปในตอนกลางคืน จำกัด ตัวเองให้เสิร์ฟคอทเทจชีสหรือเคเฟอร์หนึ่งแก้วในตอนเย็น

การปรับรูปร่างช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ขจัดไขมันออกจากบริเวณที่มีปัญหา และทำให้รูปร่างของคุณดูสง่างาม ค้นหาว่ามันแตกต่างจากการออกกำลังกายอื่นๆ อย่างไร และรับชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงเพื่อฝึกซ้อมที่บ้าน!

Shaping ได้รับการออกแบบให้เป็นระบบที่ครอบคลุมสำหรับการแก้ไขพารามิเตอร์ของร่างกาย คำว่า "การสร้างรูปร่าง" หมายถึง "การสร้างรูปร่าง" และสิ่งนี้สื่อถึงแก่นแท้ของมันได้อย่างถูกต้อง: เทคนิคนี้มุ่งเน้นไปที่การสร้างสรรค์ สัดส่วนที่ถูกต้องและการออกแบบส่วนโค้งเว้าที่สวยงาม โปรแกรมนี้ช่วยให้คุณมีรูปร่างกระชับ แก้ไขปัญหาบริเวณที่เป็นปัญหา และลดน้ำหนัก

ในขั้นตอนแรกของการสร้างรูปร่างเพื่อการลดน้ำหนักจำเป็นต้องผ่านการทดสอบที่ครอบคลุมซึ่งช่วยให้คุณสามารถเลือกคอมเพล็กซ์ที่เหมาะสมสำหรับ คนนี้. โดยคำนึงถึงอายุ ลักษณะทางกายวิภาคและสรีรวิทยา ซึ่งทำให้หลักสูตรนี้ตรงเป้าหมาย เหมาะสมที่สุดและมีประสิทธิผล

ข้อได้เปรียบหลักของระบบคือไม่เพียงช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยขจัดข้อบกพร่องด้านรูปร่างอีกด้วย นอกเหนือจากการลดน้ำหนักซึ่งเป็นความกังวลของคนส่วนใหญ่แล้ว โปรแกรมนี้ยังคำนึงถึงความจำเป็นในการเพิ่มบางด้านที่ผู้หญิงมองข้ามอีกด้วย แม้ว่าจะมีน้ำหนักเกิน ผู้หญิงบางคนจำเป็นต้องขยายข้อเท้าและปลายแขนให้ใหญ่ขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความไม่สมดุลในการมองเห็นของพารามิเตอร์

คุณต้องเข้าใจว่าการปรับรูปร่างไม่ใช่แค่การฝึกฝนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโปรแกรมโภชนาการที่ครอบคลุมอีกด้วย เพื่อให้แน่ใจว่ามีเวลานอนหลับที่เพียงพอ สูตรการปกครอง และหลักการอื่น ๆ ของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

ความแตกต่างระหว่างรูปร่างและยิมนาสติกประเภทอื่น

เพื่อให้เข้าใจถึงความแตกต่างระหว่างรูปร่างและแอโรบิก วิชา Callanetics ฟิตเนส และระบบอื่นๆ คุณต้องเข้าใจจุดเน้นที่เป็นเป้าหมายของแนวทางนี้ ซึ่งไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การมีร่างกายแบบนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อโดดเด่น แต่เพื่อให้มีรูปร่างที่เป็นผู้หญิงและมุ่งเน้นไปที่ ปรับปรุงสุขภาพ นั่นคือควบคู่ไปกับการลดน้ำหนักและสัดส่วนของร่างกายที่เปลี่ยนไป รูปทรงยังรับประกันผลการรักษาอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม หากคุณพิจารณาให้ละเอียดยิ่งขึ้น แต่ละทิศทางเหล่านี้มีความแตกต่างกันมากมาย ฟิตเนสได้รับการออกแบบมาสำหรับทั้งร่างกาย ในขณะที่เทคนิคดังกล่าวจะมีผลโดยตรงกับบริเวณที่ต้องปรับเปลี่ยน สาระสำคัญของรูปร่างคือไม่ใช่แค่ยิมนาสติกเท่านั้น แต่ยังเป็นระบบสุขภาพที่เน้นวิทยาศาสตร์ซึ่งคำนึงถึงความต้องการของผู้หญิงสมัยใหม่ไม่เพียง แต่ในการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีด้วย

การออกกำลังกายส่วนใหญ่ในทิศทางนี้ดำเนินการจากท่านอน และการออกกำลังกายประเภทนี้มีผลดีต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและความยืดหยุ่นของข้อต่อ ข้อเท็จจริงนี้เป็นการยืนยันตำแหน่งที่ส่งเสริมการสร้างรูปร่างเป็นอันดับแรก ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตของบุคคลและประการที่สองเท่านั้นคือการลดน้ำหนัก

ข้อดีของระบบ

• แนวทางส่วนบุคคล แม้ว่าการควบคุมอาหารและอื่นๆ โหลดกีฬาอย่านำมา ผลลัพธ์ที่ต้องการเมื่อลดน้ำหนักคุณสามารถมั่นใจได้ว่าจะบรรลุเป้าหมายเพราะเทคนิคนี้คำนึงถึงอัตราการเผาผลาญอัตราส่วนของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันและพลวัตของการเปลี่ยนแปลง
• ให้ความนุ่มนวลและยืดหยุ่นแก่ร่างกายไม่หนักหน่วง
• การจัดระบบโภชนาการซึ่งจะกลายเป็นแบบถาวร
• การสร้างรูปร่างช่วยให้คุณกำจัดปัญหาได้ น้ำหนักเกิน, ทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติ, แก้ปัญหาต่างๆ ของระบบอวัยวะของมนุษย์ ซึ่งรับประกันการรักษาเยาวชนและสุขภาพที่ดีเยี่ยม
• ช่วยให้คุณเอาชนะความซับซ้อนและมีความมั่นใจในตนเองมากขึ้น
• ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการขึ้นรูป เมื่อรวมกับโภชนาการอาหารแล้ว เวลาฝึกจะอยู่ที่ 90–180 นาทีต่อสัปดาห์

ข้อเสีย

• ค่าใช้จ่ายโปรแกรมค่อนข้างสูง โดยมีเงื่อนไขว่าคุณต้องเยี่ยมชมสปอร์ตคลับตลอดทั้งปีจำนวนเงินจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน
• คุณไม่ควรข้ามการฝึกสร้างรูปร่างเพราะจะทำให้ภาพการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายผิดเพี้ยนไป
• การฝึกอบรมเกิดขึ้นเป็นกลุ่มซึ่งทำให้คนขี้อายอับอาย
• เข้ากันไม่ได้กับกีฬาอื่น ๆ ลักษณะของอาหารที่จัดให้ตามรูปร่างประกอบด้วยอาหารที่มีปริมาณโปรตีนต่ำ ซึ่งจะทำให้สุขภาพแย่ลงในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก

โภชนาการ

ชั้นเรียนจะไม่นำมาซึ่งผลลัพธ์ที่ต้องการหากคุณไม่ปฏิบัติตาม กฎที่จำเป็นโภชนาการเสริมระบบ หากคุณเพิกเฉยกฎเหล่านี้ คุณอาจไม่ได้รับผลลัพธ์ตามที่คาดหวังหรือลดน้ำหนักได้เลย การรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมจะทำให้ระบบการเผาผลาญของคุณประสานกันและปรับปรุงสุขภาพของอวัยวะต่างๆ นอกจากนี้การเผาผลาญไขมันในโหมดนี้ยังเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องและราบรื่นโดยไม่มีความเครียดต่อร่างกาย

ปัจจัยหลักคืออาหารที่มีโปรตีนต่ำ วิธีนี้ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดูเป็นผู้หญิงและมีส่วนโค้งที่นุ่มนวล โดยไม่สร้างกล้ามเนื้อมากเกินไปในระหว่างออกกำลังกาย

โดยทั่วไปแล้วเมนูที่เสนอจะเรียบง่ายและเข้าถึงได้ไม่ต้องใช้ ปริมาณมากถึงเวลาเตรียมอาหารที่ซับซ้อน

• การเน้นโภชนาการควรเน้นผักและผลไม้สด ต้ม หรือตุ๋น
• อนุญาตให้บริโภคธัญพืชได้
• การบริโภคขนมหวานมีจำกัด แต่คุณสามารถอนุญาตให้ตัวเองกินดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูง ​​20 กรัมหรือ 1 ช้อนชา น้ำผึ้งธรรมชาติ
• ในวันฝึกอบรมอาหารประเภทโปรตีนจะถูกแยกออกจากอาหาร
• ก่อนการฝึก 6 ชั่วโมง ไม่รวมโปรตีนจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ นม ไข่ ฯลฯ)
• 4 ชั่วโมงก่อน - อย่ากินพืชตระกูลถั่วและซีเรียล
• ห้ามรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมงก่อนและ 2 ชั่วโมงหลังการฝึก มาตรการนี้ช่วยให้คุณเร่งการกำจัด ปอนด์พิเศษ ov เมื่อลดน้ำหนัก
• ปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่ควรเกิน 1,600 กิโลแคลอรี
• สามารถรับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมได้วันละครั้ง
• ดื่มน้ำบริสุทธิ์อย่างน้อย 2 ลิตรโดยไม่มีแก๊สต่อวัน
• อย่ากินอาหารรสเค็ม
• ปริมาณผลไม้ที่รับประทานไม่เกิน 1 กิโลกรัม
• ใช้แทน เนยเป็นผัก
• อย่ากินก่อนนอน

รายการผลิตภัณฑ์ต้องห้ามมีลักษณะดังนี้:

• ขนมอบและขนมปังขาว
• ช็อกโกแลตนม ลูกอม และขนมหวาน
• ผักที่มีแป้งสูง (มันฝรั่ง, หัวบีท, ข้าวโพด);
• เครื่องดื่มอัดลมรสหวาน
• น้ำตาล;
• อาหารทอดและมีไขมัน

กฎทางโภชนาการพื้นฐานของการสร้างรูปร่างสำหรับการลดน้ำหนักนั้นใช้ได้กับทุกคน แต่เสริมด้วยคำแนะนำของผู้ฝึกสอนรูปร่างและมีการปรับเปลี่ยนอย่างต่อเนื่องตามการเปลี่ยนแปลงของพารามิเตอร์ของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

ประเภทของโปรแกรม

ระบบการสร้างรูปร่างมาตรฐานเกี่ยวข้องกับการใช้แนวทางการฝึกอบรมที่แตกต่างกันโดยพื้นฐานสองวิธี พวกเขากำลังไล่ตาม เป้าหมายที่แตกต่างกันมุ่งเป้าไปที่ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันจึงแตกต่างกันในหลายด้าน

แคโทบอลิก

ขั้นตอนการปรับปรุงสุขภาพของการสร้างรูปร่างเพื่อการลดน้ำหนัก ในระหว่างที่ความพยายามอย่างแข็งขันจะต้องกำจัดไขมันส่วนเกินและไขมันสำรอง ในเวลานี้โครงสร้างของมวลกล้ามเนื้อก็เกิดขึ้นเช่นกัน เพื่อให้สอดคล้องกับเป้าหมายที่ตั้งไว้ โภชนาการยังอยู่ระหว่างการเปลี่ยนแปลง: ไม่ควรบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมเลย ผลิตภัณฑ์นมที่อนุญาตคือเคเฟอร์ไขมันต่ำ คอทเทจชีสไขมันต่ำ และโยเกิร์ตธรรมชาติ ห้ามรับประทานขนมหวานใดๆ ในช่วงเวลานี้โดยเด็ดขาด

อะนาโบลิก

เพื่อให้ได้มาซึ่ง สัดส่วนที่สวยงามและเปลี่ยนรูปทรงของร่างกายตามความต้องการของลูกค้า โปรแกรมนี้ได้รับการออกแบบ เพื่อเพิ่มความกระชับและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อในระยะอะนาโบลิกให้สูงสุด คุณต้องมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีน (เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน พืชตระกูลถั่วหลากหลายชนิด ปลาและอาหารทะเล ไข่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ) หนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มการฝึกอบรมจำเป็นต้องแน่ใจว่าได้รับอาหารที่มีโปรตีน

การฝึกอบรมควรทำอย่างเป็นระบบ การเข้ายิมครั้งเดียวไม่ได้ผลและไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

การสร้างรูปร่างในสโมสรกีฬา

ตัวเลือกการสร้างรูปร่างนี้มีประสิทธิภาพมากกว่า การฝึกอบรมประเภทนี้แนะนำเป็นพิเศษสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากกระบวนการทั้งหมดเกิดขึ้นภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่สามารถเลือกประเภทของโภชนาการในอุดมคติและชุดการออกกำลังกายได้

การทดสอบก่อนการฝึกอบรม

เมื่อเยี่ยมชมสปอร์ตคลับเป็นครั้งแรก ผู้เริ่มต้นที่ตัดสินใจสร้างรูปร่างเพื่อการลดน้ำหนักจะต้องผ่านการทดสอบหลายชุดเพื่อช่วยระบุส่วนที่เป็นปัญหา ประเภทของกระบวนการเผาผลาญ ความอดทนทางกายภาพ และลักษณะอื่น ๆ ที่ให้ความสมบูรณ์ ภาพลักษณะเฉพาะของลูกค้าแต่ละราย

คุณต้องตอบคำถามตามความเป็นจริงมากที่สุดเนื่องจากประสิทธิภาพของโปรแกรมที่เลือกขึ้นอยู่กับสิ่งนี้โดยตรง

คำตอบทั้งหมดจะถูกวิเคราะห์โดยโปรแกรมคอมพิวเตอร์พิเศษซึ่งจะออกข้อสรุปในรูปแบบอิเล็กทรอนิกส์ นอกจากนี้ พารามิเตอร์ที่ไคลเอ็นต์ตั้งใจจะได้รับระหว่างชั้นเรียนจะถูกป้อนด้วย ตัวเลือกที่ทำเครื่องหมายไว้ เส้นทึบ, แสดง รูปภาพที่มีอยู่และตัวเอียงบ่งบอกถึงโครงร่างที่จำเป็นของรูปภาพ เทคนิคนี้ไม่ได้ถูกเลือกโดยบังเอิญและผสมผสานหลักการทางร่างกายและจิตใจที่ช่วยให้บุคคลสามารถก้าวไปสู่ผลลัพธ์ได้อย่างมั่นใจและมีจุดมุ่งหมายมากขึ้น

อัลกอริธึมเพิ่มเติมสำหรับการเข้าสปอร์ตคลับมีดังนี้:

1. ก่อนเริ่มชั้นเรียน คุณต้องผ่านรายการการวัดสัดส่วนร่างกาย รวมถึงลักษณะทางกายภาพ (ส่วนสูง น้ำหนัก) พารามิเตอร์การเผาผลาญ และนิสัยการกิน
2. จากผลการทดสอบ ผู้เชี่ยวชาญชมรมสร้างรูปร่างจะสามารถสร้างรายการโปรแกรมการฝึกและอาหารทั้งหมดสำหรับเดือนหน้าได้

ในช่วงต้นเดือนจะมีการทดสอบซ้ำและเปรียบเทียบแบบจำลองคอมพิวเตอร์กับรุ่นก่อนหน้า ซึ่งแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าลูกค้าสามารถก้าวไปสู่เป้าหมายของเขาได้มากเพียงใดในช่วง 30 วันที่ผ่านมา ชั้นเชิงนี้ได้พิสูจน์ตัวเองเป็นอย่างดี เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงจะค่อยเป็นค่อยไป และบุคคลที่เกี่ยวข้องกับการสร้างรูปร่างก็ไม่สามารถประเมินได้อย่างเพียงพอเสมอไป รุ่นคอมพิวเตอร์ช่วยให้คุณประเมินขอบเขตของการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นอย่างยุติธรรมและปลูกฝังความมั่นใจในกลยุทธ์ที่เลือก

คุณสมบัติของคลาสในชมรมสร้างรูปร่าง

ผู้สอนด้านรูปทรงที่ได้รับอนุญาตให้ทำงานร่วมกับลูกค้าจะต้องผ่านการฝึกอบรมเบื้องต้น การฝึกขั้นพื้นฐานในด้านโภชนาการและการฝึกสอน นี่เป็นแนวทางที่สมเหตุสมผลสำหรับค่าใช้จ่ายของชั้นเรียน เนื่องจากการสมัครสมาชิกรายเดือนของชมรมสร้างรูปร่างมีค่าใช้จ่ายประมาณ 50 ดอลลาร์ นี่เป็นวิธีที่ดีในการประหยัดเงินในการไปพบนักโภชนาการเนื่องจากผู้เชี่ยวชาญจะเลือกระบบโภชนาการส่วนบุคคลและการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ ณ จุดนั้นซึ่งจะเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อและภาระที่จำเป็นทั้งหมด

ผู้เริ่มต้นหลายคนกลัวว่าจะไม่สามารถรับมือกับการออกกำลังกายและความเข้มข้นของชั้นเรียนได้ ความกลัวเหล่านี้ไม่มีพื้นฐานที่สมเหตุสมผลเนื่องจากการฝึกอบรมได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงความอดทนของบุคคลใดบุคคลหนึ่งและไม่เกินระดับความสามารถทางกายภาพของเขา

โปรแกรมโภชนาการและการฝึกอบรมจะได้รับการอัปเดตและปรับเปลี่ยนทุกเดือน และนี่คือกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จของรูปร่าง เนื่องจากความต้องการของร่างกายที่มีน้ำหนักเริ่มต้นและหลังการลดน้ำหนักจะแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ร่างกายมีความสามารถในการปรับตัวให้เข้ากับปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากันและประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลดลงอย่างมากด้วยเหตุนี้ แต่เนื่องจากผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมคำนึงถึงความแปรปรวนของการตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงของสภาวะภายนอกและภาระ ความเกี่ยวข้องของการวัดจึงไม่ลดลงในทุกชั้นเรียน

พื้นที่ศึกษา

ข้อกำหนดสำหรับคลาสกีฬานั้นพิจารณาจากลักษณะรูปร่างหลายประการ:

• ห้องที่มีอุปกรณ์พิเศษจะต้องติดตั้งกระจกที่ผนังด้านข้างด้านใดด้านหนึ่ง ข้อกำหนดนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากช่วยให้พวกเขาตรวจสอบความถูกต้องของแบบฝึกหัด
• ควรติดตั้งระบบจอภาพและเสียงในห้องเรียนเพื่อประกอบการเรียนด้วยสื่อวิดีโอที่จะบันทึกการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
• ในฤดูร้อนพวกเขามักจะพยายามจัดชั้นเรียน อากาศบริสุทธิ์ดังนั้นการใช้พื้นที่แอโรบิกแบบเปิดจึงมีชัย

เมื่อเข้าร่วมการฝึกอบรมการเต้นรำ บุคคลจะควบคุมและฝึกระบบการประสานงานได้อย่างแข็งขันมากขึ้น ปริมาณการใช้ออกซิเจนระหว่างออกกำลังกายพร้อมดนตรีเพิ่มขึ้น 20–30% ซึ่งส่งผลอย่างมากต่อความอิ่มตัวของเลือดด้วยออกซิเจนและเพิ่มการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์สมอง ดังนั้นหลังการฝึกจะสังเกตเห็นระดับที่เพิ่มขึ้น กิจกรรมของสมองและกลไกการจำถูกเปิดใช้งาน

อัลกอริทึมสำหรับการฝึกอบรมในห้องโถง

อุ่นเครื่อง:ในระยะเริ่มแรกมักจะมีระยะวอร์มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายเสมอ ควบคู่ไปกับการเตรียมข้อต่อนี้ เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บ การวอร์มอัพจำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวต่างๆ เช่น การเลี้ยว การโค้งงอ การเคลื่อนไหวเป็นวงกลม การออกกำลังกายฮูลาฮูป การวิ่งอยู่กับที่ และการกระโดดเชือก

อาจารย์ผู้สอนหลักจะจัดกลุ่มในลักษณะแบบฝึกหัดที่แสดงให้เหมาะสมกับสมาชิกกลุ่มแต่ละคน ซึ่งช่วยให้คุณสามารถเลือกวิดีโอสำหรับนักเรียนประเภทนี้โดยเฉพาะและข้ามแบบฝึกหัดที่ไม่เกี่ยวข้องได้

แบบฝึกหัดพื้นฐาน:การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องทำซ้ำหลายครั้ง - มากถึงร้อยครั้ง (หลายนาทีติดต่อกัน) ซึ่งมีส่วนช่วยให้ออกกำลังกายได้ตรงเป้าหมายและเป็นไปได้และต่อสู้กับไขมันสะสม ภาระนี้ได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้หญิงที่มีสมรรถภาพทางกายต่ำ

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความกว้างของการยืดเอ็น

คอมเพล็กซ์การปรับรูปร่างที่ผ่อนคลายซึ่งส่งเสริมการเปลี่ยนผ่านสู่สภาวะคงที่อย่างราบรื่น

ในตอนท้ายของการออกกำลังกายการอาบน้ำที่มีส่วนผสมของเกลือทะเลและยาต้มสมุนไพร (สะระแหน่, สะระแหน่, ดาวเรืองหรือตำแย) ซึ่งช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ตัวเลือกที่ดียิ่งขึ้นคือการไปห้องซาวน่า ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังออกกำลังกายอย่างหนักและกำจัดกรดแลคติคในเส้นใยกล้ามเนื้อ คุณสามารถนวดตัวเองในห้องน้ำหรือห้องซาวน่าได้

ผู้ฝึกสอนจะตรวจสอบการออกกำลังกายและการหายใจที่ถูกต้องอย่างเคร่งครัดและให้คำแนะนำแก้ไข บางครั้งจะวัดชีพจรและอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งช่วยให้คุณจัดสรรเวลาสำหรับการพักระยะสั้นได้ทันเวลา

ผ้า

รูปทรงในการเข้ารูปควรมีความสบาย ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว และทำจากวัสดุที่พิสูจน์แล้วว่าเหมาะกับการเล่นกีฬาแบบแอคทีฟ วัสดุสังเคราะห์ 100% ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด วัสดุจะต้อง “ระบายอากาศ” ได้โดยปล่อยให้อากาศไหลผ่านได้อย่างอิสระและไม่กักเหงื่อ

หากเป็นไปได้ที่จะใช้ชุดชั้นในระบายความร้อนที่มีเอฟเฟกต์ "ซาวน่า" การเผาผลาญไขมันระหว่างการสร้างรูปร่างจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น 2 เท่า

รองเท้าฝึกซ้อมเป็นสิ่งจำเป็น คุณภาพสูง. จะดีกว่าถ้าเป็นรองเท้าผ้าใบกีฬา "ระบายอากาศ" ที่ทำจากวัสดุธรรมชาติ หลังจากแต่ละบทเรียนจะต้องทำให้แห้งสนิทเพื่อป้องกันความเป็นไปได้ที่จะเกิดโรคเชื้อรา

ออกกำลังกายที่บ้าน

หากคุณไม่มีโอกาสเข้าร่วมชมรมสร้างรูปร่าง การเรียนที่บ้านจะช่วยได้ วิธีการนี้มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ได้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักตามที่ต้องการแล้วเมื่อไปเยี่ยมชมสถานที่พิเศษและตอนนี้จำเป็นต้องรักษาพารามิเตอร์ที่ได้รับอย่างต่อเนื่อง

วิดีโอสอนการใช้งานที่หาได้ง่ายบนอินเทอร์เน็ตเหมาะสำหรับสิ่งนี้ ซีรีส์ "Shaping with Cindy Crawford" หลักสูตร "Russian Shaping Federation" และวิดีโอสอนอื่นๆ ที่คล้ายกันได้รับความนิยมมาก สิ่งเดียวที่ต้องจำก็คือบทเรียนเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อ... ระดับเฉลี่ยเมแทบอลิซึม น้ำหนัก และภาระที่เป็นไปได้

บทเรียนวิดีโอดำเนินการพร้อมดนตรี ช่วยให้ติดตามจังหวะของงานได้ง่ายขึ้น ช่วยให้คุณรักษาจังหวะที่กำหนดและควบคุมความยาวมาตรฐานของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นอกจากนี้ดนตรีเข้าจังหวะยังทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวและมีพลังมากขึ้น

เป็นการดีหากคุณมีโอกาสฝึกหน้ากระจก ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถเปรียบเทียบประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณกับวิธีที่ผู้ฝึกสอนทำวิดีโอได้

จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีของเหลวเพียงพอความรู้สึกกระหายไม่ควรหันเหความสนใจไปที่ความเป็นอยู่ที่ดีและการดำเนินการตามองค์ประกอบทั้งหมดอย่างถูกต้อง ในการดำเนินการนี้ ก่อนที่จะเริ่มบทเรียนวิดีโอ คุณต้องเตรียมน้ำบริสุทธิ์หนึ่งขวดและจิบ 2-3 ครั้งในแต่ละครั้งที่มีความจำเป็น

เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้มีภาระมากเกินไปในวันแรกของการมีประจำเดือน คุณต้องลดภาระโดยจำกัดเวลาการฝึกซ้อมให้ลดลง เนื่องจากกีฬาที่กระฉับกระเฉงในเวลานี้อาจทำให้รอบเดือนหยุดชะงักได้

คุณไม่ควรฝึกทุกวันแม้ว่าคุณจะมากก็ตาม ความปรารถนาอันแรงกล้าเนื่องจากกล้ามเนื้อต้องการการพักผ่อนและช่วงพักฟื้นระหว่างการรับน้ำหนัก

ประโยชน์ของบทเรียนที่บ้าน

1. ประหยัดวัสดุ
2. ประหยัดเวลา: ไม่ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการเดินทางไปยังศูนย์ปรับรูปร่างและด้านหลัง
3. ความสามารถในการปรับเวลาเริ่มต้นและสิ้นสุดของการฝึกอบรมได้อย่างอิสระ และส่งผลให้การพึ่งพาตารางการฝึกอบรมน้อยลง
4. การไม่มีทีมซึ่งมักเป็นสาเหตุของการออกกำลังกายโดยอิสระโดยเฉพาะกับคนขี้อาย

ข้อเสีย

1. ขาดผู้ฝึกสอนที่สามารถตรวจสอบการดำเนินการที่ถูกต้องของแต่ละองค์ประกอบของการฝึกหัด
2. ไม่สามารถปรับหลักสูตรได้ขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึก
3. การวางแนวโดยเฉลี่ยของบทเรียนวิดีโอ ซึ่งทำให้ประสิทธิภาพในการจัดรูปแบบน้อยลง เนื่องจากไม่รวมวิธีการแบบเฉพาะบุคคล
4. ความจำเป็นในการตรวจสอบชีพจรและการหายใจอย่างอิสระ ชีพจรไม่ควรเข้มข้นเกิน 130 ครั้งต่อนาที ห้ามกลั้นหายใจ การหายใจเข้าและหายใจออกจะต้องสม่ำเสมอและลึกเพื่อให้แน่ใจว่ามีการส่งออกซิเจนไปยังปอดอย่างแข็งขัน

อุปกรณ์ประกอบฉากสำหรับการฝึกอบรมที่บ้าน

จำเป็นต้องซื้อ:

• เสื่อกีฬา ขนาดมาตรฐาน(180x60ซม.) คุณสามารถเปลี่ยนเสื่อกีฬาเป็นพรมธรรมดาได้ เงื่อนไขหลักคือพื้นจะต้องอบอุ่น
• ดัมเบล 2 อัน น้ำหนักตั้งแต่ 0.75 ถึง 2.5 กก. สำหรับผู้หญิงขอแนะนำให้ซื้อดัมเบลแบบเบาเนื่องจากช่วยให้บรรเทาอาการได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องมีกล้ามเนื้อเด่นชัด น้ำหนักมากเหมาะสำหรับผู้ชายมากกว่า

ลำดับบทเรียน

อุ่นเครื่อง: ขั้นตอนที่จำเป็นซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของกล้ามเนื้อและเอ็นเคล็ด โอกาส และระดับความเจ็บปวดตลอด วันถัดไป. ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น โดยค่อยๆ เร่งอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย 1-2°C ก็สามารถใช้งานได้อย่างราบรื่น ท่าเต้นสอดคล้องกับจังหวะการหายใจ

• คุณต้องเริ่มอบอุ่นร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวศีรษะเป็นวงกลม และหันคอขึ้นลงและจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
• นวดให้ละเอียด ผ้าคาดไหล่การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมและการแกว่งแขนอย่างราบรื่นตามขวางและไปด้านข้าง
• หมุนลำตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งแล้วก้มลงโดยแตะฝ่ามือจนถึงนิ้วเท้า
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของขาบริเวณสะโพกและข้อเข่า

การอุ่นเครื่องใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที

ส่วนสำคัญ:ในระหว่างการดำเนินการแต่ละองค์ประกอบควรรู้สึกถึงภาระของกล้ามเนื้อหากไม่มีแสดงว่าออกกำลังกายไม่ถูกต้อง ส่วนหลักประกอบด้วยหลายหลักสูตรที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ แต่ละคอร์สควรใช้เวลาอย่างน้อย 4 นาที แบ่งเป็น 2 วิธี ครั้งละ 2 นาที ระหว่างนั้นคุณต้องยืดและยืดร่างกายและกล้ามเนื้อให้ตรง

ขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อที่ใช้งานอยู่:ดำเนินการหลังจากขั้นตอนหลักเนื่องจากกล้ามเนื้อในขณะนี้อบอุ่นและยืดหยุ่นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การยืดกล้ามเนื้อเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักของหลังและแขนขาส่วนล่าง ในระยะนี้เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องสังเกตการดูแลและไม่ใช้ความพยายามโดยไม่จำเป็นเพื่อไม่ให้เอ็นฉีกขาดเนื่องจากระยะเวลาพักฟื้นจะเจ็บปวดและยาวนาน นี่จะเป็นอุปสรรคทั้งในการฝึกซ้อมและการออกกำลังกายทั่วไป

ศูนย์รวมการผ่อนคลายที่เรียกว่า "คูลดาวน์":ช่วยฟื้นฟูการหายใจ ชีพจร และค่อยๆ ลดอัตราการเต้นของหัวใจ จำเป็นต้องมีการคูลดาวน์เพื่อให้การเปลี่ยนไปใช้โหมดพาสซีฟราบรื่นโดยไม่มีปัญหาด้านสุขภาพ

วีดีโอ

ชุดออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ

ไม่ใช่ทุกคอมเพล็กซ์ที่ระบุด้านล่างนี้จะบังคับ ต้องจำไว้ว่าการปรับรูปร่างมีเป้าหมาย ดังนั้นคุณต้องตัดสินใจว่าบริเวณใดที่ต้องปรับเปลี่ยน และส่วนไหนที่คุณเพียงแค่ต้องรักษารูปร่างให้อยู่ในสภาพดี

แต่ละ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานดำเนินการ 10–20 ครั้ง ในหลายแนวทาง การทำซ้ำองค์ประกอบหนึ่งควรใช้เวลาประมาณ 3-4 นาที

สำหรับแขนและหน้าอก

• คุณต้องถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักที่คำนวณได้ไว้ในมือ ยกแขนขึ้นอย่างนุ่มนวลและงอเข้า ข้อต่อข้อศอก 90° กับลำตัว ดึงข้อศอกเข้าและออกอย่างรวดเร็วที่กึ่งกลางและด้านข้าง
• โดยเหยียดแขนออก พิงกำแพงด้านหน้าคุณ ค่อยๆ งอแขนที่ข้อต่อข้อศอก โค้งหลัง และพยายามให้หน้าอกแตะผนัง กลับคืนสู่สภาพเดิม.
• วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ ยกแขนขึ้นโดยถือดัมเบลล์ไปด้านข้างแล้วขยับไปด้านหลัง
• นำฝ่ามือและข้อศอกเข้าหากันต่อหน้าคุณ กดที่ส่วนล่างของฝ่ามือให้แน่นเป็นเวลา 6 วินาที ผ่อนคลายฝ่ามือของคุณ

สำหรับเอว

• เข้ารับตำแหน่งโกหก วางมือขวาตั้งฉากกับลำตัว และวางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้นจากพื้นอย่างนุ่มนวล ยกหลังและขาส่วนบนขึ้น ค่อยๆกลับคืนสู่พื้น เปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณและออกกำลังกายซ้ำ
• นอนบนเสื่อ ล็อกมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังศีรษะ ยกขาของคุณอย่างนุ่มนวลและพยายามข้ามข้อเข่าไปที่ข้อศอก
• นอนตะแคงถ่ายน้ำหนักไปที่แขนงอที่ข้อศอก ในขณะเดียวกันก็เกิดการโก่งตัวบริเวณเอว ลดการโก่งตัวด้วยการยกและยืดลำตัวให้เป็นเส้นตรง ลงไปที่พื้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
• จับมือของคุณที่ยกขึ้นเป็น "ล็อค" ขั้นแรกให้โค้งงอไปทางด้านขวา จากนั้นไปข้างหน้า ไปทางซ้ายและลง

ดี สำหรับการกดบน

• นอนหงายงอขา ข้อเข่า. เหยียดแขนออกเหนือศีรษะ ค่อยๆ ยกแขนขึ้นและไปข้างหลัง ค่อยๆ ดึงแขนไปข้างหน้า อย่ายกลำตัวสูงเกิน 40° เหนือพื้น เนื่องจากจะช่วยเพิ่มแรงกดดันต่อบริเวณกระดูกก้นกบของกระดูกสันหลังอย่างมาก และอาจทำให้น้ำหนักเกินได้
• เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน ให้วางแขนไว้เหนือศีรษะ ขางอเข่า ยกลำตัวขึ้นโดยวางมือระหว่างเข่าและสปริงตัวไปด้านหลัง โดยยืดแขนไปข้างหน้าอีกสามครั้ง
• ขาข้างหนึ่งงอเข่าและอีกข้างยกขึ้นในแนวตั้งควรดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวเองให้มากที่สุด ยกหลังของคุณไปทางขาที่ยกขึ้นซึ่งงอเล็กน้อยในขณะนี้ และค้างไว้ 3 วินาที
• เมื่อนั่งบนพื้นคุณต้องงอเข่าและแยกออกจากกัน เหยียดแขนไปข้างหน้า เมื่อนับ "หนึ่ง สอง สาม" ให้ลดลำตัวด้านหลังลงโดยไม่แตะพื้นด้วยสะบัก เมื่อนับหนึ่ง สอง สาม กลับสู่ท่าเริ่มต้น

สำหรับหน้าท้องส่วนล่าง

• นั่งบนพื้นงอขาและวางฝ่ามือลงบนพื้น เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง ค่อยๆ ดึงเข่าไปทางไหล่ขวาแล้วยืดตัวขึ้น จากนั้นดึงเข่าไปทางไหล่ซ้าย กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับในการฝึกครั้งก่อน ยกขาแต่ละข้างขึ้นสลับกันที่ไหล่ด้านเดียวกัน
• การออกกำลังกายที่เรียกกันทั่วไปว่าการปั่นจักรยาน ขณะนอนราบ ให้หมุนขาของคุณ ในตอนแรกอย่างช้าๆ จากนั้นจึงค่อยเร่งความเร็ว จากนั้นลดความเร็วลงอีกครั้งจนกว่าจะหยุดสนิท ห้ามวางเท้าบนพื้นระหว่างการทำซ้ำ
• นอนราบกับพื้นโดยงอขาที่ข้อเข่า ขณะโยก ให้ค่อยๆ ยกเข่าเข้าใกล้ท้องมากขึ้น เข้าสู่ระบบ การดำเนินการที่ถูกต้องทำหน้าที่เป็นความรู้สึกเมื่อยล้าในกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง
• จากท่านอน โดยพิงข้อศอก ค่อยๆ ยกขาที่เหยียดตรงขึ้น วาดตัวเลขสิบตัวแรกในอากาศด้วยนิ้วของคุณด้วยเท้าขวา จากนั้นด้วยเท้าซ้ายและเท้าทั้งสองข้างพร้อมกัน

การออกกำลังกายหน้าท้องควรดำเนินการในช่วงใกล้สิ้นสุดการออกกำลังกาย เนื่องจากกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เป็นกลุ่มที่ใช้พลังงานมากที่สุด และหลังจากออกกำลังกายแล้ว จะเกิดอาการเหนื่อยล้ากะทันหัน ซึ่งจะทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายที่เหลือได้ดี

สำหรับท้องและหลัง

• เข้ารับตำแหน่งนอนคว่ำหน้า คุณต้องกางแขนออกเล็กน้อย (ประมาณ 30°) วางฝ่ามือโดยให้ซี่โครงด้านข้างวางบนเสื่อกีฬา ยกหน้าอกของคุณขึ้นจากพื้นแล้วหย่อนลงไปด้านหลัง
• ลดศีรษะลงแล้วกดแขนงอที่ข้อศอก ทำให้หลังของคุณกลมที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยงอไปข้างหน้าและลง จากนั้นยืดตัวขึ้นและพยายามเชื่อมต่อข้อศอกไว้ด้านหลัง
• จากท่านอน พยายามยกสะบักขึ้นโดยประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ ขาควรงอเข่า
• วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ โดยให้หลังตรง งอไปข้างหน้าเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้น เหยียดแขนออกไปด้านข้างแล้วหมุนไปในทิศทางต่างๆ ด้วยแอมพลิจูดสูงสุด
• นั่งบนพื้น ยกขาที่เหยียดตรงขึ้นแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อให้มุมระหว่างร่างกายกับขาเป็นมุมฉาก แก้ไขเนื้อตัวของคุณในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10–15 วินาที ผ่อนคลาย.

สำหรับขา

• ยืนตัวตรง. เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น หลังจากเคลื่อนไหวครบ 10 ครั้ง ให้ก้าวไปด้านข้าง ประสานฝ่ามือของคุณไว้ใน "ล็อค" ตรงหน้าคุณ และทำท่า half-squat เป็นเวลา 5 วินาที
• เท้าของคุณควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ขณะที่คุณหายใจออก ให้ย่อตัวลงช้าๆ และเมื่อหายใจเข้า ให้ลุกขึ้นโดยไม่โน้มตัวไปข้างหน้า
• คุกเข่าลงและพิงแขนของคุณงอที่ข้อศอก เหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรงและยกขึ้นให้เท่าๆ กันเพื่อทำ เส้นตรงกับร่างกาย เปลี่ยนขาของคุณและทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับมัน นิ้วเท้าควรแน่นที่สุดเพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างงอ
• ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนตะแคงพิงแขนงอที่ข้อศอก ใช้ขาเหยียดตรง ยกขึ้นและลดขาลง

สำหรับบั้นท้าย

• นอนหงายโดยกดฝ่ามือไปทางด้านข้างอย่างแน่นหนา ในการนับ "หนึ่ง" คุณต้องงอเข่าโดยไม่ยกเท้าขึ้นจากพื้น เมื่อนับถึง "สอง" ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ถ่ายเทน้ำหนักไปที่ศีรษะ สะบัก และเท้า กระชับกล้ามเนื้อตะโพกของคุณให้มากที่สุด เมื่อนับถึง "สาม" ให้ลดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้น เมื่อนับถึง "สี่" ให้เหยียดขาให้ตรงแล้วยืดตัวตรง
• วางมือซ้ายไว้กับผนัง รักษาหลังให้ตรง งอขาขวาของคุณไว้ที่เข่าแล้วจับนิ้วเท้าด้วยมือขวา ดึงขาเข้าหาท้องให้แน่น จากนั้นดึงกลับแล้วใช้มือขวากดไปที่บั้นท้าย ยืดตัวขึ้น. ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
• ในท่านอน ให้งอเข่าแล้วยกขึ้นเล็กน้อย ใส่ ขาซ้ายด้านบนของ เข่าขวาและดึงมันเข้าหาคุณด้วยมือของคุณอย่างแรง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
• นอนหงายเหยียดแขนไปข้างหน้า ยกแขนขวาขึ้นโดยให้ลำตัวส่วนบนแล้วงอตัว ยกขาที่เหยียดตรงขึ้นให้สูงที่สุดโดยไม่ลดมือลง นอนราบกับพื้น. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยมืออีกข้าง
• ยืนตัวตรง วางมือไว้บนเข็มขัด เอนหลังช้าๆ เลื่อนมือไปตามขา ยืดตัวขึ้น.

ข้อห้าม

คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้หากคุณมีโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเรื้อรังเฉียบพลันหรือรุนแรง

ในวันที่วิกฤติควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เคลื่อนไหวร่างกายจะดีกว่า

การสร้างรูปร่าง – ระบบสากลดังนั้นจึงไม่มีการจำกัดอายุ

การปรับรูปร่างเพื่อการลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากเพราะเป็นการผสมผสานการฝึกแอโรบิกแบบออร์แกนิกเข้ากับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและกิจกรรมอื่นๆ อีกหลายอย่าง คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์จากการสร้างรูปร่าง เนื่องจากกระบวนการทั้งหมดในนั้นมีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ คุณจะต้องทำงานหนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ เช่น หากต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน 5-6 กิโลกรัม คุณต้องออกกำลังกายประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ตลอดทั้งเดือน แต่รางวัลสำหรับความพยายามของคุณอาจเป็นรูปร่างที่เพรียวบาง มั่นคง และมีสุขภาพดี และในขณะเดียวกันก็มีร่างกายที่เป็นผู้หญิงด้วย

Shaping เป็นระบบที่มีเอกลักษณ์และเป็นอิสระอย่างสมบูรณ์ การปรับปรุงทางกายภาพร่างกาย. เป้าหมายหลักคือการแก้ไขรูปร่าง ส่งเสริมการลดน้ำหนัก และปรับปรุงสุขภาพร่างกายโดยรวม การสร้างรูปร่างถูกสร้างขึ้นโดยแพทย์โซเวียตและในปัจจุบันก็มีระบบดังกล่าว การพัฒนาทางกายภาพรับรองอย่างเป็นทางการว่าเป็นกีฬาที่มีสหพันธ์ของตนเอง การสร้างรูปร่างมีการสอนในสโมสรทั้งในประเทศของเราและต่างประเทศ ผู้ที่ไม่สามารถเยี่ยมชมสโมสรสามารถฝึกซ้อมที่บ้านได้โดยสั่งซื้อบริการสร้างรูปร่างเสมือนจริงและดาวน์โหลดการสร้างรูปร่างจากเว็บไซต์ทางการของสหพันธ์

ด้วยเหตุผลบางประการ หลายๆ คนจึงถือว่าคำว่า "รูปร่าง" เป็นคำพ้องความหมายกับคำว่า "แอโรบิก" แต่นี่เป็นเรื่องจริงเหรอ? ลองคิดดูสิ จริงๆ แล้วการออกกำลังกายประเภทนี้มีความคล้ายคลึงภายนอก: เด็กผู้หญิงกลุ่มหนึ่งทำแบบฝึกหัดแบบวนเพื่อการพัฒนาที่ซับซ้อน กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อ ในด้านแอโรบิก คุณสามารถยุติเรื่องนี้ได้ แต่รูปร่างสำหรับการลดน้ำหนักจะมีความต่อเนื่องทางตรรกะซึ่งสำหรับหลาย ๆ คนเป็นสิ่งที่คาดไม่ถึงเลย ดังนั้นการเรียกการจัดรูปแบบการออกกำลังกายหรือวิธีการฝึกอบรมจึงไม่ถูกต้องทั้งหมด เนื่องจากเป็นวิถีชีวิตทั้งหมดซึ่งแม้แต่การคิดก็ต้องเตรียมและปรับเปลี่ยนตามนั้น

เนื่องจากคำจำกัดความของ "รูปร่าง" ที่ค่อนข้างกว้างขวางนั้นไม่เพียงรวมถึงการฝึกทางกายภาพเท่านั้นซึ่งเลือกเป็นรายบุคคลสำหรับบุคคลโดยคำนึงถึงลักษณะของเขา (รัฐธรรมนูญ, น้ำหนัก, อัตราส่วนของไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของร่างกายและ เกณฑ์อื่น ๆ ) แต่ยังรวมถึงการปรับรูปร่าง - อาหารและการนวดพิเศษ การปรับปรุงรูปร่างไม่เพียงเกิดขึ้นในกระบวนการฝึกพิเศษระหว่างการฝึกเท่านั้น แต่ยังเกิดขึ้นหลังจากนั้นด้วย ผลลัพธ์โดยรวมของการสร้างรูปร่างนั้นไม่เพียงแต่พิจารณาได้เท่านั้น ร่างกายที่สมบูรณ์แบบแต่ก็รู้สึกดีมากเช่นกัน

รูปร่างและความเหมาะสม: ความเหมือนและความแตกต่าง

โปรแกรมรูปร่างที่มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับค่าใช้จ่ายแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นระหว่างการฝึกแอโรบิก ด้วยความช่วยเหลือของการสร้างรูปร่างซ้ำ ๆ อย่างต่อเนื่องทำให้สามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ และเผาผลาญไขมันไปพร้อม ๆ กัน ในระหว่างกระบวนการฝึก คุณต้องทำแบบฝึกหัด 11 ท่าที่ครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด ส่วนใหญ่ชั้นเรียนจะดำเนินการในเวลาที่เหมาะสม ก้าวอย่างรวดเร็วและด้วย จำนวนมากการทำซ้ำ สูตรนี้ช่วยให้คุณกระชับบริเวณที่มีปัญหาและลดน้ำหนักโดยไม่ต้องเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่จำเป็น ตามที่ระบุไว้ข้างต้น การออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์และการรับประทานอาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 6 กิโลกรัมใน 30 วัน ในแง่ของประสิทธิภาพ รูปทรงไม่ได้เลวร้ายไปกว่าความฟิต

ความแตกต่างคืออะไร?

นักกีฬารูปร่างตั้งเป้าหมายที่แตกต่างจากผู้ที่มีส่วนร่วมในฟิตเนสเล็กน้อย การฝึกออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งส่วนใหญ่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มปริมาตรและการบดอัดของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้รูปลักษณ์ที่ดูแข็งแรงและมีลักษณะกระชับโดยการเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญ
ในการสร้างรูปร่าง เราจะลดน้ำหนักตามหลักการที่แตกต่างออกไป: โดยการลดแคลอรี่ในอาหารและเพิ่มการใช้พลังงานระหว่างการออกกำลังกาย กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากไม่ต้องการกล้ามเนื้อที่ใหญ่และชัดเจน ผู้ที่ลดน้ำหนักควรให้ความสำคัญกับรูปร่าง

ฉันควรใช้โภชนาการเพื่อรูปร่างแบบใด

ใครก็ตามที่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงห้าครั้งต่อวันตามประเพณีการออกกำลังกายมักจะแปลกใจกับโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักในการสร้างรูปร่าง ผักที่ช่วยสร้างคุณค่าทางโภชนาการเป็นองค์ประกอบหลักของอาหาร โปรตีนนั้นมีจำกัด เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ถ้าคุณต้องการมีรูปร่างเหมือนนางแบบ ไม่ใช่นักกีฬา หุ่นเพรียว โภชนาการควบคู่ไปกับการฝึกฝน นั่นคือสิ่งที่คุณต้องการ

คุณจะได้รับข้อเสนอให้ทำการทดสอบที่ชมรมสร้างรูปร่างเฉพาะทาง ในระหว่างนั้นจะมีการวัดพารามิเตอร์ ปริมาณไขมันในร่างกาย และจะเสนอโปรแกรมการออกกำลังกายและอาหารตามการคำนวณ

ผู้ที่ไม่เข้าชั้นเรียนรูปร่างสามารถรับประทานอาหารทั่วไปได้ซึ่งควรคำนึงถึงคำแนะนำ:

• แยกขนมแป้งและเนยออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง
• ใช้ผักและผลไม้เป็นพื้นฐาน
• อนุญาตให้บริโภคผลิตภัณฑ์นม สัตว์ปีก ปลา เนื้อไม่ติดมัน
• ระหว่างเรียนต้องทานอาหารตามหลักการ วันอดอาหารและหลังการฝึกอย่ากินอาหารเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
• สำหรับขนมหวานคุณสามารถเพิ่มดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งหยดและน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็ม

ผู้ที่มีส่วนร่วมในโปรแกรม catabolic (กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน มวลกล้ามเนื้อ และปริมาตร) ควรละทิ้งขนมหวานและผลิตภัณฑ์จากนม การออกกำลังกายแบบอะนาโบลิก (เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) เกี่ยวข้องกับการรวมการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากในอาหาร ขอแนะนำให้บริโภคโปรตีนหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้าเรียน ประโยชน์ของโภชนาการในการปรับรูปร่างสำหรับการลดน้ำหนักนั้นชัดเจน: ความรู้สึกเบาที่เกิดขึ้นจากอาหารจากพืชที่มอบให้ร่างกายนั้นไม่มีใครเทียบได้กับสิ่งอื่นใด เพื่อวัตถุประสงค์ในการลดน้ำหนัก ระบบโภชนาการนี้แสดงผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

ชุดออกกำลังกาย

ลักษณะเฉพาะของรูปร่างเพื่อการลดน้ำหนักคือ การออกกำลังกายควรทำอย่างเข้มข้นและรวดเร็ว แม้ว่าจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยก็ตาม พิจารณาคอมเพล็กซ์ขนาดเล็กสำหรับการแก้ไขแต่ละโซน

การออกกำลังกายแก้ไขกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. นอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกร่างกายขึ้น โดยให้ศีรษะตรง โดยไม่ให้คางแตะหน้าอก
2. นอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวโดยค้างท่าบนไว้นับ 4 จากนั้นจึงลดลง
3. นอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ซิทอัพร่างกายพร้อมยกขาทั้งสองข้างพร้อมกัน

การออกกำลังกายแก้ไขเอว

1. นั่งบนส้นเท้า ยกตัวเองขึ้นคุกเข่า หันลำตัวไปพร้อมๆ กัน มือถูกลดระดับลง มือขวาต้องเอื้อมเท้าซ้าย และมือซ้ายต้องเอื้อมขึ้นไปทางขวาให้มากที่สุด
2. นอนตะแคงโดยงอเข่า ยกขาส่วนบนขึ้น ในขณะที่แกว่งขาส่วนล่าง 3 ครั้ง โดยยกให้ใกล้กับขาส่วนบนมากที่สุด หันไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำ ทำเช่นนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกเสียวซ่าในกล้ามเนื้อ
3. จากตำแหน่งที่อธิบายไว้ในขั้นตอนที่ 2 ให้งอขาของคุณเป็นมุม 90° แล้วยกขึ้นเข้าหากัน

การออกกำลังกายแก้ไขสะโพก

1. นอนหงาย งอขา เหยียดแขนไปตามลำตัว และสลับแกว่งขา
2. นอนหงาย งอขาทีละข้างแล้วยกสลับกันเพื่อให้เข่ายกขึ้นจากพื้น
3. ยืนบนทั้งสี่ข้างเหยียดขาข้างหนึ่งแล้วขยับไปด้านข้างกลับสู่ตำแหน่งเดิม เปลี่ยนขา.

ก่อนที่จะสร้างรูปร่างที่ซับซ้อน (สิ่งที่อธิบายไว้ข้างต้นก็ไม่มีข้อยกเว้น) คุณต้องทำการวอร์มอัพแบบเบา ๆ อาจวิ่งอยู่กับที่ หมุนห่วง กระโดดเชือก

ลดน้ำหนักด้วยการเลือกรูปร่าง: คุณต้องรู้อะไรอีกเกี่ยวกับการฝึกซ้อม

1. พกน้ำเปล่าติดตัวไว้ระหว่างออกกำลังกายและเติมน้ำให้ร่างกายเป็นครั้งคราว
2. หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้ไปซาวน่าหรือแช่ตัวในอ่างน้ำร้อน ซึ่งจะช่วยกำจัดกรดแลคติคออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรวมกิจกรรมนี้เข้ากับการนวด
3. ไม่แนะนำให้สร้างรูปร่างในช่วงมีประจำเดือน นี่ไม่เพียงแต่ทำให้ไม่สบายตัวเท่านั้น แต่ยังไม่ปลอดภัยต่อสุขภาพอีกด้วย

การปรับรูปร่างไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีคิดและไลฟ์สไตล์ทั้งหมดซึ่งผลลัพธ์ที่ได้นั้นยอดเยี่ยมมาก รูปร่างและรู้สึกดีมาก มันจะช่วยปรับปรุงรูปร่างของคุณให้เข้าใกล้สภาวะในอุดมคติมากขึ้น

ดูเหมือนเราจะรู้แน่ชัดว่าอยากกินเมื่อใดและอยากดื่มเมื่อใด แต่มันไม่ง่ายขนาดนั้น ร่างกายสามารถส่งสัญญาณเท็จซ้ำๆ ตลอดทั้งวัน เราคิดว่าเราหิว แต่จริงๆ แล้ว ร่างกายของเราส่งสัญญาณว่าขาดน้ำเปล่า

ดังนั้นทันทีหลังจากรับประทานอาหารร่างกายให้สัญญาณในรูปแบบของความรู้สึกหิวเราไม่ควรถูกหลอกโดยสิ่งเร้าของมัน บ่อยครั้งเพื่อลดความรู้สึกหิวก็เพียงพอที่จะดื่มน้ำเปล่าหนึ่งแก้วที่ไม่มีคาร์บอน แต่คุณสามารถดื่มน้ำได้หลังรับประทานอาหารเพียง 30 นาที และเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารย่อยได้ดี แนะนำให้ดื่มของเหลวใดๆ หลังรับประทานอาหารเพียง 1.5-2 ชั่วโมงต่อมา

ความรู้สึกอยากอาหารต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ แพทย์เชื่อว่าความรู้สึกอยากอาหารเป็นตัวบ่งชี้ ร่างกายที่แข็งแรง. ไม่ต้องสงสัยเลยว่าความอยากอาหารมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ คุณต้องเรียนรู้ที่จะแยกแยะความหิวจากความอยากอาหาร

เช่นเมื่อมีจานโจ๊กอยู่บนโต๊ะด้วย สลัดผักและ ไอน้ำทอดเราจะมีอาหารนี้เพียงพอสำหรับแก้หิวในมื้อเดียว แต่หากมีแฮมเบอร์เกอร์ เค้ก หรือแซนด์วิชอยู่บนโต๊ะ เราก็จะอยากกินมากขึ้นเรื่อยๆ

บัควีท เนื้อสัตว์และผักเป็นการบริโภคโปรตีน สารประกอบคาร์โบไฮเดรตยาว และ ปริมาณขั้นต่ำอ้วน ร่างกายจะย่อยอาหารนี้เป็นเวลานาน ดังนั้น หลังจากผ่านไป 2-3 ชั่วโมง เราจะไม่รู้สึกหิว แต่ถ้าเรากินขนมหวานหรือเค้กใส่นมข้นเราจะรู้สึกหิวภายใน 30-60 นาที

สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการที่อาหารนี้ประกอบด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งสะสมอยู่ในร่างกายของเราทันทีโดยไม่ได้ให้ประโยชน์ใด ๆ ขนมหวาน ขนมอบ บัตเตอร์ครีม และลูกอม จัดเป็นกลุ่มผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกระเพาะและลำไส้ของเราในระหว่างการขนส่ง

เพื่อไม่ให้รู้สึกหิวเมนูจึงต้องประกอบด้วยอาหารที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวสามารถเรียกได้ว่า: โจ๊ก, คอทเทจชีส, เนื้อต้มหรืออบ, น้ำซุปเนื้อ, พืชตระกูลถั่ว, น้ำผึ้ง, ถั่ว, ผลไม้แห้ง

สูตรอาหารฟิตเนส

อาหารฟิตเนสซึ่งเป็นเมนูประจำสัปดาห์ที่เรารีวิวไปแล้วจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้มากถึง 6 กิโลกรัม เมนูอาหารฟิตเนสประจำสัปดาห์เป็นการผสมผสานระหว่างสุขภาพและ อาหารจานอร่อย. สำหรับการลดน้ำหนักเพื่อออกกำลังกายเมนูเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ที่เราได้ตรวจสอบแล้วไม่ใช่การทดสอบสำหรับคุณ แต่เป็นความบันเทิงเราขอเชิญคุณเตรียมอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

ไข่เจียวกับกุ้งจะเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลังจากนั้นคุณจะไม่มีความอยากอาหารเป็นเวลานาน ผลิตภัณฑ์มีให้เลือกมากมายแต่คุณประโยชน์มหาศาล หากคุณไม่มีกุ้ง ผลิตภัณฑ์อาหารทะเลอื่นๆ ก็มี ใช้ประโยชน์จากอาหารที่หลากหลายในซูเปอร์มาร์เก็ตและตลาด

วัตถุดิบ:

• 2 ไข่;
• นม 100 มล.
• กุ้งต้ม 6 ตัว;
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส.

ตีนมและไข่แล้วใส่เครื่องเทศลงไป เทส่วนผสมลงในพิมพ์ เตาอบไมโครเวฟหรือเตาอบธรรมดาใส่กุ้งลงไป อบจนสุก (10-15 นาที)

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ: ความคิดในการลดน้ำหนัก

สมูทตี้เป็นค็อกเทลวิตามินที่บ้าคลั่ง ทำจากผักและผลไม้ทุกชนิด แต่เราแนะนำให้ใช้ผลเบอร์รี่

ภาพที่ 8 สมูทตี้ทำจากผลไม้ (กีวี ลูกพีช กล้วย) หรือผลเบอร์รี่ (สตรอเบอร์รี่)

วัตถุดิบ:

• กล้วย 1 ลูก;
• นม 100 มล.
• ผลเบอร์รี่ที่คุณชื่นชอบจำนวนหนึ่ง

ผสมส่วนผสมโดยใช้เครื่องปั่น เสิร์ฟทั้งอุ่นและเย็น

แม้แต่น้ำสลัดวีเนเกรตต์ธรรมดาก็ยังได้รับการพิจารณา จานอาหาร. ใช้สูตรสลัดนี้ในเมนูออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

รูปที่ 9 น้ำสลัดบีทรูท แครอท แตงกวา ถั่วและน้ำมันดอกทานตะวัน

วัตถุดิบ:

• 1 บีท;
• 1 แครอท
• 100 กรัม พืชตระกูลถั่ว;
• ถั่วเขียว 6 ช้อนโต๊ะ
• แตงกวาดอง 1 อัน
• น้ำมันมะกอกเพื่อลิ้มรส

ต้มหัวบีทและแครอทแล้วหั่นเป็นก้อน สับแตงกวาเป็นชิ้นเล็กๆ ผสมส่วนผสมเท น้ำมันมะกอกพริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส

โภชนาการที่เหมาะสมก่อนและหลังการฝึก

ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมคือกุญแจสำคัญสู่ผลลัพธ์ที่รวดเร็วของคุณ ไม่แนะนำอาหารที่มีรสหวานและมีไขมัน คุณควรปฏิบัติตามหลักการอะไรอีกบ้างในการลดน้ำหนัก?

หากคุณต้องการควบคุมอาหารเพื่อออกกำลังกายเป็นเวลา 2 สัปดาห์ขึ้นไป ให้รวมการใช้วิตามินเชิงซ้อนเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดวิตามิน

รูปที่ 4 จำเป็นต้องมีวิตามินเชิงซ้อนที่มีธาตุเหล็ก แคลเซียม สังกะสี ฟอสฟอรัส และโคบอลต์ เพื่อป้องกันการขาดวิตามินในอาหาร

โภชนาการเพื่อการออกกำลังกายหนึ่งสัปดาห์ขึ้นอยู่กับสามเสาหลัก: ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ส่วนประกอบจะต้องอยู่ในความสมดุล หากคุณใช้อย่างถูกต้อง คุณจะไม่รู้สึกหิว แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติเมื่อคุณเปลี่ยนวิธีการก็ตาม

ข้อความที่ว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นอันตรายต่อสุขภาพและความงามนั้นผิดโดยพื้นฐาน แต่โภชนาการเพื่อการออกกำลังกายจะใช้คาร์โบไฮเดรตที่ช้ามากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็ว พวกเขาสร้างความรู้สึกอิ่มและด้วยเหตุนี้เราจึงกินอาหารน้อยลง

คาร์โบไฮเดรตช้า ได้แก่ ข้าว บัควีท ข้าวโอ๊ต ธัญพืชลูกเดือย พาสต้าโฮลเกรน ขนมปังข้าวไรย์. กินคาร์โบไฮเดรตช้าในตอนเช้าและบางครั้งก็เป็นมื้อเที่ยงเพื่อไม่ให้หิว

ภาพที่ 5. ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า: พืชตระกูลถั่ว, มันฝรั่ง, ข้าว, ข้าวโพด, ขนมปังโฮลวีตและพาสต้า, ข้าวโอ๊ต

หากคุณออกกำลังกายในยิม การเพิ่มโปรตีนในอาหารจะส่งผลต่อการคลายกล้ามเนื้อ อาหารที่มีโปรตีนหลัก: ไก่ ปลา เนื้อไม่ติดมัน ไข่ นม และคอทเทจชีส

การบริโภคไขมันในระหว่างการไดเอทเพื่อการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ ปริมาณไขมันคือน้ำมันพืชสองสามช้อนโต๊ะหรือ 30 กรัม ถั่ว

ภาพที่ 6 ผลิตภัณฑ์โปรตีน: เนื้อวัวและไก่, ปลา, ชีสแข็ง, ไข่, ผลิตภัณฑ์นม, พืชตระกูลถั่ว

การควบคุมโภชนาการเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่คุณควรพึ่งพาระหว่างชั้นเรียน มีกฎทางโภชนาการบางประการที่ต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเสมอ ความจริงก็คือในระหว่างการออกกำลังกายคุณกระตุ้นกลไกการบริโภคไขมันที่เรียกว่าและหลังการฝึกเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่โหลดแคลอรี่ใหม่ให้กับร่างกาย โภชนาการที่เหมาะสมเป็นการขัดเกลาร่างกายของคุณจากภายใน

จะเริ่มวันใหม่ได้ที่ไหน? หากคุณเปรียบเทียบสมรรถภาพและรูปร่าง จากมุมมองของกฎโภชนาการ นี่เป็นสองระบบที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง สำหรับรูปร่าง การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะยับยั้งการลดน้ำหนักและทำให้กล้ามเนื้อเติบโต เห็นด้วย กล้ามเนื้อไม่ได้ทำให้รูปร่างของคุณดูเป็นผู้หญิงมากขึ้น

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ: เทพนิยายเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักเรียนชั้นประถมศึกษา

หลังจากขึ้นรูปแล้ว โภชนาการที่เหมาะสม - ผักและผลไม้ (60% ของอาหารประจำวัน) จำกัด อาหารที่มีไขมัน ห้ามมิให้บริโภคมายองเนสและขนมอบใด ๆ ยกเว้นขนมปังดำโดยเด็ดขาด น้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาและดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งชิ้นเป็นสิ่งที่ได้รับอนุญาตจากขนมหวาน ในหนึ่งวันคุณสามารถกินชีส 60 กรัมและไข่ 2 ฟองเนื้อ 60 กรัมและคอทเทจชีสในปริมาณเท่ากัน

บทความนี้เปิดเผยเท่านั้น หลักการทั่วไปการลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารเพื่อรูปร่าง คุณสามารถรับข้อมูลที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นได้โดยการทดสอบในคลับสร้างรูปร่างแห่งใดแห่งหนึ่ง พื้นฐานของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักไม่ใช่โปรตีนเช่นเดียวกับในฟิตเนส แต่เป็นผัก ผลไม้และผลเบอร์รี่ไม่หวาน

หากต้องการลดน้ำหนักอย่างมาก คุณควรรับประทานผักที่ไม่มีแป้ง 300 ถึง 500 กรัมต่อวัน และผลไม้ 300-400 กรัม อาหารดังกล่าวมีปริมาณมาก นอกจากนี้คุณจะไม่เบื่อเพราะอนุญาตให้ทำอาหารได้ อาหารหลากหลาย, สลัด, ซุป เงื่อนไขหลักคือไม่ควรผัดผักและผลไม้ไม่ควรทำให้หวาน

นอกจากนี้คุณสามารถกินเนื้อสัตว์หรือปลา 50-100 กรัม, คอทเทจชีส 60-100 กรัม, น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ, ซีเรียลสำเร็จรูป 50-100 กรัม และมันฝรั่งในปริมาณเท่ากัน บางครั้งอนุญาตให้ใช้ขนมหวานได้ - น้ำผึ้งหรือแยมมากถึง 10 กรัมพร้อมกับชาหรือกาแฟ คุณสามารถดื่มได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่ไม่ควรยัดน้ำเข้าตัวเอง

ในการลดน้ำหนักคุณต้องรวมอาหารและการออกกำลังกายเข้าด้วยกันในลักษณะพิเศษ ดังนั้น 6 ชั่วโมงก่อนและหลังการฝึก คุณไม่ควรกินปลา เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก คอทเทจชีส โยเกิร์ต เคเฟอร์ หรือนม 3 ชั่วโมงก่อนและหลังคุณต้องงดอาหารโดยสิ้นเชิง แต่หลังจากเวลานี้ ให้กินเฉพาะผักและผลไม้ หรือในกรณีที่รุนแรง ให้กินโจ๊กเล็กน้อย

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักนั้นแตกต่างออกไปคือคุณจะกินโปรตีนจากสัตว์มากขึ้น รวมถึงเพิ่มไขมันและคาร์โบไฮเดรตเข้าไปด้วย แต่ไม่รวมถึงขนมหวานและขนมอบแบบดั้งเดิม ข้อเสียของโภชนาการประเภทนี้คือไม่สามารถใช้ร่วมกับภาระประเภทอื่นได้ ยกเว้นการจัดรูปทรง และไม่สามารถใช้แยกกันได้

Sandra Cabbot เป็นนักโภชนาการที่กล่าวถึงสาเหตุของโรคอ้วนไม่เพียงแต่เกิดจากการกินมากเกินไปและขาดการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความไม่สมดุลของฮอร์โมนด้วย ในความเห็นของเธอ การรับประทานอาหารบางชนิดสามารถช่วยได้ บางประเภทร่างกายลดน้ำหนักเร็วขึ้น.

ประเภทกะเทย

ผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนประเภทผู้ชาย กล้ามเนื้อมีพัฒนาการค่อนข้างดี แขนสั้นและขา ปัญหาหลักของพวกเขาคือการขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน มีเมนูที่อุดมไปด้วยถั่วเหลืองในทุกรูปแบบ คุณสามารถรับประทานเต้าหู้ เนื้อถั่วเหลือง และชีสถั่วเหลืองได้

ประเภท Gynecoid – รูปร่างลูกแพร์

รูปร่างที่นุ่มนวล สะโพกและบั้นท้ายใหญ่ เล็ก มวลกล้ามเนื้อ. ศัตรูหลักตัวเลขดังกล่าว - เนื้อสัตว์ที่มีไขมันและผลิตภัณฑ์จากนม คุณควรยกเว้นขนมหวานด้วย เนื้อหาที่เพิ่มขึ้นไขมัน – ช็อคโกแลต เค้ก คุกกี้ หากต้องการลดน้ำหนัก คุณควรจำกัดแอลกอฮอล์อย่างมาก

ประเภทน้ำเหลือง

ผู้หญิงคนนั้นมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอและดู "บวม" เล็กน้อย สาวๆ เหล่านี้ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ผักดอง และน้ำดอง อาหาร Cabbot ที่เหลือต้องลดปริมาณแคลอรี่และเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายเช่นเดียวกับระบบลดน้ำหนักอื่นๆ

สำคัญ: ก่อนเริ่มควบคุมอาหารเพื่อรูปร่าง ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ: คุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ในหนึ่งสัปดาห์ถ้าคุณไม่กินหลัง 18.00 น.?

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ Your-Diet.ru – ผู้ฝึกสอนฟิตเนส Elena Selivanova

ผู้หญิงทุกคนที่ต้องการทำให้รูปร่างของตนดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้นไม่ช้าก็เร็วเริ่มมีส่วนร่วมในการสร้างรูปร่าง ในบรรดาผู้ที่เลือกกิจกรรมประเภทนี้เป็นจำนวนมาก มีตัวแทนของเพศสัมพันธ์ที่ออกความคิดเห็นเกี่ยวกับการฝึกซ้อม น้ำหนักที่หายไป และเซลลูไลท์เป็นประจำ ทำไม ผู้หญิงยุคใหม่เลือกรูปทรงเหรอ?

มากกว่าแค่กีฬา

รูปร่างและการเล่นกีฬาไม่เหมือนกัน การปรับรูปร่างเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเปลี่ยนวิถีชีวิตและเปลี่ยนโลกทัศน์พร้อมกับรูปร่างของตนเอง ผู้หญิงยังสามารถกำจัดโรคเรื้อรังและสุขภาพที่ไม่ดีได้ด้วยการกำจัดแคลอรี่ส่วนเกิน

การออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นชุดของการออกกำลังกายที่มีการวอร์มอัพที่ดีก่อน ในระหว่างคาบเรียน ผู้สอนจะให้คำแนะนำที่จะช่วยให้คุณเอาชนะตัวเองและรับมือกับการเคลื่อนไหวประเภทต่างๆ นอกจากนี้ ผู้ฝึกสอนยังติดตามตัวบ่งชี้ทางสรีรวิทยาของคุณ (ชีพจรและการหายใจ) จากผลลัพธ์ที่ได้ เขาสามารถแนะนำให้คุณเพิ่ม/ลดจังหวะ ออกกำลังกายต่อ/จบการออกกำลังกาย

โภชนาการที่เหมาะสมก่อนและหลังการฝึก

การควบคุมโภชนาการเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่คุณควรพึ่งพาระหว่างชั้นเรียน มีกฎทางโภชนาการบางประการที่ต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเสมอ ความจริงก็คือในระหว่างบทเรียนที่คุณเปิดตัวสิ่งที่เรียกว่า กลไกการเผาผลาญไขมันและหลังการฝึกสิ่งสำคัญมากคืออย่าให้แคลอรี่ใหม่แก่ร่างกาย โภชนาการที่เหมาะสมเป็นการขัดเกลาร่างกายของคุณจากภายใน

จะเริ่มวันใหม่ได้ที่ไหน? หากคุณเปรียบเทียบสมรรถภาพและรูปร่าง จากมุมมองของกฎโภชนาการ นี่เป็นสองระบบที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง สำหรับรูปร่าง การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะยับยั้งการลดน้ำหนักและทำให้กล้ามเนื้อเติบโต เห็นด้วย กล้ามเนื้อไม่ได้ทำให้รูปร่างของคุณดูเป็นผู้หญิงมากขึ้น เช่น หากคุณตัดสินใจออกกำลังกายในวันนี้ ให้เลิกใช้ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์และไข่ จากการพิจารณาทบทวนโภชนาการ คุณควรจำกัดการบริโภคถั่ว ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่วด้วย

หลังจากขึ้นรูปแล้ว โภชนาการที่เหมาะสม - ผักและผลไม้ (60% ของอาหารประจำวัน) จำกัด อาหารที่มีไขมัน ห้ามมิให้บริโภคมายองเนสและขนมอบใด ๆ ยกเว้นขนมปังดำโดยเด็ดขาด น้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาและดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งชิ้นเป็นสิ่งที่ได้รับอนุญาตจากขนมหวาน ในหนึ่งวันคุณสามารถกินชีส 60 กรัมและไข่ 2 ฟองเนื้อ 60 กรัมและคอทเทจชีสในปริมาณเท่ากัน

การฝึกอบรมแบบคาตาโบลิกและอะนาโบลิก

การปรับรูปร่างมีจุดมุ่งหมายเพื่อการลดน้ำหนัก (การฝึกแบบ catabolic) หรือเพิ่มขึ้น (การฝึกแบบอะนาโบลิก)

• กำจัดน้ำตาลออกจากของเหลวที่คุณดื่มตลอดทั้งวัน
• กินโปรตีนจากพืชและผักให้มากขึ้น 2-3 ชั่วโมงก่อนการฝึก และโปรตีนจากสัตว์ - 5 ชั่วโมงก่อนการฝึก
• ใช้การปรุงอาหารที่อ่อนโยน
• อย่ากินอาหารเป็นเวลา 3 ชั่วโมงหลังการฝึก ดื่มของเหลวปราศจากน้ำตาลเยอะๆ
• หลังจาก 3 ชั่วโมง ให้รับประทานผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ที่มีค่าพลังงานไม่เกิน 100 กิโลแคลอรีมากขึ้น
• ไม่รวมเครื่องเทศสมุนไพร

• สังเกตอย่างสม่ำเสมอและ โหมดที่ถูกต้องโภชนาการ
• ใช้เวลาฉันเขียน 2 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรม
• กินวันละ 6-8 ครั้ง
• รวมการบริโภคผักและผลไม้เข้ากับอาหารที่ทำจากสัตว์
• กินวิตามินให้มากขึ้น

คุณจำได้ไหม? อ่านอีกครั้งหรือเขียนลงไป ตามรีวิวและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ การรับประทานอาหารนี้ร่วมกับการฝึกรูปร่างซึ่งจะช่วยให้คุณแก้ไขรูปร่างของคุณ กำจัดโรคเรื้อรังต่างๆ ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น และไม่เพียงแต่สวยงามเท่านั้น แต่ยัง ยังมั่นใจ. ไปเลย!