Tabela zawartości kalorii w żywności dla utraty wagi. Liczenie kalorii: od czego zacząć? Kompletny przewodnik po liczeniu kalorii

O dietach obliczających dzienną kaloryczność powiedziano już wiele, a wśród nich wyróżniają się te, które trzymają się ustalonych wartości. Nie sugerują obliczania indywidualnych wskaźników: sugerują przestrzeganie ustalonych ram 1000, 1200 lub 1500 kalorii dziennie. Menu takich systemów teoretycznie nie powinno pozwalać na śmierć z głodu, jeśli zostanie mądrze skompilowane. To, co dzieje się w praktyce, to osobna kwestia. I musimy go dzisiaj rozwiązać, szczegółowo analizując jadłospis z kaloriami na dany dzień dla każdego z wymienionych poziomów.

Oczywiście istnieją jeszcze bardziej rygorystyczne wariacje, sugerujące nawet 500 kalorii dziennie, ale nie są one bezpieczne. Może to być „jednorazowa promocja” na wzór postu, ale nie diety, choćby krótkotrwałej. Przecież w zasadzie 500 kalorii to pierwsze i drugie śniadanie, nawet przy menu 1200 kalorii dziennie. Jak wytrzymać na nich kilka dni, pod warunkiem, że trzeba się ruszać, a nie leżeć na kanapie? Dlatego wśród diet wymagających znacznego obniżenia progu kalorycznego nie zaleca się wybierania niczego bardziej rygorystycznego niż dieta zaprojektowana na 1000 kalorii dziennie. Przy odrobinie wysiłku udaje się zachować zbilansowane menu, chociaż taka dieta nie jest wystarczająca dla osób aktywnych fizycznie.

Zasada tworzenia jadłospisu z kaloriami na dany dzień

Pierwszą rzeczą, którą powinieneś wiedzieć, jest rozkład kaloryczności żywności według jej wartości energetycznej. Już samo spojrzenie na proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów można zrozumieć, jak zdrowy jest dany produkt i jakie miejsce może zająć w diecie. Na 1 g białka przypada 4 kilokalorie, podobnie jak na 1 g węglowodanów, ale na 1 g tłuszczu przypada już 9 kilokalorii.

Po drugie, jest to proporcja danego elementu w diecie. Należy zauważyć, że prawie nie ma produktów czysto węglowodanowych, czysto białkowych lub wyłącznie zawierających tłuszcz. W swojej masie mają oba, ale jeden ze składników jest dominujący. Służy do określenia kategorii, do której należy produkt. Na przykład warzywa są pokarmami węglowodanowymi, chociaż zawierają niewielką ilość tłuszczu i białka. W samym jadłospisie kalorii na dany dzień około dwadzieścia procent powinno należeć do tłuszczów, a pozostałe osiemdziesiąt należy po równo podzielić na białka i węglowodany lub z lekką przewagą tych pierwszych. I trzeba pamiętać, że węglowodany muszą być prawidłowe. Nie ciasteczka cukierkowe, ale pokarmy roślinne.

Schematyczny rozkład kalorii według posiłku

Po pierwsze, dobrym pomysłem byłoby podzielenie wymaganej liczby kilokalorii na pięć części, biorąc pod uwagę gęstość każdej z nich. Mając na uwadze to, że obiad jest najbardziej sycący, śniadanie jest zawsze trochę lżejsze, a kolacja jeszcze lżejsza. A przekąski pomiędzy głównymi posiłkami są najmniej kaloryczne. W rezultacie otrzymujemy następujący obraz.

Menu na 1000 kalorii dziennie. Dystrybucja.

Poranek. 260 kcal.

Przekąska. 50 kcal.

Kolacja. 390 kcal.

Popołudniowa przekąska. 50 kcal.

Kolacja. 220 kcal.

Przed spaniem. 30 kcal.

Menu na 1200 kalorii dziennie. Dystrybucja.

Poranek. 300 kcal.

Przekąska. 120 kcal.

Kolacja. 420 kcal.

Popołudniowa przekąska. 80 kcal.

Kolacja. 240 kcal.

Przed spaniem. 40 kcal.

Menu na 1500 kalorii dziennie. Dystrybucja.

Poranek. 330 kcal.

Przekąska. 175 kcal.

Kolacja. 510 kcal.

Popołudniowa przekąska. 145 kcal.

Kolacja. 300 kcal.

Przed spaniem. 50 kcal.

Przykładowe menu z kaloriami na dzień

Poniższy plan posiłków dla każdej wartości kalorycznej jest jedynie próbą sprawdzenia, czy dieta może być zbilansowana i satysfakcjonująca przy niskiej liczbie kalorii. O szkielecie wspominaliśmy już wcześniej i od tego należy zacząć tworzenie swojego indywidualnego jadłospisu kalorycznego na dzień, tydzień czy miesiąc.

Pierwszą i główną zasadą, o której warto pamiętać przed przestudiowaniem listy dań, jest brak potraw smażonych, tłustych, pikantnych i słodkich. Żadnych wypieków, konserw i wędlin. Produkty są gotowane, duszone, pieczone lub gotowane na parze. Warzywa i owoce można jeść na surowo.

Możliwe menu na 1000 kalorii dziennie:

Poranek. Płatki owsiane z odtłuszczonym mlekiem i cynamonem.
Przekąska. Jeden mały banan. Kilka orzechów włoskich.
Kolacja. Zupa warzywna.
Popołudniowa przekąska. Sałatka z ogórków i pomidorów Oliwa z oliwek.
Kolacja. Spaghetti z pszenicy durum z pomidorami, czosnkiem i bazylią.

Wielkości porcji obliczane są w zależności od zawartości kalorii w gotowym daniu, dlatego nie są podawane w dokładnych gramach.

Możliwe menu na 1200 kalorii dziennie.

Poranek. Omlet z kilku jajek i odtłuszczonego mleka z pomidorami w powolnej kuchence.
Przekąska. Kubek kawy bez dodatków, pieczywo zbożowe i warstwa serka niskotłuszczowego.
Kolacja. Około stu gramów gotowanej piersi z kurczaka, mieszanka gotowanych na parze brokułów, marchwi i słodkiej papryki.
Popołudniowa przekąska. Duże niesłodzone owoce lub jogurt naturalny.
Kolacja. Dorsz na parze z sałatką z kapusty i marchewki.
Przed spaniem. Kefir o niskiej zawartości tłuszczu.

Taki plan uznawany jest za optymalny z prostego powodu: 1200 kalorii dziennie to dolna granica spożycia kalorii. Dzięki odpowiedniemu doborowi dań nie musisz ograniczać wielkości porcji i głodować. Na takim systemie można siedzieć dość długo.

Możliwe menu na 1500 kalorii dziennie.

Poranek. Kilka gotowanych jajek, kawałek chleba zbożowego, średni pomidor, Herbata ziołowa.
Przekąska. Twarożek niskotłuszczowy z rodzynkami i suszonymi morelami. Dopuszczalne jest 25 gramów gorzkiej czekolady.
Kolacja. Kotlety rybne gotowane na parze lub w piekarniku, cukinia duszona z marchewką.
Popołudniowa przekąska. Kilka niesłodzonych owoców.
Kolacja. Sałatka jarzynowa z oliwą, indyk pieczony w folii.

To menu z kaloriami na dzień radzi sobie jeszcze lepiej niż poprzednie. Z uwagi na to, że odeszła już ona od poziomu krytycznego, stanowiącego niemal optymalną dzienną zawartość kalorii dla kobiety, stosując taką dietę, śmiało można uwzględnić w niej aktywność fizyczną. Jest to przyzwoity balans pomiędzy wartością energetyczną a brakiem tego, co można zmagazynować w rezerwie. Organizm nie będzie głodował, nie straci wydajności, a jednocześnie kilogramy zaczną powoli znikać na skutek utraty masy tłuszczowej.

