การวิ่งในสถานที่นั้นมีประโยชน์หรือไม่ เผาผลาญได้กี่แคลอรี่? วิ่งตรงจุดที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก - คาดหวังผลลัพธ์ได้นานแค่ไหน

การวิ่งตรงจุดที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักจะช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ ระบบหลอดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนเร็วขึ้น และเป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมในการอบอุ่นร่างกาย หากคุณต้องการใช้การวิ่งแบบอยู่กับที่เพื่อต่อสู้กับไขมันในร่างกายเป็นหลัก ควรทำนานๆ แต่ผลลัพธ์จะดีเยี่ยม

ในการออกกำลังกายคุณจะต้องมีรองเท้าวิ่งที่มีการรองรับแรงกระแทกที่ดีและมีช่องว่างบ้าง กับ ปัญหาล่าสุดจะไม่อยู่ในอพาร์ทเมนต์ใด ๆ เพราะคุณจะต้องมีพื้นที่ว่าง 1.5x1.5 เมตรอย่างแท้จริง คุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์เพิ่มเติมใดๆ และคุณต้องดำเนินการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ชั้นเรียนปกติยาวนานประมาณครึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น

ประโยชน์ของการวิ่งที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก

หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินด้วยการวิ่งอยู่กับที่ การออกกำลังกายของคุณควรสม่ำเสมอ คุณควรจำไว้ว่าการวิ่งทุกประเภททำให้เกิดแรงกระแทกที่ข้อต่อ และเพื่อป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ คุณต้องมีรองเท้าพิเศษ เพื่อให้บรรลุผลเชิงบวก คุณสามารถเรียนได้ประมาณครึ่งชั่วโมงทุกวัน ต่อไปนี้เป็นประโยชน์หลักของการวิ่งแบบเข้าที่:

• วิธีที่ดีเยี่ยมในการป้องกันโรคต่างๆ ของกล้ามเนื้อหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นเร็ว เป็นต้น
• บรรเทาความเครียดและปรับปรุงอารมณ์
• ด้วยการเร่งความเร็วของการไหลเวียนของเลือด การจัดหาออกซิเจนไปยังสมองจึงดีขึ้น และส่งผลให้กิจกรรมต่างๆ ดีขึ้น
• กระบวนการเผาผลาญจะถูกเร่งขึ้นซึ่งจะช่วยกระตุ้นการสลายไขมัน
• ป้องกัน”ความเครียด”การกินมากเกินไป
• ปรับปรุงกล้ามเนื้อ
• ปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและท่าทาง

สำหรับการวิ่งลดน้ำหนักที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องทำอย่างต่อเนื่องและเข้มข้นสูง แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างหนักสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง คุณก็ไม่สามารถกำจัดไขมันได้ ในช่วงเวลานี้คุณควรดำเนินการอย่างน้อยสามเซสชันครึ่งชั่วโมง แต่จะเป็นการดีกว่าถ้าเพิ่มจำนวนเป็นหกเซสชัน หากต้องการติดตามความเข้มข้นของกิจกรรม คุณสามารถใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือมาตรวัดจำนวนก้าวได้ อุปกรณ์เหล่านี้สามารถซื้อได้ในราคาไม่แพงในร้านขายเครื่องกีฬาหรือใช้แล้ว การใช้งานพิเศษสำหรับสมาร์ทโฟน

เพื่อเปิดใช้งานกระบวนการเผาผลาญไขมัน คุณต้องทำตามขั้นตอน 40 ถึง 60 ก้าวเป็นเวลา 60 วินาที หรือรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซนตั้งแต่ 50 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของสูงสุด มีการเขียนมากมายเกี่ยวกับโซนการเผาผลาญไขมันในปัจจุบัน แต่จากผลการวิจัยล่าสุด มีสองเงื่อนไขที่ไขมันเริ่มถูกเผาผลาญในร่างกาย:

• อัตราการเต้นของหัวใจเกินร้อยละ 50 ของค่าสูงสุด
• จำเป็นต้องสร้างภาระที่สะดวกสบายสำหรับตัวคุณเองซึ่งคุณสามารถวิ่งได้เป็นเวลานาน

จะจัดคลาสวิ่งจ๊อกกิ้งที่บ้านได้อย่างไร?

หากสมรรถภาพทางกายของคุณยังเหลือความต้องการอีกมาก ให้เริ่มออกกำลังกายที่ อย่างช้าๆในช่วงเวลาอันสั้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณระบุได้ว่าคาร์ดิโอจะหนักแค่ไหนในร่างกายของคุณ คุณควรเริ่มต้นด้วยการวิ่งเป็นเวลาสามนาที จากนั้นคุณควรหยุดและประเมินสภาพร่างกายของคุณ

หากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณยังคงเป็นปกติและคุณรู้สึกดี ให้เพิ่มเวลาออกกำลังกายเป็น 5 นาทีด้วยความเร็วเท่าเดิม หากคุณมีอาการหัวใจเต้นเร็วหลังจากวิ่งและดูเหมือนว่าอวัยวะนี้พร้อมที่จะ "กระโดด" จากหน้าอกของคุณแล้ว คุณต้องหยุดกิจกรรมและในวันถัดไปก็ฝึกเป็นเวลาสามนาทีเท่าเดิมเพื่อลดอัตราการก้าว

สัปดาห์แรก ระยะเวลาของชั้นเรียนควรอยู่ระหว่าง 3 ถึง 5 นาที (ขึ้นอยู่กับสภาพของคุณ) ในขณะเดียวกันคุณต้องฟังร่างกายของคุณเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของคุณ คำแนะนำนี้ใช้กับผู้ที่อ้วนมากหรือมีสุขภาพไม่ดีมาก สมรรถภาพทางกาย- ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณจะค่อยๆ มีหุ่นที่ดีและลดน้ำหนักส่วนเกินได้ หลังจากผ่านไปประมาณ 3 หรือ 4 เดือน คุณควรเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

เมื่อคุณพร้อมที่จะเพิ่มความเข้มข้น คุณสามารถวิ่งต่อหรือใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าได้ ปัจจุบันมีเครื่องออกกำลังกายประเภทนี้ขนาดเล็กจำหน่ายที่สามารถติดตั้งในอพาร์ตเมนต์ได้ เมื่อใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า คุณสามารถลดมวลไขมันได้ประมาณสามกิโลกรัมทุกเดือน

หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกประเภทนี้ต่อไป คุณควรเริ่มด้วยภาระที่น้อยที่สุดอีกครั้ง อย่าวิ่งเกินห้ากิโลเมตรในระหว่างวัน สิ่งนี้จะไม่เพียงช่วยให้คุณรักษาภาระที่ยอมรับได้ของกล้ามเนื้อหัวใจเท่านั้น แต่ยังช่วยลดการสึกหรอของอุปกรณ์ข้อและเอ็นอีกด้วย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม แนะนำให้ฝึก 5 หรือ 6 ครั้งต่อสัปดาห์

เทคนิคการวิ่งที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก

ขอแนะนำให้ฝึกบนแผ่นยางเพื่อปรับปรุงการดูดซับแรงกระแทก ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว เพื่อการออกกำลังกายที่มีคุณภาพ คุณจะต้องมีพื้นที่ว่าง 1–1.5 ตารางเมตร ก่อนเริ่มคลาสคุณควรวอร์มร่างกายด้วยการเดินสักสามหรือสี่นาที คุณสามารถยืนหน้ากำแพงแล้ววางมือไว้ที่ระดับอก ขณะเดียวกันก็งอแขนเล็กน้อย ข้อต่อข้อศอกและโน้มตัวไปข้างหน้า

หลังจากนั้นให้เริ่มยกขาขึ้นจากพื้นทีละข้างเลียนแบบการวิ่ง ระวังท่าทางของคุณ - ข้อต่อไหล่ลดลงเล็กน้อยและไม่ควร "บีบ" กะบังลม เมื่อคุณเริ่มรู้สึกสบายตัวเมื่ออยู่บนหลัง คุณสามารถขยับออกห่างจากกำแพงและวิ่งต่ออยู่กับที่ จำเป็นต้องดันออกและลงจอดที่เท้าหน้าโดยเฉพาะ และไม่ควรยืดข้อเข่าออกจนสุด

ประเภทของการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

ควรสังเกตว่าการฝึกทำได้ดีที่สุดในพื้นที่ที่มีการระบายอากาศดี ในการทำเช่นนี้ ให้เปิดหน้าต่างแล้วปล่อยให้อากาศบริสุทธิ์เข้าไปในอพาร์ทเมนท์ ตอนนี้เรามาดูประเภทของการวิ่งในสถานที่กัน

วิ่งสุดคลาสสิค

นี่เป็นการวิ่งที่ง่ายที่สุดและคุณเพียงแค่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น ด้วยความช่วยเหลือนี้คุณจะไม่สามารถสร้างภาระหนักได้ดังนั้นชั้นเรียนจึงควรค่อนข้างยาว - 30-40 นาที คุณสามารถเร่งความเร็ว ชะลอความเร็ว และแม้แต่เดินได้

พยายามหายใจโดยใช้กะบังลม ไม่ใช่หน้าอก การหายใจของคุณควรสม่ำเสมอ นอกจากนี้เมื่อเล่นกีฬาคุณควรฟังร่างกายของคุณอยู่เสมอ เพื่อค้นหาโหมดการวิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ ควรทำการทดลองหลายครั้ง

วิ่งด้วยเข่าสูง

มันเกินความเข้มข้นของการวิ่งแบบคลาสสิกอย่างเห็นได้ชัด และช่วยให้คุณลดเวลาในการฝึกซ้อมได้ ควรจำไว้ว่าเมื่อวิ่งในที่สูง ข้อเข่าภาระบนอุปกรณ์เอ็นและข้อจะเพิ่มขึ้น

เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ คุณต้องวอร์มร่างกายให้ดี ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนหลังและหน้าท้องด้วย คุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกของคุณได้ การวิ่งเป็นช่วงๆ- ตัวอย่างเช่น เป็นเวลา 60 นาทีที่คุณวิ่งโดยยกเข่าขึ้นสูง แล้ววิ่งในช่วงเวลาเดียวกันด้วยวิธีคลาสสิก

หากต้องการใช้การวิ่งประเภทนี้ที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก คุณควรงอลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและยกข้อเข่าให้สูง พยายามแตะส้นเท้าไปที่บั้นท้าย เช่นเดียวกับการวิ่งประเภทก่อนหน้า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็มีความเข้มข้นสูงเช่นกัน แต่ภาระที่ข้อต่อจะน้อยกว่ามาก เนื่องจากการจ็อกกิ้งโหลดกล้ามเนื้อต้นขาและบั้นท้ายได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณไม่เพียงแต่ลดน้ำหนัก แต่ยังทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอีกด้วย รูปร่างของร่างกายของคุณ

เรียนรู้วิธีลดน้ำหนักที่บ้านด้วยการวิ่งโดยไม่ใช้ลู่วิ่งจากวิดีโอนี้:

รถยนต์ต้องใช้น้ำมันเบนซินในการขับขี่ มันทำหน้าที่เป็นอาหารของเครื่องยนต์ ร่างกายมนุษย์เป็นกลไกทางธรรมชาติ บทบาทของเชื้อเพลิงนั้นเล่นโดยแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการเผาผลาญ กฎแห่งการเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกินนั้นง่ายมาก: ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ควรเกินปริมาณที่บริโภคเข้าไปยิ่งมีการเคลื่อนไหวมากเท่าใด การใช้พลังงานก็จะยิ่งสูงขึ้นและน้ำหนักก็จะน้อยลงเท่านั้น วิธีใช้แคลอรี่ส่วนเกินขณะวิ่งให้เกิดประโยชน์สูงสุด?

การใช้พลังงานในร่างกายไม่หยุดแม้ในช่วงเวลาที่เรานอนหลับหรือพักผ่อนก็ตามประมาณหนึ่งกิโลแคลอรีต่อชั่วโมงถูกใช้ไปในทุก ๆ กิโลกรัมของร่างกาย นักวิทยาศาสตร์พูดอย่างนั้น กำลังคำนวณ: โดยเฉลี่ยแล้วคนเราสูญเสียได้มากถึง 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน!

ส่งผลต่อการใช้พลังงานขณะวิ่งอย่างไร?

การวิ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก กระชับกล้ามเนื้อ และทำให้อารมณ์ดีขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญพิจารณาว่าปลอดภัยสำหรับร่างกายที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน 2-2.5 กิโลกรัมต่อเดือนนั่นคือประมาณ 15,000 แคลอรี่ และในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้จ่ายมากกว่าที่คุณได้รับจากอาหารเพียง 500 กิโลแคลอรีต่อวัน ข้อมูลเฉลี่ย การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงว่าต้นทุนการดำเนินการคิดเป็นจำนวนที่จำเป็นมาก เป็นไปได้ไหมที่จะสร้างแผนภูมิการลดน้ำหนักโดยมีข้อผิดพลาดน้อยที่สุด?

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการใช้พลังงานขณะวิ่ง:

• ความเร็วในการทำงานตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม วิธีการลดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดคือการวัดการวิ่ง ไม่ใช่การวิ่งระยะสั้น ในการจ็อกกิ้งเป็นประจำ คุณจะใช้จ่าย 40 ถึง 50 กรัมต่อวัน โดยใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
• ระยะทาง.หลังจากครอบคลุมระยะ 100 เมตรแรกแล้ว นักวิ่งจะเริ่มใช้พลังงานมากขึ้นสองเท่า ความไม่สม่ำเสมอนี้เกิดจากการที่การบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้นตามการเร่งการเผาผลาญ สิ่งนี้อำนวยความสะดวกโดยการจัดหาออกซิเจนส่วนเกินและการกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือด การใช้พลังงานจะถึงระดับความเข้มข้นสูงสุดเมื่อวิ่งด้วยความเร็ว 7 กม. ต่อชั่วโมง เป็นเวลา 10 นาที และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็น 140 ครั้งต่อนาที
• ระดับความฟิต.ผู้ที่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายจะเผาผลาญแคลอรีน้อยกว่าผู้เริ่มต้น
• มวลร่างกาย.น้ำหนักส่วนเกินเกิน บรรทัดฐานทางสรีรวิทยาเพิ่มการใช้พลังงานตามสัดส่วน การฝึกดังกล่าวเทียบได้กับการออกกำลังกายที่นักกีฬาใช้ ด้วยน้ำหนักตัว สอดคล้องกับบรรทัดฐานการจ็อกกิ้งหนึ่งชั่วโมงจะเผาผลาญพลังงานได้ 500 ถึง 600 กิโลแคลอรี
• อุณหภูมิ.การบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นในช่วงฤดูหนาวช่วยรักษาอุณหภูมิของร่างกายและระบายความร้อนเพิ่มเติม
• ระยะเวลาการวิ่งปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักจะเริ่มบริโภคหลังจากฝึก 7-10 นาทีเท่านั้น การจ็อกกิ้งด้วยความเร็วเฉลี่ยจะช่วยลดพลังงานได้ 200-300 กิโลแคลอรีใน 30 นาที โดยครึ่งหนึ่งเกิดขึ้นในช่วง 10 นาทีสุดท้ายของการวิ่ง

แน่นอนว่าการวิ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้รูปร่างกระชับขึ้น ปรับปรุงการทำงานของหัวใจ และช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานขณะวิ่ง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเป็นรอบร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำจะช่วยลดโรคอ้วนได้อย่างรวดเร็ว

จะแน่ใจได้อย่างไรว่าคุณต้องลดน้ำหนักส่วนเกิน?

ดัชนีมวลกาย

มันจะช่วยให้คุณรู้ว่าทุกอย่างโอเคกับน้ำหนักตัวของคุณหรือไม่ สูตรง่ายๆ: น้ำหนัก (กก.) หารด้วยส่วนสูง (เป็นเมตร) ยกกำลังสอง

ค่าดัชนีมวลกาย:

• ตั้งแต่วันที่ 20 ถึง 25- พารามิเตอร์เป็นเรื่องปกติ การวิ่งมีประโยชน์สำหรับการดูแลรักษาเท่านั้น กล้ามเนื้อและอารมณ์ดี
• ตั้งแต่วันที่ 25 ถึง 30- น้ำหนักเกินเล็กน้อย. แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อป้องกันการสะสมของน้ำหนักส่วนเกินและป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
• จาก 30 ถึง 35- สัญญาณของโรคอ้วนที่ชัดเจน โภชนาการแคลอรี่ต่ำและการวิ่งทุกวันจะช่วยรับมือกับปัญหาได้
• มากกว่า 35- โรคอ้วน. แพทย์ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี

เครื่องคิดเลขค่าดัชนีมวลกาย:

เป็นที่น่าสังเกตว่าความถูกต้องนี้ เครื่องดนตรีที่เป็นเอกลักษณ์ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับพัฒนาการทางร่างกายเป็นส่วนใหญ่

สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 70 กก

ในการวิ่งปานกลางสลับกันหนึ่งชั่วโมง ร่างกายจะสูญเสีย 240-260 กิโลแคลอรีที่ความเร็วคงที่ 10-11 กม. ต่อชั่วโมง ค่านี้จะเพิ่มเป็น 590-620 กิโลแคลอรี ด้วยการเพิ่มความเร็วเป็น 13 กม. ต่อชั่วโมง คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 306 กิโลแคลอรีใน 20 นาที ผลลัพธ์เดียวกันนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องเร่งความเร็ว: การวิ่งบนภูมิประเทศที่ขรุขระซึ่งเป็นเส้นทางที่รวมเนิน 5-6 ลูกที่ระยะห่าง 200 เมตรจากกัน จะเพิ่มภาระการวิ่ง

สำหรับผู้ชายน้ำหนัก 70 กก

การฝึกแบบคาร์ดิโอซึ่งรวมถึงการวิ่งจ๊อกกิ้งปานกลางสลับกับการเดินเร็วจะเผาผลาญได้ 300-320 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง เมื่อความเร็วเพิ่มขึ้นเป็น 10-11 กม. ต่อชั่วโมง จะใช้พลังงาน 800-850 กิโลแคลอรีในเวลาเดียวกัน

การใช้พลังงานระหว่างการวิ่งจ๊อกกิ้ง

เมื่อคุณเดินทางได้ระยะทาง การบริโภคแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นตามสัดส่วน:

ระยะทาง 1 กม. ถือว่าได้ผลน้อยที่สุดแต่สะดวกสบายต่อร่างกาย ผลประโยชน์สูงสุดสามารถรับได้โดยทำให้สำเร็จภายใน 7 นาที สิ่งนี้กินถึง 200 กิโลแคลอรี

จ๊อกกิ้ง 2 กม.เนื่องจากมีภาระหนักวางบนหัวใจจึงแนะนำสำหรับผู้ที่มี BMI ไม่เกิน 35 ประมาณ 350 กิโลแคลอรีจะถูกเผาผลาญในระยะทางดังกล่าวใน 12 นาที เมื่อเวลาเพิ่มขึ้นเป็น 30 นาที การบริโภคไขมันที่สะสมจะลดลง และการสูญเสียของเหลวในร่างกายก็เพิ่มขึ้น

ผู้ที่มีค่าดัชนีมวลกายไม่สูงกว่า 30 สามารถเอาชนะ 3 กม. ได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพวิ่งครบระยะทาง 16 นาที นักวิ่งใช้เวลา 450-500 กิโลแคลอรี

มีเพียงนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในการควบคุมการหายใจและกระจายภาระของกล้ามเนื้อในระยะทางไกลเท่านั้นที่สามารถเอาชนะระยะทาง 4-5 กม. โดยมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เมื่อเอาชนะส่วนนี้ภายใน 20 นาที บุคคลจะใช้เวลา 800 กิโลแคลอรี

เป็นไปได้ที่จะเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเมื่อทำงานโดยใช้วิธีการต่อไปนี้:

• เปลี่ยนความเข้มข้นของการจ็อกกิ้ง ไม่ว่าจะเร่งความเร็วหรือเปลี่ยนเป็นจ็อกกิ้งเบา ๆ
• การใช้ตุ้มน้ำหนัก
• เพิ่มภาระโดยใช้ภูมิประเทศ

การฝึกอบรมแบบวิดีโอมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการมีรูปร่างสมส่วนและกระชับตามที่ต้องการ:

วิ่งอยู่กับที่เผาผลาญได้กี่แคลอรี่?

การวิ่งอยู่กับที่นั้นดีพอๆ กับการวิ่งเพื่อเผาผลาญแคลอรี่

การวิ่งเข้าที่ก็สามารถเป็นได้ ทางเลือกที่ยอดเยี่ยมวิ่งออกกำลังกาย:จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือด สอนให้คุณควบคุมการหายใจ และรักษารูปร่างของนักกีฬาโดยไม่คำนึงถึงสภาพอากาศ สายพันธุ์นี้มีประสิทธิผลหรือไม่? การออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก? แน่นอนว่า เช่นเดียวกับการฝึกคาร์ดิโอรูปแบบอื่นๆ หากใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง:

• น้อยกว่า 10 นาที - บริโภคมากถึง 93 กิโลแคลอรี
• น้อยกว่า 30 นาที - สูงถึง 380 กิโลแคลอรี
• 60 นาที - 560 กิโลแคลอรี

มีหลายวิธีในการเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเมื่อทำงานในสถานที่

แน่นอนว่าไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ขาดไม่ได้ที่จะช่วยให้ทุกคนรู้สึกดีและดูดีที่สุด

ทีนี้มาจำไว้ว่าแต่ละวันจะเริ่มต้นอย่างไร! บางครั้งเพราะความเร่งรีบ บางคนไม่มีเวลาแม้แต่จะรับประทานอาหารเช้าที่เหมาะสม บางคนดื่มกาแฟสักแก้วแล้วคิดตาม การเริ่มต้นที่คุ้มค่าและบางคนไม่มีเวลาสำหรับตัวเองเลย เช่น ต้องพาลูกไปโรงเรียนอนุบาล หรือต้องส่งภรรยาไปทำงาน เป็นต้น

น่าเสียดายที่สิ่งเหล่านี้เป็นความจริงของเรา ชีวิตที่ทันสมัย- เรามักจะรีบไปไหนสักแห่ง... และจะดีแค่ไหนที่เริ่มต้นวันใหม่ของคุณ ไม่ใช่ด้วยการรับประทานอาหารเช้าอย่างเร่งรีบ แต่ด้วยการจ๊อกกิ้งในตอนเช้าอย่างเต็มที่

อย่างไรก็ตาม มีคำถามที่สมเหตุสมผลเกิดขึ้น: ที่ไหน? ท้ายที่สุดแล้ว ไม่สามารถหาสนามกีฬาที่เหมาะสมหรือพื้นที่ป่าใกล้เคียงได้เสมอไป จากนั้นการวิ่งเข้าที่ก็เข้ามาช่วยเหลือเพื่อเป็นทางออกทางเลือก!

นี่เป็นการทดแทนการวิ่งแบบคลาสสิกได้อย่างดีเยี่ยม ยิ่งไปกว่านั้น ได้รับการพิสูจน์ซ้ำแล้วซ้ำเล่าในทางปฏิบัติว่าการวิ่งแบบอยู่กับที่นั้นไม่ได้ด้อยกว่ารุ่นปกติเลย แม้ว่าจะไม่มีลู่วิ่งไฟฟ้าหรืออุปกรณ์อื่นที่คล้ายคลึงกันก็ตาม

ประโยชน์เชิงบวกของการวิ่งแทนเพื่อลดน้ำหนัก

การวิ่งเวอร์ชันนี้มีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์เนื่องจากกระบวนการนี้ค่อนข้างใช้พลังงานมาก ด้วยความช่วยเหลือนี้ แคลอรี่จะถูกเผาผลาญ การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบกล้ามเนื้อและกระดูกดีขึ้น และกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานพร้อมกัน

ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันร่างกายจะอบอุ่นร่างกายได้ดีมีออกซิเจนอิ่มตัวซึ่งเมื่อรวมกับเลือดจะไหลผ่านหลอดเลือดทั้งหมดซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญ

การจ็อกกิ้งในสถานที่เพื่อการลดน้ำหนักที่ต้องการจะต้องรวมกับคอมเพล็กซ์ การออกกำลังกายและแนวทางที่มีเหตุผล โภชนาการที่เหมาะสม– จากนั้นผลลัพธ์จะใช้เวลาไม่นานก็จะมาถึง

เมื่อวิ่งตามกฎแล้วบุคคลจะรู้สึกถึงเหงื่อออกเพิ่มขึ้นซึ่งหมายความว่าสิ่งสกปรกสารพิษและของเหลวส่วนเกินทั้งหมดออกมาจากร่างกายพร้อมกับการไหลเวียนของเหงื่อซึ่งมีผลดีต่อการเผาผลาญ

ปัจจัยที่สำคัญมากอีกประการหนึ่งสำหรับคนส่วนใหญ่ก็คือการวิ่งในสถานที่นั้นไม่ต้องการให้คุณมีพื้นที่ว่างและเวลามากนัก สำหรับการฝึกอบรม คุณจะต้องจัดสรรเวลาไม่เกิน 30 นาทีต่อวันโดยไม่ต้องออกจากบ้านด้วยซ้ำ นอกจากนี้ชั้นเรียนดังกล่าวสามารถดำเนินการได้ทั้งแบบอิสระและร่วมกับคนที่คุณรัก

การจ็อกกิ้งอยู่กับที่และลู่วิ่งไฟฟ้า

แม้ว่าคุณจะสามารถไปวิ่งจ๊อกกิ้งในอพาร์ทเมนต์ของคุณหน้าทีวีในขณะที่ดูรายการโปรดของคุณได้ แต่แน่นอนว่าวิธีที่ดีที่สุดคือใช้โปรแกรมใดก็ตามที่มาพร้อมกับโปรแกรมการฝึกอบรมต่างๆ มากมายเพื่อจุดประสงค์เหล่านี้

หากคุณตัดสินใจซื้อลู่วิ่งไฟฟ้าเพื่อใช้เองแล้วล่ะก็ สถานที่ที่ดีที่สุดสำหรับเธอจะมีระเบียง ระเบียง หรือห้องกว้างขวางอื่น ๆ ที่มีหน้าต่างเพื่อให้คุณหายใจได้มากที่สุดในชั้นเรียน อากาศบริสุทธิ์.

การซื้อเครื่องออกกำลังกายอยู่นอกเหนือความหมายของคุณ? ไม่มีปัญหา! คุณสามารถซื้อการสมัครสมาชิกรายเดือนไปยังรายการที่ใกล้ที่สุดซึ่งมีอยู่เสมอ ลู่วิ่งไฟฟ้าอย่างดี.

ผู้ฝึกสอนจะช่วยคุณสร้างแผนส่วนบุคคลสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักซึ่งคุณจะต้องเปลี่ยนความเข้มข้นของการวิ่งอย่างต่อเนื่องเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณคุ้นเคยกับโปรแกรมบางอย่าง นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างหนักยังช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

อย่าลืมเกี่ยวกับ ทางเลือกที่ถูกต้องรองเท้าและเสื้อผ้าสำหรับออกกำลังกายซึ่งมีบทบาทสำคัญ อุปกรณ์เสริมทั้งหมดควรเป็นแบบกีฬาเนื่องจากมีความสะดวกสบายมากกว่าและออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่น รองเท้าวิ่งบุนวมคุณภาพดีจะช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์ที่กระดูกสันหลัง เข่า และเท้า โปรดจำไว้ว่า - ห้ามวิ่งเท้าเปล่าโดยเด็ดขาด! เสื้อผ้าควรทำจากวัสดุธรรมชาติซึ่งจะไม่ทำให้เกิดการระคายเคืองต่อผิวหนังเมื่อสัมผัสกับเหงื่อ

ขณะวิ่งบนลู่วิ่งอย่าลืมจับราวจับพิเศษไว้และอย่าเสียสมาธิ และเพลงโปรดของคุณซึ่งฟังผ่านหูฟังได้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายจิตใจ

ข้อดีหลักของลู่วิ่งไฟฟ้า:

1. ด้วยการใช้จอแสดงผลดิจิตอลแบบพิเศษที่ติดตั้งบนอุปกรณ์ทั้งหมด คุณสามารถมองเห็นความสำเร็จทั้งหมดของคุณได้อย่างชัดเจน รวมถึงตัวชี้วัดที่สำคัญ เช่น ระยะทางที่เดินทาง ความเร็ว อัตราการเต้นของหัวใจ และแน่นอน จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ

2. เครื่องจักรที่ทำงานอยู่จะช่วยให้คุณสามารถเลือกโหลดใด ๆ สำหรับตัวคุณเองได้ เช่น วิ่งเร็ว เดินแข่ง เป็นต้น คุณยังสามารถปรับความเร็วในการเคลื่อนที่ได้ด้วยตัวเอง

3. เนื่องจาก มีให้เลือกมากมายคุณมีตัวเลือกมากมายในการซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกาย มีแม้กระทั่งรางแบบพับได้ ซึ่งหมายความว่านักเรียนแต่ละคนสามารถตอบสนองความต้องการของตนเองได้

• ไม่สามารถเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งในช่วงวันทำงานได้ แต่ให้ลองทำในช่วงสุดสัปดาห์หรือในช่วงวันหยุดพักร้อน

• เชิญเพื่อนมาด้วย - มันจะสนุกมากขึ้นด้วยกัน

• ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่ง คุณต้องทำสิ่งนี้ก่อน

• วิ่งอย่างน้อย 30 นาที เนื่องจากไขมันสำรองจะเริ่มถูกบริโภคหลังจากออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 18 ถึง 20 นาที

• หลังจากเสร็จสิ้นการวิ่ง คุณสามารถทำสควอท ดึงข้อ และออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นได้ 2-3 เซ็ต

ข้อควรจำ: การจ็อกกิ้งเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนัก ความทุ่มเทและความอุตสาหะของคุณในเรื่องนี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่น่าเหลือเชื่อในช่วงเดือนแรกของการฝึกอบรมดังกล่าว

ใช้งานในสถานที่: บทวิจารณ์จากผู้อ่านของเรา

วิคุสยา: “...ฉันวิ่งที่บ้านมาได้หนึ่งเดือนแล้ว และในสองสัปดาห์แรก น้ำหนักของฉันลดลงไปมากกว่า 5 กิโลกรัมเล็กน้อย ฉันซื้อเพื่อปรับปรุงเอฟเฟกต์ ติดฟิล์มตามปกติ ร้านฮาร์ดแวร์ฉันพันตัวเองไว้ ใส่เลกกิ้งหรือกางเกงขายาวที่ให้ความอบอุ่น (อะไรก็ได้ที่สะดวก) เสื้อสเวตเตอร์ทับไว้สักสองตัว และเริ่มวิ่งไปกับเสียงเพลงที่ร่าเริง ยกเข่าขึ้น..."

Vera: “...ฉันรู้จากประสบการณ์ของตัวเองว่าการวิ่งอยู่กับที่เป็นสิ่งที่ดีมาก! โดยส่วนตัวแล้วฉันวิ่งทุกวันเป็นเวลา 20 นาทีหน้าทีวี ขามีความกระชับมากขึ้น และโดยทั่วไปแล้วเลือดไหลเวียนได้ดีทั่วร่างกาย และทั้งหมดนี้ไม่มีค่าใช้จ่ายพิเศษใดๆ หากไม่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนักก็สามารถวิ่งเป็นมาตรการป้องกันได้...”

ลิเดีย: “... ด้วยวัยของฉัน มันไม่สบายใจเลยที่ต้องวิ่งในสนาม! แต่ฉันชอบทำสิ่งนี้ที่บ้านมาก นอกจากนี้ฉันลดน้ำหนักไปแล้ว 3 กิโลกรัมซึ่งต้องดิ้นรนมานานกว่าหนึ่งปี (ฉันก็ห่วงด้วย) โดยทั่วไปแล้วกีฬาคือสุขภาพ น่าเสียดาย ที่บางคนเข้าใจเรื่องนี้ช้ามาก (เช่น ฉัน)..."

Oksana: “... ที่บ้านฉันวิ่งเพื่อพากย์สเต็ปเพลง!!! ทำแบบนี้จนตัวเปียกหมด แล้วจึงหมุนฮูลาฮูป ซึ่งจริงๆ แล้วเคยหมุนไขมันที่ข้างตัว แต่ตอนนี้มันแทบจะโดนกระดูกเลย แบบนั้น!!! ก่อนที่จะเริ่มฝึกฉันหนักประมาณ 59 กก. ตอนนี้ฉันหนัก 54 แล้วและฉันจะไม่หยุดอยู่แค่นั้น)))) และอีกอย่างฉันก็เลิกแป้งและขนมหวานแล้วแทนที่ด้วยผักและผลไม้! !! -

อนาสตาเซีย: “... ฉันวิ่งมา 2 ปีกว่าแล้ว ปีแรกน้ำหนักลดได้ 10 กก. แต่แล้วมีอาการเมื่อยล้าเล็กน้อยไม่ว่าจะเริ่มออกกำลังกายมากเกินไปทันที หรืออย่างอื่นก็ไม่รู้ แต่... แต่เมื่อฉันทบทวนการควบคุมอาหารและปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อย ความก้าวหน้าก็เริ่มต้นขึ้นอีกครั้ง ฉันลดน้ำหนักได้อีก 12 กก. และตอนนี้ฉันภูมิใจกับความสำเร็จของตัวเองมาก! -

ฉันเริ่มโพสต์ผลการวิ่งช่วงเช้าบนโซเชียลเน็ตเวิร์ก และผู้คนก็เริ่มถามคำถาม สิ่งนี้หมายความว่า? ประการแรก มันเป็นเรื่องของความจริงที่ว่าคนส่วนใหญ่เป็นคนที่มีการมองเห็น นั่นคือพวกเขาเห็นภาพที่มีตัวเลขอยู่ - คำถามเกิดขึ้น - นี่คืออะไร? ใช่! ได้ข้อมูลแล้ว!! และเมื่อคุณเพียงแค่เขียนในสถานะก็มีคนสนใจเพียงเล็กน้อย ซึ่งหมายความว่าเราอยู่ไม่ไกลจากวัยเด็ก เราสามารถใช้หนังสือภาพได้ และมันก็ดี ดังที่พระเยซูตรัสว่า “จงเป็นเหมือนเด็กๆ”

คำถามต่างๆ เกิดขึ้น และคำถามแรกส่วนใหญ่ก็คือ: คุณวิ่งไปที่ไหน? บนลู่วิ่ง? พอผมตอบว่าแค่หน้าต่างหนึ่งไปอีกหน้าต่างหนึ่ง คำถามต่อไปก็เกิดขึ้น “เป็นยังไงบ้าง???!!!” ในขณะนี้ หลายๆ คนมีคำถาม/คำพูดดังๆ หรืออยู่ในใจ: “นี่มันเรื่องบ้าอะไรกันเนี่ย (มีแบบให้เลือกด้วย)!” หลังจากการอธิบาย บางคนหมดความสนใจ ในขณะที่บางคนกลับสนใจมากขึ้น

เป็นเรื่องน่าสนใจที่หลายๆ คนสนใจมากกว่าการวิ่ง แต่สนใจโปรแกรมบนโทรศัพท์ที่นับก้าว ช่างเป็นอะไรที่เจ๋งมาก! แน่นอนว่าสำหรับผู้หญิง สิ่งเล็กๆ น้อยๆ นี้ก็เหมือนกับโบว์ โบว์ กระเป๋าถือ ผ้าฟองดอง รองเท้า...สรุปสั้นๆ ว่าเป็นอีกสิ่งที่น่าสนใจที่คุณสามารถสนุกสนานได้ ในตอนแรกฉันก็รับรู้เช่นเดียวกัน - มีความสุขเต็มที่และเสียงแหลมมากมายทุกครั้งที่รายการนี้ให้เงินฉัน 10,000 และเสียงประโคมข่าวดังขึ้นในเวลาเดียวกัน! เมื่อฉันเริ่มวิ่งทุกเช้า โปรแกรมก็กลายเป็นเครื่องมือทำงานปกติ ฉันเห็นฟังก์ชั่นที่น่าพึงพอใจเพิ่มเติมมากมายในนั้น

แล้วทำไมฉันถึงวิ่งที่บ้าน และไม่วิ่งในยิม ไม่วิ่งในสวนสาธารณะ หรือแย่ที่สุด ไม่วิ่งบนลู่วิ่ง?

ฉันตอบ. ฉันชอบเมื่อทุกอย่างเป็นระเบียบระหว่างทางเพื่อไม่ให้เสียเปล่า เวลาพิเศษ- เลยไม่อยากเสียเวลาแต่งตัว ออกไปข้างนอก เดิน/ไปสวนสาธารณะ หรือฟิตเนส อย่างน้อยก็หนึ่งชั่วโมง (ไป-กลับ) มันง่ายกว่าสำหรับฉันที่จะตื่นนอนตอนเช้า ดื่มน้ำสักแก้ว และสวมกางเกงขาสั้นและเสื้อยืดก็เริ่มวิ่งทันที

โดยวิธีการเสื้อผ้า นี่ยังเป็นช่วงเวลาที่ทำให้หลายคนหยุดวิ่งเป็นเวลานานๆ ตอนแรกฉันใส่กางเกงขาสั้นและเสื้อยืด ตอนนี้ฉันใส่เสื้อยืดและกางเกงว่ายน้ำไปวิ่งจริงๆ (ขออภัยในความสวยงาม) ฉันสวมเสื้อยืดที่รีดติดกับต่อมน้ำนม นั่นคือตัวเลือกโยคะทุกประเภทก็ใช้ได้ และเสื้อยืดรัดรูปก็ทำเช่นเดียวกัน เพราะเมื่อต่อมน้ำนมสั่นขณะวิ่งจะทำให้ไม่เป็นที่พอใจและเจ็บปวดด้วยซ้ำ คุณยังสามารถใส่เพลงลงบนก้นของคุณได้ มันไม่สำคัญเท่าไหร่ เมื่อคุณไปฟิตเนส คุณยังไม่สามารถสวมใส่อะไรเลย และคุณต้องแต่งกายให้เหมาะสมเมื่อออกไปข้างนอกด้วย หากต้องการวิ่งกลางแจ้ง คุณต้องมีเสื้อผ้าสำหรับฤดูหนาว ฤดูใบไม้ผลิ/ฤดูใบไม้ร่วง และฤดูร้อน และที่บ้านคุณไม่ต้องการอะไรเลย

ตอนนี้เกี่ยวกับลู่วิ่ง ปัญหาของฉันคือในช่วงแรกๆ ฉันมักจะไม่รู้ว่าตัวเองต้องการอะไร ฉันเริ่มวิ่ง แม้ในตอนแรก - ที่จะเดิน ตอนนั้นฉันไม่รู้ว่างานอดิเรกนี้จะทำให้ฉันหลงใหลได้นานแค่ไหน นั่นคือปรากฎว่าฉันจะซื้อลู่วิ่งไฟฟ้าและในอีกไม่กี่สัปดาห์ก็จะได้ใช้มันเหมือนที่ฉันทำกับจักรยานออกกำลังกาย ไกลออกไป. เมื่อมาที่ร้านแม่ค้าถาม คำถามที่ยุ่งยาก: “คุณต้องการเพลงแบบไหน? ด้วยฟังก์ชั่นอะไร? และฉันไม่รู้! ฉันยังไม่รู้ว่าทำไมฉันถึงต้องการมัน ทั้งหมดนี้วนเวียนอยู่รอบ ๆ แต่นี่คือคำถามที่จริงจังเช่นนี้! ดังนั้นปรากฎว่าหลังจากผ่านไปสองสามเดือนฉันก็คงจะหยุดวิ่งเพราะว่าเส้นทางวิ่งผิดทาง ความผิดหวังอีกครั้ง โดยทั่วไปแล้ว แทร็กเป็นสิ่งจำเป็นในความคิดของฉัน เมื่อคุณวิ่งได้ละเอียดแล้วและรู้แน่ชัดว่าเหตุใดจึงต้องใช้แทร็กนี้ อย่างไรก็ตามปัญหาเรื่องเงินและพื้นที่สำหรับเส้นทางก็เกี่ยวข้องเช่นกัน “ถูกและร่าเริง” - คุณต้องโชคดีที่ซื้อแบบนั้น และบางครั้งเงินก็ไม่ไปไหนเลย และสถานที่นั้นก็ถูกครอบครองโดยเส้นทางนี้ ใช้เวลาประมาณเกือบสองเมตร ฉันไม่มีห้องออกกำลังกายแยกต่างหากสำหรับมัน

เกี่ยวกับฟิตเนสคลับ นี่สำหรับผู้ที่ชอบแสดงตัวเองและมองผู้อื่น และใครสนใจเรื่องเวลา หรือบางคนอาจจะ ชมรมกีฬาฝั่งตรงข้ามถนนหรือในสนาม ไม่เช่นนั้นสำหรับฉัน นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันขีดฆ่าฟิตเนสคลับเพื่อตัวเองในตอนนี้ แถมในโปรแกรมของผมก่อน” ไข่มุกทิเบต"สำหรับการวอร์มร่างกายแล้ววิ่ง ต่อด้วย Surya Namaskar เพื่อยืดและคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ แล้วก็ตรงไปอาบน้ำ ไม่มีโอกาสเช่นนี้ในฟิตเนสคลับ - เพื่อรวมทั้งหมดนี้เข้าด้วยกัน ฉันแน่ใจว่าจนถึงตอนนี้ฉันยังไม่เคยเห็นอะไรในฟิตเนสคลับเลย เพราะหลายคนชอบมันซึ่งหมายความว่าพวกเขาเจ๋ง และเนื่องจากฉันไม่อยากไปก็หมายความว่าฉันยังไม่เข้าใจว่าฉันต้องการสิ่งนี้เพื่อประโยชน์อะไร

เกี่ยวกับการวิ่งในอากาศบริสุทธิ์ ที่นี่โชคร้ายอีกครั้ง ตอนที่ฉันอาศัยอยู่นอกเมือง มีโคลนเต็มไปหมด ฉันจึงวิ่งไปที่สนาม และอีกครั้งหนึ่งเป็นการวิ่งรับส่งเหมือนในอพาร์ตเมนต์ ตอนนี้เราอาศัยอยู่ในเมือง สวนสาธารณะของเราอยู่ห่างจากบ้าน 500 เมตร เราต้องข้ามทางหลวงที่พลุกพล่านมาก สิ่งนี้ไม่เหมาะกับฉันเช่นกัน

สรุปแล้ว คุณเข้าใจเหตุผลดีๆ ของฉันทั้งหมดแล้วว่าทำไมฉันถึงเริ่มวิ่งที่บ้าน

ทำไมฉันถึงเริ่มวิ่ง? เพราะพอขึ้นไปชั้น 3 ก็เริ่มสำลัก เหตุผลเบื้องต้น. พร้อมตัวอย่างเพื่อนของฉันอายุ 84 ปี และเดิน 1,000 ก้าวทุกเช้า เธอมีรูปร่างที่ดี แถมตัวอย่างพ่อผมที่วิ่งบนเสื่อตามโถงทางเดินเสมอ (วิ่งอยู่กับที่) อย่างไรก็ตาม ตอนนี้เขาออกไปข้างนอก 5 กม. ทุกวัน แต่เขามีสวนสาธารณะดีๆ ใกล้ ๆ พร้อมเงินบำนาญ - ไม่ต้องรีบร้อน นอกจากนี้เขายังมีเจตจำนงเหล็ก เขาเดินได้ในทุกสภาพอากาศ อุณหภูมิและปริมาณน้ำฝน ฉันทำอย่างนั้นไม่ได้ ฉันยังทำไม่ได้ ฉันกับเพื่อนเคยปีนภูเขาครั้งหนึ่ง เธอ แก่กว่าปีเมื่อเวลา 5 โมงเช้าแล้วรีบวิ่งไปข้างหน้าฉันเหมือนแพะภูเขา และฉันก็ตามเธอไป เธอมักจะเดิน และฉันก็อยู่ในรถตลอดเวลา หลังจากเดินป่าครั้งนี้ฉันก็เริ่มคิดเช่นกัน และเธอก็เริ่มวิ่ง

ฉันจะทำอย่างไร? อย่างที่ฉันบอกไปแล้วว่าฉันลุกขึ้นดื่มน้ำสักแก้วแล้วทำ "ไข่มุกทิเบต" หรือ Surya Namaskar (ตามความปรารถนาภายในของฉัน - อะไรก็ได้ที่ฉันต้องการ) ฉันจะรับสิ่งนี้ได้ที่ไหน? ในอินเตอร์เน็ต. มีวีดีโอมั้ย. มีข้อความ.

จากนั้นในหู - หูฟัง (ฉันใช้ที่มีปลายพลาสติกอ่อน ๆ พวกเขาไม่หลุดออกจากหูขณะวิ่ง (ขออภัยหากไม่ได้เรียกอย่างนั้นการศึกษาทางการแพทย์ของฉันบอกชื่อนี้กับฉัน) หูฟัง - ในโทรศัพท์ ฉันมี ซัมซุงกาแล็กซี S4. มีดนตรี. ฉันดาวน์โหลดเพลงจาก Vkontakte คุณต้องดาวน์โหลดไปที่ เล่นตลาดเครื่องเล่นเสียงพิเศษ พิเศษเพราะว่าพิเศษสำหรับ VKontakte บน VKontakte คุณไปที่การบันทึกเสียงของคุณและในการค้นหาคุณจะพบเพลงสำหรับวิ่ง คุณยังสามารถดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน Zaycev.net ซึ่งคุณต้องเริ่มเล่นเพลงเช่นฮิปฮอปหรือแร็พซึ่งเป็นแบบไดนามิก อารมณ์และความเร็วขึ้นอยู่กับเพลง

ฉันมีโปรแกรม S Health บนโทรศัพท์ มันเป็นเครื่องวัดจำนวนก้าว เมื่อโทรศัพท์อยู่ในมือของฉัน มันก็ใช้โปรแกรมนี้เพื่อนับจำนวนก้าวที่ฉันเดินไป ที่นั่นคุณสามารถกำหนดความเร็ว เวลา และกำหนดเป้าหมายได้ หากคุณมีโทรศัพท์รุ่นอื่นในตลาด Play เดียวกันคุณสามารถดาวน์โหลดโปรแกรมอื่นที่คล้ายกันได้ในส่วนสุขภาพ

หูฟังอยู่ในหูของคุณ วิ่งกันเถอะ!

ฉันมีห้องตรงข้ามกันและมีหน้าต่างอยู่ตรงข้ามกัน ในห้องหนึ่งฉันเปิดหน้าต่าง ในห้องนั้นเย็น (โดยเฉพาะข้างนอกอุณหภูมิลบ 34) การแข็งตัวเกิดขึ้นเล็กน้อย - จากความร้อนไปเย็นจากเย็นไปร้อน และฉันมีรถวิ่งไป-กลับ

ตอนแรกฉันวิ่ง 20 นาที จากนั้นฉันก็เริ่มเพิ่ม 3-5 นาที ส่วนที่ยากที่สุดคือ 20 นาทีแรก โดยในช่วงเวลาระหว่าง 17 ถึง 20 นาที คุณอยากจะยอมแพ้ทุกอย่างจริงๆ!! ยิ่งกว่านั้นตอนนี้เมื่อฉันวิ่งได้ 40 นาที ความปรารถนาที่จะเลิกก็ปรากฏขึ้นในลักษณะเดียวกันและในช่วงเวลาเดียวกัน แล้วเหมือนลมครั้งที่สองมันก็เปิดออก

ตอนแรกฉันรู้สึกเหนื่อยมาก ข้อต่อข้อเท้า- ฉันทำงานในอพาร์ตเมนต์บนชั้น 5 เพื่อนบ้านชั้นล่าง. ดังนั้นการวิ่งของฉันจึงเป็นเรื่องง่าย ไม่ว่าจะเขย่งเท้าหรือเขย่งเท้าก็ตาม ข้อเท้ามีการสปริงตัวมาก แต่มันดีต่อกระดูกสันหลัง การอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง (ไข่มุก หรือ สุริยะ) จะช่วยเรื่องข้อเท้า

แล้วมันก็เกิดขึ้นกับฉันว่าฉันก็เบื่อกับสิ่งเดียวกัน ฉันวิ่ง บางครั้งก็เปิดท้อง บางครั้งก็ดึงท้องเข้า การทำงาน กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องที่น่าสนใจมากที่จะรู้สึกถึงสิ่งที่กำลังสั่นสะเทือนที่ไหนและช่วงเวลาใด หรือวิ่งโดยยกแขนขึ้นหรือกางเท้าออก (เปิด) ข้างในเท้า, ด้านนอกของเท้า, เท้าด้านใน (ตีนปุก)) หรือยกเข่าสูง หรือเมื่อดนตรีถูกต้องฉันก็เต้น ฉันอยู่บ้าน ไม่มีใครเห็น ฉันเลยบิดก้นตัวเองให้พอใจ (ขออภัยในการเล่นสำนวน) สิ่งสำคัญคือการฟังสิ่งที่ร่างกายต้องการและทำ และเครื่องนับก้าวก็นับก้าวของคุณ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันดูเครื่องนับก้าวและเวลา

ฉันตั้งเป้าหมาย - เดินเพิ่มอีก 100 ก้าวทุกวัน ฉันกำลังพยายามปรับปรุงผลลัพธ์ด้านเวลา แต่ที่นี่เราต้องเปลี่ยนเพลง สิ่งที่มีอยู่ไม่อนุญาตให้คุณเร่งความเร็ว

หลายคนถามเรื่องเวลา เช่น มันต้องใช้เวลามากเกินไป เห็นด้วย. ในตอนเช้า ฉันอุทิศเวลาสองชั่วโมงให้กับตัวเองพร้อมกับไข่มุก สุริยะ และดวงวิญญาณทั้งหมด บางทีเวลานี้ควรจะใช้เวลาไปกับการทำงาน ไม่รู้. ฉันใช้จ่ายกับตัวเอง ฉันชอบ. ฉันแค่ทึ่งกับความจริงที่ว่านี่คือเวลาของฉัน และฉันไม่เพียงแค่เสียมันไป แต่ฉันลงทุนเวลากับตัวเองด้วย ด้วยตัวฉันเอง. จะดีมากเมื่อได้ดูแลร่างกายด้วยตัวเอง นี่ไม่ใช่การรักตัวเองเหรอ?

ฉันตื่นนอนเวลา 6.00 น. ถ้าฉันต้องปลุกลูกชายให้ตื่นแต่เช้า ฉันจะตื่นตอนตี 5.45 ฉันเข้านอนเวลา 22.00 น. ฉันนอนหลับเพียงพอแล้ว ถ้ามีใครนอนไม่หลับในตอนเย็น ให้ตื่นตอนตีห้า และจะหมดสติไปในตอนเย็น โดยไม่คำนึงถึงความสำคัญของครัวเรือนและเรื่องอื่นๆ

มีคนถาม: คุณควรวิ่งเมื่อไหร่ เช้าหรือเย็น? ถึงฉัน ดีขึ้นในตอนเช้า- ถ้าไม่วิ่งตอนเช้าก็ตอนเย็นถึงจะมีเวลาก็ไม่รู้สึกอยากวิ่ง แต่นี่คือตัวเลือกของฉัน บางทีอาจมีคนสบายดีในตอนเย็น

วิ่งเสร็จก็อาบน้ำ ฉันเปลี่ยนเสื้อยืดทุกวัน วิ่งเสร็จก็ซักผ้า

หลังจากที่ฉันเริ่มวิ่งทุกวัน ฉันให้คะแนนสภาพของฉันว่า “อยู่ในสภาพดี” ฉันขึ้นไปชั้น 6 ได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ มีความปรารถนาที่จะมีชีวิตอยู่และสนุกกับชีวิต หลังจากการวิ่ง ครึ่งแรกของวันจะมีประสิทธิผลเป็นพิเศษ หากวางแผนทั้งวันแบบนาทีต่อนาที ฉันจะทำทุกอย่างให้เสร็จสิ้นและรู้สึกพึงพอใจและพอใจกับตัวเองอย่างอธิบายไม่ได้ ในตอนเย็นมีบางอย่างที่จะขอบคุณทั้งวันและตัวคุณเอง และฉันขอขอบคุณอย่างสุดหัวใจ!

พวกเขาบอกว่าคุณยังต้องไปเรียนเพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ แน่นอนว่ามันจำเป็น ทันทีที่ฉันพร้อมฉันจะไป ในระหว่างนี้ ฉันออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในรูปแบบนี้ที่บ้าน

ขอให้ทุกคนค้นพบวิธีการรักตัวเองของตัวเอง!

Shagina Evgeniya ด้วยความรัก

วิ่ง-ยังไง. วิธีการรักษาที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับ ปอนด์พิเศษ- วิ่งเท่าไหร่ถึงจะลดน้ำหนักได้? อันไหนดีกว่า: เดินหรือวิ่ง? วิ่งที่บ้าน วิ่งอยู่กับที่ ฝึกซ้อมบนลู่วิ่ง ข้อผิดพลาดของนักวิ่งมือใหม่

ในการแสวงหาความเพรียว สาวๆ และหนุ่มๆ หลายคนก็พยายามมามากเช่นกัน ในรูปแบบต่างๆ- การไดเอทไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการเสมอไป และการออกกำลังกายในยิมเป็นเวลานานหลายชั่วโมงจะทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า คุณต้องการที่จะทำให้พารามิเตอร์เข้าใกล้อุดมคติมากขึ้น? ในการต่อสู้กับ น้ำหนักเกินวิธีการทั้งหมดนั้นดี แต่มีวิธีการหนึ่งที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว - กำลังดำเนินการอยู่

แน่นอนว่าทุกเช้าระหว่างเดินทางไปทำงาน คุณเจอนักกีฬาหลายคนวิ่งผ่านในชุดวอร์มและรองเท้าผ้าใบ และคนเหล่านี้ไม่ใช่คนประหลาด แต่เป็นคนที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพของตนเอง

ปรากฎว่าหากคุณวิ่งทุกวันในตอนเช้าและเย็นเป็นเวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง คุณสามารถลดน้ำหนักได้ไม่เพียงสองสามกิโลกรัม แต่ยังกระชับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด เพิ่มพลังงาน และอารมณ์ดีอีกด้วย

ความจริงก็คือในขณะที่วิ่งภาระจะกระจายอย่างสม่ำเสมอทั่วทั้งกล้ามเนื้อหัวใจเต้นเร็วขึ้นเล็กน้อยหายใจเร็วขึ้น - ทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันและกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญ น่าสนใจ? ถ้าอย่างนั้นคุณควรรู้อย่างแน่นอนว่าคุณต้องวิ่งมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนักและทำอย่างไรให้ถูกต้อง

วิ่งเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน. ผลประโยชน์

ตามที่ท่านเข้าใจมากที่สุดแล้ว วิธีการที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้เพื่อความเพรียวบางสิ่งนี้กำลังดำเนินอยู่ บุคคลหนึ่งสูญเสียพลังงานจำนวนมากในขณะวิ่งซึ่งเป็นผลมาจากการที่ไม่เพียง แต่ความรู้สึกหิวจะทื่อเท่านั้น แต่ยังทำให้การทำงานของระบบและอวัยวะทั้งหมดดีขึ้นด้วย สิ่งนี้มีผลดีต่อการทำงานของลำไส้เพราะมันเริ่มที่จะปลดปล่อยตัวเองจากของเสียและสารพิษอย่างแข็งขัน นอกจากนี้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มยังกระชับและแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

ประโยชน์ของการวิ่ง:

• กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน
• กระชับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
• ความหิวโหย;
• ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
• สุขภาพที่ดีเยี่ยม

วิ่งอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อลดน้ำหนัก เขาชอบอะไร?

คุณเคยฝึกตัวเองให้ลุกขึ้นในตอนเช้าและวิ่ง 15 ถึง 30 นาทีแล้ว แต่ยังไม่เห็นผลเลยใช่ไหม? บางทีคุณอาจกำลังทำอะไรผิดและร่างกายของคุณดื้อรั้นไม่ต้องการแยกส่วนกับน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น

ถูกต้องเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ คุณต้องฟังคำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์:

1. คุณต้องพัฒนานิสัยการวิ่งแบบค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้ร่างกายไม่ตกใจกับภาระที่ไม่คาดคิด แต่ละคนมีช่วงเวลาในการปรับตัวเป็นของตัวเอง มีความเชื่อกันว่า เวลาที่ดีที่สุดเพื่อความคุ้นเคยแบบค่อยเป็นค่อยไป ให้วิ่งทุกวันเป็นเวลา 15 นาที เป็นครั้งแรกนี้จะเพียงพอ
2. วิ่งกี่โมง? เช้า บ่าย หรือเย็น? ประเด็นก็คือการวิ่ง เวลาที่แตกต่างกันวันให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน ดังนั้นหากวิ่งในตอนเช้าก็สามารถเสริมสร้างหลอดเลือดและปรับปรุงการทำงานของอวัยวะต่างๆ ได้ หากคุณวิ่งในระหว่างวัน คุณสามารถวางใจในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวได้ แต่ถ้าคุณวิ่งในช่วงเย็น คุณไม่เพียงแต่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม แต่ยังกำจัดไขมันและมีรูปร่างในอุดมคติอีกด้วย หากนี่คือเป้าหมายของคุณ ทางที่ดีควรวิ่งในช่วงเย็นเพราะคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นด้วยวิธีนี้
3. การวิ่งตอนเช้าก็มีผลเช่นกันหากทำตามกฎ ในตอนเช้าคุณต้องเริ่มจ๊อกกิ้งในขณะท้องว่าง หากคุณกำลังจะไปวิ่งตอนเย็น คุณต้องแบ่งเวลาเพื่อให้ร่างกายได้โหลดสองสามชั่วโมงก่อนรับประทานอาหารหรือทานอาหารเย็นหลังการวิ่งในอีก 1 ชั่วโมงต่อมา
4. เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย: หนึ่งชั่วโมงในตอนเช้าตั้งแต่ 6.30 น. ถึง 7.30 น. ในช่วงบ่ายตั้งแต่ 11.00 น. ถึง 12.00 น. ในช่วงบ่ายตั้งแต่สี่โมงเช้าถึงหกโมงเย็น
5. การวิ่งแบบ Interval เพื่อลดน้ำหนักจะได้ผลดีที่สุด มันขึ้นอยู่กับการสลับโหลดและการพักผ่อน โปรแกรมอาจแตกต่างกัน: เดิน 100 ม. วิ่งแบบเดียวกัน วิ่งโหลดสูงสุด 100 เมตร ระยะเวลาของการวิ่งเป็นช่วงคือครึ่งชั่วโมง และสิ่งสำคัญคืออย่าทำผิดพลาดและทำทุกอย่างอย่างถูกต้องเพราะไขมันเริ่มถูกเผาผลาญไม่ใช่ระหว่างออกกำลังกาย แต่หลังจากนั้นเป็นเวลา 6 ชั่วโมง!
6. การสลับการทำงาน: สั้นและ ระยะทางไกลเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับความเครียด จากนั้นคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
7. เสื้อผ้าสำหรับชั้นเรียนควรสวมใส่สบาย ไม่ถูกจำกัดการเคลื่อนไหว น้ำหนักเบา และทำจากผ้าธรรมชาติ รองเท้า – รองเท้าผ้าใบที่สวมใส่สบาย. ขอแนะนำให้เด็กผู้หญิงสวมกางเกงขาสั้นลดความอ้วนหรือกางเกงคาปรีแบบพิเศษเพื่อเริ่มกระบวนการขับเหงื่ออย่างรวดเร็วและกำจัดเซลลูไลท์
8. จำไว้ว่าการวิ่งเป็นความสุข ไม่ใช่งานบ้าน ดังนั้นการวิ่งจึงควรเป็นเรื่องสนุก และไม่เพียงแต่ทัศนคติเชิงบวกเท่านั้น แต่เพลงโปรดของคุณยังช่วยเพิ่มโทนเสียงของคุณด้วย

โปรแกรมวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

คุณต้องวิ่งอย่างต่อเนื่อง คุณต้องวิ่งทุกวันโดยไม่หยุดโดยไม่หยุดในช่วงสุดสัปดาห์ หากคุณพร้อมสำหรับภาระหนักขนาดนี้ การวิ่งคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. ตอนนี้ขอซื่อสัตย์ ไม่ชอบวิ่งเหรอ? แต่คุณต้องการกำจัดไขมันและทำให้รูปร่างของคุณถูกสกัดจริงๆหรือ? ถ้าอย่างนั้นคุณต้องบังคับตัวเองให้เรียน ในตอนแรกมันจะยากและคุณไม่จำเป็นต้องเร่งจังหวะสูงทันที เริ่มต้นด้วยการจ็อกกิ้งสัปดาห์ละ 2 ครั้ง จากนั้นค่อยๆ เพิ่มอีก 1 วัน และทุกๆ 10 วัน คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายอีกครั้งได้ โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายอย่างหนึ่งควรเข้มข้นมากกว่าการออกกำลังกายอื่นๆ ทั้งหมด
2. โปรแกรมที่หนึ่ง คุณต้องเริ่มการฝึกโดยค่อยๆ เพิ่มอัตราการวิ่งของคุณ การวิ่งแบบ Interval เป็นสิ่งที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับไขมันสะสม 3 เซ็ต ครั้งละ 15 นาที - หากก้าวนี้เหมาะกับคุณ ให้ส่งต่อไปสู่ความสำเร็จครั้งใหม่ พักระหว่างเซต 2-3 นาที เราหายใจเข้าแล้ววิ่งไปข้างหน้าอีกครั้ง ความเร็วของชุดวิ่งไม่เกิน 10 กม.ต่อชั่วโมง ถ้ายังน้อยก็อย่าท้อแท้ทุกอย่างไม่ได้ผลในครั้งแรก
3. หากคุณไม่มีเวลาเพียงพอในการฝึก ให้เผื่อเวลาไว้หนึ่งชั่วโมงครึ่ง ในระหว่างนี้คุณต้องวอร์มร่างกายให้ทั่วก่อนแล้ววิ่ง 30 นาที พัก 20 นาที ไม่จำเป็นต้องนั่งบนม้านั่งขณะพักผ่อน คุณสามารถยืดเส้นเบาๆ ได้ วิ่งอีกครั้งเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง ในช่วง 30 นาทีแรกของการฝึก ไขมันจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด และหากการฝึกดำเนินต่อไปและเสร็จสิ้น ไขมันก็จะถูกเผาผลาญอย่างจริงจัง
4. อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการฝึกแบบเป็นช่วงคือการอบอุ่นร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมทำงาน การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างง่ายดาย เป็นทางเลือกในการวอร์มอัพ โดยขึ้นเนินเตี้ยๆ แล้วลงไป ตอนนี้ตั้งค่าหมายเลข 1 - วิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีด้วยความพยายามสูงสุด พักสักครู่ ทำซ้ำอีกครั้ง คุณต้องทำซ้ำ 8 ครั้ง การออกกำลังกายนี้ถือว่าสั้นที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดเพราะเทียบเท่ากับการวิ่ง 45 นาที

วิ่งแทนการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายประเภทนี้มีทั้งด้านบวกและด้านลบ เริ่มจากข้อดีกันก่อน:

การฝึกระบบและอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย

อวัยวะของระบบขับถ่ายถูกนำไปใช้งาน: ความชื้นส่วนเกิน, สารพิษ, ผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมและเกลือจะถูกปล่อยออกมาอย่างเข้มข้น;

น้ำเสียงอารมณ์ดี

ไม่จำเป็นต้องจัดสรรเวลาสำหรับการฝึกซ้อมเป็นพิเศษ ทันทีที่คุณมีเวลา 15-20 นาที ก็สามารถเริ่มออกกำลังกายได้ทันที

คุณไม่จำเป็นต้องซื้อเสื้อผ้าพิเศษสำหรับวิ่งในฤดูหนาว

ฝน หิมะ ลมแรงไม่เป็นอุปสรรคต่อการฝึกซ้อม

โอกาสในการกำจัดสายตาที่อยากรู้อยากเห็นของผู้คนที่เดินผ่านไปมา

ภาระบนกระดูกสันหลังและข้อเข่ามีน้อยมาก

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนัก:

1. การวิ่งเป็นเรื่องง่าย - เท้าต้องเคลื่อนจากส้นเท้าจรดปลายเท้าได้อย่างราบรื่น และสลับระหว่างไปทางขวาและ ขาซ้ายเร็วมาก. เข่า - อย่ายกให้สูง ดึงท้องเข้า ลำตัวตั้งตรง สามารถกดแขนไปด้านข้างหรืองอข้อศอกได้ คุณสามารถขยับแขนได้ในลักษณะเดียวกับขณะวิ่ง
2. การกระโดด - มีเพียงส่วนโค้งของเท้าเท่านั้นที่แตะพื้น ทันทีที่คุณรู้สึกถึงการสนับสนุน คุณจะต้องกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วและเปลี่ยนขาของคุณ ไม่จำเป็นต้องยืดขาของคุณ ขอแนะนำให้เข่าของคุณยังคงงอในขณะที่กระโดดและดันออกจากพื้น กระชับหน้าท้องให้สูงสุดเพื่อขจัดภาระออกจากหลังส่วนล่าง
3. การวิ่งด้วยรถรับส่ง - การออกกำลังกายนี้ไม่เหมือนการวิ่ง แต่เหมือนกับการเคลื่อนไหวในบ้านมากกว่า คุณต้องวิ่งจากผนังหนึ่งไปอีกผนังหนึ่ง หันหลังกลับ วิ่งกลับ การวิ่งเพียงไม่กี่ก้าวกลับไปกลับมา แคลอรี่จะถูกเผาผลาญได้ดีเนื่องจากกล้ามเนื้อทุกส่วนมีส่วนเกี่ยวข้อง
4. ด้วยแผนการฝึกนี้ เป็นเรื่องยากมากที่จะทำแบบฝึกหัดเดียวให้เสร็จสิ้นหลายครั้ง มันน่าเบื่อและเบื่อเร็ว เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องสลับการเดินกับการวิ่ง (รวมถึงการกระโดด) 5 นาที – เดินปกติ, วิ่งจ๊อกกิ้ง – 2 นาที จำนวนการซ้ำคือ 3 ถึง 5
5. การออกกำลังกายครั้งที่สองใช้เวลา 5 นาทีสลับกับการกระโดดเข้าที่ (เกี่ยวขาทั้งสองข้าง) ระยะเวลาของการออกกำลังกายเพียง 1 นาที เป็นการดีที่จะสลับการวิ่งและกระโดดโดยใช้เชือกกระโดด (2 นาที) จำนวนการซ้ำคือ 3 ถึง 5
6. การออกกำลังกายครั้งที่สามกำลังเกิดขึ้น ยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ระยะเวลา – 4 นาที นี่คือการวอร์มอัพ ตอนนี้รถรับส่งวิ่ง 2 นาที 5 นาที - วิ่งอยู่กับที่เป็นประจำ ทำซ้ำ – 4 ครั้ง
7. การออกกำลังกายที่บ้านจบลงด้วยการจ็อกกิ้งและกระโดดเป็นเวลา 2 นาที เดินอยู่กับที่ บวกกับการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง
8. อย่าลืมว่าคุณต้องกินให้ถูกต้อง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุด วิดีโอ:

วิ่งหรือเดินเพื่อลดน้ำหนัก?

เดินหรือวิ่งแบบไหนดีกว่ากัน? โค้ชผู้มีประสบการณ์จะแนะนำให้คุณเลือกการวิ่ง แต่...ขึ้นอยู่กับตัวเขาเอง มาดูกันว่าทำไมเพิ่มเติม:

• เราใส่ใจกับระดับสมรรถภาพทางกายรวมทั้งคำนึงถึงน้ำหนักและอายุด้วย ถ้ามี น้ำหนักเกิน(โรคอ้วน) โรคหัวใจ โรคข้อ กระดูกสันหลังเปลี่ยนแปลงแล้วห้ามวิ่ง ถ้าอย่างนั้นการเดินถือเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่สามารถแนะนำได้เพราะการออกกำลังกายประเภทนี้ไม่มีข้อห้าม
• หากร่างกายคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักและไม่มีปัญหากับข้อต่อและกระดูกสันหลังคุณก็สามารถวิ่งได้อย่างปลอดภัย

ความแตกต่างระหว่างการวิ่งและการเดิน:

1. การเดินทำให้กล้ามเนื้อบริเวณขาแข็งแรงขึ้น การวิ่ง – กล้ามเนื้อหลัง ต้นขา บั้นท้าย หน้าอก
2. วิ่ง-มี “บิน” บ้าง เดิน-ไม่มี การรับแรงกระแทกจะน้อยลงเมื่อเดินซึ่งเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีน้ำหนักเกิน
3. การวิ่งเป็นภาระต่อหัวใจและอวัยวะอื่นๆ เพิ่มขึ้น การเดินจะกระทบกระเทือนจิตใจน้อยลง
4. หากการ”อบแห้ง”ไม่สำคัญสำหรับคุณแล้ว เดินดีกว่าเพราะเวลาวิ่งเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะถูกเผาผลาญแล้วก็ไขมัน
5. หากคุณต้องการบรรลุผลที่มองเห็นได้ใน ช่วงเวลาสั้น ๆจากนั้นก็แค่วิ่ง เพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีและ อารมณ์ดี- ที่เดิน. เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เมื่อเดินคุณต้องเดิน 5-6 กม. นั่นคือเดินมากกว่า 10,000 ก้าวต่อการออกกำลังกาย หากออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักจะเห็นผลเมื่อเดินเร็วขึ้น
6. การเดินเป็นโอกาสในการผ่อนคลายและคิดเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่างของคุณเอง ในทางกลับกัน การวิ่งเป็นการเบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดทั้งหมด
7. หากคุณเลือกวิ่ง คุณจะต้องติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ อัตราปกติคือ 120-135 ครั้ง/นาที ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีเยี่ยมสำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

ลู่วิ่งวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

เครื่องจำลองหลักสำหรับการวิ่งกีฬาคือลู่วิ่ง มันจะช่วยได้ในสภาพอากาศหนาวเย็น น้ำค้างแข็ง ฝน และหิมะ - โดยทั่วไปเมื่อสภาพอากาศภายนอกไม่เป็นใจ แต่ กระบวนการฝึกอบรมไม่สามารถหยุดได้ คุณต้องฝึกบนลู่วิ่งอย่างถูกต้อง

1. คุณรู้ความแตกต่างระหว่างลู่วิ่งไฟฟ้ากับการวิ่งกลางแจ้งหรือไม่? อุปกรณ์กีฬามีระบบดูดซับแรงกระแทก ดังนั้น การรับน้ำหนักที่ข้อต่อจึงน้อยกว่าการวิ่งบนยางมะตอย ดังนั้นคุณต้องคำนึงถึงเรื่องนี้และเลือกรองเท้าที่เหมาะสม
2. การวิ่งบนลู่วิ่งในร่มนั้นสนุกกว่าการวิ่งกลางแจ้งมาก แต่สิ่งนี้ไม่สามารถชดเชยได้ด้วยอากาศบริสุทธิ์และความอิ่มตัวของร่างกายด้วยออกซิเจน ในห้องโถงทั้งหมดนี้สามารถชดเชยได้ด้วยหน้าต่างที่เปิดกว้างหรือระบบระบายอากาศที่ดีเท่านั้น
3. ความเร็วและอัตราการเต้นของหัวใจ ใช้เวลาของคุณให้ถึงระดับที่ชีพจรหยุดที่ประมาณ 120-140 ครั้งต่อนาที ภาระควรเพิ่มขึ้นทีละน้อยเนื่องจากร่างกายจะชินกับมันอย่างรวดเร็ว
4. คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ดังนี้: เปิดเครื่องจำลองเพื่อเร่งความเร็วบวกกับความเอียงที่ถูกต้อง ปรากฎว่าวิ่งเป็นช่วง ๆ โดยปั๊มกล้ามเนื้อบั้นท้ายและลดภาระที่กล้ามเนื้อหน้าขา
5. โหลดสลับ – วิ่ง 5 นาทีโดยมีความลาดเอียง ตำแหน่งเริ่มต้นของลู่วิ่งไฟฟ้า หากภาระดังกล่าวเป็นเรื่องปกติสำหรับคุณคุณต้องเปลี่ยนบางสิ่งบางอย่างเพราะร่างกายจะชินและนับวันได้อย่างรวดเร็ว การเผาไหม้ที่มีประสิทธิภาพไขมันเป็นไปไม่ได้อีกต่อไป

แผนการออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้า:

• อุ่นเครื่องเป็นเวลา 10 นาที ฝีเท้าสงบตั้งแต่ 4 ถึง 6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
• ตั้งค่าความชันเป็น 6 องศา (เริ่มต้นด้วย 3 ได้) ความเร็วไม่เพิ่มขึ้น ระยะเวลา – 5 นาที;
• มุมเอียงเป็นศูนย์ ความเร็วสูงสุด 9 กม. ต่อชั่วโมง วิ่ง 2 นาที
• การวิ่งเป็นเวลา 60 วินาทีคือความเร็วสูงสุดสำหรับร่างกายของคุณ
• การทำซ้ำ: 1,2,3 แบบฝึกหัดทำซ้ำได้สูงสุด 4 ครั้ง (ขึ้นอยู่กับระดับความพร้อม) หากมีเวลาไม่เพียงพอคุณจะต้องเพิ่มมุมเอียงและความเร็วแล้วทำซ้ำ 2 ครั้ง

การฝึกคาร์ดิโอที่เหมาะสม วิดีโอ:

เกี่ยวกับข้อห้ามบนลู่วิ่งไฟฟ้า: ภาระดังกล่าวเป็นอันตรายต่อข้อเข่า หากไม่มีปัญหาใดๆ คุณสามารถวิ่งได้อย่างปลอดภัย แต่หากคุณรู้สึกไม่สบายตัว ให้ใส่ใจกับเทคนิคการวิ่งของคุณ บางทีคุณอาจทำอะไรผิดหรือรองเท้าไม่พอดี

ข้อห้ามในการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า:

• ความดันสูง;
• การเปลี่ยนแปลงความดัน
• กล้ามเนื้อหัวใจ;
• การหยุดชะงักของระบบหัวใจและหลอดเลือด

วิ่งอย่างไรให้ถูกต้อง. ข้อผิดพลาดทั่วไป

1. ครั้งแรกและ ข้อผิดพลาดทั่วไปนักวิ่งมือใหม่ – วิ่งเร็วโดยไม่ได้เตรียมตัวอย่างเหมาะสม ทุกคนต้องการที่จะเอา บาร์สูง- ผลที่ได้คือการทำงานหนักเกินไปและปัญหาสุขภาพ คุณต้องเริ่มทีละน้อยด้วยระยะทางสั้นๆ
2. ความถี่ของการฝึกขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย คุณต้องเริ่มต้นด้วย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ค่อยๆ เพิ่มตามการฝึก คุณสามารถอุทิศวันหยุดของคุณไม่ใช่เพื่อการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้า แต่เพื่อการวิ่งเพื่อความสุขของคุณเอง
3. การเลือกรองเท้า: รองเท้าวิ่งที่ดีบางรุ่นอาจไม่เหมาะสำหรับการวิ่ง ซื้อรองเท้าวิ่งมืออาชีพ.
4. อย่ามองข้าม “ระฆัง” ของร่างกายตนเอง หากมีสิ่งใดเจ็บปวด เส้นเอ็นหรือเอ็นอาจได้รับความเสียหาย ฟังความเจ็บปวดเพื่อเรียนรู้ที่จะแยกแยะอาการของคุณ หากเป็นเพียงอาการเจ็บคอธรรมดา ๆ นั่นก็เรื่องหนึ่ง แต่ถ้าเป็นการฝ่าฝืนอย่างร้ายแรงนั่นก็เป็นอีกเรื่องหนึ่ง
5. การจ็อกกิ้งแม้เพียงครึ่งชั่วโมงต่อวันไม่ได้รับประกันการเผาผลาญไขมัน ถ้าคุณชอบการวิ่งประเภทนี้ คุณจะต้องเหงื่อออกมาก เพราะไขมันเริ่มสลายหลังจากออกกำลังกายประมาณ 50-60 นาที หากคุณต้องการ”แห้ง”โดยไม่สูญเสีย มวลกล้ามเนื้อจึงไม่แนะนำให้วิ่งเป็นเวลานาน
6. การวิ่งตามกำหนดเวลา – ระยะเวลาออกกำลังกายโดยเฉลี่ยสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 10 นาทีในช่วง 2 สัปดาห์ หากทุกอย่างเรียบร้อยดีและคุณรู้สึกดี ให้ค่อยๆ เพิ่มเวลาอีก 5-10 นาที จัดสรรเวลา 3 ถึง 5 นาทีสำหรับการวอร์มอัพและคูลดาวน์ ขอแนะนำให้รวมการวิ่งจ๊อกกิ้งโดยเน้นที่ พื้นที่ปัญหา(แบบฝึกหัดความแข็งแรง)

ขอให้สนุกแล้วการวิ่งจะนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม!

คาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน: