Протеин-въглехидратно хранене за меню за отслабване. ПЛАЖНА диета (редуване на протеини и въглехидрати)

Като част от тази техника е необходимо да се редуват протеинови дни с дни, през които се консумират предимно въглехидратни храни. Как работи всичко? Първо тялото се освобождава от гликогена, след това започва да изгаря мастните клетки и след това свиква с чувството на лек глад. И в същото време той не поставя нищо на страните или корема си в резерв.

Ето специален хранителен план, който гарантира отлични резултати.

Протеин-въглехидратната диета е разделена на етапи от четири дни. През първия и втория ден трябва да ядете протеинови храни. Идеалната доза е три до четири грама на килограм тегло. В този случай трябва да сведете до минимум консумацията на въглехидрати (разрешено е половин грам на килограм).

През третия ден, напротив, трябва да се съсредоточите върху въглехидратните храни. През този период трябва да приемате 5-6 грама въглехидрати на килограм. Трябва да има много по-малко протеини: до един и половина грама на килограм тегло.

През четвъртия ден се препоръчва да се консумират въглехидрати и протеини в приблизително равни количества. Количеството протеин може да варира от два до два и половина грама на килограм. А въглехидратите - от два до онези грама на килограм тегло.

Как да разберете колко основни елементи се съдържат в храната? Специална таблица с продукти ще ви помогне по този въпрос.

След четири дни хранене по този начин можете да свалите до килограм. Струва си да се отбележи, че теглото няма да падне веднага, а два дни след края на първия етап.

Въглехидратно-протеинова диета: Хранителни характеристики.

За да отслабнете с помощта на тази схема, по време на протеиновите дни не трябва да пренебрегвате калоричното съдържание на храните. Трябва да предпочитате храни с ниско съдържание на мазнини. Разрешено е да се яде нискомаслено извара, кисело мляко, кефир, постно месо, кедрови ядки и бадеми. Когато мазнините спрат да влизат в тялото в големи количества, тялото ще започне да изгаря всички излишъци - и съответно започва процесът на отслабване.

Правилното изчисление е гаранция за успех. Не консумирайте повече протеини от необходимото. За да намерите идеалната доза, умножете теглото си по три. Тази цифра в грамове е същата дневна норма. Ако имате твърде много излишни килограми, вземете за основа индикатора, към който уверено се стремите. Но не забравяйте, че не трябва да губите повече от десет килограма.

Във въглехидратния ден яжте храни, които са богати на сложни въглехидрати. Яжте различни зърнени храни, зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб и тестени изделия от твърда пшеница. Таблицата с гликемичен индекс показва кои въглехидрати се съдържат в храните. Цифрите в него показват полезността на продуктите. Колкото по-висок е показателят, толкова по-безполезна е храната. При тази диета предпочитайте храни, чийто гликемичен индекс е възможно най-нисък.

През деня, който се нарича комбиниран, тоест включва консумирането на почти същото количество протеини и въглехидрати, също се опитайте да ядете правилно. Яжте въглехидрати за закуска, протеинова храна с въглехидрати за обяд и наблягайте предимно на протеини вечер. Общото съдържание на калории в ястията трябва да бъде някъде около 1200 калории. Не повече.

Ползи от редуването на протеини и въглехидрати.

Тази диета е разработена от Джейсън Хънтър. Американски диетолог предложи щадяща хранителна система за гладко, премерено и безопасна загуба на тегло. Тази техниканаистина има много предимства.

Никой не иска да се чувства уморен и депресиран, докато отслабва. Тази диета няма да ви отнеме силите. Точно обратното. Ще почувствате заряд на жизненост, прилив на енергия.
Следвайки предложената диета, вие постепенно ще започнете да губите килограми. Това е много по-здравословно от внезапната загуба на тегло.
Редуването на протеини и въглехидрати насърчава изгарянето на мазнини. Загубата на тегло се дължи на това, а не на факта, че течността се извежда от тялото.
Резултатите, получени по време на диетата, няма да изчезнат, когато се върнете към нормалното си хранене.
В рамките на рамката можете сами да разработите диета.
Предлаганата храна е доста засищаща. В процеса на отслабване няма да бъдете измъчвани от чувството на глад.
Състоянието на ноктите и косата ви няма да се влоши, защото тялото ще получи всички необходими витамини и микроелементи.
По време на въглехидратните дни мозъкът получава количеството глюкоза, необходимо за продуктивно функциониране.
Диетата насърчава физическата активност. Професионалните спортисти често избират този начин на хранене.
След месец на диета се появява навикът да се храните правилно. Желанието да похапнете парче торта или бисквити изчезва.

Протеиново-въглехидратна диета: Против.

Колкото и ефективна да е една диета, тя не може да подхожда на абсолютно всички. Преди да редувате протеини с въглехидрати, запознайте се с недостатъците на тази диета. В някои случаи промяната на диетата ви може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве.

Хората със стомашно-чревни проблеми са изложени на риск. Поради голямото количество протеинови храни понякога започват проблеми с храносмилането.

По същата причина може да се появи неприятна миризма от устата.

След три месеца спазване на диетата теглото обикновено спира. Тази диета не е подходяща за хора със затлъстяване. В този случай е необходима по-строга диета.

В ресторанти и на гости е трудно да се изчисли количеството протеини и въглехидрати в ястията.

Дори тези, които не обичат да спортуват, трябва да спортуват редовно. Това е необходимо за ускоряване на метаболитния процес. Без физическа активност ще бъде трудно за тялото да се справи с тежките протеини.

Редуване на протеини и въглехидрати: меню по дни.

Диетичното меню е доста разнообразно. Тя включва консумация на постно месо, риба, зърнени храни, зеленчуци и плодове, богати на витамини и минерали. В процеса на отслабване е важно да пиете осем чаши негазирана вода дневно, да изпълнявате поне прости упражнения и да поддържате добро настроение. Според автора на диетата доброто настроение води до по-добри резултати. Според предложения метод можете да ядете, както следва.

Първият и вторият ден от цикъла. Протеинови дни.

Закусете с нискомаслена извара, пийте неподсладен зелен чай.
След час изяжте омлет (използвайте две яйца).
Обядвайте с нискомаслена риба на пара. Риба тон, треска, щука и дорадо са идеални. Ако много ви се иска, хапнете прясна краставица.
За следобедна закуска изпийте чаша нискомаслено кисело мляко.
Сварете телешко за вечеря.
Пийте нискомаслен кефир през нощта.

Трети ден от цикъла. Въглехидратни дни.

Закусете мюсли с любимите си сушени плодове (сушени кайсии, сини сливи, фурми са много полезни).
Закусете ябълка или няколко кайсии.
Яжте ориз с гъби за обяд, направете зеленчукова салата с пръскане на зехтин, изяжте филия ръжен хляб.
След няколко часа изяжте два хляба. Изпийте чаша натурално кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.
За вечеря изпечете риба във фолио, направете салата от зелени листни зеленчуци (рукола, зеле, кресон и др.), добавете богати на фибри ленени семена към съставките. Можете също да печете банани на скара.
Преди да си легнете, не забравяйте да пиете нискомаслен кефир.

Четвърти ден от цикъла. Протеиново-въглехидратни дни.

Закусете с овесени ядки със сушени плодове, изпийте чаша нискомаслено кисело мляко. Закусете зелена ябълка.
Вечеряйте задушено месо; елдата е добра гарнитура.
Следобед изпийте чаша кефир, яжте лъжица мед.
За вечеря направете каша от леща, изпечете риба на фурна или си направете топла салата с пуешко.
През нощта изпийте чаша нискомаслено кисело мляко.

Оптималната продължителност на тази диета е 30 дни. Ако следвате всички препоръки, можете да загубите около седем килограма за един месец. Хора със значителни наднормено теглоще може да загуби още повече.

Колко дълго трябва да спазвате този режим, проверете при специалист. Лекарят ще вземе предвид характеристиките на вашето здраве и ще предложи печеливша опция за меню.

Интересни и прости рецепти.

На протеиново въглехидратна диетаМожете да дадете воля на въображението си и поне веднъж седмично да сготвите нещо специално, а не само елда или варени гърди. Ето рецепти, които ще разнообразят вашата диета по време на отслабване.

Дорадо, изпечен във фурната. Подходящ за протеинови дни.

съставки:

1 дорадо.
1 малък лимон.
Чаена лъжичка зехтин.
Сол.
Бял пипер.

Метод на готвене:

Вземете старателно измита риба и я почистете. Изплакнете отново под вода и оставете да изсъхне върху плътна хартиена кърпа.
Изрежете широк лист фолио. Не го изпускайте върху него голям бройзехтин. Поставете дорадото върху фолиото, подправете на вкус и намажете с останалия зехтин.
Изстискайте половината от лимона върху рибата. Нарежете втората на малки парчета и с тях напълнете дорадото.
Увийте рибата напълно във фолио. Пече се около 20 минути.

Банани на скара. Ястието е подходящо за въглехидратните дни.

съставки:

4 банана.
Чаена лъжичка мед.
Орехи.
Метод на готвене:

Загрейте предварително грила. Измийте бананите и ги нарежете по дължина. Намажете обелената част с мед и поръсете с малко смлени орехи.
Поставете бананите на скара и гответе за половин час.

Топла салата с пуешко. Подходящ за комбинирани дни.

съставки:

Пуешки гърди.
5 чери домата.
2 краставици.
1 сладка чушка.
Китка кресон.
100 г аспержи.
2 супени лъжици зехтин.
Зеленина.
Сол пипер.

Метод на готвене:

Пуйката се нарязва на парчета, запържва се в зехтина заедно с аспержите, добавят се подправки на вкус.
Добавете резени домати, краставици и чушки в купата за салата.
Нарежете кресона и накълцайте зелените. Добавете към останалите съставки.
Добавете пуешко и аспержи в купа.
Разбъркайте и подправете с останалия зехтин.

Спазвайки този режим, човек не изпитва физически или психологически дискомфорт благодарение на балансираното меню.

Основни принципи на редуване на протеини и въглехидрати

Диетата с редуване на протеини и въглехидрати има една основна задача - да принуди тялото да изгаря мазнините, без да ги използва като енергийно гориво. мускулна маса. За да му дадете тази възможност, трябва да редувате дни с висок прием на протеини, въглехидратни дни и смесени дни.

Принципът на действие на BEACH е следният: през първите два дни (протеинови дни) тялото не получава достатъчно въглехидрати, които са важни за поддържане на тонуса и даване на сила на човек.

До края на втория ден тази диета почти напълно използва гликогена, енергийния резерв на тялото.

Въпреки приятния резултат е невъзможно да продължите да ядете само протеини, тъй като стресът, получен от тялото, може да допринесе за прехода от изгаряне на мазнини към разграждане на мускулна маса.

За да се избегне подобно развитие, в диетата с редуване на протеини и въглехидрати се включва ден с висок прием на въглехидрати.

По време на въглехидратния ден на диетата BEACH, благодарение на попълването на запасите от гликоген, тялото няма липса на енергия, така че продължава да изгаря мастната маса.

Резултатът от първите два дни на диетата е загуба на тегло от половин до един килограм през третия ден, процесът на изгаряне на мазнини продължава.

До края смесен денкилограмите се връщат в значителна степен, но не са новонатрупани мазнини, а вода, която е свързана с въглехидрати.

Когато цикълът се повтори, до втория протеинов ден от диетата теглото ще се върне до нивото, наблюдавано в средата на предишния цикъл (преди консумацията на големи количества въглехидрати).

Трябва да се придържате към диетата не повече от два месеца, въпреки че някои диетолози препоръчват да не повтаряте диетата повече от двадесет и осем дни.

Трябва да се храните на малки порции - около пет пъти на ден - за подобряване на метаболитните процеси. BUC контрастна диетична схема:

Ден 1-2. Консумирайте 3-4 грама протеин на килограм тегло, към което се стремите. Например за желаните 55 килограма трябва да ядете 3*55 грама протеин (165). Също така трябва да ограничите общото количество консумирани въглехидрати до 25 грама за два дни, а мазнините до 25-30 грама.
Ден 3. Консумацията на протеин рязко се намалява до един до един и половина грама на килограм, а въглехидратната маса се увеличава до 6 грама на килограм желано тегло, съдържанието на калории от предишните дни се запазва.
Ден 4. Приемат се приблизително равни количества протеин (до 2,5 грама) и въглехидрати (до 3 грама). Не можете да ядете повече от тридесет грама мазнини на ден.

Има много вариации на редуване на протеини и въглехидрати, в допълнение към четиридневния цикъл, описан по-горе. Други популярни диетични опции:

2 дни протеини 2 дни попълване на въглехидрати;
2 протеинови дни 1 с въглехидрати;
3 дни без въглехидрати 1 въглехидратен един смесен;
2 протеин 2 въглехидрат 2 среден.

В някои случаи диетата се избира индивидуално от специалисти по хранене.

Препоръчително е да се провеждат тренировки през първите два дни, когато започват да се задействат интензивни механизми за изгаряне на мазнини и количеството гликоген в тялото е ниско. Ще бъде изключително ефективно да упражнявате с въже за скачане, направете силови упражнения.

Ако за приготвяне на ястие е необходима топлинна обработка, по-добре ястието да е на пара или да се пече, като се избягва пърженето. Също така, когато следвате диета, трябва да пиете поне половин литър чиста филтрирана вода на ден.

По-долу е даден списък с продукти, които са идеални за BUTCH.

Основната цел на диетата с редуване на протеини и въглехидрати (PCA) е изгарянето на мазнини, като същевременно се максимизира запазването на мускулната маса. Тази диета често се използва от спортисти за рязане, въпреки че първоначално не е предназначена за тях. Диетата с редуване на протеини и въглехидрати се основава на промяна на количеството въглехидрати за ефективна загуба на теглои консумиране на необходимото количество протеин за поддържане на мускулите.

Диетична схема с редуване на протеини и въглехидрати

Тази диета е разделена на сегменти от 4 дни; първите два дни трябва да ядете много малко въглехидрати, не повече от 0,5 g на 1 kg тегло, но напротив, трябва да ядете много протеини - 3-4 g на 1 kg тегло. Третият ден е високовъглехидратен, трябва да ядете 5-6 g въглехидрати на 1 kg тегло, но количеството протеин може да се намали до 1-1,5 g на 1 kg тегло. Четвъртият ден е ден с умерена консумация на протеини (2-2,5 g на 1 kg тегло) и въглехидрати (2-3 g на 1 kg тегло).

Как работи цикълът протеин-въглехидрат?

През първия и втория ден от четиридневния цикъл с редуване на протеини и въглехидрати в тялото, запасите от гликоген са почти напълно изчерпани– всичко това се изразходва от мускулите през това време. Но гликогенът осигурява като правило само консумацията на мускулна енергия, а останалата част от загубата на енергия (сън, умствена дейност, основен метаболизъм, емоции и т.н.) се дължи на разграждането на мазнините. До края на втория ден ресурсите на тялото за използване на мазнини като източник на енергия приключват - в края на краищата мазнините са доста трудни за превръщане в енергия и е жалко тялото да намали резервите си до нищо. Ако продължите периода с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ще започне да работи в авариен режим, опитвайки се да запази мазнините в случай на дълъг глад и да разгражда мускулния протеин за енергия, което не може да бъде позволено. За да не се случи това, на третия ден от цикъла даваме на тялото голямо количество въглехидрати, за да си вземе почивка и да попълни запасите от гликоген в мускулите. Моля, обърнете внимание, че в този ден не увеличавате калорийния си прием - намалявате приема на протеини, а количеството мазнини, които консумирате, практически се свежда до нищо. Общото съдържание на калории в дневната диета остава същото. Такъв въглехидратен ден влияе на тялото по такъв начин, че оставя мускулите сами, използва мазнините като енергиен ресурс по инерция и изпраща въглехидрати към мускулите и черния дроб под формата на гликоген. На четвъртия ден процесът продължава, но леко намалявате количеството въглехидрати - Целта на консумацията на въглехидрати по време на протеиново-въглехидратна ротация не е да се получи енергия от тях, а в превръщането им от организма в гликоген.

