ท่าออกกำลังกายหน้าท้องง่ายๆ แต่ได้ผล การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีหน้าท้องแบนราบและน่าดึงดูดซึ่งดึงดูดความสนใจจากผู้อื่น การได้รับความสนใจเชิงบวกเมื่อทุกคนมองคุณและชื่นชมคุณเป็นเรื่องที่น่ายินดีมากกว่าการตระหนักว่าดวงตาของผู้อื่นถูกดึงดูดโดยด้านที่หย่อนคล้อยและหน้าท้องที่ไม่สมบูรณ์ของคุณ

จำไว้ว่าไม่มีการออกกำลังกายมหัศจรรย์ใดๆ ที่ถ้าคุณทำทุกวันเป็นเวลา 5 นาที คุณจะมีหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบและมีรูปร่างสมส่วน ร่างกายของเรามีความซับซ้อนซึ่งทุกสิ่งเชื่อมโยงถึงกัน และหากคุณต้องการบรรลุผล คุณไม่สามารถมุ่งความสนใจไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่งได้

เมื่อคุณรู้สิ่งนี้แล้วการทำงานกับตัวเองจะง่ายขึ้นมากและผลที่ต้องการจากแบบฝึกหัดจะเกิดขึ้นไม่นาน

นี่คือรายการสูงสุด แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งจะช่วยให้คุณจัดระเบียบตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว

1. ไม้กระดาน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่หลายคนไม่รู้ด้วยซ้ำ แต่การทำเช่นนี้จะทำให้คุณมีหน้าท้อง ต้นขา แข็งแรง ผ้าคาดไหล่และบั้นท้าย

หลังของคุณควรตรงอย่างสมบูรณ์เมื่อทำการแสดง หากความตึงเครียดเพิ่มขึ้น ให้หยุดออกกำลังกายทันทีเพื่อไม่ให้ตัวเองได้รับบาดเจ็บ

กระชับบั้นท้ายซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นมาก

อย่างอเข่าเพราะจะทำให้เกิดความเครียดมากเกินไป

ภาพแสดงไม้กระดานแบบคลาสสิกโดยเน้นที่ข้อศอก ไม่เคยเดิมพัน ข้อต่อข้อศอกกว้างกว่าไหล่ ด้วยกฎนี้คุณจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อข้อต่อของคุณ

เวลาดำเนินการคือจนกระทั่งเกิดความรู้สึกไม่พึงประสงค์ครั้งแรก แต่ไม่เกินสองนาที ขอแนะนำให้ทำเช่นนี้ไม่เกินวันละครั้ง หลักการนี้ - ยิ่งจำนวนการทำซ้ำมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น - ใช้ไม่ได้

2. "กระทืบและปั่นจักรยาน"

นอนราบกับพื้น ประสานมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ จำไว้ว่าอย่าประสานนิ้วของคุณ เพราะอาจทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอได้รับบาดเจ็บได้! พยายามแตะข้อศอกไปที่เข่าอีกข้าง ในขณะที่ขาที่ไม่เกี่ยวข้องกับกระบวนการนี้เหยียดตรง

จำนวนการทำซ้ำ – 3 ชุด 10-15 ครั้ง

3. บิดศอกถึงเข่า

นอนราบกับพื้น ประสานมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ อย่าจับนิ้วของคุณ จากนั้นไขว้ขาตามที่แสดงในภาพ แตะข้อศอกขวาไปที่เข่าซ้าย จากนั้น สลับขาและยืดเหยียดตามลำดับ โดยให้ศอกซ้ายไปที่เข่าขวา

จำนวนการทำซ้ำคือ 15 ครั้งสำหรับขาข้างหนึ่งและ 15 ครั้งสำหรับขาอีกข้าง

4. "บิด"

นอนราบกับพื้นโดยงอเข่า วางมือไว้บนหลังศีรษะ อย่าเอานิ้วประสานกัน หลังส่วนล่างไม่ควรยกขึ้นจากพื้น เกร็งเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงศีรษะ คอ และสะบักไปข้างหน้า แต่อย่าใช้แขน! คุณควรจะรู้สึกเกร็งหน้าท้อง ลดระดับตัวเองกลับลงมาอย่างนุ่มนวล

จำนวนการทำซ้ำ – 2-3 ชุด 20-25 ครั้ง

5. “บิดสองครั้ง”

นอนราบกับพื้น แขนไปตามลำตัว จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมๆ กัน พร้อมยกลำตัวเข้าหาตัว มือควรสัมผัสขาดังภาพ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนการทำซ้ำ – 1-2 ชุด 10-15 ครั้ง

6. "กรรไกร"

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีชื่อเสียงและเรียบง่ายที่สุด นอนราบกับพื้น เหยียดแขนไปตามลำตัว อย่าเงยหน้าขึ้น ไม่เช่นนั้นกระดูกสันหลังส่วนคอจะเกิดความเครียดมากเกินไปและไม่มีใครต้องการสิ่งนี้ ยกขาของคุณให้ตรงเหนือพื้นแล้วจินตนาการว่าเป็นกรรไกร ให้ตัดอากาศจากซ้ายไปขวาและในทางกลับกัน

จำนวนการทำซ้ำ – 2 ชุด 15-20 ครั้ง

7. "บิดกลับ"

นอนราบกับพื้น ยกขาขึ้นเพื่อให้ตั้งฉากกับลำตัว เหยียดแขนไปตามลำตัว อย่ายกศีรษะขึ้น หลังจากนั้น ให้พยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยเหยียดขาเข้าหาหน้าอก หากยากเกินไป คุณสามารถงอเข่าได้ในตอนแรก

จำนวนการทำซ้ำ – 2 ชุด 10-15 ครั้ง

8. "นักปีนเขา"

สิ่งที่ดีไม่เพียงแต่สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฝึกคาร์ดิโอด้วย เข้าสู่ตำแหน่งราวกับว่าคุณกำลังวิดพื้น อย่าโค้งหลังและหลังส่วนล่าง ควรมีเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงเท้า ยกขาข้างหนึ่งขึ้นตามที่แสดงในภาพแล้วดึงไปทางหน้าอก กล้ามเนื้อหน้าท้องควรจะตึง หลังจากลดขาลงแล้ว ให้หยุดและยกขาอีกข้างขึ้น

จำนวนการทำซ้ำ – 2-3 ชุด 15-20 ครั้ง

9. กระทืบนิ้วเท้า

แบบฝึกหัดที่ดูเรียบง่าย แต่ทำได้ยาก นอนราบกับพื้นยกขาขึ้นในแนวตั้ง จากนั้นใช้มือเอื้อมไปหาพวกเขาเพื่อสร้างตัวอักษร V แตะนิ้วเท้าลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนการทำซ้ำ – 1-2 ชุด 8-10 ครั้ง

10. "สุญญากาศ"

อย่างที่สุด สิ่งที่มีประโยชน์ซึ่งน่าเสียดายที่มีเพียงไม่กี่คนที่ใช้ การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อตามขวางซึ่งมีหน้าที่ทำให้หน้าท้องของคุณดูแบนราบ

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในรูปคือร่างกายผ่อนคลาย ดึงอากาศเข้าไปในท้องแล้วหายใจออกจนสุด พยายามหายใจออกแม้ว่าอากาศจะระบายออกไปหมดแล้วก็ตาม ขณะที่คุณทำเช่นนี้ ให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เวลาดำเนินการและจำนวนการทำซ้ำ – 3-5 ครั้งเป็นเวลา 20-30 วินาที

ผู้หญิงชอบการพักผ่อนบนชายทะเล - เสียงคลื่นทำให้พวกเขาสงบลงและเปิดโอกาสให้พวกเขาได้พักจากปัญหาเร่งด่วน แต่วันหยุดพักผ่อนที่ต้องการกลับกลายเป็นความผิดหวังโดยสิ้นเชิงเมื่อหญิงสาวที่มีรูปร่างเพรียวและเดินหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบ แน่นอนว่าการจ้องมองของเธอตกอยู่กับตัวเธอเองโดยไม่ได้ตั้งใจซึ่งห่างไกลจากอุดมคติ

สิ่งที่สำคัญที่สุดในขณะนี้คือไม่ต้องเสียกำลังใจ แต่ต้องดึงตัวเองมารวมกันและบรรลุผลสำเร็จในวันหยุดพักผ่อนครั้งต่อไป และสำหรับคำแนะนำของเราและ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับสื่อมวลชนสำหรับผู้หญิง

กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นการฝึกที่ยากที่สุด กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มักถูกปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม

ไลฟ์สไตล์กำหนดกฎเกณฑ์ของตัวเองและส่วนใหญ่มักจะไม่รวมไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น - ส่งผลให้หน้าท้องไม่อยู่ในนั้น อย่างดีที่สุดและมีลักษณะนูนโค้งมน

กล้ามเนื้อหน้าท้องต้องอาศัยการฝึกฝนที่ทรหดและสม่ำเสมอ! พวกเขาต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษระหว่างการฝึก

กล้ามเนื้อ Rectus abdominis มีหน้าที่รับผิดชอบในการเอียงของร่างกายโดยตรงและลดลง

อีกทั้งยังทำหน้าที่เป็นเครื่องรัดตัวสำหรับ อวัยวะภายใน- กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกมีหน้าที่ในการพลิกตัวและงอกระดูกสันหลังเมื่องอและหมุน

เพื่อหน้าท้องที่สวยงามและเต่งตึงคุณต้องออกกำลังกายบางชุดโดยคำนึงถึงลักษณะของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ส่วนที่ยากที่สุดในการฝึกคือหน้าท้องส่วนล่างของผู้หญิงนี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าร่างกายของผู้หญิงเก็บไขมันสำรองไว้สำหรับการอุ้มลูกในบริเวณหน้าท้องนี้

ชุดออกกำลังกายหน้าท้องส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเกร็ง ข้อต่อสะโพกในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้รับน้ำหนักที่เหมาะสม ถ้าไม่ การดำเนินการที่ถูกต้องการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องใช้งานไม่ได้จริงซึ่งส่งผลให้ไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องงอลำตัว โดยต้องเอื้อมไปที่กระดูกเชิงกราน ไม่ใช่หัวเข่า

เพื่อให้เฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนร่วมเมื่อออกกำลังกายจำเป็นต้องลดความกว้างของการออกกำลังกายควรมีขนาดเล็กมากและที่สำคัญที่สุดคือไม่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเกร็ง

จำนวนแนวทางจะต้องทำให้ได้มากที่สุด อาการแสบร้อนในกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

ก่อนอื่นคุณต้องทำความคุ้นเคยกับทฤษฎีก่อน มีเพียงไม่กี่คนที่รู้วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง

ผู้ที่ดูแลสุขภาพของเขาให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฝึกกล้ามเนื้อ หน้าท้องของผู้หญิงสมควรได้รับความสนใจมากที่สุด แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงข้อเท็จจริงนั้นด้วย ร่างกายของผู้หญิงไม่สามารถสร้างซิกแพคเอบีเอสได้ และนี่เป็นเพราะว่าชั้นไขมันบริเวณหน้าท้องสูงเกินความจำเป็นสำหรับหน้าท้องนี้

นักกีฬามืออาชีพบรรลุผลสำเร็จนี้ (กล้ามหน้าท้อง) ก่อนการแข่งขันโดยหันไปรับประทานอาหารพิเศษและการฝึกฝน เราเน้นย้ำว่าพวกเขาใช้มาตรการที่รุนแรงเช่นนี้ในระยะเวลาอันสั้น หากเธอต้องการจริงๆ เด็กผู้หญิงก็สามารถกระชับหน้าท้องให้แบนราบได้อย่างสมบูรณ์แบบ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเลือกชุดแบบฝึกหัดที่เหมาะกับคุณ มิฉะนั้นความพยายามของคุณจะไม่ให้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในรูปแบบ ท้องแบนไม่จำเป็นต้องทรมานตัวเองด้วยการออกกำลังกายที่ทรหด ภารกิจหลักที่คุณต้องเผชิญคือการกำจัดไขมันหน้าท้อง

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าความปรารถนาที่จะกำจัด เซนติเมตรพิเศษบนหน้าท้องอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงรูปร่างเต้านมและความผิดปกติที่ไม่พึงประสงค์ได้ รอบประจำเดือน- เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าว คุณต้องจำไว้ว่าไขมันในร่างกายไม่ควรน้อยกว่า 18% การลดลงเหลือ 10% และต่ำกว่าจะนำไปสู่ปัญหาที่อธิบายไว้ข้างต้น นี่เป็นเพราะการทำงานทางสรีรวิทยาพิเศษของร่างกายผู้หญิง

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องวอร์มร่างกายก่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมรับน้ำหนัก ในการวอร์มหน้าท้อง คุณต้องนอนราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แล้วงอเข่า ดึงเข้าหาท้อง คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้สักสองสามนาทีโดยไม่ลืมหายใจอย่างถูกต้อง

ดีที่สุดและ วิธีที่มีประสิทธิภาพสำหรับการกดหน้าท้อง ท่านี้เรียกอีกอย่างว่า "กบดึงขึ้น" แบบฝึกหัดนี้นำเสนอในเวอร์ชันต่างๆ

สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องพัฒนาไม่ดี ไม่แนะนำให้ยกขาและลำตัวขึ้นเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพราะหากไม่ได้ฝึกมาก่อนอาจทำให้กระดูกสันหลังได้รับบาดเจ็บได้ แบบฝึกหัดของชุดยักษ์ที่เรียกว่าจะมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก - ดำเนินการโดยไม่ต้องทุเลา

เมื่อทำเสร็จแล้วคุณสามารถพักผ่อนได้เล็กน้อย แต่เพียงไม่กี่นาทีเท่านั้น ด้วยเทคนิคนี้ กล้ามเนื้อจะได้รับภาระที่เพียงพอ หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายชุดใหญ่แล้ว คุณจะรู้สึกแสบร้อนบริเวณหน้าท้อง สิ่งสำคัญคือทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้อง

ความรู้สึกแสบร้อนบริเวณหน้าท้องเผาผลาญไขมันหรือไม่?

ความเข้าใจผิดอย่างหนึ่งของหลาย ๆ คนคือการเผาไหม้ของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ความรู้สึกนี้เป็นผลมาจากการสะสมของกรดแลคติคซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการแลกเปลี่ยนไกลโคเจนและกลูโคส

การปรากฏตัวของกรดแลคติคเกิดจากการโหลดกล้ามเนื้อมากเกินไปซึ่งเป็นผลมาจากการขาดออกซิเจนหากการสะสมไม่มีนัยสำคัญก็จะไม่เกิดผลกระทบใด ๆ แต่ในระหว่างการฝึกซ้อมระยะยาว การสะสมจะก่อให้เกิดจุดโฟกัสเฉพาะที่ซึ่งเส้นใยในกล้ามเนื้อถูกเผาซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกแสบร้อน

กรดแลคติคจะถูกชะล้างออกจากร่างกายภายในสองสามชั่วโมงแม้หลังจากออกกำลังกายอย่างเหน็ดเหนื่อย แต่ด้วยเหตุนี้จึงต้องมีการไหลเวียนของเลือดตามปกติและกรดแลคติคส่วนสำคัญก็จะถูกชะล้างออกไประหว่างวิธีด้วย อาการแสบร้อนสามารถเอาชนะได้หลายวิธี แต่คุณอาจไม่สามารถป้องกันอาการดังกล่าวได้

ไขมันหน้าท้อง - จะรับมืออย่างไร?

ไม่ว่าคุณจะพยายามเพิ่มกล้ามหน้าท้องมากแค่ไหนถ้าคุณมีไขมันหน้าท้อง คุณก็จะทำไม่ได้หากไม่มี วิธีการแบบบูรณาการ- เพื่อรับประโยชน์สูงสุด ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดมีความจำเป็นต้องควบคุมอาหารและในขณะเดียวกันก็ออกกำลังกายด้วย คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ 300–500 ต่อวัน

ไม่ใช่เพื่ออะไรที่พวกเขาบอกว่าการเคลื่อนไหวคือชีวิต แต่มันก็เป็นความงามเช่นกัน

มีประสิทธิภาพมากและในเวลาเดียวกัน ด้วยวิธีง่ายๆพิจารณาการหมุนห่วง 40–45 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว

นอกจากนี้ การออกกำลังกายโดยใช้เชือกกระโดดยังให้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ชัดเจนอีกด้วย ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนส่งผลให้กระบวนการเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นเร็วขึ้นมาก

โดยการปฏิบัติตามกฎง่ายๆ คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่รวดเร็วพอสมควร

มีหลายปัจจัยที่ประสิทธิผลของการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับ: ประการแรก ความบกพร่องทางพันธุกรรมที่จะเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อ, อาหารและวิถีชีวิต ปัจจัยทั้งสามนี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ

ด้วยความมุ่งมั่นและแรงจูงใจที่แข็งแกร่ง คุณจะบรรลุเป้าหมายได้อย่างง่ายดาย แน่นอนว่าผลลัพธ์ของการฝึกฝนอย่างทรหดและบ่อยครั้งก็คือหน้าท้องที่กระชับ แต่ถ้าคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน กดบรรเทาคุณจะไม่บรรลุเป้าหมายแม้ว่าคุณจะทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำก็ตาม

เมื่อรวบรวมชุดแบบฝึกหัดให้เน้นที่พื้นฐานที่สุดพยายามใส่ใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด นักกีฬาหลายคนเชื่อว่าผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดได้มาจากการทำครันช์นับร้อยครั้ง

แต่วิธีนี้ไม่ได้ทำให้คุณมีพุงตามต้องการ แต่จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงเท่านั้น

ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นเวลานานเพื่อเพิ่มกล้ามท้องให้มีซิกแพค การออกกำลังกายแต่ละประเภทซ้ำ 10-15 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

วิธีทำให้หน้าท้องแบนราบที่บ้าน?

เมื่อตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มกล้ามหน้าท้องที่บ้าน สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออย่าสูญเสียการควบคุมตนเองและอย่าปล่อยให้ตัวเองขี้เกียจ ควรจำไว้ว่าการ จำกัด ตัวเองให้ออกกำลังกายเท่านั้นคุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ - คุณจะต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด โภชนาการที่เหมาะสมและการฝึกอบรม ยึดติดกับสิ่งเหล่านี้ กฎง่ายๆ, กล้ามหน้าท้องจะเป็นเรื่องง่าย

การออกกำลังกายทำได้ดีที่สุดบนพื้นหรือเสื่อพิเศษ การออกกำลังกายบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มอาจทำให้กระดูกสันหลังได้รับบาดเจ็บ และการออกกำลังกายดังกล่าวจะมีประโยชน์เพียงเล็กน้อย ควรรับประทานอาหารก่อนเข้าเรียน 2 ชั่วโมงและควรรับประทานก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมงด้วย ในกรณีแรก ถ้าคุณไม่ตามเวลา คุณจะท้องไส้แตก และอย่างที่สองคุณจะมีปัญหาในการนอนหลับ

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดประการหนึ่งสำหรับสื่อมวลชนถือเป็น "จักรยาน"

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนอยู่บนพื้นกดหลังของคุณบนพื้นวางมือบนด้านหลังศีรษะ (อย่าจับกัน) งอเข่าเป็นมุม 45 องศาหายใจควรจะเท่ากัน

คุณต้องทำซ้ำ 12-15 ครั้งโดยมีช่วงเวลา 2-3 วินาทีในแต่ละครั้งจะเพียงพอที่จะทำ 4 วิธีให้สำเร็จ

“ดอกบัว” เหมาะที่สุดสำหรับการโหลดกล้ามเนื้อ Rectus abdominis

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนหงาย งอเข่าเหนือสะโพก ไขว้ข้อเท้า วางแขนไปตามลำตัว ฝ่ามือลง ในขณะที่คุณหายใจเข้า เราจะดึงสะโพกของคุณขึ้น และเมื่อคุณหายใจออก ให้ยกสะโพกขึ้น

ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้หายใจเข้าในท้อง ขณะที่หายใจออก ยกสะโพกขึ้นจากพื้นและเหยียดขาให้ตรง เหวี่ยงไปด้านหลังศีรษะโดยไม่ทำให้ไขว้ข้อเท้าเสียหาย เรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ควรทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้ง จำนวนแนวทางสามารถเพิ่มขึ้นได้เมื่อเวลาผ่านไป

“เบเรซกา” – บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกกลุ่ม

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนอยู่บนพื้น เรายกและไขว่ห้าง ให้การสนับสนุนโดยวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกสะบักขึ้นจากพื้น และเหยียดหน้าอกไปทางขา เรารักษาขาของเราให้อยู่ในตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 12–16 ครั้งสำหรับหลายวิธี

ออกกำลังกายตามวัน

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายหน้าท้อง คุณต้องตัดสินใจว่าจะออกกำลังกายวันไหนในสัปดาห์ สำหรับการได้รับ ผลลัพธ์สูงทางที่ดีควรออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายในตอนเช้าถือว่าเหมาะสมที่สุด

เช่น:

โปรแกรม 10 นาที Abs ประกอบด้วยสามขั้นตอนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ขั้นตอนแบ่งออกเป็นวัน:

• วันที่ 1 – ออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง

• วันที่ 2 – กลุ่มของการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

• วันที่ 3 – ออกกำลังกายโดยวางน้ำหนักไว้ที่หน้าท้องส่วนบน

• วันที่ 4 – วันหยุดเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ

ผู้หญิงทุกคนสวยได้ แต่ถ้าคุณต้องการ คุณสามารถบรรลุได้ว่าคุณคือมาตรฐานแห่งความงาม เพื่อให้บรรลุผล คุณจำเป็นต้องมีการควบคุมตนเองและแรงจูงใจเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ด้วยการแสดงชุดแบบฝึกหัดที่เสนอ คุณจะไม่เพียงแต่ภูมิใจในท้องของคุณ แต่สำหรับหลาย ๆ คนด้วย รูปร่างจะได้เป็นตัวอย่างให้ปฏิบัติตาม

ภาพถ่ายการออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้หญิง

• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
• 
  

  uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_13

ทุกคนต้องการที่จะมี ท้องกระชับและกดบรรเทา

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะกินให้ถูกต้องเนื่องจาก "ก้อน" สามารถปรากฏได้โดยมีปริมาณไขมันต่ำในร่างกายเท่านั้น นอกจากการรับประทานอาหารที่สมดุลแล้ว การฝึกความแข็งแกร่งก็มีความสำคัญอย่างยิ่ง แล้วผู้หญิงควรออกกำลังกายหน้าท้องแบบไหน? ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าในระหว่างการฝึกซ้อมคุณต้องออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง นอกจากนี้ยังควรให้ภาระแก่กล้ามเนื้อแกนกลางเนื่องจากทำให้หน้าท้องมีความสวยงาม

การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบน

การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่มุ่งเป้าไปที่หน้าท้องส่วนบน ได้แก่ ท่าครันช์ ยกสะโพก และยกขา ใช้งานง่ายแม้อยู่ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ

การครันช์ถือเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับช่องท้องส่วนบน จะต้องดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้:

1. นอนหงาย ขยับมือไปด้านหลังศีรษะแล้วประสานเข้าด้วยกัน
2. งอเข่าของคุณ
3. หลังจากนั้น ค่อย ๆ ยกลำตัวขึ้น พยายามใช้เข่าแตะหน้าอก

ถ้ามันมาง่ายสำหรับคุณ สไตล์คลาสสิกเมื่อทำท่าครันช์ คุณสามารถหันลำตัวไปด้านข้างขณะยกได้ ควรทำแบบฝึกหัด 3-4 แนวทาง จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดจะขึ้นอยู่กับคุณ สมรรถภาพทางกาย- แนะนำให้ผู้เริ่มต้นทำท่าบริหารร่างกาย 15 ครั้ง

ควรเสริมชุดออกกำลังกายหน้าท้องด้วยการยกสะโพก การฝึกความแข็งแกร่งประเภทนี้ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่นักกีฬามืออาชีพ ยกสะโพกที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ในการเริ่มต้น ให้เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นโดยนอนราบและงอเข่า จากนั้นวางมือบนหน้าอกแล้วยกลำตัวขึ้นจากพื้นอย่างนุ่มนวล สะบักและขาควรไม่เคลื่อนไหวขณะยกลิฟต์ ท่านอนยกสะโพก 2-3 เซ็ต จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือ 20-25

ในการดึงขาขึ้น คุณจะต้องมีเก้าอี้ที่มั่นคง ก่อนอื่น ให้นั่งบนเก้าอี้แล้วเอียงลำตัวไปด้านหลังประมาณ 45 องศา จากนั้นค่อยๆ ดึงขาเข้าหาหน้าอก โดยที่ร่างกายของคุณควรอยู่ในท่านิ่ง หลังจากที่คุณดึงขาไปที่หน้าอกแล้ว ให้หยุดนิ่งในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาที ทำการดึงขาขึ้นเป็น 2 ชุด ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับช่องท้องส่วนล่าง

หลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างสามารถทำได้ในยิมหรือบนแถบแนวนอนเท่านั้น อย่างไรก็ตามความคิดเห็นนี้มีข้อผิดพลาด คุณสามารถบริหารหน้าท้องส่วนล่างได้ด้วยการออกกำลังกาย เช่น กรรไกร และการนอนยกขา คุณยังสามารถเสริมคอมเพล็กซ์ด้วยการออกกำลังกายแบบ "นักปีนเขา"

แบบฝึกหัด "กรรไกร" เกือบทุกคนคุ้นเคย การฝึกความแข็งแกร่งประเภทนี้ควรทำตามลำดับต่อไปนี้:

1. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือใต้หลังส่วนล่าง
2. ยกเท้าขึ้นจากพื้นประมาณ 10-15 ซม.
3. ค่อยๆ ขยับขาไปในทิศทางตรงกันข้าม แล้วไขว้ขาเข้าด้วยกัน

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบ "กรรไกร" สักระยะหนึ่ง หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ทำการฝึกความแข็งแกร่งประเภทนี้เป็นเวลา 15-20 วินาทีใน 2 เซ็ต

ดังที่ทราบกันดีว่า การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหน้าท้องโดยใช้กล้ามเนื้อส่วนล่างเป็นการยกขาแบบต่างๆ การฝึกความแข็งแกร่งประเภทนี้สามารถทำได้ที่บ้าน คุณต้องทำการนอนยกขาตามลำดับต่อไปนี้:

1. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นนอนหงาย
2. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
3. ค่อยๆ ยกขาขึ้นในแนวตั้งแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น เป็นที่น่าสังเกตว่าที่จุดต่ำสุดข้อเท้าไม่ควรแตะพื้น

ยกขานอนขึ้นเป็น 3 ชุด ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

“นักปีนเขา” อาจเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด การฝึกความแข็งแกร่งประเภทนี้เหมาะสำหรับทั้งนักกีฬามือใหม่และนักกีฬาระดับสูง คุณสามารถออกกำลังกายแบบ "ปีนเขา" ได้ทั้งในยิมและที่บ้าน ก่อนอื่นคุณต้องมีตำแหน่งคว่ำ แขนของคุณควรกางออกในระดับไหล่ และหลังของคุณควรงอเล็กน้อย ถัดไป คุณควรเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น พยายามเอาเข่าแตะหน้าอก จากนั้นคุณควรกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาอีกข้าง ทำการฝึกประเภทนี้ใน 2 ชุด 30-40 วินาที

แบบฝึกหัดหลัก

กล้ามเนื้อแกนกลางมีหน้าที่ในการทำให้เอวและสะโพกมั่นคง นอกจากนี้พวกเขายังมีหน้าที่ในการทำให้หน้าท้องกระชับอีกด้วย หากคุณออกกำลังกายหน้าท้องหลายๆ แบบที่บ้าน อย่าลืมเสริมการฝึกด้วยการออกกำลังกายแบบ "สุญญากาศ" และท่าแพลงก์ มันจะช่วยทำให้เอวของคุณแคบลงและกระชับหน้าท้อง

Arnold Schwarzenegger อ้างว่าเขามีเอวที่แคบได้ด้วยความช่วยเหลือของ "เครื่องดูด" คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนอนหงายหรือยืนได้ เทคนิคการทำ "สุญญากาศ" นั้นค่อนข้างง่าย ก่อนอื่นคุณควรเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นและหายใจออกแรงๆ จากนั้นพยายามดึงท้องเข้าให้มากที่สุดและอยู่ในท่านี้อย่างน้อย 10-15 วินาที หลังจากนั้นคุณจะต้องหายใจออกแรงๆ อีกครั้ง ขอแนะนำให้ทำ "สุญญากาศ" ในขณะท้องว่าง จำนวนแนวทางในแบบฝึกหัดนี้ไม่จำกัด และจะขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณเท่านั้น

ของคุณ คู่มือฉบับสมบูรณ์ในการออกกำลังกายหน้าท้อง

นักกีฬาทุกคน ไม่ว่าจะเป็นผู้เล่นฮ็อกกี้ นักเบสบอล หรือนักฟุตบอล ต่างก็เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการทำ แบบฝึกหัดพื้นฐาน- นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬามืออาชีพ แต่แล้วหนุ่มๆ และสาวๆ ที่ต้องการกระชับหน้าท้องและอยากมี 6 แพ็คล่ะ? พวกเขาจะค้นพบการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพสูงสุดเพื่อดูซิกแพคได้อย่างไร? หรือบางทีความลับของท้องแบนอาจอยู่ที่อื่น?

ก่อนอื่นมาเผชิญหน้ากันก่อน: โครงสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของแต่ละคนแตกต่างกันและที่สำคัญที่สุดคือปริมาณ ไขมันใต้ผิวหนังระบบเผาผลาญของแต่ละคนแตกต่างกัน ผู้ชายบางคนต้องออกกำลังกายจนหมดแรงก่อนที่หน้าท้องจะฉีก ในขณะที่บางคนก็ดูเหมือนจะมีซิกแพคโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก

ไม่ว่าคุณจะอยู่ในกลุ่มใด การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกในโรงยิมหรือที่บ้านนั้นมีการเคลื่อนไหวในสามระนาบ: หน้าผาก, ทัลและแนวขวาง การออกกำลังกายหน้าท้องเป็นรอบจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายและมีแนวโน้มที่จะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น

พร้อมที่จะฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแล้วหรือยัง? ให้ 30 ท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านและใน โรงยิมจะทำหน้าที่เป็นแนวทางการฝึกอบรมที่ดีที่สุดที่คุณเคยพบ

ม้วนตัวด้วยลูกกลิ้งยิมนาสติก

คุกเข่าลงแล้วจับลูกกลิ้งบนพื้นใต้ไหล่ของคุณโดยตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหมุนลูกกลิ้งไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อแกนกลาง สะโพกไม่ควรหย่อนคล้อย ม้วนลูกกลิ้งกลับเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดขณะติดตาม เทคนิคที่ถูกต้องดำเนินการออกกำลังกาย

เนื้อตัวบางส่วนยกขึ้นพร้อมกับยกแขนขึ้น

นอนหงาย งอขาเป็นมุม 90° เหยียดแขนขึ้นแล้วยกขึ้น รักษาแขนให้อยู่ในตำแหน่งนี้ตลอดการออกกำลังกาย ยกลำตัวขึ้นบางส่วนแล้วค่อยๆ กลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การเคลื่อนไหวเหล่านี้ถือเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

การเปิดตัวด้วยบาร์เบล

วางแผ่นน้ำหนัก 5 กก. ไว้บนบาร์แล้วคุกเข่าลง ไหล่ควรอยู่เหนือบาร์ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหมุนบาร์เบลไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าสะโพกของคุณเริ่มหย่อนยาน กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ท่ารัสเซียด้วยบาร์เบล

จับแฮนด์ด้วยมือทั้งสองข้างจนเกือบสุด เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ หมุนแถบไปทางซ้าย ขยับเท้าตามความจำเป็น จากนั้นหมุนไปทางขวา

กระทืบบนฟิตบอล

นอนหงายบนลูกบอล วางเท้าบนพื้นและแยกออกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง ลูกบอลควรรองรับหลังส่วนล่างของคุณ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ดึงคางไปด้านหลัง ยกลำตัวขึ้นจนกว่าคุณจะอยู่ในท่านั่ง

ยกขาขึ้นบนแถบขนาน

เน้นที่แถบที่ไม่เรียบ งอเข่าเล็กน้อยแล้วยกขึ้นข้างหน้าจนขนานกับพื้น

นอนยกขา

นอนหงาย เหยียดขา วางแขนไปตามลำตัว ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นแล้วยกให้สูงประมาณ 15 ซม ก้าวอย่างรวดเร็วสลับกันยกขาขึ้นลง (แบบกรรไกร)

สควอชด้านหน้า

วางบาร์เบลบนแร็คพาวเวอร์ที่ความสูงประมาณไหล่ (หากไม่มีแร็คพาวเวอร์ ให้หยิบบาร์เบลจากพื้นถึงหน้าอก) จับบาร์ด้วยด้ามจับที่มีความกว้างระดับไหล่ ยกข้อศอกขึ้นจนไหล่ขนานกับพื้น ถอดบาร์เบลออกจากชั้นวางและใช้ปลายนิ้วรองรับ ตราบใดที่คุณยกข้อศอกขึ้น คุณก็สามารถถือบาร์เบลได้ ถอยหลังหนึ่งก้าว วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่ แล้วชี้เท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อย หมอบลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยรักษาส่วนโค้งของหลังส่วนล่างไว้

การออกกำลังกายของคนตัดไม้

วางที่จับของเครื่องไว้ที่ความสูงระดับไหล่ (หรือติดแถบต้านทานเข้ากับวัตถุที่มั่นคง) แล้วจับด้วยมือทั้งสองข้าง ยืนโดยให้ตะแคงจับมือจับ แยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ เหยียดแขนออก ยืนให้ห่างจากตัวเครื่องมากพอเพื่อสร้างความตึงในสายเคเบิล หันร่างกายของคุณออกจากเครื่องจักรในการเคลื่อนไหวราวกับว่าคุณกำลังตัดต้นไม้ ขาจะต้องไม่เคลื่อนไหว

นอนยกขา

นอนราบกับพื้นแล้วคว้าม้านั่งหรือขาของเก้าอี้หนักๆ ไว้พยุง ยืดขาของคุณและยกขึ้นให้อยู่ในแนวตั้ง ลดขาลง แต่อย่าวางขาลงบนพื้น เพื่อรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องก่อนเริ่มทำซ้ำครั้งต่อไป

บิดรัสเซียด้วยลูกยา

นั่งบนพื้นโดยจับลูกบอลยาด้วยมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนตรงหน้าคุณ บิดลำตัวไปทางด้านข้างอย่างแรงแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เคลื่อนไหวคล้าย ๆ กันในทิศทางอื่น

“วิ่ง” ขณะนอนราบกับลูกยา

เข้าสู่ท่านอนซึ่งมีลูกบอลยารองรับ ยกเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอกแล้วขยับกลับอย่างรวดเร็วโดยยกเข่าอีกข้างเข้าหาหน้าอก

"ซูเปอร์แมน"

เข้านอนโดยให้นิ้วเท้าของคุณอยู่บนฟิตบอล งอร่างกายของคุณลงครึ่งหนึ่งแล้วกลิ้งลูกบอลเข้าหาตัวด้วยเท้าจนกระทั่งลำตัวตั้งตรง หมุนลูกบอลกลับจนกว่าร่างกายของคุณจะตรงอีกครั้ง จากนั้นวางหน้าแข้งของคุณบนลูกบอลออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงและ กางแขนออกจบลงเหนือศีรษะแต่ก็ยังอยู่บนพื้น ตำแหน่งของร่างกายควรมีลักษณะคล้ายกับซูเปอร์แมนที่บินลงมา การเคลื่อนไหวเหล่านี้ถือเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง กระชับกล้ามเนื้อหลัง กลับสู่ท่าเริ่มต้น (นอนหงาย) และเริ่มทำซ้ำครั้งต่อไป

ไม้กระดาน

นอนหงายงอข้อศอกเพื่อให้แขนของคุณอยู่บนพื้น กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและดำรงตำแหน่งนี้

ดึงข้อขึ้นโดยยกเข่าขึ้น

แขวนจากแถบแนวนอนโดยใช้ที่จับแบบฟาด วางมือของคุณให้ห่างกันประมาณไหล่ ดึงตัวเองขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์ จากนั้นยกเข่าไปทางหน้าอก

วิดพื้นพร้อมตบมือ

เข้าสู่ท่าคว่ำโดยให้เท้าจับที่จับของสายรัดฝึกระบบกันสะเทือน ดันพื้นเพื่อให้คุณสามารถปรบมือในอากาศได้

ท่า Reverse Crunch ด้วยเครื่องขยาย

นอนหงายแล้ววางยางยืดออกกำลังกายไว้รอบเท้า ข้ามปลายยางยืดเพื่อให้มีตัวอักษร "X" และจับปลายอีกด้านของยางยืดด้วยมือ งอขาของคุณเพื่อให้เข่าชิดกับหน้าอก จากนั้นยกลำตัวขึ้นจากพื้น เหยียดขาให้ตรงขณะขยับแขนไปด้านหลังศีรษะ สะบักไม่ควรสัมผัสพื้น การเคลื่อนไหวเหล่านี้ถือเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

การเปิดตัวด้วย fitball

วางแขนของคุณไว้บนฟิตบอล ยกขาไปด้านหลังแล้วเหยียดตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หมุนฟิตบอลไปข้างหน้าจนกระทั่งแขนเหยียดตรง เมื่อคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องไม่เกร็งอีกต่อไป ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยหมุนลูกบอลออกกำลังกายไปด้านหลัง

ยกขาขณะนั่งบนม้านั่ง

นั่งบนม้านั่งแล้วถือลูกบอลยาไว้ระหว่างเท้าของคุณ ยืดตัวและยกขาขึ้นต่อหน้าคุณ ดึงลำตัวของคุณไปด้านหลังเพื่อให้ร่างกายของคุณตั้งตรง จับที่ม้านั่งเพื่อรักษาตำแหน่งร่างกายของคุณ ยกลำตัวขึ้นแล้วยกเข่าไปที่หน้าอก

ไม้กระดานด้านข้าง

นอนตะแคงซ้ายวางแขนซ้ายบนพื้น ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ คุณควรวางตัวบนแขนซ้ายและขอบเท้าซ้าย ดำรงตำแหน่งนี้โดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

"สปรินเตอร์"

เข้าสู่ท่าคว่ำโดยให้เท้าจับที่จับของสายรัดฝึกระบบกันสะเทือน ให้ฉันลง เข่าขวาถึงหน้าอกเก็บไว้ ขาซ้ายยืดตัว ตอนนี้ยกขาขวาของคุณไปข้างหลังโดยยกเข่าซ้ายไปทางหน้าอก การเคลื่อนไหวควรมีลักษณะคล้ายกับการวิ่ง

ยกลำตัวด้วยการขว้างลูกบอล

นั่งบนพื้น ถือลูกบอลด้วยมือทั้งสองข้างในระดับอก วางเท้าไว้ใต้ของหนักเพื่อรักษาตำแหน่งของร่างกายให้เหมาะสม นอนหงายบนพื้นห่างจากผนังอิฐหรือคอนกรีตสองสามสิบเซนติเมตร ด้วยการเคลื่อนไหวที่ระเบิด ให้ยกลำตัวขึ้น โยนลูกบอลไปที่กำแพง จากนั้นจับลูกบอลเพื่อกระเด้งกลับ ถ้าคุณมีคู่ก็สามารถโยนลูกบอลให้กันและกันได้

บาร์อยู่ในตำแหน่งดาว

เข้ารับตำแหน่งโกหก กางแขนและขาให้กว้างที่สุด ร่างกายของคุณควรมีรูปร่างเป็นรูปดาว เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยืดตัวให้ตรงเป็นเวลา 30 วินาที

ยกลำตัวด้วยบาร์เบล

นอนราบกับพื้น. ถือบาร์เปล่าหรือโหลดเบาไว้บนไหล่ของคุณ เหมือนกับกำลังกดบัลลังก์ เหยียดขาของคุณแล้ววางลงบนพื้น ยกลำตัวของคุณให้อยู่ในแนวตั้ง ถือบาร์ไว้เหนือศีรษะราวกับว่ากำลังกดทหาร

วางบาร์เบลบนพื้นทางขวาแล้วแยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก ดันสะโพกไปด้านหลัง หมอบลง แล้วจับที่กึ่งกลางของบาร์ มือขวา- กระชับกล้ามเนื้อหลักของคุณ รักษาส่วนหลังส่วนล่างเล็กน้อย แล้วดันส้นเท้าออกจากพื้นเพื่อยืน จับบาร์เบลให้แน่นเพื่อไม่ให้อุปกรณ์แกว่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตรงตลอดการออกกำลังกาย อย่าโน้มตัวไปทางบาร์

ไม้กระดานที่มีการเคลื่อนไหวเป็นวงกลม

วางฟิตบอลลงบนพื้นแล้วนอนราบโดยมีอุปกรณ์พยุงไว้ วางแขนไว้บนลูกบอลออกกำลังกาย โดยรักษาลำตัวให้ตรงและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ใช้ข้อศอกหมุนลูกบอลออกกำลังกายเป็นวงกลม อันดับแรกตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกา

ยกลำตัวรูปตัว V ด้วย fitball

นอนหงายบนพื้น ถือลูกบอลออกกำลังกายไว้ระหว่างข้อเท้าของคุณ เหยียดแขนไว้ด้านหลังศีรษะ ขณะที่คุณยกขา ให้ยกลำตัวขึ้นพร้อมๆ กันและถือฟิตบอลไว้ในมือ ลดลำตัวของคุณลงกับพื้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหว ยกลูกบอลออกกำลังกายแล้วค้างไว้อีกครั้งระหว่างข้อเท้าของคุณ

วีลิฟท์ด้วยเมดิซีนบอล

นอนหงายบนพื้น จับลูกบอลยาไว้ด้านหลังศีรษะด้วยมือทั้งสองข้าง เหยียดขาของคุณให้ตรง กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ในเวลาเดียวกันให้ยกขาขึ้นและเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้าด้วยลูกบอลยา ร่างกายของคุณควรอยู่ในรูปตัว "V" ในระหว่างการออกกำลังกายระยะนี้

ยกลำตัวด้วยน้ำหนัก

นอนราบกับพื้นและถือแผ่นน้ำหนักไว้กับหน้าอก งอเข่าของคุณเป็นมุม 90° แต่เพื่อให้พื้นผิวทั้งหมดของเท้ายังคงอยู่บนพื้น รักษาคางให้อยู่ในระดับหน้าอกตลอดการออกกำลังกาย

ก่อนอื่นให้คิดถึงเรื่องโภชนาการ สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องไม่รวมอาหารประเภททอด มีมัน หวาน และแป้ง รวมทั้งเกลือและเครื่องเทศด้วย: บางครั้งคุณสามารถใช้ซีอิ๊วขาวเล็กน้อยที่มีปริมาณเกลือน้อยที่สุดและซอสมะเขือเทศธรรมชาติหรือ วางมะเขือเทศ- ส่วนอาหารไม่ควรใหญ่เกินไป แต่ก็ไม่จำเป็นต้องอดอาหารเช่นกัน: หากคุณได้รับสารอาหารไม่เพียงพอการเผาผลาญของคุณจะหยุดชะงักอาการบวมจะปรากฏขึ้นและคุณจะเริ่มต้นตามที่พวกเขาพูดว่า "บวมจากความหิว"

นักกีฬาหลายคนตั้งเป้าหมายที่จะสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและเพิ่มปริมาตร ในกรณีนี้คุณต้องการ การออกกำลังกายที่ยากลำบาก- ลดขาขณะนอนหรือยกขาขณะห้อย แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ เพื่อให้ได้หน้าท้องที่สวยงามและสวยงาม สิ่งที่พวกเขาต้องทำคือออกกำลังกายง่ายๆ ซ้ำๆ สูงๆ ด้วยการบริหารกล้ามหน้าท้อง เราเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันไม่เพียงแต่บริเวณหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังเผาผลาญทั่วทั้งร่างกายด้วย การบริหารหน้าท้องโดยทั่วไปมีลักษณะเฉพาะตรงที่เกี่ยวข้องกับหลายส่วน ได้แก่ ร่างกาย แขน และขา

วิธีฝึกหน้าท้องของคุณ

ไม่จำเป็นต้องใส่ใจกับหน้าท้องมากเกินไป: หากคุณทำเช่นหนึ่งชั่วโมงต่อวันการนวดอวัยวะภายในมากเกินไปจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี วันละ 15-20 นาทีก็เพียงพอแล้ว และสามารถออกกำลังกายหน้าท้องได้ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก และสำหรับผู้เริ่มต้นที่สมบูรณ์ ฉันแนะนำให้คุณเลือกแบบฝึกหัดเบา ๆ สองสามแบบ (เช่น ทำ จำนวนขั้นต่ำทำซ้ำเป็นสองชุดวันเว้นวัน ตั้งแต่สัปดาห์ที่สองคุณสามารถเพิ่มภาระโดยรับฟังความรู้สึกของคุณ

มีเรื่องดีๆ อีกเรื่องหนึ่ง ออกกำลังกายหน้าท้อง - ที่บ้านบนถนนหรือในสำนักงาน คุณสามารถแสดงได้อย่างต่อเนื่องและไม่มีใครสังเกตเห็น แม้ว่าจะไม่เป็นเช่นนั้น แต่ในที่สุดบางคนก็จะสังเกตเห็นว่าคุณผอมลงและเริ่มยืดหลังให้ตรง ความจริงก็คือเมื่อคุณยืดท่าทางให้ตรง ท้องของคุณจะหดกลับโดยอัตโนมัติ การออกกำลังกายคือการยืดกระดูกสันหลังให้ตรงและเก็บหน้าท้องไว้เล็กน้อย หากคุณไม่ลืมสิ่งนี้ คุณจะพอใจกับผลลัพธ์ในไม่ช้า!

• อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องที่บ้าน

การออกกำลังกายหน้าท้องและหลักการฝึกสำหรับผู้ชายและผู้หญิงก็ไม่แตกต่างกัน แต่เป้าหมายแตกต่างกัน สำหรับผู้ชายเป็นที่พึงปรารถนาที่จะมีลูกบาศก์ แต่สำหรับผู้หญิงจะดีกว่าถ้าไม่มีลูกบาศก์ หากมีแถบแนวตั้งสองแถบและแม้แต่แถบแนวนอนหนึ่งแถบด้านบนถูกวาดไว้ที่ท้อง ก็ถือว่ายังเป็นเรื่องปกติ แต่หากมองเห็นไม่เพียงสองลูกบาศก์บนสุดเท่านั้น แต่ยังมองเห็นส่วนที่เหลือด้วย นั่นหมายความว่าคุณทำมากเกินไป เมื่อผู้หญิงพยายามทำให้กล้ามหน้าท้องของผู้ชายแห้ง เธออาจทำให้สมดุลของไขมันเสียได้ และส่งผลให้เกิดภัยคุกคามต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์และการหยุดชะงักของกระบวนการเผาผลาญอื่นๆ นอกจากนี้ผู้หญิงที่มีลูกบาศก์ทั้งหกก้อนนั้นไม่น่าพึงพอใจอีกต่อไปและหลายคนก็เห็นด้วยกับฉันในเรื่องนี้

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง

ฉันเสนอให้คุณเรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ ออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้าน- หลังจากทำแต่ละครั้งฉันแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้ออย่างดีเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง จำนวนแนวทางเป็นไปตามอำเภอใจ

1.ยกลำตัวขึ้น 20 องศา

ทำอย่างไร:นอนหงาย ยกลำตัว เหยียดแขนไปข้างหน้าและขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด ทำซ้ำ 20-40 ครั้ง

3. ยกลำตัวขึ้น 45 องศา โดยยืดหลังแขน

ทำอย่างไร:นอนหงาย ปัดหลังส่วนล่างให้มากที่สุด ยกลำตัวขึ้นจนหน้าอกแตะเข่า หากเท้าของคุณอยู่บนพื้นได้ยาก ให้ถือของหนักไว้ด้วย ทำซ้ำ 15-35 ครั้ง

5. “เตียงพับ”

ทำอย่างไร:ทำซ้ำการออกกำลังกายก่อนหน้านี้โดยยกแขนและขาตรงข้าม ทำซ้ำ 15-30 ครั้ง

7. “หอย” ด้วยการยกขาข้างเดียว

ทำอย่างไร:นอนหงาย ยกขาขึ้นและลดระดับลงไปยังตำแหน่งที่คุณสามารถรักษาหลังส่วนล่างจากพื้นได้ ทำซ้ำ 10-25 ครั้ง

9. ลดขาลงทีละข้าง