Красивите и стройни крака са мечтата на всяка жена. Но е важно краката да са не просто без съдържание на мастни слоеве под кожата, а еластични и тонизирани. Еластичността и укрепването на вътрешната част на бедрото, малцина от нежния пол обръщат внимание. Можете да укрепите краката си само като изпълнявате специално физическо упражнение за отслабване и техните разновидности, за които този материал всъщност ще разкаже.
За да тренирате бързо и ефективно вътрешната част на бедрата, можете да се запишете за фитнес и да тренирате под наблюдението на треньор. Но в същото време разходите за посещение на фитнес залата и заплащане на услугите на личен треньор ще доведат до значителни разходи, така че ако не сте готови за такива жертви, тогава можете да укрепите бедрата си у дома, за което ще научим по късно.
Как да издърпам
Вътрешната част на бедрото може да се стегне с добре познато упражнение, наречено „ножици“. С това упражнение можете не само да стегнете вътрешната част на бедрата, но и да напомпате мускулите на краката.
Освен това методът "ножица" може да се изпълнява в три варианта, които са причинени от различни видове физическа активност. Така че, първият вариант е приемлив за жени, нови в спорта, които не са свикнали да тренират, но искат да започнат на всяка възраст.
Вторият тип на този тип обучение се характеризира с увеличаване на натоварването, следователно, в допълнение към краката, се тренират и коремните мускули. Третият вид на това упражнение е приемлив за жени, които правят гимнастика, а нов тип тренировка няма да провокира болка.
Помислете за технологията за изпълнение на всеки от трите варианта на упражнението "ножица".
1.) Първият начин за изпълнение на упражнението се определя от следните действия:
- легнете по гръб;
- поставете ръцете си под задните части;
- притиснете гърба си към пода;
- повдигнете краката от пода с 30-40 см и ги раздалечете на разстояние 20 см.
След като приемете такава поза, е необходимо да започнете упражнението, което включва кръстосване на краката в различни посоки. Важно е да държите краката си прави и да не ги огъвате в коленете. Упражнението се изпълнява в три серии по 20 кръстосвания наведнъж. Паузата между упражненията не трябва да надвишава 1 минута.
2) Упражнението "ножици" със средно натоварване включва следните действия:
- заемете изходна позиция, подобно на първия метод;
- в същото време повдигнете главата и раменете на разстояние от пода с 5 см;
- извършвайте кръстосване на краката в размер на 25 пъти в един подход.
При изпълнение на упражнението е важно да държите цялото тяло в напрежение и да не спускате главата си. След като завършите един подход, трябва да направите почивка от 1 минута и да повторите.
3) Третият вид упражнения "ножици" включва следните стъпки:
- легнете на пода и повдигнете краката си от пода на разстояние 45-50 см;
- сложи ръце зад главата си.
Пристъпваме към упражнението, като за това се поема дълбоко въздух и при издишване краката се кръстосват и торсът се повдига, подобно на действията по време на тренировката на коремните мускули. Задръжте тази позиция за една секунда и се върнете в изходна позиция. Броят на повторенията е 20 пъти. След като направите упражненията, ще усетите тренировката на мускулите на краката и корема, което прави тренировката още по-ефективна.
Ако не сте правили гимнастика до този момент, тогава не трябва да започвате с последния вариант, тъй като той е най-труден и след изпълнението му ще се усетят неприятни симптоми на болка в мускулите (на следващия ден). Важно е, когато изпълнявате всички изброени опции за упражнения за отслабване - това е правилната техника, в противен случай всички тренировки няма да бъдат полезни.
Упражнения за отслабване у дома
У дома можете да изпълнявате други видове различни упражнения, които също помагат за укрепване на вътрешната част на бедрата. Но преди всичко, преди да изпълнявате сложни упражнения, трябва да направите лека загрявка. Необходима е загрявка, така че по време на сложни упражнения да няма мускулно напрежение или нараняване. Ето защо, първо, леко петминутно загряване на мускулите и след това извършване на такива видове упражнения като:
1) Напади. Нападите се извършват чрез заемане на позиция – стоене прав с раздалечени крака, на ширината на раменете. В този случай трябва да направите клек на единия крак, а след това на другия. В този случай е важно да се следи местоположението на краката и торса. Не можете да огънете коленете си и да вземете торса настрани. Всичко трябва да се прави на един дъх. След скокове в една посока, трябва да се върнете в изходна позиция и да хвърлите в другата посока. Броят на изпълняваните упражнения е 10-15 пъти в един подход.
2) Махи. Необходимо е да заемете позиция - стоейки прави. Единият крак се повдига на 90 градуса. Първо, упражнението се изпълнява за единия крак, а след това за другия в размер на 10-15 пъти. Това действие се извършва в три подхода.
3) Замах с крака с дъмбели. Упражнението се изпълнява чрез заемане на поза в изправено положение. Първо трябва да завържете дъмбел с тегло до 2 кг към единия крак или да го замените с пластмасова бутилка от 1-2 литра. След това упражнението се изпълнява чрез повдигане на крака от дъмбела, свит в коляното. Броят на повдиганията на краката трябва да бъде 10-15 пъти, а подходите - не повече от три.
4) Плие или сумо клекове. Този тип тренировки ви позволяват не само да стегнете бедрата, но и да направите дупето си еластично. Така че упражнението се прави по следния начин:
- заема се стойка, изправена с раздалечени крака по-широки от раменете;
- краката трябва да са обърнати навън;
- клекнете в това положение, докато създадете ъгъл на коляното от 90 градуса.
Първо, можете да направите загрявка и да не държите нищо в ръцете си, но следващия път можете да вземете дъмбел, което ще удвои ефективността на тази тренировка. По време на тренировка е важно да държите гърба и главата си прави, без да ги огъвате.
5) Клек и замах с крака. Този метод на обучение включва изпълнение на класическия метод на клек, само че това се прави на единия крак, а вторият трябва да бъде поставен пред вас. Първо трябва да изпълните упражнението за единия крак, а след това за другия в количество от 10 пъти. Този тип упражнения ви позволяват да направите бедрата и задните части еластични, както и да се отървете от мастните гънки по кожата.
Извършването на такова просто упражнение за отслабване всеки ден в продължение на 15-20 минути помага да се подобри благосъстоянието, да се отървете от наднорменото тегло и да трансформирате тялото. Ето защо, ако искате мъжете да обръщат внимание на вас и краката ви, тогава обръщайте внимание на тялото си всеки ден, като правите прости упражнения.
Фитбол, изотоничен пръстен и други аксесоари
Ако разполагате с допълнителни аксесоари, като топка или фитбол, изотоничен пръстен и др., тогава можете да разширите хоризонтите си за развитие на мускулна маса, като изпълнявате следните упражнения:
1) Намаляване на краката с фитбол. За това се използва фитбол, с помощта на който се притискат бедрата. За да направите това, легнете на пода, повдигнете краката си нагоре и притиснете топката между тях. В този случай е необходимо топката да се стисне с бедрата.
2) Наклони настрани. В този случай е необходимо да заемете позиция, подобна на предишното упражнение, но само да поставите фитбола между краката. В тази позиция е необходимо да се извършват наклони първо в една посока, а след това в другата. Много е важно по време на тренировка торсът да е неподвижен, а да работят само краката.
Тренировка във фитнес залата
Ако все пак имате желание и възможност да посетите спортна институция, където има различни симулатори, тогава не бива да отказвате това. Посещението на фитнес залата и тренировките на симулатори ще ускорят процеса на стягане на вътрешната част на бедрата и др. В същото време просто не е необходимо да плащате пари на личен треньор, защото можете да правите тренировките сами. Какви са тези тренировки и как се изпълняват на симулатори, ще разгледаме по-нататък.
1) Изравняване на краката. Има специален симулатор, на който се извършва упражнението за намаляване на краката. Този тип тренировка ви позволява внимателно да тренирате вътрешната част на бедрото, което ще се забележи след няколко тренировки. По време на упражнението за сближаване на краката се тренират и интимните мускули, което е не по-малко важно за здравето на жените.
2) Широк клек на крака. Техниката за изпълнение на упражнения за отслабване включва използването на две дъмбела с тегло 2-6 кг. Основната характеристика на този метод на обучение е правилната позиция на стъпалата и коленете. Стъпалата трябва да са разтворени настрани и коленете трябва да бъдат по подобен начин в същата позиция, когато правите клека.
3) Удължаване на крака. Този тип обучение се нарича още "натискане". Техниката на изпълнение се крие във факта, че сте в полулегнала позиция, работейки с краката си, изтласквайки товара. С тази тренировка се тренира четириглавия мускул.
Във фитнес залата има много симулатори, както и посетители, които също винаги ще помагат на начинаещите в тренирането на определени мускулни групи.
Какъв тренажор използвате
Разширителят е основният симулатор, който се използва за тренировка на мускулите на вътрешната част на бедрата. С помощта на разширителя можете да изпълнявате различни упражнения за отслабване. Най-често срещаното е сгъване/разгъване на крака с разширител. Когато изпълнявате такова упражнение у дома, можете да изградите мускули на краката само за една седмица. Важно е само да запомните, че упражненията с използване на симулатори причиняват мускулна болка, ако преди не сте се занимавали със спорт. За намаляване на тези болки след тренировка е необходимо да се консумират ферментирали млечни продукти.
За трениране на мускулите на вътрешната част на бедрата се използва и симулатор, наречен Thigh Master. Това е следното устройство, показано на снимката по-долу.
Такъв симулатор се използва както във фитнес залата, така и у дома. Използва се не само за развитие на мускулите на краката, но и на ръцете, така че такова нещо никога няма да навреди у дома, особено ако мислите сериозно за хармонията и прилягането на тялото си.
В заключение си струва да се отбележи, че за да постигнете тази цел, трябва не само да имате симулатор, но и желанието и желанието да постигнете положителен резултат. Само такива упражнения в комплекса ще ви позволят да напомпате мускулите на бедрата и да направите краката тънки и привлекателни.
Стройност и красота на краката могат да се получат, без значение каква конституция имате. Но за това не е нужно да бъдете мързеливи и да тренирате всички мускулни групи на краката. За доста проблемна зона се счита вътрешната повърхност на бедрото, за красивите й релефи са необходими специални упражнения. Как да напомпаме вътрешната част на бедрото, ще отговорим на този въпрос.
Можете да тренирате мускули както във фитнеса, така и у дома. Най-важното е обучението да е редовно, само тогава ще се постигне резултатът.
Обикновено най-много се натрупват мастните натрупвания от вътрешната страна на бедрото, както и от долната част на пресата. Ето защо на мнозина изглежда, че ако правилно изтеглите тези части на тялото, то веднага ще донесе красота и хармония. Но не е така.
За да получите в крайна сметка красив мускулен релеф, първо ще трябва да се отървете от мастния слой на тези места. И тук само специални упражнения за определени мускулни групи не могат да бъдат избегнати. Ще трябва да се потите в общата аеробна тренировка.
Факт е, че специалните упражнения за определени мускулни групи са вариант на анаеробно упражнение, когато мускулът просто се изпомпва. Ако напомпате мускула, като същевременно не се отървете от мастния слой, тогава той няма да изглежда много естетически. А аеробните упражнения просто ще помогнат да се отървете от мастния слой. В идеалния случай вашата тренировка трябва да бъде наполовина аеробна и наполовина анаеробна.
Като аеробно упражнение можете да изберете бягане, всякакви повече или по-малко активни видове танци, колоездене, скачане и др. Това ще бъде всяко натоварване, което ще накара тялото ви да се поти. И вече във втората половина на тренировката би било идеално да свържете специални упражнения, насочени към желаните мускулни групи.
Те ще бъдат последната стъпка в премахването на вътрешния и външния мастен слой, именно тези упражнения най-накрая ще оформят красивия ви релеф на крака.
Клек
Сега нека преминем директно към описанието на действията, които ще помогнат за образуването на красива релефна вътрешна част на бедрото. Едно от най-ефективните упражнения за краката са клекове. За вътрешната част на бедрото тези клекове са подходящи.
Нека се изясним. Поставяме краката си на ширината на раменете. Ако сте във фитнеса, тогава можете да правите тези клекове с празна лента. У дома можете да вземете кърпа или просто да го направите с изправени ръце. Така че, вдигнете ръцете си пред себе си. Пръстите на краката ви сочат настрани. Започнете да правите дълбоки и бавни клекове.
Когато ги изпълнявате, уверете се, че коленете визуално не излизат отвъд пръстите на краката. Освен това внимавайте да не извивате гърба си твърде много. Много е важно да клякате достатъчно ниско, в този случай ефектът ще се усети. С тези действия се тренират и задните части, мускулите на прасеца работят допълнително, като цяло такива клекове са изключително полезни за момиче. В идеалния случай трябва да направите 10 пъти по три серии от такива клекове.
Напади
Друго прекрасно упражнение, което е отговорът на въпроса: как да напомпате вътрешната страна на бедрото, са нападите. С напади се тренират и мускулите на седалището и мускулите на долната преса. Последователни удари. Могат да се правят и у дома. А във фитнеса те са идеални като загряване. 
За да започнем да изпълняваме алтернативни удари, ставаме прави, краката трябва да бъдат плътно притиснати един към друг, гърбът остава плосък. Първо, правим дълбока стъпка с единия крак напред и надясно едновременно, след това кракът се огъва, докато се образува прав ъгъл в коляното, а второто коляно почти докосва пода.
В тази позиция, ако всичко е направено правилно, ще почувствате разтягане в областта на вътрешната част на бедрото, тук трябва да се задържите за известно време и след това да се върнете в първоначалната позиция. Повторете същите стъпки с втория крак. Направете пет удара на всеки крак.
След това можете да усложните тези действия. За да постигнете това, когато сте отдолу, когато коляното докосне пода, в това положение стиснете с цялата си сила задните части, след което, отблъсквайки се с пета, заемете първоначалната позиция. Направете поне пет седалищни удара на всеки крак.
Махи
За да направите това упражнение у дома, ще ви трябва стол. Застанете зад стола, на разстояние от него около 30-40 см. Оставете ръцете си на облегалката на стола. За да улесните балансирането, наведете се малко напред. Пренасяме тежестта на тялото първо на десния крак, а с левия крак се замахваме встрани. 
Направете 15-20 замаха на всеки крак, можете да направите няколко подхода. За да изпомпвате коремните мускули в тези действия, просто трябва да сте сигурни, че по време на упражнението те са напрегнати.
Вътрешно повдигане на крака
Това упражнение е прекрасен отговор на въпроса как да напомпате вътрешната част на бедрото. Лесно се изпълнява у дома. Той изолиран използва тази конкретна част от краката.
За да направите това, легнете на една страна. Кракът, който беше отгоре, трябва да бъде огънат в коляното и хвърлен върху крака, който беше отдолу. Поставете ръката, която се оказа отгоре, под главата, а с другата ръка опрете в пода. Издърпайте чорапа към себе си. Стегнете крака, който беше отдолу, и го повдигнете доколкото е възможно. След това го върнете в първоначалното му положение. Извършете 20 такива действия на всеки крак.
Изпълнявайки редовно такива упражнения и комбинирайки ги с аеробни упражнения, можете бързо да приведете в ред вътрешната част на бедрата и свързаните с нея мускули.
Какви са аддукторите на бедрото, упражнения за тях - тези въпроси представляват интерес. Хората, които се опитват да влязат във форма и да стегнат адукторите на тазобедрената става, искат да знаят какви точно упражнения да правят. На първо място, трябва да разберете какво представлява аддукторният мускул на бедрото, къде се намира и какво значение има.
Мускули на човешки крака
Адукторите на бедрото (аддуктори) са най-обемната мускулна тъкан в медиалната серия. Те са разположени над тънкия мускул и започват с късо сухожилие.
Мускулните възли се отварят и се прикрепят към бедрената кост.
Това е голяма адукторна група, към която принадлежат отделни групи мускулна тъкан.
Дълъг аддуктор на бедрото. Тази част от тъканта външно има триъгълна форма. Започва от външната равнина на горния клон на срамната кост и от срамния туберкул, изпращайки надолу, аддукторът се увеличава и се присъединява към медиалната част на грубата линия на бедрената кост. Той се намира на върха на възела на големия адукторен мускул, като по този начин частично го скрива. Основната цел на тази адукторна тъкан е да адукира бедрената кост и да участва във флексията и външната ротация на самата бедрена кост.
Къс аддуктор мускул. Започва от предната равнина на долния клон на срамната кост и покрива страничната част на тънкия мускул. В посока надолу и навън мускулната тъкан се разширява и допълнително се фиксира върху горната трета на средната устна на грубата линия на бедрената кост. Водещата функция на тази адукторна секция е адукция и частично участие в сгъването на тазобедрената става.
Голям аддуктор мускул. Той е най-мощният, разположен по-дълбоко от гореописаните мускулни участъци, извън тънкия. Този аддукторен комплекс произлиза от късо сухожилие от долния клон на пубиса и клоните на исхиума. Адукторните възли се разклоняват ветрилообразно към дъното и навън, съединяват обемното сухожилие със средната устна в областта на грубата линия на бедрената кост.
Именно този участък на адуктора изпълнява основната функция на цялата мускулна част: аддуктор или аддуктор. Заедно с тази функция голям адуктор участва пряко в удължаването на бедрото по отношение на таза или таза към бедрото.
Тънък мускул. Тази част от мускулната тъкан играе минимална роля в адукторната функция, но поради факта, че се намира в същата част на бедрото и все още участва във водещите процеси, е необходимо да се работи върху нейното развитие. От всички адуктори този аддуктор е единственият адуктор от две части, тъй като сухожилието му е свързано със сухожилията на шивашкия и полусухожилния адуктор, със съединителнотъканната обвивка на подбедрицата, образувайки плосък пачи крак.
При изучаване на въпроса трябва да се обърне специално внимание на четириглавия бедрен мускул (квадрицепс). Тъй като стойностите на водещия и изправителния аддуктори, разбира се, са взаимосвързани. Квадрицепсът е една от най-обемните и мощни мускулни стави, тази част се счита за основен изправител на колянната става.
Четириглавият бедрен мускул е изграден от прав мускул, медиален, латерален и ректус феморис. Квадрицепсът има отличителна черта, която се основава на факта, че често се състои от два вида мускулни влакна: бързи и бавни влакна. Квадрицепсите имат две функции:
- статичен, предотвратяващ огъване на коленете, когато човек стои прав;
- динамичен, който се състои в изправяне на коленете при различни физически действия (бягане, скачане).
Какви упражнения ще укрепят мускулите?
Упражнения за укрепване на мускулите. Как да укрепим мускулите на вътрешната част на бедрото? Какъв тренажор може да се използва? Струва си да се отбележи, че упражненията за четириглавия бедрен мускул и аддукторите са малко по-различни. Въпреки това е напълно възможно да се даде едновременно натоварване както на първата, така и на втората група аддуктори. Симулатор и специални машини за физически упражнения могат да дадат по-добър и по-бърз резултат, но ако човек наистина реши да напомпа мускулите на тази зона за себе си, тогава правенето на упражнения у дома с импровизирани средства със сигурност ще даде невероятен резултат.
Адукторни мускули на бедрото, упражнения:
- Упражнения за мускулите на бедрата. Нормална адукция на тазобедрената става. За тази дейност ще ви трябва стол. Начална позиция - легнало на една страна, единият крак на седалката на стола, другият - под стола. Повдигнете долния крак бавно нагоре и задръжте позицията за 3 секунди, върнете крака в първоначалното му положение. Повтаряме 12 пъти. След това сменяме краката. В случай, че вътрешните мускули или мускулите на подколенното сухожилие започнат да болят, броят на повторенията трябва да се намали и след това броят на повторенията трябва да се добавя последователно по време на следващите сесии.
- Упражнение "Ножици". Начална позиция - легнало на пода, длани под задните части. Повдигаме краката си на 30 см от пода и след това разтваряме и кръстосваме краката си (по подобие на ножици). Повторете 20 пъти. След като си починете, можете да повторите това упражнение отново.
- Упражнения за мускулите на бедрата и задните части. Сгъване на краката с развъждането на коленете. Начална позиция - легнала на пода, за удобство на дланта под седалището. Повдигнете краката нагоре, като държите стъпалата затворени, свийте краката и в същото време разперете коленете, като приближите стъпалата възможно най-близо до слабините. Това упражнение се изпълнява бавно 12 пъти. След почивка повторете още няколко подхода.
- Ето упражнението за разтягане. Това упражнение за мускулите на вътрешната част на бедрото е стандартно разтягане. Начална позиция – седнал на пода с отведени колене и докосване на стъпалата. Правим леки навеждания напред, докато гърбът е изправен. С лактите можете да натиснете малко върху коленете си, за да усетите ясно напрежението в мускулите на тази част на бедрото. Направете 10 наклона, 5-10 подхода.
- Клек. Упражненията за клек се считат за една от най-ефективните тренировки в леката атлетика. Начална позиция - изправена, с леко раздалечени крака. Правим клякания, като се уверяваме, че гърбът винаги е плосък (в идеалния случай линията на гърба и линията на бедрата са 90º). Връщаме се в изходна позиция. За по-осезаем резултат можете да правите клекове възможно най-бавно, като натоварвате всички мускули, участващи в този процес. Правим 30 клякания в 2-5 серии, в зависимост от физическата подготовка.
- Как да напомпам ректус феморис мускул? Упражнение "Напади". Начална позиция - изправете се изправени, раздалечени крака, ръце на колана. Правим рязък удар първо с единия крак: огънете крака в коляното и го „напрягайте“ малко, след което сменете крака. Правим упражнението 15-20 пъти за всеки крак. Повтаряме в 5-10 подхода с почивки. Във фитнес центровете за такива класове ще ви бъде предложен специален симулатор и всички упражнения ще се изпълняват под ръководството на треньор.
Крик
Не рядко, докато тренира у дома или използва симулатор във фитнеса, човек може да изпита разтягане на мускулната тъкан. Такива проблеми се появяват почти мигновено и се характеризират с интензивна болка в областта на адукторите на бедрената кост. Често има хематом и подуване в засегнатата област.
За лечението и пълната рехабилитация на функциите на краката след подобно нараняване трябва да се спестят няколко седмици или дори месеци. Кракът трябва да се пази от всякакви, дори малки, натоварвания, върху засегнатата част на крака да се поставят студени компреси.
Здравна екология. Фитнес и спорт: Вътрешната част на бедрото е проблемна зона за много хора, особено за жени. Кожата на вътрешната част на бедрото е много по-тънка от външната. Тънкостта на кожата прави тази област по-малко еластична. Освен това в тази област се отлагат повече мазнини. Дебелата и тънка кожа водят до факта, че вътрешната повърхност на бедрата става отпусната, започва да увисва и често става като желирано месо. Този проблем тревожи много жени, дори много млади.
Вътрешната част на бедрото е проблемна зона за много хора, особено жени. Кожата на вътрешната част на бедрото е много по-тънка от външната. Тънкостта на кожата прави тази област по-малко еластична. Освен това в тази област се отлагат повече мазнини. Дебелата и тънка кожа водят до факта, че вътрешната повърхност на бедрата става отпусната, започва да увисва и често става като желирано месо. Този проблем тревожи много жени, дори много млади.
Какво да правя? Намалете мазнините и укрепете мускулите на вътрешната част на бедрото.
За слабите жени тази зона също може да бъде обезпокоителна, ако разликата между бедрата се сгъва в буквата О. Ако това не е особеност на скелета, тогава голяма разлика е норма.
Просто слабите хора имат малко мазнини и тази зона, както вече споменахме, е „съхранение“ на мазнини. Тоест природата благоразумно остави място за мастния слой.
По-малко мазнини, повече пространство. Оттук и празнината.
Какво може да се направи, за да се намали разликата? Подобрете се или се опитайте да увеличите мускулите на вътрешната част на бедрото с помощта на специални тясно насочени упражнения.
Слабостта на мускулите на вътрешната част на бедрото може да провокира появата на наранявания в тази област, които изпитват много спортисти - аматьори и професионалисти.
Разтягането на тези мускули се случва много често и доставя много дискомфорт. Болката в слабините може трайно да разстрои и тренировъчния процес.
Какво да правя?За да предпазите мускулите на вътрешната част на бедрото от нараняване, трябва да ги укрепите с помощта на специални упражнения за развитие и разтягане. И не забравяйте да направите 10-минутна загрявка преди всяка спортна дейност!
Мускули на вътрешната част на бедрото
Мускулите на вътрешната повърхност на бедрото съставляват група аддукторни мускули. Адукторите включват пет мускула: гребен, тънък, дълъг аддуктор, къс аддуктор, голям аддуктор. Основната функция на тези мускули е да привеждат бедрото. С други думи, съберете краката си заедно. Когато съберем краката си заедно, тези мускули работят. Функцията ни казва как да ги обучаваме. Трябва да съберете краката си заедно, но с усилие. На това се основават упражненията за вътрешната част на бедрото.
Намаляване на мазнините във вътрешната част на бедрата
Много жени са загрижени за въпроса как да премахнат мазнините от вътрешната страна на бедрата. Единственият начин да премахнете мазнините локално, тоест само на едно определено място, е липосукцията. Няма друг начин да отслабнете на местно ниво!
Един прост пример: от ранна възраст десничарите използват дясната си ръка, а левичарите – лявата. Ако вярвате в локалната загуба на тегло, доминиращата ръка, която изпитва по-високи натоварвания, трябва да е по-тънка от другата. Вижте ръцете си. Не виждате голяма разлика? Това е. Отслабването в една конкретна област на тялото е нереалистично.
За да премахнете мазнините от вътрешната страна на бедрата, трябва да намалите общото количество мазнини в тялото. Това означава да ядете по-малко и да се движите повече.
Ако теглото е нормално, тогава отпуснатостта на вътрешната повърхност на бедрото не е свързана с излишната мазнина, а със слабост и отпуснатост на адукторните мускули. За да отстраните проблема, трябва да направите специални упражнения за вътрешната част на бедрото.
Така че, за да може вътрешната повърхност на бедрото да престане да бъде проблемна зона, трябва да се отървете от наднорменото тегло, ако има такова, и да тренирате аддукторните мускули.
Упражнения за вътрешната част на бедрото
1. ПОВДИГАНЕ-ДОЛНИ КРАКА В ЛЕЖАЩО ПОЛОЖЕНИЕ (МАХИ)
Махи за вътрешната част на бедрото трябва да се прави бавно, с усилие, като се концентрира върху адукторните мускули. По желание могат да се носят тежести за краката. Предлагаме три варианта на упражнението.
Първо упражнение.
Това е най-популярното упражнение за вътрешната част на бедрото. Изходна позиция: легнете на една страна, подпрете се на лакти или опряте главата си на изпъната ръка; огънете крака, разположен отгоре в коляното и го поставете пред себе си зад коляното на подбедрицата. Издърпайте пръста на подбедрицата към себе си.
Производителност:бавно повдигайте и спускайте подбедрицата. Трябва да го повдигнете възможно най-високо, а като го спуснете, не го слагайте на пода. Поставянето на крака на пода ще освободи напрежението от мускулите ви и това ще намали ефективността.
Направете толкова повторения, колкото е необходимо, за да усетите как „горят“ аддукторите. Усещайки силно парене в тези мускули, можете да спуснете крака си и да се отпуснете, след което да легнете от другата страна и да направите упражнението за втория крак.
Второ упражнение.
За да изпълните това ефективно упражнение, ще ви е необходим стабилен стол. Начална позиция: легнете на една страна, така че краката да са под стола. Подпрете главата с ръка, поставена върху лакътя. Хвърлете стъпалото на крака, разположен отгоре върху седалката на стола. Долният крак е под седалката. Издърпайте пръста на подбедрицата към себе си и го фиксирайте в това положение.
Изпълнение на упражнението:за сметка на пъти, бавно повдигнете подбедрицата до седалката на стола; на брой две - също толкова бавно го спуснете на пода. Повторете повдигането и спускането на крака, докато се появи усещане за парене в мускулите на вътрешната част на бедрото. След това трябва да легнете от другата страна и да направите упражнението за втория крак.
Трето упражнение.
По отношение на въздействието не се различава много от първото упражнение, но тази опция е ефективна по свой начин. Това упражнение за вътрешната част на бедрото ви позволява да тренирате различни мускули на краката. В същото време е ефективен за пресата и мускулите на гърба, т.к. трябва да се напрягат, за да запазят равновесие.
Начална позиция:легнете на една страна с глава, опряна на протегната ръка. Повдигнете горния крак над пода на височина около 50 см. Издърпайте пръстите на двата крака към себе си.
Производителност:за броя на пъти едновременно повдигнете подбедрицата и спуснете малко горния крак. Това е за намаляване на краката. При броене до две спуснете долния крак на пода и повдигнете горния. Тоест да разпереш краката. Трябва да изпълнявате упражнението бавно, като се концентрирате върху усещанията в мускулите на краката и върху поддържането на баланс. Направете 30 сгъвания на краката, след това легнете от другата страна и направете още 30 сгъвания.
2. УПРАЖНЕНИЕ ЗА ВЪТРЕШНАТА ПОВЪРХНОСТ НА БЕДРО "НОЖИЦА"
Това на пръв поглед просто упражнение е много ефективно за мускулите на вътрешната част на бедрото. В същото време, докато изпълняваме „ножици“, ние едновременно тренираме коремните мускули. Предлагаме две версии на това упражнение.
Упражнение "Ножици": вариант първи.
Начална позиция: легнете на постелката, поставете ръцете си под седалището с длани на пода. Можете да откъснете раменете си от пода, докато брадичката трябва да бъде изтеглена към гърдите, а не към небето. Тази опция работи за укрепване на мускулите на врата. Но ако това ви е трудно, поставете главата си на пода.
Повдигнете двата крака на около 20-30 сантиметра над пода. Издърпайте пръстите на краката.
Производителност:енергично (но не "хлабаво", а със сила) разперете и кръстосайте краката си. Необходимо е да разперете краката си с 20-30 см. Краката са напрегнати, бедрата са здрави, коремът е прибран. Направете поне 20 кръстосани крака, починете за няколко секунди и повторете отново.
Упражнение "Ножици": вариант втори.
Начална позиция: легнете на постелката, главата на пода, ръцете изпънати по протежение на тялото. Повдигнете двата крака, така че да образуват ъгъл малко над 90 градуса с тялото.
Производителност:разперете краката си доста широко, но не до точката на дискомфорт в мускулите. Издърпайте пръстите на краката си към себе си. Бавно съберете краката си, но не ги затваряйте и не ги кръстосвайте, а оставете разстояние между тях около 20 см. След като ги съберете, ги разперете отново и т.н. Направете 30 разреждания, след което преминете директно към ножицата. Разперете краката си възможно най-широко, изпънете чорапите си и бавно приведете и разперете краката си. При смесване се пресича. Направете 30 информация.
3. УПРАЖНЕНИЯ ЗА ВЪТРЕШНО БЕДРО С ТОПКАТА
Ще ви трябва еластична гумена гимнастическа топка.
Упражнение 1.
Начална позиция: легнете на постелката, огънете коленете си, краката на пода. Задръжте топката между коленете си. Изпънете ръцете си по протежение на тялото.
Производителност:за сметка на пъти, натиснете краката си върху топката, опитвайки се да я стиснете. Задръжте напрежението за няколко секунди. При броене две отпуснете краката си. Повторете компресията и отпускането 30 пъти.
Упражнение 2.
Същността на това упражнение: опитвайки се да задържим топката между краката, докато изпълняваме упражнение за преминаване, ние ще поддържаме мускулите на вътрешната част на бедрото в постоянно напрежение. Като странично упражнение ще имаме клек.
Начална позиция: застанете прави, между краката малко над коленете, задръжте гимнастическата топка.
Изпълнение: седнете при броене на пъти, върнете се в изходна позиция при броене до две. Повторете в два комплекта по 10-15 пъти.
4. КЛЕКАНЕ И ОБЯД ЗА ВЪТРЕШНОСТТА НА БЕДРОТО
Клек "Plie".
Този клек е по-ефективен за вътрешната страна на бедрото, колкото по-широки са краката. Начална позиция: застанете прави, разперете краката си възможно най-широко, чорапите гледайте встрани.
Производителност:според броя на пъти, клекнете възможно най-ниско, опитвайки се да се спуснете до линия, успоредна на пода. В този случай трябва да си представите, че гърбът се опира в стената, тоест трябва да клякате с най-прав и равен гръб. Станете на брой две. Направете 10-30 клякания, като разделите това число на две серии. Подготвени, можете да изпълнявате пли клек с дъмбели в ръцете си.
Странични удари.
Застанете прави, ръце на колана. При броене на пъти, хвърлете се на дясната страна. Десният крак е сгънат в коляното. Уверете се, че коляното не излиза извън пръста на десния крак. Левият крак е прав и изпънат. Колкото по-ниско се спуснете, толкова по-ефективно ще бъде упражнението. След като направите удар, трябва да фиксирате за няколко секунди и да се върнете в изходна позиция. Направете същия удар от лявата страна. Общо трябва да направите 15-20 удара във всяка посока.
Включете тези упражнения в гимнастическия си комплекс или ги изпълнявайте отделно, като им отделяте по 15-20 минути всеки ден. След като правите упражнения за вътрешната част на бедрата, не забравяйте да направите упражнения за разтягане на тези мускули.публикувани
Това ще бъде от интерес за вас:
От незапомнени времена мъжете спорят коя част от тялото на жената е най-привлекателна. Някои харесват изпъкнал бюст, други харесват шикозната коса, а трети харесват еластичните задни части. Но всички представители на силния пол признават, че когато видят красива жена, преди всичко обръщат внимание на стройните крака. Представителите на по-слабия пол са наясно с това и затова се опитват по всякакъв начин да подчертаят красотата на основното си „оръжие“ в завладяването на мъжете. Но не всеки успява, а причината за това е отпусната кожа и слаби мускули на вътрешната част на бедрата.
Тези мускули практически не участват в ежедневието и затова те са първите, които развалят красотата на изрязаните женски крака, а освен това се превръщат в основната причина за протриване на кожата между краката. Ясно е, че с подобен проблем трябва да се борим, но може да се справим само с редовни упражнения, които включват мускулите на бедрата. В тази статия ще разгледаме най-ефективната гимнастика за изпомпване на тази проблемна зона.
Гимнастика за укрепване на мускулите на бедрата
1. Повдигане на прави крака
За упражнения е най-добре да вземете гумена постелка. Легнете на дясната си страна, опрете лакътя си в пода и държите главата си с длан. Оставете другата ръка да опря дланта на пода на нивото на корема. Свийте леко десния си крак и изправете левия крак и бавно го повдигайте и спускайте, без да докосвате пода. Направете до двадесет такива повдигания, след което легнете на лявата си страна и помпайте мускулите на другия крак по същия начин.
2. "Ножици"
Това е друго добре познато упражнение, което се изпълнява в легнало положение, което ангажира мускулите на бедрата, като в същото време изпомпва добре мускулите на прасеца. За да го изпълните, легнете по гръб и изпънете ръцете си успоредно на тялото, осигурявайки си опора. Повдигнете краката си на малка височина и започнете да ги кръстосвате, имитирайки движенията на ножицата, десет пъти. Веднага след завършване на елемента повдигнете и спуснете двата крака, без да докосвате пода, 10 пъти. Завършете три серии и можете да продължите към следващото упражнение.
3. Напади
Този прекрасен елемент започва с изправена поза. Като държите ръцете си пред себе си, направете крачка встрани с левия крак. Клекнете, огъвайки дясното коляно, след това се издигнете и преместете десния крак зад левия. Тежестта на тялото в този случай също ще се премести от дясната страна на лявата. Върнете се в изходна позиция и повторете елемента, като се движите по огледален начин (т.е. от дясната страна). Повторете елементите до 10 пъти от всяка страна.
В практиката на фитнес треньорите има още един популярен вариант за удари. За да направите това, направете голям удар напред с десния крак, облегнете се на него с цялото си тяло и седнете така, че лявото ви коляно да докосне пода. Върнете се в първоначалната позиция, за да повторите този елемент за другия крак. Изпълнете 10-15 движения с всеки крак.
4. Отвеждане на крака встрани
За да приложите следващия гимнастически елемент, ще ви е необходима подкрепа. Можете да опирате ръцете си в стената, но е по-добре да използвате високата облегалка на стола. Застанете пред стол, като се облегнете на облегалката с ръце. Повдигнете левия си крак от пода и го отведете колкото е възможно по-назад. Повторете 20-25 пъти, като се опитвате да не огъвате коленете си, след което изпомпвайте другия крак по същия начин.
5. Плие клекове
Отличен резултат в борбата с отпуснатите мускули на бедрата дават плие клекове. И освен че тренира тази мускулна група, този елемент помага за премахване на "бричовете". За да го изпълните, краката се отглеждат възможно най-широко, като чорапите са обърнати настрани. Веднага след като фиксирате тази позиция, започнете да клякате, като се опитвате да не огъвате гърба си. Трябва да клякате, докато бедрата образуват права линия и има силно напрежение в мускулите. Правете клекове за една минута, след което дайте на краката си почивка (буквално двадесет секунди). Повторете елемента два пъти и преминете към следващия.
6. Затискане на топката с колене
За да тренирате бедрата си по този начин, ще ви трябва подскачаща гумена топка. Легнете на равна повърхност, поставете ръцете си успоредно на торса. Издърпайте петите си към задните части и задръжте топката между коленете. С подпряни ръце повдигнете бедрата си, така че да образуват права линия с торса ви, и започнете силно да стискате гумената топка. Стиснете снаряда, пребройте до десет и се върнете в първоначалната позиция. Повторете десет пъти.
7. Клек с топка
Станете на крака и направете още един гимнастически елемент, който лесно може да изпомпва бедрата ви. Стиснете топката с колене, изпънете ръцете си напред и започнете да правите плитки клекове, стискайки плътно снаряда. Приклякайки, веднага ще усетите как мускулите на бедрата се стягат и започват да работят. Много скоро ще забележите, че този елемент е едно от най-ефективните от всички предлагани упражнения. Изпълнете клекове максимален брой пъти, като ги доведете до общо петдесет.
8. Разтягане на бедрата
Тези прекрасни движения изискват гумена постелка и малка, твърда подложка. Легнете по гръб с възглавница под главата. Преместете петата на десния крак по-близо до седалището и хвърлете стъпалото на левия крак върху дясното коляно. Натиснете леко лявото си коляно, като го избутате от себе си. В този момент ще почувствате необходимото напрежение. Замразете в това положение за 7-10 секунди. Повторете същото движение за десния крак, като не забравяте да държите гърба си изправен. Изпълнете пет серии, като непрекъснато редувате крака. Според фитнес инструкторите такъв елемент не само ще направи кожата по вътрешната част на бедрата гладка и еластична, но и ще помогне да се отървете от целулита.
9. Интензивно изпомпване
След като завършите предишния гимнастически елемент, останете в хоризонтално положение, като се обърнете настрани. Облегнете левия си лакът на пода и подпрете главата си с ръка. Изведете напред десния си крак, свит в коляното. Нека ви служи като допълнителна опора. Започнете да изпомпвате левия си крак, като го откъсвате от повърхността и го повдигате до максималната височина. Направете петнадесет от тези повдигания и след това повторете елемента за изпомпване на другия крак.
10. Преодоляване на съпротивата
За следващото упражнение, чиято цел е изпомпване на мускулите на бедрата, ще ви трябва гумена лента-разширител. Застанете прави, като сложите гимнастическа лента на долната част на краката си, наклонете тялото си леко напред и съединете ръцете си в ключалка, като ги държите пред себе си. Преодолявайки съпротивлението на разширителя, направете широка крачка встрани с десния крак. Върнете се в изходна позиция и клекнете възможно най-дълбоко. Повторете елемента за десния крак. Направете петнадесет от тези движения за всеки крак и можете да преминете към следващото упражнение.
И накрая, всяка красавица, която се грижи за тялото, трябва да разбере, че резултатите, които се постигат във фитнеса, трудно могат да бъдат постигнати с упражнения у дома. Ето защо не се колебайте да отидете до най-близкия фитнес клуб и да вземете уроци от опитни фитнес инструктори, които ще ви научат как правилно да клякате с дъмбели или щанга, както и ще ви научат как да огъвате и изправяте краката си на симулатора. В този случай буквално след 1,5-2 месеца ще забележите първите резултати от обучението си, което означава, че ще се насладите на хармонията на краката си.
Здраве и красота за вас!