За 4-дневен цикъл губите 0,5-1 кг (въпреки че това се случва с два дни закъснение, т.е. можете да наблюдавате резултатите от първите 4 дни сутрин на 6-ия ден от диетата). През първите два дни ще изчезне предимно вода. На третия ден килограмите ще се върнат – това също се дължи най-вече на водата. Следователно ще видите истинска промяна в теглото едва на 6-ия ден.

Плюсове и минуси на редуването на протеини и въглехидрати

Безспорното предимство на тази диета е, че тя не е гладна. Той „завърта“ метаболизма ви, което ви позволява бързо да отслабнете. Дори при диета с намалено съдържание на калории тялото не може да се адаптира към нея за доста дълго време - в края на краищата вие постоянно променяте състава на храната. Тялото гори мазнини и не докосва мускулна маса, напротив, с физическа активност мускулната маса расте. Редуването на протеини и въглехидрати не причинява дискомфорт и не провокира стрес.Можете да създадете свое собствено меню с редуване на протеини и въглехидрати въз основа на калорично съдържание, избор на продукти, честота на хранене, можете дори да създадете свои собствени цикли - например 6-дневен цикъл с 2 дни от всяка фаза, цикъл от 2 до 1 и други.

Недостатъците на диетата включват незначителната скорост на загуба на тегло в сравнение с класическите диети, риска от стомашно-чревни разстройства и стомашни заболявания (особено с висока киселинност) поради голямото количество протеин. Освен това, според прегледите на редуването на протеини и въглехидрати, може да бъде трудно да се изчисли консумацията на протеини и мазнини през всеки ден от цикъла (например, ако сте яли в кафене или сте закупили продукти в селски магазин, ще имате за оценка на техния състав „на око“). Въпреки това, според прегледите на редуването на протеини и въглехидрати, с точни изчисления диетата носи доста добри резултати.

Меню за редуване на протеини и въглехидрати

По-долу е дадено примерно меню за редуване на протеини и въглехидрати, което можете да използвате като основа.

Протеинови дни (първи и втори ден от цикъла):

Закуска: нискомаслено извара без захар (можете да добавите ванилин, канела);
Втора закуска: 1 варено яйце и 1 варен белтък или омлет от яйце и белтък;
Обяд: варено пилешки гърди, печена риба тон или варени скариди, зелени зеленчуци (няколко краставици или няколко листа зеле, варени броколи);
Следобедна закуска: нискомаслено извара или кисело мляко;
Вечеря: варени пилешки гърди, кефир 1%.

Въглехидратен ден:

Закуска: каша със сушени плодове, хляб от зърнени храни;
Втора закуска: ядки;
Обяд: пилешки гърди с варен ориз или елда или паста с кюфтета;
Следобедна закуска: банан, ябълка, круша;
Вечеря: картофено пюрес котлет на пара, зеленчукова салата.

Умерен ден:

Закуска: овесена каша с кефир 1%;
Втора закуска: салата от домати и краставици;
Обяд: печени пилешки гърди или риба, гарнирани с кафяв ориз, елда, паста или картофи;
Следобедна закуска: чаша плодово кисело мляко;
Вечеря: нискомаслено извара с 10% заквасена сметана без захар.

Източник на протеини с минимално съдържание на мазнини и въглехидрати за диета с редуване на протеини и въглехидрати могат да бъдат пилешки гърди, пуешко филе, нискомаслена риба (есетра, треска, камбала и др.), Морски дарове, млечни продукти, соя. Източникът на въглехидрати във въглехидратните дни трябва да бъдат храни, съдържащи сложни въглехидрати - гликогенът няма да се натрупа в тялото, ако ядете твърде много захар. Затова изберете зърнени храни, зърнени култури, ядки, картофи, бобови растения, тестени изделия от твърда пшеница, зеленчуци, плодове и сушени плодове.

През всички дни от цикъла се опитайте да не ядете след 19:00 часа, пийте не повече от 1,5 литра вода през въглехидратните дни и поне 2 литра през протеиновите дни.

Ефективността на редуването на протеини и въглехидрати

Тази диета не трябва да се спазва повече от 1 месец, ако е необходимо, можете да я повторите след 1-1,5 месеца. Ако следвате стриктно инструкциите, според прегледите на редуването на протеини и въглехидрати, диетата наистина работи - теглото се губи в килограми, може би не толкова бързо, колкото очаквахте, но мастната маса се заменя с мускулна маса. Следователно загубата на обем и появата на красив мускулен релеф са гарантирани.

Ефективна загуба на тегло може да се постигне чрез наблюдение на калоричното съдържание на диетата по време на редуване на протеини и въглехидрати, докато в протеиновите дни консумирайте възможно най-малко мазнини, но в дните на въглехидрати можете леко да увеличите това количество. Редуването на протеини и въглехидрати няма да реши проблемите със затлъстяванетокогато човек има 10 или повече излишни килограми, но за корекция на теглото с 5-6 кг е доста подходящ.

Ако ви е харесала тази статия, моля гласувайте за нея:(25 гласа)

Целта на повечето диети, насочени към интензивно отслабване, е да ускорят метаболитните процеси в организма. Това предотвратява бързото връщане на килограмите след спиране на диетата и преминаване към правилно хранене. Редуването на протеини и въглехидрати ще помогне за подобряване на метаболизма, загуба на тегло и поддържане на мускулна маса, докато отслабвате - диета, която се основава на принципите на здравословното сваляне на килограми. Спазвайки този режим, човек не изпитва физически или психологически дискомфорт благодарение на балансираното меню.

Основни принципи на редуване на протеини и въглехидрати

Диетата с редуване на протеини и въглехидрати има една основна цел - да принуди тялото да изгаря мазнините, без да използва мускулната маса като енергийно гориво. За да му дадете тази възможност, трябва да редувате дни с висок прием на протеини, въглехидратни дни и смесени дни. Принципът на действие на BEACH е следният: през първите два дни (протеинови дни) тялото не получава достатъчно въглехидрати, които са важни за поддържане на тонуса и даване на сила на човек. До края на втория ден тази диета почти напълно използва гликогена, енергийния резерв на тялото.

С бързата консумация на гликоген, мазнините в тялото бързо се използват като гориво за нормалното му функциониране - тоест те се изгарят ефективно и само след два дни диета се наблюдава голяма загуба на тегло. Въпреки приятния резултат е невъзможно да продължите да ядете само протеини, тъй като стресът, получен от тялото, може да допринесе за прехода от изгаряне на мазнини към разграждане на мускулна маса. За да се избегне подобно развитие, в диетата с редуване на протеини и въглехидрати се включва ден с висок прием на въглехидрати.

По време на въглехидратния ден на диетата BEACH, благодарение на попълването на запасите от гликоген, тялото няма липса на енергия, така че продължава да изгаря мастната маса. Но няма да е възможно да се попълни напълно необходимото количество енергия за един ден, така че следва смесен тежък ден, в който въглехидратите продължават да се консумират по-умерено в комбинация с по-малко количество протеин. След него протеиново-въглехидратният цикъл се повтаря.

Резултатът от първите два дни на диетата е загуба на тегло от половин до един килограм през третия ден, процесът на изгаряне на мазнини продължава. До края на смесения ден килограмите се връщат до голяма степен, но това не са новонатрупани мазнини, а вода, която е свързана с въглехидрати. Когато цикълът се повтори, до втория протеинов ден от диетата теглото ще се върне до нивото, наблюдавано в средата на предишния цикъл (преди консумацията на големи количества въглехидрати).

Диетичен план BUCH

Редуването на протеини и въглехидрати се осъществява по следната схема: два дни диета с консумация на протеин + един въглехидратен ден + един смесен ден. След това всичко се повтаря отначало. Трябва да се придържате към диетата не повече от два месеца, въпреки че някои диетолози препоръчват да не повтаряте диетата повече от двадесет и осем дни. Трябва да се храните на малки порции - около пет пъти на ден - за подобряване на метаболитните процеси. BUC контрастна диетична схема:

1-2 дни.
Консумирайте 3-4 грама протеин на килограм тегло, към което се стремите. Например за желаните 55 килограма трябва да ядете 3*55 грама протеин (165). Също така трябва да ограничите общото количество консумирани въглехидрати до 25 грама за два дни, а мазнините до 25-30 грама.
Ден 3.
Консумацията на протеини е рязко намалена до един до един и половина грама на килограм, а въглехидратната маса се увеличава до 6 грама на килограм желано тегло, запазва се калоричното съдържание от предишните дни.
Ден 4
Приемат се приблизително равни количества белтъчини (до 2,5 грама) и въглехидрати (до 3 грама). Не можете да ядете повече от тридесет грама мазнини на ден.

2 дни протеин + 2 дни въглехидратно попълване;
2 протеинови дни + 1 въглехидратен;
3 дни без въглехидрати + 1 въглехидратен + един смесен;
2 протеинови + 2 въглехидратни + 2 средни.

В някои случаи диетата се избира индивидуално от специалисти по хранене.

Диетата BEACH показва висока ефективност сама по себе си, особено за хора, страдащи от значително отклонение от нормалното тегло, но за тези, които искат да загубят относително малко количество излишни килограми, е по-добре да комбинират редуването на протеини и въглехидрати с физическа активност. Препоръчително е да се провеждат тренировки през първите два дни, когато започват да се задействат интензивни механизми за изгаряне на мазнини и количеството гликоген в тялото е ниско. Ще бъде изключително ефективно да се упражнявате с въже за скачане и да правите силови упражнения.

Какво можете да ядете по време на диета и какво не можете да ядете?

По време на диетата BEACH лекарите препоръчват да се даде предпочитание на ястия, приготвени без значителна употреба на сол, мазнини и люти подправки (въпреки че подправките са разрешени). Ако за приготвяне на ястие е необходима топлинна обработка, по-добре ястието да е на пара или да се пече, като се избягва пърженето. Също така, когато следвате диета, трябва да пиете поне половин литър чиста филтрирана вода на ден. По-долу е даден списък с продукти, които са идеални за BUTCH.

Списък на разрешените и забранени продукти

Продуктите, които са разрешени или забранени за консумация по време на диета, зависят не само от общата им полезност, но и от съответствието им с деня на редуване на протеини и въглехидрати. Само на третия и последен ден е възможно да се консумират продукти от двата списъка. Каква храна се препоръчва за консумация през двата етапа на контрастната балансирана диета BUTCH:

Дни на протеинова диета: предпочитание трябва да се дава на храни като постна риба, варено говеждо месо, пилешки гърди, бяло пуешко месо, варени яйца(максимум два жълтъка на ден), нискомаслено сирене, 0% извара, нискомаслен кефир, мляко, зеленчуци са разрешени, краставици (максимум две на ден), малко количество ядки.
Въглехидратен ден на диетата: когато следвате диетата, на третия ден трябва да ядете овесена каша, ориз, ечемична каша, каша от елда, пресни зеленчуци, които не са претърпели термична обработка, зърнест хляб, зелени ябълки и можете да ядете максимум една супена лъжица мед на ден, няколко парченца черен шоколад.

Продукти, които са забранени за консумация: сладки десерти с подсладители, както и обикновена захар, алкохолни напиткии сода, сол, рафинирани храни пшенично брашно, непълнозърнести зърнени култури, картофи, ананас, банани, диня, райска ябълка, грозде, тлъсти меса, плодови сокове, бързо хранене, моркови. Въпреки че храни като ядките например са разрешени, трябва да ги ядете с повишено внимание - освен протеини, те съдържат голямо количество мазнини.

Примерно меню за седмицата

За да отслабнете с помощта на протеиново-въглехидратна диета, трябва да приемате не повече от 1500 калории на ден. Трябва да ядете частично, до 5-6 пъти, на малки порции, като не забравяте да пиете достатъчно течност, за да поддържате водно-солевия баланс. Примерно менюкоето се препоръчва да се спазва при спазване на диета с редуване на протеини и въглехидрати:

1-2 дни.
Закуска: извара + неподсладен чай или нискомаслен омлет от две яйца + салата с нескорбялни зеленчуци. Втора закуска: 100 грама извара или омлет. Обяд: 200 грама постна риба + 100 грама зеленчукова салата, подправени с лъжица зехтин, в по-строг вариант - риба на пара + една краставица. Следобедна закуска: чаша кефир или натурално кисело мляко. Вечеря: варено пиле (или на пара) или говеждо задушено.
Ден 3.
Закуска: около сто грама мюсли, подправени с мед, малко количество стафиди или овесени ядки с вода. обяд: зелена ябълкаили две кайсии. Обяд: малко ориз, каша от елда или паста от твърда пшеница заедно със салата свежи зеленчуци, парче пълнозърнест хляб. Следобедна закуска: плодове с ниско съдържание на захар. Вечеря: хляб + салата с листни зеленчуци + месо или риба.
Ден 4
Закуска: около сто грама овесени ядки, подправени със сушени плодове + кисело мляко. Втора закуска: зелена ябълка. Вечеря: елдаили ориз + 200 грама риба на пара. Следобедна закуска: мед, ферментирало печено мляко. Вечеря: леща + яхния или 100 грама скариди със зеленчуци без скорбяла.

Рецепти за спазване на БУЧ

За разлика от строгите нискокалорични диети, спазването на BUCH е относително лесно благодарение на голям списъкразрешени храни и ежедневно разнообразие на храните. За да направят живота на някой, който отслабва още по-лесен, са измислени много интересни идеи за всеки ден от диетата. вкусни ястия. Вижте по-долу четири диетична рецепта, предназначени за протеинови и въглехидратни дни.

Пилешка наденица за протеинова дневна диета. Продукти: половин килограм пилешки гърди + 200 грама извара + подправки + чесън + малко сол. Начин на готвене: пилето се нарязва добре с помощта на блендер, смесва се с извара и чесън, нарязва се отново, добавят се подправки. Оформете наденица, поставете в риза за печене и печете на 180 градуса за около половин час.
Супа за протеинова дневна диета. Необходими са ви: една пилешка гърда, билки, пет белтъка, подправки на вкус. Начин на готвене: оставете водата, в която е лежало прясното пиле, да заври, веднага източете водата и продължете да готвите месото. Когато е готово, трябва да извадите гърдите, да ги нарежете, да ги хвърлите обратно в бульона, да поставите там разбития яйчен белтък с билки и подправки. Гответе 5 минути.
Меню за въглехидратна диета - бисквитки с моркови. Съдържание: овесени ядки, моркови, извара, яйца. Добавете вряла вода към сухите овесени ядки, оставете за около два часа, след което изцедете водата. Към овесените ядки добавете настърганите моркови, изварата с яйцата и подправките, разбъркайте всичко добре. Оформете бисквитки, поставете върху лист за печене, печете до златисто кафяво.
Въглехидратен сок. Необходими са ви: нискомаслена извара, едно яйце, 40 грама овесено брашно, 30 грама ръжено брашно, чаена лъжичка зехтин, кефир на око. Освен изварата всичко се омесва добре до консистенция на меко тесто, което се поставя на масата, поръсена с ръжено брашно. Руло. Поставете изварата върху тестото, завийте плънката, поставете върху лист за печене, покрит с хартия, в предварително загрята фурна. Пече се около двайсетина минути.

Видео за предимствата и недостатъците на диетата

Диетата ПЛАЖ Ви позволява да намалите наднормено тегло, става източник Имайте добро настроение, подобрява обмяната на веществата, но като всяка диета има своите недостатъци и противопоказания. Това видео ви разказва още повече за това какво е BUCH, какви други диетични модели съществуват, основните недостатъци на диетата и какви храни е позволено да се консумират:

Известното редуване на протеини и въглехидрати е диета за най-напредналите. Всъщност е трудно да се нарече такъв хранителен режим диета: по-скоро това е специална хранителна система.

Принципи на редуване на протеини и въглехидрати

В основата на диетата BEACH е редуването на високопротеинови и въглехидратни дни. Контрастът между приема на протеини и въглехидрати в организма променя метаболитните процеси и осигурява висок резултатдиети. Колкото по-висок е този контраст, толкова по-значителна загуба на тегло ще показват стрелките на кантара за баня всеки ден.

В протеиновите дни въглехидратните храни са напълно изключени от диетата: хляб, тестени изделия, плодове. Допуска се малко количество въглехидрати поради естественото им съдържание в протеиновите храни. Не можете обаче безсмислено да ядете само месо. Превишаването на допустимото количество протеин претоварва бъбреците и може да причини сериозни увреждания на здравето.

Диетата с редуване на протеини и въглехидрати се състои от редуване четиридневни цикли:

Първият ден е протеинов;

Вторият ден е протеинов;

Третият ден е въглехидратен;

Четвъртият ден е смесен.

Това е един завършен цикъл. От петия ден трябва да се повтори. Колко такива цикъла ще трябва да направите зависи само от това колко килограма искате да отслабнете. Е, колко воля е достатъчна, разбира се!

Схема за изчисление на BUCH

Съществува проста схемаизчисление, което трябва да се използва. Редуването на протеини и въглехидрати е точна диета, спазването на всички нейни изисквания е задължително.

За протеинов ден количеството протеин трябва да бъде три грама на килограм желано тегло.Да кажем, че едно момиче планира да тежи 59 кг. Умножете тази цифра по три - получаваме 177 грама протеин. Това е дневната норма. Протеинови стандарти, а не теглото на протеиновите храни, като например пилешките гърди! За да разберете колко от това разрешено количество се съдържа в парче бяло пилешко месо, трябва да разберете неговия състав. На сто грама гърди има 21 грама протеин.

Всичко, което остава да направите, е да стигнете до там необходимо количествокатерица. Необходимо ли е да се прави това? Задължително. Факт е, че ако протеиновата норма е по-малка, тялото ще започне да консумира мускули заедно с мазнините. Това не е резултатът, към който трябва да се стремите. Тайната на популярността на редуването на протеини и въглехидрати е именно в това, че този режим ви позволява да губите мазнини, като същевременно напълно запазвате мускулната маса.

Сега остава само да се изчисли допустимото количество въглехидрати. За протеинов ден нормата е 20-25 грама, не повече. Перфектен вариант, ако тази цифра може да бъде намалена. Мазнините също са под контрол: допустимата стойност е все същата 25 грама.

След два протеинови дни идва въглехидратен ден. Количеството въглехидрати на килограм тегло е четири, максимум пет грама.За момичетата, които активно се занимават с фитнес, тази норма е пет до шест грама на килограм желано тегло.

На смесения, четвърти ден от цикъла, нивата на прием на протеини, въглехидрати и мазнини са както следва:

Протеин – два грама (максимум три);

Въглехидрати - два грама (максимум три);

Мазнини – 30 грама за целия ден (максимум четиридесет грама).

Важни бележки за BUCH

Въпросът за броя на калориите по време на редуването на протеини и въглехидрати е уместен. Трябва ли да ги броим? Трябва да. За протеиновите дни калорийният коридор ще бъде от 800 до 1100 kcal на ден. В дните с въглехидрати броят на калориите ще се увеличи и тук е важно да се вземе предвид индивидуални характеристикина вашето тяло.

Когато увеличавате количеството въглехидрати до нормата, не можете да надвишите индивидуалния си калориен пик. За някои е 1200 kcal на ден, за други е 2000 kcal. Много зависи дали има физическа активност в тези дни. Но във всеки случай намаляването на дневния прием на калории под 1100 kcal е неприемливо, в противен случай метаболитните процеси ще се забавят и загубата на тегло ще спре.

Най-често теглото пада добре след протеинови дни. Факт е, че катериците активно карат вода. Подуването изчезва, теглото намалява.

Ефективността на диетата BUCH се обяснява и с факта, че не само трябва да броите BZHU (протеини-мазнини-въглехидрати), но и да изчислите дневното съдържание на калории. И ако стриктно спазвате всички принципи на цикличния режим, той ще има тенденция към намаляване.

Ако ви мързи да броите калории, можете да използвате метод за визуална оценка на порцията. Важно е да се спазва режимът на петкратни хранения на ден. Порцията не трябва да е по-голяма от дланта ви.

Във въглехидратните дниПредпочитат се пълнозърнести каши и много зеленчуци. Порциите хляб или зърнени храни са чудесен заместител на плодовете. Страхотно е, ако можете да придружите всяко хранене със зелени зеленчуци или билки.

В белтъчните дни не се допускат плодове. Зеленчуците са допустими само дотолкова, доколкото не надвишават общото количество разрешени въглехидрати. Максимумът, който можете да си позволите в протеиновите дни, е средна краставица или лист от маруля.

През първите няколко дни ще трябва много внимателно да четете етикетите на продуктите. Така че кефирът, например, който обикновено се счита за протеинова храна, съдържа почти толкова въглехидрати, колкото и протеините. Освен това понякога количеството въглехидрати на грам е по-голямо от количеството протеин! Ето защо е по-добре да оставите кефир и мляко за смесени дни. Ако много искате млечни продукти през първите два дни от цикъла, количеството им не трябва да надвишава сто грама на ден. Сиренето също не е разрешено в протеиновите дни, тъй като съдържа много мазнини.

За да не навредите на здравето си, необходимо условиеслед диета с редуване на протеини и въглехидрати - физически упражнения . Не е нужно да ходите на фитнес, достатъчно е да правите поне активни упражнения на ден. Разходете се, плувайте, направете пролетно почистване или ремонт, завъртете хулахуп. Всичко, което да помогне на бъбреците да премахнат излишната урея.

Пиенето на вода по време на протеиновите дни е задължително. Имате нужда от поне един и половина литра чиста негазирана вода.

Продукти за диетата БУЧ

Изборът на диета е доста прост. Трябва обаче да помним, че честото хранене е един от основните принципи на системата. Тялото може да усвои не повече от четиридесет грама протеин на едно хранене. Тази цифра определено трябва да се вземе предвид при съставянето на меню за протеинови дни. Освен това, дробни храненияускорява метаболизма.

Списък на някои храни за протеинови дни(плюс количеството протеин на сто грама тегло):

Пилешки гърди – 21;

Минтай, треска, хек, пангасиус - от 16 до 18;

Скариди, миди, калмари, други морски дарове – 18;

Натурална консервирана риба тон – от 21 до 23№;

Яйце – 7;

Един белтък – 3;

Нискомаслено извара (до 2%) - 18.

Въглехидратните дни не трябва да се приемат като разрешение да се отдадете на хляб, торта, бонбони, шоколад и сладки плодове. Това са всички прости въглехидрати, които имат много, много висок гликемичен индекс. Ако след два дни практически без въглехидрати започнете да ядете всички изброени храни, кръвната ви захар ще се повиши много силно. В резултат на това всички въглехидрати ще се превърнат в мазнини. Целият резерв от мазнини, който е бил изгорен в протеиновите дни, ще се върне. Няма да можете да отслабнете.

Защото За въглехидратен ден се нуждаете от сложни въглехидрати:

Пълнозърнести зърнени култури (елда, ориз, яйца, бобови растения, овесени ядки, перлен ечемик, просо, леща);

Макаронени изделия, но само от твърда пшеница;

Пълнозърнест хляб;

Зеленчуци без скорбяла (краставици, всички видове зеле, тиквички, домати, патладжани, зелен фасул, лук, репички, спанак). Ако нямате пресни зеленчуци, можете да използвате замразени от магазина, но без картофи;

Някои ферментирали млечни продукти (ряженка, бифидок, кефир, естествено неподсладено кисело мляко). Можете да консумирате пълномаслено мляко, но бъдете изключително внимателни - то съдържа много прости въглехидрати и протеини;

Неподсладените плодове са допустими, сладките не. Можете да ядете една (максимум две) порции сутрин. Разрешени са ябълки, мандарини и грейпфрути.

Възможности за хранителни планове, базирани на системата за редуване на протеини и въглехидрати

Четиридневният цикъл е класическият модел "две плюс две". Тя обаче не е единствената. Има много опции за схема:

три протеинови дни - два дни въглехидратно зареждане;
два протеинови дни – един въглехидратен (с изключение на смесените дни);
пет дни на протеинови храни – три дни на въглехидрати;
три дни чист протеин - един ден високовъглехидратен, един ден смесен;
три протеинови дни – един въглехидрат;
равновесната опция е две плюс две плюс две.

Изборът на конкретен хранителен план зависи само от индивидуалните предпочитания. Основното нещо е да дадете на тялото разтърсване, като редувате приема на протеини и дългосрочни въглехидрати и не превишавате приема на калории. Какво е добро за класическата схема?По-лесно се понася.

И все пак не трябва да правите повече от три протеинови дни - това практически няма ефект върху резултата. Няма нужда да се отказвате от смесен ден. Един ден не е достатъчен на тялото да възстанови гликогена в мускулите. След пълно двудневно възстановяване с въглехидратни храни, нивата на протеиновите дни ще бъдат по-добри.

Спортни дейностина БУЧ диетата са задължителни. При което По-добре е да правите аеробни упражнения в протеиновите дни (минимално количествовъглехидратите карат мазнините да изгарят по-интензивно) и сила – във въглехидратен или смесен ден.

Меню с редуване на протеини и въглехидрати за четири дни

Протеинов ден

Закуска: омлет с морски дарове.

Втора закуска: нискомаслено извара.

Обяд: варени или печени пилешки гърди без масло с билки или краставица.

Следобедна закуска: нискомаслено извара.

Вечеря: варена или печена риба или салата от морски дарове.

Преди лягане: малко извара.

Въглехидратен ден

Закуска: задушени овесени ядки с ябълка.

Втора закуска: овесени мюсли без захар с кефир и ябълка.

Обяд: 150 грама варен ориз, елда, паста и резен постно месо, риба, пиле. Салата от пресни или задушени зеленчуци.

Следобедна закуска: пресни зеленчуци, кефир, пет до шест несолени ядки.

Вечеря: порция пресни или задушени зеленчуци с печена риба или варено пиле.

Преди лягане: кефир.

Смесен ден

Закуска: овесена каша на вода с ябълка, варени яйца, чай или кафе с мляко.

Втора закуска: порция неподсладени плодове.

Обяд: салата от пресни зеленчуци или порция задушени зеленчуци. Варено или печено месо, пиле, риба с гарнитура от зърнени храни или тестени изделия.

Следобедна закуска: Гръцка салата или извара с ядки и сушени плодове.

Вечеря: гювеч със зеленчуци или салата от зеленчуци и морски дарове.

Преди лягане: кефир.

След като сте усвоили принципите за изчисляване на BZHU, можете сами да създадете меню, като се съсредоточите върху вашите вкусови предпочитания. Това е доста просто, особено ако изчислите количеството протеини и въглехидрати на порция от любимото си ястие.

Продължителността на диетата зависи от първоначалното тегло.

За две седмици можете да се отървете от осем килограма наднормено тегло.

Огромно предимство на редуването на протеини и въглехидрати е, че диетата е много лесно поносима, балансирана и няма противопоказания.

Няма да се налага да гладувате, което означава, че ефектът ще бъде постигнат във всеки случай.

Най-ефективно е да отслабнете в рамките на един до два месеца и след това да направите шестмесечна почивка. След пет до шест месеца можете да се върнете към диетата BUTCH и да се заемете да създадете идеалната си фигура с нови сили.