„Dlaczego nie chudnę?” – to pytanie pojawia się dość często wśród młodych kobiet i kobiet po czterdziestce. Dlaczego to się dzieje? Wygląda na to, że codziennie przestrzegasz diety i ćwiczysz, ale waga nadal nie spada. Jaki jest powód? Spróbujmy to wspólnie rozwiązać.
Większość osób, które twierdzą, że jedzą mało dziennie, tak naprawdę oszukują innych, a przede wszystkim siebie, nawet o tym nie wiedząc. Rzecz w tym, że w codziennym obliczaniu kalorii zapominają o uwzględnieniu przekąsek (nawet mały cukierek wpływa na proces odchudzania) i próbek jedzenia podczas jego przygotowywania.
Zalecamy, aby takie osoby prowadziły pamiętnik i nosiły go przez cały czas, nawet po domu, i zapisywały w nim wszystko, co jedzą. I na koniec dnia. I uwierz mi, będziesz bardzo zaskoczony, ponieważ z reguły rzeczywista ilość spożywanych kalorii przez takie osoby jest o 20% większa niż ich obliczenia mentalne.
Ale zdarza się też, że człowiek naprawdę je mało, a jego porcje nie przekraczają objętości dłoni, ale waga nie spada. Jaki jest tutaj problem? Problemem jest jednak to, co dokładnie ta osoba je.
Rzecz w tym, że w 2 posiłkach może pokryć dzienną porcję kalorii zjadając kilka kanapek z kiełbasą, a nawet z białym pieczywem i kilka czekoladek do kolejnej filiżanki herbaty.
Dlatego to nie ilość spożywanego pokarmu jest bardzo ważna, ale ilość spożywanych kalorii. Nie należy jeść w restauracjach, kawiarniach ani u gości, ponieważ nie można liczyć kalorii w jedzeniu, które się je. A w domu możesz to łatwo zrobić, biorąc pod uwagę kaloryczność produktów użytych do przygotowania.
Może jesz za mało?
Nie? Nie. To nie jest literówka. Często zdarza się, że waga nie ustępuje, ponieważ organizm otrzymuje bardzo mało pożywienia. Włącza tryb ekonomiczny i stara się przetrwać, powoli spalając energię. Dlatego u większości osób waga w pewnym momencie „zamarza”. Zwykle jednak dzieje się to po zmniejszeniu masy ciała.
Może jesteś chory?
Jeśli nie możesz schudnąć nawet przy surowych ograniczeniach dietetycznych i ciągłej aktywności fizycznej, koniecznie skontaktuj się z kliniką w celu pełnego badania. Na pewno masz problemy zdrowotne.
Każda patologia może prowadzić do spowolnienia procesów metabolicznych. Dlatego ich identyfikacja jest po prostu koniecznością przy pozbywaniu się nadwaga. Dopiero całkowity powrót do zdrowia umożliwi powrót wagi do normy.
Nawiasem mówiąc, kobiety w wieku powyżej 40 lat nie powinny martwić się „stagnacją” wagi, ponieważ w tym wieku procesy metaboliczne zwalniają i nie jest to spowodowane chorobami, ale cechami fizjologicznymi.
Jeśli wcześniej mogłeś zjeść wieczorem talerz pierogów i w żaden sposób nie odbiło się to na Twojej sylwetce, to dziś taka porcja gwarantuje Ci dodanie kilku kilogramów.
Ale to nie znaczy, że musisz z siebie zrezygnować. Badania w klinice nie będą zbędne. Być może Twoje ciało cierpi na pewne patologie. Dlatego najpierw się przebadaj, wylecz, a potem zacznij chudnąć.
Film o tym, dlaczego diety nie pomagają
Dlaczego nie tracę na wadze? Czy próbowałeś wszystkiego i nic nie działa?
Dzisiejszy artykuł jest specjalnie dla Ciebie.
Portal dla kobiet Woman.ru opublikował ciekawy wywiad z dr Kovalkovem o tym, dlaczego nadal nie może schudnąć.
Dlaczego niektórzy jedzą kefir i spędzają dni na siłowni, ale nie tracą ani grama wagi, a inni objadają się fast foodami i w każdej chwili mogą wstać z kanapy i stanąć na podium? Czy dzieci szczupłych rodziców mogą przytyć? Jak schudnąć na wakacjach jedząc ogórki kiszone z hotelowego bufetu? Na te i inne pytania odpowiada znany rosyjski dietetyk i specjalista w zakresie związku hormonów z nadwagą Aleksiej Kowalczow.
Historia dwóch szklanek
Profesor Aleksiej KowalczowAby zobrazować dlaczego i jak brak równowagi hormonalnej prowadzi do otyłości, wyobraź sobie dwie szklanki (lub nawet postaw je przed sobą, dla większej przejrzystości). Jedno szkło symbolizuje energię, drugie - wagę. Woda, którą można nalać do szklanek, to pożywienie. U zdrowego noworodka, którego wszystkie układy życiowe są w równowadze i harmonii, poziom wypełnienia okularów jest idealnie dopasowany: dziecko otrzymuje odżywianie, które jest rozkładane w równych częściach na energię i wzrost.
Jednak w miarę dojrzewania dziecka w grę wchodzą czynniki hormonalne lub nadużywanie węglowodanów (lub jedno i drugie), a sytuacja się zmienia.
„Zerwanie” mechanizmów regulacji masy ciała prowadzi do tego, że składniki odżywcze zawarte w pożywieniu nie dostarczają energii, a waga wzrasta, ale nie dlatego, że dziecko jest rozciągnięte; rośnie wszerz. Szklanka energetyczna jest w połowie pusta, ale szklanka obciążająca jest stale uzupełniana. I nie jest to kwestia ilości pożywienia czy nawet jego jakości – problemem jest stan zdrowia.
Uczeń jest karcony, że jest ospały, gruby, materacowy i nie może przebiec stu metrów. Problemy hormonalne powodujące zaburzenia wzrostu i rozwoju stają się bardziej złożone, a nabyte zaburzenia odżywiania dochodzą, gdy w desperacji faktycznie chore dziecko lub nastolatek próbuje ograniczyć się w jedzeniu. Ale siła woli nie ma z tym nic wspólnego, fizycznie nie jest w stanie nie jeść lub jeść mniej, jego poziom energii jest już poniżej normy, a jego uzależnienie od węglowodanów i wrażliwość na insulinę są takie, że bez jedzenia dosłownie zaczyna się trząść. Zjada kawałek chleba lub tabliczkę czekolady i odchodzi. I tak w nieskończoność.
Tutaj potrzebna jest pomoc endokrynologa, doświadczonego dietetyka, a nie „edukacji charakteru”, trenera fitness czy psychoterapeuty.
Ale niestety niewiele osób poważnie o tym myśli. A człowiek żyje z jedną szklanką do połowy pustą, a drugą pełną, przechodzi na diety i cierpi na zaburzenia odżywiania. Ponieważ jego rodzice nie rozumieli, że o wadze i pragnieniach człowieka decydują hormony. Cóż, spróbujemy teraz.
Prawidłowe odżywianie to złożona nauka. Aby nie rozgniewać wszechpotężnych hormonów, nie możesz głodować ani zmuszać się do jedzenia! Hormony odchudzające: wzrost, męskość, popęd!
