Jak rozwijać dobrą postawę: skuteczne chipy i ćwiczenia. Prawidłowa postawa jest kluczem do zdrowia

Chociaż poprawa postawy może być trudna, prawidłowa postawa pomaga dobrze wyglądać i być w dobrej kondycji fizycznej. Jeśli wyraźnie się garbisz, podejmij kroki, aby poprawić swoją postawę w dowolnym momencie, od chodzenia po spanie w nocy. Będzie to wymagało trochę wysiłku i czasu. Pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej postawy i angażuj się w ćwiczenia, które pomogą wzmocnić te mięśnie.

Kroki

Jak poprawić swoją postawę podczas stania lub chodzenia?

Stań prosto, aby uzyskać prawidłową postawę. Trzymaj brodę równolegle do podłogi, wyprostuj ramiona i wciągnij brzuch. Luźno opuść ręce po bokach ciała.

Użyj ściany, aby wypracować prawidłową postawę. Wstań i oprzyj plecy o drzwi lub ścianę. Wystarczy dotknąć ściany tyłem głowy, ramionami i pośladkami. W tym samym czasie twoje pięty powinny znajdować się 5-10 centymetrów od ściany. Załóż ręce za plecy i określ odległość od ściany.

Twoje dłonie powinny być trudne do przejścia między ścianą a dolną częścią pleców. Jeśli odległość między plecami a ścianą jest większa, a dłonie są wolne, pociągnij brzuch do tyłu, aby lekko wyprostować kręgosłup.
Jeśli nie możesz włożyć dłoni, wygnij lekko plecy, aby je przepuścić.
Staraj się utrzymać tę pozycję, oddalając się od ściany. W razie potrzeby ponownie stań pod ścianą i sprawdź swoją postawę.

Niech ktoś przyklei ci taśmę w kształcie litery X na twoje plecy. Aby pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy, przymocuj dwa paski taśmy klejącej do pleców od ramion do miednicy w kształcie litery „X”. Przyklej kolejny pasek poziomo między ramionami. Noś taśmę klejącą przez cały dzień, aby utrzymać proste plecy.
- Przed przyklejeniem taśmy samoprzylepnej przyjmij prawidłową postawę i wyprostuj ramiona.
- Użyj taśmy stworzonej specjalnie dla skóry, takiej jak medyczna taśma samoprzylepna.
- Zamiast taśmy klejącej możesz użyć korektora postawy.
Utrzymuj główny ciężar ciała na palcach stóp. Jeśli opierasz się na piętach, mimowolnie pochylaj się. Aby pozostać wyprostowanym, przesuń ciężar ciała lekko do przodu.
- Następnie odchyl się trochę i połóż się na piętach. Zwróć uwagę na to, jak się garbisz, robiąc to.
Idź tak, jakbyś trzymał na głowie książkę. Wyobraź sobie, że na twojej głowie spoczywa książka: pomoże ci to podnieść głowę i wyprostować plecy. Jeśli trudno Ci to sobie wyobrazić, weź prawdziwą książkę i trzymaj ją na głowie przez kilka minut.
- Kontynuuj utrzymywanie prawidłowej postawy podczas ruchu. Podczas chodzenia po prostu zachowaj postawę, którą przyjąłeś, gdy stałeś. Trzymaj głowę prosto, wyprostuj ramiona, wyprostuj klatkę piersiową i patrz prosto przed siebie.
- Nie przechylaj głowy do przodu.
Wybierz wygodne buty ortopedyczne. Aby pozostać w pozycji pionowej, noś buty z dodatkowym wsparciem. Upewnij się również, że Twoje buty mają podparcie łuku stopy. Prawidłowa postawa zaczyna się od stóp.
- Nie noś wysokich obcasów, ponieważ mogą one uszkodzić twoją postawę.
- Jeśli musisz stać przez dłuższy czas, połóż coś na podłodze, aby było ci wygodniej.
Jak poprawić swoją postawę podczas siedzenia?
1. Upewnij się, że plecy są ustawione pod odpowiednim kątem do bioder. Uda i łydki powinny tworzyć kąt prosty. Trzymaj głowę prosto, ramiona prosto i plecy. Upewnij się, że szyja, plecy i pięty są na tej samej linii.
  - Wyprostuj plecy wzdłuż oparcia krzesła lub fotela. Więc nie będziesz się garbić i pochylać do przodu, co często jest grzechem tych, którzy muszą długo siedzieć przy stole.
2. Aby sprawdzić swoją postawę, usiądź na dłoniach. Usiądź na podłodze i połóż dłonie w dół pod kośćmi miednicy. Popraw swoją postawę tak, aby główny ciężar ciała spadał na dłonie. To jest optymalna pozycja siedząca.
  
  Prawidłowo ustaw nogi i postaw stopy prosto. Twoje stopy powinny być skierowane do przodu i leżeć całkowicie płasko na podłodze. Nie krzyżuj nóg. Trzymaj uda równolegle do podłogi.
  - Jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi stopami, użyj podnóżka.
3. Znajdź wygodne krzesło, które pomoże Ci utrzymać dobrą postawę. Użyj ergonomicznego krzesła, które podtrzymuje całe plecy, a nawet utrzymuje odpowiednio zakrzywiony kręgosłup. Upewnij się, że pasuje do Twojego wzrostu i wagi.
  - Jeśli nie możesz sobie pozwolić na nowe ergonomiczne krzesło, spróbuj umieścić małą poduszkę pod dolną częścią pleców.
4. Dostosuj monitor komputera. Jeśli często korzystasz z komputera, przechyl monitor lekko do przodu, aby wygodnie usiąść prosto. Nie umieszczaj jednak monitora zbyt wysoko, w przeciwnym razie będziesz musiał unieść podbródek.
  - Jeśli nie możesz wygodnie ustawić monitora, konieczne może być podniesienie lub obniżenie krzesła.
  - Dostosuj krzesło i swoją pozycję tak, aby ramiona były zgięte, a nie wyciągnięte. Ramiona powinny być zgięte w łokciach 75-90 stopni. Jeśli twoje ramiona są wyciągnięte, to siedzisz zbyt daleko, a jeśli są zgięte pod kątem większym niż 90 stopni, to siedzisz zbyt blisko klawiatury lub garbisz się.
5. Wyreguluj siedzenie kierowcy w pojeździe, aby zachować prawidłową postawę podczas jazdy. Siedzenie musi znajdować się w odpowiedniej odległości od pedałów i kierownicy. Jeśli pochylisz się do przodu, wyprostujesz palce u nóg lub sięgniesz po kierownicę, to siedzenie jest za daleko. Jeśli twój podbródek prawie spoczywa na kierownicy, siedzenie jest zbyt blisko.
  - Jeśli to możliwe, użyj podparcia lędźwiowego. Wyreguluj zagłówek tak, aby środek tyłu głowy opierał się o niego. Podczas jazdy głowa nie powinna odchylać się o więcej niż 10 centymetrów od zagłówka. Usiądź wygodnie na siedzeniu i oprzyj głowę na zagłówku.
  - Kolana powinny znajdować się na tym samym poziomie co miednica lub nieco wyżej.
  - Prawidłowa postawa jest również ważna dla bezpiecznej jazdy. Systemy bezpieczeństwa najlepiej chronią kierowcę w prawidłowej postawie.
6. Jeśli musisz siedzieć przez długi czas, rób przerwy i wstawaj. Nawet jeśli siedzisz w prawidłowej pozycji, powinieneś wstawać mniej więcej raz na godzinę i wykonywać ćwiczenia rozciągające lub chodzić. Wystarczy przejść się po pokoju lub wysiąść na kilka minut z samochodu.
  - Jeśli jesteś całkowicie pochłonięty pracą i zapominasz o przerwach, skorzystaj z budzika, który Ci o tym przypomni.
  - Między innymi takie przerwy są dobre dla zdrowia, ponieważ wszyscy musimy się poruszać przez cały dzień.
Jak zachować dobrą postawę podczas snu
1. Podczas snu oprzyj plecy poduszkami. Niezależnie od tego, czy śpisz na plecach, brzuchu czy na boku, używaj poduszek jako dodatkowego wsparcia. Staraj się umieszczać poduszki wszędzie tam, gdzie jest przestrzeń między ciałem a materacem.
  - Na przykład, jeśli śpisz na brzuchu (co jest gorsze niż leżenie na plecach lub na boku), umieść płaską poduszkę pod brzuchem. Płaską poduszkę można umieścić pod głową lub w ogóle się bez niej obejść.
  - Jeśli śpisz na plecach, umieść małą poduszkę pod kolanami i poduszkę podtrzymującą pod głową.
  - Jeśli śpisz na boku, umieść poduszkę między kolanami i przyciągnij je bliżej klatki piersiowej. Wybierz poduszkę pod głowę, która utrzymuje proste plecy, lub użyj poduszki na całe ciało.
2. Pozostań prosto w łóżku. Staraj się nie skręcać w talii. Jeśli chcesz się przewrócić, wyprostuj plecy i obróć całe ciało.
  
  Aby zachować prawidłową postawę podczas snu, wybierz wygodny materac. Być może słyszałeś, że taki czy inny rodzaj materaca jest dobry dla zdrowia kręgosłupa, ale w tej kwestii powinieneś polegać na tym, co jest dla Ciebie najlepsze. Wybierz wygodny materac, który pomoże Ci uniknąć porannego bólu.
Ćwiczenia poprawiające postawę
1. Wzmocnij swój rdzeń dzięki głębokim ćwiczeniom rozciągającym brzuch. Połóż się na plecach, ugnij kolana pod kątem 90 stopni i połóż stopy płasko na podłodze. Podnieś pośladki z podłogi, podnieś miednicę i utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
  - Mięśnie rdzenia odgrywają ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy. Im silniejsze te mięśnie, tym lepsza będzie Twoja postawa.
  - Powtarzaj to ćwiczenie 8 razy dziennie.
  - Wykonując ćwiczenie oddychaj jak zwykle – konieczne jest wzmocnienie mięśni tułowia tak, aby pozwalały na utrzymanie prawidłowej postawy w życiu codziennym.
2. Czekając, aż właściwa strona internetowa załaduje się lub wzniesie toast, rozłóż łokcie na boki i połóż dłonie na ramionach - będą to „skrzydła pingwina”. Podnieś łokcie, licząc do jednego lub dwóch, a następnie opuść je ponownie, licząc do jednego lub dwóch. W takim przypadku powinieneś trzymać głowę prosto, a dłonie powinny pozostać na ramionach.
  - Wykonuj tyle ćwiczeń, ile możesz, czekając. Zdziwiłbyś się, ile rozciągnięć możesz zrobić w zaledwie 30 sekund.
3. Wykonuj ćwiczenia rozciągające na bolącą szyję i plecy. Przechyl głowę we wszystkich 4 kierunkach (do przodu, do tyłu, w prawo i w lewo) i delikatnie masuj szyję. Nie wykonuj okrężnych ruchów, ponieważ może to zwiększyć napięcie mięśni.
  - Aby wykonać kolejne ćwiczenie, oprzyj ręce i kolana na podłodze. Jak kot, wygnij plecy do góry, a następnie wygnij w przeciwnym kierunku i opuść brzuch w kierunku podłogi.
  - Powtarzaj ćwiczenia kilka razy dziennie. Z ich pomocą możesz rano rozciągnąć mięśnie i odejść od snu. Ponadto ćwiczenia te pomogą Ci się rozweselić i naładować baterie przez cały dzień.
4. Jeśli musisz siedzieć przed komputerem przez długi czas w pracy, rozważ konsultację ze specjalistą w miejscu pracy.
5. Przypominaj sobie o utrzymaniu prawidłowej postawy i rozciąganiu się od czasu do czasu, korzystając z różnych urządzeń, takich jak budzik lub aplikacja na telefon komórkowy.
6. Przypomnij sobie właściwą postawę kolorem. Wybierz specjalny kolor lub obiekt jako przypomnienie. Za każdym razem, gdy o tym pomyślisz, sprawdź swoją postawę.

Dlaczego postawa powinna być prosta? Wydaje się, że pytanie jest absolutnie proste, a nawet śmieszne. Od wczesnego dzieciństwa wszyscy są przyzwyczajeni do tego, że plecy muszą być wyprostowane, a ramiona wyprostowane. Ogólnie rzecz biorąc, wszyscy wydają się być świadomi, że postawa musi być monitorowana. Jednak rosnąca liczba pochylających się wokół nas ludzi daje podstawy do przypuszczenia, że poza frazesami, które pamiętamy z dzieciństwa o korzyściach płynących z prawidłowej postawy, wiemy całkiem sporo.

Czym jest postawa

Najpierw wyjaśnijmy, czym jest postawa. Postawa to naturalna postawa osoby w pozycji wyprostowanej. Nic dziwnego, że archeolodzy nazywali poprzednika współczesnych ludzi Homo erectus – człowiekiem wyprostowanym.

Postawa może być prawidłowa lub nie.

Przy dobrej postawie głowa trzymana jest prosto, ramiona obrócone, brzuch podciągnięty, a prawa i lewa strona ciała są symetryczne.

Niewłaściwy wygląda inaczej: głowa jest opuszczona lub, przeciwnie, odrzucona do tyłu, ramiona wysunięte do przodu, plecy pochylone.

Co powoduje złą postawę

Wśród przyczyn zaburzeń postawy są zarówno wrodzone, jak i nabyte. A jeśli te pierwsze kojarzą się głównie z nieprawidłowym rozwojem wewnątrzmacicznym, to te drugie są konsekwencją naszego stylu życia: nawyku nieprawidłowej postawy, zarówno podczas chodzenia, stania i siedzenia, jak i podczas snu. Jednocześnie, jeśli przyczyny wrodzone stanowią 10% ogólnej liczby przyczyn, to przyczyny nabyte stanowią 90%.

Dlaczego zła postawa jest niebezpieczna

Wszystko w ludzkim ciele jest ze sobą połączone.

Nieprawidłowa postawa prowadzi do skrzywienia kręgosłupa, co z kolei powoduje przemieszczenie narządów wewnętrznych i zakłócenie ich normalnej pracy. Tak więc boczne skrzywienie kręgosłupa deformuje klatkę piersiową człowieka i powoduje problemy z oddychaniem.

Bóle głowy są również wynikiem złej postawy i zaburzeń krążenia w odcinku szyjnym kręgosłupa.

Ponadto obniżone ramiona wywierają nacisk na klatkę piersiową, następnie rozprzestrzenia się na przeponę i niżej na narządy jamy brzusznej, a stamtąd na wszystkie narządy miednicy małej, czyli na układ moczowo-płciowy.

Występowanie przepuklin międzykręgowych jest również bezpośrednio związane ze złą postawą.

Jeśli na początkowych etapach skrzywienie kręgosłupa objawia się nieznacznie, ale wraz ze wzrostem patologii, może to spowodować poważne upośledzenie zdolności motorycznych osoby.

Jak określić prawidłową postawę

Aby sprawdzić swoją postawę, musisz stanąć plecami blisko płaskiej ściany i docisnąć do niej głowę. Stopy powinny być złączone, ręce opuszczone wzdłuż ciała. Jeśli postawa jest prawidłowa, dłoń powinna zmieścić się między ścianą a okolicą lędźwiową, podczas gdy głowa i ramiona z łatwością dotkną ściany.

Jak naprawić swoją postawę

Głównym warunkiem korygowania postawy jest zapamiętanie swojej postawy. Zawsze staraj się stać prosto z podpartymi obiema stopami.

Podczas chodzenia trzymaj ramiona wyprostowane, lekko cofnięte, nie garb się, patrz prosto przed siebie.

Siedząc, staraj się nie garbić ani nie skręcać kręgosłupa. Upewnij się, że głowa, szyja i plecy są wyrównane w tej samej pionowej linii. Głowy nie należy opuszczać ani podnosić. Wysokość krzesła powinna być taka, aby uda były równoległe do podłogi. Co 30 minut warto zrobić sobie przerwę na krótki trening. Jeśli nie jest to możliwe, wystarczy po prostu chodzić.

Zadanie polega na doprowadzeniu tych nawyków do bezwarunkowego odruchu.

Ćwiczenia dobrej postawy

Być może najskuteczniejsze jest noszenie książki na głowie. Książka może być używana zarówno na siedząco, jak i podczas chodzenia po domu (dobrze lub w biurze, jeśli koledzy traktują to ze zrozumieniem). W ciągu tygodnia książka przestanie spadać i przestanie powodować niedogodności.

Przydatne są również zajęcia jogi lub gimnastyki.

Postawa i psychologia

Prawidłowa postawa jest ważna nie tylko dla zdrowia. Proste plecy dodają pewności siebie i pewności siebie. Jeśli trzymasz się prosto, to w końcu zaczynasz czuć się zgodnie z postawą, to znaczy pewnie. Pracownik zgarbiony w miejscu pracy ma znacznie mniej zaufania do własnych kwalifikacji zawodowych niż właściciel dumnej postawy.

Dobra postawa imponuje również innym ludziom. Wpływ postawy na proces kształtowania osobowości człowieka został naukowo udowodniony. Osoba o prawidłowej postawie jest bardziej pewna siebie, lepiej przyciąga uwagę.

Generalnie dbając o swoją postawę możesz pozbyć się osłabienia serca i bólów głowy, złego trawienia i zaparć, osłabienia układu rozrodczego i wielu innych schorzeń, a także zyskać pewność siebie i siłę do nowych osiągnięć.

Kiedy byłeś dzieckiem, być może słyszałeś od rodziców i nauczycieli: „Wstań prosto!” lub „Nie garb się!”. Pamiętam, że kiedy byłam młodsza, mama klepała mnie po plecach, żeby przypomnieć mi, żebym usiadł prosto. Po prostu nienawidziłem tego, jako nastolatek, z poczucia sprzeczności, byłem uparty i sprzeciwiałem się wszystkiemu, co mi powiedziano. Moje celowe garbienie się w końcu stało się nawykiem i niosło ze sobą dorosłość.

Teraz, kiedy jestem starsza, rozumiem, dlaczego moja mama była taka nachalna. Moja zła postawa sprawia, że czuję:
Ból pleców i ramion.
Oddycham głęboko.
Brakuje mi pewności siebie.
Energia jest nieefektywnie rozprowadzana po całym moim ciele. Często byłem zmęczony.
Sprawia, że wyglądam i czuję się słaba.

Spędziłem dużo czasu na korygowaniu postawy i nierozwiniętych mięśni od czasu moich zbuntowanych lat młodzieńczych. Jak każdy nawyk, złą postawę można skorygować przy odpowiedniej uwadze i praktyce.
Wielu z nas może poprawić swoją postawę, ale często nie wiemy jak i gdzie.

Postawa jest wehikułem ciała. Dobra postawa oznacza, że do poruszania ciałem potrzebne jest najmniejsze napięcie mięśni i stawów. Zła postawa może powodować ból pleców i szyi, co ostatecznie powoduje obrażenia. Poprawa postawy to świetny sposób na poprawę wyglądu przy jednoczesnej poprawie zdrowia.
Najpierw omówmy niektóre rzeczy, które przyczyniają się do złej postawy. Większość z nich jest trwała, a inne (takie jak ciąża) w końcu same odchodzą.

Złe nawyki - zła postawa podczas siedzenia i stania (tu chodzi o mnie)
Osłabienie mięśni spowodowane wzrostem wagi - nadwaga napina mięśnie
Ciąża
Nieodpowiednie buty – wysokie obcasy nie są najlepszym towarzyszem dobrej postawy
Zmniejszona elastyczność mięśni i stawów

Korzyści z dobrej postawy

Dobra postawa jest dobra dla zdrowia z kilku powodów. Właściwe stanie i siedzenie zapobiega przeciążaniu ciała i pomaga zapobiegać bólom pleców, szyi lub mięśni. Dobra postawa pomaga również mięśniom pracować wydajniej, co pomaga zapobiegać zmęczeniu. Co najważniejsze, odkryłem, że mogę głęboko oddychać z brzucha. Energia, którą czerpię z głębokiego oddychania, napędza mnie przez cały dzień.
Fizycznych korzyści jest wiele, ale są też inne dodatkowe korzyści płynące z dobrej postawy. Kiedy stoisz prawidłowo, wyglądasz na szczuplejszą, szczuplejszą i ogólnie lepiej wyglądającą. Dobra postawa może również pomóc Ci poczuć się pewniej – ponieważ oboje wyglądacie i czujecie się lepiej, wzrasta Wasza samoocena.
Większość z nas pracuje przy biurku lub komputerze i bardzo łatwo jest ulec złej postawie. Jeśli w tym samym czasie twoja postawa jest niewłaściwa, ostatecznie odczujesz ból. Upewnij się, że stosujesz pomocne wskazówki podczas siedzenia i stania. Wydają się oczywiste, ale wymieńmy je, abyśmy mogli o nich pomyśleć.

posiedzenie– Jeśli siedzisz, odwróć ramiona do tyłu, trzymając plecy wyprostowane. Twoje nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Trzymaj szyję, plecy i pięty prosto. Unikaj nawyku garbienia się przy biurku!
na stojąco– Stojąc, trzymaj głowę prosto, a podbródek lekko opuszczony. Trzymaj łopatki razem i popchnij klatkę piersiową do przodu, wsuwając brzuch. Przenieś większość swojej wagi na kolana, a nie na pięty czy palce.
pochylenie się- Podczas podnoszenia czegoś z podłogi pochylenie ciała obciąży plecy, aby to ułatwić przenieś wysiłek na dolną część pleców. Najlepszym sposobem na podnoszenie ciężarów jest zginanie kolan, a nie pleców w talii. Oznacza to, że większość pracy zostanie wykonana przez mięśnie nóg.
Nie garb się. Ogólnie staraj się zawsze utrzymywać kręgosłup tak prosto, jak to możliwe. Nie ważne co robisz. Jeśli poczujesz wyrównanie pleców i szyi, zauważysz, że Twoja postawa się poprawi.

Proste ćwiczenia rozciągające rozluźniające mięśnie pleców

Pochylamy się jak kot: Ćwiczenie wykonujemy na czworakach, palce skierowane do przodu. Najpierw przechyl głowę i wygnij plecy, unosząc łopatki do góry. Powtórz w odwrotny sposób - opuść klatkę piersiową, podnieś głowę i opuść plecy do góry.

Kolana do klatki piersiowej: Leżąc na plecach, przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej, chwytając ręce poniżej kolan. Upewnij się, że kość ogonowa dotyka podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.

Spłaszczanie łopatek: Podnieś ręce prosto przed siebie na wysokości ramion. Teraz przenieś obie ręce poziomo z powrotem do pleców, tak jakbyś próbował połączyć palce za plecami. Przywróć ręce do pierwotnej pozycji. Wykonaj ten ruch powoli kilka razy.

Podnoszenie ramion: Podnieś ręce prosto przed siebie na wysokość ramion. Teraz podnieś obie ręce pionowo do góry. Opuść ręce prosto przed siebie. Wykonaj ten ruch powoli kilka razy.

Rotacja podstawowa: Podnieś ręce na boki na poziomie ramion. Palce skierowane do przodu. Trzymając biodra na miejscu, obróć tułów w jedną stronę (spróbuj spojrzeć za siebie). Następnie obróć ciało na drugą stronę.

Ćwiczenia pleców

Każde ćwiczenie przyniesie korzyści, poprawiając wytrzymałość mięśni i zwiększając siłę. Ćwiczenia wzmacniające tułów są najbardziej korzystne dla poprawy mięśni, które pracują na dobrą postawę. Oto trzy ćwiczenia, które pomogą Ci poprawić Twoją postawę:
Odwróć windę: Połóż się twarzą w dół na podłodze z rękami za głową. Powoli podnieś górną część ciała kilka centymetrów nad podłogę i przytrzymaj przez 5 sekund. Powoli opuść się na podłogę. Powtórz 10-12 razy.
Nadczłowiek: Połóż się twarzą w dół na podłodze, podnieś prawa ręka a lewa noga od podłogi kilka centymetrów. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie opuść. Powtórz z lewą ręką i prawą nogą. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
Podnoszenie ramion: Podnieś ramiona do góry i pozostań w tej pozycji przez 5 sekund. Zrelaksuj się i powtórz 3-5 razy.

Baranova S.V. „Magiczne ruchy”

W codziennej rutynie każdego człowieka zawsze możesz znaleźć czas na wydarzenia kultury fizycznej . Może to być rano (gimnastyka higieniczna lub ćwiczenia), chodzenie do miejsca pracy, przerwy na wychowanie fizyczne w godzinach pracy, zajęcia w grupie zdrowia lub trening sportowy po pracy, a nawet wieczorem przed pójściem spać można wykonaj mały zestaw ćwiczeń rozciągających, podczas których organizm wytwarza substancje podobne do morfiny, co przyczynia się do lepszego relaks i optymalny przyrost siły Podczas snu.

Ważnym i stałym ćwiczeniem powinno być: trening prawidłowej postawy podczas chodzenia, stania, siedzenia i różnych ruchów. Nieprawidłowa postawa jest przyczyną większości zaburzeń czynnościowych organizmu, przechodzących w organiczne. Niemożność prawidłowego wykorzystania mięśni i rozłożenia na nich obciążenia prowadzi do przeciążenia jednych mięśni i niedociśnienia (osłabienia) innych. W rezultacie rozwija się dystonia (dysharmonia tonu) mięśni i deformacja szkieletu.

Im gorsza postawa, tym większe prawdopodobieństwo pojawienia się chorób tkanki mięśniowej i kostnej, w wyniku których dochodzi do zmian emocjonalnych, fizjologicznych i organicznych. U osób przygarbionych klatka piersiowa jest ściśnięta, przez co płuca i serce pracują w gorszych warunkach. Zmniejsza się pojemność płuc, pogarsza się krążenie krwi w całym organizmie, co wpływa na sprawność wszystkich narządów i tkanek.

dobra postawa rzadko jest wrodzona. Jest rozwijany przez lata, w procesie wzrostu i rozwoju człowieka. Nie ma jednego kryterium określającego dobrą postawę. Oficer wojskowy, tancerz, rzeźbiarz mają własne zdanie na temat prawidłowej postawy. Ludzie nie mają pojęcia o fizjologicznej postawie, którą należy przywrócić, gdy nie ma potrzeby przyjmowania postawy wymaganej przez warunki zewnętrzne. W rezultacie dziwne formy postawy, które ludzie uważają nawet za wygodne dla siebie, stają się nawykowym sposobem trzymania się. Jednocześnie harmonijna pozycja ciała jest przez nich odczuwana jako nienaturalna.

Od dawna zauważa się, że zmianom psychicznym i emocjonalnym towarzyszą zmiany w układzie mięśniowo-szkieletowym. Na przykład napięcie w ramionach wiąże się z uczuciem wrogości, a napięcie w miednicy i biodrach wiąże się z problemami seksualnymi. Ustalono, że osoby chore psychicznie doświadczają nadmiernego stresu fizycznego. Dla osób cierpiących na nerwice charakterystyczny jest nierównomierny rozkład napięcia mięśniowego (zjawisko dystonii), dla osób cierpiących na depresję typowa jest postawa „przygnębiona”. Wiele osób nie uzyskuje satysfakcji seksualnej z powodu nadmiernego napięcia mięśni szyi, szyi, klatki piersiowej i brzucha, które wpływają na oddychanie, a także dolnej części pleców, miednicy i bioder, od stanu których zależy funkcja narządów płciowych .

dobra postawa to nie tylko piękno, ale i zdrowie. Prawidłowa postawa zwyczajową postawę osoby stojącej naturalnie nazywa się, gdy jest ona w stanie utrzymać prosto tułów i głowę bez napięcia z niewielkimi naturalnymi krzywiznami kręgosłupa: w odcinku szyjnym i lędźwiowym - do przodu (lordoza), w klatce piersiowej i sakralny - plecy (kifoza).

Ze złą postawą naturalne krzywizny kręgosłupa są wyraźnie zwiększone. Ponadto może rozwinąć się boczne skrzywienie kręgosłupa - skolioza. Nawyk pochylania się, pochylania i wciągania głowy w ramiona jest bardzo charakterystyczny dla współczesnych ludzi. Wiele osób spędza w tej pozycji cały dzień. Już w szkole kształtuje się nawyk siedzenia w pozycji krzywej, przenosząc ciężar ciała na łokcie i ramiona. Z wiekiem w miejscu, w którym zaczyna się szyja, stopniowo narasta garb, a dla utrzymania równowagi powstaje ugięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, wybrzuszenie żołądka i zwisanie, czemu towarzyszą bóle pleców, pleców i przepukliny. dyski. Należy pamiętać, że wady dolnej części kręgosłupa są wynikiem złej postawy w górnej części.

Zaburzenia postawy w obrębie głowy i szyi wyrażające się w przechylaniu głowy lub opuszczaniu szyi do przodu. Niektórzy ludzie mają zwyczaj przykładania ucha do ramienia. Prowadzi to do skrzywienia szyi w jej dolnej części, gdzie kręgosłup szyjny przechodzi do klatki piersiowej. Patrząc na siebie w lustrze, zwróć uwagę na dwie pionowe linie utworzone przez mięśnie szyi nad obojczykami. W przypadku skoliozy jeden z nich jest dłuższy od drugiego. Sugeruje to, że jedna strona szyi jest bardziej napięta, co może być przyczyną bólów głowy.

Skrzywienie boczne w okolicy klatki piersiowej , gdzie kręgosłup szyjny łączy się z klatką piersiową, zwykle towarzyszy przemieszczenie klatki piersiowej w przeciwnym kierunku. Jeden obojczyk jest wyższy od drugiego i oba mogą być zbyt wysokie z powodu napięcia mięśni ramion. Jedna strona klatki piersiowej, ze względu na przemieszczenie, może unosić się wyżej podczas wdechu niż druga. Towarzyszą temu bóle w klatce piersiowej.

Przy skrzywieniu klatki piersiowej jedna strona brzucha czasami wystaje bardziej do przodu niż druga. W tym przypadku mięśnie brzucha są rozciągane z jednej strony, a skracane z drugiej. Miednica od strony „skróconej” unosi się do klatki piersiowej. Nadmierne napięcie mięśni brzucha powoduje ból brzucha, często mylony ze skurczami jelit.

Możliwe wady postawy

a) zaokrąglić do tyłu - charakteryzuje się wzrostem zgięcia kręgów piersiowych, wygładzeniem lordozy szyjnej i lędźwiowej. Mięśnie pleców i brzucha są słabe, rozciągnięte. Klatka piersiowa jest słabo rozwinięta, zapadnięta, ramiona „wiszą” do przodu, łopatki wystają. Funkcje narządów oddechowych i serca są trudne.

b) pochylił się do tyłu - wyraźna skrzywienie kręgosłupa piersiowego (kifoza). Skrzynia jest zapadnięta. Łopatki są wybrzuszone. Ramiona wystają do przodu. Głowa jest pochylona do przodu.

c) Plecy lordotyczne - zwiększona krzywa lędźwiowa. Kąt miednicy wzrasta. Brzuch wystaje.

d) Zaokrąglony tył -zwiększone krzywizny kręgosłupa piersiowego (kifoza) i lędźwiowego (lordoza). Zwiększa się kąt miednicy. Pośladki ostro wystają do tyłu, brzuch do przodu. Skrzynia jest zapadnięta. Talia jest nieco skrócona.

e) Płaskie plecy - wszystkie krzywizny kręgosłupa są słabo rozwinięte. Zmniejsza się kąt miednicy. Brzuch jest wciągnięty, pośladki nadmiernie wystające. Rozmiar przednio-tylny klatki piersiowej jest zmniejszony, a rozmiar poprzeczny zwiększony. Ciało jest napięte, dobitnie proste, ruchy niezdarne.

f) Postawa skośna (asymetryczna). Asymetryczna pozycja obręczy barkowej i miednicy, różne długości nóg lub skośne ustawienie miednicy. Mogą wystąpić zmiany w krążkach międzykręgowych i tkance kostnej, charakterystyczne dla poważnej choroby - skoliozy.

Sprawdź przed lustrem, czy Twoja postawa jest prawidłowa:

opuszki palców obu opuszczonych dłoni powinny znajdować się na tej samej wysokości;
szyja nie powinna być pochylona do przodu, łopatki wystają, a miednica jest przesunięta do przodu lub do tyłu;
ramiona powinny być rozluźnione, a brzuch, zwłaszcza dolna część, podciągnięta;
pionowa linia narysowana mentalnie powinna przechodzić od podstawy ucha przez bark, środek uda, kolana i kostki;
jeśli stoisz plecami do ściany i podnosisz zamknięte ręce, to tył głowy, ramiona, łopatki, pośladki i pięty powinny dotykać ściany, a odległość między dolną częścią pleców a ścianą powinna wynosić 1,5-2 cm (średnio jest to grubość dłoni). Ten test może być również używany jako ćwiczenie treningowe poprawiające postawę. Jednocześnie aktywnie podciągnij ręce i klatkę piersiową.

Do korekcji postawy:

stworzyć idealny obraz wewnętrzny, stale go odczuwać i utożsamiać z nim ciało;
skoncentruj się na wszystkich swoich działaniach, tworząc plastyczne, pełne wdzięku ruchy, jednocześnie patrząc na siebie z boku;
wykorzystaj każdą okazję, aby spojrzeć na siebie - lustro, witrynę sklepową, okna, kamerę wideo itp., aby skorygować swoją postawę;
chodzić tak, jakby nogi zaczynały się od splotu słonecznego, a ciało zawieszono na czubku głowy na niewidzialnej nitce;
utrzymuj żołądek w stanie lekkiego napięcia i lekko wciągnięty. Ta pozycja prostuje plecy, rozluźnia kręgosłup szyjny i lędźwiowy, czemu towarzyszy zniknięcie bólu pleców, pojawienie się lekkości i radości w ciele. Napięcie mięśni szyi, obręczy barkowej i dolnej części pleców wskazuje na konieczność korekty postawy;
obserwuj swoje łopatki. Powinny być dociśnięte do pleców, aby plecy były gładkie i równe;
uśmiechaj się bardziej, rozluźniając mięśnie twarzy, co stworzy bardziej komfortowy stan w ciele;
nie nosić ciężarów na tym samym ramieniu lub na tym samym ramieniu;
obserwuj, jak siedzisz, siedzisz i wstajesz. Siedząc, opuść ciało lekko i delikatnie, pochylając się lekko do przodu. Siedząc oprzyj się o oparcie krzesła. Wznosząc się, popchnij ciało lekko w górę i do przodu;
siedząc nie krzyżuj nóg. Zaburza to krążenie krwi, co przyczynia się do zwiększonego przekrwienia i dysfunkcji narządów;
podczas jedzenia nie zginaj pleców, pochylając się nad talerzem. Pamiętaj, że musisz docisnąć łopatki do tyłu;
spać na dość twardej powierzchni z niską poduszką;
nie czytaj leżąc na boku;
podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych trzymaj plecy prosto, lekko zginając się w dolnej części pleców;
regularnie wykonuj zestaw ćwiczeń, aby poprawić swoją postawę.

Szczególnie przydatne jest trenowanie postawy podczas chodzenia:

krok od splotu słonecznego lub biodra, ale nie od kolana;
naprzemiennie układać lekko obrócone stopy (pod kątem 15º) w linii prostej, delikatnie tocząc się od pięty do palców, nie stąpając jednocześnie całą stopą po powierzchni, ale balansując na palcach;
długość kroku (odległość między piętą nogi, która znajduje się z przodu, a czubkiem nogi, która jest z tyłu) powinna być równa długości jednej stopy. Dłuższy krok spowoduje skręcenie chodu, a krótszy zepsuje postawę;
lekko zegnij ręce w łokciach i machaj nimi w rytm chodzenia: prawa ręka porusza się synchronicznie z lewą stopą, a lewa ręka z prawą, ale nie machaj rękami. Jednocześnie upewnij się, że twoje ramiona nie napinają się;
cofnij lekko brzuch i zaciśnij pośladki, zamknij łopatki, dzięki czemu plecy będą „gładkie”.

Tylko dla kobiet! Przydaje się chodzenie na wysokich obcasach, które pomagają wypracować dobrą postawę. Obcasy nie tylko zwiększają wzrost, ale także przyczyniają się do nabycia wdzięku i plastyczności, nadają mięśniom napięcie, wysmuklają nogi, a kobiecie elegancko i atrakcyjnie.

Jak chodzić na wysokich obcasach

1. Trzymaj plecy prosto, wciągnij łopatki do pleców, wyprostuj ramiona i lekko opuść.

2. Zwróć uwagę na klatkę piersiową, unieś ją trochę i napnij brzuch.

3. Idź zgodnie z zasadą: „Im wyższa pięta, tym krótszy krok”. Płynne przejście od palców do pięty sprawi, że spacer będzie lekki i plastyczny.

4. Nie patrz pod nogi! Spójrz trochę dalej przed siebie, to da ci wzniosły wygląd.

5. Zachowując otwartość w kontaktach z ludźmi, poczuj swoją kobiecość, urok i łatwą nie do zdobycia.

A jednak – nawiasem mówiąc, obcasy nie tylko nie rosną, ale wręcz przeciwnie, zmniejszają ryzyko zapalenia stawów i bólu kolan… Być może dlatego, że trzeba schudnąć, aby łatwiej się poruszać…

Kiedy trzeba długo czekać...

Za dobrą postawę uważa się taką, w której człowiek jest najmniej zmęczony. Aby się nie zmęczyć, zawsze musisz znaleźć optymalna pozycja ciała , w którym b o Większość mięśni jest zrelaksowana.

Kiedy tylko czekasz, nie trać czasu, skieruj uwagę na regenerację, poczuj rytm swojego ciała, pozwól mu lekko pulsować, ruszaj się, napinaj i rozluźniaj…

Aby ułatwić osiągnięcie pożądanego stanu, mentalnie narysuj wzdłuż kręgosłupa pionową i dwie poziome linie: jedna łączy ramiona, a druga przechodzi przez biodra. Powstały elastyczny „krzyż” jest w stanie zmienić pozycję, gdy ciało się porusza. „Rozłóż poprzeczki” - powinny być równoległe do siebie i prostopadłe do kręgosłupa:

podciągnij głowę do góry, wyprostuj plecy, przyciśnij łopatki do pleców, swobodnie opuść ramiona i ramiona;
Lekko rozluźnij nogi, ale nie zginaj. Zacznij kołysać się równomiernie i powoli z boku na bok, przenosząc ciężar ciała z jednej nogi na drugą;
możesz na przemian podnosić pięty bez podnoszenia stóp z podłogi;
upewnij się, że ciało pozostaje pionowe.

Takie kołysanie nie tylko koryguje postawę, ale także leczy narządy wewnętrzne, rozwija elastyczność kręgosłupa, uspokaja psychikę i łagodzi napięcie nerwowe.

Postawa to pozycja, w której trzymasz plecy prosto w różnych pozycjach: stojącej, siedzącej lub leżącej. Dobra postawa polega na utrzymywaniu ciała we właściwej pozycji, gdy stoisz, chodzisz, siedzisz lub kładziesz się, tak aby mięśnie, więzadła i kości były naprężone w minimalnym stopniu podczas poruszania się lub poruszania czymkolwiek.

Prawidłowa postawa:

Umożliwia równomierne rozłożenie obciążenia kości, stawy i mięśnie.
Pomaga zmniejszyć zużycie powierzchni stawowych.
Zmniejsza nacisk na trzymające się więzadła.
Zapobiega unieruchomieniu kręgosłupa w złej pozycji.
Zmniejsza zmęczenie mięśni, dzięki czemu organizm zużywa mniej energii.
Zapobiega.
Zapobiega bólom pleców i mięśni.
Pomaga wyglądać lepiej.

Prawidłowa pozycja siedząca

Powinieneś siedzieć z prostymi plecami i kwadratowymi ramionami. Twoje pośladki powinny dotykać oparcia krzesła.
W pozycji siedzącej należy zachować wszystkie trzy normalne fizjologiczne krzywizny kręgosłupa. Możesz umieścić mały, zwinięty ręcznik pod dolną częścią pleców, aby utrzymać plecy w normalnej krzywiźnie.

Poniżej znajdują się zasady, według których możesz wyrobić nawyk prawidłowego siedzenia:

Rozłóż ciężar ciała równomiernie na obu udach.
Zegnij kolana pod kątem prostym. Utrzymuj kolana nieco wyżej lub na wysokości bioder (w razie potrzeby użyj stojaka lub krzesła). Nogi nie powinny być skrzyżowane.
Stopy powinny dotykać twardej powierzchni.
Staraj się nie siedzieć w jednej pozycji dłużej niż 30 minut.
W pracy należy regulować wysokość krzesła względem stołu, aby móc siedzieć z łokciami lub rękami opartymi na podłokietnikach krzesła lub na stole, tak aby ramiona były rozluźnione.
Podczas skręcania na krześle staraj się obracać całym ciałem podczas skrętu, a nie jego częścią w odcinku lędźwiowym.
Kiedy wstajesz z pozycji siedzącej, przenieś ciężar ciała na przód krzesła. Wstań bez prostowania nóg. Unikaj przechylania talii do przodu. Natychmiast wyprostuj plecy, zrób 10 skłonów do tyłu stojąc.

Prawidłowa pozycja jazdy

Użyj rolki lędźwiowej. Pamiętaj, że kolana powinny znajdować się na poziomie bioder lub powyżej.
Przesuń siedzenie bliżej kierownicy, aby zapewnić prawidłowe wygięcie kręgosłupa. Fotel powinien znajdować się na tyle blisko deski rozdzielczej, aby kolana były zgięte i jednocześnie sięgały do pedałów.

Jeśli musisz podnosić ciężary, staraj się nie podnosić przedmiotów cięższych niż 30 kg.
Przed podniesieniem ciężkich przedmiotów upewnij się, że stoisz stabilnie.
Aby podnieść przedmiot, który znajduje się poniżej talii, wyprostuj plecy i ugnij kolana i biodra. Nie przechylaj ciała do przodu z wyprostowanymi kolanami.
Podnosząc ładunek, napinaj mięśnie brzucha i podnoś ładunek za pomocą mięśni nóg. Wyprostuj kolana. Nie wykonuj gwałtownych ruchów, próbując docisnąć ładunek do ciała.
Jeśli podnosisz ciężar ze stołu, przesuń go do krawędzi stołu, tak aby ciężar był jak najbliżej twojego ciała. Zegnij kolana, aby znaleźć się obok ładunku. Użyj mięśni nóg, aby podnieść ładunek ze stołu i przesunąć go.
Nie podnoś ciężkich przedmiotów powyżej poziomu talii.
Trzymaj ładunek blisko ciała z ugiętymi rękami. W takim przypadku mięśnie brzucha powinny być napięte. Poruszaj się powoli krótkimi krokami.
Aby obniżyć obciążenie, ugnij kolana, napnij mięśnie brzucha i przykucnij.

Jaka jest najlepsza pozycja do spania lub leżenia?

Bez względu na to, w jakiej pozycji leżysz, poduszka powinna znajdować się pod twoją głową, a nie pod ramionami. Poduszka nie powinna być zbyt wysoka, aby utrzymać głowę w normalnej pozycji.

Staraj się spać w pozycji, która pozwala zachować prawidłową krzywiznę kręgosłupa (na przykład na plecach, z poduszką pod kolanami lub w okolicy lędźwiowej lub na boku, z lekko ugiętymi kolanami). Nie śpij w pozycji płodowej. Unikaj spania na brzuchu, zwłaszcza na obwisłym materacu, ponieważ może to prowadzić do deformacji kręgosłupa.
Wybierając materac, zdecyduj się na wersję sprężynową z mocnymi sprężynami, które się nie poluzują. W razie potrzeby umieść deski pod materacem. W razie potrzeby można również tymczasowo położyć materac na podłodze. Jeśli zawsze spałeś na miękkiej powierzchni, przejście na twardy materac może być bolesne. Wybierz najwygodniejszą dla siebie metodę transferu.
Spróbuj owinąć ręcznik wokół talii, może to być pomocne.
Wstając z pozycji leżącej, przewróć się na bok, ugnij oba kolana i opuść nogi z łóżka. Usiądź z rękami. Unikaj wywierania nacisku na dolną część pleców.

Powyższe wskazówki pomogą ludziom. Jeśli którakolwiek z powyższych zasad prowadzi do zwiększonego bólu pleców lub nóg, zasięgnij porady lekarza.