เพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสม จำเป็นต้องสร้างจังหวะชีวิตและอาหารใหม่ทั้งหมด แม้จะผ่านการฝึกฝนอย่างเข้มข้น แต่ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการหากผลิตภัณฑ์เดียวกันยังคงอยู่ในเมนูและในปริมาณที่เท่ากัน ด้วยการเปลี่ยนทัศนคติของคุณในการจัดเลี้ยง คุณสามารถนำแบบฟอร์มของคุณเข้าสู่รูปแบบที่เป็นธรรมชาติได้อย่างรวดเร็ว เมื่อเปลี่ยนไปใช้หลักการใหม่ หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ คุณจะรู้สึกโล่งใจ

พื้นฐานของโหมด

จำนวนเซลล์ไขมันมีอยู่ในแต่ละคนโดยพันธุกรรม แต่ขนาดของพวกเขาถูกกำหนดโดยไลฟ์สไตล์และสิ่งที่เจ้าของรวมไว้ในเมนูของเขา อาหารสามารถให้ผลการลดน้ำหนักในระยะสั้นเท่านั้น นอกจากนี้บางส่วนไม่มีประโยชน์ เพื่อไม่ให้คิดเกี่ยวกับการกลับมาของปอนด์พิเศษคุณควรทบทวนเมนู อาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก ได้แก่:

• ให้ร่างกายมีแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญ มิฉะนั้น อวัยวะภายในจะรับรู้สถานการณ์ว่าเป็นความเครียด ร่างกายชะลอกระบวนการเผาผลาญการสูญเสียกิโลกรัมกลายเป็นปัญหา
• รับประทานอาหารเป็นระยะ
• ปริมาณอาหารไม่ควรเกินสองฝ่ามือ
• การเติมพลังงานน้อยกว่าที่ใช้ไป 10-20%
• การบัญชีสำหรับนาฬิกาชีวภาพของมนุษย์
• ลักษณะของบุคคลที่ต้องการลดน้ำหนัก: ไลฟ์สไตล์, ประเภทของการออกกำลังกาย, การมีส่วนร่วมในการฝึก, อายุและเพศ
• อาหารที่ปรุงแล้วควรมีเกลือในปริมาณที่น้อยที่สุด ซึ่งทำให้ยากต่อการกำจัดของเหลวออกจากร่างกาย
• ดื่มระหว่างวันควรประมาณ 1.5 ลิตร น้ำถ้าไม่มีแนวโน้มที่จะบวมน้ำหรือโรคไต

จำนวนมื้อควรมีอย่างน้อย 5-6 ขอแนะนำให้เติมพลังงานเป็นรายชั่วโมง ภายในหนึ่งสัปดาห์ ร่างกายจะได้เรียนรู้การแสดงความรู้สึกหิวไปพร้อม ๆ กัน

ควรมีแคลอรีกี่แคล?

ในการคำนวณปริมาณพลังงานที่ถูกต้องที่บุคคลต้องการมีสูตรพิเศษโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของเขา วิธีหนึ่งในการพิจารณาปันส่วนรายวันโดยประมาณมีดังนี้:

• เพื่อให้มีการเผาผลาญอาหารจำเป็นต้องมีจำนวนแคลอรี่เท่ากับน้ำหนักคูณด้วย 23
• สำหรับผู้ชาย จำนวนนี้จะต้องเพิ่มขึ้น 250 สำหรับผู้หญิง - ลดลง 160;
• ในกรณีของการออกกำลังกายที่รุนแรงและสำหรับผู้ที่กำลังฝึก จำนวนผลลัพธ์จะต้องคูณด้วย 1.5 และสำหรับผู้ปฏิบัติงานที่มีความรู้ ค่าสัมประสิทธิ์คือ 1.2

ควรสร้างเมนูเพื่อให้ได้รับแคลอรี่ส่วนใหญ่ในครึ่งแรกของวัน ข้อยกเว้นคือวันที่ควรจะยุ่งอยู่กับการฝึก ในสัปดาห์แรกที่จะเปลี่ยนไปใช้ระบบการปกครองใหม่ คุณสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรีได้ 150-200

ด้วยความหิวระหว่างมื้ออาหาร ควรดับด้วยน้ำเย็นหรือชาสมุนไพรที่ไม่มีน้ำตาล หากความดันโลหิตเพิ่มขึ้นเครื่องดื่มแก้วสุดท้ายมักจะไม่คุ้มที่จะตามใจตัวเอง

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก?

