Czy bieganie w miejscu jest dobre, ile kalorii spala? Bieganie na miejscu w domu na odchudzanie – jak długo czekać na wynik

Bieganie na miejscu w domu na odchudzanie poprawia pracę mięśnia sercowego, układu naczyniowego, przyspieszy przepływ krwi i jest doskonałym narzędziem do rozgrzewki. Jeśli chcesz używać joggingu w miejscu przede wszystkim do walki z tkanką tłuszczową, powinieneś robić długie sesje, ale rezultaty będą doskonałe.

Do biegania potrzebujesz butów do biegania, które mają dobrą amortyzację i trochę wolnej przestrzeni. Z tym ostatnim nie będzie problemów w każdym mieszkaniu, bo będziesz potrzebować dosłownie 1,5x1,5 metra wolnej przestrzeni. Nie musisz kupować żadnego dodatkowego sprzętu, a aby uzyskać pozytywny wynik, musisz prowadzić regularne zajęcia, których czas trwania wynosi około pół godziny lub dłużej.

Korzyści z biegania w domu na odchudzanie

Jeśli zdecydujesz się pozbyć nadwagi biegając w miejscu, Twoje zajęcia powinny być regularne. Należy również pamiętać, że wszystkie rodzaje biegania obciążają stawy szokowo i aby uchronić się przed kontuzjami potrzebne są specjalne buty. Aby uzyskać pozytywne wyniki. Możesz ćwiczyć przez około pół godziny każdego dnia. Oto główne zalety biegania w miejscu:

• Doskonały sposób na zapobieganie różnym chorobom mięśnia sercowego, takim jak nadciśnienie, tachykardia itp.
• Łagodzi stres i poprawia nastrój.
• Dzięki przyspieszeniu przepływu krwi poprawia się dopływ tlenu do mózgu, a to prowadzi do poprawy jego aktywności.
• Procesy metaboliczne ulegają przyspieszeniu, tym samym aktywując lipolizę.
• Zapobieganie „stresowemu” przejadaniu się.
• Poprawia napięcie mięśni.
• Poprawia sprawność fizyczną i postawę.

Aby bieganie na miejscu w domu, aby odchudzanie było skuteczne, musisz ćwiczyć stale i z dużą intensywnością. Nawet jeśli wykonasz mocny trening raz lub dwa razy w tygodniu, nie będziesz w stanie pozbyć się tłuszczu. W tym czasie powinieneś przeprowadzić minimum trzy półgodzinne sesje, ale lepiej sprowadzić ich liczbę do sześciu. Aby kontrolować intensywność swoich aktywności, możesz użyć czujnika tętna lub krokomierza. Urządzenia te można teraz niedrogo kupić w sklepach z artykułami sportowymi lub korzystać ze specjalnych aplikacji na smartfony.

Aby aktywować procesy spalania tłuszczu, musisz wykonać od 40 do 60 kroków przez 60 sekund lub utrzymać tętno w strefie od 50 do 80 procent maksymalnego. O strefach spalania tłuszczu napisano dziś wiele, ale według ostatnich badań istnieją dwa warunki, w których tłuszcze zaczynają się spalać w organizmie:

• Tętno przekracza 50 procent wartości maksymalnej.
• Konieczne jest stworzenie wygodnego dla siebie obciążenia, przy którym będziesz w stanie długo biegać.

Jak zorganizować zajęcia joggingowe na miejscu w domu?

Jeśli twoja forma fizyczna pozostawia wiele do życzenia, zacznij ćwiczyć w wolnym tempie przez krótkie okresy czasu. To pozwoli Ci określić, jak ciężkie będzie to obciążenie kardio dla Twojego organizmu. Powinieneś zacząć od biegania przez trzy minuty, a następnie zatrzymać się i ocenić swoją kondycję fizyczną.

Jeśli Twoje tętno pozostaje normalne i czujesz się dobrze, zwiększ czas sesji do pięciu minut w tym samym tempie. Jeśli po biegu masz przyspieszone bicie serca i wydaje się, że ten organ jest gotowy do „wyskoczenia” z klatki piersiowej, to musisz przerwać sesję, a następnego dnia trenować przez te same 3 minuty, zwalniając.

W pierwszym tygodniu czas trwania zajęć powinien wynosić od 3 do 5 minut (patrz w zależności od stanu). Jednocześnie musisz słuchać swojego ciała, aby nie zaszkodzić zdrowiu. To zalecenie dotyczy osób, które są poważnie otyłe lub w bardzo złej kondycji fizycznej. Dzięki regularnym treningom stopniowo nabierzesz sylwetki i pozbędziesz się nadwagi. Po około 3 lub 4 miesiącach powinieneś zwiększyć intensywność swoich treningów.

Kiedy będziesz gotowy na zwiększenie intensywności, możesz kontynuować bieganie w miejscu lub korzystać z bieżni. Obecnie w sprzedaży dostępne są niewielkie symulatory tego typu, które można zainstalować w mieszkaniu. Korzystając z bieżni co miesiąc możesz stracić około trzech kilogramów tkanki tłuszczowej.

Jeśli zdecydujesz się kontynuować właśnie takie treningi, powinieneś ponownie zacząć od minimalnego obciążenia. Nie biegaj więcej niż pięć kilometrów w ciągu dnia. Umożliwi to nie tylko utrzymanie dopuszczalnego obciążenia mięśnia sercowego, ale także wyeliminuje zużycie aparatu stawowo-więzadłowego. Aby uzyskać doskonałe wyniki, zaleca się ćwiczyć 5 lub 6 razy w tygodniu.

Technika biegania stosowana w domu do odchudzania

Wskazane jest ćwiczenie na gumowej macie, aby poprawić amortyzację. Jak już powiedzieliśmy, do dobrego treningu potrzebujesz 1-1,5 metra kwadratowego wolnej przestrzeni. Przed rozpoczęciem zajęć należy rozgrzać się, spacerując przez trzy lub cztery minuty. Możesz stanąć przed ścianą i oprzeć na niej ręce na wysokości klatki piersiowej. Jednocześnie lekko ugnij ręce w stawach łokciowych i przechyl ciało do przodu.

Następnie zacznij na przemian podnosić nogi z ziemi, symulując bieganie. Obserwuj swoją postawę - stawy barkowe są lekko opuszczone, a przepona nie powinna być „ściskana”. Kiedy zaczniesz czuć się komfortowo na plecach, możesz odsunąć się od ściany i dalej biec w miejscu. Konieczne jest odpychanie się i lądowanie wyłącznie na przodostopiu, a stawy kolanowe nie powinny być całkowicie ugięte.

Rodzaje biegania w miejscu do utraty wagi

Należy zauważyć, że trening najlepiej wykonywać w dobrze wentylowanym pomieszczeniu. Aby to zrobić, otwórz okno i wpuść do mieszkania świeże powietrze. Rozważmy teraz rodzaje biegania w miejscu.

Klasyczne bieganie

To najłatwiejszy rodzaj biegania i wystarczy, że oderwiesz nogi od ziemi. Dzięki niemu nie będziesz w stanie stworzyć silnego obciążenia, dlatego zajęcia powinny być wystarczająco długie - 30-40 minut. Możesz przyspieszyć, zwolnić, a nawet przełączyć się na chodzenie.

Staraj się oddychać przez przeponę, a nie klatkę piersiową. Twój oddech powinien być równy. Ponadto podczas uprawiania sportu należy zawsze słuchać swojego ciała. Aby znaleźć optymalny dla siebie tryb biegania, warto wykonać kilka eksperymentów.

Bieganie z wysokimi kolanami

Znacznie przewyższa intensywność biegania klasycznego, co pozwala skrócić czas treningu. Należy pamiętać, że podczas biegania z wysokim uniesieniem stawów kolanowych zwiększa się obciążenie aparatu więzadłowo-stawowego.

Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, musisz dobrze się rozgrzać. W pracę aktywnie zaangażowane są nie tylko mięśnie nóg, ale także plecy, a także brzuch. Aby zwiększyć efektywność treningu, możesz zastosować biegi interwałowe. Na przykład biegnij z wysokimi kolanami przez 60 minut, a następnie biegnij w sposób klasyczny przez podobny czas.

Aby wykorzystać ten rodzaj biegania w domu do odchudzania, należy lekko przechylić tułów do przodu i wysoko unieść kolana, starając się dotykać pośladków piętami. Podobnie jak poprzedni rodzaj biegania, ten trening cardio jest również bardzo intensywny, ale jednocześnie obciążenie stawów jest znacznie mniejsze. Ponieważ bieganie na siebie jest świetnym ćwiczeniem dla mięśni ud i pośladków, możesz nie tylko schudnąć, ale także poprawić wygląd swojego ciała.

Jak schudnąć w domu, biegając bez bieżni, dowiesz się z tego filmu:

Samochód potrzebuje benzyny do jazdy. Służy jako pokarm dla jego silnika. Ludzkie ciało to naturalny mechanizm. Rolę paliwa w nim pełnią kalorie spalane podczas metabolizmu. Prawo utraty wagi jest proste: spożycie kalorii musi przekraczać ich spożycie. Im więcej ruchu, tym większe zużycie energii i mniejsza waga. Jak maksymalnie efektywnie wykorzystać nadmiar kilokalorii podczas biegania?

Zużycie energii w ciele nie ustaje nawet w tych momentach, kiedy śpimy lub odpoczywamy. Na każdy kilogram ciała zużywa się około jednej kilokalorii na godzinę. Tak mówią naukowcy. Licząc: średnio człowiek traci dziennie aż 1800 kcal!

Co wpływa na zużycie energii podczas biegania?

bieganie pomoże schudnąć, napiąć mięśnie, rozweselić

Eksperci uważają za bezpieczną dla organizmu utratę nadwagi 2-2,5 kg miesięcznie, czyli około 15 tysięcy kalorii. A do tego trzeba wydać tylko 500 kcal dziennie więcej niż to, co przyszło z jedzeniem. Średnie dane z badań naukowych pokazują, że koszty prowadzenia i uzupełniają bardzo potrzebne liczby. Czy można na ich podstawie sporządzić wykres utraty wagi z minimalnym błędem?

Na wydatek energetyczny podczas biegu wpływa szereg czynników:

• Prędkość biegu. Idealny do odchudzania, wbrew powszechnemu przekonaniu, jest wymierzony jogging, a nie sprint. Przy regularnym bieganiu wydawane jest od 40 do 50 gramów dziennie przez co najmniej 30 minut dziennie.
• Dystans. Po pokonaniu pierwszych 100 metrów biegacz zaczyna wydawać dwa razy więcej energii. Ta nierówność wynika z faktu, że spożycie kalorii wzrasta wraz z przyspieszeniem metabolizmu. Sprzyja temu nadmiar tlenu i aktywacja układu sercowo-naczyniowego. Zużycie energii osiąga swoją maksymalną intensywność podczas biegu z prędkością 7 km na godzinę przez 10 minut i zwiększeniu tętna do 140 uderzeń na minutę.
• Poziom sprawności fizycznej. Osoby przyzwyczajone do aktywności fizycznej i spożywające mniej kalorii niż początkujący.
• Masa ciała. Nadwaga, przekraczająca normę fizjologiczną, proporcjonalnie zwiększa koszty energii. Taki trening jest porównywalny z obciążeniem fizycznym, jakie otrzymują sportowcy. Przy masie ciała odpowiadającej normie spala się od 500 do 600 kcal na godzinę biegania.
• Temperatura. Zwiększone spożycie kalorii w zimnych porach roku zapewnia utrzymanie temperatury ciała i uwalnianie dodatkowego ciepła.
• Czas trwania biegu. Optymalna ilość kalorii sprzyjających odchudzaniu zaczyna być spożywana dopiero po 7-10 minutach treningu. Bieganie w średnim tempie zapewnia stratę 200-300 kcal w 30 minut, z czego połowa przypada na ostatnie 10 minut biegu.

Oczywiście bieganie pomoże wzmocnić mięśnie i zadowoli jędrną sylwetkę, poprawi pracę serca i rozweseli. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, które mięśnie pracują podczas biegania.

Cykliczne obciążenia kardio w połączeniu z dietą niskokaloryczną pozwolą szybko pozbyć się otyłości.

Jak upewnić się, że musisz zrzucić zbędne kilogramy?

Wskaźnik masy ciała

Aby dowiedzieć się, czy wszystko jest w porządku z masą ciała, pomoże prosta formuła: waga (w kg) podzielona przez kwadrat tempa wzrostu (w metrach).

Wartość BMI:

• 20 do 25- parametry są normalne. Bieganie jest przydatne tylko dla utrzymania napięcia mięśniowego i dobrego samopoczucia.
• 25 do 30- Lekka nadwaga. Zalecany jest trening, który zapobiega gromadzeniu się nadwagi i zapobiega rozwojowi chorób układu krążenia.
• 30 do 35- Oczywiste oznaki otyłości. Niskokaloryczna dieta i codzienne bieganie pomogą uporać się z problemem.
• Ponad 35- Otyłość. Lekarze zdecydowanie zalecają doprowadzenie ciała do formy.

Kalkulator BMI:

Warto zauważyć, że dokładność tego unikalnego instrumentu w dużej mierze zależy od wieku, płci i poziomu rozwoju fizycznego.

Dla kobiet o wadze 70 kg

Przez godzinę umiarkowanego biegu, na przemian z, organizm straci 240-260 kcal. Przy stałej prędkości 10-11 km na godzinę wartość ta wzrasta do 590-620 kcal. Zwiększając prędkość do 13 km na godzinę, w ciągu 20 minut można stracić 306 kcal. Ten sam wynik można osiągnąć bez przyspieszania tempa: bieg przełajowy, czyli trasa obejmująca 5-6 wzniesień w odległości 200 m od siebie, zwiększy obciążenie biegowe.

Dla mężczyzn o wadze 70 kg

Trening cardio, który obejmuje naprzemienne umiarkowany jogging z energicznym marszem, spala 300-320 kcal na godzinę. Wraz ze wzrostem prędkości do 10-11 km na godzinę zużywa się 800-850 kcal w tym samym czasie.

Wydatek energetyczny podczas joggingu

Wraz z pokonaniem dystansu zużycie kalorii wzrasta proporcjonalnie:

Dystans 1 km jest najmniej efektywny, ale komfortowy dla organizmu. Maksymalną korzyść można uzyskać, pokonując ją w 7 minut. W takim przypadku wydaje się do 200 kcal.

Bieganie na 2 km. Ze względu na duże obciążenie, które spada na serce, polecany jest dla osób o BMI nie większym niż 35. Około 350 kcal spala na takiej odległości w ciągu 12 minut. Wraz ze wzrostem czasu do 30 minut zmniejsza się zużycie nagromadzonego tłuszczu i zwiększa się utrata płynów ustrojowych.

Osoby z BMI nie wyższym niż 30 będą mogły bez szkody dla zdrowia pokonać 3 km. Po pokonaniu dystansu w 16 minut biegacz zużywa 450-500 kcal.

Tylko sportowcy, którzy mają doświadczenie w kontrolowaniu oddechu i rozkładaniu obciążenia mięśni na dystansach podporowych, są w stanie pokonać 4-5 km z korzyścią dla zdrowia. Po pokonaniu tego segmentu w 20 minut osoba wydaje 800 kcal.

Wydatki energetyczne podczas biegania możesz zwiększyć w następujący sposób:

• Zmień intensywność biegu, następnie przyspiesz, a następnie przejdź do lekkiego joggingu.
• Z pomocą ciężarków.
• Zwiększ obciążenie, korzystając z terenu.

Trening wideo jest przydatny dla każdego, kto chce znaleźć upragnioną ulgę i ujędrnioną sylwetkę:

Ile kalorii spala się podczas biegu w miejscu

bieganie w miejscu jest tak samo dobre jak bieganie w spalaniu kalorii

Bieganie w miejscu może być świetną alternatywą dla joggingu: wzmocni mięśnie i układ krążenia, nauczy kontrolować oddech i utrzymać sportowca w formie niezależnie od warunków pogodowych. Czy ten rodzaj aktywności fizycznej przyczynia się do utraty wagi? Oczywiście jak każda inna forma treningu cardio, jeśli jego czas trwania wynosi co najmniej godzinę:

• Mniej niż 10 minut - zużywa się do 93 kcal.
• Mniej niż 30 minut - do 380 kcal.
• 60 minut - 560 kcal.

Istnieje wiele sposobów na zwiększenie wydatku energetycznego podczas biegania w miejscu.

Oczywiście aktywny tryb życia to jedno z tych niezbędnych narzędzi, które pozwolą każdej osobie czuć się świetnie i wyglądać jak najlepiej.

A teraz pamiętajmy, jak każdy z nas zaczyna dzień?! Czasami z powodu pośpiechu ktoś nie ma nawet czasu na normalne śniadanie, inny pije kawę i uważa, że ​​to godny początek dnia, a komuś w ogóle nie starcza czasu dla siebie: albo dzieci trzeba zawieźć do przedszkola, albo wyrzucić żonę do pracy itp.

Niestety takie są realia naszego współczesnego życia. Ciągle się gdzieś spieszymy... A jak wspaniale byłoby zacząć dzień nie od pospiesznie zjedzonego śniadania, ale od pełnoprawnego porannego joggingu.

Jednak naturalnie pojawia się pytanie - gdzie to jest? W końcu nie zawsze można znaleźć odpowiedni stadion lub np. w pobliżu teren leśnego parku. A potem bieganie w miejscu przychodzi na ratunek jako alternatywne rozwiązanie!

Jest to doskonały zamiennik klasycznego biegania, ponadto w praktyce wielokrotnie udowodniono, że bieganie na miejscu nie ustępuje w swoich zaletach zwykłej opcji, nawet przy braku bieżni lub innych podobnych urządzeń.

Korzyści z biegania w miejscu na odchudzanie

Ta opcja biegania ma korzystny wpływ na organizm ludzki, ponieważ proces ten jest dość energochłonny. Z jego pomocą aktywnie spalane są kalorie, poprawia się praca układu sercowo-naczyniowego, układu mięśniowo-szkieletowego, wszystkie grupy mięśni pracują jednocześnie.

Podczas takiego treningu spalającego tłuszcz organizm dobrze się nagrzewa, jest nasycony tlenem, który wraz z krwią przechodzi przez wszystkie naczynia, przyspieszając tym samym procesy metaboliczne.

Jogging na miejscu dla upragnionej utraty wagi musi być połączony z zestawem ćwiczeń fizycznych i racjonalnym podejściem do prawidłowego odżywiania - wtedy na wynik nie trzeba będzie długo czekać.

Podczas biegania człowiek z reguły odczuwa wzmożoną potliwość, co oznacza, że ​​wraz z wypływem potu z jego organizmu wydostają się wszystkie toksyny, toksyny i nadmiar płynów, co ma pozytywny wpływ na przemianę materii.

Innym bardzo ważnym czynnikiem dla większości ludzi jest to, że bieganie na miejscu nie będzie wymagało dużej ilości wolnego miejsca i czasu. Na szkolenie wystarczy, że przeznaczysz nie więcej niż 30 minut dziennie, nawet bez wychodzenia z domu. Ponadto takie zajęcia można prowadzić zarówno samodzielnie, jak i w towarzystwie bliskich osób.

Biegnij w miejscu i bieżni

Pomimo tego, że możesz nawet biegać po mieszkaniu przed telewizorem podczas oglądania ulubionego programu, najlepiej oczywiście skorzystać z takiego, który jest wyposażony w wiele różnych programów treningowych do tych celów.

Jeśli nadal zdecydujesz się na zakup bieżni na własny użytek, to najlepszym dla niej miejscem będzie balkon, weranda lub inne przestronne pomieszczenia, które są wyposażone w okna, aby podczas ćwiczeń oddychać jak najwięcej świeżym powietrzem.

Kupowanie symulatora nie jest dla Ciebie dostępne? Nie ma problemu! Możesz wykupić miesięczny abonament do najbliższej, która zawsze ma dobrej jakości bieżnie.

Trener pomoże Ci również stworzyć indywidualny plan ćwiczeń odchudzających, zgodnie z którym będziesz musiał stale zmieniać intensywność biegu, aby Twoje mięśnie nie przyzwyczaiły się do określonego programu. Ponadto intensywne ćwiczenia spalają więcej kalorii.

Nie zapomnij o odpowiednim doborze butów i ubrań do przedpokoju, który odgrywa ważną rolę. Wszystkie akcesoria powinny być sportowe, ponieważ są wygodniejsze i zaprojektowane specjalnie do aktywności fizycznej.

Na przykład wysokiej jakości buty do biegania z amortyzacją ochronią Cię przed niechcianymi urazami kręgosłupa, stawów kolanowych i stóp. Pamiętaj - bieganie boso jest surowo zabronione! Odzież powinna być wykonana z naturalnych materiałów, które nie podrażniają skóry pod wpływem potu.

Podczas biegania na bieżni pamiętaj, aby trzymać się specjalnych poręczy i nie rozpraszać się. A Twoja ulubiona muzyka, której możesz słuchać w słuchawkach, pomoże Ci zrelaksować się psychicznie.

Główne zalety bieżni:

1. Za pomocą specjalnego wyświetlacza cyfrowego, który jest zainstalowany na wszystkich urządzeniach, możesz wyraźnie zobaczyć wszystkie swoje osiągnięcia, w tym tak ważne wskaźniki, jak przebyty dystans, prędkość, tętno i oczywiście liczbę spalonych kalorii.

2. Bieżąca maszyna pozwoli Ci dobrać dowolny ładunek indywidualnie dla siebie. Na przykład szybkie bieganie, chodzenie i tak dalej. Możesz także samodzielnie dostosować prędkość ruchu.

3. Ze względu na ogromny wybór sprzętu do ćwiczeń masz mnóstwo różnych opcji zakupu. Dostępne są nawet składane bieżnie, co oznacza, że ​​każdy rowerzysta może dostosować się do własnych preferencji.

• Nie można zacząć biegać w dni robocze, staraj się to robić w weekendy lub w święta.

• Zaproś znajomego ze sobą - we dwójkę będzie o wiele fajniej.

• Zanim zaczniesz biegać, musisz prowadzić.

• Biegaj przez co najmniej 30 minut, ponieważ rezerwy tłuszczu zaczynają być aktywnie zużywane po 18 do 20 minutach ciągłego wysiłku.

• Po zakończeniu biegu możesz wykonać kilka serii przysiadów, podciągnięć i ćwiczeń elastyczności.

Pamiętaj: regularne bieganie w miejscu na odchudzanie, Twoje poświęcenie i wytrwałość w tej materii pomogą Ci osiągnąć niesamowite rezultaty już w pierwszych miesiącach takiego treningu.

Działa w miejscu: opinie naszych czytelników

Vikusya: „... Biegam w domu już od miesiąca iw ciągu pierwszych dwóch tygodni schudłam trochę ponad 5 kg. Aby poprawić efekt, kupiłem folię spożywczą w zwykłym sklepie z artykułami żelaznymi, owinąłem się nią, założyłem ciepłe legginsy lub spodnie (co się zdarzy), na wierzchu sweter, najlepiej dwa, i zacząłem biec do wesołej muzyki, podnosząc kolana wysoki ... "

Faith: „...z własnego doświadczenia wiem, że bieganie w miejscu to bardzo fajna rzecz! Osobiście biegam codziennie przez 20 minut przed telewizorem. Nogi stały się bardziej umięśnione i ogólnie krew dobrze krąży w ciele. A wszystko to bez dodatkowych kosztów. Jeśli nie ma celu utraty wagi, możesz biegać jako środek zapobiegawczy ... ”

Lydia: „... W moim wieku bieganie po stadionie jest już jakoś niewygodne! Ale naprawdę lubię robić to w domu. Poza tym schudłam już 3 kilogramy, z którymi walczę od ponad roku (nadal dodatkowo kręcę obręcz). Generalnie sport to zdrowie, szkoda, że ​​niektórzy tak późno dochodzą do tego zrozumienia (np. ja)…”

Oksana: „...W domu biegam na miejscu przy muzyce dub-stepu !!! Robię to, aż jestem całkowicie mokry, wtedy przekręcam hula-hoop, który, nawiasem mówiąc, kręcił się na tłuszczu po bokach, ale teraz praktycznie uderza w kości, tak !!! Przed rozpoczęciem takiego treningu ważyłem około 59 kg, teraz ważę już 54 i nie zamierzam na tym poprzestać)))) Ponadto przy okazji odmówiłem mąki i słodyczy, zastępuję je owocami i warzywa !!! … »

Anastasia: „... biegam od ponad 2 lat. W ciągu pierwszego roku schudłem 10 kg, wtedy naprawdę była lekka stagnacja, albo od razu zacząłem stosować się do zbyt dużych obciążeń, lub czegoś innego, nie wiem, ale. Ale kiedy zrewidowałem swoją dietę, poprawiłem trochę, postęp zaczął się od nowa. Schudłam kolejne 12 kg i teraz jestem bardzo dumna ze swojego sukcesu! … »

Zacząłem publikować wyniki mojego porannego biegania w sieciach społecznościowych, a ludzie mieli pytania. Co to mówi? Przede wszystkim fakt, że większość ludzi to wzrokowcy. Oznacza to, że widzą zdjęcie, są na nim cyfry - pojawia się pytanie - co to jest? Aha! Informacja dostała to!! A kiedy po prostu piszesz w statusie, zainteresowanie jest niewielkie. Oznacza to, że nie jesteśmy daleko od dzieciństwa – mielibyśmy książki z obrazkami – i to dobrze. Jak powiedział Jezus: „Bądźcie jak dzieci”.

Pojawiają się pytania, a większość ludzi ma pierwsze pytanie: gdzie biegasz? Na bieżni? Kiedy na to odpowiem – tylko od okna do okna, pojawia się kolejne pytanie: „Jak to jest??!” W tym momencie głośno lub w umyśle wielu pojawia się następujące pytanie / uwaga: „Co to za bieganie / bzdury / bzdury (możliwe są warianty) ?!” Po wyjaśnieniach ktoś traci zainteresowanie, ktoś wręcz przeciwnie rośnie.

Ciekawe, że wielu jest bardziej zainteresowanych nie bieganiem, ale programem na telefonie, który liczy kroki. Taka fajna rzecz! Oczywiście dla kobiet ten drobiazg jest jak kolejna kokardka, falbana, torebka, krówka, buty… w skrócie, kolejny ciekawy drobiazg, z którym można się bawić. Ja też na początku to odczułem - była pełna zachwyt i dużo pisku za każdym razem, gdy ten program dawał mi 10 000 i jednocześnie brzmiały fanfary! Kiedy zacząłem biegać każdego ranka, program zamienił się w zwykłe narzędzie do pracy, zobaczyłem w nim wiele dodatkowych fajnych funkcji.

Dlaczego więc biegam w domu, a nie na siłowni, nie w parku lub, co gorsza, nie na bieżni?

Odpowiadam. Uwielbiam, gdy po drodze wszystko jest w porządku, żeby nie tracić zbyt wiele czasu. Dlatego nie chcę spędzać czasu na ubieraniu się, wychodzeniu, chodzeniu / jeżdżeniu do ogrodu publicznego lub klubu fitness - to przynajmniej godzina (podróż w obie strony) - nie chcę. Łatwiej mi wstać rano, wypić szklankę wody i od razu w szortach i koszulce zacząć biegać.

Swoją drogą ubrania. Jest to również moment, w którym wielu odchodzi od rozpoczęcia biegania na długi czas. Najpierw założyłem szorty i T-shirt. Teraz naprawdę biegam w koszulce i kąpielówkach (przepraszam estetów). Zakładam T-shirt, który uciska gruczoły sutkowe. Oznacza to, że odpowiednie są wszelkiego rodzaju opcje jogi, a także obcisła koszulka. Bo kiedy gruczoły sutkowe drżą podczas biegu, jest to nieprzyjemne, a nawet bolesne. Na tyłku możesz też pociągnąć kilka śladów. To nie jest takie ważne. Kiedy idziesz do klubu fitness, nadal nie możesz wejść do niczego, a na ulicy też musisz się przyzwoicie ubrać. Bieganie na świeżym powietrzu wymaga odzieży na zimę, wiosnę/jesień i lato. A w domu w ogóle niczego nie potrzebujesz.

Teraz przejdźmy do bieżni. Mój problem polega na tym, że na początku często nie wiem, czego chcę. Zacząłem biegać. Nawet na początku - chodzić. Wtedy nie wiedziałem, jak długo to hobby mnie pochłonie. Czyli mogłoby się okazać, że kupię tor i za kilka tygodni pokonam go, tak jak robiłem to na rowerze stacjonarnym. Dalej. Kiedy wchodzisz do sklepu, sprzedawca zadaje podchwytliwe pytanie: „Jakiej ścieżki potrzebujesz? Z jakimi funkcjami? I nie mam pojęcia! Cóż, nadal nie wiem, dlaczego tego potrzebuję - to bieganie, ale oto takie poważne pytania! Dlatego mogło się okazać, że za kilka miesięcy przestanę biegać, bo tor nie był właściwy. Znowu rozczarowanie. Ogólnie rzecz biorąc, tor jest moim zdaniem potrzebny, gdy już biegasz dokładnie i dokładnie wiesz, dlaczego ten tor jest potrzebny. Nawiasem mówiąc, ważna jest również kwestia pieniędzy i miejsca na tor. "Tanie i wesoło" - trzeba mieć szczęście, żeby tak kupić. A czasami pieniądze po prostu nigdzie nie idą. I miejsce jest wtedy zajęte przez tę ścieżkę. Zajmuje prawie dwa metry. Nie mam dedykowanej siłowni.

O klubie fitness To jest dla tych, którzy lubią się pokazywać i patrzeć na innych. I nikt nie dba o czas. Albo ktoś, może klub sportowy po drugiej stronie ulicy lub na podwórku. Ja nie. Dlatego dla siebie na razie skreśliłem kluby fitness. Do tego w moim programie najpierw „Tybetańskie Perły” na rozgrzewkę, potem bieganie, potem Surya Namaskar na rozciąganie i łagodzenie napięcia mięśni. A potem prosto pod prysznic. W klubie fitness nie ma takiej możliwości – to wszystko się łączy. Jestem pewien, że do tej pory nie widziałem czegoś w klubach fitness, bo wielu ludziom to się podoba, czyli są fajni. A skoro nie chcę jechać, to znaczy, że jeszcze nie zdawałam sobie sprawy, do czego mi go potrzebuję.

O bieganiu na świeżym powietrzu. Tu znowu kłopoty. Kiedy mieszkałem poza miastem, wszędzie było błoto, więc biegałem po podwórku i znowu był to kurs wahadłowy, tak jak w mieszkaniu. Teraz, kiedy mieszkamy w mieście, mamy plac około 500 metrów od domu, musimy przejechać bardzo ruchliwą autostradą. Mnie też to nie pasuje.

Krótko mówiąc, zrozumiałeś już wszystkie moje dobre powody, dla których zacząłem biegać w domu.

Dlaczego zacząłem biegać? Bo kiedy wszedłem na 3 piętro, zacząłem się dusić. podstawowy powód. Plus przykład mojej koleżanki, która ma 84 lata i każdego ranka robi 1000 kroków. Jest w świetnej formie. Plus przykład mojego taty, który zawsze biegał po korytarzu po dywanie (biegając w miejscu). Teraz jednak chodzi po ulicy codziennie przez 5 km. Ale w pobliżu jest dobry placyk, plus emerytura - nie ma się do czego spieszyć. Do tego ma żelazną wolę – chodzi w każdą pogodę, przy każdej temperaturze i opadzie, nie mogę tego zrobić. Jak dotąd nie mogę. A mój przyjaciel i ja kiedyś wspinaliśmy się po górach. Jest starsza o 5 lat i rzuciła się przede mną jak kozioł. I jakoś za nią podążam. Zawsze chodzi. I zawsze jestem w samochodzie. Po tej wycieczce też o tym myślałem. I zaczęła biec.

Jak mam to zrobić? Jak powiedziałem, wstaję, wypijam szklankę wody, potem robię kompleks Tibetan Pearls lub Surya Namaskar (według mojego wewnętrznego pragnienia - cokolwiek chcesz). Gdzie to zdobyć? W Internecie. Czy jest film. Są teksty.

Potem do uszu - słuchawki (używam tych z plastikowymi miękkimi końcówkami, nie wypadają mi z uszu podczas biegania (przepraszam, jeśli tak się nie nazywa, moje wykształcenie medyczne podpowiadało mi taką nazwę). Słuchawki - do telefonu. Mam Samsung Galaxy S4 Jest muzyka Pobrałem muzykę z Vkontakte Musisz najpierw pobrać specjalny odtwarzacz audio z rynku Play Specjalny bo jest specjalnie dla Vkontakte Vkontakte przejdź do swoich nagrań audio i tam znajdziesz muzykę do biegania w wyszukiwarce.Możesz też pobrać aplikację Zaycev.net , tam musisz uruchomić muzykę jak hip-hop lub rap, coś dynamicznego.Nastrój i szybkość zależą od muzyki.

Mam na telefonie program S Health, to krokomierz. Telefon, gdy mam go w rękach, używa tego programu do zliczania kroków, które wykonałem. Tam możesz ustawić prędkość i czas oraz wyznaczyć cele. Jeśli masz inny model telefonu, to na tym samym rynku Play możesz pobrać inne podobne programy w sekcji Zdrowie.

A więc słuchawki douszne. Biegnijmy!

Mam pokoje naprzeciwko siebie i okna naprzeciwko. W jednym pokoju otwieram okno, w nim fajnie (zwłaszcza gdy na zewnątrz jest minus 34). Następuje lekkie twardnienie - od ciepła do zimna, od zimna do ciepła. I mam lot wahadłowy: tam iz powrotem, tam iz powrotem.

Na początku biegałem przez 20 minut. Potem zacząłem dodawać 3-5 minut. Najtrudniejsza część to pierwsze 20 minut. Gdzie w przerwie między 17 a 20 minutami naprawdę chcesz rzucić wszystko !! Co więcej, teraz, kiedy biegam już 40 minut, chęć rzucenia palenia pojawia się dokładnie w ten sam sposób iw tym samym czasie. A potem otwiera się drugi wiatr.

Na początku moje stawy skokowe były bardzo zmęczone. Biegam w mieszkaniu na 5 piętrze. Sąsiedzi na dole. Dlatego mój bieg jest łatwy, na palcach lub na palcach. Kostki są bardzo sprężyste. Ale kręgosłup jest dobry. Rozgrzewka przed bieganiem pomaga kostkom (Perły lub Surya).

Wtedy zdarza mi się, że to samo mnie niepokoi. Biegnę – albo z otwartym brzuchem, albo z wciągniętym brzuchem. Działa na różne grupy mięśni. Bardzo ciekawe jest czuć, co się trzęsie, gdzie iw jakim momencie. Albo biegnę, podnosząc ręce do góry lub skręcając stopy (wewnątrz stopy, na zewnątrz stopy, stopy do wewnątrz (stopa końsko-szpotawa)). Albo podnosząc kolana. Albo, kiedy muzyka jest właściwa, po prostu tańczę. Jestem w domu, nikt mnie nie widzi, więc skręcam łup, jak mi się podoba (przepraszam za grę słów). Najważniejsze to słuchać, czego chce ciało i robić to. A krokomierz - wiesz, liczy kroki. Dlatego patrzę na krokomierz i na czas.

Postawiłem sobie zadanie – codziennie robić jeszcze 100 kroków. Staram się poprawić wyczucie czasu. Ale tutaj musimy zmienić muzykę. Ten, który jest, nie pozwala na przyspieszenie.

Wiele osób pyta o czas. Na przykład to zajmuje zbyt dużo czasu. Zgodzić się. Rano wraz ze wszystkimi Perłami, Suryami i duszami poświęcam sobie dwie godziny. Być może musisz spędzić ten czas w pracy. Nie wiem. Wydaję na siebie. Lubię. Po prostu szaleję za tym, że to MÓJ CZAS. I że nie tylko go spędzam, ale inwestuję swój czas w siebie. W sobie. Świetnie, kiedy sama dbam o swoje ciało. Czy to nie jest miłość własna?

Wstaję o 6.00. Jeśli muszę wcześnie obudzić syna, wstaję o 5.45. Idę spać o 22.00. Śpię wystarczająco. Jeśli ktoś nie może spać wieczorem, wstaje o piątej rano, wieczorem odcina się, niezależnie od tego, jak ważne jest gospodarstwo domowe i wszelakie inne rzeczy.

Pytają: kiedy biegać - rano czy wieczorem? Rano czuję się lepiej. Jak nie biegam rano, to wieczorem, nawet jeśli mam czas, to niechętnie. Ale to mój wybór. Może wieczorem komuś będzie dobrze.

Po biegu - prysznic. Codziennie zmieniam koszulę. Po uruchomieniu - w praniu.

Stan po tym, jak zaczęłam codziennie biegać, oceniam jako „w dobrej kondycji”. Bez problemu wchodzę na 6 piętro. Istnieje pragnienie życia i cieszenia się życiem. Po biegu pierwsza połowa dnia jest szczególnie produktywna. Jeśli dzień jest zaplanowany z minuty na minutę, to udaje mi się zrobić wszystko i nieopisane uczucie zadowolenia i zadowolenia z siebie. Wieczorem jest za co dziękować dzień i sobie. I dziękuję Ci z głębi serca!

Mówią, że nadal trzeba chodzić na zajęcia, aby rozwijać inne grupy mięśniowe. Z pewnością jest to konieczne. Jak tylko dojrzeję, pójdę. W międzyczasie trening cardio w tej formie spędzam w domu.

Życzę każdemu, aby znalazł swój własny sposób na pokochanie siebie!

Shagina Evgenia, z miłością.

Bieganie to najlepsze narzędzie w walce z dodatkowymi kilogramami. Ile potrzebujesz biegać, aby schudnąć. Co jest lepsze: chodzenie czy bieganie? Bieganie w domu, bieganie w miejscu, bieganie na bieżni. Błędy początkującego biegacza

W pogoni za harmonią wiele dziewczyn, a także chłopaków, próbowało na wiele różnych sposobów. Diety nie zawsze przynoszą pożądane rezultaty, a godzinowe treningi na siłowni wyczerpują organizm. Co chcesz zbliżyć parametry do ideału? W walce z nadwagą wszystkie metody są dobre, ale jest jedna sprawdzona - to bieganie.

Z pewnością każdego ranka w drodze do pracy spotykasz kilku sportowców biegających obok w dresach i tenisówkach. I to nie są ekscentrycy, ale ludzie dbający o swoje zdrowie.

Okazuje się, że jeśli biegasz codziennie rano i wieczorem przez co najmniej pół godziny, to możesz pozbyć się nie tylko zacofanej pary czy dwóch kilogramów, ale także napiąć wszystkie grupy mięśniowe, uzyskać ładunek witalności i świetny nastrój.

Faktem jest, że podczas biegu obciążenie rozkłada się równomiernie na wszystkie mięśnie, bicie serca nieco przyspiesza, oddech przyspiesza – wszystko to przyczynia się do spalania tłuszczu i aktywacji procesów metabolicznych. Ciekawe? Wtedy zdecydowanie powinieneś dowiedzieć się, ile potrzebujesz biegać, aby schudnąć i jak zrobić to dobrze.

Bieganie po odchudzanie w domu. Korzyść

Jak już zrozumiałeś, najskuteczniejszym sposobem walki o harmonię jest bieganie. Podczas biegania człowiek traci dużo energii, w wyniku czego nie tylko znika uczucie głodu, ale także poprawia się funkcjonowanie wszystkich układów i narządów. Wpływa to pozytywnie na pracę jelita, ponieważ zaczyna aktywnie pozbywać się toksyn i toksyn. Dodatkowo wszystkie grupy mięśniowe są napięte i wzmocnione.

Korzyści z biegania:

• pozbycie się nadwagi;
• zaostrzenie wszystkich grup mięśni;
• przytępienie uczucia głodu;
• obniżenie poziomu cholesterolu we krwi;
• doskonałe zdrowie.

Skuteczne bieganie na odchudzanie. Czym on jest?

Czy trenowałeś się, aby wstać rano i biegać przez 15 do 30 minut, ale rezultatu nie widać? Być może robisz coś złego, a ciało uparcie nie chce rozstać się z tymi dodatkowymi kilogramami.

Tak jest, aby osiągnąć pożądany efekt, należy wysłuchać zaleceń doświadczonych trenerów:

1. Trzeba wyrobić w sobie nawyk stopniowego biegania, aby organizm nie był zszokowany nieoczekiwanym obciążeniem. Każda osoba ma swój własny okres dostosowawczy. Uważa się, że najlepszym czasem na stopniowe uzależnienie jest codzienny bieg przez 15 minut. Po raz pierwszy to wystarczy.
2. O której biegniesz? Rano, po południu czy wieczorem? Faktem jest, że bieganie o różnych porach dnia daje różne rezultaty. Jeśli więc biegasz rano, możesz wzmocnić naczynia krwionośne i poprawić funkcjonowanie wszystkich narządów. Jeśli biegasz w ciągu dnia, możesz liczyć na wzmocnienie gorsetu mięśniowego. Ale jeśli biegasz wieczorami, możesz nie tylko wzmocnić wszystkie grupy mięśniowe, ale także pozbyć się tłuszczu i dojść do idealnych form. Jeśli to jest Twoim celem, najlepiej biegać wieczorami, ponieważ w ten sposób możesz spalić więcej kalorii.
3. Poranne bieganie jest również skuteczne, jeśli wszystko odbywa się zgodnie z zasadami. Rano musisz zacząć biegać na czczo. Jeśli zamierzasz biegać wieczorem, musisz rozłożyć czas tak, aby organizm otrzymał ładunek na kilka godzin przed posiłkiem lub zjeść obiad po bieganiu po 1 godzinie.
4. Najlepszy czas na ćwiczenia: godzina rano od 6.30 do 7.30, po południu od 11 do 12, po południu od czwartej do szóstej wieczorem.
5. Najskuteczniejszy jest bieg interwałowy w celu utraty wagi. Opiera się na naprzemiennym obciążeniu i odpoczynku. Program może być inny: przejście 100 metrów, bieganie tej samej ilości, maksymalne obciążenie-sprint to również 100 metrów. Czas trwania interwału to pół godziny. I tutaj ważne jest, aby nie popełnić błędu i zrobić wszystko dobrze, ponieważ tłuszcz zaczyna się spalać nie podczas treningu, ale po nim przez 6 godzin!
6. Bieg naprzemienny: krótkie i długie dystanse, aby organizm przyzwyczaił się do obciążeń. Wtedy możesz spalić więcej kalorii.
7. Odzież na zajęcia powinna być wygodna, nie krępująca ruchów, lekka i wykonana z naturalnych materiałów. Buty to wygodne trampki. Dziewczętom wskazane jest noszenie specjalnych szortów odchudzających lub spodni typu capri, aby szybciej rozpocząć procesy pocenia się i pozbyć się cellulitu.
8. Pamiętaj, że bieganie to przyjemność, a nie obowiązek. Więc bieganie powinno być zabawą. A podniesienie tonu pomoże nie tylko pozytywnemu nastawieniu, ale także ulubionej muzyce.

Program biegowy na odchudzanie

Musisz biegać cały czas, musisz biegać codziennie, bez przerwy na weekend. Jeśli jesteś gotowy na takie obciążenia, to najlepszy trening cardio na spalanie tłuszczu to bieganie.

Program dla początkujących:

1. Teraz bądźmy szczerzy. Nie lubisz biegać? Ale czy naprawdę chcesz pozbyć się tłuszczu i zrobić wyrzeźbioną sylwetkę? Wtedy musisz się do tego zmusić. Na początku będzie to trudne i nie musisz od razu przyspieszać. Zacznij od biegania 2 razy w tygodniu, następnie stopniowo dodawaj jeszcze jeden dzień, a co 10 dni możesz dodać kolejny trening. Pamiętaj, że jeden z treningów powinien być bardziej intensywny niż wszystkie pozostałe.
2. W pierwszym programie musisz zacząć trenować stopniowo zwiększając tempo biegu. Biegi interwałowe to najlepsza rzecz, jaka może być w walce z tkanką tłuszczową. 3 zestawy po 15 minut - jeśli takie tempo jest dla Ciebie, czekaj na nowe sukcesy. Przerwy między seriami - 2-3 minuty. Złap oddech, znów biegnij do przodu. Prędkość zestawu biegowego mieści się w granicach 10 km na godzinę. Jeśli mniej - nie trać serca, za pierwszym razem wszystko się nie udaje.
3. Jeśli nie ma wystarczająco dużo czasu na szkolenie, przeznacz półtorej godziny. W tym czasie musisz najpierw dobrze się rozgrzać, następnie biegać przez 30 minut, odpoczywać przez 20 minut. Podczas odpoczynku nie musisz siedzieć na ławce. Możesz zrobić lekki odcinek. Biegnij ponownie przez pół godziny. W ciągu pierwszych 30 minut treningu tłuszcze są uwalniane do krwiobiegu, a następnie, jeśli trening był kontynuowany i doprowadzony do końca, tłuszcze są aktywnie spalane.
4. Inną opcją treningu interwałowego jest rozgrzewka, aby mięśnie były gotowe do pracy. Ćwiczenie wykonuje się w spokojnym tempie. Jako opcję na rozgrzewkę - wspinaj się na niskie wzniesienie, zejdź w dół. Teraz ustaw numer 1 - biegnij przez 30 sekund z maksymalną kalkulacją, odpocznij - minutę, powtórz ponownie. Musisz wykonać 8 powtórzeń. Taki trening uważany jest za najkrótszy i najskuteczniejszy, ponieważ jest równoznaczny z bieganiem przez 45 minut.

Bieganie w miejscu do utraty wagi

Ten rodzaj ćwiczeń ma zarówno pozytywne, jak i negatywne aspekty. Zacznijmy od profesjonalistów:

trening wszystkich układów i narządów ciała;

uruchamiane są narządy układu wydalniczego: intensywnie uwalniana jest nadmiar wilgoci, toksyny, produkty przemiany materii i sól;

ton, doskonały nastrój;

czas na trening nie musi być specjalnie przydzielany, gdy tylko będzie wolne 15-20 minut, możesz od razu zacząć ćwiczyć;

nie musisz kupować specjalnych ubrań do biegania w zimnych porach roku;

deszcz, śnieg, silny wiatr - nie przeszkadza w treningu;

umiejętność pozbycia się ciekawskich spojrzeń przechodniów;

obciążenie kręgosłupa i stawów kolanowych jest minimalne.

Trening cardio do utraty wagi:

1. Bieganie jest proste – stopa musi być płynnie przesuwana od pięty do palców, a prawą i lewą nogę należy bardzo szybko zmieniać. Kolana - nie podnoś wysoko. Brzuch jest wciągnięty, ciało wyprostowane, ramiona można ścisnąć na boki lub zgiąć w łokciach. Możesz poruszać rękami w taki sam sposób, jak podczas biegu.
2. Bieganie ze skokiem - tylko łuk stopy dotyka podłogi. Gdy tylko poczujesz wsparcie, musisz gwałtownie podskoczyć i zmienić stopę. Nogi nie muszą być ugięte, pożądane jest, aby kolana pozostawały w stanie zgiętym w momencie skoku i odpychania się od podłogi. Dociśnij prasę do maksimum, aby odciążyć dolną część pleców.
3. Bieg wahadłowy - to ćwiczenie nie przypomina biegania, raczej poruszania się w pomieszczeniu. Musisz biegać od ściany do ściany, zawracać, uciekać. Bieganie to kilka kroków tam iz powrotem. Przy takim obciążeniu kalorie są dobrze spalane, ponieważ zaangażowane są wszystkie mięśnie.
4. Przy takim planie treningowym bardzo trudno jest wykonać jedno ćwiczenie wieloma powtórzeniami. To żmudne i szybko się nudzi. Aby temu zapobiec, musisz na przemian chodzić z bieganiem (plus skoki). 5 minut - normalny spacer, jogging - 2 minuty. Liczba powtórzeń wynosi od 3 do 5.
5. Drugi trening - bieganie przez 5 minut w miejscu na przemian ze skakaniem w miejscu (zaangażowane są obie nogi), czas treningu to tylko 1 minuta. Bieganie ze skokami dobrze jest na przemian ze skakanką (2 minuty). Liczba powtórzeń wynosi od 3 do 5.
6. Trzeci trening to bieganie w miejscu, podnosimy kolana jak najwyżej, czas trwania 4 minuty. To była rozgrzewka, teraz wahadłowiec kursuje przez 2 minuty, 5 minut - regularny bieg w miejscu. Powtórz - 4 razy.
7. Trening kończy się w domu bieganiem ze skokami – 2 minuty, chodzenie w miejscu, plus ćwiczenia siłowe.
8. Nie zapomnij dobrze zjeść.

Najlepszy trening cardio. Wideo:

Bieganie lub chodzenie na odchudzanie?

Co jest lepsze, chodzenie czy bieganie? Doświadczony trener doradzi Ci wybrać bieg, ale… każdy po swojemu. Dlaczego dowiadujemy się dalej:

• Zwracamy uwagę na stopień sprawności fizycznej, dodatkowo bierzemy pod uwagę wagę i wiek. W przypadku nadwagi (otyłości), chorób serca, stawów, zmian w kręgosłupie bieganie jest przeciwwskazane. Wtedy chodzenie jest najlepszą rzeczą, jaką można doradzić, ponieważ ten rodzaj obciążenia nie ma przeciwwskazań;
• jeśli organizm jest przyzwyczajony do obciążeń, nie ma problemów ze stawami i kręgosłupem, można spokojnie biegać.

Różnice między bieganiem a chodzeniem:

1. Chodzenie – wzmacnia mięśnie nóg. Bieganie - mięśnie pleców, bioder, pośladków, klatki piersiowej.
2. Bieganie - jest pewien „lot”, nie ma chodzenia. Obciążenie wstrząsowe jest mniejsze podczas chodzenia, co jest korzystne dla osób z nadwagą.
3. Bieganie jest zwiększonym obciążeniem serca i innych narządów, chodzenie jest mniej traumatyczne.
4. Jeśli „wysuszenie” nie jest dla Ciebie ważne, to chodzenie jest lepsze, ponieważ podczas biegania spalana jest tkanka mięśniowa, a następnie tłuszcze.
5. Jeśli chcesz osiągnąć widoczne rezultaty w krótkim czasie, to tylko bieganie. Aby poprawić samopoczucie i dobry nastrój - spacery. Aby osiągnąć wynik podczas chodzenia, musisz przejść 5-6 km, czyli wykonać ponad 10 tysięcy kroków na trening. Jeśli trening wykonywany jest z ciężarami, to efekt chodzenia będzie widoczny szybciej.
6. Obciążenie chodzące jest okazją do relaksu i zastanowienia się nad czymś własnym, przeciwnie, bieganie jest oderwane od wszystkich myśli.
7. Jeśli zdecydujesz się biegać, musisz śledzić swoje tętno. Norma to 120-135 uderzeń/min, doskonały wskaźnik efektywnego spalania tłuszczu.

Bieganie na torze w celu utraty wagi

Głównym symulatorem do uprawiania sportów biegowych jest bieżnia. Pomoże na mrozie, mrozie, deszczu i śniegu – generalnie, gdy na zewnątrz pogoda nie dopisuje, a procesu treningowego nie da się zatrzymać. Musisz prawidłowo trenować na bieżni.

1. Czy znasz różnicę między bieżnią a bieganiem na świeżym powietrzu? Sprzęt sportowy ma amortyzację, więc obciążenie stawów będzie mniejsze niż podczas jazdy po asfalcie. Dlatego musisz wziąć to pod uwagę i wybrać odpowiednie buty.
2. Bieganie w hali po torze jest o wiele przyjemniejsze niż bieganie po ulicy. Ale nie da się tego zrekompensować świeżym powietrzem i nasyceniem organizmu tlenem. W przedpokoju to wszystko można zrekompensować jedynie szeroko otwartymi oknami lub dobrym systemem wentylacji.
3. Prędkość i puls. Nie spiesz się, osiągnij takie obciążenie, że puls zatrzymuje się przy około 120-140 uderzeń na minutę. Obciążenie należy stopniowo zwiększać, ponieważ organizm szybko się do tego przyzwyczaja.
4. Możesz zwiększyć wydajność w następujący sposób: włącz symulator przyspieszenia plus prawidłowe nachylenie. Okazuje się, że bieganie interwałowe z pompowaniem mięśni pośladków i mniejszym obciążeniem przednich mięśni nóg.
5. Obciążenia naprzemienne - 5 minut jazdy po pochyłości, pozycja wyjściowa toru. Jeśli takie obciążenie jest dla Ciebie normalne, to musisz coś zmienić, bo organizm szybko się do tego przyzwyczaja i nie można już liczyć na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej.

Plan treningu na bieżni:

• rozgrzewka przez 10 minut. Tempo jest spokojne, od 4 do 6 kilometrów na godzinę;
• ustaw nachylenie na 6 stopni (możesz zacząć od 3), prędkość nie wzrasta. Czas trwania - 5 minut;
• zerowe nachylenie, maksymalna prędkość 9 km na godzinę, bieganie przez 2 minuty;
• bieganie 60 sekund - ograniczenie prędkości dla twojego ciała;
• powtórzenia: 1,2,3 ćwiczenia powtarzane są maksymalnie 4 razy (w zależności od stopnia przygotowania). Jeśli czas to za mało, musisz zwiększyć kąt nachylenia i prędkość oraz wykonać powtórzenia 2 razy.

Właściwe cardio. Wideo:

O przeciwwskazaniach na bieżni: takie obciążenie jest niebezpieczne dla stawów kolanowych. Jeśli nie ma problemów, możesz bezpiecznie biegać, a jeśli odczuwasz dyskomfort, zwróć uwagę na technikę biegania. Być może robisz coś złego lub buty nie pasują.

Przeciwwskazania do biegania na bieżni:

• wysokie ciśnienie;
• spadek ciśnienia;
• palpitacje serca;
• zaburzenie układu sercowo-naczyniowego.

Jak prawidłowo działać. Częste błędy

1. Pierwszym i najczęstszym błędem początkujących biegaczy jest wysokie tempo bez odpowiedniego przygotowania. Każdy chce wysoko postawić poprzeczkę. Rezultatem jest zmęczenie i problemy zdrowotne. Musisz zacząć stopniowo, na krótkich dystansach.
2. Częstotliwość treningu - z uwzględnieniem treningu fizycznego. Musisz zacząć od 2 razy w tygodniu, stopniowo dodając trening. Dzień wolny można poświęcić nie na wyczerpujący trening, ale na bieganie dla własnej przyjemności.
3. Wybór butów: Nie wszystkie piękne buty do biegania nadają się do biegania. Kup profesjonalne buty do biegania.
4. Nie ignoruj ​​„dzwonków” własnego ciała. Jeśli coś boli, może dojść do uszkodzenia ścięgien lub więzadeł. Wsłuchaj się w ból, aby nauczyć się rozpoznawać swój stan. Jeśli jest to prosta krepatura, to jedno, a jeśli jest to poważne naruszenie, to co innego.
5. Jogging, nawet przez pół godziny dziennie, nie gwarantuje spalania tkanki tłuszczowej. Jeśli lubisz ten rodzaj biegania, to będziesz musiał dużo się pocić, ponieważ tłuszcz zaczyna się rozkładać po 50-60 minutach takiego treningu. Jeśli potrzebujesz wykonać „suszenie” bez utraty masy mięśniowej, bieganie przez długi czas jest niepożądane.
6. Bieganie na czas - średni czas treningu dla początkującego to 10 minut przez 2 tygodnie. Jeśli wszystko jest w porządku i czujesz się świetnie, stopniowo dodawaj 5-10 minut. Na rozgrzewkę i autostop przeznacza się od 3 do 5 minut. Jogging jest pożądany w połączeniu z naciskiem na obszar problemowy (ćwiczenia siłowe).

Baw się, a bieganie przyniesie wspaniałe rezultaty!

Cardio do odchudzania w domu: