Колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете? Ако следвате някои правила, е възможно да направите фигурите си по-стройни. В този случай трябва да работите интензивно физически упражнения, регулирайте диетата, придържайте се към правилен режимден.
Загубата на телесно тегло се улеснява и чрез изчисляване на калоричното съдържание на храните, като се вземат предвид собственото тегло, височина, възраст и други параметри.
Какво се има предвид под броене на калории?
Според диетолозите трябва да се придържате към правилото - да приемате по-малко калории от тези, които се консумират на ден. За да не навредите на здравето, можете да намалите калориите с 20% на ден. За да изчислите трябва:
- изчислете възможните калории, консумирани на ден (с помощта на калкулатор или формули);
- изчислете колко да намалите kcal.
Ако искате да научите за диетата, препоръчана от диетолозите, прочетете статията
Норма на ден
Това е повърхностно изчисление, тъй като всеки организъм има свои собствени характеристики. За да постигнете резултати, вземете ги предвид при изчисляването.
Изчисляването на дневния прием на калории се извършва, като се вземат предвид:
- колко физически активен е човекът;
- възрастови стойности;
- височина;
- тегловни индикатори;
- метаболитни особености.
Изчисляване на калории за жени
За жените е необходимо по-малко количество, тъй като има разлика в това как протичат физиологичните процеси в тялото. Активността на половете също е различна.
Средната стойност е 2000 kcal. С напредването на възрастта тялото вече не се нуждае от толкова енергийно-плътни храни, следователно възрастните жени се нуждаят от по-малко.
Една жена с излишни килограмиза да отслабнете, трябва да ядете около 1800 kcal.
Въпреки това, начинът на живот се взема предвид. Ако жените се движат малко и не спортуват, тогава са подходящи следните калорични стандарти:
- от 18 до 25 години – 2000 калории;
- от 26 до 45 – същият брой;
- от 45 – 1800 kcal.
При активен животизчислението се променя:
- от 18 до 25 години – 2400;
- от 26 до 45 – 2200 kcal;
- от 45 – 2000г.
От колко калории се нуждаят мъжете?
За младите хора е достатъчна консумацията на 2400–2600 калории на ден. За възрастни хора, между 30 и 50 години – 2200 kcal, за възрастни – не повече от 2000. Това са приблизителни данни, без да се вземат предвид физическа дейност.
За да получите действителни показатели за броя на калориите, от които човек се нуждае, за да отслабне, използвайте проста формула. Вземете теглото и го умножете по 20, резултатът ще бъде нормален прием на калории, ако не вземете предвид физическата активност.
Когато спортувате, добавете 5 kcal на минута упражнения към полученото число, ако сте правили упражнения силови тренировки, след което се добавят 10 kcal.
Основното правило за отслабване
Основното нещо е да използвате повече енергия от това, което идва от храната. Изчисляването на калорийния баланс не е трудно. За да разберете колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете, трябва да умножите теглото си по 20 и да го намалите с 200 или 300. Ще получите количеството калории, от което тялото ви се нуждае, за да отслабне правилно.
Тези показатели обаче варират в зависимост от това колко активен е човек през деня. За да изчислите, ще трябва да умножите резултата по индикатора за активност:
- 1.5 – с ежедневно обучение;
- 1.4 – ако спортът се дава поне три пъти седмично;
- 1.3 – важи за офис служители;
- 1.2 – препоръчва се за тези, които са неактивни.
Дори и да знаете колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете, упражненията са важни, само комбинирането на тези програми ще ви помогне да загубите излишните килограми.
Калориите са гориво за човешкото тяло. След като храната попадне в тялото, се отделя топлина, количеството й се измерва в калории. Човек трябва да яде, за да живее, но не и обратното.
Както във всичко и тук е необходима умереност, излишъкът на калории води до затлъстяване, а дефицитът води до изтощение, като и двете водят до неприятни последици и заболявания.
Калориите са източник на енергия; неизползваните калории остават в тялото като излишна мазнина.
И ако има липса на енергия, тялото ще започне да се изчерпва, ще премине към икономичен режим и ще изразходва енергия само за поддържане на живота, отлагайки други функции на тялото до по-добри времена. Косата и зъбите ще започнат да падат и менструацията на момичето ще спре.
Основен метаболизъм
За да не срещнете тези последствия, трябва да знаете колко енергия изразходва тялото ви на ден. Енергията се изразходва дори само за функционирането на тялото: работата на белите дробове, храносмилателните органи, мозъка, мускулите.
Колкото повече и по-интензивно се движи човек, толкова по-силна е умствената му дейност, толкова повече калории ще изгаря на ден.
И така, колко калории трябва да приемате на ден? Първо трябва да разберете колко калории консумира тялото ви в покой.
Една от най-популярните формули за изчисление необходимите калориие 1 Kcal/час на kg тегло + 10%. Например, ако телесното тегло на човек е 55 кг, тогава изчислението по тази формула ще изглежда така:
55 кг х 1,1 х 24 (часа) = 1452 ккал
Това количество е минимално, храненето под което може да подкопае здравето ви. Това са така наречените нерегламентирани разходи.
Регулираните разходи вече се наричат индивидуални характеристикиконсумация на енергия. Като възраст, начин на живот, пол. Съотношението между първоначалното и целевото тегло също играе роля.
Дневен прием на калории на ден, като се вземат предвид индивидуалните характеристики
Необходимият калориен прием на човек на ден варира от човек на човек. Има формули за изчисляване. Трябва да се има предвид, че нормата е предназначена за човек с нормално тегло, за да го поддържа.
Нормата ще бъде различна за тези, които отслабват и тези, които наддават. Мерната единица за височина във формулата е посочена в сантиметри, а теглото в килограми.
Има отделни формули за мъже и жени. С възрастта нуждата от калории също намалява, което е отчетено във формулата.
- Формула за жени: 9.99 х тегло + 6.25 х височина - 4.92 х години - 161;
- Формула за мъже: 9,99 х тегло + 6,25 х височина - 4,92 х години + 5.
Това ще ви даде броя на калориите, необходими на ден за човек с определени параметри. Но сега си струва да вземете предвид неговия начин на живот и да умножите получената стойност с подходящия коефициент:
- Неактивност: 1.2;
- Ниска активност: 1,45;
- Средна активност: 1.55;
- Висока активност: 1,7;
- Повишена активност: 1.9.
Момичета на позиция и на кърмене, консумират повече калории. Гинекологът ще ви помогне да определите точната норма, но обикновено бременните жени се нуждаят от поне 2600 калории и до 3500 в последните етапи.
Деца от шест месеца до една година обикновено се нуждаят от около 800 kcal, до година и половина от 1300 kcal, до три години от 1500 kcal и така добавяйки около 200-300 всяка година от живота.
Отново, всичко това е условно и трябва да се консултирате с педиатър, в зависимост от склонността към наддаване, ритъма на живот и индивидуалните особености.
Таблица за консумация на калории
В допълнение към факта, че можете да консумирате по-малко калории, за да отслабнете, можете също да изгорите повече от тях. Добре е, ако имате късмет и ритъмът на живот е активен сам по себе си. Ами ако работата е офис? След това трябва да се занимавате със спорт и други дейности.
Освен това има много видове домакинствадейности са доста енергоемки. Така че, защо не си изберете хоби, по-активно от плетенето. Колко калории можете да изгорите, ако извършвате определен вид дейност?
Ето таблица с консумацията на калории на час за човек с тегло 55 кг:
| Вид дейност | Изгорени калории на час |
|---|---|
| Мечта | 50 |
| Гледам телевизия | 55 |
| Миене на подове | 96 |
| Активен секс | 83 |
| Градинарство | 105 |
| Гладене | 110 |
| Обличане на дете | 110 |
| Разходка с количка | 121 |
| Къпане на дете | 149 |
| Сутрешни упражнения | 165 |
| Карам сърф | 165 |
| Въртене на обръч | 165 |
| Каране на камион | 179 |
| Яздене на кон в галоп | 220 |
| Клас по аква аеробика | 220 |
| Цепене на дърва | 237 |
| Кючек | 248 |
| Прибиране на реколтата | 253 |
| Плаване | 275 |
| Рафтинг | 275 |
| Игри на открито с дете | 297 |
| Класически балет | 318 |
| Покривни | 330 |
| Водни ски | 330 |
| Каране на кану | 385 |
| Гмуркане | 385 |
| Люлка на пресата | 406 |
| Зумба | 413 |
| Ски с приблизителна скорост от 4 км/ч | 385 |
| Кънки | 385 |
| шейни | 385 |
| Джогинг на място | 440 |
| Плуване на бруст | 550 |
| Бягане със скорост 9,5 км/ч | 550 |
| Бягане със скорост 12 км/ч | 688 |
| Тичай по стълбите | 710 |
| Каране с приблизителна скорост от 8 км/ч | 770 |
| Бягане със скорост 17,5 км/ч | 990 |
Изчисляване на показателя за активно отслабване
Колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете? Ако човек е доволен от теглото си, той просто трябва да се придържа към получената по-горе фигура.
Но ако целта е да отслабнете, тогава трябва да намалите броя на калориите, които приемате, в противен случай теглото просто ще остане същото.
За да направите това, трябва да извадите 15-25% от собствения си калориен прием, в зависимост от степента на проблема.
Как да разберете дали трябва да отслабнете и с колко килограма
Ако трябва бързо да отслабнете, възможно е да увеличите дефицита, но в крайна сметка дневният калориен прием на жената не може да бъде по-малък от 1200 kcal, а на мъжа - 1800 kcal.
Смята се, че теглото здрав човекне трябва да надвишава ръст – 100 за мъж и ръст – 110 за жена. ИТМ (индекс на телесна маса) е по-показателен; може да се изчисли по формулата: „тегло в кг / височина в м² = ИТМ“.
Например, ако теглото ви е 80 кг и височината ви е 165 см, тогава вашият ИТМ ще бъде 80/1,65² = 29,4. След това трябва да погледнете таблицата.
Според нея човек с такива параметри е с наднормено тегло, граничещо със затлъстяване в стадий 1. Човек трябва да свали поне 12 кг. Въз основа на него следва също, че при височина 165 е по-добре да не тежите повече от 68 кг и по-малко от 50 кг.
Но такова изчисление не взема предвид възрастта и хората с много нисък ръст и тесни кости. Следователно хората с тесни кости, както и жените под 1,55 m и мъжете под 1,68 m, трябва да извадят още 10% за обективен резултат от ИТМ.
Лекарството Разберете защо е необходимо и какво мислят за него тези, които са го използвали.
За това как се пие зехтинна гладно сутрин, и дали е възможно да отслабнете с негова помощ, прочетете Много интересно и информативно!
Решихте ли да прекарате ден на гладно на вода? След това го прочетете, което казва как да го направите правилно. Късмет!
Най-честата причина за наднорменото тегло е заседналият начин на живот и прекомерният прием на калории. Наднорменото тегло е не само естетически проблем, то провокира много заболявания, намалява продължителността и влошава качеството на живот.
Следователно, ако човек иска да води здрав образживот, той трябва да следи какво яде. Дори ако надвишите калорийния прием, необходим на тялото с 50 kcal, човек ще започне да наддава на тегло.
Ако трябва да претеглите продукта у дома, тогава електронните кухненски везни ще ви бъдат полезни, те са точни до грам, не са толкова скъпи и ще бъдат полезни на домакинята в кухнята при изпълнение на рецепти.
Ако броите калории в продължение на няколко месеца, това ще стане автоматично. И само като го погледнете, ще стане ясно колко калории има в дадено ястие.
Освен това не забравяйте да се храните разнообразно. Разнообразието не означава пиле днес и пуйка утре, това означава, че всички групи храни трябва да присъстват балансирано. Тялото се нуждае от протеини, мазнини и въглехидрати в приблизително съотношение 20/30/50.
Съотношението е приблизително, няма нужда да се придържате фанатично към него. Но все пак не трябва да консумирате по-малко от 20 грама протеин на ден, както е строителен материали много необходимо.
Но съотношението на мазнини и въглехидрати може да се промени, ако имате цел да отслабнете. Но само чрез намаляване на количеството въглехидрати, намаляването на количеството мазнини е изпълнено със здравословни проблеми, особено за жените.
Ако загубата на тегло е била достатъчно бърза в началото и след това е спряла, най-вероятно това е плато. За да се разпръсне платото, се препоръчва да се даде на тялото разклащане, да речем, веднъж седмично, рязко увеличаване на приема на калории.
Това не работи за всички. И като цяло, много от съветите, дадени по-горе, може да не отговарят на абсолютно всички, тогава е необходима консултация със специалист. И винаги трябва да слушате тялото си.
Някога бяха установени общи цифри за това колко калории на ден можете да консумирате като минимум. И понижаването на това ниво беше изпълнено с отрицателни последици за здравето. IN в такъв случай, говорихме за 1200 kcal на ден за жените и 1800 kcal на ден за мъжете. Но откъде изобщо идват тези числа? Наистина ли беше възможно всичко да се свие в една рамка, без да се вземат предвид ръст, тегло, възраст, конституция, ниво на физическа активност?
Освен това трябва да има и горна граница за това колко калории на ден можете да приемате без страх за здравето. Разумни ли са тези граници съответно от 1800 kcal за жените и 2400 kcal за мъжете? Дали са твърде високи или, напротив, твърде ниски? Всичко това изисква внимателно проучване. Затова си струва да се опитате да разберете сами колко калории можете да приемате на ден. И това ще стане чрез изчисления по добре познати формули.
Компоненти за изчисляване на дневния калориен прием
Колко години минаха и все още никой не е измислил по-добри и по-ефективни класически формули, получени преди много време. За да ги приложите, трябва да знаете собственото си тегло в килограми, височина в сантиметри, конституция, а също така трезво да оцените нивото на физическа активност. И ако за първите два компонента не възникват въпроси като такива, тогава останалите могат да ви вкарат в ступор.
Първата стъпка е да определите собствената си конституция. Има три основни типа: ектоморф, мезоморф и ендоморф. несъмнено, рядък човекима чист соматотип, обикновено съчетаващ поне два от съществуващите. Но поне един трябва да преобладава и той се счита за доминиращ в подобни формули.
Така че ектоморфите често се наричат собственици на тънки кости. Това са слаби, често и високи, хилави хора. При тях дори при жените фигурата може да няма ясни форми, най-често е правоъгълен тип. Гърдите, гърбът, бедрата и раменете са тесни, тънки китки и глезени, дълги ръце и крака, високо чело, удължено лице. Трябва да се отбележи, че за такива хора е много трудно да получат изразени мускули, независимо колко часа прекарват в фитнес. Но наднормено теглоте не страдат, защото просто не могат да се похвалят с подкожен мастен слой. Така че те определено не трябва да разберат колко калории могат да приемат на ден, за да отслабнат. Те са по-загрижени за наддаването на тегло.
Ендоморфите са пълна противоположност на ектоморфите. Те просто казват, че костта е дебела, въпреки че това не е необходимо. Те имат кръгло лице, дори и да не са с наднормено тегло. Има бузи с трапчинки, изпъкнал корем, като максималното количество е концентрирано в областта на раменете и бедрата. подкожна мазнина. Освен това китките и глезените могат да бъдат доста тънки и спретнати. Краката и ръцете са слаби, отново не са надарени с мускули. Дори ако един ендоморф отслабне, той все още няма да може да достигне модела 90*60*90, оставайки сферичен.
Мезоморфът често има атлетично телосложение с ясно видима мускулна дефиниция. Този соматотип има широк гръб, гърди и рамене, ъглова глава, отново не малка. Представителките на красивата половина на човечеството може да нямат очевидната закръгленост, характерна за тях, но също така нямат такава липса на нотки на женственост като ектоморфите. Тук пропорциите между мастна и мускулна тъкан са най-балансирани и затова мезоморфите, макар и по-тежки от ектоморфите, често са за сметка на мускулите.
И както вече става ясно, показателят колко калории на ден могат да се консумират от тези три соматотипа трябва да варира значително. В крайна сметка ендоморфите трябва стриктно да контролират диетата си, но ектоморфите са напълно способни да „ядат и да не дебелеят“, както мечтаят много момичета.
Друг елемент, който не може да бъде пренебрегнат в детайли, е нивото на физическа активност. Нула имат само лежащо болните, които само трябва да поддържат живота в тялото чрез храната и не се нуждаят от енергия за движение. За всички останали е поне минимално, но има физическа активност. Дали ще бъде почистване на къщата или ходене до аптеката, колоездене или абонамент за фитнес клуб. И всички те трябва да бъдат разделени на групи.
- Минимумът, състоящ се само от движение из къщата и публични местапо време на заседнала работа.
- Лесното ниво включва един до два групови урока по час и половина. Това може да бъде пилатес или аеробика, или плуване, фехтовка или танци.
- Средното ниво се взема за три до четири тренировки по час и половина. Често става спътник за тези, които искат не само да отслабнат, но и да дефинират мускулна дефиниция.
- Високото ниво е присъщо на много спортисти аматьори, тъй като предполага минимум пет тренировки от час и половина до три.
- Професионалното ниво се характеризира с ежедневно обучение, чиято продължителност може да надвишава три часа на ден.
И така, сега, когато всички основни точки са очертани и се появи възможността да определите конкретни групи за себе си възможно най-точно, можем да преминем към най-важното. За изясняване на допустимия индивидуален дневен калориен прием, който ви позволява да коригирате фигурата си.
Колко калории можете да използвате на ден, за да отслабнете, да наддадете на тегло или да поддържате текущите си резултати?
Изчислението се прави по кратка формула и изисква само четири компонента. Както и цифровото обозначение на един от горните елементи. Това е физическа активност, която според нивата от минимална до професионална се разбива на 1.2, 1.4, 1.5, 1.7 и 1.9.
Формулата изглежда така: ((тегло/кг*9,99)+(ръст/см*1,25)-(възраст/година*4,92))-161. Крайната стойност е дневният калориен прием за лежащо лице. Следователно трябва да се умножи и по нивото на физическа активност. И това е колко калории на ден можете да ядете, без да се притеснявате за промени в телесното тегло.
Сега, що се отнася до соматотипа, за да разберете вашия идеално тегло, към които след това ще бъде свързано калоричното съдържание на диетата, е необходимо да се извърши още една математическа операция.
Мезоморфите изваждат 105 от височината, ектоморфите - 110, а ендоморфите - 100. Получената цифра показва теглото, което трябва да има човек с определена конституция. Но тъй като обикновено има объркване между тях, ще трябва да откриете средната стойност между двете. И само ако реалното се различава от това, което се получава в резултат на изчисленията, е необходима корекция на калорийното съдържание на вашето меню.
За намаляване на теглото е необходимо индивидуалният калориен прием да се намали с 20%, а да се увеличи с мускулна маса, увеличение с 20-25%.
4 от 5 (10 гласа)
Всеки човек е индивидуален и всяка формула може да има грешки. Трябва да изберете формулата, която ще работи за вас.
Започнете със средната стойност или формула, приближаваща средната стойност. Ако резултатите не са толкова ефективни, колкото се очаква, опитайте следната стойност: за загуба на тегло - по-ниска стойност, за увеличаване на масата - по-висока стойност.
Уравнение на Харис-Бенедикт
Базалната скорост на метаболизма според формулата на Харис-Бенедикт се определя, като се вземат предвид пол, възраст и размер на тялото. Уравнението е публикувано за първи път през 1918 г. Формулата е подходяща за мъже и жени над 18 години.
Тази формула има доста голяма грешка - според Академията по хранене и диететика 90% съответствие между резултатите и реалните данни е регистрирано само в 60% от случаите. Тоест в 40% от ситуациите уравнението може да показва неверни данни и то главно в посока на нарастване. Тоест в резултат на изчислението може да се окаже, че нуждата от калории е надценена и човек започва да консумира повече калории, отколкото всъщност се нуждае.
