วิธีพัฒนาท่าทางที่ดี: เคล็ดลับและการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ท่าทางที่ถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพ

แม้ว่าการปรับปรุงท่าทางอาจเป็นเรื่องยาก แต่ท่าทางที่ดีจะช่วยให้คุณดูดีและรู้สึกดีได้ สมรรถภาพทางกาย. หากคุณมีอาการหลังค่อมอย่างเห็นได้ชัด ให้ทำตามขั้นตอนเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณเมื่อใดก็ได้ ตั้งแต่การเดินไปจนถึงการนอนตอนกลางคืน การดำเนินการนี้จะต้องใช้ความพยายามและเวลา อย่าลืมรักษาท่าทางที่ดีและออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

ขั้นตอน

วิธีปรับปรุงท่าทางของคุณเมื่อยืนหรือเดิน

ยืนตัวตรงเพื่อให้ได้ท่าทางที่ถูกต้องให้คางขนานกับพื้น ยืดไหล่ให้ตรง แล้วดึงท้อง วางแขนไว้ข้างลำตัวอย่างหลวมๆ

ใช้กำแพงเพื่อพัฒนาท่าทางที่ถูกต้องยืนขึ้นแล้วเอนหลังพิงประตูหรือกำแพง เพียงสัมผัสผนังด้วยหลังศีรษะ ไหล่ และก้น ในกรณีนี้ ส้นเท้าของคุณควรอยู่ห่างจากผนัง 5–10 เซนติเมตร วางมือไว้ด้านหลังและกำหนดระยะห่างจากผนัง

• ฝ่ามือของคุณไม่ควรจะพอดีกับผนังและหลังส่วนล่างของคุณ หากมีระยะห่างระหว่างหลังกับผนังมากขึ้นและฝ่ามือขยับได้อย่างอิสระ ให้ดึงท้องไปทางหลังเพื่อยืดกระดูกสันหลังให้ตรงเล็กน้อย
• หากคุณไม่สามารถเอาฝ่ามือลอดผ่านได้ ให้โค้งหลังเล็กน้อยเพื่อให้ฝ่ามือทะลุได้
• พยายามรักษาตำแหน่งนี้ไว้เมื่อคุณเคลื่อนตัวออกห่างจากกำแพง หากจำเป็น ให้ยืนพิงกำแพงอีกครั้งและตรวจสอบท่าทางของคุณ

1. ให้ใครสักคนติดเทป "X" ไว้ที่หลังของคุณเพื่อให้ง่ายต่อการรักษาท่าทางที่ถูกต้อง ให้ติดเทปกาวสองแถบเป็นรูปตัว "X" ที่ด้านหลังตั้งแต่ไหล่ถึงกระดูกเชิงกราน นอกจากนี้ ให้ติดแถบอีกเส้นในแนวนอนระหว่างไหล่ สวมเทปพันสายไฟตลอดทั้งวันเพื่อช่วยให้หลังของคุณตรง

   • ก่อนติดเทปกาว ให้จัดท่าที่เหมาะสมและยืดไหล่ให้ตรง
   • ใช้เทปที่ออกแบบมาสำหรับผิวหนังโดยเฉพาะ เช่น เทปพันท่อทางการแพทย์
   • แทนที่จะใช้เทปพันสายไฟ คุณสามารถใช้เครื่องแก้ไขท่าทางได้

2. รักษาน้ำหนักตัวส่วนใหญ่ไว้บนอุ้งเท้าหากคุณพิงส้นเท้า แสดงว่าคุณงอโดยไม่ตั้งใจ หากต้องการยืนตัวตรง ให้ถ่ายน้ำหนักตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย

   • หลังจากนั้น เอนหลังเล็กน้อยแล้วถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้า สังเกตว่าคุณรู้สึกอิดโรยเมื่อทำเช่นนี้

3. เดินราวกับว่าคุณกำลังถือหนังสือไว้บนหัวลองนึกภาพว่ามีหนังสืออยู่บนหัวของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณเงยหน้าขึ้นและยืดหลังให้ตรงได้ หากคุณมีปัญหาในการจินตนาการถึงสิ่งนี้ ให้หยิบหนังสือจริงๆ ขึ้นมาวางไว้บนหัวสักสองสามนาที

   • รักษาท่าทางที่ถูกต้องต่อไปในขณะที่คุณเคลื่อนไหว เมื่อเดิน เพียงรักษาท่าทางเดียวกับที่คุณทำเมื่อยืนนิ่ง รักษาศีรษะให้ตรง ไหล่ตรง หน้าอกตรง และมองตรงไปข้างหน้า
   • อย่าเอนศีรษะไปข้างหน้า

4. เลือกรองเท้าออร์โธพีดิกส์ที่สวมใส่สบายหากต้องการยืนตัวตรง ให้สวมรองเท้าที่มีการรองรับเป็นพิเศษ นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้ามีส่วนรองรับส่วนโค้ง ท่าทางที่ถูกต้องเริ่มต้นด้วยเท้าของคุณ

   • หลีกเลี่ยงการสวมรองเท้าส้นสูงเพราะจะทำให้ท่าทางของคุณเสียได้
   • หากคุณต้องยืนเป็นเวลานาน ให้วางสิ่งของบนพื้นเพื่อให้คุณรู้สึกสบายขึ้น

   วิธีปรับปรุงท่านั่งของคุณ

   1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ในมุมที่ถูกต้องกับสะโพกของคุณต้นขาและน่องของคุณควรอยู่ในมุมที่ถูกต้อง รักษาศีรษะให้ตรงและไหล่ตรงและหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอ หลัง และส้นเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน

      • ยืดหลังให้ตรงไปทางด้านหลังของเก้าอี้หรืออาร์มแชร์ วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณงอตัวและโน้มตัวไปข้างหน้า ซึ่งมักเกิดขึ้นกับผู้ที่ต้องนั่งโต๊ะเป็นเวลานาน

   2. หากต้องการตรวจสอบท่าทางของคุณ ให้นั่งบนฝ่ามือนั่งบนพื้นแล้ววางมือ ฝ่ามือลง ใต้กระดูกเชิงกราน ปรับท่าทางของคุณเพื่อให้น้ำหนักตัวส่วนใหญ่วางอยู่บนฝ่ามือ นี่คือท่านั่งที่เหมาะสมที่สุด

      วางขาของคุณให้ถูกต้องและวางเท้าให้ราบเท้าของคุณควรชี้ไปข้างหน้าและราบกับพื้น อย่าไขว่ห้าง ให้ต้นขาของคุณขนานกับพื้น

      • หากเท้าไม่สามารถเอื้อมถึงพื้นได้ ให้ใช้ที่พักเท้า

   3. หยิบ เก้าอี้นวมที่สะดวกสบายซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ถูกต้องใช้เก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระที่รองรับหลังของคุณทั้งหมดและยังรักษาส่วนโค้งของกระดูกสันหลังให้เหมาะสมอีกด้วย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตรงกับส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ

      • หากคุณไม่มีเงินซื้อเก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระตัวใหม่ ให้ลองวางหมอนเล็กๆ ไว้ใต้หลังส่วนล่าง

   4. ปรับจอคอมพิวเตอร์ของคุณหากคุณทำงานโดยใช้คอมพิวเตอร์บ่อยครั้ง ให้เอียงจอภาพไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถนั่งตัวตรงได้อย่างสบาย อย่างไรก็ตาม อย่าวางจอภาพไว้สูงเกินไป ไม่เช่นนั้นคุณจะต้องยกคางขึ้น

