วิธีปั๊มบริเวณคอและปกเสื้อ พัฒนากล้ามเนื้อคอที่บ้าน

สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการพัฒนาตนเอง สมรรถภาพทางกายดูเหมือนว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเพิ่มปริมาตรของลูกหนู, ไขว้, กล้ามเนื้อหน้าอกและทำเครื่องหมาย "ลูกบาศก์" บนแท่นพิมพ์ อย่างไรก็ตามมันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับ การพัฒนาที่กลมกลืนร่างกายคือการปั๊มคอของคุณ

บริเวณคอที่แกะสลักไว้อย่างชัดเจนถือเป็นตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของร่างกายชาย ท้ายที่สุดแล้ว คอไม่สามารถซ่อนไว้ใต้เสื้อผ้าได้ ต่างจากกล้ามเนื้อหน้าอกหรือหลัง เว้นแต่อาจอยู่ใต้ผ้าพันคอในฤดูหนาว มันเป็นการสูบฉีดของส่วนนี้ของร่างกายอย่างแม่นยำซึ่งบ่งบอกถึงคุณสมบัติของนักกีฬา

คุณสามารถบรรลุความสมบูรณ์แบบในเรื่องนี้ที่บ้าน คุณเพียงแค่ต้องใช้ความพยายามและทำงานหนัก ปกติและ การดำเนินการที่ถูกต้องการฝึกเฉพาะทางจะส่งผลให้การมองเห็นเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัดภายในหนึ่งเดือน - บริเวณปากมดลูกจะแข็งแรง กว้าง และสวยงาม

สิ่งสำคัญในเรื่องนี้คือไม่เร่งรีบและไม่บังคับเหตุการณ์ ไม่อย่างนั้นแทนที่จะพอใจกับงานที่ทำแล้วกลับมีปัญหาสุขภาพแทน

ในบรรดากล้ามเนื้อปากมดลูกแบ่งกลุ่มได้ดังต่อไปนี้:

• ผิวเผิน,
• ค่ามัธยฐาน,
• ลึก,
• ด้านข้าง

กลุ่มพื้นผิวประกอบด้วยกล้ามเนื้อ sternocleidomastoid และกล้ามเนื้อใต้ผิวหนังบาง ๆ ครั้งแรกจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนเมื่อหันศีรษะไปด้านข้าง - มีสายไฟปรากฏที่คอ ทำหน้าที่รองรับศีรษะและทำให้โค้งงอ ใต้ผิวหนังอยู่ใต้ผิวหนัง ช่วยกระชับผิวบริเวณคอและกระดูกอก

กลุ่มกลางตั้งอยู่ด้านหลังกล้ามเนื้อผิวเผิน บางส่วนอยู่เหนือกระดูกไฮออยด์ และบางส่วนอยู่ด้านล่าง พวกเขาจัดการลิ้นและกราม

กลุ่มลึกประกอบด้วยแอนทีเรียร์ เรกตัส capitis, แลเทอรัล เรคตัส, เรกตัสยาว และ ทราพีเซียส พวกเขาทั้งหมดมีหน้าที่เอียงศีรษะไปในทิศทางที่ต้องการและเอียงกระดูกสันหลังไปข้างหน้า

สู่กลุ่มข้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ trapezius, ย้วยด้านหน้าและด้านหลัง พวกเขาเกี่ยวข้องกับการเอียงคอไปในทิศทางต่าง ๆ และยกซี่โครงที่หนึ่งและที่สองขึ้น

นอกจากกล้ามเนื้อแล้ว เส้นใยประสาทยังผ่านบริเวณนี้อีกด้วย หลอดเลือดซึ่งทำหน้าที่ส่งเลือดไปเลี้ยงสมองและโครงสร้างอื่นๆ ของร่างกาย

• เอียงศีรษะไปข้างหน้า ถอยหลัง และไปด้านข้าง
• การหมุนศีรษะ
• หันไหล่คงที่

แบบฝึกหัดจะดำเนินการอย่างครอบคลุม 15-20 ครั้ง ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนลงไปตามลำตัว

ควรยืดกล้ามเนื้อทันทีหลังจากการวอร์มอัพ อย่างไรก็ตาม ห้ามมิให้ดำเนินการไปยังขั้นตอนสุดท้ายของการฝึก ทำตามที่คุณปราราถนา.

หากต้องการอุ่นหลังคอ ให้เอียงศีรษะโดยให้คางวางอยู่บนหน้าอก

หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อด้านข้าง ให้ยกแขนข้างหนึ่งขึ้น งอแล้วใช้นิ้วเอื้อมไปที่หูอีกข้างหนึ่ง จากนั้นทำเช่นเดียวกันโดยยกแขนอีกข้างขึ้น

ในการทำงานบนพื้นผิวด้านหน้าของลำคอ นิ้วจะประสานกันที่ด้านหลังศีรษะ รองรับศีรษะของคุณเอียงไปด้านหลัง

ข้อควรจำ: คุณไม่สามารถออกกำลังกายด้วยความเจ็บปวดได้ และเมื่อทำไม่ได้ก็อย่ากลั้นหายใจและอย่าเร่งรีบ

เอาชนะฝ่ายค้าน

ระยะเริ่มแรกในการปั๊มคอขึ้นเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อให้สามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้น:

• แบบฝึกหัดเปิดประกอบด้วยการเตรียมการดังต่อไปนี้: วางฝ่ามือบนหน้าผากแล้วกดอย่างแรง ศีรษะควรไม่เคลื่อนไหวเนื่องจากแรงต้านที่คอ
  
• แบบฝึกหัดที่สองเป็นประเภทเดียวกัน แต่คราวนี้คุณต้องกดฝ่ามือสลับกันที่กลีบขมับด้านซ้ายและขวา ทำซ้ำ 30 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน
  
• และการฝึกครั้งสุดท้ายนั้นเหมาะสมหากทำการฝึกร่วมกับคู่ครอง คุณนอนคว่ำหน้าบนม้านั่ง และคู่ของคุณเริ่มกดที่ด้านหลังศีรษะ งานของคุณคือการต่อต้านความกดดัน

  นอกจากนี้ยังสามารถออกกำลังกายขณะนอนตะแคงได้อีกด้วย

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของคอ

ระบบการฝึกอบรมประเภทนี้ประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• วางหัวของคุณบนพื้นและกางขาของคุณให้กว้างเท่ากับไหล่สองเท่า จากนั้นเริ่มหันศีรษะไปมาและซ้ายและขวาจำนวน 20 ครั้ง ในตอนแรกคุณสามารถพยุงตัวเองด้วยมือได้ แต่ในอนาคตขอแนะนำให้ไขว้ไว้ด้านหลังและกระทำโดยใช้ศีรษะโดยเฉพาะโดยขยับน้ำหนักไปที่คอ
  
• เมื่อคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดแรกแล้ว เราก็ไปยังรูปแบบที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ยืนบนสะพานโดยให้ท้องขึ้น เราเคลื่อนไหวศีรษะจากตำแหน่งนี้
  
• เหนือสิ่งอื่นใด ระบบการฝึกควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่ไม่มีการต่อต้านจากภายนอก หนึ่งในนั้นเรียกว่า "" ในการแสดง พวกเขาจะหย่อนตัวลงไปที่พื้น วางข้อศอกหรือฝ่ามือ ตลอดจนนิ้วเท้าที่งอไว้บนพื้น ในเวลาเดียวกัน คอ ลำตัว และขาจะหดกลับเพื่อให้ร่างกายสร้างเส้นตรง กล้ามเนื้อจะต้องเกร็ง จำเป็นต้องยืนให้นานที่สุดจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย มีระแนงหน้า ข้าง และหลัง
  

การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักเพิ่มเติม

ขอแนะนำให้ดำเนินการออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักหลังจากเชี่ยวชาญคอมเพล็กซ์ก่อนหน้านี้แล้ว หากต้องการฝึกระบบการฝึกที่ซับซ้อนอย่างเหมาะสม คุณจะต้องมีสายรัดศีรษะซึ่งติดตุ้มน้ำหนักไว้ เมื่อยืดสายรัดที่มีภาระ ระยะห่างจากพื้นควรอยู่ที่ 20-30 เซนติเมตร

เมื่อทำการออกกำลังกายครั้งแรก ให้โน้มตัวลงกับพื้นเพื่อให้ภาระสัมผัสพื้นผิว จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขอแนะนำให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 15-20 ครั้ง

การออกกำลังกายครั้งที่สองเกี่ยวข้องกับการนอนบนม้านั่งบนท้องหรือตะแคง ที่นี่ความตึงเครียดทั้งหมดถูกถ่ายโอนไปยังกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อด้านข้าง

ข้อควรระวังและข้อห้าม

ก่อนเริ่มการฝึกควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน และหากคุณไม่แน่ใจว่าจะจัดการชุดออกกำลังกายได้ด้วยตัวเอง ให้สมัครเรียนที่ยิม ซึ่งคุณจะทำงานภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน คุณไม่ควรปั๊มคอไม่ว่าในกรณีใด ๆ หากคุณมีโรคเช่น:

• Osteochondrosis ปากมดลูก;
• ความดันโลหิตสูง;
• อิศวร;
• การติดเชื้อติดเชื้อและอื่น ๆ

หากระหว่างการฝึกคุณรู้สึกเจ็บหรือไม่สบายบริเวณคอ ให้ไปคลินิกทันที เรื่องคอไม่ใช่เรื่องตลก!

วิดีโอ: วิธีสร้างคอที่ทรงพลังที่บ้าน

บทสรุป

เมื่อคุณตัดสินใจที่จะปั๊มคอให้ทำทุกอย่างอย่างรอบคอบคิดให้รอบคอบทุกขั้นตอน ปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญอย่างมีระเบียบ อย่าหยุดเพียงครึ่งทางเพื่อไปสู่เป้าหมายที่คุณตั้งใจไว้

การออกกำลังกายอาจทำให้คุณรู้สึกเวียนหัวในช่วงแรก ไม่เป็นไรมันจะค่อยๆหายไป นอกจากนี้ในช่วงวันแรกๆ คุณจะรู้สึกปวดกล้ามเนื้อเป็นช่วงๆ นี่เป็นเรื่องปกติ ทันทีที่ร่างกายชินกับความเครียด ความเจ็บปวดก็จะหายไป

ขอให้โชคดีในความพยายามของคุณ!

อย่าลืมอ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้

เป็นมงกุฎของกล้ามเนื้อชายด้วยเหตุนี้จึงสามารถแยกแยะนักกีฬามืออาชีพจากมือสมัครเล่นได้ วิธีฝึกส่วนใหญ่ไม่รวมการออกกำลังกายบริเวณคอซึ่งเป็นพื้นฐานที่ผิด เนื่องจากหลังจากฝึกมาหลายปี รูปร่างของนักกีฬามีความไม่สมดุลชัดเจนซึ่งยากจะชดเชยเมื่อมองย้อนกลับไป

หากต้องการมีคอที่ใหญ่โต คุณไม่จำเป็นต้องไปที่ฟิตเนสเซ็นเตอร์ แต่สามารถปั๊มคอได้ที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์ง่ายๆ เราจะบอกวิธีดำเนินการอย่างถูกต้องในบทความนี้

ใครต้องการการสั่นคอ?

กลุ่มกล้ามเนื้อคอ ประกอบด้วยกล้ามเนื้อเล็กๆ จำนวนมาก ซึ่งโดยทั่วไปแบ่งออกเป็นกล้ามเนื้อผิวเผิน ส่วนกลาง และส่วนลึก หน้าที่ของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการยก งอ และหันศีรษะ แน่ใจ เส้นใยกล้ามเนื้อยังทำงานทางอ้อมในระหว่างการพูดคุย เคี้ยว และกลืนอาหารอีกด้วย

การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อคอมีความสำคัญไม่แพ้กันไม่เพียงแต่จากความสวยงามเท่านั้น แต่ยังรวมถึงมุมมองของการใช้งานด้วย กล้ามเนื้อเหล่านี้มองเห็นได้เกือบตลอดเวลาไม่ว่าใครจะสวมชุดใดก็ตาม คนส่วนใหญ่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำซึ่งมักนำไปสู่โรคกระดูกพรุนและอาการปวดคอ - ใช้เวลาออกกำลังกาย 15-20 นาทีต่อวันและคุณจะไม่ประสบปัญหานี้อีกในอนาคต

อย่างไรก็ตาม คอที่ปั๊มเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับศิลปะการต่อสู้แบบสัมผัส คอที่ทรงพลังเป็นลักษณะเฉพาะ จุดเด่นนักมวยปล้ำทุกคนเนื่องจากมักจะเกี่ยวข้องกับการต่อสู้เสมอตั้งแต่การต่อสู้ไปจนถึงการต่อสู้บนพื้น

เกิดขึ้นเมื่อยืนบนสะพานมวยปล้ำเมื่อคอรองรับน้ำหนักของคู่ต่อสู้และตัวนักกีฬาเอง หากกล้ามเนื้อไม่พัฒนาเพียงพอ ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมีสูงมาก

ในการชกมวยและศิลปะการต่อสู้ที่โดดเด่นนักสู้ที่มีคออ่อนแอมีแนวโน้มที่จะถูกทำให้ล้มลงมากกว่าเนื่องจากเครื่องรัดกล้ามเนื้อบริเวณคอดูดซับแรงกระแทกที่ศีรษะ อย่าลืมปัจจัยด้านสุนทรียภาพเพราะรูปร่างที่มีลำตัวใหญ่และคอบางดูไร้สาระมาก

ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างการฝึกและข้อควรระวังที่จำเป็น

การออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้อปากมดลูกโดยไม่มีข้อยกเว้นจะทำให้เกิดบาดแผลอย่างมากหากทำไม่ถูกต้อง ผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดในสมองควรได้รับการดูแลด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษ เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น

• การกำเริบของภาวะกระดูกพรุนเรื้อรัง
• อิศวร;
• ความดันโลหิตสูง;
• โรคติดเชื้อเฉียบพลัน

โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเพิ่มควรวอร์มอัพเบาๆ ก่อน หากเกิดความรู้สึกเจ็บปวดระหว่างการฝึก จะต้องหยุดการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อบริหารคอ

ขึ้นอยู่กับประเภทของภาระการออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อฝึกกล้ามเนื้อของกลุ่มปากมดลูกสามารถแบ่งออกเป็น 3 ประเภท:

ทำงานกับน้ำหนักของคุณเอง

ทำงานกับน้ำหนักเพิ่มเติม

มาดูรายละเอียดเพิ่มเติมกัน

บน ชั้นต้นวิธีที่ดีที่สุดคือใช้น้ำหนักคงที่ เนื่องจากจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อคอให้พร้อมรับแรงกระแทกที่รุนแรงยิ่งขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมในการออกกำลังกายเช่นนี้ ความแข็งแรงของแขนก็เพียงพอแล้ว

1. แบบฝึกหัด #1- เราวางฝ่ามือไว้ที่ด้านหลังศีรษะและเริ่มกดลงบนศีรษะแล้วดันไปข้างหน้าในขณะเดียวกันเราก็เกร็งกล้ามเนื้อคอต้านทานแรงกดและทำให้แน่ใจว่าศีรษะไม่สามารถเคลื่อนไหวได้
2. การออกกำลังกาย #2- คล้ายกัน แต่รับภาระจากด้านข้าง (คุณต้องกดที่ด้านบนของกะโหลกศีรษะ ไม่ใช่ที่ขมับ)

เมื่อมองแวบแรก สิ่งเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายง่ายๆ แต่หลังจากทำแล้ว คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างมากในกล้ามเนื้อ ระยะเวลาของการโหลดแบบคงที่เริ่มต้นจาก 30 วินาทีและเพิ่มขึ้นเป็น 60 ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จำนวนวิธีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือ 3-4 คุณสามารถฝึกได้ 2 ครั้งต่อวัน - เช้าและเย็น

ทำงานกับน้ำหนักของคุณเอง

เช่นเดียวกับในกรณีของการโหลดแบบคงที่จำเป็นต้องเอาชนะความแข็งแกร่งของแขนและน้ำหนักของร่างกายของคุณเองที่นี่ คุณสามารถรวมแบบฝึกหัดในกลุ่มนี้ได้หลายสัปดาห์หลังจากเริ่มการฝึกและจะช่วยเสริมสถิตศาสตร์และอย่าแทนที่

ที่สุด แบบฝึกหัดง่ายๆ ด้วยน้ำหนักของตัวเอง:

• จับศีรษะให้ตรง วางฝ่ามือไว้บนคาง สร้างแรงและเอาชนะมันด้วยการเอียงศีรษะลง เมื่อถึงจุดต่ำสุดแล้ว เกร็งคอแล้วพยายามขยับกลับโดยใช้แขนช่วย
• เรายึดส่วนหลังของศีรษะด้วยฝ่ามือ สร้างแรงแล้วขยับศีรษะไปด้านหลัง จากนั้นใช้มือดันศีรษะไปข้างหน้าในลักษณะเดียวกัน พยายามต้านทานการเคลื่อนไหวโดยใช้กล้ามเนื้อคอ

แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นสิ่งที่ดีเพราะในขณะที่คุณฝึกคุณสามารถเพิ่มภาระที่กระทำด้วยมือของคุณได้ คุณต้องฝึก 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าสามารถทำได้ ไปที่สะพาน Bortsov - นี่คือหนึ่งในมากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับออกกำลังกายบริเวณคอ สะพานทำบนพื้นต้องวางสิ่งที่อ่อนนุ่มไว้ใต้ศีรษะ ในตำแหน่งเริ่มต้นนักกีฬานอนอยู่บนสะบักหลังจากนั้นงอเข่าและงอบริเวณกระดูกสันหลังแล้วลุกขึ้นเพื่อให้ร่างกายอยู่บนพื้นด้วยเท้าและด้านบนของศีรษะเท่านั้น

เมื่อทำสะพาน คุณต้องขยับร่างกายไปข้างหน้าโดยดันคอขึ้น (คุณสามารถช่วยตัวเองได้ด้วยขา) ตามหลักการแล้วคุณควรพยายามยื่นจมูกให้ถึงพื้น

ทำงานกับน้ำหนักเพิ่มเติม

เมื่อได้รับประสบการณ์การฝึกอบรมเป็นระยะเวลา 2-3 เดือน คุณก็สามารถทำได้ เริ่มฝึกด้วยธาตุเหล็ก - ในการที่จะยกคอขึ้น คุณจะต้องมีสายรัดพิเศษที่สวมพอดีกับศีรษะและถือกระสุนปืนหนักไว้บนโซ่ เช่น บาร์เบลล์ ตุ้มน้ำหนัก หรือมะเขือยาวที่เต็มไปด้วยทราย สายรัดดังกล่าวสามารถซื้อได้ในราคา 500-1,000 รูเบิลในร้านค้าใดก็ได้ สินค้ากีฬา.

การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเพิ่มอาจเป็นดังนี้: คงที่- มีสายรัดที่รับน้ำหนักไว้บนศีรษะ และใช้แรงของกล้ามเนื้อคอ ศีรษะจะอยู่ในท่าหยุดนิ่งตามระยะเวลาที่กำหนด และ พลวัต- ใน กรณีหลังคอสามารถสั่นได้โดยการพยักหน้า (เราสวมสายรัดวางฝ่ามือบนเข่าแล้วยกของด้วยการพยักหน้าประมาณ 15-20 ครั้ง) หรือโดยการเอียงจากไหล่ถึงไหล่ (เรานอนตะแคงบนม้านั่งแขวน หัวของเรามีสายรัด)

ส่วนประกอบที่กลมกลืนกับกล้ามเนื้อคอที่พัฒนาแล้วคือ สี่เหลี่ยมคางหมูเชิงปริมาตร - กล้ามเนื้อที่เชื่อมระหว่างคอไปด้านหลัง ในการปั๊มให้สูงขึ้น คุณจะต้องมีน้ำหนักที่ค่อนข้างสำคัญ ซึ่งอาจเป็นบาร์เบล ดัมเบลล์ หรือตุ้มน้ำหนักคู่หนึ่ง

สี่เหลี่ยมคางหมูทำงานร่วมกับยักไหล่ - คุณต้องใช้กระสุนปืน (ถือบาร์เบลล์ไว้ข้างหน้าคุณถือดัมเบลล์ที่ด้านข้างทั้งสองมือ) ยืดตัวขึ้นและยกไหล่ของคุณขึ้นไปยังจุดสูงสุดราวกับเขย่าพวกเขา ยักไหล่จะดำเนินการในช่วง 15-20 ครั้งใน 5 วิธี ควรฝึกพวกเขาในวันที่ออกกำลังกายคอหลังจากนั้นกล้ามเนื้อทั้งสองจะได้รับการพักผ่อน 1-2 วัน

ให้ความสนใจกับขา แขน หน้าท้อง ฯลฯ อย่างเพียงพอ โดยบริหารกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่างสม่ำเสมอ เมื่อออกกำลังกายอย่าลืมเรื่องคอเพราะกล้ามเนื้อก็ต้องการการพัฒนาและฝึกฝนเช่นกัน จะต้องทำ แบบฝึกหัดพิเศษเพื่อให้ดูกลมกลืนและรู้สึกดี มันเป็นคอที่สามารถบอกอายุได้และนี่เป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิดเป็นพิเศษสำหรับตัวแทนของมนุษยชาติครึ่งหนึ่งที่ยุติธรรม หากคุณไม่ดูแลและฝึกฝนมัน มันจะหย่อนยานและจะไม่นำสิ่งใดมาสู่เจ้าของนอกจากความผิดหวัง

การออกกำลังกายบริเวณคอส่วนใหญ่เน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้ คอจึงมีความยืดหยุ่น การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อคอดังกล่าวช่วยบรรเทาความตึงเครียดและความตึงซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับพนักงานออฟฟิศที่มีวิถีชีวิตแบบพาสซีฟและผู้ที่ใช้พีซีเป็นจำนวนมาก เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องทำอย่างใจเย็นและระมัดระวัง โดยไม่กระตุกหรือออกแรงใดๆ

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอต่อไปนี้เหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย (โปรดจำไว้ว่าในตำแหน่งเริ่มต้นคุณควรตั้งศีรษะให้ตรงเสมอ) - ก่อนอื่นให้อบอุ่นร่างกาย ออกกำลังกายอุ่นเครื่อง 4 ครั้ง

1. ศีรษะเอียงไปทางซ้ายและเอียงไปทางซ้ายและกลับสู่ตำแหน่งเดิม สิ่งเดียวกันเสร็จสิ้น แต่ตอนนี้ไปทางด้านขวา
2. ศีรษะเอียงไปข้างหน้า - ไปยังตำแหน่งเดิม - ถอยหลัง
3. การหมุนศีรษะ: เอียงไปข้างหน้า - ไปทางขวา, ไปทางไหล่; - เอียงกลับ - ไปทางซ้ายไปทางไหล่ เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำเช่นเดียวกัน แต่ไปทางซ้าย

คุณได้วอร์มร่างกายแล้ว ถึงเวลาใช้การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอของคุณ

1. เรานอนคว่ำ นี่จะเป็นท่าเริ่มต้นของเรา เราผ่อนคลายอย่างเต็มที่ เราวางมือแบบนี้ - ตามร่างกายโดยหงายฝ่ามือขึ้น คางควรอยู่ในระดับเดียวกับลำตัว ค่อยๆ หันศีรษะไปทางด้านขวา พยายามให้หูซ้ายแตะพื้น แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นเราก็เลี้ยวซ้ายไปทางเดียวกันโดยพยายามให้หูขวาไปถึงพื้นด้วย ทำซ้ำ 10 ครั้ง โดยเพิ่มภาระเมื่อเวลาผ่านไป
2. ตำแหน่งเริ่มต้น-นั่ง. งอคอ ดึงคางไปที่หน้าอกให้มากที่สุด และเอียงศีรษะไปด้านหลังอย่างนุ่มนวล พยายามมองให้ไกลที่สุด เรางอเมื่อเราหายใจออก และเมื่อเราหายใจเข้า เราก็ไม่งอ เราทำทุกอย่างได้อย่างราบรื่นมากถึง 10 ครั้ง
3. เรากำนิ้วของเราเป็นหมัดแล้วเหยียดนิ้วไปข้างหน้าในระดับคอโดยเชื่อมกำปั้นทั้งสองเข้าด้วยกัน เราพยายามพักคางและกดคางให้แน่นบนมือซึ่งมีแรงต้านทานสูง โดยเอียงศีรษะไปข้างหน้า ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาสิบวินาทีสามครั้ง เมื่อเวลาผ่านไปให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็นสิบห้าครั้ง
4. ตำแหน่งเริ่มต้นการนั่ง เราหมุนศีรษะไปด้านข้างอย่างมีพลัง เราเริ่มต้นอย่างช้าๆ ค่อยๆ เร่งความเร็ว มีทั้งหมด 25 รอบ การออกกำลังกายนี้ช่วยต่อสู้กับความแออัดในบริเวณกระดูกสันหลัง
5. ในระนาบแนวนอน มันเหมือนกับว่าเรากำลังจิกเมล็ดข้าวเหมือนนก เราทำอย่างช้าๆและระมัดระวังไม่เช่นนั้นอาจมีความเสี่ยงที่จะเกิดการกดทับเส้นประสาทส่วนคอได้
6. เรานั่งและวาดตัวเลขทั้งหมดตั้งแต่ 1 ถึง 9 ในอากาศ การออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อยืดกล้ามเนื้อคออย่างสมบูรณ์แบบ ทำให้เอ็นมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและคอมีความยืดหยุ่น

ในขณะที่พัฒนาคอ คุณต้องออกกำลังกายบริเวณเอวด้วย เรายืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ที่ระดับอก เราเอามือมาข้างหน้าโดยปิดแขนไว้ เรายกและลดมือที่ประสานไว้ข้างหน้าเรา 10 ครั้ง การเลี้ยง ครั้งสุดท้ายเราอ้อยอิ่งอยู่มากที่สุด คะแนนสูงเป็นเวลา 8 วินาที เพียง 2 แนวทางเท่านั้น ต่อไปเรากางแขนออกไปด้านข้างโดยงอข้อศอก เรายกไหล่ขึ้นและลดระดับลง คุณสามารถขยับแขนกลับไปด้านข้างและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นได้ ทำซ้ำ 10 ครั้งใน 2 เซ็ต เมื่อเวลาผ่านไป เราเพิ่มจำนวนแนวทางเป็นสามแนวทาง

ภายในหนึ่งเดือน คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์จากการออกกำลังกาย การฝึกและการเสริมความแข็งแกร่งของคอช่วยขจัดอาการปวดศีรษะ มีหลอดเลือดและปลายประสาทจำนวนมากอยู่ที่นี่ ดังนั้นการฝึกบริเวณปากมดลูกเป็นประจำจะช่วยลดการสะสมของเกลือ ความแน่น และความแออัดในเนื้อเยื่อ

คุณรู้จักนักกีฬากี่คนที่ฝึกกล้ามเนื้อคอโดยเฉพาะ? ไม่ เราไม่ได้หมายถึงการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์หรือการยักไหล่ซึ่งไปกระตุ้นกล้ามเนื้อคอทางอ้อม

วิธีการที่มีความสามารถในการเสริมสร้างกระดูกสันหลังส่วนคอนั้นหาได้ยากเท่ากับการทำสควอชลึกอย่างถูกต้อง และนี่ไม่ได้ใช้เฉพาะกับผู้เริ่มต้นหรือผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายในช่วงสุดสัปดาห์เท่านั้น แม้แต่ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ก็พยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายคอเพราะพวกเขาคิดว่ามันอันตรายและไม่คุ้มกับความพยายามของคุณ คอจึงไม่ต้องดูแล...จนกว่าคุณจะได้รับบาดเจ็บที่ไหนสักแห่งโดยไม่ได้ตั้งใจ

นักเพาะกายทุกคนต้องให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อบริเวณปากมดลูกโดยไม่คำนึงถึงประสบการณ์ บริเวณคอประกอบด้วยกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนมากกว่าหนึ่งโหล ทำงานพร้อมกันโดยขยับศีรษะ แก้ไขและมีส่วนร่วมในกระบวนการหายใจด้วย
และอย่าลืมว่าคอที่ทรงพลังจะเน้นย้ำถึงความเป็นนักกีฬาโดยรวม!

หากคุณไม่ใส่ใจกล้ามเนื้อคอมากพอ ถือว่าคุณพลาด บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีการเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อคออย่างเหมาะสม ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพ

ก่อนอื่นเรามาดูกายวิภาคศาสตร์กันก่อน เราหวังว่าคุณจะไม่เบื่อและอ่านหนังสือหลายเล่มที่เข้าใจยากเหล่านี้

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูเป็นกล้ามเนื้อที่มีชื่อเสียงที่สุดในคอและเป็นกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนบ่อยที่สุดโดยไม่รู้ตัว มีต้นกำเนิดมาจากกระบวนการ spinous ของการยื่นออกมาของท้ายทอยภายนอกในบริเวณนูชาลของคอและประกอบด้วยสามส่วน: ส่วนบน ( กระดูกไหปลาร้า, อะโครเมียน), เฉลี่ย ( กระดูกสันหลังของกระดูกสะบัก) และต่ำกว่า ( ฐานของกระดูกสะบัก- แต่ละส่วนเหล่านี้ทำหน้าที่เฉพาะ
ส่วนบนของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูหมุน ยกและลดกระดูกสะบัก และส่วนตรงกลางและส่วนล่างนำสะบักเข้าหากัน

กล้ามเนื้อสเกลลีน

กล้ามเนื้อย้วยหดตัวและงอและหมุนกระดูกสันหลังส่วนคอไปด้านข้าง พวกเขายังมีส่วนร่วมในการหายใจ โดยยกหน้าอกขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้า กล้ามเนื้อย้วยมีสามคู่ (ค่อนข้างคล้ายกับสี่เหลี่ยมคางหมู): ส่วนหน้า, ตรงกลางและด้านหลัง

กล้ามเนื้อย้วยด้านหน้าเริ่มจากตุ่มด้านหน้าของกระดูกสันหลังส่วนคอและติดกับตุ่มย้วยของขอบด้านนอกของกระดูกซี่โครงแรก มันเกี่ยวข้องกับการยกซี่โครงซี่แรกขึ้นระหว่างการหายใจเข้า
เฉลี่ยมาจากกระบวนการตามขวางของกระดูกสันหลังส่วนคอข้อแรกและตุ่มหลังของกระบวนการตามขวางของกระดูกสันหลังส่วนคอและติดอยู่กับพื้นผิวของกระดูกซี่โครงซี่แรก นอกจากนี้ยังมีส่วนร่วมในการยกซี่โครงแรกขึ้นและงอและหมุนกระดูกสันหลังส่วนคอ
และในที่สุดก็ กล้ามเนื้อย้วยหลัง- มันมาจากตุ่มด้านหลังของกระบวนการตามขวางของกระดูกคอส่วนล่างและไปที่พื้นผิวด้านนอกของกระดูกซี่โครงแรก เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อตรงกลาง เมื่อหายใจเข้า มันจะยกซี่โครงแรกขึ้นและหมุนกระดูกสันหลังส่วนคอ แต่ไปในทิศทางที่ต่างออกไปเล็กน้อย

เข็มขัดรัดกล้ามเนื้อบริเวณศีรษะและคอ

กล้ามเนื้อ splenius capitis มีต้นกำเนิดจากกระบวนการ spinous ของกระดูกสันหลังส่วนอกสามส่วนแรก โดยเชื่อมส่วนด้านข้างระหว่างเส้นนูชาลด้านบนและด้านล่าง

“คู่หู” ของมันคือกล้ามเนื้อคอม้ามโต เริ่มต้นจากกระบวนการ spinous ของกระดูกสันหลังทรวงอกสามชิ้นถัดไป และยึดติดกับตุ่มหลังของกระบวนการตามขวางตรงกลางของกระดูกสันหลังส่วนคอ กล้ามเนื้อม้ามโตจะหมุนศีรษะและคอไปด้านข้างโดยอิสระจากกัน และร่วมกันยืดส่วนคอของกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อสะบัก Levator

กล้ามเนื้อนี้เริ่มต้นจากกระบวนการตามขวางของกระดูกสันหลังส่วนคอและยึดติดกับมุมด้านบนและกระดูกสันหลังของกระดูกสะบัก หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อคือการยกกระดูกสะบักขึ้นด้านบนโดยให้คอคงที่ และเอียงกระดูกสันหลังส่วนคอไปด้านหลังด้วยกระดูกสะบักคงที่

กล้ามเนื้อสเตอโนคลีโดมัสตอยด์

กล้ามเนื้อประกอบด้วย 2 หัว อยู่ตรงกลางส่วนหัว (sternal) เริ่มจากส่วนบนของพื้นผิวด้านนอกของ manubrium ของกระดูกสันอกและขยายออกไปด้านข้าง ด้านข้างศีรษะเริ่มต้นจากปลายท้ายของกระดูกไหปลาร้าและสูงขึ้นในแนวตั้ง (2)
หัวทั้งสองข้างติดอยู่กับกระบวนการกกหูของกระดูกขมับของกะโหลกศีรษะ เมื่อหดตัวข้างเดียว กล้ามเนื้อจะหันศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้ามและเอียงศีรษะ เมื่อทำทั้งสองข้าง กล้ามเนื้อจะงอคอและศีรษะและดันไปข้างหน้า

บันทึก: ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู กล้ามเนื้อย้วย และกล้ามเนื้อสเตอร์โนคลีโดมัสตอยด์ เกี่ยวข้องกับกระบวนการหายใจและช่วยในการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ดังนั้นกล้ามเนื้อเหล่านี้จึงมีความสำคัญมากไม่เพียงแต่สำหรับการเล่นกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงชีวิตประจำวันของเราด้วย

คอบางคือคออ่อนแอหรือเปล่า?

โดยทั่วไปแล้ว ผู้คนไม่สนใจว่าคอของพวกเขาจะเป็นอย่างไรหรือคอจะหนาแค่ไหน... เว้นแต่จะใหญ่มากจนต้องสั่งตัดเสื้อผ้า

นักเพาะกายบางคนอธิบายว่าพวกเขาไม่เต็มใจที่จะฝึกกล้ามเนื้อคอด้วยความรู้สึกสวยงาม ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีเอวกว้างและกระดูกไหปลาร้าแคบจะบอกว่าคอที่ใหญ่จะเน้นเฉพาะจุดบกพร่องเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ข้อแก้ตัวเหล่านี้จะไม่นำมาพิจารณาในกีฬาที่ต้องสัมผัสตัว

การวิจัยพบว่าการพัฒนากล้ามเนื้อคอที่แข็งแรงจะส่งผลต่อศีรษะและเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเร่งความเร็วของศีรษะหลังจากการกระแทก

อย่างไรก็ตาม อเมริกันฟุตบอลถือเป็นกีฬาที่กระทบกระเทือนจิตใจมากที่สุดสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอและศีรษะ ตามสถิติ มีการบาดเจ็บ 40 ครั้งต่อการออกกำลังกาย 1,000 ครั้ง

การออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อคอแข็งแรงขึ้น และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ช่วยให้ผู้ที่มีอาการปวดคอเรื้อรังมีสภาพร่างกายที่ดีขึ้นได้

สะพานมวยปล้ำ - ข้อดีและข้อเสีย

แบบฝึกหัดนี้ซึ่งนักมวยปล้ำมักใช้เป็นประเด็นถกเถียงกันมาก นักกีฬาและโค้ชตั้งคำถามถึงประสิทธิภาพและความปลอดภัย โดยวิเคราะห์การบาดเจ็บที่เกิดจากการกระแทกอย่างรุนแรงต่อกระดูกสันหลังส่วนคอ

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนี้อย่างถูกต้องภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะช่วยให้คุณมีความแข็งแรงของคอได้

เราขอเตือนคุณทันทีว่าผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หลังหรือคอควรหลีกเลี่ยงสะพานมวยปล้ำ เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ให้จำความเปราะบางของกระดูกสันหลังส่วนคอ หากคุณไม่แน่ใจ ให้ผู้ฝึกสอนของคุณค้นหาทางเลือกอื่นให้กับคุณ

แผนการฝึกคอทั่วไป

ตอนนี้คุณได้เรียนรู้แล้วว่ากล้ามเนื้อคอประกอบด้วยอะไรบ้าง หน้าที่ของมัน และมีแนวคิดเกี่ยวกับสรีรวิทยาอยู่แล้ว มาฝึกซ้อมกันต่อ

คอของคุณจะต้องยืดหยุ่นพอที่จะทนต่อการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้และยังทนต่อความเครียดจากการฝึกซ้อมด้วย

การยืดกล้ามเนื้อแบบแยกส่วนและอยู่กับที่จะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างเหมาะสมระหว่างการฝึก หลังจากนี้คุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพได้ ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ กล้ามเนื้อคอจะกลายเป็นตัวดูดซับแรงกระแทกและปกป้องกระดูกสันหลังส่วนคอและแม้กระทั่งศีรษะจากการบาดเจ็บ

สุดท้ายนี้ เวทเทรนนิ่งจะทำให้คอของคุณแข็งแรง

การออกกำลังกาย

การวอร์มคอควรเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย การอบอุ่นร่างกายประกอบด้วยการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง ใดๆ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเราทำหลังจากวอร์มอัพเท่านั้น! คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และหากไม่เพียงพอสำหรับคุณ ให้เพิ่มเป็น 4 ครั้ง

การออกกำลังกายการเคลื่อนไหวและการยืดกล้ามเนื้อ (วอร์มอัพ)

1. ยืดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมคางหมู
วางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ยืดกล้ามเนื้อคอ และเอียงศีรษะไปข้างหน้า 2 ชุด 15-20 วินาที ดูวิดีโอ:

ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ตาม 6-10 ตัวแทนด้วย 2 การหน่วงเวลาครั้งที่สองที่จุดสิ้นสุดของวิถี - โดยที่แรงดึง (ยืด) สูงสุด ไม่จำเป็นต้องช่วยด้วยมือของคุณ ไม่ควรเจ็บปวด!

2. คางเอียง
ลดคางของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่หน้าอกและค้างศีรษะไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

3. ยกคาง
ยกคางของคุณให้สูงที่สุด

4. เอียงไปทางไหล่(ขวาซ้าย)
เอียงศีรษะราวกับว่าคุณต้องการเอาหูแนบไหล่

5. หันคางของคุณไปด้านข้าง(ซ้ายขวา)
หันศีรษะของคุณราวกับว่าคุณกำลังมองย้อนกลับไป

6. เอียงและหมุน
คุณต้องโน้มตัวไปทางรักแร้โดยประมาณ

7. ยกคางขึ้นและไปด้านข้าง
เป็นการยกแบบปกติแต่หันศีรษะไปด้านข้างให้มากที่สุด

แบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพ (อุ่นเครื่อง)
ในการฝึกสองท่าแรก คุณจะต้องใช้หนังยาง

1. เลี้ยว- ท่าละ 1 เซ็ต 10 ครั้ง

2. ยกศีรษะ- 2 ชุด 6-10 ครั้ง

แบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพต่อไปนี้ดำเนินการร่วมกับผู้ช่วย นอกจาก คุณจะต้องมีลูกบอล: การแพทย์และฟิตบอล

แนวคิดก็คือการใช้คอเพื่อให้ลูกบอลอยู่ในตำแหน่งเดิมในขณะที่ผู้ช่วยของคุณพยายามเคลื่อนลูกบอลไปในทิศทางที่ต่างกัน ในวิดีโอ ผู้ช่วยจะใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย แต่สามารถเพิ่มความเข้มข้นได้

แม้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้จะดูแปลกมาก (“ไม่เหมือนนักเพาะกาย”) แต่ก็สร้างผลกระทบที่แท้จริงต่อร่างกายมนุษย์และศีรษะที่คุณประสบ ชีวิตประจำวัน.

เราขอเตือนคุณว่านี่คือการวอร์มอัพ

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

น้อยมาก โรงยิมซึ่งมีเข็มขัดพิเศษสำหรับการฝึกคอ:

ดังนั้นเราจึงแนะนำให้ยกคอขึ้นโดยใช้แผ่นบาร์เบลซึ่งมีอยู่ในยิมทุกแห่ง คุณจะต้องมีม้านั่งที่มีความลาดเอียงที่ปรับได้

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ง่ายมากสำหรับคุณในการออกกำลังกายด้วย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้เทคนิคการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักได้ง่ายขึ้นและเพิ่มน้ำหนักในอนาคต

อย่าช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวร่างกายไม่ว่าในสถานการณ์ใดๆ ก็ตาม ความพยายามทั้งหมดเกิดขึ้นจากกล้ามเนื้อคอเท่านั้น!

การเคลื่อนไหวไม่ควรฉับพลัน มันยังอยู่ที่คอ ไม่ใช่ลูกหนู การบาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ อาจกลายเป็นปัญหาร้ายแรงได้

งอคอ, 3 ชุด 8-12 ครั้ง

การขยายคอ, 3 ชุด 8-12 ครั้ง

โค้งด้านข้าง, 3 ชุด 8-12 ครั้ง คอจะอ่อนลงในทิศทางนี้ดังนั้นจึงควรใช้แผ่นดิสก์ที่เบากว่า

การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อคอควรเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฝึกของคุณ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์หรือเพียงผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายก็ตาม วิธีนี้จะลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก ปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ และช่วยให้คุณเดินโดยยกศีรษะขึ้นสูงได้

กล้ามเนื้อคอที่แข็งแรงและได้รับการพัฒนาไม่เพียง แต่เป็นตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งและความอดทนของนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังเป็นเกณฑ์สำคัญในการประเมินวินัยของเขาและ แนวทางที่เป็นระบบเพื่อการฝึกอบรม หากในขั้นตอนของการวางแผนการฝึกซ้อมนักกีฬาไม่ได้คิดถึงวิธีปั๊มคออย่างถูกต้องเขาอาจมีสัดส่วนที่น่าเกลียดไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่าในกีฬาอาชีพที่ไม่มีกล้ามเนื้อคอพัฒนาแล้วไม่มีอะไรสามารถทำได้

กายวิภาคและการทำงานของกล้ามเนื้อคอ

คอประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายมัดรวมกันเป็นสามมัด กลุ่มใหญ่– ลึก กลาง และผิวเผิน แน่นอนว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการหมุนและเอียงศีรษะ และยังทำให้ศีรษะตั้งตรงอีกด้วย นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับกระบวนการกลืน การหายใจ และการออกเสียงด้วย ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อย้วยที่คอจะยกซี่โครงขึ้นเมื่อสูดดม และกล้ามเนื้อ digastric เกี่ยวข้องกับการเคี้ยวอาหารและกลืน

ความสำคัญของการฝึกกล้ามเนื้อคอ

คอตัวผู้ที่แข็งแรงคือความสวยงามและสุขภาพของเจ้าของ ฟังก์ชั่นด้านสุนทรียศาสตร์ของกล้ามเนื้อคอที่ปั๊มขึ้นนั้นไม่อาจโต้แย้งได้ เนื่องจากด้วยหน้าอกที่พัฒนาแล้ว ไหล่กว้าง และแขนที่โค้งงอ จึงควรดูได้รับการฝึกฝน หากนักกีฬามุ่งมั่นเพื่อ ผลลัพธ์สูงคำถามเกิดขึ้นทำไมต้องส่ายคอต้องดูรูปถ่ายของนักเพาะกายที่มีบรรดาศักดิ์ สิ่งเหล่านี้จะเป็นการยืนยันที่ดีเยี่ยมถึงความจำเป็นในการรวมการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อคอในกระบวนการฝึก

ผู้หญิงควรใส่ใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ด้วย เนื่องจากบริเวณเนินอกแบบเปิดเป็นสิทธิพิเศษของพวกเขา แน่นอน, การออกกำลังกายของผู้หญิงไม่ควรรวมการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมาก เพราะในกรณีนี้ ความสง่างามของโครงร่างเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่ขนาดของกล้ามเนื้อ หากนักกีฬาสงสัยว่าเด็กผู้หญิงจำเป็นต้องเขย่าคอหรือไม่ ก็ควรจำไว้ว่านี่คือบริเวณที่เริ่มแก่ก่อนอื่น กล้ามเนื้อคอที่ได้รับการฝึกจะช่วยหลีกเลี่ยงผิวหย่อนคล้อยและคางสองชั้น ซึ่งหมายถึงการปรับปรุงโดยรวม รูปร่าง- ด้วยการให้ความสนใจบริเวณนี้ เด็กผู้หญิงไม่เพียงแต่ปรับปรุงบริเวณเนินอกของตนเองเท่านั้น แต่ยังช่วยยืดอายุความเยาว์วัยอีกด้วย

คอที่แข็งแรงก็มีความสำคัญต่อสุขภาพของนักกีฬาเช่นกัน กล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนและอาการปวดคอ เนื่องจากหลอดเลือดและปลายประสาทจำนวนมากเคลื่อนผ่านบริเวณนี้ คอที่แข็งแรงจึงเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างความดันในกะโหลกศีรษะให้เป็นปกติ ไม่มีการกระตุกและไมเกรน นอกจากนี้ยังเป็นการรองรับกระดูกสันหลังเพิ่มเติมซึ่งจะไม่ฟุ่มเฟือยสำหรับทุกคน

การเตรียมตัวสำหรับการฝึกอบรม

ในการปั๊มกล้ามเนื้อคอและหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ คุณต้องเริ่มและสิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อและอบอุ่นร่างกาย นอกจากนี้การเลือกโหลดที่เหมาะสมก็มีความสำคัญเพราะว่า น้ำหนักมากเกินไปหรือการต่อต้านอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสได้

หากต้องการอบอุ่นร่างกายและเตรียมกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย เพียงออกกำลังกายง่ายๆ ไม่กี่ขั้นตอน:

• การเอียงและการหมุนของศีรษะ
• เอียงศีรษะในแนวทแยง
• ยืดตัวไปด้านข้าง ไปข้างหน้าและข้างหลังโดยใช้แขนของคุณ

ก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 10 ครั้งเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกเพิ่มเติม ควรโค้งงอและยืดเหยียดช้าๆ โดยรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อและค้างไว้ที่จุดสูงสุดสักสองสามวินาที

นอกจากนี้คุณควรออกกำลังกายคอด้วยการยืดกล้ามเนื้อเนื่องจากกล้ามเนื้อมักจะสั้นลง การทำให้กล้ามเนื้อคอสั้นลงถือเป็นปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่งเนื่องจากส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างร้ายแรง ในระยะสั้นหลังออกกำลังกาย หากไม่มีการยืดกล้ามเนื้อจะเกิดอาการถาวรและทำให้เกิดอาการกระตุก อุดตัน ปวดศีรษะรุนแรง และความดันโลหิตสูง หากนักกีฬามีอาการเจ็บคอหลังการฝึก แสดงว่าไม่ได้ยืดกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพเพียงพอ ไม่ได้เตรียมกล้ามเนื้อ หรือยกน้ำหนักมากเกินไป

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอด้วยน้ำหนัก

นักกีฬาไม่ค่อยออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอแยกกัน โดยปกติจะบริหารกล้ามเนื้อคอร่วมกับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ หากในตอนท้ายของการออกกำลังกายคุณเพิ่มการออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมายหลายอย่างที่กล้ามเนื้อคอผลที่ได้จะเด่นชัดมากขึ้น

ยกศีรษะขึ้นขณะนอนหงาย

แบบฝึกหัดนี้ทำบนม้านั่งเรียบ ไหล่ คอ และศีรษะควรห้อยอยู่ วางแพนเค้กไว้บนหน้าผาก ก่อนหน้านี้ใช้ผ้าเช็ดตัวคลุมไว้ และถือด้วยมือทั้งสองข้าง ขณะที่คุณหายใจออก คางของคุณจะเริ่มเคลื่อนไปทางหน้าอกอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 6-8 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อคอทั้งหมดได้ รวมถึงกล้ามเนื้อลองกัสแคปติสด้วย

ยกศีรษะขึ้นขณะนอนคว่ำหน้า

หลักการเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งก่อนมีเพียงคุณเท่านั้นที่ต้องนอนหงาย มือจับแพนเค้กไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงศีรษะไปด้านหลัง 6-8 ครั้ง

แถวสายรัด

สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณต้องมีสายรัดพิเศษโดยด้านหนึ่งไว้บนศีรษะและอีกด้านทำหน้าที่เป็นสายรัดสำหรับรับน้ำหนัก ควรทำโดยนักกีฬาขั้นสูงที่มีคอค่อนข้างแข็งแรงเท่านั้น ตำแหน่งเริ่มต้น – ลำตัวเอียงไปข้างหน้าจนกระทั่ง มุมฉาก- ขณะที่คุณหายใจออก ร่างกายจะลดระดับลงจนกระทั่งของหนักแตะพื้น จากนั้นจึงกลับสู่ตำแหน่งเดิม ต้องขอบคุณการออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อ longus colli ทำงานได้ดี เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ ทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อคอโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบไม่มีตุ้มน้ำหนักทำได้ค่อนข้างง่ายและไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม สิ่งสำคัญที่นี่คือการยืดตัวที่ดีและระมัดระวัง การเคลื่อนไหวที่ราบรื่น หากคุณปฏิบัติตามกฎทั้งหมดคุณสามารถเขย่าคอที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากแบบฝึกหัดเหล่านี้ทำโดยไม่มีน้ำหนักจึงสามารถทำซ้ำได้ 15-20 ครั้ง สิ่งสำคัญคือโหลดต้องเพียงพอโดยไม่มีแรงดันไฟฟ้าเกิน

โค้งไปข้างหน้าด้วยแรงต้านทาน

วางคางบนฐานฝ่ามือแล้วดึงไปทางหน้าอก เอาชนะแรงต้านของมือ

งอหลังด้วยแรงต้าน

หลักการประหารชีวิตจะเหมือนกัน มีเพียงมือประสานที่ด้านหลังศีรษะ และดึงศีรษะไปด้านหลัง

ความต้านทานเปลี่ยนไป

จับคางด้วยมือและในเวลานี้หันศีรษะเพื่อเอาชนะการต่อต้าน

การหมุนโดยเน้นที่ศีรษะ

วางน้ำหนักไว้บนศีรษะและเท้าบนนิ้วเท้า เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นโดยให้ศีรษะไปในทิศทางต่างๆ นักกีฬาขั้นสูงสามารถรับน้ำหนักเพิ่มเติมได้

การหมุนใน "สะพานมวยปล้ำ"

เข้ารับตำแหน่ง "สะพานมวยปล้ำ" และทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน นักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งมีคอแข็งแรงอาจต้องการเพิ่มน้ำหนักบนหน้าอกของตน

สำคัญ: การออกกำลังกายนี้อาจส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลังส่วนคอ ขอแนะนำสำหรับนักกีฬาขั้นสูงหรือนักมวยปล้ำเท่านั้น

สำหรับแบบฝึกหัดสองแบบฝึกหัดถัดไป คุณจะต้องได้รับความช่วยเหลือจากคู่หู

เอียงศีรษะ

ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืนบนทั้งสี่ ศีรษะบริเวณหน้าผากถูกพันด้วยผ้าขนหนูซึ่งปลายของคู่หูจะถือไว้ เอาชนะแรงต้านได้ คุณต้องดึงคางลงไปทางหน้าอก

ยกศีรษะ

ลุกขึ้นทั้งสี่และขอให้คู่ของคุณจับหัวด้วยมือทั้งสองข้าง เอาชนะความแข็งแกร่งของมือของผู้ช่วยแล้วเงยหน้าขึ้น ความต้านทานไม่ควรแรงเกินไป

แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้เป็นวิธีแก้ปัญหาที่คุ้มค่าสำหรับผู้ที่กำลังมองหาวิธีปั๊มคอที่บ้าน ภายใน 6-8 สัปดาห์จะมองเห็นได้ ผลลัพธ์ดีการฝึก - กล้ามเนื้อคอจะแข็งแรงขึ้นและดูดีขึ้นมาก

ข้อควรระวังและข้อห้าม

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอถือเป็นสิ่งที่กระทบกระเทือนจิตใจมากที่สุดดังนั้นการดำเนินการจึงต้องระมัดระวังราบรื่นและรอบคอบ สำหรับผู้เริ่มต้น จะเป็นการดีกว่าหากได้รับการสนับสนุนจากผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ซึ่งจะฝึกฝนเทคนิคและให้การสนับสนุน

ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนที่ปากมดลูกในระยะเฉียบพลันไม่ควรออกกำลังกายที่คอโดยเฉพาะที่มีน้ำหนัก สำหรับความดันโลหิตสูงและอิศวร; สำหรับโรคติดเชื้อใดๆ

นักกีฬาหลายคนที่ต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว สงสัยว่าจะสามารถปั๊มคอทุกวันได้หรือไม่ นักกีฬาที่มีประสบการณ์เชื่อว่าการออกกำลังกายระยะสั้นๆ 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ที่มีความเข้มข้นปานกลางจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อคอได้ดีกว่าการออกกำลังกายหนักๆ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

หากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรง การเคลื่อนไหวของคอจำกัด หรือมีความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว คุณควรหยุดการฝึกอย่างเร่งด่วนและปรึกษาแพทย์