Do utrzymania zdrowa waga Nasz organizm jest odpowiedzialny za równowagę trzech głównych hormonów: hormonu wzrostu, testosteronu i adrenaliny. Jak oni pracują?
1. Hormon somatotropowy
Jest to ten sam hormon wzrostu i redystrybucji zasobów, którego defekty w produkcji mogą pojawić się wcześnie u dzieci. Nie trzeba być lekarzem, aby naocznie odróżnić „tłuszcz dziecięcy” od niezdrowej otyłości. Ale i tak warto zwrócić się o pomoc do specjalisty, aby nie doprowadzić sprawy do zaawansowanej i nie przełączyć hormonu somatrotropowego z trybu gromadzenia tłuszczu na kombinację „energia/wzrost”.
Nawiasem mówiąc, dla wzrostu i rozwój fizyczny U dzieci w połączeniu z somatotropową witaminą D odpowiada również, za co w środowisku medycznym dosłownie od ubiegłego roku ugruntowano status hormonu. To właśnie te dwie substancje zapewniają niesamowity efekt„Tego lata totalnie mnie zadziwiło”, co niezmiennie zachwyca rodziców i nauczycieli. Warunkiem wytworzenia wystarczającej ilości witaminy D jest normalna ekspozycja na słońce, dlatego nie należy podawać dziecku jej leków bez uzasadnionej recepty od lekarza. U osób dorosłych witamina D bierze także udział w spalaniu tkanki tłuszczowej – w roli drugorzędnej, ale dość skutecznie.
2. Testosteron
Znany jako „hormon męskości”, nie należy jednak zakładać, że kobiety w ogóle go nie potrzebują. W jasnej połowie testosteron produkowany jest z cholesterolu aż do menopauzy i odgrywa istotną rolę jako „regulator”, nakazując przemianę tkanki tłuszczowej w mięśnie i kości. Testosteron jest prawdziwym hormonem spalającym tłuszcz.
Ważne jest, aby w kobiece ciało testosteron był utrzymywany przez wystarczającą produkcję estrogenu. Za te bardzo bujne biodra, których ich właścicielki nie lubią tak bardzo, ale mężczyźni zwykle bardzo lubią, to tym ostatnim należy się wdzięczność. Odpowiednia produkcja estrogenów chroni kobiety przed chorobami układu krążenia; przypadki zawałów serca i udarów mózgu przed menopauzą są bardzo rzadkie. I dlatego mężczyźni mają słabsze serca – nie dlatego, że ich życie jest trudniejsze, ale dlatego, że nie ma estrogenu.
Jeśli jest za dużo estrogenu, tłumi on testosteron i nie jest w stanie regulować wagi. Jednocześnie, jeśli jest za dużo testosteronu, to też jest problem. Co dziwne, kobiety „testosteronowe” przybierają na wadze - i to typu „jabłkowego”, który charakteryzuje się wyraźnym „ koło ratunkowe„w talii i szczupłych kończynach. Łatwiej jest im schudnąć niż „kobietom estrogenowym” ze stromymi biodrami, ale trudność nie polega na tym, że talia kobiety jest większa niż biodra lub jej sylwetka przypomina gruszkę i nie może nosić dopasowanej sukienki, ale to, że tam ma tak wyraźny „owocowy” wygląd - powód do wizyty u endokrynologa.
3. Adrenalina
Ostatni z głównych hormonów spalających tłuszcz i najskuteczniejszy. Adrenalina jest hormonem napędowym i jest wytwarzana sporadycznie. Adrenalina pojawia się w organizmie w okresach stresu, a stres niekoniecznie musi oznaczać kłopoty – może być wstrząsem pełnym ekscytacji i zachwytu. Dlatego często słyszymy, że ktoś przybrał na wadze przez powolne życie - i nie było to spowodowane rodzinnym szczęściem przy barszczu, ale brakiem adrenaliny.
Wspólny efekt uboczny adrenalina - nie tylko uruchamia proces rozkładu tłuszczu (lipolizy), ale także sprawia, że zapominasz o głodzie. Zakochanie się, zapał do pracy nad projektem, gorączkowe przygotowania do egzaminu, gdy siła bierze się znikąd, bez jedzenia – za to wszystko powinniśmy dziękować temu hormonowi. A także w sytuacjach, gdy jesteś na wakacjach, pomimo all inclusive i Bufet, tracisz na wadze – połączenie bogatych wrażeń „adrenaliny” i witaminy D może zdziałać cuda.
Z chemicznego punktu widzenia reakcja adrenaliny jest wywoływana przez efedrynę i jej pochodne. „Tajskie pigułki” i szybko działające spalacze tłuszczu, produkty odchudzające, które powodują bieganie po suficie, opierają się na prowokowaniu receptorów adrenaliny. Dlatego zabawa z najskuteczniejszymi hormonami spalającymi tłuszcz jest zła: ciągła stymulacja jego produkcji wyczerpuje korę nadnerczy, wpływa na mózg i szybko wyczerpuje zasoby układu sercowo-naczyniowego.
Trzy dominujące hormony pomagają nam spalać tłuszcz, a gdyby czynniki o przeciwnym kierunku nie zakłócały ich działania, po prostu chudlibyśmy stale i bez wysiłku, bez myślenia. Ale potężna siła działa na rzecz zwiększenia masy ciała i delikatnie chroni rezerwy tłuszczu. To jest hormon insulina.
Jeśli kiedykolwiek kupiłeś duże meble do swojego domu, wiesz, że dostarczane są w stanie rozłożonym – części są wnoszone do pokoju, składane, a następnie stół lub szafka jest gotowa. Jeśli trzeba go przenieść z pokoju w inne miejsce, to nie zmieści się w całości przez drzwi, trzeba go ponownie zdemontować, ale czy to zadziała i jak szybko, jest pytanie. A takie procesy montażu i demontażu zachodzą w naszych komórkach co sekundę. Tylko małe formacje, kwasy tłuszczowe, mogą przenikać przez błonę komórkową. Wewnątrz łączą się w trójglicerydy, postępując zgodnie z poleceniem insuliny, i aby opuścić komórkę, muszą przejść odwrotną transformację – znowu zgodnie z sygnałem tego hormonu.
Ani bieganie, ani joga, ani fitness, ani triatlon lekkoatletyczny nie pomogą zmienić procesów odkładania się tłuszczu i uporać się z istniejącymi nagromadzeniami, jeśli nie będzie woli hormonów.
Insulina ma działanie antykataboliczne. Zapobiega gniciu komórek oraz dba o ich odbudowę i wzrost. A może stać się dobrym pomocnikiem, jeśli ma się jasny, szczery związek z tym hormonem: wychwytuje z krwi nie tylko glukozę i tłuszcze, ale także aminokwasy, dlatego sportowcy po treningu jedzą produkt węglowodanowy, aby blokować uwalnianie insuliny zniszczenie włókien mięśniowych.
Związek danej osoby z insuliną w dużej mierze zależy od jej genetyki, a w szczególności od liczby receptorów na powierzchni komórki, które reagują na insulinę. Niektórzy mają ich wyjątkowo mało i ta osoba je jak szalona bez żadnych konsekwencji, a inni wręcz przeciwnie mają ich mnóstwo, a dzieje się tak wtedy, gdy człowiek dosłownie tyje z powietrza i jest mu to bardzo trudne by schudnąć.
