ตัวอย่างเมนูแคลอรี่ประจำสัปดาห์ อาหารแคลอรี่ - มองหาวิธีการลดน้ำหนักในอุดมคติของคุณ

อาหารเพื่อสุขภาพหรือไม่ดีต่อสุขภาพ มีไขมันหรือเบา? อะไรก็ตามที่อยู่ในจานเมื่อร่างเสีย น้ำหนักเกินความคิดนี้วนเวียนอยู่ในหัวฉันตลอดเวลาว่าอาหารอะไรจะเสียมากกว่านี้อีก ปัญหาได้รับการแก้ไขโดยการรวมผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักไว้ในอาหาร พวกเขาทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยสารอาหารช่วยกำจัดสิ่งที่เป็นอันตราย แต่ที่สำคัญที่สุดคือเผาผลาญไขมัน

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก

ปอนด์พิเศษมาจากไหน? สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือการออกกำลังกายน้อยเนื่องจากโภชนาการที่ไม่ดี สำหรับผู้ที่มีระบบเผาผลาญดี นี่ไม่ใช่ปัญหา แต่ระบบเผาผลาญของทุกคนไม่ได้ทำงานได้ดี การควบคุมน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยาก ในการทำเช่นนี้ คุณต้องรวมอาหารลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารของคุณและนำหลักการดังกล่าวไปใช้ แหล่งจ่ายไฟแยกต่างหากและบังคับให้ร่างกายเผาผลาญทุกสิ่งที่ไม่จำเป็นโดยให้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในหนึ่งสัปดาห์

อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อวางแผนควบคุมอาหาร คุณต้องใส่ใจกับการนับแคลอรี่ในอาหาร อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักคือผัก เบาที่สุดเรียกว่าบรอกโคลี (33 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) แครอท 100 กรัมจะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลอรี่เพิ่มอีก 2 แคลอรี่ อาติโช๊คจะให้พลังงาน 40 แคลอรี่ คุณไม่สามารถกินพริกได้มาก แต่คุณสามารถปรุงรสอาหารด้วยพริกได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องกลัวว่าจะเพิ่มมูลค่าพลังงาน ประกอบด้วย 20 กิโลแคลอรี คุณไม่จำเป็นต้องลดการบริโภคชาที่ไม่มีน้ำตาลเลย - ไม่มีอะไรในนั้นที่จะส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณเลย

อาหารเผาผลาญไขมัน

อาหารอะไรช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้? ของที่อยู่ทุกโต๊ะราคาถูกและเป็นที่รู้จักดี อาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันรวมถึงทุกอย่างที่ทำจากนมนอกเหนือจากตัวนมเอง ดังนั้นจึงต้องงดเว้นไป ขิงช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญ กะหล่ำปลีทุกชนิดเป็นอาหาร ตัวแรกในแถวนี้คือผักกาดขาว ราสเบอร์รี่มีเอนไซม์ที่สามารถสลายและเผาผลาญไขมันได้ มะรุมและมัสตาร์ดมีเอนไซม์ที่มีผลดีต่อการทำงานของลำไส้

ผลิตภัณฑ์โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก

ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถทำได้หากไม่มีโปรตีน ทำหน้าที่เป็นวัสดุในการสร้างเซลล์ สร้างภูมิคุ้มกัน และช่วยย่อยไขมันและคาร์โบไฮเดรต ไม่สามารถแยกออกได้ดังนั้นจึงต้องรวมผลิตภัณฑ์โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักไว้ในอาหารด้วย มีจำนวนมาก มีประโยชน์มากที่สุด: อกไก่, เนื้อวัว, ไข่ไก่,ไก่งวง,เนื้อปลาแซลมอน.

คาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารที่จำเป็นต่อร่างกาย พวกเขามีแคลอรี่มากมาย แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่ควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช (ไม่นับเซโมลินา) พาสต้าอาหารซึ่งทำจากบัควีตหรือแป้งข้าวโพด ข้าวสาลีดูรัม เช่น วัตถุเจือปนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพคุณสามารถใช้รำข้าวได้

ผักและผลไม้สำหรับการลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์อาหารและอาหารที่มาจากพืชเป็นสิ่งทดแทนที่ดีเยี่ยมสำหรับผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย ผักและผลไม้เพื่อการลดน้ำหนักดีต่อสุขภาพ อร่อย โดยให้พลังงานน้อยที่สุด รายการส้มแคลอรี่ต่ำที่สุดเริ่มต้น ตามด้วยแอปริคอต และเรียงลำดับจากน้อยไปมาก: แอปเปิ้ล สับปะรด เชอร์รี่ เชอร์รี่ ส้มโอ อะโวคาโด สามารถใช้สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วได้สำเร็จ: แตงกวา, มะเขือเทศ, หัวหอม, ฟักทอง, ผักโขม คุณสามารถรับประทานร่วมกันหรือแยกจากกันก็ได้ และส่วนใหญ่เหมาะสำหรับเตรียมอาหารแคลอรีต่ำ

การรวมกันของผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก

การสูญเสีย ปอนด์พิเศษอาหารเพื่อสุขภาพส่งเสริมการลดน้ำหนัก การผสมผสานที่ลงตัวของผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักสามารถเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากมีการกระตุ้นการทำงานของลำไส้และเร่งการเผาผลาญ อย่างหลังเป็นเงื่อนไขหลักในการเผาผลาญไขมัน ในหลายกรณี คุณจะต้องรวมอาหารอย่างถูกต้องในมื้อเดียวเท่านั้น ตัวอย่างของผลิตภัณฑ์ที่เข้ากันได้และเข้ากันไม่ได้แสดงไว้ในตาราง:

การผสมผสานที่มีประสิทธิภาพ		การรวมกันที่เป็นกลาง		ไม่แนะนำการรวมกัน
เนื้อ ปลา สัตว์ปีก (เร็ว) ไข่	ผักใบเขียวที่ไม่มีแป้ง	ธัญพืชพืชตระกูลถั่ว	เนย ครีม ขนมปัง ซีเรียล มันฝรั่ง ผักที่มีแป้ง	เนื้อ ปลา สัตว์ปีก (คงที่)	พืชตระกูลถั่วเมล็ดพืช เนยและน้ำมันพืช ครีม ขนมปัง ซีเรียล มันฝรั่ง ผลไม้รสเปรี้ยวและหวาน มะเขือเทศ ชีส เฟต้าชีส ไข่ ถั่วเปลือกแข็ง
เนยครีม	ผักที่มีแป้ง ผลไม้รสเปรี้ยว มะเขือเทศ	ครีมเปรี้ยว	ผลไม้หวาน ผลไม้แห้ง น้ำมันพืช	ธัญพืชพืชตระกูลถั่ว	ผลไม้รสเปรี้ยวหวาน มะเขือเทศ ผลไม้แห้ง คอทเทจชีส ผลิตภัณฑ์นมหมัก ชีส เฟต้าชีส ไข่
ครีมเปรี้ยว	ธัญพืชพืชตระกูลถั่ว	ขนมปัง ซีเรียล มันฝรั่ง	ชีส เฟต้าชีส ถั่ว	เนยครีม	น้ำตาล ขนมหวาน ผลไม้หวาน ผลไม้แห้ง ไข่ ถั่ว น้ำผึ้ง
	ไข่ ผลไม้หวาน ผลไม้แห้ง ผักใบเขียว ไร้แป้ง	ผลไม้รสเปรี้ยวมะเขือเทศ	ผลไม้หวาน ผลไม้แห้ง ผักที่มีแป้ง	ขนมปัง ซีเรียล มันฝรั่ง	น้ำตาล ขนมหวาน ผลไม้รสเปรี้ยวหวาน มะเขือเทศ ผลไม้แห้ง นม คอทเทจชีส ผลิตภัณฑ์นมหมัก ไข่
ชีส เฟต้าชีส	ผลไม้รสเปรี้ยวมะเขือเทศ	ผักที่มีแป้ง	เนื้อ ปลา สัตว์ปีก (เร็ว) ไข่
ถั่ว	ครีมเปรี้ยวนมผัก	คอทเทจชีส ผลิตภัณฑ์นมหมัก	ผลไม้รสเปรี้ยวมะเขือเทศ
		ชีส เฟต้าชีส	น้ำมันพืชครีม
		ถั่ว	ผลไม้หวาน ผลไม้แห้ง

ดัชนีน้ำตาลในอาหารลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก นอกจากจำนวนแคลอรี่แล้ว ยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดที่แตกต่างกันซึ่งแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์สลายตัวได้เร็วแค่ไหน เพื่อให้กิโลกรัมหายไปเร็วขึ้นคุณต้องคำนึงถึงไม่เพียงแต่ปริมาณแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักด้วย ใครที่ต้องการลดน้ำหนักควรทานอาหารที่มีค่าดัชนีต่ำมากขึ้น เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์บางชนิด และซีเรียล

ตารางแคลอรี่สำหรับอาหารและเมนูสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารลดน้ำหนักมีค่าพลังงานที่แตกต่างกันซึ่งเราคำนวณตามจำนวนแคลอรี่ ใครก็ตามที่ต้องการเร่งกระบวนการลดน้ำหนักอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ต้องคิดถึงตัวบ่งชี้นี้ ในเรื่องนี้ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารและอาหารสำหรับการลดน้ำหนักมาช่วย มันแสดงจำนวนเงินที่มีอยู่ ผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันแคลอรี่

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่	แคลอรี่	เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก	แคลอรี่	ผลิตภัณฑ์นม	แคลอรี่	ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว	แคลอรี่	น้ำมันซอส	แคลอรี่	อาหารสำเร็จรูป	แคลอรี่
ขนมปังโฮลวีต	265	เนื้อแกะ	316	โยเกิร์ต (1.5%)	51	บัควีท	346	ซอสมะเขือเทศ	80	มันฝรั่งบดกับนม	65
ขนมปังข้าวไรย์	210	เนื้อวัว	175	kefir ไขมันต่ำ	30	ข้าวโอ๊ต	374	มายองเนสสีอ่อน	625	พาสต้าต้ม	103
น้ำตาล	295	หน้าอก	475	นม (3.2%)	60	ข้าวบาร์เลย์มุก	342	น้ำมันมะกอก	824	มันฝรั่งทอด	155
ขนมปัง	360	เนื้อกระต่าย	115	นมเปรี้ยว	59	ข้าวสาลี	352	น้ำมันดอกทานตะวัน	900	Lenten pilaf กับเห็ด	119
		เนื้อลูกวัว	90	ริอาเชนกา	85	ข้าวบาร์เลย์ groats	343	เนย	750	สลัดแตงกวาและมะเขือเทศพร้อมสมุนไพร	32
		เป็ด	405	ครีมเปรี้ยว (10%)	115	ซีเรียล	305			สลัดหัวบีท, แครอท, น้ำมันพืช	60
				คอทเทจชีสไขมันต่ำ	80	ข้าว	337			สตูว์หมู	350
						ถั่ว	328			ไก่ต้ม	153
						ถั่ว	310			ไก่ทอด	382

การลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่เชื่อถือได้และไร้ปัญหา และเป็นวิธีที่สบายจิตใจที่สุด เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ช่วยให้ผู้ลดน้ำหนักมีอิสระสูงสุดในการเลือกอาหาร อาหารและตารางมื้ออาหาร

ก่อนลดน้ำหนักคุณควร:

• ประเมินน้ำหนักในอุดมคติและน้ำหนักปกติของคุณเพื่อเลือกน้ำหนักเป้าหมายของคุณ
• เลือกก้าวของการลดน้ำหนัก

ส่วนอย่างอื่น (ปริมาณแคลอรี่ เวลาลดน้ำหนัก) จะถูกกำหนดโดยตัวเลือกนี้

การกำหนดน้ำหนักเป้าหมาย

สำหรับการกำหนด น้ำหนักในอุดมคติ(เป็นกิโลกรัม) คูณความสูง (เป็นซม.) ด้วยปริมาตรหน้าอก (เป็นซม.) วัดสำหรับผู้ชายที่อยู่เหนือหัวนม สำหรับผู้หญิงที่อยู่เหนือหน้าอก แบ่งผลิตภัณฑ์เป็น 240 สำหรับผู้ชายและ 250 สำหรับผู้หญิง คนหนุ่มสาวที่อายุต่ำกว่า 30 ปีสามารถลดน้ำหนักให้ได้น้ำหนักที่เหมาะสม เมื่ออายุมากขึ้น ระดับการเผาผลาญในผู้หญิงจะเปลี่ยนไป การตั้งครรภ์แต่ละครั้งจะเปลี่ยนไป พื้นหลังของฮอร์โมนและอนุญาตให้เพิ่มน้ำหนักได้บางส่วน (แต่ยังห่างไกลจากการเพิ่มที่แท้จริงด้วย ภาพที่ทันสมัยชีวิต).

สำหรับผู้ชาย การปรับที่อนุญาตคือ 2.7 กก. ทุกๆ 10 ปีที่เกินอายุ 30 ปี สำหรับผู้หญิง 1.6 กก. จะมีการคิดเพิ่มอีก 1.1 กิโลกรัมต่อเด็ก 1 คน สำหรับผู้หญิง น้ำหนักในอุดมคติซึ่งเพิ่มขึ้นจากการปรับทั้งหมดถือได้ว่าเป็นน้ำหนักปกติที่จะคงไว้ได้โดยไม่มีปัญหา

ตัวอย่างการคำนวณ: ผู้หญิงสูง 168 ซม. หน้าอกสูง 84 ซม. อายุ 45 ปี เด็ก 2 คน

น้ำหนักในอุดมคติ = 168 x 84/250 = 56.4 (กก.) น้ำหนักปกติ = 56.4 + 1.6 x (45-30)/10 + 1.1 x 2 = 61.0 (กก.)

น้ำหนักปกติควรกลายเป็นน้ำหนักที่คุณควรลดน้ำหนัก - น้ำหนักเป้าหมาย อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณลดน้ำหนัก ปริมาตรเต้านมจะลดลงเล็กน้อยเนื่องจากความหนาของเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังลดลง (แต่ไม่เร็วเท่ากับเส้นรอบวงหน้าท้อง) และคุณควรคำนวณน้ำหนักเป้าหมายใหม่ทุกๆ 3 เดือน

การตัดสินใจเกี่ยวกับน้ำหนักเป้าหมายที่แตกต่างกันสามารถทำได้โดยพิจารณาจากสามัญสำนึกและสุขภาพ

อนุญาตให้ลดน้ำหนักได้กี่กรัมต่อสัปดาห์?

อัตราการลดน้ำหนักโดยนับแคลอรี่สำหรับผู้ชายที่มีสุขภาพดีคือ 500 กรัมต่อสัปดาห์สำหรับผู้หญิง 400 กรัม ความแตกต่างระหว่างชายและหญิงจะถูกกำหนดโดยมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อในผู้ชาย มวลไขมันไม่มีอิทธิพลต่อการเลือกอัตราการลดน้ำหนัก - มันไม่ได้ใช้งานทางเมตาบอลิซึม การลดน้ำหนักในอัตราที่รุนแรงยิ่งขึ้นนั้นไม่สมเหตุสมผล - มันทำให้ระดับการเผาผลาญลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปซึ่งเป็นผลมาจากอัตราการลดน้ำหนักลดลงเมื่อเวลาผ่านไปซึ่งจะลดแรงจูงใจและทำให้ความคืบหน้าของการลดน้ำหนักรุนแรงขึ้น

หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำซึ่งทำให้การผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ที่รองรับระดับการเผาผลาญลดลง คุณจะต้องเลือกอัตราการลดน้ำหนักที่ 200 กรัมต่อสัปดาห์ - ร่างกายของคุณจะทนไม่ไหวอีกต่อไปและความปรารถนาที่จะ เพิ่มอัตราการลดน้ำหนักโดยการลดปริมาณแคลอรี่จะส่งผลให้อัตราการเผาผลาญลดลงอย่างร้ายแรง ซึ่งจะทำให้โรคแย่ลง

นับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ถัดไป คุณควรคำนวณจำนวนแคลอรี่โดยประมาณที่จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ ขั้นแรก ประเมินอัตราการเผาผลาญพื้นฐานโดยการคำนวณน้ำหนักส่วนเกินของคุณซึ่งเป็นความแตกต่างระหว่างน้ำหนักจริงกับน้ำหนักในอุดมคติของคุณ อัตราการเผาผลาญพื้นฐานอยู่ที่ประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมของน้ำหนักส่วนเกิน บวก 23 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักในอุดมคติสำหรับผู้ชาย และ 21 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง

เพิ่มการใช้พลังงานสำหรับครัวเรือนและ กิจกรรมการผลิต, 600 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่มีการออกกำลังกายต่ำมาก (พนักงาน ครู นักเรียน เจ้าหน้าที่ปฏิบัติงาน) , 900 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่มีการออกกำลังกายต่ำมาก การออกกำลังกาย(คนขับ แพทย์ พนักงานเสิร์ฟอาหาร เจ้าหน้าที่ตำรวจ) และ 1,350 กิโลแคลอรีโดยทำกิจกรรมโดยเฉลี่ย (ช่างกล คนควบคุมเครื่องจักร คนสวน) หากคุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายให้เพิ่มอีก 150 กิโลแคลอรี ปริมาณการใช้นี้เท่ากับคลาสฟิตเนสประมาณ 3 คลาสต่อสัปดาห์ หรือการวิ่งรวม 15 กม. ต่อสัปดาห์

จากค่าที่ได้รับ ให้ลบ 500, 400 หรือ 200 กิโลแคลอรีด้วยอัตราการลดน้ำหนักที่เลือกไว้ 500, 400 หรือ 200 กรัมต่อสัปดาห์ ตามลำดับ

ตัวอย่าง: สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักปัจจุบัน 80 กก. และน้ำหนักในอุดมคติ 56 กก. VV = 9 x (80 – 56) + 21 x 56 = 1392 (kcal) หากเธอเป็นครูและออกกำลังกาย เธอต้องเพิ่ม 600 กิโลแคลอรีและ 150 กิโลแคลอรีเป็น 1,392 กิโลแคลอรี ซึ่งให้ 2,142 กิโลแคลอรี ขอแนะนำให้ปัดเศษค่าผลลัพธ์เป็นร้อยซึ่งให้พลังงาน 2,100 กิโลแคลอรี เราลบ 400 กิโลแคลอรี และเราจะได้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารลดน้ำหนักเป็น 1,700 กิโลแคลอรี

คุณควรปรับปริมาณแคลอรี่ของคุณอย่างไร?

ไม่ใช่เพื่อสิ่งใดที่เราเรียกว่าปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้สำหรับการลดน้ำหนักโดยประมาณ - มีเหตุผลมากมายที่ส่งผลต่อการใช้พลังงานของร่างกายและเป็นไปไม่ได้ที่จะคำนึงถึงทุกสิ่งอย่างแม่นยำ ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อลดน้ำหนักเป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปี (ที่เป็นโรคอ้วน) ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานจะเปลี่ยนแปลงไปด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:

• การลดน้ำหนักนำไปสู่การลดค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน
• การเปลี่ยนแปลง สภาพจิตใจ, ความเครียด;
• การเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศตามฤดูกาล
• การเปลี่ยนแปลงสถานที่ทำงานและ/หรือกิจกรรม
• การเปลี่ยนแปลงประเภทและ/หรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย การปรับตัวให้เข้ากับมัน
• การเปลี่ยนแปลงของการสร้างความร้อนด้วยการเปลี่ยนแปลงความชอบด้านอาหาร

นอกจากนี้ การประเมินปริมาณแคลอรี่ของอาหารยังเกี่ยวข้องกับข้อผิดพลาดที่ไม่สามารถนับได้ (ปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนของผลิตภัณฑ์ การสูญเสียระหว่างการปรุงอาหาร ค่าที่แน่นอนการย่อยได้)

ในกรณีที่ไม่แน่นอนดังกล่าว การปรับปริมาณแคลอรี่รายสัปดาห์ตามหลักการจะช่วยให้กระบวนการลดน้ำหนักมีความมั่นคง ข้อเสนอแนะ– ในโหมดลดน้ำหนัก 400 กรัมต่อสัปดาห์ หากน้ำหนักรายสัปดาห์จริงสอดคล้องกับที่วางแผนไว้ (น้ำหนัก 300 ถึง 500 กรัม) เราจะปล่อยให้ปริมาณแคลอรี่เท่าเดิม โดยน้ำหนักส่วนเกิน (600 กรัมขึ้นไป) จะเพิ่มขึ้น 100 กิโลแคลอรีโดยมีน้ำหนักไม่เพียงพอ (ไม่เกิน 200 กรัม) หรือเราลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ 100 กิโลแคลอรี ขนาดของการเปลี่ยนแปลง 100 กิโลแคลอรีเหมาะสมที่สุด - หากการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นได้รับการชดเชยน้อยเกินไป การชดเชยจะคงอยู่ต่อไปอีกหนึ่งสัปดาห์จนกว่าการเปลี่ยนแปลงค่าใช้จ่ายด้านพลังงานจะได้รับการชดเชยโดยปริมาณพลังงานที่บริโภคเข้าไปอย่างเต็มที่

ในโหมดลดน้ำหนัก 200 กรัมต่อสัปดาห์ถือว่ามีการวางแผนน้ำหนัก 100-300 กรัม 400 กรัมขึ้นไปถือว่าเกินและหากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือน้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลงเราจะลดปริมาณแคลอรี่ลง นี่คือ วงจรง่ายๆอาหารแคลอรี่

ชั่งน้ำหนักตัวเราอย่างถูกต้อง

อาหารแคลอรี่ต้องปฏิบัติตามกฎการชั่งน้ำหนัก การชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละ 3 ครั้งก็เพียงพอแล้ว คือ ในตอนเช้าหลังจากตื่นนอนและเข้าห้องน้ำในวันพุธ พฤหัสบดี และวันศุกร์ ซึ่งเป็นวันที่น้ำหนักคงที่มากที่สุด จากค่าที่วัดได้ทั้งสามค่า ให้เลือกค่าเฉลี่ย (ไม่รวมค่าสูงสุดและค่าต่ำสุด) โดยไม่ต้องสนใจลำดับของค่าน้ำหนัก วิธีนี้จะกำจัดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยไม่ตั้งใจ ซึ่งเป็นไปได้ด้วยการเบี่ยงเบนบางประการในเรื่องอาหารและกิจวัตรประจำวัน

จริงๆ แล้ว เริ่มการควบคุมแคลอรี่โดยใช้วิธีที่อธิบายไว้ข้างต้นตั้งแต่สัปดาห์ที่สามของการลดน้ำหนัก ในช่วง 2 สัปดาห์แรก คุณเพียงรักษาปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณไว้ของการลดน้ำหนักในสัปดาห์ที่สามและสัปดาห์ต่อๆ มา ให้ทำการแก้ไข และต่อๆ ไปจนกว่าคุณจะ ในที่สุดก็ลดน้ำหนักให้ถึงน้ำหนักเป้าหมายของคุณ แน่นอน คุณสามารถหยุดลดน้ำหนักได้ก่อนที่จะถึงน้ำหนักปกติที่คำนวณไว้ หากคุณคิดว่าตัวเองมีน้ำหนักที่สบายตัว ประเด็นสุดท้ายของปัญหานี้สามารถทำได้โดยการตรวจสุขภาพโดยการวัดองค์ประกอบของร่างกาย (การวัดความต้านทานทางชีวภาพ)

ตัวอย่างการแก้ไขแคลอรี่: เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์แรกของการลดน้ำหนัก ค่าน้ำหนักคือ 80.6; 81.0; 79.9; เมื่อสิ้นสุดวินาทีที่ 79.3; 80.0; 80.0. น้ำหนักโดยทั่วไปเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์แรกคือ 80.6 กก. เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ที่สองคือ 80.0 กก. การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักรายสัปดาห์ 80.0 – 80.6 = -0.6 (กก.) เส้นดิ่งคือ 600 กรัม เมื่อเทียบกับที่วางแผนไว้ 400 กรัม ซึ่งถือว่าสูงกว่ามาตรฐาน หากปริมาณแคลอรี่ของสัปดาห์ที่แล้วคือ 1,800 กิโลแคลอรี คุณควรเปลี่ยนไปใช้ปริมาณแคลอรี่ที่ 1900 กิโลแคลอรี

อย่าลืมว่าสัปดาห์ใหม่จะเริ่มในวันศุกร์สำหรับคุณ - ในวันนี้หลังจากการชั่งน้ำหนักครั้งที่สามของสัปดาห์ คุณจะกำหนดปริมาณแคลอรี่สำหรับสัปดาห์ใหม่

“การเร่งการเผาผลาญ” หลังรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ

อาหารแคลอรี่ที่อธิบายไว้เป็นที่ยอมรับไม่ได้หลังจากพยายามลดน้ำหนักด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำเมื่อเร็วๆ นี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคำแนะนำในการลดน้ำหนัก 1,200 กิโลแคลอรี 800 กิโลแคลอรีและน้อยกว่านั้นเป็นเรื่องปกติมาก ระบอบการปกครองนี้ยอมรับไม่ได้โดยสิ้นเชิงสำหรับการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องจำนวนหลายสิบกิโลกรัม และจะอนุญาตได้ก็ต่อเมื่อจำเป็นต้องลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วนด้วยเหตุผลทางการแพทย์และอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ ผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างอิสระภายใต้ระบอบการปกครองที่คล้ายกันมักไม่บรรลุเป้าหมาย และการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงไม่เพียงพอจะช่วยลดอัตราการเผาผลาญ หากผลที่ตามมาของ "อาหาร" ยังไม่ผ่าน (และต้องใช้เวลาอย่างน้อย 2-3 เดือนของสารอาหารตามปกติโดยไม่มีการขาดแคลอรี่) ก่อนที่จะลดน้ำหนักโดยใช้วิธีที่อธิบายไว้ข้างต้นจำเป็นต้องคืนการเผาผลาญให้เป็นปกติ หรือ “เร่งการเผาผลาญ”

การดื่มน้ำหรือการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไปจะทำให้คุณเร่งการเผาผลาญหรือแม้กระทั่งไม่ได้ การออกกำลังกายแต่การเปลี่ยนไปสู่โภชนาการปกติได้อย่างราบรื่นด้วยการนับแคลอรี่ การเปลี่ยนแปลงประกอบด้วยการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร 100 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ โดยเริ่มจากปริมาณแคลอรี่ของ "อาหาร" สุดท้ายจนถึงค่าคงเหลือแคลอรี่ที่คำนวณได้ น้ำหนักจะไม่เพิ่มขึ้น

ตัวอย่าง: ผู้หญิงคนหนึ่งลดน้ำหนักด้วย "อาหาร" 1,200 กิโลแคลอรี การเก็บรักษาแคลอรี่อยู่ที่ 2,100 กิโลแคลอรี เธอควรเริ่มเร่งการเผาผลาญด้วยค่าแคลอรี่ 1,300 กิโลแคลอรี จนถึงค่าแคลอรี่ 2,100 กิโลแคลอรีหลังจาก 9 สัปดาห์ หากน้ำหนักไม่บรรลุตามเป้าหมายในการรับประทานอาหาร 1,200 กิโลแคลอรีหลังจากเร่งการเผาผลาญคุณสามารถลดน้ำหนักต่อไปได้ในอัตรา 400 กรัมต่อสัปดาห์โดยเริ่มจากปริมาณแคลอรี่ 1,700 กิโลแคลอรีตามที่อธิบายไว้ข้างต้น

วิธีการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก?

สำหรับการรับประทานอาหารที่มีการนับแคลอรี่คุณต้องมีตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารและอาหารสำเร็จรูปหรือใช้ แอปพลิเคชันมือถือช่วยให้คุณนับแคลอรี่ได้ หากต้องการคุณสามารถนับแคลอรี่ด้วยตนเองได้

อาหารแคลอรี่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับ ปริมาณที่ต้องการสารอาหาร คุณไม่ควรพยายามทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยโปรตีนมากเกินไปหรือบริโภคเฉพาะอาหารที่มีไขมันต่ำเท่านั้น ผักและผลไม้ควรเป็นสถานที่ที่คุ้มค่าในการลดน้ำหนักขนมปังและซีเรียลควรเป็นธัญพืชซึ่งจะทำให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยเส้นใยโดยไม่จำเป็นต้องใส่รำข้าวในอาหาร ปริมาณน้ำตาลและผลิตภัณฑ์แปรรูปไม่ควรเกิน 50 กรัมต่อวัน

สำหรับอาหารแคลอรี่แนะนำให้เลือกแผนอาหาร 6 มื้อโดยแบ่งปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของเมนูดังต่อไปนี้: อาหารเช้า 25%, อาหารกลางวัน 10%, อาหารกลางวัน 30%, ของว่างยามบ่าย 10%, อาหารเย็น 20%, kefir เย็น 5% . หากคุณปฏิเสธอาหารกลางวัน ของว่างยามบ่าย และคีเฟอร์ตอนเย็น ปริมาณแคลอรี่จะถูกถ่ายโอนไปยังมื้อกลางวันและมื้อเย็น

ออกกำลังกายในระดับปานกลางโดยไม่ต้องคลั่งไคล้หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน คุณจะมีเวลาและโอกาสในการทำอย่างมืออาชีพหลังจากการลดน้ำหนัก

อาหารลดน้ำหนักแคลอรี่ได้รับการพัฒนาบนพื้นฐานของตารางแคลอรี่พิเศษ - ผลิตภัณฑ์และอาหารพร้อมรับประทาน แน่นอนว่าเมื่อพูดถึงเรื่องอาหารที่มีแคลอรี่ก็มีอยู่มากมาย ความคิดเห็นที่แตกต่างกันแต่บทวิจารณ์ส่วนใหญ่ทำให้มั่นใจถึงประสิทธิผลของแผนโภชนาการนี้

การบริโภคแคลอรี่ตามจำนวนที่กำหนดทุกวันจะทำให้คุณสามารถรักษาน้ำหนักที่ต้องการและลดน้ำหนักส่วนเกินได้ นอกจากนี้ผลของการรับประทานอาหารชนิดนี้ค่อนข้างคงที่เนื่องจากการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นแบบค่อยเป็นค่อยไป (ช้าๆ แต่แน่นอน) โดยไม่มีการเสียสละมากเกินไปและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

เราต้องการกี่แคลอรี่

สำหรับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและออกกำลังกายเป็นประจำ อาหารประจำวันของคุณควรประกอบด้วยหนึ่งพันแคลอรี่ หากคุณเล่นกีฬาเป็นครั้งคราวและทำงานโดยใช้คอมพิวเตอร์เป็นหลัก บรรทัดฐานของคุณคือหนึ่งพันสองร้อยแคลอรี่

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว บรรทัดฐานรายวันอาจเป็นหนึ่งพันแคลอรี่ แต่นี่เป็นขั้นต่ำเปล่าที่สามารถปฏิบัติตามได้ไม่เกินหนึ่งสัปดาห์

แน่นอนว่ามีเมนูแปดร้อยแคลอรี่ต่อวัน แต่เป็นการดีกว่าที่จะไม่หันไปรับประทานอาหารที่รุนแรงเช่นนี้เพราะร่างกายสามารถแก้แค้น "ความไม่สะดวก" ที่เกิดขึ้นได้

นอกจากปริมาณแคลอรี่ของอาหารแล้วคุณยังต้องใส่ใจกับเนื้อหาด้วย
โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นโปรตีนในเมนูประจำวันควรประกอบด้วยสี่สิบห้าเปอร์เซ็นต์ คาร์โบไฮเดรต - สามสิบห้าเปอร์เซ็นต์ และไขมัน - ยี่สิบ อาหารแคลอรี่เข้ากันได้ดีกับอาหารห้ามื้อต่อวัน โดยอาหารเช้าคิดเป็นร้อยละ 25 ของอาหาร อาหารเช้าที่สอง - สิบ อาหารกลางวัน - สามสิบห้า ของว่างยามบ่าย - สิบและอาหารเย็น - ยี่สิบเปอร์เซ็นต์ ด้วยการบริโภคหนึ่งพันสองร้อยแคลอรี่ต่อวัน ทำให้ง่ายต่อการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละมื้อ:

• อาหารเช้ามื้อแรกจะมีสามร้อยแคลอรี่
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - หนึ่งร้อยสามสิบ;
• อาหารกลางวัน - สี่ร้อยยี่สิบ;
• ของว่างยามบ่าย - หนึ่งร้อยยี่สิบ;
• อาหารเย็น - สองร้อยสี่สิบ

ตารางแคลอรี่

ตารางพิเศษช่วยคำนวณปริมาณแคลอรี่ของการเสิร์ฟ - เป็นรายบุคคล
ผลิตภัณฑ์และอาหารพร้อมรับประทาน ใช้งานง่าย - ระบุค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ต่อร้อยกรัม แน่นอนว่าควรจดการคำนวณทั้งหมดไว้ดีกว่า - เก็บไดอารี่พิเศษเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค ขั้นแรก คำนวณเมนูปกติของคุณใหม่โดยใช้ตาราง ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างอาหารที่เหมาะสมสำหรับการรับประทานอาหารในอนาคต

และอย่าลืมเกี่ยวกับอัตราส่วนของไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต - อย่างน้อยก็ควรเป็นไปตามบรรทัดฐานโดยประมาณ

เพื่อการคำนวณที่รวดเร็วและสะดวกยิ่งขึ้น คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขพิเศษบนอินเทอร์เน็ตออนไลน์หรือโปรแกรม - แอปพลิเคชันสำหรับสมาร์ทโฟนของคุณ นอกจากนี้บรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์จำนวนมากยังมีข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ - โปรดใส่ใจกับตัวเลขนี้มันจะทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นมาก

เมนูอาหารแคลอรี่

เป็นการดีกว่าที่จะคำนวณอาหารแคลอรี่ในแต่ละสัปดาห์ล่วงหน้าพร้อมโต๊ะและบันทึกผลลัพธ์ลงในไดอารี่ ในสมุดบันทึกเดียวกัน ให้จดน้ำหนัก (หรือปริมาตร) ที่เปลี่ยนแปลงของคุณ - ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถติดตามและควบคุมกระบวนการลดน้ำหนักได้สะดวกยิ่งขึ้น เมื่ออดอาหารอย่าลืมถึงความสำคัญของการดื่มน้ำปริมาณมาก - บริโภค น้ำสะอาดอย่างน้อยสองลิตรต่อวัน เป็นการดีที่จะใช้น้ำละลาย - จะให้พลังงานและทำความสะอาดร่างกาย

คุณสามารถเตรียมอะไรเป็นอาหารเช้าตามมาตรฐานสามร้อยกิโลแคลอรี? มีความเป็นไปได้ค่อนข้างมาก

• ดังนั้นเมนูตอนเช้าอาจมีข้าวโอ๊ตบดสองร้อยกรัมพร้อมน้ำและผลเบอร์รี่สดหนึ่งถ้วย - อาหารเช้ามีประโยชน์ต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักอย่างไม่ต้องสงสัย ตัวเลือกเพิ่มเติมสำหรับอาหารเช้ามื้อแรก: แพนเค้กสองชิ้นพร้อมคอทเทจชีสและ ชาเขียวไม่มีน้ำตาล; ไข่ลวกสองฟองหรือไข่เจียวสองฟอง หม้อตุ๋นชีสกระท่อมหนึ่งร้อยห้าสิบกรัม vinaigrette สองร้อยกรัม
• อาหารเช้ามื้อที่สองอาจประกอบด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำ 2-3 ชนิด กล้วย 1 ผล หรือผลไม้เกือบทุกชนิด 200 กรัม (ยกเว้นอินทผลัมและอะโวคาโดซึ่งมีแคลอรี่สูงเกินไป)
• ชุดอาหารกลางวัน: บอร์ชท์สองร้อยห้าสิบกรัม ขาไก่ต้ม และสลัดหัวไชเท้าหนึ่งร้อยกรัม ซุปเห็ดสองร้อยกรัม ขนมปังหนึ่งชิ้นและไข่กวนสองฟอง น้ำซุปไก่สามร้อยกรัมและลูกชิ้นสองลูกตุ๋นกับมะเขือเทศ ซุปปลาสองร้อยกรัมและกะหล่ำปลีสองม้วน ซุปคาร์โชสองร้อยกรัมและคาเวียร์มะเขือยาวหนึ่งร้อยกรัม น้ำซุปไก่สองร้อยกรัม และปลาต้มสองร้อยกรัม
• เมนูของว่างยามบ่าย ได้แก่ ผลไม้บางชนิด (ส้ม เกรปฟรุต) และโยเกิร์ตไขมันต่ำ ชาเขียวกับคุกกี้แห้งเล็กน้อย แอปเปิ้ลอบ
• จานอาหารค่ำ: ไก่งวงตุ๋นหนึ่งร้อยห้าสิบกรัมพร้อมผักและชาเขียวพร้อมน้ำผึ้งหนึ่งช้อน ต้มหนึ่งร้อยกรัม ลิ้นเนื้อและบรอกโคลีต้มหนึ่งร้อยห้าสิบกรัม ปลาคอดอบไข่ขาวและสมุนไพร - สลัดผักสดหนึ่งร้อยกรัมและหนึ่งร้อยห้าสิบกรัม (ปรุงรส น้ำมันมะกอก- สลัดแตงกวาสมุนไพรและพริกหวาน (ใส่โยเกิร์ตไขมันต่ำ) - หนึ่งร้อยห้าสิบกรัมและหม้อปรุงอาหารเนื้อปลา - สองร้อยกรัม

สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย

หากอาหารที่มีแคลอรี่อร่อยและหลากหลาย คุณสามารถทำตามได้นานเท่าที่คุณต้องการ เราขอแนะนำให้รวมอาหารแคลอรี่ต่ำต่อไปนี้ไว้ในเมนูเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักและอารมณ์ดี

ใน ปีที่ผ่านมาปัญหาโรคอ้วนมีความรุนแรงมาก หลายคนกังวลเรื่องการต่อสู้ น้ำหนักเกิน- อาหารทุกชนิด ชา ยาเม็ด - ทั้งหมดนี้ใช้เป็นวิธีในการฟื้นคืนความผอมเพรียวในอดีต แต่ยังมีอีกระบบหนึ่งที่สามารถนำไปสู่ความสำเร็จได้ หากคุณยึดถือ คุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรเป็นพิเศษ คุณแค่นับแคลอรี่และลดน้ำหนัก

คุณสมบัติของระบบ

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักเป็นที่รู้จักกันมานานแล้ว เทคนิคนี้ถูกประดิษฐ์ขึ้นเมื่อต้นศตวรรษที่ผ่านมา อีกประการหนึ่งคือเมื่อก่อนไม่มีความจำเป็นเร่งด่วนเช่นนี้ วันนี้เวลามีการเปลี่ยนแปลง พวกเราหลายคนยังคงสงสัยประสิทธิภาพของวิธีนี้และถามคำถามอันร้อนแรง: เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ นักโภชนาการทั่วโลกตอบตกลง ยิ่งกว่านั้นพวกเขามั่นใจว่านี่คือที่สุด วิธีการที่มีประสิทธิภาพช่วยลดการรับประทานอาหารในแต่ละวันของคุณ หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับการนับแคลอรี่ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ บางทีคำพูดของเขาอาจทำให้คุณมั่นใจ

การนับแคลอรี่และการลดน้ำหนัก: ข้อดีทั้งหมดของวิธีการนี้

ทฤษฎีการคำนวณค่าพลังงานของอาหารเป็นอาหารประเภทหนึ่ง (ขอเรียกว่า "การนับแคลอรี่") ซึ่งต้องปฏิบัติตามไม่ใช่แค่ครั้งเดียว แต่ตลอดชีวิต มันมีข้อดีในตัวเอง ซึ่งคุณจะสามารถชื่นชมได้ทันทีที่คุณเริ่มปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของมัน

1. คุณจะสังเกตประสิทธิภาพของวิธีผอมได้ภายในหนึ่งเดือน
2. หากคุณสนใจที่จะรับประทานอาหารแบบ "นับแคลอรี่" เมนูอาจมีหลากหลายมาก อนุญาตให้ใช้อาหารทุกจานที่นี่อย่างแน่นอน อีกอย่างคือสามารถทานได้ในปริมาณจำกัด
3. น้ำหนักก็หายไป ตามธรรมชาติ- คุณจะไม่ปฏิเสธความอร่อยและ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ- คุณจะไม่มีปัญหาทางเดินอาหาร
4. ผลลัพธ์ที่ได้ด้วยวิธีนี้จะคงอยู่เป็นเวลานานมากหากไม่ถาวร ประเด็นก็คือเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเข้าใจวิธีนับแคลอรี่ในอาหาร นี่จะกลายเป็นนิสัยสำหรับคุณ คุณจะเริ่มกินด้วยวิธีนี้โดยไม่ต้องบังคับ - นับแคลอรี่ ร่างกายจะไม่ทนทุกข์ทรมานจากการกินมากเกินไป และน้ำหนักจะเป็นปกติ

ข้อเสียของการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้

ข้อเสียทั้งหมดของอาหาร "นับแคลอรี่และลดน้ำหนัก" เป็นเพียงเรื่องส่วนตัวเท่านั้น 2 ปัจจัยอาจทำให้คุณกลัว:

• ความซับซ้อนของการนับ
• ความปรารถนาอันไม่อาจระงับได้ที่จะเกินบรรทัดฐานประจำวัน

ด้วยประการที่สองทุกอย่างชัดเจน สิ่งนี้เกิดขึ้นกับทุกคนที่เคยควบคุมอาหารเป็นครั้งคราว จะทำงานที่นี่ วิธีการทางจิตวิทยาซึ่งสามารถช่วยคุณได้ เช่น แขวนรูปดาราหนังเรียวไว้บนตู้เย็นที่คุณอยากเป็น หรือรูปถ่ายของคุณที่คุณสวย ผอม ดึงดูดสายตาผู้ชายทุกคน ไม่อยากเป็นแบบนั้นอีกเหรอ? อย่างที่เราทราบกันดีว่าหากไม่มีงานก็จะไม่มีอะไรเกิดขึ้น ดังนั้นจึงควรรวบรวมกำลังใจของคุณไว้ในหมัด หลังจากนั้นไม่กี่เดือน โภชนาการที่รอบคอบเช่นนี้จะกลายเป็นนิสัย และคุณจะทำอาหารอัตโนมัติโดยไม่ต้องคำนึงถึงวิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

เสื้อผ้ามีสไตล์ที่เล็กลงสองสามไซส์ก็อาจเป็นแรงจูงใจที่ดีเช่นกัน ความปรารถนาที่จะเข้าไปในสิ่งมหัศจรรย์เหล่านี้โดยเร็วที่สุดบางครั้งก็ทำให้เกิดความมหัศจรรย์และเราไม่เบี่ยงเบนไปจากเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ - เราแค่นับแคลอรี่และลดน้ำหนัก และไม่นานความฝันก็เป็นจริง

ส่วนปัญหาในการนับแคลอรี่จะสังเกตได้เฉพาะในสัปดาห์แรกเท่านั้น จากนั้นคุณจะรู้ถึงคุณค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์นั้นด้วยใจแล้ว

เลขคณิตเล็กน้อย

เราก็เลยตัดสินใจแบบนั้นด้วย วันนี้นับแคลอรี่ ตารางอาหารที่ระบุคุณค่าพลังงานจะช่วยคุณในเรื่องนี้ แต่ก่อนที่คุณจะหันไปหาเธอ คุณต้องรู้ความต้องการประจำวันของคุณเสียก่อน ร่างกายมนุษย์ในแคลอรี่ ดูสิ่งที่นักโภชนาการพูดเกี่ยวกับเรื่องนี้

หญิง

คนงานมีส่วนร่วมในงานทางจิตและดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่

• ผู้หญิง (อายุ 18-40 ปี) - ตั้งแต่ 2,400 ถึง 2,600 กิโลแคลอรี
• ผู้หญิง (อายุ 40-60 ปี) - ตั้งแต่ 2,200 ถึง 2,400 กิโลแคลอรี

พนักงานบริการ (พนักงานขาย บุรุษไปรษณีย์ ฯลฯ)

• ผู้หญิง (อายุ 18-40 ปี) - ตั้งแต่ 2,500 ถึง 2,750 กิโลแคลอรี
• ผู้หญิง (อายุ 40-60 ปี) - ตั้งแต่ 2,350 ถึง 2,550 กิโลแคลอรี

คนงานมีส่วนร่วมในการใช้แรงงานหนัก

• ผู้หญิง (อายุ 18-40 ปี) - ตั้งแต่ 2,700 ถึง 2,900 กิโลแคลอรี
• ผู้หญิง (อายุ 40-60 ปี) - ตั้งแต่ 2,500 ถึง 2,700 กิโลแคลอรี

ผู้ที่อยู่ในวัยเกษียณ

• ผู้หญิง (อายุ 60-70 ปี) - ตั้งแต่ 2,100 ถึง 2,200 กิโลแคลอรี
• ผู้หญิงอายุมากกว่า 70 ปี - 2,000 กิโลแคลอรี

ข้อมูลเหล่านี้เรียกทางวิทยาศาสตร์ว่าช่วงแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุด คุณเพียงแค่ต้องตรวจสอบพวกเขาหากคุณสนใจที่จะรับประทานอาหารแบบ "นับแคลอรี่" หรือไม่ ตารางจะบอกจำนวนเงินต่อวันที่คุณยอมรับได้ หากเมนูอาหารในแต่ละวันของคุณมีมากกว่านั้น แสดงว่าคุณรับประทานอาหารมากเกินไป ในกรณีนี้คุณไม่ควรแปลกใจว่ามันมาจากด้านข้างอย่างไร ไขมันส่วนเกินและทำไมคุณไม่สามารถใส่กางเกงยีนส์น่ารักของปีที่แล้วได้

จะทราบระดับแคลอรี่พื้นฐานของตัวเองได้อย่างไร?

แน่นอนว่าข้อมูลจากนักโภชนาการให้ความช่วยเหลืออันล้ำค่า แต่ไม่ควรมองข้ามลักษณะเฉพาะของแต่ละคน การต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ได้แก่ ส่วนสูงและน้ำหนัก ลักษณะการเผาผลาญ ไลฟ์สไตล์ และการเล่นกีฬา ท้ายที่สุดแล้ว ตัวชี้วัดเหล่านี้เป็นรายบุคคลสำหรับทุกคน มีสูตรพิเศษที่ช่วยระบุความต้องการของคุณสำหรับปริมาณอาหารและคุณค่าพลังงานในแต่ละวัน

มันง่ายมาก:

• สำหรับผู้หญิงจะมีลักษณะดังนี้: 650 + 9.6 x (น้ำหนัก) + 1.8 x (สูง) - 4.7 x (อายุ)
• สำหรับผู้ชายจะแตกต่างกันเล็กน้อย: 60 + 13.7 x (น้ำหนัก) + 5 x (ส่วนสูง) - 6.8 x (อายุ)

ข้อมูลที่ได้รับควรคูณด้วยสัมประสิทธิ์อื่น มันขึ้นอยู่กับบางอย่าง ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคล- คูณด้วย:

1. 1.3 หากคุณเป็นผู้นำการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่
2. 1.4 ถ้าคุณออกกำลังกายสัปดาห์ละ 4 ชั่วโมง
3. 1.5 ถ้าคุณอุทิศเวลา 6 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ให้กับการเล่นกีฬาและเคลื่อนไหวร่างกายบ่อยๆ
4. 1.7 ถ้ากีฬาเหมาะสำหรับคุณ - เพื่อนที่ดีที่สุดเป็นเวลา 12 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

ข้อมูลที่ได้รับจะเป็นข้อมูลพื้นฐานของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักให้เพิ่มจำนวน 20% ในทางกลับกัน หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ลดตัวเลขผลลัพธ์ลง 20%

วิธีทำความคุ้นเคยกับการนับแคลอรี่

ไม่มีใครปฏิเสธว่าในตอนแรกวิธีการเตรียมอาหารเช้า กลางวัน และเย็นนี้จะทำให้คุณเบื่อหน่าย ท้ายที่สุดแล้วนี่ค่อนข้างจะผิดปกติ แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะชินกับมัน

ท้ายที่สุดแล้วสำหรับบ้านเราเตรียมอาหารจานเดียวกันเกือบหมดซึ่งสลับกับความถี่บ้าง ข้อยกเว้นคือวันหยุด แต่มีสูตรอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับโอกาสพิเศษมากมาย ค่าพลังงานต่ำไม่ได้หมายความว่าไม่มีรสจืด อร่อยขนาดไหน! และคุณจะเห็นสิ่งนี้ด้วยตัวคุณเอง

ดังนั้นตั้งแต่วันนี้เรามานับแคลอรี่กัน แต่ ที่สุดคุณจะต้องทำงานด้วยตัวเอง

หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับวิธีการนี้และคิดว่าคุณรับประทานอาหารถูกต้อง นักโภชนาการแนะนำให้ทำการทดสอบง่ายๆ จดทุกสิ่งที่คุณกินในวันนี้ จากนั้นคำนวณค่าพลังงานของอาหารที่คุณบริโภค คุณจะได้เรียนรู้สิ่งที่น่าสนใจมากมายสำหรับตัวคุณเอง นอกจากนี้คุณจะเห็นว่าอาหารใดบ้างที่สามารถแยกออกจากอาหารของคุณได้โดยไม่เป็นอันตราย

กฎที่เป็นประโยชน์บางประการ

เราตัดสินใจ - นับแคลอรี่และลดน้ำหนัก โต๊ะคือผู้ช่วยหลักของเราในเรื่องนี้ แต่อย่าลืมประเด็นต่อไปนี้ที่จะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

1. และน้ำก็ถือเป็นศูนย์ แต่นี่ไม่มีการเพิ่มเติมใดๆ ดังนั้นจะนับเฉพาะแคลอรี่ของน้ำตาล นม แยม และทุกสิ่งที่คุณใส่ในชาเท่านั้น
2. หากคุณกำลังเตรียมอาหารจานที่ซับซ้อน ค่าพลังงานจะประกอบด้วยค่าพลังงานของส่วนประกอบทั้งหมด ดังนั้นจะต้องคำนวณแต่ละองค์ประกอบ
3. เมื่อทอด ให้คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ไม่เพียงแต่ผลิตภัณฑ์แปรรูปเท่านั้น แต่ยังรวมถึงน้ำมันด้วย (ประมาณ 20% ใช้ในการทอด)

ความสามารถในการแลกเปลี่ยนผลิตภัณฑ์

การรับประทานอาหารโดยอาศัยการนับแคลอรี่เป็นสิ่งที่ดีเพราะไม่ได้บังคับให้เราเลิกอาหารโปรดและกำหนดลักษณะการกินที่ต้องการ ถ้าอยากได้ช็อกโกแลตทำไมไม่ลองล่ะ? ไม่ใช่ทั้งกระเบื้อง แต่เป็นชิ้นเล็ก ๆ อย่าลืมนับแคลอรี่ก่อนด้วย ควรทำเป็นครั้งแรกเท่านั้นและบันทึกผลลัพธ์ที่ได้รับ ในอนาคต คุณจะทราบถึงคุณค่าพลังงานของช็อกโกแลตสี่เหลี่ยมจัตุรัสแล้ว

แต่เป็นการดีที่สุดที่จะใช้หลักการของการแลกเปลี่ยนผลิตภัณฑ์ในการปรุงอาหาร ตัวอย่างเช่น:

• คุณมีฟันหวาน หากไม่มีขนม คุณจะรู้สึกหงุดหงิด - และมักจะเข้ามา อารมณ์เสีย- มีทางออกคือ แทนที่ลูกกวาดด้วยมาร์ชเมลโลว์หรือมาร์ชเมลโลว์ พวกเขาไม่มีไขมันเลย แต่ก็มีรสหวานและอร่อยเหมือนกัน
• แทนที่จะกินไอศกรีมหรือครีม คุณสามารถกินวิปครีมหรือมูสนมเปรี้ยวได้
• คุณชอบเนื้อทอดไหม? ไม่มีปัญหา นึ่งเลย อร่อยถูกใจและที่สำคัญที่สุด - ดีต่อสุขภาพ
• ระวังเรื่องกาแฟด้วย ต่างจากชา กาแฟเป็นอาหารอยู่แล้ว เป็นเครื่องดื่มแคลอรี่สูงเลยทีเดียว นอกจากนี้ร่างกายยังต้องใช้เวลานานในการดูดซึมอีกด้วย หากคุณเปลี่ยนมาใช้ชิโครีดีกว่า
• โซดายังมีแคลอรี่จำนวนมาก แทนที่ น้ำแร่และถ้าคุณต้องการอะไรหวานๆ ให้เลือกน้ำผลไม้ธรรมชาติแทน
• ควรซื้อผลิตภัณฑ์ขนมปังที่มีรำเพิ่ม ไม่เพียงแต่เร่งกระบวนการเผาผลาญและทำความสะอาดร่างกายเท่านั้น แต่ยังถือเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำอีกด้วย

อาหารของดร. บอร์เมนธาล: นับแคลอรี่

หนึ่งในโปรแกรมลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบัน ชื่อของมันเป็นไปตามอำเภอใจมากเนื่องจาก Doctor Bormental มีอยู่ใน Bulgakov เท่านั้น” หัวใจของสุนัข- ไม่มีแพทย์ในลักษณะนี้และไม่เคยมีมาก่อน แต่เทคนิคนี้ได้รับการพัฒนาโดยนักจิตอายุรเวทและนักโภชนาการชั้นนำ มันขึ้นอยู่กับการนับแคลอรี่และ ด้านจิตวิทยาพฤติกรรมของเรา

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าพวกเราหลายคนมักจะกินอาหารโดยไม่รู้สึกหิวด้วยซ้ำ มีคนตกลงที่จะลองอาหารอันโอชะอันแสนวิเศษกับเพื่อน บางคนกินของอร่อยที่พวกเขาชอบผ่านความเครียดและความคับข้องใจ บางคนไปที่ตู้เย็น เปิดประตู และเอื้อมมือไปหาสิ่งที่พวกเขาสามารถทำได้ง่ายๆ โดยที่ไม่รู้สึกเบื่อ ช่วงเวลานี้- บางคนกินอาหารเพียงเพราะเป็นนิสัย เช่น เวลาดูซีรีย์เรื่องโปรด (ฉันกินเพราะทำแบบนี้มาตลอด)

1. คุณจะต้องลืมอาหารที่ไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม (เคเฟอร์หวาน, โยเกิร์ต)
2. ควรรับประทานอาหารร้อนจะดีกว่า
3. จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องเทศ และอาหารรสเผ็ด เนื่องจากจะกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหาร
4. กินน้อยแต่บ่อยครั้ง ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ 7-8 ครั้งต่อวัน
5. ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 5 ชั่วโมง
6. อาหารเย็นควรเป็น 4 ชั่วโมงก่อนนอน

เสียงของประชาชน: บทวิจารณ์ระบบลดน้ำหนักพร้อมการนับแคลอรี่

อาจเป็นไปได้ว่าการฟังผู้ที่สร้างชีวิตโดยใช้วิธีนี้มาเป็นเวลานานก็มีประโยชน์ พวกเขารับมือกับความยากลำบากในช่วงแรกอย่างไร? คุณบรรลุผลตามที่ต้องการอย่างรวดเร็วหรือไม่? และโดยทั่วไปสามารถลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ได้หรือไม่? บทวิจารณ์ทำให้เรามั่นใจว่าเป็นไปได้ ตัดสินด้วยตัวคุณเอง

• บางคนสามารถลดน้ำหนักได้ 11 กิโลกรัมใน 100 วัน นี่เร็วกว่าเครื่องคิดเลขหลายเครื่องบนอินเทอร์เน็ตด้วยซ้ำ สัปดาห์แรกมักจะเป็นที่น่าพอใจที่สุด - มากถึง 1,700 กิโลแคลอรีต่อวัน สัปดาห์ที่สอง - สูงถึง 1,500 กิโลแคลอรี สัปดาห์ที่สาม - สูงถึง 1,200 กิโลแคลอรี เพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ผู้คนยังจำกัดไขมันไว้ที่ 40 กรัมต่อวัน
• ตามที่คนอื่น ๆ กล่าวไว้สิ่งสำคัญในอาหารประเภทนี้คือการคำนวณอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรต - ไขมัน - โปรตีน และยังมีวิตามิน สารป้องกันตับ แร่ธาตุทุกชนิด คนเหล่านี้ให้ตัวเองได้ 1,600-1,700 กิโลแคลอรีต่อวัน ในหนึ่งเดือนพวกเขาลดน้ำหนักได้ 7 กิโลกรัม - และน้ำหนักไม่กลับมาอีก
• สำหรับหลาย ๆ คน อาหารรถไฟเหาะเป็นที่นิยมมากกว่า ทุกวันขอแนะนำให้บริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่แตกต่างกันตั้งแต่ 600 ถึง 1300 ใน 50 วันพวกเขาจะลดน้ำหนักได้มากถึง 9 กิโลกรัม และในขณะเดียวกันน้ำหนักก็ลดลงทุกวัน

และโดยสรุปคือเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ อีกสองสามข้อที่ผู้ที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จตามเทคนิคนี้เอาใจใส่

1. สามารถพบได้ในตาราง วันนี้คุณสามารถพบสิ่งเหล่านี้ได้หลากหลายในวรรณคดี แต่จากข้อมูลของผู้ที่พยายามลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ ตารางเหล่านี้ให้ค่าเฉลี่ย ดังนั้นบางครั้งจึงควรตรวจสอบบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ นอกจากนี้ยังมีข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ด้วย
2. เพื่อให้การคำนวณของคุณง่ายขึ้น คุณสามารถใช้สเปรดชีต Excel มันค่อนข้างสะดวกสำหรับจุดประสงค์เหล่านี้ มีข้อผิดพลาดแน่นอน แต่โดยพื้นฐานแล้ว สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ปรุงยาก หากคุณต้องการการประมวลผลแบบเบา ๆ และ อาหารง่ายๆจากนั้น Excel จะให้ผลลัพธ์ที่แน่นอน อีกอย่าง คุณยังสามารถเก็บไดอารี่อาหารไว้ในตารางเดียวกันได้

อย่างที่คุณเห็นในทางปฏิบัติแล้วระบบนับแคลอรี่ใช้งานได้จริง ดังนั้นอาจถึงเวลาศึกษาและดูแลสุขภาพและรูปร่างของคุณเองแล้วหรือยัง?

มีวิธีลดน้ำหนักแบบใหม่ ๆ ปรากฏขึ้นทีละน้อยโดยสัญญาว่าจะลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนักหรือในทางกลับกันด้วยข้อ จำกัด ที่เข้มงวดสำหรับผลิตภัณฑ์บางอย่าง อาหารบางอย่างเกี่ยวข้องกับการงดคาร์โบไฮเดรต บางชนิดแนะนำให้สร้างเมนูตามกรุ๊ปเลือดของคุณ บางชนิดห้ามอาหารประเภทแป้งและขนมหวาน และอื่นๆ นอกจากนี้ยังมีอาหารแคลอรี่ซึ่งเป็นรูปแบบที่ค่อนข้างง่ายและสมเหตุสมผล: บุคคลจะต้องบริโภคแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายต้องการเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานปกติ ถ้าคุณกินแคลอรี่มากขึ้น คุณจะมีน้ำหนักเกิน หากต้องการกำจัดมัน คุณควรลดปริมาณอาหารที่คุณกินโดยนับแคลอรี่ที่มีอยู่อย่างถูกต้อง

เรื่องราววิดีโอเกี่ยวกับการนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

หากคุณกำลังเติบโตหรือตั้งครรภ์ คุณไม่ควรรับประทานอาหารนี้ ไปกันเลยดีกว่า รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพการบริโภคผลิตภัณฑ์ให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายต้องการโดยเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น ในกรณีอื่น ๆ อาหารแคลอรี่ไม่มีข้อห้าม

วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ

หลักการลดน้ำหนักที่อาหารแคลอรี่ใช้นั้นง่ายและเข้าใจได้สำหรับทุกคน: ถ้าคุณกินมากเกินไป คุณจะอ้วน หากคุณกินน้อยเกินไป คุณจะลดน้ำหนักได้ ต่อหน้าของ น้ำหนักเกินคุณสามารถลดน้ำหนักโดยไม่จำเป็นได้นั่นคือโภชนาการควรสร้างการขาดดุลแคลอรี่จากนั้นรักษารูปร่างให้เป็นปกติโดยการบริโภคปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการทุกวัน วิธีการคำนวณ บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่? คุณต้องคำนวณโดยใช้สูตรง่ายๆ: ลบ 105 จากส่วนสูงเป็นเซนติเมตร จากนั้นคูณผลลัพธ์ที่ได้ด้วย 30

การคำนวณแสดงว่าหากอาหารมีปริมาณไม่เกิน 1950 กิโลแคลอรีต่อวัน น้ำหนักก็จะคงเดิม และการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภคน้อยลง 300-600 กิโลแคลอรี (1,350 - 1,650 กิโลแคลอรี) หากบุคคลมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นเล่นกีฬาจากนั้นเมื่อทำการคำนวณคุณต้องคำนึงว่าเขาต้องผลิตพลังงานมากขึ้นเพื่อให้คุณสามารถปฏิบัติตามขีด จำกัด สูงสุดของจำนวนแคลอรี่ที่อนุญาต ถ้าคน ๆ หนึ่งอยู่เฉยๆ ก็เป็นการดีกว่าที่จะจำกัดตัวเอง ปริมาณขั้นต่ำปริมาณอาหารที่อนุญาต

มีการแก้ไขสำหรับนักกีฬามืออาชีพและผู้ที่มีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นมาก (เมื่อมีการฝึกซ้อมระยะยาวเป็นประจำ): เมื่อทำการคำนวณความแตกต่างระหว่างความสูงและจำนวน 105 ไม่ควรคูณด้วย 30 แต่ด้วย 33 คุณสามารถ ใช้เครื่องคิดเลขพิเศษที่ช่วยให้คุณคำนวณบรรทัดฐานแคลอรี่ในการรักษาน้ำหนักและการลดน้ำหนักได้แม่นยำยิ่งขึ้น (http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij)

การนับแคลอรี่อาจดูยากและเป็นปัญหาในตอนแรก แต่เมื่อเวลาผ่านไปมันจะกลายเป็นนิสัย คุณจะจดจำตัวชี้วัดต่างๆ ด้วยใจ และสร้างเมนูที่สมดุลสำหรับสัปดาห์ได้อย่างง่ายดาย ขั้นแรกคุณสามารถจดอาหารที่บริโภคบ่อยที่สุดลงในสมุดบันทึกและคำนวณปริมาณแคลอรี่เพื่อไม่ให้กลับมาที่ปัญหานี้อีก นอกจากนี้ บรรจุภัณฑ์จำนวนมากยังระบุปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ ซึ่งทำให้การนับง่ายขึ้นมาก คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารออนไลน์ได้ทางอินเทอร์เน็ตโดยไม่เสียค่าใช้จ่ายใด ๆ (http://www.azbukadiet.ru/schetchik-kalorij)

คุณเพียงแค่ต้องเลือกหมวดหมู่ของผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในจานระบุปริมาณ - และในไม่กี่วินาทีก็จะคำนวณปริมาณแคลอรี่! มันง่ายมาก สะดวก และรวดเร็ว อย่าลืมคำนึงถึงซอสสำหรับอาหาร น้ำสลัด น้ำตาลในเครื่องดื่มด้วย ดูเหมือนจะเป็นเรื่องเล็ก แต่มีแคลอรี่ค่อนข้างน้อย

คุณควรรวมอาหารอะไรบ้างในอาหารของคุณ?

ผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และแคลอรี่จำนวนหนึ่ง ปริมาณแคลอรี่แสดงปริมาณพลังงานที่ร่างกายจะได้รับหลังจากรวมผลิตภัณฑ์นี้ในอาหาร การเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำจะทำให้คุณสามารถรับประทานได้มากขึ้น อาหารที่ “ดีต่อสุขภาพ” (แคลอรี่ต่ำ) มากที่สุด ได้แก่:

• ผัก (ยกเว้นมันฝรั่งและถั่วลันเตา);
• ผลไม้ (ยกเว้นกล้วย อินทผลัม องุ่น โรสฮิป);
• kefir ไขมันต่ำ, โยเกิร์ต;
• ถั่ว;
• สาหร่ายทะเล, ปลา (ปลาไวทิงสีน้ำเงิน, ปลาคอด, ปลาคอดน้ำแข็ง, เฮค, ปลาคาร์พ crucian, ปลาลิ้นหมา)
• ไต, รายการ, หัวใจ;
• เห็ด.

สำหรับเนื้อสัตว์ ไก่ ไก่งวง เนื้อม้า เนื้อวัว และกระต่ายมีแคลอรี่น้อยกว่า ดังนั้นจึงแนะนำให้รวมไว้ในอาหารด้วย
“อันตราย” ที่สุดนั่นคือแคลอรี่สูงคือ:

• ไขมัน, เนย, มาการีน;
• เบเกอรี่ ขนมหวานและขนมหวาน
• ไส้กรอก;
• ธัญพืช:
• ถั่ว.

รายการโดยละเอียดของปริมาณแคลอรี่ของอาหารสามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ต (เช่น http://www.azbukadiet.ru/tablicy-kalorijnosti)

เลือกอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ที่ทราบ

เพื่อให้การคำนวณรายวันของคุณง่ายขึ้น คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณของอาหารที่คุณวางแผนจะรวมไว้ในเมนู ด้วยการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมจากรายการด้านล่างคุณสามารถสร้างเมนูสำหรับทั้งสัปดาห์ได้อย่างง่ายดายสิ่งสำคัญคืออย่าพูดเกินจำนวนแคลอรี่ที่อนุญาต ด้วยวิธีนี้ การรับประทานอาหารแบบนับแคลอรี่จะทำให้คุณประหลาดใจด้วยความเรียบง่ายในการสร้างเมนู ดังนั้นประมาณ 100 กิโลแคลอรีประกอบด้วย:

• ซุปผักหนึ่งจาน (บอร์ชท์);
• ผักตุ๋นส่วนหนึ่งโดยไม่เติมไขมัน
• ข้าวโอ๊ต (ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ);
• มันฝรั่งอบ (ต้ม) หนึ่งอัน + ผักใบเขียว;
• ไก่ต้ม 50 กรัม
• น้ำมันมะกอก (ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ)
• ไข่ต้ม + มายองเนสแคลอรี่ต่ำ
• ชีสเค้กหนึ่งชิ้นที่ไม่มีน้ำตาล
• ชีสแข็ง 50 กรัม + แอปเปิ้ล
• ครีมเปรี้ยว (ประมาณ 4 ช้อนโต๊ะ)
• แอปเปิ้ล + น้ำผึ้งหนึ่งลูก (ช้อนชา)
• กล้วยหนึ่งลูก;
• องุ่น 15 - 20 ผล
• ไอศกรีมซันเดย์ (ประมาณ 80 กรัม)
• น้ำส้มหนึ่งแก้ว
• อัลมอนด์ (ประมาณ 15 กรัม)

ประมาณ 200 กิโลแคลอรีประกอบด้วย:

• คาเวียร์สควอช (มะเขือยาว) 100 กรัม
• ขนมปังธัญพืช 90 กรัม
• ขนมปังขาวชิ้นหนึ่ง
• ไส้กรอกต้ม 100 กรัม (ไส้กรอก 1 อัน)
• ส่วนหนึ่งของ vinaigrette;
• ไข่กวนจากไข่สองฟอง
• ส่วนหนึ่งของซุปพาสต้า (ผัก);
• คอทเทจชีส 100 กรัม มีไขมัน 1.8% + ช้อนโต๊ะ ช้อนน้ำผึ้ง

ประมาณ 300 กิโลแคลอรีประกอบด้วย:

• สองชิ้นเล็ก ๆ
• พาสต้าครึ่งส่วน
• โจ๊กส่วนหนึ่ง (มันบด);
• ไส้กรอกสองอัน + มะเขือเทศสองลูก (แตงกวา);
• กะหล่ำปลีสองม้วน;
• แพนเค้กชีสกระท่อมสองอัน
• คอทเทจชีส 200 กรัม (ไขมันต่ำ) + ผลเบอร์รี่

เมนูตัวอย่างสำหรับวัน: ห้ามื้อ

ควรสังเกตว่าการรับประทานอาหารที่มีการนับแคลอรี่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่สะดวกสบายมาก ท้ายที่สุดแล้ว คนที่กำลังลดน้ำหนักสามารถจัดมื้ออาหารเพื่อให้เมนูประจำสัปดาห์ประกอบด้วยอาหารและผลิตภัณฑ์ที่พวกเขาชอบ นอกจากนี้ อาหารแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้เกี่ยวข้องกับการอดอาหาร

เมนูโดยประมาณสำหรับหนึ่งวันประกอบด้วยอาหารห้ามื้อต่อวันช่วยให้คุณได้รับสารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายและการลดน้ำหนัก:

• อาหารเช้า: ไส้กรอกต้ม (ประมาณ 50 กรัม), สลัดแครอทและกะหล่ำปลี (150 กรัม, ปรุงรสด้วยน้ำมันพืชเล็กน้อย, น้ำมะนาว), ขนมปังชิ้นพอประมาณพร้อมเนยและชีส (น้ำมันไม่เกิน 5 กรัม) อาหารเช้าทั้งหมดมีประมาณ 300 กิโลแคลอรี
• สแน็ค: กาแฟกับน้ำตาลหรือน้ำผึ้ง (ไม่เกินช้อนชา) ของว่างจะมีราคา 120 กิโลแคลอรี
• อาหารกลางวัน: ไก่ต้ม (80 กรัมสามารถนึ่งได้), มันฝรั่ง (ประมาณ 150 กรัม, คุณสามารถเพิ่มน้ำมันพืช 20 กรัม), ชาเขียวไม่หวาน อาหารกลางวันมี 420 กิโลแคลอรี
• ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว (1.5%) พลังงานประมาณ 120 กิโลแคลอรี
• อาหารเย็น: ปลา (ประมาณ 200 กรัม) แครอทและสลัดกะหล่ำปลี (ประมาณ 150 กรัม คุณสามารถปรุงรสด้วยน้ำมันพืชและน้ำมะนาวเล็กน้อย) อาหารเย็นมี 240 กิโลแคลอรี

เมื่อคำนวณจากเมนูข้างต้นแล้วเราจะพบว่าร่างกายจะได้รับพลังงาน 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งจะทำให้คุณค่อยๆ ลดน้ำหนักได้

อาหารแคลอรี่: สูตรอาหารแสนอร่อย

หยิบขึ้นมา อาหารหลากหลายในการสร้างเมนูประจำสัปดาห์ ให้พยายามรับประทานอาหารที่การบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมีความสมดุลมากที่สุด (15, 30 และ 55% ตามลำดับ) ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะได้รับทุกสิ่งที่ต้องการด้วยอาหาร

1. อกไก่. ล้างเต้านมเกลือและพริกไทย ตัดด้านข้างเพื่อสร้าง “กระเป๋า” วางชิ้นส้มลงไปแล้วห่อทุกอย่างด้วยกระดาษฟอยล์ อบในเตาอบประมาณครึ่งชั่วโมง (180°C) จานนี้มีประมาณ 208 กิโลแคลอรีต่อมื้อ
2. สลัดผัก. ล้างและหั่นผักกาดหอม (ประมาณ 100 กรัม) แตงกวา (10 กรัม) และหัวไชเท้า (50 กรัม) เป็นชิ้น รวมทุกอย่างเกลือปรุงรสด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ (ช้อนโต๊ะ) โรยด้วยหัวหอมสีเขียวผักชีฝรั่งผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียวประมาณ 30 กรัม) สลัดแสนอร่อยนี้มีเพียง 72 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
3. ปลาอบ. ทำความสะอาดปลา (150 กรัม; ปลาไพค์คอน, ปลาทูม้า, คอน, เฮค, ปลาค็อด) หั่นเป็นชิ้น ใส่เกลือและพริกไทย ทาจารบีกระทะเบา ๆ น้ำมันพืช,ใส่ปลาลงไป. ด้านบน – กระจายอย่างเท่าเทียมกัน หัวหอมวงแหวน (50 กรัม) ชีสหรือเฟต้าชีส (ประมาณ 5 กรัม, ตะแกรง) โรยทุกอย่างด้วยน้ำมัน (ไม่เกิน 10 กรัม) อบในเตาอบจนปลาสุก มีพลังงาน 131.5 กิโลแคลอรีต่อมื้อ

ในตอนแรก พยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีองค์ประกอบไม่ชัดเจน (เช่น สลัดในร้านกาแฟ) เพราะคุณจะไม่สามารถประมาณปริมาณแคลอรี่ของมันได้ และการนับแคลอรี่ก็ไร้ประโยชน์โดยประมาณ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะได้เรียนรู้ที่จะกำหนดจำนวนแคลอรี่ด้วยตาโดยพิจารณาจากส่วนผสมของอาหารจานใดจานหนึ่ง

อาหารแคลอรี่สูงสำหรับการลดน้ำหนักมีข้อได้เปรียบอย่างไม่ต้องสงสัย: ไม่จำเป็นต้องละทิ้งขนมที่คุณชื่นชอบ บางครั้งคุณสามารถปล่อยให้ตัวเองทานอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุดได้โดยการจำกัดการบริโภคอาหารอื่นๆ ในวันนั้น ข้อเสียของการรับประทานอาหารคือต้องชั่งน้ำหนักแต่ละชิ้นและนับแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง