Ile kcal dziennie, aby schudnąć. Oblicz dzienne spożycie kalorii. Potrzeba zbilansowanej diety

Uważa się, że trzeba spożywać 1200-1600 kcal dziennie. Podobno jest to pełna codzienna norma. Istnieją jednak diety, w których dzienne spożycie kalorii nie przekracza 800 kcal. W takim przypadku waga spada bardzo szybko. Ale niestety szybko też wraca. Ile kalorii musisz zjeść, aby zacząć chudnąć? W końcu chcemy zostawić wynik na długi czas.

Ile kalorii potrzebujesz dziennie? Aby nie schudnąć, trzeba wydać tyle kalorii, ile otrzymujemy z pożywienia. Każdy ma swoją normę, ile kalorii dziennie potrzebujesz. Dlatego konieczne jest, aby najpierw dowiedzieć się dokładnie, ile kalorii należy spożywać, na podstawie dokładnych danych: wzrostu, wagi.

Indywidualne obliczanie dziennego spożycia kalorii

Indywidualne obliczenie dziennego spożycia kalorii odbywa się według następującego wzoru:

10 * waga w kilogramach + 6,25 * wzrost w centymetrach - 5 * wiek - 161

Następnie otrzymaną liczbę należy pomnożyć przez współczynnik Twojej aktywności.

Współczynnik 1,2 - bardzo mała aktywność (praca biurowa, bez sportu).

Współczynnik 1,375 - niska aktywność (uprawiaj dowolny sport 2 razy w tygodniu).

Współczynnik 1,55 - umiarkowana aktywność (sport 3-5 razy w tygodniu).

Współczynnik 1,725 ​​- wysoka aktywność (codzienne uprawianie sportu).

Współczynnik 1,9 jest bardzo aktywny (trening 2 razy dziennie lub ciężka praca fizyczna).

Tak więc, licząc poziom kalorii, możesz określić, ile kalorii potrzebujesz dziennie. Podczas utraty wagi zmniejsz tę liczbę o 20%. Wtedy stopniowo będziesz tracić dodatkowe kilogramy bez szkody dla organizmu.

Jednocześnie powinieneś monitorować jakość swojej diety. Przejrzyj swoje menu. Powinieneś spożywać co najmniej 5 posiłków dziennie. A ostatni posiłek nie powinien być późniejszy niż 19.00. Najgorszym wrogiem są „szybkie” węglowodany. Są bardzo szybko trawione i znowu chcesz jeść. To cukier, miód, glukoza. Dlatego na przykład lepiej jest spożywać „wolne” węglowodany na śniadanie. To jest owsianka. Jeśli chcesz schudnąć, ugotuj owsiankę wodą, a nie mlekiem.

W porze lunchu powinieneś zjeść lwią część pokarmów białkowych. Białka znajdują się nie tylko w mięsie, ale także w roślinach strączkowych i ryżu. Jeśli połączysz ryż i fasolę w jednym posiłku, nie musisz jeść mięsa, ponieważ dostaniesz wszystkie niezbędne białka, które Twój organizm lepiej przyswoi.

Węglowodany są również niezbędne do pełnego funkcjonowania wszystkich układów organizmu człowieka. Główny problem ze wszystkimi dietami polega na tym, że praktycznie wykluczają węglowodany. Z tego powodu osoba, która przeszła na dietę z minimalną ilością węglowodanów, może odczuwać zawroty głowy i osłabić.

Takie kłopoty można również doświadczyć, jeśli znacznie zmniejszysz liczbę kalorii. Nie przypadkiem pisaliśmy, że obliczoną liczbę kalorii można zmniejszyć tylko o 20%. Tak doradzają dietetycy. Gwałtowny spadek kilokalorii w Twojej diecie wpłynie na Twoje zdrowie.

Unikaj ciężkich posiłków na kolację. Idealne są warzywa duszone lub pieczone. Możesz także zrobić sałatkę ze świeżych warzyw i ziół. Naucz się jeść sałatki bez majonezu. Zawartość kalorii w takich sałatkach jest natychmiast odzwierciedlana na twojej wadze.

Ile kalorii powinieneś spalić dziennie?

Odpowiedź na to pytanie zależy od tego, do jakiego celu dążysz. Jeśli chcesz schudnąć, musisz wydać więcej kalorii niż zużywasz. Osiąga się to poprzez aktywność fizyczną, różne treningi. Różne sporty spalają kalorie na różne sposoby. Na przykład bieganie po schodach spala 12,9 kalorii na kilogram Twojej wagi. To największa liczba. W przypadku innych rodzajów ćwiczeń zużywa się mniej kalorii. Podczas biegu z prędkością 8 km/h spalane jest 6,9 kalorii na 1 kilogram wagi. A podczas chodzenia - 4,5.

Dość często dochodzi do sytuacji, gdy osoba, pomimo ścisłej diety, praktycznie nie traci na wadze. Aby dieta była naprawdę skuteczna, należy wykluczyć następujące czynniki:

• Rzadki posiłek. Każda odpowiednia dieta polega na spożywaniu małych porcji posiłków, ale często (5-6 razy dziennie). Jest to konieczne, ponieważ tylko w tym przypadku możliwe jest pobudzenie procesów metabolicznych w organizmie. Im aktywniejszy metabolizm, tym więcej tłuszczów i węglowodanów ulega rozkładowi. Przeciwnie, rzadki posiłek spowalnia metabolizm.
• Zaburzony stosunek składników odżywczych zawartych w pożywieniu. Aby schudnąć, ważne jest spożywanie większej ilości białka przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów i tłuszczu. Tylko w ten sposób można zachować tkankę mięśniową i zredukować zapasy tłuszczu. Aby określić, ile białka, węglowodanów i tłuszczu jest w pożywieniu, powinieneś skorzystać z odpowiednich tabel.
• Brak aktywnej aktywności fizycznej. Ważne jest, aby zrozumieć, że ćwiczenia podczas diety nie są konieczne, ale konieczny jest odpowiedni wydatek energetyczny. Im więcej człowiek się porusza, tym aktywniej rozkładane są zapasy tłuszczu. Dlatego ważne jest, aby ćwiczyć codziennie lub robić kilka przystanków w spokojnym tempie.

Liczenie liczby zjadanych kilokalorii dziennie zajmuje oczywiście czołowe miejsce w walce z nadwagą. Stabilny i zauważalny efekt odchudzania jest możliwy tylko wtedy, gdy krok po kroku przejdziesz przez wybrany, kompleksowy program dietetyczny.

Dzienne spożycie kalorii dla kobiety z dzieckiem

Spróbujmy policzyć ile kcal potrzebuje kobieta z imienia, na przykład Nadia. Jest młodą mamą, nie pracuje, tańczy 3-4 razy w tygodniu, aw domu zajęta jest pracami domowymi, gotowaniem, sprzątaniem itp.

Deficyt kalorii dla kobiety Nadii obliczamy za pomocą wzoru lub kalkulatora: 1733 kcal

Należy pamiętać, że Nadia jest o 10 kg mniej niż Katya, ale jednocześnie jest więcej kalorii na odchudzanie. Czemu? Bo kobieta Nadia chodzi na tańce, spacery, dba o dom i wydaje więcej energii. Oznacza to, że im bardziej człowiek się porusza i im aktywniej prowadzi swoje życie, tym więcej kilokalorii musi jeść dziennie, nawet na diecie.

Jak widać, jest to dość pracowity dzień pod względem jedzenia, są nawet słodycze. Główna część kalorii pochodzi z obiadu, ale nie jest to konieczne – rozkład kalorii i wybór produktów może być dowolny. Jednak jedząc 234 kcal trampek na 1 szt. nie będziesz w stanie pozbyć się uczucia głodu i po prostu się uwolnisz.

A przy kompetentnej diecie zawsze będziesz syty, nawet przy zaledwie 1733 kcal. Dlatego do odchudzania zaleca się wybieranie pokarmów niskokalorycznych - sałatek, twarogów, zup, ryb. Tak więc, przy niewielkim spożyciu kalorii, masz uczucie sytości.

Wiele osób zastanawia się dzisiaj, ile kalorii należy spożywać dziennie, aby schudnąć. Na szczęście łatwo to policzyć. Istnieją specjalne opcje obliczeń, które wykorzystują różne współczynniki, omówimy to poniżej. Nie zapominaj, że do skutecznej eliminacji kalorii nie wystarczy dieta. Wymagana jest również aktywność fizyczna. Zwłaszcza siedząc.

Kiedy człowiek siedzi cały czas w jednym miejscu, kaloryczność wszystkich spożywanych przez niego potraw staje się straszliwym zagrożeniem dla jego fizycznej postaci. Bez dodatkowej aktywności fizycznej kalorie odkładają się na bokach, pośladkach, brzuchu i innych częściach ciała. Aby tego uniknąć, konieczne jest obliczenie współczynnika, który należy zastosować w określonej formule. Kalkulator kalorii pomoże Ci określić ilość jedzenia, którą musisz zjeść dziennie.

Obliczenie przy użyciu współczynnika nie jest tak skomplikowane, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Należy podstawić wartości we wzorze, który jest inny dla kobiet i mężczyzn.

Formuła dla mężczyzn

OO \u003d 10 * waga (kg) + 6,25 * wzrost (cm) - 5 * wiek + 5

Formuła dla kobiet

OO \u003d 10 * waga (kg) + 6,25 * wzrost (cm) - 5 * wiek - 161

W celu obliczenia wymaganego dziennego spożycia kalorii, należy pomnożyć OO (metabolizm podstawowy) przez następujące współczynniki:

• Siedzący tryb życia - OO * 1,2;
• Niski poziom aktywności fizycznej (uprawianie sportu 1-3 razy w tygodniu) - OO * 1,375;
• Średni poziom aktywności fizycznej (sporty 3-5 razy w tygodniu) - OO * 1,55;
• Wysoki poziom aktywności fizycznej (codzienne uprawianie sportu) - OO * 1,725;
• Bardzo wysoki poziom aktywności fizycznej (zajęcia sportowe kilka razy dziennie) – OO*1.9.

Ile kalorii powinna spożywać 30-letnia kobieta o wadze 70 kg i wzroście 160 cm, aby nie nabrać dodatkowych kalorii, biorąc pod uwagę fakt, że nie ćwiczy?

OO \u003d 10 * 70 kg 6,25 * 160 - 5 * 30 - 161 \u003d 1389 kcal

Obliczenie: OO \u003d 1389 * 1,2 \u003d 1667 kcal - należy skonsumować tyle kalorii. Jeśli masz regularną aktywność fizyczną, będziesz w stanie zrzucić te dodatkowe kilogramy znacznie szybciej.

Teraz obliczmy dzienną liczbę kalorii dla tej samej kobiety, aby mogła schudnąć bez aktywności fizycznej. Aby osiągnąć utratę wagi, w takim przypadku należy nieznacznie zmniejszyć dzienne spożycie kalorii. Ale jak to zrobić dobrze? Aby właściwie pozbyć się zbędnych kilogramów, dietetycy zalecają zmniejszenie dziennego spożycia kalorii o 20%. Oznacza to pomnożenie stawki dziennej przez współczynnik 0,8.

Niektórzy próbują jeszcze bardziej zmniejszyć kalorie, aby szybciej schudnąć, w tym celu przy obliczaniu kalorii współczynnik nie wynosi 0,8 (20%), ale 0,6 (40%). Tak więc w przypadku naszego przykładu otrzymujemy: 0,6 * 1667 = 1000 kcal. Ale nie zapominaj, że jeśli nie spotkasz się z dietetykiem, bezpieczną granicą dla Ciebie jest następująca norma: dla kobiet 1200 kcal, a dla mężczyzn 1800 kcal. Tak więc obliczenie dla naszego przykładu wynosi 0,8 * 1667 = 1334.

Opinia eksperta

Egorova Natalia Siergiejewna
Dietetyk, Niżny Nowogród

Zgadzam się z autorem artykułu: nie należy spożywać dziennie mniej niż 1200 kcal, ponieważ jest to dolna granica dopuszczalnego. I musisz policzyć liczbę spalonych kalorii, biorąc pod uwagę poziom aktywności fizycznej osoby. Logiczne jest, że przy większej aktywności fizycznej organizm potrzebuje więcej energii.

Na przykład porównajmy dwie osoby w tym samym wieku o tej samej wadze i +/- takim samym podstawowym tempie przemiany materii. Pierwszego dnia siedzi w biurze, jeździ samochodem i nie lubi chodzić. A drugi pracuje jako ochroniarz, dużo porusza się pieszo, trzy razy w tygodniu odwiedza siłownię. Logiczne jest, że każdy z nich będzie wymagał zupełnie innej liczby kalorii dziennie. Przecież pierwszy zużywa stosunkowo mało energii, drugi – dużo. A drugi poczuje się wyczerpany, jeśli jego organizm nie otrzyma potrzebnych mu kalorii.

Pragnę zwrócić uwagę na fakt, że nie tylko kaloryczność produktów ma znaczenie dla utraty wagi, ale także stosunek zawartych w nich tłuszczów, białek i węglowodanów. Jeśli jesz żywność z dużą ilością „szybkich” węglowodanów, trudniej będzie schudnąć. Ogólnie dla zainteresowanych spójrz na stronę, były artykuły na temat stosunku BJU w diecie i indeksu glikemicznego.

Kalkulator zużycia

Prawidłowe obliczenie liczby kcal na odchudzanie to nie wszystko, co musisz zrobić, aby zredukować wagę. Po pierwsze nie zapominaj o aktywności fizycznej, a po drugie zwracaj uwagę na te pokarmy, które musisz wykluczyć z diety. Są to tłuste potrawy, produkty mleczne, słodkie i bogate w skrobię.

• Waż się codziennie i zapisuj swoją wagę w specjalnym zeszycie;
• Zważ porcje na wadze kuchennej, dopuszczalny błąd nie przekracza 1 grama;
• Jeśli zabierasz ze sobą obiad do pracy lub szkoły, noś produkty, w których wcześniej obliczyłeś kilokalorie;
• Zwiększ aktywność fizyczną, zacznij biegać lub chodzić na siłownię;
• Zapisz swoje dzienne kalorie w osobnym zeszycie;
• Na czas trwania diety lepiej zrezygnować z alkoholu, ponieważ przyczynia się on do zestawu dodatkowych kilogramów;
• Staraj się jeść 4-5 małych posiłków dziennie.

Pragnę również zaznaczyć, że wskazane jest całkowite wyłączenie margaryny z diety na czas odchudzania. Nie tylko sprzyja przybieraniu na wadze, ale zawiera także tłuszcze trans, które przyczyniają się do rozwoju chorób układu krążenia.

Uwaga! Pić dużo wody. Zatyka głód, oczyszcza organizm z toksyn, toksyn i innych szkodliwych pierwiastków śladowych.

Nie zapominaj, że głównym sekretem odchudzania jest rozsądna redukcja kalorii i aktywność fizyczna. Nie nadużywaj tego. Staraj się dobrze odżywiać i nasycać swoje ciało przydatnymi substancjami.

Pozbycie się zbędnych kilogramów nie jest takie trudne. Aby prawidłowo schudnąć, wystarczy obliczyć przy użyciu specjalnego współczynnika, którego wynik pokaże, ile kalorii dziennie możesz schudnąć. I nie zapomnij o aktywności fizycznej. Pomogą Ci nie tylko schudnąć, ale także znacznie poprawią Twoje zdrowie.

Wiedza o tym, ile kalorii dana osoba powinna spożywać dziennie, jest niezbędna do utraty wagi, przyrostu masy lub utrzymania prawidłowej wagi. Ale jak to obliczyć? Łatwo! Skorzystaj z kalkulatora i skorzystaj z formuły Harris-Benedict, która podpowie Ci ile kilokalorii powinno być w diecie w codziennej diecie.

Wzór Harrisa-Benedicta służy do określenia podstawowego wskaźnika metabolicznego (BMI), który jest inaczej określany jako wydatek energetyczny w spoczynku. Podstawowy wskaźnik metaboliczny zależy od Twojej płci, wieku i wielkości ciała, obliczając go dowiesz się, ile kalorii spalasz będąc przy życiu i na jawie.

Oczywiście, gdy tylko wstaniesz z łóżka i zaczniesz codzienne czynności, minimalna sylwetka wzrasta. Wskaźnik aktywnego metabolizmu (AMI) można obliczyć, mnożąc BMI przez współczynnik odpowiadający Twojemu poziomowi aktywności fizycznej. Wynosi od 1,2, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, do 1,9, jeśli jesteś superaktywny.

Oto jak to działa:

Kobiety: BMR = 65,5 + (9,657 x waga w kg) + (1,88 x wzrost w cm) - (4,7 x lat)

Mężczyźni: BMR = 66 + (13,83 x waga w kg) + (5,08 x wzrost w cm) - (6,8 x lat)

Oblicz swój aktywny wskaźnik metaboliczny, mnożąc bazowy wskaźnik metaboliczny przez aktualny poziom aktywności fizycznej. Można go wykorzystać do obliczenia stawki, jaką dana osoba dorosła powinna jeść dziennie.

Jeśli Twój styl życia to:

• Siedzący tryb życia (mała mobilność lub brak): Twoje AMI = BMI x 1,2
• Siedzący tryb życia (mały ruch/praca 1-3 dni w tygodniu): Twoje AMI = BMI x 1,375
• Umiarkowanie aktywny (przeciętna mobilność/praca 3-5 dni w tygodniu): Twoje AMI = BMI x 1,55
• Bardzo aktywny (ciężkie ćwiczenia/praca 6-7 dni w tygodniu): Twoje AMI = BMI x 1,725
• Superaktywny (bardzo ciężkie ćwiczenia/praca 6-7 dni w tygodniu): Twoje AMI = BMI x 1,9

Twój AMI odzwierciedla liczbę kalorii, które możesz spożywać dziennie, aby utrzymać aktualną wagę. Jeśli chcesz schudnąć, musisz zwiększyć poziom aktywności fizycznej lub zmniejszyć spożycie kalorii, tj. musisz jeść mniej, co pomoże w tabeli kalorii.

Jak mogę wykorzystać te informacje?

Niestety formuła Harrisa-Benedicta nie jest idealna. Według Akademii Żywienia i Diety badania pokazują, że formuła jest dokładna w 90 procentach w 60 procentach przypadków.

Oznacza to, że wprowadza w błąd przez 40 procent czasu, co jest dość przygnębiające. Co gorsza, jeśli formuła jest błędna, pokazuje więcej dziennych kalorii niż badani potrzebowali, więc spalili mniej niż myśleli.

Problem z dokładnością formuły może być spowodowany czynnikami fizycznymi lub genetycznymi, a wiele osób znacznie przecenia swój poziom aktywności fizycznej, co również wpływa na obliczanie kalorii.

Po co więc używać formuły, która nie zawsze jest dokładna?

Cóż, przynajmniej dlatego, że od czegoś trzeba zacząć. Oblicz zalecane dzienne zapotrzebowanie na kalorie, a jeśli nie tracisz lub nie przybierasz na wadze, pracuj z tą liczbą (w górę lub w dół). Ale proszę nie jedz mniej niż 1200 kalorii dziennie bez nadzoru wykwalifikowanego lekarza. Wraz ze zmianą masy ciała będziesz musiał również ponownie obliczyć deficyt kalorii.

Kalkulatory kalorii online

Nie jest trudno włączyć kalkulator w telefonie i obliczyć wszystko ręcznie, ale o wiele łatwiej jest skorzystać z usługi online. W niedalekiej przyszłości dodamy na stronę podręczny kalkulator kalorii.

Kalkulatory online są łatwe w użyciu i stanowią dobry punkt wyjścia dla każdego, kto chce uporządkować spożycie kalorii. Ponadto, aby monitorować ich spożycie i dowiedzieć się, ile spalasz podczas ćwiczeń, postępuj zgodnie z informacjami na opakowaniach spożywanych pokarmów.

Wniosek

Chociaż znalezienie kalkulatorów online i planerów diety, które pomogą Ci dowiedzieć się, ile kalorii musisz spożywać każdego dnia, nie jest takie trudne, zawsze dobrze jest wiedzieć dokładnie, w jaki sposób obliczane są te informacje. I możesz dokładnie zobaczyć, jak zmniejszenie spożycia kalorii lub ich spalanie poprzez aktywność fizyczną pomoże Ci schudnąć.