Dlatego ważne jest, aby zrozumieć, że ilość tłuszczu w talii wzrosła nie z powodu spożywania tłustych potraw, ale z powodu węglowodanów, które zwiększyły poziom insuliny i dały organizmowi polecenie tworzenia rezerw.
Dietetyka praktyczna rozwiązuje jeden zasadniczy problem – pod wieloma względami zapobiega wzrostowi poziomu insuliny. Dzięki temu działają popularne diety: dieta Katyi Mirimanowej, posiłki cząstkowe, diety białkowe. Ale w przypadkach, gdy komórki są nadwrażliwe na insulinę lub sytuacja jest jeszcze gorsza, na przykład dana osoba ma insulinoma, a jego poziom insuliny jest stale podwyższony, możesz przejść przez dietę przez bardzo długi czas i cierpieć, nie będziesz w stanie schudnąć.
Według statystyk tylko 5% osób, które próbują samodzielnie schudnąć 20 kg i więcej, osiąga jakiś wyraźny sukces, a tylko 1% z nich udaje się utrzymać wynik dłużej niż rok, reszta się rozpada – a potem, z dużym prawdopodobieństwem, lwia część tego maleńkiego odsetka zwycięzców również się rozpada. Osoby uzależnione od heroiny radzą sobie ze swoim nałogiem skuteczniej niż osoby uzależnione od szybkich węglowodanów i u których występują zaburzenia odżywiania.
Gorący temat: co jeść, żeby schudnąć
Co powinni zrobić ci, którzy chcą w końcu coś zrobić z uzależnieniem od węglowodanów i pomóc swoim hormonom odzyskać równowagę? Na początek uświadom sobie, że to nie sam poziom cukru we krwi jest straszny, ale wydzielana do niego insulina. I tutaj pomocna będzie wiedza na temat indeksu glikemicznego (GI) i indeksu insulinemicznego (AI) żywności. Pierwsza pokazuje, jak intensywnie krew napełnia się cukrem w odpowiedzi na spożywanie określonych potraw, a druga pokazuje, ile insuliny pochodzi z tego cukru.
Te dwa wskaźniki w zdecydowanej większości przypadków pokrywają się; są tylko dwa przykłady, gdy AI produktu przekracza jego IG - mówimy o jogurcie i pomarańczach.
W swojej pracy nie posługuję się tabelami indeksowymi, są one interesujące jedynie z punktu widzenia ukazania podstawowych zasad zdrowego odżywiania. Co więcej, każda osoba, która zadała sobie trud mniej więcej zrozumienia podstaw dietetyki, trafnie wymieni najbardziej niebezpieczne dla swojej sylwetki i wagi produkty – ziemniaki, biały ryż, cukier rafinowany, pieczywo i wszystkie ich kombinacje oraz pochodne.
Gdzieś na przecięciu pomysłów na temat GI i AI – stopień nasycenia, jaki można podać różne produkty. Składa się na to wiele czynników, także indywidualnych: niektórzy jedzą twarożek dobrze i długo, a innym być może liść sałaty nie pozwala na odczuwanie głodu przez cały dzień. Jednak według nauki dwa główne pokarmy zapewniają uczucie sytości na długi czas, kontrolując skoki insuliny i powolne wchłanianie: jajka na miękko i jagnięcina (gotowana lub pieczona bez oleju i sosów). „Dieta jagnięca” to sekret szczupłej sylwetki wielu gwiazd.
Krótki kurs szczęśliwego życia hormonalnego: cztery często zadawane pytania do doktora Kovalkowa
Czy to prawda, że jeśli zawsze będziesz starał się nie dopuścić do wzrostu poziomu insuliny, komórki uwrażliwią się na nią, a wtedy poczujesz się lepiej i nic nie da się zrobić?
Nie prawda. Fizjologiczne jest spożywanie białka, tłuszczu i warzyw, w których węglowodany wchłaniają się powoli i nie powodują skoków insuliny. Ludzkość ma 2 miliony lat, z czego tylko 200 brakowało nam cukru, a ta znajomość nie przyniosła nam nic dobrego - cukier działa na komórki jak kwas i niszczy je, co wywołuje różne choroby, od miażdżycy po cukrzycę .
Dlatego powrót do korzeni i rezygnacja z szybkich węglowodanów, przetworzonej żywności i dużej ilości owoców przyniesie same korzyści, a jeśli rodzice pójdą za tym, zabezpieczą swoje dziecko przed uzależnieniem od węglowodanów i związanymi z nim problemami. Nie będzie żadnych załamań w inżynierii metabolicznej ze względu na kontrolę uwalniania insuliny.
Czy to prawda, że najważniejsze jest, aby nie jeść po szóstej, a wtedy na pewno schudniesz?
Nie jest to do końca mit, ale istnieje zamieszanie co do przyczyny i skutku. Wiele osób zgodzi się, że jeśli spędzasz noc przed komputerem lub telewizorem, wynik w postaci dodatkowych kilogramów nie będzie długo widoczny. Oczywiście ruch telewizyjny czy internetowy nie ma kalorii i znowu jest to kwestia hormonów. Hormon somatotropowy („hormon wzrostu”), o którym już wiesz, wydziela się między godziną 0:00 a 1:00 w fazie głębokiego snu. W związku z tym, aby mogła zostać zsyntetyzowana, potrzebne są dwa warunki: spokojny sen i brak gwałtownego wzrostu poziomu insuliny na kilka godzin przed „planowanym uwalnianiem”. Szybkie węglowodany wieczorem blokują produkcję hormonu somatotropowego, a jedząc lody lub pijąc piwo podczas wieczornego serialu, nie spalasz tłuszczu w nocy. A w ciągu dnia organizm nie ma możliwości ich spalenia, rozpoczynają się wszystkie procesy lipolityczne ciemny czas dni. Wnioski są oczywiste!
Czy to prawda, że śniadanie jest główna recepcja jedzenie, a nawet jeśli nie masz ochoty, to musisz się zmuszać do jedzenia rano?
Kontynuując przygody hormonu somatotropowego: jeśli dłużej przebywasz w nocy, czas jego produkcji z okresu fizjologicznego „około północy” zostaje przesunięty na późniejszy termin. Albo wstajesz za wcześnie. Dlatego też, gdy budzisz się z budzikiem, nie chcesz jeść, a nawet czujesz obrzydzenie do jedzenia. Oznacza to, że hormon przedostał się do krwioobiegu i nadal pracuje nad spalaniem tłuszczu.
W takim przypadku nie możesz zmusić się do zjedzenia śniadania! W odpowiedzi na spożycie pokarmu wydziela się insulina, która blokuje działanie hormonu wzrostu. Słuchaj swojego ciała, a nie jego ogólne zalecenia. Jeśli nie chcesz jeść, nie rób tego.
Czy to prawda, że nie ma znaczenia, co i ile jesz, jeśli stale ćwiczysz, zwłaszcza ćwiczenia cardio spalające tłuszcz?
Branża fitness i kosmetologia aktywnie domaga się swoich praw, aby pomóc w walce nadwaga, ale tak naprawdę nie mają ani możliwości, ani kompetencji, aby naprawdę pomóc poważne problemy. Regularne treningi są świetne, ale nie rozwiązują istoty problemu. Na bieżni możesz spalić tłuszcz z obiadu, który otrzymałeś trzy dni temu, który unosi się we krwi w postaci maleńkich kropelek i osadza się we włóknach tkanek, ale nie wpłynie to w żaden sposób na utworzone rezerwy tłuszczu.