      • หากคุณไม่สามารถวางตำแหน่งจอภาพได้สะดวก คุณอาจต้องยกหรือลดเก้าอี้ลง
      • ปรับเก้าอี้และตำแหน่งของคุณเพื่อให้แขนงอแทนที่จะยืดออก แขนของคุณควรงอที่ข้อศอก 75–90 องศา หากกางแขนออก แสดงว่าคุณนั่งห่างเกินไป และหากแขนงอมากกว่า 90 องศา แสดงว่าคุณนั่งใกล้คีย์บอร์ดหรือหลังค่อมมากเกินไป

   5. ปรับที่นั่งคนขับในรถเพื่อรักษาท่าทางที่เหมาะสมขณะขับรถที่นั่งควรอยู่ในระยะห่างที่ถูกต้องจากแป้นเหยียบและพวงมาลัย หากคุณโน้มตัวไปข้างหน้า ชี้เท้า หรือเอื้อมมือไปที่พวงมาลัย เบาะนั่งจะอยู่ไกลเกินไป หากคางของคุณเกือบจะสัมผัสพวงมาลัย แสดงว่าเบาะนั่งอยู่ใกล้เกินไป

      • หากเป็นไปได้ ให้ใช้อุปกรณ์พยุงเอว ปรับพนักพิงศีรษะให้ตรงกลางศีรษะพิงศีรษะ เมื่อขับรถศีรษะไม่ควรเบี่ยงเบนไปจากพนักพิงศีรษะเกิน 10 เซนติเมตร นั่งเอนหลังบนเบาะนั่งและวางศีรษะบนพนักพิงศีรษะ
      • เข่าควรอยู่ในระดับเดียวกับกระดูกเชิงกรานหรือสูงกว่าเล็กน้อย
      • ท่าทางที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการขับขี่อย่างปลอดภัยเช่นกัน ระบบความปลอดภัยจะปกป้องผู้ขับขี่ได้ดีที่สุดเมื่อผู้ขับขี่อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

   6. หากคุณต้องนั่งเป็นเวลานาน ให้หยุดพักแล้วลุกขึ้นยืนแม้ว่าคุณจะนั่งในตำแหน่งที่ถูกต้อง คุณก็ควรลุกขึ้นประมาณหนึ่งชั่วโมงละครั้งและออกกำลังกายยืดเส้นยืดสายหรือเดินไปรอบๆ เพียงเดินไปรอบๆ ห้อง หรือลงจากรถเพียงไม่กี่นาที

      • หากคุณติดงานและลืมที่จะพัก ให้ใช้นาฬิกาปลุกเพื่อเตือนให้คุณทำเช่นนั้น
      • เหนือสิ่งอื่นใด การหยุดพักดังกล่าวดีต่อสุขภาพของคุณ เนื่องจากเราทุกคนต้องเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน

   วิธีรักษาท่าทางที่ถูกต้องขณะนอนหลับ

   1. หนุนหลังของคุณด้วยหมอนขณะนอนหลับไม่ว่าคุณจะนอนท่าใดก็ตาม ไม่ว่าจะเป็นหลัง ท้อง หรือตะแคง ให้ใช้หมอนเพื่อการรองรับเป็นพิเศษ พยายามวางหมอนในบริเวณที่มีพื้นที่ว่างระหว่างร่างกายกับที่นอน

      • ตัวอย่างเช่น หากคุณนอนคว่ำ (ซึ่งแย่กว่าการนอนหงายหรือตะแคง) ให้วางหมอนแบนไว้ใต้ท้อง คุณสามารถวางหมอนแบนๆ ไว้ใต้ศีรษะ หรือไม่ก็ทำเลยก็ได้
      • หากคุณนอนหงาย ให้วางหมอนใบเล็กไว้ใต้เข่าและมีหมอนรองไว้ใต้ศีรษะ
      • หากคุณนอนตะแคง ให้วางหมอนไว้ระหว่างเข่าแล้วดึงเข้ามาใกล้หน้าอกมากขึ้น เลือกหมอนสำหรับศีรษะซึ่งจะทำให้หลังตรงหรือใช้หมอนทั้งตัว

   2. นอนตัวตรงอยู่บนเตียงพยายามอย่าบิดที่เอว หากคุณต้องการพลิกตัว ให้หลังตรงและหันลำตัวทั้งหมด

      เพื่อรักษาตำแหน่งการนอนที่ถูกต้อง ให้เลือกที่นอนที่นุ่มสบายคุณอาจเคยได้ยินว่าที่นอนประเภทใดประเภทหนึ่งดีต่อสุขภาพกระดูกสันหลังของคุณ แต่คุณควรพึ่งพาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ เลือกที่นอนที่นุ่มสบายซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดในตอนเช้า

   การออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงท่าทาง

   1. เสริมสร้างแกนกลางลำตัวด้วยการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบลึกนอนหงายงอเข่าทำมุม 90 องศาแล้ววางเท้าบนพื้น ยกก้นขึ้นจากพื้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและค้างท่านี้ไว้ 10 วินาที

      • กล้ามเนื้อแกนกลางมีบทบาทสำคัญในการรักษาท่าทางที่ถูกต้อง ยิ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงเท่าไร ท่าทางของคุณก็จะดีขึ้นเท่านั้น
      • ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 8 ครั้งทุกวัน
      • เมื่อทำการออกกำลังกาย ให้หายใจตามปกติ - คุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อให้สามารถรักษาท่าทางที่ถูกต้องในชีวิตประจำวันได้
   2. ขณะที่คุณกำลังรอให้หน้าเว็บโหลดหรือขนมปังปิ้ง ให้วางข้อศอกออกไปด้านข้างและเอาฝ่ามือวางบนไหล่ ซึ่งสิ่งเหล่านี้เรียกว่า "ปีกนกเพนกวิน" ยกข้อศอกขึ้นนับหนึ่งหรือสอง จากนั้นลดระดับลงอีกครั้งนับหนึ่งหรือสอง ในกรณีนี้ คุณควรตั้งศีรษะให้ตรงและฝ่ามือวางอยู่บนไหล่
      • ออกกำลังกายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รอ คุณจะแปลกใจว่าคุณสามารถยืดเหยียดได้กี่ครั้งในเวลาเพียง 30 วินาที

   3. ออกกำลังกายยืดเส้นยืดสายเพื่อรักษาอาการปวดคอและหลังเอียงศีรษะทั้ง 4 ทิศทาง (ไปข้างหน้า ข้างหลัง ขวา และซ้าย) แล้วนวดคอเบาๆ อย่าเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงได้

      • สำหรับการออกกำลังกายแบบอื่น ให้วางมือและเข่าลงบนพื้น เช่นเดียวกับแมว ให้โค้งหลังของคุณขึ้น จากนั้นโค้งไปในทิศทางอื่นและลดหน้าท้องของคุณลงไปที่พื้น
      • ทำซ้ำการออกกำลังกายหลายครั้งต่อวัน ด้วยความช่วยเหลือเหล่านี้ คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้าและฟื้นตัวจากการนอนได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีพลังตลอดทั้งวัน
   4. หากงานของคุณต้องการให้คุณนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดการสถานที่ทำงาน
   5. เตือนตัวเองให้รักษาท่าทางที่ดีและยืดกล้ามเนื้อเป็นระยะโดยใช้อุปกรณ์ เช่น นาฬิกาปลุกหรือแอปโทรศัพท์มือถือ
   6. เตือนตัวเองถึงท่าทางที่ถูกต้องโดยใช้สี เลือกสีหรือวัตถุพิเศษเพื่อเป็นการเตือนความจำ ทุกครั้งที่คิดให้ตรวจสอบท่าทางของคุณ

   คำเตือน

   • หากอาการปวดหลังของคุณรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์
   • เมื่อคุณเริ่มแก้ไขท่าทาง คุณจะรู้สึกไม่สบายในช่วงแรกจนกว่าร่างกายจะคุ้นเคยกับการแก้ไขท่าทาง
   • เมื่อยกของหนักกว่าแมวเลี้ยงขึ้นจากพื้น ให้งอเข่าเสมอ ไม่ใช่หลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อหลังไม่ได้ออกแบบมาเพื่อยกของหนักต่างจากกล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง

ทำไมท่าทางของคุณควรตรง? คำถามนี้ดูเหมือนจะง่ายและตลกด้วยซ้ำ ทั้งหมดด้วย วัยเด็กเราคุ้นเคยกับการได้ยินว่าหลังของคุณจะต้องเหยียดตรงและไหล่ของคุณจะต้องเหยียดตรง โดยทั่วไปแล้ว ดูเหมือนทุกคนจะรู้ว่าคุณต้องระวังท่าทางของตัวเอง อย่างไรก็ตาม จำนวนคนนั่งหลังค่อมรอบตัวเราเพิ่มมากขึ้นทำให้คิดว่านอกเหนือจากวลีที่เราจำได้ตั้งแต่สมัยเด็กๆ แล้ว เรารู้ไม่น้อยเกี่ยวกับประโยชน์ของท่าทางที่ถูกต้อง

ท่าทางคืออะไร

ก่อนอื่นเรามาอธิบายว่าท่าคืออะไร ท่าทางเป็นท่าทางธรรมชาติของบุคคลที่อยู่ในท่าตั้งตรง ไม่น่าแปลกใจที่รุ่นก่อน คนสมัยใหม่นักโบราณคดีเรียกมันว่า Homo erectus - มนุษย์ตั้งตรง

ท่าทางอาจจะถูกต้องหรือไม่ถูกต้องก็ได้

ด้วยท่าทางที่ดี ให้ศีรษะตั้งตรง ไหล่หัน ท้องซุก และด้านขวาและด้านซ้ายของร่างกายจะสมมาตร

สิ่งที่ผิดดูแตกต่างออกไป: ศีรษะลดลงหรือในทางกลับกันถูกโยนกลับ, ดึงไหล่ไปข้างหน้า, ด้านหลังอิดโรย

อะไรทำให้ท่าทางไม่ดี

สาเหตุของท่าทางที่ไม่ดีมีทั้งที่มีมา แต่กำเนิดและได้มา และถ้าข้อแรกเกี่ยวข้องกับความผิดเป็นหลัก การพัฒนามดลูกแล้วอย่างหลังนี้เป็นผลมาจากวิถีชีวิตของเรา คือ นิสัยการวางอิริยาบถที่ไม่ถูกต้อง ทั้งขณะเดิน ยืน นั่ง และขณะนอนหลับ ยิ่งไปกว่านั้น หากสาเหตุที่มีมาแต่กำเนิดคิดเป็น 10% ของจำนวนสาเหตุทั้งหมด สาเหตุที่ได้มาก็จะมีมากถึง 90%

อันตรายจากท่าทางที่ไม่ดี

ทุกสิ่งในร่างกายมนุษย์เชื่อมโยงถึงกัน

ท่าทางที่ไม่ถูกต้องนำไปสู่ความโค้งของกระดูกสันหลัง ซึ่งจะทำให้อวัยวะภายในเคลื่อนตัวและขัดขวางการทำงานตามปกติ ดังนั้นความโค้งด้านข้างของกระดูกสันหลังทำให้หน้าอกของบุคคลผิดรูปและสร้างปัญหาการหายใจ

อาการปวดศีรษะยังเป็นผลมาจากท่าทางที่ไม่ดีและการไหลเวียนไม่ดีในกระดูกสันหลังส่วนคอ

นอกจากนี้ ไหล่ที่ลดลงยังสร้างแรงกดดันต่อหน้าอก จากนั้นจึงขยายไปยังกะบังลมและลดลงไปยังอวัยวะในช่องท้อง และจากตรงนั้นไปยังอวัยวะในอุ้งเชิงกรานทั้งหมด นั่นคือ ระบบสืบพันธุ์

การเกิดขึ้นของไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังก็เกี่ยวข้องโดยตรงกับท่าทางที่ไม่ถูกต้องเช่นกัน

ถ้าเปิด ระยะเริ่มแรกความโค้งของกระดูกสันหลังปรากฏไม่มีนัยสำคัญ แต่เมื่อพยาธิสภาพเพิ่มขึ้นก็อาจทำให้เกิดความผิดปกติร้ายแรงได้ ความสามารถของมอเตอร์บุคคล.

วิธีการกำหนดท่าทางที่ถูกต้อง

ในการตรวจสอบท่าทาง คุณต้องยืนโดยให้หลังชิดกับผนังเรียบแล้วกดศีรษะแนบกับผนัง ควรยกเท้าเข้าหากัน แขนควรลดระดับลงตามลำตัว หากท่าทางของคุณเป็นปกติ ฝ่ามือของคุณควรอยู่ระหว่างผนังและบริเวณเอว โดยให้ศีรษะและไหล่แตะผนังเบาๆ

วิธีแก้ไขท่าทางของคุณ

เงื่อนไขหลักในการแก้ไขท่าทางของคุณคือการจดจำท่าทางของคุณ พยายามยืนตัวตรงโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ข้างคุณเสมอ

เวลาเดินให้ไหล่ตรง หันหลังเล็กน้อย อย่าหลังงอ มองตรง

เมื่อนั่ง พยายามอย่าให้หลังงอหรือบิดกระดูกสันหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะ คอ และหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน ไม่ควรก้มหรือยกศีรษะขึ้น ความสูงของเก้าอี้ควรให้ต้นขาขนานกับพื้น แนะนำให้หยุดพักเพื่ออุ่นเครื่องทุกๆ 30 นาที ถ้าทำไม่ได้ก็แค่เดินก็พอ

ภารกิจคือการนำนิสัยเหล่านี้ไปสู่การสะท้อนกลับที่ไม่มีเงื่อนไข

การออกกำลังกายเพื่อท่าทางที่ดี

บางทีสิ่งที่ได้ผลที่สุดคือการพกหนังสือไว้บนหัว สามารถใช้หนังสือได้ทั้งขณะนั่งและเดินไปรอบๆ บ้าน (หรือที่ทำงาน หากเพื่อนร่วมงานของคุณเข้าใจเรื่องนี้) ภายในหนึ่งสัปดาห์หนังสือจะหยุดตกและไม่ก่อให้เกิดความไม่สะดวก

ชั้นเรียนโยคะหรือยิมนาสติกก็มีประโยชน์เช่นกัน

ท่าทางและจิตวิทยา

ท่าทางที่ถูกต้องมีความสำคัญไม่เพียงแต่ต่อสุขภาพเท่านั้น หลังตรงช่วยให้คุณมั่นใจในตนเองและ ความแข็งแกร่งของตัวเอง. หากคุณยืนตัวตรง ในที่สุดคุณจะเริ่มรู้สึกสอดคล้องกับท่าทาง กล่าวคือ มั่นใจ พนักงานที่โค้งงอบนโต๊ะมีศรัทธาในคุณสมบัติทางวิชาชีพของตัวเองน้อยกว่าคนที่มีท่าทางภาคภูมิใจ

ท่าทางที่ดียังสร้างความประทับใจให้ผู้อื่นอีกด้วย อิทธิพลของท่าทางต่อกระบวนการสร้างบุคลิกภาพของมนุษย์ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว คนที่มีท่าทางที่ถูกต้องจะมีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้นและดึงดูดความสนใจได้ดีขึ้น

โดยทั่วไป โดยการดูแลท่าทางของคุณ คุณสามารถกำจัดความอ่อนแอในหัวใจและอาการปวดหัว การย่อยอาหารและท้องผูกที่ไม่ดี ความอ่อนแอของระบบสืบพันธุ์และโรคอื่น ๆ อีกมากมาย รวมทั้งได้รับความมั่นใจในตนเองและความแข็งแกร่งสำหรับความสำเร็จใหม่ ๆ

เมื่อคุณยังเป็นเด็ก คุณอาจเคยได้ยินพ่อแม่และครูพูดว่า “ยืนตัวตรง!” หรือ “อย่าพูดเหลวไหล!” ฉันจำได้ว่าตอนที่ฉันยังเด็ก แม่จะตบหลังฉันเพื่อเตือนให้ฉันนั่งตัวตรง ฉันแค่เกลียดมันตอนเป็นวัยรุ่น ด้วยความรู้สึกขัดแย้ง ฉันจึงดื้อรั้นและต่อต้านทุกสิ่งที่บอกฉัน การนั่งหลังค่อมอย่างมีจุดมุ่งหมายของฉันในที่สุดก็กลายเป็นนิสัยและติดตัวฉันไปสู่วัยผู้ใหญ่

ตอนนี้ฉันโตขึ้น ฉันเข้าใจแล้วว่าทำไมแม่ถึงดื้อรั้นขนาดนี้ ท่าทางที่ไม่ดีของฉันตอนนี้ทำให้ฉันรู้สึก:
ปวดหลังและไหล่
ฉันหายใจเข้าออกเบาๆ
ฉันขาดความมั่นใจในตนเอง
พลังงานแพร่กระจายอย่างไม่มีประสิทธิภาพทั่วร่างกายของฉัน ฉันมักจะเหนื่อย
มันทำให้ฉันดูอ่อนแอ

ฉันใช้เวลามากมายในการแก้ไขท่าทางและกล้ามเนื้อที่ยังไม่พัฒนาตั้งแต่ช่วงวัยรุ่นที่แสนซน เช่นเดียวกับนิสัยอื่นๆ ท่าทางที่ไม่ดีสามารถแก้ไขได้ด้วยการเอาใจใส่และการฝึกฝนที่เพียงพอ
พวกเราหลายคนสามารถปรับปรุงท่าทางของเราได้ แต่บ่อยครั้งที่เราไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรหรืออยู่ที่ไหน

ท่าทางเป็นรถสำหรับร่างกาย ท่าทางที่ดีหมายความว่าจะต้องออกแรงกดบนกล้ามเนื้อและข้อต่อให้น้อยที่สุดเพื่อขยับร่างกาย ท่าทางที่ไม่ดีอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังและคอ ซึ่งทำให้เกิดการบาดเจ็บในที่สุด การปรับปรุงท่าทางเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงท่าทางของคุณ รูปร่างในขณะเดียวกันก็ทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นด้วย
ก่อนอื่น เรามาดูสิ่งที่มีส่วนทำให้ท่าทางไม่ดีกันก่อน ส่วนใหญ่จะเป็นแบบถาวร และอาการอื่นๆ (เช่น การตั้งครรภ์) จะหายไปเองในที่สุด

นิสัยที่ไม่ดี - อิริยาบถในการนั่งและยืนไม่ถูกต้อง (นี่เรื่องของฉัน)
กล้ามเนื้ออ่อนแรงเนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น - น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทำให้กล้ามเนื้อกระชับ
การตั้งครรภ์
รองเท้าที่ไม่เหมาะสม – รองเท้าส้นสูงไม่ใช่คู่ที่ดีที่สุดสำหรับท่าทางที่ดี
ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อลดลง

ประโยชน์ของท่าทางที่ดี

ท่าทางที่ดีนั้นดีต่อสุขภาพของคุณด้วยเหตุผลหลายประการ การยืนและนั่งอย่างถูกต้องจะป้องกันไม่ให้ร่างกายออกแรงมากเกินไป และช่วยป้องกันอาการปวดหลัง คอ หรือกล้ามเนื้อ ท่าทางที่ดียังช่วยได้มากกว่า งานที่มีประสิทธิภาพกล้ามเนื้อซึ่งช่วยป้องกันความเหนื่อยล้า สิ่งสำคัญที่สุดคือฉันค้นพบว่าฉันสามารถหายใจเข้าลึก ๆ จากท้องได้ พลังงานที่ฉันได้รับจากการหายใจเข้าลึกๆ คือสิ่งที่ทำให้ฉันมีกำลังใจตลอดทั้งวัน
ประโยชน์ทางร่างกายนั้นมีมากมาย แต่การมีท่าทางที่ดียังมีข้อดีอื่นๆ เพิ่มเติมอีกด้วย เมื่อคุณยืนอย่างถูกต้อง คุณจะดูผอมลง ผอมลง และดูดีขึ้นโดยทั่วไป ท่าทางที่ดียังช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้น เนื่องจากคุณทั้งคู่ดูดีขึ้นและรู้สึกดีขึ้น ความภาคภูมิใจในตนเองของคุณจึงเพิ่มขึ้น
พวกเราส่วนใหญ่ทำงานที่โต๊ะหรือคอมพิวเตอร์ และเป็นเรื่องง่ายที่จะถูกยุ่ง นิสัยที่ไม่ดีการลงจอดไม่ถูกต้อง หากท่าทางของคุณไม่ถูกต้อง คุณจะรู้สึกเจ็บปวดในที่สุด ให้แน่ใจว่าคุณติดตาม เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เมื่อนั่งและยืน ดูเหมือนชัดเจน แต่มาเขียนรายการให้คิดกันดีกว่า

นั่ง– หากคุณกำลังนั่ง ให้ขยับไหล่ไปด้านหลัง โดยให้หลังตรง ขาของคุณควรงอเป็นมุม 90 องศา รักษาคอ ​​หลัง และส้นเท้าให้ตรง หลีกเลี่ยงนิสัยนั่งหลังงอที่โต๊ะ!
ยืน– หากคุณยืน ให้ศีรษะตรงและคางลงเล็กน้อย เก็บสะบักไว้ด้วยกันแล้วกดหน้าอกไปข้างหน้าโดยจับหน้าท้อง วางน้ำหนักส่วนใหญ่ไว้บนเข่าแทนที่จะวางส้นเท้าหรือนิ้วเท้า
ดัด– เวลายกของขึ้นจากพื้น การงอร่างกายจะดันหลังมากเกินไป เพื่อให้ทำงานได้ง่ายขึ้น โดยส่งแรงไปที่หลังส่วนล่าง วิธีที่ดีที่สุดการยกน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการงอขาที่หัวเข่า ไม่ใช่หลังที่เอว ส่งผลให้กล้ามเนื้อขาของคุณทำงานได้เป็นส่วนใหญ่
รักษาหลังให้ตรงโดยทั่วไป พยายามรักษากระดูกสันหลังให้ตรงที่สุดเสมอ ไม่ว่าคุณจะทำอะไร หากคุณรู้สึกว่าหลังและคออยู่ในแนวเดียวกัน คุณจะสังเกตเห็นว่าท่าทางของคุณจะดีขึ้น

ท่ายืดง่ายๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง

งอตัวเหมือนแมว: ออกกำลังกายทั้งสี่ข้างโดยใช้นิ้วชี้ไปข้างหน้า ขั้นแรก เอียงศีรษะและโค้งหลัง ยกสะบักขึ้น ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม - ลดหน้าอกลง ยกศีรษะขึ้นและถอยกลับขึ้น

เข่าถึงหน้าอก: นอนหงาย ดึงเข่าทั้งสองข้างไปทางหน้าอก ใช้มือลงไปใต้เข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกก้นกบของคุณแตะพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที

หดสะบัก: ยกแขนขึ้นตรงไปข้างหน้าจนสูงระดับไหล่ ตอนนี้ขยับแขนทั้งสองข้างในแนวนอนกลับไปทางด้านหลัง ราวกับว่าคุณกำลังพยายามประสานนิ้วไปด้านหลัง กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น เคลื่อนไหวช้าๆ หลายๆ ครั้ง

ยกไหล่: ยกแขนขึ้นตรงไปข้างหน้าจนสูงระดับไหล่ ตอนนี้ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นในแนวตั้ง ลดแขนลงตรงหน้าคุณ เคลื่อนไหวช้าๆ หลายๆ ครั้ง

การหมุนขั้นพื้นฐาน: ยกแขนออกไปด้านข้างจนถึงระดับไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า รักษาสะโพกให้อยู่กับที่ หมุนตัวไปด้านหนึ่ง (ลองมองไปด้านหลัง) จากนั้นหมุนลำตัวไปในทิศทางอื่น

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง

การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามจะเป็นประโยชน์ต่อคุณโดยการปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง การออกกำลังกายที่ทำให้แกนกลางลำตัวแข็งแรงจะมีประโยชน์มากที่สุดในการปรับปรุงกล้ามเนื้อที่ทำงานเพื่อท่าทางที่ดี ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดสามประการที่จะช่วยคุณปรับปรุงท่าทางของคุณ:
ย้อนกลับขึ้น: นอนคว่ำหน้าบนพื้นโดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆ ยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้นเล็กน้อยสักสองสามนิ้วแล้วค้างไว้ 5 วินาที ค่อยๆ ลดตัวลงกับพื้น ทำซ้ำ 10 - 12 ครั้ง
ซูเปอร์แมน: นอนคว่ำหน้าลงกับพื้นยกตัวขึ้น มือขวาและ ขาซ้ายห่างจากพื้นไม่กี่เซนติเมตร กดค้างไว้ 2 วินาทีแล้วลดลง ทำซ้ำกับแขนซ้ายและขาขวา ทำ 10-12 ครั้ง
ยกไหล่: ยกไหล่ขึ้นและค้างท่านี้ไว้ 5 วินาที ผ่อนคลายและทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

บาราโนวา เอส.วี. “การเคลื่อนไหวเวทย์มนตร์”

ในกิจวัตรประจำวันของทุกคน คุณสามารถหาเวลาได้เสมอ กิจกรรมพลศึกษา . อาจเป็นในตอนเช้า (ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายอย่างถูกสุขลักษณะ) เดินไปสถานที่ทำงาน ช่วงพักพลศึกษา เวลางาน, ชั้นเรียนในกลุ่มสุขภาพหรือ การฝึกกีฬาหลังเลิกงานและแม้กระทั่งตอนเย็นก่อนนอนก็สามารถออกกำลังกายยืดเส้นยืดสายชุดเล็กๆ ได้ โดยในระหว่างที่ร่างกายผลิตสารคล้ายมอร์ฟีนซึ่งมีส่วนทำให้ดีขึ้น ผ่อนคลายและเพิ่มความแข็งแรงที่เหมาะสมที่สุด ระหว่างการนอนหลับ

การออกกำลังกายที่สำคัญและสม่ำเสมอควรเป็น การฝึกท่าทางที่ถูกต้อง ขณะเดิน ยืน นั่ง และเคลื่อนไหวต่างๆ ท่าทางที่ไม่ถูกต้องเป็นสาเหตุของความผิดปกติในการทำงานส่วนใหญ่ของร่างกายที่เปลี่ยนเป็นสารอินทรีย์ การไม่สามารถใช้กล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสมและกระจายภาระให้กับกล้ามเนื้อส่งผลให้กล้ามเนื้อบางส่วนทำงานหนักเกินไปและความดันเลือดต่ำ (อ่อนตัว) ของผู้อื่น เป็นผลให้เกิดดีสโทเนีย (ความไม่ลงรอยกันของน้ำเสียง) ของกล้ามเนื้อและความผิดปกติของโครงกระดูก

ยิ่งท่าทางแย่ลงเท่าไรก็ยิ่งมีโอกาสเกิดโรคของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกระดูกมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ สรีรวิทยา และอินทรีย์ ในคนที่มีอาการหลังค่อม หน้าอกจะถูกบีบอัด ปอดและหัวใจจึงทำงานในสภาวะที่แย่ลง ความจุปอดลดลง การไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกายลดลง ซึ่งส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมด

ท่าทางที่ดี ไม่ค่อยมีมา แต่กำเนิด ได้รับการพัฒนาในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ในกระบวนการของการเจริญเติบโตและการพัฒนาของมนุษย์ ไม่มีเกณฑ์เดียวในการกำหนดท่าทางที่ดี เจ้าหน้าที่รบ นักเต้น ประติมากรต่างก็มี ความคิดเห็นของตัวเองท่าไหนที่ถูกต้อง ผู้คนไม่มีความรู้เกี่ยวกับท่าทางทางสรีรวิทยา ซึ่งควรได้รับการฟื้นฟูเมื่อไม่จำเป็นต้องใช้ท่าทางตามสภาพภายนอกอีกต่อไป ผลที่ตามมาคือท่าทางแปลก ๆ ซึ่งผู้คนถึงกับคิดว่าสบายตัวก็กลายเป็นท่าทางติดนิสัย ในเวลาเดียวกันตำแหน่งที่กลมกลืนของร่างกายก็รู้สึกว่าผิดธรรมชาติ

เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าการเปลี่ยนแปลงทางจิตใจและอารมณ์นั้นมาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ตัวอย่างเช่น ความตึงเครียดที่แขนสัมพันธ์กับความรู้สึกเกลียดชัง และความตึงเครียดในกระดูกเชิงกรานและสะโพกสัมพันธ์กับปัญหาทางเพศ เป็นที่ยอมรับกันว่าคนที่ป่วยเป็นโรคจิตจะมีความตึงเครียดทางร่างกายมากเกินไป ผู้ที่เป็นโรคประสาทมีลักษณะเฉพาะคือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อไม่สม่ำเสมอ (ปรากฏการณ์ดีสโทเนีย) ในขณะที่ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าจะมีลักษณะ "ท่าทางหดหู่" หลายๆ คนไม่ได้รับความพึงพอใจทางเพศเนื่องจากมีความตึงเครียดมากเกินไปในกล้ามเนื้อคอ หลังศีรษะ หน้าอก และหน้าท้อง ซึ่งส่งผลต่อการหายใจ รวมไปถึงหลังส่วนล่าง กระดูกเชิงกราน และสะโพก ในสภาพที่การทำงานของ อวัยวะสืบพันธุ์ขึ้นอยู่กับ

ท่าทางที่ดี - นี่ไม่ใช่แค่ความงามเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วย ท่าทางที่ถูกต้อง เป็นเรื่องปกติที่จะเรียกท่าโพสที่เป็นนิสัยว่าผ่อนคลาย คนยืนเมื่อเขาสามารถจับลำตัวและศีรษะตรงโดยไม่มีความตึงเครียดโดยมีส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังเล็กน้อย: ในบริเวณปากมดลูกและเอว - ไปข้างหน้า (lordosis) ในบริเวณทรวงอกและศักดิ์สิทธิ์ - ย้อนกลับ (kyphosis)

ด้วยอิริยาบถที่ไม่ถูกต้อง ส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้ความโค้งด้านข้างของกระดูกสันหลัง - scoliosis - สามารถพัฒนาได้ นิสัยการโค้งงอ งอตัว และดึงหัวไปที่ไหล่เป็นลักษณะเฉพาะของคนสมัยใหม่ หลายคนใช้เวลาทั้งวันทำงานในตำแหน่งนี้ ที่โรงเรียนแล้วนิสัยของการนั่งในท่าหมอบนั้นเกิดขึ้นโดยถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่ข้อศอกและไหล่ เมื่ออายุมากขึ้น โคกจะค่อยๆ เติบโตในบริเวณที่คอเริ่มต้น และเพื่อรักษาสมดุล การโก่งตัวของกระดูกสันหลังจะเกิดขึ้นในบริเวณเอว ท้องยื่นออกมาและหย่อนคล้อยซึ่งมาพร้อมกับอาการปวดหลัง โรคปวดเอว และหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท . มันจะต้องจำไว้ว่า ข้อบกพร่องในส่วนล่างของกระดูกสันหลังเป็นผลมาจากท่าทางที่ไม่ดีในส่วนบน

ความผิดปกติของการทรงตัวบริเวณศีรษะและคอ แสดงโดยการเหวี่ยงศีรษะหรือลดคอไปข้างหน้า บางคนมีนิสัยเอาหูแนบไหล่ สิ่งนี้นำไปสู่ความโค้งของคอในส่วนล่างซึ่งกระดูกสันหลังส่วนคอผ่านเข้าไปในกระดูกสันหลังส่วนอก เมื่อมองดูตัวเองในกระจก ให้สังเกตเส้นแนวตั้งสองเส้นที่เกิดจากกล้ามเนื้อคอเหนือกระดูกไหปลาร้า ในภาวะกระดูกสันหลังคด หนึ่งในนั้นจะยาวกว่าอีกส่วนหนึ่ง นี่แสดงว่าคอข้างหนึ่งตึงมากขึ้นซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดหัวได้

ความโค้งด้านข้างบริเวณหน้าอก โดยที่กระดูกสันหลังส่วนคอเชื่อมต่อกับกระดูกสันหลังส่วนอก มักจะมาพร้อมกับการเคลื่อนตัวของหน้าอกในทิศทางตรงกันข้าม กระดูกไหปลาร้าข้างหนึ่งอยู่สูงกว่าอีกข้างหนึ่ง และอาจยกทั้งสองข้างสูงเกินไปเนื่องจากกล้ามเนื้อไหล่ตึง เนื่องจากการเคลื่อนตัว ทำให้หน้าอกข้างหนึ่งอาจสูงขึ้นกว่าอีกข้างหนึ่งเมื่อหายใจเข้า อาการนี้จะมาพร้อมกับอาการเจ็บหน้าอก

เมื่อหน้าอกมีความโค้ง หน้าท้องด้านใดด้านหนึ่งจะยื่นออกมาข้างหน้ามากกว่าอีกด้านหนึ่ง ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะยืดออกด้านหนึ่งและสั้นลงอีกด้านหนึ่ง กระดูกเชิงกรานด้านที่ "สั้นลง" ยกขึ้นไปถึงหน้าอก ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องที่มากเกินไปทำให้เกิดอาการปวดบริเวณช่องท้อง ซึ่งมักเข้าใจผิดว่าเป็นตะคริวในลำไส้

ข้อบกพร่องของท่าทางที่เป็นไปได้

ก) ปัดกลับ - โดดเด่นด้วยการเพิ่มความโค้งของกระดูกสันหลังทรวงอก, การปรับ lordosis ของปากมดลูกและเอวให้เรียบ กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องอ่อนแอและยืดตัว หน้าอกยังไม่ได้รับการพัฒนา จม ไหล่ "ห้อย" ไปข้างหน้า สะบักยื่นออกมา การทำงานของอวัยวะระบบหายใจและหัวใจทำได้ยาก

b) ก้มตัวกลับ - ความโค้งเด่นชัดของกระดูกสันหลังทรวงอก (kyphosis) หน้าอกยุบแล้ว สะบักยื่นออกมา ไหล่ยื่นออกมาข้างหน้า ศีรษะเอียงไปข้างหน้า

c) Lordotic กลับ - เส้นโค้งเอวเพิ่มขึ้น มุมของกระดูกเชิงกรานเพิ่มขึ้น ท้องจะยื่นออกมา

d) หลังโค้งมน - เพิ่มเส้นโค้งในกระดูกสันหลังทรวงอก (kyphosis) และกระดูกสันหลังส่วนเอว (lordosis) มุมเอียงของอุ้งเชิงกรานเพิ่มขึ้น บั้นท้ายยื่นออกมาด้านหลังอย่างรวดเร็วและท้องไปข้างหน้า หน้าอกยุบแล้ว เอวจะสั้นลงบ้าง

จ) หลังแบน - ส่วนโค้งของกระดูกสันหลังทั้งหมดยังด้อยพัฒนา มุมเอียงของกระดูกเชิงกรานลดลง หน้าท้องหดกลับ ก้นยื่นออกมามากเกินไป ขนาดหน้าอกจากด้านหน้าไปหลังลดลง และขนาดตามขวางเพิ่มขึ้น ร่างกายตึงเครียด ตรงชัด การเคลื่อนไหวอึดอัด

f) ท่าเฉียง (ไม่สมมาตร) ตำแหน่งที่ไม่สมมาตรของผ้าคาดไหล่และกระดูกเชิงกราน ความยาวขาที่แตกต่างกัน หรือตำแหน่งเชิงกรานเฉียง อาจมีการเปลี่ยนแปลงในหมอนรองกระดูกสันหลังและลักษณะเนื้อเยื่อกระดูกของ การเจ็บป่วยที่รุนแรง- โรคกระดูกสันหลังคด

ตรวจสอบหน้ากระจกเพื่อดูว่าท่าทางของคุณถูกต้องหรือไม่:

• ปลายนิ้วของมือทั้งสองข้างที่ลดลงควรมีความสูงเท่ากัน
• ไม่ควรเอียงคอไปข้างหน้า สะบักไม่ควรยื่นออกมา และควรเลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
• ไหล่ควรผ่อนคลายและท้องโดยเฉพาะส่วนล่างควรซุกขึ้น
• เส้นแนวตั้งที่วาดในใจควรวิ่งจากฐานหูถึงไหล่ ต้นขากลาง เข่าและข้อเท้า
• หากคุณยืนหลังพิงกำแพงและยกแขนที่ปิดขึ้น จากนั้นด้านหลังศีรษะ ไหล่ สะบัก ก้นและส้นเท้าควรสัมผัสกับผนัง และระยะห่างระหว่างหลังส่วนล่างกับผนังควรเป็น 1.5-2 ซม. (โดยเฉลี่ยนี่คือความหนาของฝ่ามือ) การทดสอบนี้ยังสามารถใช้เป็นแบบฝึกหัดเพื่อแก้ไขท่าทางของคุณได้ ในเวลาเดียวกัน ให้ดึงแขนและหน้าอกขึ้นอย่างแข็งขัน

เพื่อแก้ไขท่าทาง:

• สร้างความสมบูรณ์แบบ ภาพภายในรู้สึกอย่างต่อเนื่องและระบุร่างกายด้วย
• มีสมาธิกับการกระทำทั้งหมดของคุณสร้างพลาสติกการเคลื่อนไหวที่สง่างามในขณะที่เฝ้าดูตัวเองจากด้านข้าง
• ใช้ทุกโอกาสในการมองดูตัวเอง เช่น กระจก ตู้โชว์ หน้าต่าง กล้องวิดีโอ ฯลฯ เพื่อปรับท่าทางของคุณ
• เดินราวกับว่าขาของคุณเริ่มต้นจากช่องท้องแสงอาทิตย์และร่างกายของคุณถูกห้อยลงมาจากด้านบนของศีรษะด้วยด้ายที่มองไม่เห็น
• รักษาท้องของคุณให้ตึงเล็กน้อยและหดกลับเล็กน้อย ตำแหน่งนี้ยืดหลังให้ตรง ผ่อนคลายกระดูกสันหลังส่วนคอและกระดูกสันหลังส่วนเอว ซึ่งมาพร้อมกับการหายไปของอาการปวดหลัง การปรากฏตัวของความเบาและความสุขในร่างกาย ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณคอ ผ้าคาดไหล่และหลังส่วนล่างบ่งบอกถึงความจำเป็นในการแก้ไขท่าทางของคุณ
• ระวังสะบักของคุณ ควรกดไปทางด้านหลังเพื่อให้ด้านหลังเรียบและได้ระดับ
• ยิ้มให้มากขึ้น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า ซึ่งจะสร้างสภาวะที่สบายขึ้นในร่างกาย
• อย่าถือของหนักด้วยมือเดียวกันหรือบนไหล่เดียวกัน
• ดูวิธีการนั่ง นั่ง และยืนขึ้น เมื่อนั่งลง ให้ลดลำตัวลงอย่างง่ายดายและนุ่มนวล โดยโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เมื่อนั่ง ให้วางหลังไว้บนพนักพิงเก้าอี้ เมื่อลุกขึ้นให้ดันตัวขึ้นและไปข้างหน้าอย่างง่ายดาย
• เมื่อนั่งอย่าไขว่ห้าง สิ่งนี้ขัดขวางการไหลเวียนโลหิตซึ่งจะเพิ่มความแออัดและความผิดปกติของอวัยวะ
• เวลารับประทานอาหารอย่าก้มหลังโดยเอนไปทางจาน อย่าลืมกดสะบักไปทางหลัง
• นอนบนพื้นผิวที่ค่อนข้างแข็งโดยใช้หมอนเตี้ย
• อย่าอ่านขณะนอนตะแคง
• การแสดง การออกกำลังกายรักษาหลังให้ตรง โดยโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง
• ทำชุดออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อแก้ไขท่าทางของคุณ

การฝึกท่าทางขณะเดินมีประโยชน์อย่างยิ่ง:

• ก้าวจากช่องท้องหรือสะโพก แต่ไม่ใช่จากหัวเข่า
• วางเท้าที่หันเล็กน้อย (ทำมุม 15 องศา) เป็นเส้นตรง ค่อยๆ กลิ้งจากส้นเท้าจรดปลายเท้า โดยไม่ต้องเหยียบพื้นด้วยเท้าทั้งหมดพร้อมกัน แต่ต้องทรงตัวบนนิ้วเท้า
• ความยาวขั้นบันได (ระยะห่างระหว่างส้นเท้าของขาหน้าและปลายเท้าด้านหลัง) ควรเท่ากับความยาวของหนึ่งฟุต ก้าวที่ยาวขึ้นจะทำให้การเดินของคุณไม่สม่ำเสมอ และก้าวที่สั้นลงจะทำให้ท่าทางของคุณเสียหาย
• งอแขนของคุณเล็กน้อยที่ข้อศอกแล้วแกว่งไปตามจังหวะการเดิน: มือขวาเคลื่อนที่ไปพร้อมกับขาซ้ายและ มือซ้าย- ไปทางขวา แต่อย่าแกว่งแขน ในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณไม่เกร็ง
• ดึงท้องเข้าเล็กน้อย กระชับบั้นท้าย ปิดสะบัก ทำให้หลังของคุณ "เรียบ"

สำหรับผู้หญิงเท่านั้น! การเดินบนรองเท้าส้นสูงมีประโยชน์ซึ่งช่วยพัฒนาท่าทางที่ดี ส้นเท้าไม่เพียงเพิ่มความสูงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ได้รับความสง่างามและความยืดหยุ่น ทำให้กล้ามเนื้อกระชับ ทำให้ขาเรียวขึ้น และผู้หญิงก็ดูสง่างามและน่าดึงดูด

วิธีการเดินบนรองเท้าส้นสูง

1. รักษาหลังให้ตรง ดึงสะบักไปทางด้านหลัง ยืดไหล่ให้ตรงและลดระดับลงเล็กน้อย

2. ให้ความสนใจกับหน้าอก ยกขึ้นเล็กน้อย และกระชับหน้าท้อง

3. เดินตามกฎ: “ยิ่งส้นเท้ายิ่งก้าวสั้น” การเปลี่ยนจากปลายเท้าไปสู่ส้นเท้าอย่างราบรื่นจะทำให้การเดินของคุณเบาและยืดหยุ่น

4. อย่ามองที่เท้าของคุณ! มองตรงหน้าคุณให้ไกลออกไปอีกหน่อย สิ่งนี้จะทำให้คุณดูโดดเด่นขึ้น

5. ในขณะที่ยังคงเปิดกว้างในการสื่อสารกับผู้คน ให้รู้สึกถึงความเป็นผู้หญิง เสน่ห์ และการไม่สามารถเข้าถึงได้เล็กน้อย

ถึงกระนั้น - ส้นเท้าไม่เพียงแต่ไม่เพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ในทางกลับกัน ยังลดความเสี่ยงของโรคข้ออักเสบและปวดเข่า... อาจเป็นเพราะคุณจะต้องสูญเสีย น้ำหนักเกินเพื่อให้เคลื่อนย้ายได้ง่ายขึ้น...

เมื่อคุณต้องรอเป็นเวลานาน...

ท่าทางที่ดีถือเป็นท่าทางที่คนรู้สึกเหนื่อยน้อยที่สุด เพื่อไม่ให้เหนื่อยก็ต้องหาอยู่เสมอ ตำแหน่งของร่างกายที่เหมาะสมที่สุด ซึ่งข โอกล้ามเนื้อส่วนใหญ่อยู่ในสภาวะผ่อนคลาย

เมื่อคุณยืนรอ ไม่ต้องเสียเวลา ใส่ใจสุขภาพ สัมผัสจังหวะของร่างกาย ปล่อยให้มันเต้นเป็นจังหวะเล็กน้อย เคลื่อนไหว เกร็ง และผ่อนคลาย...

เพื่อให้บรรลุสภาวะที่ต้องการได้ง่ายขึ้น ให้วาดเส้นแนวตั้งตามแนวกระดูกสันหลังและสองเส้นในใจ เส้นแนวนอน: อันหนึ่งเชื่อมไหล่และอีกอันเชื่อมผ่านสะโพก “ไม้กางเขน” ที่ยืดหยุ่นได้ส่งผลให้สามารถเปลี่ยนตำแหน่งได้ในขณะที่ร่างกายเคลื่อนไหว “ กระจายแท่ง” - ควรขนานกันและตั้งฉากกับกระดูกสันหลัง:

• ดึงศีรษะขึ้น ยืดหลัง กดสะบักไปทางด้านหลัง ลดไหล่และแขนลงอย่างอิสระ
• ผ่อนคลายขาเล็กน้อย แต่อย่างอ เริ่มแกว่งไปมาอย่างมั่นคงและช้าๆ จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง โดยถ่ายน้ำหนักตัวจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง
• คุณสามารถยกส้นเท้าทีละข้างโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายยังคงอยู่ในแนวตั้ง

การโยกเยกดังกล่าวไม่เพียงแต่แก้ไขท่าทางเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพดีขึ้นอีกด้วย อวัยวะภายในพัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง สงบจิตใจ และบรรเทาความตึงเครียดทางประสาท

ท่าทางคือตำแหน่งที่คุณให้หลังตรงในท่าต่างๆ เช่น ยืน นั่ง หรือนอน ท่าทางที่ดีเกี่ยวข้องกับนิสัยของร่างกายที่อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องเมื่อคุณยืน เดิน นั่ง หรือนอน ดังนั้นจึงช่วยลดความเครียดต่อกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และกระดูกเมื่อคุณเคลื่อนไหวหรือถือของหนัก

ท่าทางที่ถูกต้อง:

• ช่วยให้คุณกระจายโหลดได้อย่างเท่าเทียมกัน กระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ.
• ช่วยลดการสึกหรอบนพื้นผิวข้อต่อ
• ลดความเครียดบนเส้นเอ็นที่ยึดเข้าด้วยกัน
• ป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังล็อคอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง
• ช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายใช้พลังงานน้อยลง
• ป้องกัน
• ป้องกันอาการปวดหลังและปวดกล้ามเนื้อ
• ช่วยให้คุณดูดีขึ้น

ตำแหน่งการนั่งที่ถูกต้อง

• คุณควรนั่งหลังตรงและไหล่ไปด้านหลัง บั้นท้ายของคุณควรสัมผัสด้านหลังเก้าอี้
• ในท่านั่ง ควรรักษาส่วนโค้งทางสรีรวิทยาของกระดูกสันหลังตามปกติทั้งสามส่วน คุณสามารถวางผ้าเช็ดตัวม้วนเล็กๆ ไว้ที่บริเวณหลังส่วนล่างเพื่อช่วยรักษาส่วนโค้งของหลังตามปกติ

ต่อไปนี้เป็นกฎเกณฑ์ที่คุณสามารถพัฒนานิสัยการนั่งได้อย่างถูกต้อง:

• กระจายน้ำหนักตัวของคุณเท่าๆ กันที่ต้นขาทั้งสองข้าง
• งอเข่าของคุณเป็นมุมฉาก ให้เข่าสูงขึ้นเล็กน้อยหรืออยู่ในระดับเดียวกับสะโพก (ใช้ขาตั้งหรือเก้าอี้หากจำเป็น) ไม่ควรไขว้ขา
• เท้าควรสัมผัสพื้นผิวแข็ง
• พยายามอย่านั่งในตำแหน่งเดียวเป็นเวลานานกว่า 30 นาที
• ในที่ทำงาน คุณควรปรับความสูงของเก้าอี้ให้สัมพันธ์กับโต๊ะเพื่อให้คุณสามารถนั่งโดยใช้ข้อศอกหรือมือวางบนที่วางแขนของเก้าอี้หรือบนโต๊ะ เพื่อให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย
• เมื่อหมุนเก้าอี้ พยายามให้แน่ใจว่าร่างกายทั้งหมดหมุนในระหว่างการเลี้ยว และไม่เป็นส่วนหนึ่งของบริเวณเอว
• เมื่อคุณลุกขึ้นจากท่านั่ง ให้ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ด้านหน้าเก้าอี้ ยืนขึ้นโดยไม่เหยียดขา หลีกเลี่ยงการงอเอวไปข้างหน้า ยืดหลังของคุณทันทีและทำท่ายืน 10 ท่า

ตำแหน่งการขับขี่ที่ถูกต้อง

• ใช้ลูกกลิ้งเอว จำไว้ว่าเข่าของคุณควรอยู่ที่หรือสูงกว่าสะโพก
• เลื่อนที่นั่งเข้าใกล้พวงมาลัยมากขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณโค้งถูกต้อง เบาะนั่งควรอยู่ใกล้แผงหน้าปัดเพียงพอโดยให้เข่างอและยังเอื้อมถึงแป้นเหยียบ

• หากคุณต้องยกน้ำหนัก พยายามอย่ายกของที่หนักเกิน 30 กก.
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืนอย่างมั่นคงก่อนที่จะยกของหนัก
• หากต้องการยกของที่อยู่ต่ำกว่าระดับเอว ให้หลังตรงและงอเข่าและสะโพก อย่าโน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้เข่าเหยียดตรง
• เมื่อยกน้ำหนัก ให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกน้ำหนักโดยใช้กล้ามเนื้อขา เหยียดเข่าของคุณให้ตรง อย่าเคลื่อนไหวกะทันหันโดยพยายามกดดันภาระให้แนบกับร่างกายของคุณ
• หากคุณกำลังยกน้ำหนักจากโต๊ะ ให้ย้ายน้ำหนักนั้นไปที่ขอบโต๊ะเพื่อให้น้ำหนักนั้นอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณมากที่สุด งอเข่าเพื่อให้คุณอยู่ข้างๆ ของบรรทุก ใช้กล้ามเนื้อขายกน้ำหนักออกจากโต๊ะแล้วขยับ
• อย่ายกของหนักเกินระดับเอว
• เก็บสัมภาระไว้ใกล้กับร่างกายของคุณโดยงอแขน ในขณะเดียวกันก็ควรเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย เคลื่อนไหวช้าๆ เป็นก้าวสั้นๆ
• หากต้องการลดน้ำหนัก ให้งอเข่า กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง และย่อตัวลง

ที่ ท่าที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหรือนอนในแนวนอน?

ไม่ว่าคุณจะนอนท่าใดก็ตาม หมอนควรอยู่ใต้ศีรษะ ไม่ใช่ใต้ไหล่ หมอนไม่ควรสูงเกินไปที่จะรองรับศีรษะในท่าปกติ

• พยายามนอนในท่าที่ช่วยให้คุณรักษาส่วนโค้งของกระดูกสันหลังที่ถูกต้อง (เช่น นอนหงาย โดยมีหมอนอยู่ใต้เข่าหรือบริเวณเอวด้านหลัง หรือตะแคง โดยงอเข่าเล็กน้อย ). อย่านอนในท่าทารก หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ โดยเฉพาะบนที่นอนที่หย่อนยาน เพราะอาจทำให้กระดูกสันหลังเสียรูปได้
• เมื่อเลือกที่นอน ควรเลือกตัวเลือกสปริงตัวในที่มีสปริงที่แข็งแรงซึ่งจะไม่อ่อนตัว หากจำเป็น ให้วางกระดานไว้ใต้ที่นอน คุณสามารถวางที่นอนบนพื้นชั่วคราวได้หากจำเป็น หากคุณนอนบนพื้นนุ่มๆ เสมอๆ การเปลี่ยนที่นอนที่แน่นอาจทำให้เจ็บปวดได้ เลือกวิธีการเปลี่ยนที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ
• ลองเอาผ้าเช็ดตัวพันรอบเอวดู อาจช่วยได้
• เมื่อลุกขึ้นจากท่านอน ให้พลิกตัวไปตะแคง งอเข่าทั้งสองข้างแล้วหย่อนขาลงจากเตียง นั่งลงช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ หลีกเลี่ยงความเครียดที่หลังส่วนล่าง

เคล็ดลับข้างต้นจะช่วยให้ผู้ที่มี หากหลักการข้อใดข้อหนึ่งข้างต้นทำให้เกิดอาการปวดหลังหรือขาเพิ่มขึ้น โปรดขอคำแนะนำจากแพทย์ของคุณ