szerokie ramiona- jeden z głównych znaków wysportowanej sylwetki. A jeśli sprawność niektórych mięśni, na przykład ulgę w prasie, można określić tylko wtedy, gdy osoba jest naga na plaży, to szerokość ramion nie pozostanie niezauważona nawet pobieżnym spojrzeniem na ubranego sportowca.
Ukośny sazhen w ramionach, jak mówiono w dawnych czasach, pomoże stworzyć ćwiczenia na siłowni dla ramion, które wielu sportowców niesłusznie zaniedbuje, skupiając się na pompowaniu ramion i klatki piersiowej.
Przez nieuwagę na ramiona sportowiec ryzykuje, że stworzy ze swojego ciała nie potężny dąb, ale coś na kształt choinki. Aby ramiona nie były pochyłe, potrzebują specjalistycznych ćwiczeń. I co? Przyjrzyjmy się temu w dalszej części artykułu.
Jak budować ramiona na siłowni?
Siłownia umożliwia urozmaicenie ćwiczeń na barki wieloma rodzajami ciężarów, urządzeń i symulatorów. Każdy mięsień lepiej reaguje na trening wzrostem, będąc narażonym na różnorodne efekty – nie ma więc czasu na przyzwyczajenie się do obciążeń.
Maksymalna różnorodność ćwiczeń i ciężarów jest trudna do wykonania w domu, ale łatwo ją zapewnić odwiedzając siłownię.
Aby osiągnąć maksymalną zmienność obciążenia, potrzebujesz:
- Połącz sztangę z hantlami.
- Wykonuj naprzemiennie kilka ćwiczeń na jeden mięsień w różnych treningach.
Siłownia pozwala ćwiczyć z partnerem treningowym i w razie potrzeby poprosić go o podanie sztangi na dokończenie podejścia lub wykonanie kilku ostatnich powtórzeń. Te wspomagane powtórzenia nazywane są powtórzeniami wymuszonymi i powinny być używane tylko przez doświadczonych zawodników, którzy trenowali przez kilka miesięcy.
Liczba powtórzeń w podejściu powinna wynosić 10-12 w 3-5 zestawach. Zwiększenie masy pocisków w celu zmniejszenia liczby powtórzeń jest obarczone obrażeniami. Podczas pompowania ramion najważniejsze są nie maksymalne ciężary, ale idealna technika wykonania i maksymalne wyczerpanie mięśni przy średniej liczbie powtórzeń.
Jak prawidłowo wymachiwać ramionami?
Stawy barkowe są jednymi z najtrudniejszych i dlatego są obarczone dużym ryzykiem kontuzji. Kość ramienna w stawie może obracać się w różnych kierunkach, za co odpowiada wiele więzadeł i mięśni zaangażowanych w te ruchy.
Ze względu na duży zakres ruchu w stawie, więzadła i małe mięśnie mogą łatwo ulec kontuzji, jeśli nie przeprowadzimy dobrej rozgrzewki i rozciągnięcia przed zajęciami.
Mówiąc o treningu ramion, zwykle mają na myśli ćwiczenia mięśni naramiennych. W uproszczeniu te mięśnie nazywane są naramiennymi lub deltami.
Dolna część mięśnia jest przyczepiona do kości ramiennej, a na górze mięsień dzieli się na trzy wiązki:
- Przód.
- Środkowy.
- Tył.
W górnej części wiązki mięśni są przymocowane do dwóch kości: tylnej i środkowej - do różnych części łopatki i przedniej - do obojczyka.
Staw barkowy działa również dzięki małym mięśniom, które jeśli są słabo rozgrzane i mocno obciążone, są narażone na duże ryzyko kontuzji. Mięśnie te obejmują mięśnie nadgrzebieniowe, które są aktywnie zaangażowane w wyciskanie w pozycji stojącej i siedzącej. Wyciskanie na ławeczce zza głowy jest dla nich szczególnie traumatyczne, dlatego przed ćwiczeniem, oprócz rozgrzewki ogólnej, należy wykonać kilka rozgrzewek mięśni nadgrzebieniowych.
Ten ruch rozgrzewkowy polega na podnoszeniu przez bok wyprostowanej ręki z hantli w pozycji leżącej na boku. Waga nie powinna być zbyt duża, należy wykonać 2 zestawy po 15-20 powtórzeń.
Ogólna rozgrzewka ramion przed treningiem może składać się z następujących ruchów:
- Płynna rotacja ramion w stawach barkowych z maksymalną amplitudą w obu kierunkach - 3 zestawy po 10 razy.
- Obrót przedramion w stawach łokciowych w obu kierunkach - 3 serie po 10 razy;
- Obrót i zgięcie nadgarstków w różnych kierunkach.
- Podnoszenie lekkich hantli z wyprostowanymi ramionami na boki w pozycji stojącej - 2 serie po 15-20 powtórzeń.
Po rozgrzewce musisz się rozciągnąć:
- W przypadku przednich pęczków delt - chwyć wyprostowaną ręką dowolny stabilny przedmiot na wysokości klatki piersiowej i płynnie pochyl się do przodu, czując rozciąganie przednich delt i mięśni piersiowych.
- W przypadku tylnych belek spróbuj delikatnie docisnąć wyprostowaną rękę do przeciwległego barku, pomagając drugą ręką.
- Aby rozwinąć ogólną elastyczność w stawie barkowym, spróbuj delikatnie przesunąć zgięte ramię uniesione nad głową za plecy, naciskając je drugą ręką.
Wszystkie techniki rozciągania muszą być wykonywane na obie ręce w kilku podejściach. Nie dopuszczaj do szarpnięć i bólu! Po ćwiczeniach z ciężarami na barki trzeba zrobić zaczep i rozciągnąć.
Jak często wykonujesz ćwiczenia ramion?
Musisz ćwiczyć średnio mięśnie naramienne 1 raz w ciągu 4 dni. Oznacza to, że pomiędzy treningami odpoczynek dla tej grupy mięśniowej powinien wynosić 3 dni. W oparciu o indywidualne cechy organizmu odstęp między treningami można skrócić lub wydłużyć, ale zwykle waha się od 2 dni do tygodnia.
Program treningu ramion
Naramienniki pracują w prasach stojących lub siedzących. Barki pomocnicze pracują podczas ruchów angażujących mięśnie klatki piersiowej i triceps. Dlatego sensowne jest łączenie ćwiczeń dla tych naprężających grup mięśni w jednym treningu.
Przy takim rozszczepieniu wszystkie napięte mięśnie zregenerują się w tym samym czasie w te same dni. Każda grupa w tej wersji jest pompowana raz w tygodniu. Sześciodniowa przerwa między treningami docelowymi na mięsień jest optymalna dla większości ludzi. Jeśli sportowiec przygotowuje się do zawodów, a trzy treningi w tygodniu to dla niego za mało, możesz zmniejszyć liczbę dni odpoczynku, pozostawiając ten sam program ćwiczeń.
Dla mężczyzn
W praktyce oznacza to maksymalną różnorodność ćwiczeń, które zmieniają się z treningu na trening – dzięki czemu mięśnie nie dostosują się do obciążeń i przestaną rosnąć.
Wyciskanie sztangi na ławce można zastąpić dowolną inną wyciskaniem na ławce mniej więcej co 3 treningi ramion. Wyciskanie hantli powinno być na przemian z wyciskaniem Arnolda, w rzędzie sztangi do podbródka, podczas sesji zmień wąski chwyt na szeroki chwyt - wszystkie te triki nie pozwolą mięśniom przestać reagować na obciążenia.
Dla dziewczyn
Jeśli kobieta zajmuje się kulturystyką zawodowo, nie ma różnicy w programach treningowych dla mężczyzn.
Kiedy dziewczyna odwiedza siłownię nie po to, aby brać udział w zawodach, ale w trosce o zdrowie i stworzenie stonowanej, pełnej wdzięku sylwetki, to nie jest konieczne kładzenie szczególnego nacisku na trening ramion, ale jeden z najmniej bezpiecznych ruchów podstawowych i jeden izolowany dla każdego pakietu mięśnia naramiennego na trening wystarczy.
Organizacja szkoleń
Łącząc ćwiczenia na delty i klatkę piersiową, musisz najpierw ćwiczyć mięśnie piersiowe, a następnie ramiona. Wynika to z większej siły mięśni klatki piersiowej, które wymagają większego obciążenia.
Po klatce piersiowej, zaczynając pompować ramiona, musisz najpierw wykonać podstawowe ćwiczenia wielostawowe, takie jak:
- Prasy.
- Pociągnij do podbródka.
Następnie przejdź do ruchów izolowanych. Po treningu ramion logiczne byłoby zakończenie sesji izolowanymi ruchami tricepsów ze względu na ich aktywny udział w wyciskaniu.
Najskuteczniejsze ćwiczenia ramion
Poniżej znajduje się lista najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń ramion.
Wyciskanie sztangi na stojąco
Inna nazwa to prasa wojskowa. Ten podstawowy ruch wielostawowy jest ukierunkowany na środkowe i przednie mięśnie naramienne, górne mięśnie klatki piersiowej, triceps i górny czworobok.
Dla większego komfortu i wydajności, aby nie wkładać dodatkowego wysiłku w podnoszenie ciężarów z podłogi przy każdym podejściu, lepiej wykonywać ćwiczenie na stojaku, gdy sztanga znajduje się już na wysokości klatki piersiowej.
W tym ćwiczeniu występuje maksymalne rozciągnięcie i amplituda pracy delt, ponieważ łokcie w najniższym punkcie są jak najniżej. Podczas naciskania zza głowy zakres ruchu jest mniejszy.
Technika:
- Chwyć sztangę chwytem od góry, ręce rozstawione na szerokość barków.
- Rozstaw stopy na szerokość ramion, nie rozkładaj skarpetek.
- Jeśli pasek jest na stojakach, musisz usiąść pod nim i wziąć go na klatkę piersiową.
- Z podłogi sztangę należy podnieść martwym ciągiem. Następnie szarpnięciem rąk rzuć ciężar na klatkę piersiową lub poproś swoich partnerów treningowych o pomoc w przerzuceniu pocisku w jego pierwotne położenie.
- W pozycji wyjściowej łokcie skierowane są w dół, spojrzenie skierowane do przodu, plecy wyprostowane.
- Delikatnie ściśnij pasek nad głową.
- Wystarczy delikatnie opuścić ciężarek do jego pierwotnej pozycji na klatce piersiowej.
- Podnosząc pocisk, musisz wydychać, opuszczać - wdech.
- Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń, odłóż sztangę na stojaki lub opuść ją na podłogę, nie schylając się, ale kucając stopami.
Wyciskanie zza głowy
Prasa górna wymaga perfekcyjnej techniki. Wymaga to elastycznych stawów barkowych i silnych mięśni nadgrzebieniowych. Upewnij się, że używasz również prawidłowej wagi sztangi. W tych warunkach ryzyko kontuzji będzie minimalne.
Przy słabej elastyczności stawów warto zrezygnować z wyciskania zza głowy na rzecz wyciskania z klatki piersiowej, zwłaszcza że druga ma większy zakres ruchu i jednocześnie mniejsze ryzyko kontuzji.
Wyciskanie hantli na siedząco
W przeciwieństwie do sztangi, hantle pozwalają każdemu ramieniu pracować niezależnie od siebie, co dodatkowo stabilizuje mięśnie, aby pomóc utrzymać wagę w równowadze.
Jest to najbezpieczniejsze z podstawowych ćwiczeń wielostawowych na ramię ze względu na naturalność i swobodę ruchów.
W początkowym dolnym punkcie ramiona z hantlami można obracać zaciśniętymi palcami zarówno do przodu, jak i do siebie, ręce znajdują się nad ramionami, a łokcie skierowane w dół. Podczas ruchu ciężarka w górę łokcie poruszają się po bokach. Bez szarpnięć ściśnij ciężarki nad głową i płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
Prasa Arnolda
Nazwany na cześć wynalazcy Arnolda Schwarzeneggera.
Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale są dwie różnice:
Ta technika pozwala na obciążenie przednich i środkowych włókien mięśnia naramiennego w jednym ćwiczeniu. W dolnej części amplitudy większe obciążenie spada na przednie wiązki, aw górnym odcinku ruchu na środkowe.
Podciąganie sztangi do podbródka
- Podstawowe ćwiczenie wielostawowe obciąża głównie środkowe i przednie włókna delt, a także górne strefy mięśnia czworobocznego i lekko zginacze ramion.
- Używając chwytu na szyi z szerokim rozłożeniem rąk, obciążenie będzie bardziej spadać na delty, a przy wąskim uchwycie trapez będzie bardziej obciążony.
Boczne podnoszenie hantli
Jest to odosobnione ćwiczenie dla średnich wiązek delt.
Sekwencjonowanie:
Podnoszenie hantli pochyłych
Izolowany ruch do tylnych pęczków naramiennych. Plecy powinny być proste i w przybliżeniu równoległe do podłogi. Dla urozmaicenia kąt oparcia można zmienić do 45° w stosunku do podłogi.
Może to być wymagane z dwóch powodów:
- Ze względu na indywidualne cechy anatomii mięśni naramiennych sportowca.
- Redystrybucja obciążenia z tylnych belek do tylnych obszarów środkowych belek - pozwala to na zróżnicowanie obciążenia w celu harmonijnego i wszechstronnego rozwoju mięśni.
Podstawowe ćwiczenia ramion
Na początku treningu mięśnia naramiennego należy wykonać zestaw podstawowych ruchów wielostawowych. Następnie wykonuj pojedyncze ćwiczenia.
Odwrotna kolejność Jest to kolejność, w której najpierw wykonuje się izolowane ruchy, a następnie podstawowe ruchy wielostawowe są odpowiednie tylko dla bardzo doświadczonych sportowców i ta technika nazywana jest zasadą wstępnego wyczerpania. Dla początkujących ta zasada jest nie tylko nieskuteczna, ale może również powodować kontuzje.
Podnoszenie hantli przed sobą
Pompki
- Każdy rodzaj pompek to podstawowe ćwiczenia wielostawowe.
- Mogą być używane jako ruchy rozgrzewające przed podnoszeniem ciężarów lub jako ćwiczenia gimnastyczne w celu zwiększenia siły, lokalnej wytrzymałości mięśniowej i definicji mięśni.
- W pompkach możesz używać nie tylko własnego ciężaru ciała, ale także wieszać na sobie dodatkowe ciężary. W takim przypadku pompki zamieniają się w pełnoprawne ćwiczenia zwiększające siłę i masę.
Przednie i środkowe wiązki naramienne działają w pompkach wszystkich odmian:
- Pompki z podłogi ze stopami na podłodze.
- Pompki z podłogi z ułożeniem nóg na wzniesieniu.
- Pionowe pompki przy ścianie.
- Pompki na drążkach.
- Pompki z ławki za plecami.
Wraz z deltami pompki obejmują:
- Mięśnie klatki piersiowej.
- Triceps.
- Biceps.
- Różne mięśnie ciała.
- Wyciskanie na ławce można wykonywać siedząc, ale zwiększa się ryzyko szkodliwego obciążenia kręgosłupa ze względu na specyficzną trajektorię lotu pocisku i rozkład jego ciężaru jest on nieco wysunięty do przodu. Jeśli istnieje chęć wykluczenia możliwości oszukiwania stopami, lepiej usiąść na ławce z oparciem, mocno opierając się na niej plecami wyprostowanymi;
- Podnieś hantle po bokach w pochyleniu, możesz oprzeć czoło o ławkę lub inny stabilny przedmiot, aby odciążyć dolną część pleców;
- Podczas wykonywania wzniesień hantli przez boki, jeśli lekko obrócisz pięści małym palcem do góry, nacisk ładunku przesunie się jeszcze bardziej na środkowe belki;
- Dla prawidłowej techniki ćwiczeń ważne jest, aby kontrolować swoje ruchy za pomocą lustra;
- Podnoszenie przed tobą dla przednich wiązek jest niepotrzebne na każdym treningu dla delt, ponieważ włókna te pracują intensywniej niż inne we wszystkich prasach, a ich izolowane pompowanie w każdym treningu będzie zbyt duże. Optymalne jest pompowanie przednich delt podczas treningu.
Jestem pewien, że doświadczeni sportowcy, którzy rozumieją zagadnienie periodyzacji treningu, biomechaniki ruchów oraz teorii budowy specjalistycznych mikro- i mezocykli, mieli uśmiech na twarzy czytając tytuł artykułu. Ponieważ nie ma najpotężniejszego ani najlepszego ćwiczenia. Są ruchy bardziej efektywne i mniej efektywne, ale o wiele ważniejsze jest nie samo ćwiczenie, ale to, jak łączy się je z innymi w ramach tygodniowego cyklu.
Mniej doświadczeni w sporcie ludzie wciąż szukają magicznych ćwiczeń, magicznych proszków i pigułek na czary, które pozwolą szybko osiągnąć rezultaty. Niestety nie ma. Z drugiej strony, jeśli podejdziesz do tematu rozsądnie, możesz naprawdę poprawić kształt delt i osiągnąć znaczny wzrost ich objętości w bardzo skromnym okresie. Zajęło mi to osiem miesięcy. Po półtora roku delty zmieniły się z opóźnionych w dominującą grupę mięśniową.
Poniżej przedstawię Ci zasady, które pomogą Ci inteligentnie zbudować program treningowy z naciskiem na rozwój ramion. I oczywiście pokażę pięty najskuteczniejszych ćwiczeń do tego.
Dwa główne błędy utrudniające rozwój potężnych delt
Pierwszy błąd
Nieprawidłowa technika ćwiczeń. Dlatego zwróć szczególną uwagę na ich opis poniżej i na wideo - wybrałem filmy najwyższej jakości.
Ze względu na krzywą techniki ludzie ładują wszystko, ale nie barki. Trapez, plecy, ramiona, przeciążenie stawów barkowych. W pierwszych trzech przypadkach obciążenie jest nieefektywne – zbyt mały ciężar tych mięśni lub niewłaściwy wektor ruchu. A wynikiem ostatniego przypadku będzie kontuzja, która cofnie cię o półtora miesiąca w treningu.
Patrzy na pasek, „niedźwiadkowy chwyt” – wszystko to źle się skończy
Ponadto warto tutaj wspomnieć o szczerze niebezpiecznych ćwiczeniach, które mogą poważnie uszkodzić stawy barkowe. Napisano o tym osobny artykuł - koniecznie przeczytaj:
Drugi błąd
Zbyt duże obciążenie delt, przez co nie mają czasu na regenerację. W końcu są to małe grupy mięśni, które pracują w prawie wszystkich ruchach trakcyjnych i pchających podczas treningu klatki piersiowej i pleców.
Przypomnijmy jeden z wariantów klasycznego splitu:
- klatka piersiowa + plecy
- Ramiona + delty
Podczas treningu klatki piersiowej prawidłowo załadowałeś przednie wiązki delt. A pracując na plecach, dodatkowo wymachiwali tylnymi wiązkami delt. Dzień później ponownie mocno obciążaj te same mięśnie, ale 48 godzin to za krótko, aby je przywrócić. Mięśnie nie są jeszcze gotowe do poważnej pracy, dlatego wyniki siłowe nie rosną, a co za tym idzie nie rośnie też objętość mięśni.
Co więcej, ręce są również dobrze obciążone podczas treningu klatki piersiowej i pleców. Okazuje się, że jest to podwójny cios we wszystkie małe grupy mięśniowe.
Dodajmy do tej całej partii niewłaściwą technikę ćwiczeń, a dostaniemy problemy z rozwojem delt (a także rąk) u tych, u których te grupy mięśniowe z natury nie są dominujące.
Najbardziej efektywne ćwiczenia ramion
Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń mających na celu rozwój delt (w rzeczywistości ramię jest częścią ramienia od delty do łokcia, a mięsień naramienny to ta sama kula z trzech wiązek, które chcesz rozwinąć) . Możesz pracować z klockami, z hantlami, ze sztangą, nie mówiąc już o dziesiątkach specjalistycznych symulatorów.
Poniżej podam najskuteczniejsze ruchy moim zdaniem, co nie jest ostateczną prawdą. To właśnie te ruchy wykorzystywałem do dopracowywania delt do ich aktualnego stanu (zdjęcie na końcu artykułu).
Najpierw trochę teorii. Delta składa się z trzech belek. Przód, środek i tył. Przód odpowiada za ruchy pchające, tył - za ciągnięcie. Środkowa delta jest częściowo zaangażowana w obu przypadkach, a także podczas przesuwania ramion na boki.
W rzeczywistości do efektywnego rozwoju delt wystarczą dwa podstawowe ćwiczenia - wyciskanie i trakcja.
W treningu siłowym jest wystarczająco dużo ruchów na ławce dla każdej osoby - wszyscy faceci uwielbiają wyciskanie na ławce, przyzwoicie obciążając przednią deltę. Ale z ruchami pociągowymi węży. A jeśli przyciągną sztangę do podbródka, to w większości przypadków jest to niewłaściwe, obciążając trapez i uszkadzając staw barkowy.
W efekcie obserwujemy sytuację, w której przednia delta jest mniej lub bardziej rozwinięta, a tylna jest nieobecna. Naprawmy sytuację.
Wyciskanie na ławce wojskowej (wyciskanie na ławce stojącej)
Doskonałe ćwiczenie podstawowe dla rozwoju delty przedniej, która częściowo obejmuje również belkę środkową. Szerokość chwytu jest średnia, to znaczy, że bierzesz sztangę nieco szerzej niż ramiona. Weź go zbyt szeroko - skrzynia ukradnie część ładunku, zbyt wąsko - przeciąż triceps, co zawiedzie zanim delta zadziała dobrze.
Moja osobista rada - nie polecam opuszczania sztangi poniżej poziomu podbródka, aby nie obciążać stawu. Nawet jeśli elastyczność pozwala ci opuścić sztangę do klatki piersiowej, nie powinieneś kusić losu. Ryzyko kontuzji nie uzasadnia dodatkowego rozciągania mięśnia dla jego rzekomo lepszego wzrostu.
Pamiętaj, że prasa wojskowa jest również dobrym treningiem rdzenia.
Wariant ćwiczenia z Jarosława Brina:
Dobra alternatywa dla Denisa Borisova (po prostu nie zginaj rąk do tyłu, pasek powinien leżeć u podstawy dłoni, a nie na podkładkach, aby nie zranić pędzla):
I jeszcze jedna ciekawa opcja od Adama Kozyry:
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej lub stojącej
Alternatywa dla prasy wojskowej, jeśli robisz wyciskanie hantli na stojąco. W przypadku, gdy występują trudności z dolną częścią pleców i duże obciążenie kompresyjne jest niepożądane, wyciskanie hantli można wykonywać siedząc z lekkim nachyleniem ławki (80°).
Z funkcji zwrócę tylko uwagę na moment, w którym konieczne jest opuszczenie hantli - do poziomu uszu lub tak, aby kąt między ramieniem a przedramieniem wynosił 90 °. Dolna dolna - stwórz obciążenie zrywające na staw barkowy. Nie zapominaj też, że hantle leżą u podstawy dłoni, a nie na podkładkach (odciskach).
Wariant ćwiczenia od Denisa Borisova:
A od Jarosława Brina:
Wiosłowanie sztangą do podbródka (do klatki piersiowej)
Drugi podstawowy ruch dotyczy rozwoju delt, w szczególności wiązek środkowych i tylnych. Głównym błędem jest wykonanie tego ruchu, trzymając szyję wąskim chwytem, a następnie podciągnij ją wyżej, unosząc łokcie prawie ponad głowę. W takim przypadku uszkadzasz staw barkowy i zmuszasz do pracy trapez, ale nie delty.
Najskuteczniejszą wersję ćwiczenia pokazano na poniższym filmie (szeroki chwyt, lekkie pochylenie do przodu, podciągnięcie do klatki piersiowej, łokcie nie unoszą się ponad poziom delt):
Mahi (hodowla) ze stojącymi hantlami
Doskonała opcja do dodatkowego badania środkowego pakietu delt, ale pod warunkiem prawidłowego wykonania ćwiczenia. Aby uniknąć błędów, uważnie obejrzyj wideo:
Prowadzi z powrotem w symulatorze Butterfly (plus huśtawki na stoku)
Kilka dodatkowych ćwiczeń, aby wypracować tylne wiązki delt, nie zaszkodzi, ponieważ ta grupa najczęściej pozostaje w tyle w rozwoju.
W uprowadzeniu w symulatorze Butterfly ważne jest, aby wysunąć ramiona do przodu i pracować wewnątrz amplitudy (jest ona bardzo krótka), aby nie angażować mięśni pleców:
Co do huśtawek hantli na zboczu, jest podobnie: wyciągamy ramiona do przodu, „smarujemy” trapez wzdłuż pleców, pracujemy wewnątrz amplitudy (łokcie nie unoszą się ponad poziom delt):
Jak inteligentnie zbudować mikrocykl dla rozwoju delt
Jeśli jesteś nowy, to z naciskiem na delty, nie możesz w ogóle zawracać sobie głowy. Pracuj w trybie FullBody, a Twoje ramiona będą się doskonale rozwijać podczas wyciskania i martwego ciągu. Wystarczy włączyć do programu wyciskanie na ławce wojskowej, wiosłowanie sztangą pod brodę i przeplatać te ćwiczenia w dwóch podstawowych blokach. Przykład takich bloków podałem w pierwszych odcinkach podcastu BeardyBuilding oraz w .
Jeśli masz już kilkuletnie doświadczenie szkoleniowe, ale delty wciąż pozostają w tyle, oto podstawowy schemat, jak je pocieszyć. Pomogła mi osobiście.
Podział na cztery dni:
- poniedziałek: nogi (3-4 ćwiczenia).
- Wtorek: klatka piersiowa (2-3 ćwiczenia) + przednia delta (1-2 ćwiczenia - wyciskanie na ławeczce wojskowej lub wyciskanie na hantle, podnoszenie hantli przed sobą chwytem młotkowym).
- Środa: odpoczynek.
- Czwartek: plecy (3-4 podstawowe ćwiczenia) + tylne ćwiczenie delta 1 (dowolny wybór z powyższych).
- piątek: triceps (dwa ćwiczenia) + biceps (1-2 ćwiczenia, przecież podczas pracy na plecach był już obciążony) + średnia delta (2 ćwiczenia - podciąganie sztangi do brody, wymachiwanie hantlami na boki).
Znaczenie, jak sądzę, jest jasne - wraz z klatką piersiową przednia delta jest dobrze obciążona i wystarczy ją zakończyć 1-2 ćwiczeniami. Tylna delta jest obciążona wraz z plecami i wystarczy jedno ćwiczenie na końcu, aby je zakończyć. Plus kilka ćwiczeń na środkową deltę w dniu rąk.
3 dni podziału
Jeśli nie masz czasu lub ochoty na cztery sesje treningu siłowego w tygodniu, dodaj jedno podstawowe ćwiczenie na triceps w dniu klatki piersiowej. Na przykład prasa z bliskim uchwytem lub prasa francuska. W dzień pleców dodaj jedno lub dwa ćwiczenia na biceps (PSB i/lub Incline Bench Dumbbell Curl). W dzień nóg, po treningu dolnych partii ciała, wykonuj ćwiczenia na środkowy pasek (podciągnij drążek do podbródka i wymachuj hantlami na stojąco).
Specjalistyczna wersja mikrocyklu z naciskiem na górną część ciała
Praktykowałem tę opcję przez cztery miesiące od października ubiegłego roku do stycznia tego roku włącznie. Chodzi o to, aby wizualnie zwiększyć górną część ciała bez konieczności szczególnie zwiększania masy mięśniowej. W tym celu sprawiamy, że plecy są bardziej wybrzuszone (nacisk na trening jego wewnętrznej części), wybitne trapezy, mocniejsze delty, plus te na klatce piersiowej.
Doskonałą specjalizację uzyskuje się, gdy pożądana grupa mięśniowa trenuje kilka razy w tygodniu. W moim przypadku robiłem w tygodniu cztery treningi siłowe, w których osobno wyliczałem grubość (guzowatość) i szerokość grzbietu, kilka razy drążyłem delty i kilka razy klatkę piersiową. Poniższe ćwiczenia są tylko przykładem, możesz użyć dowolnego wyboru. Dwa lub trzy podejścia do rozgrzewki, dwóch pracowników.
Poniedziałek (klatka piersiowa + trapez + delty):
- Dwa wyciskanie na klatkę piersiową na 10-12 powtórzeń (np. wyciskanie sztangi, wyciskanie hantli pod kątem 30° lub wyciskanie hummerem).
- Szrugsy z hantlami lub sztangą (15-20 powtórzeń) + wiosłowanie na klatce piersiowej lub wiosłowanie dźwignią (10-12 powtórzeń)
- Wyciskanie na ławce wojskowej lub wyciskanie hantli na stojąco.
- Trakcja w bloku z uchwytem liny do klatki piersiowej.
Wtorek (Nogi + Abs):
- 3-4 ćwiczenia nóg do pompowania wszystkich mięśni (przysiady ze sztangą, wyprosty nóg, martwy ciąg, wyciskanie na platformę, wypady - 8-12 powtórzeń) + (20-25 powtórzeń).
- Skręcanie i odwrotne skręcanie na prasie (20-25 powtórzeń 3-4 zestawy).
- Szyja (aby nie była chuda na tle szerokich ramion) - podniesienie głowy z naleśnikiem na czole i/lub z tyłu głowy.
Czwartek (szerokość pleców + delty):
- Trzy do czterech ulubionych ćwiczeń na szerokość pleców (podciąganie, martwy ciąg lub wiosłowanie sztangą/hantle, podciąganie w pionie na klatkę piersiową, pulowery itp. - 10-12 powtórzeń).
- Przyciągnij drążek do podbródka i rozhuśtaj hantle na boki (10-12 powtórzeń, wymachy mogą być 12-15 powtórzeń).
Piątek (ramiona + klatka piersiowa za ton):
- Jedno ciężkie podstawowe ćwiczenie klatki piersiowej na trzy serie robocze po 12-15 razy. W moim przypadku były to pompki na klatkę piersiową ze sztangi z obciążeniem na pasku.
- Kilka podstawowych ćwiczeń na biceps (np. PSB, uginanie hantli w pozycji siedzącej) + kilka podstawowych ruchów tricepsa (wyciskanie w ciasnym uchwycie, wyciskanie francuskie, wyprost w bloku itp.) na 10-12 powtórzeń.
Krótko o głównych
Motywem przewodnim artykułu jest nie tylko przedstawienie podstawowego schematu pracy, ale nauczenie zasad efektywnego rozwoju określonych grup mięśniowych.
W szczególności sukces zależy zarówno od prawidłowej techniki ćwiczeń, jak i rozsądnej konstrukcji mikrocykla, aby nie przeciążać jednej lub drugiej grupy mięśniowej. Korzystaj z asystentów treningu mięśniowego (synergetyków), jeśli chcesz zaoszczędzić czas i jednocześnie nie obciążać organizmu. Lub inteligentnie trenuj na rowerze dla mięśni, które w żaden sposób nie są ze sobą powiązane, jeśli chcesz je jak najefektywniej wypracować w ramach jednego treningu. Ponadto w tym przypadku wskazane jest zabranie jednej dużej grupy mięśniowej i jednej małej. Powiedzmy klatka piersiowa i bicepsy, plecy i triceps itp.
Wypracowanie pięknej, wysportowanej sylwetki nie jest tak łatwe, jak się wydaje. Tutaj musisz pomyśleć. Przynajmniej jeśli chcesz się rozwijać, a nie stagnować przez lata.
Szerokie ramiona i wąska talia to główny cel wielu kulturystów. Mężczyźni i kobiety często zadają pytanie, jak budować ramiona. Dzięki regularnym treningom sportowcy wyglądają estetycznie i atrakcyjnie. Stają się właścicielami stonowanej sylwetki bez nadmiaru tkanki tłuszczowej. W ciągu kilku miesięcy ramiona staną się muskularne i szerokie. Zwiększysz wskaźniki siły, a także będziesz mógł skutecznie budować masę mięśniową. Jest wiele ćwiczeń, które pomogą budować Twoje ramiona na siłowni, możesz wybrać najbardziej komfortowe i efektywne dla siebie. Pomimo tego, że możesz efektywnie ćwiczyć w domu, najlepszy wynik możesz osiągnąć tylko wykonując specjalne ćwiczenia ramion na siłowni.
Podczas pompowania obręczy barkowej człowieka główny ładunek otrzymuje mięsień naramienny, który składa się z trzech głównych wiązek. Przednia, środkowa, a także tylna część delt bierze udział w różnych ruchach. Może być zarówno izolacyjny, jak i.
Na siłowni można wykonywać ćwiczenia na barkach przy użyciu sztangi, hantli, ciężarków, a także różnego rodzaju symulatorów. W ten sposób każdy pakiet delt jest skutecznie ładowany. Przed ćwiczeniami zrób krótką, ale intensywną rozgrzewkę. Sportowiec musi rozgrzać mięśnie i stawy, aby skuteczne ćwiczenia były naprawdę skuteczne i nie powodowały szkody.
Co uwzględnić w swoim arsenale treningowym?
Ze względu na dużą różnorodność ćwiczeń, sportowcy często zmieniają zestaw ćwiczeń. W ten sposób postępują szybciej. Używając hantli i sztang, kulturysta może wykonywać ogromną liczbę różnych ruchów. Najczęściej każdy popularny program treningu ramion składa się z następujących ćwiczeń.
To ćwiczenie wspomaga rozwój przedniej i środkowej części mięśnia naramiennego. Aby skutecznie wykonywać ruchy, musisz:
- Zajmij pozycję wyjściową - stań mocno na nogach, a także podnieś sprzęt sportowy na wysokość klatki piersiowej.
- Mocnym ruchem podnieś sztangę, prostując obie ręce.
- Powoli opuść pocisk do skrzyni.
- Powtórz wyciskanie kilka razy.
Ćwiczenie jest dość trudne. Musisz mocno trzymać drążek obiema rękami. W przypadku, gdy nie możesz stać stabilnie na nogach, musisz wykonywać ruchy siedząc i z mniejszym ciężarem pocisku. Nie wyginaj pleców, trzymaj je prosto.
W niektórych sytuacjach sportowcy zamiast sztangi używają hantli lub łańcuchów. Podczas ruchu klatka piersiowa i triceps otrzymują dodatkowe obciążenie.
- Umieść pasek z tyłu ramion. Szerokość chwytu jest dość duża.
- Nie garb się.
- Nie skręcaj łokci.
- Wyprostuj obie ręce za pomocą sprzętu sportowego.
- Przywróć szyję do pierwotnej pozycji.
- Powtórz ćwiczenie kilka razy.
Pracuj z ławką z oparciem. Ćwiczenie można wykonać również w pozycji stojącej. Ruch jest uważany za traumatyczny, więc rób to bardzo ostrożnie. Wyciskaj na ławce powoli i płynnie.
Ćwiczenie nazwano na cześć słynnego amerykańskiego aktora, a także siedmiokrotnego zdobywcy tytułu Mr. Olympia – Arnolda Schwarzeneggera. To on jako pierwszy zaczął na bieżąco wykonywać taki ruch. Ćwiczenia są świetne dla mężczyzn, którzy ćwiczą na siłowni. Będziesz mógł skutecznie wypracować przednie delty. Postępuj zgodnie z tym algorytmem ruchu:
- Usiądź na ławce i ustal pozycję nóg.
- Weź hantle, które są wygodne w wadze i podnieś je. Łokcie powinny być zgięte.
- Zwróć dłonie w kierunku swojego ciała.
- Podczas gdy sprzęt sportowy podnosi się, zacznij go obracać na zewnątrz.
- Całkowicie wyprostuj ramiona.
- Przywróć hantle do pozycji wyjściowej.
Spróbuj podnieść ręce wysoko. W ten sposób możesz lepiej ćwiczyć mięśnie naramienne.
Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń podstawowych, które ma na celu pompowanie delt i trapezów. Do prowadzenia hodowli sprzętu sportowego na boki potrzebne są:
- Stań mocno na nogach lub usiądź, a także lekko ugnij ręce w łokciach. Plecy powinny być proste.
- Wdech, podnieś ręce na boki, wydech w końcowej fazie.
- Twoje przedramiona powinny być równoległe do podłogi w górnej części ruchu.
- Powoli opuść hantle.
Musisz pracować w dość wolnym tempie. Nie wykonuj gwałtownych, gwałtownych ruchów. Powinieneś ćwiczyć z hantlami, które pasują do twojej wagi. Ćwiczenia mogą być odpowiednie nie tylko dla początkujących, ale także dla wielu doświadczonych sportowców.
To ćwiczenie najlepiej sprawdza środkową część delty, a także górną część trapezu. Niektórzy sportowcy pracują z maszyną Smitha. Postępuj zgodnie z tym algorytmem ruchu:
- Podnieś sępa. Uchwyt nie powinien być zbyt szeroki.
- Wyprostuj ramiona i wyprostuj ramiona.
- Pociągnij drążek do góry, podnieś łokcie jak najwyżej.
- Przesuń pocisk równolegle do ciała.
- Opuść sztangę.
Obserwuj pozycję łokci, powinny poruszać się ściśle pionowo. Zbyt wąski uchwyt utrudni ruch. Zawodowi sportowcy często wykonują ćwiczenia na maszynie Smitha przy pomocy jednej ręki. W ten sposób osiągniesz znacznie większą amplitudę. Bardzo ważne jest, aby pracować bez oszukiwania.
Istnieje kilka ćwiczeń izolacyjnych, które pomogą Ci w prawidłowy sposób ćwiczyć przednią część mięśnia naramiennego. Jednym z nich jest podnoszenie ramion z hantlami. Również średnia wiązka delt i klatka piersiowa sportowca otrzymuje obciążenie. Aby wykonać ćwiczenie, sportowiec musi:
- Weź wygodne hantle do ćwiczeń.
- Trzymaj tułów prosto i wyprostuj ramiona.
- Podnieś hantle przed sobą do poziomu ramion. Nie dopuszczaj do ruchów w stawie łokciowym.
- Delikatnie opuść pocisk na wydech.
- Po krótkiej przerwie powtórz ruchy kilka razy.
Trzymaj dolną część pleców prosto i nie garb się. Nie pracuj z bezwładnością. Hantle można podnosić jeden po drugim. Wyciąganie dolnego bloku do przodu jest popularną odmianą tego ćwiczenia. Możesz łączyć te typy załadunku.
Jak zrobić schemat szkolenia?
r 
Różnorodne ćwiczenia ramion na siłowni pomogą sportowcom szybciej osiągnąć wyniki. Musisz zrozumieć, że nie wszystkie rodzaje treningu są równie odpowiednie dla początkujących i profesjonalistów.
W kwestii budowania ramion najlepiej może Ci pomóc doświadczony trener. To on będzie mógł wybrać dla Ciebie najlepsze ćwiczenia na pompowanie docelowej grupy mięśniowej. Mentor ułoży dobry program szkoleniowy i poprawi Twoje błędy w trakcie szkolenia.
Możesz także samodzielnie opracować dobry plan lekcji. Aby to zrobić, sportowiec musi określić cele treningowe i przestudiować bazę wiedzy lub obejrzeć lekcje wideo od doświadczonych sportowców.
W przypadku masy wykonaj około 10-12 powtórzeń z wygodnym ciężarem sprzętu sportowego. Aby zwiększyć swoją wydajność siłową, musisz pracować z ciężkimi hantlami i sztangą.
Początkującym zaleca się początkowo ćwiczyć z minimalnym obciążeniem. Na początkowym etapie musisz wymachiwać ramionami za pomocą podstawowych ćwiczeń, a także wypracować prawidłową technikę pracy z muszlami. W tym przypadku wcale nie jest konieczna praca nad masą ani odciążeniem.
Zajęcia dla dziewczyn
Pompowanie obręczy barkowej jest najbardziej odpowiednie dla dziewcząt, które mają szerokie biodra. Możesz szybko uczynić figurę bardziej proporcjonalną. Skuteczny program treningowy może składać się z wyciskania sztangi na siedząco, a także podbijania lekkimi hantlami. Aby obliczyć delty wystarczy jedna lekcja tygodniowo.
Cechy zajęć w domu
Możesz skutecznie zwiększyć swoje ramiona w domu. Aby to zrobić, będziesz potrzebować hantli lub kettlebells. Najlepiej zaopatrzyć się w sprzęt sportowy, który można zdemontować. Dzięki temu sportowiec będzie mógł stale się rozwijać. Ponieważ będziesz ćwiczyć sam, obejrzyj dedykowany film instruktażowy. Pomoże to w prawidłowym wykonaniu wszystkich ćwiczeń.
W przypadku, gdy nie możesz kupić ciężarów, na pierwszym etapie treningu możesz pompować ramiona zwykłymi bidonami. Wkrótce będziesz musiał kupić hantle. Obciążenie docelowej grupy mięśni powinno stale rosnąć.
- Sportowcy ćwiczący w domu często wykonują następujące ćwiczenia:
- Sprzęt sportowy do wyciskania na ławce.
- Podnoszenie hantli po bokach.
- Pompki.
Program treningowy składa się z efektywnych ćwiczeń. Podziel sesję na trzy części, aby skupić się najpierw na środkowym naradzie, potem na plecach, a następnie na przodzie.
Jak pompować ramiona na siłowni
Ramiona lub delty obejmują trzy główne grupy mięśni: przednią, środkową i tylną. Istnieje wiele ćwiczeń na pompowanie ramion na siłowni. Każdy z nich pomaga dobrze pompować docelowy mięsień obręczy barkowej. Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, uwzględnij podstawowe ćwiczenia w treningu ramion. Wyciskanie hantli lub sztangi to skuteczne ćwiczenia budujące mięśnie ramion. Dodaj ćwiczenia z hantlami i ćwiczenia na maszynie do swojego treningu, aby Twoje ramiona były bardziej zdefiniowane i zdefiniowane.
Zestaw skutecznych ćwiczeń ramion dla mężczyzn
| Ćwiczenia | Zestawy | Powtórzenia/czas |
|---|---|---|
| Uchwyt na ramię z szerokim uchwytem | 4 | 10 |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 4 | 15 | |
| 3 | 20 | |
| 3 | 10 | |
| 3 | 10 |
Ćwiczenia na pompowanie środkowej delty
Uchwyt na ramię z szerokim uchwytem
Technika:
- Stój prosto. Chwyć sztangę tak, aby odległość między dłońmi była większa niż ramiona. Pozycja wyjściowa: proste ręce wzdłuż bioder.
- Zrób wdech i rozciągnij drążek wzdłuż ciała aż do podbródka. Podciągnij łokcie do góry. Trzymaj przedramiona jak najbliżej podłogi. Nie zginaj pędzli.
- Powoli wyprostuj ramiona, zrób wydech.
Liczba powtórzeń: 4 zestawy po 10 powtórzeń.
Hodowla hantli na boki
Technika:
- Stój prosto. Weź hantle.
- Zegnij lekko ręce w łokciach i kontroluj jeden kąt zgięcia podczas ćwiczenia.
- Wdychając, unieś je na boki w kierunku skroni głowy.
- Wydychaj powoli niżej. Nie garb się.
Liczba powtórzeń: 3 serie po 15 powtórzeń.
Technika:
- Usiądź na ławce. Połóż ręce z hantlami na tym samym poziomie, co oczy.
- Zrób wdech i podnieś ręce do góry, łącząc je u góry.
- Wydychając, wróć do pozycji wyjściowej.
Obserwuj swoją postawę. Wykonując ćwiczenie ciało musi pozostać nieruchome.
Liczba powtórzeń: 3 zestawy po 12 powtórzeń.
Trening tylnego naramiennika
Ćwiczenie na ramionach na symulatorze: odwrotne rozcieńczenia
Technika:
- Dostosuj trenera. Odległość między uchwytami jest równa szerokości ramion.
- Dociśnij ciało do powierzchni siedziska. Kontroluj swoją postawę.
- Zrób wdech i pociągnij uchwyty do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Zrób wydech po powrocie do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń: 4 zestawy po 15 powtórzeń.
Technika:
- Pozycja wyjściowa - siedzenie na skraju ławki z hantlami w dłoniach.
- Przechyl swoje ciało. Wygnij lekko plecy w talii. Nogi są stałe.
- Zrób wydech i rozłóż ręce na boki, tak aby stały równolegle do podłogi. Pozostań w tej pozycji przez chwilę.
- Delikatnie opuść ręce.
Liczba powtórzeń: 3 serie po 20 powtórzeń.
Wideo: huśtawka z hantlami pochylanymi
Ćwiczenia na przednią deltę na siłowni
Siedzący Arnold Prasa Ćwiczenie
Technika:
- Usiądź na ławce. Trzymaj plecy prosto, dociskając je do powierzchni.
- Zegnij ręce w łokciach, zwróć dłonie z hantlami bliżej ramion.
- Podnieś je. Odwróć dłonie, gdy dojdziesz do linii oka.
- Gdy ramiona są wyciągnięte nad głowę, dłonie powinny być skierowane do przodu. Wydech w punkcie końcowym.
- W ten sam sposób wróć do pierwotnej pozycji.
Liczba powtórzeń: 3 zestawy po 10 razy.
Technika:
- Usiądź na ławce pod kątem około 70 stopni. Nogi są mocno dociśnięte do podłogi. Trzymaj hantle w dłoniach.
- Podnieś ręce powyżej poziomu ramion.
- Opuść i wdychaj.
Notatka! Unosząc ręce z hantlami przed sobą, dłonie powinny być skierowane w dół. Łokcie pozostają nieruchome.
Bardziej złożona opcja - ze skróconym zakresem ruchu
Główna różnica: nie opuszczaj hantli poniżej bioder. Mięśnie ramion będą stale napięte. Ćwiczenie stanie się bardziej efektywne.
Liczba powtórzeń: 3 zestawy po 10 powtórzeń.
Możesz samodzielnie dostosować liczbę podejść i powtórzeń na podstawie własnego treningu sportowego. Program ćwiczeń ma na celu zwiększenie masy mięśniowej u mężczyzn. Aby osiągnąć większy efekt, uwzględnij w diecie pokarmy, których potrzebuje tkanka mięśniowa.
Od dawna zwyczajem jest, że szerokie ramiona decydują o urodzie męskiej sylwetki. I jest to całkiem naturalne, ponieważ im szersze ramiona, tym węższa talia, dlatego sylwetka sportowca wygląda tak atrakcyjnie, jak to tylko możliwe. Ćwiczenia ramion na siłowni można wykonywać za pomocą sztangi, aw domu dobrze nadają się hantle, dzięki którym są też nie mniej przydatne ćwiczenia niż z cięższym pociskiem.
Ramiona są trudne do trenowania. Wynika to z ich struktury. Tak więc mięsień naramienny bierze udział w tworzeniu barku, który z kolei składa się z trzech wiązek - przedniego, środkowego i tylnego. Dopiero przy równomiernym rozwoju wszystkich trzech składników mięśnia naramiennego dochodzi do równomiernego uformowania barku. A to korzystnie wpływa na sylwetkę sportowca.
Organizacja szkoleń
Najlepiej wykonywać podstawowe ćwiczenia na barki, które jednocześnie ćwiczą całą deltę. Jeśli któraś z wiązek pozostaje w tyle, należy zająć się jej badaniem, wykonując ćwiczenia izolacyjne.
Ramiona możesz ćwiczyć zarówno w domu, jak i na siłowni. Ale do tego trzeba mieć sztangę i hantle. Ciężary należy dobrać w taki sposób, aby w każdym zestawie możliwe było podniesienie pocisku 8-10 razy. W ten sposób możesz zwiększyć objętość i masę. Jeśli zadaniem jest zwiększenie siły mięśni, powinieneś trenować z cięższymi muszlami. W takim przypadku liczba powtórzeń wyniesie 5-8. Liczba zestawów 4-5.
Początkującym zaleca się wybranie i wykonanie jednej lub dwóch podstawowych pompek. Takie ćwiczenia na obręcz barkową pozwolą Ci dobrze wypracować i uformować mięsień naramienny. Podczas treningu powinieneś dodać kilka izolatorów, w zależności od tego, które mięśnie potrzebują dodatkowego pompowania.
Wyciskanie sztangi na stojąco
Wyciskanie sztangi na stojąco, lub "ławka wojskowa" to główny trening na barkach. Chociaż wpływa głównie na środkową wiązkę, pozostałe dwa również aktywnie działają.
Pozycja początkowa:
- na stojąco. Nogi rozstawione na szerokość ramion.
- Chwyć pocisk bezpośrednio na szerokość ramion i unieś na wysokość klatki piersiowej.
Technika:
- Podnieś pocisk do góry, wydychając na końcu windy.
- Zatrzymaj się i powoli opuść sztangę do poziomu klatki piersiowej podczas wdechu.
- Nie powinieneś pracować z maksymalną wagą.
- Zaleca się lekkie zgięcie pleców.
- Alternatywnie możesz wykonać to ćwiczenie z hantlami.
Jest to również podstawowy trening rozwoju obręczy barkowej. Wykonywany jest w pozycji siedzącej.
Pozycja początkowa:
- Usiądź na ławce sportowej.
- Lekko zegnij plecy.
- Uchwyt jest wystarczająco szeroki.
Technika:
- Podczas wydechu ściśnij pocisk do góry. Ramiona powinny być w pełni rozciągnięte.
- Podczas wdechu opuść sztangę za głową.
- Powinieneś wykonywać wyciskanie na ławce bez szarpnięć. Powoli i płynnie.
- Alternatywnie możesz wykonać ćwiczenie opuszczając sztangę naprzemiennie – do klatki piersiowej i za głowę.
Wiele osób interesuje się budowaniem ramion w domu. Oto kolejne podstawowe ćwiczenie dla rozwoju obręczy barkowej. Nawet jeśli nie można ćwiczyć w domu ze sztangą, to każdy kulturysta ma hantle. Ćwiczenia ramion z hantlami można więc wykonywać w domu, jeśli z jakiegoś powodu nie ma możliwości odwiedzenia siłowni.
Możesz podnieść swoje ramiona w domu, wykonując tylko tę wyciskanie na ławce. Musisz tylko włożyć w to więcej wysiłku. Nie oznacza to, że musisz zwiększać wagę lub liczbę zestawów. Nie, wystarczy regularnie ćwiczyć.
Pozycja początkowa:
- Siedzenie na ławce z oparciem, bez wyginania pleców.
- Broda jest równoległa do podłogi, patrząc prosto przed siebie.
- Hantle są na wysokości oczu.
- Łokcie są zwrócone na boki i ściśle pod dłońmi.
Technika:
- Podczas wydechu mocno ściśnij hantle do góry, łącząc je w najwyższym punkcie, bez obracania rąk.
- Zatrzymaj się na chwilę u góry.
- Podczas wdechu powoli przywróć ramiona do pozycji wyjściowej.
- Ręce poruszają się w tej samej płaszczyźnie.
- Nie należy prostować ramion szarpnięciem w górnym punkcie – to niekorzystnie wpływa na stawy łokciowe!
- Nie zaleca się odchylania i wyginania pleców.
To ćwiczenie jest odmianą wyciskania nad głową z hantlami, ale z początkową pozycją rąk przed sobą. O skuteczności tej wyciskania na ławce świadczy fakt, że było to ulubione ćwiczenie Arnolda Schwarzeneggera, który, jak wiadomo, osiągnął wielkie wyżyny w kulturystyce. Dziś Arnold Press to klasyka kulturystyki.
Pozycja początkowa:
- Siedząc na ławce z plecami ściśle pionowymi, mocno przyciśniętymi do pleców.
- Zegnij nogi w kolanach pod kątem prostym, rozłóż je szeroko i mocno oprzyj stopy na podłodze.
- Podnieś hantle do poziomu szyi. Łokcie zgięte pod kątem prostym.
- Obracaj pędzle dłońmi skierowanymi do siebie.
Technika:
- Podczas wydechu ściśnij hantle pionowo do góry, jednocześnie obracając dłonie dłońmi na zewnątrz.
- U góry dłonie powinny być skierowane do przodu. Zrób sobie krótką przerwę.
- Podczas wdechu płynnie ustaw hantle w ich pierwotnej pozycji, obracając dłonie w odwrotnej kolejności.
- Zaleca się przyjmowanie hantli lżejszych niż zwykle.
- W górnym punkcie łokci nie należy wyprostować do końca: pozostawić je lekko zgięte.
- Prasa przebiega płynnie, najlepiej bez przerwy w dolnym punkcie. Szarpnięcia i przyspieszenia spowodują przeniesienie obciążenia na kręgosłup.
Podnoszenie hantli na bok
Tę część treningu można również wykonać w domu. Nie jest już podstawowy, ale ma na celu wypracowanie bocznej powierzchni mięśnia naramiennego.
Pozycja początkowa:
- Stań prosto i lekko pochyl się do przodu.
- Weź hantle i opuść ręce.
Technika:
- Weź głęboki oddech. Rozłóż ręce z hantlami po bokach na poziomie ramion.
- W końcowej pozycji tył pocisku powinien być lekko uniesiony.
- Podczas wydechu powoli opuść ręce do tyłu.
Musisz starać się unikać oszustw. Myśląc o tym, jak prawidłowo wymachiwać ramionami, kieruj ładunek tylko na nie. Oszukiwanie włącza do pracy inne mięśnie, a wyniki są zauważalnie zmniejszone.
Jest to odosobnione ćwiczenie, które działa z tyłu delt.
Pozycja początkowa:
- Stań prosto, weź pocisk w dłonie i pochyl się do przodu pod kątem 45 stopni.
- Opuść ręce z hantlami w dół.
Technika:
- Weź głęboki oddech. Rozłóż hantle na boki, starając się podnieść je jak najwyżej.
- Powoli przywróć dłonie do pierwotnej pozycji, wydychając powietrze.
- W końcowym punkcie ćwiczenia przód hantli powinien być lekko pochylony do przodu.
- Trzymaj plecy proste, lekko wygięte w talii. Zaokrąglenie pleców może prowadzić do kontuzji.
Podstawowe ćwiczenia do ćwiczenia mięśni naramiennych, głównie pęczka środkowego. Zaangażowane są również mięśnie czworoboczne.
Pozycja początkowa:
- Stój prosto. Strzał poniżej.
- Uchwyt jest prosty. Odległość między rękami to około dwóch pięści.
Technika:
- Podczas wydechu podnieś sztangę do brody.
- Trzymaj pocisk w górnej pozycji.
- Podczas wdechu przywróć sztangę do pierwotnej pozycji.
- Łokcie powinny być zawsze rozłożone na boki i uniesione pionowo.
- Trzymaj plecy i szyję prosto, podbródek poziomo.
- Pasek paska powinien wznosić się dokładnie do brody, czyli powyżej ramion.
- Ciężar sztangi nie powinien być przeszkodą w prawidłowej technice ćwiczeń.
Wniosek
Oto najlepsze ćwiczenia ramion. Wystarczy włączyć je do swojego treningu, a efekt przyjdzie bardzo szybko. Objętość mięśni wyraźnie się zwiększy. Podczas treningu uwaga powinna być skierowana na ćwiczone mięśnie. Nie powinniśmy zapominać o prawidłowym odżywianiu.
Ćwiczenia ramion w domu najlepiej wykonywać z hantlami, jeśli nie ma specjalnego miejsca, w którym można usiąść ze sztangą. Wyciskanie sztangi najlepiej wykonywać na początku zajęć, gdy zmęczenie jeszcze nie jest odczuwalne.
Teraz wiesz, jak podkręcić mięśnie naramienne na siłowni lub w domu. Podany zestaw ćwiczeń na barki obejmuje zarówno ćwiczenia podstawowe, jak i takie, które pozwolą wypracować niezbędne części delty, nadając barkom proporcjonalny kształt.
