ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก. การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดที่บ้าน. สำหรับลดพุง

จนถึงขณะนี้ ข้อพิพาทเกี่ยวกับสิ่งที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น: คาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรงยังไม่ลดลง ศึกษา ผลของการฝึกแอโรบิกและ/หรือการฝึกความต้านทานต่อมวลกายและมวลไขมันในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน Leslie H. Willis และเพื่อนร่วมงานของเขาที่ Duke University แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเข้ากันได้ดีที่สุด

ผู้เข้าร่วมที่ทำคาร์ดิโอเท่านั้นสูญเสียไขมันมากขึ้น แต่คนที่ผสมผสานคาร์ดิโอกับการฝึกความแข็งแรงไม่เพียงแต่ลดน้ำหนัก แต่ยังเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย

ประโยชน์ของการฝึกแบบผสมผสานได้รับการยืนยันโดยการศึกษา ผลของการฝึกแอโรบิก การต่อต้าน หรือการออกกำลังกายร่วมกัน 12 สัปดาห์ต่อปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนในการทดลองแบบสุ่ม Suleen Ho จาก Curtin University ในออสเตรเลีย การฝึกรวม 12 สัปดาห์ช่วยให้อาสาสมัครลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรงเพียงอย่างเดียว

ปรากฎว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องทำทั้งแบบคาร์ดิโอและแบบพละกำลัง

แบบแรกนั้นใช้พลังงานมากกว่า แต่อันหลังจะปั๊มกล้ามเนื้อและเนื่องจากหนี้ออกซิเจนจะช่วยเผาผลาญแคลอรีไม่เพียง แต่ในระหว่างการฝึก แต่ยังหลังจากนั้นด้วย

Lifehacker พบแบบฝึกหัดที่ใช้พลังงานมากที่สุดสำหรับการฝึกแบบผสมผสาน ก่อนอื่น มาดูตัวเลือกที่ต้องใช้อุปกรณ์กันก่อน เช่น บาร์เบลล์ กาเบลล์เบลล์ เชือก ยาบอล และจากนั้นไปที่การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

ออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์

1. ขับดัน

แบบฝึกหัดนี้ถูกประดิษฐ์ขึ้นอย่างชัดเจนในโลกใต้พิภพ ขั้นแรก ให้คุณหมอบบาร์เบลล์ไว้บนหน้าอกของคุณ จากนั้นให้กดโดยไม่ต้องหยุด คุณไม่สามารถเคลื่อนที่ได้ช้า: คุณจะสูญเสียความเร็วและโมเมนตัม และคุณจะต้องหมอบเพิ่มเติมเพื่อดันคานขึ้น ดังนั้นแรงขับจะดำเนินการอย่างเข้มข้นและใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก

Thruster ทำงานได้ดีกับสะโพกและก้น ไหล่ และหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้องก็มีส่วนในการทำงานเช่นกัน

ยกน้ำหนักเพื่อขับดัน 10 ตัวแบบไม่มีหยุด หรือดีกว่านั้น รวมไว้ในการฝึกแบบเป็นช่วง และคุณจะเสียใจที่คุณเกิดมาในโลกนี้

2. เชือกคลื่นคู่

ศึกษา ต้นทุนการเผาผลาญของการฝึกเชือก Charles J. Fountaine จากมหาวิทยาลัย Minnesota Duluth พบว่าการออกกำลังกายด้วยเชือก 2 เส้น 10 นาทีช่วยเผาผลาญพลังงานได้ 111.5 แคลอรี ซึ่งมากกว่าการวิ่งถึงสองเท่า ผู้เข้าร่วมการทดลองทำคลื่นแนวตั้งด้วยมือทั้งสองข้างเป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 45 วินาที และอีก 10 ครั้ง

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ latissimus dorsi และ deltas ข้างหน้าจะรับน้ำหนักได้ดี ในขณะที่สันดอนหลังและสี่เหลี่ยมคางหมูทำหน้าที่เป็นการทำงานร่วมกัน ดังนั้นการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญแคลอรี แต่ยังโหลดร่างกายส่วนบนทั้งหมดได้ดี กล้ามเนื้อขาสี่ส่วนและบั้นท้ายมีส่วนเกี่ยวข้องกับงานเช่นกัน แท่นกดและส่วนยืดหลังทำให้ร่างกายมั่นคง

วิดีโอนี้แสดงการออกกำลังกายด้วยเชือก รวมถึงการทำคลื่นคู่

ลองทำซ้ำการทดลองของ Fountain และทำ 10 ชุด 15 วินาที ถ้ามันยาก ให้ลดเวลาการทำงานลงเหลือ 10 วินาที คุณยังสามารถสร้างการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงจากแบบฝึกหัดเชือกต่างๆ ที่แสดงในวิดีโอได้อีกด้วย

3. ขว้างลูกยาเข้ากำแพง

การขว้างบอลใส่กำแพงก็เหมือนผู้ขว้างปา ก่อนอื่นคุณต้องนั่งหมอบแล้วยืดตัวขึ้น แต่แทนที่จะกดคุณโยนลูกบอลไปที่กำแพง แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อสี่ส่วนและก้น, ไหล่, หลัง, สี่เหลี่ยมคางหมู, กล้ามเนื้อแกนกลาง

ต้องขว้างลูกบอลด้วยความเข้มข้นสูง และสามารถรับน้ำหนักได้โดยการเพิ่มน้ำหนักของลูกบอลและปรับความสูงที่คุณขว้าง

ทำ 2-3 เซ็ต 20-25 ครั้งหรือรวมการขว้างเป็นช่วงการฝึก ตัวอย่างเช่น โยนลูกบอลเป็นเวลา 30 วินาที และเรอในนาทีที่เหลือ เป็นต้น จนกว่าคุณจะนับการโยน 100 ครั้ง

4. ฉก Kettlebell

ในเดือนมกราคม 2010 American Council on Exercise ACE ได้เผยแพร่ผลการศึกษา การวิจัยพิเศษของ ACE ตรวจสอบประโยชน์ด้านฟิตเนสของ kettlebellsแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรีด้วยกาเบลล์เบลล์ฉก

อาสาสมัครทำการฉกหกครั้งใน 15 วินาทีจากนั้นพักเป็นเวลา 15 วินาที แล้วก็ 20 นาที ผู้เข้าร่วมเผาผลาญ 13.6 kcal ต่อนาทีแบบแอโรบิคและ 6.6 kcal แบบไม่ใช้ออกซิเจน ปรากฎว่า 20.2 kcal ต่อนาทีและ 404 kcal ใน 20 นาที!

นอกจากการเผาผลาญแคลอรีที่เพิ่มขึ้นแล้ว กาเบลล์เบลล์ฉูดฉาดยังมีประโยชน์ในการปั๊มส่วนหลังและขา เสริมสร้างข้อมือและความแข็งแรงของด้ามจับ การออกกำลังกายพัฒนาความอดทนและความเร็วฝึกการประสานงานของการเคลื่อนไหว

หากต้องการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ให้เลือกห้าครั้งและทำสามรอบ 15 ครั้งต่อครั้ง โดยพักระหว่างการออกกำลังกาย 30 วินาที

การออกกำลังกายน้ำหนักตัว

1. กระโดดเชือก

ขณะกระโดดเชือก กล้ามเนื้อของขา ไขว้ และกล้ามเนื้อหน้าอกทำงาน การออกกำลังกายสามารถเผาผลาญได้ระหว่าง 700 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อชั่วโมงขึ้นอยู่กับความเข้มข้น กระโดดเชือก 20 นาที ในแง่ของพลังงาน เท่ากับ 45 นาทีของการวิ่งอย่างเงียบ ๆ

การกระโดดทำให้เข่าของคุณตึงน้อยลงเพราะคุณเหยียบเท้าทั้งสองข้างต่างจากการวิ่ง นี่เป็นข้อดีเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือก: การกระโดดจะช่วยให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป จากนั้นตั้งเวลาและกระโดดเป็นเวลา 45 วินาทีที่อัตราการก้าวเฉลี่ย จากนั้น 15 วินาทีด้วยความเร็วที่รวดเร็ว พักสักครู่แล้วทำซ้ำอีกเก้าครั้ง

หากคุณต้องการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น ให้เรียนรู้วิธีกระโดดสองครั้ง นี่คือเส้นโค้งการเรียนรู้ที่ดี:

• กระโดดสองครั้งสองครั้งสองครั้ง - ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• สองเดี่ยวสองคู่ - 10 ครั้ง;
• สองซิงเกิ้ลสามคู่ - 10 ครั้งเป็นต้น

หากคุณรู้วิธีเล่นคู่อยู่แล้ว ให้ลองใช้เกณฑ์มาตรฐานอันโด่งดังของ Annie ขั้นแรก คุณต้องกระโดดสองครั้งและยกตัว 50 ครั้ง (จากท่านอนหงาย) จากนั้นครั้งละ 40, 30, 20 และ 10 ครั้ง และทั้งหมดนี้ชั่วขณะหนึ่งโดยไม่หยุดพัก

คุณยังสามารถกระจายการออกกำลังกายของคุณโดยเพิ่มแบบฝึกหัดกระโดดเชือกอื่นๆ คุณจะพบ 50 ตัวเลือกสำหรับการฝึกในระดับต่างๆ

2. เบอร์ปี

Burpees ความเข้มสูงเผาผลาญได้ระหว่าง 8 ถึง 14 แคลอรี่ต่อนาที นั่นคือการทำ Burpees คุณสามารถเผาผลาญได้ 280 kcal ใน 20 นาที คุณยังสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้ด้วยการเพิ่มการกระโดดกล่อง การกระโดดด้วยบาร์ การดึงขึ้น และ

สามารถดูเทคนิค burpee ได้ที่ นี่คือตัวเลือกบางส่วนสำหรับการฝึกอบรม:

• บันได Burpee สำหรับผู้เริ่มต้นทำ 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees โดยพักระหว่างเซตหนึ่งนาที
• 100 burpees. ทำ Burpees ครบ 100 ครั้ง พักผ่อนตามต้องการ
• Burpee สองนาที (ขั้นสูง)ตั้งเวลาและทำ Burpees ให้ได้มากที่สุดในสองนาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเทคนิคนี้ไม่ต้องทนทุกข์ทรมาน: แตะพื้นด้วยหน้าอกและสะโพกของคุณออกจากพื้นที่จุดสูงสุด

3. การออกกำลังกาย "นักปีนเขา"

เน้นการนอนราบแล้วงอเข่าสลับกันราวกับพยายามดึงเข่าเข้าหาหน้าอก "Cliff-climber" ดำเนินการอย่างรวดเร็ว แต่ในขณะเดียวกันกระดูกเชิงกรานและหลังก็ได้รับการแก้ไขอย่างแน่นหนา

การออกกำลังกายช่วยปั๊มหน้าท้องและกล้ามเนื้อสะโพกได้ดี และเนื่องจากความเข้มข้น การบริโภคแคลอรี่จึงเพิ่มขึ้น คุณสามารถเผาผลาญได้ตั้งแต่ 8 ถึง 12 กิโลแคลอรีต่อนาทีทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก

แน่นอนว่าคุณจะไม่สามารถทำ Rock Climber ได้ 10-20 นาทีติดต่อกัน ให้รวมเข้ากับแบบฝึกหัดอื่นๆ ในการฝึกแบบเป็นช่วงเวลาแทน ตัวอย่างเช่น กระโดดหน้าผา 20 ครั้ง, วิดพื้น 10 ครั้ง (สามารถทำได้จากหัวเข่า), กระโดดแจ็ค 20 ครั้ง, หมอบอากาศ 15 ครั้ง ทำ 3-5 วงกลมพักระหว่างวงกลม - 30 วินาที

คุณยังสามารถทำ "Rock Climber" ตามโปรโตคอล Tabata: ใช้งาน 20 วินาที, พัก 10 วินาที จำนวนวงกลม - ตามความเป็นอยู่ที่ดี

4. กระโดดหมอบ

Squats ที่ไม่มี barbell และ dumbbells แทบจะเรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ อีกสิ่งหนึ่งคือการกระโดดหมอบ ในแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องทำท่าหมอบและกระโดดขึ้นไป ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายจึงเข้มข้นขึ้นมากและคุณใช้แคลอรีมากขึ้น

ทำสามชุด 20-30 ครั้ง และใช่ คุณไม่จำเป็นต้องกระโดดนานนักก่อนที่จะมีกล้ามเนื้อขาที่รับน้ำหนักได้ดี

วิธีออกกำลังกายแบบไม่มีอุปกรณ์

การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเพื่อช่วยลดน้ำหนักนั้นต้องเข้มข้นและยาวนาน พูดง่ายๆ ก็คือ ถ้าคุณทำ 20 squats แล้วพักเป็นเวลา 5 นาที คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน แต่คุณจะไม่เผาผลาญแคลอรีมากนัก

ดังนั้น ทำแบบฝึกหัดที่มีความเข้มข้นสูงและดียิ่งขึ้นไปอีก - รวมไว้ในการฝึกแบบช่วงเวลาด้วยการพักผ่อนระหว่างเซต - จาก 10 วินาทีถึงหนึ่งนาที วิธีนี้จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงตลอดการออกกำลังกายและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

นอกจากนี้ จำไว้ว่าไม่มีการออกกำลังกายใดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หากคุณไม่ทบทวนการรับประทานอาหาร ออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร แล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์แรกในไม่ช้า

เพื่อผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องเข้ารับการฝึกอบรมอย่างชาญฉลาด กล่าวคือ เตรียมความพร้อมในด้านที่สำคัญหลายประการ มาแสดงรายการที่สำคัญที่สุด:

• ก่อนอื่น ตัดสินใจว่าคุณต้องการบรรลุอะไร หากเป็นการลดน้ำหนักโดยทั่วไป จะต้องรวมกิจกรรมแอโรบิก เช่น วิ่ง ฟิตเนส กระโดดเชือกด้วย หากการลดปริมาณของแต่ละส่วนของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ คุณจะต้องเลือกการออกกำลังกายที่ตรงเป้าหมายสำหรับส่วนนั้น
• ปัจจัยสำคัญประการที่สองคือคำจำกัดความของภาระ เราแต่ละคนต้องการเห็นผลโดยเร็วที่สุด แต่การบีบร่างกายให้เต็มที่ตั้งแต่เริ่มแรกนั้นเป็นอันตรายและถึงกับอันตราย คุณเสี่ยงที่จะออกแรงมากเกินไป สร้างปัญหาหัวใจให้กับตัวเอง และล้มเหลวในสองสามสัปดาห์จากอาการปวดกล้ามเนื้อที่ทนไม่ได้
• สิ่งที่สามที่คุณต้องใส่ใจคือสถานที่เรียน บางครั้งการหายตัวไปของเขากลายเป็นสาเหตุของการข้ามและละทิ้งแผนเดิมอย่างรวดเร็ว ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันอยู่ในมือคุณเสมอ ให้พื้นที่แก่คุณในการแกว่ง และอยู่ห่างจากวัตถุที่บอบบาง
• ที่สี่คือโภชนาการ คุณไม่สามารถเขียนคุณค่าของมันออกไปได้โดยเฉพาะในคนที่มีการเผาผลาญอาหารช้า อาหารต้องมีการปรับอย่างน้อยที่สุด
• สุดท้ายคือสินค้าคงคลัง เพื่อความสะดวก ขอแนะนำให้ซื้อพรม ดัมเบลล์ ฟิตบอล (ลูกบอลกีฬา) แต่พรมจะถูกแทนที่ด้วยวัสดุปูพื้นกันลื่น ดัมเบลล์ - ด้วยขวดน้ำ ปล่อยให้การซื้อ fitball ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับใครก็ตามที่ตัดสินใจลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพควรมีการฝึกสองประเภท: แอโรบิกและความแข็งแรง ครั้งแรกได้รับการออกแบบเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นเพิ่มการไหลเวียนโลหิต พวกเขาเพิ่มการเผาผลาญทำให้คนเหงื่อและด้วยประสิทธิภาพการทำงานที่มีคุณภาพสูงในระยะยาวพวกเขานำไปสู่การลดน้ำหนักที่เห็นได้ชัดเจนในทุกส่วนของร่างกาย ประการที่สองจะมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ วิธีนี้จะทำให้ร่างกาย "แห้ง" ขับไขมันสะสมออกจากกล้ามเนื้อแต่ละส่วน และได้ออกกำลังกายบรรเทาลง

พลัง

การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายเพราะช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงาม เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การฝึกความแข็งแรงนั้นดีสำหรับการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเฉพาะ แต่ไม่ต้องกลัวว่ากล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตอย่างก้าวกระโดด ไม่ การรับน้ำหนักที่ดีจะทำให้พวกเขากระชับและทำให้ร่างกายยืดหยุ่นมากขึ้น สาระสำคัญของการฝึกความแข็งแรงคือการทำงานกับน้ำหนัก (ดัมเบลล์, กาเบลล์เบลล์, บาร์เบลล์หรือน้ำหนักของร่างกาย) แต่ละประเภทจะดำเนินการจำนวนครั้งที่ n จาก 2 ถึง 5 วิธี

เมื่อทำการฝึกอบรมประเภทนี้ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ทุ่มเทมากเกินไปในการแจกจ่ายซ้ำ ภาระจะต้องเพิ่มขึ้นทีละน้อยมิฉะนั้นเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อเส้นเอ็นเส้นเอ็นและกล้ามเนื้ออาจประสบปัญหา จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นอย่างมั่นใจ เพิ่มความอึด การหายใจเข้าและหายใจออกสลับกันอย่างถูกต้อง โปรแกรมลดน้ำหนักที่บ้านรวมถึงองค์ประกอบด้านความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน ได้แก่ squats with weights, bench press, ออกกำลังกายแขน, หน้าอก, ไหล่ด้วยดัมเบลล์

แอโรบิก

ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด เมื่อทำการแสดงบุคคลจะใช้ออกซิเจนเป็นจำนวนมากและใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก ชื่อที่สองของพวกเขาคือการฝึกคาร์ดิโอ เพราะพวกเขาให้น้ำหนักที่ดีกับระบบหัวใจและหลอดเลือดทั้งหมด ด้วยเหตุนี้ การคำนวณความเข้มข้นของการฝึกดังกล่าวจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก ผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีระดับการฝึกขั้นต้นไม่ควรนำตัวเองไปสู่ความอ่อนล้า หายใจถี่อย่างรุนแรง และไม่สามารถขยับขาได้ตั้งแต่บทเรียนแรกๆ เพราะคุณสร้างความเครียดให้กับหัวใจอย่างมากจากนิสัย

ผู้ฝึกสอนกีฬาแนะนำให้เลือกความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถคำนวณอัตราการก้าวที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสูงสุดในเวลาเดียวกัน ขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในโปรแกรมลดน้ำหนักสัปดาห์ละ 3 ครั้ง สลับกับการฝึกความแข็งแรง คุณสามารถเลือกประเภทกิจกรรมได้ตามดุลยพินิจของคุณ: วิ่ง เดิน เต้นรำ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือปั่นจักรยานออกกำลังกาย

ช่วงเวลา

หนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเพื่อให้มีสมรรถภาพทางกายที่ดีคือการฝึกแบบเป็นช่วง พวกเขาเป็นตัวแทนของกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นและลดลงโดยมีเวลาพักผ่อนน้อยที่สุด ไม่มีอะไรเผาผลาญไขมันได้ดีไปกว่าวิธีการแบบนี้ แต่ก็ต้องใช้กำลังมากเช่นกัน ดังนั้นไม่ใช่ทุกคนที่จะทนต่อภาระจำนวนมากได้ในทันที แม้แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็สามารถเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายแบบช่วงเวลาได้ หากคุณวิ่ง กระโดด หรือเหยียบด้วยความเร็วที่สูงหรือต่ำ

วิธีสร้างโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

โปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านนั้นประสบความสำเร็จเพียงครึ่งเดียวของการดำเนินการทั้งหมด ภาระที่ไม่เพียงพอและไม่สม่ำเสมอจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่รุนแรงเกินไปจะนำไปสู่การทำงานหนักเกินไป สิ่งสำคัญคือต้องตัดสินใจเลือกองค์ประกอบสามประการของการออกกำลังกายที่ดี ได้แก่ ความถี่ของการฝึก ความเข้มข้น และการเลือกการออกกำลังกาย ในการเริ่มลดน้ำหนัก เป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกายแบบพละกำลังและแอโรบิก ใช้เปลือกที่มีน้ำหนักน้อย และทำซ้ำมากขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงภาระที่สม่ำเสมอและปริมาณไขมันสำรองที่ลดลงอย่างต่อเนื่อง

ว่าต้องปฏิบัติอย่างไร

ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งที่สุขภาพที่ดีและผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอ ไม่ว่าโปรแกรมการออกกำลังกายลดน้ำหนักของคุณจะรวมอยู่ที่บ้านอย่างไร ให้ทำตามลำดับเดียวกัน:

• อุ่นเครื่อง ส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงเพราะมันเสียเวลา ในขณะเดียวกัน การวอร์มอัพก็สำคัญมาก มันอุ่นกล้ามเนื้อและเอ็นปกป้องข้อต่อและกระดูกสันหลังจากการบาดเจ็บ คุณต้องเริ่มออกกำลังกายทุกครั้งโดยใช้เวลา 5-10 นาทีในการแกว่งแขน เอียง และหมุนอย่างเข้มข้น
• ยากที่สุด. การออกกำลังกายที่เน้นพลังงาน เช่น สควอท ท่าเดดลิฟท์ วิดพื้น ควรทำดีที่สุดในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย มิฉะนั้นจะไม่มีแรงเหลือสำหรับการออกกำลังกายในภายหลัง อย่างแรกควรเป็นประเภทที่ต้องทำงานอย่างระมัดระวัง มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถทำให้เสร็จได้ในที่สุดด้วยคุณภาพสูง
• โหลดกลุ่มกล้ามเนื้อ ประการแรก มีฐานร่วมกันเสมอ แล้วจึงแก้ไข

วิธีปรับสมดุลโหลด

การลดน้ำหนักที่เสถียรสามารถทำได้โดยการกระจายโหลดอย่างเหมาะสม คุณต้องปรับการฝึก 40-60 นาที เพราะไขมันจะเริ่มกินหลังจากออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงแรก เมื่อฝึกเพื่อลดน้ำหนัก ให้ใส่ใจกับ:

• เพิ่มขึ้นทีละน้อย สิ่งนี้ใช้กับโหลดและความเข้ม
• จำนวนแนวทาง น่าจะมีไม่เกิน 5 ตัว ในอนาคตกล้ามเนื้อจะหมด
• การสลับการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ที่ห่างไกลจากกัน ตัวอย่างเช่น ครั้งแรกที่แขน จากนั้นที่ด้านหลัง หากคุณต้องการแยกออกเป็นส่วนๆ ให้ทำแบบฝึกหัดหลายๆ แบบโดยเน้นที่ส่วนนั้น
• การลดภาระ ไม่อนุญาตให้ตัวเองนี้ เมื่อคุณรู้สึกเสพติดให้พยายามมากขึ้น

ตารางออกกำลังกายที่บ้าน

อัตราการลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับความถี่ของการเรียน เป็นการดีที่สุดที่จะกำหนดการฝึกความแข็งแรงเพื่อออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ สามครั้งต่อสัปดาห์ ทำตารางประจำวัน และทำตามระบบการปกครอง ตัวอย่างเช่น ในวันจันทร์ เลือกการออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบน ในวันพุธ - เน้นที่ขาในวันศุกร์ - คอมเพล็กซ์สำหรับบั้นท้ายและสื่อ ใช้เวลาที่เหลือของวันเพื่อพักผ่อนหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบาๆ เริ่มจากวันละ 15 นาที ค่อยๆ เพิ่มเป็น 1-1.5 ชั่วโมง คุณสามารถรวมความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในการออกกำลังกายครั้งเดียว จากนั้นคุณสามารถพักผ่อนได้อย่างปลอดภัย 4 วันต่อสัปดาห์

ชุดออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้าน

โปรแกรมการฝึกที่มีความสามารถสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านควรให้น้ำหนักที่สม่ำเสมอทั่วทั้งร่างกายรวมถึงแอโรบิก การฝึกอบรมหนึ่งชั่วโมงครึ่งก็เพียงพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องทำงานหนักเกินไปเพราะคุณสามารถปรับจำนวนการเดินทางและพักผ่อนได้ 5 นาที ตารางการออกกำลังกายของคุณควรรวมถึงการวอร์มอัพ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสองสามอย่าง และการผูกปมจะช่วยให้งานของคุณเสร็จสมบูรณ์ ซึ่งจะทำให้คุณสามารถผ่อนคลายและประหยัดแรงหลังจากบทเรียนกีฬา

อุ่นเครื่อง

การวอร์มอัพได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นและให้ออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อ อย่าหลีกเลี่ยงถ้าคุณไม่ต้องการที่จะได้รับบาดเจ็บ ฉีกหลังส่วนล่างของคุณ ออกกำลังกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับความร้อนมากเกินไป ในการวอร์มอัพ คุณสามารถเคลื่อนไหวร่างกาย 2-3 ครั้ง ซึ่งจะใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที:

• ชิงช้าด้วยแขนและขา
• กระโดดเชือก;
• วิ่งง่าย;
• การเคลื่อนไหวแบบหมุนสำหรับข้อต่อของแขนและขา

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

กองกำลังหลักของร่างกายและส่วนแบ่งของเวลาจะต้องถูกโยนเข้าไปในการศึกษาของทุกโซน คือ ขา สะโพก ก้น ท้อง แขน นี่คือแบบฝึกหัดหลักที่ทุกคนสามารถทำได้ที่บ้าน:

• หมอบ;
• แกว่งขาไปด้านข้าง
• เหวี่ยงขาของคุณกลับ
• กด;
• ลาด;
• ยกแขนขึ้นและไปด้านข้าง
• วิดพื้น

ฮิตช์

นักกีฬายังมีคำว่าผูกปม หมายถึงชุดของการออกกำลังกายที่ดำเนินการเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย และใช้เวลาสูงสุด 10 นาที จุดประสงค์ของการผูกปมคือการย้ายจากสภาวะตื่นเต้นไปสู่สภาวะที่ผ่อนคลายมากขึ้น ขจัดกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อ และลดชีพจรลง ในการคูลดาวน์ คุณสามารถวิ่งช้าๆ ซึ่งจะจบลงด้วยการเดินและการดึงขึ้น

สำหรับคนเอวบาง

หากคุณต้องการทำให้เอวของคุณบาง สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดเป้าหมายที่ทำได้สำหรับตัวคุณเอง ดังนั้น บรรทัดฐานที่ยอมรับกันโดยทั่วไปคือ 60 เซนติเมตรจะถูกต้องก็ต่อเมื่อความสูงของคุณคือ 160 เท่านั้น ซึ่งหมายความว่ารอบเอวคือตัวเลขที่ได้หากคุณลบส่วนสูงของคุณออก 100 เซนติเมตร ดังนั้นเพื่อให้เอวบางลงจึงจำเป็นต้องรวมไว้ในชั้นเรียน:

• ฮูปหรือฮูลาฮูป น้ำหนักของกระสุนปืนมีความสำคัญ ต้องมีน้ำหนักอย่างน้อย 2 กิโลกรัมและต้องหมุนเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง
• เอียง แบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพนี้สามารถทำได้ในรูปแบบต่างๆ (ไปข้างหน้า / ถอยหลัง ขวา / ซ้าย)
• โรงสี วางมือไว้ที่ด้านข้างและทำการชิงช้าอย่างเข้มข้น

กระชับต้นขาและก้น

ขาเป็นส่วนที่เป็นปัญหาของใครหลายคน โดยเฉพาะเด็กผู้หญิง ผู้หญิง น้อยกว่าผู้ชายมาก เซลลูไลท์ กางเกงขี่ม้า น่องกว้าง ทั้งหมดนี้ต้องมีการแก้ไข รายการต่อไปนี้จะช่วยทำให้ขาและก้นสวย:

• พุ่งไปข้างหน้า;
• พุ่งไปด้านข้าง
• แกว่งไปด้านข้าง
• การลักพาตัวขาไปด้านข้างจากท่านอนหงาย
• หมอบลึกกับดัมเบลล์

เพื่อกระชับหน้าท้องและด้านข้าง

แผนการลดน้ำหนักโดยทั่วไปของร่างกายจะช่วยลดปริมาตรของช่องท้องและด้านข้าง กระบวนการนี้สามารถช่วยได้ด้วยการเพิ่มการออกกำลังกายเล็กน้อยที่จะกระชับผิวและกล้ามเนื้อในบริเวณนี้:

• จักรยาน;
• ยกลำตัวหรือบิดตัว (ทำงานได้ดีขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นใน fitball ซึ่งคุณต้องจับขา)
• โรลเลอร์สเกต (สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถทำได้จากหัวเข่าอย่าลืมว่าคุณไม่สามารถงอหลังได้ - ควรตั้งตรงตลอดเวลา);
• ยกขาทำมุม 90 องศาจากตำแหน่งคว่ำเริ่มต้น (ทำโดยลดขาโดยไม่แตะพื้นเพื่อให้ท้องตึงคงที่)

ออกกำลังกายอย่างไรให้ผอม

เพื่อให้มือของคุณสวยขึ้นเพื่อให้พวกเขามีรูปร่างที่ตึงกระชับการออกกำลังกายหลายอย่างจะช่วยด้วยการใช้เปลือกหอยและไม่ใช้เปลือกหอย แต่ละชิ้นทำงานบนส่วนต่างๆ ของมือ ดังนั้นจึงแนะนำให้สลับจากการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกาย หรือทำทุกอย่างตามลำดับ:

• วิดพื้น;
• ในทางกลับกันการวิดพื้น (สำหรับสิ่งนี้คุณต้องวางมือบนม้านั่งที่ยืนอยู่ข้างหลังคุณงอข้อศอกของคุณลดและยกลำตัวของคุณ);
• ดึงดัมเบลล์ไปที่หน้าอก

ยืดเหยียด

เมื่อเลือกรูปแบบการฝึกที่กระฉับกระเฉงและมักจะออกกำลังกายอย่างหนัก พวกเราหลายคนมองข้ามการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อไปโดยสิ้นเชิง และที่จริงแล้วมันมีประโยชน์มากสำหรับการลดน้ำหนักในพื้นที่ที่มีปัญหา แม้จะคำนึงถึงลักษณะคงที่ การยืดกล้ามเนื้อทำให้คุณอยู่ในแต่ละท่าสักสองสามวินาที ซึ่งช่วยให้ออกกำลังทุกเซลล์ของร่างกาย พัฒนาความยืดหยุ่นและรวมผลลัพธ์ ทุกคนที่คุ้นเคยกับโยคะแม้ในระดับพื้นฐานจะรู้ว่าใช้พลังงานมากเพียงใด การออกกำลังกายต่อไปนี้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก:

• สุนัขมองลงมา
• นกพิราบที่ใช้งานอยู่
• งูเห่า.

วีดีโอ

สวัสดีผู้อ่านที่รัก! บทความนี้จะบอกคุณเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักและกำจัดเซลลูไลท์โดยใช้กิจกรรมทางกายที่หลากหลาย

เซลลูไลท์เป็นการละเมิดการระบายน้ำเหลืองเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างในชั้นไขมันใต้ผิวหนัง

ประมาณ 90% ของประชากรหญิงต้องเผชิญกับปรากฏการณ์นี้ เซลลูไลท์เป็นคุณสมบัติของโครงสร้างของชั้นไขมันของเพศหญิง ไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ แต่การมีอยู่ของเซลลูไลท์ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายด้านสุนทรียภาพ และผู้หญิงทุกคนสามารถพัฒนาคอมเพล็กซ์ได้

มีการพัฒนาวิธีการต่างๆ มากมายที่สามารถเอาชนะเปลือกส้มได้ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือโปรแกรมต่อต้านเซลลูไลท์ในการออกกำลังกาย ซึ่งประกอบด้วยการขจัดข้อบกพร่องด้านเครื่องสำอางนี้ด้วยการทำแบบฝึกหัดบางชุด

อุ่นเครื่อง

ก่อนออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มอัพเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น ดังนั้นคุณจะไม่ยืดกล้ามเนื้อเนื่องจากร่างกายไม่พร้อมสำหรับความเครียด

คุณต้องนวดทุกส่วนของร่างกายจากบนลงล่างตั้งแต่หัวจรดเท้า:

1. หัว คอ- ศีรษะเอียงไปทางขวาและซ้าย ไปมา แล้วหมุนคอตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา
2. ไหล่- ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้ไหล่ของคุณไปข้างหน้าแล้วย้อนกลับจากนั้นยกขึ้นอย่างรวดเร็วลดไหล่ของคุณ
3. หลัง หน้าอก แขน- วางแขนของคุณงอที่ข้อศอกที่ด้านหน้าของหน้าอกของคุณเริ่มเชื่อมต่อสะบักโดยใช้ชิงช้าจากนั้นคลายตัวแล้วยืดแขนของคุณ จากนั้นยกมือข้างหนึ่งขึ้นและอีกข้างหนึ่งลง - เลียนแบบการว่ายน้ำท่ากบกับพวกเขา
4. พุง, เอว- วางมือบนเอวของคุณ เอียงไปทางขวา-ซ้าย ไปข้างหน้า-ข้างหลัง จากนั้นหมุนร่างกายส่วนบนแบบไดนามิกไปทางซ้าย-ขวา
5. บั้นท้าย ต้นขา- โน้มตัวไปข้างหน้า พยายามใช้ฝ่ามือแตะพื้น วางมือบนเอวขณะยกมือขึ้น จากนั้นแกว่งขา เลียนแบบการเต้นรำแคนแคน จากนั้นทำท่าสควอทด้วยแขนที่เหยียดออก
6. ขาน่อง- กระโดด 30-50 ครั้งหรือวิ่งเข้าที่ นับถึงห้าสิบกับตัวเอง

นวดแต่ละส่วนของร่างกายเป็นเวลา 1-2 นาที เวลาทั้งหมดของบทเรียนคือ 7-10 นาทีในตอนท้าย ยกมือขึ้น หายใจเข้าลึก ๆ แล้วลดมือลงขณะหายใจออก ตอนนี้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับความเครียด - คุณสามารถเริ่มกิจกรรมหลักได้

การออกกำลังกายและโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักและการกำจัดเซลลูไลท์

การรับประทานอาหารก่อนและหลังการฝึกเป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากการใช้พลังงานที่ถูกต้องนั้นขึ้นอยู่กับการกิน ซึ่งจะทำให้คุณสามารถกำจัดไขมันในร่างกายได้

นี่คือกฎบางประการสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม:

• อย่ากิน 1 ชั่วโมงก่อนเริ่มการฝึก
• ก่อนเริ่มเรียน 40 นาที ดื่มกาแฟหรือชาเขียวเข้มข้น
• ดื่มน้ำสักแก้วก่อนออกกำลังกาย 15 นาที
• ในระหว่างการฝึกถ้าคุณรู้สึกกระหายน้ำมาก ๆ ทุก ๆ 15 นาทีคุณสามารถดื่มน้ำปริมาณเล็กน้อยโดยไม่ต้องใช้แก๊สในจิบเล็กน้อย
• ทันทีหลังออกกำลังกายคุณสามารถดื่มน้ำผลไม้กินโยเกิร์ตกับคุกกี้ข้าวโอ๊ตบดซึ่งจะช่วยฟื้นฟูความแข็งแกร่งของร่างกาย
• คุณไม่สามารถกินอาหารหนักได้อีก 1.5-2 ชั่วโมงหลังเลิกเรียน
• อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอีก 2 ชั่วโมงหลังการฝึก

ในระหว่างการฝึกอบรมต่อต้านเซลลูไลท์ทั้งหมด แนะนำให้ปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม ดื่มน้ำปริมาณมาก 2-2.5 ลิตรต่อวัน ดื่มน้ำ 1 แก้วทุก 1-1.5 ชั่วโมง

พลศึกษาเพื่อการลดน้ำหนัก: นานแค่ไหนจะเห็นผล

ผลที่ได้ขึ้นอยู่กับการละเลยสถานการณ์ตลอดจนเวลาที่คุณทุ่มเทให้กับกีฬา หากคุณมีผิวหลวม มีเซลลูไลท์เกาะที่ก้น ต้นขาเล็กน้อย ผลลัพธ์จะสังเกตได้ชัดเจนในสองถึงสามสัปดาห์

แต่ถ้าคุณมีระยะสุดท้ายของพยาธิวิทยาและมีน้ำหนักเกิน คุณจะต้องพยายามกำจัดมันให้หมด โดยจะใช้เวลาอย่างน้อย 1.5-2 เดือนของโปรแกรมโทนิคที่ใช้งานอยู่ ซึ่งจะรวมถึงการออกกำลังกายไม่เพียงเท่านั้น แต่ รวมถึงขั้นตอนอื่นๆ เช่น การนวด การพอกตัว การลอก

นอกจากนี้ยังมีความสำคัญเท่าเทียมกันในการดำเนินชีวิตที่กระฉับกระเฉง กินให้ถูกต้อง ดื่มน้ำมากขึ้น เลิกนิสัยที่ไม่ดี ผลลัพท์ขึ้นอยู่กับคุณเสมอ ทำตามคำแนะนำทั้งหมด แล้วคุณจะเป็นเจ้าของหุ่นเพรียวบางพร้อมผิวที่เรียบเนียนและกระชับ

การรักษาทางพยาธิวิทยาด้วยความช่วยเหลือของกีฬาจะได้ผลหากคุณพยายามทำตามคำแนะนำทั้งหมดอย่างถูกต้องพยายามอย่าพลาดวันที่กำหนดไว้ทำตามคำแนะนำของเรา สิ่งสำคัญคือต้องพยายามอย่างเต็มที่ไม่ขี้เกียจ จากนั้นคุณจะได้หุ่นในฝันของคุณโดยไม่มีข้อบกพร่องด้านเครื่องสำอางรวมถึงน้ำหนักที่มากเกินไป!

วิธีการของผู้เขียนในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและเซลลูไลท์

ชาร์จจากเซลลูไลท์ด้วย Daria Lisichkina- เทคนิคของดาเรียประกอบด้วยการผสมผสานระหว่างกำลังและคาร์ดิโอ

เทคนิคต่อต้านเซลลูไลท์ Anita Lutsenko- คุณสมบัติของคอมเพล็กซ์นี้คือการมีส่วนร่วมสูงสุดของกล้ามเนื้อ

ระเบียบวิธี Cindy Crawfordรวมถึงระบบโหลดสามระบบที่ดำเนินการสลับกัน

ยิมนาสติกต่อต้านเซลลูไลท์ด้วย Laysan Utyasheva- คุณสมบัติคือการกำจัดเปลือกส้ม

ชุดออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้าน

เพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์อยู่เสมอ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำในการป้องกันน้ำหนักเกิน

คอมเพล็กซ์การฝึกอบรมเชิงป้องกันสำหรับการลดน้ำหนักและการเสริมสร้างร่างกายโดยรวม

เพื่อป้องกันไม่ให้เซลลูไลท์กลับมาอีกครั้ง และร่างกายของคุณยังคงกระชับ คุณควรดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์:

1. เยี่ยมชมสระว่ายน้ำ ระยะเวลาเข้าพัก 1-1.5 ชั่วโมง;
2. วิ่งหรือปั่นจักรยาน 30-40 นาที
3. ดำเนินการ 5-10 ของการโหลดใด ๆ ที่นำเสนอข้างต้น อย่าลืมรวมไว้ในนั้น: squats, push-ups, แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ, เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของสื่อ
4. กระโดดเชือก 15 นาที เล่นฮูลาฮูป 20 นาทีต่อวัน
5. ออกกำลังกายด้วย fitball เป็นเวลา 30-50 นาที
6. ไปยิมพัก 40-60 นาที

และที่สำคัญพยายามจำกัดการใช้อาหารขยะ ให้มากขึ้น ดื่มน้ำวันละ 2-2.5 ลิตร

โปรแกรมต่อต้านเซลลูไลท์เป็นเวลาหนึ่งเดือน

กำจัดเซลลูไลท์รายเดือน:

1. วิ่งจ๊อกกิ้งหรือปั่นจักรยาน - ทุกวันหรือวันเว้นวัน 20-30 นาที จ็อกกิ้งหรือขี่รถสามารถแทนที่ด้วยการเยี่ยมชมสระว่ายน้ำหรือยิมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง (คลาสเสริมความแข็งแรงและอุปกรณ์คาร์ดิโอ) 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
2. ก่อนเริ่มเรียน ให้วอร์มอัพ
3. เลือกจาก 7 แบบฝึกหัดข้างต้นที่เหมาะกับพื้นที่ปัญหาของคุณ อย่าลืมรวมไว้ในเจ็ด: squats การยืดกล้ามเนื้อและการเสริมกำลังการกด เปลี่ยนเทคนิคหลังจากสองสัปดาห์ คุณสามารถใช้รายการชั่วคราว เช่น fitball หรือเก้าอี้ คุณสามารถเพิ่มเอฟเฟกต์ระหว่างเรียนได้โดยการห่อบริเวณที่มีปัญหาด้วยฟิล์มยึด จากนั้นสวมเสื้อผ้าที่คับ
4. หลังเลิกเรียน ให้กระโดดเข้าที่ กระโดดเชือก หรือหมุนห่วงลดน้ำหนักเป็นเวลา 15-20 นาที
5. หลังการฝึก อาบน้ำ บำรุงผิวด้วยสารต่อต้านเซลลูไลท์

พยายามทำทุกอย่างให้เต็มที่ทุกวัน แนะนำให้ดื่มน้ำมาก ๆ เป็นเวลา 1 เดือน (2-2.5 ลิตรต่อวัน) เดินมากขึ้น (เช่น อย่าใช้ลิฟต์) ไม่รวมอาหารที่มีไขมัน ของหวาน ของทอด และจำกัดการใช้ ผลิตภัณฑ์แป้ง

เป็นไปไม่ได้ที่จะทำให้ผิวเรียบเนียนอย่างสมบูรณ์ กำจัดไขมันในร่างกายในหนึ่งเดือน อย่างไรก็ตาม มีโปรแกรมของกล้ามเนื้อที่ช่วยลดอาการเซลลูไลท์ที่มองเห็นได้ หากคุณไม่มีข้อบกพร่องด้านเครื่องสำอางที่เด่นชัด สิ่งเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างผิวที่หย่อนคล้อยและทำให้หลุมบนร่างกายเรียบขึ้น

วิธีการเสริมความแข็งแกร่งทั่วไปของกล้ามเนื้อรัดตัว

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งโดยทั่วไป ได้แก่ ท่ากระโดดดาว ท่าไม้กระดานแบบคลาสสิก และท่า Burpee ลองพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติม

1. Jumps "Star" - เสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว ปรับสีผิว ช่วยขจัดไขมันสะสมทุกส่วนของร่างกาย จากท่ายืน กระโดด 3-5 ชุด 5 นาที ในเวลาเดียวกันพร้อมกับกระโดดให้ยกแขนขึ้นด้านข้าง
2. ไม้กระดาน - กระชับทุกกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ ตำแหน่งเริ่มต้น - เน้นนอนคว่ำหน้าศอก กางแขนออก ไปด้านข้าง ตำแหน่งที่เหมาะสมจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับสถานะสุขภาพและโซนที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกคือตั้งแต่ 30 วินาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาและใช้เวลาถึง 2-3 นาที
3. การออกกำลังกาย Burpee - เร่งการเผาผลาญเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด หมอบลงวางมือบนพื้นตรงหน้าคุณฝ่ามือลง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เน้นนอนบนแขนที่เหยียดออก ในการนับครั้งถัดไป ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยวางมือบนพื้น หลังจากนั้นให้กระโดดขึ้นโดยยกแขนขึ้น จำนวนวิธีการคือ 10-15 ครั้ง

การออกกำลังกายเอวตัวต่อ

ในการทำให้เอวบางลง ขจัดไขมันที่ไม่ต้องการ และปรับสีผิว คุณสามารถใช้ชุดออกกำลังกายต่อไปนี้:

1. จักรยานขาบิด - ช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ การฝึกนอนหงายมืออยู่ด้านหลังศีรษะ ยกส่วนบนของร่างกายขึ้นเล็กน้อยเหยียดข้อศอกขวาไปที่ขาซ้ายงอเข่าหายใจออกทำซ้ำขั้นตอนสมมาตร - แขนซ้ายขาขวา ทำ 10-20 ชุด
2. ยกขาขณะนอนหงาย - เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่าง นอนหงายเหยียดแขนไปตามร่างกาย ยกขาขึ้นเพื่อหายใจเข้าและหายใจออก จำนวนวิธีการคือ 3-4 x 10-20 ครั้ง

กระชับสัดส่วน ขา ต้นขา ก้น

ลดส่วนเกินบริเวณสะโพก ขา ก้นจะช่วยในการออกกำลังกายต่อไปนี้:

1. ยกก้น - งอขาของคุณเป็นมุม 90 องศาในท่าหงายวางไว้บนเก้าอี้นวมโซฟาเก้าอี้สตูล ขณะหายใจเข้า ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น แก้ไขตำแหน่งของร่างกายสักครู่ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3-4 ชุด 10-15 ครั้ง
2. กระโดดจากหมอบลึก - แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ นั่งลงลึกๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ให้กระโดดขึ้น เหยียดร่างกายให้เท่ากัน ทำซ้ำ 4-5 ชุด 10 ครั้ง

คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับเซลลูไลท์ในระยะต่างๆ

พิสูจน์การออกกำลังกายสำหรับเซลลูไลท์ในระยะเริ่มแรก

ขั้นแรกเรียกว่า "เซลลูไลท์อ่อน" เป็นลักษณะการสะสมของของเหลวคั่นระหว่างเซลล์ไขมัน

ในขั้นตอนนี้ การออกกำลังกายใดๆ ก็ตาม รวมถึงการเพิ่มกำลัง

การออกกำลังกายเซลลูไลท์ในระยะที่สอง

ขั้นตอนที่สองมีลักษณะโดยการบดอัดและการแข็งตัวของเส้นใยคอลลาเจนระหว่างชั้นไขมัน การไหลเวียนของเลือดที่ระดับของเส้นเลือดฝอยจะช้าลง หากคุณกดแรงๆ บนผิวหนังที่ได้รับผลกระทบ รอยบุบหรือรอยต่างๆ อาจยังคงอยู่

ในขั้นตอนนี้ ก่อนอื่นคุณต้องลดน้ำหนัก ผ่อนคลายผิว รวมคาร์ดิโอ (วิ่ง กระโดด ปั่นจักรยาน) การออกกำลังกายยิมนาสติกเพื่อยืดกล้ามเนื้อ หน้าท้อง และการฝึกความแข็งแรงด้วยดัมเบลล์

การออกกำลังกายจากเซลลูไลท์ระยะที่สาม

ขั้นตอนที่สามเรียกว่า “ฮาร์ดเซลลูไลท์” เป็นลักษณะการพัฒนาของ micronodules ใต้ผิวหนังพื้นผิวของร่างกายในขั้นตอนนี้จะคล้ายกับเปลือกของผลไม้รสเปรี้ยว

ในขั้นตอนนี้ ไม่แนะนำให้โหลดกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงลงมากจนกว่าบริเวณที่มีปัญหาจะลดน้ำหนักและเซลลูไลท์จะอ่อนตัวลง ว่ายน้ำ, วิ่ง, กระโดด, วิชา Callanetics

ตัวช่วยลดน้ำหนัก

คุณสามารถเร่งกระบวนการลดน้ำหนักได้หากคุณทำอย่างอื่นควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ:

• นวดใช้น้ำผึ้ง น้ำมันธรรมชาติ กาแฟ มัมมี่
• Pillingสครับหลากหลายชนิดที่คุณสามารถซื้อหรือปรุงเองโดยใช้กาแฟ เกลือทะเล น้ำตาล;
• ห่อกับสาหร่าย, มัมมี่, น้ำผึ้ง, ดินเหนียว, ผงมัสตาร์ด, กาแฟ;
• triturationครีมต่อต้านเซลลูไลท์ต่างๆ, เจล, น้ำมัน, โลชั่นหรือน้ำมันธรรมชาติ: มะกอก, อัลมอนด์, ฟูคัส, เมล็ดองุ่น;
• แอพพลิเคชั่นต่างๆ หน้ากากซื้อหรือเตรียมอย่างอิสระโดยใช้: มัสตาร์ด, badyagi, มัมมี่, น้ำผึ้ง, ดินเหนียว;
• การรับเป็นบุตรบุญธรรม อาบน้ำลดน้ำหนักด้วยโซดา, กาแฟ, ดินเหนียว, น้ำมันหอมระเหยมัมมี่, เกลือทะเล

การผสมผสานระหว่างกระบวนการต่อต้านเซลลูไลท์กับการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยขจัดน้ำหนักส่วนเกินและเปลือกส้มออกจากบริเวณที่มีปัญหาเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ผิวนุ่ม ยืดหยุ่น และเปล่งปลั่งสุขภาพดี

ครีมต่อต้านเซลลูไลท์และการออกกำลังกาย

คุณสามารถใช้ครีมต่อต้านเซลลูไลท์ต่างๆ ก่อนหรือหลังการออกแรงทางกายภาพ ไม่ว่าในกรณีใด ก่อนทาครีม ควรอาบน้ำด้วยน้ำยาทำความสะอาด

หากคุณต้องการใช้ครีมต่อต้านเซลลูไลท์ก่อนออกกำลังกาย ให้ทาบริเวณที่มีปัญหา แล้วพันด้วยฟิล์มยึด เพื่อให้คุณเพิ่มความร้อนที่เนื้อเยื่อใต้ผิวหนัง กระบวนการเผาผลาญไขมันจะดำเนินไปเร็วขึ้น

เป็นไปได้ไหมที่จะรวมการห่อตัวต่อต้านเซลลูไลท์กับการออกกำลังกาย?

หากคุณมีโอกาสดังกล่าวและออกกำลังกายที่บ้าน การรวมการพอกตัวกับการออกกำลังกายก็มีประโยชน์ เนื่องจากปรากฏการณ์เรือนกระจกถูกสร้างขึ้นภายใต้ฟิล์มพลาสติก ซึ่งเมื่อรวมกับน้ำหนักบรรทุก: จะทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น ฟื้นฟูการไหลเวียนของน้ำเหลือง กระตุ้นการเผาผลาญ และช่วยให้สารห่อหุ้มซึมลึกเข้าไปในชั้นใต้ผิวหนังของหนังกำพร้า สลายไขมัน เนื้อเยื่อ

การออกกำลังกายแต่ละอย่างไม่เหมือนกัน

ก่อนที่จะไปยังชุดโหลดที่เลือกซึ่งจำเป็นต้องทำเพื่อขจัดเซลลูไลท์และแก้ไขรูปร่าง ลองคิดดูว่าคุณไม่ควรทำสิ่งใด:

1. บาสเก็ตบอล วอลเลย์บอล- เมื่อออกแรงกดที่ขาอย่างแรงที่สุดเส้นเลือดฝอยจะอ่อนแอลงไขมันก็แข็งตัว หากคุณสร้างเซลลูไลท์ได้แล้ว เซลลูไลท์ก็จะแข็งแรงมากขึ้น
2. เทนนิส- เนื่องจากการทำงานหนักเกินไปข้อต่อเริ่มคลายกล้ามเนื้อกดทับชั้นไขมันด้วยความเร็วที่เหลือเชื่อทำให้ไขมันสะสมแข็งแรงไม่สม่ำเสมอ
3. แอโรบิก- เนื่องจากภาระทั้งหมดตกอยู่ที่การไหลเวียนของหลอดเลือดดำ การระบายน้ำเหลืองจึงถูกรบกวน การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างเริ่มเกิดขึ้นในชั้นไขมันใต้ผิวหนัง ซึ่งก่อตัวเป็นเปลือกส้ม

เซลลูไลท์จากการออกกำลังกายที่นำเสนอข้างต้นสามารถแข็งแกร่งขึ้นและเข้าสู่ขั้นที่รุนแรงมากขึ้นเท่านั้น

หากต้องการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น คุณต้องใช้กล้ามเนื้อเยอะๆ การออกกำลังกายแบบแยกส่วน เช่น การทำลอนสไบเซ็ปส์ จะเผาผลาญแคลอรีได้น้อยกว่าการดึงขึ้นมาก ซึ่งใช้พลังงานนอกเหนือจากกล้ามเนื้อแขนและหลังและแกนกลาง

การออกกำลังกายทั้งหมดจากการออกกำลังกายของเราเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว ซึ่งเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ ในขณะเดียวกัน การเคลื่อนไหวก็ค่อนข้างง่าย คุณจึงควบคุมการเคลื่อนไหวได้อย่างรวดเร็วและคงอยู่ได้นานขึ้นที่ความเข้มข้นสูง

เหตุผลประการที่สองสำหรับประสิทธิภาพคืออัตราที่สูง แบบฝึกหัดเหล่านี้ควรทำอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดโดยไม่ต้องพักจนกว่าจะหายดี อัตราการเต้นของหัวใจสูงตลอดการออกกำลังกายช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

วิธีออกกำลังกาย

ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 30 วินาทีสลับกับพัก 30 วินาที หากคุณมีโหลดไม่เพียงพอให้ทำ 2-3 วงกลม คุณสามารถเพิ่มเวลาทำงานทีละ 60 วินาทีได้ทีละน้อย แต่ปล่อยให้เวลาที่เหลือเท่าเดิม

รวมลำดับตามที่คุณต้องการ แต่อย่าวางไว้ข้างแบบฝึกหัดที่โหลดกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน โดยการสลับการรับน้ำหนักที่แขนและขา หลังและหน้าท้อง คุณจะหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าและสามารถรักษาฝีเท้าให้สูงได้ตลอดการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายอะไรดี

1. การเคลื่อนไหวของนักเล่นสกี

แบบฝึกหัดนี้เป็นทางเลือกที่ดีในการกระโดดปกติ มันรับน้ำหนักไปทั้งตัว โดยเฉพาะบั้นท้าย สะโพก และกล้ามเนื้อยืดหลัง

เอียงลำตัวไปข้างหน้าวางแขนตรงไว้ด้านหลังงอเข่า แต่อย่าหมอบ จากตำแหน่งนี้ ให้เหยียดตรงด้วยการเคลื่อนไหวที่แหลมคมและในขณะเดียวกันก็โบกแขน คุณสามารถออกไปด้วยนิ้วเท้าหรือกระโดดได้เล็กน้อยแต่ไม่สูง

2. การเต้นรำของนักล่า

การออกกำลังกายทำให้สะโพกและกล้ามเนื้อของผ้าคาดเอวอุ่นขึ้นได้ดี

ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน มือทั้งสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า ประสานฝ่ามือ ด้วยการกระโดดลงไปในหมอบแล้วกางขาของคุณให้กว้างขึ้น ในเวลาเดียวกัน เอียงลำตัวไปข้างหน้า กางแขนออกไปด้านข้าง และนำสะบักเข้าหากัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ค่อยๆ เพิ่มความเร็วและระยะของการเคลื่อนไหว

3. สเก็ต

การออกกำลังกายแบบไดนามิกนี้เลียนแบบการเล่นสเก็ตเร็ว มันโหลดขาและกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างสมบูรณ์แบบเพิ่มชีพจร

เอนตัวไปข้างหน้าด้วยหลังตรง กระโดดด้วยเท้าขวาไปทางด้านขวาแล้วเลื่อนมือทั้งสองไปทางขวาพร้อมกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย ไขว้ขาซ้ายไว้เหนือขวา คุณสามารถวางไว้บนพื้นหรือปล่อยน้ำหนักไว้ก็ได้ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวไปทางซ้าย อย่ายืดร่างกายให้ตรง พยายามเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและไม่หยุดนิ่ง

4. วิดพื้นระเบิด

แม้ว่าคุณจะเชี่ยวชาญการวิดพื้นเป็นประจำ แต่คุณจะต้องเสียเหงื่อมากเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ มันจะโหลดไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของผ้าคาดเอวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนหลัง, สะโพก, ก้น

ออกกำลังกายเฉพาะกล้ามเนื้ออุ่น มิฉะนั้นคุณอาจบาดเจ็บที่ไหล่

ยืนในท่าที่เน้นเอนหลังให้กระดูกเชิงกรานงอเข่า - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น จากที่นี่ด้วยการเคลื่อนไหวระเบิดที่แหลมคมให้ดันขึ้น กลับมาทำซ้ำ

5. กระโดดกึ่งหมอบ

นี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับหมอบปกติ การกระโดดในท่ากึ่งหมอบจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อของขาและไม่ให้เข่ามากเกินไป

วางเท้าของคุณเข้าด้วยกันลดตัวลงในหมอบโดยให้หลังตรงวางมือไว้ข้างหน้าคุณ ด้วยการกระโดด กางขาของคุณให้กว้าง แล้วกระโดด รวบรวมกลับ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยเร็วที่สุด

6. วิ่งบนสเต็ป

วางเท้าซ้ายของคุณบนเนินเขาเล็กๆ ก้าว ยืน หรือแม้แต่กองหนังสือ ตำแหน่งขากลับด้วยการกระโดดอย่างรวดเร็ว เคลื่อนไหวอย่างสปริงตัวและนุ่มนวล งอเข่าเล็กน้อย

แบบฝึกหัดนี้อีกแบบหนึ่งคือการกระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งบนเนินเขา สลับกันเพื่อปรับปรุงการประสานงานและกระจายการออกกำลังกายของคุณ

7. เบอร์ปี

การออกกำลังกายจะโหลดกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย เร่งชีพจร และทำให้คุณหายใจไม่ออกเร็วกว่าแบบอื่นๆ

จากท่ายืน ให้ลดตัวลงในท่านอน ลงไปแตะพื้นด้วยหน้าอกและสะโพกของคุณจากนั้นดันตัวเองขึ้นด้วยมือของคุณวางขาไว้ข้างหน้ามือด้วยการกระโดดพยายามอย่างอเข่ามากเกินไป เหยียดตรงและกระโดดขึ้น ปรบมือหลังศีรษะ

8. กระโดดในท่านอนหงาย

การออกกำลังกายที่ดีโหลดสะโพกและไหล่กล้ามเนื้อของแกนกลาง

ขึ้นทั้งสี่ยกเข่าขึ้นจากพื้นให้หลังตรง จากตำแหน่งนี้ ดันเท้าออกแล้วกระโดดผ่านแฮนด์สแตนด์ไปอีกด้านหนึ่ง กลับไปผ่านการกระโดดเดียวกัน หากคุณกลัวที่จะเล่นเต็มแอมพลิจูดอย่ากระโดดสูง ทำความคุ้นเคยกับช่วงทีละน้อย

9. ก้าวขึ้นไปบนม้านั่ง

ออกกำลังกายดีโหลดสะโพกปั๊มกล้ามเนื้อน่อง

ก้าวเท้าขวาขึ้นไปบนเนินเขา พิงขาของคุณกระโดดขึ้นขณะแกว่งแขนตรงแล้วเปลี่ยนขาด้วยการกระโดด หลังจากลงจอดขาซ้ายจะอยู่บนเนินเขาแล้วเริ่มกระโดดครั้งต่อไปด้วย กระโดดสลับขาพยายามอย่างเต็มที่ในการเคลื่อนไหว "ระเบิด"

10. กบกระโดด

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาขาที่แข็งแรง บริหารกล้ามท้องและไหล่

ยืนโดยเน้นการนอนด้วยการกระโดดใช้ขาของคุณแทนมือ กระโดดกลับเข้าไปในท่านอนหงายแล้วทำซ้ำ หากคุณไม่มีความคล่องตัวในการทำแบบเต็มระยะ ให้กระโดดให้ไกลที่สุด ร่างกายของคุณจะค่อยๆ ชินกับมัน และคุณจะสามารถเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณได้

11. หมีวิ่ง

การเคลื่อนไหวในท่าที่ไม่ปกติเช่นนี้จะทำให้กล้ามเนื้อแขน หลัง สะโพก และน่องรับน้ำหนักได้ดี

จัดเรียงแขนและขาตรงข้ามพร้อมกัน พยายามให้หลังตรง ระหว่างการเคลื่อนไหว กระดูกเชิงกรานสามารถขึ้นไปได้แต่ไม่มาก

12. ปูเดิน

การเจาะดังกล่าวจะโหลดไหล่, หลัง, ก้นและสะโพกได้ดี

จัดเรียงแขนและขาตรงข้ามพร้อมกัน อย่าลดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย หากคุณไม่มีที่ว่างพอที่จะฝึกฝน ให้เดินไปข้างหน้าและข้างหลัง

13. ปอดโดยเน้นการนอนราบ

การออกกำลังกายที่ยากลำบากนี้ทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายแข็งแรง และต้องใช้ความคล่องแคล่วและการประสานงานในระดับที่พอเหมาะ

ลุกขึ้นยืนทั้งสี่ ยกเข่าขึ้นจากพื้น กระจายน้ำหนักระหว่างฝ่ามือกับอุ้งเท้า ยกขาขวาและแขนซ้ายขึ้นจากพื้น เลี้ยวซ้ายที่ขาซ้ายแล้วนำขาขวาตรงไปข้างหน้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

14. เดินกึ่งหมอบ

นี่คือการออกกำลังกายที่ชื่นชอบของโค้ชโซเวียตทุกคนและด้วยเหตุผลที่ดี การเคลื่อนไหวนี้ไม่เพียงแต่ทำให้ขารับน้ำหนักได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่ยังพัฒนาความสมดุลและความทนทานอีกด้วย

ลดตัวคุณลงในกึ่งหมอบแล้วเดินไปข้างหน้าพร้อมกับเดินด้วยมือของคุณ

15. เดินแทง

การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้กล้ามเนื้อขาเมื่อยล้าจากการออกกำลังกายครั้งก่อน พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาแตะเข่าซ้ายของคุณกับพื้น เหยียดตรงและยกเข่าซ้ายขึ้นข้างหน้าคุณ จากนั้นย่อตัวลงไปที่ขาซ้ายของคุณ ก้าวต่อไปอย่างนี้

ขอให้โชคดีกับการฝึกฝนของคุณ!

ปัญหาน้ำหนักเกินสำหรับมนุษยชาติในปัจจุบันมีความเกี่ยวข้องมากกว่าที่เคย ชายหญิงคนใดต้องเผชิญกับความรำคาญเช่นนี้อย่ายอมแพ้และพยายามหาทางออก บางคนควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด บางคนลดอาหารลงบางส่วน และบางคนก็ออกกำลังกาย แต่ในทั้งสองกรณี การทำสิ่งเดียวเท่านั้นไม่เพียงพอ คุณต้องสร้างอิทธิพลต่อร่างกายและร่างกายของคุณอย่างครอบคลุม กล่าวคือ กินให้ถูกต้องและออกกำลังกาย

ถ้าใครรู้สึกกลัวแค่คิดว่าคุณจะต้องเครียด คุณควรเข้าใจว่าไม่มีอะไรให้แบบนั้น คุณต้องต่อสู้เพื่อมัน และไม่ต้องยุ่งยาก ไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนสเซ็นเตอร์ สปอร์ตคอมเพล็กซ์ หรือยิมเพื่อปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณ การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่บ้านก็เพียงพอแล้วและทุกอย่างจะเรียบร้อย

ต้องใช้ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสม ทางที่ดีควรจำกัดการบริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต (ลดจาก 55 เหลือ 35%) ซึ่งเป็นสิ่งที่สะสมอยู่ใต้ผิวหนังมาก ไม่ใช่ไขมัน อย่างที่หลายคนเข้าใจผิด

ในทางกลับกัน โปรตีนควรเพิ่มปริมาณในอาหารมากถึง 50% (บางอย่างเช่นอาหารที่มีโปรตีน) ด้วยการจัดเรียงของสารอินทรีย์ในอาหารชุดของการออกกำลังกายจะแสดงออกมาอย่างเต็มที่ - ชั้นไขมันจะถูกเผาผลาญและกล้ามเนื้อของร่างกายจะได้รับการหล่อเลี้ยงและเสริมสร้างความเข้มแข็ง

เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านนั้นถูกแบ่งออกตามส่วนต่างๆของร่างกาย หน้าท้องและสะโพกมีลักษณะเฉพาะที่มีน้ำหนักเกิน ตัวอย่างเช่น แขน ดังนั้นก่อนอื่นจะอธิบายการออกกำลังกายสำหรับส่วนต่างๆของร่างกายเหล่านี้

ก่อนที่ส่วนหลักของคอมเพล็กซ์จำเป็นต้องอุ่นเครื่อง - วิ่งเป็นเวลา 15 นาทีหรือชิงช้าทุกชนิดการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมกับส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

ออกกำลังกายลดพุง

ลำดับที่ 1 บิด.

นอนหงายบนพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกไปด้านข้าง หลังส่วนล่างกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ฉีกส่วนหลังของศีรษะและส่วนบนของหัวไหล่ออกจากพื้น เหยียดคางไปข้างหน้าและขึ้น ทำซ้ำ 4 ชุด 20-25 ครั้ง

ลำดับที่ 2 งอลำตัว.

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกันทุกประการกับการบิด แต่ข้อเท้าควรได้รับการแก้ไขอย่างชัดเจน (ขอความช่วยเหลือจากคู่หูรับพวกเขาภายใต้วัตถุบางอย่าง) งอตัวเต็มที่โดยยกข้อศอกไปที่หัวเข่า ทำ 3 ชุด 20 ครั้ง การออกกำลังกายสามารถเสริมได้โดยการหมุนลำตัวไปด้านข้างหลังจากยกร่างกาย - หน้าท้อง rectus และกล้ามเนื้อเฉียงจะทำงานพร้อมกัน

หมายเลข 3 ยกขานอนหงาย

นอนหงาย จับที่หนุนหลังศีรษะอย่างแน่นหนา - มันจะทำหน้าที่เป็นเครื่องถ่วงน้ำหนัก งอขาของคุณเล็กน้อยที่ข้อเข่า แก้ไขแล้วยกขึ้นจากพื้น 5 ซม. นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากนั้นจำเป็นต้องยกขาสูงจากพื้นประมาณ 50-60 ซม. แล้วลดขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (ห้ามแตะพื้น) ทำ 3 ชุด 15-17 ครั้ง

ลำดับที่ 4 เอียงไปด้านข้างด้วยสารถ่วงน้ำหนัก

ถือเครื่องถ่วงน้ำหนักไว้ในมือข้างหนึ่ง (ดัมเบลล์ถ้ามี น้ำขวดห้าลิตรหรืออย่างอื่นจากวิธีชั่วคราว) ยืนตัวตรง ขาไม่ห่างกัน วางมือเปล่าไว้ด้านหลังศีรษะ ทำการเอียงไปด้านข้างด้วยเครื่องถ่วงน้ำหนัก จากนั้นทำการเอียงที่คล้ายกันในทิศทางตรงกันข้าม คุณต้องทำเนินลาดมากถึง 20 ทาง จากนั้น - เปลี่ยนตำแหน่งของมือและทำซ้ำการออกกำลังกาย เพียง 2 ชุด ชุดละ 20 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายบั้นท้ายและต้นขา

ลำดับที่ 1 หมอบ

หมอบจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าตำแหน่งนี้สองสามเซนติเมตรในขณะที่จำเป็นต้องตรวจสอบมุมระหว่างขาส่วนล่างกับต้นขา - ควรประมาณ 90 องศา หลัง - ดำเนินการขึ้น ทำซ้ำ 20-25 ครั้งใน 4 ชุด

ไม่จำเป็นต้องไล่ตามปริมาณ ทำตามเทคนิคที่ถูกต้องจะดีกว่า สำคัญกว่ามาก คุณยังสามารถเพิ่มการออกกำลังกายเป็น 6 วิธี โดยแต่ละวิธีจะดำเนินการโดยใช้เท้าที่แคบ กลาง และกว้าง สิ่งนี้จะช่วยให้ศึกษาสะโพกและก้นได้ดีขึ้น

ลำดับที่ 2 ยกขาตรงไปข้างหน้าและไปด้านข้าง

เลือกขารองรับยืนบนเข่า ยกขาทำงานไปข้างหน้าโดยดึงถุงเท้าออกจากตัว อย่างอขารองรับเมื่อยกขาทำงาน ลดคนงานโดยไม่วางบนพื้น ทำซ้ำ 20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้างใน 2 ชุด ต้องทำสิ่งเดียวกันและมีจำนวนการทำซ้ำและวิธีการเท่ากันเมื่อยกขาไปด้านข้าง

หมายเลข 3 แกว่งขาของคุณกลับ

เอนมือลงบนโต๊ะ เตียง หรือเฟอร์นิเจอร์อื่นๆ (ติดผนังได้) แล้วเหวี่ยงขาไปข้างหลัง ในระหว่างการสวิงขาไม่ควรตรง แต่ควรงอเข่า สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงความตึงเครียดและการยืดตัว 2 ชุด 20 reps สำหรับแต่ละขา

ลำดับที่ 4 ขึ้นบนถุงเท้า

ยืนบนแท่นเตี้ย (สูง 5 - 7 ซม. - แท่ง, ผ้าห่มพับแน่น) วางขาของคุณไว้ใกล้กัน ยกนิ้วเท้าขึ้นค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดและต่ำกว่า ทำ 3-4 ชุด ชุดละ 25 ครั้ง

ท่าบริหารหลังส่วนล่าง

ลำดับที่ 1 Hyperextensions บนพื้น

นอนราบกับพื้น ยกมือขึ้น ทำการยกแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกัน - 15 ครั้ง ทำเช่นเดียวกันสำหรับด้านตรงข้าม หลัง - ยกแขนและขาพร้อมกัน - 15 ครั้ง ทั้งหมดนี้เป็นเพียงแนวทางเดียว จำนวนรวมคือ 2 - 3

ลำดับที่ 2 เอียงด้วยน้ำหนัก

ขาในท่ากว้าง ยกน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างแล้วเอนไปข้างหน้าโดยเอื้อมมือลงไปที่พื้น ในกรณีนี้หลังควรงอไม่งอ 2 ชุด 20 ครั้ง

แขน หน้าอก หลัง

ลำดับที่ 1 ดัดแขนด้วยเครื่องถ่วงน้ำหนัก

ยืนตัวตรง หลังตรง. ถือเครื่องถ่วงน้ำหนักไว้ในมือแล้วงอ 20 ครั้งโดยไม่ต้องขยับข้อศอกออกจากร่างกาย เปลี่ยนตำแหน่งของมือ ทำซ้ำ. รวมทั้งหมด 2 ชุด

ลำดับที่ 2 เหยียดแขนออกจากด้านหลังศีรษะ

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า หยิบเครื่องถ่วงน้ำหนักแล้ววางบนหัวของคุณ งอแขนไปด้านหลังศีรษะ (เงยหน้าขึ้นมอง) เหยียดแขนออก 2 ชุด 15-20 ครั้ง

หมายเลข 3 ดันขึ้น

คุณสามารถดันขึ้นจากพื้น เตียง หรือเฟอร์นิเจอร์ชิ้นอื่นๆ ได้ ขึ้นอยู่กับความซับซ้อน (ยิ่งต่ำ ยิ่งยาก) ทำ 15 - 20 วิดพื้นใน 3 ชุด คุณไม่รู้วิธีการวิดพื้น

ลำดับที่ 4 งอ-ยืดแขนโดยเน้นด้านหลัง

วางมือบนหลังเก้าอี้ วางเท้าบนเตียงหรือปล่อยลงบนพื้น (ง่ายกว่า) และลดระดับตัวเองให้ต่ำที่สุด จากนั้นทำการยกลำตัวโดยเหยียดแขนออก ทำซ้ำ 20 ครั้ง เพียง 2 แนวทางเท่านั้น

วิดีโอพร้อมชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

5 คะแนน: 5 จาก 5 (3 โหวต)

ขอแสดงความนับถือ Vladimir Manerov

สมัครสมาชิกและเป็นคนแรกที่รู้เกี่ยวกับบทความใหม่บนเว็บไซต์จากกล่องจดหมายของคุณ