Диетичен план за отслабване. Правилна диета за отслабване

Всеки човек, който си е поставил за цел да се отърве от излишните килограми, трябва да преразгледа режима на деня и храненето. За отслабване също е важно да се упражнявате отговорно. Цялостното въздействие върху проблема е ключът към успешния резултат.

Колко пъти на ден трябва да ядете?

При рязко ограничаване на дневния прием на калории много хора правят груба грешка. Те смятат, че трябва да се намали и броят на храненията. Но не е така. Ако паузите между храненията са дълги, шансът да се отървете от ненужните килограми се свежда почти до нула. Това се дължи на зависимостта на глада от нивата на кръвната захар. При редки закуски нивото му се намалява значително. В резултат на това при следващото хранене човек неконтролируемо усвоява храната - процесът отнема по-малко време, но въпреки това усещането за ситост се появява не по-рано от 15 минути след началото на храненето. В резултат на това: преяждане, наднормено тегло, слабост, постоянно чувство на умора, неразположение.

За да отслабнете и да подобрите храносмилането, трябва да поддържате същото ниво на захар в кръвта. За да направите това, трябва да планирате дневна диета и да я разделите на 4-6 дози. Така скоростта на метаболизма не намалява, както и индексът на захарта.

Като "странични ефекти" човек получава:

• заряд на енергия: работоспособността се увеличава, мързелът и чувството на умора се оттеглят;
• гладът престава да смущава, жаждата за брашно и сладкарски изделия намалява;
• подобряват се мисловните процеси;
• поради ускоряването на метаболизма консумацията на калории се увеличава рязко;
• витамините и минералите се усвояват по-добре от организма.

Не забравяйте за поддържането на водния баланс. Чистата негазирана течност е важна за отслабване. Ежедневието трябва да бъде проектирано по такъв начин, че да има време за изпиване на няколко чаши вода:

• веднага след събуждане;
• между закуските (половин час преди началото и един час след края на храненето);
• 40 минути преди лягане.

За да изчислите дневната норма на вода, трябва да умножите теглото си по 31 (за мъжете - с 35). Например телесното тегло на жената е 70 кг: 70 x 31 \u003d 2170. Това означава, че тя трябва да пие 2,2 литра чиста вода на ден. Когато спортувате, тази цифра трябва да се увеличи средно с 500 ml.

Съдържание на калории в диетата

За да отслабнете, не е нужно да седнете.Отдавна е доказано, че с тяхното завършване, загубените килограми ще се върнат с отмъщение. Достатъчно е да ограничите малко калоричното съдържание на диетата и килограмите ще започнат да изчезват постепенно, без да провокират появата на различни заболявания.

Показателят за разходите за енергия е индивидуален за всеки човек. Зависи от височината, физиката и възрастта.

За да разберете колко калории трябва да приемате на ден, трябва да направите няколко изчисления:

1. Разберете скоростта на метаболизма (енергийния разход на тялото в покой). Разделете теглото си в кг на 0,454. Умножете резултата по 0,409. Полученото число се умножава по 24 (часа на ден). Резултатът ще бъде скоростта на метаболизма в покой, изразена в килокалории.
2. Определете общата консумация на енергия на ден. Те зависят от нивото на метаболизма и трябва да се умножат по един от коефициентите: 1,2 (при липса на активност през деня); 1375 (физическа активност до 3 пъти седмично); 1,55 (3-5 пъти); 1,725 ​​(6-7 пъти), 1,9 (при чести и активни спортове, много мобилна работа). След като направите подобно изчисление, ще разберете колко трябва да получите от храната, за да поддържате съществуващото си тегло.
3. Изчислете калории за отслабване. За да отслабнете без заплаха за здравето, трябва да умножите общите разходи за енергия по 0,8. Така могат да бъдат избегнати изтощителните диети, които също водят до обратни ефекти или други здравословни проблеми. И като намалите калоричното съдържание на дневната диета само с 20%, можете да се отървете от наднорменото тегло.

Към днешна дата има много приложения за телефони и таблети, които премахват необходимостта от извършване на математически операции. Програмите за броене на калории не само помагат за спазването на нормата, но и предоставят информация за консумацията на енергия по време на всяко упражнение.

BJU съотношение

Протеините, мазнините и въглехидратите играят важна роля в процеса на живот. За да се отървете от наднорменото тегло, трябва да се придържате към следните правила:

1. Ограничете приема на въглехидрати, но не ги изключвайте напълно. Те осигуряват енергия за целия ден и подхранват мозъка. Норма - 50-70 гр.
2. Оставете същото или увеличете количеството протеини. Това е важно за укрепване на мускулната тъкан и за да не си отиде теглото за негова сметка. Норма - 1 гр. на 1 кг.
3. Избягвайте да ядете мазнини. Необходим е за нормалното функциониране на всички органи и системи. Нормата е 20% от телесното тегло.

В дневния режим за отслабване трябва да се отделя повече време за закуска. В същото време е важно да се консумират въглехидрати. За вечеря се препоръчва да оставите най-лесно смилаемата храна.

Защо диетата е неефективна без упражнения?

Важна част от дневния режим за отслабване са тренировките с продължителност поне 1 час. Дори и да спазвате всички принципи на здравословното хранене, е трудно да постигнете красиво тяло без упражнения. Мускулите и кожата стават отпуснати, създавайки непривлекателен външен вид. Освен това теглото се връща по-бързо.

Редовните тренировки укрепват мускулния корсет, изгарят се повече калории, кожата се стяга, а резултатът се запазва за дълго време.

Тренировъчен план

За начинаещи се препоръчва всички упражнения да се изпълняват под наблюдението на специалист. Той също така индивидуално изготвя програми за отслабване за млади мъже, като взема предвид техните физиологични характеристики и здраве. Оптималният брой тренировки на седмица е 3-4: мускулите се нуждаят от време за възстановяване. С този режим е желателно да тренирате всички мускулни групи в една сесия.

Примерен план за тренировка:

• загряване на бягаща пътека;
• удари с крака (или стъпки в степта);
• мъртва тяга;
• огъване на краката в легнало положение;
• клекове;
• от легнало положение;
• упражнения с дъмбели (или преса за гърди);
• разтягане.

Оптималното време трябва да бъде избрано въз основа на биоритмите. За някои тренировката е идеалният завършек на деня, а някой получава заряд от бодрост от нея сутрин.

В неинтензивни дни можете да правите стречинг, йога, джогинг или просто да се разходите. Например, спокойното ходене изгаря около 170 kcal за 1 час, бързото ходене изгаря 400 kcal. При джогинг се консумират 500 kcal. По отношение на това колко да изминавате на ден за отслабване, няма еднозначен отговор. Но дори 1 час активно ходене помага да се отървете от наднорменото тегло и подобрява здравето.

Стойността на водните процедури

В нетренировъчни дни можете да плувате. Изключително полезен е за фигурата. Един час плуване в басейна изгаря 800 kcal. Освен това метаболизмът се ускорява, мускулите не се претоварват, подобрява се работата на всички органи и системи. Също така водните процедури премахват целулита.

Кога си лягаш?

Производството на хормони, които потискат глада, се задейства по време на сън. А за да е силен и здрав е важно да си ляга между 22 и 23 часа.

Всеки човек се нуждае от различно количество сън, за да бъде нащрек. Но за да отслабнете, трябва да са 7-8 часа.

Съставяне на график

Ежедневната рутина за отслабване не може да бъде ориентир за всеки, но когато го планирате, трябва да се придържате към следните правила:

1. Веднага след събуждане трябва да изпиете чаша вода и да направите упражнения.
2. Закуската трябва да бъде плътна и висококалорична, времето между закуските трябва да бъде 2-3 часа.
3. Тренировки 3-4 пъти седмично по 60-90 минути (в останалите дни - плуване, йога, бягане, разтягане, ходене и др.).
4. Не забравяйте да поддържате хидратация.
5. Лягайте всеки ден по едно и също време.

Накрая

След като човек има цел да отслабне, важно е да не се отказва в началото на пътя. Ключът към отличните резултати е внимателно планираният ежедневен режим, включително времето за хранене и физическа активност. Енергийната стойност на закуските е от голямо значение - наблюдението на нейното представяне ще ви помогне да се отървете от наднорменото тегло, постоянното чувство на глад и ще осигури тласък на енергия за целия ден. И за да не се бъркате в математическите операции, можете да използвате програмата за броене на калории на телефона си. Той също така ще ви каже колко протеини, мазнини и въглехидрати са били изядени и колко калории са били консумирани.

Веднага направете резервация, тази статия говори за загуба на тегло поради мазнини.
В момента има много диети, спазвайки които можете да свалите значително количество кг само за 2-3 дни. Ще ви разочароваме, това ще са загуби на вода, а такива диети обикновено са безсолни. Щом изядете поне малко нормално осолена храна, солта отново ще задържи вода в тялото и теглото ви ще се върне към първоначалната си стойност. Същият ефект имат повечето чайове и лекарства за отслабване, базирани на диуретичния ефект.

Ако трябва да отслабнете възможно най-скоро поради мазнини, тогава тази статия е за вас.

В живота има много ситуации, в които искате да влезете във форма за кратък период от време. Например, отивате на почивка, купили сте ваучери и много искате да направите нещо спешно, за да изглеждате по-добре по бански.

Използването на методи, които ще ви позволят да намалите телесното тегло поради загуба на вода (диети без сол, диуретични чайове и билки за отслабване, дълго седене в парната баня и баня), разбира се, ще ви хареса при „контрола претегляне” преди заминаване на почивка. Това е просто разочарование от снимки от морето, което не можете да избегнете.
На снимката ще видите изразен целулит. Можете дори да имате приемливо тегло и съвсем нормални обеми, но с малко количество мускули и голямо количество подкожни мазнини, картината ще бъде ужасна.
Дрехите, закупени преди заминаване, ще бъдат опънати, като на барабан, защото водата, загубена при неправилно „отслабване”, се е върнала и е увеличила обема на тялото. Тесните дрехи, които не стават, ще подчертаят излишното телесно тегло и освен целулита, ще обезобразят снимките ви от дългоочакваната ваканция.

Методът за отслабване, който е описан в тази статия, води до изгаряне предимно на мазнини.
Тъй като целулитът е подкожна мазнина, то с отслабването благодарение на мазнините изравнявате кожата.
Отново, отслабвайки за сметка на мазнините, отслабвате за дълго време.

При какви условия тялото ще започне да гори мазнини

Не е лесно да накарате тялото да гори мазнини, така че борбата с излишните килограми се превръща за повечето хора в постоянна подигравка със самите себе си с редки и краткосрочни резултати.
За постигане на стабилен резултат в борбата с мазнините е възможно само въоръжени с познания по човешката физиология.
Ако наистина искате да постигнете резултат, тогава не можете без разбиране на процесите, протичащи в тялото ви. Нека се опитаме да изложим основната същност накратко и на прост език.

Основният източник на енергия, който тялото ни използва за живота си, е глюкозата. Кръвта е просто носител на глюкоза и количеството й в кръвта е достатъчно за 3-5 минути. Съхраняваме глюкозата в черния дроб. Съхранената форма на глюкозата е гликоген. Запасите от гликоген могат да издържат до 24 часа.

Процесът е много прост:

Човек яде > хранителни вещества от червата в кръвта и след това в черния дроб са влезли в черния дроб > черният дроб превръща повечето от входящите вещества в гликоген (съхранена форма на глюкоза) и оптималното количество глюкоза остава в кръвта > мястото тъй като гликогенът в черния дроб е свършил, има достатъчно глюкоза в кръвта, излишъкът ще се отложи в мазнини

Паузи между храненията > глюкозата в кръвта се изразходва > черният дроб добавя глюкоза към кръвта, използвайки запаси от гликоген > ако е останал много малко гликоген, мазнините се използват за производство на глюкоза.

Както можете да видите, мазнините са последният етап от всички процеси на преобразуване на енергийните носители в тялото. Това е като резерв за дъждовен ден.

Защо е толкова лесно да надебелееш – защото човек обича да преяжда. Ако сте яли много, тогава тялото ще изпрати цялата излишна глюкоза в черния дроб и ще съхранява максимално възможно количество гликоген. Тогава целият излишък ще отиде в мазнини.

Защо е толкова трудно да отслабнете - да, защото при липса на енергия, поради глад или физическо натоварване, тялото получава енергия от гликоген и само в най-спешния случай, при продължително гладуване и тежки физически натоварвания, мастните резерви ще започват да се губят.

Ето защо повечето хора виждат, че единственият начин да отслабнат е да се подиграват с прекомерно физическо натоварване и да подкопаят здравето си с полугладни диети. С такова поведение няма да постигнете нищо добро, само ще станете нервен и болен човек.

Каква е тайната за изгаряне на мазнини

Както вече разбрахме, ние сме възпрепятствани от изгарянето на мазнини от енергийните резерви под формата на гликоген в черния дроб. Тези запаси са много, около 150-200 г при възрастен. И достатъчно гликоген за 12 часа или повече.

Но има една тайна.
По-точно за лекарите и физиолозите това не е тайна, а обикновено знание за функционирането на човешкото тяло. Тайната е за тези, които са изтощени от неграмотни диети и отслабват.
Всеки ден има период от време, когато запасите от гликоген в тялото ни са почти изчерпани и мазнините ще се използват за енергия. Този вълшебен период е сутринта!

След 12-часова нощна пауза в храненето започват процеси за мобилизиране на отложените енергийни носители (мазнини).
Сутрин метаболитните промени са насочени главно към поддържане на концентрацията на глюкоза в кръвта, която служи като основен енергиен носител за мозъка и червените кръвни клетки. Основните промени в метаболизма през този период настъпват в черния дроб и мастната тъкан.

През нощта тялото ни също изразходва енергия, и то не толкова малко, колкото може да изглежда на пръв поглед. Можете да прочетете как и какви калории се изразходват през нощта в статията "Основен метаболизъм - какво е това?"

Тъй като от последното вечерно хранене са минали около 12 часа и запасите от гликоген в черния дроб са до голяма степен изчерпани, тялото е принудено да прибягва до получаване на енергия от мазнините. Ако използвате този момент разумно, можете ефективно и бързо да отслабнете чрез изгаряне на мазнини.

Какво трябва да направим

Необходимо е да се увеличи интервалът от време между събуждането и закуската. Както можете да видите, на този етап всичко е много просто!

Можете също така да принудите тялото да гори още повече през този период, ако започнете да се занимавате с физическа активност с ниска интензивност. Това може да бъде бавно ходене, упражнения на велоергометър с ниска скорост. Без тежести или фитнес зали!

За извършване на тежка анаеробна работа (вдигане на тежести), тялото не може да използва мазнини.
Изгарянето на мазнини е бавно производство на енергия с участието на кислород. Тоест, системите трябва да имат време да дишат, да доставят получения кислород с кръвта до мястото на изгаряне на мазнините, да доставят получената енергия на тъканите, които го изискват. Дълго е!
Ако вземете тежест (дъмбел) и я дръпнете нагоре, тялото ще вземе останалата глюкоза от кръвта, за да има време да осигури енергия за тази работа. Нивото на глюкоза в кръвта ще падне до критично, ще почувствате остро главоболие, виене на свят, депресия на мозъчната функция поради липса на глюкоза може да доведе до загуба на съзнание.

Още веднъж накратко какво трябва да направите, за да отслабнете по този начин:

Какво може да ви спре да отслабнете

Само 3 фактора могат да ви попречат да отслабнете по този начин:

1. Вашето тяло не попълва нивото на глюкоза в кръвта, дори когато пада критично. Това може да се дължи на хормонален дисбаланс и други здравословни проблеми.
   Ако почувствате главоболие, виене на свят, загуба на съзнание - спешно яжте нещо сладко и не използвайте метода за отслабване, описан в тази статия.
2. Ако се храните рядко и преяждате, не само няма да можете да отслабнете, но и ще натрупате повече мазнини. Не забравяйте, че дори след кратко 12-14-часово гладуване тялото започва интензивно да складира мазнини.
3. Ако не си водите хранителен дневник, няма да знаете точно колко калории сте изяли. Определяйки на око, без точно изчисление, ще попаднете в психологически капан и определено ще ядете много повече от позволеното.

Диетите са само временни. За да сте стройни винаги, трябва да се придържате към правилното хранене. Как да започнете и какво да ядете за жени, мъже, тийнейджъри и хора над 40 години.

Неправилното хранене е основната причина за появата на излишни килограми. Защо проблемът с наднорменото тегло е все още актуален и днес? Има няколко причини. Първо, темпът на живот, който често лишава човек от възможността да се храни балансирано. Второ, качеството на храната. Въпреки факта, че естествените продукти (зърнени храни, риба, месо, зеленчуци и плодове) не са отменени и по-младото поколение се учи от грешките на своите предшественици, правейки избор в полза на здравословната храна. Популярността на полуфабрикатите, различните закуски и сладкарски изделия все още е доста висока. На трето място, кетъринг. Липсата на диета води не само до появата на наднормено тегло, но и провокира много други здравословни проблеми: заболявания на стомашно-чревния тракт, хормонален дисбаланс, хранителни разстройства (анорексия, булимия).

Всяка диета е предназначена за кратък период от време, след което, за да се запази постигнатият резултат, се препоръчва преминаване към балансирана здравословна диета. Правилното хранене изобщо не предполага категорично отхвърляне на храна, която е любима, но не е полезна за тялото - например сладкиши или варено кондензирано мляко. Има обаче ограничение и строг контрол върху консумацията на такива продукти. Правилното хранене е нещо, към което трябва да се придържате през целия живот, ако искате да сте стройни и да останете млади за дълго време. Така че, ако не се интересувате просто как да отслабнете с правилното хранене, но сте решителни, първо направете меню.

Как да си направим меню за седмицата

Персонализирано меню за здравословно хранене ще ви помогне да се научите да се храните в определени часове. В крайна сметка, редовното хранене е ключът към хранителната дисциплина. Когато съставяте менюто, се съсредоточете върху ежедневието си. Ако сте "чучулига" (събуждате се в 6:00 и си лягате в 21:00), следвайте този принцип на хранене:

• закуска: 7:00;
• втора закуска: 10:00ч.;
• обяд: 13:00 часа;
• следобеден чай: 16:00 ч.;
• вечеря: 19:00ч.

Ако сте нощна сова (събуждате се в 9:00 и заспивате в 00:00), свикнете да ядете в следните часове:

• закуска: 10:00ч.;
• обяд: 13:00 часа;
• обяд: 15:00ч.;
• следобеден чай: 17:00 ч.;
• вечеря: 20:00ч.

Разпределете времето на хранене в зависимост от режима. Но не забравяйте, че трябва да закусите час след събуждане (след като станете - изпийте 250 ml негазирана вода със стайна температура), между храненията трябва да минат 2-3 часа, а вечерята трябва да бъде не по-късно от два часа преди сън.

Запомнете: за отслабване е важно да следите съдържанието на калории в изядената храна. Запишете всичко, което ядете, без да пропускате нищо, дори ако това е глътка плодов сок или мента без захар. Това развива навика да внимавате какво и колко ядете и да можете да спрете навреме.

Когато планирате меню за една седмица за отслабване, следвайте тези препоръки:

1. Направете отделен списък с продуктите, които искате да добавите, и ги разпространявайте по ден. Например, по-добре е да изберете различни дни за пиле и риба.
2. Не забравяйте, че, първо, закуската не може да бъде пропусната, и второ, тя трябва да бъде обилна и балансирана: 50% от общата дневна диета трябва да принадлежи на въглехидрати, 30% на протеини и 20% на мазнини.
3. За вечеря яжте протеини: извара (5-9% мазнини), печено, варено пиле или риба (хек, минтай, сьомга).
4. Не забравяйте за закуските между основните хранения. Яжте пресни плодове (ако банани - тогава не повече от един на лека закуска, ако грозде - не повече от 200 г), зеленчуци, сушени плодове и ядки (орехи или несолени фъстъци - не повече от 50 г на закуска). Записвайте и закуски.
5. Помислете за нивото на физическа активност. Така че, ако имате трудна умствена (важен доклад, изпит) или физическа работа (например много се движите из града) - не трябва да правите оскъдна диета за този ден. Включете достатъчно количество въглехидрати, мазнини и протеини в менюто, закусвайте обилно.
6. Пийте чиста вода без газ и зелен чай. Водата ускорява метаболизма и почиства стомашно-чревния тракт, а чайовете съдържат антиоксиданти, необходими за организма и освен това добре намаляват апетита.
7. Ако пиете висококалорични кафе напитки (лате, мока, капучино и др.) - опитайте се да ги пиете сутрин (преди 14:00 часа).
8. Дневното съдържание на калории в напитките (кафе с добавки, сладък чай, сокове) трябва да бъде не повече от 500 kcal.

За да постигнете желания ефект, при съставянето на менюто избягвайте следните грешки:

• Сладки и нишестени храни: ако не искате напълно да изключите сладкарските и брашнените продукти, дайте им минимум в диетата: такива продукти не носят ползи, но могат да попречат на загубата на тегло. Освен това е много лесно да се увлечете и да нарушите допустимата норма.
• Готвене на храна: опитайте се да ядете възможно най-малко пържена храна. Не яжте много варено, консумирайте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове.
• Вечеря: Трябва да е лека, а порцията да е малка. Ако приготвяте риба или месо за вечеря, по-добре е да печете, варете или задушавате. Пригответе например 200 г печени пилешки гърди или варени скариди + 1 краставица.
• Алкохол: бъдете изключително внимателни с него. Първо, той е с високо съдържание на калории, и второ, стимулира апетита.
• Вода по време на хранене: Не пийте вода или друга течност по време на хранене и по-рано от 20 минути преди хранене и по-малко от 30 минути след това. Течността разрежда стомашния сок, в резултат на което процесът на храносмилане може да бъде нарушен.
• Сол, подправки и сосове: Добавяйте ги в умерени количества, тъй като солта задържа течности в тялото, а подправките (особено тези, съдържащи мононатриев глутамат като подобрител на вкуса) възбуждат апетита. Сосовете се приготвят най-добре сами, на базата на нискокалорични съставки.
• Опитайте се да не пропускате храненията. Ако не можете да се храните пълноценно, носете в чантата си торбичка с ядки (50 г), вода с мед и лимон (1 чаена лъжичка мед на 0,5 л вода + лимон не е ваш избор). Това няма да позволи на апетита да избухне, което може да провокира преяждане.

Меню за седмицата

Отивайки в магазина за хранителни стоки, вземете със себе си списък и сумата пари, която съответства на планираната покупка. Така че устоявате на изкушението да си купите лоши лакомства „сбогом“, преди да преминете към здравословна диета. Не забравяйте, че трябва да започнете не в следващия понеделник, а възможно най-скоро. В крайна сметка красивата фигура ще ви даде лекота и самочувствие, което означава, че пред вас ще се отворят много различни възможности.

Ден 1

Закуска: 200 г оризова каша във вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, кафе без захар.

Втора закуска: 1 препечен хляб (25 г), 1 варено пилешко яйце, 1 прясна краставица.

Обяд: 200 г изпечена мерлуза, 150 г салата (Пекинско зеле + краставици + зелен грах + зехтин).

Снек: 100 г извара (5% масленост), 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Вечеря: 200 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печени пилешки гърди.

Ден 2

Закуска: 1 сандвич (20 г ръжен хляб + обезмаслена извара + 10 г всяко твърдо сирене), 1 банан, кафе или чай без захар.

Втора закуска: 70 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Обяд: 200 г пилешки бульон, салата (Пекинско зеле + краставици + домати + моркови + лимонов сок).

Снек: 1 ябълка, 1 киви, ментов чай.

Вечеря: 250 г варено пилешко филе, 2 краставици.

Ден 3

Закуска: 150 г овесени ядки на вода + 2 чаени лъжички мед, 1 банан, кафе без захар.

Втора закуска: 50 г орехи, 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Обяд: 200 г варен кафяв ориз, 150 г всякакви задушени зеленчуци.

Снек: 150 г извара-банан гювеч (извара + банани + грис + нискомаслено кисело мляко), зелен чай.

Вечеря: 200 г варени скариди, 2 краставици, 1 домат.

Ден 4

Закуска: овесени ядки с мляко (1,5% масленост), 100 г ягоди или малини.

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (до 5% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, натурално кафе без захар.

Обяд: 250 запечена мерлуза, 150 г кисело зеле.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди с пармезан (30 г), 2 краставици.

Ден 5

Закуска: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 1 варено яйце, 1 краставица.

Втора закуска: 2 кивита, зелен чай.

Обяд: 250 г оризова супа с гъби, 1 препечен хляб (20 г) + 10 г всяко твърдо сирене.

Снек: 150 г гювеч от извара (извара + стафиди + заквасена сметана 15% масленост).

Вечеря: 200 г печен минтай, 100 г водорасли.

Ден 6

Закуска: бъркани яйца (2 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), кафе без захар.

Втора закуска: 1 банан, 1 портокал.

Обяд: 200 г печени картофи, 100 г печени шампиньони, 70 г печено пилешко филе.

Снек: 200 мл кефир, 1 ябълка.

Вечеря: 150 г извара (5-6% масленост) без захар, 2 ябълки, запечени с канела.

Ден 7

Закуска: ечемичена каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 киви.

Обяд: 250 г зеленчуков гювеч (от всякакви зеленчуци), 100 г варено пилешко филе.

Снек: 150 г варени скариди, 200 мл доматен сок.

Вечеря: 150 г задушени рибни сладки, 100 г варен кафяв ориз, 200 мл доматен сок.

За семейството

Седмичното меню за семейството трябва да се основава на следните фактори:

1. Възрастта на всеки член на семейството.
2. Ниво на физическа активност. Например, ако имате заседнала работа, по-добре се откажете от маслото и тлъстите меса. А мъж, който върши тежка физическа работа (например работи на строителна площадка), ще има нужда от много повече калории от вас.
3. Индивидуални особености: ако детето ви страда от гастрит, тогава за закуска е по-добре да приготви овесена каша в мляко (2,5% мазнини) с банан. Комбинацията от овесени ядки и банан има противовъзпалителен ефект върху лигавицата на стомаха.
4. Закуската трябва да е пълноценна за всеки член на семейството.
5. След хранене е важно да се чувствате сити, но не и пренасищани.
6. Уверете се, че ястията ви винаги са прясно приготвени. Това важи особено за салатите.

Ако вашето семейство се състои от двама, трима, четирима или повече души, тогава количеството храна трябва да се умножи - в съответствие с нуждите - за всеки член на семейството. Например, ако семейството ви има двама възрастни под 40 години, един тийнейджър на 15 години и възрастен човек на 70 години - когато готвите, например, вечеря, ще ви трябват 800 g пилешко филе или гърди (по 200 g всеки) . за всеки). Тези изчисления са приблизителни, тъй като необходимостта от количество храна за всеки член на семейството може да варира значително.

За мъже

В зависимост от нивото на физическа активност мъжът трябва да приема 3000 - 3500 калории на ден.

Ден 1

Закуска: бъркани яйца (3 пилешки яйца) + 25 г бекон + 2 препечени филийки (по 25 г) + 15 г сладко + сладко кафе или чай.

Втора закуска: сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене + 10 г шунка), 2 домата.

Обяд: 300 г супа с телешка кайма, 20 г всякакъв хляб, 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 150 г пилешки котлети.

Снек: 3 печени ябълки, 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 250 г печени картофи, 150 г печено пилешко филе.

Ден 2

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 препечен хляб (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: 150 г салата (пилешко филе + домати + краставици + китайско зеле + заквасена сметана 15% мазнини).

Обяд: 300 г борш, 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено пуешко филе.

Снек: 200 г сладка изварена маса (извара 5-7%) със стафиди и сушени кайсии (по избор), 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 250 г зеленчуков гювеч (от всякакви зеленчуци), 150 г котлети (от рибна кайма) за двойка.

Ден 3

Закуска: 250 г каша от елда с мляко (2,5% масленост), 1 сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене или сирене), кафе или чай.

Втора закуска: 150 г извара и бананов гювеч.

Обяд: 250 г рибена чорба, 25 г ръжен хляб, 200 г печени картофи, 100 г задушено пилешко филе.

Снек: 150 г салата (Пекинско зеле + краставици + зехтин + лимонов сок), 20 г ръжен хляб.

Вечеря: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 150 г варени скариди, 100 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15-20% масленост).

Ден 4

Закуска: бъркани яйца (3 яйца + 150 мл мляко 3,2% мазнини), сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене).

Втора закуска: 2 банана, 1 ябълка, 150 мл кефир (3% масленост).

Обяд: 300 г гъбена супа, 200 г сварен ориз + 1 чаена лъжичка масло, 50 г задушено телешко, 100 г салата (Пекинско зеле + краставици + домати + зехтин).

Снек: 100 г извара (5-7% мазнини), киви.

Вечеря: 200 г каша от елда на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 150 г варени миди.

Ден 5

Закуска: 250 г сладки овесени ядки с мляко (3,2% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, кафе или чай.

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-5% масленост) + 20 г сушени кайсии + 20 г сини сливи.

Обяд: 250 г борш, 200 г зеленчуков гювеч, 100 г изпечена мерлуза.

Снек: 200 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Вечеря: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г задушено пуешко филе.

Ден 6

Закуска: 200 г бананова гювеч извара, 1 ябълка, кафе или чай с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 200 г плодова салата (банани, ябълки, круши, портокали, киви + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед).

Обяд: 300 г супа от фиде, 150 г каша от елда на вода, 150 г салата (Пекинско зеле + краставици + зехтин).

Снек: 100 г бисквита, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 250 г зеленчуков гювеч, 150 г яхния от треска, 200 мл доматен сок.

Ден 7

Закуска: 2 тоста (по 30 г) + 15 г сладко, 30 г сирене (не повече от 50% масленост), 1 варено яйце, кафе с мляко (2,5% масленост) или чай.

Втора закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 300 г борш, 200 г печена треска, 100 г салата (Пекинско зеле + краставици + зехтин).

Снек: 3 печени ябълки, 1 блат + 1 чаена лъжичка сладко, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчуков гювеч, 100 г изпечена мерлуза, 2 краставици, 1 домат.

За жени

За равномерно отслабване и поддържане на форма жените трябва да се хранят по този модел.

Ден 1

Закуска: 200 г овесени ядки във вода с настъргана ябълка + 1 чаена лъжичка мед + 50 г извара (9% масленост), чай или кафе.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост).

Обяд: 250 г супа от сирене, салата (домати + краставици + зелен грах + заквасена сметана 15% мазнини).

Снек: 1 банан, 50 г бадеми.

Вечеря: 200 г варени скариди, 1 варено яйце, 2 краставици, 2 домата.

Ден 2

Закуска: 200 г каша от елда във вода + 1 чаена лъжичка масло, 1 препечен хляб (25 г), 1 домат.

Втора закуска: 1 банан, 1 райска ябълка.

Обяд: 250 г гъбена супа, 100 г задушени пилешки котлети, 100 г сварен кафяв ориз във вода, без олио.

Снек: 200 г салата (Пекинско зеле + краставици + домати + натурално кисело мляко).

Вечеря: 200 г варени миди, 150 г зеленчуков гювеч, зелен чай.

Ден 3

Закуска: 150 г извара и бананов гювеч + 20 г сушени кайсии, 1 банан, кафе с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-4% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 250 г супа с мляно пилешко кюфтета, 150 г зеленчукова яхния (картоф + зеле + морков + лук), 50 г задушено пилешко филе.

Снек: 2 блата + 10 г сладко, 1 ябълка, 250 мл кефир (2,5% масленост).

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици + домати + 15% мазнина заквасена сметана), 1 оризова торта.

Ден 4

Закуска: 2 печени чийзкейка (по 25 г), 1 банан, 100 г извара (5% масленост), чай.

Втора закуска: 2 ябълки, 2 кивита.

Обяд: 250 г рибена чорба, 200 г варени миди, 2 краставици.

Снек: 100 г извара (9% масленост) + 20 г орехи + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 200 г печен минтай, 1 блат, 2 краставици, 2 домата, зелен чай.

Ден 5

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, зелен чай.

Втора закуска: 3 печени ябълки, 250 мл кефир (2,5% масленост).

Обяд: 250 г борш, 70 г варено пилешко филе, 100 г салата (Пекинско зеле + краставици + зехтин).

Снек: 100 г извара (5-7% мазнини) + 1 банан.

Вечеря: 150 г варени картофи, 100 г варени миди, 2 пресни краставици, 1 домат.

Ден 6

Закуска: 100 г извара (9% мазнини) + 1 чаена лъжичка мед, 1 препечен хляб (25 г), кафе.

Втора закуска: 50 г бисквити, 1 ябълка.

Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г ечемичена каша, 50 г задушено телешко.

Снек: 3 печени ябълки, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 100 г варено пилешко филе, 2 домата, 1 краставица.

Ден 7

Закуска: 200 г каша от елда, 1 задушен пилешки котлет (30 г), 1 варено яйце.

Втора закуска: 1 ябълка, 1 портокал.

Обяд: 200 г гъбена супа, 100 г печени пилешки гърди, 2 краставици.

Снек: 2 блата, 50 г извара (9% масленост), 1 краставица, 1 домат.

Вечеря: 200 г печено пуешко филе, 150 г винегрет, 0,5 грейпфрута.

За тийнейджъри

Тъй като тялото на тийнейджър се развива, строгите диети и дните на гладуване са противопоказани за него. Тийнейджърът трябва да се храни балансирано, като консумира всички необходими витамини и минерали.

• Ако детето е с наднормено тегло, висококалоричните храни трябва да бъдат ограничени.
• Тийнейджърът трябва да има пълноценна закуска (може да са зърнени храни с мляко с 2,5% мазнини, омлети или извара с плодове), тъй като това активира метаболитните процеси и предотвратява заболявания на стомашно-чревния тракт (например гастрит).
• 50% от диетата трябва да принадлежи на въглехидрати, 30% на протеини и 20% на мазнини.
• Не преяждайте. По време на пубертета е възможно както повишаване на апетита, така и неговото намаляване. Идеалното решение ще бъде частичното хранене 5-6 пъти на ден.
• Сладкиши, бързо хранене и брашно е най-добре да се ядат сутрин, но не повече от три пъти седмично.
• Сладколюбивите, вредните сладки трябва да се заменят с полезни. В менюто включете банани, грозде, маршмелоу, черен шоколад, мармалад, маршмелоу, плодово желе.
• Калоричното съдържание на менюто зависи от физическата активност на тийнейджъра.
• Момичетата трябва да консумират не повече от 2400 kcal на ден, а момчетата - не повече от 2800 kcal на ден.

Меню

Като закуски между храненията можете да ядете пресни плодове, зеленчуци, ядки (без сол). Пийте кефир, натурално кисело мляко без захар или ферментирало печено мляко (не повече от 3% мазнини).

Ден 1

Закуска: 200 г сладки овесени ядки с мляко (2,5% масленост) + 50 г мармалад, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 ябълка.

Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г запечено пилешко филе, 100 г задушени гъби.

Снек: 200 г гювеч от извара (извара + стафиди + заквасена сметана 15% масленост).

Вечеря: 200 г изпечена мерлуза, 150 г салата (пресни краставици + домати + всякакви зеленчуци + зехтин).

Ден 2

Закуска: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г маршмелоу, чай.

Втора закуска: 1 портокал, 1 банан.

Обяд: 250 г оризова супа с кюфтета в пилешки бульон, 150 г салата (домати + краставици + пилешко филе + заквасена сметана 15% масленост).

Снек: 200 г плодова салата (банани + ябълки + киви + портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 200 г варени скариди, 150 г оризова каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 2 краставици.

Ден 3

Закуска: омлет от две яйца и 150 мл мляко (2,5% масленост), 30 г всяко твърдо сирене, един препечен хляб (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: портокал, натурално кисело мляко.

Обяд: 250 г борш, 50 г задушен пилешки дроб.

Снек: препечен хляб (25 г), 100 г извара (9% масленост) с 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: рибни питки (200 г), 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло.

Ден 4

Закуска: 200 г ечемичена каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 1 банан, 200 г всякакви горски плодове.

Обяд: 250 г рибена чорба, 200 г салата (Пекинско зеле + краставици + заквасена сметана 15% мазнини).

Снек: 150 г плодове и млечно желе (съдържанието на млечна мазнина не трябва да е повече от 3,5%).

Вечеря: 150 печени картофа, 150 г варени миди.

Ден 5

Закуска: 100 г бисквити, 1 банан, чай.

Втора закуска: 2 ябълки, натурално кисело мляко без захар (може да добавите 1 чаена лъжичка мед).

Обяд: 200 г зеленчуков гювеч, 150 г печени пилешки гърди.

Снек: 100 г извара (9% масленост), 1 портокал, 250 мл натурален плодов сок.

Вечеря: 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло, 200 г печен минтай.

Ден 6

Закуска: 2 варени яйца, 200 г овесени ядки в мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 70 г маршмелоу, чай или 200 мл плодов сок.

Обяд: 250 г гъбена супа, 150 г печена мерлуза.

Снек: 150 г натурално кисело мляко (не повече от 6% мазнини), 1 банан.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло.

Ден 7

Закуска: 2 тоста (по 25 г) с ядково-шоколадова паста, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 100 г извара (5% мазнини) + 20 г стафиди + 20 г сушени кайсии.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 200 г салата (Пекинско зеле + домати + краставици + заквасена сметана 15% мазнини).

Снек: 200 г плодова салата (банани + портокали + ябълки + ягоди + натурално кисело мляко + 1 чаена лъжичка мед).

Вечеря: 200 г варени скариди, 100 г водорасли.

За деца

• Пилешко, пуешко, постно телешко, говеждо месо задължително трябва да присъстват в диетата на детето.
• Силно препоръчително е да се изключат от детското меню колбаси, колбаси и колбаси.
• Децата трябва да ядат нискомаслена риба (1-3 пъти седмично): щука, мерлуза, минтай, треска. Съдържа йод, който е необходим за умствената дейност.
• Наличието на натурални млечни продукти (мляко, извара, кефир, ферментирало печено мляко, натурално кисело мляко) е задължително, тъй като съдържат необходимите за растежа калций, фосфор и витамин В2.
• Пресните плодове и зеленчуци са неизменна част от детското меню. По-добре е да добавяте натурално растително масло към салатите.
• Децата в предучилищна и училищна възраст (1 - 2 клас) трябва да консумират 280 g въглехидрати, 70 g протеини, 70 g мазнини дневно.
• Детето трябва да закуси: 25% от дневния прием на калории трябва да бъде закуска, 40% обяд, 15% следобеден чай и 20% вечеря.
• Дневният прием на калории за деца на възраст 7-10 години трябва да бъде 2400 kcal. Деца на възраст 11 - 13 години трябва да консумират: момчета - 2300-2600 kcal, момичета - 2100 - 2400 kcal.
• Дете, занимаващо се със спорт, трябва да консумира 300-400 kcal повече от своите връстници.

Меню

Ден 1

Закуска: хляб (20 г) с масло (10 г) + твърдо сирене (15 г), 200 мл мляко (не по-малко от 2,5% масленост), чай.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 150 г картофено пюре, 50 г варена мерлуза.

Снек: 100 г сладка извара (9% мазнини) със стафиди (15 г), 1 банан.

Вечеря: 150 г каша от елда на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г варени пилешки гърди.

Ден 2

Закуска: 150 г овесени ядки с мляко (с всякаква масленост) + 1 банан, 15 г твърдо сирене, чай.

Обяд: 200 г борш, 100 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печено пилешко филе.

Снек: 1 кифличка с маково семе (60 г), 200 мл кефир (с всякакво съдържание на мазнини).

Вечеря: 200 г зеленчуков гювеч (от всякакви зеленчуци), 100 г яхния от треска.

Ден 3

Закуска: 150 г извара (9% мазнини) + 2 чаени лъжички мед или 20 г стафиди, 1 банан, чай.

Обяд: 200 г оризова супа с пилешки бульон, 100 г варени пилешки гърди, 100 г салата (домати + краставици + 15% мазнина заквасена сметана).

Снек: 150 г плодова салата (банани, киви, ябълки, портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 150 г оризова каша на вода + 0,5 ч. л. масло, 70 г запечено телешко.

Ден 4

Закуска: 170 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г варени пилешки гърди, чай.

Обяд: 200 г супа от фиде, 100 г печен минтай, 1 краставица.

Снек: 150 г извара и бананов гювеч, 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% масленост).

Вечеря: 150 г картофено пюре + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици, домати + заквасена сметана 15% масленост).

Ден 5

Закуска: бъркани яйца (2 яйца + 100 мл мляко с всякаква масленост), 1 банан, 1 препечен хляб със сладко, чай.

Обяд: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено телешко.

Снек: 70 г овесени ядки, 200 мл мляко (3,2% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчуков гювеч + 100 г яхния от треска.

Ден 6

Закуска: 150 г сладка оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 банан, чай.

Обяд: 150 г супа от елда с пилешки бульон, 100 г картофено пюре, 100 г задушени пилешки котлети.

Закуска: 100 г млечно-плодово желе, чай.

Вечеря: 150 г ечемичена каша на вода + 0,5 ч. л. масло, 100 г. печено пуешко филе.

Ден 7

Закуска: 1 кифличка със сладко (80 г), 100 г извара (9% масленост), чай.

Обяд: 150 г ечемичена каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 100 г салата (Пекинско зеле + краставици + домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Снек: 150 г сладка извара (9% мазнина извара + 20 г стафиди + 10 г сушени кайсии + 1 супена лъжица мед), 200 мл кефир.

Вечеря: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 1 краставица.

След 40 години

• След четиридесет години тялото става по-уязвимо към въздействието на различни неблагоприятни фактори. Нездравословното хранене има изключително негативен ефект върху сърдечно-съдовата, ендокринната и нервната система. Така че недохранването с гастрит или язва може да доведе до рак поради факта, че човешката имунна система отслабва след четиридесет години. Освен това метаболитните процеси се забавят донякъде, така че за да поддържате здравето и стройната фигура, трябва внимателно да обмислите съдържанието на калории в храната.
• Храненето след четиридесет трябва да бъде разнообразно и балансирано.
• Препоръчително е да се храните на части - 5-6 пъти на ден. Ако сте свикнали с три основни хранения, намалете обичайните си порции (например използвайте по-малки ястия, яжте без добавки), въведете закуски с плодове, салати от пресни зеленчуци (със зехтин).
• Тъй като след четиридесет години способността за усвояване на мазнините намалява, а образуването на мазнини от въглехидрати става по-бързо - ограничете консумацията на тлъсто месо и риба, брашно, сладкарски изделия.
• Трябва да приемате най-малко 100 g протеин на ден. Особено ценни са тези протеини, които съдържат метионин - аминокиселина, която образува липотропни вещества в организма (насърчават липидния метаболизъм и регулират нивата на холестерола). Метионинът се намира в млечните продукти (извара, кефир, сирене). Те също така съдържат калций, необходим на тялото.
• Месото и рибата са най-добре варени или печени.
• Минимизирайте консумацията на пържени храни.
• По-добре е да изключите тлъстото свинско и агнешко месо или да ядете много рядко.
• Яжте не повече от десет яйца на седмица.
• Не забравяйте да използвате ориз, овесена каша, елда - това са отлични адсорбенти, които няма да позволят на токсините и токсините да се задържат.
• Яжте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове, както и сини сливи, кисело зеле и водорасли. Тези продукти имат леко слабително действие и предотвратяват развитието на вредни микроорганизми в червата.
• Пийте най-малко 2 литра чиста вода без газ на ден, билкови чайове. Консумацията на кафе трябва да се намали. Пийте не повече от 2 чаши не много силно кафе на ден.

1. Независимо от възрастта, опитайте се да се отървете от лошите навици (пушене, хранене пред компютър или телевизор). Това намалява ефекта от здравословното хранене.
2. Опитайте се да спите поне седем часа на нощ и проветрете стаята преди лягане.
3. Движи се повече. По възможност не използвайте транспорт, а изминавайте разстояния пеша. Така излишните килограми ще отидат още по-бързо.
4. Отделете повече време за хобита. Освен това е чудесно отвличане на вниманието от натрапчивото желание за ядене.
5. Купете добър крем за тяло и го използвайте след всеки душ. Това ще предпази кожата ви от прекомерна загуба на влага и ще й придаде здрав вид.
6. Опитайте различни чайни смеси (например черен чай + жасмин + ягода). Може и с мед, но само без захар и без сладки на хапка. Чайовете също помагат за потискане на неподходящия апетит и ободряват.
7. Когато се храните, не се фокусирайте само върху храната. Това ще ви предпази от преяждане.
8. Не бързайте да отслабнете: колкото по-бавно изчезва теглото, толкова по-надежден е резултатът.
9. Не забравяйте, че правилното хранене не е диета, а норма на живот.

Мнение на диетолог

Най-важният аспект в отслабването е правилно съставената диета. Дори независимо от избраната диета, стриктното спазване на режима ще даде максимални резултати в отслабването. Основното нещо е правилно да изберете желания тип режим за себе си и да подредите необходимите му компоненти.

Основни правила

За да бъде ефективна диетата за отслабване, прочетете нейните основни правила:

• 60% от всички ястия трябва да са зеленчуци и плодове. Голямо количество фибри ще помогне за усвояването на мазнините в по-малка степен, а полезните микроелементи от зеленчуците и плодовете ще укрепят тялото.
• За закуска винаги яжте каша с вода. Ще даде сила за целия ден и в по-малка степен ще повлияе на фигурата ви.
• Напълно се откажете от лошите навици (алкохол и тютюнопушене). Тези вещества могат значително да увеличат теглото ви. Дори ако сте на строга диета.
• Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 3-4 часа преди лягане.
• Без стрес. Защитете се от всичко негативно, научете се да се справяте с лошото настроение. Ако почувствате емоционален стрес, тогава всеки момент може да се отвори силен апетит или процесът на „активно натрупване на мазнини“ ще започне на физиологично ниво.
• Яжте храна, без да се разсейвате от разговори или телевизия. В противен случай може да не забележите как ядете твърде много.
• Вдишайте чист въздух. Насищането на тялото с кислород, допринася за активното изгаряне на калории. Плюс това, всеки режим задължително включва ежедневни разходки на чист въздух.
• Правилната диета за отслабване никога не включва гладни стачки и изтощителни диети. Този режим е съставен не с цел просто и ефективно да отслабнете, а за да не нанесете голяма вреда на тялото ви по време на загуба на тегло.

Видове режими

Всеки отслабващ трябва да има представа за съществуващите диети за ефективно и безопасно отслабване. След като се запознаете с тях, ще бъде възможно самостоятелно да изберете правилната опция за себе си или да ги използвате в комбинация.

Пиене

Това е най-важният режим по време на загуба на тегло. Контролът върху водния баланс трябва да е задължителен, защото ако пиете твърде малко или твърде много, можете да получите сериозни проблеми с теглото.

Вода - ускорява метаболизма, облекчава запека, премахва токсините и токсините, нормализира храносмилането и в някои случаи притъпява апетита.

Колко вода да пиете на ден по време на загуба на тегло:

Не се „напивайте“ с вода, за да стимулирате бързия процес на отслабване. Излишната течност само ще провокира появата на оток, който в крайна сметка „замразява“ процеса на загуба на тегло.

Подробен дневен режим на пиене:

• пийте чаша вода веднага след сън;
• пийте чаша вода по време на закуска;
• по-близо до вечерята, можете да пиете 150 ml чиста вода;
• след обяд носете със себе си 0,5 литра вода и изпийте всичко в рамките на 2 часа;
• след всяка физическа активност трябва да пиете поне 1 чаша прясна хладна вода;
• преди лягане можете да изпиете 150 мл чиста вода (вместо кефир).

Почасово

Този тип режим е подходящ за много организирани хора, които са свикнали да рисуват всеки час от живота си. С храненето нещата са абсолютно същите. Но ако ядете на всеки час, е малко вероятно да отслабнете. Затова почасовата диета се комбинира с пиене.

Нека вземем за основа класическото ежедневие: ставане в 8.00, лягане в 22.00. Тогава:

9.00 - чаша вода

10.00 - закуска

11.00 - няколко глътки вода

12.00 - лека закуска

13.00 - обяд

14.00 - чаша вода

15.00 - лека закуска

16.00 - няколко глътки вода

17.00 - лека закуска

18.00 - чаша вода

19.00 - лека вечеря

20.00 - лека закуска

21.00 - чаша кефир

22.00 - чаша вода

Представеният почасов режим е съставен по тип „класически” и е подходящ за всеки, който отслабва, независимо от телосложението. Позволява ви ефективно да отслабнете, като контролирате всеки час от вашето хранене.

Ежедневно

Ежедневната диета за отслабване включва строг подбор на времето за хранене (обикновено 4-6 хранения на ден). Освен това можете да изберете всяко време за себе си. Класическата версия включва 4 вида:

• Закуска– винаги трябва да съдържа пълнозърнести храни.
• Вечеря- за предпочитане е да използвате два вида ястия: супа и топла.
• следобеден чай- счита се за лека закуска и задоволяване на глада. Плодове, кефир или кисело мляко са идеални.
• Вечеря- трябва да е с най-ниска калория. Можете да ядете салати, варена риба или птиче месо.

В допълнение към ясното разпределение на времето за хранене, трябва да планирате менюто си ежедневно:

• Едно хранене не трябва да надвишава 350-450 kcal (ако храненията са четири пъти на ден). Ако вземем предвид дневния прием на калории за отслабване, тогава трябва да ядете не повече от 1800 kcal на ден.
• Не се опитвайте да намалите времето за хранене. За да се почувствате напълно сити, препоръчително е да отделите поне 15 минути на едно хранене.
• За по-удобно придържане към ежедневната диета можете да водите дневник, в който ясно ще рисувате всички ястия, ще изчислявате калоричното съдържание на ястията и ще планирате ново меню.

седмично

Този тип диета се съставя за дълъг период от време, което включва плавна (постепенна) загуба на тегло. Седмичният режим се основава на балансирана, правилна диета. Обикновено се съставя поне 1 месец предварително (4 седмици предварително).

Подробно е менюто за 7 дни (от понеделник до неделя). В зависимост от това колко планирате да спазвате този режим, седмичното меню може да се редува с неговите компоненти.

В дневника седмичният график ще изглежда така:

Седмица №1	Закуска	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
понеделник
вторник
сряда
четвъртък
петък
събота
неделя

Индивидуално съставено меню за отслабване се вписва в празните клетки.

Изградете свой собствен режим за отслабване

Вече се запознахте с видовете режими за отслабване и правилното му съставяне, сега можете да преминете към пълната компилация на вашия индивидуален режим.

Правилно ежедневие

Преди да научите как да правите диета и след това да се придържате към нея, първо трябва стриктно да спазвате ежедневието. За целта започваме специален дневник, в който всеки ден ще рисувате подробно. Ако сте организиран човек, тогава няма да е необходимо да водите дневник.

• Задайте ясни часове за ставане, хранене и лягане.
• Планирайте стриктно навреме спортни натоварвания. По време на загуба на тегло, те ще ви помогнат да загубите по-бързо излишните килограми.
• Отделете време за пиене на вода: след сън, по време на тренировка и т.н.

След като сте подготвили тази "основа" за диетата, тогава можете да пристъпите към разработването на менюто.

Разрешени и забранени храни

За да не ви донесе постоянно чувство на глад отслабването, е важно да изберете най-разнообразната диета, която няма да окаже голямо влияние върху наддаването на тегло.

Разрешените храни по време на отслабване включват:

• • Млечнокисели продукти:кисели млека, кефир, извара, подсирено мляко, тен, суроватка. Основното нещо е да се следи съдържанието на мазнини в продукта, то не трябва да надвишава 1,5%.
  • Зеленчуци:зеле, морков, маруля, домат, краставица, киселец, ревен, билки.
  • Плодове и горски плодове:цитрусови плодове, ябълки, ананас, сушени плодове, малини, ягоди, череши, киви, нар, боровинки.

• Месо и риба:пилешко, пуешко, телешко, постна кайма, костур, минтай, щука.
• Каши:елда, овесени ядки, просо.
• ядки:бадеми, кашу, лешници. Основното нещо е да не ядете повече от 1 шепа на ден, тъй като ядките съдържат голямо количество мазнини и калории. Но в малки количества те могат да задоволят глада за дълго време, така че са идеални като закуски.

Забранените храни включват:

• всякакви сладкиши:бисквитки, сладки, халва, шоколади, кондензирано мляко.
• Хлебни продукти:хляб, кифли, пайове, сладкиши, торти, гевреци.
• хранителни стоки:паста, спагети, консерви.
• Полуготови продукти:кнедли, манти, кнедли, котлети.
• Колбасни продукти:колбаси, сервелата, пушени меса, колбаси, колбаси.

Приблизителна диета за седмицата

Сега съставяме самата диета. Най-добре би било да си представите седмичен режим. Но тъй като жените и мъжете са подредени по различен начин и необходимата им хранителна система е особена, ще анализираме храненето поотделно за всеки представител на пола.

За жени

За да не навреди на здравето, се препоръчва система за отслабване, базирана на правилното хранене. Ограниченията са само за вредни продукти и размери на порциите. Дневният прием на калории няма да надвишава 1800. Това е напълно достатъчно за постепенно намаляване на телесното тегло, без да причинява сериозни последици за тялото.

	Закуска	Лека закуска	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
понеделник	Овесени ядки на вода, 1 чаша кефир	3 сини сливи, 1 сушени кайсии и 5 бр. бадем	Пилешка супа, задушени зеленчуци, 1 парче сварен минтай	1 чаша кефир, 1 ябълка	Пълнени чушки (върху постна кайма) домашно.
вторник	Каша от елда, 1 чаша натурално кисело мляко	Чаша кефир	Зеленчукова супа, 2 кюфтета на пара, салата от краставици	5 броя. бадем	Варена щука със соев сос, чаша доматен сок
сряда	2 варени яйца, чаша кефир, 2 блата	кисело мляко за пиене	Телешки бульон с варен език, зеленчукова яхния, чаша натурален сок от ананас	Чаша кефир и 1 портокал	Тиквички на пара с варено пилешко сърце, чаша ферментирало печено мляко
четвъртък	Чаша плодово смути, овесени ядки мюсли с кисело мляко	Apple	Задушено зеле и варени пилешки гърди, оризова супа	1 нар и 4 бадема	Задушени пилешки котлети, печен патладжан с чесън
петък	1 варено яйце, чаша кефир, половин порция овесени ядки	3 сушени кайсии, 2 сини сливи, чаша ферментирало печено мляко	Борш, печена ябълка с извара	Кисело мляко и ябълка	Варено парче телешко, зеленчукова салата
събота	Каша от елда и чаша ферментирало печено мляко	кисело мляко за пиене	Рибена чорба на костур, зеленчукова салата, чаша плодово смути	1 портокал	Печени тиквички с билки, чаша кефир
неделя	Ряженка с мюсли	Apple	Щи на телешки бульон, парче шаран за двойка	Печена ябълка с извара	Печени зеленчуци: чушки, тиквички, патладжани и зеле. Чаша сок от нар

За мъже

Мъжете изразходват много повече калории от жените, така че храненето за отслабване трябва да е малко по-задоволително. За един ден трябва да ядете не повече от 2000 kcal. Това е при условие, че ежедневието няма да е „заседнал“.

Представяме таблицата на седмичната диета:

	Закуска	Лека закуска	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
понеделник	Кисело мляко, каша, 2 яйца	Ябълка, кисело мляко за пиене	Шчи на телешки бульон, зеленчукова салата, доматен сок	Плодова салата, подправена с кефир	Парни пилешки котлети с печен патладжан и натурален чеснов сос, чаша кефир
вторник	Омлет от 3 яйца, чаша кафе	Плодово смути и шепа ядки	Уха на костур, зеленчукова яхния, чаша сок от нар	Apple	Бяла риба, печена на фурна, зеленчукова салата, чаша портокалов сок
сряда	Овесени ядки на вода, чаша кефир, една ябълка	1 ябълка и 1 круша	Телешко рагу (на фурна), зеленчукова супа, чаша черен чай с лимон	кисело мляко за пиене	3 щуки, задушени тиквички и кефир
четвъртък	Овесени пържоли, 2 сварени яйца, чаша кисело мляко	кисело мляко	Доматена супа, кюфтета на пара, чаша ябълково желе	Чаша ряженка с добавка на смлени ядки	Домашни зелеви рулца върху пилешка кайма, чаша кефир
петък	Омлет с гъби и лук от 3 яйца, чаша ферментирало печено мляко	шепа сушени плодове	Запечен костур в заквасена сметана, телешка туршия, портокалов сок	Печена ябълка с извара	Задушено зеле с пилешки бутчета, чаша ферментирало печено мляко
събота	Мюсли със сушени плодове, чаша кефир	Порция обезмаслена извара	Рибно суфле и оризова супа, чай с лимон	Шепа сушени плодове с ядки	Пълнени тиквички с пилешко месо, чаша сливов сок
неделя	Чийзкейки на фурна (4 бр.), 1 яйце и чаша мляко	Apple	Шчи върху пилешки гърди, котлети върху постно мляно месо	Плодова салата с щипка канела	Варени броколи със скариди, чаша кефир

Предимства и недостатъци на диетата за отслабване

Диетата помага на организма да се приспособи към удобен график, което от своя страна се отразява благоприятно на общото състояние на организма. Освен това такъв график помага за равномерно отслабване, без да се прибягва до строги диети.

Недостатъците могат да се нарекат само ограничение в нездравословната храна (която много често е вкусна) и спазването на храненето стриктно по час. Иначе режимът има само един плюс.

В това видео експертът говори за необходимостта от спазване на правилната диета за отслабване. Една жена обяснява ползите от тази техника за отслабване.

Противопоказания

Диета за отслабване не е позволено да се съобразява с всички хора. Всеки процес на отслабване има особени противопоказания, те включват:

• бременност и период на кърмене (ако детето е на по-малко от една година);
• дефицит на телесно тегло;
• възраст под 17 и повече от 55 години;
• проблеми със стомашно-чревния тракт, сърцето, бъбреците и черния дроб;
• диабет;
• проблеми с централната нервна система;
• психични разстройства;

Ако горните противопоказания липсват при човек, всякакъв вид диета може да се приложи безпроблемно.

Поддържането на здравословна диета по време на загуба на тегло е важна част от загубата на тегло. Но неграмотният подход може да доведе до обратния процес. Ето защо е толкова важно да знаете характеристиките на съставянето на режим, за да отслабнете ефективно в бъдеще и да не навредите на здравето си.

(0 гласове, средно: 0 от 5)

Много диетолози смятат, че най-честата грешка при повечето отслабване е използването на инвалидизиращи диети. За да коригирате теглото, трябва да създадете подходяща индивидуална диета, която впоследствие ще се превърне в начин на живот.

Правила за хранене за отслабване

Успешният резултат в борбата с наднорменото тегло изисква системен подход. Диетолозите са идентифицирали някои основни правила за хранене за отслабване:

• По-голямата част от менюто трябва да бъде плодове и зеленчуци. В същото време е важно зеленчуците да са в основата на диетата, тъй като тези продукти съдържат по-малко захари, но са богати на фибри, витамини и минерали. Сред плодовете при отслабване дайте предпочитание на цитрусовите плодове и ананасите - те също включват различни полезни вещества.
• Ще трябва да пиете много чиста вода без газове. Течността, влизайки в тялото, го лекува, подобрява състоянието на косата и кожата, нормализира процеса на храносмилане и се бори с умората. Дневният прием на вода за отслабване е приблизително 8 чаши. Не си струва да се превишава този показател, тъй като може да се провокира оток.
• Откажете се от простите въглехидрати - тези вещества влияят неблагоприятно на храносмилането и метаболизма, могат да провокират наддаване на тегло. Можете да консумирате такива продукти веднъж седмично в малки количества, за да намалите риска от провал на диетата. Черният шоколад или цитрусовите плодове ще ви помогнат да замените сладкото при отслабване.
• Направете овесена каша за закуска. Ястието със зърнени храни съдържа здравословни витамини, минерали и фибри. Трябва да ги готвите на водна основа, не слагайте масло. Можете да разнообразите вкуса, като добавите сушени плодове, тиква, лук с моркови, ябълки или банани.
• Не се разсейвайте от външни стимули по време на хранене, не бързайте. Бавното усвояване на храната допринася за нейното по-добро усвояване и бързо насищане, което е важно при отслабване.
• Използвайте правилото да замените нездравословните храни със здравословни храни. Например яжте мед вместо захар, заменете свинското с телешко, заквасена сметана с кисело мляко.
• Избягвайте изцяло алкохола. Алкохолните напитки са с високо съдържание на калории и повишават апетита ви. Такива свойства ви водят до наддаване на тегло.
• Намалете размера на порциите, заменете големите чинии с малки. Това ще създаде впечатлението, че сте яли много.
• Разнообразете диетата си възможно най-много при отслабване. Опитайте се да получавате вкусни ястия от диетична храна.
• Вземете последното хранене 3 часа преди лягане, така че храната да има време да се усвои, да не се отлагат вредни вещества и мазнини в тялото. Ако наистина искате да ядете, можете да изпиете малко кефир.
• Опитайте се да избягвате стресови ситуации. Емоционалното пренапрежение насочва мнозина към постоянни хранения.
• Напуснете масата с чувство на лек глад.

Откъде да започнем с правилното хранене

Ако сте решени да коригирате диетата си в полза на здравословни храни, подходяща хранителна таблица ще ви помогне. Можете да направите такава бележка сами или да потърсите помощ от диетолог. Първата стъпка към здравословното хранене ще бъде изключването на вредни храни, които влияят негативно на фигурата. Направете списък с храни, които не трябва да се консумират:

• канцерогени (чипс, ароматизирани бисквити, ядки);
• картофи, особено пържени;
• спрете да хапвате кифлички, шоколади и сандвичи;
• майонеза;
• полуфабрикати (пица, кнедли, кнедли);
• продукти, съдържащи дрожди;
• сладкиши (торти, шоколад, торти) могат да се ядат не повече от веднъж месечно на малки порции;
• сладки газирани напитки;
• алкохолни продукти;
• сладолед.

Останалите продукти не са забранени при диета, насочена към отслабване. Важно е само при съставянето на менюто да се обърне внимание на няколко принципа:

• От всички методи на готвене изберете варене на пара или варене, можете да печете месо или зеленчуци във фурната.
• Не слагайте твърде много храни в чинията си. За да се наситите при отслабване, можете да се справите, например, с парче риба или месо с гарнитура.
• Купете сушени плодове за закуска. Измийте храната, поставете я в чиниите на масата. Ако почувствате глад, яжте малко плодове.
• Яжте много плодове и зеленчуци при отслабване поотделно или под формата на салата.

В допълнение към храненето, обърнете внимание на физическата активност. Можете да правите определени спортове или просто да ходите често. Движението ще помогне не само да отслабнете, но и да подобрите външния вид на тялото. Ходенето и спортуването допринасят за борбата със стреса, което е важно при диета. Все пак не бива да се претоварвате, правете го за собствено удоволствие, за да не изпитвате дискомфорт.

Ежедневна рутина за отслабване

Правилно разработеният режим за отслабване отговаря на вашите индивидуални характеристики. При оформянето му не е нужно да следвате сляпо моделите, а трябва да се вслушвате в себе си. В противен случай рискувате да навредите на здравето си. Започнете, като анализирате начина си на живот: колко спите, колко часа си лягате и ставате, какви интервали отнемат почивката и работата. След като решите, направете график, в който трябва да включите следните параметри:

• Задайте конкретно време за събуждане и спускане. Трябва да е едно и също всеки ден, с изключение на почивните дни. Систематизацията допринася за използването на ресурсите на тялото, помага за ускоряване на загубата на наднормено тегло.
• Всяка сутрин трябва да отделите около 15 минути. за зареждане. Простите физически упражнения ще добавят тонус, енергичност, ще създадат добро настроение.
• Закуската е задължителна, никога не я пропускайте. Сутрешните хранения помагат за подобряване на функционирането на храносмилателната система. Изберете зърнени храни на водна или млечна основа, кисело мляко, плодове и пресни сокове. Ще трябва да ядете по едно и също време всеки ден.
• Разработете план за хранене за целия ден. Правилният режим предвижда 5 хранения, от които 3 основни и 2 закуски. Разликата между тях трябва да бъде от 2 до 3 часа.
• Физическата активност, освен зареждането, допринася за възстановяването на силите след работен ден. Можете да отидете на фитнес, басейн, да танцувате или да тренирате у дома.

Хранене по час за отслабване

За да съставите правилно храненето навреме за отслабване, опитайте се да спазвате някои условия:

• Първото хранене (закуска) трябва да се приема между 7 и 9 часа. В същото време не забравяйте, че трябва да започнете да ядете поне половин час след събуждането. Включете в менюто продукти с много сложни въглехидрати (твърда паста, елда, трици). Добавете протеиново съдържание. За тази цел е подходящ кефир, кисело мляко.
• Втората част от дневната диета за отслабване трябва да бъде втора закуска. Той е от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Пригответе зеленчукова или плодова салата, сок или нискокалоричен десерт. Такава закуска трябва да започне 3 часа след основното хранене.
• Подходящ за обяд е интервалът между обяд и 14 часа. Дори при отслабване то трябва да е плътно, да съдържа мазнини, въглехидрати и протеини.
• В 15-16 часа следобедна закуска кефир, кисело мляко или извара. Можете да пиете малко диетичен бульон.
• На вечеря за отслабване се дава интервал между 17 и 19 часа. Пригответе месо от всякакъв диетичен сорт, зеленчуци.

Режим на пиене за отслабване

Можете да организирате правилния режим на пиене при отслабване, като използвате следните препоръки:

• Премахнете кофеина, алкохола и цигарите, тъй като те съдържат вещества, които причиняват дехидратация.
• За по-добро усвояване на течността я пийте леко охладена.
• Колкото по-богата е храната на протеини, толкова повече вода ще трябва да пиете.
• По-добре е да пиете течност един час преди и след хранене. Този режим помага за разреждане на стомашния сок.
• Чаша вода, изпита сутрин след ставане, помага за прочистването на организма.
• Обикновено човек трябва да консумира 8 чаши чиста вода на ден.

Диетичен план за отслабване

За много хора, които искат да отслабнат, може да бъде трудно да се възстанови, да организират система от хранене по час. За тези цели е удобно да се направи график на правилното хранене за отслабване. Това трябва да бъде таблица, в която трябва да отразите еквивалента на времето на всяко хранене. Получената таблица ще се превърне в универсален намек, който може да се използва за ежедневно хранене.

Дневник на правилното хранене за отслабване

Вътрешната мотивация играе важна роля в загубата на тегло. За да видите промените, които са ви се случили за една седмица, какви храни сте консумирали, започнете специален дневник. Тя трябва да съдържа няколко раздела:

• Таблицата на правилното хранене за отслабване ще ви помогне да се ориентирате при съставянето на ежедневно меню.
• Решетка със знаци за промяна на теглото ще служи за проследяване на напредъка при претегляне.
• Таблица на изядената храна на ден с калории и време за контрол на ежедневната диета.

Как да си направим диета за отслабване

Моля, имайте предвид, че е необходимо да се състави диетичен план за отслабване с голяма отговорност, тъй като тази схема ще стане в основата на диетата. Наложително е да се вземе предвид начина на живот на човек, тъй като той засяга необходимите продукти. Жените за отслабване ще се нуждаят от повече зеленчуци и растителни мазнини. Мъжете пък полагат физически усилия по време на работа, така че протеиновата диета е за предпочитане за тях. Невъзможно е рязко да преминете към одобрена диета за отслабване, така че постепенно намалявайте броя на калориите и порциите.

Диета за отслабване за жени

За да осигурите на жената правилно хранене по час за отслабване, трябва да създадете ясен план с времето, на което тя ще разчита ежедневно. За един ден представителите на нежния пол за отслабване трябва да ядат поне 5 пъти. Фракционната диета осигурява изгаряне на мазнини без изчерпване на мускулите. Интервалът между храненията трябва да бъде 2-3 часа. Трябва да се уверите, че вашата диета е балансирана. Жените със загуба на тегло трябва да ядат:

• тестени изделия, пълнозърнест хляб и зърнени храни - 25% от цялата храна;
• зеленчуци (зеле, моркови, цвекло и др.) - 20%;
• пресни плодове - 15%;
• боб и ядки (източник на растителен протеин) - 15%;
• зехтин - 7%;
• кисело мляко, сирена - 7%;
• риба - 5%;
• домашни птици - 3%;
• постно месо - 1%.

План на диета за отслабване за мъже

Представителите на силния пол трябва да преминат към режим на хранене, за да отслабнат постепенно. Превключването започва с отхвърлянето на вредните продукти, въвеждането на физическа активност и съставянето на приблизително здравословно меню. Диетата за мъжете трябва да се формира, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на живота. Когато съставяте график, обърнете внимание на важни точки, които трябва да имате предвид, когато отслабнете:

• време на настъпване на будност и сън;
• характеристики на професията и работата: обемът на физическата активност, продължителността на работния ден, графикът на обедната почивка;
• планът за хранене за уикенда трябва да бъде отделен, защото трябва да се съобразите със спецификата и продължителността на почивката;
• наличието или отсъствието на допълнителна физическа активност.

При съставянето на меню за отслабване мъжете трябва да разчитат на следните условия:

• всеки ден диетата трябва да включва тестени изделия, зърнени храни с хляб или картофи;
• трябва да ядете поне 5 пъти на ден;
• трябва да ядете много риба;
• храни, забранени за жени (захар, сол, кифли), може да присъстват в мъжката диета, но броят им трябва да се намали.

Седмичен план за хранене за отслабване

Можете да създадете правилното меню за една седмица за отслабване, само като вземете предвид вашите характеристики. Диетата трябва да е удобна, защото успехът на отслабването зависи до голяма степен от положителното настроение. Важно е правилно да изчислите баланса на протеини, мазнини и въглехидрати, от които се нуждаете при отслабване. При такова изчисление възрастта и нивото на физическа активност трябва да се използват като променлива. Като съставите списък със забранени и разрешени храни, необходимото количество BJU и калории, план за хранене по час, можете да създадете перфектния седмичен режим за отслабване.

Видео: как да се храним правилно, за да отслабнете