Jednak najrozsądniejszą opcją jest obliczenie indywidualnego dziennego spożycia kalorii w zależności od budowy ciała, wzrostu, masy ciała, wieku i poziomu aktywności fizycznej.

4,1 z 5 (18 głosów)

Stopniowo pojawia się coraz więcej nowych metod odchudzania, obiecujących szybką utratę zbędnych kilogramów, bez większego wysiłku lub odwrotnie, przy ścisłych ograniczeniach dotyczących niektórych produktów. Niektóre diety polegają na rezygnacji z węglowodanów, inne zalecają układanie jadłospisu w oparciu o grupę krwi, jeszcze inne zabraniają pokarmów zawierających skrobię i słodyczy, i tak dalej. Istnieje również dieta kaloryczna, której schemat jest dość prosty i logiczny: osoba musi spożywać tyle kalorii, ile potrzebuje jego organizm, aby zapewnić normalne funkcjonowanie. Jeśli będziesz jeść więcej kalorii, będziesz mieć nadwagę. Aby się go pozbyć, wystarczy po prostu zmniejszyć ilość spożywanych pokarmów, poprawnie licząc zawarte w nich kalorie.

Filmowa opowieść o liczeniu kalorii w celu utraty wagi

Jeśli aktywnie rośniesz lub jesteś w ciąży, nie powinieneś stosować tej diety. Lepiej idź do zdrowe odżywianie, spożywając tyle produktów, ile organizm potrzebuje w związku z zachodzącymi w nim zmianami. W pozostałych przypadkach dieta kaloryczna nie ma przeciwwskazań.

Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii

Zasada odchudzania, którą stosuje dieta kaloryczna, jest prosta i zrozumiała dla każdego: jeśli się przejadasz, tyjesz, jeśli niedojadasz, chudniesz. Jeśli masz nadwagę, możesz stracić niepotrzebne kilogramy, czyli żywienie powinno stworzyć deficyt kaloryczny, a następnie utrzymać prawidłową sylwetkę poprzez codzienne spożywanie dokładnie takiej ilości kalorii, jakiej potrzebuje Twój organizm. Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii? Musisz obliczyć, korzystając z bardzo prostego wzoru: odejmij 105 od swojego wzrostu w centymetrach, a następnie pomnóż uzyskany wynik przez 30.

Z obliczeń wynika, że jeśli dieta będzie zawierała się w granicach 1950 kcal dziennie, waga się utrzyma. A żeby schudnąć trzeba spożywać 300-600 kcal mniej (1350 - 1650 kcal). Jeśli dana osoba prowadzi aktywny tryb życia, uprawia sport, to przy obliczeniach należy wziąć pod uwagę, że musi wytworzyć więcej energii, aby móc przestrzegać górnej granicy dopuszczalnej liczby kalorii. Jeśli dana osoba jest bierna, lepiej się ograniczyć minimalna ilość dopuszczalna ilość pożywienia

Wprowadzono poprawkę dla zawodowych sportowców i osób prowadzących bardzo aktywny tryb życia (w przypadku regularnych, długotrwałych treningów): przy dokonywaniu obliczeń różnicę między wzrostem a liczbą 105 należy pomnożyć nie przez 30, ale przez 33. Można użyj specjalnego kalkulatora, który pozwala dokładniej obliczyć normę kalorii dla utrzymania wagi i utraty wagi (http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij).

Liczenie kalorii na początku może wydawać się trudne i problematyczne, ale z czasem stanie się nawykiem, zapamiętasz już na pamięć różne wskaźniki i z łatwością stworzysz zbilansowany jadłospis na tydzień. Na początek możesz spisać w zeszycie najczęściej spożywane dania i obliczyć ich kaloryczność, aby nie wracać już do tego zagadnienia. Ponadto na wielu opakowaniach jest obecnie podana kaloryczność produktu, co znacznie ułatwia liczenie. Kaloryczność potraw możesz obliczyć online, całkowicie bezpłatnie, w Internecie (http://www.azbukadiet.ru/schetchik-kalorij).

Wystarczy wybrać kategorię produktów, które znajdą się w daniu, podać ich ilość - a za sekundę zostanie obliczona zawartość kalorii! To bardzo proste, wygodne i szybkie. Tylko nie zapomnij wziąć pod uwagę sosu do dań, sosu sałatkowego, cukru w napojach. Wydawałoby się, że to drobnostka, a jednak zawiera sporo kalorii.

Jakie produkty warto włączyć do swojej diety?

Każdy produkt zawiera określoną ilość białek, tłuszczów, węglowodanów i kalorii. Zawartość kalorii pokazuje, ile energii otrzyma organizm po włączeniu tego produktu do diety. Wybierając żywność o niskiej zawartości kalorii, możesz spożywać ją w większych ilościach. Najbardziej „zdrowe” (niskokaloryczne) produkty spożywcze to:

warzywa (z wyjątkiem ziemniaków i zielonego groszku);
owoce (z wyjątkiem bananów, daktyli, winogron, dzikiej róży);
kefir o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt;
fasolki;
wodorosty, ryby (błękitek, dorsz, dorsz lodowy, morszczuk, karaś, flądra);
nerki, lista, serce;
grzyby.

Jeśli chodzi o mięso, kurczak, indyk, konina, wołowina i królik zawierają mniej kalorii, dlatego zaleca się ich włączenie do diety.
Najbardziej „niebezpieczne”, czyli wysokokaloryczne, to:

tłuszcze, masło, margaryna;
pieczywo, wyroby cukiernicze i słodycze;
kiełbaski;
płatki:
orzechy.

Szczegółową listę kalorii w żywności można znaleźć w Internecie (na przykład http://www.azbukadiet.ru/tablicy-kalorijnosti).

Wybieraj produkty o znanej ilości kalorii

Aby ułatwić sobie codzienne obliczenia, możesz skupić się na przybliżonej kaloryczności dań, które planujesz uwzględnić w menu. Wybierając odpowiednie produkty z poniższej listy, możesz łatwo ułożyć jadłospis na cały tydzień, najważniejsze jest, aby nie przesadzić z dopuszczalną liczbą kalorii. Dzięki takiemu podejściu dieta licząca kalorie miło zaskoczy Cię prostotą tworzenia jadłospisu. Zatem około 100 kcal zawiera:

talerz zupy jarzynowej (barszcz);
porcja duszonych warzyw bez dodatku tłuszczu;
płatki owsiane (około 2 łyżek);
jeden pieczony (gotowany) ziemniak + warzywa;
50 gramów gotowanego kurczaka;
oliwa z oliwek (około 1 łyżka);
jajko na twardo + majonez niskokaloryczny;
jeden sernik bez cukru;
50 g twardego sera + jabłko;
kwaśna śmietana (około 4 łyżek);
jedno jabłko + miód (łyżeczka);
jeden banan;
15 - 20 winogron;
lody lodowe (około 80 g);
szklanka pomarańczowego soku;
migdały (około 15 g).

Około 200 kcal zawiera:

100 g kawioru z dyni (bakłażana);
90 g chleba zbożowego;
kawałek białego chleba;
100 g gotowanej kiełbasy (1 kiełbasa);
porcja winegretu;
jajecznica z dwóch jaj;
porcja zupy makaronowej (warzywnej);
100 g twarogu o zawartości tłuszczu 1,8% + łyżka. łyżka miodu.

Około 300 kcal zawiera:

dwa małe kotlety;
pół porcji makaronu;
porcja owsianki (tłuczone ziemniaki);
dwie kiełbaski + dwa pomidory (ogórki);
dwie gołąbki;
dwa naleśniki z twarogiem;
200 g twarogu (o niskiej zawartości tłuszczu) + jagody.

Przykładowe menu na dzień: pięć posiłków

Warto zaznaczyć, że dieta z liczeniem kalorii jest bardzo wygodnym sposobem na odchudzanie. W końcu osoba odchudzająca się może tak zorganizować swoje posiłki, aby w menu na tydzień znalazły się takie dania i produkty, jakie lubią. Ponadto dieta kaloryczna na odchudzanie nie obejmuje postu.

Przybliżony jadłospis na dzień obejmuje pięć posiłków dziennie, co pozwala uzyskać wszystkie substancje niezbędne do normalnego funkcjonowania organizmu i utraty wagi:

Śniadanie: kiełbasa gotowana (ok. 50 g), surówka z marchwi i kapusty (150 g, doprawiona niewielką ilością oleju roślinnego, soku z cytryny), skromna kromka chleba z masłem i serem (olej nie więcej niż 5 g). Całe śniadanie zawiera około 300 kcal.
Przekąska: Kawa z cukrem lub miodem (nie więcej niż łyżeczka). Przekąska będzie kosztować 120 kcal.
Obiad: kurczak gotowany (80 g, można gotować na parze), ziemniaki (około 150 g, można dodać 20 g oleju roślinnego), niesłodzone Zielona herbata. Obiad zawiera 420 kcal.
Podwieczorek: szklanka niskotłuszczowego jogurtu (1,5%). Około 120 kcal.
Obiad: ryba (ok. 200 g), surówka z marchwi i kapusty (ok. 150 g, można doprawić niewielką ilością oleju roślinnego i soku z cytryny). Obiad zawiera 240 kcal.

Po obliczeniu powyższego jadłospisu zobaczymy, że organizm będzie otrzymywał dziennie 1200 kcal, co pozwoli na stopniową utratę wagi.

Dieta kaloryczna: pyszne przepisy kulinarne

Odbiór różne potrawy aby stworzyć menu na tydzień, staraj się przestrzegać diety, w której spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów będzie jak najbardziej zrównoważone (odpowiednio 15, 30 i 55%). W ten sposób organizm otrzyma z pożywienia wszystko, czego potrzebuje.

Pierś z kurczaka. Umyj pierś, sól i pieprz. Przetnij wzdłuż boku, aby utworzyć „kieszeń”. Umieść w nim plasterek pomarańczy i zawiń wszystko w folię. Piec w piekarniku około pół godziny (180°C). To danie zawiera około 208 kcal na porcję.
Sałatka warzywna. Sałatę (około 100 g), ogórki (10 g) i rzodkiew (50 g) pokroić w plasterki. Wszystko wymieszać, posolić, doprawić jogurtem naturalnym (łyżka stołowa), posypać dymką, natką pietruszki, koperkiem (ok. 30 g zieleniny). Ta pyszna sałatka zawiera tylko 72 kcal w 100 g.
Pieczona ryba. Rybę oczyścić (150 g; odpowiednie są sandacz, ostrobok, okoń, morszczuk, dorsz), pokroić na kawałki, dodać sól i pieprz. Lekko natłuść patelnię olej roślinny, połóż na nim rybę. Góra – równomiernie rozprowadzić cebula krążki (50 g), ser żółty lub ser feta (ok. 5 g, ruszt). Posyp wszystko olejem (nie więcej niż 10 g), piecz w piekarniku, aż ryba będzie ugotowana. Jedna porcja zawiera 131,5 kcal.

Na początku staraj się unikać potraw o niejasnym składzie (na przykład sałatki w kawiarni), ponieważ po prostu nie będziesz w stanie oszacować jej zawartości kalorii, a liczenie kalorii jest w zasadzie bezużyteczne. Z biegiem czasu nauczysz się określać liczbę kalorii na podstawie wzroku, na podstawie składników konkretnego dania.

Wysokokaloryczna dieta odchudzająca ma niewątpliwą zaletę: nie trzeba rezygnować z ulubionych smakołyków. Czasami możesz pozwolić sobie na zjedzenie nawet najbardziej wysokokalorycznych potraw, po prostu ograniczając spożycie innych pokarmów tego dnia. Minusem diety jest konieczność ważenia każdego kawałka i ciągłego liczenia kalorii.

Kalorie to termin, o którym zapewne słyszał każdy, jednak dla tych, którzy chcą pozbyć się zbędnych kilogramów dane słowo stał się prawdziwym horrorem. Każdy wie, że to właśnie od kalorii zdobywa się znienawidzone kilogramy, a każda miłośniczka diet doskonale wie, że zmniejszenie kaloryczności codziennej diety prowadzi do wymarzonej sylwetki.

Nie każdy wie, jak stale liczyć kalorie (aby pozbyć się zbędnych kilogramów), a to jest duża wada, gdyż dieta z liczeniem kalorii uważana jest za najskuteczniejszą.

Faktem jest, że dieta kaloryczna jest jednym z najbardziej kompetentnych sposobów nie tylko na redukcję masy ciała, ale także jej kontrolę. Osoby decydujące się na włączenie się w walkę o piękno swojej sylwetki powinny zrozumieć, że głównym kluczem do utraty wagi jest różnica pomiędzy wartością energetyczną spożywanego pożywienia („dochód”) a kaloriami wydatkowanymi na czynności życiowe („wydatek”).

Niektóre wymagania diety opartej na liczeniu kalorii

Każda dziewczyna, która pragnie wymodelować swoją sylwetkę stan idealny, muszę zawsze pamiętać o jednym bardzo ważny niuans- żeby się jednego pozbyć dodatkowe kilogramy, musisz wydać co najmniej 7700 kilokalorii. Dlatego jeśli jesteś na diecie kalorycznej, wskazane jest prowadzenie dokumentacji swoich planów i wyników. Staraj się rejestrować ilość spożywanego codziennie jedzenia (pomoże Ci to kontrolować dietę).

Dodatkowo dieta licząca kalorie wymaga prowadzenia zeszytu ćwiczeń i wykresu z zapisami odchudzania. Najlepiej ważyć się codziennie Poranny czas, Wstawać z łóżka).

Porównując zapisy, osoba będzie w stanie samodzielnie określić, która dieta i schemat aktywności fizycznej jest najbardziej optymalny i skuteczny.

W dzisiejszych czasach odchudzanie na diecie kalorycznej jest dość popularne, niestety większość osób od razu zaczyna przeceniać swoje możliwości i mocno nie doceniać wartości energetycznej diety – „im mniej kalorii zjem, tym szybciej pozbędę się zbędnych kilogramów” .” W rezultacie najbardziej niestabilne z nich bardzo szybko „szaleją” z głodu i zaczynają się obżerać utrata wagi. Ponadto tacy ludzie powodują nieodwracalne szkody dla swojego zdrowia, co kończy się katastrofalnymi skutkami.

Dietę liczącą kalorie możesz stosować nie dłużej niż dwa tygodnie z rzędu, po czym musisz wrócić do poprzedniej diety na ten sam okres (unikając tłustych, pikantnych, słonych i smażonych potraw). Następnie, gdy organizm trochę odpocznie, można ponownie obniżyć wartość energetyczną diety na dwa tygodnie. W takich warunkach organizm nie będzie tolerował stresu i będzie mógł naturalnie schudnąć.

Jeśli chcesz osiągnąć sukces bez szkody dla zdrowia, staraj się trzymać diety 1200 kalorii. Można oczywiście stosować dietę 800 kalorii, jednak w tym przypadku konieczna będzie rezygnacja z aktywności fizycznej (zwłaszcza sportowej).

Jeśli chodzi o jedzenie przed snem, to nie powinno ono być obecne w Twoim życiu podczas stosowania diety kalorycznej (jak przy każdej innej diecie). Dietetycy zalecają ostatni raz zjeść kolację (płatki owsiane z wodą, sałatką, zieloną herbatą z cytryną lub rodzynkami itp.) o godzinie 18:00.

Śniadanie powinno być zawsze pełnowartościowe i zawierać 1/3 kalorii całej codziennej diety. Na śniadanie najlepiej zjeść sałatkę jarzynową, chude mięso gotowane, ugotowane jajko i owsianka.

Szkło czyste zimna woda spala jednorazowo 40 kilokalorii. Ta metoda jest dość skuteczna w spalaniu nadmiaru kalorii z pożywienia. Każda dieta, także kaloryczna, powinna uwzględniać dwa litry wody dziennie (pozwala to na dobre funkcjonowanie układu wydalniczego i łatwe usuwanie toksyn i toksyn z organizmu).

W okresie przeznaczonym na dietę 1200 kalorii na śniadanie warto spożywać:

owsianka owsiana lub gryczana (jedna porcja);
jedna szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu;
jeden banan.

Przekąska z reguły powinna składać się z koktajlu mlecznego zawierającego 1/2 szklanki jagód.

chude mięso (około 100 gramów);
dwie kromki chleba;
wszelkie niskokaloryczne owoce (na przykład śliwki).

Każda dietetyczna przekąska nadaje się na popołudniową przekąskę.

jeden pieczony ziemniak lub brązowy ryż;
jedna porcja niskotłuszczowej kwaśnej śmietany;
dwie kromki chleba;
200 gramów posiekanej sałaty;
80 gramów chudej ryby;
plaster sera mozzarella.

Oprócz powyższych dań, w menu diety 1200 kalorii można uwzględnić również naturalne soki, buliony warzywne, makaron durum, jagody, niskotłuszczowy twarożek itp.

Menu diety 800 kalorii (odżywianie białkowe)

Śniadanie może obejmować:

dwa jaja kurze;
cztery jaja przepiórcze;
pół dużego grejpfruta;
jedna filiżanka kawy bez cukru z mlekiem.

Obiad powinien składać się z następujących składników:

200 gramów Sałatka warzywna(papryka, ogórki i pomidory);
dwa jaja kurze;
jedna łyżka 20% kwaśnej śmietany;
jedna filiżanka herbaty bez cukru z mlekiem.

Jeśli chodzi o kolację, powinna ona być maksymalnie o godzinie 18:00. Menu obiadowe (w czasie diety 800 kalorii) powinno składać się z następujących produktów:

300 gramów warzyw nieskrobiowych;
100 gramów gotowanej wołowiny;
200 mililitrów niskotłuszczowego kefiru lub mleka.

Menu diety 500 kalorii

Na śniadanie najlepiej wypić filiżankę kawy (bez cukru) z plasterkiem sera, a po 20 minutach zjeść jabłko.

Schudnij do 7 kg w 2 tygodnie.
Średnia dzienna zawartość kalorii wynosi 1000 Kcal.

Chcesz schudnąć nie rezygnując z ulubionych potraw? Jest to możliwe, jeśli zastosujesz dietę opartą na liczeniu kalorii. Zasada tej techniki jest dość prosta. Musisz określić swoją indywidualną normę (tj. zrozumieć, ile kalorii potrzebujesz) i zmniejszyć zwykłe spożycie kalorii do pożądanego poziomu. Ile energii z pożywienia należy spożyć, aby waga spadła do pożądanej wartości i jak to obliczyć?

Wymagania dietetyczne z liczeniem kalorii

Metoda dietetyczna oparta na liczeniu kalorii zaczęła zyskiwać na popularności już w latach 20. ubiegłego wieku. Teraz stało się to znacznie łatwiejsze dla tych, którzy chcą schudnąć. Tam jest wielka ilość tabele wyszczególniające kaloryczność wszystkich produktów. Można je wydrukować, aby zawsze móc z nich korzystać.

Przyda się także waga kuchenna. Jeszcze bardziej uproszczą proces liczenia jednostek energii, ponieważ będziesz mógł dokładnie zważyć spożywaną żywność. Wskazane jest prowadzenie dzienniczka żywienia, co będzie szczególnie pomocne w pierwszym okresie stosowania diety.

Kalorie należy obliczyć na jeden dzień. Robiąc to, należy wziąć pod uwagę różne czynniki:
- płeć (mężczyźni mają więcej tkanki mięśniowej, więc mogą sobie pozwolić na więcej jedzenia niż płeć piękna);
- wiek (po ukończeniu 20. roku życia należy zmniejszać spożycie kalorii o 2% co 10 lat);
- Twoją rzeczywistą wagę i tę, którą chcesz osiągnąć;
- intensywność i częstotliwość trening sportowy(jeśli w ogóle coś takiego miało miejsce w Twoim życiu).

Idealnie, jeśli żyjesz na diecie liczącej kalorie, musisz jeść 5 razy w ciągu dnia. W takim przypadku musisz odpowiednio rozdzielić kalorie. Dlatego zaleca się przeznaczyć 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego na śniadanie, 10% na przekąskę, 30% na obiad, 25% na podwieczorek, a lepiej, aby obiad był lekki i spożywał 10% dziennego pożywienia .

Możesz zmniejszyć spożycie kalorii tak bardzo, jak chcesz. Im mniej kalorii spożyjesz, tym intensywniej będziesz tracić zbędne kilogramy. Ale dietetycy nie zalecają zmniejszania tej normy poniżej 1200 kalorii dziennie. W przeciwnym razie proces metaboliczny może spowolnić, a utrata wagi będzie ogromnym pytaniem.

Jeśli odżywiasz się zgodnie z zasadami tej metody, możesz schudnąć w ciągu miesiąca nawet 5 kg (a jeśli masz zauważalną ilość nadwagi, nawet więcej). Możesz jeść dowolne jedzenie, ale oczywiście zaleca się, aby podstawą żywienia była zdrowa, naturalna, niezbyt wysokokaloryczna żywność. Jeśli masz ochotę, zostaw w swojej diecie słodycze i inne ulubione potrawy, ale lepiej zjeść ich trochę na początku dnia.

Możesz trzymać się diety liczącej kalorie tak długo, jak chcesz, aż do utraty wagi do pożądanego poziomu. Jeśli waga stoi i przez dłuższy czas nie chce spadać, spróbuj na jakiś czas nieznacznie zwiększyć spożycie kalorii, a następnie ponownie je zmniejszyć. To powinno pozbyć się tych dodatkowych kilogramów.

Zawartość kalorii w wodzie, kawie i herbacie bez cukru uważa się za zero. Wystarczy policzyć dodatki w napojach (np. mleko, śmietana, cukier, miód itp.). W przypadku dań skomplikowanych zważ każdy element i podlicz kalorie. Podczas gotowania i innych lojalnych metod gotowania kalorie nie znikają, ale wręcz przeciwnie, podczas smażenia są dodawane.

Sprytnym wyjściem z diety jest stopniowe zwiększanie kaloryczności diety. Aby uniknąć skoku wagi (co może nastąpić przy gwałtownym wzroście kalorii w pożywieniu), nie zaleca się zwiększania jej o więcej niż 100 kalorii w pierwszym tygodniu. Teraz Twoim głównym zadaniem jest obliczenie wskaźnika, przy którym nie nastąpi ani przyrost masy ciała, ani utrata masy ciała. Jeśli będąc na diecie niskokalorycznej Twoja dieta opierała się na określonych pokarmach, to po jej odstawieniu nie musisz rzucać się na jedzenie, którego w ogóle nie jadłeś lub jadłeś niezwykle rzadko. Dodawaj go stopniowo, w przeciwnym razie waga również może gwałtownie wzrosnąć.

Menu dietetyczne z liczeniem kalorii

Przybliżona wersja diety z liczeniem kalorii na 1000 Kcal/dzień na tydzień

Poniedziałek
Śniadanie: gryka, gotowane w wodzie; 2 ugotowane białka jaj.
Przekąska: banan.
Obiad: gotowany ryż (najlepiej brązowy); Mintaj zapiekany z warzywami nieskrobiowymi.
Popołudniowa przekąska: szklanka niskotłuszczowego sfermentowanego mleka pieczonego lub kefiru.
Kolacja: gotowane krewetki i płatki groszku gotowane na parze z wrzącą wodą.

Wtorek
Śniadanie: kasza jaglana gotowana na wodzie; gotowany jajko.
Przekąska: jabłko.
Obiad: kasza gryczana i duszona wątroba Kurczak.
Popołudniowa przekąska: szklanka kefiru.
Kolacja: sałatka ze świeżych pomidorów i twarożku ziarnistego.

Środa
Śniadanie: owsianka ryżowa gotowana na wodzie z plasterkiem twardego sera niskotłuszczowego.
Przekąska: pomarańcza lub inny cytrus.
Obiad: pieczona pierś z kurczaka; Sałatka pomidorowa, papryka, ogórki, zioła, które można doprawić niewielką ilością oleju roślinnego.
Popołudniowa przekąska: szklanka domowego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.
Obiad: kasza jęczmienna i kawałek pieczonego mintaja.

Czwartek
Śniadanie: kasza jaglana gotowana na wodzie; gotowane jajo kurze (lub gotowane na suchej patelni).
Przekąska: kiść winogron.
Obiad: pieczony różowy łosoś i ryż.
Popołudniowa przekąska: szklanka sfermentowanego mleka pieczonego.
Kolacja: niskotłuszczowy twarożek z plasterkami gruszki.

Piątek
Śniadanie: 2 białka z kurczaka i kasza gryczana.
Przekąska: garść jagód.
Obiad: sałatka z gotowanych kalmarów i świeżej białej kapusty; chleb pełnoziarnisty (kromka).
Podwieczorek: kefir niskotłuszczowy (200 ml).
Obiad: kasza gryczana i gotowana lub pieczona pierś z kurczaka.

Sobota
Śniadanie: płatki owsiane z wodą; plasterek niskotłuszczowego twardego sera.
Przekąska: persymona.
Obiad: kasza jęczmienna i pierś z kurczaka, gotowane lub pieczone.
Popołudniowa przekąska: niskotłuszczowy domowy jogurt.
Kolacja: twarożek z plasterkami banana.

Niedziela
Śniadanie: gotowane jajo kurze i kasza grochowa gotowana na wodzie.
Przekąska: kiść winogron.
Obiad: sałatka z pomidorów, małży i krewetek; kromka chleba żytniego lub pełnoziarnistego.
Popołudniowa przekąska: jabłko.
Kolacja: stały makaron; kawałek ugotowanej piersi z kurczaka.

Przeciwwskazania do diety liczącej kalorie

Nie należy stosować diety niskokalorycznej w czasie ciąży, laktacji, u osób starszych i młodzieży.
Jeśli cierpisz na jakąś chorobę przewlekłą (a jeszcze lepiej, w każdym przypadku), przed rozpoczęciem diety skonsultuj się z lekarzem.

Korzyści z diety liczącej kalorie

Możesz jeść, co chcesz. Ale często powodem, dla którego dana osoba odmawia przestrzegania określonej diety, jest niechęć do odmówienia jednego ze swoich ulubionych potraw.
Dobrą rzeczą jest to, że nie musisz chodzić głodny. Jeśli odpowiednio ułożysz swoją dietę, będziesz mogła schudnąć bez napadów głodu, dostarczając organizmowi wszystkich niezbędnych substancji.

Wady diety liczącej kalorie

Aby utrzymać ten system, musisz być zdyscyplinowany i metodyczny.
Jeśli wcześniej jadłeś znacznie więcej, to przy spożyciu 1000-1200 kalorii odczujesz senność i osłabienie, co może sprawić, że będziesz miał ochotę szybko rzucić to, co zacząłeś.
Chodzenie do restauracji i innych lokali gastronomicznych również może powodować trudności. Nie wszystkie menu wskazują kaloryczność potraw. Będziesz więc musiał albo liczyć na oko, albo powstrzymać się od chodzenia do miejsc, w których nie możesz kontrolować spożycia kalorii.

Powtarzana dieta z liczeniem kalorii

Jeśli waga wskazuje, że przybierasz na wadze, to jeśli czujesz się dobrze i nie ma przeciwwskazań, możesz wrócić do diety z liczeniem kalorii.

15.01.2019 14.02.2019

Jednym z najskuteczniejszych i najbezpieczniejszych sposobów na odchudzanie jest liczenie kalorii. Wiele osób odrzuca tę technikę ze względu na jej złożoność, ale to dzięki rozsądnemu ograniczeniu kalorii w diecie zbilansujesz swoją dietę i poprawisz sylwetkę.

W rzeczywistości, Jeśli raz nauczysz się liczyć kalorie i monitorować dietę, nie tylko wyrzeźbisz sylwetkę, ale także stopniowo zmienisz swoje nawyki żywieniowe. Tak naprawdę liczenie kalorii nie nakłada ograniczeń na żadne konkretne produkty spożywcze, ale jeśli zaczniesz liczyć kalorie spożywanych potraw, to pewnego dnia zdasz sobie sprawę, że lepiej zjeść talerz sałatki z mięsem niż małe ciasteczko. Tak, pod względem zawartości kalorii będzie w przybliżeniu taki sam, ale wartość odżywcza tych potraw jest zupełnie inna.

W tym artykule odpowiemy na następujące pytania. Dlaczego liczenie kalorii jest skuteczne w odchudzaniu? Jak poprawnie obliczyć dzienne spożycie kalorii przy odchudzaniu? Rozważymy szczegółowo kwestię, jak faktycznie obliczyć zawartość kalorii w codziennym menu.

Zasada odchudzania jest bardzo prosta: Musisz jeść mniej, niż organizm jest w stanie przetworzyć, aby zaczął wykorzystywać rezerwy tłuszczu na energię. Wydawać by się mogło, że nie jest to prostsze – przez tydzień siedzisz na rygorystycznej diecie, chudniesz, a potem znów pozwalasz sobie na swobodę żywieniową. Zasada ta daje jednak krótkotrwały efekt, wszystkie utracone kilogramy bardzo szybko wracają. Bardziej optymalnym sposobem na odchudzanie jest liczenie kalorii. Dlaczego?