Ново уравнение на Харис-Бенедикт
Поради недостатъци на основната формула на Харис-Бенедикт, през 1984 г. е публикувано актуализирано уравнение. Роза и Шизгал проведоха проучване на по-голяма група, с данни, взети от изследователските материали на Харис и Бенедикт през 1928-1935 г.
Тази формула вече отчита характеристиките, които в старата формула са довели до излишни калории и затова тази формула е най-често използвана за определяне на основния метаболизъм преди 1990 г.
Формула Мифлин - Свети Георги
С течение на времето начинът на живот на хората се променя, появяват се нови продукти, хранителните графици и физическата активност се променят. Беше оттеглено нова формула, не отчита мускулната маса на тялото, а също се изчислява въз основа на височина, тегло и възраст. Това уравнение се използва в клинични условия за определяне на калории въз основа на основната скорост на метаболизма.
Според изследване на Американската диетична асоциация формулата на Мифлин-Сан Геор се оказва най-точна. В други източници се счита. че тази формула е с 5% по-точна от формулата на Харис-Бенедикт, но все пак може да даде спред от +-10%. Но това уравнение е тествано само върху пациенти кавказка групаи следователно може да не е точна за други групи.
Формула Ketch-McArdle
Формулата не е разработена на база тегло, а по-скоро на чиста мускулна маса. По този начин тази формула пренебрегва енергията, отделена за поддържане на мазнините и нейната прецизност за дебели хорапо-ниска, отколкото при хора с атлетично телосложение.
Ако си на добро място физически фитнес, резултатът от това уравнение ще бъде доста точен за вас. Ако току-що сте тръгнали по пътя към подобряване на фигурата си, използвайте формулата Mifflin-San Geor.
Формула на СЗО
Формулата на Световната здравна организация се основава на формулата на Шофийлд (пол, възраст, тегло), като се взема предвид височината, която се използва в момента. Използван преди това в диетичните указания на САЩ. Въз основа на основния метаболизъм, термичния ефект на храната, физическата активност и терморегулацията.
Въз основа на площта на тялото
Формулата е подходяща за хора над 20 години. Разходът на енергия (или скоростта на метаболизма) в покой е пропорционален на телесната повърхност, обикновено изразен в kcal на квадратен метър телесна повърхност на час (kcal/m2/m). Телесната повърхност може да се изчисли въз основа на вашия ръст и тегло.
Изчисляване на калории
Защо трябва да изчислявате броя на калориите на ден?
Отговорът е лесен – за да поддържате, наддавате или отслабвате, трябва да знаете колко калории приема тялото ви. Ако искате да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Получавате калории само ако ядете или пиете нещо. И вие трябва постоянно да харчите калории - върху работата на самото тяло, върху физически и психически стрес.
Среден брой калории на ден
Като цяло жените се нуждаят от 1500-2000 калории, за да поддържат тегло. При мъжете тази стойност е по-висока – 2000-2500 калории.
Колко калории са ви необходими, за да отслабнете или да напълнеете?
Като се използва онлайн калкулаторМожете да изчислите калорийните нужди, от които се нуждаете за съществуване, и да изчислите броя на калориите за отслабване, наддаване или поддържане на тегло. Калориите се изчисляват въз основа на тегло, височина, възраст и активност. Въз основа на получените данни и вашето желано тегло, калкулаторът ще изчисли броя на калориите, които трябва да приемате на ден, за да отслабнете, наддадете или поддържате тегло. По правило изчисленията се правят с помощта на няколко метода, които ще покажат приблизителен диапазон. Това се прави, за да се минимизира грешката на всеки отделен метод за изчисление.
Минимум калории на ден за отслабване
Изчисляването на броя на калориите е показано в колоната „Загуба на тегло“. „Екстремна загуба на тегло“ ще ви покаже минималните възможни калорични стойности за справка, но не се препоръчва да ги използвате. Ако намалите приема на калории под минимума, тялото ви ще започне да изгаря не само мазнини, но и мускули, за да получи енергия. Скоростта на метаболизма ще спадне и дори лек излишък от калории ще се съхранява от тялото. Освен това мускулите консумират няколко пъти повече енергия от мастните клетки. Следователно изгарянето на мускулите не води до положителни резултати.
Зигзаг калории
Резултатите от изчислението съдържат таблица за изчисляване на калориите по дни, така нареченият „зигзаг“. Вярва се, че най-добри резултатисе получават, ако леко промените дневното съдържание на калории, като спазвате средната стойност.
Как да броим килокалории
Една килокалория е хиляда калории. Една калория е колко енергия е необходима за загряване на 1 ml вода с 1 градус. Но има и хранителна или диетична калория, която е равна на килокалория. Опаковката на продукта може да показва калорийното съдържание на храните като „kkak“ или „cal“ и това ще се нарича килокалории.
Пример за изчисляване на калории
Анна, офис служител, две деца. Върши домакинска работа, когато не е на работа. Спортува три пъти седмично. Ръст 163 см, тегло 65 кг, възраст 35 години. Иска да намали теглото си до 57 кг. Според формулата Mifflin-San Jeor дневната консумация на калории ще бъде 1833 kcal, средно 1918. За да отслабнете, Анна трябва да намали дневния си прием на калории с около 500 калории на ден, тоест да консумира 1400 kcal.
Трябва ли да ядете еднакво количество калории?
Можете да се придържате към същия брой калории на ден или можете да преместите 200-500 калории към предишния или следващия ден от деня на тренировка. Освен това, ако теглото ви внезапно спре (плато на теглото), тогава консумирането на калории според модела на зигзаг ще ви помогне да го преместите от земята.
Възможно ли е да отслабнете само на диета?
Можете да отслабнете, но когато намалите дневния си калориен прием, човек губи не само мазнини, но и мускули. Опитайте се да водите по-активен начин на живот, правете упражнения, добавете малки физически натоварвания
Скорост на загуба на тегло
Скорост на наддаване на тегло
Идеалното количество за увеличаване на мускулната маса е 1 кг на месец за мъже и 0,5 кг на месец за жени. Голямото увеличение ще доведе до увеличаване не само на мускулите, но и на мазнините.
Трябва ли да пия вода?
Използвайте чиста воданеобходими за отслабване.
Внимание
Всички изчисления се основават на математически и статистически формули. Но само лекар може да даде точна оценка и препоръки. Моля, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете диета или да промените нивото на упражнения.
Добър ден, скъпи читатели! Днес ще говорим за една тема, която вълнува всеки от нас. В крайна сметка всички искаме да имаме нещо красиво и тонизирано тяло. И излишните килограми често стават наши най-лошите врагове. Но винаги има изход. Точно сега ще споделя с вас полезна информациякак да изчислите калориите и колко калории трябва да ядете, за да отслабнете. И днес можете да започнете успешна борба с наднорменото си тегло.
Прегледах много литература, разговарях с много специалисти и дори участвах във видео обучение, за да намеря най-оптималния начин за отслабване. И го намерих.
От литературата бих искал да обърна внимание на един много интересна книга. Бестселърът на Алън Кар Започнете да отслабвате сега. Лесният начинотслабването вече е още по-лесно и по-ефективно" Това е подобрена версия на добре познатите и ефективен методОтслабването на Алън Кар. Можете да го закупите с аудио CD от курса по хипнотерапия във всяка книжарница или да го поръчате онлайн.
За да разберете колко калории трябва да приемате, за да отслабнете, трябва:
- знаете дневния си прием на калории. Вече описах една от най-точните и ефективни формули в статия по-рано. Или използвайте онлайн калкулатор, за да изчислите своя калориен прием;
- определете дневния калориен дефицит за отслабване, т.е. Колко по-малко калории трябва да приемате, за да отслабнете?
За да загубите 1 кг мазнини, трябва да консумирате недостатъчно (или да губите) 7700 kcal. Тези. като намалите приема си със 7700 kcal, можете да отслабнете с 1 кг на ден - това е "Граалът на отслабването" 😀 Всъщност това е невъзможно, защото... с моя дневен прием от 2000 kcal, не мога да ям "минус" 5700 kcal.
Познавайки дневните нужди, можем да определим колко калории трябва да приемаме на ден, за да отслабнем ефективно. Как да броим калориите за отслабване? Лесно!
За да направите това, извадете от получения резултат дневния прием на калории:
- 15% за постепенно отслабване (и това е най-безопасното количество калории на ден за отслабване на тялото);
- 20-25%, ако искате да отслабнете със средна скорост (например трябва да отслабнете до следващия си рожден ден, но това ще стане след 1-2 месеца);
- с най-„спешния“ режим на отслабване изваждаме 30-40% от дневната норма.
Минимална норма на ден
Само имайте предвид, че с всичко това дневната ви консумация не трябва да бъде по-малка от: (тегло ÷ 0,45) x 8.
Аз например тежа 54 кг и искам да отслабна наднормено тегло. Дневна нужда - 2000 kcal. Аз, като обикновено момиче, искам всичко наведнъж. Затова ще изберем „спешен“ режим на отслабване, при който от дневната норма се изваждат 40% или повече. В същото време трябва да помня формулата: (54 кг ÷ 0,45) * 8 = 960 kcal. Тоест 960 kcal е долната линия, пресичайки която можете бързо да развиете различни заболявания.
Лекарите казват, че най-добрият и безопасен начин за отслабване е бавното отслабване. Доказано е, че в такива условия не излагате здравето си на риск
Поддържането на калориен дефицит е абсолютно възможно различни начини. Някои хора избират спортове, които им помагат да изгарят повече, отколкото консумират. Дори у дома можете да изгорите 1000 калории на ден. Други са пристрастени към разнообразни диети, премахвайки нездравословните въглехидрати от менюто и включвайки в менюто си нискокалорични ястия. Много добри резултатипостигнато с протеинови диети, особено Маги и Дюкан.
Всичко зависи от вас. Дори и да нямате възможност да спортувате и да тренирате здраво. Или просто не искате и не харесвате физическо възпитание, тогава с правилните изчисления все пак ще можете да отслабнете.
Примери за изчисления
Тъй като постепенното и бавно отслабване е най-безопасно за нашето здраве. Предлагам да изчислите колко можете да отслабнете за една седмица само за тази опция.
Дневният ми прием е 2000 kcal. аз Искам да отслабна постепенно, като намаля приема на храна с 15%.
Тогава дневният калориен дефицит ще бъде: 2000 kcal x 0,15 = 300 kcal.
И ще трябва да консумирам: 2000 kcal – 300 kcal = 1700 kcal.
За една седмица ще консумирам недостатъчно: 300 kcal x 7 = 2100 kcal.
Както си спомняме, 1 кг мазнини се равнява на 7700 ккал изхабени или недостатъчно използвани.
Тогава Ще отслабна за една седмицаот: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0,27 кг
Сега да дадем друг пример – искам отслабнете с 3 кг за 30 дни. Разходната норма на ден е същата - 2000 kcal.
За да сваля 3 кг мазнини, трябва да консумирам недостатъчно: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.
Тези. Трябва да консумирам ежедневно: 2000 kcal – 770 kcal = 1230 kcal.
Между другото, ако искам да сваля същите 3 килограма за 15 дни, тогава калорийният дефицит ще бъде цели 1540 kcal. А дневният ми прием ще бъде само 460 kcal, което е доста под моя безопасен праг от 960 kcal.
Така че не прекалявайте с намаляването на приема на калории. Предимството на бавното отслабване е, че такива малки промени в диетата няма да повлияят значително на обичайния метаболизъм на тялото ви.
Толкова е просто.
И за да е още по-лесно, имам един удобен за вас калкулатор за изчисляване на калориен прием за отслабване .
И не забравяйте, че в готовите ястия съдържанието на калории се изчислява малко по-различно. Как да направите това правилно, вижте тази статия.
Бъдете търпеливи и постоянни, тъй като загубата на тегло без вреда за здравето става доста бавно. И съм сигурен, че определено ще постигнете целта си.
Разбрахте ли как да изчислите броя на калориите за отслабване? Как се борите с излишните килограми, приятели? Пишете в коментарите, винаги се интересувам от вашите практически препоръки. Споделете статията ми с приятелите си на в социалните мрежии се абонирайте за моите актуализации.
До следващия път. Чао чао.
