ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้ทำท่าออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นชุดเล็กๆ นี้ในการออกกำลังกายทุกครั้ง ไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายอะไรก็ตาม ข้อยกเว้นคือถ้าโค้ชบอกตรงๆว่าไม่จำเป็นต้องยืดเส้น

ทางเลือกของฉันไม่ใช่เรื่องบังเอิญ การสังเกตและการศึกษาทฤษฎีของปัญหานี้เป็นเวลาหลายปีทำให้ฉันสามารถสรุปเกี่ยวกับประโยชน์ของแบบฝึกหัดเฉพาะเหล่านี้สำหรับการฝึกแบบยกน้ำหนักส่วนใหญ่ การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นเหล่านี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อและข้อต่อที่สำคัญที่สุดซึ่งมีความสำคัญมาก สุขภาพโดยทั่วไปการเคลื่อนไหวของร่างกายการรักษาสุขภาพและกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมเป็นเวลาหลายปี

ฟื้นฟูการหายใจ รอจนกระทั่งชีพจรเต้นถึง 70-90 ครั้งต่อนาที หลังจากนั้นให้เริ่มออกกำลังกาย

ทำแบบนี้. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นกระชับกล้ามเนื้อเป้าหมาย (ระบุไว้ในคำอธิบายด้านล่าง) จนกระทั่งรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยที่หน้าท้องของกล้ามเนื้อ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-40 วินาที สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องรักษาสภาพร่างกายที่ผ่อนคลายโดยรวมและการหายใจที่ลึกและสงบ

ทำ 2-3 วิธีในการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยพัก 10-50 วินาที หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้พยายามผ่อนคลายให้เต็มที่และนอนราบเป็นเวลา 1 นาที จากนั้นลุกขึ้นอย่างใจเย็นแล้ววิ่งไปที่ห้องล็อกเกอร์เพื่อดื่มส่วนหนึ่ง โภชนาการการกีฬาหรือน้ำ...

ก่อนที่คุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อ ฉันขอแนะนำให้คุณอ่านบทความเกี่ยวกับเรื่องนี้อีกครั้ง

วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเล็กๆ น้อยๆ ที่น่ารำคาญได้ ฉันยังแนบวิดีโอสามรายการเข้ากับความซับซ้อนนี้เพื่อความชัดเจน

ดังนั้น แบบฝึกหัดความยืดหยุ่นทั้งสามแบบ "ศักดิ์สิทธิ์" ของฉัน

การยืดกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนบนอุปกรณ์รองรับ

การออกกำลังกายนี้จะยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย บั้นท้าย และบริเวณขาหนีบได้อย่างดีเยี่ยม เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขา หลัง และบั้นท้ายอย่างมาก

คุณจะต้องมีอุปกรณ์รองรับที่มั่นคงซึ่งมีความสูง 70 ถึง 100 ซม. (ความสูงอื่นๆ อาจเป็นไปได้ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ) ในภาพฉันใช้บันไดซ้อนกัน

ยืนตรงหน้าส่วนรองรับโดยห่างจากส่วนรองรับประมาณ 1 เมตร วางมันลงบนนั้นอย่างระมัดระวัง ขาซ้าย(คุณสามารถใช้มือของคุณได้) ปรับตำแหน่งของคุณหากไม่สะดวก งอขาซ้ายเล็กน้อยที่เข่าตามข้อควรระวังด้านความปลอดภัย เท้าของขารองรับด้านขวาควรหันไปข้างหน้าโดยตรง เช่นเดียวกับบริเวณอุ้งเชิงกรานทั้งหมด หากคุณไม่สามารถกำหนดกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าได้พอดี ให้ลดความสูงของอุปกรณ์รองรับ ขาขวาควรเหยียดตรงที่หัวเข่าโดยแทบไม่สังเกตเห็นได้ชัดและควบคุมการงอที่ข้อต่อได้ (เพื่อไม่ให้มีการโค้งงอ)

รักษาหลังให้ตรง ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าไปทางขาซ้าย คุณสามารถช่วยตัวเองได้โดยใช้มือจับปลายเท้านี้ รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อลูกหนูต้นขาซ้ายและก้นซ้าย หากคุณดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดกล้ามเนื้อน่องซ้าย ดำรงตำแหน่งที่ยืดออกนี้เป็นเวลา 20-60 วินาที จากนั้นยืดตัวให้เรียบ

จากนั้น หมุนลำตัวและนิ้วเท้าของขาขวาไปทางขวา 90 องศา โดยคงตำแหน่งของขาซ้ายไว้ รู้สึกถึงการยืดตัวบริเวณขาหนีบ พยายามให้ร่างกายของคุณอยู่ในระนาบเดียวกัน โอบแขนซ้ายไว้รอบเอวแล้วยกแขนขวาขึ้น งอด้านข้างไปที่ขาซ้ายของคุณที่วางอยู่บนส่วนรองรับ พยายามอย่าออกจากระนาบจินตนาการที่ร่างกายของคุณตั้งอยู่ งอไปด้านข้าง ตรงไปที่ขาของคุณ อย่าให้เป็นเรื่องใหญ่ แต่ถูกต้อง รู้สึกถึงการยืดตัวที่ขาหนีบและลูกหนูข้างซ้าย ควรรู้สึกถึงการยืดที่เอวด้วย ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 15-30 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ยืดตัวขึ้น

จากนั้น หมุนเท้าซ้ายไปข้างหน้าเพื่อให้มันวางอยู่บนพยุงของคุณ ส่วนภายใน. ไขว้แขนพาดหน้าอกแล้วงอไปทางขาขวา โดยงอเข่าเล็กน้อย ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงลดร่างกายของคุณให้ต่ำที่สุด อย่าลืมรักษาหลังให้ตรง รู้สึกตึงบริเวณขาหนีบ เอ็นร้อยหวายขวา สะโพกขวา ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 15-60 วินาที จากนั้นโดยไม่ต้องช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ ให้ยืดตัวขึ้นโดยใช้เพียงกำลังของบั้นท้ายและลูกหนูของต้นขาขวาเท่านั้น หลังจากนั้นให้หมุนกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นเดิมและค่อยๆ ลดขาซ้ายลงกับพื้น
ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยยกขาขวาขึ้นบนที่รองรับ

กลับพุ่งด้วยดัมเบลล์ในมือ

การออกกำลังกายจะยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาหนีบและก้น ยืดกล้ามเนื้อสะโพก (กล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหน้ากระดูกเชิงกรานและสะโพก รับผิดชอบในการทรงตัวของร่างกาย หลังส่วนล่าง และท่าทาง)

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วยืนตัวตรง จากนั้นก้าวถอยหลังอย่างนุ่มนวลด้วยขาซ้ายโดยงอขาขวาไว้ที่เข่า ความกว้างของขั้นบันไดคือ 80-100 ซม. พยายามอยู่ในตำแหน่งที่ขาซ้ายตั้งไปข้างหลังตรงอย่างยิ่งและหน้าแข้งของขาขวาอยู่ในแนวตั้ง ถัดไป คุณควรลดกระดูกเชิงกรานลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยให้ขาซ้ายเหยียดตรงไปด้านหลัง ยืดเหยียดนี้ค้างไว้ 20-60 วินาที โดยพยายามให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นกลับสู่ท่ายืนเริ่มต้นอย่างราบรื่นในลำดับย้อนกลับ

เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณควรถอยหลังออกไปอีกก้าวหนึ่ง ในกรณีนี้หน้าแข้งของขารองรับที่ยื่นไปข้างหน้าไม่ควรเป็นแนวตั้ง แต่เอียงเข้าหาคุณ นี่คือสิ่งที่หมายความว่าแทงกว้างขึ้น

ดึงมากกว่า

การออกกำลังกายจะยืดกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อลาทิสซิมัส กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนล่าง กล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าท้อง และกล้ามเนื้อไขว้ นำไปสู่การขยายหน้าอกที่เห็นได้ชัดเจนการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อลาติสซิมัส แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้ในบริบทของความยืดหยุ่นคือการพัฒนาความยืดหยุ่นในกระดูกสันหลังส่วนอก

ฉันชอบทำแบบฝึกหัดนี้บนม้านั่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามุมม้านั่งไม่แหลมคม วางผ้าเช็ดตัวพับไว้บนม้านั่งหลายครั้งเพื่อเพิ่มรัศมีการโก่งตัว

วางดัมเบลไว้บนขอบม้านั่ง เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นบนม้านั่ง วางหลังส่วนบนไว้บนม้านั่ง ศีรษะของคุณไม่ควรห้อยลง แต่ควรวางส่วนล่างของท้ายทอยไว้บนม้านั่ง ขางอเข่า เท้ามั่นคงบนพื้น

จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลที่เตรียมไว้อย่างระมัดระวังโดยวางบนแผ่นด้านบนหรือข้างบาร์ (ทดลองล่วงหน้าและเลือกตัวเลือกที่สะดวกสบายกว่า) เหยียดแขนขึ้นในแนวตั้งขึ้นแล้วงอเล็กน้อยที่ข้อศอก

จากนั้น ค่อยๆ หายใจเข้าลึกๆ ขยับดัมเบลไปด้านหลังศีรษะ โดยคงมุมการงอแขนไว้ไม่เปลี่ยนแปลง ในเวลาเดียวกันคุณควรลดกระดูกเชิงกรานลงเล็กน้อยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าอกเพิ่มเติมและงอกระดูกสันหลังส่วนอกด้วย (อย่างระมัดระวังโดยไม่ต้องใช้ความพยายามโดยไม่จำเป็น) ลดดัมเบลลงในตำแหน่งที่คุณรู้สึกว่ายืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าอก lats และหน้าอกได้ดีมาก ค้างท่าที่ยืดไว้นี้ไว้ 1-2 วินาที และค่อยๆ ขณะหายใจออก และกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยให้แขนชี้ขึ้นในแนวตั้ง หายใจเข้าลึกๆ ทันทีแล้วขยับแขนไปด้านหลัง โดยยืดกล้ามเนื้อด้านบนทั้งหมด ทำซ้ำอย่างน้อย 15-20 ครั้ง จากนั้นค่อยๆ วางดัมเบลไว้บนม้านั่งข้างคุณอย่างระมัดระวัง แล้วค่อยๆ ยืนขึ้น

ระมัดระวังอย่างยิ่งเมื่อเลือกดัมเบลสำหรับออกกำลังกาย! ควรเชื่อถือได้พร้อมตัวล็อคคุณภาพสูงหรือไม่สามารถถอดออกได้ทั้งหมด ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับการปกป้องจากแพนเค้กที่ไม่คาดคิดตกลงบนใบหน้าของคุณ

เรียบง่ายและ วิธีการที่มีประสิทธิภาพสร้างการเชื่อมโยงที่กลมกลืนระหว่างร่างกายและจิตใจผ่านการหายใจ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด เพิ่มพลังงานในร่างกาย - ทั้งหมดนี้เป็นไปได้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายแบบยืดและยืดหยุ่น ควรรวมอยู่ในโปรแกรมการออกกำลังกายทุกรายการ

ในกิจกรรมหรือกีฬาเกือบทุกประเภท การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีหลักในการ "อุ่นเครื่อง" ร่างกายและเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวหรือการฟื้นตัวหลังทำงานหนัก อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาก็สามารถสัมผัสถึงประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพได้

ทุกอย่างเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบยืดและยืดหยุ่น

พื้นฐานของการออกกำลังกายทั้งหมดที่พัฒนาความยืดหยุ่นคือการยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อดังกล่าวมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและทำให้เนื้อเยื่ออ่อนสั้นลง

การฝึกยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นเป็นองค์ประกอบหนึ่ง การพัฒนาที่กลมกลืนร่างกายและเส้นทางสู่ความเยาว์วัย การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อช่วยพัฒนาเส้นเอ็นและ “อุดตัน” เส้นใยกล้ามเนื้อขยายขอบเขตการทำงานของการเคลื่อนไหวอย่างมาก เราขอเสนอชุดออกกำลังกายระยะสั้นสำหรับทั้งร่างกายที่บ้านหรือในยิม

การเรียนรู้ที่จะยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องยาก ขอแนะนำให้ทำการยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง:

• อยู่ในสภาพที่ผ่อนคลาย
• ช้า,
• เน้นไปที่กล้ามเนื้อที่ถูกยืด

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ

ความพิเศษของการเคลื่อนไหวเหล่านี้อยู่ที่ผลกระทบที่กว้างและหลายทิศทางต่อร่างกายของนักกีฬา:

• ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเอ็นทำให้ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้น
• ปรับปรุงการประสานงานและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวเพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น
• ป้องกันการบาดเจ็บ เช่น ความเครียดของกล้ามเนื้อและเคล็ดขัดยอก
• ทำให้ทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงหนักได้ง่ายขึ้น เตรียมร่างกาย
• พัฒนาความตระหนักรู้ของร่างกายและมีสมาธิในการเคลื่อนไหว สร้างการเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อ
• กระตุ้นการไหลเวียนโดยการนำออกซิเจนและเลือดไปยังกล้ามเนื้อ
• เร่งกระบวนการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บและถูกฝึกมากเกินไป
• ปรับปรุงผลลัพธ์ของการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อพังผืด (เยื่อหุ้มที่ปกคลุมกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น อวัยวะ และมัดของหลอดเลือด)
• และที่สำคัญที่สุดคือทำให้จิตใจของคุณปลอดโปร่งและยกระดับจิตวิญญาณของคุณ

ประเภทของการยืดเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น

• เฉยๆ- การยืดกล้ามเนื้อช้าและควบคุมได้โดยใช้ความช่วยเหลือจากภายนอก
• คล่องแคล่ว- ตำแหน่งการดึงจะคงอยู่อย่างอิสระโดยไม่มีน้ำหนักตัว
• คงที่- รักษาตำแหน่ง ณ จุดเคลื่อนไหวสุดขั้วโดยไม่กระตุก
• ขีปนาวุธ- กระตุกสปริงในช่วงการเคลื่อนไหวที่รุนแรง
• ภาพสามมิติ- สลับการยืดกล้ามเนื้อสูงสุดกับการผ่อนคลาย
• พลวัต- ยืดการเคลื่อนไหวของแขนขาเป็นวงกว้าง

การยืดแบบพาสซีฟ

แรงดึงเกิดขึ้นจากภายนอก: โดยบุคคลอื่นหรือนักกีฬาเอง (ด้วยแขนขาที่เป็นอิสระ) หรือใช้เครื่องจักรหรือแรงโน้มถ่วง อุปกรณ์ช่วยตึงมักช่วยให้ยืดตัวได้อย่างถาวรมากขึ้น เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟต้องยืดกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายช้าๆ และควบคุมได้ โดยคุณจะรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บปวด โดยใช้ตัวอย่างแบบฝึกหัดเดลต้า

ยืดกล้ามเนื้อสันดอนด้านหน้าขณะนั่ง

การยืดกล้ามเนื้ออย่างกระตือรือร้น

ต้องใช้การกระทำของกล้ามเนื้อระหว่างการดึง แรงดึงนั้นเกิดจากความพยายามของนักกีฬา มักใช้ในการเล่นโยคะ ตัวอย่างของการยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟคือการเคลื่อนไหวที่ควบคุมแรงโน้มถ่วง เพื่อลดน้ำหนัก กล้ามเนื้อจะหดตัวผิดปกติ มีความจำเป็นต้องรักษาตำแหน่งที่ถูกครอบครองโดยใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ทำงานอย่างแข็งขันช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อศัตรูที่ยืดออกโดยการปรับสมดุลซึ่งกันและกัน โดยใช้ท่าออกกำลังกายหน้าท้องเป็นตัวอย่าง

ยืดหน้าท้องขณะยืน

การปรับเปลี่ยนการยืดประเภทนี้คือ Active Isolated Stretching ซึ่งกล้ามเนื้อเป้าหมายถูกแปลและทำงานแยกกัน เทคนิคนี้ดำเนินการโดยใช้อุปกรณ์เชิงกล - เข็มขัดยางยืด, ผ้าพันแผลหัวเข่า, เชือกกระโดดและอุปกรณ์ที่คล้ายกันซึ่งคุณสามารถดึงส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายด้วยความพยายามของคุณเอง

ท่า Quadriceps และท่างอสะโพก

การยืดแบบคงที่

ในเทคนิคแบบคงที่ นักกีฬาจะรักษาตำแหน่งที่ยืดออก จำเป็นต้องเข้ารับตำแหน่งที่สบายแล้วดำรงตำแหน่งนั้นไว้ระยะหนึ่ง (30-60 วินาทีหรือสูงสุด) ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อคุณควรมีสมาธิอย่างมาก - การออกกำลังกายควรมาพร้อมกับความรู้สึกของการยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนภายใต้อิทธิพลของน้ำหนักของคุณเองโดยไม่ต้องใช้ความพยายามกระตุกหรือปวดเฉียบพลัน

เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้ถือว่าคุณผ่อนคลายแล้วและไม่ได้พยายามที่จะส่งผลต่อระยะการเคลื่อนไหว โดยคงอยู่ในท่าที่ไม่เคลื่อนไหว วิธีการยืดเส้นนี้เหมาะที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น โดยใช้ตัวอย่างการออกกำลังกายน่อง

ยืนยืดเอ็นร้อยหวาย

ยืดแบบบัลลิสติก

เปรียบได้กับการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ตรงที่มีความสามารถในการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อ เทคนิค Ballistic ใช้การกระตุกอย่างรวดเร็วเพื่อยืดกล้ามเนื้อมากขึ้น แต่การเคลื่อนไหวที่ไม่สามารถควบคุมได้เหล่านี้อาจทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปและทำให้เกิดความเสียหายต่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ทำให้ยืดเกินความสามารถในการยืดหยุ่นได้

ยืดเอ็นร้อยหวายไปข้างหน้า

การยืดแบบสามมิติ

สาระสำคัญของเทคนิคคือการสลับความตึงเครียดที่มีมิติเท่ากันสูงสุดในกล้ามเนื้อ (เช่น การหดตัวโดยไม่มีการเคลื่อนไหว) ตามด้วยการผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อไปสู่สภาวะสูงสุดที่เป็นไปได้ ตัวอย่างเช่น ขั้นแรกให้ดึงนิ้วเท้าออกและเกร็งน่องไว้ ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 4-10 วินาทีจากนั้นถุงเท้าก็จะถูกดึงเข้าหาตัวเองโดยยืดกล้ามเนื้อน่องให้มากที่สุด

การยืดแบบไดนามิก

แสดงถึงการเคลื่อนไหวยืดเหยียดของแขนขาในวงกว้างและอยู่ในขอบเขตความสามารถทางกายภาพของตนเอง การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกอาจรวมถึงการเคลื่อนไหวที่ช้าและเน้นย้ำ เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว เช่น การแกว่งขาไปที่ฝ่ามือโดยค่อยๆ ลดแขนขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แกว่งขาไปด้านข้าง

วิธีทำแบบฝึกหัด

ก่อนออกกำลังกายหลัก ใช้เวลายืดกล้ามเนื้อเป้าหมายเบาๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดตะคริวและความเครียด นำกล้ามเนื้อไปสู่ความรู้สึกตึงเครียดปานกลางและผ่อนคลายในท่านี้ ความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อจะค่อยๆ หายไป

• ยืดกล้ามเนื้อแต่ละท่าค้างไว้ในตำแหน่งเดียวเป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีโดยไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน
• หายใจช้าๆ และลึกๆ ขณะยืดกล้ามเนื้อ
• ตั้งสมาธิไปที่การยืดกล้ามเนื้อและจินตนาการภาพ
• ผ่อนคลายร่างกายของคุณ อย่าเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายอีกต่อไป
• การยืดกล้ามเนื้อที่อุ่นจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า ยืดกล้ามเนื้อหลังคาร์ดิโอทุกครั้งหรือ การฝึกความแข็งแกร่ง.
• การยืดกล้ามเนื้อระหว่างเซ็ตระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อเป้าหมายฟื้นตัวเร็วขึ้นและโตขึ้น
• การมีคู่ครองที่มีประสบการณ์ในขณะที่คุณยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและยืดหยุ่นสามารถป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาได้หรือไม่? แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา แต่การฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเหล่านี้มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

ความยืดหยุ่น

ความยืดหยุ่นเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งและการพัฒนาความเร็ว และควรพิจารณาเมื่อวางแผนโปรแกรมการฝึกของคุณ ความยืดหยุ่นก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน คนธรรมดาเนื่องจากมีความเชื่อมโยงกับสุขภาพของมนุษย์และความสามารถในการทำงาน กล้ามเนื้อสั้นอาจเกิดอาการเจ็บเมื่อออกกำลังกาย ข้อต่อและกล้ามเนื้อที่ไม่ยืดหยุ่นจะจำกัดประสิทธิภาพในการทำงานและนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น การบาดเจ็บและอาการปวดหลังส่วนล่าง

ช่วยพัฒนาความเป็นพลาสติก ความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นของข้อต่อ และการเสริมสร้างเอ็นให้แข็งแรง แบบฝึกหัดพิเศษเพื่อความยืดหยุ่น-การยืดตัว สิ่งนี้ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการขนส่งสารอาหาร และเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในเซลล์ ในระหว่างการบังคับให้หยุดพักในการฝึก การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ (ประมาณ 20-30 นาทีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ) อาจทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงได้

ชุดออกกำลังกาย

เริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟหลังจากการวอร์มอัพเบาๆ โดยเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณออกกำลังกายมากที่สุด จากนั้นจึงไปยังการออกกำลังกายหลัก หากต้องการวอร์มกล้ามเนื้อก่อนยืดกล้ามเนื้อและยืดหยุ่นมากขึ้น คุณสามารถใช้ความร้อนเฉพาะจุดได้ หากกล้ามเนื้อกระตุก ให้ใช้การนวด หากการเคลื่อนไหวของข้อต่อมีจำกัด ให้ใช้การเคลื่อนไหวก่อนออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น

คอมเพล็กซ์เพื่อการยืดและความยืดหยุ่น

บันทึก:ทำสลับกันในแต่ละทิศทาง ค่อยๆ เอียง จับที่จุดสูงสุดแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

สำคัญ!อย่าออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวกะทันหัน

สำคัญ!บนขาแต่ละข้าง

สำคัญ!ทำ 3 ชุด ในเวลาเดียวกันให้ค้างไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 10 วินาทีและช้าๆ ขณะที่คุณหายใจออกโดยไม่กระตุก ให้ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

* — บริการอยู่ระหว่างการทดสอบเบต้า

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสั้นๆ หรือออกกำลังกายอุ่นเครื่อง ควรทำแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อแต่ละส่วนที่คุณต้องการความยืดหยุ่น การยืดกล้ามเนื้อควรเป็นไปอย่างนุ่มนวลและค่อยเป็นค่อยไปเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดเหยียดมากเกินไป เนื่องจากปฏิกิริยาการยืดกล้ามเนื้ออาจส่งผล ทำให้เกิดความเจ็บปวดและอาจเกิดความเสียหายต่อเนื้อเยื่ออ่อน เอ็น หรือเส้นเอ็นได้

ควรยืดเหยียดออกไปหลายๆ ท่า แทนที่จะยืดในคราวเดียว ออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและยืดหยุ่นหลายๆ ครั้งต่อวัน สัปดาห์ละ 4-5 วัน การยืดควรดำเนินไปอย่างต่อเนื่องในช่วง 10 ถึง 30 วินาที

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมใดๆ หลังจากการวอร์มอัพสั้นๆ ให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อยืดกล้ามเนื้อให้ดี

โค้งด้านข้าง

เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ จับมือข้างหนึ่งด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ค่อยๆ งอเอวแล้วค่อยๆ ดึงแขนของคุณไปทางพื้น

การหมุนอุ้งเชิงกราน

วางมือบนสะโพกแล้วเคลื่อนไหวเป็นวงกลมไปทางขวาและซ้าย

งอร่างกาย (มือถึงเท้า)

ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ ค่อยๆ งอเอวจนกระทั่งคุณเริ่มรู้สึกตึงที่หลังขา อย่าเคลื่อนไหวกะทันหันหรือยืดตัวมากเกินไป หากต้องการกลับสู่ท่าตั้งตรง ให้งอเข่าเล็กน้อยเพื่อลดแรงกดทับที่หลังส่วนล่างและยืดเอ็นร้อยหวาย

การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งคือการงอลำตัว (แขนจรดเท้า) ขณะนั่งอยู่บนพื้นโดยให้ส้นเท้าอยู่ในระยะประมาณ 15 ซม. จับมือแล้วดึงให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่างน้อยก็ถึงหน้าแข้งหรือข้อเท้าส่วนล่าง

กระทืบ

ในท่านั่ง วางขาขวาไว้ทางซ้าย ขยับข้อศอกซ้ายไปด้านหลังเข่า แล้วกดลง ทำซ้ำโดยวางขาซ้ายไว้ทางด้านขวา

การยืดกล้ามเนื้อขณะนั่ง

การยืดกล้ามเนื้อนี้ทำได้โดย: ในท่าลันจ์ ให้ส้นเท้าอยู่ในแนวตรงและงอเข่าเหนือเท้า หมุนเท้าของคุณเข้าด้านในเพื่อยืดข้อเท้า เอ็นร้อยหวาย ขาหนีบ และกล้ามเนื้อสะโพกให้เต็มที่

การยืดกล้ามเนื้อ Quadriceps Lunge

มุม

นั่งโดยให้ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงไปที่เข่า นิ้วเท้าชี้ขึ้น ขาที่สองงอเพื่อให้ส้นเท้าแตะต้นขา โน้มตัวไปข้างหน้าและเหยียดแขนให้ไกลที่สุด จากนั้นนอนหงายโดยให้เข่างอแตะพื้น

ในทฤษฎีและวิธีการของการเพาะเลี้ยงทางกายภาพ ความยืดหยุ่นถือเป็นคุณสมบัติทางสัณฐานวิทยาของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกซึ่งกำหนดขอบเขตการเคลื่อนไหวของส่วนต่างๆ ของร่างกาย

การแสดงออกมามี 2 แบบ คือ
คล่องแคล่วโดดเด่นด้วยขนาดของความกว้างของการเคลื่อนไหวเมื่อออกกำลังกายอย่างอิสระเนื่องจากความพยายามของกล้ามเนื้อ
เฉยๆ โดดเด่นด้วยความกว้างสูงสุดของการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นภายใต้การกระทำของแรงภายนอก (ตัวอย่างเช่นด้วยความช่วยเหลือจากพันธมิตรน้ำหนัก ฯลฯ )

ในการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นแบบพาสซีฟ จะมีช่วงการเคลื่อนไหวที่มากกว่าการออกกำลังกายแบบแอคทีฟ ความแตกต่างระหว่างตัวบ่งชี้ความยืดหยุ่นเชิงรุกและเชิงโต้ตอบเรียกว่า "ความสามารถในการขยายกำลังสำรอง" หรือ "ความสามารถในการสำรองความยืดหยุ่น"

นอกจากนี้ยังมีความยืดหยุ่นทั่วไปและพิเศษ ความยืดหยุ่นโดยทั่วไปคือความคล่องตัวในข้อต่อทั้งหมด ซึ่งช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้หลากหลายด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่ ความยืดหยุ่นพิเศษคือความคล่องตัวสูงสุดในแต่ละข้อต่อ ซึ่งเป็นตัวกำหนดประสิทธิภาพของกิจกรรมการแข่งขันหรือการใช้งานอย่างมืออาชีพ
สำหรับผู้ฝึกศิลปะการต่อสู้ ความยืดหยุ่นพิเศษสัมพันธ์กับความคล่องตัวเป็นหลัก ข้อต่อสะโพกตลอดจนการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง ไหล่ และข้อเท้า
พัฒนาความยืดหยุ่นด้วยแบบฝึกหัดที่คัดสรรมาเป็นพิเศษ ใน ปริทัศน์สิ่งเหล่านี้สามารถจำแนกได้ไม่เฉพาะตามรูปแบบการดำเนินการเชิงรุก เชิงรับ หรือแบบผสม แต่ยังจำแนกตามลักษณะด้วย มีแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก แบบคงที่ และแบบผสมแบบคงที่-ไดนามิก

การแสดงความยืดหยุ่นนั้นขึ้นอยู่กับโครงสร้างทางกายวิภาคของข้อต่อเป็นหลัก คุณสมบัติความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น และการควบคุมกล้ามเนื้อของระบบประสาทส่วนกลาง

ยิ่งความสอดคล้อง (การโต้ตอบซึ่งกันและกัน) ของพื้นผิวข้อต่อที่ประกบกันมากเท่าไร ความคล่องตัวก็จะน้อยลงเท่านั้น จำกัดความคล่องตัวและอื่นๆ คุณสมบัติทางกายวิภาคข้อต่อเช่นส่วนที่ยื่นออกมาของกระดูกที่อยู่ในเส้นทางการเคลื่อนที่ของพื้นผิวข้อ
ข้อจำกัดของความยืดหยุ่นยังเกี่ยวข้องกับอุปกรณ์เอ็นด้วย ยิ่งเอ็นและแคปซูลข้อหนาขึ้น และยิ่งความตึงเครียดของแคปซูลข้อมากขึ้น การเคลื่อนไหวก็จะจำกัดมากขึ้นเท่านั้น

นอกจากนี้ช่วงของการเคลื่อนไหวอาจถูกจำกัดด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคู่ต่อสู้ ดังนั้น การแสดงความยืดหยุ่นไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับคุณสมบัติความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เอ็น รูปร่าง และลักษณะของพื้นผิวข้อต่อที่ประกบเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับความสามารถในการรวมการผ่อนคลายโดยสมัครใจของกล้ามเนื้อที่ยืดออกเข้ากับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่สร้าง การเคลื่อนไหวเช่น จากความสมบูรณ์แบบของการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อ

ยิ่งกล้ามเนื้อรอบข้อมีการพัฒนาและแข็งแรงมากขึ้น ความคล่องตัวน้อยลง และกล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้น ความคล่องตัวในข้อต่อก็จะยิ่งสูงขึ้น
การใช้การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งอย่างเป็นระบบหรือเข้มข้นในบางช่วงของการฝึกอาจทำให้ความยืดหยุ่นลดลง หากไม่รวมการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อไว้ในโปรแกรมการฝึก

การแสดงความยืดหยุ่นในคราวเดียวหรืออย่างอื่นนั้นขึ้นอยู่กับสถานะการทำงานทั่วไปของร่างกายและสภาพภายนอก: ช่วงเวลารายวัน อุณหภูมิของกล้ามเนื้อและสิ่งแวดล้อม ระดับของความเหนื่อยล้า
โดยปกติก่อน 8-9 โมงเช้า ความยืดหยุ่นจะลดลงบ้าง แต่การฝึกในตอนเช้าจะมีประสิทธิภาพมากต่อการพัฒนา ในสภาพอากาศหนาวเย็น เมื่อร่างกายเย็นลง ความยืดหยุ่นจะลดลง และเมื่ออุณหภูมิภายนอกเพิ่มขึ้นและอยู่ภายใต้อิทธิพลของการอุ่นเครื่อง อุณหภูมิจะเพิ่มขึ้น

ความเหนื่อยล้ายังจำกัดช่วงของการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงและความสามารถในการขยายของอุปกรณ์กล้ามเนื้อและเอ็น แต่สามารถนำไปสู่การแสดงความยืดหยุ่นแบบพาสซีฟได้

ความยืดหยุ่นยังขึ้นอยู่กับอายุด้วย โดยปกติแล้วการเคลื่อนไหวของส่วนต่างๆ ของร่างกายจะเพิ่มขึ้นจาก 7 เป็น 13-14 ปี และตามกฎแล้วจะคงที่จนถึง 16-17 ปี จากนั้นมีแนวโน้มลดลงอย่างต่อเนื่อง ในเวลาเดียวกันหากไม่ได้ทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อหลังจากอายุ 13-14 ปี ความยืดหยุ่นอาจเริ่มลดลงในวัยรุ่น และในทางกลับกันการปฏิบัติก็แสดงให้เห็นว่าแม้เมื่ออายุ 35-40 ปีหลังจากนั้น ชั้นเรียนปกติการใช้วิธีการและวิธีการที่หลากหลาย ความยืดหยุ่นจะเพิ่มขึ้น และในบางคนก็เข้าถึงหรือเกินระดับที่พวกเขามีในวัยเยาว์ด้วยซ้ำ

ระเบียบวิธีเพื่อการพัฒนาความยืดหยุ่น

การศึกษาด้วยตนเองค่อนข้างจำกัดความเป็นไปได้ของการใช้วิธีการและวิธีการทั้งหมดในการพัฒนาความยืดหยุ่น ดังนั้นในการทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบอิสระ เราจึงเสนอคอมเพล็กซ์ที่ไม่ต้องการความช่วยเหลือจากพันธมิตรหรือเงื่อนไขพิเศษ การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ในโรงยิม บนสนามเด็กเล่นของโรงเรียน ในพื้นที่โล่งในป่า หรือที่บ้านบนเสื่อ คุณเพียงแค่ต้องจำไว้เสมอว่าคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้หลังจากการวอร์มอัพที่ดีและไม่ควรมีอาการปวดอย่างรุนแรง แต่มีเพียงความรู้สึกของกล้ามเนื้อและเอ็นที่ "ยืดออก" เท่านั้น

วิธีการยืดแบบไดนามิก

วิธีนี้ขึ้นอยู่กับความสามารถของกล้ามเนื้อในการยืดกล้ามเนื้อมากขึ้นด้วยการออกกำลังกายซ้ำ ๆ ซ้ำ ๆ โดยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวอย่างค่อยเป็นค่อยไป ในตอนแรกนักกีฬาเริ่มออกกำลังกายด้วยแอมพลิจูดที่ค่อนข้างเล็กโดยเพิ่มขึ้นเป็นสูงสุดในการทำซ้ำครั้งที่ 8-12 นักกีฬาที่มีทักษะสูงสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างต่อเนื่องที่หรือใกล้เคียงแอมพลิจูดสูงสุดสูงสุด 40 ครั้ง ขีด จำกัด สำหรับจำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดของการออกกำลังกายคือจุดเริ่มต้นของการลดช่วงของการเคลื่อนไหว วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการใช้แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกหลาย ๆ ครั้ง โดยแต่ละครั้งจะทำซ้ำ 8-15 ครั้ง ในระหว่างการออกกำลังกาย อาจมีการออกกำลังกายหลายชุด โดยทำติดต่อกันโดยพักผ่อนน้อยหรือสลับกับการออกกำลังกายอื่นๆ รวมถึงการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง ในกรณีนี้จำเป็นต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อไม่ "แข็งตัว"

การออกกำลังกายแบบแอคทีฟไดนามิกสามารถรวมไว้ในทุกส่วนของเซสชั่นการฝึกอบรม ในส่วนการเตรียมการ แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญของการวอร์มอัพทั่วไปและพิเศษ ในส่วนหลักของบทเรียน แบบฝึกหัดดังกล่าวควรทำหลายชุด สลับกับงานที่เน้นหลัก หากการพัฒนาความยืดหยุ่นเป็นหนึ่งในวัตถุประสงค์หลักของเซสชันการฝึกอบรม ขอแนะนำให้เน้นการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อในช่วงครึ่งหลังของส่วนหลักโดยเน้นว่าเป็น "บล็อก" ที่เป็นอิสระ

วิธีการยืดแบบคงที่

วิธีนี้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาในการยืดกล้ามเนื้อ ก่อนอื่นคุณต้องผ่อนคลายแล้วออกกำลังกายโดยดำรงตำแหน่งสุดท้ายตั้งแต่ 10-15 วินาทีถึงหลายนาที เพื่อจุดประสงค์นี้สิ่งที่เหมาะสมที่สุดคือแบบฝึกหัดต่างๆจาก Hatha Yoga ซึ่งผ่านการทดสอบมานานหลายศตวรรษ แบบฝึกหัดเหล่านี้มักจะทำเป็นชุดแยกกันในส่วนเตรียมการหรือส่วนสุดท้ายของบทเรียน หรือใช้แบบฝึกหัดเดี่ยวในส่วนใดก็ได้ของบทเรียน แต่ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดมาจากการทำแบบฝึกหัดดังกล่าวทุกวันในรูปแบบของเซสชันการฝึกแยกต่างหาก หากทำการฝึกหลักในตอนเช้า ควรทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ในช่วงบ่ายหรือเย็น การออกกำลังกายนี้มักใช้เวลาประมาณ 30-50 นาที หากมีการฝึกซ้อมหลักในตอนเย็น ก็สามารถออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ในตอนเช้าได้

แบบฝึกหัดเหล่านี้ต้องใช้ในส่วนการเตรียมการของบทเรียนโดยเริ่มจากการวอร์มอัพหลังจากนั้นจึงทำแบบฝึกหัดเตรียมการพิเศษแบบไดนามิกโดยเพิ่มความเข้มข้นทีละน้อย ด้วยการอบอุ่นร่างกายนี้ ซึ่งเป็นผลมาจากการออกกำลังกายแบบคงที่ เส้นเอ็นของกล้ามเนื้อและเอ็นที่จำกัดการเคลื่อนไหวของข้อต่อจึงได้รับการยืดออกอย่างดี จากนั้นเมื่อทำแบบฝึกหัดเตรียมการพิเศษแบบไดนามิก กล้ามเนื้อจะอุ่นเครื่องและเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานที่หนักหน่วง

ชุดท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่สามารถทำได้ร่วมกับคู่นอนด้วย โดยจะช่วยเอาชนะขีดจำกัดของความยืดหยุ่นที่เกินกว่าที่คุณทำได้เมื่อทำท่าออกกำลังกายด้วยตัวเอง

1. ไอ.พี. นอนหงาย แขนไปตามลำตัว ฝ่ามือขึ้น นิ้วงอเล็กน้อย แยกขาออกเล็กน้อยแล้วหันออก หลับตา: ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ค่อยๆ ผ่อนคลายจิตใจของนิ้วเท้า ขา และต้นขา รู้สึกอุ่นและหนักหน่วงเล็กน้อยที่ขา จากนั้นจึงผ่อนคลายแขน ลำตัว กล้ามเนื้อใบหน้าและลำคอ สงบลมหายใจ โน้มน้าวตัวเองให้สงบและเป็นจังหวะของหัวใจ แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการได้นานถึง 20 นาทีและพักได้นานถึง 1-3 นาทีหลังจากการออกกำลังกายครั้งก่อนของคอมเพล็กซ์ที่เสนอแต่ละครั้ง เว้นแต่จะมีคำแนะนำพิเศษในคำอธิบาย

2. ไอ.พี. - นอนหงาย ยกขาเข้าหากัน แขนไปตามลำตัว:
1. พิงฝ่ามือขณะหายใจเข้าตื้นๆ ค่อย ๆ ยกขาตรงขึ้นเป็นแนวตั้งแล้วลดระดับลงเล็กน้อย
2. ขณะหายใจเข้า ให้เหวี่ยงขาขึ้นไปในแนวตั้งแล้วเหยียดนิ้วเท้าออก ใช้มือประคองลำตัวจากด้านข้าง ยืนไหล่ โดยให้คางวางชิดกับขอบด้านบนของกระดูกสันอก อย่าหลับตา การหายใจเป็นไปตามความสมัครใจ

3. ดำรงตำแหน่งสุดท้ายจาก 10 วินาทีเป็น 10 นาที (เพิ่มระยะเวลาโดยค่อยๆนับตัวคุณเอง)
3. ไอ.พี. - ตำแหน่งสุดท้ายของการฝึกครั้งก่อน:
1. ค่อยๆ ลดขาตรงไปด้านหลังศีรษะ โดยให้นิ้วเท้าแตะพื้น
2. ค้างท่าจาก 10 วินาทีเป็น 5 นาที (เพิ่มระยะเวลาทีละน้อย)
3. ค่อยๆ ลดตัวลงบนหลัง โดยแตะกระดูกสันหลังแต่ละส่วนกับพื้น และค่อยๆ ลดขาตรงลง
4. ทำท่าออกกำลังกายข้อที่ 1 ผ่อนคลาย
ภาพที่ 1

4. ไอ.พี. - นอนหงาย หันศีรษะไปทางซ้ายหรือขวา แขนไปตามลำตัว:
1. นอนหงายโดยเน้นที่ข้อศอก วางคางบนหมัด งอกระดูกสันหลังทรวงอก
2. ค้างท่าไว้ 10-60 วินาที เน้นที่ต่อมไทรอยด์ หายใจตามสมัครใจ
3. ค่อยๆ รับประทาน I.P.

5. ไอ.พี. - นั่งบนพื้น ขาไปข้างหน้า จากนั้นงอขาซ้ายไว้ที่เข่าแล้วกดฝ่าเท้าไปที่พื้นผิวด้านในของต้นขาขวาเพื่อให้ส้นเท้าอยู่ใกล้ขาหนีบและเข่ากดลงกับพื้น:
1. ขณะหายใจออก งอไปข้างหน้าแล้วจับเท้าซ้าย (ขวา) ด้วยมือ
2. เอียงศีรษะไปข้างหน้าและวางคางไว้บนกระดูกสันอก โดยให้หลังตรง
3. หายใจเข้าลึกๆ แล้วกลั้นหายใจ พยายามหายใจเข้าทางทวารหนักและท้อง
4. ค้างท่าขณะกลั้นหายใจประมาณ 0.5-1.5 นาที จากนั้นผ่อนคลายและหายใจออกโดยยื่นท้องออก ทำซ้ำรอบการหายใจอีก 1-2 ครั้ง
5. หายใจออก ยกศีรษะขึ้น ปล่อยเท้าด้วยมือ ยกลำตัวให้อยู่ในแนวตั้งและงอขาให้ตรง
6. ออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง แล้วนอนหงาย ผ่อนคลาย
รูปที่ 2

6. ไอ.พี. - นอนหงาย ขาชิดกัน นิ้วเท้าเหยียดออก คางวางอยู่บนพื้น ฝ่ามือที่งอวางอยู่บนพื้นแนวไหล่:
1. ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ ยกศีรษะและลำตัวส่วนบนขึ้นและไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยไม่ยกหน้าท้องส่วนล่าง (ใต้สะดือ) ขึ้นจากพื้นแล้วงอตัว
2. แก้ไขตำแหน่ง โดยค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาจาก 5-6 เป็น 30 วินาที
3. โดยไม่ขยับแขนและขา ค่อยๆ หันศีรษะไปทางขวา ขยับไหล่ขวาไปด้านหลัง และเพ่งสายตาไปที่ส้นเท้าซ้าย
4. แก้ไขตำแหน่งนานถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำในทิศทางอื่น
5. ค่อยๆ กลับไปสู่ตำแหน่งแรก งอให้มากที่สุดโดยไม่ต้องยกหน้าท้องส่วนล่างขึ้นจากพื้น และค้างท่าไว้ 5 ถึง 30 วินาที
6. ค่อย ๆ กลับสู่ไอ.พี.
ทำแบบฝึกหัดไปในทิศทางอื่น การหายใจเป็นไปตามความสมัครใจ มุ่งความสนใจไปที่ต่อมไทรอยด์ โดยในระยะยกศีรษะและลำตัว มันจะเลื่อนไปตามกระดูกสันหลังจากบนลงล่าง และเมื่อหันศีรษะ มันจะมุ่งไปที่บริเวณไต ยินดีต้อนรับกลับสู่ไอ.พี. มุ่งเน้นไปที่ต่อมไทรอยด์อีกครั้ง
รูปที่ 3

7. ไอ.พี. - นั่งบนพื้น เหยียดขาไปข้างหน้า จากนั้นยกขาซ้ายไปด้านข้างแล้วงอเข่าเพื่อให้ต้นขาซ้ายตั้งฉากกับขาขวา:
1. ขณะหายใจออก งอตัวไปทางด้านขวา จับปลายเท้าขวาด้วยมือซ้าย แล้ววางแขนขวาบนพื้นตามแนวหน้าแข้งขวา
2. ค้างท่าไว้ 10-30 วินาที
3. ยืดลำตัวตรง จับเข่าซ้ายด้วยมือทั้งสองข้าง และขณะหายใจออก ให้โน้มตัวไปทางนั้น ล้มลงลงเรื่อยๆ
4. ยึดลำตัวให้เอียงสูงสุดเป็นเวลา 10-30 วินาทีแล้วยืดให้ตรง
5. ทำการพลิกลำตัว ไหล่ซ้ายวางไหล่ขวาไปข้างหน้าแล้วจับส้นเท้าซ้ายด้วยมือทั้งสองข้าง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-30 วินาที
6. ใช้มือซ้ายจับหน้าแข้งของขาซ้าย (งอเข่า) แล้วค่อยๆ พิงมือขวานอนหงาย
7. ค้างท่าไว้ 10-60 วินาที
8. เหยียดขาซ้ายไปข้างหน้าและผ่อนคลาย
ทำแบบฝึกหัดไปในทิศทางอื่น
รูปที่ 4

8. ไอ.พี. - นั่งบนพื้น เท้าไปข้างหน้า:
1. งอขาซ้ายตรงข้อเข่า ใช้มือซ้ายจับบริเวณหน้าแข้งส่วนล่างแล้ววางหลังเท้าไว้บนต้นขาขวา
2. ใช้มือขวา เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้เท้าซ้ายไปทางซ้ายและขวา
3. ใช้มือทั้งสองจับเท้าซ้าย ดึงไปทางท้อง หน้าอก ศีรษะ แล้วลดกลับลงบนต้นขา
4. ขณะหายใจออก งอลำตัวไปข้างหน้า จับเท้าขวาด้วยมือ พยายามนอนบนต้นขาโดยให้หน้าอกไม่งอหลัง และเอาคางแตะเข่า
5. ดำรงตำแหน่งสุดท้ายเป็นเวลา 10-60 วินาที
6. ยืดตัวขึ้น เหยียดขาซ้ายไปข้างหน้า ผ่อนคลาย
ฉันสามารถออกกำลังกายกับอีกคนหนึ่งได้ จากนั้นนอนหงายและผ่อนคลาย

9. ไอ.พี. - นอนหงาย หายใจเข้าลึกๆ ยกมือขึ้นแล้ววางลงบนพื้นด้านหลังศีรษะ แล้วค่อยๆ นั่งขึ้นขณะหายใจออกอย่างสงบ:
1. ในการหายใจออกครั้งถัดไป ให้ก้มตัวแล้วจับเท้าทั้งสองข้าง
2. เหยียดศีรษะไปข้างหน้าและขึ้น หลังตรง และหายใจหลายครั้งในท่านี้
3. ขณะหายใจออก ให้งอตัวมากขึ้นแล้วกดคางลงไปที่เข่า พยายามงอข้อสะโพก
4. ค้างท่าไว้ตั้งแต่ 10-15 วินาที เหลือ 1-5 นาที อย่างอเข่า หากดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 30 วินาทีคุณควรกลั้นลมหายใจในตำแหน่งที่ต่ำกว่า
5. หายใจเข้าโดยไม่ปล่อยแขน เงยหน้าขึ้นแล้วพยายามโค้งหลัง
6. แก้ไขตำแหน่งสุดท้ายสักครู่
7. ค่อยๆ ยืดลำตัวให้ตรงโดยอาศัยการทำงานของกล้ามเนื้อหลังเท่านั้น
8. นอนหงายและผ่อนคลาย

10. ไอ.พี. - คุกเข่าลง นำหน้าแข้งเข้าหากันโดยให้นิ้วเท้าชิดกันและแยกส้นเท้าออกจากกัน แล้วนั่งโดยให้บั้นท้ายอยู่บนส้นเท้า หลังตรง มือบนเข่า:
1. แยกเท้าออกจากกันและนั่งระหว่างพวกเขาบนพื้นโดยไม่กางเข่าออก
2. ค้างท่าไว้ 1-3 นาที
3. ขณะหายใจออก จับข้อเท้าด้วยมือ ช้าๆ และระมัดระวัง พิงข้อศอก นอนหงาย
4. ค้างท่าไว้ 1 ถึง 3 นาที การหายใจสม่ำเสมอและสงบในขณะที่มุ่งความสนใจไปที่บริเวณหน้าท้อง
5. ค่อยๆ เอนตัวลงบนมืออย่างระมัดระวังและช้าๆ ยกลำตัวขึ้นในแนวตั้ง เหยียดขาไปข้างหน้าแล้วนั่งลง นอนหงายผ่อนคลาย
รูปที่ 5

11. ไอ.พี. - นั่งบนพื้น เหยียดขาไปข้างหน้าและแยกออกจากกันเล็กน้อย:
1. งอขาซ้ายที่ข้อเข่า ดึงเท้าซ้ายไปทางต้นขาขวาด้วยมือให้ส้นเท้าอยู่ที่ฝีเย็บและกดฝ่าเท้าไปทางต้นขาขวา
2. งอขาขวาที่ข้อเข่า ดึงเท้าโดยให้ส้นเท้าหันไปทางฝีเย็บแล้ววางไว้ระหว่างต้นขาและหน้าแข้งของขาซ้าย
3. ค้างท่าไว้ 1 ถึง 5 นาที โดยให้หลังตรง
4. เลื่อนเท้าขวาไปเหนือต้นขาซ้ายแล้ววางพื้นรองเท้าโดยให้ส้นเท้าอยู่ใกล้ต้นขาและนิ้วเท้าอยู่หน้าเข่า
5.ขณะหายใจออกให้เอาไหล่ซ้ายไปด้านหลัง เข่าขวาจับตีนขาขวาด้วยมือซ้ายแล้วหมุนลำตัวไปทางขวา
6. วางแขนขวางอที่ข้อข้อศอกด้านหลังในระดับเอวแล้วหมุนลำตัวไปทางขวาจนสุด ในเวลาเดียวกันให้หันศีรษะไปทางขวาให้มากที่สุด
7. ค้างท่าไว้สูงสุด 1 นาที การหายใจเป็นไปตามความสมัครใจ
8. ยอมรับ IP และทำแบบฝึกหัดไปอีกทางหนึ่ง
รูปที่ 6

12. ไอ.พี. - นอนหงาย ยกขาเข้าหากัน ลดคางลงกับพื้น (เสื่อ) เหยียดแขนไปตามลำตัว ฝ่ามือขึ้น:
1. กางขาไปด้านข้างเล็กน้อย ขณะหายใจออก งอเข่าเข้า ข้อเข่าและโดยไม่ต้องยกสะโพกและคางขึ้นจากพื้น ให้จับข้อเท้าหรือเท้าด้วยมือที่หลังเท้า
2. หายใจเข้าและในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอตัวและยกลำตัวส่วนบนและสะโพกขึ้น ปรับสมดุลที่หน้าท้องส่วนล่าง
3. เอียงศีรษะขึ้นและหลัง และงอให้มากที่สุด พยายามดึงไหล่และข้อเท้าเข้าหากัน
4. ยกเข่าและข้อเท้าเข้าหากัน ทำท่าค้างไว้ 2 นาที ในขณะที่หายใจอย่างสงบและสมัครใจ คุณสามารถโยกท้องไปมาตามเวลาการหายใจได้
5. ขณะหายใจออก - รับ I.P. และผ่อนคลาย

13. ไอ.พี. - เกลือกตัวแล้วนอนหงาย หายใจเข้าและขณะหายใจออก ให้นั่งลง เหยียดขาตรงไปด้านข้างให้มากที่สุด:
1. ขณะหายใจออก งอไปข้างหน้าแล้วจับเท้าด้วยมือ
2. หายใจเข้าและในขณะที่คุณหายใจออก พยายามเพิ่มความเอียงไปข้างหน้าของลำตัว ยืดหลังให้ตรงและไม่งอขาที่ข้อเข่า
3. ค้างท่าไว้สูงสุด 5 นาที ขณะที่หายใจอย่างสงบและสมัครใจ
4. ยืดลำตัวตรง ยกขาเข้าหากัน นอนหงาย และผ่อนคลาย
รูปที่ 7

14. ไอ.พี. - คุกเข่าลง แยกเท้าออกจากกัน นั่งบนพื้นระหว่างส้นเท้า วางบนพื้นด้านในของขาและเท้า:
1. วางมือบนเข่า แก้ไขท่าประมาณ 2-3 นาที
2. เหยียดขาไปข้างหน้า นอนหงาย และผ่อนคลาย

15. ไอ.พี. - นั่งลง เท้าไปข้างหน้า:
1. ดึงเท้าไปทางฝีเย็บ งอขาที่ข้อเข่า
2. เชื่อมต่อฝ่าเท้าของคุณเข้าด้วยกันและย่อเข่าลงให้มากที่สุด
3. ประสานนิ้วเข้าหากัน จับนิ้วเท้าด้วยมือแล้วดึงส้นเท้าให้เข้าใกล้ฝีเย็บมากขึ้น
4. กดข้อศอกและแขนของคุณบนหน้าแข้ง กดเข่าลงกับพื้น
5. หายใจเข้า ขณะที่คุณหายใจออก ก้มตัวลงแล้วก้มศีรษะลง พยายามให้หน้าผากแตะพื้นตรงหน้านิ้วเท้า
6. ค้างท่าไว้ 1-2 นาที หายใจเข้าออกอย่างสงบและสม่ำเสมอ
7. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดตัวขึ้น เหยียดขาไปข้างหน้า นอนหงาย และผ่อนคลาย

16. ไอ.พี. - พักเข่า วางมือไว้หน้าไหล่:
1. ดันกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง ลดไหล่ลง และงอแขน
2. ขยับไหล่ไปข้างหน้าและขึ้น งอ (โดยมีการเคลื่อนไหวของแมวคลานอยู่ใต้รั้ว)
3. ย้ายแอ่งกลับไปที่ IP
4. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้งโดยให้ความสนใจกับการเคลื่อนไหวของไหล่เป็นวงกลมอย่างต่อเนื่อง
5. ดันกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง นั่งบนส้นเท้า ลดไหล่ เอนตัวลงบนพื้น (เสื่อ) โดยมีหน้าผาก แขน และฝ่ามือ
6. แก้ไขท่า 1-2 นาที;
7. ยืดลำตัวของคุณในแนวตั้ง กางส้นเท้าไปด้านข้างแล้วนั่งบนนิ้วเท้า หลังตรง วางมือบนเข่า
8.มีสมาธิ.
รูปที่ 8.

นักกีฬามืออาชีพใช้การออกกำลังกายที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นและยืดกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม แบบฝึกหัดชุดนี้ไม่เพียงเหมาะสำหรับมืออาชีพเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับทุกคนด้วย

คนที่เพิ่งเริ่มเรียนต้องรู้ กฎพื้นฐานบางประการ.

1. การยืดกล้ามเนื้อควรวอร์มอัพแบบแอโรบิกก่อน (จักรยานออกกำลังกาย วิ่ง กระโดดเชือก)

2. แบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น- ไม่ใช่ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง. สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าการใช้แรงมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสได้

3. สิ่งสำคัญไม่ใช่ความกว้างของการยืดกล้ามเนื้อ แต่คือความสม่ำเสมอของการออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องยืดเหยียดจนปวดแต่ต้องออกกำลังกายอย่างน้อยวันเว้นวัน

4. แบบฝึกหัดจะต้องดำเนินการตามลำดับที่ระบุโดยมีการพักขั้นต่ำที่เป็นไปได้

ชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น

ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่แล้ววางมือบนเอว เอียงลำตัวไปทางซ้ายและขวา 12 เอียงในแต่ละทิศทาง

ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน หมุนลำตัวตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา 8 ครั้งติดต่อกันในแต่ละทิศทาง

ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่แล้วประสานนิ้วไว้ที่ด้านหลังศีรษะ หมุนกระดูกเชิงกรานตามเข็มนาฬิกาและไปในทิศทางตรงกันข้าม 8 ครั้งติดต่อกันในแต่ละทิศทาง

ยืนตัวตรง งอเข่าเล็กน้อย แล้วก้มลง จับเข่าด้วยฝ่ามือ หมุนเข่าตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา 8 การเคลื่อนไหวในแต่ละทิศทาง

ยืนตัวตรง วางมือไว้บนเอว งอเข่าแล้วยกไปข้างหน้า หมุนเป็นวงกลมโดยงอขาไว้ที่เข่า ทำการหมุน 8 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

ยืนตรงโดยให้เท้าชิดกัน โน้มตัวไปข้างหน้า ยืดกล้ามเนื้อขาและหลัง งอเข่าแรงๆ 12 ครั้ง ระวังอย่าให้เอ็นเข่าตึงมากเกินไป

ยืนตัวตรง กางขาออกไปด้านข้าง โดยแยกจากกันประมาณความกว้างไหล่ 2 ครั้ง โค้งงอไปข้างหน้าอย่างยืดหยุ่นเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดครั้งก่อน 12 ครั้ง

ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน งอขาซ้ายไว้ที่เข่า โดยขยับน้ำหนักตัวส่วนใหญ่ไปทางซ้าย ในขณะเดียวกันก็เหยียดขาขวาของคุณให้ตรง จากนั้นงอขาขวาของคุณ วางน้ำหนักตัวของคุณไว้บนนั้น และค่อยๆ ขยับตัวไปทางขวาจนกระทั่งคุณเหยียดขาซ้ายของคุณ ด้วยวิธีนี้ ให้เปลี่ยนตำแหน่งขาของคุณ 12 ครั้ง

ในตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน (แยกเท้าออกโดยให้ไหล่กว้าง 2 เท่า) ให้พุ่งไปทางซ้าย: งอเข่าซ้ายแล้วถ่ายน้ำหนักตัวไปทางซ้าย จากตำแหน่งนี้ หมุนร่างกายของคุณไปทางขวา 1/4 ขณะงอเข่าขวาและถ่ายน้ำหนักตัวไปทางขวา ในตอนท้ายของการเคลื่อนไหว คุณควรเข้ารับตำแหน่งแทงไปข้างหน้าที่ขาขวาของคุณ จากนั้นกลับการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 8 การเคลื่อนไหวในแต่ละทิศทาง

จากตำแหน่งเริ่มต้นก่อนหน้า พุ่งไปทางขวา งอเข่าขวา แล้วถ่ายน้ำหนักตัวหลักไปทางขวา ในขณะเดียวกันก็เหยียดขาซ้ายของคุณให้ตรง โดยไม่ต้องลุกขึ้น หมุนตัวไปทางขวาประมาณหนึ่งในสี่ จากนั้นจึงเคลื่อนเข้าสู่ตำแหน่งแทงไปข้างหน้าโดยเน้นที่ขาขวา ทำท่าลันจ์ 8 ครั้งในแต่ละข้าง

ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันหนึ่งไหล่ครึ่ง หมอบลงโดยจับเท้าด้วยฝ่ามือ พยายามยืดหลังให้ตรงและเคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาที

คุกเข่าลง ยืดแขนไปข้างหน้าและประสานฝ่ามือไว้ หมอบไปด้านข้าง ลดบั้นท้ายลงกับพื้นทางขวาของข้อเท้า จากนั้นยืนขึ้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวไปทางซ้าย ทำสควอท 6 ครั้งในแต่ละข้าง

เมื่อคุกเข่าแล้ว ให้กางเข่าให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ และกางหน้าแข้งขนานกัน ค่อยๆ หมอบไปด้านหลังจนกระทั่งบั้นท้ายของคุณแตะพื้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำสควอท 12 ครั้ง

นั่งบนพื้น. เหยียดขาไปข้างหน้า โน้มตัวแรงๆ พยายามเอื้อมมือไปที่ฝ่ามือและวางหน้าอกบนต้นขา งอเข่า 12 ครั้ง ระวังอย่าให้เอ็นเข่าตึง

นั่งบนพื้นแล้วกางขาให้กว้างที่สุด โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างแรง พยายามเอื้อมให้หน้าอกของคุณติดพื้น ทำท่าเอียง 12 ครั้ง

นั่งบนพื้น. เหยียดขาซ้ายไปด้านหน้าคุณ งอขาขวา ยกเข่าออกไปด้านข้างแล้วกดเท้าขวาไปทางต้นขาซ้าย โน้มตัวไปข้างหน้าโดยใช้ฝ่ามือเอื้อมเท้าซ้าย งอ 8 ครั้งและเปลี่ยนตำแหน่งขาของคุณอย่างสมมาตร 8 งอไปที่ขาอีกข้าง

นั่งบนพื้น. เหยียดขาซ้ายไปข้างหน้า งอขาขวาเพื่อให้หน้าแข้งหันกลับไป และเข่าและต้นขาด้านในแตะพื้น โน้มตัวไปข้างหน้า พยายามจับเท้าซ้ายด้วยฝ่ามือ งอ 12 ครั้ง และเปลี่ยนตำแหน่งขาของคุณอย่างสมมาตร และงอ 12 ครั้งไปที่ขาอีกข้าง

นั่งบนพื้นในท่าดอกบัว ไขว้หน้าแข้งไว้เหนือเข่าโดยพักอยู่บนพื้น (หากยังทำไม่ได้ ให้นั่งไขว่ห้าง วางเท้าบนพื้น และไขว้ข้อเท้าให้ต่ำกว่าระดับเข่า) โน้มตัวไปข้างหน้า ระวังอย่าให้หลังหันหลัง ทำท่าเอียง 12 ครั้ง

นั่งบนพื้น. ดึงเท้าไปทางขาหนีบโดยงอเข่า จากนั้นค่อยๆ กางเข่าไปด้านข้าง (วางเท้าไว้ด้วยกัน) โดยกดข้อศอกให้แน่น ทำ 16 การเคลื่อนไหว

นั่งบนพื้น. งอขาขวา ดึงเท้าเข้าหาตัว จากนั้นดึงหน้าแข้งขึ้นแล้วพยายามเหน็บไว้ด้านหลังคอ ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย

นอนหงาย งอแขนแล้ววางไว้ข้างลำตัว ยืดแขน โค้งหลัง ยกหน้าอกและศีรษะขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

นอนหงาย จับเท้าด้วยมือ โค้งหลังแล้วเงยหน้าขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

นอนหงายงอเข่า จับข้อเท้าด้วยมือแล้วโค้งหลัง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

ตำแหน่งเริ่มต้น: คุกเข่า โดยให้แขนไปข้างหลัง จับข้อเท้าด้วยฝ่ามือแล้วโค้งหลัง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที

ยืนบน "สะพาน" และอยู่ที่นั่นเป็นเวลา 30 วินาที

ยืนตัวตรง. โน้มตัวไปข้างหน้า เอื้อมมือไปกองกับพื้น และค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที

แบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น

อาจไม่มีคุณสมบัติทางกายภาพใดที่เกี่ยวข้องกับอายุของบุคคลอย่างใกล้ชิดเท่ากับความยืดหยุ่น

ความยืดหยุ่น- คุณสมบัติทางกายภาพที่จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้คือ "ซินเดอเรลล่า" ในบรรดาน้องสาวที่โชคดีกว่าคนอื่น ๆ เราตระหนักดีถึงความสำคัญของการมีความแข็งแกร่ง กระฉับกระเฉง ยืดหยุ่น และยืดหยุ่นได้... หลายๆ คนคงคิดว่านักยิมนาสติกและนักบัลเล่ต์แยกตัว แต่เรา ชีวิตประจำวันทักษะนี้ไม่น่าจะมีประโยชน์ อย่างไรก็ตาม ร่างกายที่ยืดหยุ่นไม่ได้เป็นเพียงความสามารถในการแยกส่วนเท่านั้น แต่ยังบ่งบอกถึงสภาพของกระดูกสันหลัง (ยิ่งเคลื่อนที่ได้มากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น) และแม้แต่ข้อต่อและเอ็นที่เล็กที่สุดด้วย สุดท้ายนี้ ความยืดหยุ่นคือการทำงานอย่างมีเหตุผลของกล้ามเนื้อของคุณ

ยิ่งมีระยะการเคลื่อนไหวมากขึ้น - และนี่คือสิ่งที่เราเรียกว่าความยืดหยุ่น - คุณก็จะเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ลองนึกภาพชายคนหนึ่งสวมเสื้อคลุมขนสัตว์หนา กางเกงขายาวบุนวมอุ่นๆ รองเท้าบูทสักหลาด เขาแทบจะหันหลังกลับด้วยเสื้อผ้าเทอะทะและรัดรูป กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเป็นเสื้อผ้าชิ้นเดียวกัน โดยมีความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือมีคุณสมบัติที่มีคุณค่า นั่นคือ ความสามารถในการยืดตัว และความสามารถนี้สามารถและควรได้รับการพัฒนา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในปัจจุบัน เมื่อมีกีฬาและพลศึกษา และกิจกรรมสันทนาการ เช่น ยิมนาสติกลีลา กายกรรมร็อกแอนด์โรล คาราเต้ วูซู ซึ่งต้องอาศัยการพัฒนาความยืดหยุ่นอย่างมาก

แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าบุคคลนั้นอายุเกินสี่สิบแล้ว? ทำไมเขาถึงต้องการความยืดหยุ่น? แต่ทำไม. ในตอนเช้า เตรียมตัวไปทำงาน คุณผูกเชือกรองเท้าแล้วลงมือทำ ด้วยความยากลำบากอย่างยิ่ง. หากต้องการขยับแขนไปด้านหลังและใส่ไว้ในแขนเสื้อ หลายๆ คนก็ต้องเหงื่อออกมากเช่นกัน บนถนน คุณประสบปัญหาในการก้าวข้ามแอ่งน้ำ หรือแม้กระทั่งก้าวลงไปในแอ่งน้ำ และเมื่อคุณพยายามมองข้ามไหล่ คุณจะหันทั้งตัวไปทางด้านหลังศีรษะ นี่คือปัญหาเล็กๆ น้อยๆ มากมายที่บุคคลซึ่งมีระยะการเคลื่อนไหวจำกัดต้องเผชิญในหนึ่งวัน เขาใช้ความพยายามพิเศษและพลังงานพิเศษอย่างต่อเนื่องเพื่อเอาชนะการต่อต้านของร่างกายของเขาเอง คนที่มีความยืดหยุ่นจะเคลื่อนไหวไปในทางอ่อนเยาว์ ง่ายดาย และสวยงาม

ใช่แล้ว ความยืดหยุ่นถือเป็นองค์ประกอบหนึ่งของความงามอย่างแน่นอน จำคำพูดของ A.S. Pushkin:
เมื่ออยู่ในอ้อมแขนของฉัน
ฉันสรุปหุ่นเพรียวของคุณ
และถ้อยคำแห่งความรักอันอ่อนโยน
ฉันให้คุณเพลิดเพลินด้วยความยินดี
เงียบจากมือที่คับแคบ
ปลดปล่อยค่ายที่ยืดหยุ่นของคุณ
คำตอบของคุณ เพื่อนรัก,
ฉันยิ้มอย่างเหลือเชื่อ

และผู้ชายควรดูแลความยืดหยุ่นของตัวเอง เนื่องจากผู้หญิงมีความคล่องตัวมากขึ้นโดยธรรมชาติ และ "เสื้อผ้า" ของกล้ามเนื้อก็มีปริมาณน้อยกว่า ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งกว่าจะต้องทำงานอย่างหนักเพื่อให้บรรลุความยืดหยุ่นที่เท่าเทียมกันกับผู้หญิงเป็นอย่างน้อย

ประวัติศาสตร์รู้ถึงกรณีของการพัฒนาความยืดหยุ่นที่น่าอัศจรรย์และเกือบจะเหลือเชื่อ ตัวอย่างเช่น, การแสดงละครสัตว์ซึ่งดำเนินการโดยคนที่เรียกว่า klishniks หรือชาวงู พวกเขาพับครึ่งอย่างอิสระ เอนหลัง ติดหัวไว้ระหว่างขาหรือหมุนรอบแกน...

ความยืดหยุ่นอันน่าทึ่งที่พัฒนาผ่านการออกกำลังกายที่ไม่มีที่สิ้นสุด ทำให้แฮร์รี่ ฮูดินี่ “ราชาแห่งนักมายากล” สามารถแสดงได้ เทคนิคที่ยากที่สุดซึ่งความลับนั้นยังไม่ได้รับการแก้ไข จากการฝึกพิเศษ เขาเรียนรู้ที่จะไม่เพียงแต่พับครึ่งเท่านั้น แต่ยังเพิ่มหรือลดปริมาตรของกล้ามเนื้อและแม้แต่การเคลื่อนกระดูกในข้อต่อด้วย ตัวอย่างเช่น เมื่อถูกแขวนด้วยเท้าของเขาในเสื้อรัดรูปโดยผูกแขนเสื้อไว้สูง 30 ฟุต เขาก็สามารถหลุดพ้นจากมันได้ภายในสองนาทีครึ่ง นี่คือสิ่งที่ผู้เห็นเหตุการณ์เล่า:
“แฮร์รี่ ฮูดินี่เริ่มดิ้นราวกับว่าเขากำลังชักกระตุก ดูเหมือนว่าเขาไม่มีกระดูกเลย…”

การพัฒนาความยืดหยุ่นยังรวมอยู่ในระบบการฝึกอบรมโยคีเป็นองค์ประกอบบังคับ พยายามแสดงท่าของพวกเขาอย่างน้อยบางส่วน เช่น ท่า "ดอกบัว" ที่รู้จักกันดี แล้วคุณจะเห็นว่ามันเป็นไปไม่ได้ - คุณ "ยืดตัว" น้อยเกินไป แต่แชมป์โลกด้านโยคะ ชาวฝรั่งเศส Kudu พับด้วยวิธีที่น่าทึ่งที่สุดและพอดี (และเขาค่อนข้างสูง!) ในถังใสขนาด 56x51x45 ซม.!

แต่ทั้งหมดนี้เป็นตัวอย่างของกรณีพิเศษของการพัฒนาความยืดหยุ่น ฉันพาพวกเขามาที่นี่เพียงเพื่อแสดงสิ่งที่สามารถทำได้ด้วยการฝึกฝนอย่างไม่เหน็ดเหนื่อย แน่นอนว่าฉันไม่สนับสนุนให้ผู้อ่านบรรลุบันทึกดังกล่าว ฉันแค่อยากให้ทุกคนเชื่อ: ภายในขอบเขตที่มีให้เขา เขาสามารถปรับปรุงการยืดกล้ามเนื้อในทุกส่วนของร่างกายได้อย่างมาก - ในนามของสุขภาพ ความงาม และความเยาว์วัย

ยิ่งคุณอายุมากขึ้น ระยะการเคลื่อนไหวของคุณก็จะยิ่งลดลงทุกปี เป็นไปได้ไหมที่การลดลงนี้จะถูกระงับหรือล่าช้า? แน่นอนคุณสามารถ!

ทารกมีความยืดหยุ่นมาก - จำไว้ว่าเขาเอาหัวแม่ตีนเข้าปากได้ง่ายแค่ไหน เมื่อบุคคลเติบโตขึ้น ความยืดหยุ่นของเขาก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน โดยบรรลุประสิทธิภาพสูงสุดเมื่ออายุ 14-16 ปี อย่างไรก็ตามกระบวนการนี้ไม่สม่ำเสมอ: การเคลื่อนไหวในข้อต่อเพิ่มขึ้นอย่างเข้มข้นในช่วงที่อายุน้อยที่สุด วัยเรียนเมื่ออายุ 11-13 ปี ความเร็วจะช้าลง และเมื่ออายุ 14 ปีเท่านั้นที่จะเร่งความเร็วได้อีกครั้ง

ดังนั้นเวลาที่ดีที่สุดในการพัฒนาความยืดหยุ่น (เว้นแต่เด็กจะเริ่มพัฒนาเร็วกว่านี้แน่นอน) คืออายุ 14-16 ปี สิ่งสำคัญคืออย่ามาสายเพราะตามที่นักวิทยาศาสตร์บางคนระบุว่าเมื่ออายุ 16-18 ปีความยืดหยุ่นในข้อต่อแต่ละข้อเริ่มลดลง

สิ่งเหล่านี้ควรเป็นอย่างไร - และสิ่งเหล่านี้อาจเป็นคนส่วนใหญ่ - ที่พลาดไปแล้ว เวลาที่ดีที่สุดเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น? การออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อพัฒนาระยะการเคลื่อนไหวจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของผู้ที่มีอายุ 30, 40 หรือ 50 ปีหรือไม่? ไม่ หากคุณทำอย่างถูกต้อง ค่อยๆ เพิ่มภาระ และหากข้อต่อของคุณไม่มีการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยา ผลที่ได้จะค่อนข้างเป็นบวก

มาดูกันว่าเหตุใดความยืดหยุ่นจึงลดลงตามอายุ?

ประการแรกเนื่องจากรูปทรงของกระดูกที่ยื่นออกมาต่าง ๆ ในข้อต่อซึ่งจำกัดความกว้างของการเคลื่อนไหวนั้นชัดเจนยิ่งขึ้นและขอบของข้อต่อก็แข็งตัว
ประการที่สองความเป็นพลาสติกของเอ็นลดลง
ประการที่สาม หลังจากผ่านไป 30-40 ปี กระดูกอ่อนข้อเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงและความหนาลดลง (ในผู้ที่ไม่ได้ทำงานข้อต่อเป็นประจำ กระดูกอ่อนบริเวณขอบของข้อต่ออาจสลายไปจนหมดแม้จะเผยให้เห็นกระดูกก็ตาม)

กระดูกสันหลังเปลี่ยนแปลงอย่างมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งตามอายุ ในสภาพแวดล้อมในเมือง มักจะแทบไม่มีการใช้งาน โดยทำหน้าที่สนับสนุนเท่านั้น และเป็นผลให้กระดูกอ่อนของแผ่นดิสก์ intervertebral กลายเป็นหยาบบางลงและผิดรูปเอ็นจำนวนมากเติบโตและพันกระดูกสันหลังซึ่งจำกัดการเคลื่อนไหวที่สัมพันธ์กัน บางครั้ง แม้จะอายุยังน้อย คนๆ หนึ่งก็ไม่สามารถงอหรืองอได้อีกต่อไป

หากคุณไม่สามารถเอื้อมถึงพื้นหรือก้มตัวไปข้างหลังให้มองเห็นผนังด้านหลังนี่เป็นสัญญาณที่น่าตกใจมาก! ซึ่งหมายความว่ากระดูกสันหลังของคุณได้รับผลกระทบจากกระบวนการชราที่ไม่อาจรักษาให้หายขาดได้ และจะมีทางรอดได้ทางเดียวเท่านั้น - ออกกำลังกายและออกกำลังกายให้มากขึ้น!

การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้ที่ไม่ใช่เด็กอีกต่อไปจะเหมือนกับการออกกำลังกายสำหรับคนหนุ่มสาว อย่างไรก็ตาม ยิ่งคุณอายุมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องระมัดระวังมากขึ้นในการเข้าหาพวกเขาและค่อยๆ เพิ่มภาระให้มากขึ้น ไม่ว่าในสถานการณ์ใดก็ตาม คุณไม่ควรก้าวไปข้างหน้าเหตุการณ์หรือพยายามเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวอย่างมาก โดยทั่วไปแล้ว เราสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่า อายุไม่ใช่อุปสรรคต่อการพัฒนาความยืดหยุ่น!

การออกกำลังกายเพื่อทดสอบการพัฒนากล้ามเนื้อ

เรามีการทดสอบต่างๆ มากมายที่จะช่วยพิจารณาว่าการเคลื่อนไหวของข้อต่อของคุณพัฒนาขึ้นอย่างไร อย่างไรก็ตามแม้ผลลัพธ์จะไม่ดีนักก็อย่าอารมณ์เสีย ให้เราเน้นอีกครั้ง: ความยืดหยุ่นสามารถพัฒนาได้เสมอและทุกวัย. นอกจากนี้การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ที่บ้าน ในการเตรียมตัวคลอดบุตรถือว่ามีประสิทธิภาพมากในการพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วนและรักษาสมรรถภาพทางกาย

ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังส่วนคอ
1. เอียงศีรษะไปข้างหน้า คางควรสัมผัสหน้าอก
2. เอียงศีรษะไปด้านหลัง (ให้ลำตัวตั้งตรง) ควรจ้องมองตรงขึ้นหรือหันหลังเล็กน้อย
3. เอียงศีรษะไปทางซ้าย (ขวา) ขอบด้านบนของใบหูซ้าย (ขวา) ควรอยู่ในแนวดิ่งเดียวกันกับ ขอบด้านล่างอื่น.
4. ติดมาร์กเกอร์เข้ากับผนังในระดับจมูก ยืนทางซ้าย (ขวา) ของคุณ หันศีรษะไปทางเครื่องหมาย (อย่าหันลำตัวตามศีรษะ!) จมูกของคุณควรชี้ไปที่เครื่องหมายพอดี

ถ้าท่านี้ง่ายสำหรับคุณ ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังส่วนคอจะดีมาก ถ้ามันยากก็ถือว่าดี ถ้าไม่สำเร็จเลยก็แย่

ความยืดหยุ่นของข้อต่อข้อมือ
1. ยืนตัวตรง แขนไปข้างหน้า ฝ่ามือเข้าด้านใน งอมือเข้าด้านในเพื่อให้นิ้วเผชิญหน้ากัน (นิ้วและฝ่ามือควรอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน อย่างอข้อศอก) หากมือของคุณตั้งฉากกับแขน (90°) แสดงว่าความยืดหยุ่นของคุณดีเยี่ยม ถ้า 80° ดี น้อยกว่าก็แย่
2. ยืนตรงบนฝ่ามือซ้ายใกล้กับเบาะ นิ้วหัวแม่มือวางคลิปหนีบกระดาษหรือปุ่มแล้วประสานฝ่ามือไว้ด้านหน้าหน้าอกเพื่อให้นิ้วชี้ขึ้น ค่อยๆ ขยับข้อศอกออกไปด้านข้างจนกระทั่งปลายแขนเป็นเส้นตรงซึ่งกันและกัน หากคุณถือวัตถุอย่างอิสระ ความยืดหยุ่นของคุณจะดีเยี่ยม โดยมีความยาก - ดี หากวัตถุตกลงมา - แย่

ความยืดหยุ่นใน ข้อต่อข้อศอก
ยืนตัวตรง วางแขนไว้ข้างลำตัว งอข้อศอก ถ้าใช้มือแตะไหล่ก็แสดงว่ามีความยืดหยุ่นดี ถ้าใช้แค่นิ้วสัมผัสก็ดี ถ้าไม่แตะเลยก็ไม่ดี

ความยืดหยุ่นในข้อไหล่
1. ยืนตัวตรง แยกขาออกเล็กน้อย ใน มือซ้ายหยิบสิ่งของชิ้นเล็กๆ (จานสบู่หรือกล่องไม้ขีด) ยกแขนซ้ายขึ้นแล้วงอไปด้านหลังศีรษะ ลดอันขวาลงแล้วงอไปด้านหลัง พยายามส่งวัตถุจากมือซ้ายไปทางขวา จากนั้นเปลี่ยนมือและทำแบบฝึกหัดเดียวกัน ถ้าทำท่านี้ง่ายๆ ได้ ความยืดหยุ่นของข้อไหล่ก็ดี ถ้ายากก็ดี ถ้าทำไม่ได้เลยก็แย่

2. ยืนโดยให้หลังชิดผนังในระยะหนึ่งฟุต แขนไปด้านข้าง (ฝ่ามือไปข้างหน้า) ค่อยๆ ขยับแขนไปด้านหลังให้ไกลที่สุด (โดยไม่ลดระดับลงหรือยกขึ้น) พยายามใช้นิ้วสัมผัสผนังและค้างตำแหน่งนี้ไว้ 2-3 วินาที (อย่าเอียงลำตัว) หากคุณจัดการทำสิ่งนี้ได้อย่างง่ายดาย ความยืดหยุ่นจะเป็นเลิศ โดยมีความยากลำบาก - ดี หรือไม่เลย - แย่

ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
1. ติดมาร์กเกอร์เข้ากับผนังในระดับไหล่ของคุณ
2. ยืนหันหลังชิดกำแพงหนึ่งก้าว เอนหลังเพื่อให้คุณเห็นเครื่องหมาย
3. จากนั้นยืนชิดผนังโดยให้ฝั่งขวา (ซ้าย) ในระยะหนึ่งก้าว ยกมือซ้าย (ขวา) ขึ้นแล้วพยายามเอื้อมมือตรงไปยังเครื่องหมายที่ยึดกับผนัง

หากคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้อย่างง่ายดาย ความยืดหยุ่นของคุณก็จะดีมาก หากคุณทำได้ยากก็ถือว่าดี ถ้าคุณไม่สำเร็จก็ไม่ดี

ความยืดหยุ่นในข้อต่อสะโพก
1. ยืนโดยให้เท้าชิดกันและยกแขนลง งอไปข้างหน้าให้มากที่สุด (อย่างอเข่า) หากคุณสามารถสัมผัสพื้นด้วยฝ่ามือและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที ความยืดหยุ่นของคุณจะดีเยี่ยม หากใช้เพียงปลายนิ้วเท่านั้น - ดี หากต่ำกว่าเข่า - แย่

2. ยืนโดยให้หลังชิดผนัง จากนั้นค่อย ๆ ยกขาข้างหนึ่งไปด้านข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และพยายามกดค้างไว้ 2-3 วินาที (ลำตัวเอียง) หากขาของคุณยกได้ 90° ขึ้นไป ความยืดหยุ่นจะดีเยี่ยม 70° ถือว่าดี ส่วนน้อยถือว่าแย่

ความยืดหยุ่นของข้อเท้าและข้อเข่า
1. นั่งบนพื้น เท้าชิดกัน ประสานมือไว้ด้านหลัง เกร็งขาให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว คุณควรมีระยะห่างระหว่างส้นเท้ากับพื้น หากกล่องไม้ขีดผ่านระหว่างพื้นถึงส้นเท้าอย่างอิสระ ความยืดหยุ่นของคุณจะดีเยี่ยม หากสัมผัสถือว่าดี หากไม่ผ่านเลยถือว่าแย่
2. ทำแบบฝึกหัดอื่น คุกเข่าลง (แยกขาออกเล็กน้อย) ชี้นิ้วเท้าออก ลองนั่งบนพื้น หากคุณนั่งบนพื้นได้อย่างอิสระความยืดหยุ่นจะดีเยี่ยมโดยห่างจากพื้น 2-3 ซม. - ดีสูงขึ้น - แย่

เมื่อรู้ว่าความยืดหยุ่นของคุณพัฒนาไปแค่ไหนแล้ว คุณก็เริ่มออกกำลังกายได้เลย การพัฒนาต่อไปกล้ามเนื้อของคุณ

ชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหมายเลข 1

ชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีความยืดหยุ่นของร่างกายดีที่สุด
คอมเพล็กซ์ได้รับการออกแบบสำหรับการเรียน 1-1.5 เดือน หลังจากเชี่ยวชาญแล้วคุณสามารถไปยังคอมเพล็กซ์หมายเลข 2 - ซับซ้อนยิ่งขึ้นได้ ออกแบบมาสำหรับการเรียน 1.5-2 เดือน

1. ตำแหน่งเริ่มต้น (ip.) - แยกขา แขนลง สำหรับการนับ 1-4 แต่ละครั้ง ให้เอียงศีรษะไปข้างหน้า ถอยหลัง ขวา ซ้าย และเอียงอย่างนุ่มนวล
2. ไอพี - ยืนแยกขา แขนไปด้านข้าง ในการนับแต่ละครั้ง ให้หมุนเป็นวงกลมด้วยแปรงของคุณ 1-4 - ไปข้างหน้า 5-8 - หลัง
3. ไอพี - ยืนแยกขา แขนไปด้านข้าง สำหรับการนับแต่ละครั้ง ให้เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้แขนของคุณ 1-4 - ไปข้างหน้า, 5-8 - หลังโดยไม่งอข้อศอก

4. ไอพี - ยืนแยกขาออกจากกัน ถือไม้ยิมนาสติก เชือกกระโดด หรือผ้าเช็ดตัวไว้ในมือ (ระยะห่างระหว่างมือของคุณควรกว้างกว่าไหล่) ยกแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะแล้วบิดข้อไหล่ จากนั้นกลับสู่ท่ายืน การออกกำลังกายอาจค่อยๆ ทำได้ยากขึ้นโดยการลดระยะห่างระหว่างมือ (5-10 ครั้ง)
5. ไอพี - ยืนแยกขา เอามือคาดเข็มขัด ในการนับ 1-3 - ยกมือขวาขึ้น, โค้งงอของร่างกายไปทางซ้าย, วันที่ 4 - IP, วันที่ 5-8 - ไปทางขวา

6. ไอพี - ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ - มิล ในการนับ 1-2 - สลับกันงอลำตัวไปที่ขาขวา, ซ้าย, วันที่ 3 - กลับไปที่ I.P. (เมื่อก้มตัวพยายามเอื้อมมือถึงพื้นด้วยปลายนิ้วหรือฝ่ามือ อย่างอเข่า)

7. ไอพี - ยืนแยกขา เอามือคาดเข็มขัด ในการนับ 1-4 - การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของร่างกายไปทางขวา, วันที่ 5-8 - ไปทางซ้าย (ออกกำลังกายได้อย่างราบรื่น)
8. ไอพี - ยืนโดยให้ด้านขวาของคุณรองรับ (เก้าอี้) มือขวายึดมั่นในการสนับสนุน แกว่งขาซ้ายไปข้างหน้า (5-10 ครั้ง) ถอยหลัง (5-10 ครั้ง) ไปด้านข้าง (5-10 ครั้ง) จากนั้นพลิกอีกข้างแล้วออกกำลังกายต่อด้วยขาอีกข้าง (อย่างอเข่าของขาสวิง หลังตรง) ค่อยๆเพิ่มขนาดยาเป็น 30 เท่า

9. ไอพี - ยืนหันหน้าไปทางพนักพิง เอนแขนตรงไปที่พนักพิงเก้าอี้ (เตียง ขอบหน้าต่าง) ในการนับ 1-3 - โค้งงอของลำตัวไปข้างหน้า (แขนตรง, โค้งหลัง) ในวันที่ 4 - กลับไปที่ I.P.

10. ไอพี - นั่งแยกขา (ให้กว้างที่สุด) หลังตรง ในการนับ 1 - เอียงลำตัวไปทางขาขวา, วันที่ 2 - ไปทางซ้าย, วันที่ 3 - ไปข้างหน้า, วันที่ 4 - กลับไปที่ i.p.
11. ไอพี - นั่งขาชิดกัน ประสานมือไว้ข้างหลัง ในการนับ 1-3 - โค้งงอของลำตัวไปข้างหน้าในวันที่ 4 - i.p. พยายามแตะเข่าด้วยหน้าอก ขาของคุณเหยียดตรง

12. ไอ.พี. - นั่งขาชิดกัน ประสานมือไว้ข้างหลัง นับ 1-3 - ค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น (พิงมือและเท้า) งอตัวให้มากที่สุด ในวันที่ 4 - i.p.

13. ไอ.พี. - นั่งขาชิดกัน ประสานมือไว้ด้านหลัง นับ 1 ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น วางมือและเท้า ในวันที่ 2 - การเคลื่อนไหวสปริงงอเข่า (พยายามเอื้อมส้นเท้าโดยให้ก้นและแขนเหยียดตรง)

14. ไอ.พี. - นอนหงาย แขนไปตามลำตัว ยกขาขวาขึ้นแล้วจับด้วยมือ ในการนับ 1-3 - ดึงขาเข้าหาลำตัวอย่างนุ่มนวลในวันที่ 4 - IP, 5 - เหมือนกัน แต่ใช้ขาอีกข้าง

15. ไอ.พี. - เน้นการโกหก แขนงอ. นับ 1-4 - ค่อยๆ ยืดแขนขึ้น ยกศีรษะขึ้นก่อน จากนั้นหน้าอก - งอให้มากที่สุด (อย่ายกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น) เวลา 5-8 - i.p.

16. ไอ.พี. - นั่งคุกเข่าจับส้นเท้าด้วยมือ ที่ 1-4 - คุกเข่างอกระดูกสันหลังให้มากที่สุด (พยายามจับส้นเท้าด้วยมือ) ที่ 5-8 - i.p.

17. ไอ.พี. - ยืนคุกเข่า แขนไปด้านข้าง ในการนับ 1-2 - นั่งทางขวา, มือไปทางซ้าย, วันที่ 3-4 - กลับไปที่ IP, วันที่ 5-8 - ในอีกทางหนึ่ง
18. ไอ.พี. - ยืนโดยให้เท้าชิดกัน วางมือบนเข็มขัด ที่ 1-2 - หมอบลึก, แขนไปด้านข้าง (อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น), ที่ 3-4 - i.p.

หลังจากออกกำลังกายครบชุดแล้วคุณต้องผ่อนคลายโดยทำสิ่งนี้นอนหงายกางแขนและขาเล็กน้อยเพื่อให้คุณรู้สึกสบายหลับตา มุ่งความสนใจไปที่การผ่อนคลายอย่างสม่ำเสมอ แยกกลุ่มกล้ามเนื้อใบหน้า แขน ขา ลำตัว พักประมาณ 2-3 นาที

ชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหมายเลข 2

ชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อชุดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ทำครบชุดแรกหรือมีความยืดหยุ่นของร่างกายดี
ชุดแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นออกแบบมาสำหรับบทเรียน 1.5-2 เดือน

ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 3-6 ครั้ง
เงื่อนไขที่สำคัญสำหรับประสิทธิผลของแบบฝึกหัดที่ดำเนินการ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากแบบฝึกหัดมีความซับซ้อนมาก) คือการอบอุ่นร่างกายที่จำเป็น
1. ไอ.พี. - ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ สำหรับการนับแต่ละครั้ง ให้เอียงศีรษะไปข้างหน้า ถอยหลัง ขวา ซ้าย
2. ไอพี - ยืนแยกขา เอามือคาดเข็มขัด ที่ 1-2 - การเคลื่อนที่เป็นวงกลมของศีรษะไปทางขวา, ที่ 3-4 - ไปทางซ้าย, ค่อยๆเพิ่มความกว้างของการเคลื่อนไหว
3. ไอพี - ยืนแยกขา เหยียดแขนลง ที่ 1-2 - เคลื่อนไหวเป็นวงกลมกลับด้วยไหล่ขวาที่ 3-4 - ทางซ้ายที่ 5 - ยกไหล่ขึ้นดึงหัวเข้าที่ 6 - ลดไหล่ของคุณที่ 7 - i.p.
4. ไอพี - ยืนแยกขาออกจากกัน มือล็อกไว้ที่หน้าอก การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยแปรง

5. ไอพี - ยืนแยกขา แขนไปด้านข้าง มือเหยียดตรง การงอและการยืดของมือ

6. ไอพี - ยืนแยกขา แขนไปด้านข้าง สำหรับการนับแต่ละครั้ง ให้เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้แขนของคุณ 1-4 - ไปข้างหน้า, 5-8 - หลังโดยไม่งอข้อศอก

7. ไอพี - แยกขาออกจากวัตถุเล็กๆ ในมือซ้าย ยกมือซ้ายขึ้น งอไปด้านหลังศีรษะ ลดมือขวาลงแล้วงอไปด้านหลัง ส่งวัตถุจากมือซ้ายไปทางขวา แล้วเปลี่ยนมือ..
8. ไอพี - ยืนหันหน้าไปทางส่วนรองรับโดยเอนมือของคุณไว้บนหลังเก้าอี้: ในวันที่ 1-3 - งอลำตัวไปข้างหน้าอย่างสปริงตัว ในวันที่ 4 - i.p. (แขนตรง, โค้งหลัง)

9. ไอพี - ยืนแยกขา เอามือคาดเข็มขัด วันที่ 1-3 - งอร่างกายเป็นสปริงสลับกันไปทางขาขวา, ซ้าย, ไปข้างหน้า, วันที่ 4 - i.p. (เมื่อก้มตัวพยายามเอื้อมมือถึงพื้นอย่างอเข่า)
10. ไอพี - ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ในวันที่ 1-2 - งอลำตัวไปข้างหน้าอย่างสปริง, 3 - มือไปด้านหลัง, งอไปด้านหลังให้มากที่สุด, ในวันที่ 4 - และ ป.

11. I. p. - ยืนแยกขา แขนลง ที่ 1-4 - เอนไปข้างหน้าเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของร่างกายไปทางขวาที่ 5-8 - ไปทางซ้าย (เมื่อเอียงลำตัวไปด้านหลังให้ยกแขนขึ้น)

12. ไอ.พี. - ยืนโดยให้ด้านขวาของคุณรองรับ แกว่งขาซ้ายไปข้างหน้า ถอยหลัง ไปด้านข้าง เลี้ยวอีกด้านหนึ่ง

13. ไอ.พี. - ยืนหันหน้าไปทางพยุง วางขาซ้ายบนพยุง มือด้านล่าง วันที่ 1-3 - งอร่างกายไปทางขาซ้ายในวันที่ 4 - i หน้า 5-8 - ไปที่ขาอีกข้าง

14. ไอ.พี. - ยืนโดยให้ด้านขวาของคุณอยู่บนส่วนรองรับ ขาซ้ายบนส่วนรองรับ มือบนเข็มขัด ที่ 1-3 - งอลำตัวเป็นสปริงไปทางขาขวา (เอื้อมมือถึงพื้น) ที่ 4 - i.p. ที่ 5-8 - ไปทางขาอีกข้าง

15. ไอ.พี. - ยืนกว้างโดยแยกขาออกจากกันโดยวางมือบนพื้น การเคลื่อนไหวที่สปริงตัวในการแยกโดยใช้มือพยุงพื้น
16. ไอ.พี. - นั่งแยกขา (ให้กว้างที่สุด) หลังตรง วันที่ 1 - เอนไปข้างหน้าจับเท้าหรือขาส่วนล่างด้วยมือ วันที่ 2-3 - ดำรงตำแหน่ง วันที่ 4 - i.p. (อย่างอเข่า)
17. ไอ.พี. - นั่งขาชิดกัน ประสานมือไว้ด้านหลัง วันที่ 1 - ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น (พิงมือและเท้า) - งอตัว วันที่ 2 - แกว่งขาซ้าย วันที่ 3 - วางเท้าลง วันที่ 4 - และ หน้า 5-8 - ด้วยเท้าอีกข้าง

18. ไอ.พี. - นั่งบนส้นเท้าโดยให้ลำตัวเอียงไปข้างหน้า ที่ 1-4 - ค่อยๆ ยืดตัวขึ้น (โดยคุกเข่า) ยกแขนขึ้นแล้วงอไปด้านหลังให้มากที่สุดที่ 5-8 - และ ป.

19. ไอ.พี. - เน้นนอนคว่ำแขน (แยกขาเล็กน้อย) ในวันที่ 1-2 - ค่อยๆ ยืดแขนของคุณ หันไปทางขวา ศีรษะของคุณก่อน จากนั้นหน้าอกของคุณ (อย่ายกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น) งอหลังให้มากที่สุด ในวันที่ 3-6 - ดำรงตำแหน่งนี้ พยายามเห็นขาซ้ายของคุณในวันที่ 7-8 - IP ที่ 9-16 - เหมือนกัน แต่ไปในทิศทางอื่น หลังออกกำลังกาย ให้งอไปข้างหน้าหลายครั้ง

20. ไอ.พี. - นอนหงายแยกขาออกจากกันใช้มือจับเท้าจากด้านนอก โค้งหลังของคุณให้มากที่สุด อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที จากนั้นกลับสู่ IP

21. ไอ.พี. - ยืนแยกขาออกจากกัน วางมือไว้ด้านล่าง เหยียดเท้าออก ในวันที่ 1-3 - สปริงสควอช (พยายามให้บั้นท้ายถึงพื้น)
22. ไอ.พี. - ยืนแยกขา เอามือคาดเข็มขัด วันที่ 1-2 - หมอบลึก (เข่าเหยียดไปด้านข้าง หลังตรง อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น) วันที่ 3-4 - และ ป.

หลังจากทำเสร็จแล้ว ให้พัก นอนหงาย เป็นเวลา 2-3 นาที

อิทธิพลของพันธุกรรมที่มีต่อความยืดหยุ่นของร่างกาย

คงเป็นเรื่องยากที่จะหาคนสองคนที่มีคะแนนความยืดหยุ่นเท่ากันทุกประการ บางคนมีกระดูกสันหลังที่เคลื่อนที่ได้มากกว่า บางคนมีความคล่องตัวในข้อไหล่มากกว่า และบางคนก็มีความคล่องตัวมากกว่าในข้อต่อสะโพก ความยืดหยุ่นที่หลากหลายอย่างไม่สิ้นสุดนี้กำหนดความริเริ่มของการเดินและท่าทาง ซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะของบุคคลที่กำหนดเท่านั้น

แล้วถ้าธรรมชาติไม่ได้กำหนดให้มีความยืดหยุ่นก็ทำอะไรไม่ได้ล่ะ? นักวิทยาศาสตร์บอกว่ามันเป็นไปได้

นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการวิจัยเพื่อค้นหาว่าการพัฒนาความยืดหยุ่นนั้นได้รับอิทธิพลจากปัจจัยทางพันธุกรรมมากน้อยเพียงใด และสภาพแวดล้อม สภาพที่บุคคลเติบโตและใช้ชีวิตมากน้อยเพียงใด ปรากฎว่าความยืดหยุ่นโดยรวมของข้อต่อนั้นถูกกำหนดโดยปัจจัยทางพันธุกรรมเป็นส่วนใหญ่

สิ่งที่น่าสนใจคืออิทธิพลที่มากขึ้นของการถ่ายทอดทางพันธุกรรมเป็นเรื่องปกติสำหรับ ร่างกายของผู้หญิง(ภายใน 10%) มากกว่าสำหรับผู้ชาย แต่ไม่ว่ากรรมพันธุ์จะมีบทบาทสำคัญเพียงใด การเคลื่อนไหวของข้อต่อก็ได้รับอิทธิพลจากสภาพแวดล้อม ไลฟ์สไตล์ และด้วยเหตุนี้ วัฒนธรรมทางกายภาพ. ดังนั้น หากว่าคุณมีพันธุกรรมที่ "ยากจนที่สุด" ในแง่ของความยืดหยุ่นตั้งแต่วัยเด็ก คุณจะประสบความสำเร็จอย่างมาก แม้กระทั่งใน อายุที่เป็นผู้ใหญ่ด้วยการฝึกอย่างต่อเนื่อง คุณจะสามารถเพิ่มความกว้างของการเคลื่อนไหวได้อย่างมาก

อย่างไรก็ตาม เห็นได้ชัดว่าทุกคนยังคงมีขีดจำกัดในการพัฒนาความยืดหยุ่น ซึ่งถูกกำหนดอย่างแม่นยำโดยจีโนไทป์ของพวกเขา (นี่คือโครงสร้างของข้อต่อ ตำแหน่งของเอ็น และสถานะของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ) และโดยการฝึกอบรม คุณจะบรรลุเป้าหมายไม่ช้าก็เร็ว และในอนาคต การฝึกอบรมจะไม่เพิ่มตัวบ่งชี้ความยืดหยุ่นที่สมบูรณ์อีกต่อไป แต่อย่าอารมณ์เสียและอย่าเลิก การฝึกอบรมจะช่วยให้คุณสามารถรักษาทรัพย์สินที่ได้มาด้วยความยากลำบากและทำให้มันยั่งยืน

เป็นไปได้หรือไม่ที่จะระบุล่วงหน้าว่าบุคคลมีแนวโน้มที่จะพัฒนาความยืดหยุ่นอย่างไร? ไม่มีวิธีการที่แม่นยำอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม การวิจัยระยะยาวนักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าสามารถทำได้โดยใช้ลายนิ้วมือของคุณ ใช่แล้ว มันเป็นรูปแบบเหล่านี้บนผิวหนังของเราซึ่งไม่ได้เกิดซ้ำในบุคคลใด ๆ และซึ่งนักวิจัยบางคนเรียกโดยนัยว่า "ยีนที่ดึงออกมา" ซึ่งตามที่นักวิทยาศาสตร์จำนวนหนึ่งกล่าวว่าสามารถ "มอบ" ความโน้มเอียงของคุณต่อการพัฒนา ของความยืดหยุ่น ไม่ว่าในกรณีใด การวิจัยเชิงลึกและระยะยาวทำให้เราสามารถสร้างรูปแบบที่น่าสนใจได้


การกำหนดพันธุกรรมโดยใช้ลายนิ้วมือ

ดังที่คุณทราบ ลวดลายบนปลายนิ้วสามารถแบ่งออกเป็นสามประเภทหลัก: ส่วนโค้ง (A) ห่วง (B) และวงกลม (C) ในทางกลับกัน ลูปจะแบ่งออกเป็นสองประเภท: ห่วงที่มีปลายเปิดหันไปทางนิ้วหัวแม่มือเรียกว่ารัศมี (R); หากปลายเปิดของห่วงหันไปทางนิ้วก้อย สิ่งเหล่านี้คือห่วงท่อนใน (U)

ดังนั้นนักวิทยาศาสตร์จึงตรวจสอบฝาแฝดหนึ่งร้อยคู่และพบว่า: ในฝาแฝดที่มีความยืดหยุ่นดีกว่านิ้วที่สี่และห้าของมือซ้ายมักจะมีการพิมพ์ร่วมกันดังต่อไปนี้: YxB; วีเอชยู; บีเอ็กซ์เอ; แอ็กซ์บี ชุดค่าผสมที่เหลือส่วนใหญ่มักสอดคล้องกับความยืดหยุ่นที่ไม่ดี

ตอนนี้ตรวจสอบนิ้วของคุณ แต่ถึงแม้ว่าผลงานของคุณจะยังห่างไกลจากจุดที่ดีที่สุด อย่าเพิ่งท้อแท้ ประการแรก ในกลุ่มคนที่มีรูปแบบนิ้ว "ไม่เอื้ออำนวย" จะมีการระบุคนที่มีตัวบ่งชี้ความยืดหยุ่นที่ดี ประการที่สอง นักกีฬาต้องการระยะการเคลื่อนไหวสูงสุดเป็นหลัก แต่เรามุ่งมั่นที่จะช่วยให้คุณ "ยืดเส้นยืดสาย" สุดความสามารถ เพื่อให้มีอิสระในการเคลื่อนไหวและความสะดวกสบายในชีวิตมากขึ้น ท้ายที่สุดแล้ว ความยืดหยุ่นเป็นคุณสมบัติที่เราใส่ใจในการพัฒนาน้อยที่สุด ด้วยเหตุผลบางประการ แม้ว่าจะกำลังพลศึกษาอยู่ก็ตาม

และสุดท้าย ประการที่สาม การทำงานหนักจะช่วยให้คุณเอาชนะ "ความตระหนี่" ที่เกิดจากพันธุกรรมของธรรมชาติ