เมนูที่ถูกต้องของคนที่ต้องการลดน้ำหนักควรเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์ต่างๆ แต่การบริโภคของพวกเขามีขนาดเล็ก เลือกจากอาหารที่หลากหลายคือสิ่งที่มีแคลอรีน้อย ประมาณ 45% ของอาหารประจำวันควรประกอบด้วยโปรตีน สามารถ:

• ถั่ว;
• พืชตระกูลถั่ว;
• เห็ด.

ในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะได้รับวัสดุที่จำเป็นสำหรับการก่อสร้าง จะดีกว่าถ้าใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในตอนเย็นเพื่อที่คุณจะไม่อยากกินอะไรก่อนนอน เมนูควรมีผลไม้และ. ตารางนี้มีข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารเหล่านั้นที่คุณควรพยายามแยกออกจากอาหารประจำวันของคุณ

สัปดาห์ละครั้ง แม้แต่อาหารแคลอรีสูงจำนวนเล็กน้อยก็ไม่สามารถทำร้ายคนที่กำจัดกิโลกรัมที่สะสมได้

สำหรับการลดน้ำหนักนั้นมีประโยชน์ในการทำขนมจากแอปเปิ้ลหรือกะหล่ำปลีซึ่งเผาผลาญไขมันและเติมไฟเบอร์ให้ร่างกาย ธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเป็นอาหารเช้าที่ดีที่สุด พวกเขาจะให้พลังงานที่คุณต้องการเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ ในบรรดาผักควรให้ความพึงพอใจกับผักที่สามารถบริโภคได้โดยไม่ต้องใช้ซอสหรือไขมัน มันมีประโยชน์ที่จะรวมแตงกวา บวบ ไว้ในเมนู คุณควรระวังคันธนูให้มากกว่านี้เพราะ มันกระตุ้นความอยากอาหาร

การทำอาหารจะดีกว่าสำหรับคู่รักหรือในหม้อหุงช้า มีประโยชน์ในช่วงเวลาของการลดและรักษาน้ำหนักของจานโดยไม่ผ่านการอบร้อน

ตารางอาหาร

สิ่งที่ยากที่สุดสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินคือการสร้างระบบการปกครองใหม่ การกระจายเวลาตามปกติ ความกระตือรือร้นในการทำงานหรือสิ่งอื่น ๆ นำไปสู่ความจริงที่ว่าคน ๆ หนึ่งลืมกินตรงเวลา ตารางจะช่วยคุณเปลี่ยนโหมดโดยระบุชั่วโมงอาหาร กราฟที่ถูกต้องจะมีลักษณะดังนี้:

โต๊ะนี้เหมาะสำหรับทุกวัน ทุกสัปดาห์จะได้รับอนุญาตให้จัดวันหยุดเมื่อสามารถเปลี่ยนอาหารได้สองสามชั่วโมง ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณสามารถปฏิบัติตามกฎว่าควรหยุดใช้ผลิตภัณฑ์ก่อนนอนสามชั่วโมง อาหารเช้าควรเกิดขึ้น 12 ชั่วโมงหลังอาหารค่ำดึก

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก สองชั่วโมงก่อนหน้าและสองชั่วโมงต่อมา คุณไม่ควรกินอะไรที่มีปริมาณแคลอรีสูงกว่า 100-150 กิโลแคลอรี

ไดอารี่อาหาร

แรงจูงใจและอารมณ์ช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วขึ้น ไดอารี่อาหารสามารถช่วยได้ นี่คือตารางที่ทุกสัปดาห์ควรบันทึกน้ำหนักใหม่ปริมาตรของร่างกาย

ที่นั่นคุณต้องจดทุกอย่างที่กินระหว่างวันแก้ไขเวลาของกิจกรรมเหล่านี้ ซึ่งจะช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่ของคุณ ต้องขอบคุณไดอารี่นี้ทำให้คุณสามารถระบุได้ว่ากิจกรรมและอาหารจานใดช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ท้ายที่สุดแล้ว ปฏิกิริยาของร่างกายมนุษย์เป็นรายบุคคลต่อการใช้ผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกัน

เพื่อความสะดวก โปรแกรมได้ถูกสร้างขึ้นในรูปแบบของแอพพลิเคชั่นมือถือ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา การสร้างตารางการลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่น่ายินดีและง่ายที่จะกระตุ้นให้คุณประสบความสำเร็จมากยิ่งขึ้น

เผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว

ด้วยเหตุผลทางการแพทย์ บางครั้งจำเป็นต้องลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อาจเป็นเพราะการวางแผนความคิดเกี่ยวกับเด็ก การรักษาโรคหัวใจและหลอดเลือด หรือการเตรียมตัวสำหรับการผ่าตัดบางประเภท

คุณจะต้องใช้เวลามากในการฝึกแอโรบิก พวกเขาควรจะเสริมด้วยอาหารที่ถูกต้องซึ่งนอกเหนือจากเมนูใหม่:

• ควรมีการแบ่งเวลาพักระหว่างมื้ออาหาร 12 ชั่วโมงในเวลากลางคืน นี้จะเริ่มกระบวนการเผาผลาญชั้นไขมัน
• ดื่มน้ำเย็นสักแก้วก่อนอาหารครึ่งชั่วโมง สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนที่จำเป็นในการลดไขมัน พลังงานเพิ่มเติมจะถูกใช้เพื่อเพิ่มอุณหภูมิของน้ำ
• ในตอนเช้าและตอนเย็นเติมน้ำมะนาวสักสองสามหยดลงในน้ำหากไม่มีข้อห้ามในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
• มีวันดื่มสัปดาห์ละครั้ง สามารถเลือกเครื่องดื่ม น้ำซุปผัก ชาสมุนไพร น้ำผลไม้ได้

เมนูแต่ละเมนูที่คำนึงถึงความชอบรสนิยม ไลฟ์สไตล์ ปริมาณงานในการฝึก ช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับระบบการปกครองใหม่ได้อย่างรวดเร็ว หลังจากลดน้ำหนักอาจต้องแก้ไข

3 มี.ค.

อาหารอะไรที่คุณควรปฏิบัติตามเพื่อลดน้ำหนัก?

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักเป็นชุดของกฎสำหรับปริมาณ คุณภาพ และระบบการกิน โดยการปฏิบัติตามคำแนะนำในบทความนี้ เส้นทางไปยังหมายเลขที่ต้องการบนตาชั่งจะเร็วขึ้นและจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

ข้อผิดพลาดที่สำคัญของผู้ที่ต้องการมีรูปร่างเพรียวบางโดยไม่ต้องพับเพิ่มเติมคือการจำกัดแคลอรี่และปริมาณอาหารที่บริโภค การกระทำดังกล่าวทำให้การเผาผลาญอาหารช้าลง ส่งผลให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานช้าลงและทำงานในโหมดเดียวกันเพื่อใช้พลังงานในปริมาณที่น้อยที่สุด

เป็นผลให้กระบวนการของการสูญเสียกิโลกรัมหยุดลงหรือกระบวนการย้อนกลับเกิดขึ้นและกิโลกรัมกลับมา อาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักประกอบด้วยอาหารบังคับ 3 มื้อ - ตอนเช้าเป็นอาหารเช้ากลางวันและเย็นเป็นอาหารเย็น ในช่วงเวลาระหว่างมื้อหลัก ขอแนะนำให้ทานอาหารว่าง (อาหารเช้ามื้อที่สอง อาหารกลางวัน ของว่างยามบ่าย)

ช่วงเวลาของมื้ออาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อผลลัพธ์ของอาหาร อาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักควรคำนึงถึงจังหวะทางชีวภาพของร่างกายมนุษย์ วิธีนี้จะช่วยให้อาหารที่คุณกินดูดซึมเร็วขึ้น และแคลอรี่จะเปลี่ยนเป็นแหล่งพลังงาน ไม่ใช่การสะสมของเนื้อเยื่อไขมัน

ระบบโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักโดยคำนึงถึง biorhythms

เพื่อให้อาหารดูดซึมได้ดีขึ้นและร่างกายสามารถดึงทรัพยากรที่จำเป็นออกมาได้ แนะนำให้รับประทานอาหารเช้าในช่วงเวลาระหว่าง 7 ถึง 9 โมงเช้า เมื่อคุณเริ่มกินอาหารเช้า พยายามเก็บอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงตั้งแต่ตื่นนอน ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมื้อแรกคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ซีเรียล ขนมปังปิ้ง) จากเครื่องดื่มขอแนะนำให้เลือก kefir, โยเกิร์ต, น้ำผลไม้คั้นสด, ชา (สีเขียวหรือชบา)

อาหารเช้ามื้อที่สอง (อาหารกลางวัน) สามารถจัดได้ระหว่าง 10 ถึง 11 นาฬิกา อาหารที่ชอบที่สุดสำหรับครั้งนี้คือจานแรก หากไม่สามารถทำได้คุณสามารถทานของว่างกับสลัดผักหรือผลไม้โยเกิร์ต

อาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายและผู้หญิงต้องรับประทานอาหารกลางวันระหว่าง 12 ถึง 14 ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้ ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานในโหมดเร่งความเร็ว เมนูควรประกอบด้วยอาหารประเภทโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมัน หากไม่มีการวางแผนการออกกำลังกายในช่วงครึ่งหลังของวัน ควรปฏิเสธอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก

องค์ประกอบบังคับที่ควรรวมอยู่ในอาหารสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงและผู้ชายคือไฟเบอร์ มีปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำ แต่ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และเร่งการเผาผลาญ มีไฟเบอร์ในรำข้าว ผักและผลไม้ที่มีเส้นใย

ของว่างยามบ่ายซึ่งแนะนำตั้งแต่ 15 ถึง 16 ชั่วโมงเป็นทางเลือก อาหารที่เกี่ยวข้องมากที่สุดในเวลานี้สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาหรือทำงานหนัก ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวร่วมกับผักหรือผลไม้ นอกจากนี้ สำหรับของว่างยามบ่าย คุณสามารถเพลิดเพลินกับของหวานที่เบาแต่ไม่มีแคลอรี่ (ผลไม้ ผลไม้แห้ง แยมผิวส้ม เบอร์รี่หรือเยลลี่ฟรุต โยเกิร์ต)

อาหารเย็นเป็นส่วนสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมและการลดน้ำหนัก ควรดำเนินการระหว่าง 18 ถึง 19 ชั่วโมง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเข้านอนเป็นเวลาอย่างน้อย 3 ชั่วโมงต่อมา อาหารมื้อเย็นควรประกอบด้วยอาหารจำนวนเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายมีเวลาที่จะใช้ทรัพยากรในการย่อยอาหาร

ในเวลาเดียวกัน อาหารไม่ควรมีแคลอรีเต็มเพราะร่างกายไม่ต้องการพลังงานและกลายเป็นรอยพับที่เกลียดชัง ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรหยุดกินคาร์โบไฮเดรตสำหรับมื้อเย็นและเน้นอาหารที่มีโปรตีน

ตาราง - เครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสำหรับน้ำหนักเกิน

เพื่อให้เป็นไปตามระบบการปกครองประจำวันที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้จัดทำตารางพิเศษในไดอารี่ส่วนตัวของคุณ รูปแบบของบันทึกสามารถเป็นอะไรก็ได้ สิ่งสำคัญคือการป้อนข้อมูลที่จำเป็นอย่างเป็นระบบและนำไปวิเคราะห์ กำหนดประสิทธิภาพของกิจกรรมต่อเนื่อง

ข้อมูลที่จะบันทึกในไดอารี่คือ:

• เวลาอาหาร
• ประเภทของอาหารที่บริโภค
• ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
• น้ำหนักและปริมาตร (สะโพก, เอว, หน้าอก)

ขอแนะนำให้ชั่งน้ำหนักและทำการวัดสองครั้งต่อสัปดาห์ และต้องป้อนข้อมูลส่วนที่เหลือทุกวัน การบันทึกความรู้สึกก่อนรับประทานอาหาร (ความหิว ความหงุดหงิด ปวดหัว) และหลังอาหาร (ความอิ่ม ความอิ่ม ความเบา) จะเหมาะสมเช่นกัน การรักษาโต๊ะจะช่วยให้คุณควบคุมของว่างและการลดแคลอรี และยังช่วยให้คุณสามารถติดตามผลิตภัณฑ์ที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

หลักการลดน้ำหนักเบื้องต้น

เมนูลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายและผู้หญิงควรมีความสมดุลโดยไม่คำนึงถึงอายุและจำนวนกิโลกรัมที่คุณต้องการลดน้ำหนัก ความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันควรแตกต่างกันภายในอัตราส่วนนี้ - 50:30:20 ตามลำดับ การขาดองค์ประกอบเหล่านี้นำไปสู่ผลเสียในรูปแบบของโรคร้ายแรงต่างๆ

หลักการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักหมายถึงการกระจายผลิตภัณฑ์อย่างมีประสิทธิภาพ (คาร์โบไฮเดรตในตอนเช้า ไขมันในตอนบ่าย โปรตีนในตอนเย็น) และหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป จำเป็นต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมด้วย

ตัวอย่างเช่น ซาลาเปาหวานหรือพาสต้าโฮลเกรนเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต ตัวเลือกแรกจะให้พลังงานแก่ร่างกายเพียงช่วงเวลาสั้นๆ และแคลอรี่ที่เหลือจะ "ปล่อย" ตามรอยพับที่สะโพก นอกจากนี้ขนมปังยังช่วยเพิ่มอินซูลินและกระตุ้นความปรารถนาที่จะเยี่ยมชมตู้เย็น

ในขณะเดียวกัน พาสต้าซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะให้พลังงานแก่คุณเป็นเวลานานและจะไม่ทำให้คุณอ้วน ดังนั้น เพื่อให้ได้รับชัยชนะในสงครามด้วยน้ำหนักที่เกินมา จึงจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตที่ช้า (ซีเรียล ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก) และลดคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (น้ำตาล แป้งสาลีขาว) ให้เหลือน้อยที่สุด

การทำงานเต็มรูปแบบของร่างกายเป็นไปไม่ได้หากไม่มีไขมัน เพื่อรักษาสุขภาพและการลดน้ำหนัก แนะนำให้บริโภคไขมันพืชประมาณ 80% (น้ำมันพืช ถั่ว) และไขมันสัตว์ 20% (ปลาและผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง)

โปรตีนอาจเป็นผัก (พืชตระกูลถั่ว ผัก) หรือสัตว์ (เนื้อ ปลา ไข่) ทั้งแบบแรกและแบบหลังมีกรดอะมิโนที่จำเป็น ดังนั้นต้องบริโภคในสัดส่วนที่เท่ากัน

ควรใช้ความระมัดระวังกับวัตถุเจือปนอาหารต่างๆ (สารปรุงแต่งรส สารปรุงแต่งรส) เนื่องจากการมีอยู่ของสารเหล่านี้บ่งชี้ถึงประโยชน์ขั้นต่ำของผลิตภัณฑ์ นอกจากนี้อาหารเสริมเหล่านี้ไม่อนุญาตให้คุณควบคุมความรู้สึกอิ่มเพราะช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร อย่าลืมลดปริมาณเกลือลง เนื่องจากจะทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลงโดยการกักเก็บน้ำ

อาหารที่ควรจะรวมอยู่ในอาหารคือ:

• เนื้อไม่ติดมัน (ไก่งวง, เนื้อลูกวัว, ไก่, กระต่าย);
• พันธุ์ปลาที่มีไขมัน (ทูน่า, แซลมอน, แซลมอน);
• ผลิตภัณฑ์นม (โยเกิร์ต kefir ชีสกระท่อม);
• ไข่ (ไก่, นกกระทา);
• ถั่ว (วอลนัท, ถั่วลิสง, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, อัลมอนด์);
• น้ำมันพืช (ดอกทานตะวัน, มะกอก);
• ธัญพืช (บัควีท, ข้าวสาลี, ข้าวโพด);
• ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี (พาสต้า ขนมปัง);
• ผัก (กะหล่ำปลี, อาติโช๊คเยรูซาเล็ม, แครอท, ฟักทอง);
• ผลไม้และผลเบอร์รี่ (แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ราสเบอร์รี่)

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารเพื่อสุขภาพคือ:

• อาหารจานด่วน (พิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์);
• ขนมอบหวาน (ขนมปัง, ชีสเค้ก);
• ขนม (เค้ก, ขนมอบ);
• เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน (หมู, เนื้อแกะ);
• ไส้กรอก;
• ของว่างรสเค็ม (มันฝรั่งทอด, แครกเกอร์);
• ไขมัน, น้ำมันหมู, มาการีน;
• อุตสาหกรรมการผลิตกระป๋อง

ความแตกต่างของอาหารสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงควรแตกต่างจากผู้ชายที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันน้อยกว่า ดังนั้นสำหรับผู้ชายอายุ 30-40 ปี จำเป็นต้องมีไขมันประมาณ 120 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงในวัยเดียวกันต้องการไขมันเพียง 100 กรัมเท่านั้น

ด้วยความสูงและดัชนีมวลกายเท่ากัน (ค่าที่ได้จากการหารส่วนสูงเป็นเซนติเมตรโดยน้ำหนักเป็นกิโลกรัมยกกำลังสอง) ผู้ชายต้องการโปรตีนมากกว่าผู้หญิง 20% อัตราคาร์โบไฮเดรตในอาหารผู้ชายก็สูงขึ้น 20%

ความแตกต่างนี้เกิดจากลักษณะบางอย่างของร่างกายผู้ชาย ดังนั้น ในร่างกายของผู้ชาย เปอร์เซ็นต์ของไขมันต่อน้ำหนักรวมจะแตกต่างกันตั้งแต่ 12 ถึง 20% ในขณะที่ในผู้หญิง ตัวเลขนี้จะอยู่ระหว่าง 20 ถึง 30% การเผาผลาญไขมันของผู้หญิงจะช้ากว่าผู้ชายมาก นี่เป็นเพราะธรรมชาติทำให้เพศที่ยุติธรรมอยู่ในสภาพพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ที่เป็นไปได้

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักคำนึงถึงความต้องการพลังงานในแต่ละวันของผู้ชายสูงกว่าเพศที่อ่อนแอกว่ามาก นอกจากนี้ ผู้หญิงยังอ่อนแอต่อความเครียด ซึ่งกระตุ้นการสังเคราะห์ฮอร์โมนคอร์ติซอล สารนี้กระตุ้นความอยากอาหารจึงเป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงที่จะลดน้ำหนัก

เมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์

วันจันทร์:

อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตบดในนมปรุงรสด้วยน้ำผึ้งและถั่ว แอปเปิ้ลอบ

อาหารเช้า II - kefir, กล้วย;

อาหารกลางวัน - น้ำซุปเนื้อ Borsch เนื้อไก่สับกับผักอบกับข้าว;

สแน็ค - มูสลี่กับโยเกิร์ต

อาหารเย็น - เนื้อปลาต้ม ผลไม้กับน้ำสลัดโยเกิร์ต

วันอังคาร:

อาหารเช้า - บัควีทปรุงรสด้วยนมและน้ำผึ้ง สมูทตี้แตงกวาและขึ้นฉ่ายฝรั่ง

อาหารเช้า II - แยมผิวส้ม kefir พร้อมสารเติมแต่งชีวภาพ

อาหารกลางวัน - ซุปในน้ำซุปไม่ติดมันกับผัก เนื้อลูกวัวกับกะหล่ำปลีประดับ;

สแน็ค - คุกกี้ข้าวโอ๊ตบด;

อาหารเย็น - มวลชีสกระท่อมพร้อมครีมเปรี้ยวแอปเปิ้ล

วันพุธ:

อาหารเช้า - ไข่กวน, กะหล่ำปลีดอง;

อาหารเช้า II - ชีสกระท่อมที่มีส่วนผสมของผลไม้แห้ง

อาหารกลางวัน - ปลาผสม, สตูว์ปลากับข้าว, สลัดผักหรือน้ำสลัด;

ของว่างยามบ่าย - สมูทตี้ผัก

อาหารเย็น - เนื้อไก่อบหรือนึ่ง โรยหน้าด้วยบรอกโคลี

วันพฤหัสบดี:

อาหารเช้า - มูสลี่กับน้ำสลัดโยเกิร์ต กะหล่ำปลีดอง;

อาหารเช้า II - มาร์ชเมลโลว์, แซนวิชกับแฮมและขนมปังรำ;

อาหารกลางวัน - ซุปตามน้ำซุปไก่ สตูว์เนื้อ หรืออบกับบัควีท

สแน็ค - ค็อกเทลผลไม้กับโยเกิร์ต

อาหารเย็น - พาสต้า durum กับชีส

วันศุกร์:

อาหารเช้า - ข้าวต้มกับนมและถั่ว

อาหารเช้า II - มูสลี่บาร์;

อาหารกลางวัน - Borscht ไม่ติดมัน, เนื้อวัวกับบัควีท;

สแน็ค - โยเกิร์ตพร้อมผลไม้แห้ง

อาหารเย็น - สเต็กปลา

วันเสาร์:

อาหารเช้า - รำข้าวโอ๊ตกับสลัด kefir แอปเปิ้ลและแครอท

อาหารเช้า II - ผักโขม, คื่นฉ่าย, สมูทตี้แตงกวา;

อาหารกลางวัน - ซุปน้ำปลา, ปลาอบกับบร็อคโคลี่;

สแน็ค - กล้วยกับโยเกิร์ต

อาหารเย็น - เนื้อลูกวัวย่างกับสลัดมะเขือเทศ

วันอาทิตย์:

อาหารเช้า - หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมถั่ว

อาหารเช้า II - สลัดผลไม้หรือเบอร์รี่

อาหารกลางวัน - ซุปเห็ด, ข้าวไก่ต้ม;

สแน็ค - น้ำมะเขือเทศเข้มข้นหรือ kefir ที่ไม่มีไขมัน, แซนวิชชีส;

อาหารเย็น - กะหล่ำปลีดองกับเนื้อลูกวัวอบ

สูตรเครื่องดื่มสำหรับการลดน้ำหนัก (วิดีโอ)

นอกจากอาหารแล้วยังต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่มอีกด้วย สำหรับการกำจัดสารพิษและการเผาผลาญที่ดี แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตร คุณสามารถเติมน้ำตามปริมาณที่แนะนำด้วยชาเขียวหรือชาขิง ยาต้มสมุนไพรต่างๆ สูตรสำหรับการเตรียมเครื่องดื่มขิงทีละขั้นตอนถูกนำเสนอในวิดีโอนี้

โดยการใช้เวลาสร้างเมนูประจำวัน คุณจะให้สารอาหารที่ดีและในขณะเดียวกันก็เริ่มกำจัดกิโลกรัมที่รบกวน นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่สมดุลยังเป็นมาตรการที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างการทำงานของภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคต่างๆ