มิสซาที่บ้าน. วิธีเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว - คู่มือฉบับสมบูรณ์

หากคุณใฝ่ฝัน. ร่างกายที่สมบูรณ์แบบแต่คุณไม่สามารถบรรลุผลนี้ได้อย่างแน่นอน ไม่สำคัญ ตอนนี้เราจะพูดถึงวิธีโทรที่บ้านอย่างรวดเร็วและตามกฎทั้งหมด

การฝึกอบรมคือสิ่งที่จะช่วยแก้ไขข้อบกพร่องของรูปร่าง

บ่อยครั้งที่ความปรารถนาที่จะเพิ่มน้ำหนักเกิดขึ้นในผู้ชายมากกว่าเด็กผู้หญิง

เมื่อตัดสินใจเรื่องนี้ อย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและฟังคำแนะนำที่ได้รับการพิสูจน์แล้วของเรา

ความลับทั้งหมดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

คุณต้องการทราบวิธีการโทร มวลกล้ามเนื้อที่บ้านสำหรับผู้ชายหรือผู้หญิง?

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านสำหรับวัยรุ่น?

คุณต้องการทราบวิธีโทรหาผู้ชายหรือผู้หญิงที่บ้านอย่างรวดเร็วหรือไม่?

มันค่อนข้างง่ายแม้ว่าจะมีความแตกต่างเล็กน้อยจากกฎที่ผู้หญิงหรือผู้ชายต้องปฏิบัติตาม

วัยรุ่นจำนวนมากมักมีน้ำหนักน้อยเกินไป เพราะพวกเขาเติบโตและพัฒนาอย่างแข็งขัน นี่คือเหตุผลว่าทำไมมวลกล้ามเนื้อจึงมีความจำเป็นมาก

กินโปรตีนให้เพียงพอ

ต่อไปนี้เป็นรายการเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับสิ่งที่คนรุ่นใหม่ต้องการเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย:

1. อาหารที่สมดุลปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอาหารประจำวันควรเกินเกณฑ์ปกติที่คุณบริโภคมาก่อน การพักระหว่างมื้ออาหารแต่ละมื้อควรใช้เวลาประมาณ 3-4 ชั่วโมง
2. การออกกำลังกายภาคบังคับโดยใช้บาร์เบลล์และดัมเบลน้ำหนักเบา ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาจะทำให้มั่นใจในการเติบโตและความอดทน แต่ควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายอย่างจริงจังสามารถให้ผลตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิงนั่นคือหยุดหรือชะลอการเติบโต
3. การพักผ่อนและนอนหลับที่เพียงพอ เนื่องจากพลังงานทั้งหมดจะไปสู่การเติบโตของวัยรุ่น เขาจึงต้องการการพักผ่อนเท่านั้น เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายสูงสุดคุณต้องใช้เวลา 9-11 ชั่วโมง แบ่งระหว่าง การฝึกความแข็งแกร่งจะต้องมีอย่างน้อย 2 วัน
4. ทางออกที่ดีคือการแทนที่เครื่องดื่มปกติด้วยนมซึ่งอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งจะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมาก
5. โปรตีนสำหรับมื้อเย็น - การตัดสินใจที่ดีที่สุดเพียงเท่านี้คุณก็สามารถบรรเทาอาการระบบย่อยอาหารได้
6. เพื่อเพิ่มกิจกรรมและเสริมสร้างร่างกาย สารที่มีประโยชน์คุณสามารถดื่มสมูทตี้ได้ถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักให้เพิ่มอาหารแคลอรี่สูงลงไป

โดยการปฏิบัติตามกฎข้างต้นทั้งหมด คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้อย่างง่ายดาย เพิ่มกิจกรรมและเริ่มเป็นผู้นำในเวลาเดียวกัน ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตในวัยรุ่น

เรียนรู้การเตรียมโปรตีนเชคที่เหมาะสม

คำแนะนำ: คุณไม่ควรเพิ่มน้ำหนักอย่างฉับพลันและเข้มข้น แต่ในทางกลับกันไม่เช่นนั้นผลที่ตามมาจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณ

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ไม่มีเวลาไปออกกำลังกายใช่ไหม? จำกัด ตัวเองให้อยู่ในราคาที่สมเหตุสมผลและอยู่ที่บ้านได้อย่างสะดวก

ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านสำหรับผู้ชายหรือผู้หญิงในเวลาอันสั้น

แบบฝึกหัดทั้งหมดได้รับการทดสอบโดยฉันเป็นการส่วนตัว ดังนั้นฉันจึงพูดได้อย่างแน่นอน: คุณจะได้รับผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว

หากคุณไม่เคยออกกำลังกายโดยใช้ยกน้ำหนักมาก่อน คุณสามารถฝึกได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เหล่านี้ในครั้งแรก

จดจำความสำคัญของแนวทางที่เป็นระบบ

1. วิดพื้นโดยใช้มือยืนแนวตั้งเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับไหล่และแขนของคุณ
2. วิดพื้น วางเท้าบนวัตถุใด ๆ ไม่ว่าจะเป็นเก้าอี้ โต๊ะ เตียง ท่าออกกำลังกายนี้สามารถทดแทนท่า bench press ได้
3. Squats เป็นเรื่องปกติและใช้ขาข้างเดียวในกรณีที่สองเนื่องจากน้ำหนักมากขาจะแกว่งเร็วขึ้น
4. การแกว่งหน้าท้องด้วยท่าขาสูง เมื่อทำการแสดงคุณจะต้องยกแขนและขาขึ้นพร้อมกันแล้วแตะกันจนกระทั่งอยู่ในแนวตั้ง
5. กดเข่างอ
6. การออกกำลังกายแบบ Burpee สามารถใช้เพื่อปั๊มทั่วทั้งร่างกาย โดยเฉพาะไหล่และขา สำหรับ การดำเนินการที่ถูกต้องคุณต้องวิดพื้นก่อน จากนั้นจึงกระโดดออกมาและปรบมือ
7. โดยสรุป - "เรือ" เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย เริ่มยกแขนและขาขึ้นพร้อมกันทำให้หลังของคุณแข็งแรงขึ้น
8. การกดบาร์เบลจะช่วยพัฒนา ไหล่ที่แข็งแกร่ง, ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก, เดลทอยด์, ลาติสซิมัส, ทราพีเซียส

คำแนะนำ: ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญในโครงการใด ๆ มิฉะนั้นคุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ในไม่ช้า

แต่นี่เป็นคอมเพล็กซ์เล็ก ๆ ซึ่งไม่จำเป็นเลยที่จะต้องมีดัมเบลล์และบาร์เบล

ก่อนอื่นทุกคนคุ้นเคยกับสิ่งเหล่านี้อยู่แล้ว: ในการเริ่มต้นทำ 3 วิธีคุณสามารถเพิ่มจำนวนได้เมื่อเวลาผ่านไป

ควรทำสิ่งนี้ภายในสองสามสัปดาห์หลังจากเริ่มเรียน

รวมโภชนาการเข้ากับการออกกำลังกาย

แต่อย่าเพิ่มวิดพื้น 10-20 ครั้งในคราวเดียว ทางออกที่ดีที่สุด 1-2 หลังออกกำลังกายแต่ละครั้ง

และหากวางหมอนใบเล็กๆ ไว้ใต้ฝ่าเท้า ผลลัพธ์ที่ได้ก็จะดีขึ้น

เคล็ดลับ: พัก 30 วินาทีระหว่างการทำซ้ำ แต่ไม่น้อยกว่านั้น คุณจะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

เมื่อเริ่มออกกำลังกายนี้ การยืดเหยียดเล็กน้อยจะไม่เจ็บ แต่เป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังเล็กน้อยจะดีกว่า

ยืดวิดพื้นครั้งสุดท้ายให้นานขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้อตึงจนถึงขีดสุด คุณต้องการเพิ่มภาระให้กับแขนของคุณหรือไม่?

ไม่มีปัญหา เพียงแค่ติดตั้งมันแล้ว ดังที่คุณเข้าใจแล้ว คุณสามารถเลือกมุมที่สะดวกสบายในการวิดพื้นด้วยตัวเองและทำงานเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

การออกกำลังกายต่อไปนี้เหมาะสำหรับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกทุกกลุ่ม

ด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถเรียนรู้วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านในหนึ่งเดือน

ในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องทำ เป็นจำนวนมากการออกกำลังกายที่แปลก

เนื่องจากไม่ใช่ทุกคนที่มีคานในบ้าน จึงควรใช้เก้าอี้ธรรมดา

ความสูงควรเหมาะสมที่สุดเพื่อให้คุณเอนตัวเพื่อรักษาสมดุล ซุกขาไว้ข้างใต้ และลดระดับตัวเองโดยใช้แขนได้

อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายดัมเบลล์

เป็นการดีกว่าที่จะไม่ทำซ้ำจำนวนมาก การออกกำลังกายของคุณควรสม่ำเสมอและกล้ามเนื้อของคุณไม่ควรเหนื่อยล้าจากการโอเวอร์โหลด

อย่าลืมดัมเบลล์คุณสามารถเลือกทีละอันได้ด้วยตัวเอง

แบบฝึกหัดนี้ทำได้โดยไม่ต้องลุกจากโซฟาด้วยซ้ำ คุณเพียงแค่ต้องนอนตะแคงแล้วใช้มือข้างหนึ่งยกดัมเบลขึ้นจากพื้นจนถึงระดับของคุณ

ทำซ้ำประมาณ 15 ครั้งบนแขนข้างเดียว สามวิธีก็เพียงพอแล้ว เปลี่ยนมือของคุณทุกครั้งและรับประกันว่าคุณจะได้รับภาระที่เป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อ

ในส่วนของแบบฝึกหัดนั้นไม่ยากเลย เริ่มต้นด้วยท่าลันจ์แบบคลาสสิกจะดีกว่า

เมื่อดำเนินการแล้ว มือที่ดีกว่าวางไว้บนเข็มขัดหรือลดระดับลงเพื่อการทรงตัว

พยายามก้าวให้กว้างโดยให้ขาอีกข้างงอเข้า มุมฉาก. ดำรงตำแหน่งแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาที

การแทงด้านข้างจะไม่เจ็บเช่นกัน แต่คุณต้องย่อตัวให้ต่ำที่สุด

หากในช่วงเริ่มต้นของการฝึกคุณไม่สามารถหมอบลึก ๆ ได้ ไม่เป็นไร ความคืบหน้าจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังแต่ละเซสชันไม่ว่าในกรณีใด

สิ่งสำคัญคือต้องเลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสม

คุณสามารถทำท่าถอยหลังได้ หากคุณทำแบบฝึกหัดธรรมดาทั้ง 3 อย่างนี้คุณจะได้รับ ขาสวยปราศจากไขมันและเซลลูไลท์

เคล็ดลับ: สำหรับ สายความเร็วมวลกล้ามเนื้อที่บ้านจะมีประโยชน์สำหรับเด็กผู้หญิงหรือผู้ชาย การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงกับดัมเบลล์

1. นอนหงายบนเสื่อ วางมือไว้ใต้บั้นท้าย ยกขึ้นแล้วเริ่มกางออกด้านข้าง
2. ขณะคุกเข่า ค่อยๆ นั่งยองๆ ลงบนบั้นท้าย เอนตัวไปในทิศทางเดียวกันแล้วเหวี่ยงกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำในท่าถัดไป อย่าใช้มือของคุณเป็นตัวพยุง
3. Squats จะไม่ฟุ่มเฟือยเช่นกัน ทำได้ดีกว่าให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เสียสมดุล
4. ตอนนี้คุณต้องนอนตะแคงแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นขณะงอเข่าเล็กน้อย เคลื่อนไหวด้วยขาท่อนล่างของคุณเท่านั้น ช้าๆ เหยียดตรงและทำให้แอมพลิจูดสูงสุด หลังจากทำซ้ำ 10 ครั้ง ให้เปลี่ยนขา โดยข้อศอกของคุณสามารถใช้เป็นพยุงได้

กฎสำหรับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิผล

หากคุณคิดว่าตัวเองมีประสิทธิภาพน้อยกว่าในยิม จำไว้ว่านี่ไม่เป็นความจริง!

แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ไม่ว่าคุณจะฝึกฝนที่ไหนก็ตาม คุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน

คุณจะชอบผลลัพธ์อย่างแน่นอน

1. ฝึกกับคู่นอนดีกว่า ขอเพื่อน สามี ภรรยาช่วย นี่จะเป็นประกันเพิ่มเติม
2. หากคุณต้องการใช้เส้นใยกล้ามเนื้อให้เกิดประโยชน์สูงสุด ให้ออกกำลังกายแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้ออาจล้มเหลวในทันที
3. ไม่จำเป็นต้องถูกรบกวนจากสิ่งเร้าภายนอก เช่น ทีวีหรือคอมพิวเตอร์ สิ่งล่อใจนั้นยิ่งใหญ่ แต่ความสนใจทั้งหมดของคุณควรมุ่งไปที่สิ่งที่คุณกำลังทำอยู่

เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเติบโตและฟื้นตัวเป็นหลัก ดังนั้นอย่าลืมหาเวลาพักระหว่างทำงานและออกกำลังกาย

และวิดีโอด้านล่างจะทำให้งานของคุณง่ายขึ้น ซึ่งคุณสามารถค้นหาได้มากขึ้น เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์, วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านสำหรับผู้ชายและผู้หญิง:

วิธีเพิ่มน้ำหนักตัวที่บ้าน

1. สาเหตุที่ทำให้ผอมบาง
2. ใครจะช่วย.
3. มวลกายทำมาจากอะไร?
4. ค็อกเทลแคลอรี่สูง
5. โภชนาการการกีฬา
6. โหลด
7. เร็ว
8. ไม่มีสารเคมี
9. ให้กับหญิงสาว

ในโลกแห่งความเจริญรุ่งเรืองและลัทธิอาหารกำลังมีปัญหาอยู่ น้ำหนักเกินรุนแรงมากขึ้นกว่าเดิม โรคที่เกิดขึ้นตามมาหลอกหลอนแพทย์และผู้ป่วย แต่ในบทความนี้เราจะวิเคราะห์ปัญหาตรงกันข้ามเรากังวลว่าจะเพิ่มน้ำหนักตัวที่บ้านได้อย่างไร

เหตุผล - วิธีเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน

• ลองมองไปรอบๆ ถ้าพ่อแม่หรือปู่ย่าตายายของคุณผอมจนแก่ พันธุกรรมของคุณก็สู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้
• บางทีคุณอาจยังเด็กและร่างกายของคุณกำลังเติบโต กำลังและทรัพยากรทั้งหมดของคุณกำลังถูกใช้เพื่อสร้างระบบและอวัยวะอื่น ๆ ขึ้นมาใหม่ ไขมันสำรองและกล้ามเนื้อจะเติบโตในภายหลัง
• ชีวิตของคุณเต็มไปด้วยความเครียดและการอดนอน ฮอร์โมนคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนที่ทำลายล้างจะเผาผลาญไขมันในร่างกายของคุณ
• คุณไม่ใช่นักชิมอาหารอย่างแน่นอน ของอร่อยและงานเลี้ยงไม่เหมาะกับคุณ ของขบเคี้ยวกล้วยและชาพร้อมขนมปังเป็นเมนูประจำวันในแต่ละวัน
• งาน การศึกษา งานอดิเรก และความรับผิดชอบบังคับให้คุณใช้ชีวิตอย่างเร่งรีบ การขนส่งสาธารณะและการวิ่งมาราธอนรอบเมืองจนถึงช่วงดึกเป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ

วิถีชีวิตเช่นนี้เองที่ทำให้พวกเขาพูดว่า "ข้าวโอ๊ตไม่ใช่ม้า"

ในบทความนี้เราจะไม่พิจารณาโรคที่ทำให้น้ำหนักลดมีค่อนข้างมากหากกังวลใจให้ติดต่อแพทย์หรือถามคำถามในส่วน “คำปรึกษา”

ใครสามารถช่วยได้ - วิธีเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน

• แพทย์ระบบทางเดินอาหารเป็นผู้เชี่ยวชาญในการรักษาโรคระบบทางเดินอาหาร อาหารคุณภาพต่ำ ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป นิสัยที่ไม่ดีและระบบนิเวศน์ที่ไม่ดีมีส่วนทำให้เกิดโรคของระบบย่อยอาหาร
• แพทย์ด้านต่อมไร้ท่อเป็นผู้เชี่ยวชาญในการรักษาโรคของระบบต่อมไร้ท่อ ระบบต่อมไร้ท่อ- นี่คือการควบคุมร่างกายผ่านฮอร์โมน
• นักประสาทวิทยาเป็นผู้เชี่ยวชาญในการรักษาโรค ระบบประสาท. สมองและไขสันหลังเป็นความเชี่ยวชาญเฉพาะทาง

ส่วนประกอบของน้ำหนักตัว

มาดูกันว่าบุคคลประกอบด้วยอะไรบ้าง ทำไมเราต้องรู้เรื่องนี้? ที่บ้านเราจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้อย่างไรหากไม่รู้ว่าควรเพิ่มส่วนไหนของร่างกาย?

• การมีไขมันในกระดูกฟังดูตลกดี
• เพิ่มขึ้น น้ำหนักเกินเนื่องจาก อวัยวะภายใน- ข้อเสนอที่บ้าบอ
• อาจจะ ไขมันใต้ผิวหนังเรามาเปลี่ยนหุ่นกันมั้ย? เหล่านั้น. กระดูกและไขมัน? ปรากฏการณ์ที่ดุร้าย ขออภัยที่ฉันหยาบคาย!
• แน่นอนว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักและสร้างร่างกายที่สวยงามได้

เพราะ 43% ของร่างกายคือกล้ามเนื้อ! เกือบครึ่ง! ลองคิดดูสิ...

ด้านล่างนี้เป็นตารางที่แสดงความสัมพันธ์ระหว่างส่วนต่างๆ ของร่างกาย

№	ชื่อ	อัตราส่วน %	กิโลกรัม
1	กล้ามเนื้อ	43	30
2	เนื้อเยื่อกระดูกโครงกระดูก	12.1	8.5
3	ผิวหนังและชั้นไขมันใต้ผิวหนัง	8.7	6.1
4	เลือด	7.7	5.4
5	ระบบทางเดินอาหาร	2.9	2
6	ตับ	2.4	1.7
7	สมอง	1.8	1.3
8	ปอด	1.4	1
9	อวัยวะอื่นๆ ต่อมไร้ท่อ เป็นต้น ครั้งละน้อยกว่า 1%	20	14

ฉันคิดว่าความคิดเห็นไม่จำเป็น

ค็อกเทลแคลอรี่สูง

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่จากอาหารประจำวันของคุณ พูดง่ายแต่ทำยาก

ค็อกเทลที่มีแคลอรี่สูงช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ดีเยี่ยม

ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องการ:

1. นี่คือเครื่องปั่น
2. นี่หมายถึงการจำไว้ว่าต้องเติมอาหารในตู้เย็น
3. อย่าขี้เกียจที่จะเตรียมเครื่องดื่มเป็นประจำ

สูตรแรกระเบิดเมก้าแคลอรี่!

	ชื่อผลิตภัณฑ์	กรัม	แคลอรี่
1	ไข่แดงไก่สองฟอง		161
2	ครีมเปรี้ยว 20%	150	309
3	น้ำมันมะกอก	30	269
4	คอนเฟิร์ม	30	55
5	น้ำส้ม		60
6	บีบมะนาวครึ่งลูก	—	—
7	ทั้งหมด:	360

นี่มันสุดยอดมาก - 854 แคลอรี่! ดื่มค็อกเทลสองแก้วต่อวันและนักมวยปล้ำซูโม่จะอิจฉาคุณในความก้าวหน้า ฉันไม่ได้พูดถึงจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณดื่มค็อกเทลมหัศจรรย์นี้วันละ 3 ครั้ง

สิ่งสำคัญคืออย่าลืมอาหารปกติ เครื่องดื่มควรเป็นส่วนเสริมของอาหารหลัก หากในสัปดาห์แรกคุณสามารถดื่มค็อกเทลขนาด 360 กรัมได้เพียงแก้วเดียว ไม่ต้องกังวล ค่อยๆ เติมแก้วที่สองเข้าไป!

ค็อกเทลนักฆ่าคนต่อไป

“คอนกรีตเสริมนม”

คุณรู้สึกถึงน้ำหนักของสูตรหรือไม่? 888 แคลอรี่ ช่างเป็นตัวเลขที่สวยงามจริงๆ! น้ำหนักขึ้นอย่างมั่นใจทุกวัน!

แต่จำไว้ว่าไม่เกิน 700 กรัมต่อสัปดาห์! นี้ กฎทอง! ไม่จำเป็นต้องบ่อนทำลายสุขภาพของคุณ!

วิธีเพิ่มน้ำหนักตัวที่บ้านโดยใช้โภชนาการการกีฬา

ผู้ผลิต โภชนาการการกีฬามากมายทั้งในประเทศและต่างประเทศ พิจารณาตัวเลือกของตัวแทนรัสเซียเนื่องจากเป็นอัตราส่วนราคาต่อคุณภาพในอุดมคติ

สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก เราสนใจ "สารเพิ่มน้ำหนัก" และโปรตีนเป็นหลัก อ่านเพิ่มเติมที่นี่

การใช้อาหารเสริมเหล่านี้และสร้างอาหารประจำวันที่ถูกต้อง จะทำให้คุณได้รับกิโลกรัมที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย

แต่เช่นเดียวกับธุรกิจอื่นๆ ความสม่ำเสมอและความอุตสาหะเป็นสิ่งสำคัญ

วิธีเพิ่มน้ำหนักตัวที่บ้านด้วยการออกกำลังกาย

จำความจริงง่ายๆ 5 ข้อ:

1. การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้ภายใต้ภาระเท่านั้น
2. การออกกำลังกายแบบฟรีเวทเท่านั้น (ไม่มีเครื่อง)
3. การฝึกอบรมควรอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
4. การพักผ่อนอย่างเหมาะสม หมายความว่าไม่มีความเครียดเพิ่มเติม และนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมง
5. โภชนาการที่สมบูรณ์และทันเวลา

และความจริงหลัก:กล้ามเนื้อไม่เติบโตระหว่างการฝึก แต่อยู่ในช่วงพักฟื้น ยิ่งคุณนอนมากเท่าไรคุณก็ยิ่งเติบโตมากขึ้นเท่านั้น .

วิธีเพิ่มน้ำหนักให้หนุ่มผอมที่บ้านอย่างรวดเร็ว

จนถึงปัจจุบันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ผู้ชายผอมที่บ้านอย่างรวดเร็วควรใส่ใจกับเปปไทด์จากกลุ่ม Ghrelin ซึ่งเป็นสารกระตุ้นฮอร์โมนการเจริญเติบโต (samototropin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนของต่อมใต้สมองส่วนหน้าที่ทำหน้าที่ในการเจริญเติบโตของร่างกายตั้งแต่อายุยังน้อย ฮอร์โมนนี้ยังตอบสนองต่อ:

- สำหรับระดับน้ำตาลในเลือด

- การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

- การเผาผลาญ

- การฟื้นฟู ฯลฯ

ตัวแทนหลักของเปปไทด์คือ GHRP-6 และ Hexarelin, GHRP-2, Ipamorelin

ด้วยความช่วยเหลือของสารเหล่านี้ คุณสามารถควบคุมการเพิ่มของน้ำหนักและส่งผลต่อความรู้สึกหิวได้อย่างง่ายดาย

เปปไทด์มีราคาถูกกว่าซาโมโตตราพีนมากและคุณสามารถซื้อได้ทางอินเทอร์เน็ตได้อย่างง่ายดายพร้อมทั้งค้นหาคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการรับประทาน แต่จำไว้ว่า ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่โรงพยาบาลใกล้บ้านคุณจะดีกว่า

อะนาโบลิกสเตียรอยด์ยังช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วอีกด้วย แต่ผลกระทบต่อร่างกายนั้นมีมหาศาล เพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง กลุ่มนี้การใช้ยาจะต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์

ติดต่อกับ

เกือบทุกครั้งเมื่อพูดถึงเรื่องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คนส่วนใหญ่มักนึกถึง โรงยิม, บาร์เบล, ดัมเบล และอุปกรณ์ออกกำลังกายต่างๆ

มีคนไม่กี่คนที่คิดถึงการออกกำลังกายที่บ้านเพราะความคิดเห็นส่วนใหญ่บอกว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มปริมาณที่เหมาะสมที่บ้าน ความคิดเห็นนี้เกิดขึ้นเนื่องจากความไม่รู้ซ้ำซากเกี่ยวกับหลักการฝึกเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในกรณีส่วนใหญ่ บุคคลเริ่มออกกำลังกายที่บ้านในขณะที่วิดพื้น ดึงอัพ และสควอทเป็นจำนวนมาก

กล้ามเนื้อไม่เพิ่มระดับเสียงจากการฝึกเช่นนี้และบุคคลนั้นเริ่มอ้างว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มที่บ้าน แต่กล้ามเนื้อไม่เติบโตจาก จำนวนมากการทำซ้ำและจาก เครื่องชั่งขนาดใหญ่และการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย นี้ หลักการหลักการเติบโตของกล้ามเนื้อ! ถ้าใช้ก็ปั๊มที่บ้านได้ไม่แย่ไปกว่าในยิม

เพื่อที่จะดำเนินการฝึกอบรมที่บ้านอย่างเต็มรูปแบบ ไม่จำเป็นต้องมีดัมเบล บาร์เบล หรืออุปกรณ์พิเศษใดๆ สิ่งที่คุณต้องมีคือแถบแนวนอนและกระเป๋าเป้ซึ่งขาดไม่ได้ หากไม่มีแถบแนวนอน คุณจะไม่สามารถยกหลังและแขนได้ดี กระเป๋าเป้ทำหน้าที่ในการรับน้ำหนักเพิ่มเติมให้กับตัวคุณเอง คุณสามารถใส่อะไรก็ได้ลงไป ที่สุด วิธีแก้ปัญหาง่ายๆเผยให้เห็นทราย สามารถบรรจุในถุงได้โดยการชั่งน้ำหนักบนตาชั่งธรรมดา ในการเริ่มต้น คุณจะต้องมีน้ำหนักเพิ่มประมาณ 20 กิโลกรัม

สิ่งแรกที่ต้องเรียนรู้คือกล้ามเนื้อจะกลับมาสมบูรณ์หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์เท่านั้น ดังนั้นจึงต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งหมดสัปดาห์ละครั้ง เพื่อที่จะได้ปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมด การออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 40-50 นาทีก็เพียงพอแล้ว ขอแนะนำให้จัดชั้นเรียนวันเว้นวันเพื่อไม่ให้ความเหนื่อยล้าสะสม ดังนั้นควรออกกำลังกายอะไรบ้างเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อหลัก 3 กลุ่มมีหน้าที่ในการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อทั้งหมด ได้แก่ กล้ามเนื้อหลัง หน้าอก และขา หากปริมาตรเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อที่เหลือก็จะเติบโตไปด้านหลัง เป็นไปไม่ได้ที่จะขยายกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ในหนึ่งวัน ดังนั้นจึงต้องแบ่งออกเป็นสามวัน นอกจากนี้ควรเพิ่มการออกกำลังกายสำหรับลูกหนู ไขว้ ไหล่และหน้าท้องสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้

ตัวอย่างโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อ:

• วันจันทร์– หน้าอก, ลูกหนู;
• วันพุธ– หลัง, ไขว้, หน้าท้อง;
• วันศุกร์- ขา, ไหล่.

สามารถจัดกลุ่มกล้ามเนื้อใหม่ได้ แต่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักต้องแกว่งเข้ามา วันที่แตกต่างกัน. การออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องทำโดยมีน้ำหนักเพิ่ม นอกจากนี้จะต้องเลือกในลักษณะที่สามารถทำซ้ำได้ 6-8 ครั้งในแต่ละแบบฝึกหัด ข้อยกเว้นคือการออกกำลังกายหน้าท้องซึ่งต้องทำซ้ำ 12-14 ครั้ง การทำซ้ำครั้งสุดท้ายควรทำอย่างหนัก เนื่องจากปริมาตรและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจึงควรเพิ่มขึ้นด้วย พักระหว่างการทำซ้ำภายใน 3-4 นาที การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำซ้ำ 2 ครั้ง
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

หน้าอก:

1. วิดพื้น โดยแยกมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. วิดพื้นจากพื้น วางมือให้แคบกว่าไหล่ ขาสูงกว่ามือ (คุณสามารถโยนมันบนโซฟาหรือเก้าอี้ได้)
3. วิดพื้น มือแนบชิดกัน

กลับ:

1. ดึงข้อปกติ โดยยึดให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่
2. ดึงข้อไปด้านหลัง จับให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่

ขา:

1. ปืนพก - หมอบบนขาข้างหนึ่ง

ลูกหนู:

1. ดึงมือจับแบบย้อนกลับ มือแคบกว่าไหล่
2. ดึงข้อด้วยที่จับโดยตรง มือแคบกว่าไหล่

ไตรเซป:

1. วิดพื้นที่จับแคบ
2. วิดพื้นแบบย้อนกลับ

ไหล่:

1. วิดพื้นจากพื้น ขาสูงกว่ามือมาก (คุณสามารถโยนมันลงบนขอบหน้าต่าง)

กด:

1. การบิด
2. ยกขาห้อย

การปฏิบัติตามโปรแกรมนี้และปฏิบัติตามระบบโภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะทำให้คุณประสบความสำเร็จได้มาก ผลลัพธ์ดี. สำหรับผู้เริ่มต้น น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นต่อเดือนจะอยู่ที่ประมาณ 2-3 กิโลกรัม หลังจากได้รับมวลกล้ามเนื้อตามที่ต้องการแล้ว คุณก็สามารถเริ่มบรรเทาอาการได้

บทความนี้จะบอกวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วทั้งสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่เข้าสู่ภาวะเมื่อยล้าและไม่สามารถขยับจากจุดตายได้ ด้วยการใช้วิธีที่พิสูจน์แล้ว 8 วิธีตามที่อธิบายไว้ด้านล่างนี้ กล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มเติบโตและเพิ่มขึ้น

หลายๆ คนยังไม่เข้าใจคำว่าวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว มี 2 ​​อย่างเลย แนวคิดที่แตกต่าง- เพิ่มน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในกรณีแรกคุณต้องกินทุกอย่างติดต่อกันและไม่จำกัดตัวเองอยู่กับสิ่งใดๆ ในขณะที่จะมีชั้นไขมันที่ดีในวินาทีที่คุณต้องกินอย่างถูกต้อง อาหารที่สมดุลค้นหาตัวอย่างสำหรับผู้ชาย - สำหรับผู้หญิง -

ด้านล่างนี้ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันโดยไม่มีไขมันส่วนเกิน

วิธีเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อ

1. ทานอาหารบ่อยๆ

การรับประทานอาหารบ่อยๆ คือกุญแจสู่ความสำเร็จในการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างมีคุณภาพ กินทุกๆ 2-3 ชั่วโมง และอย่าข้ามมื้ออาหาร หากคุณลืมตั้งนาฬิกาปลุกบนโทรศัพท์ของคุณ จดบันทึก ทันทีที่ความรู้สึกปรากฏขึ้น คุณจะต้องตอบสนองทันที ไม่เช่นนั้นฮอร์โมนคอร์ติซอลจะเข้ามาเล่น ซึ่งจะทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ช่วยลดชั่วโมงของการทำงานหนักใน โรงยิม.

อย่าข้ามมื้อเช้า เพราะกล้ามเนื้อต้องการพลังงานคุณภาพสูง หากไม่ได้รับพลังงาน กล้ามเนื้อก็จะดึงพลังงานทั้งหมดจากกล้ามเนื้อไป ถ้าคุณกินไม่ได้ในตอนเช้า ก็อาหารไม่พอดี แค่นั้นแหละ ใช้ค็อกเทล อาหารเหลวจะย่อยเร็วขึ้นและบริโภคได้โดยไม่มีปัญหา

2. ใช้หลังการฝึกอบรมคอมเพล็กซ์

ทันที หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย คุณจะต้องเติมพลังงานด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม โดยจะต้องทำให้เสร็จภายใน 30 นาที หลังจากเวลานี้ ร่างกายที่อ่อนล้าเริ่มมองหาพลังงานเพื่อฟื้นฟูสภาพหลังการฝึก และเนื่องจากไม่ได้มาจากภายนอก จึงยินดีรับพลังงานจากกล้ามเนื้อ

เห็นได้ชัดว่าไม่ใช่ทุกคนที่สามารถนอนตรงในห้องล็อกเกอร์และนวดโจ๊กกับคอทเทจชีสได้ในการทำเช่นนี้โดยใช้คอมเพล็กซ์หลังการออกกำลังกาย - ผู้ได้รับโปรตีนเตรียมค็อกเทลจากพวกเขาล่วงหน้าและดื่มหลังการฝึกรับมาก โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตโดยแทบไม่มีไขมันเลย

3. เก็บไดอารี่อาหารไว้

ในกรณีนี้ ฉันไม่เพียงแค่แนะนำ แต่ฉันยืนกรานให้จดทุกสิ่งที่คุณกินในระหว่างวัน อย่าขี้เกียจ คุณจะไม่จำทุกสิ่งในหัวของคุณ เมื่อคุณเห็นผลิตภัณฑ์ที่บริโภคทั้งหมดต่อหน้าต่อตา คุณจะเห็นได้ทันทีว่าจุดใดที่คุณต้องบริโภคมากขึ้น และจุดใดที่คุณต้องชะลอตัวลง

หากไม่มีไดอารี่อาหาร ตัวเลขทั้งหมดก็เป็นตัวเลขโดยประมาณ ไม่ชัดเจน และมีความอยากอาหารต้องห้ามเป็นอย่างมาก หากคุณเห็นว่ามีเนื้อเยื่อไขมันปรากฏขึ้น คุณจะต้องลดอาหารลง 200 แคลอรี่ ในแต่ละวันและจดทุกอย่างไว้เพื่อการมองเห็นที่ชัดเจน

การตรึงโภชนาการที่ชัดเจน วิธีที่ดีที่สุดเพิ่มน้ำหนักและหลีกเลี่ยงโรคอ้วน หากไม่มีสิ่งนี้ คุณจะไม่มีทางรู้ได้เลยว่าคุณบริโภคแคลอรี่ไปเท่าใดในระหว่างวัน

4. งดออกกำลังกายเมื่อหิว

ไม่เคย ย้ำ ไม่เคย ไปออกกำลังกายขณะท้องว่างก็เหมือนกับการขับรถไป การเดินทางที่ยาวนานแต่เติมน้ำมันเบนซินเพียง 10% และหวังว่าจะประสบความสำเร็จ

เข้าใจนะหนุ่มๆ การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามถือเป็นความเครียดทั่วทั้งร่างกาย อวัยวะทั้งหมดจะเริ่มทำงานหนักขึ้น ทำให้สิ้นเปลืองพลังงานมากขึ้น หากไม่ได้รับในปริมาณที่เพียงพอก่อนการฝึก พลังงานทั้งหมดจะถูกดึงออกจากกล้ามเนื้อ ปรากฎว่าไม่ได้ยกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่เพื่อลด ประเด็นคืออะไร?!

ในเวลาเดียวกันการทานคุกกี้ 2-3 ชิ้นหรือขนมปังก่อนการฝึกนั้นไม่ดี คุณต้องได้รับส่วนที่เหมาะสม 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มการฝึก คุณไม่สามารถใช้ช้อนได้และจะคอยช่วยเหลือเสมอ

5. โหลด cardin ที่เหมาะสมที่สุด

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่พบบ่อยที่สุดคือการกระโดด การขี่ การออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น และอื่นๆ อีกมากมาย การทำคาร์ดิโอมากเกินไปจะเผาผลาญไขมันในร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม แต่ยังช่วยชะลอการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อในขณะที่เผาผลาญอีกด้วย จำนวนมากแคลอรี่ ทุกคนรู้ดีว่าเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แคลอรี่จะต้องเข้ามามากกว่าที่ใช้ไป

นั่นเป็นเหตุผล ด้วยการรับประทานอาหารที่มีโครงสร้างเหมาะสม ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกวันเป็นเวลาไม่เกิน 15 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย . ความเข้มข้นนี้จะป้องกันไม่ให้ไขมันสะสมและไม่รบกวนการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังจะเร็วขึ้นเล็กน้อย ความอยากอาหารจะดีขึ้น และกระบวนการฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น

6. กินอาหารที่มีแคลอรีสูง

อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลอรี่จะแตกต่างกันไป คุณสามารถกินเค้กในปริมาณที่พอเหมาะและได้รับแคลอรี่จำนวนมาก และมีไขมันในสัดส่วนสูง หรือจะรับประทาน โจ๊กบัควีทด้วยเนื้อไก่คุณจะได้รับแคลอรี่มากมาย แต่ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่มีปริมาณไขมันขั้นต่ำ ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารแคลอรี่สูงที่คุณเลือกโดยตรง รูปร่างรูปร่างของคุณ.

พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่บวมเมื่อเข้าไปในกระเพาะ ทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มผิดๆ เช่น ป๊อปคอร์น มันฝรั่งทอด ซุปแคลอรี่ต่ำ ขนมปังปริมาณมากเนื่องจากการบวมของยีสต์

7. เพิ่มส่วนเป็นสองเท่า

ข้อสรุปนี้บ่งบอกตัวเองหากคุณรับประทานอาหารเช้า 100 กรัม โจ๊กบัควีทกิน 200 กรัม มื้อกลางวันเรากิน 70 กรัม เนื้อไก่ตอนนี้คุณจะหนัก 150 กรัม หากคุณเบื่อที่ต้องบริหารกรามก็เตรียมค็อกเทลได้เลย

วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำค็อกเทลคาร์โบไฮเดรตโปรตีนคือ 250 มล. นม 100ก. คอทเทจชีส, กล้วย 1 ลูก, 2 ช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ตช้อนและ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็มจะให้แคลอรี่ที่สำคัญตลอดทั้งวัน

เตรียมบางส่วนล่วงหน้าในตอนเย็นหรือตอนเช้าซึ่งจะช่วยขจัดความเป็นไปได้ที่จะใช้เวลาอยู่ในครัวอย่างต่อเนื่องในการเตรียมอาหาร เมื่อมีโอกาส พยายามกินมากกว่าที่กินทุกครั้งก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก

ให้ความสำคัญกับปริมาณน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเสมอ ประมาณ 3 กิโลกรัมถือว่าเหมาะสมที่สุด ต่อเดือนทุกอย่างที่กล่าวมาจะเป็นส่วนผสมของกล้ามเนื้อและไขมัน อย่าลืมอ่านด้วย

8. ใช้จานขนาดใหญ่

การเพิ่มระดับเสียงของจานเป็นการผลักดันตัวเองให้กินทุกอย่างจนหมดแต่อย่าเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ การลุกจากโต๊ะ ไม่ควรมีอาการคลื่นไส้จากอาหารที่มากเกินไป เคล็ดลับนี้คิดค้นโดยนักโภชนาการ มีเพียงจานเท่านั้นที่ลดลง 2 เท่า แต่ที่นี่เราจะทำแบบเดียวกันทุกประการ แต่กลับกัน
หากคุณรับไม่ได้ ให้ลองรับประทาน 1 ส่วน และหลังจาก 20 นาทีในครั้งที่สอง

ฉันสนใจที่จะรู้ว่าใครและวิธีการที่พิสูจน์แล้ว 8 วิธีใดที่ให้ประโยชน์สูงสุด ฉันหวังว่าจะได้รับความคิดเห็นจากคุณ และขอให้คุณได้เนื้อที่สะอาดและแกะสลักมากมาย 😉

คุณไม่จำเป็นต้องมีอะไรมากในการฝึกกล้ามเนื้อที่บ้าน: รู้สรีรวิทยาของร่างกายและวิธีการพัฒนา มีโปรแกรมการฝึกที่ออกแบบมาอย่างดี ตระหนักถึงเป้าหมายอย่างเต็มที่และก้าวไปสู่เป้าหมายอย่างต่อเนื่องโดยไม่หยุด

เพื่อที่จะปั๊มกล้ามเนื้อที่สวยงามและใหญ่ขึ้น คุณต้องเข้าใจวิธีบรรลุผลลัพธ์นี้:

• วิธีที่หนึ่ง ทำงานเพื่อเพิ่มจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อ
• วิธีที่สอง ดำเนินการเพิ่มขนาดเส้นใยแต่ละชนิด

ถ้า นักวิทยาศาสตร์ยังคงโต้เถียงเกี่ยวกับตัวเลือกแรกจากนั้นในกรณีที่สอง ทุกอย่างชัดเจนมาก: โดยการยืดเยื่อหุ้มเซลล์หรือสร้างสภาพแวดล้อมที่คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อใหม่ ใหญ่กว่าและแข็งแกร่งขึ้นได้ แทนที่จะสร้างเซลล์กล้ามเนื้อที่เสียหาย

ยืดเยื่อหุ้มเซลล์

ใน โลกวิทยาศาสตร์กระบวนการนี้เรียกว่าการสูบน้ำเช่น ภาวะที่เลือดจำนวนมากสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ การฝึกกล้ามเนื้อจะดำเนินการอย่างรวดเร็วและซ้ำซากจำเจ ส่งผลให้กล้ามเนื้อทำหน้าที่เป็นเครื่องสูบน้ำเพื่อเติมเลือดอย่างรวดเร็ว ในตอนท้ายการออกกำลังกายจะดำเนินการโดยเร็วที่สุด แต่ไม่กระทบต่อคุณภาพ - เนื้อเยื่อถูก "สำลัก" ด้วยเลือดยืดและเติบโต

เราทำลายเซลล์และเติบโตเซลล์ใหม่

สิ่งนี้เกิดขึ้นได้เมื่อมีแรงกระแทกต่อกล้ามเนื้อและโภชนาการที่เพียงพอ แรงกระแทกหรือการฟื้นตัวขั้นสูงนั้นใช้กับน้ำหนักที่บุคคลสามารถยกได้ 8-10 ครั้งต่อครั้ง

เป็นผลให้กล้ามเนื้อที่อ่อนแอตายและฮอร์โมนอะนาโบลิกตามธรรมชาติจะสร้างฮอร์โมนใหม่เข้ามาแทนที่

การประเมินสินค้าคงคลังและกำลังการผลิตขั้นต่ำ

เพื่อให้โปรแกรมการฝึกมีประสิทธิผล จะต้องกำหนดสมรรถภาพทางกาย ง่ายกว่ามากเมื่อใช้อุปกรณ์: โปรแกรมยกน้ำหนักจะต้องมีพื้นซึ่งมีอยู่ในอพาร์ทเมนต์ทุกห้องและแถบแนวนอน - การสร้างไม่ใช่เรื่องยาก เป็นที่พึงปรารถนาที่จะมีอุปกรณ์กีฬาต่างๆ เช่น ตุ้มน้ำหนัก บาร์เบลล์ ตุ้มน้ำหนัก ดัมเบล แต่คุณสามารถทำได้หากไม่มีอุปกรณ์เหล่านี้

ระดับจีพีพีการพิจารณาค่อนข้างง่าย มี 3 แบบฝึกหัด: ยกลำตัวบนบาร์; วิดพื้น; หมอบ หากจำนวนแบบฝึกหัดที่ทำตามลำดับที่แสดงน้อยกว่า 8-9, 12-15, 15-18 แสดงว่าการฝึกอยู่ในระดับต่ำ ในกรณีนี้จะใช้แผนการฝึกอบรมข้อ 1

มิฉะนั้นสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไปจะเป็นเรื่องปกติและสามารถฝึกได้ตามแผนการฝึกข้อ 2 โปรแกรมการฝึกอบรมประกอบด้วยเครื่องรีดบัลลังก์ในรูปแบบต่างๆ ขั้นแรกขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเช่น วิดพื้น เช่น การพัฒนาทางกายภาพเมื่อดำเนินการตามปริมาตรที่ระบุอย่างอิสระ จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละ 5 กิโลกรัมโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก หรือใช้บาร์เบลที่มีน้ำหนักที่สามารถยกได้ คุณสามารถทำได้ไม่เกิน 8-10 ครั้ง. ในระหว่างการฝึกซ้อม พักระหว่างเซตคือหนึ่งนาที

แผนการสอนสำหรับรอบสามวัน

วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในรอบการทำงานสามวัน

วันแรก

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเดลต้าครีบอกและหลัง ลูกหนู และไขว้

1. การกดพื้น – ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง 2 ชุดเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อ (ดำเนินการอย่างน้อย 5 วินาที)
2. กดในตำแหน่งแนวตั้ง - ทำซ้ำ 3-6 ชุด 3 ชุดพัฒนามวลกล้ามเนื้อเดลต้า (แสดงขณะยืนเอามือพิงผนัง)
3. Bench Press – ทำซ้ำ 8-12 ชุด 3 ชุดเพื่อออกกำลังกายและขยายกล้ามเนื้อหน้าอก ( ดำเนินการบนอุจจาระหรืออุปกรณ์ที่คล้ายกัน);
4. การยกลำตัวโดยจับที่กว้างโดยแตะบาร์กับหน้าอก – 3 ชุด 6-10 ครั้งโดยฝึกกล้ามเนื้อหลังกว้าง (เมื่อทำเช่นนี้คุณต้องแตะหน้าอกเบา ๆ กับแถบแนวนอนโดยไม่ชน)
5. ม้านั่งกด "ไปทางด้านหลัง" - ทำซ้ำ 6-8 ชุด 2 ชุดพัฒนาไขว้ (ในการออกกำลังกายคุณต้องนั่งบนขอบของการรองรับโดยโยนขาของคุณไปเหนือการรองรับครั้งที่สอง จากนั้นขยับร่างกายไปข้างหน้าโดยเอนตัว บนมือของคุณ);
6. การยกลำตัวแบบ Reverse Grip – ทำซ้ำ 5-8 ครั้ง 2 เซ็ต ฝึกกล้ามเนื้อลูกหนู (วางแขนไว้ที่ความกว้างไหล่)

วันที่สอง

การออกกำลังกายที่พัฒนากล้ามเนื้อขา:

1. วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดเป็นเวลา 15 วินาที สามครั้ง. ด้วยความช่วยเหลือมันจึงเกิดขึ้น อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อขา(จะต้องไปที่สนามกีฬาหรือสวนสาธารณะที่ใกล้ที่สุด)
2. Squats – ทำซ้ำ 10-12 ชุด 4 เซ็ต ฝึกกล้ามเนื้อ quadriceps ต้นขา และก้น (ทำโดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ โดยให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่างราบรื่นลุกขึ้น);
3. ปอด – 3 ชุด 10 ครั้งเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อที่คล้ายกัน
4. ยกลำตัวขึ้นบนนิ้วเท้า – ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง 3 เซ็ต (ยืนบนนิ้วเท้าในระดับความสูง [เกณฑ์ประตู] ลดระดับลงช้าๆ โดยไม่ต้องสัมผัส จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว)

วันที่สาม

พักผ่อน. จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

แผนการสอนสำหรับรอบสี่วัน

วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในรอบการทำงานสี่วัน

วันแรก

โปรแกรมการฝึกอบรมการพัฒนา กล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง:

1. กด – ทำซ้ำ 10-12 ชุด 2 ชุดเพื่ออุ่นมวลกล้ามเนื้อ (ทำอย่างน้อย 5 วินาที)
2. การกดแขนข้างเดียว – ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง 3 ชุด กล้ามเนื้อหน้าอก(ในระหว่างการออกกำลังกาย ขาจะเหยียดไปด้านหลังที่ด้านข้างของแขนรองรับ ขาที่สองทำมุม 90°)
3. Bench Press – ทำซ้ำ 15-18 ชุด 4 ชุด;
4. ยกลำตัวด้วยที่จับที่กว้างแตะหน้าอกด้วยบาร์ – ทำซ้ำ 10-14 ครั้ง 3 ชุด
5. การยกลำตัวด้วยการจับที่กว้างโดยให้ศีรษะเข้าที่ - การทำซ้ำ 10-12 ชุด 2 ชุดจะพัฒนากล้ามเนื้อหลังกว้าง

วันที่สอง

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกเดลต้า ลูกหนู และไตรเซพ:

1. กดแนวตั้ง – 4 ชุด 8-12 ครั้ง;
2. กด – ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง 3 ชุด (แสดงด้วยด้ามจับแคบโดยให้ข้อศอกกดไปที่ลำตัว)
3. แท่นกด "ไปทางด้านหลัง" - 2 ชุด 12-15 ครั้ง;
4. ยกลำตัวด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ - 4 ชุด 12-20 ครั้ง

วันที่สาม

การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขา:

1. วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดเป็นเวลา 10 วินาที ห้าครั้ง;
2. Squats – ทำซ้ำ 15-25 ครั้ง 4 เซ็ต;
3. ปอด – 3 ชุด 15-20 ครั้ง;
4. ยกลำตัวขึ้นบนนิ้วเท้า – ทำซ้ำ 25-40 ครั้ง 3 เซ็ต

วันที่สี่

เช่นเดียวกับวิธีแรก จำเป็นสำหรับการพักผ่อนและฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดที่สามารถใช้เพื่อเสริมโปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหน้าอก:

1. เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะโดยใช้อุปกรณ์รองรับ (มือบนพื้น ขาวางอยู่บนอุปกรณ์รองรับ) – ส่วนบน
2. เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะโดยใช้อุปกรณ์รองรับ (แขนบนอุปกรณ์รองรับ เท้าวางบนพื้น) – ส่วนล่าง
3. ปิดกริปกดโดยให้ข้อศอกแยกจากกัน - บริเวณตรงกลาง
4. การกดแถบขนาน – การก่อตัวของการผ่อนปรน

กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi:

1. การยกร่างกายโดยให้ศีรษะเข้าที่ – เพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง
2. การยกลำตัวโดยใช้ด้ามจับแบบ Reverse Close

ตอนนี้เรารู้วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อแล้ว แต่อย่าลืม จุดสำคัญหากไม่มีโปรแกรมการฝึกอบรมก็จะไม่สมบูรณ์ ซึ่งหมายถึงการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ 8 ชั่วโมงต่อวันและรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงวิตามินและอาหารเสริมที่ซับซ้อน คุณต้องกินวันละ 5-7 ครั้งในปริมาณเล็กน้อย