การฝึกหายใจเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง วิธีเสริมสร้างระบบประสาท ฟื้นฟูจิตใจ และสงบประสาท: วิตามินและเทคนิค

ทุกคนไม่เข้าใจวลี "สูดอากาศบริสุทธิ์" ในความเป็นจริงหมายความว่าคน ๆ หนึ่งได้พบวิธีที่จะออกจากความยากลำบาก สถานการณ์ชีวิตและตอนนี้ก็อยู่อย่างสงบสุข แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจว่าการหายใจอย่างเหมาะสมระหว่างความเครียดจะทำให้สุขภาพดีขึ้นและ สภาพทางอารมณ์. คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดใดเพื่อขจัด “ความตื่นเต้น” หากความเครียดทำให้คุณหายใจไม่ออก

การหายใจที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณเอาชนะความเครียดได้

การหายใจส่งผลต่อร่างกายอย่างไร?

การออกกำลังกายการหายใจพวกมันบังคับให้เลือดไหลผ่านร่างกายเร็วขึ้นและสะสมสารที่ไม่จำเป็นและบางครั้งก็เป็นอันตรายระหว่างทาง เช่น เซลล์ที่ตายแล้ว ชิ้นส่วนของหลอดเลือด สารพิษ เศษซากที่สะสมทั้งหมดจะไหลออกทางปอด การหายใจเข้าที่ถูกต้องจะทำให้เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจนสดและผ่านตัวกลางจะสื่อสารกับร่างกายทั้งหมดและการหายใจออกจะกำจัดของเสียออกจากร่างกาย

การฝึกหายใจเพื่อคลายความเครียดช่วยทำความสะอาดร่างกาย การหายใจทางทรวงอกไม่อนุญาตให้ปอดเปิดเต็มศักยภาพ ร่างกายจึงได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ และปอดเองก็ไม่สามารถทำความสะอาดได้อย่างสมบูรณ์

หลังจากนั้นสักพักก็ไม่เหลือที่สำหรับขยะเลย และเลือดก็พาไปยังอวัยวะทั้งหมดอีกครั้ง แต่ถ้าคุณหายใจออกและทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยอากาศบริสุทธิ์ทุกวัน ร่างกายก็จะถูกทำความสะอาดและทำงานได้ตามปกติ

ปอดของมนุษย์ได้รับการทำความสะอาดด้วยการหายใจที่เหมาะสม

แบบฝึกหัดที่มีอยู่

การฝึกหายใจเพื่อความสงบ ระบบประสาทนำเสนอในหลายรูปแบบ

1. ออกกำลังกายหน้าท้อง เมื่อทำการแสดง อากาศปริมาณเล็กน้อยจะแทรกซึมเข้าไปในปอด ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษ บ่อยครั้งที่การหายใจประเภทนี้ทำได้ยากเพราะหลายคนใช้เข็มขัดรัดท้องอย่างรุนแรง แต่การออกกำลังกายแบบนี้อย่างน้อยวันละหลายครั้งก็มีประโยชน์ต่อร่างกาย
2. การออกกำลังกายการหายใจโดยเฉลี่ยนั้นทำได้ด้วยกระดูกซี่โครงและเติมอากาศให้ปอดได้ดี แต่ช่องท้องสามารถเปิดออกได้ดีกว่ามาก
3. เกือบทุกคนออกกำลังกายการหายใจส่วนบน ใช้งานได้เฉพาะกับปอดส่วนบนเท่านั้นและช่วยให้ทำงานได้อย่างเต็มกำลัง
4. การออกกำลังกายการหายใจที่สมบูรณ์ทำให้สามารถเติมอากาศให้เต็มร่างกายและกำจัดสารอันตรายได้อย่างสมบูรณ์เมื่อหายใจออกเนื่องจากมีการออกกำลังกายทั้งสามประเภท

การหายใจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเครียดได้อย่างไร?

การหายใจอย่างเหมาะสมในช่วงเวลาที่เกิดความเครียดจะช่วยบรรเทาความตึงเครียดและทำให้สงบได้ การหายใจบ่อยๆ จะเร่งการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ดังนั้นจึงไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับกระบวนการหายใจ ร่างกายเริ่มทำงานเร็วขึ้นสองเท่า การทำงานของสมองก็อ่อนลง นี่คือสาเหตุที่คนเรามักจะตัดสินใจผิดพลาดได้ เกิดความเครียดอย่างรุนแรงและบุคคลนั้นสูญเสียการควบคุมตัวเอง

หากคุณเรียนรู้ที่จะฝึกหายใจเพื่อสงบประสาท ร่างกายของคุณก็จะฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว

การลดอัตราการหายใจหมายถึงการสงบสติอารมณ์และค้นหาความสามัคคีกับตัวเอง ดังนั้นการหายใจจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับบุคคลในการสงบสติอารมณ์

เทคนิคการบรรเทาความเครียด

เทคนิคการหายใจมีจุดมุ่งหมายเพื่อคลายความตึงเครียด มีเป้าหมายสำคัญ 3 ประการ คือ

• ช่วยให้ร่างกายหายใจได้เต็มประสิทธิภาพ
• หายใจเข้าและหายใจออกเท่าๆ กัน
• เริ่มหายใจได้อย่างถูกต้องและเป็นจังหวะ

ผู้คนมักทดลองการหายใจ: พวกเขามักจะเริ่มหายใจแรง สิ่งนี้นำไปสู่อาการวิงเวียนศีรษะ แน่นอนว่าผลลัพธ์นี้ไม่เป็นอันตราย แต่คุณต้องรู้ล่วงหน้า หากต้องการกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น บุคคลจะต้องหายใจด้วยความเร็วปกติสักสองสามนาที และเมื่อศีรษะหยุดหมุน ให้ทำยิมนาสติกต่อ อย่าหายใจบ่อยเกินไป คุณต้องหายใจเข้าและหายใจออกเบา ๆ และช้าๆ

ยิมนาสติกในจังหวะของหัวใจ

เทคนิคนี้แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญหลายคน เป็นการแสดงตามจังหวะของหัวใจ ก่อนอื่นคุณต้องค้นหาชีพจร หลับตา สัมผัสถึงการหายใจและการเต้นของหัวใจ เมื่อบุคคลคุ้นเคยกับจังหวะเขาจะต้องนับจำนวนจังหวะที่เกิดขึ้นในการหายใจเข้าและออกแต่ละครั้ง

คุณต้องหายใจออกในจังหวะที่หนึ่ง สอง และสามของชีพจร มีความจำเป็นต้องค้นหาจังหวะที่สบายสำหรับตัวคุณเองเนื่องจากความตึงเครียดของร่างกายขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ บุคคลอาจสังเกตเห็นว่าหัวใจเริ่มเต้นเร็วขึ้น - ขึ้นอยู่กับความถี่ของการหายใจ การหายใจออกเป็นเวลานานจะทำให้การเต้นของหัวใจช้าลงเล็กน้อยและจะทำให้คนเล่นยิมนาสติกได้สบายขึ้นมาก

ในช่วงที่เกิดความตึงเครียดในระบบประสาท การประสานจังหวะการหายใจและการเต้นของหัวใจจะประสานกันน้อยลง ซึ่งเป็นการทำงานของกระบวนการทางสรีรวิทยา ดังนั้นเมื่อบุคคลปรับจังหวะของหัวใจและการหายใจเขาจะช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานของระบบประสาทช่วยบรรเทาความตึงเครียดและทำให้ร่างกายกลับสู่สภาวะสงบ

การฝึกหายใจสามารถทำได้ตามจังหวะการเต้นของหัวใจ

เทคนิคการหายใจเพื่อหน้าท้อง

สำหรับเทคนิคนี้ คุณจะต้องวางมือบนท้องและฟังจังหวะการหายใจ คุณสามารถจินตนาการและคิดว่ามีลูกบอลอยู่ในท้องของคุณ เมื่อบุคคลหายใจเข้า ลูกบอลจะขยายและยืดท้อง และเมื่อบุคคลหายใจออก ท้องจะเล็กลงเนื่องจากลูกบอลจะยุบตัว

การหายใจออกเกิดขึ้นเอง ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรเลย ไม่จำเป็นต้องบีบอากาศออกด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้เขาออกมาเองอย่างช้าๆและราบรื่น เทคนิคนี้ใช้เวลาประมาณ 1-2 นาที ในระหว่างนี้บุคคลจะคุ้นเคยกับการหายใจอย่างถูกต้อง จากนั้นคุณสามารถค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของการหายใจออกเพื่อให้นานกว่าการหายใจเข้า

ตอนนี้คุณต้องเรียนรู้ที่จะหายใจได้อย่างราบรื่นด้วยท้องของคุณ การหายใจออกมีความสำคัญมากกว่าการหายใจเข้า คุณต้องหลับตาประมาณ 3-5 นาทีแล้วหายใจให้ถูกต้อง บุคคลควรใส่ใจกับความรู้สึกในขณะที่หายใจ: ท้องเคลื่อนไหวอย่างไรและร่างกายรู้สึกอย่างไร การทำเทคนิคนี้เพียงพอแล้วเป็นเวลา 3-5 นาทีแล้วรู้สึกถึงความสงบของระบบประสาททันที

การฝึกหายใจหน้าท้องสามารถใช้ร่วมกับการทำสมาธิได้ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์และปรับปรุงการทำงานของระบบประสาท

เทคนิคการหายใจแบบนับ

เทคนิคการนับช่วยให้หายใจสม่ำเสมอ ตามที่แสดงให้เห็นการฝึกซ้อมจะเป็นการดีกว่าถ้าทำยิมนาสติกโดยใช้หน้าท้อง หากบุคคลหายใจออกจากท้องผิดปกติคุณสามารถใช้วิธีที่สะดวกได้

1. ก่อนอื่นคุณต้องหลับตาและฟังการหายใจ จากนั้นคุณต้องเริ่มนับในใจและจดจำจำนวนนับที่คุณหายใจเข้าและออก ตัวอย่างเช่น หากมีการนับ 5 ครั้งในการหายใจเข้า และ 6 ครั้งในการหายใจออก แสดงว่าการหายใจออกจะนานกว่าการหายใจเข้าเล็กน้อย
2. คุณต้องสังเกตและนับสักสองสามนาที จำเป็นต้องควบคุมการนับเพื่อให้การหายใจออกและการหายใจออกในแต่ละขั้นตอนเท่ากัน นี่จะทำให้การหายใจของคุณเป็นจังหวะ
3. หลังจากที่บุคคลเรียนรู้ที่จะหายใจเข้าและหายใจออกเท่าๆ กัน เขาสามารถลองเพิ่มความยาวของลมหายใจได้ ขั้นแรก คุณสามารถยืดเวลาการหายใจเข้าของคุณให้นานขึ้นได้นับครั้ง ตัวอย่างเช่น หากการหายใจเข้าไปนับ 5 ครั้ง ตอนนี้คุณสามารถเพิ่มเป็น 6 ได้ ดังนั้นคุณต้องหายใจสักสองสามนาทีเพื่อทำความคุ้นเคย การหายใจประเภทนี้จะทำให้ร่างกายได้มีโอกาสผ่อนคลาย
4. ในระยะต่อไป การหายใจเข้ายังคงเหมือนเดิม แต่การหายใจออกสามารถยืดออกได้ และคุณสามารถหายใจเช่นนี้ได้สองสามนาที การหายใจออกสามารถยืดออกได้ตราบเท่าที่ยังรู้สึกสบาย
5. ตอนนี้บุคคลนั้นจะต้องเริ่มหายใจเข้า ด้านหลัง: ลดการหายใจเข้าและออกให้สั้นลงตามรูปแบบเดียวกัน หากกลายเป็นเรื่องยาก คุณควรกลับไปสู่บัญชีเวอร์ชันเดิม บุคคลนั้นจะต้องควบคุมการหายใจเข้าและออกให้รู้สึกสบายตัวและไม่ตึงเครียด

ด้วยวิธีนี้บุคคลจะเลือกการออกกำลังกายการหายใจที่สะดวกสบายซึ่งจะช่วยให้เขาผ่อนคลายและปรับปรุงระบบประสาทของเขา

บทสรุป

คลายความตึงเครียดด้วย แบบฝึกหัดการหายใจแค่. สิ่งสำคัญคือการหาวิธีที่สะดวกสำหรับตัวคุณเอง หลังจากนี้บุคคลนั้นจะสามารถควบคุมอารมณ์และความรู้สึกด้านลบของเขาได้

เทคนิคการหายใจเพื่อสงบจิตใจนั้นสะดวกมากและสามารถทำได้ในเวลาใดก็ได้ของวันและทุกที่ การฝึกหายใจใดๆ ก็ตามที่ช่วยคลายความตึงเครียดจะส่งผลดีต่อร่างกาย

เมื่อบุคคลมีความกังวลมาก เขาจะพูดกับเขาว่า “หายใจลึกๆ” ในช่วงที่เกิดความเครียดอย่างรุนแรง กระบวนการต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายจะเริ่มเร่งขึ้น ดังนั้นจึงต้องการออกซิเจนมากขึ้น หรือในทางกลับกัน ในสถานการณ์ที่บุคคลอยู่ในสภาวะวิตกกังวลและตึงเครียดซึ่งต้องการความสนใจเพิ่มขึ้น การหายใจจะช้าลงและหายากขึ้น ตัวอย่างเช่น ขณะชมละครสัตว์อันน่าตื่นเต้น ผู้ชมจะอยู่ในสภาพที่มักเรียกว่า "ดูด้วยลมหายใจซึ้งน้อยลง" ความสัมพันธ์ระหว่างจิตใจและการหายใจทำให้สามารถใช้การฝึกหายใจเป็นประจำเพื่อสงบประสาทได้ ผู้ที่เชี่ยวชาญเทคนิคการหายใจที่เหมาะสมจะสามารถควบคุมอารมณ์ของตนเองได้ สภาพจิตใจ,ผ่อนคลายระบบประสาท

• การหายใจแบบไหนใช้เพื่อการผ่อนคลาย?
• เทคนิคการหายใจขั้นพื้นฐาน
• กฎสำหรับการฝึกหายใจ
• การฝึกหายใจแบบง่ายๆ
• การออกกำลังกายเพื่อสงบระบบประสาท
• การหายใจเพื่อผ่อนคลายและจิตใจแจ่มใส
• การฝึกหายใจเพื่อการนอนหลับ

การหายใจแบบไหนใช้เพื่อการผ่อนคลาย?

การฝึกหายใจเพื่อทำให้ระบบประสาทของผู้ใหญ่สงบลงนั้นขึ้นอยู่กับการกำหนดจังหวะที่เข้มงวด ท้ายที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าผลของการฝึกหายใจต่อร่างกายนั้นขึ้นอยู่กับความแรงและความถี่ของการหายใจ ความลึก และระยะเวลาในการกลั้นหายใจ หากคุณหายใจตื้นๆ บ่อยเกินไป ออกซิเจนส่วนเล็กๆ จะเข้าสู่ปอด และอาการสงบจะไม่เกิดขึ้น นอกจากนี้ระบบประสาทจะถูกกระตุ้นซึ่งจะทำให้กิจกรรมของมันเพิ่มขึ้น

ดังนั้น การฝึกหายใจใดๆ ก็ตามจะขึ้นอยู่กับการหายใจแบบวัดและลึก ในกรณีนี้ปอดจะเต็มไปด้วยอากาศมากขึ้นซึ่งนำไปสู่การเพิ่มคุณค่าของเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกายด้วยออกซิเจนเนื่องจากความดันโลหิตเป็นปกติทำให้กล้ามเนื้อกระตุกคลายตัวสมองเริ่มทำงานได้ดีขึ้นและระบบประสาท ผ่อนคลาย

เทคนิคการหายใจขั้นพื้นฐาน

การฝึกหายใจมี 4 ประเภท:

• เติมออกซิเจนในส่วนบนของปอดเมื่อสูดดมโดยการเคลื่อนไหวของกระดูกไหปลาร้า
• การหายใจของหน้าอกเมื่อซี่โครงเปิดและหดตัว
• การหายใจในช่องท้องโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งไดอะแฟรมเริ่มเคลื่อนไหวได้รับการนวดและอิ่มตัวด้วยออกซิเจน อวัยวะภายใน;
• วิธีหายใจแบบคลื่นซึ่งใช้วิธีหายใจทั้งสามวิธีที่อธิบายไว้ข้างต้นตามลำดับ

วิธีหายใจเหล่านี้เป็นพื้นฐาน และเทคนิคการหายใจอื่นๆ ได้ถูกประดิษฐ์ขึ้นซึ่งใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและสงบสติอารมณ์บนพื้นฐานของวิธีเหล่านั้น

กฎสำหรับการฝึกหายใจ

เมื่อเลือกการเคลื่อนไหวเพื่อหายใจอย่างสงบ คุณต้องเรียนรู้กฎที่สำคัญที่สุดสำหรับเทคนิคใด ๆ การไม่ปฏิบัติตามซึ่งจะทำให้ความพยายามทั้งหมดของคุณพังทลาย:

• การฝึกหายใจเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลงควรทำในท่านอนหรือยืนโดยให้หลังตรงจนสุด
• เป็นการดีที่สุดที่จะทำแบบฝึกหัดโดยหลับตา นั่งสมาธิ และจินตนาการภาพและภาพที่สวยงาม
• คุณต้องมีสมาธิกับกระบวนการหายใจอย่างเต็มที่ ในตอนแรก คุณจะต้องควบคุมมันอย่างมีสติ จะต้องค่อยๆ จำเป็นต้องควบคุมการหายใจเข้าและออกอย่างมีสติ แต่คุณยังต้องมีสมาธิกับกระบวนการหายใจด้วย
• จิตใจควรหลุดพ้นจากความคิดเชิงลบ และกล้ามเนื้อทั้งหมดควรผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อควรทำได้อย่างราบรื่น ตั้งแต่ปลายนิ้วเท้าขึ้นไปตามลำตัว โดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับใบหน้า คอ และไหล่ ซึ่งเป็นบริเวณที่กล้ามเนื้อตึงเครียดมากที่สุด
• การออกกำลังกายเพื่อสงบสติอารมณ์ต้องทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แต่อย่าออกแรงมากเกินไป ก่อนจะไปออกกำลังกายครั้งต่อไปต้องรอสักหน่อยเพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว
• ขณะหายใจเข้า คุณต้องจินตนาการว่าร่างกายพร้อมกับออกซิเจนเต็มไปด้วยความสงบและพลังงานบริสุทธิ์ได้อย่างไร ในขณะที่คุณหายใจออก คุณต้องจินตนาการว่าความตึงเครียดที่สะสมถูก "บีบออก" ออกจากร่างกายอย่างไร

• นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในระหว่างการฝึกหายใจเพื่อทำซ้ำทัศนคติกับตัวเองเช่น "ฉันกำลังสงบลง", "ฉันสงบ", "ฉันกำลังผ่อนคลาย" ฯลฯ สูตรดังกล่าวไม่ควรมีอนุภาคเชิงลบ "ไม่" และเป็นเพียงเนื้อหาเชิงลบ ( “ ฉันไม่กังวล ") และรูปแบบของกาลอนาคต (" อีกไม่นานฉันจะสงบลง ")

การฝึกหายใจแบบง่ายๆ

การฝึกหายใจครั้งแรกจะขึ้นอยู่กับการหายใจทางจมูกโดยต้องเริ่มต้นด้วยการหายใจออกเต็มที่โดยใช้การหายใจที่ซับซ้อน

• หายใจเข้าท้อง. หน้าท้องจะพองตัวเมื่อหายใจเข้าลึกๆ และยุบลงเมื่อหายใจออกช้าๆ ระยะเวลาของการหายใจเข้าคือ 3-4 วินาที หลังจากนั้นคุณต้องกลั้นลมหายใจสักสองสามวินาทีแล้วหายใจออกประมาณ 4-5 วินาที ช่วงเวลาระหว่างการหายใจคือ 2-3 วินาที
• หายใจเข้าทางหน้าอก หายใจเข้า – ซี่โครง “เปิด” เป็นเวลา 3-4 วินาที จากนั้นกลั้นหายใจ 2 วินาที จากนั้นคุณหายใจออก หน้าอกจะ “บีบตัว” เป็นเวลา 4-5 วินาที จากนั้นให้พัก 2-3 วินาที และออกกำลังกายซ้ำ
• การหายใจแบบกระดูกไหปลาร้า ซึ่งกระดูกไหปลาร้าจะสูงขึ้นเมื่อหายใจเข้าและลดลงเมื่อหายใจออก ช่วงเวลาและระยะเวลาของการออกกำลังกายจะเท่ากัน
• การหายใจแบบคลื่น โดยการหายใจเข้าเริ่มต้นจากช่องท้อง จากนั้นต่อเนื่องผ่านหน้าอกและสิ้นสุดที่กระดูกไหปลาร้า การหายใจออกเกิดขึ้นในทิศทางตรงกันข้าม ขั้นตอนสุดท้ายควรทำโดยการวัดผลโดยเฉพาะ

การออกกำลังกายเพื่อสงบระบบประสาท

บ่อยครั้งในชีวิตประจำวันคุณสามารถได้ยินวลีที่ค่อนข้างธรรมดา: “โรคทั้งหมดมาจากเส้นประสาท” แท้จริงแล้วสถานะของระบบประสาทมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับสภาวะสุขภาพ และในบรรดาคนที่ไม่รู้จักวิธีควบคุมเส้นประสาท ก็มักมีคนเป็นโรคความดันโลหิตสูง แผลในกระเพาะอาหาร และผู้ป่วยโรคหัวใจ

แบบฝึกหัดที่ 1

การออกกำลังกายคลายเครียดนี้สามารถดำเนินการในตำแหน่งใดก็ได้ที่สะดวกสำหรับคุณ ไม่ว่าจะนั่งหรือยืน ก่อนอื่นคุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นคุณต้องกลั้นหายใจจินตนาการถึงวงกลมในใจแล้วหายใจออกช้าๆ หายใจออกอีกสามวงกลมในลักษณะนี้ จากนั้นจินตนาการถึงสี่เหลี่ยมจัตุรัสและหายใจออกทางจิตใจสองครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2

การออกกำลังกายเสร็จสิ้นโดยนอนหงาย จำเป็นต้องสร้างจังหวะการหายใจที่สงบและจินตนาการว่าปอดของคุณกำลังเติมเต็มในแต่ละลมหายใจ ความมีชีวิตชีวาและเมื่อคุณหายใจออกก็จะกระจายไปทั่วทุกส่วนของร่างกาย

แบบฝึกหัดที่ 3

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวไว้ การหาวจะช่วยเติมออกซิเจนในเลือดและปลดปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ส่วนเกินออกมา นอกจากนี้ในระหว่างการหาวจะเกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อปาก ใบหน้า และคอ ซึ่งส่งผลให้เลือดไหลเวียนในหลอดเลือดของสมองเร็วขึ้น การหาวช่วยให้เลือดไปเลี้ยงปอดดีขึ้นและดันเลือดออกจากตับ เพิ่มโทนสีร่างกาย และสร้างอารมณ์เชิงบวก

คุณสมบัติเชิงบวกของการหาวเหล่านี้ถูกใช้โดยชาวญี่ปุ่นที่ทำงานในอุตสาหกรรมไฟฟ้า โดยจะออกกำลังกายหายใจทุกๆ ครึ่งชั่วโมง ซึ่งช่วยลดความตึงเครียดได้อย่างมาก พวกเขารวมตัวกันลาออกจากงานช่วงสั้นๆ เพื่อหาวเป็นกลุ่มแล้วจึงกลับไปทำงาน

การหาวที่ดีต่อสุขภาพจะต้องถูกต้อง: ต้องหลับตาและอ้าปากให้กว้างที่สุด ช่องปากควรจะตึง ในตำแหน่งนี้ พยายามออกเสียงเสียง “อู-อู-อู-อู” ต่ำและขยายออก แล้วจินตนาการว่ามีโพรงก่อตัวขึ้นในปากของคุณ และเคลื่อนลงไป

ในขณะที่หาวคุณควรยืดร่างกายออกทั้งหมด เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น คุณสามารถทำได้ขณะยิ้ม เป็นที่รู้กันว่ารอยยิ้มมีส่วนช่วยในการสร้างแรงกระตุ้นทางอารมณ์เชิงบวกและผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าได้อย่างสมบูรณ์แบบ

แบบฝึกหัดที่ 4

หากคุณต้องผ่านสถานการณ์ที่ตึงเครียดทางจิตใจ เพื่อรักษาความสงบ ความมั่นใจในตนเอง และการควบคุมสถานการณ์อย่างมีสติ แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ ลองนึกภาพว่ามีแรงกดอันทรงพลังในร่างกายของคุณที่ระดับหน้าอก หายใจเข้าสั้น ๆ และมีพลัง รู้สึกถึงการกดทับนี้ในหน้าอกของคุณอย่างชัดเจน ความแรงและความหนักหน่วงของมัน จากนั้นหายใจออกช้าๆ ยาวๆ จินตนาการว่าน้ำหนักกำลังลดลงและขับไล่ความตึงเครียดทางอารมณ์และความคิดอันไม่พึงประสงค์ออกจากร่างกาย เมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายคุณจะต้อง "ยิง" อารมณ์เชิงลบทั้งหมดทางจิตใจด้วยการกด

วิดีโอพร้อมแบบฝึกหัดเพื่อสงบสติอารมณ์ของคุณ:

การหายใจเพื่อผ่อนคลายและเคลียร์จิตใจ

แบบฝึกหัดที่ 1

หายใจเข้าลึกๆ ทางปาก โดยเม้มริมฝีปากให้แน่น คุณต้องหายใจออกในจังหวะสั้น ๆ ราวกับว่าดันมันออกมาจากด้านในและผ่านทางริมฝีปากที่เม้มไว้

แบบฝึกหัดที่ 2

หายใจเข้าลึกๆ ดูดท้อง การหายใจออกจะทำเป็นช่วงสั้น ๆ ออกเป็นช่วง ๆ ผ่านทางริมฝีปากที่เม้มไว้ จำเป็นต้องหายใจออกจนกว่าปอดจะว่างเปล่าจนหมด จากนั้นรอสักครู่แล้วออกกำลังกายซ้ำ

แบบฝึกหัดที่ 3

วางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้บนหน้าผากและอีกข้างหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะ ท่านี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ทำความสะอาดจิตสำนึกและจิตใจ ตลอดจนบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล จับฝ่ามือของคุณไว้ในตำแหน่งนี้ หายใจเข้าและหายใจออกอย่างวัดผล กลั้นหายใจสั้น ๆ ระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออก

แบบฝึกหัดที่ 4

เทคนิคนี้ใช้เทคนิคการบีบจมูกตามลำดับ มือขวา. นิ้วหัวแม่มือคุณต้องทาที่รูจมูกขวาและนิ้วก้อยไปทางซ้าย สลับกันผ่านรูจมูกทั้งสองข้าง คุณต้องหายใจเข้าอย่างสงบและหายใจออกเต็มที่ เมื่อบีบรูจมูกขวาก็จะถูกกระตุ้น ซีกซ้ายสมองและในทางกลับกัน

แบบฝึกหัดที่ 5

แบบฝึกหัดนี้ใช้เพื่อคลายความเครียด ขั้นแรก คุณควรหายใจเข้าลึกๆ พอสมควร หลังจากนั้นคุณต้องกลั้นหายใจเป็นเวลา 4 วินาที แล้วหายใจออกลึกๆ อีกครั้ง จากนั้นให้หยุดพัก 5 วินาทีก่อนหายใจเข้าครั้งต่อไป

วิดีโอพร้อมการฝึกหายใจอย่างสงบ:

การฝึกหายใจเพื่อการนอนหลับ

ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความผิดปกติเช่นนอนไม่หลับแนะนำให้ออกกำลังกายการหายใจเพื่อการนอนหลับซึ่งการออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกจังหวะการหายใจที่ถูกต้องและทำให้ปกติไม่เพียง แต่การนอนหลับเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสภาพจิตใจโดยทั่วไปด้วย

แบบฝึกหัดที่ 1

หายใจเข้าลึกๆ อย่างสงบ ค่อยๆ ดันท้องออก เปิดหน้าอกแล้วเติมอากาศเข้าไป หน้าอกที่เต็มไปด้วยอากาศควรยกขึ้นและกระชับท้อง วิธีนี้จะทำให้ปอดของคุณเต็มไปด้วยอากาศ จากนั้นค่อย ๆ หายใจออกอากาศจากพวกเขาในลำดับย้อนกลับ: ขั้นแรกให้ส่วนล่างของปอดว่างเปล่า จากนั้นส่วนที่เหลือในขณะเดียวกันก็ปล่อยลมออกและลดหน้าท้องลง จากนั้นจึงปล่อยหน้าอก

แบบฝึกหัดที่ 2

เมื่อทำการฝึกหายใจเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ คุณต้องแน่ใจว่าหน้าอกของคุณอยู่นิ่งที่สุด หายใจเข้าลึกๆ ดันท้องออก จากนั้นหายใจออกเพื่อเอาอากาศออกจากปอด แล้วดันท้องกลับเข้าไปใหม่

แบบฝึกหัดที่ 3

การฝึกหายใจเพื่อการนอนหลับลึกเหล่านี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและรับมือกับอาการนอนไม่หลับได้ นี่ใช้มาก. เทคนิคง่ายๆ: ใช้เวลา 5 นาทีของแสง หายใจเข้าและออกช้าๆ มุ่งความสนใจไปที่กระบวนการหายใจและฟังความรู้สึกภายในของคุณเอง เพื่อให้การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น แนะนำให้กดฝ่ามือไปที่ Solar plexus และหายใจทางหน้าอกและท้อง

ในวันแรกควรฝึกการหายใจก่อนนอนไม่เกิน 2-3 นาที ในวันต่อๆ ไป ให้ค่อยๆ เพิ่มเวลาฝึกฝน

การฝึกที่เข้มข้นมากเกินไปอาจทำให้ตื่นตัวมากเกินไปและทำให้กระบวนการนอนหลับแย่ลง

เมื่อทำยิมนาสติกคุณต้องตรวจสอบความรู้สึกของคุณอย่างระมัดระวัง หากรู้สึกเหนื่อยและตึงควรหยุดออกกำลังกายทันที ออกกำลังกายด้วยการหายใจด้วยอารมณ์ที่ดีและสงบ เตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

คุณใช้การฝึกหายใจเพื่อสงบประสาทหรือทำให้การนอนหลับดีขึ้นหรือไม่? พวกเขาช่วยคุณไหม? บอกเราเกี่ยวกับเรื่องนี้ในความคิดเห็น

การเชื่อมโยงระหว่างการหายใจและสภาวะประสาทมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด - ด้วยความตื่นเต้นง่ายที่เพิ่มขึ้น เป็นไปได้ที่จะเพิ่มการหายใจ (ในกรณีที่เป็นอันตราย) และช้าลง (ในกรณีที่จำเป็นต้องมีสมาธิ) ไม่ว่าในกรณีใด สภาวะทางประสาทจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี (เว้นแต่จะเป็นเช่นนั้น) สถานการณ์ที่รุนแรง) จะต้องถอดร่างกายออกทันที โดยเฉพาะกับคนประเภทที่มีอาการวิตกกังวลบ่อยครั้ง และโดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่น่าประทับใจซึ่งใส่ใจทุกสิ่ง นอกเหนือจากค่าคงที่แล้ว อารมณ์เสียคนเหล่านี้สามารถเป็นโรคทางร่างกายได้หลากหลาย รวมถึงโรคหลอดเลือดหัวใจ การฝึกหายใจแบบง่ายๆ จะช่วยหลีกเลี่ยงผลกระทบร้ายแรงจากความตื่นเต้นทางประสาทมากเกินไป

ประโยชน์และโทษของภาวะทางประสาท

ความตื่นเต้นที่เกิดขึ้น ปัจจัยภายนอกได้รับการออกแบบเพื่อเพิ่มโทนสีโดยรวมของร่างกายเพื่อแก้ไขปัญหา ตัวอย่างเช่น บุคคลจะรู้สึกกระวนกระวายใจอย่างยิ่งเมื่อถูกบุคคลหรือสัตว์โจมตี ความดันเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ชีพจรเต้นเร็วขึ้น การไหลเวียนของเลือดที่เร็วขึ้นช่วยให้กล้ามเนื้อของมนุษย์ทำงานได้ ด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและแข็งแกร่ง คุณสามารถแก้ไขสถานการณ์และป้องกันตัวเองจากสถานการณ์ที่ไม่เอื้ออำนวย

ระบบประสาทและระบบหัวใจและหลอดเลือดได้รับการออกแบบในลักษณะที่สามารถทนต่อระยะสั้นได้ สภาวะเครียดเกือบทุกความแข็งแกร่ง ในกรณีที่เกิดอันตรายบุคคลด้วยความช่วยเหลือของสัญญาณชีพที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วสามารถมีสมาธิและแก้ไขปัญหาที่เกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็ว

แต่ร่างกายมนุษย์ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อความเครียดในระยะยาว ธรรมชาติของมนุษย์มักจะโน้มเอียงมนุษย์ให้เป็นเช่นนั้น วิธีแก้ปัญหาอย่างรวดเร็วที่ช่วยเราจัดสภาพแวดล้อมและใช้ชีวิตโดยปราศจากความเครียด ในสมัยโบราณ ผู้คนเริ่มปฏิบัติการทางทหารอย่างรวดเร็วหรือซ่อนตัวจากอันตรายด้วยการเปลี่ยนที่อยู่อาศัย นอกจาก, คนโบราณแบ่งชีวิตของเขาออกเป็นวัฏจักร - เขาทำงานหนักปีละสองครั้งโดยปลูกและเก็บเกี่ยวพืชผล และในฤดูร้อน ผู้คนต่างเติมเต็มเวลาว่างด้วยวันหยุดต่างๆ โดยไม่ปล่อยให้ความเครียดสะสม บางคน เช่น พวกที่อยู่ทางเหนือสุด จะต้องล่าสัตว์เป็นเวลาประมาณสองสัปดาห์เพื่อหาเลี้ยงตัวเองตลอดทั้งปี หากคุณรวมวันล่าสัตว์ทั้งหมดในหนึ่งปีเข้าด้วยกัน

แต่สถานการณ์ปัจจุบันมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมาก เราอาศัยอยู่ในสังคมที่มีประชากรหนาแน่นซึ่งความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลและความมั่งคั่งทางวัตถุมาเป็นอันดับแรก ซึ่งเราต้องทำงานอย่างหนักเพื่อให้บรรลุผลสำเร็จ ประชากรส่วนใหญ่ของโลกประสบกับความเครียดและปัญหาต่างๆ อยู่ตลอดเวลา เพื่อที่จะไม่พบว่าตัวเองอยู่นอกสังคม สังคมนี้ต้องการให้เราต้องตื่นตัวอยู่เสมอ นอกจากความจำเป็นในการรับใช้สังคมแล้ว เรายังถูกเอาชนะด้วยปัญหาส่วนตัว - ความเข้าใจผิดในครอบครัวและในทีมงาน บางครั้งสถานการณ์เกิดขึ้นเมื่อเราไม่สามารถออกจากวงจรประสาทได้ - มีปัญหาอยู่ทุกหนทุกแห่งไม่มีทางออกในสายตา

สภาวะทางประสาทอย่างต่อเนื่องทำให้ร่างกายอ่อนแอลง หลอดเลือดเนื่องจากแรงกดดันที่เพิ่มขึ้น ทำให้สูญเสียความยืดหยุ่น หัวใจจึงสามารถสูบฉีดเลือดมากเกินไปกะทันหัน และมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวายได้อย่างแท้จริง ซึ่งเป็นโรคที่ผลที่ตามมาทำให้ตัวเองรู้สึกไปตลอดชีวิต นอกจากนี้อวัยวะภายในทั้งหมดของบุคคลต้องทนทุกข์ทรมานจากความเครียดและภูมิคุ้มกันลดลง คน ๆ หนึ่งสามารถเป็นโรคเรื้อรังได้หลายอย่างหากเขาไม่สามารถจัดชีวิตให้ตัวเองได้โดยปราศจากความยุ่งยาก

การปฏิบัติสงบแบบตะวันออก

ใน เมื่อเร็วๆ นี้มีการใช้วิธีปฏิบัติเพื่อสงบสติอารมณ์แบบตะวันออกหลายประการ ซึ่งช่วยแก้ปัญหาต่างๆ มากมาย เช่น โยคะ ด้วยความช่วยเหลือของการทำสมาธิ แต่ผู้ที่เล่นโยคะเพื่อให้อาการดีขึ้นอาจจะต้องผิดหวัง

โยคะไม่ได้เป็นเพียงนิกายตะวันออกที่มีมุมมองทางศาสนาเป็นของตัวเอง ปัจจุบัน ครูสอนโยคะได้พัฒนากลเม็ดต่างๆ เพื่อล่อลวงผู้คนให้เข้ารับการฝึกอบรมทุกประเภท โดยที่ผู้คนจะแบ่งเงินเพื่อฝึกฝนจิตวิญญาณ วรรณกรรม และอุปกรณ์ที่เกี่ยวข้องที่น่าสงสัย อันที่จริง คำสอนทางศาสนานอกรีตนี้ได้ถูกวางบนแนวทางการตลาดใหม่และกลายเป็นระบบธุรกิจ ซึ่งผู้นับถือนิกายโยคะกำลังแยกจากความเป็นจริงมากขึ้นเรื่อยๆ แถมยังซับซ้อนอีกด้วย การออกกำลังกาย- เป็นเพียงหน้าจอสำหรับเหวลึกทางจิตวิญญาณที่ซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะนำทางพวกเขา

นอกจากนี้ยังใช้กับผู้ที่พยายามเข้าใจการปฏิบัติทางจิตวิญญาณอื่น ๆ ของศาสนาและนิกายต่าง ๆ นอกรีต - วิธีแก้ปัญหาสถานการณ์ชีวิตที่ยากลำบากไม่ได้ผลบุคคลนั้นเข้าสู่โลกแห่งภาพลวงตาของเขาเอง และสิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความเครียดและความผิดหวังในชีวิตที่เพิ่มมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป โยคะ กระต่ายกฤษณะ ฮินดู และการปฏิบัติทางกายและจิตวิญญาณแบบตะวันออกอื่นๆ ทางตันของชีวิตหนทางที่ไม่ควรเริ่มต้นเลยจะดีกว่า

การจัดการความเครียดด้วยการหายใจ

การควบคุมการหายใจสามารถทำได้หลายวิธี ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ในชีวิตของคุณ

1. สภาวะตึงเครียดเพียงอย่างเดียวสามารถแก้ไขได้ด้วยความช่วยเหลือจากอิทธิพลทางกายภาพ หลังจากนั้น ความดันโลหิตสูงในตัวมันเองบอกว่าคุณต้องหาทางออกจากสถานการณ์ ดังนั้นหากคุณโกรธใครบางคนอย่างรุนแรง ให้ระบายอารมณ์ของคุณ - ไปวิ่ง ใช้กระสอบทราย ในกรณีเช่นนี้ คุณจะหายใจได้บ่อยๆ นี่อาจไม่สามารถแก้ปัญหาที่เกิดขึ้นได้ แต่คุณจะมองมันแตกต่างออกไปและไม่ว่าในกรณีใดก็ตามการออกกำลังกายจะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดี
2. หากความเครียดเกี่ยวข้องกับการเสียใจ อาจเป็นความเครียดจากคนที่คุณรัก วิธีที่ดีในการลดความเครียด ปวดใจ- การทำสมาธิทางจิตวิญญาณของคริสเตียน ใช่แล้ว การทำสมาธิไม่ใช่ แนวคิดแบบตะวันออกซึ่งหมายถึงเส้นทางสู่สัมพลาที่เป็นตำนาน การทำสมาธิคือการขจัดตนเองออกจากปัญหาที่แก้ไม่ได้จริง ๆ ในสภาวะที่สงบ ผ่อนคลาย และเงียบสงบ เป็นการดีที่สุดที่จะสวดมนต์ ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถบรรลุถึงความผ่อนคลายและความเงียบสงบทางจิตวิญญาณ ในกรณีนี้ การหายใจเป็นไปตามความสมัครใจ และโดยธรรมชาติแล้วการหายใจจะวัดได้มากขึ้น
3. หากการโจมตีระบบประสาทเป็นเวลานานอาจเกี่ยวข้องกับปัญหาในครอบครัว ที่ทำงาน ปัญหาในชีวิต เช่น การเงิน (อาการที่คุ้นเคยอย่างเจ็บปวดใช่ไหม?) ปัญหาจะต้องได้รับการแก้ไข แต่ปัญหามีอยู่ว่า มันไม่สามารถแก้ไขได้อย่างรวดเร็ว สิ่งหนึ่งที่เราสามารถแนะนำได้คือการทำให้ตัวเองมีความมุ่งมั่นอย่างแน่วแน่ในการแก้ไขปัญหาเพื่อไปในทิศทางนี้ และเพื่อไม่ให้หลงทาง คุณต้องไปโบสถ์สัปดาห์ละครั้งและรับศีลมหาสนิทหลังศีลระลึกสารภาพ วางใจพระเจ้าแล้วพระองค์จะทรงจัดการปัญหาของคุณ

หากการรบกวนของระบบประสาทรุนแรงเกินไปและคุณไม่สามารถแก้ไขได้ ปัญหานั้นไม่เป็นอันตรายถึงชีวิต คุณสามารถออกกำลังกายการหายใจง่ายๆ ที่มีลักษณะคล้ายหาวได้:

คุณต้องเข้าใจทางจิตใจว่าปัญหาทั้งหมดเป็นเรื่องชั่วคราวและตัดสินใจด้วยตัวเองว่าหากคุณพยายามแก้ไขปัญหาอย่างต่อเนื่องมันจะหายไปมันจะไม่ไปไหน หรือบางทีคุณอาจเพิ่งรู้ว่าทุกอย่างไม่สำคัญนักและคุณกังวลเรื่องมโนสาเร่ซึ่งสิ่งนี้เกิดขึ้นบ่อยครั้ง จำสุภาษิตที่ว่า: สิ่งต่างๆ ไม่เคยเลวร้ายจนไม่สามารถเลวร้ายลงได้ อาจจะไม่ใช่ทุกสิ่งที่เลวร้ายนัก มีสิ่งสวยงามมากมายในโลกและในชีวิตเรา ไปเที่ยวธรรมชาติ เก็บเห็ด พูดคุยกับ คนดี. หากคุณมีเงินเพิ่มคุณสามารถไปที่รีสอร์ทได้ ดูจำนวนคนรอบตัวคุณที่มีความต้องการด้านวัตถุ ช่วยเหลือพวกเขา แล้วคุณเองก็จะมีความสุขมากขึ้น เยี่ยมเด็กกำพร้าใน สถานเลี้ยงเด็กกำพร้าคนไข้ในโรงพยาบาล นักโทษในเรือนจำ แล้วคุณจะเข้าใจชีวิตมากมาย

ผู้ที่อยู่ในสภาพเพิ่มขึ้น ความตึงเครียดประสาทสิ่งแรกที่พวกเขาแนะนำคือนั่งลงและหายใจเข้าลึกๆ ห้าหรือหกครั้งให้มากที่สุด จริงๆ แล้ว การฝึกหายใจง่ายๆ เหล่านี้สามารถช่วยได้ หากไม่สงบสติอารมณ์ได้อย่างสมบูรณ์ ก็ช่วยคลายความตึงเครียดทางประสาทได้เพียงพอ เมื่อเชี่ยวชาญเทคนิคการทำความสะอาด การผ่อนคลาย และการหายใจที่สงบแล้ว คุณสามารถดึงตัวเองเข้าหากันได้อย่างรวดเร็ว และควบคุมการกระทำของคุณ

การฝึกหายใจเพื่อทำความสะอาดตาม I.P. Neumyvakin

แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อสุขภาพมีการใช้กันมานานแล้วในการรักษาและเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกาย สงบหรือในทางกลับกัน เพิ่มความเสียง ในเทคนิคการรักษาหลายๆ วิธี เชื่อกันว่าเมื่อหายใจเข้าไป พลังงานแห่งธรรมชาติที่ให้ชีวิตจะแทรกซึมเข้าไปข้างใน และเมื่อหายใจออก การสะสมเชิงลบทั้งหมดก็สามารถออกไปได้

ด้านล่างนี้คุณจะพบกับแบบฝึกหัดการหายใจเพื่อฟื้นฟูสุขภาพจิตของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณมีความรู้สึกได้อย่างรวดเร็ว

สิ่งที่ง่ายที่สุดคือหายใจเข้าให้เต็ม จากนั้นหายใจออกให้สุดด้วยการหายใจออกแรงๆ หลายๆ ครั้ง ในขณะเดียวกันก็เม้มริมฝีปากไว้

ผู้มีชื่อเสียงเสนอการออกกำลังกายการหายใจที่มีประสิทธิภาพเพื่อทำความสะอาดร่างกาย ผู้รักษาแบบดั้งเดิมไอ.พี. นอยมีวาคิน.

สาระสำคัญมีดังนี้: หลังจากหายใจเข้าหรือหายใจออกตื้น ๆ ให้กลั้นหายใจเป็นเวลา 30 วินาทีหรือดีกว่านั้นคือ 60 วินาที สามารถเรียนรู้ได้ภายใน 1-2 เดือน ควรกลั้นหายใจประมาณ 30-60 นาทีต่อวัน ก่อนที่จะหายใจแบบปกติใหม่ แนะนำให้หายใจออกอากาศที่เหลืออยู่ก่อน

โดยการฝึกหายใจเพื่อระบบประสาท ร่างกายจะได้รับการฝึกให้มีระดับออกซิเจนในเลือดต่ำและเมื่อใด เนื้อหาที่เพิ่มขึ้นคาร์บอนไดออกไซด์จะเปิดหลอดเลือดขนาดเล็กและปรับปรุงปริมาณเลือดไปยังอวัยวะภายใน

การฝึกหายใจให้กระชับ

ตัวเลือกที่หนึ่ง

นอนหงาย (ในฤดูร้อนควรออกกำลังกายบนสนามหญ้าหรือในป่า)

มือไปตามร่างกาย เสื้อผ้าไม่ควรรัดหน้าอกหรือท้อง

1. หายใจเข้าช้าๆ (นับ 1-7) ขณะหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ยกเชิงกรานขึ้นโดยให้ศีรษะและเท้ารองรับ เมื่อหายใจเข้าเสร็จแล้ว ให้นอนหงายและกลั้นหายใจ (นับ 1-3) และในเวลาเดียวกันก็ยื่นออกมาเล็กน้อยและลดหน้าท้องลง 3 ครั้ง

2. จากนั้นตามด้วยการหายใจออกยาว (นับ 1-7) หากไม่มีความรู้สึกไม่พึงประสงค์ให้กลั้นหายใจหลังจากหายใจออก (นับ 1-3)

ทำซ้ำแบบฝึกหัด 2 ครั้งและด้วยทักษะ - สูงสุด 4 ครั้ง

เมื่อหายใจเข้าถึงจุดสูงสุด คุณต้องพูดในใจว่า: “ศูนย์กลางประสาททำหน้าที่ประสานกันและประสานกัน” หรือการตั้งค่าอื่น ๆ ที่กำหนดไว้ล่วงหน้าในลักษณะเชิงบวก

ตัวเลือกที่สอง

นั่งสบาย ๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขา มือนอนอยู่บนเข่า คุณยังสามารถออกกำลังกายขณะนอนราบเข่า (เพื่อผ่อนคลาย)

1. หายใจเข้าทางปากช้าๆ พับลิ้นตามยาวเข้าไปในท่อ ทำให้รู้สึกอิ่มไปจนเต็มปอดด้วยกระแสลม (1-7) ขณะกลั้นหายใจ (1-3) ให้พูดในใจว่า “ตอนนี้ฉันกำลังกระตุ้นพลังในการฟื้นฟูร่างกาย”

2. หายใจออกทางจมูก (1-7)

3. จากนั้นหายใจเข้าเงียบ ๆ ผ่านทางจมูกโดยเปิดปากไว้ครึ่งหนึ่ง (1-7) กลั้นหายใจเล็กน้อย (1-3) พูดว่า: “ฉันสงบและกระตือรือร้นอยู่เสมอ”

4. หายใจออกทางปากด้วยเสียง “ช...” (1-7)

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ครั้ง

ขณะกลั้นหายใจ เมื่อออกเสียงข้อความแล้ว คุณจะต้องยื่นออกมาเล็กน้อยสลับกันและหดท้อง 2-3 ครั้ง

การเคลื่อนไหวเหล่านี้มีผลดีต่อช่องท้องแสงอาทิตย์

การฝึกหายใจเพื่อการผ่อนคลาย

ตอนนี้ลองดูการฝึกหายใจเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบและผ่อนคลายร่างกาย ซึ่งจะช่วยคลายความตึงเครียดได้

ตัวเลือกที่หนึ่ง

นั่งบนเก้าอี้สบาย ๆ ราวกับว่าคุณต้องการพักผ่อนหลังจากเดินเล่น หลับตา.

1. หายใจตื้นๆ ตามจังหวะที่สบาย โดยการฝึกหายใจเพื่อสงบสติอารมณ์ คุณจะรู้สึกสบายตัวทันทีเมื่อไม่อยากคิดอะไร

อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 5-10 วินาที

2. จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ (1-7) วิ ปิดปากราวกับว่ากำลังหาวในขณะเดียวกันก็จินตนาการเป็นรูปเป็นร่างว่ากระแสลมไหลจากด้านบนของศีรษะไปตามกระดูกสันหลังจนถึงกระดูกก้นกบ กลั้นหายใจประมาณ 1-2 วินาที

3. หายใจออก (1-7) เป็นสายน้ำแคบๆ ทางปาก ลองนึกภาพอีกครั้งว่าการหายใจออกนั้นมาจากล่างขึ้นบน และด้วยกระแสลมนี้ คุณจะห่อหุ้มกระดูกสันหลัง (หรือควบคุมกระแสน้ำที่อยู่ตรงหน้าคุณ) เหมือนเกลียวก้นหอย .

ในระหว่างการหายใจออก คุณจะรู้สึกว่าร่างกายของคุณเต็มไปด้วยความอบอุ่นที่น่าพึงพอใจ (เริ่มจากกระดูกเชิงกราน ไปจนถึงขา ไปจนถึงลำตัวและแขน) แม้ว่าลำดับการอุ่นอาจแตกต่างกันก็ตาม

ตัวเลือกที่สอง

1. เมื่อทำการฝึกหายใจเพื่อสงบประสาท คุณต้องหายใจเข้าช้าๆ (1-7) พร้อมกันขณะนั่ง หายใจเข้าเต็มจินตนาการว่าอย่างไร อากาศบริสุทธิ์เติมเต็มปอดให้เต็ม

2. กลั้นหายใจออก 1-2 วินาที

3. หายใจออกช้าๆ (1-7) ทางปากในลำธารแคบ ๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยจินตนาการว่าการหายใจออกมีผลทำให้สงบ

ทำซ้ำ 2-6 ครั้ง

คุณสามารถออกกำลังกายการหายใจแบบเดียวกันเพื่อผ่อนคลายและสงบสติอารมณ์ แต่ในขณะที่กลั้นลมหายใจให้ยื่นออกมาและลดหน้าท้อง 2-3 ครั้ง ลองจินตนาการว่าการไหลเวียนของหลอดเลือดดำในช่องท้องดีขึ้นอย่างไรด้วยความช่วยเหลือของการเคลื่อนไหวของกะบังลม

หายใจออกด้วยกระแสน้ำแรงที่ถูกขัดจังหวะผ่านทางปากของคุณ เอียงศีรษะไปด้านหลังและลง (การไหลเวียนของเลือดไปยังสมองจะดีขึ้น)

ทำซ้ำหลายครั้งแบบฝึกหัดนี้จะแสดงโดยเฉพาะในช่วงที่มีความเครียดทางจิตใจ

มากยิ่งขึ้นในหัวข้อ

ถึงแม้จะสูงก็ตาม คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์, ถั่วแมนจูเรียไม่ค่อยถูกนำมาใช้เป็นอาหารทันทีหลังการเก็บ: สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับความยากลำบากอย่างมาก...

สำหรับ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นแผลในกระเพาะอาหาร ได้มีการพัฒนาอาหารหลายอย่าง ในระยะเฉียบพลันจะมีการกำหนด...

ใน ปีที่ผ่านมามีการพูดคุยกันมากมายเกี่ยวกับการรักษาผ่านอาหาร แต่แนวคิดทุกประเภทมีความจริงแค่ไหน? โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพเพื่อสุขภาพที่ดี? จริงหรือ...

ระบบโภชนาการต้านมะเร็งได้รับการพัฒนาเพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดเนื้องอกในร่างกาย อันดับแรก...

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกคุณต้องศึกษาการจำแนกประเภทของการหายใจ มันจะช่วยไม่เพียงแต่ในระหว่างการฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ยังช่วยในระหว่างนั้นด้วย ชีวิตธรรมดาสร้างออกซิเจน แลกเปลี่ยน.

1. อาการบวมลึกเกิดขึ้นในคนขณะเดินหรือออกกำลังกาย
2. ไม่ค่อยเกิดในนักกีฬาที่ว่ายน้ำหรือออกกำลังกายแบบอื่นๆ ประเภทนี้ช่วยให้คุณลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้
3. มักเป็นอาการของโรคและเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นบรรทัดฐาน
4. ผิวเผินเป็นการแลกเปลี่ยนก๊าซเชิงลบอีกประเภทหนึ่ง เมื่อมันเกิดขึ้น เนื้อเยื่อปอดจะได้รับออกซิเจนเพียงเล็กน้อย ความอดอยากเริ่มขึ้น และเกิดปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือด
5. กระดูกไหปลาร้าและไหล่ทำงาน ส่วนหน้าอกและหน้าท้องยังคงไม่เคลื่อนไหว ถือเป็นกระบวนการหายใจที่ไม่สมบูรณ์และทำให้ระดับออกซิเจนในเลือดลดลง
6. กะบังลมหรือด้อยกว่า ด้วยเหตุนี้ปอดจึงเต็มไปด้วยออกซิเจนอย่างสมบูรณ์ ใช้ในการฝึกการหายใจ และยังใช้โดยผู้อ่านหรือนักข่าวเมื่อพูดในที่สาธารณะ
7. โดยเฉลี่ยแล้วปอดจะเต็มบางส่วนและมีออกซิเจนไม่เพียงพอไปตลอดชีวิต

การหายใจแบบเต็มผสมผสานทุกประเภทข้างต้นเข้าด้วยกันซึ่งจำเป็นต้องได้รับการฝึกอบรมเพื่อปรับปรุงคุณภาพชีวิต ระบบประสาทจะสงบลง ปอดทำงานได้เต็มที่ การหายใจประเภทนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับทารก

การฝึกหายใจมีกฎเกณฑ์อะไรบ้าง?

ก่อนอื่น เพื่อกำจัดความเครียด คุณต้องหายใจลึกๆ เป็นจังหวะที่ชัดเจน ในขณะที่ทำแบบฝึกหัดลืมเกี่ยวกับการหายใจเข้าและหายใจออกอย่างแหลมคมเพราะจะทำให้ระบบประสาทตื่นเต้นมากขึ้น โครงการในอุดมคติการหายใจ - หายใจลึก ๆ และช้า ๆ กลั้นลมหายใจสั้น ๆ และหายใจออกอย่างราบรื่นเพื่อไม่ให้ออกซิเจนเหลืออยู่ในปอด

แพทย์เชื่อว่าโรคส่วนใหญ่เป็นโรคทางจิตดังนั้นด้วยความช่วยเหลือของการฝึกหายใจคุณสามารถกำจัดโรคเหล่านี้ได้ ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้เพื่อสิ่งนี้:

• ฝึกบนพื้นหรือพิงกำแพงเพื่อควบคุมหลัง ควรตั้งตรง:
• คิดเกี่ยวกับสิ่งที่น่ารื่นรมย์เพื่อสร้างภาพเชิงบวกในหัวของคุณ
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณเบา ๆ
• หากคุณรู้สึกเจ็บปวด ให้หยุดออกกำลังกาย:
• ทำไม่เกิน 6 วิธีอย่าออกแรงมากเกินไป
• พูดซ้ำวลี "ฉันสงบ" ในใจ;
• ลองจินตนาการถึงพลังด้านลบที่ทิ้งคุณไป

ความพยายามผ่อนคลายครั้งแรกอาจนำไปสู่ความล้มเหลว แต่คุณต้องฝึกต่อไป เข้าร่วมชั้นเรียนโยคะในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ กฎหลักของการออกกำลังกายคือความสม่ำเสมอ ร่างกายจะค่อยๆชินกับปริมาณออกซิเจนที่เพิ่มขึ้น ระบบประสาทจะสงบลง และการนอนหลับจะดีขึ้น

การออกกำลังกายการหายใจ

แพทย์และนักจิตวิทยาแนะนำให้เริ่มเรียนโดยนับการหายใจเข้าและออก เข้ารับตำแหน่งที่สบาย ๆ จินตนาการถึงภาพที่น่ารื่นรมย์ - ชายหาด, ป่าไม้, เสียงฝน หายใจเข้าลึกๆ อย่างราบรื่น เมื่อคุณผ่อนคลายแล้ว คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายเพื่อสงบสติอารมณ์ขั้นพื้นฐานได้:

1. ปล่อยออกซิเจนทั้งหมดออกจากปอดโดยสมบูรณ์และกลั้นหายใจ หลังจากล่าช้าให้หายใจเข้าลึก ๆ แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ไม่เกินชั่วโมงละครั้ง ค่อยๆ เพิ่มเวลาที่คุณกลั้นหายใจ โดยเปลี่ยนเป็น 1 นาที
2. นั่งบนเก้าอี้นุ่ม ๆ งอเข่าของคุณ ขดลิ้นของคุณเป็นท่อแล้วหายใจเข้าทางนั้น โดยปล่อยอากาศออกทางจมูก หายใจครั้งต่อไปทางจมูกและหายใจออกทางปาก ในระหว่างรอบนี้ ให้พยายามเกร็งหน้าท้องเพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น
3. นอนราบกับพื้นผ่อนคลายหายใจอย่างสงบเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ กลั้นหายใจ และหายใจออกทางปาก ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 5-6 ครั้งอย่างช้าๆ
4. ขณะยืนหายใจเข้าลึก ๆ ชวนให้นึกถึงหาว กลั้นหายใจขณะยกแขนขึ้นและดึงตัวเองขึ้น ในเวลาเดียวกัน ให้เกร็งหน้าท้อง จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นและหายใจออกช้าๆ

หากคุณต้องการสงบระบบประสาทอย่างรวดเร็ว คุณสามารถยืมเทคนิคจากการฝึกโยคะได้ ขณะนอนราบกับพื้น ให้หายใจเข้าลึกๆ พร้อมเกร็งหน้าท้อง สูงสุดให้กลั้นลมหายใจ 5 ครั้ง จากนั้นหายใจออก ปัดท้อง การออกกำลังกายนี้ดีสำหรับการผ่อนคลายในตอนท้ายของวันที่ยากลำบาก ขณะทำเช่นนี้ให้ลองจินตนาการว่าทำอย่างไร พลังงานเชิงลบออกจากร่างกายเพื่อทำเช่นนี้ เหยียดฝ่ามือ กางขาอย่างสบาย ๆ ต้องทำยิมนาสติกข้างต้นวันละสองครั้งซึ่งจะช่วยคลายความตึงเครียดทางประสาทได้ดี หลังจากผ่านไปเพียง 3 วัน คุณอาจสังเกตเห็นว่าการนอนหลับของคุณกลับมาเป็นปกติแล้ว