Witaminy A, C, D, E, F i K: zalety, zawartość w produktach

Pomocne wskazówki

*
*
*

Wprowadzenie (lub pokrótce o zaletach witamin)

Od niepamiętnych czasów ludzie próbują odkryć tajemnicę wiecznej młodości. Próby te nie kończą się dzisiaj, bo wszyscy chcemy żyć długo, pozostając piękni i zdrowi. Niestety nie powstał jeszcze cudowny eliksir, który pomoże nam w walce ze starością, dlatego każdy z nas musi sam zadbać o swoje zdrowie.

A w tej trudnej materii pomogą witaminy, które są niezbędnymi składnikami odżywczymi, które nie są syntetyzowane przez organizm ludzki (wyjątkiem jest kwas nikotynowy). Dlatego organizm musi otrzymywać witaminy z zewnątrz, a mianowicie z pożywienia.

Jednocześnie ważne jest, aby zrozumieć, że witaminy należy spożywać w umiarkowanych dawkach, ale regularnie, ponieważ niedobór przynajmniej jednej z nich może prowadzić do poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu układów i narządów człowieka.

Brak witamin prowadzi do następujących zaburzeń w organizmie:

• zwiększone zmęczenie fizyczne i psychiczne;
• Słabości;
• drażliwość;
• zaburzenia snu (może to być zarówno bezsenność, jak i senność);
• pogorszenie pamięci i uwagi;
• osłabienie układu odpornościowego;
• trudności w tworzeniu kości i zębów.

A to nie jest pełna lista problemów, które możesz napotkać, jeśli nie włączysz do swojej diety wystarczającej ilości witamin.

Jakie witaminy są niezbędne do pełnego funkcjonowania organizmu? Odpowiadamy: Witaminy A, D, E, C, K, P, H, F, N, B.

W tym artykule porozmawiamy o zaletach witamin A, C, D, E, F i K, a także o tym, do czego może prowadzić ich niedobór. Dowiemy się, jakie pokarmy zawierają określone substancje i w jakich dawkach należy je spożywać. W końcu niezwykle ważne jest, aby „nie przesadzić” ze spożywaniem witamin, ponieważ „dużo” nie zawsze jest „przydatne”. Czemu? Aby odpowiedzieć na to pytanie, trzeba powiedzieć kilka słów o klasyfikacji witamin, które są rozpuszczalne w tłuszczach i wodzie.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są w stanie samodzielnie gromadzić się w organizmie, to znaczy mogą być później wykorzystane w razie potrzeby. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach obejmują witaminy A, D, E, K, F. Wszystkie inne witaminy są rozpuszczalne w wodzie, nie są gromadzone przez organizm, ale są używane natychmiast, po czym są wypłukiwane z moczem.

Istnieje więc niebezpieczeństwo zatrucia (innymi słowy przedawkowania) przez wielokrotne przekraczanie dawek witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ale nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie nie stanowi znaczącej szkody dla organizmu, w przeciwieństwie do ich niedoboru, ponieważ człowiek codziennie potrzebuje witamin rozpuszczalnych w wodzie, których przyjmowanie może być nieregularne (jedna z głównych przyczyn niedoboru tego witaminami są restrykcyjne diety w ogóle, a monodiety w szczególności).

Wniosek! Kompletna i urozmaicona dieta to pewny sposób na zdrowie i długowieczność. A witaminy w takim odżywianiu są dalekie od ostatniego miejsca.

Witamina A (retinol)

Witamina A rozpuszczalna w tłuszczach występuje w dwóch formach:

• gotowa witamina A (lub retinol), która wchodzi do organizmu z żywnością pochodzenia zwierzęcego;
• prowitamina A (lub karoten), która jest przekształcana w witaminę A pod wpływem enzymu karoteneazy (prowitamina A jest roślinną formą witaminy A).
• Zwiększenie odporności organizmu na infekcje, które wpływają na układ oddechowy.
• Zachowanie młodości i piękna skóry.
• Promowanie wzrostu, prawidłowego tworzenia i wzmacniania kości, włosów i zębów.
• Zapobieganie rozwojowi „nocnej ślepoty”: na przykład w siatkówce oka znajdują się światłoczułe substancje, które zapewniają funkcje wzrokowe. Jednym ze składników takich substancji jest witamina A, która odpowiada za przystosowanie oczu do ciemności.
• Zapewnienie procesów redoks.
• Spowolnienie procesu starzenia.
• Zapobieganie rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych.
• Wzmocnienie odporności.
• Ochrona przed nowotworami (w szczególności rakiem piersi, endometrium i prostaty).
• Wzrost zawartości tzw. „pożytecznego” cholesterolu we krwi.
• Zapobieganie rozwojowi miażdżycy.
• Zwiększenie odporności na raka.

Korzyści z witaminy A

Głównym objawem niedoboru witaminy A jest ślepota nocna. Aby wykryć to zaburzenie, wystarczy przejść z jasnego pomieszczenia do ciemnego i obserwować reakcję oczu.

Tak więc, przystosowując oczy do ciemności przez kilka sekund, nie ma powodu do obaw o niedobór witaminy A. Jeśli oczy "przyzwyczajają się" do ciemności przez około 7 - 8 sekund, należy pomyśleć o włączeniu do diety pokarmów bogatych w karoten i retinol.

Jeśli oczy nie dostosowują się do ciemności przez ponad 10-20 sekund, potrzebna jest pomoc specjalisty.

Ale! Powinieneś obawiać się nie tylko braku witaminy A, ale także jej nadmiaru. Tak więc ponad 100 000 jm witaminy A dziennie u dorosłych i 18 500 jm u dzieci może wywołać efekt toksyczny.

Niedobór witaminy A

Dzieci:

• do roku - 2000 ME;
• 1 - 3 lata - 3300 ME;
• 4 - 6 lat - 3500 ME;
• 7 - 10 lat - 5000 ME.

Kobiety:

• kobiety w ciąży - 6000 ME;
• laktacja - 8250 j.m.;
• średnia ogólna norma wynosi 5000 IU.

Mężczyźni – 5000 WM.

Jakie pokarmy zawierają witaminę A?

Główne źródła karotenu (na 100 g):

• marchew (odmiana „karotel”) - 15 000 IU;
• pietruszka - 13 000 jm;
• szczaw i jarzębina - 10 000 jm;
• świeży zielony groszek - 200 jm;
• szpinak - 10 000 jm;
• groszek - 800 jm;
• liście sałaty – 3200 jm;
• dynia (w szczególności nasiona dyni) - 1600 IU;
• pomidor - 850 jm;
• brzoskwinia - 750 jm;
• morela - 700 jm;
• kapusta biała - 630 jm;
• fasolka szparagowa - 450 j.m.;
• śliwka niebieska - 370 j.m.;
• jeżyny - 300 jm.

Ponadto prowitamina A znajduje się w takich produktach pochodzenia roślinnego:

• Czerwona papryka;
• Ziemniak;
• zielone cebule;
• dzika róża;
• rokitnik;
• suszone śliwki;
• soczewica;
• jabłka;
• tykwy;
• pokrzywa;
• mięta pieprzowa.

Niewątpliwym liderem pod względem zawartości karotenu jest marchew. Oto kilka ciekawostek na temat tego smacznego i zdrowego warzywa.

Fakt 1. Według badań ludzie, którzy regularnie spożywają marchew, mają od 35 do 40 procent mniejsze ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej.

Fakt 2. Jedzenie marchwi zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi, a także raka płuc i jelita grubego (a wszystko to dzięki specjalnym substancjom – falcarinolowi i falkariniolowi, które mają działanie przeciwnowotworowe).

Fakt 3. Niewiele osób wie, że marchewka jest naturalnym środkiem antyseptycznym, który może zapobiegać rozprzestrzenianiu się infekcji, do czego wystarczy przyczepić gotowaną lub surową marchew do nacięć lub ran.

Fakt 4. Rozpuszczalny w wodzie błonnik znajdujący się w marchwi pomaga obniżyć poziom cholesterolu, żółci i tłuszczu wątrobowego, oczyszczając jelita i przyspieszając proces usuwania toksyn.

Fakt 5. Minerały wchodzące w skład marchwi wzmacniają szkliwo zębów, chroniąc je przed uszkodzeniami.

Fakt 6. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda wykazały, że ludzie, którzy jedzą więcej niż sześć marchewek tygodniowo, rzadziej mają udary niż ci, którzy jedzą tylko jedną lub dwie marchewki w miesiącu.

Główne źródła retinolu (na 100 g produktu):

• śledź - 110 j.m.;
• wątroba wołowa - 15 000 jm;
• wątroba wieprzowa - 5000 jm;
• wątroba cielęca - 4000 jm;
• masło niesolone - 2000 IU;
• kwaśna śmietana - 700 jm;
• niskotłuszczowy twarożek - 130 jm;
• tłusty twarożek - 800 jm;
• mleko - 90 jm.

Naturalnymi źródłami retinolu są również olej z wątroby ryb, żółtko jaja, kawior, ser i margaryna.

Oto złota zasada przyjmowania witaminy A: aktywność witaminowa karotenu jest trzykrotnie mniejsza w porównaniu z retinolem, dlatego spożycie produktów roślinnych powinno być trzykrotnie wyższe niż spożycie żywności przygotowanej z produktów zwierzęcych.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Witamina C (jej drugie imię to kwas askorbinowy) uważana jest za największy dar natury. Czemu? Faktem jest, że cząsteczka kwasu askorbinowego z łatwością pokonuje wiele przeszkód, biorąc czynny udział we wszystkich procesach życiowych ludzkiego ciała.

Interesujący fakt! W 1747 roku student medycyny James Lind, studiujący na Uniwersytecie w Edynburgu, odkrył, że owoce cytrusowe pomagają leczyć szkorbut, bolesną chorobę, która w tamtym czasie pochłonęła życie wielu żeglarzy. Dopiero dwa wieki później (a dokładnie w 1932 roku) odkryto sekret owoców cytrusowych. Okazało się, że substancją leczącą szkorbut jest kwas askorbinowy, którego 10 mg dziennie wystarczy, aby zapobiec szkorbutowi. Taka dawka kwasu askorbinowego zawarta jest w dwóch małych jabłkach, jednym gotowanym ziemniaku lub 250 g świeżych winogron.

Ale! Ponieważ kwas askorbinowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, która jest szybko wydalana z organizmu, lekarze twierdzą, że dzienna dawka 10 mg nie wystarcza do zapewnienia normalnego funkcjonowania organizmu.

Korzyści z witaminy C

Główną funkcją witaminy C jest utrzymanie optymalnego poziomu kolagenu, a także białka - substancji niezbędnych do pełnego wytworzenia tkanki łącznej nie tylko w skórze, ale również w więzadłach i kościach.

Ponadto witamina C zapewnia przepływ procesów metabolicznych i redoks w organizmie, wzmacnia naczynia krwionośne, przyspiesza proces gojenia, chroni organizm przed różnymi infekcjami oraz blokuje toksyczne substancje obecne we krwi.

Wreszcie kwas askorbinowy jest wiernym towarzyszem szczupłej sylwetki, ponieważ substancja ta wspomaga reakcje przekształcające tłuszcze w przyswajalną formę.

Niedobór witaminy C

Istnieją dwie główne oznaki braku kwasu askorbinowego w organizmie:

• w dolnej części języka pojawiają się grube czerwone linie;
• na skórze ramion pojawiają się czerwone plamki (czasami występują grupy małych czerwonych plamek lub łusek).

Ponadto następujące objawy wskazują na niedobór witaminy C:

• krwawiące dziąsła;
• szybka męczliwość;
• predyspozycje do przeziębień;
• zaburzenia snu;
• wypadanie włosów.

Ale przedawkowanie tej witaminy (pod warunkiem, że pochodzi z produktów roślinnych) jest niezwykle rzadkie. Tak więc takie skutki uboczne, jak zmniejszenie przepuszczalności naczyń włosowatych, zaburzenia widzenia lub zanik nadnerczy mogą rozwinąć się tylko przy długotrwałym stosowaniu ponad 100 mg kwasu askorbinowego dziennie.

Dzienne spożycie witaminy C

Dzieci:

• 1 - 3 lata - 20 - 35 mg;
• 4 - 6 lat - do 50 mg;
• 7 - 10 lat - 55 - 70 mg.

Kobiety:

• kobiety w ciąży - 300 - 400 mg;
• laktacja - 500 - 600 mg;
• średnia norma ogólnie wynosi 200 mg.

Mężczyźni - 200 - 500 mg.

Ważny! Pacjentom ze złamaniami kości, a także chorym na choroby serca, gruźlicę i reumatyzm zaleca się zwiększenie dawki do 2000 mg na dobę.

Jakie pokarmy zawierają witaminę C?

Liderem pod względem zawartości witaminy C są owoce dzikiej róży, w których na 100 g owoców znajduje się 550 mg kwasu askorbinowego (podczas gdy w suszonych owocach róży ilość tej witaminy może osiągnąć 1100 mg).

Drugie miejsce zajmuje pietruszka, która zawiera około 130 - 190 mg witaminy C.

Ponadto kwas askorbinowy znajduje się w takich produktach:

• jagody rokitnika zwyczajnego - 250 - 600 mg;
• truskawki - 50 - 230 mg;
• czarna porzeczka - 150 - 260 mg;
• owoce cytrusowe – od 15 do 50 mg (przede wszystkim witamina C znajduje się w cytrynach – ok. 40 – 70 mg);
• chrzan - 100 - 140 mg;
• truskawki - 60 mg;
• świeży ananas - 25 mg;
• banan - 25 mg;
• świeże wiśnie - do 8 - 10 mg;
• brokuły i brukselka (różowe) - 90 - 120 mg;
• kapusta biała świeża i kapusta kiszona - 70 mg (taka zawartość witaminy C w świeżym kalafiorze);
• zielona młoda cebula - 25 mg;
• maliny - 25 mg;
• mango - 40 mg;
• zielona papryka - 100 mg;
• rzodkiewka - 135 mg;
• szpinak gotowany i świeży - 30 - 60 mg.

Podane normy są podane w przeliczeniu na 100 g produktu.

Witamina ta znajduje się również w produktach pochodzenia zwierzęcego, a mianowicie w kurczaku, wołowinie, wątrobie cielęcej i nerkach.

Ważny! Podczas obróbki cieplnej witamina C łatwo ulega zniszczeniu, więc praktycznie nie występuje w gotowanej żywności. Zawartość kwasu askorbinowego ulega znacznemu obniżeniu podczas długotrwałego przechowywania, solenia, marynowania i zamrażania produktów. Tak więc warzywa przechowywane w lodówce tracą po jednym dniu do 10 procent witaminy C. Wyjątkiem od reguły jest kapusta kiszona, która zachowuje pierwotną zawartość tej witaminy.

Interesujący fakt! Utrata kwasu askorbinowego w dużej mierze zależy od rodzaju gotowania: na przykład około 70 procent witaminy C ulega zniszczeniu w wodzie, podczas gdy tylko 8-12 procent ulega zniszczeniu w parze. Ogólnie zaleca się przechowywanie kwasu askorbinowego (a mianowicie produktów go zawierających) w środowisku kwaśnym.

Witamina D

Witamina D rozpuszczalna w tłuszczach, reprezentowana przez dwie formy - D2 i D3, jest znana wielu jako skuteczne narzędzie, które zapobiega rozwojowi krzywicy i pomaga leczyć tę poważną chorobę, która dotyka głównie dzieci.

Charakterystyczną cechą tej witaminy jest to, że może ona wnikać do organizmu nie tylko z pożywieniem, ale także być syntetyzowana w wyniku działania światła słonecznego. Słońce jest głównym źródłem tej witaminy (z tego powodu biochemicy uważają witaminę D za hormon).

Ważny! Przy regularnym opalaniu skóra otrzymuje wystarczającą ilość witaminy D, choć do jej produkcji konieczne są pewne warunki, m.in.:

• Pory dnia: tak więc rano (bezpośrednio po wschodzie słońca), a także wieczorem (podczas zachodu słońca) witamina D jest wytwarzana tak aktywnie, jak to możliwe;
• kolor skóry: w jasnej karnacji ta witamina jest wytwarzana w większych ilościach niż u osób ciemnoskórych i czarnoskórych;
• wiek: w procesie starzenia skóra coraz mniej syntetyzuje witaminę D;
• klimatyzacja: na przykład kurz, emisje z przedsiębiorstw przemysłowych, zanieczyszczenia gazowe zakłócają normalne przyjmowanie światła słonecznego, co prowadzi do zwiększonego ryzyka rozwoju krzywicy u dzieci.

Ważny! Należy pamiętać, że „opalanie” powinno odbywać się z umiarem, przy czym ważne jest nasycanie organizmu pewnymi minerałami i witaminami, które pomagają neutralizować rakotwórcze działanie światła słonecznego.

Interesujący fakt! Oprócz słońca tworzenie tej dobroczynnej witaminy ułatwia masaż, kontrastujące kąpiele wodno-powietrzne, które zapewniają tzw. „masaż wewnętrzny” naczyń włosowatych, co wzmaga przepływ płynów w organizmie, wspomaga odnowę komórkową i normalizuje pracę hormonalną gruczołów dokrewnych.

Korzyści z witaminy D

Główne zadanie witaminy D - pomagają organizmowi przyswajać wapń, co zapewni prawidłową budowę kości i zębów. Z kolei spadek poziomu wapnia bezpośrednio we krwi może wywołać naruszenie skurczów mięśni (aż do zatrzymania akcji serca).

Ale korzyści płynące z witaminy D na tym się nie kończą, ponieważ bierze udział w regulacji rozmnażania komórek, wzmacnia mięśnie, normalizuje procesy metaboliczne, stymuluje syntezę wielu hormonów, wzmacnia układ odpornościowy i zwiększa odporność organizmu na różne skóry i choroby sercowo-naczyniowe.

Interesujący fakt! W regionach, w których w diecie występuje niewielka ilość witaminy D znacznie częściej diagnozuje się choroby takie jak cukrzyca, miażdżyca i zapalenie stawów, natomiast osoby młode są na nie bardziej podatne.

Dzienne spożycie witaminy D

Zapotrzebowanie człowieka na tę witaminę zależy od wieku, aktywności fizycznej, ogólnego stanu fizjologicznego i innych czynników. Poniżej znajduje się średnia dzienna dawka witaminy D dla różnych kategorii osób.

Dzieci:

• do roku - 400 - 1400 IU (w zależności od masy ciała);

• 5-14 lat - 500 j.m.

Młodzież: 14 - 21 lat - 300 - 600 j.m.

Kobiety: w ciąży i karmiących - 700 j.m.

Mężczyźni: 600 j.m.

Starsi ludzie: 400 j.m.

Ogólnie rzecz biorąc, osoba dorosła może być zadowolona z otrzymania minimalnej ilości witaminy D.

Ważny! Jeśli przebywasz na słońcu przez co najmniej 15 do 25 minut dziennie, ilość witaminy D pozyskiwanej z pożywienia może zostać zmniejszona nawet o połowę.

Ważny! Witaminę D należy przyjmować ze szczególną ostrożnością, ponieważ zarówno jej przedawkowanie, jak i niedobór powodują zmiękczenie kości. Dziś hiperwitaminoza D jest niezwykle rzadka, a prowokuje ją przede wszystkim zbyt długie stosowanie tej witaminy w dużych dawkach.

Jakie pokarmy zawierają witaminę? D?

Głównymi źródłami żywieniowymi tej witaminy są:

• żółtko jaja - 25 jm;
• mięso - 9 jm;
• mleko - do 4 jm;
• masło - do 35 IU.

Witamina D znajduje się w owocach morza, wątrobie dorsza, halibutach, śledziach, makreli, tuńczyku, śmietanie, wątrobie zwierzęcej.

Witamina E (tokoferol)

Witamina E ma swoją drugą nazwę - tokoferol - od greckich słów "tokos" (lub "narodziny") i "ferro" (co oznacza "nosić"). Rzeczywiście udowodniono, że tokoferole mają korzystny wpływ na funkcjonowanie gonad.

Interesujący fakt! W latach 30. i 40. pojawiło się wiele nieporozumień na temat tej witaminy. Tak więc błędnie uważano, że tokoferol neguje działanie witamin C i D. Jednak badania obaliły ten mit, ustalając, że witamina E powinna być przyjmowana ostrożnie tylko przez osoby cierpiące na wysokie ciśnienie krwi i reumatyczne choroby serca.

Korzyści z witaminy E

• Neutralizacja wolnych rodników niszczących komórki organizmu.
• Ochrona błon komórkowych przed uszkodzeniem.
• Zapobieganie rozwojowi raka.
• Wzmocnienie naczyń krwionośnych.
• Przyspieszenie gojenia ran.
• Ochrona skóry przed promieniowaniem ultrafioletowym.
• Usprawnienie transportu tlenu do tkanek.
• Zapobieganie tworzeniu się skrzepów krwi w naczyniach.
• Poprawa składu włosów i paznokci (witamina E w czystej postaci oraz jako dodatkowy składnik stosowana jest w produkcji wielu kosmetyków).
• Zapobieganie miażdżycy naczyń, przy czym ważne jest, aby zrozumieć, że witamina E jest w stanie „spowolnić” rozwój tej choroby, ale nie może się jej pozbyć.
• Zapewnienie prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego.

Ważny! Witamina E nie wykazuje natychmiastowego działania: np. w przypadku zakrzepicy, zapalenia nerek, a także ostrego napadu reumatyzmu i niewydolności wieńcowej tokoferol zaczyna działać po 5-10 dniach, natomiast poprawa bycie stanie się zauważalne dopiero po 4-6 tygodniach.

Interesujący fakt! Według badań ludzie, którzy cierpią na choroby serca i przyjmują witaminę E przez 20 do 30 lat, całkowicie wyleczyli swoje serce w 86 procentach w wieku 80 lat. Grupa wiekowa 60-70 lat poprawiła nie tylko pracę serca, ale także ogólne samopoczucie o 80 proc.

Niedobór witaminy E

Witamina E, zwana „witaminą rozrodu”, odpowiada za normalną aktywność sfery seksualnej, dlatego wraz z jej niedoborem u mężczyzn następuje zmniejszenie produkcji plemników, a u kobiet zaburzenia miesiączkowania i zmniejszenie libido.

Osobno chciałbym powiedzieć o przedawkowaniu witaminy E, która, choć niezwykle rzadka, może wywoływać niestrawność, osłabioną odporność, a nawet krwawienie.

Ważny! W przypadku hiperwitaminozy E (przypomnijmy, że ta witamina może gromadzić się w organizmie) obserwuje się nudności, wzdęcia, biegunkę i wzrost ciśnienia krwi.

Dzieci:

• do roku - 3 - 4 mg;
• 1 - 3 lata - 6 mg;
• 4 - 6 lat - 7 mg;
• 7 - 10 lat - 11 mg.

Kobiety:

• kobiety w ciąży - 15 mg;
• laktacja - 19 mg;
• średnia norma na ogół wynosi 8 - 10 mg.

Mężczyźni - 10 - 15 mg.

Ważny! Zwiększone zapotrzebowanie na tokoferol obserwuje się u palaczy i osób intensywnie ćwiczących. Ponadto kobiety powinny zwiększyć spożycie witaminy E w okresie okołomenopauzalnym, z groźbą poronienia, a także w przypadku ciąży mnogiej.

Jakie pokarmy zawierają witaminę E?

W przeciwieństwie do innych substancji życiowych, tokoferol jest bardzo powszechny w żywności.

Przeważnie witamina E znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego, oleje roślinne są szczególnie bogate w tę witaminę: np. 100 g nierafinowanego oleju słonecznikowego zawiera 63 mg tokoferolu, czyli przy użyciu jednej łyżki tego produktu możemy uzupełnić dzienne spożycie witaminy E.

Ale rekordzistą pod względem zawartości tokoferolu jest olej z kiełków pszenicy, którego 100 g zawiera 160 mg witaminy E.

Dużo witaminy E występuje w orzechach, a także w nasionach: tylko 2-3 orzechy zawierają połowę dziennego spożycia, a 100 g słonecznika zawiera półtora dziennego spożycia witaminy E (przy spożyciu 100 g dyni). nasion, można uzupełnić jednorazową dawkę tokoferoli) .

Witamina E znajduje się w wystarczających ilościach w następujących warzywach i owocach:

• kapusta;
• pomidory;
• korzeń selera;
• dynia;
• warzywa;
• Papryka;
• groszek;
• marchewka;
• kukurydza;
• malina;
• Borówka amerykańska;
• różne suszone owoce;
• czarna porzeczka;
• dzika róża (świeża);
• śliwka;
• sezam;
• jęczmień;
• owies;
• rośliny strączkowe.

Witaminę tę można uzyskać z produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym:

• czarny kawior;
• jajka;
• świeże mleko (zawartość tłuszczu 2,5 procent);
• masło;
• ryby (śledź, okoń, pstrąg, łosoś, węgorz);
• krewetki;
• mięso z królika i indyka;
• wołowina.

Dodatkowo witamina E znajduje się w pieczywie białym i żytnim.

Ważny! Witamina E jest dość stabilna, dlatego nie ulega zniszczeniu podczas procesu ogrzewania, zachowując wszystkie swoje użyteczne właściwości. Jednak przedłużone smażenie potraw z witaminą E i ich podgrzewanie znacznie zmniejsza ilość tokoferoli.

Witamina F

Witamina F rozpuszczalna w tłuszczach zawiera kompleks wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które dostają się do organizmu nie tylko z pożywieniem, ale także przez skórę, a mianowicie podczas stosowania maści lub kosmetyków.

Ważny! Witamina F ulega zniszczeniu pod wpływem ciepła, światła i tlenu, a jej dobroczynne właściwości zostają utracone, ustępując miejsca toksynom i wolnym rodnikom.

Korzyści z witaminy F

• Zapewnienie wchłaniania tłuszczów.
• Normalizacja metabolizmu tłuszczów bezpośrednio w skórze.
• Usuwanie cholesterolu.
• Usprawnienie procesu dojrzewania plemników, co ma pozytywny wpływ na funkcje rozrodcze.
• Wzmocnienie układu mięśniowo-szkieletowego.
• Poprawa wyglądu włosów, a także skóry (nic dziwnego, że witamina ta często nazywana jest „witaminą zdrowia” i jest wykorzystywana w produkcji kosmetyków).
• Wzmocnienie odporności.
• Przyspieszenie gojenia.
• Ulga w alergiach.
• Usuwanie stanów zapalnych i obrzęków.
• Eliminacja zespołu bólowego.
• Normalizacja ciśnienia krwi.

Ważny! Witamina F chroni komórki przed uszkodzeniem przez szkodliwe substancje, zapobiegając w ten sposób ich zniszczeniu i powstrzymując degenerację do komórek nowotworowych.

Niedobór witaminy F

Brak witaminy F prowadzi do przedwczesnego starzenia się skóry, rozwoju stanów zapalnych, alergii, nie mówiąc już o zaburzeniach procesów metabolicznych, co negatywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu jako całości.

Niedobór tej witaminy u dzieci objawia się zahamowaniem wzrostu i słabym przyrostem masy ciała, nie wspominając o częstych chorobach zakaźnych.

U dorosłych przedłużający się brak witaminy F znacznie zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Jeśli mówimy o hiperwitaminozie witaminy F, to naruszenie to jest niezwykle rzadkie, ponadto ta witamina jest całkowicie bezpieczna dla ludzi, ponieważ nie ma działania toksycznego. W niektórych przypadkach nadmierne stosowanie witaminy F wywołuje reakcję alergiczną, zgagę i ból brzucha.

Dzienne spożycie witaminy F

Optymalne dzienne spożycie witaminy F nie zostało jeszcze ustalone. Przy kompletnej i zbilansowanej diecie dodatkowe spożycie witaminy F nie jest konieczne.

ALE! Istnieje kategoria osób, którym wykazuje się zwiększoną dawkę witaminy F. Są to osoby z wysokim poziomem cholesterolu i nadwagą, miażdżycą naczyń i cukrzycą, chorobami skóry i autoimmunologicznymi. Ponadto dzienne spożycie witaminy F wzrasta wraz z intensywnymi sportami.

Jakie pokarmy zawierają witaminę F?

Głównym źródłem witaminy F jest olej roślinny, którym może być siemię lniane, sojowe, słonecznikowe, kukurydziane, oliwkowe, orzechowe itp.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się również w następujących produktach spożywczych:

• śledź;
• łosoś;
• orzechy;
• makrela;
• tłuszcz rybny;
• posiew;
• awokado;
• suszone owoce;
• czarna porzeczka;
• kiełkujące ziarna pszenicy;
• płatki;
• soja i rośliny strączkowe.

Ważny! Witamina F jest wyjątkowo niestabilna w podwyższonych temperaturach, dlatego występuje tylko w oleju roślinnym tłoczonym na zimno. Ponadto zmniejsza stężenie tej witaminy w oleju oraz ekspozycję na bezpośrednie działanie promieni słonecznych. Z tego powodu zaleca się przechowywanie olejku w ciemnym, hermetycznie zamkniętym pojemniku (koniecznie w ciemnym i chłodnym miejscu). Należy pamiętać, że witamina F jest niszczona przez ogrzewanie, więc smażone potrawy gotowane w oleju roślinnym nie zawierają witaminy F.

Witamina K

Witamina ta wzięła swoją nazwę od pierwszej litery nazwiska amerykańskiego hematologa Quicka, który ją odkrył.

Muszę powiedzieć, że główne formy tej witaminy to:

• witamina K1, która jest syntetyzowana przez rośliny;
• witamina K2 wytwarzana przez mikroorganizmy bezpośrednio w jelicie grubym (pod warunkiem prawidłowego funkcjonowania wątroby i żółci).

Ważny! Zdrowi ludzie nie odczuwają niedoboru tej witaminy, gdyż organizm sam produkuje ją w wymaganej ilości.

Korzyści z witaminy K

Witamina K nie była praktycznie badana od dłuższego czasu, ponieważ naukowcy błędnie uważali, że witamina ta pełni w organizmie tylko jedną funkcję, którą jest normalizacja procesu krzepnięcia krwi.

Ale dzisiaj biochemicy zidentyfikowali wiele innych korzystnych właściwości witaminy K, w tym:

• normalizacja metabolizmu;
• poprawa przewodu żołądkowo-jelitowego;
• zmniejszenie zespołu bólowego;
• przyspieszenie gojenia się ran.

Ważny! Główną przyczyną niedoboru witaminy K u dorosłych jest choroba wątroby, a witamina ta jest nietoksyczna nawet w dość dużych ilościach.

Ważny! Stężenie witaminy K w organizmie może spadać pod wpływem alkoholu i napojów gazowanych, a także przy spożywaniu bardzo dużych dawek tokoferolu (lub witaminy E).

Dzienna dawka witaminy K

Dzienna dawka witaminy K dla dorosłych nie została jeszcze dokładnie ustalona, ​​dlatego podajemy orientacyjne liczby, które wynoszą około 60 - 140 mcg.

Zwyczajowo przyjmuje się za normę dzienną ilość witaminy K, uzyskaną w ilości 1 μg witaminy na 1 kg masy ciała. Tak więc przy wadze 65 kg osoba powinna spożywać 65 mikrogramów witaminy K dziennie. Jednocześnie zwykła dieta przeciętnego człowieka obejmuje 300 - 400 mikrogramów tej witaminy dziennie. Z tego powodu niedobór witaminy K jest zjawiskiem niezwykle rzadkim (wyjątkiem są przypadki, gdy dieta jest bardzo mocno ograniczona lub stosowane leki niekorzystnie wpływają na wchłanianie witaminy K).

Jakie pokarmy zawierają witaminę K?

Ta witamina znajduje się we wszystkich zielonych roślinach, warzywach i owocach.

Obejmują one:

• pokrzywa;
• Lipa;
• liście sałaty;
• zielone pomidory;
• wszelkiego rodzaju kapusta;
• ogórek;
• awokado;
• kiwi;
• szpinak;
• banan.

Ponadto duża ilość witaminy K znajduje się w wątrobie wieprzowej, jajach, oliwie z oliwek, mleku, soi, orzechach włoskich i oleju rybnym.

Jak zachować witaminy w żywności?

Rozmawialiśmy o zaletach witamin i produktów, które uzupełniają ich niedobory. Przejdźmy teraz do kwestii zachowania maksymalnej ilości użytecznych substancji w produktach. A do tego wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad poniżej.

1. Produkty tłuszczowe, a także oleje roślinne szybko utleniają się pod wpływem światła i tlenu, dlatego zaleca się przechowywanie ich w hermetycznie zamkniętych pojemnikach w chłodnych i ciemnych miejscach.

2. Mięso i ryby zawierają dużą ilość nie tylko witamin, ale także minerałów, dla zachowania których należy ściśle przestrzegać ustalonych warunków obróbki cieplnej. Tak więc na smażenie mięsa przeznacza się nie więcej niż pół godziny, 1 - 1,5 godziny na duszenie, a 1,5 godziny na pieczenie. Ryba jest smażona nie dłużej niż 20 minut, duszona i pieczona przez pół godziny.

3. Istotny jest również dobór odpowiedniej metody obróbki cieplnej, z której za najbardziej oszczędną uważa się gotowanie na parze. Potem jest duszenie, pieczenie, a na koniec smażenie.

Interesujący fakt! Największa utrata witamin następuje podczas gotowania mięsa lub ryb.

4. Wartość witaminowa produktów pochodzenia zwierzęcego ulega znacznemu obniżeniu w procesie ponownego zamrażania. Jednocześnie ważne jest, aby odpowiednio rozmrozić mrożonki: na przykład rozmrażanie powinno odbywać się w temperaturze pokojowej lub w zimnej wodzie.

5. Aby uniknąć utleniania witamin, podczas gotowania nie używaj metalowych przyborów ani emaliowanych pojemników z pęknięciami i wiórami.

6. Witamina C obecna w warzywach, ziołach i owocach zaczyna „rozkładać się” niemal natychmiast po ich zebraniu, natomiast jej ilość znacznie spada podczas przechowywania i gotowania. Aby maksymalnie zachować kwas askorbinowy, zaleca się przechowywanie pokrojonych warzyw w lodówce, ponieważ w temperaturze pokojowej witamina C traci do 80 procent swoich właściwości w ciągu dwóch dni. Dlatego pożądane jest natychmiastowe i świeże spożywanie warzyw i owoców. Przechowuj żywność w ciemnym i chłodnym miejscu.

7. Warzywa należy dobrze umyć przed obraniem, a także w całości (czyli niepokrojonej) postaci.

8. Należy pamiętać, że witaminy, podobnie jak minerały, są najbardziej skoncentrowane bezpośrednio pod skórką, a także ogólnie w liściach warzyw, owoców i roślin. Z tego powodu zaleca się czyszczenie produktów w taki sposób, aby odcięta warstwa skórki była jak najcieńsza.

Wyjątkiem są rośliny strączkowe, które przed gotowaniem należy namoczyć w zimnej wodzie na 1-2 godziny, co zmiękczy grubą tkankę włóknistą produktu, a tym samym skróci proces gotowania (w efekcie więcej witamin pozostanie w danie).

10. Sałatki warzywne należy posiekać i doprawić tuż przed użyciem, co pozwoli zachować zarówno walory smakowe, jak i odżywcze produktu. Jednocześnie liście sałaty i zieleni najlepiej siekać rękami, a nie kroić nożem, ponieważ kontakt z metalem przyczynia się do utraty witamin.

Ważny! Do czyszczenia i krojenia warzyw i owoców lepiej użyć noża ze stali nierdzewnej, co ograniczy utratę witamin.

11. W procesie gotowania warzyw, w tym przygotowania pierwszych dań, zaleca się zanurzenie ich we wrzącej wodzie, w której szybko dezaktywuje się enzym sprzyjający niszczeniu kwasu askorbinowego.

12. Jeśli trzeba podgrzać danie, lepiej robić to porcjami, a nie podgrzewać od razu np. całej zupy czy barszczu, ponieważ wielokrotne podgrzewanie żywności wielokrotnie obniża jej wartość witaminową.