Wręcz przeciwnie, osoba uzależniona od węglowodanów, po wyczerpaniu dostępnej energii, zemdleje na wpół i sięgnie po ciastko lub tabliczkę czekolady, a następnie zje kolejną - bo był na treningu i „zasłużył na to”. Nie przejadaj się, żeby nie wytrącić z równowagi organizmu, wtedy nie będziesz musiał się zabijać na siłowni.
Mamy nadzieję, że ten materiał był dla Ciebie przydatny.
W takich momentach masz ochotę wysłać wszystko do piekła i zjeść swój „smutek” czekoladą. Albo jeszcze lepiej, dwa na raz. Nie spiesz się, spróbujmy to rozgryźć i znaleźć przyczynę, dla której nie chudniesz. Najprawdopodobniej znajdzie się na tej liście.
Czy jesteś (lub byłeś) na diecie?
Będziesz zaskoczony, ale dieta jest przyczyną nadwagi nr 1. Wszystko zależy od struktury naszego mózgu. Ostre ograniczenie kalorii postrzega jako sygnał alarmowy: nadchodzi głód, pilnie musi się zaopatrzyć! Następnie ciało zaczyna, podobnie jak Plyushkin, otrząsać się z każdej komórki tłuszczowej i dbać o nią najlepiej, jak potrafi. Statystyki więc nie kłamią: dwie trzecie osób, które wcześniej przechodziły na dietę, po kilku latach wraca do poprzedniej wagi, a nawet przybiera na wadze. Jeśli utrata masy ciała była bardzo szybka, tylko 5% szczęśliwców udaje się utrzymać wynik. Co gorsza, ekstremalne wahania wagi stwarzają ryzyko dla zdrowia, w tym zwiększają ryzyko chorób serca.
Rozwiązanie: Oprzyj się pokusie uzyskania szybkich rezultatów – słono za nie zapłacisz. Za bezpieczną uważa się utratę wagi nie większą niż 1-2 kg miesięcznie. I najbardziej niezawodny sposób- to nie są diety, ale stopniowe przechodzenie na zdrową żywność bogatą w warzywa i owoce oraz oczywiście aktywność fizyczna.
Niewiele się ruszasz
Tutaj można się oburzyć. Jak to „nie wystarczy”, co za bzdury?! W końcu w weekendy biegasz lub spędzasz kilka godzin w centrum fitness. To prawda, że w dni powszednie siedzisz cały dzień w pracy, potem w metrze, a potem padasz wyczerpany na krześle przed telewizorem… Ale to jest rekompensowane, prawda? Nie bardzo. Jak wykazały badania przeprowadzone na Uniwersytecie Missouri (USA), jeśli siedzisz bez przerwy przez kilka godzin z rzędu, poziom lipazy w organizmie, enzymu pomagającego rozkładać tłuszcze, spada. Okazuje się więc, że długie godziny siedzenia w bezruchu niweczą wszelkie weekendowe wysiłki.
Rozwiązanie: Zamiast raz w tygodniu doprowadzać się do stanu wyczerpania, lepiej poruszać się stopniowo, ale stale. Korzystaj z każdej okazji: czy to półgodzinny spacer przed pracą, wchodzenie po schodach lub ruchomych schodach, 10 minut ćwiczeń gibkościowych w przerwie na lunch czy 20 minut fitnessu wieczorem przed kolacją. I w czas pracy Nie zapomnij wstać z krzesła raz na godzinę, aby rozprostować nogi. Ponadto istnieją zestawy ćwiczeń, które można wykonać bezpośrednio w miejscu pracy, niezauważenie przez współpracowników. Badania pokazują, że nawet tak proste ćwiczenia znacznie przyspieszają metabolizm i sprzyjają utracie wagi.
Nie zauważasz „ukrytych kalorii”
Czy masz wrażenie, że nie jesz za dużo? Nie jest faktem, że tak jest. Badania pokazują, że ludzie mają tendencję do zaniżania wartości energetycznej tego, co jedzą 1,5–2 razy. Najbardziej niebezpiecznymi źródłami ukrytych kalorii są fast foody i przetwory mięsne. 100 g gotowanej kiełbasy lub kiełbasek może zawierać do 300 kcal, wędzone - 400-450 kcal. Najmniejszy hamburger dostarczy Ci 200 kcal lub więcej, a paczka chipsów – 360 kcal! Sporo kalorii kryje się także w sokach owocowych, gotowych sosach sałatkowych i sosach. Dotyczy to również wszelkiego rodzaju bułek, ciastek, batoników, a nawet wielu „zdrowych” jogurtów i płatków śniadaniowych z dodatkami smakowymi, gdzie tak naprawdę wielka ilość Sahara.
Rozwiązanie: im prostsze jedzenie i im mniej etapów przetwarzania przeszło, zanim trafi do Twojej kuchni, tym lepiej. Na przykład ręcznie krojona sałatka z świeże warzywa zdrowsze (i mniej kaloryczne) niż gotowa sałatka z majonezem z supermarketu. Kiełbasę można zastąpić pieczoną w piekarniku piersią z kurczaka lub indyka, sokami owocowymi i słodkimi przekąskami ze świeżymi owocami, płatkami zbożowymi i nabiałem z cukrem i aromatami z jogurtem naturalnym i pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi, do których można dodać jagody, orzechy lub suszone owoce. .
Osiągnąłeś plateau wagi
Czy Twoja waga, która wcześniej dobrze spadła, nagle „utknęła” na jednym poziomie i utrzymuje się na tym poziomie przez tygodnie, a nawet miesiące? Być może jest to okres tzw. plateau. Nie martw się, to normalne zjawisko, można je pokonać. Najprawdopodobniej otrzymujesz teraz więcej energii z pożywienia, niż wydatkujesz. Tracąc wagę trzeba od czasu do czasu na nowo oszacować swoje zapotrzebowanie energetyczne – bo ono również maleje.
Rozwiązanie: Możesz użyć kalkulatora, aby obliczyć wymaganą ilość kalorii w zależności od wieku, wzrostu, masy ciała i aktywności fizycznej. Następnie zmniejsz tę ilość o nie więcej niż 100-200 kcal dziennie, aby waga zaczęła spadać. Ważne: pamiętaj o ustaleniu minimalnego zapotrzebowania energetycznego na podstawowy metabolizm (oddychanie, krążenie krwi, sen). Zwykle próg ten zaczyna się od 1200 kcal dziennie, ale w przypadku nadwagi może osiągnąć 1500 kcal. Nigdy nie schodź poniżej tego progu, w przeciwnym razie możesz poważnie zaszkodzić sobie.
Za mało śpisz
Jak mówi stare francuskie przysłowie: „kto śpi, ten je”. To prawda, że zwykle nie zastępujemy jedzenia snem i odwrotnie. Jeśli późno pójdziesz spać i nie zapewnisz organizmowi odpowiedniego odpoczynku, następnego dnia będzie on próbował „pobudzić” się wysokokalorycznymi potrawami. Stąd szalona ochota na bułeczki i słodką kawę, gdy nie możesz się wyspać. Uczestnicy jednego eksperymentu, którzy spali w nocy tylko 4-5 godzin, następnego dnia zjadali średnio 300 kcal i 21 g tłuszczu więcej niż w normalne dni.
Rozwiązanie: Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, potrzebujemy od 7,5 do 9 godzin nieprzerwanego snu dziennie. Aby uniknąć bezsenności, eksperci zalecają wyłączenie lub odłożenie wszystkich urządzeń elektronicznych (telefonu, tabletu, komputera) na godzinę przed snem. A zamiast surfować po Internecie czy oglądać telewizję, lepiej przed pójściem spać przeczytać zwykłą książkę.
Jesteś zestresowany?
Trudności finansowe, problemy w pracy i w rodzinie, obawy o przyszłość – to wszystko paradoksalnie może prowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej. Po pierwsze, często „chwytamy” problem. Kiedy chcesz się uspokoić, Twoja ręka sięga po tabliczkę czekolady. Po drugie, stres zwiększa poziom hormonu kortyzolu we krwi i sprzyja wzrostowi komórek tłuszczowych. Co gorsza, powoduje to gromadzenie się wokół nich tzw. tłuszczu trzewnego narządy wewnętrzne. Zwiększa ryzyko wystąpienia różnych chorób, a ponadto wytwarza substancje pogarszające nastrój i zwiększające niepokój. Okazuje się, że jest to błędne koło: im bardziej się martwisz, tym więcej jesz – i tym gorzej się czujesz.
Rozwiązanie: jeśli aktualnie przeżywasz okres silnego stresu, spróbuj zmienić swoją dietę – zamiast słodyczy i tłustych potraw zwiększ ilość pokarmów zawierających witaminy z grupy B (dobrze wpływają na system nerwowy). Są to np. pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, banany, awokado, mięso z kurczaka i wątróbka, szpinak, brokuły, kalafior, świeże zioła, orzechy. Aby pomóc sobie zrelaksować się i poprawić humor, skorzystaj ze zdrowych sposobów: spacerów na łonie natury, ćwiczeń, jogi, medytacji, masażu, tańca do muzyki. Ruch nie rozwiąże Twoich problemów, ale da Ci siłę, by sobie z nimi poradzić.
Masz problemy zdrowotne
Przykro to mówić, ale nadwaga może być objawem lub towarzyszyć wielu chorobom – od chorób żołądka, jelit, serca i nerek po cukrzycę, inne zaburzenia endokrynologiczne, a nawet nowotwory. Jeśli mimo to Twoja waga nie znika zdrowe odżywianie I aktywność fizyczna a jednocześnie źle się czujesz (np. nudności, bóle brzucha, duszność, ciągłe zmęczenie, ogromne pragnienie, częste bóle głowy, częste infekcje itp.) - koniecznie skonsultuj się z lekarzem!
Rozwiązanie: Jeszcze lepiej będzie, jeśli przynajmniej raz w roku będziesz badany przez terapeutę, a w razie potrzeby także przez innych lekarzy. Każdej chorobie łatwiej jest zapobiegać niż leczyć, dlatego nie zaniedbuj badań profilaktycznych.
Witam Aleksieja Władimirowicza. Nigdy nie myślałem, że będę musiał do Ciebie napisać. Byłam pewna, że sama poradzę sobie ze wszystkimi problemami. Niestety!!! To nie wyszło.
Mam 27 lat, moja waga (na dzień dzisiejszy rano) to 87 kilogramów przy wzroście 165. Trochę dużo - prawda?!
Z dodatkowymi kilogramami próbowałam walczyć na różne sposoby:
Głodowałem (dla Brega), ale traciłem na wadze. Ale potem albo się załamała i zmiotła wszystko, co było w lodówce, albo odważnie stawiała opór, ale pod koniec strajku głodowego wróciła do zwykłej diety i ponownie przybrała na wadze.
Przeszedłem na diety (itp.) - pomogły, ale niewiele. Zajęło maksymalnie 7 kilogramów. Gdy tylko zacząłem jeść tak jak wcześniej lub przynajmniej urozmaiciłem swoją dietę, moja waga albo ustała, albo zaczęła rosnąć.
Poszedłem uprawiać sport. Chodziłem na siłownię, pływałem, ćwiczyłem – pociłem się potwornie, czułem, jak wzmacniają się moje mięśnie. Tak, wolumeny spadły, ale bardzo powoli.
Schudłam prawie 10 kilogramów, a wszystko dzięki codziennym treningom i restrykcyjnym ograniczeniom dietetycznym. Potem zaczął się pośpiech w pracy i musiałem przerwać treningi – waga znów poszła w górę.
Postanowiłem żyć po japońsku, tj. ryż i Zielona herbata. Nie zauważyłem znaczących zmian w wadze.
Co powinienem zrobić? Komu wierzyć? Pytam na forach - każdy daje rady ad personam, jedni są zwolennikami, inni za, jeszcze inni zapewniają, że to jedyny sposób na odchudzanie. Co mam zrobić, doktorze? Komu wierzyć? Mam dość nieudanych eksperymentów na własnym ciele.
Szczerze mówiąc, codziennie otrzymuję dziesiątki takich listów. Oczywiście ci, którzy piszą, mają różne wagi, Różne wieki, praca i preferencje kulinarne. Ale łączy je jedno – błędy!
Czasami wydaje mi się, że tylko leniwi nie nadepną na wszechobecne grabieże w postaci „intensywnych treningów, diet i postów”. Nieważne, kogo spytasz, każdy był na przynajmniej jednej diecie lub ciężko pracował na siłowni. I co dziwne, brak wyników nie skłania ich do zastanowienia się nad przyczynami porażki. NIE. Wielokrotnie eksperymentują ze swoim zdrowiem.
Tym, którzy są już dość zmęczeni tym „bieganiem w kółko”, sugeruję zrozumienie typowe błędy wszyscy tracą na wadze. Weźmy za podstawę nieudane doświadczenie właściciela 87 kilogramów.
Błąd nr 1
Głód!!! Pamiętaj, albo jeszcze lepiej, zapisz to! Każde drastyczne ograniczenie diety zawsze daje „efekt bumerangu”! Nasze ciało jest takie trudne! Wyczuwając, że coś jest nie tak w postaci ograniczeń lub braku jedzenia, zaczyna oszczędzać pieniądze, ale gdy przestajesz przestrzegać diety, jesteś zachwycony.
Lekarze nazywają proces zwiększonego przyrostu masy ciała po zakończeniu jakiejkolwiek diety „efektem jo-jo”. Post lub poważne ograniczenia dietetyczne negatywnie wpływają na pamięć, myślenie i nastrój osoby odchudzającej się. Od strajku głodowego do załamanie nerwowe jeden krok! Ale głównym niebezpieczeństwem takich eksperymentów jest to, że występują zaburzenia w układzie odpornościowym.
Błąd nr 2
Diety!! Szczerze mówiąc, nie znam ani jednej kobiety, która choć raz w życiu nie „przeszłaby na dietę”. Większość ludzi poddaje się temu testowi częściej niż raz w roku. Diety ekspresowe są szczególnie popularne wiosną i wczesnym latem, kiedy trzeba jak najszybciej schudnąć na sezon plażowy, wakacje nad morzem itp.
Jednak głównym problemem związanym ze wszystkimi dietami jest to, że żadna z nich nie uczy nas o zachowaniach żywieniowych. Stosowany jest krótko i nie wpaja umiejętności racjonalnego, codziennego odżywiania. Każda osoba spośród ogromnej różnorodności diet może wybrać tę, którą lubi i spróbować tymczasowo się jej trzymać. Ale tylko tymczasowo! Chcesz być szczupła i sprawna? cały rok? Oznacza to, że musisz się dobrze odżywiać przez cały rok i poświęcać czas na aktywność fizyczną.
Błąd nr 3
Intensywne zajęcia sportowe. Sport jest świetny! Jednak traktowanie aktywności fizycznej jako niezależnej metody leczenia nadwagi jest bardzo częstym błędem.
Aby schudnąć bez szkody dla zdrowia, potrzebujesz Złożone podejście, tj. korektę żywieniową i odpowiednio dobrany poziom aktywności fizycznej. Wiele osób nadal wierzy: „Im więcej się pocisz podczas ćwiczeń, tym więcej kalorii spalisz”.
Bardzo często przed zawodami sportowcy biegają w obcisłych kombinezonach, aby poprzez wyparowanie schudnąć i dostać się do pożądanej kategorii wagowej. Udaje im się zgubić kilka kilogramów, ale gdy tylko uzupełnią niedobory płynów, waga niezmiennie wraca. Dlatego nie powinieneś gonić za tak wątpliwym wynikiem. Żadnych gumowych spodni i pasków!
Błąd nr 4
Do wszystkich fanów Kuchnia japońska Warto wiedzieć, że biały ryż polerowany swoją „przydatnością” zbliżony jest do kaszy manny. Należy do węglowodanów szybkich (szkodliwych) i posiada wysoki indeks glikemiczny.
Oznacza to, że porcja ryżu, którą zjadłeś na lunch, zostanie bardzo szybko strawiona, poziom cukru w organizmie najpierw gwałtownie wzrośnie, poczujesz gwałtowny wzrost sił i nastroju, ale potem poziom cukru również gwałtownie spadnie ( wystąpi hipoglikemia) i będziesz chciał znowu jeść.
Obywatele tracą na wadze! Przestań popełniać te same błędy w nadziei, że „tym razem w końcu mi się uda”. Zapewniam – to nie przejdzie! Chcesz schudnąć i nie przytyć więcej? nadwaga? Rób to mądrze: bez głodu i spoconych koszulek, bez diet mono i tabletek odchudzających.
Pamiętaj, twoje wierny asystent w walce z nadwagą oznacza to prawidłowe odżywianie i określony poziom aktywności fizycznej!
P.S. Jeśli cierpisz na choroby endokrynologiczne, zaleca się odchudzanie wyłącznie pod nadzorem endokrynologa.
To przygnębiające, gdy nie możesz schudnąć, nawet jeśli bardzo się starasz. Co zrobić, jeśli zmiany w treningu, diecie i stylu życia nie przynoszą efektów pożądany rezultat a dodatkowe kilogramy nie znikają? W takich momentach 99% kobiet się poddaje. Łatwiej nic nie robić i niczego sobie nie odmawiać, niż dalej pracować nad sobą. Ale to jest pułapka. Poznajmy główne powody, dla których waga nie spada i spójrzmy na opcje rozwiązania tego problemu.
Istnieją naukowo udowodnione powody, dla których nie można schudnąć odpowiednie odżywianie. Przyjrzyjmy się im.
1. Nie rozumiesz różnicy pomiędzy tłuszczem a masą.
Czy wiesz, że odchudzanie często mylone jest z utratą tkanki tłuszczowej i budowaniem masy mięśniowej? Kiedy mówisz, że chcesz schudnąć mniej, przeformułuj to zdanie i powiedz, że chcesz schudnąć. Kiedy po raz pierwszy rozpoczniesz program odchudzania, stracisz wodę. To właśnie pokaże waga. Ale po kilku dniach organizm zacznie budować mięśnie. Im więcej białka jesz i ćwiczysz, tym więcej masa mięśniowa przybędziesz na wadze i Twoje ciało będzie bardziej ujędrnione. Odczyty masy ciała wzrosną i możesz pomyśleć, że przybierasz na wadze, a nie tracisz na wadze. Mówiąc najprościej, zawsze sprawdzaj stosunek tkanki tłuszczowej do ciała, aby sprawdzić, czy ją tracisz, czy nie. Możesz obliczyć procent masy tłuszczu w dowolnym siłownia.
2. Twoje cele związane z utratą wagi są nieosiągalne.
Wysokie oczekiwania wobec programu odchudzania również mogą Cię rozczarować. Osobiście słyszałam, jak wiele kobiet pytało: „dlaczego nie chudnę?”, a jednocześnie miały prawidłową wagę. Jeśli chcesz schudnąć, zrób to, ale odpowiednio oceń sytuację.
Schudnięcie pięciu kilogramów w tydzień jest niemożliwe i mówię tu o masie tłuszczowej, a nie o masie ciała w postaci nadmiaru wody. Modne diety mogą obiecywać niemożliwe, ale nie gwarantują trwałych rezultatów. Nadmiar tłuszczu powinien stopniowo znikać. Zapisz swoje krótkoterminowe cele w dzienniku. Na przykład zrezygnuj z cukru w napojach lub schudnij jeden kilogram w tydzień. Dzięki temu Twoje cele będą bardziej realistyczne i osiągalne. Gdy osiągniesz jeden mały cel, zauważysz zmiany w swoim wyglądzie, myślach, aktywności mięśni i morale.
3. Myślisz, że odżywiasz się zdrowo.
Czyż nie prawdziwy problem kiedy odżywiasz się zdrowo i nadal nie schudłeś ani grama? Każdy będzie zaskoczony i zawiedziony. Przyjrzyj się bliżej swojej diecie, zwłaszcza przekąskom i napojom. Idealnie, jeden posiłek powinien zawierać białko, błonnik, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze. Białko powinno stanowić 10 - 35% kalorii, węglowodany 45 - 65% kalorii, 20 - 35% kalorii powinno pochodzić z tłuszczów. Źródła białka obejmują pierś kurczaka, chudy indyk, chudą wieprzowinę, grzyby i rośliny strączkowe, tofu i soję. Musisz jeść warzywa i owoce, aby uzyskać wystarczającą ilość błonnika i węglowodanów złożonych. Włącz do swojej diety orzechy, nasiona, awokado, rafinowany olej, oliwę z oliwek, olej lniany i podobne produkty, aby zapewnić organizmowi zdrowe tłuszcze.
Ponadto musisz zwracać uwagę na to, co jesz między posiłkami. W tym miejscu wielu z nas popełnia błąd. Napoje energetyczne, pakowane soki owocowe i warzywne, napoje gazowane, kawa ze śmietaną i cukrem, gofry ziemniaczane, sosy, majonezy, smażony kurczak, a nawet nadmiar warzyw i owoców w formie przekąski może być przyczyną tego, że nie udaje Ci się schudnąć. Aby mieć pewność, że rzeczywiście odżywiasz się zdrowo, pamiętaj o zapisaniu wszystkiego, co jesz w ciągu dnia. Dzięki temu dowiesz się, dlaczego waga nie spada i gdzie należy wprowadzić zmiany w diecie.
4. Masz problem z hormonami
Hormony odgrywają bardzo ważną rolę w życiu kobiety. Hormony takie jak kortyzol (hormon stresu), grelina (hormon głodu), hormon tarczycy (niedoczynność tarczycy może powodować przyrost masy ciała), insulina (zbyt dużo we krwi może prowadzić do oporności, co prowadzi do przyrostu masy ciała i cukrzycy) i leptyna ( nadmiar powodujący wzmożony apetyt) może być szkodliwy dla zdrowia.
Ten stan jest niebezpieczny, ponieważ nie od razu zauważysz, że tak jest układ hormonalny przegrany. I że to właśnie te hormony sprawiają, że chcesz jeść więcej, a Twój metabolizm zwolnił. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem i wykonaj niezbędne badania. Postępuj zgodnie z instrukcjami, aby zrównoważyć poziom hormonów.
5. Żadnych treningów mieszanych
Zatem już ćwiczysz i schudłeś kilka kilogramów, ale Twoje ciało pozostaje wiotkie. Ważne pytanie jest to, czy wykonujesz jakieś inne treningi oprócz cardio. Jeśli nie, to będzie to odpowiedź na pytanie – „dlaczego jestem na diecie, a waga nie spada?” Trening cardio jest świetny, ale zdecydowanie musisz go też dodać. ćwiczenia siłowe. Trening siłowy utrzymają mięśnie w dobrej kondycji, przyspieszą metabolizm i pomogą Ci uzyskać piękną sylwetkę.
6. Problemy zdrowotne
Choroby tarczycy, insulinooporność, zespół policystycznych jajników, bezdech senny, zespół Cushinga i inne mogą być przyczyną braku utraty wagi. Jeśli stosujesz się do tego schematu, ale nie przeszedłeś jeszcze badań lekarskich, koniecznie to zrób. Nie ma powodu się tym zbytnio przejmować, gdyż większość z tych diagnoz można obejść. Lekarz, dietetyk i doświadczony trener pomogą Ci ułożyć odpowiedni program odchudzania.
7. Poznaj swoją genetykę, aby nie przesadzać.
Genetyka odgrywa najważniejszą rolę dla każdego stworzenia na ziemi. Ona definiuje wygląd, funkcje fizjologiczne, a nawet zachowanie. Jeśli kiedykolwiek widziałeś ludzi, którzy dużo jedzą i nie tyją, wiesz, o czym mówimy. Metabolizm może być naturalnie powolny, a utrata wagi może być trudna. Aby opracować program odchudzania, należy skonsultować się z lekarzem i trenerem fitness, aby uwzględnić wpływ genów. Zdrowy wizerunekżycie, prawidłowe odżywianie i regularne ćwiczenia bardzo ważne. Ale Twoje ciało nie zareaguje na zmiany stylu życia tak szybko, jak ciało innego człowieka. Musisz przestrzegać indywidualnego programu.
8. Nie pijesz wystarczającej ilości wody
Nasze ciało składa się w ponad 75% z wody. Woda pomaga w utrzymaniu homeostazy i elastyczności błony komórkowej, wspiera wiele funkcji i reakcji biologicznych: trawienie i wchłanianie składników odżywczych, ich transport i usuwanie produktów przemiany materii. Przy niewielkiej ilości wody dostającej się do organizmu procesy te zawodzą. Metabolizm zwalnia, toksyny nie są wydalane, trawienie jest powolne. Jeśli chcesz schudnąć, wszystkie te procesy biologiczne muszą zadziałać wysoki poziom. A bez wystarczającej ilości wody jest to niemożliwe. Pij 3 – 4 litry wody dziennie. Jeśli ćwiczysz, pij jeszcze więcej.
9. Nie dostarczasz wystarczającej ilości białka.
Białko jest integralnym składnikiem naszego organizmu. Występuje wszędzie – od włosów po enzymy w organizmie. Spożywanie wystarczającej ilości chudego białka pomoże w budowaniu masy mięśniowej i przyroście piękne ciało. Białka trawią się długo i pochłaniają dużo energii, co również może przyczynić się do utraty wagi. Powinieneś starać się jeść przynajmniej jedno danie białkowe do każdego posiłku. Włącz do swojej diety Pierśi kurczaka, indyk, grzyby, rośliny strączkowe, soja i mleko sojowe, tofu. Powinieneś spożywać 0,8 grama białka na kilogram swojej wagi.
10. Niewłaściwe przygotowanie jedzenia
„Kupuję zdrową żywność, jem ją w odpowiednich ilościach, ćwiczę, ale po prostu nie mogę schudnąć” – często słyszą to osoby, które nie rozumieją roli, jaką odgrywa sposób przygotowania konkretnego produktu. Smażenie w głębokim tłuszczu, zbyt długie gotowanie lub rozgotowanie może pozbawić żywność niektórych właściwości odżywczych lub sprawić, że stanie się niezdrowa. Staraj się jeść warzywa na surowo, gotowane, duszone lub blanszowane. Gotuj mięso na grillu lub w piekarniku, gotuj zupy. Do smażenia używaj oleju w butelce ze sprayem lub naturalnego Oliwa z oliwek tłoczony na zimno. Unikaj rozgotowanych lub przypalonych potraw.
11. Praca siedząca
Jeśli masz pracę biurową, prawdopodobnie spędzasz przy biurku do 8 godzin dziennie. Spowalnia to proces odchudzania. Siedzenie w bezruchu spowalnia metabolizm i sprawia, że każdy kęs, który zjesz, będzie przechowywany w rezerwie. Zwykle mają to osoby prowadzące siedzący tryb pracy wyższy procent tłuszczu z brzucha niż w innych częściach ciała. Zacznij robić przerwy co godzinę i wykonuj ruchy, aby krew aktywniej krążyła i transportowała składniki odżywcze i tlen po całym organizmie. To zwiększy Twój metabolizm.
12. Eliminacja tłuszczów
Wiele osób dziwi się: „Całkowicie zrezygnowałam z tłustych potraw, ale nie tracę na wadze”. Jeśli chcesz się pozbyć nadmiar tłuszczu, musisz zacząć jeść zdrowe tłuszcze. Zdrowe tłuszcze zawierają kwasy Omega-3 i zmniejszają stany zapalne, które mogą przyczyniać się do otyłości. Tłuszcze są niezbędne do utrzymania zdrowego funkcjonowania komórek. Włącz do swojej diety migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, pistacje, oliwę z oliwek, olej z otrębów ryżowych, siemię lniane, olej lniany, nasiona chia, pestki dyni, pestki słonecznika, słonecznik i masło orzechowe. Ale nie spożywaj tych pokarmów bez umiaru; nadmiar zdrowych tłuszczów również doprowadzi do przyrostu masy ciała.
13. Nadal nie ograniczyłeś spożycia cukru i węglowodanów.
Czasami nie mamy pojęcia, co zawiera dany produkt duża liczba cukier lub węglowodany. Przeczytaj etykietę składników. Sosy i ketchupy zawierają duże ilości cukru i skrobi, dlatego należy ich unikać. Kupuj zwykłe płatki śniadaniowe, unikaj solonych lub pokrytych cukrem orzechów i unikaj ciasteczek wieloziarnistych.
14. Pomijasz posiłki, aby ograniczyć kalorie.
Wiele osób jest zainteresowanych: dlaczego praktycznie nie jem i chudnę? Rzecz w tym, że ta sztuczka nie działa. Kiedy pomijasz posiłki, funkcjonowanie mózgu ulega spowolnieniu, podobnie jak metabolizm i trawienie. Poza tym następnym razem zjesz więcej, bo poczujesz głód. I pozwól sobie na zjedzenie większej ilości jedzenia. Jednakże organizm będzie magazynował tę nadwyżkę energii w postaci tłuszczu. Jedz co 3 do 4 godzin, uważaj na wielkość porcji i nie pomijaj śniadania.
15. Jedz zbyt często
Niektórzy ludzie jedzą zbyt często, co powoduje u nich nadwagę. Nawet jeśli jesz zdrowa żywność i regularnie ćwicz na siłowni, zbyt częste jedzenie powoduje nadmiar kalorii. Jak wspomniano powyżej, musisz jeść co 3 do 4 godzin, a nie co godzinę. Drink więcej wody. Dość często mylimy pragnienie z głodem.
16. Nadmierne dbanie o zdrowe odżywianie
Czy pozbyłeś się nawyku kupowania niezdrowych produktów? Świetnie! Czy na pewno nie spożywasz zbyt dużej ilości „zdrowej” żywności? Warzywa, owoce i zboża również zawierają dużo cukru i węglowodanów. A kiedy jesz duże ilości tych produktów, ale nie ćwiczysz, dodatkowe kalorie kumulują się i są przechowywane w postaci tłuszczu. Kontroluj ilość spożywanego jedzenia, aby schudnąć.
17. Najcięższy ciężar spoczywa na Twoich barkach.
Stres, niepokój i depresja mogą zaszkodzić Twojej psychice i zdrowie fizyczne. Te negatywne emocje stymulują produkcję kortyzolu, który gromadzi receptory tłuszczu w okolicy brzucha. Prowadzi to do otyłości wewnętrznej. Stres wytwarza także duże ilości toksyn, które mogą mieć wpływ na prawidłowe funkcjonowanie komórek. Powinieneś starać się regularnie relaksować. Chociaż łatwiej to powiedzieć, niż zrobić. Porozmawiaj ze znajomymi lub osobistym terapeutą, podróżuj, odpoczywaj, czytaj interesujące książki, zajmij się nowym hobby. Nie bądź dla siebie surowy. Możesz prowadzić specjalny dziennik i zaznaczać w nim zadania do rozwiązania w ciągu dnia. Pochwal się tym, co udało Ci się osiągnąć. W ten sposób będziesz mniej się martwić i przestaniesz zwlekać.
18. Nie wysypiasz się
Spanie mniej niż siedem godzin na dobę może prowadzić do przyrostu masy ciała. Mózg pracuje stale i potrzebuje odpoczynku, aby kontrolować funkcje organizmu. Jeśli uprawiasz sport, Twoje mięśnie również potrzebują regeneracji. Regenerują się podczas snu. Brak snu może prowadzić do spowolnienia refleksu, braku równowagi hormonalnej i przyrostu masy ciała. Zjedz kolację nie później niż 7 – 7:30 i idź spać o 10 – 10:30. Ten reżim wyeliminuje nawyk długiego czuwania i jedzenia w nocy. Poza tym wstaniesz wcześniej i będziesz miał czas na wykonanie treningu i zjedzenie dobrego śniadania.
19. Stosujesz zbyt rygorystyczną dietę
„Dlaczego jestem na diecie, a waga nie spada?” Jeśli będziesz zbyt rygorystycznie przestrzegać diety, Twoja waga ulegnie stagnacji. Raz w tygodniu warto zapewnić sobie jeden dzień relaksu w swojej diecie, aby utrata wagi nie ustała. Zjedz tego dnia o 500 kalorii więcej niż w pozostałe dni diety. Uważaj, aby nie przekroczyć tej kwoty. W ten sposób organizm nie przyzwyczai się do stałego spożycia niskich kalorii, a metabolizm pozostanie na wysokim poziomie.
20. Przeciążasz się podczas treningu.
Zwiększanie obciążenia treningowego nie sprawi, że szybciej schudniesz. Spowoduje to obrażenia. Wiele osób zaczyna podnosić ciężkie hantle już pierwszego dnia treningu, mając nadzieję, że pomoże im to szybciej spalić kalorie. Ale to się nie stanie. Musisz wybrać obciążenie zgodnie ze swoim poziomem wytrenowania. Budując mięśnie i trenując swoje ciało, możesz zwiększać intensywność ćwiczeń. Przeciążenie może doprowadzić do sytuacji, w której tkanka mięśniowa traci na wadze, a Ty będziesz wyglądać jak „gruba, chuda kobieta”.
21. Zażywasz leki, które uniemożliwiają Ci utratę wagi
Wiele leków, takich jak leki przeciwdepresyjne, przeciwpsychotyczne, kortyzon, środki antykoncepcyjne, leki na alergie i zaburzenia ciśnienia krwi, może być odpowiedzią na pytanie „dlaczego nie mogę schudnąć”. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, może on zaproponować zamiennik jednego z leków. Poinformuj także swojego trenera i dietetyka, że bierzesz określone leki. Pomoże im to w opracowaniu konkretnego planu treningowego i żywieniowego.
22. Podczas jedzenia rozpraszasz się
Często wielu z nas łączy jedzenie z oglądaniem telewizji, pracą na komputerze lub rozmową ze znajomymi. To nie jest zbyt dobre. Podczas posiłków należy skupić się na jedzeniu. W ten sposób zauważysz, ile zjadasz, a Twój mózg otrzyma odpowiedni sygnał, że jesteś syty. Kiedy ludzie nie zwracają uwagi na to, co jedzą, w ciągu godziny mają ochotę zjeść kolejny kawałek śmieciowego jedzenia.
23. Brak wsparcia moralnego
To jest jeden z najbardziej ważne czynniki które wpływają na skuteczną utratę wagi. Jeśli będziesz mieć wsparcie bliskich, którzy rozumieją Twoje pragnienie odchudzania i wspierają Cię w tym, efekt przyjdzie szybciej. Brak wsparcia społecznego będzie się wyrażał w tym, że w restauracji zamówią przed tobą jedzenie, na które nie możesz sobie pozwolić będąc na diecie. Picie alkoholu, brak motywacji do ćwiczeń i przestrzeganie innych punktów wymienionych powyżej to powody, dla których nie można schudnąć przy odpowiednim odżywianiu. Porozmawiaj ze znajomymi i rodziną i poproś ich o wsparcie. Komunikuj się częściej z osobami, które również niepokoją się problemem nadwagi.
Przeanalizowaliśmy więc 23 punkty, które pomogą odpowiedzieć na pytanie „dlaczego nie mogę schudnąć, chociaż robię wszystko, aby to osiągnąć”. Utrata zbędnych kilogramów nie jest łatwa, szczególnie jeśli ma się stosunkowo niewiele do stracenia. Należy dbać i kochać swoje ciało ponad wszystko inne. Zacznij teraz, jeśli już wiesz, co dokładnie powstrzymuje Cię przed schudnięciem. Umieść przypomnienie na drzwiach lodówki, aby już do tego nie wracać zły nawyk. Powodzenia!
