В тялото ни има много големи и малки мускули, които създават фигурата ни. Дали ще бъдат красиви, стегнати и хармонични до голяма степен зависи от нас, защото това не може да се постигне без физическа активност, насочена към различни мускули. Помислете за най-важните мускулни групи на човешкото тяло и назовете най-много за тях.
Следните мускулни групи са разположени пред човек:
Гръдните мускули са много важни както за мъжете, така и за жените. Има много упражнения на симулатори, предназначени за тези мускули. Въпреки това, можете да направите без специални устройства. Различни видове лицеви опори (от пода, от щангите), издигане на ръцете назад със или без дъмбели са добри за трениране на гръдните мускули.
Бицепсовият мускул придава форма на ръката. За нейната тренировка няма по-добро упражнение от извиване на ръце с дъмбели от различни позиции. Ръцете могат да се огъват едновременно или да се редуват.
Предмишница (брахиорадиалис)разположени под лакътя. Тренирането на този мускул е много важно за предотвратяване на нараняване. Най-популярните упражнения за тези мускули са сгъване и разгъване на ръцете, както и завъртане на ръцете с дъмбели.
Квадрицепс бедрен мускулразположени в горната част на краката и се делят на горни и долни. Тези мускули се тренират чудесно чрез клекове, напади (прави, обратни, настрани), както и сгъване и разгъване на краката.
мускулите на прасецаса разположени в долната част на краката. За да ги тренирате, повдиганията на пръсти (можете да използвате тежести) помагат най-добре, освен това мускулите на прасеца и колоезденето, както и ходенето по стълби, са добре тренирани.
Рамене (делтоиди)разделени на предни делтоидни мускули, странични делтоидни мускули. За тяхното обучение се използват вдигане на щанга, упражнения на блок-симулатори, както и разреждане на ръце с дъмбели, сгъване и разгъване на ръце, отпуснати настрани с тежести и др.
Зъбчатите мускули са малки мускули в непосредствена близост до подмишницата. Най-доброто упражнение за тях е вдигането на дъмбели (или щанги) в легнало положение с леко свити ръце.
Rectus abdominis. Упражненията за тези мускули са най-популярни както за мъжете, така и за жените. Горните части на тези мускули са насочени към повдигане на тялото от легнало положение (ефективни са повдиганията върху наклонена дъска), усукване и накланяне. Долните коремни мускули тренират повдигане на краката и коленете в изправено положение, в легнало положение (включително на наклонена дъска, в виси). Добре познатите упражнения "бреза" и "байк" също действат добре на долната коремна мускулатура.
Външни коси мускулитренирайте всякакви наклони и завъртания, които могат да се правят както в изправено положение, така и в легнало положение. Помага за тренирането на тези мускули чрез спускане на краката встрани в легнало положение, както и упражнения, изпълнявани, докато лежите на ваша страна, например замах с крака.
Мускули флексор на тазобедрената става- помагайте ни, когато правим повдигане на крака в легнало положение, клекове и напади.
На гърба на тялото ни има следните мускулни групи:
Рамене (делтоиди)- Задните делтоидни мускули са прикрепени към гърба на човека. Най-добрите упражнения за тези мускули са повдигане на дъмбел с наклон, повдигане на ръцете пред себе си, докато лежите настрани, както и работа на машината на Смит и върху блоковете.
Трицепс брахии, като бицепсите, трицепсите трябва да се тренират, ако искате да имате красиви ръце. Това може да се постигне с лицеви опори, сгъване с дъмбел, сгъване с дъмбел в седнало положение и преси от стоеж.
Бицепс бедрен мускул. Доста е трудно да се тренира този мускул, но е необходимо да се направи, защото именно упражненията, насочени към бицепсите на бедрото, допринасят за борбата с целулита. Най-ефективните упражнения са напади (които могат да се правят с тежести), сгъване на крака в легнало положение и редуване на сгъване на крака в изправено положение. Разбира се, специални треньори ще помогнат.
Мускулите на прасеца на задната част на кракатренирайте подобно на предните мускули на прасеца.
Трапециозни мускулиобразуват красива, здрава шия. Сгъването и завъртането на врата, повдигането на раменете (особено ефективно с дъмбели или щанга), както и издърпването на щангата ще ви помогнат да ги изработите.
Ромбоидни мускулив непосредствена близост до трапеца. Най-доброто упражнение за тях е повдигането на раменете, изпълнявано с щанга или дъмбели в спуснати ръце.
Latissimus dorsi. Упражнението на тези мускули е важно както за добрия външен вид, така и за добрата стойка. Допринесе за тяхното формиране набирания на напречната греда, повдигания на дъмбели в наклонено положение, навеждания напред с щанга, упражнения на симулатори и др.
Долната част на гърба е проблемна зона за много хора. Повдигането и спускането на краката с псоасните мускули, както и повдигането на кръста и таза ще спомогнат за укрепването му. Добре познатите упражнения "змия" и "котка" ще подобрят гъвкавостта на долната част на гърба и ще помогнат за отпускане на виси на напречната греда, разтягане (седнал и изправен).
Глутеални ишиални мускули (големи и средни)- Тренирането на тези мускули е чудесен начин да придадете на дупето съблазнителна форма, да ги направите еластични и закръглени. Най-добрите упражнения са дълбоки клекове, напади с тежести, замах с крака назад в позиция на четири крака и т.н.
Когато разработвате тренировъчна програма, трябва да се опитате да включите упражнения, насочени към различни мускулни групи. Само в този случай ще намерите красива, хармонична фигура.
Каква трябва да бъде идеалната тренировка у дома, коригираща фигурата, подобряване на здравето и достъпна за всеки, дори и за най-неподготвен човек? Определено ще включва набори от упражнения за мускули от различни групи, насочени предимно към тяхното укрепване. Основната задача на начинаещите е да накарат тялото ви да се подчинява и да издържа на определени натоварвания. В крайна сметка тези, които са далеч от спорта, не могат веднага да бъдат хвърлени в условията на изтощително обучение. И дори да искат да вземат набор от упражнения за развитие на мускулите и техния активен растеж, пак ще трябва да започнат с укрепване. Но какви трябва да бъдат правилните компоненти на такъв комплекс?
За максимално разбиране би било най-добре всички класове да бъдат разделени на три блока, като се имат предвид най-достъпните елементи в тях и се анализира общата техника за тяхното изпълнение. И въз основа на тази информация всеки ще може да създаде индивидуален набор от упражнения за мускулите: както за развитие, така и за тяхното укрепване. Освен това първият се различава от втория главно само чрез увеличаване на натоварването и добавяне на тежести.
Комплекс от упражнения за мускулите на гърба и шията
Гърбът, както и шията, трябва да се тренират с повишено внимание. Гръбначният стълб е една от най-крехките и важни части на тялото и затова изисква повишено внимание. Всички действия от комплекса за мускулите на гърба и шията - завъртания, завои, наклони - се изпълняват много бавно и плавно, с малък брой повторения. И е важно да не се чувствате неудобно. При най-малкото неудобство трябва да спрете урока. Ако в началото тези упражнения отнемат само пет минути, вместо желаните петнадесет, това е нормално. Мускулите не са адаптирани и следователно просто не дърпат товара.
- Най-доброто упражнение за гърба и шията е „лодката“. Лежейки по корем, едновременно повдигнете краката и ръцете си, откъснете гърдите си от пода, наведете се в гърба. Замръзнете за осем броя, без да задържате дъха си.
- Работи чудесно с гърба и не само - "коте". Застанете на четири крака, облегнете се на дланите си, дръжте гърба изправен. При издишване огънете гръбначния стълб, притиснете брадичката към ключиците. Това ще осигури натоварване и на врата. След осем удара поемете дъх, наведете се на другата страна, хвърлете главата си назад.
Комплекс от упражнения за укрепване на коремните мускули
Тук дланта се държи от две основни упражнения: различни видове усукване и не по-малко разнообразни повдигания на долната и горната част на торса. Основният принцип е да се работи във всеки случай, изискван от коремните мускули. Независимо какво се случва: дали краката са повдигнати, или коленете са изтеглени към гърдите - всичко това се прави благодарение на свиването на коремните мускули. При повдигане на горната част е необходимо да закръглите гръбначния стълб, за да намалите натоварването върху него, а също така не забравяйте да разперете лактите встрани. При повдигане на долната част - не откъсвайте долната част на гърба от пода и се опитайте да не използвате силата на инерцията в краката. И би било по-добре да не ги спускате напълно на пода.
- Най-популярният и ефективен в комплекса от упражнения за коремните мускули е "велосипедът". Легнейки по гръб, откъсвайки лопатките от пода, с ръце зад главата, завъртете въображаемите педали с краката си. По-сложен вариант предполага противоположни подравнявания на лакътя и коляното в този момент.
- Упражнението "ножица" укрепва коремната преса и развива извиването. Тук само краката се отделят от пода на разстояние от петнадесет до двадесет сантиметра. И на такава височина, с голяма амплитуда, те започват да се размножават и намаляват с кръстосване, по начина на ножица.
- Редовните повдигания на прави крака до пълно вертикално с бавно темпо укрепват добре коремните мускули. Горната част на тялото е притисната към пода, ръцете притискат пресата.
Комплекс от упражнения за мускулите на краката, задните части и бедрата
Долната част на тялото е може би най-стабилната и силна в някои отношения, но в същото време няма да толерира небрежност. В крайна сметка има и връзки, и стави, и мускули. Всички те изискват внимание. По принцип наборите от упражнения за мускулите на краката, задните части и бедрата включват клекове, напади и различни видове замах. Те могат да се изпълняват както вертикално, така и хоризонтално. С тежести и без тях. Тук е важно да се гарантира, че коляното не излиза извън линията на пръстите на краката и тежестта не отива в коленете. Последното ще доведе до нараняване. Освен това, по време на напади и клекове, бедрата трябва да образуват паралел с пода или донякъде да не достигат това състояние. Но не слизайте по-надолу.
- Класическите клекове без тежести се изпълняват във вертикално положение с раздалечени крака на нивото на раменете и успоредни крака. Тялото е леко наклонено напред, дупето се връща малко назад. Ръцете могат да се поставят на кръста. Слизайте надолу и нагоре поради действието на бедрените мускули.
- Махките с крака в хоризонтално положение имат отличен ефект върху всички мускули на краката, но особено върху ханша и седалището. Долната ръка подпира главата, предната лежи пред гърдите. Стъпалата са изпънати, не пускайте краката един върху друг при спускане.
- Легнейки по гръб със свити в коленете крака, поставете ръцете си по протежение на тялото. Повдигнете таза нагоре, докато се достигне права линия от гърдите до коленете. Усетете напрежението в мускулите на седалището и бедрата, както и пресата. Долната част на гърба след десет секунди.
Следните съвети ще ви помогнат да направите тренировките си по-ефективни:
- Увеличете натоварването бавно, докато мускулите свикнат с текущото ниво. Не си струва да скачате направо в кариерата. Това е изпълнено не само с адска крепатура, но и с възможни наранявания. Започнете с осем повторения на тренировка за гръб и врата, двадесет на тренировка за коремни мускули и тридесет на краката, дупето и бедрата. Увеличете броя на подходите от един на четири.
- Никога не стартирайте основен блок, без да направите загряване. Последиците са същите като при неудържим товар. Студените мускули и връзки се нараняват моментално.
- Внимавайте за дишането и техниката си. И също така се опитайте да работите с бавно темпо, усещайки всяка секунда и всяка клетка от тялото, която участва в един или друг момент. Това ще направи всеки набор от упражнения за мускулите възможно най-ефективен.
- И, разбира се, се придържайте към графика на часовете. От две на седмица постепенно преминете към три или четири. Дори и да са кратки, половин час или малко повече, но системни. Едва тогава ще се появи резултатът.
3,9 от 5 (15 гласа)
Упражненията са основни и изолиращи.
Основните упражнения са упражнения, при които няколко стави и няколко мускулни групи се включват в работата наведнъж.
- Мъртва тяга
- Лег
- Клек с щанга
- Набирания
- Лицеви опори на щанги
- Издърпайте наведено
- Раменна преса в изправено положение
- Напади с щанга и др.
Основните бодибилдинг упражнения помагат за изграждането на наистина огромни и красиви мускули. Начинаещите във фитнеса трябва да се фокусират върху основата с перфектна техника.
изолация.Изолиращите упражнения са упражнения, които се фокусират върху работата на един мускул. Често една става е включена в изолация.
- Къдрици за бицепс
- Информация в кросоувъра
- Удължаване на краката в машината
- Огъване на краката в машината
- Разстилане на дъмбел в легнало положение
- френска лежанка и др.
Сами по себе си изолиращите упражнения не помагат за увеличаване на силата или натрупване на повече мускулна маса. Те подчертават вашето облекчение, помагат за коригиране на диспропорцията на фигурата. Първо трябва да натрупате огромна маса. По-късно да изсъхне и „работи върху” слаби места с изолация.
Крака
Необходими са крака! И трябва да работим върху тях. Напомпаният горнище и крачолите на мача са забавна и непропорционална гледка.
Мускулите на краката са:
- Екстензори (квадрицепс)
- Флексори (бицепс бедрен мускул)
- Хайвер (с форма на камбала, теле)
Основни упражнения за крака:
1. Клек на рамото с щанга (всичко работи)
2. преса с крак (използвайте всичко)
3. Напади (квадрицепс, седалище)
4. Мъртва тяга на прави крака (biceps femoris)
5. Изправете се на пръсти, докато стои (прасците)
Гърди
Мускулите на гръдния кош са:
- горна част на гърдите
- долна част на гърдите
- вътрешна част
- външна част
Основни упражнения за гърди:
1. лежанка (използвайте всичко)
2. Лицеви опори на лостовете (долна, външна част)
3. Окабеляване с дъмбели (вътрешна, горна част)
Регулирайте наклона на пейката върху лежанката. Така ще бъде възможно да се измести натоварването и фокуса (отгоре или отдолу на гърдите)
обратно
Мускулите на гърба са:
- лат
- Трапецовидна
- Филе
Основни упражнения за гръб:
1. Набирания (широчини)
2. Наведен над ред (шири, трапец)
3. Мъртва тяга (използвайте всичко)
4. Хиперекстензия (долната част на гърба)
Бицепс
Бицепсният мускул на рамото се състои от два снопа:
- къс
- дълго
Основни упражнения за бицепс:
1. Повдигане на щангата за бицепс (общо тегло)
2. Повдигане на дъмбели за бицепс (по-задълбочено проучване)
3. В стил "чук" ("удължава бицепса", брахиорадиалис)
4. Концентрирани къдрици (за връхни бицепси)
трицепс
Трицепсовият мускул на рамото се състои от три снопа:
- дълго
- странично
- медиален
Основни упражнения за трицепс:
1. Натискане на пейка с близък хват (използва всичко)
2. Френска преса (използвайте всичко)
3. Барове (всичко включва с акцент върху дъното)
Делта
Делтоидният мускул се състои от следните снопове:
- отпред
- средно аритметично
- задна
Основни упражнения за делти:
1. Военна лежанка (всичко с акцент върху средната греда)
2. Развъждане на дъмбели отстрани (всичко с акцент върху средната греда)
3. Повдигане на ръце с дъмбели пред вас (предна греда)
4. Гребане на дъмбели в легнало положение по корем (задна греда)
предмишниците
Предмишницата се състои от:
- рамо - радиален мускул
- флексори на китката
- екстензори на китката
1. Флексия / Разгъване на китките с дъмбели
Натиснете
Коремните мускули са изградени от:
- наклонен коремен мускул
- ректус на корема
Основни упражнения за пресата:
1. Повдигане на краката в завеса на напречната греда (всичко включва с акцент върху дъното)
2. Усукване на горния блок (всичко работи с акцент върху горната част)
3. Усукване легнало настрани (косо)
Поздрави, скъпи мои любители на спорта и фитнеса! Днес ще анализираме набор от упражнения за всички мускулни групи или тренировка за цялото тяло. Говорейки без чужди заемки и друг патос, това е просто трениране на цялото тяло за една сесия. Този подход е доста често срещан във фитнеса и има някои предимства пред класическите упражнения. Като част от тази статия ще се опитам да разширя знанията ви по тази тема колкото е възможно повече. Отивам!
Цялата програма за тяло е най-подходяща за начинаещи, като тренирате всички области на тялото колкото е възможно повече в една тренировъчна сесия. За опитни спортисти такава схема, тъй като те трябва да отделят много време на всяка мускулна група.
В допълнение, този тип тренировка предполага, че всеки мускул ще се тренира 2-3 пъти седмично. За професионалистите това не е подходящо, тъй като мускулите им няма да имат време да се възстановят поради големи натоварвания. Ако намалите интензивността, тогава в този случай практически няма да има смисъл от тях.
Следователно основната целева аудитория за този тип обучение ще бъдат начинаещи, но е подходяща и за момичета и жени. Те трябва да извършват много по-малко работа, за да натоварят ефективно мускулите. Такава система трябва да се спазва поне през първите шест месеца от занятията, като постепенно се преминава към класически, тридневен сплит.
Ползите и вредите от тренировките за цялото тяло
Тренировките за цялото тяло ви позволяват да развиете равномерно цялото си тяло. С тяхна помощ можете да развиете основен „резерв“ от мускулна маса, който ще развиете и заздравите по-късно.
Подходящи са не само като интензивни програми за тренировки във фитнеса, но и за тези, които искат да тренират ефективно у дома. Тоест, не е нужно да се потапяте в света на спорта – такава система ще ви даде шанс да поддържате тялото си здраво и силно.
Тренирането на различни мускулни групи в един и същи ден се възприема от тялото като сериозен стрес. Когато тренирате гърдите, краката и гърба си в една сесия, това активно стимулира вашия метаболизъм. В резултат на това такива тренировки са много добри за отслабване.
Вреда от такъв интегриран подход може да бъде само ако сериозно нарушите техниката на изпълнение на някакво упражнение или ако тренирате твърде често, предотвратявайки възстановяването на тялото.
Противопоказания
Няма специфични противопоказания, които се отнасят изключително за тренировките на цялото тяло. Разбира се, ако по една или друга причина ви е забранено да спортувате или да натоварвате силно тялото си, тогава общата програма за цялото тяло е забранена за вас.
Техника и видове упражнения
Упражненията в такива тренировки могат да бъдат много различни. Започвайки от класическата лежанка, завършвайки със скачане на въже. Те се избират въз основа на целите, които преследвате.
Мъжете във фитнеса трябва да обърнат най-голямо внимание на основните упражнения – лежанка, клек с щанга и мъртва тяга. Те са ключовият момент във всички силови тренировки и от тях зависи преди всичко наборът от мускулна маса.
Ако сте дошли във фитнеса, за да отслабнете, тогава кардиото трябва да бъде в основата на тренировките ви за цялото тяло. Най-добре е да ги поставите в началото и в края на сесията - така потенциалът за изгаряне на мазнините ще се увеличи значително.
Момичетата, от друга страна, рядко тренират, за да натрупат сериозна мускулна маса. Ето защо за нежния пол се препоръчва да се съсредоточат върху изолирани упражнения, с умерено добавяне на кардио към програмата.
За такива тренировки са подходящи упражнения както от класически фитнес, така и от кросфит програми, или плиометрични. Те могат да се изпълняват както с помощта на тежести, например с гири, с гир или с щанга, така и без нея.
Пример за тренировка
Помислете за класическите варианти за тренировки за цялото тяло, първо у дома, а след това за работа във фитнеса.
Вкъщи
Ето най-стандартния набор от най-добрите упражнения, които могат да се изпълняват дори у дома:
- На гърдите - класически лицеви опори.
- Трицепс - обратни лицеви опори на стол.
- На бицепса - за да изпомпвате бицепсите, трябва да вземете гири, тъй като с теглото си не можете да го изпомпвате по никакъв начин.
- За пресата -. Можете също да добавите лента тук.
- За крака и дупе – класически клекове, ходене нагоре по стълбите.
- За рамене - повдигания и замах с дъмбели.
- За гърба - мъртва тяга с дъмбели,.
Седмичният комплекс ще изглежда така:
- Лицеви опори - 4 × 20.
- Обратни завъртания на стол - 4 × 15.
- Сгъване на ръце с дъмбели - 4 × 20.
- Въздушни клекове 4×20.
- Армейска лежанка с дъмбели - 4 × 15.
- Мъртва тяга с дъмбели - 4 × 20.
Във фитнес залата
Във фитнеса изборът от упражнения е много по-широк. Има различни симулатори и много видове тежести: дъмбели, гири, щанги, палачинки и др. Следователно списъкът с упражнения за всеки набор от мускули тук е много по-широк.
- На гърдите - лежанка с щанга или дъмбел, кросоувър, бътерфлай, наклонена лежанка, окабеляване на дъмбел и др.
- Трицепс – френска преса, теглене отгоре, повдигане на дъмбели, обратни лицеви опори на пейка, екстензии с дъмбели над главата и др.
- За бицепс - повдигане на щангата за бицепс, редуващо се или едновременно вдигане на дъмбели, тяга на лежанка на Скот, "чукчета", тяга за бицепс със супинация и др.
- За пресата - комплектът е почти същият, с добавяне на различни симулатори и използване на наклонени пейки.
- За крака и дупе – клек с щанга, лег преса, разгъване на крака и сгъване на крака, мъртва тяга на прави крака и др.
- За раменете - военна лежанка, гребане на щанга до брадичката, замах с дъмбел, преса с дъмбел и др.
- За гръб – мъртва тяга, гребане с наведено положение, наклон с щанга, горен и долен блок дърпане и др.
Списъкът е даден по такъв начин, че в началото да има „база“ - най-трудните и в същото време най-необходимите упражнения. След тях вече има по-изолирани упражнения, които ви позволяват да „тренирате“ мускула, а не за натрупване на маса.
Нека да разгледаме някои от класическите варианти за тренировки на цялото тяло във фитнеса.
- Клек с щанга 3-5 серии по 8-10 повторения.
- Преса с дъмбели 2-3 серии по 8-10 повторения.
- Набирания 3-4 серии по 10-12 повторения.
- Лицеви опори на лостове 3-4 серии по 10-12 повторения.
- Класически коремни преси 4 серии от 20-25 повторения.
- Мъртва тяга 4-5 серии 8-12 повторения.
- Упражнение за пеперуда 4 серии 15 повторения.
- Преса за крака в симулатора 4 серии по 8-12 повторения.
- Ред с дъмбели с наклон 4 серии 15 повторения.
- Френска лежанка 4 серии по 8-10 повторения.
- Свиване с щанга 4 серии по 10-12 повторения.
- Висящи повдигания на крака 3 серии - максимум повторения.
По правило трябва да изпълнявате комплекс върху цялото тяло три до четири пъти седмично. Изградете урока така, че акцентът върху различните мускулни групи да е различен. С други думи – в първия ден на тренировка се фокусирайте върху гърдите. За да направите това, добавете в програмата лежанка и някакво друго упражнение за гърди и го разредете с едно упражнение за други части на тялото, но без да добавяте други основни.
В следващата тренировка акцентът върху краката е клек с щанга, но без добавяне на мъртва тяга и лежанка. И т.н. Тоест, не е необходимо да завършите цялата база за една тренировка.
В домашните тренировки, разбира се, всъщност не си фантазирате с упражнения, но целите тук са различни. За предпочитане е да практикувате у дома, ако просто искате да поддържате тялото си в добра форма. За да направите това, можете да изпълнявате същите комплекси, но при повишени натоварвания.
Сетове и повторения
Най-често тренировките за цялото тяло се измерват в "обиколки". Тоест вземате определен списък от упражнения и ги изпълнявате едно след друго, без почивка. След като направите един такъв кръг, можете да си позволите кратка почивка, за 2-4 минути. След това кръгът се повтаря.
В една тренировка трябва да изпълните от 4 до 10 такива кръга, в зависимост от нивото на вашата тренировка, преследваните цели и избраните упражнения.
Загрейте и разтегнете
Разбира се, не забравяйте, че трябва да разтегнете цялото си тяло добре преди тренировка. Тъй като в една сесия всяка от мускулните ви групи ще участва в работата, трябва да се уверите, че всички мускули и стави са добре загряти.
Същото важи и за разтягането след тренировка. Той бързо ще премахне млечната киселина и токсините от мускулите ви. Това помага за намаляване на болката и намалява времето, необходимо на тялото да се възстанови.
Хранителни и спортни добавки
Комплексите от физически упражнения за отделните мускули рядко са твърде уморителни. Въпреки това, за да извлечете максимума от подобни тренировки, препоръчвам да използвате някои спортни добавки.
Например, използването на BCAA аминокиселини и протеин никога няма да бъде излишно. Те ще позволят на тялото да се възстанови по-бързо и ще допринесат за по-добър набор от мускулна маса.
Няма смисъл да говорим за храненето отделно за тренировките на цялото тяло. Тук основните аспекти са същите като при всеки друг вид обучение. Тоест и акцентът върху въглехидратите, а след това и протеините за натрупване на мускулна маса.
Колко често да се упражнява
В идеалния случай правете тази тренировка 3-4 пъти седмично, за да има време тялото ви да се възстанови. Седмичните сесии трябва да се редуват, като се използват други упражнения и смяна на дните за изпомпване на различни части на тялото.
Често срещани грешки
Най-честата грешка в този тип обучение са или твърде чести, или твърде „леки“ часове. В първия случай просто претоварвате тялото си и то няма да има време да се възстанови. В този случай допълнителните занятия само ще ви навредят.
Във втория случай някои начинаещи обичат да си угаждат. Допълнителни няколко минути почивка или почивка по време на обиколката - не забравяйте, че не работите за някого, а преди всичко за себе си. А именно, трябва да има най-строго изискване от нас самите.
Заключение
Обобщавайки, бих искал да направя няколко извода. . Но само ако тепърва започвате или не сте го правили през последните няколко години. За по-подробна информация можете да намерите снимки и видеоклипове от тренировки за цялото тяло в Интернет или YouTube.
В други случаи трябва да се предпочитат разделени тренировки, за всяка мускулна група поотделно.
Абонирайте се за актуализациите на моя блог и ще научите още повече полезна и интересна информация. Ще се видим скоро!
Във връзка с
Един от най-честите въпроси преди тренировка е какво да тренирате с какво, кои мускулни групи да тренирате заедно и колко често да го правите?
Има много начини за създаване на план за обучение. Изберете най-добрия вариант в зависимост от вашия опит и цели. Ако един вид обучение не осигурява необходимото натоварване, опитайте се да изградите програмата по различен начин, който ще вземе предвид вашата личност.
За натрупване на мускулна маса
Според препоръките на спортната медицина силовите тренировки трябва да се извършват поне два пъти седмично. През това време ще развиете основните мускулни групи: гърди, гръб, рамене, бицепс, трицепс, корем, предни и задни мускули на бедрата.
Не забравяйте, че имате нужда от 48 часа почивка, за да се възстанови всеки мускул. Не забравяйте, че за да натрупате маса, трябва да обърнете внимание на висококачественото протеиново хранене и подходящото калорично съдържание на диетата.
Какво да тренирате с какво във фитнеса за наддаване на тегло?Не трябва да натоварвате голям брой мускули едновременно, но участващите мускули трябва да работят максимално, ако е възможно, без да засягат друга голяма мускулна група.
В този случай тялото ще се стреми да възстанови определени зони, без да губи строителен материал, за да върне цялото тяло в нормално състояние.
Тренировката за противоположни мускули е един от най-често срещаните видове силови тренировки.В същото време в една сесия се правят упражнения върху мускулите антагонисти, които осигуряват движението на ставите в противоположни посоки. Просто казано, в един и същи ден работите върху предната и задната част на определена част от тялото.
Тъй като за натоварените мускули е необходима почивка, на следващия ден е удобно да тренирате на друга част от тялото.
Предимства на този метод:
- Целевата мускулна група работи максимално. Няма да можете да постигнете същия ефект, когато тренирате цялото тяло наведнъж. Всеки път, когато се фокусирате върху определена област, ще получите резултати по-бързо.
- Проучванията показват, че работите с мускулните влакна по-активно, когато работите или поне разтягате мускулите антагонисти в една и съща сесия. Това означава, че пресата за гърди ще бъде по-ефективна след разтягане на средната част на гърба.
- Тренировката на мускулите антагонист гарантира, че работите равномерно и от двете страни на тялото, като същевременно поддържате баланс в развитието на фигурата.
Недостатъците на този тип тренировки включват факта, че ще тренирате всяка мускулна група само веднъж седмично. Примерен график за четири тренировки на седмица:
- Понеделник: гърдите и гърба.
- Вторник: предни и задни мускули на бедрото, абс.
- Четвъртък: бицепс, трицепс и рамене.
- Събота: гърди и гръб.
Следващия понеделник направете упражнения за бедрата и корема и продължете с ротацията.
Друг вариант за целево мускулно натоварване е да разделите големи мускулни групи по ден. Така един ден тренирате гърди и трицепси, на следващия ден - гръб и бицепс, следващата тренировка - крака и рамене.
Раменете могат да се тренират заедно с гръдните мускули. Този метод на обучение е удобен и при строг тренировъчен план.
Имайте предвид, че за да повишите производителността и да разтоварите нервната система, тренировъчната стратегия трябва периодично да се променя. Например, поставете упражнения за бицепсите заедно с гръдните мускули и гърба заедно с трицепсите. Това ще разнообрази тренировките, ще облекчи психологическата умора и ще даде тласък за по-нататъшно натрупване на мускулна маса.
За отслабване
Ако целта ви е да отслабнете, тренировката ви трябва да е възможно най-енергийна и да гори калории ефективно.
Какво да тренирате с какво за един ден за отслабване?Добре е подходящо функционалното обучение, при което почти всички мускулни групи се тренират в една сесия.
В този случай е необходимо да се направи голям брой подходи (от 8) с максимални тежести, но малък брой повторения в един подход. Всяка от тренировките включва и 3 упражнения от пауърлифтинг, но в деня на тренировка на гръдните мускули се извършва лека тренировка за гръб и крака.
Работете първо с големите мускулни групи: краката, гърдите и гърба. Например, мъртвата тяга и гредата за навеждане работят няколко мускулни групи наведнъж. След това отидете на изучаване на малки групи: трицепс, бицепс и рамене. Правете по 2 упражнения на група на тренировка, за да избегнете претрениране.
С развитието на силата и издръжливостта ще можете да разнообразявате и засилвате тренировките (добавяте упражнения или увеличавате тежестите).
Начинаещите често вярват, че ако изпомпвате пресата всеки ден, това бързо ще се отървете от мазнините по корема и ще нарисувате заветните „кубчета“. Всъщност коремните мускули работят на същия принцип като всяка друга мускулна група. Затова има смисъл да им дадете поне един ден почивка между тренировъчните дни. Изучаването на мускулите на пресата често се комбинира с упражнения за гърба или краката.