Metoda liczenia kalorii zakłada rozsądne podejście do odżywiania, bez stresu i poważnych ograniczeń. Stosując ścisłą dietę nie wyrządzisz szkody swojemu organizmowi.
Licząc kalorie, będziesz miał kompletną, pożywną dietę, więc ta metoda odchudzania nie szkodzi organizmowi, w przeciwieństwie do różnych monodiet i strajków głodowych.
Nie musisz wykluczać swoich ulubionych potraw z menu, najważniejsze jest, aby trzymać się limitu kalorii. I doceń, jak wspaniale to działa! Z jednej strony, aby zmieścić się w zadanej kaloryczności, oczyścisz swoją dietę ze zbędnych, szkodliwych i tłustych potraw (co samo w sobie jest dobre). Ale z drugiej strony zawsze będziesz miał okazję zjeść swój ulubiony przysmak, po prostu przeglądając codzienne menu.
Liczenie kalorii to pierwszy krok w kierunku prawidłowego, zdrowego, zbilansowana dieta. Nauczysz się monitorować swoją dietę i być przemyślanym w swoich wyborach żywieniowych.
Licząc kalorie, będziesz spożywać wystarczającą ilość białek, tłuszczów i węglowodanów, co oznacza, że utrata wagi odbędzie się w zdrowy i nieszkodliwy sposób. Dlaczego to jest ważne? Na przykład brak tłuszczu może powodować problemy układ hormonalny, z braku węglowodanów - utrata energii i utrata siły. A nadmiar białka, tak często promowany w różnych dietach, bardzo często powoduje problemy z przewodem pokarmowym i nerkami.
Liczenie kalorii jest właściwie jedyną opcją prawidłowego odżywiania, jeśli uprawiasz sport i chcesz utrzymać swoją wagę masa mięśniowa, chroniąc go przed zniszczeniem (wsparcie mięśni = jakość stonowane ciało) . Rygorystyczne diety niskokaloryczne i monodiety atakują przede wszystkim tkankę mięśniową, a nie tłuszcz: przy ostrych ograniczeniach organizmowi łatwiej jest pożegnać się z mięśniami, gdyż wymagają one więcej energii.
Proces odchudzania, taki jak liczenie kalorii, jest bardziej stabilny i stabilny – bez gwałtownych skoków i natychmiastowego powrotu utraconych kilogramów.
Z reguły po 2-3 miesiącach regularnego liczenia kalorii utworzysz dla siebie kilka opcji menu i mniej więcej będziesz wiedział, co i ile możesz jeść dziennie, aby zmieścić się w swoim przedziale kalorycznym. Jeśli myślisz, że teraz kalkulator będzie Twoim towarzyszem przez resztę życia, to tak nie jest.
Liczenie kalorii to bardzo elastyczna i wygodna metoda odchudzania. Jeśli po zerwaniu z dietą trzeba rzucić wszystko lub zacząć od nowa, to licząc kalorie wcale nie jest trudno uregulować nagłe „obżarstwo”. Po prostu trochę to pokrój norma dzienna kalorii przez kolejne 2-3 dni lub wykonaj energochłonny trening.
Dzięki liczeniu kalorii bardzo łatwo jest przejść do trybu utrzymywania wagi po utracie wagi. Będziesz musiał jedynie dodać +10-20% do swojego aktualnego spożycia kalorii (w zależności od wybranego deficytu).

Aby zacząć kontrolować swoją dietę, musisz wykonać następujące kroki:

Określ wartość kaloryczną swojej codziennej diety.
Zacznij codziennie rejestrować spożywaną żywność.
Obserwuj w lustrze regularną poprawę swojej sylwetki.

Algorytm liczenia kalorii w odchudzaniu

Krok 1: Oblicz swoje podstawowe tempo przemiany materii

Każdy z nas, w zależności od swojej wagi, aktywności i wieku, potrzebuje innej ilości pożywienia. Aby się dowiedzieć dokładna figura trzeba skorzystać formułaHarrisa-Benedykta :

Kobiety: BMR = 9,99 * waga (w kg) + 6,25 * wzrost (w cm) – 4,92 * wiek (Liczba lat) – 161
Mężczyźni: BMR = 9,99 * waga (w kg) + 6,25 * wzrost (w cm) – 4,92 * wiek (liczba lat) + 5

Gdzie BMR – podstawowa przemiana materii

Krok 2: Określ swoją codzienną aktywność

Otrzymaną wartość podstawowego tempa metabolizmu (BMR) należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej :

1,2 – minimalna aktywność (brak aktywności fizycznej, siedzący tryb pracy, minimalny ruch)
1,375 – mała aktywność (lekkie treningi lub spacery, mała codzienna aktywność w ciągu dnia)
1,46 – średnia aktywność (treningi 4-5 razy w tygodniu, dobra aktywność w ciągu dnia)
1,55 – aktywność powyżej średniej (intensywny trening 5-6 razy w tygodniu, dobra aktywność w ciągu dnia)
1,64 – zwiększona aktywność (codzienny trening, duża codzienna aktywność)
1,72 – wysoka aktywność (codzienny ultraintensywny trening i duża codzienna aktywność)
1,9 – bardzo duża aktywność (zwykle mówimy o sportowcach w okresie aktywności wyczynowej)

Notatka! Wybierając współczynnik, lepiej się na nim skupić ogólna aktywność w ciągu dnia. Na przykład, jeśli ćwiczysz codziennie przez 30-45 minut, ale jednocześnie prowadzisz siedzący tryb życia, nie musisz przyjmować współczynnika większego niż 1,375. Jeden trening, nawet najbardziej intensywny, nie rekompensuje braku aktywności w ciągu dnia.

Krok 3: Oblicz wynik końcowy

Zatem mnożąc podstawową przemianę materii (BMR) przez współczynnik aktywności fizycznej, otrzymujemy spożycie kalorii. Jedząc w ramach tej normy, nie schudniesz, ani nie przytyjesz. Jest to tzw spożycie kalorii w celu utrzymania wagi.

BMR * współczynnik aktywności fizycznej = zapotrzebowanie kaloryczne do utrzymania wagi.

Jeśli chcesz schudnąć, musisz odjąć 15-20% od powstałego produktu (będzie to dieta z deficytem kalorii). Jeśli pracujesz nad wzrostem mięśni, musisz dodać 15-20% (będzie to jedzenie z nadwyżką kalorii). Jeśli jesteś na etapie „utrzymania wagi”, pozostaw wynikową liczbę bez zmian.

Z odrobiną nadwaga Zalecamy obliczanie dziennego spożycia kalorii przy deficycie 15%. Jeśli chcesz pozbyć się >10 kg, zalecamy kalkulację z deficytem 20%. Przy dużej nadwadze, jeśli trzeba pozbyć się >40 kg, można przyjąć deficyt rzędu 25-30%.

Przykład:

Kobieta, 30 lat, waga 65 kg, wzrost 165 cm, aktywność fizyczna 3 razy w tygodniu:

BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
Spożycie kalorii w celu utrzymania wagi= 1372*1,375=1886,5 kcal
Normalny deficyt kalorii= 1886 - (1886*0,2) = 1509 kcal

W sumie otrzymujemy 1450-1550 kcal - jest to dzienna norma dotycząca utraty wagi. Na podstawie tej liczby musisz codziennie liczyć kalorie w swoim menu.

Dlaczego nie można zejść poniżej ustalonego korytarza: Twój organizm przyzwyczai się do małych ilości jedzenia, Twój metabolizm zwolni, a gdy zaczniesz jeść trochę więcej, gwałtownie przybierzesz na wadze. Polecamy przeczytać całą prawdę o diecie 1200 kalorii.

Dlaczego nie należy przekraczać ustalonego korytarza: nie schudniesz, bo organizm nie będzie miał czasu na marnowanie otrzymanej energii.

1. Prowadź dziennik żywności, w którym należy zapisywać jego liczby w piśmie. Nie polegaj na swojej pamięci i nie polegaj na przybliżonych szacunkach w przeciwnym razie istnieje ryzyko, że zjesz za dużo lub, co gorsza, nie zjesz wystarczającej ilości.

2. Postęp technologiczny znacznie ułatwił nam kontrolowanie naszej diety. Pobierz aplikacje mobilne do obliczania kalorii w jedzeniu, a znacznie ułatwisz sobie życie. Polecamy przeczytać: Najlepsze darmowe aplikacje do liczenia kalorii.

3. Nie ufaj pomiarom masy żywności „na oko”, koniecznie kup wagę kuchenną. Bez wagi kuchennej liczba kalorii będzie niedokładna, co oznacza pożądany rezultat będzie trudniejszy do osiągnięcia. Nawiasem mówiąc, bardzo często programy liczące kalorie obliczają już wartość energetyczną całego produktu, np. za jedną pomarańczę . Nie wiadomo, ile ważyła ta konwencjonalna pomarańcza, dla której obliczono zawartość kalorii. Twoja pomarańcza może być znacznie większa lub mniejsza. Oczywiście błąd jest niewielki, ale jeśli w ciągu dnia dodasz wszystkie produkty w przybliżeniu i „na oko”, nie uzyskasz obiektywnego obrazu.

4. Ważyć żywność tylko w formie surowej! Jeśli nagle zapomniałeś o tym podczas gotowania, koniecznie sprawdź zawartość kalorii w gotowym daniu. Na przykład wartość energetyczna 100 g surowego ryżu i 100 g ugotowanego ryżu nie jest taka sama. Zawsze lepiej jest ważyć żywność w postaci suchej lub surowej niż gotowaną.. Dzięki temu dane będą dokładniejsze.

5. Zważ produkt gotowy do spożycia lub ugotowania: mięso bez kości, owoce i warzywa bez skórki i rdzenia, twarożek bez opakowania, kurczak bez skóry itp.

6. Planuj z wyprzedzeniem przykładowe menu na jutro. Wprowadź oczekiwaną listę dań, aby nie było niespodzianek z powodu braku niektórych produktów.

7. Planując menu na dziś lub jutro, zawsze zostawiaj mały korytarz (150-200 kcal), aby mieć pole manewru. A co jeśli masz nieplanowaną przekąskę lub decydujesz się na zastąpienie jednego produktu innym.

8. Jeśli przygotowujesz złożone danie składające się z kilku składników (zupa, ciasto, zapiekanka, pizza), lepiej nie szukać jego kaloryczności w Internecie. Przed gotowaniem zważ każdy składnik, oblicz jego wartość energetyczną i zsumuj otrzymane liczby. Dzięki temu wynik będzie znacznie dokładniejszy.

9. Unikaj restauracji i lokali gastronomicznych. W nowoczesny świat Wydaje się to niezwykle trudne, ale jeśli wyrobisz w sobie nawyk noszenia ze sobą jedzenia do pracy, szkoły, a nawet na spacer, znacznie szybciej osiągniesz swoje cele związane z odchudzaniem. Nawet jeśli w menu restauracji podana jest liczba kalorii w daniu, pamiętaj, że są to liczby jedynie przybliżone.

10. Nigdy nie polegaj na liczbie kalorii podanych w przepisach na różnych stronach internetowych lub w grupach przepisów. w sieciach społecznościowych. Po pierwsze, nie wiadomo, jak sumiennie kompilatorzy receptur uwzględnili wszystkie te dane. Po drugie, waga poszczególnych składników może być dla Ciebie różna, co wpłynie na ogólną zawartość kalorii w daniu.

11. Jeśli pewnego dnia poważnie przekroczysz ustaloną liczbę kalorii, to wtedy w żadnym wypadku nie powinieneś organizować tego sam dni postu lub strajk głodowy. To tylko zaburzy Twój metabolizm. Kontynuuj podążanie korytarzem kalorii, a jeśli naprawdę dręczy Cię sumienie za wczorajsze obżarstwo, lepiej przeznaczyć 1 godzinę na trening, spacer lub inną aktywność fizyczną. Alternatywnie możesz zmniejszyć dietę o 15-20% na kilka dni, aby zrekompensować nadmiar jedzenia, a następnie powrócić do poprzedniej diety.

12. Aby nauczyć się liczyć kalorie, Na początku potrzebujesz poważnej samodyscypliny. Ale po kilku tygodniach nauczysz się zapisywać w swoim dzienniczku produkty, które jesz, przed każdym posiłkiem. Zwykle wystarczą 2-3 miesiące, aby stworzyć dzienny jadłospis i nauczyć się określać spożycie żywności bez kalkulatorów.

Jak poprawnie liczyć produkty KBZHU: szczegółowa recenzja

Gdzie mogę sprawdzić zawartość kalorii i wartość odżywczą produktów spożywczych?

Wszystkie informacje dotyczące kalorii, białek, węglowodanów i tłuszczów można znaleźć na opakowaniu produktu. Znajdują się tam najdokładniejsze informacje.
Jeśli produkt sprzedawany jest bez opakowania lub na opakowaniu nie jest podana wartość energetyczna, sprawdź w Internecie zawartość kalorii i wartości odżywcze. Wystarczy np. wpisać w wyszukiwarkę „banan KBZHU” i znajdź wszystkie potrzebne dane. Aby zapewnić dokładność danych, zaleca się sprawdzenie kilku źródeł.
Jeśli do liczenia kalorii korzystasz ze strony internetowej lub aplikacji mobilnej, zazwyczaj zawierają one gotową bazę produktów z danymi KBJU. Nie ma zatem potrzeby poszukiwania dodatkowych informacji.
Jeśli masz złożone danie, które składa się z kilku składników, zważ każdy składnik z osobna, oblicz KBJU dla każdego składnika osobno i dodaj otrzymane liczby. Więcej na ten temat poniżej.

Jak poprawnie obliczyć KBZHU: przykłady

Spójrzmy na konkretne przykłady, jak prawidłowo liczyć kalorie, białka, tłuszcze i węglowodany dla poszczególnych produktów i dań gotowych.

1. Twarożek 5%. Sprawdzamy zawartość kalorii w produkcie na opakowaniu. Jeśli nie ma go na liście, szukamy w Internecie.

Twarożek KBZHU 5% - 100 g:

Kalorie: 121 kcal
Białka: 17 g
Tłuszcz: 5 g
Węglowodany: 1,8 g

a) Na przykład decydujesz się zjeść 80 g twarogu. Aby obliczyć KBZHU 80 g twarogu, wystarczy pomnożyć każdy wskaźnik przez 0,8:

Twarożek KBZHU 5% - 80 g:

Kalorie: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
Białka: 17 * 0,8 = 13,6 g
Tłuszcz: 5 * 0,8 = 4 g
Węglowodany: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Jeśli zdecydujesz się zjeść 225 g twarogu, pomnóż każdy wskaźnik przez 2,25:

Twarożek KBZHU 5% – 225 g:

Kalorie: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
Białka: 17 * 2,25 = 38,25 g
Tłuszcz: 5 * 2,25 = 11,25 g
Węglowodany: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

W ten sposób otrzymujemy specyficzny KBZHU twarogu w zależności od jego wagi.

2. Płatki owsiane. To najpopularniejsze śniadanie wśród tych, którzy starają się naśladować odpowiednie odżywianie. Liczenie kalorii w płatkach owsianych jest również bardzo proste. Analogicznie do zaproponowanego poniżej planu obliczamy KBJU dla wszystkich pozostałych zbóż i makaronów.

a) Odważ płatki owsiane w postaci suchej (dokładnie suchej, to ważne!). Na przykład masz 70 g. Spójrzmy na dane KBZHU na opakowaniu lub w Internecie dla 100 g:

Płatki owsiane KBJU – 100 g:

Kalorie: 342 kcal
Białka: 12 g
Tłuszcz: 6 g
Węglowodany: 60 g

Ponieważ nie planujemy zjeść 100 g, obliczamy 70 g na porcję, mnożąc wszystkie wskaźniki przez 0,7:

Płatki owsiane KBJU – 70 g:

Kalorie: 342 * 0,7 = 240 kcal
Białka: 12 * 0,7 = 8,4 g
Tłuszcz: 6 * 0,7 = 4,2 g
Węglowodany: 60 * 0,7 = 42 g

Oto końcowe KBJU pustych płatków owsianych na 70 g: K-240; B-8.4; Ż-4,2; U-42. Nieważne, ile wody dodasz, jak bardzo ugotujesz owsiankę i ile waży po ugotowaniu, wpisujesz te dane do swojego dzienniczka jedzenia przez suchą masę. To samo robimy z innymi zbożami, makaronami i ziemniakami.

W Internecie można znaleźć kalorie już przygotowanych płatków owsianych. Ale lepiej nie polegać na tych liczbach. Płatki chłoną wodę i pęcznieją, a ich ostateczna waga może się różnić w zależności od ilości dodanej wody i czasu gotowania owsianki. Dlatego należy ważyć tylko w postaci suchej.

b) Załóżmy, że przygotowujesz płatki owsiane z mlekiem i dodajesz masło, miód i mleko. W takim przypadku każdy składnik ważymy przed gotowaniem (zboża, masło, miód, mleko), obliczamy KBJU dla każdego pojedynczego składnika, sumujemy i otrzymujemy KBJU gotowego dania. Wszystko to obliczamy przed gotowaniem! Więcej szczegółów na temat konkretnego obliczenia gotowych dań znajduje się poniżej.

3. Pierś z kurczaka. Kolejny popularny produkt wśród osób odchudzających się, więc spójrzmy również na to.

Ważymy pierś z kurczaka w postaci surowej, najlepiej po rozmrożeniu i wysuszeniu, aby nadmiar wilgoci nie dostał się do obliczeń (cóż, jeśli pozostaniesz całkowicie dokładny). Dla przykładu obliczmy KBJU piersi z kurczaka na 120 g:

KBZHU pierś z kurczaka – 100 g:

Kalorie: 113 kcal
Białka: 24 g
Tłuszcz: 2 g
Węglowodany: 0,4 g

Pierś z kurczaka KBJU – 120 g:

Kalorie: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
Białka: 24 * 1,2 = 28,8 g
Tłuszcz: 2 * 1,2 = 2,4 g
Węglowodany: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Po ugotowaniu piersi z kurczaka nie ważymy jej i nie liczymy kalorii. Bierzemy pod uwagę dane wyłącznie w postaci surowej. Przyprawy i sól nie wpływają na zawartość kalorii, ale jeśli gotujesz na oleju, nie zapomnij go dodać.

Jak liczyć gotowe przepisy

Jak powiedzieliśmy wcześniej, przygotowując dania złożone, kalorie liczymy w następujący sposób:

Zważ każdy składnik w formie mokrej/suchej
Dla każdego składnika obliczamy KBJU według powyższego schematu
Sumujemy dane i uzyskujemy całkowitą zawartość kalorii w daniu.

Podajmy przykład złożonego dania, o którym wspomnieliśmy powyżej: płatki owsiane z mlekiem, miodem i masłem.

Składniki na owsiankę:

130 g płatków owsianych
50 ml mleka 3,2%
30 g miodu
10 g masła

Obliczamy analogicznie do powyższych przykładów, mnożąc dane przez wagę produktu. Następnie dodaj kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz.

	Płatki zbożowe 130g	Mleko 50ml	Miód 30g	Olej 10g	Całkowity
Kalorie	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Wiewiórki	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Tłuszcze	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Węglowodany	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Dostajemy płatki owsiane KBJU: K-647,6; B-17,73; F-17,78; U-104.23.

Prosty sposób na obliczenie KBJU gotowego dania

Jest najprostszy i wygodnym sposobem liczyć Gotowe danie KBZHU. W tym celu skorzystamy ze strony internetowej Calorizatora. Przejdź do strony Analizator receptur i w oknie, które się otworzy, wprowadź wszystkie nasze składniki, oddzielając je przecinkami: 130 g płatków owsianych, 50 ml mleka 3,2%, 30 g miodu, 10 g masła :

Kliknij analizuj i zamiast ręcznie liczyć kalorie, otrzymamy gotowe liczby:

Patrzymy na linię Całkowity i otrzymujemy gotową zawartość kalorii złożonego dania z kilkoma składnikami.

Ponadto nie jest konieczne podawanie wagi w gramach, można zastosować zapis w następujący sposób:

Jak widać można skopiować gotowy przepis i w ten sposób obliczyć KBJU. Ale bądź ostrożny! Na przykład 2 cebule w rozumieniu analizatora receptur to 150 g. Ale w rzeczywistości może to być 100 g lub 200 g, w zależności od konkretnej wielkości cebuli. Wartości w takich programach przyjmuje się jako średnie. Dlatego lepiej jest ważyć i wprowadzać produkty do analizatora w gramach, po ich uprzednim zważeniu.

Jeśli w ten sam sposób korzystasz z aplikacji mobilnych do liczenia kalorii, lepiej je zważyć, niż używać w swoich obliczeniach „1 banana” czy „1 cebula” z gotowej bazy żywieniowej.

Jak ważyć potrawy, jeśli gotujesz dla rodziny?

Bardzo często skomplikowane dania przygotowujemy nie dla siebie, ale dla Cała rodzina. Jak w tym przypadku liczyć kalorie, jeśli trzeba zważyć surową żywność, ale podczas gotowania zmienia się jej waga? Istnieje dość prosty sposób rozwiązania tego problemu.

1. KBJU obliczamy na podstawie schematów opisanych powyżej, ważąc składniki w postaci suchej lub surowej przed gotowaniem. Weźmy nasz przykład płatki owsiane z mlekiem, miodem i masłem , o którym mówiliśmy powyżej. Mamy ogólne KBZHU: K-648; B-17,7; F-17,8; U-104.

2. Przygotuj owsiankę, dodaj wszystkie składniki, wymieszaj. Ważymy powstałe naczynie. Na przykład mamy 600 g - waga całkowita gotowe dania.

3. Teraz połóż owsiankę na talerzu i zważ ją. Na przykład nasza porcja okazała się wynosić 350 g.

4. 350 g to 58% całkowitej ilości owsianki (350 podzielone przez 600 i otrzymamy 58%) .

5. W związku z tym oblicz KBJU swojej porcji, mnożąc każdą liczbę przez 0,58:

Kalorie: 648 * 0,58 = 376 kcal
Białka: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
Tłuszcz: 17,8 * 0,58 = 10,3 g
Węglowodany: 104 *0,58 = 60,5 g

6. W sumie obliczyliśmy jedną porcję owsianki: K-376; B-10.2; Ż-10,3; U-60,5.

Zawartość kalorii w żywności w tabeli

Większość aplikacje mobilne a strony prowadzące dzienniki żywności posiadają w swoich bazach danych informacje o wartości energetycznej wszystkich rodzajów żywności. Ale jeśli wykonasz obliczenia ręcznie, przydadzą się (kliknij na zdjęcie, aby je zapisać):

Przyjrzeliśmy się szczegółowo kilku przypadkom liczenie kalorii zarówno do pojedynczych produktów, jak i do całych dań. Czy masz jakieś pytania? Napisz, postaramy się na nie odpowiedzieć!

Przeczytaj koniecznie: